هرکسی که خود را وقف ورزش کرده است گاهی به این فکر کرده است که با دریافت بار چه اتفاقی برای ماهیچه ها می افتد. به طور کلی، به نظر می رسد همه چیز روشن است - تحت تأثیر سلول های عصبی (تکانه ها)، ماهیچه ها منقبض و کشیده می شوند و در نتیجه این اعمال، یا قدرت عضلانی یا استقامت عضلانی یا حتی قدرت انفجاری به دست می آورند.

هرچه آهن بیشتری بلند کنید، قدرت عضلانی بیشتری داشته باشید، بیشتر می دوید (ایروبیک)، با سرعت آهسته، استقامت عضلانی بیشتر، وزنه ها را به سبک انفجاری دوید یا وزنه بردارید، قدرت انفجاری بیشتر و غیره. .

اما پس از همه، من می خواهم کمی عمیق تر کاوش کنم و بفهمم در طول بارهای شدید و غیر شدید چه اتفاقی برای ماهیچه های انسان می افتد. بنابراین، برای درک همه اینها، باید تجزیه و تحلیل کنیم که انواع و انواع فیبرهای عضلانی چیست و هر یک از آنها چه مسئولیتی دارند.

همه کسانی که با برش گوشت آشنا هستند، دیده اند که در قسمت های مختلف لاشه، گوشت یا ماهیچه ها کاملاً با یکدیگر متفاوت هستند (رنگ، ​​اندازه). و این در مورد هر حیوان مهره داری صدق می کند، بلکه در مورد انسان نیز صدق می کند، زیرا در ساختار ماهیچه ها ما تفاوت زیادی با حیوانات نداریم. به خصوص به وضوح تفاوت در ماهیچه های مرغ قابل مشاهده است. به یاد داشته باشید که گوشت روی سینه (فیله) و روی پاهای این پرنده چگونه به نظر می رسد.

در پشت سفید است و روی پاها دارای رنگ مایل به قرمز است. این بدان معنی است که حداقل دو نوع بافت عضلانی وجود دارد. آنها تصمیم گرفتند آنها را به این نام بخوانند: فیبرهای عضلانی سفید و فیبرهای عضلانی قرمز. بنابراین، ما به این نتیجه رسیدیم که در بدن ما ماهیچه هایی وجود دارد که حداقل از دو نوع فیبر عضلانی تشکیل شده است. بنابراین، ما باید به دانشمندانی که خود را وقف مطالعه فیبرهای عضلانی کرده اند، ادای احترام کنیم. و این چیزی است که آنها متوجه شدند ...

تعیین فیبرهای عضلانی

به طور طبیعی این سوال پیش می آید که تفاوت بین فیبرهای عضلانی سفید و قرمز چیست؟ طی آزمایش‌های متعدد، متوجه شد که الیاف قرمز کندتر و الیاف سفید سریع‌تر منقبض می‌شوند. بنابراین ماهیچه های متشکل از الیاف قرمز شروع به نامیدن عضلات کند و ماهیچه هایی که از فیبرهای سفید تشکیل شده بودند ماهیچه های سریع نامیدند. اکنون تصویر به تدریج در حال روشن شدن است، اما چرا بدن ما به این همه نیاز دارد؟

احتمالاً طبیعت نتوانست یک عضله جهانی را اختراع کند و او تصمیم گرفت دو نوع اصلی ماهیچه بسازد، اما با تمرکز عمل محدود: فیبرهای عضلانی سریع (سفید) و فیبرهای عضلانی آهسته (قرمز).

انواع فیبرهای عضلانی: فیبرهای عضلانی سریع (سفید).

در مواردی که باید کارهای زیادی و خیلی سریع انجام دهید - عضلات با فیبرهای سفید وارد بازی می شوند. زیرا می توانند به سرعت منقبض شوند و قدرت و قدرت انفجاری فوق العاده ای به دست آورند، مثلاً دونده های حرفه ای که صد متر را در کمتر از 10 ثانیه می دوند ... اما نمی توانند برای مدت طولانی در این حالت کار کنند (کوچک شوند) زیرا:

اولا- ذخایر انرژی ابدی نیستند و فقط برای چند دقیقه کار فشرده کافی هستند.

دوما- برای بازیابی ذخایر انرژی در ماهیچه ها - بازیابی ذخایر مولکول های ATP (واحد اصلی انرژی در بدن زنده) و کراتین فسفات (در زیر با آن آشنا خواهید شد) زمان می برد (از 2 تا 5 دقیقه). اکنون متوجه می شوید که چرا وزنه برداران 1-2 دقیقه بین ست ها استراحت می کنند.

و سوم- با هر بار تکرار (انقباض عضلانی)، در فرآیند واکنش های تولید انرژی - محصولات پوسیدگی (اسید لاکتیک) تشکیل می شود که شروع به "سوختن" عضلات بیشتر و بیشتر می کند و در نتیجه درد و کمبود نیرو ( انرژی) - کار آنها متوقف می شود.

سیستم انرژی الیاف سریع عملا به سمت گلیکولیز بی هوازی (بدون اکسیژن) هدایت می شود. چرا عملا؟ بله، چون وجود دارد. دو زیرگروه فیبرهای سریع: 2A و 2B. 2A یک نوع انتقالی از فیبر است که به سرعت منقبض می شود، استحکام زیادی دارد و از گلیکولیز هوازی (با مشارکت اکسیژن: اکسیداسیون کربوهیدرات ها و چربی ها) و گلیکولیز بی هوازی (بدون مشارکت اکسیژن) به عنوان انرژی استفاده می کند. 2B در حال حاضر الیاف سریع خالص هستند که خیلی سریع منقبض می شوند، قدرت و قدرت انفجاری فوق العاده ای دارند، و گلیکولیز بی هوازی (بدون اکسیژن) برای دوباره پر کردن انرژی آنها مورد نیاز است.

انواع فیبرهای عضلانی: فیبرهای عضلانی آهسته (قرمز).

اما زمانی که لازم است کار بسیار زیادی انجام شود، اما نه به این سرعت، در یک دوره زمانی طولانی، آنگاه الیاف آهسته کار را به دست می گیرند. زیرا آنها ماندگارتر هستند، زیرا از گلیکولیز هوازی (با مشارکت اکسیژن) استفاده می کنند، اما قدرت، قدرت و سرعتی مانند تارهای عضلانی سریع ندارند. برای مثال، فیبرهای آهسته برای دوندگان ماراتن که به استقامت بسیار خوبی نیاز دارند، مورد نیاز است.

با این حال ، اگر همه چیز قبلاً روشن بود ، اکنون نمی توان بدون شرایط خاص انجام داد.

مبانی و اصطلاحات

برای درک اینکه چگونه هر عضله با فیبرهای سفید (سریع) یا با الیاف قرمز (آهسته) کار می کند، باید هر یک از آنها را بررسی کنیم. واضح است که هیچ مکانیزمی بدون تجدید انرژی کار نخواهد کرد. همین امر در مورد مکانیسم بیولوژیکی، یعنی موجود زنده نیز صدق می کند. بنابراین، برای اینکه عضله منقبض شود و کار را انجام دهد، باید از جایی انرژی بگیرد.

الیاف قرمزتصادفی نیست که این رنگ را دارند. از آنجایی که آنها دارای مقدار زیادی میوگلوبین و شبکه عظیمی از عروق بسیار نازک هستند یا به آنها مویرگ نیز می گویند. از طریق مویرگ ها، اکسیژن با خون وارد فیبرها می شود. و میوگلوبین مستقیماً این اکسیژن را در داخل فیبر به میتوکندری (ایستگاه های شیمیایی) منتقل می کند، جایی که فرآیند اکسیداسیون چربی با آزاد شدن انرژی برای کار عضلانی اتفاق می افتد. بنابراین، هرچه اکسیژن بیشتری وارد خون شود، الیاف کند طولانی‌تر عمل می‌کنند، مشروط بر اینکه بار خیلی شدید نباشد.

میوگلوبین- این یک پروتئین رنگدانه به رنگ قرمز است که اکسیژن را در داخل فیبر عضلانی ذخیره می کند و سپس به میتوکندری می رساند.

میتوکندرییک ارگانوئید است که وظیفه آن سنتز مولکول ATP (واحد اصلی انرژی) است.

الیاف سفید، به دلیل وجود مقدار کمی میوگلوبین و مویرگ های موجود در آنها این رنگ را دارند. انرژی الیاف سفید زیرگروه 2A (ما قبلاً آنها را در بالا ذکر کردیم) هم گلیکولیز بی هوازی (بدون اکسیژن) و هم گلیکولیز هوازی - اکسیداسیون (با مشارکت اکسیژن) را هدف قرار می دهد. اما الیاف سفید زیرگروه 2B فقط از گلیکولیز بی هوازی (بدون مشارکت اکسیژن) انرژی دریافت می کنند. اجازه دهید یادآوری کنم که در الیاف قرمز و سفید، فرآیندهای سنتز انرژی به طور مستقیم در میتوکندری اتفاق می افتد.

همه چیز در مورد کار الیاف قرمز

اعتقاد بر این است که الیاف قرمز (RMF)، بر خلاف الیاف سفید (BMW)، هیپرتروفی بسیار کمی دارند، اما در واقع اینطور نیست. غافلگیر شدن؟ این به این دلیل است که برای مدت طولانی، دانشمندان فکر می کردند که MMB ها عملا در معرض هیپرتروفی نیستند. اما مطالعات اخیر زمانی که نمونه‌ای از بافت عضلانی را از بدنسازان حرفه‌ای که هم آهسته (با استفاده از پمپاژ - نوعی تمرین) و هم از فیبرهای سریع (وزن‌های پیشرونده) تمرین می‌کنند، عکس آن را ثابت کرده‌اند. اما MIM فقط تحت شرایط خاص می تواند به خوبی رشد کند، با این حال، این موضوع پرحجم دیگری است.

