Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

20 мар. 2017 г.

В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынская тяга

Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках - штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.

Техника выполнения румынской становой тяги

Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.

Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:

1. Он менее популярен, ведь напряжение мышц здесь имеет не симметричный характер.
2. Важно исключать даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

1. Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
2. Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
3. На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
4. Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
2. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.

Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

1. Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
2. Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
3. Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.
4. Задержаться на пару секунд, после чего принять исходное положение.

Многосуставное базовое упражнение, которое включает в работу большое количество мышц и суставов, выполняется в нескольких вариантах. Развивает силу, способствует развитию мышечной массы при условии правильной техники.

Упражнение применяется подготовленными спортсменами пауэрлифтерами, бодибилдерами, а также просто любителями, желающими развивать мышцы спины и ног. При выполнении румынской тяги включается большое количество суставов, наружных мышц, а также глубоких мышц-стабилизаторов. Перед выполнением упражнения рекомендуется подготовить мышцы к работе, так как со слабой спиной и ногами можно легко травмироваться.

Что такое румынская становая тяга

Данный вид становой тяги подразумевает технику выполнения со свободным весом (гантелями или штангой) на слегка согнутых или прямых ногах. Упражнения со свободными весами требуют выполнения с четким соблюдением техники, сначала требуется усвоить упражнение с малыми весами, а только потом увеличивать рабочий вес. Румынская тяга - это наклоны, которые сопровождаются тягой веса с нижней точки. Служит для укрепления одновременно нескольких мышечных групп. Противопоказаниями к этому упражнению являются проблемы с позвоночником (травмы, грыжи, смещения, протрузии). Только здоровый атлет может приступать к данной технике, но после укрепления корсета.

Польза для тела

Румынская тяга, как её ещё называют - мёртвая тяга, используется в тренировках для проработки бицепса бедра и ягодиц. Суть тяги в том, что достигается максимальное вытяжение бицепса бедра и ягодичных, что приводит к росту и формированию нужного объёма этих мышц. При растягивании мышцы быстрее прогрессируют в росте, это не менее важно, чем сокращение. При полноценном вытяжении, мышцы укрепляются и получают нагрузку не хуже, чем на пике сокращения. Данная методика не закрепощает мышцы, а наоборот, делает их эластичными и упругими, но не перетренированными. Помимо основных мышц, подключаются дополнительные - синергисты:

• бицепс бедра;
• ягодичные мышцы;
• разгибатель поясницы;
• трапециевидные мышцы;
• задние пучки дельтовидных мышц.

Различия румынской и классической становой техники

Классическая становая тяга, которая используется в пауэрлифтинге, выполняется с приседанием, когда колено находится под прямым углом, бедро параллельно полу. При такой технике максимальную нагрузку получают разгибатели поясницы, а квадрицепс бедра при выталкивании. Такая техника выполняется исключительно со штангой.

Главные отличия упражнений:

• при мертвой тяге больше работает бицепс бедра, а при становой классической - поясница и четырёхглавая;
• классическая тяга выполняется с более узкой постановкой ног, чем румынская;
• у классической тяги только один вариант выполнения и только со штангой;
• в румынской тяге таз остаётся на месте, а в классической выполняется приседание.

Техника выполнения со штангой

Для тех, у кого бицепс бедра хорошо растянут, можно усложнять технику стоя на платформе, то есть возвышенности. Такой вариант помогает ещё сильнее растянуть бицепс бедра и нагрузить ягодичную. Для безопасности лучше размещать гриф на силовой раме на уровне бёдер, это позволить лишний раз не перегружать спину и не срывать позвоночник.

