Triceps - मांसपेशी, एक्स्टेंसिबल हाथ। Biceps के साथ, यह कंधे से कोहनी तक एक चेहरा राहत बनाता है (atatomically इस भाग को कंधे कहा जाता है)। चूंकि हाथ की विस्तारक इसकी मात्रा का 2/3 है, इसलिए यह triceps के लिए व्यायाम करने के लिए समझ में आता है।

Triceps पर सबसे प्रभावी अभ्यास चुनना मुश्किल है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक तीन सिर वाली मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है।

Triceps अभ्यास के प्रकार

एक triceps क्या है और इसे कैसे पंप किया जाए - एक सवाल जो कई नौसिखिया एथलीटों को चिंतित करता है। यदि आप वास्तव में रोल अप करना चाहते हैं, तो शरीर रचना की मूल बातें आपके लिए पहली जगह उपयोगी होंगी। यह अभ्यास में अधिक सही ढंग से प्रदर्शन और बेहतर नेविगेट करने में मदद करेगा।

यह ज्ञात है कि विस्तारक (वास्तव में, triceps) की मात्रा में वृद्धि करके, हाथ अधिक बड़े पैमाने पर हो जाता है। यदि आप सबसे नए प्यार के रूप में करते हैं - विशेष रूप से biceps को लक्षित करते हैं, तो आपके पास झुकाव के स्थान पर एक छोटा सा ट्यूबरकल होगा, लेकिन आम तौर पर हाथ ठीक लगेगा।

वैसे, triceps की शक्ति Biceps (2-3 गुना) की ताकत से काफी अधिक है, इसलिए इसे डाउनलोड करना आसान है।

Triceps को त्वरित रूप से पंप करने के तरीके के बारे में बात करते हुए, सबसे पहले यह निर्णय लेने लायक है कि शब्द "जल्दी" शब्द आपके लिए है। यदि महीनों हैं - तो आप सही सोचते हैं। यदि आप इसे एक सप्ताह में पंप करने का सपना देखते हैं, तो शायद यह परी कथाओं में विश्वास करना बंद करने का समय है?

नीचे triceps पर सबसे प्रभावी अभ्यास होगा जो आपके हाथ को शक्तिशाली और पंप कर देगा।

• Triceps पर बुनियादी अभ्यास अपने द्रव्यमान में वृद्धि और भारी हैं: यह बोझ के साथ सलाखों से पुश-अप है, रिवर्स पुशअप और एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच छड़ें।
• फ्रांसीसी बेंच को बुनियादी अभ्यासों के लिए विशेषता देना मुश्किल है, लेकिन यह जमीन पर ट्राइसप्स को प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है। विभिन्न गिद्धों के उपयोग के माध्यम से, फ्रांसीसी बेंच रॉड पूरे triceps को सवार करने में मदद करता है। शायद, यह triceps के लिए सबसे अच्छा इन्सुलेट अभ्यास में से एक है।
• शेष अभ्यास मौजूदा द्रव्यमान के आधार पर राहत बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं - उदाहरण के लिए, डंबेल के साथ काम करना,।

वैसे, वास्तव में एक बुनियादी अभ्यास, जिसमें हाथ का विस्तारक काम करता है - यह पीटा जाता है। बेशक, इसका उद्देश्य छाती की मांसपेशियों को काम करना है, बल्कि लोड के एक सभ्य हिस्से के लिए एक tricepe भी है। इस अभ्यास में, बड़े वजन का उपयोग किया जाता है। आप एक संकीर्ण पकड़ या फ्रेंच जिम के साथ जिम में एक ही वजन नहीं ले पाएंगे। एक नियम के रूप में, इन अभ्यासों में कामकाजी वजन 2-3 गुना में भिन्न होता है।

सूचीबद्ध triceps के लिए सभी अभ्यास समझ में नहीं आता है, हम उनमें से कुछ का विश्लेषण करेंगे। जो वास्तव में इस मांसपेशियों को पंप करने में मदद करते हैं।

हाथों के विस्तारकों पर अभ्यास का परिसर

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि हम जिम में ट्राइसप्स के लिए अभ्यास पर विचार करते हैं। ये तो बहुत सबसे अच्छा तरीका प्रशिक्षण triceps!

रश लेट

यह मूल व्यायाम, छाती, कंधे, triceps पंप। आमतौर पर, बेंच उसी दिन झूठ बोल रही है जब हम ट्राइसप्स स्विंग करते हैं। स्पिन-बाइसप्स स्पिन योजना के विपरीत, यह सुविधाजनक है।

हां, यह triceps के लिए सबसे अच्छा अभ्यास नहीं है, क्योंकि लक्ष्य मांसपेशी समूह यहाँ छाती है। लेकिन इसके बिना, हाथ नहीं बढ़ेगा। एक व्यस्त निर्भरता भी है - कमजोर हाथ इस अभ्यास में परिणामों को दृढ़ता से खराब कर देते हैं।

क्लासिक बेंच के अलावा, एक विशाल तीन-अध्याय पेशी को पंप करने के लिए झूठ बोलना, आपको कई विशेष अभ्यास करने की आवश्यकता है।

संकीर्ण ग्रोव

सबसे अच्छा tricepers अभ्यास वास्तव में तीन सिर वाली मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करना चाहिए और बाकी तनाव नहीं है। यह आदर्श है। व्यावहारिक रूप से, सब कुछ इतना गुलाबी नहीं है।

उदाहरण के लिए, एक संकीर्ण पकड़ निश्चित रूप से बहुत प्रभावी है, लेकिन यह दृढ़ता से कंधों को अधिभारित करती है। यदि एथलीट के पास कोई कंधे की चोट है, तो यह इस प्रेस को करने में सक्षम नहीं होगा।

संकीर्ण grogging की तिथियां इस तरह से की जाती हैं कि कोहनी शरीर के खिलाफ दबाए जाते हैं, और छाती छाती के बीच में गिर गई। यदि आप स्तन के निचले हिस्से में बार को कम करते हैं - तो डेल्टोइड के सामने वाले बंच अधिक काम करेंगे। यदि छाती के बीच नीचे बिंदु से ऊपर है, तो कलाई बहुत फ्लेक्स हैं।

फ्रेंच प्रेस

Triceps के लिए किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम के बिना व्यायाम। यदि आप इस अभ्यास को सही ढंग से करते हैं तो यह अलग है।

आपको एक क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलने की जरूरत है और स्थिर रूप से अपने पैरों को फर्श पर रखें। इसके बाद, रॉड को आपके लिए सुविधाजनक बनाएं और उसे अपने सिर पर थोड़ा ले जाएं। इस स्थिति से आप काम शुरू कर सकते हैं। कंधे से कोहनी तक हाथ फर्श के लिए लंबवत नहीं हैं। आप सिर के पीछे कोहनी का नेतृत्व करेंगे ताकि हथियार थोड़ा ऊर्ध्वाधर से समर्पित हो जाएं।

सिर को सिर से कम करें, फिर अपने हाथों को इंस्टो करें।

यदि इस समय आप अपनी कोहनी से निकलने वाले क्लिक (सुनते हैं) या जोड़ों में दर्द करते हैं, तो एक और गर्दन लेने की कोशिश करें या इस अभ्यास से इनकार करें।

उलटा पुशअप

यह Triceps पर सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, जैसे Brusev से पुश-अप।

आपको पैरों और हाथों (दुकानों को जाने) पर ध्यान देना होगा। सिद्धांत रूप में, आपके पैरों को फर्श पर रखा जा सकता है, लेकिन यह अभ्यास के निष्पादन को सरल बना देगा।

अपने हाथों को एक दुकान पर अपने पीछे रखें, अपने पैरों को दूसरे पर रखें। ऐसी स्थिति लेना आवश्यक है ताकि समर्थन आपकी पीठ के पीछे होना चाहिए और आपके साथ हस्तक्षेप नहीं किया गया था। पेनकेक्स को अपने घुटनों पर रखें (हम वजन चुनते हैं ताकि 10 पुशअप आपको कड़ी मेहनत कर सकें, और 11-12 बार आप अब नहीं कर सकते थे)। अपने हाथों को फ्लेक्स करें और कोहनी में सीधे कोण पर जाएं, फिर अपनी मूल स्थिति पर लौटें।