الیاف قرمز (آهسته انقباض) به گونه ای طراحی شده اند که می توانند مولکول های ATP را فقط از واکنش اکسیداسیون (با مشارکت اکسیژن) چربی ها یا کربوهیدرات ها (گلوکز) دریافت کنند. بنابراین، فیبرهای کند تنها زمانی می توانند تمرین کنند که اکسیژن کافی در بدن وجود داشته باشد. بیشتر اوقات ، اکسیژن رسانی مناسب به عضلات فقط با باری بیش از 20-25٪ حداکثر و با سرعت آهسته (شدت کم) انجام می شود. حداکثر بار باری است که با آن می توانید این یا آن تمرین را بیش از 1-2 بار (تکرار) انجام دهید. به عنوان مثال، شما یک هالتر 100 کیلوگرمی را فقط 1-2 بار فشار دهید - 100 کیلوگرم حداکثر وزن (بار) شما خواهد بود. بنابراین، اگر 20-25 کیلوگرم را با سرعت آهسته فشار دهید، چنین باری به دلیل فیبرهای عضلانی کند (SMF) انجام می شود.

بنابراین، الیاف قرمز فقط در بارهای با شدت کم، در مدت زمان طولانی تمرین می کنند (کار می کنند). این به گردش اکسیژن از طریق جریان خون کمک می کند. به عنوان مثال، می تواند دویدن سبک، بلند کردن وزنه های سبک، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و غیره باشد.

به محض افزایش بار، فیبرهای سریع از نوع فرعی - 2A یا به عبارت دیگر، فیبرهای انتقالی شروع به کار می کنند، اما اگر بار را بیشتر کنید، فیبرهای سریع از نوع فرعی - 2B شروع به کار می کنند. در این صورت آموزش دیگری شروع می شود که کمی بعد در مورد آن صحبت خواهم کرد.

در سلول های فیبرهای کند انقباض (MMF) یک پروتئین رنگدانه وجود دارد - میوگلوبین (که کمی بالاتر ذکر کردم). وظیفه آن این است که تا حد امکان اکسیژن را جمع کند تا بعداً در زمان مناسب برای دریافت انرژی به میتوکندری داده شود. این امر زمانی اتفاق می افتد که به دلایلی در حین کار MMW اکسیژن کافی وجود نداشته باشد.

در اینجا یک طرح تقریبی منبع تغذیه برای MMV آمده است:

1. در طی یک بار طولانی و با شدت کم، به مدت ده ها دقیقه، واکنش های اکسیداسیون تری گلیسیرید (چربی ها) در سلول های الیاف قرمز رخ می دهد. اما برای ادامه این واکنش، اکسیژن لازم است...

2. اکسیژن با کمک مویرگ ها (هموگلوبین) به سلول می رسد. اما، و اگر اکسیژن کمی از طریق جریان خون (مویرگ ها) وجود داشته باشد، میوگلوبین وارد عمل می شود، که شروع به آزاد کردن اکسیژن ذخیره شده در آن می کند. بنابراین، در نتیجه واکنش های اکسیداسیون - سلول های MMB انرژی (مولکول های ATP) را دریافت می کنند.

3. و با این حال، منبع اسیدهای چرب تری گلیسیرید از چربی زیر جلدی یا داخلی تشکیل می شود. بنابراین، به همین دلیل است که گوشت قرمز چرب تر از گوشت سفید در نظر گرفته می شود.

در نهایت: اگر کار شما نیازی به انفجار (سرعت) و بارگذاری بیش از 20 تا 25 درصد حداکثر ندارد، در این صورت بدن شما (الیاف قرمز) می تواند بار را برای مدت بسیار طولانی انجام دهد. از آنجایی که فیبرهای عضلانی قرمز از گلیکولیز هوازی (با مشارکت اکسیژن) برای انرژی استفاده می کنند که برخلاف گلیکولیز بی هوازی انرژی زیادی (19 برابر بیشتر) می دهد.

همه چیز در مورد کار الیاف سفید

بنابراین، ما تقریباً همه چیز را در مورد الیاف قرمز یاد گرفتیم. حال بیایید سعی کنیم نحوه عملکرد الیاف سفید را دریابیم. فیبرهای سفید حاوی مقدار کمی میوگلوبین و مویرگ ها هستند. بنابراین، آنها بسیار روشن تر به نظر می رسند. برای وضوح، مرغ را به خاطر بسپارید. سینه اش سفید به نظر می رسد و گوشت روی پاهایش قرمز است.

الیاف سفید دو برابر سریعتر از الیاف قرمز منقبض می شوند. همچنین تعجب آور است که آنها 10 برابر بیشتر از ماهیچه هایی با الیاف قرمز تقویت می کنند. اما آنها یک نقص قابل توجه دارند. با چنین ویژگی های عالی، الیاف سفید به سرعت خسته می شوند.

خستگی در آنها انباشته می شود زیرا آنها از یک اصل کاملاً متفاوت برای به دست آوردن انرژی استفاده می کنند. علاوه بر این، همانطور که می دانید، الیاف سفید دارای دو نوع الیاف هستند، اگرچه تشخیص آنها از نظر رنگ دشوار است.

- انواع فیبرهای عضلانی: اولین زیرگروه - 2B، که برای انرژی - گلیکولیز بی هوازی، فرآیندی بدون مشارکت اکسیژن استفاده می کند. این فیبرها مانند باتری های کوچک عمل می کنند. از آنجایی که پس از فعالیت بدنی، زمانی که تمام انرژی صرف شده است (بیش از 2 دقیقه کافی نیست)، تجدید (شارژ) می شود، اما این بهبودی فقط در هنگام استراحت، به مدت 1-2 دقیقه اتفاق می افتد.

با این حال، در نتیجه گلیکولیز بی هوازی، اسید لاکتیک (یک محصول تجزیه) تجمع می یابد، به این معنی که محیط ماهیچه اسیدی می شود و الیاف شروع به "سوزاندن" می کنند و کار خود را متوقف می کنند. بنابراین، پس از بهبودی (1-2 دقیقه استراحت)، آنها دوباره آماده انجام عملکرد خود هستند، زیرا ذخایر انرژی خود را دوباره پر کردند و تا حدی به لطف جریان خون از شر محصولات پوسیدگی خلاص شدند.

منبع انرژی فیبرهای سفید گلیکوژن (تولید شده در طی تجزیه و پردازش گلوکز) و کراتین فسفات (بدن آن را از غذاهای پروتئینی دریافت می کند: گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر دلمه و مکمل های ورزشی). در نتیجه اعمال فیزیکی، گلیکوژن، شکافتن، گلوکز می دهد و گلوکز انرژی (ATP) و اسید لاکتیک می دهد. در مورد کراتین فسفات، آن ذخایر ATP را در فیبرهای عضلانی بازیابی می کند، یعنی چنین چرخه ای به دست می آید ...

- انواع فیبر عضلانی: زیرگروه دوم - 2A، که می تواند تا یک حالت خاص بدون اکسیژن کار کند (گلیکولیز بی هوازی) و سپس تغییر می کند و برای مدتی کار را انجام می دهد ، اما قبلاً از اکسیژن (گلیکولیز هوازی) استفاده می کند و بالعکس. هدف از این الیاف، همانطور که قبلا متوجه شدید، این است که آنها از الیاف قرمز به الیاف سفید و از سفید به قرمز می روند، همه اینها به باری که انجام می شود بستگی دارد.

ساده شده، می توانید کار زیرنوع 2A را چیزی شبیه به این تصور کنید:

1. در ابتدا، فیبرهای قرمز (آهسته) با استفاده از گلیکولیز هوازی شروع به انجام کار می کنند.
2. هنگامی که بار بیش از 25٪ از حداکثر، آنگاه فیبرهای میانی سفید (2A) از قبل وارد عمل می شوند.
3. اما اگر بار حتی بیشتر شود، الیاف میانی (2A) باتوم را به الیاف زیرگروه 2B منتقل می کنند.

در اینجا من کار سیستم عضلانی را به روشی ساده ارائه کردم ... در واقع همه چیز بسیار پیچیده تر است. و تصور اینکه حرکات آهسته و یکنواخت فقط به دلیل کندی الیاف و حرکات با سرعت بالا به دلیل حرکات سریع انجام شود، کاملاً صحیح نیست. به عنوان مثال، فیبرهای عضلانی سریع را می توان تنها با پیچیده کردن تکنیک تمرین در کار گنجاند، بنابراین کار فیبرهای عضلانی خاص به نیروی اعمال شده، سرعت و تکنیک بستگی دارد.

این سیستم به قدری خوب اشکال زدایی شده است که فرد حتی شک نمی کند که در حال حاضر درگیر کدام عضلات است. به عنوان مثال، در طول یک تمرین قدرتی، به عنوان یک قاعده، همه انواع الیاف تقریباً همزمان شروع به انقباض می کنند. اما برای تکمیل انقباض، فیبرهای قرمز کند بین 90 تا 140 میلی لیتر در ثانیه نیاز دارند. در عین حال، فیبرهای سریع تنها در 40 تا 90 میلی لیتر در ثانیه زمان خواهند داشت تا کاملاً منقبض شوند.

و در اینجا جدولی وجود دارد که به شما کمک می کند تا به صورت بصری همه چیزهایی را که در مورد آن نوشتم درک کنید

چگونه تعیین کنیم کدام الیاف بیشتر است

اگر در مورد یک فرد متوسط ​​صحبت کنیم، تقریباً 40 تا 45٪ فیبرهای کند خواهد داشت و 55 - 60٪ باقی مانده توسط فیبرهای سریع اشغال می شود. به طور کلی، این رویکرد موجه است، اما در قسمت های مختلف بدن، این نسبت ها می تواند بسیار متفاوت باشد. همه چیز به این بستگی دارد که فرد بیشتر چه کاری انجام می دهد یا چه نوع ورزشی را ترجیح می دهد. به هر حال، در یک دونده مسافت طولانی، ماهیچه های پاها تقریباً همه از فیبرهای قرمز و کند انقباض (MSF) تشکیل شده اند. و در وزنه برداران و دوندگان سرعت، ماهیچه های پا می توانند تقریباً 80-90٪ فیبرهای سریع انقباض (BMW) باشند.

اینکه چه نوع الیافی بیشتر یا کمتر خواهد بود - به ژنتیک و کیفیت های قابل آموزش بستگی دارد. با این حال، مطالعات متعدد نشان داده است، درست مانند آن، از یک نوع به نوع دیگر منتقل نمی شود. بنابراین، برای تحقق این امر، نیاز به توسعه مهارت های فیزیکی خاصی است (تمرین).

