कंकाल मांसपेशी फाइबर त्वरित और धीमी गति से विभाजित हैं। मांसपेशियों के संकुचन की गति अलग है और उनके कार्य पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, बर्फीली मांसपेशी जल्दी से कम हो जाती है, और आंख की मांसपेशियों को भी तेजी से कम किया जाता है।

अंजीर। मांसपेशी फाइबर के प्रकार

में तेजी से मांसपेशी फाइबर अधिक विकसित सरकोप्लाज्मैटिक रेटिकुलम, जो कैल्शियम आयनों के तेजी से उत्सर्जन में योगदान देता है। उन्हें सफेद मांसपेशी फाइबर कहा जाता है।

धीमी मांसपेशियों छोटे फाइबर से निर्मित, और मायोग्लोबिन की उच्च सामग्री के कारण उन्हें अपने लाल रंग के कारण लाल कहा जाता है।

अंजीर। त्वरित और धीमी मांसपेशी फाइबर

तालिका। कंकाल मांसपेशी फाइबर के तीन प्रकार की विशेषताएं

सूचक	धीमी ऑक्सीडेटिव फाइबर	तेजी से ऑक्सीडेटिव फाइबर	फास्ट ग्लाइकोलिथिक फाइबर
एटीपी शिक्षा का मुख्य स्रोत		ऑक्सीडेटिव फाृॉस्फॉरिलेशन	Glikoliz
माइटोकॉन्ड्रिया
केशिकाओं
	उच्च (लाल मांसपेशियों)	उच्च (लाल मांसपेशियों)	कम (सफेद मांसपेशियों)
ग्लाइकोलिसिस एंजाइमों की गतिविधि		मध्यम
		मध्यम
थकान की गति	धीरे	मध्यम
Atpase Miosin की गतिविधि
संक्षिप्त दर	धीरे
फाइबर व्यास
मांसपेशी इकाई का आकार
गति धुरी का व्यास

संगीत शक्ति

मांसपेशी शक्ति कार्गो के अधिकतम भार पर निर्धारित की जाती है, जो इसे बढ़ा सकती है, या अधिकतम शक्ति (वोल्टेज), जिसे इसे परिस्थितियों में आइसोमेट्रिक के तहत विकसित किया जा सकता है।

एकल पेशी फाइबर यह 100-200 मिलीग्राम का प्रयास विकसित करने में सक्षम है। शरीर में लगभग 15-30 मिलियन फाइबर। यदि वे एक दिशा में समानांतर में अभिनय कर रहे थे और साथ ही, वे 20-30 टन का वोल्टेज बना सकते थे।

मांसपेशियों की ताकत कई मॉर्फोफंक्शनल, शारीरिक और भौतिक कारकों पर निर्भर करती है।

पेशी शक्ति की गणना

संगीत शक्ति यह उनके ज्यामितीय और शारीरिक क्रॉस-सेक्शन के क्षेत्र में वृद्धि के साथ बढ़ता है। मांसपेशी का भौतिक क्रॉस सेक्शन मांसपेशी फाइबर के आंदोलन के लिए लंबवत रेखा के साथ सभी मांसपेशी फाइबर के क्रॉस सेक्शन का योग है।

मांसपेशियों में फाइबर की समानांतर चलने के साथ (उदाहरण के लिए, ज्यामितीय और शारीरिक रूप से अनुप्रयोगों के क्षेत्र के टेलर मांसपेशी) बराबर है। फाइबर (इंटरकोस्टल) के ओब्लिक के साथ मांसपेशियों में, शारीरिक खंड का क्षेत्र ज्यामितीय के क्षेत्र से अधिक है और यह मांसपेशी शक्ति में वृद्धि में योगदान देता है। शारीरिक क्रॉस सेक्शन और मांसपेशी फाइबर की परिषद की व्यवस्था के साथ मांसपेशियों की शक्ति, जो अधिकांश शरीर की मांसपेशियों में मनाई जाती है और भी बढ़ रही है।

विभिन्न हिस्टोलॉजिकल संरचना के साथ मांसपेशियों में मांसपेशी फाइबर की तुलना करने में सक्षम होने के लिए, पूर्ण मांसपेशी शक्ति की अवधारणा का उपयोग करें।

मांसपेशियों की पूर्ण शक्ति — अधिकतम शक्ति, मांसपेशियों द्वारा विकसित, शारीरिक क्रॉस सेक्शन के 1 सेमी 2 के पुनर्मूल्यांकन में। द्विपक्षीय की पूर्ण शक्ति 11.9 किलोग्राम / सेमी 2 है, तीन-प्रमुख कंधे की मांसपेशियों - 16.8, बछड़ा 5.9, चिकनी मांसपेशियों - 1 किलो / सेमी 2।

जहां और एमएस एक मांसपेशी शक्ति (किलो / सेमी 2) है; पी - अधिकतम कार्गो, जो मांसपेशियों को उठाने में सक्षम है (किलो); एस मांसपेशियों के शारीरिक क्रॉस सेक्शन का क्षेत्र है (देखें 2)।

शक्ति और कमी की गति, मांसपेशी थकान प्रतिशत पर निर्भर करता है अलग - अलग प्रकार इस मांसपेशियों में मोटर इकाइयाँ शामिल हैं। एक ही मांसपेशियों में विभिन्न प्रकार की मोटर इकाइयों का अनुपात अलग तरह के लोग Noodynakovo।

निम्नलिखित प्रकार की मोटर इकाइयाँ अंतर करती हैं:

• धीमे अथक (लाल है), वे थोड़ी कमी बल विकसित करते हैं, लेकिन थकान के संकेतों के बिना टॉनिक तनाव की स्थिति में लंबे समय तक हो सकते हैं;
• तेज़, आसानी से थका हुआ (है सफेद रंग), उनके फाइबर कटौती की एक बड़ी ताकत विकसित करते हैं;
• तेजी से, थकान के लिए अपेक्षाकृत प्रतिरोधी, अपेक्षाकृत अधिक कम करने वाला बल विकसित करना।

विभिन्न लोगों में, एक ही मांसपेशियों में धीमी और तेज मोटर इकाइयों की संख्या का अनुपात आनुवंशिक रूप से निर्धारित किया गया है और काफी भिन्न हो सकता है। किसी व्यक्ति की मांसपेशियों में धीमी तंतुओं का प्रतिशत, जितना अधिक इसे दीर्घकालिक, लेकिन छोटी कार्य क्षमता के लिए अनुकूलित किया जाता है। तेजी से मजबूत मोटर इकाइयों की मांसपेशियों में उच्च सामग्री वाले व्यक्ति अधिक ताकत विकसित करने में सक्षम हैं, लेकिन तेजी से थकान के लिए प्रवण हैं। हालांकि, यह ध्यान में रखना चाहिए कि थकान कई अन्य कारकों पर निर्भर करता है।

मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है इसके मध्यम तनाव के साथ। मांसपेशियों की इस संपत्ति का एक स्पष्टीकरण यह है कि सरकॉमर (2.2 माइक्रोन तक) के मध्यम तनाव के साथ, एक्टिन और मायोसाइन के बीच बड़ी संख्या में कनेक्शन के गठन की संभावना बढ़ जाती है।