झटके के बिना उच्च गुणवत्ता को स्विंग करें। यदि आप एक झटके के साथ ऐसा धक्का देते हैं - या घुटनों से पेनकेक्स उड़ेंगे, या कंधे की चोट लगेगी। आम तौर पर, triceps प्रशिक्षण गुणात्मक रूप से किया जाना चाहिए।

ब्लॉक पर हाथों का विस्तार

ऊपरी ब्लॉक के पास ब्लॉक फ्रेम में खड़े रहें, जिस पर सीधे रिज अग्रिम में लटका हुआ था। इसे एक सीधी पकड़ के साथ पकड़ो, नीचे दिए गए वजन को ठीक करने के लिए शीर्ष पर झुकाव, बल्कि अपने वजन से। कोहनी आवास के लिए प्रेस करते हैं - इस स्थिति में पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों को शामिल नहीं किया गया है।

रास्ते में 8-12 बार हाथों का विस्तार करें।

Bruusyev से पुश-अप

जब हम नहीं जानते कि लोहा के बिना ट्राइसप्स को कैसे पंप करना है, बार्स बचाव में आते हैं।

यदि आप शारीरिक योजना में शारीरिक रूप से प्रशिक्षित हैं और अतिरिक्त वजन के बिना दबाए जाएंगे - आप बाहरी रूप से उल्लेखनीय परिणाम नहीं देखेंगे। आपको कम से कम 5-10 किलो जोड़ने की आवश्यकता है और धीरे-धीरे बढ़ने के बाद मांसपेशी ऊतक के लिए धीरे-धीरे शक्ति विकसित करना होगा।

तो, सलाखों पर triceps कैसे स्विंग करने के लिए। प्रारंभिक स्थिति ऐसी है - पैर हवा में लटकते हैं, कृपया उन्हें थूकें, पैरों को कुचल दिया जा सकता है। सीधा, आगे झुकने की जरूरत नहीं है, कोहनी मामले में लाने की जरूरत है।

एक शटल की तरह आसानी से ऊपर और नीचे ले जाएं, स्विंग न करने और आगे या पीछे की ओर झुकने की कोशिश न करें।

ऐसा लगता है कि आपको यह महसूस करना चाहिए कि लोड triceps और delptoids के थोड़ा मोर्चा पर लागू होता है।

ऊपरी पदों में आंशिक आयाम में काम करें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे तय किए गए हैं, यानी, नीचे नहीं गया और उठना नहीं था। यदि यह शुरू होता है - स्तन की मांसपेशियों और trapezoids ट्रेन करने लगते हैं।

Triceps Dumbbells का संचालन

एक अच्छा विकल्प डंबेल के साथ फ्रेंच बेंच है। यह एक triceps के लिए एक सुविधाजनक अभ्यास है, अगर आपके पास बार नहीं है, लेकिन डंबेल हैं। इसके अलावा, आप जितना चाहें ब्रश बदल सकते हैं, और ग्रिड के आकार पर निर्भर नहीं हैं।

आप इस अभ्यास को एक डंबेल से कर सकते हैं, इसे दोनों हाथों से पकड़ सकते हैं। यह एक आरामदायक और चलती पकड़ है। गुरुत्वाकर्षण के कारण डम्बल आपके हाथों के आंदोलन के दौरान थोड़ा सा बदल जाता है। इस तत्व को बैठे और झूठ दोनों का प्रदर्शन किया जा सकता है। इसे पुलोवर के साथ भ्रमित न करें - चुप हाथ नहीं हैं।

सिर के पीछे से डंबेल अक्सर प्रशिक्षण कार्यक्रम में नवीनतम डालते हैं। वह triceps लोडिंग triceps अलग है, इसे रक्त भरने के लिए मजबूर कर रहा है।

इस अभ्यास को बड़े वजन के साथ समझ में नहीं आता है, आपको तीन-प्रमुख मांसपेशियों में कमी के अधिकतम आयाम को सुनिश्चित करने की कोशिश करने के लिए एक मूर्त भार चुनने और कुशलता से काम करने की आवश्यकता है।

एक और दिलचस्प विकल्प ढलान में डंबेल से हाथों का विस्तार है। इस अभ्यास में आपको दुबला करने की ज़रूरत है, अपने हाथ को डंबेल से वापस ले जाएं और उसकी कोहनी को तैनात करें। कोहनी को फर्श पर समानांतर रखने की कोशिश करें। यदि आप काम नहीं करते हैं, तो आपके पास कुछ भी भयानक नहीं हो सकता है, जैसा कि आप कर सकते हैं।

पुश अप

सबसे घरेलू व्यायाम विकल्प। यदि आप शरीर को कोहनी दबाते हैं और धीरे-धीरे दबाते हैं, triceps और पूरे शरीर को अच्छी तरह से मजबूत किया जाता है। आंदोलन की कम गति के कारण, आप एक तनावपूर्ण स्थिति में लंबे समय तक रहेंगे (इस अभ्यास के समान सार में "प्लैंक" के रूप में)। इसके अलावा, सदमे का भार आपके triceps पर जाएगा।

पुशअप की जटिलता के लिए, आप जंगम कताई स्टॉप का उपयोग कर सकते हैं।

शरीर के कोण को बदलना triceps पर लोड बदलता है। यदि सिर मेरे पैरों से ऊपर है, तो इसे आसान दबाएं। यदि, इसके विपरीत, यह कठिन है। पुशअप का सबसे चरम संस्करण आपके सिर पर साफ है (क्षितिज में पुश-अप)। लेकिन यह पहले से ही उच्चतम पायलट है, जो मांसपेशियों को पंप करने की तुलना में जिमनास्टिक से अधिक से संबंधित है।

यदि आप कोहनी को कोहनी दबाकर कम से कम एक बार निचोड़ सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके पास पहले से ही प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण है।

अनुसूची प्रशिक्षण

यदि मांसपेशी समूह बड़ा है, तो सदमे का भार इसे हर 7-8 दिनों में देने के लिए बेहतर है। Triceps जैसे मांसपेशियों के लिए, लोड को अधिक बार देने के लिए अनुमत है - आप प्रति सप्ताह 2 भारी कसरत और एक आसान बना सकते हैं। या 1 भारी, 1 प्रकाश। मांसपेशियों के विकास के लिए सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण ट्रिकप्स पर्याप्त नहीं होंगे।

• जब आप triceps के लिए कोई अभ्यास करते हैं, भावनाओं पर ध्यान देना - आपको यह महसूस करना चाहिए कि आप काम करते हैं। यदि आप सलाखों पर निचोड़ा गया है, और अगले दिन आपके पास छाती की मांसपेशी है और बिल्कुल नहीं - अपनी तकनीक की समीक्षा करने के लिए। दबाएं ताकि triceps थक गए हो। यदि अभ्यास करने के बाद मांसपेशी म owing हो रही है, जलती है, थक जाती है - इसका मतलब है कि आप इसे स्विंग कर रहे हैं।
• यदि आपने कोहनी को चोट पहुंचा है, तो तकनीक पर ध्यान देना, गिद्धों को बदलना, व्यायाम के समय के लिए कोहनी टैप करना शुरू कर दिया है। प्रशिक्षण फेंकने से पहले इसे सभी का प्रयास करें। हम additives का एक कोर्स प्रदान करते हैं, जोड़ों को मजबूत करते हैं जिसमें चोंड्रोइटिन और ग्लूकोसामाइन होता है। अंत में, वजन घटाने और देखो, क्या दर्द गायब हो जाएगा।

हाथों के पृथक विस्तार (फ्रेंच बेंच, ब्लॉक पर हाथों का विस्तार) पर, अपनी कोहनी की स्थिति पर ध्यान दें - मामले से आगे कोहनी, ट्राइसप्स पर कम भार। आप इसे महसूस करेंगे।