1. برای به دست آوردن بدنی زیبا با ماهیچه های توسعه یافته، باید انواع فیبرهای عضلانی را تمرین دهید، کاری که برخی از بدنسازان حرفه ای انجام می دهند. با این حال، دستیابی به حداکثر نتیجه در تمام ویژگی های فیزیکی (سرعت، قدرت، استقامت و غیره) غیرممکن است، زیرا بدن سیستم های انرژی خود را با کیفیت تمرین شده خاصی تنظیم می کند. بنابراین نمی توان همزمان به حداکثر قدرت و استقامت دست یافت.
2. اکنون مشخص می شود که چرا لازم است در تمرینات با هدف حداکثر قدرت (وزنه برداری) و قدرت انفجاری (دوی سرعت) بهترین ها را در فاصله 10 تا 60 ثانیه ارائه دهیم. از آنجایی که گلیکوژن و کراتین فسفات فقط برای 2 دقیقه کافی است. و بعد از آن برای تجدید انرژی در BMW به 1-2 دقیقه استراحت نیاز دارید، در غیر این صورت MMV شروع به کار می کند یا درد به دلیل اسید لاکتیک آنقدر قوی می شود که خود شما کار را متوقف می کنید.
3. بنابراین، برای اینکه الیاف قرمز کار کنند، شما به باری بیش از 25 درصد حداکثر نیاز دارید، اما با سرعت کم. ورزش با شدت کم به خوبی با ضربان قلب (HR) مشخص می شود که باید 60 تا 70 درصد حداکثر شما باشد. شما می توانید پالس را به این صورت محاسبه کنید: سن منهای 220 و 60-70٪ از عدد حاصل را پیدا کنید، این محدوده شما خواهد بود.
4. کسانی که می خواهند وزن کم کنند - تمرین فیبرهای قرمز بسیار خوب است، زیرا آنها چربی را کاملا می سوزانند. اما فراموش نکنید که بار باید با شدت کم و طولانی، بیش از 40 دقیقه باشد.

تذکر ضروری

داستان من در مورد انواع و انواع فیبرهای عضلانی در بدن ما به پایان می رسد. اکنون درک کاملی از این که تمرینات خاص چگونه بر فیبرهای عضلانی تأثیر می‌گذارند، و اینکه چگونه می‌توانید بر آنها تأثیر بگذارید، دارید. تنها برای من باقی مانده است که یک نکته بسیار مهم را برای کمک به ورزشکاران مبتدی و باتجربه بیان کنم که حتی موثرتر تمرین کنند.

دنبال وزنه های بزرگ نرو تمرینات مختلفی وجود دارد که تنها با نیاز به یک وضعیت خاص بدن یا وضعیت بدنی (تکنیک ورزش) برای انجام آنها به دستیابی به اثر مطلوب کمک می کند. بنابراین، سعی نکنید وزن بیشتری بلند کنید، بلکه سعی کنید خود تکنیک را پیچیده کنید، در نتیجه عضلات کار را احساس کنید و آنها را حتی بیشتر پمپ کنید.

ورزش کنید، درست بخورید و بهتر شوید - برای شما موفق باشید.

سلام، خوانندگان و مشترکین عزیز وبلاگ Pro Tvoi Sport. آیا می دانید فیبرهای ماهیچه ای قرمز و سفید چیست؟ و چه تفاوتی با هم دارند؟ فکر می کنم بعد از خواندن این مطالب بتوانید ماهیت بارها را با دقت بیشتری برای خود انتخاب کنید و آموزش خود را تنظیم کنید. در این مقاله در واقع تفاوت این الیاف و نقش آنها توضیح داده شده است. همچنین به طور خلاصه در مورد روش های تمرین با یک نوع فیبر غالب صحبت خواهم کرد.

همه ما مرغ می خوریم، نه؟ دقت کرده اید که گوشت سینه چه تفاوتی با گوشت ران دارد؟ رنگ متفاوتی دارد، "همراهان" متفاوت (وجود یا عدم وجود لایه چربی) و در واقع - گوشت برای گوشت متفاوت است. یادت باشه در مورد گوشت مرغ چی گفتم.

الیاف سفید و قرمز - پایه

علیرغم این واقعیت که این دو نوع الیاف کاملاً متضاد هستند، آنها همیشه با هم کار می کنند و جایگزین یکدیگر می شوند.

به عنوان مثال، شما در باشگاه تمرین می کنید و شروع به بلند کردن هالتر سنگین می کنید (مهم نیست که چگونه) که در تمرین خود نمی توانید بیش از 2-3 بار در یک رویکرد (ست) بلند کنید. در این حالت ضربه توسط الیاف سفید مسئول کار فیزیکی به سبک انفجاری وارد می شود. یعنی می توانید وزنه های سنگین بلند کنید، اما نه برای مدت طولانی.

مثال دوم: وزنه را به طور قابل توجهی از میله پایین انداخته اید و دوباره شروع به بلند کردن آن کرده اید. اکنون احساس می کنید که آماده انجام حداکثر 20 تکرار هستید و فکر می کنید حتی می توانید کارهای بیشتری انجام دهید. در این حالت فیبرهای عضلانی قرمز کار می کنند و به بدن اجازه می دهند کارهای طولانی مدت انجام دهد. به هر حال، انجام 3 تکرار و 20 تکرار تفاوت زمانی زیادی دارد.

مثال سوم. شما حدود سه چهارم وزنی را که می توانید در یک زمان بلند کنید (نه بیشتر) به میله آویزان کرده اید - این 75٪ است. در تمرین انجام شده می توانید 10-12 تکرار انجام دهید. من می گویم که در اولین وزنه برداری، فیبرهای سفید به طور فعال کار می کنند، در پایان تمرین، الیاف سفید به طور قابل توجهی ضعیف می شوند (احساس می کنیم خسته می شویم، اما می توانیم به کار خود ادامه دهیم)، و قرمزها تازه کار خود را شروع می کنند. این چیزی است که من در مورد آن صحبت می کردم - آنها جایگزین یکدیگر می شوند.

در زیر با جزئیات بیشتری توضیح خواهم داد که چرا این مورد است.

اگر به این دو نوع ویژگی های خاصی داده شود، سفید قدرت است، قرمز استقامت است.

اگر فکر می کنید، همانطور که من در زمان خود فکر می کردم، فقط دو نوع الیاف وجود دارد، در اشتباه هستید. یک نوع میانی نیز وجود دارد که دارای ویژگی های دو نوع دیگر است. او می تواند در عین حال قوی و مقاوم باشد.

راستی، آیا می دانستید که مقدار فیبرهای خاص در بدن ما ثابت نیست؟ توجه شما دوستان را جلب می کنم که نوع خاصی از تمرینات (اگر برای مدت طولانی به طور سیستماتیک تمرین کنید) می تواند نسبت فیبرها را تغییر دهد: امروز قرمزها غالب هستند و شش ماه بعد سفیدها. یعنی سرسخت بودی اما بعد از شش ماه تمرین قوی شدی.

دقیقا چه چیزهایی متفاوت هستند؟

فیزیولوژی بدن ما به گونه ای است که تفاوت بین الیاف در همه چیز از رنگ گرفته تا نحوه غذا خوردن نمایان می شود.

همه ما می دانیم که عضلات نیاز به تغذیه دارند. در طول کار فیزیکی، الیاف سفید از گلیکوژن (کربوهیدرات ها - گلوکز، قند، در صورت تمایل) و کراتین استفاده می کنند. من به جزئیات کل فرآیند گلیکولیز نمی پردازم، اما می گویم که ماهیچه ها می توانند خیلی سریع از ذخایر گلیکوژن و کراتین خود استفاده کنند. به همین دلیل است که می توانیم وزنه بسیار بزرگی را بلند کنیم، اما نه برای مدت طولانی - تمام ذخایر برای بلند کردن وزنه به داخل جعبه آتش می رود.

اما ذخایری که به سرعت خرج شده اند نیز پس از اتمام کار به سرعت بازیابی می شوند، البته نه به میزان کامل. این توضیح می‌دهد که چرا پس از استراحت بین ست‌ها، می‌توانیم چند ست دیگر از تمرین را انجام دهیم، اگرچه عملکرد به مرور زمان کاهش می‌یابد.

الیاف قرمز از چربی تغذیه می کنند: با کمک اکسیژن (اکسیداسیون)، بافت چربی را تجزیه می کنند و از آن به عنوان سوخت استفاده می کنند. حالا به یاد بیاورید که وقتی می دوید چه اتفاقی می افتد. شما به طور فعال تنفس می کنید (اکسیژن که گفتم)، اگر به اندازه کافی بدوید بطور فعال وزن کم می کنید (تجزیه چربی که گفتم). این توصیف بر اساس کار و تغذیه فیبرهای عضلانی قرمز است.

می توانم بگویم که رنگ سفید در قسمت بالایی بدن غالب است و قرمزها در قسمت پایین بدن. فیزیولوژی به گونه ای است که پاها باید به اندازه کافی قوی باشند، زیرا ما دائما راه می رویم یا می ایستیم. بنابراین، قرمزی در پاها بیشتر است. اگرچه، همه ما منحصر به فرد هستیم و ممکن است کسی برعکس باشد.

به عنوان مثال، دوندگان سرعت. آنها نیازی به دویدن طولانی ندارند، آنها باید سریع بدوند اما برای مسافت کوتاه. به طور طبیعی، تحت تأثیر تمرینات ویژه، پاهای دونده سرعت سفیدتر و کمتر قرمز می شوند (به عنوان غیر ضروری). همچنین ماهیچه های کمر و شکم نیز سرشار از فیبرهای قرمز هستند تا بدن را برای مدت طولانی در وضعیت مناسب نگه دارند و در هنگام خستگی خاموش نشوند.

در عین حال ماهیچه های بازوها، سینه و قسمت بالای کمر سرشار از الیاف سفید هستند که با تاب دادن آنها عضلات تنه را افزایش می دهید. اما باز هم تکرار می‌کنم: بدن می‌تواند با شرایط سازگار شود و ماهیت الیاف را در یک قسمت از بدن یا حتی در سراسر بدن تغییر دهد.