Пошаговая техника:

1. Стоя в силовой раме, размещаем ладони на грифе по ширине плечевых суставов.
2. Снимаем штангу со стоек, делаем пару шагов назад, размещая стопы по ширине плеч.
3. Подтягиваем и стабилизируем мышцы живота и поясницу, слегка сгибаем колени.
4. Вдох: наклоняемся корпусом вниз, прямые руки опускаются вдоль голеней, колени согнуты, таз отводим назад, перенося вес тела на пятки.
5. Спина прямая, взгляд перед собой, чувствуем растягивание бицепса бедра.
6. Выдох: отталкиваясь пятками, напрягая ягодицы, выполняем тягу с ровной спиной и полностью разгибаем туловище.
7. После выполнения подходим к раме и оставляем гриф на стойках.

Разновидности техники мёртвой тяги

Существует несколько разновидностей румынской тяги, каждая из них по своему влияет на мышцы и результат. Различия бывают как в оборудовании, с которым выполняется тяга, так и в технике.

Стойка на одной ноге

Этот вид тяги не только развивает определённые группы мышц, но и баланс, стабилизацию и удержание тела. Упражнение может выполняться как со штангой, так и гантелями. Выполняется тяга в упоре на одну ногу, вторая навесу, при наклоне свободная нога отводится назад и поднимается максимально вверх, словно в положение «ласточка». Опускание и подъём корпуса выполняется так же, как и на двух ногах. Важно не брать большой вес, так как есть вероятность не устоять и выполнить технику нечётко. Выполняется на обе стороны одинаковое количество повторений.

Тренировка с гантелями

В отличие от штанги, гантели обеспечивают меньшую стабилизацию, что немного усложняет технику. Но рабочие мышцы остаются неизменными, хотя и требуют большей концентрации внимания на удержание мышц-стабилизаторов.

Тренировка на прямых ногах

Техника данного варианта предусматривает выполнение тяги, не сгибая колен. Техника остаётся той же, как при согнутых коленях, но есть различия в нагрузке на определённые группы мышц. В таком виде техники в большей степени нагружается бицепс бедра, так как поддаётся большему вытяжению, чем при варианте с согнутыми коленями. Для тех, кто хочет развивать бицепс бедра, особенно если мышца отстаёт от ягодиц и квадрицепсов, следует выполнять тягу именно на прямых ногах.

При выполнении румынской тяги, под большой нагрузкой находится поясничный отдел позвоночника. При слабых мышцах пресса и поясницы возможны травмы спины, поэтому тренеры советуют выполнять упражнение только подготовленным спортсменам. Главными подготовительными упражнениями являются - гиперэкстензия, разгибание и сгибание бёдер на блочных тренажёрах, скручивания корпуса, тяги блоков за голову.

Существуют небольшие нюансы в технике - при наклоне корпуса вниз, важно перенести опору на пятки, при этом нужно не просто опуститься к полу, а вытянуть копчик назад.

Именно вытяжение от копчика обеспечит растягивание главных мышц и их проработку.

Таким образом, корпус не заваливается вперёд, а наклоняется за счёт удлинения копчика назад.

Под большой нагрузкой не только поясница, но и грудной отдел позвоночника. Важно выполнять стабилизацию грудного отдела за счёт сведения лопаток. Лопатки должны будто собираться к центру спины, а плечи отводиться назад, раскрывая грудную клетку. Плечевые суставы не должны пониматься вверх, зажимая шейный отдел.

Количество повторений зависит напрямую от целей. В пауэрлифтинге главной задачей является подъём максимального веса на один раз. Такой способ развивает взрывную мощь. Для развития мощности необходимо повторять упражнение не более 4 раз, для силы 4-6 повторений. Если главной задачей является набор мышечной массы, тогда выполнять упражнение нужно 8-12 раз. Для поддержания мышц в тонусе и уменьшения объёмов, выполняется работа на выносливость, то есть количество повторений превышает 15 раз за один подход. Начинающим необходимо выполнять три подхода, более подготовленным - 4 подхода одного упражнения.

Для предотвращения травм и негативных последствий, например поясничной грыжи, особенно при работе с большим весом, рекомендуется использовать специальный пояс. Его ширина и плотность позволит стабилизировать позвоночник, и не даст возможности прогибаться при большой нагрузке. Такой пояс можно приобрести в спортивных магазинах, он имеется в каждом зале. Лучше перестраховаться и исключить все риски получения травмы.