अपनी कोहनी दबाएं - आप तुरंत समझेंगे कि वजन वजन आपके लिए बहुत अच्छा है या नहीं। इस तरह के प्रेस के इस रहस्य में। इसलिए, हमेशा अपने कोहनी को स्वयं देखें या किसी को आपकी देखभाल करने के लिए कहें। प्रौद्योगिकी के साथ अनुपालन आपको एक बड़े triceps पंप करने और घायल नहीं होने में मदद करेगा।

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जितना मजबूत आप triceps खींचते हैं - उदाहरण के लिए, निष्पादन के दौरान रॉड या डंबेल को कम करते समय, लंबे और औसत दर्जे के बीम अधिक तीव्र काम करते हैं। यदि अभ्यास का फोकस triceps में निरंतर कमी पर किया जाता है, जैसे, ऊपरी ब्लॉक पर हाथों के विस्तार या तो पार्श्व बीम मजबूत काम करेगा।

सभी बहु-सुन्दर बुनियादी आंदोलनों में, लोड भी डेल्टोइड मांसपेशियों और स्तन की मांसपेशियों के सामने के बंच पर भी निहित है। इसके अलावा, प्रेस ट्राइसप्स पर लगभग सभी अभ्यासों में स्थिर काम को पूरा करता है।

• सही कामकाजी वजन और पुनरावृत्ति सीमा को परिभाषित करें। बड़े पैमाने पर triceps के लिए, अपने प्रशिक्षण ग्राफ में एक पावर काम (8-12 पुनरावृत्ति) और पंपिंग (15-20 पुनरावृत्ति) के रूप में गठबंधन। लेकिन याद रखें कि यदि आप मांसपेशियों के काम को महसूस नहीं करते हैं तो अभ्यास अप्रभावी होगा। आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति में महसूस करना होगा, क्योंकि triceps कम और फैला हुआ है।
• सलाखों पर पुशअप करते समय अतिरिक्त बोझ के वजन को आसानी से बढ़ाएं। यह कोहनी जोड़ों के लिए सबसे दर्दनाक अभ्यासों में से एक है। इस अभ्यास को कसरत के अंतिम भाग के करीब रखना और अपेक्षाकृत कम वजन के साथ काम करना बेहतर है।
• फ्रेंच शावकों के निष्पादन के दौरान, आंदोलन के नकारात्मक चरण (कम होने पर) के दौरान triceps के तनाव पर ध्यान केंद्रित करना मूल रूप से महत्वपूर्ण है। यह प्रोजेक्टाइल के उदय की तुलना में 2, या 3 गुना लंबा होना चाहिए। इस अभ्यास के सभी लाभ इस में ठीक से निहित हैं। अन्य आंदोलनों में आप दृढ़ता से मध्यवर्ती सिर को फैलाने में सक्षम नहीं होंगे। हालांकि नकारात्मक चरण पर ध्यान इस मांसपेशी समूह के सभी अभ्यासों में किया जाना चाहिए।
• शीर्ष ब्लॉक पर हाथ एक्सटेंशन करते समय चिप्पर (हाउसिंग स्टार) को कम करें। दिनचर्या किसी भी अर्थ के इस अभ्यास से वंचित हो जाती है और कंधे की परीक्षण की मांसपेशियों के साथ पूरे भार को हटा देती है।
• प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के लिए सभी उपलब्ध तरीकों का उपयोग करें। Triceps एक अपेक्षाकृत छोटा मांसपेशी समूह है: यदि आप ध्यान देने योग्य प्रगति देखना चाहते हैं, तो आपको इसे पूर्ण कार्यक्रम द्वारा समाप्त करने की आवश्यकता है। विफलता तक पहुंचने के बाद आंशिक पुनरावृत्ति करें, भागीदार से कुछ अतिरिक्त पुनरावृत्ति करने में मदद करने के लिए कहें, हर भारी दृष्टिकोण के बाद एक छोटे से वजन को "खोज" - सभी triceps पर ठीक काम करता है। लेकिन एक ही समय में इसे अधिक न करें। यह मांसपेशी स्तन प्रशिक्षण और डेल्ट के दौरान सक्रिय रूप से काम करती है। परिणामस्वरूप बहुत सारे triceps अभ्यास overtraining और विकास की कमी हो सकता है।
• लाभ के साथ दृष्टिकोण के बीच का समय कटौती: ट्राइसप्स खिंचाव। आपकी मांसपेशियों को अधिक लचीला, जितना अधिक आरामदायक आप पूर्ण आयाम में अभ्यास करेंगे। यह पंपिंग और न्यूरोमस्क्यूलर संचार, तन्यता फासिशिया में भी सुधार करेगा और चोट की संभावना को कम करेगा।
• अपने विभाजन कार्यक्रम के साथ प्रयोग। Triceps स्तन, पीठ, कंधे या biceps के साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है। उस विकल्प का चयन करें जिसे आप सबसे उपयुक्त, या वैकल्पिक रूप से वैकल्पिक भिन्नताओं का चयन करते हैं।
• दृष्टिकोण के बीच ब्रेक 1-1.5 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। इसलिए काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त प्रवाह अधिकतम होगा, और मांसपेशियों में गहन भार के बाद ठंडा होने का समय नहीं होगा। शायद एकमात्र अपवाद एक संकीर्ण पकड़ का एक भारी बेंच प्रेस है, जहां वसूली के लिए एक बड़े ठहरने की अनुमति है।
• यदि आप अपने हाथों को एक अलग दिन पर प्रशिक्षित करते हैं, तो सुपरसेट्स में काम करें - पहले स्विंग ट्राइसप्स, और फिर बाइसप्स पर जाएं। Triceps एक अधिक विशाल और मजबूत मांसपेशी है, इसे विकास के लिए अधिक भारी भार की जरूरत है। इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि जब तक आप ताकत से भरे न हों तब तक इसे लोड करें। इसके अलावा, जब आप biceps बनाते हैं, triceps आराम करेंगे, धन्यवाद जिसके लिए आप आराम के समय को कम कर सकते हैं।

Triceps अध्ययन के लिए शीर्ष अभ्यास

अधिक तीव्र आपके वर्कआउट्स होंगे, ट्राइसप्स के विकास के लिए अधिक आवश्यक शर्तें आप बनाएंगे। एक कामकाजी मांसपेशी समूह में रक्त के साथ, हर किसी को उच्च रक्तचाप की आवश्यकता होती है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि हाथ प्रशिक्षण को कुछ घंटों तक चलना चाहिए जिसके लिए आपके पास 10 या अधिक अभ्यास करने का समय है। सभी 3 triceps बंडलों के पूर्ण अध्ययन के लिए, 3-4 अभ्यास काफी पर्याप्त हैं, जो अधिकतम 30-40 मिनट लगेंगे। हम सबसे प्रभावी अभ्यास और उनकी सुविधाओं का विश्लेषण करेंगे।

रॉड्स एक संकीर्ण पकड़ के पास लेटे हुए हैं

यह अभ्यास triceps की मांसपेशियों के लिए मूल को संदर्भित करता है। इसका नाम बहुत सचमुच नहीं समझा: आपके ब्रश के बीच की दूरी केवल आपके कंधों की चौड़ाई केवल थोड़ी देर होनी चाहिए। यह एक पूर्ण triceps कमी प्रदान करेगा और ब्रश, कंधे और कोहनी में असुविधा से बचाएगा।

पूरे दृष्टिकोण में, शरीर को जितना संभव हो सके कोहनी को रखना महत्वपूर्ण है, तो इस अभ्यास की दक्षता में वृद्धि होगी। यदि आपको चिकनी स्थिति में बार पकड़ना मुश्किल है, तो एक सेट में एक संकीर्ण पकड़ बनाएं। यह एक व्यायाम को अधिक अलग कर देगा, क्योंकि यह मांसपेशी-स्टेबिलाइजर्स पर लोड को कम करेगा।