چگونه تمرین کنیم؟

تمرین فیبرهای سفید افزایش حجم الیاف به دلیل چگالی و افزایش به دلیل ذخایر منابع انرژی است (هرچه گلیکوژن و کراتین در عضلات بیشتر باشد، بزرگتر می شوند). بنابراین ، اگر جرم به دست آورید ، قدرت را افزایش دهید ، اما در عین حال اغلب به تمرینات قلبی متوسل نمی شوید ، مطمئن هستم که "رنگ سفید" در شما غالب است.

وظیفه شما این است که به طور مداوم بار را تغییر دهید، سپس با وزنه های زیر حداکثر و حداکثر (1-3 بار در هر ست)، سپس با وزنه های متوسط ​​و سبک (از 8 تا 15 تکرار در یک ست) کار کنید. این اصل رشد مداوم ماهیچه ها را تضمین می کند ، اما شما نباید فقط در تغذیه پروتئین "در چرخه" حرکت کنید ، کربوهیدرات های سریع باید وجود داشته باشد ، خود شما این را دیدید.

در عین حال، تمرین فیبر قرمز کار استقامتی است. خواه در حال دویدن یا کار کردن با وزنه های آزاد با بار پنجاه درصد (در حین خشک کردن) - همه اینها باعث ایجاد دقیقاً "رنگ قرمز" می شود.

آیا می خواهید خشک شوید؟ سپس باید همیشه حداقل 15 تکرار در یک ست، 6-8 ست در هر تمرین یا حداقل 45 دقیقه بدوید. فقط در چنین شرایطی می توانید وزن کم کنید و خود را به طور غیرواقعی از نظر عملکردی مقاوم کنید.

من چیزهای بیشتری در مورد این موضوع برای گفتن دارم، اما اطلاعات بیش از حد در یک مقاله بد است. بنابراین، سوالات خود را بپرسید. خوب، اگر مطالب را دوست داشتید، در مورد آن در شبکه های اجتماعی به دوستان خود بگویید و در به روز رسانی وبلاگ مشترک شوید. قوی باش!

با احترام، ولادیمیر مانروف

مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در صندوق پستی خود مطلع می شوید.

فیبر عضلانی (میوسیت) - واحد ساختاری و عملکردی بافت عضلانی بدنی؛ مرحله سوم و نتیجه هیستوژنز. طول یک فیبر عضلانی اغلب با طول ماهیچه ای که بخشی از آن است منطبق است.

طبقه بندی اصلی فیبرهای عضلانی:

• فیبرهای عضلانی سفید و قرمز؛
• فیبرهای عضلانی سریع و آهسته؛
• فیبرهای عضلانی گلیکولیتیک، متوسط ​​و اکسیداتیو؛
• فیبرهای عضلانی آستانه بالا و پایین.

فیبرهای عضلانی سفید و قرمز.

اولین طبقه بندی بر اساس رنگ است. این طبقه بندی بر اساس وجود رنگدانه میوگلوبین در سارکوپلاسم فیبر عضلانی است. میوگلوبین قرمز رنگ است و در انتقال اکسیژن به سلول عضلانی نقش دارد. هرچه سلول به اکسیژن بیشتری نیاز داشته باشد، میوگلوبین بیشتری وارد می شود - فیبر قرمزتر است. هنگامی که اکسیژن کمتری وجود داشته باشد، فیبر سبک تر می شود، که باعث سفید شدن آن می شود. همچنین فیبرهای عضلانی قرمز به دلیل مصرف زیاد اکسیژن، میتوکندری بیشتری نسبت به فیبرهای سفید دارند.

فیبرهای عضلانی سفید:

• میوگلوبین کم است.
• میتوکندری کم است.
• مصرف اکسیژن کم است.

فیبرهای عضلانی قرمز:

• میوگلوبین - مقدار زیادی.
• میتوکندری ها زیاد هستند.
• مصرف اکسیژن بالاست.

فیبرهای عضلانی سریع و کند.

طبقه بندی دوم بر اساس سرعت انقباض است. فیبرهای عضلانی سریع و کند بر اساس میزان انقباض و فعالیت آنزیم ATPase طبقه بندی می شوند. آنزیم ATP-ase در تشکیل ATP و بر این اساس در انقباض عضلانی نقش دارد. هنگامی که آنزیم فعال تر باشد، ATP سریعتر سنتز می شود و ماهیچه آماده انقباض مجدد است.

فیبرهای عضلانی سریع:

• سرعت انقباض فیبر عضلانی بیشتر است.
• فعالیت آنزیم ATPase بیشتر است.

فیبرهای عضلانی کند:

• سرعت انقباض فیبر عضلانی کندتر است.
• فعالیت آنزیم ATPase کم است.

فیبرهای عضلانی گلیکولیتیک، متوسط ​​و اکسیداتیو.

طبقه بندی سوم برای تامین انرژی است. فیبرهای عضلانی از اسیدهای چرب (چربی ها) و گلوکز (کربوهیدرات ها) برای انرژی استفاده می کنند. اسیدهای چرب توسط بدن از طریق اکسیداسیون به ATP تبدیل می شوند. گلوکز نیز با گلیکولیز بی هوازی و هوازی به ATP تبدیل می شود. بنابراین سه نوع فیبر ماهیچه ای مختلف در بدن وجود دارد که عمدتا از یکی از انواع تامین انرژی استفاده می کنند.

فیبرهای عضلانی اکسیداتیو (OMF):

• منبع اصلی انرژی اسیدهای چرب است.
• تامین انرژی - اکسیداسیون.

فیبرهای عضلانی متوسط ​​(IMF):

• منبع اصلی انرژی اسیدهای چرب، گلوکز است.
• تامین انرژی - اکسیداسیون، گلیکولیز.
• تعداد میتوکندری ها یک عدد متوسط ​​است.

فیبرهای عضلانی گلیکولیتیک (GMF):

• منبع اصلی انرژی گلوکز است.
• تامین انرژی - گلیکولیز، عمدتا بی هوازی.

به طور جداگانه، ما باید در مورد PMV صحبت کنیم. این نوع فیبرهای عضلانی برخلاف OMV و GMV به خوبی با بار سازگار می شوند. با تمرین طولانی مدت، این فیبرهای عضلانی ممکن است علائم بیشتری از OMV یا GMV به دست آورند. به عنوان مثال، اگر تمرین استقامتی (دوی ماراتن و مانند آن) انجام دهید، در این صورت، تقریباً تمام PMA ها به دلیل افزایش تعداد میتوکندری ها، به OMF تبدیل می شوند. در طول تمرینات قدرتی، MPV به GMV بازسازی می شود و با نوع تمرین مربوطه سازگار می شود.

فیبرهای عضلانی آستانه بالا و پایین.

طبقه بندی چهارم بر اساس آستانه تحریک پذیری واحدهای حرکتی (MU) است. یک واحد حرکتی از یک نورون حرکتی و یک فیبر عضلانی تشکیل شده است. انقباض عضلانی تحت تأثیر تکانه های عصبی رخ می دهد که سلول های عصبی را از مغز به عضله هدایت می کند و به آن فرمان انقباض می دهد.

فیبرهای عضلانی آستانه بالا:

• آستانه تحریک پذیری بالا است (آنها با یک تکانه قوی کاهش می یابند، زمانی که بسیار دشوار است).
• سرعت انتقال تکانه های عصبی بالاست.
• آکسون با غلاف میلین.

فیبرهای عضلانی آستانه پایین:

• آستانه تحریک پذیری پایین است (با یک ضربه ضعیف کاهش می یابد.).
• سرعت انتقال تکانه عصبی کم است.

ترکیب طبقه بندی ها

فیبرهای عضلانی گلیکولیتیک با آستانه بالا سفید (که از این پس HCMF نامیده می شود):

• رنگ سفید.
• سرعتش عالیه منبع اصلی انرژی، گلیکولیز بی هوازی است.
• آستانه تحریک پذیری بالا است.
• آکسون - با غلاف میلین.
• تعداد میتوکندری ها کم است. تعداد فیبرهای عضلانی در بدن توسط ژنتیک تعیین می شود (این یک واقعیت نیست، زیرا اکنون نظریه ای وجود دارد که بر اساس آن میلین نورون حرکتی از بار تمرینی رخ می دهد).

این نوع فیبرهای عضلانی در افرادی که ورزش نمی کنند تقریباً هرگز در انقباض عضلانی شرکت نمی کنند. این فیبرهای عضلانی تنها در شرایط شدید برای مدت زمان بسیار کوتاهی فعال می شوند. در ورزشکارانی که در ورزش های بی هوازی شرکت می کنند، این فیبرهای عضلانی به طور فعال در انقباض در اوج بار (90-100٪ RM، معمولا 1-3 تکرار) درگیر هستند.

فیبرهای عضلانی گلیکولیتیک سریع سفید (از این پس GMF نامیده می شود):

• رنگ سفید.
• سرعتش عالیه
• منبع اصلی انرژی، گلیکولیز بی هوازی، تا حدی هوازی است.
• آستانه تحریک پذیری متوسط ​​است (زیر GMW، بالاتر از PMW).
• آکسون بدون غلاف میلین.
• تعداد میتوکندری ها کم است.
• تعداد فیبرهای عضلانی بدن متفاوت است (PMV در طول تمرینات قدرتی به GMV تبدیل می شود).
• GMF اساس تمام توده های عضلانی است. حتی اگر فرد از نظر کمیت تحت سلطه OMF باشد، کل حجم اصلی عضله به دلیل GMF خواهد بود، زیرا این فیبرهای عضلانی در حجم بقیه بسیار بزرگتر هستند. GMV تقریباً در تمام تمرینات قدرتی در کار گنجانده شده است.

فیبرهای عضلانی متوسط ​​(می تواند سفید یا قرمز باشد) (از این پس PMF).

• رنگ - سفید، قرمز.
• سرعت انقباض - کم، زیاد (برخی مطالعات تأیید می کنند که فعالیت آنزیم ATPase نمی تواند با تمرین تغییر کند، بنابراین ممکن است PMA هایی که به PMA تبدیل شده اند کند باقی بمانند).
• منبع اصلی انرژی گلیکولیز بی هوازی، گلیکولیز هوازی، اکسیداسیون است.
• آستانه تحریک پذیری متوسط ​​است (زیر VGMV، GMV، بالاتر از OMV).
• تعداد میتوکندری ها متوسط ​​است (بستگی به تناسب اندام فرد دارد).
• تعداد فیبرهای عضلانی در بدن متفاوت است (بسیاری از آنها در افراد آموزش ندیده، در PMA های آموزش دیده به GMF یا OMF تبدیل می شوند).