В профессиональном спорте используется техника разнохвата, это значит, что одна кисть располагается сверху грифа, а вторая обратным хватом снизу. Но для тренировки мышц на большое количество повторений такой метод использовать не стоит, так как он влияет на смещение нагрузки.

Какие мышцы получат больше нагрузки зависит от вида становой – классика, сумо, румынская. Если нет проблем с позвоночником это упражнение обязательно должно быть частью программы для и .

Становая – очень эффективное, но в то же время одно из наиболее травмоопасных упражнений, выполняемых в тренажёрном зале.

Правильная Становая тяга сделает вас сильнее и больше, если освоите правильную технику выполнения этого упражнения.

Основные рабочие мышцы:

• трапеция
• широчайшие
• выпрямители спины (больше работают в Румынской Становой Тяге (Становой Тяге на прямых ногах))
• ягодичные мышцы
• бицепсы бёдер (сильнее задействуются в Румынской Становой Тяге (Становой Тяге на прямых ногах))
• приводящие мышцы бёдер (работают во время Тяги «Сумо»)

Варианты Становой Тяги

Становая Тяга – классический стиль

видео — становая тяга техника

• ноги на ширине плеч или чуть уже, передняя часть голеней касается штанги;
• хват прямой чуть шире плеч (есть ещё хват «разнохватом» – когда одна из ладоней под штангой, а другая сверху; так можно удерживать в руках больший вес – но этим хватом делают становую в основном пауэрлифтеры)
• лопатки сведены – напряжены трапеции и широчайшая;
• спина на одной прямой с естественным изгибом (не круглите поясницу!) – при этом если в исходной позиции спина под углом к полу (а бёдра параллельно), то больше нагрузки получают бёдра и ягодицы, а если спина параллельна полу – больше нагрузки на неё;
• поднимаясь вверх, штанга скользит по ногам и находится максимально близко к телу всё время;
• сгибайте ноги в коленях и отводите таз назад.

Становая тяга с гантелями

видео Становая Тяга с гантелями техника выполнения

Становую можно делать с гантелями – этот вариант для тех, кто травмировал запястья или предплечья.

Становая Тяга Сумо

видео — Становая Тяга Сумо техника

Во время выполнения Становой в стиле Сумо можно поднимать больший вес, чем в Классическом стиле. Мышцы ног сильнее включаются в работу, в частности приводящие мышцы бедра.

Правильная техника выполнения:

• ступни ставьте намного шире плеч, под углом 45 градусов;
• хват прямой чуть шире плеч (есть ещё хват «разнохватом» – когда одна из ладоней под штангой, а другая сверху; так можно удерживать в руках больший вес – но этим хватом делают становую в основном пауэрлифтеры);
• в нижней точке бёдра параллельны полу, голень под углом 90 градусов к полу, спина прямая и немного подаётся вперёд;
• лопатки сведены, грудь вперёд;
• начинайте отрыв штанги от пола с помощью мышц ног;
• ни в коем случае нельзя круглить спину, она остаётся на одной прямой.

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах)

видео — Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) техника

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) нагружает выпрямители спины, ягодичные и бицепсы бёдер. Её можно ставить в день тренировки как , так и . Также, как и классическую, Румынскую Становую можно делать с гантелями в руках.

Правильная техника выполнения:

• хват чуть шире плеч;
• спина всё время остаётся прямой;
• наклоняете спину вперёд и отведете ягодицы назад;
• ноги немного согнуть в коленях;
• штанга на пол не опускается, гриф доходит примерно до середины голени (вы должны почувствовать растяжение бицепса бедра);
• гриф скользит по бёдрам и передней поверхности голени;
• нельзя резко опускать и поднимать штангу, движения должны быть подконтрольными, а мышцы напряжены; в среднем поднимайте штангу быстрее, опускайте медленнее.

Если выпрямители спины у вас ещё слабые, можно делать с отягощением.