अंजीर। कमी बल और सरकॉमर की लंबाई के बीच का अनुपात

अंजीर। मांसपेशियों और इसकी लंबाई की शक्ति के बीच अनुपात

मांसपेशियों की शक्ति तंत्रिका आवेगों की आवृत्ति पर निर्भर करती हैमांसपेशियों को भेजा गया, बड़ी संख्या में मोटर इकाइयों में कमी का सिंक्रनाइज़ेशन, एक या किसी अन्य प्रकार की मोटर इकाइयों को कम करने में प्रीमेप्टिव भागीदारी।

संक्षिप्तीकरण की ताकत बढ़ जाती है:

• कम मोटर इकाइयों की प्रक्रिया में संलग्न होने पर;
• मोटर इकाइयों में कमी को सिंक्रनाइज़ करते समय;
• सफेद मोटर इकाइयों से अधिक को कम करने की प्रक्रिया में बड़ी मात्रा में सफेद मोटर इकाइयों को शामिल करते समय।

यदि आवश्यक हो, तो थोड़ा सा बल विकसित करें जो पहले धीमी अथक मोटर इकाइयों को सक्रिय करें, फिर तेजी से, थकान के प्रतिरोधी। यदि अधिकतम बल के 20-25% से अधिक विकसित करना आवश्यक है, तो तेज़, आसानी से थके हुए मोटर इकाइयां शामिल हैं।

अधिकतम संभव के 75% तक के वोल्टेज पर, लगभग सभी मोटर इकाइयां सक्रिय होती हैं और बल में और वृद्धि मांसपेशी फाइबर को भेजी गई दालों की आवृत्ति में वृद्धि के कारण होती है।

कमजोर संक्षेपों के साथ, मोटरवे अक्षरों के अनुसार तंत्रिका दालों के पार्सल की आवृत्ति 5-10 दालें होती है, और उच्च कमी के साथ, 50 दालों तक 50 दालों तक पहुंच सकते हैं।

बचपन में, बल में वृद्धि मुख्य रूप से मांसपेशी फाइबर की मोटाई में वृद्धि के कारण होती है, जो मायोफिब्रिल की मात्रा में वृद्धि से जुड़ी होती है। फाइबर की संख्या में वृद्धि महत्वहीन है।

जब वयस्कों में मांसपेशियों को प्रशिक्षण देते हैं, तो उनकी ताकत का उदय मायोफिब्रिल में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है, और उनके धीरज में वृद्धि माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि के कारण है और एरोबिक प्रक्रियाओं के कारण एटीपी प्राप्त करने के कारण है।

ताकत और मांसपेशी संकुचन दर के बीच संबंध है। मांसपेशियों को काटने की गति अधिक है, इसकी लंबाई (सरगरों के संविदात्मक प्रभावों के सारांश के कारण)। यह बढ़ते भार के साथ घटता है। भारी भार केवल धीमी गति से उठाया जा सकता है। किसी व्यक्ति की मांसपेशियों के संकुचन द्वारा हासिल की गई अधिकतम कमी दर, लगभग 8 मीटर / एस।

बाहुबल यह शॉर्टिंग दर पर पेशी शक्ति के उत्पाद के बराबर है। अधिकतम शक्ति मांसपेशियों की औसत छोटी गति के साथ हासिल की जाती है। मांसपेशियों के लिए, अधिकतम शक्ति (200 डब्ल्यू) 2.5 मीटर / एस की कमी दर पर हासिल की जाती है।

कमी बल और मांसपेशी शक्ति थकान के विकास के साथ घट जाती है।

पतली मांसपेशी फाइबर प्रत्येक कंकाल मांसपेशी बनाते हैं। उनकी मोटाई केवल 0.05-0.11 मिमी है, और लंबाई 15 सेमी तक पहुंच जाती है। क्रॉस-धारीदार मांसपेशी ऊतक के मांसपेशी फाइबर बंडलों में एकत्र किए जाते हैं, जिनमें 10-50 फाइबर शामिल हैं। ये बीम एक संयोजी ऊतक (फासिआ) से घिरे हुए हैं।

मांसपेशियों को स्वयं भी प्रावरणी से घिरा हुआ है। इसकी मात्रा का लगभग 85-90% मांसपेशी फाइबर बनाते हैं। शेष भाग नसों और रक्त वाहिकाओं है जो उनके बीच गुजरते हैं। अंत में, क्रॉस-धारीदार मांसपेशी ऊतक के मांसपेशी फाइबर धीरे-धीरे टेंडन में जा रहे हैं। उत्तरार्द्ध हड्डियों से जुड़े हुए हैं।

मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया और मिओफिब्रिल

मांसपेशी फाइबर की संरचना पर विचार करें। साइटप्लाज्म (सरकोप्लाज्मा) में माइटोकॉन्ड्रिया की एक बड़ी संख्या है। वे बिजली संयंत्रों की भूमिका निभाते हैं जिनमें चयापचय पूरा किया जाता है और पदार्थ की समृद्ध ऊर्जा जमा होती है, साथ ही साथ ऊर्जा की जरूरतों को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हैं। किसी भी मांसपेशी कोशिका के हिस्से के रूप में कई हजार माइटोकॉन्ड्रिया हैं। वे कुल द्रव्यमान के लगभग 30-35% पर कब्जा करते हैं।

मांसपेशी फाइबर की संरचना ऐसी है कि माइटोकॉन्ड्रिया की श्रृंखला Miofibrils के साथ बनाई गई है। ये पतली धागे हैं, हमारी मांसपेशियों में कमी और विश्राम सुनिश्चित करते हैं। आम तौर पर एक सेल में कई टन मायोफिब्रिल होते हैं, जबकि प्रत्येक लंबाई कई सेंटीमीटर तक पहुंच सकती है। यदि हम मांसपेशी कोशिका में शामिल सभी मायोफिब्रिल के द्रव्यमान को जोड़ते हैं, तो कुल द्रव्यमान का प्रतिशत लगभग 50% होगा। फाइबर की मोटाई इस प्रकार मुख्य रूप से उनमें स्थित मायोफिब्रिल की संख्या पर निर्भर करती है, साथ ही साथ उनके क्रॉस-बिल्डिंग पर भी निर्भर करती है। बदले में, मायोफिब्रिल्स में बड़ी संख्या में छोटे सरगोर्स होते हैं।

क्रॉस-स्ट्राइपेड फाइबर मांसपेशी ऊतकों की विशेषता महिलाओं और पुरुषों दोनों की विशेषता है। हालांकि, उनकी संरचना फर्श के आधार पर कुछ अलग है। मांसपेशी ऊतक की बायोप्सी के नतीजों के मुताबिक, निष्कर्ष निकाला गया था कि महिलाओं के मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल का प्रतिशत पुरुषों की तुलना में कम है। यह उच्च स्तरीय एथलीटों पर भी लागू होता है।

वैसे, खुद को महिलाओं और पुरुषों में शरीर द्वारा अपरिवर्तनीय रूप से वितरित किया जाता है। महिलाओं का जबरदस्त हिस्सा शरीर के नीचे स्थित है। मांसपेशियों की ऊपरी मात्रा में, वे छोटे होते हैं, और वे स्वयं छोटे और अक्सर होते हैं।

लाल तंतु

थकान, हिस्टोकेमिकल रंग और अनुबंध गुणों के आधार पर, मांसपेशी फाइबर निम्नलिखित दो समूहों में विभाजित होते हैं: सफेद और लाल। लाल छोटे व्यास वाले धीमे तंतु होते हैं। ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, उनका उपयोग किया जाता है और कार्बोहाइड्रेट (ऐसी ऊर्जा उत्पादन प्रणाली को एरोबिक कहा जाता है)। इन फाइबर को धीमा या धीमी बिक्री भी कहा जाता है। कभी-कभी उन्हें टाइप 1 फाइबर नाम दिया जाता है।