PMV چیزی است که به طور میانگین بین GMV و OMV است، آنها از منبع انرژی، هر دو OMV و UMV استفاده می کنند. توانایی ویژه این فیبرهای عضلانی، کسب علائم OMV یا GMF، بسته به بار است. اگر بار بی هوازی وجود داشته باشد و گلیکولیز بیشتری مورد نیاز باشد، PMF به HMF تبدیل می شود. اگر فردی بار هوازی دریافت کند، PMV به OMV تبدیل می شود.

فیبرهای عضلانی اکسیداتیو آهسته قرمز (که از این پس OMF نامیده می شود):

• رنگ - قرمز.
• میزان انقباض پایین است.
• منبع اصلی انرژی اکسیداسیون است.
• آستانه تحریک پذیری پایین است.
• آکسون بدون غلاف میلین.
• تعداد میتوکندری ها زیاد است.
• تعداد فیبرهای عضلانی متفاوت است، فیبرهای عضلانی میانی در طول تمرینات استقامتی به OMF تبدیل می شوند.

تقریباً 40 درصد از جرم بدن انسان را ماهیچه ها تشکیل می دهند. هر یک از بیش از 600 ماهیچه برای انجام وظایف حیاتی ما ضروری است: خوردن، تنفس، راه رفتن و غیره. و برای تعیین نوع صحیح تمرین باید بدانید که تمام ماهیچه های بدن ما از دو نوع فیبر عضلانی اصلی تشکیل شده است که سایت در این مقاله ویژگی های آنها را بیان خواهد کرد.

فیبرهای عضلانی مختلف - عملکردهای مختلف

ماهیچه های اسکلتی از دو نوع فیبر اصلی تشکیل شده اند:

1. الیاف نوع I مسئول استقامت هستند، الیاف نوع II (سریع، گلیکولیتیک، سفید) - برای قدرت و سرعت.
2. الیاف نوع II زمانی شروع به کار می کنند که فعالیت بدنی به بیش از 25 درصد از حداکثر نیرو برای استفاده نیاز داشته باشد.

در بیشتر افراد نسبت انواع فیبرهای عضلانی تقریباً یکسان است و به صورت ژنتیکی تعیین می شود. با این حال، الیاف سریع بزرگتر از الیاف کند هستند و پتانسیل رشد بیشتری دارند.

ژن ها سه عامل مهم در رابطه با عضله را تعیین می کنند:

1. حداکثر تعداد الیاف
2. نسبت انواع فیبرهای عضلانی
3. شکل عضلات کاملاً درگیر.

نسبت انواع فیبرهای عضلانی به صورت ژنتیکی تعیین می شود و تنها از طریق بیوپسی عضلانی تهاجمی می توان نوع غالب را شناسایی کرد.

• ویژگی ها و تمرینات برای آموزش الیاف نوع I.
• ویژگی ها و تمرینات برای آموزش نوع دوم.

فیبرهای عضلانی از نوع آهسته (I): ویژگی های ساختار و کار

آنچه باید در مورد فیبرهای عضلانی نوع I (کند) بدانید:

• آنها حاوی میتوکندری هستند که از اکسیژن برای تولید ATP مورد نیاز برای انقباض عضلانی استفاده می کنند.
• آنها فیبرهای عضلانی قرمز نامیده می شوند زیرا حاوی میوگلوبین (پروتئین اتصال دهنده اکسیژن) بیشتری هستند که آنها را تیره تر می کند.
• از آنجایی که فیبرهای عضلانی کند می توانند انرژی خود را تامین کنند، می توانند بارهای نیروی کوچک را برای مدت طولانی تحمل کنند، اما قادر به ارائه نیروی قابل توجهی نیستند.
• این نوع از فیبرهای عضلانی با آستانه فعال سازی کم مشخص می شود، به عنوان مثال. آنها اولین کسانی هستند که در طول انقباض عضلانی فعال می شوند. اگر آنها قادر به تولید نیروی کافی برای انجام یک عمل خاص نباشند، فیبرهای عضلانی سریع فعال می شوند.
• ماهیچه های تونیک مسئول وضعیت بدن دارای تراکم بالاتری از الیاف قرمز هستند.
• ورزش استقامتی استاتیک می تواند تراکم میتوکندری را افزایش دهد که کارایی استفاده از اکسیژن برای تولید ATP را افزایش می دهد.

چه تمریناتی برای تمرین فیبرهای عضلانی آهسته مناسب است

ویژگی های فیبرهای عضلانی آهسته و ویژگی های عملکرد آنها به ما امکان می دهد تا انواع تمرینات را تعیین کنیم که فعالیت هوازی آنها را افزایش می دهد. این تمرینات عبارتند از:

• تمرینات ایزومتریک (به عنوان مثال: پلانک) که فیبرهای عضلانی آهسته را برای مدت طولانی در حالت منقبض نگه می دارد - به همین دلیل توانایی چنین فیبرهایی برای استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی افزایش می یابد.
• تمرینات قدرتی آهسته با وزن کم، اما بیش از 15 تکرار، که در آن متابولیسم هوازی فعال می شود.
• تمرین مداری، که در آن یک تمرین تقریباً بدون وقفه جایگزین تمرین دیگر می شود.
• تمرینات با وزن بدن و تعداد زیادی تکرار نیز کارایی کار فیبرهای آهسته را افزایش می دهد.
• هنگام انجام تمرینات با وزنه خود یا وزن سبک برای تمرین فیبرهای عضلانی کند، بهتر است فاصله بین ست ها را به حدود 30 ثانیه کاهش دهید.

برای فیبرهای عضلانی کند، تمرینات آهسته، تکرارهای متعدد و بارهای کوچک مناسب است.

فیبرهای عضلانی از نوع سریع (II): ویژگی های ساختار و عملکرد

فیبرهای عضلانی نوع II (سفید) به فیبرهای سریع از نوع IIa و IIb تقسیم می شوند:

• فیبرهای عضلانی IIa (اکسیداتیو-گلیکولیتیک سریع) از اکسیژن برای تبدیل گلیکوژن به ATP استفاده می کنند.
• فیبرهای عضلانی IIb (گلیکولیتیک) از ATP از سلول های عضلانی برای تولید انرژی استفاده می کنند.
• فیبرهای عضلانی سریع با آستانه فعال سازی بالا مشخص می شوند، به عنوان مثال. آنها فقط زمانی فعال می شوند که الیاف کند قادر به تامین نیروی مورد نیاز نباشند.
• الیاف نوع II سریعتر به اوج استحکام می رسند و می توانند به طور قابل توجهی نیروی بیشتری نسبت به الیاف نوع I ایجاد کنند.
• فیبرهای سریع سفید نامیده می شوند زیرا حاوی مویرگ های کمی هستند.
• الیاف سفید سریعتر "خسته می شوند"؛
• ماهیچه های فازی که مسئول حرکت هستند با تراکم بالای فیبرهای سریع مشخص می شوند.
• فیبرهای سریع مسئول اندازه و تعریف برخی از عضلات هستند.

چه تمریناتی برای تمرین فیبرهای عضلانی نوع سریع مناسب است

بر اساس ویژگی های فیبرهای عضلانی سریع، می توان نتیجه گرفت که تمرینات برای توسعه قدرت انفجاری و تمرینات قدرتی برای تمرین آنها مناسب است، یعنی:

• تمرینات قدرتی با وزن بیشتر واحدهای حرکتی را تحریک کرده و فیبرهای عضلانی بیشتری را فعال می کند. هرچه وزن بیشتر باشد، از الیاف سریعتری برای بلند کردن آن استفاده می شود.
• حرکات انفجاری با وزنه یا استفاده از وزن بدن خود یک راه عالی برای تمرین فیبرهای عضلانی سفید است.
• فیبرهای عضلانی سریع به سرعت خسته می شوند، بنابراین، برای دستیابی به حداکثر کارایی در طول تمرین، توصیه می شود تعداد تکرارها را به 2-6 محدود کنید.
• از آنجایی که این نوع فیبر عضلانی به سرعت انرژی مصرف می کند، برای ریکاوری به مدت زمان استراحت طولانی تری (حداقل 60 تا 90 ثانیه بین تمرینات) نیاز دارند.

این فیبرهای سریع هستند که اندازه عضلات را تعیین می کنند و حرکات انفجاری با وزنه برای تمرین آنها مناسب است.

درک چگونگی سازگاری بدن با استرس به شما امکان می دهد موثرترین برنامه تمرینی را که نیازهای فردی شما را برآورده می کند، توسعه دهید.

سلام! بدن برای صرفه جویی در انرژی به دنبال چه ترفندهایی خواهد بود تا میزان بقای ما را افزایش دهد. اگرچه، با قضاوت بر اساس نحوه رشد جمعیت، گاهی اوقات فکر می کنید که بهتر است او این کار را انجام نمی داد. ها ها اما به طور جدی، همه چیز در بدن ما متعادل و بهینه است. بدن هرگز کاری را انجام نمی دهد که برایش مفید نیست.

چند کلمه در مورد صرفه جویی در انرژی

همانطور که گفتم، بدن هر کاری را انجام می دهد تا:

1. تا حد امکان در مصرف انرژی صرفه جویی کنید(به همین دلیل است که ما انرژی اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کنیم).
2. در هر شغلی تا حد امکان انرژی کمتری مصرف کنید(به همین دلیل همه ما ذاتا تنبل هستیم).

این به ما اجازه داد تا ده ها هزار سال زنده بمانیم. اجداد ما در یک هفته می توانستند از گوشت یک حیوان ذبح شده لذت ببرند و سپس برای دو یا چند هفته عملاً گرسنگی می کشند و فقط ریشه می خورند (کشاورزی بعداً ظاهر شد).