फ्रेंच प्रेस

यह triceps पंप करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है। यह आपको एक लंबी और मध्यवर्ती बीम की कमी पर भार पर जोर देने की अनुमति देता है, अर्थात् वे हाथों की दृश्य "द्रव्यमान" सेट करते हैं। ऐसा करने के लिए, जितना संभव हो सके खोल को कम करें और नीचे एक छोटा सा विराम बनाएं।

याद रखें कि अभ्यास का यह अवतार आवश्यक है और एक अच्छी खिंचाव की आवश्यकता है, इसलिए आपको हमारी ताकत को पर्याप्त रूप से सम्मानित करने की आवश्यकता है और कामकाजी तराजू के साथ नहीं हटाना चाहिए। गारंटी के साथ बड़े वजन (लगभग 50 किलो) भी आपकी कोहनी को मार डालो। इसलिये यह कसरत आपको अपने प्रोग्राम में दूसरे या तीसरे को रखना होगा और जितना संभव हो सके सबसे तकनीकी रूप से करना होगा।

अक्सर, एक क्षैतिज बेंच पर एक बारबेल के साथ फ्रांसीसी किया जाएगा:

व्यायाम करने के बाद, झूठ बोलने, लोहे को छोड़कर सिर के पीछे, सिर के करीब सबसे अच्छा है। प्रारंभिक स्थिति में, हाथ शरीर के लिए लंबवत नहीं होना चाहिए, और एक छोटे कोण पर सिर की ओर झुकाया जाता है। इस प्रकार, यहां तक \u200b\u200bकि इस स्थिति में (और पूरे दृष्टिकोण में), triceps तनाव होगा और हम इसके खर्च पर सुरक्षा प्रक्षेपण के वजन को कम करने में सक्षम होंगे।

डंबेल का उपयोग आपको अस्थिबंधकों और कोहनी संयुक्त के टेंडन पर भार को थोड़ा कम करने की अनुमति देता है, हालांकि आंदोलन थोड़ा अधिक जटिल हो जाता है। हालांकि, एक संकीर्ण पकड़ की कीमत पर, आप डंबेल को भी कम और मजबूत खिंचाव को कम कर सकते हैं:

एक किस्म के लिए एक अच्छा विकल्प एक बेंच या खड़े पर बैठे फ्रेंच बेंच को निष्पादित करना है। आपको नहीं भूलना भूलना नहीं चाहिए कि उन्हें किनारों पर मजबूती से नस्ल न दें, लेकिन उन्हें पूरे सेट में एक ही स्तर पर रखने की कोशिश करें:

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इसके अलावा इस समूह में आप सिर के कारण दो हाथों के साथ एक डंबेल के साथ विस्तार को आकर्षित कर सकते हैं। अभ्यास फ्रांसीसी प्रेस बैठे के समान है, हालांकि, एक बड़ा डंबेल फेंकने और रखने के लिए कठिन होगा।

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अंतिम आंदोलन की भिन्नता सिर के कारण डंबेल के साथ एक हाथ का विस्तार है। यह अभ्यास लड़कियों को बनाने की अधिक संभावना है:

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बार पर पुश अप

यह एक बहु-लेन अभ्यास है, जिसमें भार स्तन की मांसपेशियों और triceps के बीच वितरित किया जाता है। तीन-प्रमुख कंधे की मांसपेशियों को लोड करने के लिए, शरीर को पूरे दृष्टिकोण में सीधे रखें। कोई झुकाव आगे या थोरैसिक विभाग में रीढ़ की हड्डी को गोल नहीं करना। कोहनी मामले के करीब है, और पक्षों के लिए गोता नहीं है, अन्यथा पूरे भार स्तन की मांसपेशियों के नीचे विभाग में स्थानांतरित हो जाएगा। यह ठीक होगा अगर बार के बीच की दूरी केवल थोड़ा व्यापक कंधे है।

जितना संभव हो उतना उतरना जरूरी नहीं है, इससे केवल कंधे के जोड़ों और अस्थिबंधन में असुविधा होगी। तब तक नीचे जाएं जब तक कि सीधे कोण प्रकोष्ठ के बीच न हो और ऊपर हाथ। जब आप आसानी से अपने वजन के साथ 3-4 दृष्टिकोण काम करने में सक्षम होते हैं, तो कम से कम 15 पुनरावृत्ति करते हैं, अतिरिक्त बोझ का उपयोग करते हैं।

ब्लॉक पर विस्तार

यह triceps के पार्श्व प्रमुख के स्थानीय अध्ययन के लिए एक अलग व्यायाम है। यद्यपि यह मांसपेशियों का सबसे छोटा हिस्सा है, लेकिन इसे बाकी की तुलना में कम से कम समय दिया जाना चाहिए, क्योंकि यह एक triceps के "घोड़े की नाल" रूप है। आमतौर पर, यह अभ्यास हाथ कसरत खत्म करता है।

तीन-सिर वाले कंधे की मांसपेशियों में रक्त के अधिकतम प्रवाह को सुनिश्चित करने के लिए, मामूली वजन के साथ काम करें, बिना मामले में मदद किए। आंदोलन के नकारात्मक चरण पर ध्यान केंद्रित मत भूलना। कोहनी संयुक्त के पूर्ण विस्तार के समय, triceps 1-2 सेकंड के लिए जितना संभव हो सके है। पुनरावृत्ति की संख्या 12 से कम नहीं है। कोहनी पूरे दृष्टिकोण पर पसलियों को प्रेस करती है।

जितना संभव हो उतना "हुक" मांसपेशी फाइबर, अपने जिम में उपलब्ध सभी हैंडल का उपयोग करें और व्यापक रूप से संकीर्ण (कसरत से प्रशिक्षण तक, और इसी पर नहीं) अलग-अलग पकड़ें। इसके अलावा, triceps पर यह अभ्यास क्रॉसओवर में किया जा सकता है।

सबसे आम विकल्प रस्सी के साथ विस्तार है:

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यह भी एक सीधा संभाल है जो आपको थोड़ा और वजन लेने की अनुमति देता है:

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एक और दिलचस्प विकल्प एक रिवर्स पकड़ के साथ एक हाथ का विस्तार है:

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पुश अप

Triceps एक संकीर्ण हैंडमेकर के साथ रनटाइम पर काम करने के लिए पूरी तरह से चालू हो जाता है। यह घरेलू प्रशिक्षण के लिए एकदम सही अभ्यास है। एक triceps के पार्श्व बीम लोड करने के लिए और भी मजबूत, अपने हाथों को अपनी उंगलियों के साथ एक दूसरे के साथ विस्तारित करें। कोहनी को विभिन्न दिशाओं में निर्देशित किया जाएगा, लेकिन इस मामले में यह केवल पीक कमी को मजबूत करेगा। समय-समय पर भी यह pliometric pushups (कपास के साथ) करने के लायक है, वे आपके triceps की विस्फोटक शक्ति को बहुत विकसित करते हैं।

इसमें बेंच या किसी अन्य ऊंचाई से रिवर्स पुशअप भी शामिल हो सकते हैं:

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यह अभ्यास क्षैतिज दुकान पर डंबेल की सामान्य बेंच के समान है। अंतर यह है कि यहां की पकड़ तटस्थ है, यानी, हथेलियां एक-दूसरे को देखती हैं, न कि पैरों की ओर। डंबेल को कम करते समय, अपनी कोहनी को शरीर के जितना संभव हो उतना करीब रखने की कोशिश करें, और पार्टियों पर न रखें। इसे गोले से संपर्क करने की आवश्यकता नहीं है, उन्हें एक-दूसरे से थोड़ी दूरी पर रखें।

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किकबेकी

यह अभ्यास डंबेल के साथ एक हाथ का नेतृत्व करता है जब एथलीट स्वयं ढलान में होता है। किकबैक को एक डम्बल द्वारा वैकल्पिक रूप से दो के साथ किया जा सकता है।