रेड फाइबर को ऐसा नाम क्यों मिला

उन्हें लाल कहा जाता है कि इस तथ्य के कारण कि उनके पास लाल हिस्टोकेमिकल रंग है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि इन फाइबर में कई Mioglobin शामिल हैं। Mioglobin एक विशेष वर्णक प्रोटीन लाल है। इसका कार्य यह है कि यह रक्त केशिकाओं से मांसपेशी फाइबर में ऑक्सीजन गहराई से प्रदान करता है।

लाल फाइबर की विशेषताएं

धीमी मांसपेशी फाइबर में कई माइटोकॉन्ड्रिया होता है। वे ऑक्सीकरण प्रक्रिया करते हैं, जो ऊर्जा के लिए आवश्यक है। रेड फाइबर केशिकाओं के एक बड़े नेटवर्क से घिरे हुए हैं। उन्हें रक्त के साथ बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन देने की आवश्यकता होती है।

धीमी मांसपेशी फाइबर एक एरोबिक ऊर्जा गठन प्रणाली के अभ्यास के लिए अनुकूलित हैं। तुलनात्मक रूप से उनके संक्षिप्तियों की ताकत के लिए छोटा। जिस गति से वे ऊर्जा का उपभोग करते हैं वह केवल एरोबिक चयापचय के लिए पर्याप्त है। रेड फाइबर गैर-गहन और लंबे समय तक चलने वाले काम के कार्यान्वयन के लिए पूरी तरह उपयुक्त हैं, जैसे चलने और आसान रन, स्विमिंग, एरोबिक्स इत्यादि में स्ट्योरस्की दूरी।

मांसपेशी फाइबर को कम करने वाले आंदोलनों को प्रदान करता है जिन्हें महान प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। उसके लिए धन्यवाद, मुद्रा भी समर्थित है। ये क्रॉस-स्ट्राइपेड फाइबर मांसपेशी ऊतकों की विशेषता हैं, जो अधिकतम संभव बल के 20 से 25% के भीतर स्थित लोड में काम में शामिल हैं। वे उत्कृष्ट सहनशक्ति की विशेषता है। हालांकि, लाल फाइबर स्प्रिंट दूरी के कार्यान्वयन में काम नहीं करते हैं, भारी वजन उठाते हैं, क्योंकि इन प्रकार के भार काफी तेजी से प्रवाह और ऊर्जा का सुझाव देते हैं। इस उद्देश्य के लिए, सफेद फाइबर डिजाइन किए गए हैं जिनके बारे में हम अब बात करेंगे।

सफेद तंतु

उन्हें टाइप 2 के तेज़, तेजी से चलने वाले फाइबर भी कहा जाता है। उनका व्यास लाल की तुलना में अधिक है। ऊर्जा के लिए, वे मुख्य रूप से ग्लाइकोलीज़ द्वारा उपयोग किए जाते हैं (यानी ऊर्जा गठन प्रणाली एनारोबिक है)। तेजी से फाइबर में मायोग्लोबिन की एक छोटी राशि है। यही कारण है कि वे सफेद हैं।

एटीएफ विभाजन

फास्ट फाइबर एटीपीएएस एंजाइम की एक बड़ी गतिविधि द्वारा विशेषता है। इसका मतलब यह है कि एटीपी का विभाजन जल्दी से होता है, गहन काम के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। चूंकि सफेद फाइबर को ऊर्जा खपत की उच्च गति से चिह्नित किया जाता है, इसलिए उन्हें एटीपी अणुओं की वसूली की उच्च गति की भी आवश्यकता होती है। और यह केवल ग्लाइकोलिसिस की प्रक्रिया प्रदान करने में सक्षम है, क्योंकि ऑक्सीकरण के विपरीत, यह मांसपेशी फाइबर के सारकोप्लाज्म में होता है। इसलिए, ऑक्सीजन माइटोकॉन्ड्रिया की डिलीवरी की आवश्यकता नहीं होती है, साथ ही साथ ऊर्जा की डिलीवरी से मायोफिब्रिलास तक।

क्यों सफेद फाइबर जल्दी थक गए

ग्लाइकोलेट, लैक्टेट (लैक्टिक एसिड) के लिए धन्यवाद, जल्दी से जमा हो रहा है। इस वजह से, सफेद फाइबर जल्दी से थक जाते हैं, जो आखिरकार मांसपेशियों के काम को रोकता है। लाल फाइबर में, एरोबिक गठन का निर्माण नहीं किया जाता है इसलिए वे लंबे समय तक मध्यम वोल्टेज बनाए रख सकते हैं।

सफेद फाइबर की विशेषताएं

सफेद फाइबर लाल के सापेक्ष बड़े व्यास द्वारा विशेषता है। इसके अलावा, उनमें बहुत अधिक ग्लाइकोजन और मायोफिब्रिल होते हैं, लेकिन माइटोकॉन्ड्रिया उनमें कम होता है। इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर के सेल में इसकी संरचना और क्रिएटिन फॉस्फेट (सीएफ) में है। यह उच्च तीव्रता के काम के प्रारंभिक चरण में आवश्यक है।

अधिकांश सफेद फाइबर शक्तिशाली, तेज़, लेकिन अल्पकालिक प्रयास करने के लिए अनुकूलित होते हैं, क्योंकि उनके पास कम धीरज है। धीमी गति की तुलना में त्वरित फाइबर, 2 गुना तेजी से घटने में सक्षम हैं, साथ ही बल विकसित, 10 गुना बड़ा। अधिकतम गति और ताकत आदमी उनके लिए धन्यवाद विकसित करता है। यदि काम को अधिकतम प्रयास और उपरोक्त के 25-30% की आवश्यकता होती है, तो इसका मतलब है कि यह सफेद फाइबर है जो इसमें भाग लेते हैं। वे अगले 2 प्रकारों में ऊर्जा प्राप्त करने की विधि से विभाजित हैं।

त्वरित मांसपेशी फैब्रिक ग्लाइकोलिथिक फाइबर

पहला प्रकार तेज ग्लाइकोलिथिक फाइबर है। ग्लाइकोलिसिस की प्रक्रिया उनके द्वारा ऊर्जा के लिए उपयोग की जाती है। दूसरे शब्दों में, वे केवल एक एनारोबिक ऊर्जा गठन प्रणाली लागू करने में सक्षम हैं जो लैक्टिक एसिड (लैक्टेट) के गठन को बढ़ावा देता है। तदनुसार, ये फाइबर ऑक्सीजन से जुड़े ऊर्जा का उत्पादन नहीं करते हैं, यानी एरोबिक। फास्ट ग्लाइकोलिथिक फाइबर संकुचन और बल की अधिकतम गति से विशेषता है। वे एथलीटों के बॉडीबिल्डर में द्रव्यमान के सेट में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं, साथ ही स्प्रिंट दूरी, अधिकतम गति पर बोलने वाले धावकों और तैराकों को प्रदान करते हैं।