بنابراین، به بدن ما آموزش داده شد که برای زنده ماندن در شرایط سخت انتخاب طبیعی (شکارچیان، بیماری ها، گرسنگی و غیره) صرفه جویی در انرژی دریافتی ضروری است!

در صورت امکان این کار را انجام می دهد، به عنوان مثال:

• سیستم ذخیره مواد مغذی (ما غذای اضافی را در چربی ذخیره می کنیم و آن را از بدن خارج نمی کنیم).
• انطباق عضلانی (عضلات بدون افزایش بار رشد نمی کنند، یعنی بدون نیاز سخت به هشدار دادن خود از خطر).
• مو روی بدن ، پینه روی دست ها از کار مداوم ، آفتاب سوختگی (حتی این کار برای صرفه جویی در انرژی انجام می شود ، زیرا این نیز سازگاری اجباری با تأثیرات خارجی است).

بدن فقط در مواقعی که لازم است سازگار می شود، مانند: "رویش موی بدن بهتر از یخ زدن از سرما"، "پینه روی دست بهتر است تا مسمومیت خونی و مرگ" و غیره. اگر نیاز ندارید این کار را انجام دهید! این صرفه جویی در انرژی!

چه می توانم بگویم همه چیز در بدن ما برای بقای بهتر در محیط ساخته شده است! اگر بدن بتواند در جایی انرژی ذخیره کند، این کار را انجام می دهد! بنابراین، همیشه راه رفتن برای ما راحت تر از دویدن است. ایستادن تا رفتن نشستن تا ایستادن دروغ گفتن از نشستن و غیره

همانطور که احتمالاً قبلاً فهمیده اید، تنبلی- این نیز یک مکانیسم سازگاری بدن برای صرفه جویی در انرژی است.

به منظور صرفه جویی در انرژی بود که بدن ما مکانیسم شگفت انگیز دیگری را ایجاد کرد - انواع مختلف فیبرهای عضلانی.

به منظور صرفه جویی در انرژی، فیبرهای عضلانی در بدن ما ناهمگن هستند.

تقسیم ماهیچه ها به انواع مختلف فیبرهای عضلانی چه فایده ای دارد؟ خیلی بزرگ!

نگاه کنید، به عنوان یک قاعده، در زندگی با توجه به ماهیت بار، فعالیت بدنی متفاوتی داریم، یعنی:

1. بسیار سنگین (مثلاً باید یک پیانوی بسیار سنگین را حرکت دهید).
2. شدت متوسط، حجم زیاد (مثلاً برای انتقال زیاد، با شدت متوسط، کیسه های سیب زمینی).
3. آسان (دویدن طولانی و یکنواخت).

آیا برای بدن ما مفید است، به عنوان مثال، استفاده از کل توده عضلانی بزرگ پاها برای بار سبک؟ طبیعتا، نه!

برای این منظور است که بدن ما "کارگران مختلف" را برای انجام کارهایی با ماهیت متفاوت ایجاد کرد.

1. فیبرهای عضلانی سریع (BMF).
2. فیبرهای عضلانی کند (SMF).

ولی! همچنین فیبرهایی وجود دارند که برای انجام کارهای بسیار سخت طراحی شده اند، یعنی فیبرهای عضلانی سریع آستانه بالا (HFMF).

آن ها ما سه نوع اصلی از فیبرهای عضلانی را دریافت می کنیم:

برای تصور بهتر وضعیت، چرا بدن به چنین تحولاتی نیاز دارد، پس تصور کنید که اجداد ما برای شکار جمع شده بودند.

در اینجا آنها به آرامی در حال حرکت در جنگل هستند و به نظر آنها کنترل کامل اوضاع را در دست دارند. و ناگهان یک شکارچی از بوته ها بر روی یکی از آنها می پرد - یک ببر صابر دندان!

مرد از مرگ می ترسد و در کسری از ثانیه به کناری می پرد تا نمرد. در این مرحله، فیبرهای عضلانی سریع آستانه بالا، که برای کارهای شدید و برای واکنش فوری ایجاد شده بودند، کار کردند.

اما شکارچی تسلیم نمی شود و شروع به دویدن به دنبال مرد کرومانیون می کند. در اینجا فیبرهای عضلانی سریع وارد بازی می شوند که به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی به سرعت سریع برسید!

اما اکنون، شکارچی تسلیم نمی شود و همچنان به تعقیب شکارچی بد بخت می رود. پس از مدتی مشخص، بدن شکارچی متوجه می شود که دویدن به زمان زیادی نیاز دارد و فیبرهای عضلانی سریع را خاموش می کند، در حالی که فیبرهای ماهیچه ای آهسته را برای انجام کارهای یکنواخت و طولانی (دویدن) متصل می کند.

خوب، انجیر با او، بگذار عاقبت بخیر باشد. مرد به سمت صخره دوید و به داخل رودخانه ای عمیق پرید و به سمت هم قبیله هایش رفت.

اینجور چیزا بچه ها فهمیدم؟ بدن ما در حین فعالیت بدنی از تمام فیبرهای ماهیچه های در حال کار به یکباره استفاده نمی کند.، و فقط از مواردی استفاده می کند که برای انجام این نوع خاص از کار به آنها نیاز دارد! و همه به این دلیل که از این طریق او می تواند انرژی بیشتری ذخیره کند. بخشی از عضله انرژی کمتری نسبت به کل عضله مصرف می کند! ابتدایی.

من می خواهم یک رزرو انجام دهم. استقامت می تواند هم فیبرهای عضلانی سریع و هم آهسته باشد و آنهایی که سریع می توانند هم مقاوم باشند و هم به راحتی خسته شوند.

با این حال، برای افراد عادی که در سطح آماتور به ورزش مشغول هستند یا اصلاً درگیر ورزش نیستند، اوضاع به این شکل خواهد بود. MMV ها احتمالاً از دوام بیشتری نسبت به BMW ها برخوردار هستند. آنها میتوکندری و آنزیم های میتوکندری بیشتری خواهند داشت.

میتوکندری ها به نوبه خود قادر به دریافت "انرژی" در نتیجه دگرگونی های شیمیایی از اکسیژن (تنفس) و معرف ها (چربی ها یا پیروات) هستند - همان ATP که تقریباً تمام فرآیندهای مصرف کننده انرژی را در بدن ما فراهم می کند.

هدف از انواع مختلف فیبرهای عضلانی

بیایید نگاهی دقیق تر به انواع مختلف فیبرهای عضلانی بیندازیم. بنابراین:

• فیبرهای عضلانی سریع آستانه بالا (HFMF)- طراحی شده برای کارهای بسیار سخت و سریع با وزنه های زیر حداکثر. آنها از منابع سریع انرژی برای انقباض خود استفاده می کنند که قادر به سنتز مجدد سریع هستند (کراتین فسفات و گلیکولیز). هنگامی که یک ورزشکار یک هالتر را با وزنه برای 1 بار بلند می کند، یعنی. 1 ماکزیمم تکراری (RM)، سپس همه اینها کار BMW های با آستانه بالاست. برای اینکه خودتان را نشکنید، طبیعت مکانیزم مشابهی را ارائه کرده است، اگر بخواهید «تیم واکنش سریع». این الیاف بسیار قوی و سفید هستند.
• فیبرهای عضلانی سریع (BMW)- طراحی شده برای انجام کارهای سنگین و با حجم بالا با وزن متوسط ​​تا سنگین (برای 6-12 تکرار). استفاده برای کاهش، و همچنین VBMV، منابع سریع انرژی. این الیاف سفید نیز نامیده می شود و توسط تمام ورزشکاران ورزش های سرعتی- قدرتی (از جمله BB) استفاده می شود.
• فیبرهای عضلانی کند (SMF)- آنها برای انجام کارهای سبک، طولانی و یکنواخت طراحی شده اند. انقباضات آهسته و سبک را انجام دهید. بنابراین از منابع تامین انرژی کندتر اما اقتصادی استفاده می کنند. یکی از اینها اکسیداسیون چربی با کمک اکسیژن است. این به طور قابل توجهی انرژی بیشتری نسبت به گلیکولیز می دهد، اما زمان بیشتری می برد، زیرا. واکنش اکسیداسیون بسیار پیچیده است و به اکسیژن زیادی نیاز دارد، به همین دلیل MMB RED MB نامیده می شود (زیرا اکسیژن توسط هموگلوبین حمل می شود که به الیاف رنگ قرمز می دهد). اینها فیبرهایی هستند که عمدتاً توسط دوندگان ماراتن، دوچرخه سواران و غیره استفاده می شود.

بنابراین، آیا اصلاً ارزش دارد که برای تمرین دادن سایر فیبرهای عضلانی زحمت بکشید؟

آیا باید تمام فیبرهای عضلانی را تمرین دهم؟

اگر شما یک بدنساز مبتدی هستید، اکثرا نه! بدن شما هنوز به بار عادت نکرده و حتی یاد نگرفته است طراحی شده برای چنین کارهایی FAST MUSCLE FIBERS.

ولی! اگر 2-3 سال است که در باشگاه بوده اید و در نتایج متوقف شده اید، تمرین فیبرهای عضلانی کند می تواند باعث پیشرفت بسیار خوبی شود!

به نظر می رسد که اگر شخصی در ماراتن ها بدود، منطقی است که او MMV را تمرین کند و اگر با وزنه های بسیار سنگین کار کند، BMW و VBMV. اما به این سادگی نیست دوستان.

پرورش اندام- یک ورزش بسیار خاص، که در آن همه ابزارها برای دستیابی به حداکثر عملکرد مناسب هستند (از تمرین انواع مختلف فیبرهای عضلانی و میکروپریودسازی تا استفاده از دوزهای بسیار زیاد داروشناسی).

یک کل همیشه بزرگتر و قوی تر از قسمت است!اگر تمام فیبرهای عضلانی را توسعه دهیم، منطقی است که عضله به طور کلی بزرگتر شود.