1. बढ़ी हुई कामकाजी तराजू। विधि मूल अभ्यास के लिए मूल रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन इन्सुलेशन के लिए भी उपयोग किए जाने वाले वजन को आसानी से बढ़ाने के लिए वांछनीय है - बेशक, तकनीक के नुकसान के लिए नहीं। यह इस तरह किया जाता है: आपने प्रेस के 3 दृष्टिकोण 80 किलोग्राम 10 पुनरावृत्ति के वजन के साथ एक संकीर्ण पकड़ झूठ बोलते हैं। अगले प्रशिक्षण सत्र में, 82.5 किलो वजन के साथ काम करने का प्रयास करें। सबसे अधिक संभावना है कि सभी दृष्टिकोणों में 10 पुनरावृत्ति करना काम नहीं करेगा, लेकिन लगभग 10-8-6 जारी किया जाएगा। इस वजन के साथ काम करना जारी रखें जब तक कि आप 10-10-10 नहीं कर सकते। उसके बाद, 2.5 किलो के लिए कामकाजी वजन बढ़ाएं।
2. पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं। मान लीजिए कि आप 12 पुनरावृत्ति की सख्त तकनीक में एक लोहे के साथ 3 दृष्टिकोण फ्रांसीसी प्रेस बनाने में सक्षम थे। इस मामले में वजन भूमिका निभाता नहीं है। अगले प्रशिक्षण सत्र में, परेशान तकनीकों के बिना और दृष्टिकोण के बीच आराम के समय को बढ़ाने के बिना 13 पुनरावृत्ति करने का प्रयास करें। अगली बार - 14, फिर - 15. उसके बाद, रॉड के वजन में थोड़ा वृद्धि, फिर से 12 पुनरावृत्ति पर जाएं और पहले सबकुछ दोहराएं।
3. दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएं। जब आप triceps पंप करने के लिए किसी भी अभ्यास में 3 दृष्टिकोणों को आसानी से काम कर सकते हैं, तो एक और दृष्टिकोण बनाते हैं। पुनरावृत्ति और आराम के समय की संख्या अपरिवर्तित बनी हुई है। प्रशिक्षण मात्रा (उचित सीमाओं के भीतर) में वृद्धि बढ़ने के लिए एक शक्तिशाली उत्तेजना है।
4. नए अभ्यास जोड़ना। यह तकनीक केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है। यदि आपको लगता है कि triceps पंप करने के लिए तीन-चार अभ्यास पर्याप्त नहीं हैं, तो अपने कार्यक्रम में एक और अभ्यास जोड़ें। प्रकाश इन्सुलेशन के साथ शुरू करें, अगर यह पर्याप्त नहीं है - अतिरिक्त वजन के साथ बार से एक बारबेल या पुश-अप के साथ झूठ बोलने वाले फ्रेंच हाथ से हाथ कसरत को पूरा करें। अगले दिन पवित्र महसूस किया जाता है।
5. दृष्टिकोण के बीच आराम के समय को कम करना। सबसे पहले यह मुश्किल होगा, लेकिन अनुभव के साथ आपकी मांसपेशियां दौड़ने लगेगी: आप न्यूनतम आराम समय का उपयोग करके उत्पादकता नहीं खो देंगे। मांसपेशियों का रक्त प्रवाह बहुत मजबूत होगा।
6. वर्कआउट की संख्या बढ़ाएं। यह विकल्प एथलीटों की मदद करेगा जिनकी मांसपेशियों को जिद्दी रूप से बढ़ाना नहीं है। ठहराव के कई कारण हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में अधिक बार और गहन प्रशिक्षण सफलतापूर्वक समस्या हल करता है। ट्रेन ट्राइसेप्स सप्ताह में दो बार: स्तन के साथ पहली बार, दूसरा द्विपक्षीय के साथ एक साथ है। आप अधिकतम पंपिंग प्राप्त करने के लिए सुपरसेट्स में हल्का कसरत कर सकते हैं। यह आपको अपने हाथों को पंप करने में मदद करनी चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

किसी भी जिम में, एक पूर्ण triceps प्रशिक्षण के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए, वह है। विशिष्ट उपकरण की आवश्यकता नहीं है। एक डंबेल पंक्ति, पशु बेंच, विभिन्न गर्दन, डिस्क का एक सेट और एक्सटेंशन के लिए एक ब्लॉक सिम्युलेटर पुराने बेसमेंट में भी पाया जाएगा।

सभी तीन बीमों को समान रूप से लोड करने और मांसपेशी वृद्धि के लिए पूर्वापेक्षाएँ बनाने के लिए, हम निम्नलिखित योजना का उपयोग करने की सलाह देते हैं:

घर पर ट्राइसप्स को पूरी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए थोड़ा और जटिल होगा, क्योंकि व्यायाम की पसंद कम हो जाती है। आपको केवल एक रॉड, डिस्क का एक सेट और ढहने योग्य डंबेल की आवश्यकता हो सकती है। इसके अलावा, वे भी घरेलू बार भी हो सकते हैं, वे आराम से संलग्न हैं और बहुत सारी जगह पर कब्जा नहीं करते हैं।

आप निम्नानुसार घर पर triceps स्विंग कर सकते हैं:

भर्ती के दौरान मांसल द्रव्यमान (और सुखाने पर भी) triceps अक्सर एक दिन में स्तनों के साथ बाहर पंप:

एक और उत्कृष्ट विकल्प हाथ का दिन है जब triceps biceps के साथ संयुक्त है:

पुरुषों के लिए triceps के लिए अगले 15 अभ्यास (वीडियो के साथ) triceps के विकास, कंधे के पीछे बड़ी मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से हैं। वास्तव में, उनका उपयोग उनके वर्कआउट्स और लड़कियों में किया जा सकता है, अंतर केवल कामकाजी तराजू में कैद किया जाएगा और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाएगा।

संबंधित वीडियो देखने के लिए किसी भी अभ्यास का चयन करें। लेख के अंत में आपको 3 tricepers प्रशिक्षण कार्यक्रम, साथ ही अन्य मांसपेशियों के बारे में लेखों के लिंक मिलेगा। जिन अभ्यासों पर चर्चा की जाएगी, उन्हें निम्नलिखित क्रम में समूहीकृत किया गया है:

• अभ्यास खड़े हो जाओ;
• डंबेल के साथ व्यायाम;
• एक ब्लॉक सिम्युलेटर में व्यायाम;
• अपने वजन का उपयोग करते हुए व्यायाम;
• अन्य सिमुलेटर में व्यायाम।

बार के साथ tricep व्यायाम

बेंट गिद्ध के साथ छड़ें (ईजेड-गिद्ध)

ट्राइसप्स पर बेंच प्रेस मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए एक अच्छा अभ्यास है, जिसे बैठे और खड़े दोनों का प्रदर्शन किया जा सकता है। यदि आपको निचले हिस्से में समस्याएं हैं, तो अधिमानतः बैठे स्थान। यह अभ्यास ट्राइसप्स के सभी हिस्सों को पूरा करता है और इसे ईजेड-गिद्ध के साथ एक नियम के रूप में निष्पादित किया जाता है, हालांकि सामान्य गर्दन भी उपयुक्त होती है। Triceps पर एक बड़े उच्चारण के लिए, बीच के करीब पकड़ का उपयोग करें। बहुत संकीर्ण नहीं लिया जा सकता है - यह कोहनी पर एक भार दे सकता है। काम करने वाले वजन को कम करें, यदि आप पार्टियों को कोहनी सेट किए बिना व्यायाम नहीं कर सकते हैं।