त्वरित रेडॉक्स ग्लाइकोलिथिक फाइबर

दूसरा प्रकार तेज ऑक्सीडेटिव और ग्लाइकोलिथिक फाइबर है। उन्हें संक्रमणकालीन या मध्यवर्ती भी कहा जाता है। फाइबर धीमी और तेज मांसपेशी फाइबर के बीच एक प्रकार का मध्यवर्ती प्रकार हैं। वे एक शक्तिशाली ऊर्जा गठन प्रणाली (एनारोबिक) द्वारा विशेषता है, लेकिन एक गहन एरोबिक लोड के कार्यान्वयन के अनुकूल हैं। दूसरे शब्दों में, ये फाइबर महान प्रयासों और उच्च कमी दर विकसित कर सकते हैं। उसी समय, ग्लाइकोलीज़िज़ ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। साथ ही, यदि कमी की तीव्रता कम हो जाती है, तो वे प्रभावी रूप से ऑक्सीकरण का उपयोग करने में सक्षम होते हैं। यदि लोड अधिकतम 20 से 40% तक होता है तो इस प्रकार का फाइबर सक्रिय होता है। हालांकि, जब यह लगभग 40% है, तो मानव शरीर तुरंत तेजी से ग्लाइकोलिथिक फाइबर के उपयोग के लिए पूरी तरह से आगे बढ़ रहा है।

शरीर में तेज और धीमी तंतुओं का अनुपात

अध्ययन आयोजित किए गए थे, जिसके दौरान मानव शरीर में तेज़ और धीमी तंतुओं का अनुपात आनुवंशिक रूप से निर्धारित किया गया था। यदि हम औसत व्यक्ति के बारे में बात करते हैं, तो इसमें लगभग 40-50% धीमी और तेजी से 50-60% है। हालांकि, हम में से प्रत्येक व्यक्ति है। किसी विशेष व्यक्ति का शरीर सफेद और लाल फाइबर दोनों को जीत सकता है।

विभिन्न शरीर की मांसपेशियों में उनके आनुपातिक अनुपात भी समान रूप से नहीं है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि शरीर में मांसपेशियों और उनके समूह विभिन्न कार्य करते हैं। ऐसा इसलिए है कि अनुप्रस्थ मांसपेशी फाइबर उनकी संरचना में काफी अलग हैं। उदाहरण के लिए, लगभग 70% सफेद फाइबर triceps और biceps में हैं। जांघ में थोड़ा कम (लगभग 50%)। लेकिन इन फाइबर की सूचकांक मांसपेशी में केवल 16%। यही है, यदि मांसपेशियों के कार्यात्मक कार्य में अधिक गतिशील काम शामिल किया जाता है, तो यह अधिक तेज़ होगा, धीमा नहीं होगा।

मांसपेशी फाइबर के प्रकार के साथ खेल में संभावित संचार

हम पहले से ही जानते हैं कि मानव शरीर में लाल और सफेद फाइबर का कुल अनुपात आनुवंशिक रूप से रखा जाता है। इस वजह से, विभिन्न लोगों की खेल गतिविधियों में एक अलग क्षमता है। कोई खेल से बेहतर है, धीरज की आवश्यकता है, और कोई शक्तिशाली है। यदि धीमी फाइबर प्रबल होते हैं, तो एक आदमी बहुत अधिक स्की है, लंबी दूरी के लिए तैरता है, आदि, जो खेल है, जिसमें एरोबिक ऊर्जा गठन प्रणाली मुख्य रूप से शामिल होती है। यदि शरीर में अधिक तेज़ मांसपेशी फाइबर हैं, तो आप बॉडीबिल्डिंग में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, छोटी दूरी, स्प्रिंट स्विमिंग, वेटलिफ्टिंग, पावरलिफ्टिंग इत्यादि। प्रजातियां जहां मुख्य महत्व विस्फोटित ऊर्जा से संबंधित है। और यह, जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, केवल सफेद मांसपेशी फाइबर प्रदान कर सकते हैं। महान एथलीट स्प्रिंटर्स हमेशा उन्हें प्रबल करते हैं। मांसपेशियों में उनकी संख्या 85% तक पहुंच जाती है। यदि विभिन्न प्रकार के फाइबर के लगभग बराबर अनुपात है, तो एक व्यक्ति चलने और तैराकी में मध्यम दूरी के लिए पूरी तरह उपयुक्त है। हालांकि, उपरोक्त का मतलब यह नहीं है कि अगर वे हावी हैं फास्ट फाइबर, ऐसा व्यक्ति कभी मैराथन दूरी चलाने में सक्षम नहीं होगा। वह इसे चलाएगा, लेकिन निश्चित रूप से इस खेल में एक चैंपियन नहीं बन जाएगा। इसके विपरीत, यदि शरीर में बहुत अधिक लाल फाइबर हैं, तो बॉडीबिल्डिंग में परिणाम औसत से भी बदतर होंगे, लाल और सफेद फाइबर का अनुपात लगभग बराबर है।

इसके लिए नहीं, यह एक रहस्य नहीं है कि विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर हैं, यदि आप मानव शरीर रचना विज्ञान के विषय को टहलते हैं और इसके बारे में नहीं जानते हैं, तो मैं आपको इस पोस्ट को अंत तक पढ़ने की सलाह देता हूं। यह जानकारी आपके लिए बहुत उपयोगी है, भले ही आप एथलीट शुरू करें और बस हॉल में जाएं, इस लेख को इस लेख को बचाएं, भविष्य में आपको सामना करना पड़ेगा।

तो, चलो शुरू करते हैं! यह शरीर रचना में बहुत गहरा है, हम बायोकैमिस्ट्री को गहरा नहीं करेंगे, लेकिन हम एक किफायती और रोचक भाषा में सबकुछ पर विचार करने की कोशिश करेंगे। दो प्रकार (मुख्य) मांसपेशी फाइबर हैं, अर्थात्: तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर। प्रत्येक प्रकार हम अब आपके साथ हैं और अलग से विचार करते हैं।

फास्ट मसल फाइबर (सफेद)

इस प्रकार को "सफेद मांसपेशी फाइबर" भी कहा जाता है। वे उच्च गति वाले आंदोलनों का कार्य करते हैं और विस्फोटक मांसपेशी कमी के लिए तेजी से सक्षम हैं। यह एक बड़ा प्लस है, लेकिन एक ऋण भी है, क्योंकि तेज फाइबर की संपत्ति जल्दी से थक जाती है। यह प्रकार बॉडीबिल्डर में प्रचलित है और अच्छी तरह से विकसित है। एक और प्रकार का फाइबर हाइपरट्रॉफी में वृद्धि करने में सक्षम है। ग्रैपर्रैपर ऑर्गन या कोशिकाओं के वॉल्यूम और द्रव्यमान को बढ़ाने की क्षमता है, कारकों के सभी प्रकार के प्रभाव में। एक तथाकथित सत्य और गलत हाइपरट्रॉफी है। झूठी, वसा परत (एडीपोज ऊतक) में वृद्धि के कारण किसी भी अंग की मात्रा और द्रव्यमान में वृद्धि का मतलब है।

और कोर "ट्रू हाइपरट्रॉफी" पर झूठ बोलता है कि आप पहले से ही अनुमान लगा चुके हैं, द्रव्यमान में प्राकृतिक वृद्धि, एक या किसी अन्य शरीर पर भार में वृद्धि के कारण, इसे कामकाजी हाइपरट्रॉफी भी कहा जाता है। वह वह है जो उन लोगों में विकसित की जाती है जो ताकत के खेल में लगे हुए हैं। हम हाइपरट्रॉफी की अवधारणा में नहीं पहुंचाएंगे, सिद्धांत जो आपने समझा था। आगे बढ़ें!