Приветствую, мои уважаемые читатели! Сегодня на повестке дня самое обычное упражнение – румынская становая тяга. Однако несмотря на всю свою обычность, очень много начинающих (и не только) атлетов путают это упражнение с классикой и выполняют не пойми что. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы принимают непосредственное участие в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Румынская становая тяга. Что, к чему и почему?

В одной из наших предыдущих статей , мы подробно разобрались с классическим вариантом исполнения этого упражнения, однако их существует довольно большое количество, об одном из таких – румынская становая тяга, мы и поговорим далее.

Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда, в 1990 г, еще так не называлось) . Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Анатомический атлас

Вообще, становая тяга это тяжелое базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды относительно мощно (в сравнении с изолированными движениями) подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности - и .

Румынская становая весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” :).

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции:

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее, и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное, будет “сливать” момент старта) , то вместо больших мышц он рискует получить различный букет травм. Поэтому давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку, и какова вообще кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба) , удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы, также выполняя изометрическую работу, “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей:

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом (см. изображение, 1) , то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе (см. изображение, 2) нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу:

Также правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц. Думаю, теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт.

Ошибки

Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта) , так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении) .

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает, и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки:

Тонкости и секреты

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты) , то возможно получить травму спины.

• Разнохват

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6 , либо используйте кистевые ремни.

• Внутригрудное напряжение

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около:), пришла пора “вдарить” по правильной технике.

Техника выполнения

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле, они есть, и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской, поэтому давайте рассмотрим рисунок, который наглядно демонстрирует в чем их принципиальные отличия (см. изображение) :

Принципиальное отличие заключается в:

1. укороченной амплитуде (до уровня коленей) ;
2. меньшем весе снаряда;
3. вертикальности голени во время всего движения.

Единственно верная пошаговая техника выполнения этого вида тяги выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью) . Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Шаг №2.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу) .

Шаг №3.

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории должно быть неизменным) . Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? :)) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.

Шаг №4.

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг №5.

Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам) , корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Шаг №6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание:

В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70% ) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Визуальный ряд выглядит следующим образом:

И в мужском исполнении...

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу:

Собственно, у меня все, как говорится, ни прибавить – ни убавить, подведем итоги.

Послесловие

Румынская становая тяга - пожалуй, лучшее упражнение, чтобы сделать поистине ядреные булочки:), не даром барышни так его любят и выполняют в любом месте и при любой возможности. Поэтому если Вашему взору приглянулась какая-нибудь пятая точка, догоните ее обладательницу и узнайте, есть ли в ее арсенале это упражнение, и я держу пари, оно будет на первом месте!

Кажется, теперь точно все, до связи!

PS. Не забываем щедро делиться полезной информацией со своими соратниками и соратницами.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Чтобы проработать мышцы ягодиц и бедренные бицепсы, может быть использована румынская тяга — эффективная базовая техника, подходящая как мужскому, так и женскому полу. Румынская вариация упражнения помогает хорошо проработать мышцы икр, ягодиц и поясницы. В отличие от стандартной тяги, румынская становая тяга предусматривает значительное уменьшение нагрузки на нижние отделы позвоночника, что позволяет снизить риск возникновения травмы мышц при активном движении.

Определение упражнения

Румынская тяга представляет собой технику, выполняемую на распрямленных или слегка согнутых ногах, предполагающую опускание снаряда до средней части голени, позволяя защитить мышцы спины и поясницы. Это также позволяет повысить количество подходов.

Название румынской тяги произошло от известных в прошлые времена румынских тяжелоатлетов, которые одерживали победу на всех турнирах. Разница болгарской тяги от становой заключается в направленной проработке мышц ягодиц и бедренных бицепсов.

Принципы выполнения

Тяга может быть выполнена с использованием гантелей и штанги. Упражнение с использованием штанги считается более удобным, так как используя этот снаряд, можно контролировать как движение самой штанги, так и расположение рук на нужном расстоянии.