ईजेड-गिद्ध झूठ के साथ हाथ विस्तार

ईज़ी-गिद्ध के साथ हाथ का विस्तार सबसे अधिक है साधारण व्यायाम मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के लिए triceps पर। यह अभ्यास सभी triceps मांसपेशियों पर काम कर रहा है, लेकिन यह विशेष रूप से अपने वफादार भाग पर काम करने के लिए प्रभावी है। इस अभ्यास में कोहनी की एक निश्चित स्थिति के कारण, बहुत बड़ा वजन या अनुचित निष्पादन तकनीक उनकी चोट का कारण बन सकती है। यदि आप कोहनी में दर्द का सामना कर रहे हैं, तो अपने कंधों को शरीर के कोण पर रखें, और उसके लिए लंबवत न हों, और व्यायाम के दौरान कोहनों को पक्षों को भी प्रकट न होने दें। कोहनी के छोटे आंदोलनों को सामान्य और अनुमेय माना जाता है। सामान्य और अनुमोदित कोहनी की छोटी आंदोलन हैं।

जानवर एक संकीर्ण पकड़ लेट गया

प्रेस एक संकीर्ण पकड़ झूठ बोल रहा है Triceps के विकास के लिए मुख्य अभ्यास में से एक है। स्तन की मांसपेशियों में भी शामिल हैं, जिसे आप इस अभ्यास को प्रशिक्षण कार्यक्रम में सक्षम करते समय माना जाना चाहिए। यह जितना संभव हो सके उतना ही किया जाना चाहिए, लेकिन यह एक असुविधाजनक स्थिति हो सकती है। इसलिए, हाथों की किसी भी स्थिति पहले से ही कंधों की चौड़ाई काफी पर्याप्त होगी। पहले से ही पकड़ से, जितना अधिक भार triceps पर और स्तन की मांसपेशियों पर कम हो जाता है।

Dumbbells के साथ triceps पर व्यायाम

डंबेल के साथ ट्राइस पर हाथों का विस्तार

डंबेल के साथ हाथों का विस्तार ट्राइसप्स पर सबसे सरल अभ्यासों में से एक है जो एक छोटे से काम करने वाले वजन के साथ सबसे अच्छा किया जाता है। यह अभ्यास सभी triceps मांसपेशियों पर काम कर रहा है, हालांकि यह अपने ऊपरी भाग पर काम करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। इस अभ्यास में कोहनी की एक निश्चित स्थिति के कारण, बहुत बड़ा वजन या अनुचित निष्पादन तकनीक उनकी चोट का कारण बन सकती है। चूंकि डंबेल के साथ हाथों का विस्तार मांसपेशी आकार का अध्ययन करने के लिए एक अभ्यास है, इसलिए इसे आंदोलनों के पूर्ण आयाम के साथ धीरे-धीरे और सावधानी से किया जाना चाहिए। ईजेड-गिद्ध के साथ एक छड़ी के बजाय इस अभ्यास में डंबेल का उपयोग करने का लाभ यह है कि यहां एक दूसरे से स्वतंत्र रूप से बाहर निकलते हैं।

झूठ बोलने की स्थिति में शरीर भर में डंबल के साथ हाथों का विस्तार

झूठ बोलने की स्थिति में शरीर भर में डंबेल के साथ हाथ विस्तार - ट्राइसप्स पर काम करने के लिए एक और सरल अभ्यास, जो थोड़ा सा वजन के साथ किया जाता है। यह अभ्यास ट्राइसप्स की सभी मांसपेशियों को पूरा करता है, हालांकि यह विशेष रूप से ऊपरी हिस्से पर काम करने के लिए प्रभावी है। इस अभ्यास में कोहनी की एक निश्चित स्थिति के कारण, बहुत बड़ा वजन या अनुचित निष्पादन तकनीक उनकी चोट का कारण बन सकती है। चूंकि यह अभ्यास मांसपेशी आकार का अध्ययन करने के लिए कार्य करता है, इसलिए इसे आंदोलनों के पूर्ण आयाम के साथ धीरे-धीरे और सावधानी से किया जाना चाहिए। ट्राइसप्स की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक विशेष तरीके से हाथों (शरीर में, और ऊपर नहीं) की गतिविधियों को बदलना। और एक हाथ से व्यायाम करने की क्षमता आपको तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है और triceps की मांसपेशियों को पंप करने के लिए वास्तव में अच्छा है।

डम्बल के साथ हाथ सिर

डम्बल के साथ हाथ पतन वापस triceps के शीर्ष के विकास के लिए एक अच्छा अभ्यास है। यह थोड़ा वजन के साथ किया जाना चाहिए, और पूरे अभ्यास में शुरुआती स्थिति में कंधे की स्थिति की निगरानी करना भी आवश्यक है। यद्यपि यह अभ्यास आमतौर पर एक हाथ से किया जाता है जबकि दूसरा शरीर की स्थिति का समर्थन करता है, इसे एक ही समय में दो हाथों से किया जा सकता है। निचले हिस्से में लत्ता से पीड़ित लोगों को इस अभ्यास को निष्पादित करते समय सावधान रहना चाहिए और एक ही समय में इसे दो हाथों से निष्पादित नहीं करना चाहिए। एक मुक्त हाथ पर शरीर के वजन को बढ़ाते हुए, आप निचले हिस्से पर लोड को कम करते हैं।

सिर के कारण डंबेल के साथ हाथों का विस्तार

सिर के कारण डंबेल के साथ हाथों का विस्तार मांसपेशियों के द्रव्यमान के सेट के लिए एक ट्राइसप्स पर मौलिक अभ्यासों में से एक है। यह बैठे और खड़े दोनों का प्रदर्शन किया जा सकता है। उन लोगों के लिए जिन्हें पीठ के निचले हिस्से में समस्याएं हैं, यह एक सीटेंट स्थिति के लिए बेहतर होगा। व्यायाम का उद्देश्य triceps की सभी मांसपेशियों को काम करना है। इस तरह के डंबेल का प्रदर्शन, आप एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करके एक इन्सुलेट अभ्यास करते हैं। कामकाजी वजन को कम करें यदि आप व्यायाम नहीं कर सकते हैं, बिना कोहनी को सेट किए बिना, और फिर अभ्यास जारी रखें।

सिर के कारण डंबेल के साथ हाथों का विस्तार

यह अभ्यास डंबेल के साथ हाथ एक्सटेंशन की एक भिन्नता है। जबकि बाद में वजन और ताकत बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, सिर के कारण एक डंबेल के साथ हाथों का विस्तार मांसपेशियों के विकास पर काम करने और उन्हें फॉर्म देने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है। एक हाथ से व्यायाम 2 महत्वपूर्ण फायदे देता है। पहला आंदोलनों का एक बड़ा आयाम है। आप कंधे की वजह से डम्बल उठाते हैं। दूसरा फायदा यह है कि हाथ एक दूसरे से स्वतंत्र रूप से काम करते हैं।

एक ब्लॉक सिम्युलेटर में एक triceps पर हाथों का विस्तार

शीर्ष ब्लॉक पर हाथों का विस्तार

Triceps पर ऊपरी ब्लॉक पर हाथों का विस्तार द्रव्यमान सेट के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक है। व्यायाम ब्लॉक सिम्युलेटर के केबल से जुड़े विभिन्न आकारों के पीसने के साथ किया जा सकता है। यदि आप एक सीधी गर्दन का उपयोग कर रहे हैं, तो पर्याप्त पकड़ होगी, जितना अधिक लोड ट्राइसप्स के बाहरी पक्ष पर गिर जाएगा। बहुत संकीर्ण पकड़ का उपयोग करके कलाई या अग्रभाग में दर्द हो सकता है। यदि ऐसा होता है, तो अधिक व्यापक पकड़ लें। ऊपरी इकाई पर हाथ विस्तार को वी-आकार की गर्दन के साथ भी किया जा सकता है। इस तरह के एक गिद्ध को कोहनी उस स्थान पर रखता है जिस पर कलाई और प्रकोष्ठ पर भार घटता है।