उपर्युक्त से यह उन लोगों में है जिनके पास तेजी से फाइबर हैं, जो मांसपेशी द्रव्यमान में अधिक गहन वृद्धि करने में सक्षम हैं। ऐसे लोग दृढ़ता से मजबूत हैं, और भारी गुरुत्वाकर्षण बढ़ाते हैं, लेकिन कई में धीरज बहुत छोटा है। बेशक, यदि एथलीट व्यायाम नहीं करता है और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए वर्कआउट्स पर प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है, तो इस तरह के मामले में, बिजली सहनशक्ति स्तर पर होगी। बॉडीबिल्डिंग में, ऐसे लोगों, सफेद फाइबर के एक प्रावधान के साथ, जिसे जेनेटिक राक्षस कहा जाता है। वे मांसपेशी द्रव्यमान में जबरदस्त वृद्धि करने में सक्षम हैं।

फास्ट फाइबर भी दो प्रकारों में विभाजित होते हैं: संक्रमणकालीन और तेज़। का संक्षिप्त विवरण:

संक्रमणकालीन (मध्यवर्ती) मांसपेशी फाइबर: लंबे समय तक चलने वाले एनारोबिक लोड के लिए उपयोग किया जाता है। यह प्रकार तेज और धीमी के बीच कुछ औसत है, और ऊर्जा उत्पादों के लिए एरोबिक और एनारोबिक दोनों का उपयोग कर सकता है। उनके लिए ऊर्जा का स्रोत क्रिएटिन फॉस्फेट, साथ ही ग्लाइकोजन भी है।

फास्ट मांसपेशी फाइबर: इस उप-प्रजातियों की कमी दर बहुत अधिक है, इसमें उच्च रक्तचाप और उच्च थकान की उच्च क्षमता है। बिजली प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है। साथ ही संक्रमणकालीन, तेज फाइबर क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन से ऊर्जा पर फ़ीड करते हैं। और यह इस प्रकार का फाइबर है जिसमें बॉडीबिल्डर के लिए अधिक मूल्य है, इस पर, लगभग सभी वर्कआउट इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

त्वरित मांसपेशी फाइबर के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम।

धीमी मांसपेशी फाइबर (लाल)

यदि सफेद फाइबर माना जाता है तो उच्च कटौती दर होती है, फिर धीमी गति के मामले में, यह गति हालांकि, काफी कम, अपने पड़ोसियों की तुलना में, उनके पास काफी समय तक काम करने का अवसर है। इसके अलावा, उन्हें लाल मांसपेशी फाइबर कहा जाता है, क्योंकि उनके पास अधिक लाल रंग की टिंट होती है, क्योंकि उनमें अधिक मात्रा में मायोग्लोबिन होता है। चूंकि हमने पहले ही लेख में पहले उल्लेख किया है, इसलिए हम गहराई से गहराई से नहीं करेंगे।

हमारे शरीर में धीमी तंतुओं की आवश्यकता होती है, कई कार्यों को करने के लिए:

1. हमारे आवास (मुद्रा) को बनाए रखना, यानी, पीठ की मांसपेशियां
2. गर्मी उत्पादन के लिए भी
3. और अंत में, एक गतिशील या एरोबिक लोड करने के लिए, अर्थात्: बड़ी दूरी (लंबी दौड़), तैराकी, साइकिल चलाना, क्रॉसफिट, आदि के लिए चलाएं।

इन मांसपेशियों के फाइबर में बढ़ने या हाइपरट्रॉफी की कमजोर क्षमता होती है, लेकिन अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि तेज़ और धीमी तंतुओं का अनुकरणीय अनुपात हमारे जीव में समान रूप से है। हालांकि, यदि आप धीमी मांसपेशी फाइबर को प्रबल करते हैं, तो बिजली के खेल में परिणाम बदतर होंगे, और एथलेटिक्स में, दौड़ प्रसन्न हो जाएगी। :)

निष्कर्ष

एक या किसी अन्य प्रकार के मांसपेशी फाइबर के आनुवंशिक पूर्वाग्रह, अभी तक एक वाक्य नहीं। आप हमेशा प्रकृति के साथ बहस कर सकते हैं। यदि आप बड़ी मात्रा में पूर्वनिर्धारित नहीं हैं, तो आपको परेशान नहीं होना चाहिए और अभी भी कोशिश नहीं करनी चाहिए, केवल एक बड़े काम के माध्यम से आप अपना लक्ष्य प्राप्त करते हैं! और याद रखें कि क्या आपको प्रशिक्षण में मांसपेशियों का एक अच्छा काम चाहिए, तो प्रदर्शन करना सुनिश्चित करें

एक व्यक्ति के ऑक्सीडेटिव ( धीरे), और ग्लाइकोलिथिक ( तेज) मांसपेशी फाइबर। पहला लाल है, जो उनमें ऑक्सीजन अणुओं की उच्च सामग्री के कारण है। दूसरा सफेद है, क्योंकि एक एनारोबिक ग्लाइकोसिज़ का उपयोग फॉस्फेट क्रिएटिन की भागीदारी के साथ मुख्य ऊर्जा संसाधन के रूप में किया जाता है। फिटनेस प्रेमी के लिए इस जानकारी का अर्थ क्या है? यह आपको ताकत के खेल में पठार को दूर करने में मदद कर सकता है, और यदि लक्ष्य सौंदर्यशास्त्र के लिए है तो अधिक मांसपेशी हाइपरट्रॉफी प्राप्त करें।

फास्ट मांसपेशी फाइबर और उनकी भूमिका

ग्लाइकोलिथिक मांसपेशी फाइबर उच्च शक्ति के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन एक छोटी अवधि। उदाहरण के लिए, जब रॉड धक्का, या 50 मीटर चल रहा है, तो हम मुख्य रूप से प्रशिक्षित करते हैं। वे "कार्बोहाइड्रेट" ईंधन का उपयोग करते हैं, यानी, वे ग्लाइकोलिसिस की प्रक्रिया की कीमत पर फ़ीड करते हैं। सफेद मांसपेशी फाइबर के प्रावधान का मतलब है कि प्रकृति के एक व्यक्ति को बोझ की एक छोटी राशि और बोझ के महत्वपूर्ण वजन के साथ बिजली भार के इच्छुक है। यह समय की प्रति इकाई अधिक काम कर सकता है अगर "अधिक" रॉड पर एक महत्वपूर्ण वजन है, न कि पुनरावृत्ति की संख्या।

फास्ट मांसपेशी फाइबर अक्सर हाइपरट्रॉफी (बड़ी मात्रा) के लिए प्रवण नहीं होते हैं, बल्कि कठिन होते हैं। उनके प्रावधान वाले लोगों को बड़े के साथ संपन्न नहीं किया जा सकता है मांसल द्रव्यमान शुरुआत में। लेकिन वे उन लोगों में से एक हैं जो अपने पहले प्रशिक्षण सत्र में अपना वजन में बाधा डालते हैं, और हर कोई आश्चर्यचकित होता है, क्योंकि यह क्या होता है, क्योंकि वे प्रभावशाली मांसपेशी हाइपरट्रॉफी नहीं देखते हैं।