قبلاً تصور می شد که آموزش MIM فایده ای ندارد. واقعیت این است که وقتی بیوپسی (نمونه ای از قسمت کوچکی از یک عضله) از ورزشکاران ورزش های المپیک (وزنه برداری، دوی سرعت، پرتاب نیزه و غیره) گرفته شد، آنها متوجه شدند که به طور معمول چندین برابر بیشتر است. فیبرهای عضلانی سریع، نسبت به فیبرهای عضلانی کند. بنابراین، آنها گفتند که باید فیبرهای سریع را تمرین کنید و "حمام نکنید". تحقیقات بسته شد

اما چه تعجبی برای بچه های کت سفید پوش داشت که بعد از مدتی از بدنسازان حرفه ای از بافت عضلانی نمونه گرفتند! تعداد فیبرهای عضلانی سریع و آهسته یکسان بود!

پس از آزمایش های بیشتر، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که فیبرهای عضلانی آهسته در معرض رشد و همچنین سریع هستند!

چرا نتایج بدنسازان با نتایج سایر ورزشکاران متفاوت است؟

تفاوت در هدف در ورزش های المپیک، آنها متفاوت هستند. سریعتر بدوید، بیشتر فشار دهید، دورتر پرتاب کنید و غیره. و در بدنسازی حجم، تناسب و ظاهر مهم است.

بنابراین، برای المپیکی ها مهم است که رشد عضلانی، از جمله MMB را به حداقل برسانند. آنها به فیبرهای عضلانی سریع یا فیبرهای با آستانه بالا نیاز دارند تا حداکثر تلاش را در زمان مناسب انجام دهند.

خوب، شما می گویید، چرا دوندگان ماراتن که به فیبرهای عضلانی آهسته نیاز دارند، پاهای پمپاژ شده بزرگی ندارند؟ همه چیز در مورد روش آموزش MMV است دوستان.

روش آموزش MMV. اسیدی شدن خون

بیایید با کمی تئوری شروع کنیم. با تمام پیشرفت های فنی و دیگر پیشرفت های فعلی، ما هنوز نمی دانیم دقیقا چه چیزی رشد عضلانی را شروع می کند!

اما در مورد پیشرفت بارها، استرس، هورمون‌های آنابولیک، اسیدهای آمینه و غیره، می‌پرسید؟ بله، و دوباره، بله! فقط اینها مکانیسم های نهایی رشد عضلانی هستند.

اما ما به یقین می دانیم که سنتز یک پروتئین جدید از طریق DNA سلول آغاز می شود.

برای اینکه هورمون ها شروع به سنتز پروتئین کنند، این اطلاعات باید از DNA هسته سلول کپی شود. و همانطور که می دانیم خود زنجیره DNA از دو مارپیچ پیچ خورده است.

برای شروع سنتز پروتئین ما باید مارپیچ DNA را بچرخانیم! چگونه انجامش بدهیم؟ با کمک یون های هیدروژن!

پمپاژ- این، به طور کلی، پمپاژ ماهیچه ها با خون است. اما به یاد داشته باشید که پمپاژ به معنای کلاسیک باید چه باشد؟ من عذاب نمی کنم، باید قدرتمند باشد! آن ها تقریباً 80٪ از وزن کار!

به عنوان مثال، اگر یک هالتر 100 کیلوگرمی را 6-8 بار فشار دهید، برای تمرین پمپاژ باید 80 کیلوگرم وزن بگیرید و 12-15 تکرار انجام دهید. آیا می فهمی؟ این کار عضلات را با خون پمپاژ می کند، اما این دقیقاً حالتی نیست که هدف آن توسعه MMV باشد.

به این واقعیت اضافه کنید که در آموزش پمپ، به عنوان یک قاعده، رویکرد با سرعت FAST انجام می شود! و برای سرعت سریع حرکت، ما BMW را ایجاد کرده ایم.

MMB باید با حدود 50 درصد وزن و با سرعت بسیار آهسته تمرین شود! اما در ادامه بیشتر در مورد آن.

بازگشت به سوال چرا دوندگان ماراتن مسافت طولانی فیبرهای عضلانی بزرگ و کند ندارند؟? بالاخره آنها را مستقیماً آموزش می دهند!

در اینجا دو عامل وجود دارد:

1. بدون پیشرفت بار. اگرچه بار سبک و یکنواخت است، اما باید افزایش یابد، در غیر این صورت افزایش ماهیچه ها منطقی نخواهد بود.
2. بدون اسیدی شدن عضلات. بله، آنها برای مدت طولانی، با تکرارهای زیاد (هزاران مرحله) کار می کنند، اما خون آزادانه در عضله (داخل و خارج) گردش می کند، بنابراین یون های هیدروژن را شسته می شود. بر این اساس، هیچ واکنش رشدی وجود ندارد.

چگونه MIM را رشد دهیم؟

اگرچه MMW بدتر از BMW رشد نمی کند، اما برای شروع سنتز پروتئین در فیبر عضلانی (هر نوع، حتی BMW، حتی MMW)، لازم است یون های هیدروژن وجود داشته باشد که آن را تحریک می کند.

دستیابی به این امر برای فیبرهای عضلانی سریع آسانتر است، زیرا. برای تامین انرژی از روش غیر هوازی (بدون اکسیژن) استفاده می کنند. بنابراین، خون (ابزار انتقال اکسیژن به ماهیچه‌ها) یون‌های هیدروژنی را که برای تحریک رشد ماهیچه‌ها لازم است، خارج نمی‌کند.

چرا انجام این کار در MMV سخت تر است؟ زیرا MMV ها از روش هوازی (اکسیژن) برای تامین انرژی استفاده می کنند! این بدان معنی است که خون برای انتقال اکسیژن مورد نیاز است. آیا می فهمی؟ خون تغذیه از اکسیژن را ممکن می‌سازد (آن را می‌رساند)، اما یون‌های هیدروژنی را که برای رشد لازم هستند، می‌شوید! در اینجا یک دور باطل برای شما وجود دارد که اجازه نمی دهد MMW در شرایط عادی رشد کند.

به بیان ساده، روش های "بومی" تامین انرژی به BMW اجازه رشد می دهد، اما اجازه رشد MMV را نمی دهد!!! به همین دلیل است که دوندگان ماراتن عضلات کوچکی دارند.

همه اینها قابل درک است، اما چگونه می توان از این دور باطل خارج شد و فیبرهای عضلانی کندمان را پمپ کرد تا 2 برابر بزرگتر شوند؟

• کاری کنید که MMV کار کند;
• از منبع تغذیه متفاوت استفاده کنید;

آن ها یک بار مشخص برای روشن کردن MMV لازم است، اما برای اسیدی کردن آن، خون را از ماهیچه آزاد نکنید!

چگونه انجامش بدهیم؟ PUMP، دوستان! اما به روشی کمی متفاوت.

حالت پمپاژ بهینه

در بدنسازی معمولاً از یک حالت تمرین پویا (سریع) استفاده می شود و پس از هر تکرار آرامش به دنبال دارد.

در این حالت، عروق باز می شوند و اجازه می دهند خون آزادانه به داخل و خارج عضله گردش کند. این برای رشد IIM بد است آنها برای رشد به یون های هیدروژن نیاز دارند و خون آنها را می شویند. ماهیچه اسیدی نمی شود و MMB رشد نمی کند (بدون افزایش قدرت و جرم).

بنابراین، رژیم پمپاژ کلاسیک، یعنی. قدرت دینامیک برای ما مناسب نیست!

ما باید از تنش مداوم عضلانی استفاده کنیم! از این گذشته ، اگر عضله منقبض باشد ، به خون اجازه عبور نمی دهد. این خوب است، زیرا این به تجمع یون های هیدروژن در آن کمک می کند!

هیپوکسی(بعلت ولتاژ ثابت بدون اکسیژن) –> گلیکولیز بی هوازی(تجزیه گلوکز بدون مشارکت اکسیژن) –> تجمع یون های هیدروژن

عالی آن را مرتب کردم. از نو. عضله نباید به خون اجازه عبور دهد (تنش ثابت)، گلیکولیز بی هوازی رخ می دهد (هوا وجود ندارد)، بنابراین یون های هیدروژن جمع می شوند (زیرا خون و اکسیژن در گردش نیستند).

حال بیایید ببینیم که شرایط هیپرتروفی MMB چگونه باید باشد.

طرح عملی برای هیپرتروفی MMB

آنچه ما برای حداکثر هیپرتروفی ("نفخ" سلول های عضلانی نیاز داریم:

بیایید با استفاده از مثال بلند کردن هالتر برای عضله دوسر در حالت ایستاده به این موضوع نگاه کنیم.

به عنوان مثال، وزن کاری شما برای 10-12 تکرار 30 کیلوگرم است و برای 1 تکرار وزنه 40 کیلوگرم را بلند کرده اید (40 کیلوگرم 1 RM شما است). PM یک حداکثر تکراری است!

چگونه عمل کنیم؟

• ابتدا وزن را بر اساس 1RM خود انتخاب می کنیم. ما 30-50٪ از آن را می گیریم، یعنی. از 40 کیلوگرم، 12-20 کیلوگرم خواهد بود.
• اکنون، با خم کردن آرنج ها از آرنج، موقعیت شروع خود را به یاد می آوریم. بازوها نباید در طول نزدیک شدن به طور کامل دراز شوند تا خون از آن عبور نکند. ما در داخل دامنه کار می کنیم! آن ها به نقاط بالا و پایین نمی رسیم. به محض اینکه احساس کردیم عضله می تواند شل شود، می ایستیم و در جهت مخالف حرکت می کنیم.
• هالتر را خیلی آهسته بالا و پایین بیاورید! به قیمت 1-2 بالا و 3-4 پایین! در صورت امکان، حتی آهسته تر! بنابراین ما از MMV خود استفاده می کنیم و BMW را خاموش می کنیم.
• به سوزاندن غیرقابل تحمل برسید! این نکته بسیار مهمی است. باید آنقدر قوی باشد که نتوان دوباره این سبک ترین وزنه را بلند کرد. به شکست عضلانی می رسیم. این نشان دهنده حداکثر اسیدی شدن عضله است، یعنی. در مورد محتوای بالای یون های هیدروژن. تعداد تکرارها بیشتر از حد معمول خواهد بود، یعنی 20-30 و رویکرد 30-50 ثانیه طول می کشد. این خوبه!

این همان چیزی است که یک رویکرد به نظر می رسد. چند رویکرد باید باشد؟ در تئوری، بسیار زیاد، اما ما، همانطور که می دانید، پس بیایید دنبال راه حل باشیم

برای کاهش احساس سوزش حدود 5 دقیقه و برای از بین رفتن کامل آن به 40-60 دقیقه زمان نیاز داریم.