रस्सी के साथ शीर्ष ब्लॉक पर हाथ विस्तार

रस्सी ब्लॉक पर हाथों का विस्तार द्रव्यमान के विकास के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक है। एक रस्सी की मदद से इस अभ्यास को करने से मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स की एक बड़ी मात्रा का उपयोग होता है, क्योंकि आपको अभ्यास के दौरान रस्सी के आंदोलन को नियंत्रित करना होगा। आप व्यायाम के निचले चरण में अपने हाथों को भी प्रजनन कर सकते हैं। इसके बजाय आप उन्हें वापस हटा सकते हैं। इस मामले में, सामान्य एक्सटेंशन करने के दौरान triceps के पार्श्व प्रमुख शामिल होंगे।

शीर्ष पर एक हाथ का विस्तार उलटा घुमाव

रिवर्स ग्रिप ब्लॉक पर एक हाथ का विस्तार शीर्ष ब्लॉक पर हाथों के सामान्य विस्तार की भिन्नता है। पुनरावृत्ति सीमा के आधार पर, यह अभ्यास ट्राइसप्स के बल, आकार और विकास पर काम करने के लिए काम कर सकता है। व्यायाम एक हाथ से किया जाता है। रिवर्स ग्रिप आपको triceps के अलावा forearm की मांसपेशियों पर काम करने की अनुमति देता है। प्रत्येक हाथ को अलग से प्रशिक्षण, आप उनमें से प्रत्येक के असमान मांसपेशियों के विकास से बचेंगे।

अपने वजन का उपयोग करके triceps व्यायाम

बार पर पुश अप

बार्स पर दबाकर उन अभ्यासों में से एक है जो आपको हथियारों और पैरों की स्थिति के आधार पर स्तन की मांसपेशियों और triceps दोनों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। एक दूसरे के लिए हाथ, अधिक triceps, और, तदनुसार, उनके हाथों के बीच की दूरी, छाती के काम के नीचे की मांसपेशियों को अधिक सक्रिय। यदि आप आगे झुकते हैं (और पैर थोड़ा पीछे होंगे), तो छाती की मांसपेशियों पर भार को कम करें। बार पर दबाकर सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है क्योंकि इसे अपने शरीर के वजन का उपयोग करके किया जा सकता है, जो आपको आपके द्वारा किए जाने वाले पुनरावृत्ति की संख्या में प्रगति देखने की अनुमति देता है।

व्यस्त पुशअप ताकत और द्रव्यमान के लिए सबसे सार्वभौमिक अभ्यासों में से एक हैं। व्यस्त पुशअप को शरीर के वजन का उपयोग करके भी किया जाता है और एक संकीर्ण पकड़ के रूप में एक ही तरीके से triceps विकसित किया जाता है। प्लस व्यायाम में जिम में लगभग कहीं भी किया जा सकता है (या इसके बाहर)। अभ्यास करते समय, हाथों को या तो कंधों की चौड़ाई, या थोड़ा पहले ही रखा जाना चाहिए। पीछे के पीछे हाथों की बहुत संकीर्ण हैंडलिंग ट्रिस्प्स के लिए किसी भी पेलोड के बिना कलाई और कोहनी पर एक भार देगा। इस अभ्यास में, सलाखों पर पुश-अप की तुलना में छाती की मांसपेशियों पर बिस्तर पर एक बहुत छोटा भार।

Triceps सिमुलेटर में व्यायाम

लोड लोडिंग सिम्युलेटर में हाथों का विस्तार

यह अभ्यास विस्तार विकल्पों में से एक है और आपको triceps की ताकत और मात्रा विकसित करने की अनुमति देता है। आप ईजेड-गिद्ध के साथ हाथों के इस अभ्यास विस्तार को प्राथमिकता दे सकते हैं, क्योंकि सिम्युलेटर आपको एक विशेष मंच पर कोहनी रखने की अनुमति देता है। एक स्थिर स्थिति लेने की क्षमता कोहनी या पीठ में दर्द से पीड़ित लोगों के लिए यह अभ्यास सुरक्षित बनाता है। कुछ हॉल में, यह सिम्युलेटर पीठ से सुसज्जित किया जा सकता है, जिसे समायोजित किया जाना चाहिए ताकि यह कोहनी को सही स्थिति में रखने की अनुमति दे।

सिम्युलेटर में व्यायाम सलाखों पर पुश-अप अनुकरण

Triceps का मुख्य कार्य हाथ का सीधा है और हाथ और पक्षों के एरोबिक मोड़ है।

त्रिशिस्क - यह एक दुर्घटना कंधे की मांसपेशियों और एक एथलीट के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी है, सबसे पहले - बॉडीबिल्डर! सभी प्रमुख प्रेस और कर्षण अभ्यास इसके साथ किए जाते हैं। कई मायनों में, इसकी ताकत और धीरज के कारण, आप एक व्यक्ति के "प्रशिक्षण" को पूरी तरह से निर्धारित कर सकते हैं।

Triceps के मामले में, बहुत अधिक biceps, तो यदि आप बड़े और प्रशिक्षित हाथों की इच्छा है - पहले triceps पहले! ऐसे कई अलग-अलग कॉम्प्लेक्स हैं जो ट्राइसप्स पावर विकसित करने में सक्षम हैं और इसे वॉल्यूम में बढ़ाने में सक्षम हैं। सबसे तेज़ परिणामों के लिए, निश्चित रूप से, triceps पर सबसे कुशल अभ्यास की आवश्यकता है। उन्हें बताओ!

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक सप्ताह में ट्राइसप्स पर कम से कम 2 अलग अभ्यास करें। साथ ही, बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए हर महीने दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या को बदलने के लिए मत भूलना।

1. फ्रांसीसी बेंच बेंच (या हाथों का विस्तार) पर झूठ बोल रही है।

इस अभ्यास में triceps की मांसपेशियों के सभी तीन सिर शामिल हैं और यह अच्छी तरह से फैला है, जो विकास के लिए अस्वस्थ नहीं है!

एक गिद्ध के साथ ईजेड-रॉड के साथ एक लोहे लेना बेहतर है। उसके सिर पर फैला हुआ है, उन्हें केवल कोहनी में मोड़ो। आगे बढ़ना चाहिए, वापस लात मारना चाहिए। झटके के बिना धीरे-धीरे इत्र अभ्यास करें, फिर सर्वोत्तम परिणामों तक पहुंचें!

2। पुस्तक ब्लॉक (सीधे हाथ) पर।

Triceps सहनशक्ति बढ़ाने के लिए सुंदर व्यायाम! एक संकीर्ण पकड़ के साथ केबल वी-आकार लें। कोहनी शरीर को दबाएं, थोड़ा अपने पैरों को झुकाएं और आगे एक बड़ा झुकाव न करें। सीधे नीचे की ओर तक अपने हाथों को सोएं। उसी समय, हाथों को फ्यून नहीं किया जाना चाहिए, उन्हें कोहनी क्षेत्र में शरीर के साथ कसकर दबाएं।

यहां मुख्य बात बहुत अधिक वजन नहीं लेना है, फिर आपके हाथ पकड़ने लगेंगे और प्रभाव नहीं होगा। वजन ऐसा होना चाहिए कि आप 12-15 सीधी दृष्टिकोण बना सकते हैं।

3. एक संकीर्ण पकड़ में पड़ा हुआ।

यहां आपको वजन के साथ एक बारबेल लेने की आवश्यकता है ताकि आप 12-15 पुनरावृत्ति कर सकें। हाथों को गर्दन के पीछे रखने की जरूरत नहीं है, लेकिन थोड़ा पहले से ही कंधे। साथ ही, कोहनी शरीर के साथ सख्ती से विस्तारित होती है, फिर triceps पूरी तरह से उपयोग करने के लिए प्रयोग किया जाता है। रॉड को पूर्ण हाथ सीधा करने के लिए निचोड़ें। Triceps के अलावा, एक संकीर्ण ग्रुप, स्तन की मांसपेशियों और सामने डेल्टा अद्भुत हैं!