धीमी मांसपेशी बाल और उनकी भूमिका

और अब हम कल्पना करेंगे कि हम रॉड का एक ही धक्का करते हैं, लेकिन पहले से ही दोहराव की बड़ी संख्या में, किसी भी तरह क्रॉसफुट एथलीट बनाता है। लगभग 30 सेकंड में तेजी से मांसपेशी फाइबर ग्लाइकोजन संसाधन और क्रिएटिन फॉस्फेट और थके हुए थक गए। और हमें आगे बढ़ने की जरूरत है। फिर तथाकथित धीमी मांसपेशी फाइबर भर्ती किए जाते हैं। वे "एरोबिक" ईंधन पर काम करते हैं, और बहुत सारे संक्षिप्त प्रदर्शन कर सकते हैं। उनके प्रावधान के साथ लोग क्रॉसफुट, बॉडीबिल्डर टयूबिंग प्रशिक्षण और ... सभी खेलों के लिए धीरज की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन विस्फोटक शक्ति नहीं होगी।

अक्सर यह कहा जाता है कि एक सुंदर आकृति बनाने के मामले में धीमी मांसपेशी फाइबर बेकार हैं, लेकिन यह नहीं है। आप सक्षम और नियमित प्रशिक्षण की मदद से अपने हाइपरट्रॉफी को प्राप्त कर सकते हैं।

क्या फाइबर अधिक हैं, और क्या यह मान प्रशिक्षण में है

कुछ खेलों के वर्गों की पूर्वाग्रह मानव विज्ञान (हड्डी की संरचना, अंगों की लंबाई, मूल अभ्यास में कोणों का अनुपात), शरीर की संरचना (वसा द्रव्यमान के लिए पूर्वाग्रह), हार्मोनल पृष्ठभूमि, और कुछ मांसपेशी फाइबर का प्रसार। लेकिन एक काफी भूमिका है कि मानव सीएनएस भार को संसाधित करता है, और वह स्वयं क्या करना चाहता है।

यदि हम शौकिया फिटनेस के बारे में बात कर रहे हैं, जब कक्षाओं का लक्ष्य सौंदर्य और स्वास्थ्य है, और गंभीर प्रतियोगिताओं के पदक और कप नहीं, मौजूदा प्रकार के मांसपेशी फाइबर के बारे में ज्ञान एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण कर सकता है ताकि परिणाम तेजी से प्राप्त किया जा सके।

कई कार्यों के लिए पूर्वाग्रह वाले लोगों के लिए, आधार में 8-12 पुनरावृत्ति पर "बॉडीबिल्डर" प्रशिक्षण, और व्यायाम करने में 15-20 पुनरावृत्ति बनाए जाते हैं। ऐसे फिटनेसिस्ट को कार्डियोनेज में अच्छी तरह से स्थानांतरित किया जाता है, और इसलिए यह अत्यधिक वसा जमा के साथ सफलतापूर्वक लड़ सकता है।

यदि कम दबाव वाले मोड में प्रशिक्षण को मजबूर करने के लिए एक पूर्वाग्रह है, तो डेटाबेस आदर्श होगा, और, शुरुआत के लिए, 5-6 पुनरावृत्ति की सीमा में काम करें, और निरंतर और निरंतर दोहराव में भी काम करेगा। अधिक संतुलित विकास प्राप्त करने के लिए ऑपरेशन के अपेक्षाकृत बहु-क्रांतिकारी तरीकों को जोड़ना अभी भी जरूरी है, लेकिन नींव को पावरलिफ्टिंग शस्त्रागार से उधार लेने वाले प्रशिक्षण पर भी बनाया जा सकता है।

इस और एक और मामला में, यह किसी एक शैली के प्रशिक्षण पर रहने का कोई मतलब नहीं है, एक साल के चक्र का उपयोग करना बेहतर है, जिसमें लोड समय-समय पर इसकी मात्रा और तीव्रता को बदल देगा।

अधिकांश लोगों में मांसपेशी फाइबर लगभग एक ही राशि होती है, क्योंकि वे संयुक्त प्रशिक्षण, या साइकिल चलाने के लिए उपयुक्त हैं। सामंजस्यपूर्ण रूप से अपना प्रशिक्षण बनाने की कोशिश करें, इसमें गठबंधन करें विभिन्न तत्वऔर आप निश्चित रूप से अपना लक्ष्य प्राप्त करेंगे, जो कुछ भी है।

यह जानना आवश्यक है कि कुछ मांसपेशी समूहों में मांसपेशी फाइबर क्या प्रबल होते हैं, जिन्हें विशेष परीक्षणों का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है। उनके बारे में और बताओ।

हम बिल्कुल भिन्न हैं

क्या आप बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ बड़े प्रशिक्षण भार में जाने की कोशिश करते हैं या औसत वजन और बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति पर ध्यान केंद्रित करते हैं? सबसे दिलचस्प बात यह है कि कोई सार्वभौमिक नुस्खा नहीं.

किसी को पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या के साथ पूरी तरह से शक्ति से प्रगति होगी। इसके विपरीत, बिजली प्रशिक्षण मांसपेशियों के विकास की प्रतिक्रिया का कारण नहीं बनता है और प्रगति नहीं करेगा, लेकिन औसत वजन वाले पुनरावृत्ति की बढ़ती संख्या पर जोर एक बड़ा प्रभाव देगा।

कसरत के वर्षों में अनुभवी एथलीटों को आसानी से अपने लिए सबसे उपयुक्त योजना मिलती है। कृपया ध्यान दें कि YouTube पर उनके वीडियो में, ऐसे कामरेड ज्यादातर बोले जाते हैं: " मेरे पास आज के प्रशिक्षण के लिए अभ्यास के लिए स्पष्ट रूप से निर्धारित योजना नहीं है, मैं वह करूँगा जो मैं इसे आवश्यक मानता हूं और इस तरह के एक मोड में जो इस समय मेरे शरीर के साथ आता है" यह बॉडीबिल्डिंग के सितारे हैं, और नागरिकों के शौकीन सरल थे जिन्होंने बोझ के साथ काम करने के लिए वर्षों बिताए।

जल्दी या बाद में, कई लोग अपने प्रकार के प्रशिक्षण को ढूंढते हैं, अगर वे प्रयोग करने के लिए आलसी नहीं हैं, लेकिन समय बर्बाद क्यों करें जब आप सबकुछ तेजी से और अतिरिक्त प्रयोगों के बिना कर सकते हैं?

शुरू करने के लिए, हम सार्वभौमिक प्रशिक्षण के संबंध में मिथकों से निपटेंगे।

समानता काम नहीं करती है

वास्तव में काम करता है, लेकिन बहुत प्रभावी नहीं है। बराबरी के तहत मेरा मतलब है भार की शास्त्रीय अभिभावक.