بنابراین، با توجه به موارد فوق، انجام چنین رویکردهایی هر ساعت در طول روز بهینه خواهد بود. اما این برای کسی راحت نخواهد بود.

من ترجیح می دهم از روش STEP METHOD اسیدی شدن عضلات استفاده کنم. آن ها شما 3-4 ست را با MINIMUM REST انجام دهید، سپس 3-4 دقیقه استراحت کنید و 3-4 ست را دوباره تکرار کنید، بنابراین دوباره 3-4 دقیقه و دوباره یک سری استراحت کنید.

مثال: شما یک ست عضله دوسر را در 30 ثانیه کامل کردید. 20-30 ثانیه استراحت کنید و ست دوم را تکرار کنید، حالا دوباره 20-30 ثانیه استراحت کنید و ست سوم را انجام دهید. حالا 3-4 یا شاید 5 دقیقه استراحت کنید. و یک سری 3 ست را با استراحت 20-30 ثانیه ای تکرار کنید. چنین "سریالی" را می توان از 2 تا 5 در یک تمرین انجام داد.

یک رویکرد(30-50 ثانیه) + آرامش(20-30 ثانیه) + یک رویکرد(30-50 ثانیه) + آرامش(20-30 ثانیه) + یک رویکرد(30-50 ثانیه) + آرامش (3-5 دقیقه!) … تکرار سری…

به هر حال، این راحت است زیرا بسیاری از تمرینات را می توان در خانه انجام داد (فشار، عضله دوسر، سه سر، دلتا).

شرایط رشد عضلات

بنابراین برای عضله سازی چه چیزی لازم است؟

• استرس تمرینی (تخریب)! برای ترویج تولید هورمون های آنابولیک مورد نیاز است! تنها در این صورت است که بدن روند رشد (آنابولیسم) را آغاز می کند.
• پس زمینه هورمونی! ما به هورمون هایی نیاز داریم که اطلاعات مربوط به سنتز پروتئین را از DNA سلول کپی کنند. به لطف آنها است که متابولیسم (متابولیسم) به سمت رشد (آنابولیسم) تغییر می کند. تخریب ساختارهای پروتئینی در حین تمرین باعث می شود که بدن آسیب را ترمیم کند. این شفا، فقط، سنتز پروتئین نامیده می شود.
• یون های هیدروژن! ما قبلاً امروز بسیار در مورد آنها صحبت کرده ایم. آنها مارپیچ DNA را باز می کنند تا اطلاعات مربوط به سنتز پروتئین برای خواندن توسط هورمون ها (کمپلکس های گیرنده استروئیدی) در دسترس باشد. اگر یون های هیدروژن کافی که در پاسخ به مصرف ATP آزاد می شوند وجود نداشته باشد، هورمون ها قادر به خواندن اطلاعات مربوط به سنتز پروتئین و شروع رشد نخواهند بود. یاد آوردن:هورمون ها (استروئیدها) بدون استرس تمرینی نتیجه نمی دهند، اما تمرین بدون هورمون نتیجه می دهد!
• کراتین فسفات! برای کار سریع به مولکول DNA انرژی می دهد. همچنین، مکمل کراتین مونوهیدرات می تواند به شما کمک کند تا چند تکرار اضافی را در یک تمرین انجام دهید. یک چیز خوب.
• اسیدهای آمینه برای رشد! برای رشد عضلات، باید چیزی برای رشد داشته باشید! آمینو اسیدها بلوک های پلاستیکی برای رشد عضلات هستند.

بله، پروتئین (اسیدهای آمینه) بسیار مهم است! اما بیشتر از نظر رژیم غذایی (کمبود کربوهیدرات های ساده). تصور کنید زمانی که در حال کاهش وزن هستید، یعنی. اگر کربوهیدرات نمی خورید و ورزش نمی کنید، گلیکوژن بسیار کمی در ماهیچه های شما وجود دارد، به این معنی که باید از اسیدهای آمینه به عنوان انرژی (یک منبع غذایی گران قیمت) استفاده کنید. اگر در طول تمرین و بعد از اسید آمینه نوشیدنی اضافی بنوشید، در این صورت عضله بیشتری ذخیره خواهید کرد.

این برای تولید کنندگان تغذیه ورزشی مفید نیست، زیرا. پروتئین گران است و می توانید از فروش آن بیشتر دریافت کنید! اما من فکر می کنم این است. کربوهیدرات ها مهم تر از پروتئین هستند، به خصوص از نظر افزایش توده عضلانی، زیرا. به عضلات خود انرژی بدهید

واقعیت این است که بعد از تمرین، بدن شما حتی به رشد عضلات فکر نمی کند، زیرا. ذخایر انرژی را تخلیه کرده است! او باید آنها را پر کند! به همین دلیل است که دو روز بعد از تمرین، بدن شما ذخایر انرژی را دوباره پر می کند و حتی به رشد فکر نمی کند. و پروتئین های انقباضی به دلیل آنزیم ها - پروتئین کینازها به شکستن ادامه می دهند! فقط بعد از 2 روز بدن شروع به بهبودی می کند و همانطور که معمولاً می نویسند طی 7 روز بهبود می یابد. اما در واقع، حتی بیشتر. معمولا در 10-14 روز.

به طور خلاصه:

1. استرس تمرینی(تخریب).
2. پس زمینه هورمونی(شروع سنتز از DNA).
3. یون های هیدروژن(باز کردن مارپیچ DNA برای هورمون ها).
4. کراتین فسفات + کربوهیدرات ها(تأمین انرژی).
5. آمینو اسید(مصالح ساختمانی سازه های پلاستیکی).

این برای هر رشته ماهیچه ای (MMV، BMW، VBMV) صدق می کند. تنها تفاوت این است که حفظ غلظت مورد نظر یون های هیدروژن برای MMW دشوارتر است، بنابراین لازم است تمرینات را به روش خاصی انجام دهید، همانطور که قبلا در این مقاله به آن پرداختیم.

آیا امکان ترکیب آموزش MMV و BMW وجود دارد؟

می توان. بیشتر می گویم. این دقیقاً همان کاری بود که من در ارتش انجام دادم. یادم هست یک بار دستانم را طوری تمرین دادم که صبح نمی توانستم تن پوشم را ببندم، همکارانم به من کمک کردند، زیرا. آنها به طرز غیر قابل تحملی درد می کنند! معنی آن این است، هرگز مربی MMV نشد.

چندین قانون اساسی وجود دارد:

• MMV همیشه بعد از BMW آموزش می بیند(اگر آنها را در یک تمرین تمرین دهید).
• بازیابی MMV کمتر(2-3 روز، یعنی در روز سوم می توانید دوباره تمرین کنید).
• BMW + 1-2 روز استراحت + MMV(اگر در تمرینات مختلف تمرین می کنید).

نمونه تمرین شماره 1 (هفته های متناوب):

• هفته BMW (80-90٪ از 1RM، 6-8 تکرار، سرعت سریع، شکست).
• هفته MMV (30-50٪ از 1 RM، رویکرد 30-50 ثانیه، ولتاژ ثابت، خرابی وجود دارد).
• هفته ریکاوری (50٪، 8-12 تکرار، بدون شکست)؛

نمونه ای از برنامه تمرینی شماره 2 (BMW + MMV در یک جلسه آموزشی):

• هفته BMW + MMV;
• هفته ریکاوری (یا تمرینات بسیار سبک با 50 درصد وزن بدون شکست).

خوب. اما چگونه می توان در عمل آموزش MMV و BMW را ترکیب کرد؟

نمونه ای از ترکیب (BMW + MMV در یک جلسه آموزشی):

1. بی ام و- پرس نیمکت شیب دار: 4 ست (80 کیلوگرم در 6-12).
2. بی ام و- پرس دمبل شیب دار: 4 ست (30 کیلوگرم (1 دمبل) x 6-12).
3. بی ام و– دمبل های سیم کشی که روی نیمکت خوابیده اند: 4 ست (20 کیلوگرم (1 دمبل) x 8-12).
4. MMB - پرس نیمکت روی نیمکت شیبدار: 2-3 x ((30 کیلوگرم = رویکرد 30-50 ثانیه + استراحت 20-30 ثانیه) x 3 ست + 3-5 دقیقه استراحت + REPEAT SERIES ...).
5. IIM– پرس دمبل شیب دار: 2-3 x ((10-15 کیلوگرم (1 دمبل) = نزدیک شدن 30-50 ثانیه + 20-30 ثانیه استراحت) x 3 ست + استراحت 3-5 دقیقه + REPEAT SERIES ...).

ببینید چه خنده دار است؟ BMW ما همیشه در ابتدا، قبل از MMV نوسان می کنیم! MMV همیشه در پایان است! در هیچ موردی نباید جایگزین شود!

اگر دو گروه عضلانی را در یک تمرین تمرین کنیم، به عنوان مثال، سینه + بازو، ابتدا باید BMW CHEST، سپس BMW ARMS و فقط بعد از MMB CHEST + MMB ARMS تمرین کنیم. همانطور که می بینید، ما ابتدا گروه های عضلانی بزرگ (پاها، پشت، سینه) و فقط بعد از آن کوچک (دلتا، بازوها، ساق پا) را آموزش می دهیم.

درست= صندوقچه بی ام و + بازوهای بی ام و + سینه ام ام وی + بازوهای ام ام وی.

نه به درستی = قفسه سینه بی ام و + سینه ام ام وی + بازوهای بی ام و + بازوهای ام ام وی.

نه به درستی= ب ام و اسلحه + اسلحه MMV + صندوقچه بی ام و + صندوق MMV.

در این مورد، شاید، مقاله را تمام کنم. اگر مبتدی هستید، پس هنوز به این نیاز ندارید، اما اگر قبلاً یک ورزشکار با تجربه هستید که دو سال است تمرین کرده اید و در نتایج متوقف شده اید، تمرین MMB می تواند کمک بسیار خوبی برای رسیدن به افق های جدید باشد. در رشد عضلات

P.S. در به روز رسانی وبلاگ مشترک شوید. از آنجا فقط بدتر خواهد شد.

با احترام و بهترین آرزوها، !