4. एक ट्राइसप्स के लिए एक बेंच से पुश करें।

विशेष रूप से यह अभ्यास triceps पर इसके प्रभाव के कारण मूल्यवान है। ऐसे पुशअप के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों के मध्य और पीछे बंडल "बहने" हैं, जिसके कारण एक प्रभावशाली प्रकार का हाथ हासिल किया जाता है। इसके अलावा, यह अभ्यास स्तन की मांसपेशियों और सामने डेल्टा को पंप करता है! यह आंकड़ा तकनीक दिखाता है। वास्तव में, मुख्य बात यह है कि कोहनी को कड़ाई से वापस रखना और कोहनी में हाथों का चिकना झुकाव करना, जितना संभव हो उतना कम।

आपको प्रिय दोस्तों, अलेक्जेंडर व्हाइट के लिए नमस्कार। आज, हमारे खेल ब्लॉग sportivs में यह मूल triceps अभ्यास के बारे में होगा। यहां दृष्टिकोण पर गर्म समय दिए गए हैं, लघु टी-शर्ट और टी-शर्ट नीचे जैकेट के बदलाव के लिए आते हैं, ताकि बाकी के बाकी हिस्सों के खिलाफ आपके हाथ खड़े हों, आज हम सही तरीके से संसाधित किया जाना चाहिए, आज हम इसके आधार पर देखेंगे triceps प्रशिक्षण।

मूल अवधारणा

पहली चीज जो आंखों में भागती है वह शक्तिशाली, सुंदर धड़ और है। यह एक रहस्य नहीं है कि लड़कियां मजबूत और खेल पुरुषों से प्यार करती हैं और पहली चीज ध्यान आकर्षित करती है, हाथों वाले हैं जो द्विआधारी, triceps और brochalis (triceps और biceps के बीच की मांसपेशियों में विभाजित हैं। Triceps पूरे हाथ का लगभग 60-70% है, और इसलिए इसके लिए धन्यवाद हाथ से बड़े पैमाने पर लगता है।

सशर्त और शारीरिक रूप से triceps को 3 बीम में बांटा गया है जो आपको बुनियादी कार्य - कोहनी का विस्तार करने की अनुमति देता है।

• पहला बीम मध्यस्थ या माध्यम है। यह सबसे छोटा है, जो हाथ के बाहर स्थित है।
• दूसरा बीम पार्श्व है, यह मध्यवर्ती बीम से जुड़ा हुआ है।
• और आखिरी, तीसरा लंबा है।

एक बड़े और बड़े पैमाने पर triceps पंप करने के लिए, आपको माध्यमिक मांसपेशी समूहों को काम से बंद करना सीखना चाहिए। यदि आप ट्राइसप्स स्विंग करते हैं, तो मुख्य भार इस तीन-कपित मांसपेशियों पर जाना चाहिए, न कि कुछ और नहीं। Triceps के समान पंपिंग का भी पालन करें, क्योंकि यह 3 बीम में बांटा गया है।

Triceps के लिए डिवाइस व्यायाम

सबसे कुशल अभ्यास निम्नलिखित हैं जिन्हें एक परिसर में जोड़ा जा सकता है:

1. पर्याप्त संकीर्ण। हर कोई प्रेस झूठ बोलने का अभ्यास जानता है - यह जिम में कक्षा में सबसे महत्वपूर्ण है। समय एक संकीर्ण ग्रोव है, यह एक प्रोटोटाइप है, लेकिन उसका पूरा सार यह है कि अभ्यास एक संकीर्ण पकड़ से किया जाता है, इस प्रकार उसकी छाती और डेल्टा को बंद कर देता है, और अधिकतम भार एक triceps लेता है, जो वास्तव में हमें क्या चाहिए। हाथों के मांसपेशियों के लोगों के एक सेट के लिए सबसे अच्छा अभ्यास में से एक।

2 .. इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, Triceps उत्कृष्ट भार का सामना कर रहा है, यह बड़े पैमाने पर हाथ पंप करने में मदद करेगा।

पुशअप के निष्पादन के दौरान, आपको निम्नलिखित कारकों पर ध्यान देना होगा:

• सबसे अधिक कमी के लिए शीर्ष बिंदु पर, हाथ पूरी तरह से सीधे होना चाहिए;
• जब पुशअप को टोरसो में कोहनी दबाते हैं, तो आप देंगे आवश्यक भार आपका लंबा सिर;
• मामले के स्थान का ट्रैक रखें, दुबला नहीं होने पर यह महत्वपूर्ण है।

3 .. उनमें से कई ट्राइसप्स पर सबसे अच्छा अभ्यास मानते हैं। यह मूल नहीं है, लेकिन इस अभ्यास के लिए धन्यवाद पूरी तरह से triceps के बाहरी हिस्से को पंप करता है।

4. ब्लॉक व्युत्कालिक grogging पर विस्तार। विभिन्न प्रकार की पकड़ और हैंडल की मदद से, आप सभी तीन बीम लोड कर सकते हैं। रस्सी पर फ्रेंच प्रेस के रूप में एक विकल्प है। अधिकांश में जिम ब्लॉक पर बड़ी संख्या में नोजल हैं, इसलिए मैं अपने triceps को सदमे के लिए नियमित रूप से हैंडल बदलने की सलाह देते हैं।

5. उलटा पुशअप। घर और हॉल दोनों में प्रदर्शन किया। महिलाओं के लिए, इस अभ्यास में सकारात्मक प्रभाव भी होगा। पुरुषों के बिना पुरुषों को बुझाया जा सकता है।

मुख्य सार यह है कि आप दूसरी ओर स्थित एक बेंच और पैरों पर वापस स्थित हैं, समर्थन दुकान।

1. एक कसरत में एक साथ बाइसप्स और triceps ट्रेन, तो आप पूरे हाथ को रक्त के साथ डालो, यह मुख्य विकास कारक है।

2. अन्य बड़े मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के बारे में कभी मत भूलना। एक राय है कि यदि आप नहीं करते हैं, तो वास्तव में, यह कभी भी बड़ा हाथ नहीं होगा। स्क्वाट्स के लिए धन्यवाद, पूरे शरीर के भार का लगभग 80%, जो बाद में विकास के लिए उत्कृष्ट स्थितियों को प्रभावित करेगा।

जबकि आप ट्राइसप्स को प्रशिक्षित करते हैं, आपके पास केवल triceps हैं, इसलिए आपको अन्य बुनियादी अभ्यास करने की भी आवश्यकता है जिसमें अन्य मांसपेशी फाइबर जलाए जाएंगे।

3. ट्रिकप्स को अक्सर स्विंग न करें। मांसपेशी समूह को पूर्ण वसूली के लिए 48 घंटे की आवश्यकता होती है। विकास के लिए इष्टतम स्थिति प्रति सप्ताह 1 ट्राइसेप्स होगी।

4. पढ़ें मत। यदि आप गुणात्मक रूप से अभ्यास नहीं करते हैं, तो triceps से लोड कम हो गया है, जो आपकी प्रगति को रोकता है।

5. डंबेल के साथ प्रशिक्षण को नजरअंदाज न करें। आप फ्रेंच बेंच डंबेल कर सकते हैं, जो भी प्रभावी होंगे। मुख्य लक्ष्य एक triceps पंप करना है ताकि आप महसूस कर सकें कि यह मांसपेशी समूह कम हो गया है, और अन्यथा नहीं।

6. गर्म दृष्टिकोण के बारे में मत भूलना। पूरी तरह से गर्मजोशी के कारण, आप जोड़ों और बंडलों को गर्म करते हैं, जो रोक देगा और खींचेंगे।

प्रिय मित्र, आज हमने आपके साथ एक tricepery प्रशिक्षण के रूप में इस तरह के एक विषय की समीक्षा की। मैंने सबसे प्रभावी अभ्यास का वर्णन किया, धन्यवाद जिसके लिए आप भारी हाथ प्राप्त कर सकते हैं, हमने ट्राइसप्स को पंप करने और नकारात्मक त्रुटियों से बचने के लिए युक्तियों की समीक्षा की। मैं एक आकर्षक वीडियो देखने की सलाह देता हूं जिसमें आप कई नई चीजें सीखेंगे। बाद में मिलते हैं।