यह तब होता है जब कुछ समय चूक की छोटी मात्रा में पुनरावृत्ति और उच्च भार के साथ ताकत के लिए काम करती है, फिर मध्यम भार के साथ एक मध्यम-सबूत प्रशिक्षण में जाती है, फिर हल्के वजन के लिए वरीयता देती है, पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि और दृष्टिकोण के बीच बाकी समय को कम करना ।

कोई भी ताकत, सप्ताह के मध्य मोड, प्रकाश में सप्ताह के लिए काम करता है। किसी के पास 2-3 सप्ताह के लिए चक्र हैं, एक महीने। प्रो आमतौर पर जोर से जला और विशाल वजन के साथ कई महीनों के लिए "मैसोनैब" होता है, और फिर कुछ महीनों के लिए "सुखाने" होता है। खुद को प्रतिस्पर्धी मौसमों के बीच स्वस्थ चक्र मिलते हैं।

लेकिन पेशेवरों के साथ सबकुछ इतना आसान नहीं है और अक्सर यह आनुवंशिक रूप से कामरेड प्रदान करता है जो प्रशिक्षण में किसी भी गलतियों को छोड़ रहे हैं। विशेष रूप से गंभीर खेल फार्माकोलॉजी के उपयोग के साथ। साथ ही, सबसे सफल पेशेवर बस प्रशिक्षण के लिए सहजता से आते हैं, अपनी मांसपेशी संरचना को ध्यान में रखते हुए।

सरल प्राणघातक कठिन और प्रशिक्षण में गलतियों से एसटीएवी। यहां तक \u200b\u200bकि पीटाइजेशन हमेशा मदद नहीं करता है। और यदि यह मदद करता है, तो यह लंबे समय तक नहीं है, क्योंकि इसके ढांचे में कुछ मांसपेशियों में केवल एक चक्र में कुशलता से काम करते हैं।

मोटे तौर पर, पुनरावृत्ति के अनुपात के लिए क्लासिक योजना और परिणाम अक्सर मान्य नहीं होता है। यह योजना लगभग आधी सदी है:

• 1–5 दोहराता है - ताकत के लिए;
• 8–12 दोहराता है - द्रव्यमान के लिए;
• 12–20 दोहराता है - राहत और सहनशक्ति पर।

एक व्यक्ति ताकत बढ़ाने के प्रयासों में प्रभावित कर सकता है, और नतीजा बढ़ रहा है - वह एक ही स्थान पर ट्राम्पल और महीनों, या यहां तक \u200b\u200bकि वर्षों के लिए एक ही स्तर पर रहता है। इसी तरह, बहुत सारे काम के साथ। राहत और सहनशक्ति आम तौर पर एक अलग बातचीत होती है और पहले अधिक महत्वपूर्ण रूप से उचित कैलोरी घाटा के लिए, और पुनरावृत्ति की संख्या नहीं।

ये क्यों हो रहा है? सभी व्यवसाय बी। पहले और दूसरे प्रकार के मांसपेशी फाइबर का अनुपात। मैंने इन प्रकारों के बारे में विस्तार से बताया। किसी के लिए खोज करने के लिए, यहां जानकारी है:

• पहला प्रकार। ये धीमी मांसपेशी फाइबर हैं, वे लाल या ऑक्सीकरण मांसपेशी फाइबर (ओएमवी) हैं। इनमें कई माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं, धीमी कमी दर, कम थकान दर और वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) की एक छोटी क्षमता होती है। इसके अलावा, उनके पास कम शक्ति है। एरोबिक गतिविधि (रनिंग, साइकिल चलाना) के लिए उपयोग किया जाता है। ऊर्जा स्रोत - वसा।
• दूसरा प्रकार। फास्ट मांसपेशी फाइबर, वे सफेद या ग्लाइकोलिथिक मांसपेशी फाइबर (जीएमडब्लू) हैं। बदले में, वे विभाजित हैं दो उपप्रकार:
  • उप प्रकार IIA (संक्रमणकालीन या मध्यवर्ती, पीएमडब्ल्यू)। इसमें माइटोकॉन्ड्रिया की औसत मात्रा शामिल है, समान रूप से एरोबिक और एनारोबिक चयापचय का उपयोग कर सकते हैं, कटौती की उच्च गति, थकान की मध्यम दर और बढ़ने की एक छोटी क्षमता है। उनके पास उच्च शक्ति है। एक लंबे एनारोबिक लोड के दौरान उपयोग किया जाता है। ऊर्जा स्रोत - क्रिएटिन फॉस्फेट, ग्लाइकोजन।
  • सबटाइप IIB (सही त्वरित मांसपेशी फाइबर)। इसमें माइटोकॉन्ड्रिया की एक छोटी राशि होती है, केवल एनारोबिक चयापचय का उपयोग किया जाता है, केवल संक्षेप की अधिकतम ताकत और गति होती है। उनके पास उच्च थकान है, लेकिन साथ ही हाइपरट्रॉफी की एक बड़ी क्षमता है। असल में, बॉडीबिल्डर और सुरक्षा बलों के साथ-साथ स्प्रिंटर्स के लिए ये फाइबर सबसे महत्वपूर्ण हैं। ऊर्जा स्रोत - क्रिएटिन फॉस्फेट, ग्लाइकोजन।

यदि आप सरलीकृत करते हैं, तो तेजी से मांसपेशी फाइबर का आदमी बड़ा (सबटाइप आईआईबी), जितना अधिक मांसपेशी हाइपरट्रॉफी और बिजली की वृद्धि के लिए पूर्वनिर्धारित है। वह है, स्टॉप पर किया जाना चाहिए बिजली प्रशिक्षणऐसे फाइबर की एक बड़ी संख्या की क्षमता को लागू करने के लिए।

जितना वह धीमी मांसपेशी फाइबरबल और द्रव्यमान में वृद्धि की संभावना जितनी छोटी है, लेकिन ऐसा व्यक्ति अधिक स्थायी है। फिर, धीमी मांसपेशी फाइबर से हाइपरट्रॉफी भी मौजूद है, इसलिए यह पहले से ही पुनरावृत्ति की संख्या पर केंद्रित है और यह इस मोड में है कि एक व्यक्ति बल में और द्रव्यमान दोनों में प्रगति करेगा।

यदि प्रचलित है मध्यवर्ती मांसपेशी फाइबर (सबटाइप आईआईए), फिर सबसे प्रभावी औसत वजन के साथ प्रशिक्षण और 8 से 12 तक की सीमा में पुनरावृत्ति की औसत संख्या होगी।

लेकिन अ! प्रत्येक व्यक्ति के पास सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं, बस उनके अनुपात अलग-अलग होते हैं। तो आपको अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के बारे में नहीं भूलना चाहिए, मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से बढ़ाने के लिए, अपनी अनुवांशिक क्षमता को समझना।

जहां और क्या मांसपेशी फाइबर प्रबल होते हैं

हमारे शरीर के कुछ मांसपेशी समूह लगातार लोड होते हैं, जो उन्हें निर्धारित करते हैं, तो आइए सभी संरचनाओं के लिए सार्वभौमिक कहें। जैसा कि आप समझते हैं, हम धीमी मांसपेशी फाइबर के बारे में बात कर रहे हैं, जो बहुत मजबूत नहीं हैं, लेकिन फिर हार्डी हैं। हालांकि, कैसे कहें "बहुत मजबूत नहीं।" उदाहरण के लिए, आयनिक मांसपेशियों को मांसपेशियों के बाद हमारे शरीर में दूसरे की ताकत होती है, जो जबड़े को संपीड़ित करती है (150 किलो प्रति 150 किलो तक दबाव)।

जो कुछ भी था, लेकिन निम्नलिखित मांसपेशी समूहों में, लगभग हर कोई प्रबल रूप से धीमी मांसपेशी फाइबरजो बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के लिए काम करते समय ही बढ़ता है:

• ILickens और Cambalo मांसपेशियों।
• Trapezoids और स्पिन एक्सटेंसर।
• प्रकोष्ठ।
• डेल्टा।

इसके अलावा घरेलू जीवित गतिविधियों के दौरान, प्रेस की मांसपेशियों, नितंब और जांघ (क्वाड्रिसप्स और जांघ की बाइसप्स) बहुत सक्रिय हैं। अक्सर, मध्यवर्ती मांसपेशी फाइबर पर प्रभुत्व होता है। लेकिन यहां पहले से ही विसंगतियां और अपवाद हैं।