Полезные советы по выполнению румынской тяги:

• на ноги должна быть надета плотная обувь, которая будет ограничивать шевеление пальцев;
• держать штангу можно исключительно при помощи широкого захвата, предварительно забинтовав кисти;
• спина должна быть ровной с небольшим прогибом в отделе поясницы;
• нельзя выполнять тягу с большим весом, чтобы не допустить получение травмы;
• чтобы избежать ошибок при выполнении, упражнение лучше учиться делать перед зеркальной поверхностью;
• техника выполнения не допускает полного разгибания на верхнем пределе;
• отличается румынская техника еще и предварительной подготовкой места для выполнения упражнения.

Тяга классическая с использованием штанги хорошо подходит для девушек, так как вся основная нагрузка идет на заднюю область бедер и ягодиц. Если техника выполнения будет проведена с точным соблюдением всех правил и рекомендаций, то девушке она поможет получить привлекательную форму. Из-за малоподвижного образа жизни мышцы этой группы остаются развитыми в самой меньшей степени.

Техника выполнения:

1. Начальное положение: ноги, расставленные на ширине плеч, немного согнутые в коленях. Необходимо вдохнуть, выгнуться в отделе поясницы, наклониться и выпрямить ноги.
2. Снаряд берут прямым хватом, располагая руки на отдалении, шире плеч. Нужно выдохнуть и поднять снаряд, выпрямив руки до конца.
3. Необходимо вдохнуть, распрямить корпус и на выдохе наклониться, опустив при этом штангу на уровень середины голени. Все движения должны выполняться ровно и плавно.
4. Упражнение повторяется нужное количество раз, предусмотренное индивидуальной программой тренировки.

Полезная информация:

• во время опускания гриф должен осуществлять касание с бедром и голенью;
• тренировка позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел и увеличить ее на ноги;
• голова располагается на одной вертикали с позвоночником;
• тяга должна выполняться только с прямой спиной, если не удается выполнить это требование, то лучше прекратить упражнение;
• если сложно держать в ровном положении спину, нужно включить в разминку занятия для развития мышц спины;
• при поднимании снаряда необходимо рассчитывать на силу всего скелета.

Румынская становая тяга с гантелями пользуется меньшей популярностью. Отличие состоит в том, что выполнять тягу намного сложнее, а нагрузка не такая симметричная. Выполнение сопровождается постоянным контролем за расположением гантелей и точным распределением нагрузки на все тело.

Отличие становой от румынской

Румынская становая тяга, в отличие от тяги мертвой, имеет следующие разграничения:

• направленность движения — при выполнении румынской тяги спина должна быть расположена только прямо;
• траектория движения — снизу вверх;
• вес снаряда должен позволять в легком плавном режиме выполнять до 15 повторений;
• достигаемый результат — классическая тяга подходит мужскому и женскому полу, всем желающим получить мышечный тонус и рельеф, повысить выносливость ног.

При поисках ответа на вопрос, чем отличается румынская от классической, становится понятно, что тяга румынская является прекрасным методом для получения рельефных бедер и красивой попы. Такой вариант занятий подойдет без исключения каждой женщине в любом возрасте.

Не существует такого отдельного понятия, как становая румынская тяга. Становая тяга является общим термином, объединяющим различные упражнения, предусматривающие подъем снаряда с пола прямыми руками до полного выпрямления корпуса.

Румынская является лишь одной из составляющей становой тяги, которая включает и другие варианты:

• лифтерская (в стиле сумо);
• билдерская (классическая);
• трэп-штанги.

Практически каждая женщина желает иметь идеальное тело, включающее красивый рельеф и упругие ягодицы. Но немногие из них знают, что выполнение упражнений румынской тяги позволит добиться желаемого результата за сравнительно небольшой промежуток времени. Удивительно еще и то, что данная тяга может быть использована как мужчинами, так и женщинами. Важно понимать, что при желании всегда можно добиться отличного результата.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!