विषय में स्तन की मांसपेशियां, biceps, पीछे की सबसे व्यापक मांसपेशियों - यह मौका और जेनेटिक्स की इच्छा होगी।

सौभाग्य से विदेशी बिजली के खेल की दुनिया में जाना जाता है फ्रेड्रिक हैटफील्ड। (वह डॉ। स्क्वाट) और चार्ल्स पॉलीविन कई ने बिजली प्रशिक्षण के वैज्ञानिक घटक पर काम किया, और उनके काम के आधार पर, एक एल्गोरिदम विकसित किया गया जो मांसपेशी फाइबर के अनुपात को निर्धारित करता है।

मांसपेशी फाइबर के व्यक्तिगत अनुपात को कैसे निर्धारित करें

एल्गोरिदम का उपयोग किसी भी मांसपेशी समूह के लिए किया जा सकता है, एक अलग व्यायाम उत्पन्न करता है, लेकिन अभी भी सबसे बड़ा ध्यान केंद्रित करने के लिए समझ में आता है। कि आप अपनी पीठ, पैर और छाती पर मतलब है। प्लस biceps - कई लोगों को अपने पंपिंग के साथ एक समस्या है।

मैंने व्यक्तिगत रूप से छाती परीक्षण बिताया, यह पता चलता है कि त्वरित मांसपेशी फाइबर वहां जीत गए (उरु - आप एक प्रभावशाली द्रव्यमान पर भरोसा कर सकते हैं), लेकिन मैं थोड़ा बाद में व्यक्तिगत परिणामों के बारे में बात करूंगा, लेकिन अब के लिए, चलो सीधे एल्गोरिदम पर जाएं।

प्रथम चरण

हम बोझ का अधिकतम वजन निर्धारित करते हैं, जिसके साथ एक दोहराना किया जा सकता है। स्तन के मामले में सबसे अच्छा व्यायाम इसके लिए क्षैतिज बेंच झूठ बोलना.

ध्यान दें कि पूर्ण नवागंतुकों के लिए परीक्षण नहीं। केवल हॉल में आया - अनुभवी कामरेड की देखरेख में कई महीनों तक गायब हो गया, व्यायाम करने और मांसपेशियों को स्वर में कैसे लाना सीखें। अन्यथा, गंभीर चोट को पकड़ना संभव है या परीक्षण के परिणाम गलत होंगे (कार्यान्वयन की तकनीक के वक्र और मांसपेशी फाइबर की एक बड़ी मात्रा का उपयोग करने में असमर्थता के कारण)।

हम ध्यान से काम करते हैं, ताकि खराब रूप से पहले से गरम मांसपेशियों के कारण घायल न हो। अर्थात, सबसे पहले, अच्छी तरह से एक गिद्ध के साथ गर्म हो गया, कुछ मिनट आराम करें। फिर उन्होंने इसे आसानी से निचोड़ने के लिए एक छोटा सा वजन स्केच किया और 10 पुनरावृत्ति की। इसी तरह, हम कुछ दृष्टिकोण, वजन बढ़ाने और 50% संभावित पुनरावृत्ति करने के लिए करते हैं। आराम के बीच आराम - कुछ मिनट।

फिर, जब मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रजनन किया जाता है, तो गंभीर बोझ फेंकते हैं कि आप 3-4 बार निचोड़ सकते हैं। एक बार, आराम करें पर क्लिक करें 3 मिनट न्यूनतम। 3 मिनट में, मांसपेशियों में मुख्य ऊर्जा भंडार पूरी तरह से बहाल कर दिया गया है।

विश्राम किया गया, 5 किलो (या रॉड पर कुल वजन का 5-10%) जोड़ा गया, वे फिर से निचोड़ा, फिर से 3 मिनट (लेकिन 5 से अधिक नहीं), उन्होंने एक और 5 किलो जोड़ा, निचोड़ा ... तो हम काम करते हैं जब तक हम वजन से पहले नहीं करते हैं, जो निचोड़ नहीं पाएंगे। एक बमर था, वजन नहीं लिया जाता है - ठीक है, आपको अपना अधिकतम वजन मिला जो एक बार में निचोड़ सकता है। इसे याद रखना।

दूसरा चरण

अब सीधे हम परीक्षण मांसपेशी समूह में प्रमुख मांसपेशी फाइबर के प्रकार का निर्धारण करेंगे.

आम तौर पर, एक महान छुट्टी के बाद और एक और प्रशिक्षण सत्र (स्वाभाविक रूप से) के बाद दूसरे चरण को पकड़ने की सिफारिश की जाती है। लेकिन अगर आप यहां और अब सबकुछ जानना चाहते हैं, तो अधिकतम वजन के निर्धारण के साथ अंतिम दृष्टिकोण के बाद शेष 15-20 मिनट। यह बैठने लायक नहीं है - जाओ, छाती को सीधा करें, हाथ के किनारों पर गोता लगाएँ, ताकि मांसपेशियों में बिल्कुल ठंडा न हो।

आराम करने के बाद, अपने अधिकतम वजन से 20% कटौती। मान लीजिए, एक बार में 100 किलो हिलाकर रख दिया, फिर रॉड पर 80 किलो छोड़ दें। अब सभी महत्वपूर्ण क्षण - उपकरण का उल्लंघन किए बिना और बिना सहायता के बिना आप अधिकतम संख्या के लिए अपना अभ्यास शुरू करें।

• यदि अधिकतम वजन का 80% निचोड़ा हुआ है 7-8 पुनरावृत्तितो, आप तेजी से मांसपेशी फाइबर प्रचलित हैं। यही है, इस मांसपेशी समूह में द्रव्यमान और ताकत के विकास की बहुत संभावना है। इस तरह, 75% प्रशिक्षण लागू होना चाहिए। यदि आप इसे एक साधारण मासिक चक्र पर विभाजित करते हैं, तो तीन सप्ताह प्रशिक्षण छाती कठिन हैं (बुनियादी अभ्यास में 5-6 पुनरावृत्ति पर, 8 तक अधिक दर्दनाक, वजन के साथ पुशअप), एक सप्ताह - मध्यम या हल्के वजन के साथ। यद्यपि विभाजित और चक्र द्रव्यमान के रूप, मुख्य बात यह समझना है कि 3/4 प्रशिक्षण उनकी मांसपेशियों की अधिकतम क्षमता को निचोड़ने के लिए शक्तिशाली होना चाहिए।
• यदि आप शेक करने में कामयाब रहे 9-10 बार, तब फिर दोनों प्रकार के फाइबर के बराबर और प्रशिक्षण शक्ति और उच्च कैलोरी के बीच 50 से 50 तोड़ दिया।
• "खींच लिया" अधिकतम वजन का 80% 11-13 बार - आप खरीद, लेकिन बहुत मजबूत धीमी मांसपेशी फाइबर नहीं। इस मामले में, इस मांसपेशी समूह में जोर कई प्रशिक्षण पर किया जाता है, और चक्र में कुल भार का केवल 25% आवंटित किया जाता है।

अन्य मांसपेशी समूहों के परीक्षण के लिए ऐसे अभ्यास उपयुक्त हैं:

• कंधों - सेना प्रेस या डंबेल बैठे;
• मछलियां - ईजेड-ग्रिफ खड़े उठाना;
• त्रिशिस्क - फ्रेंच बेंच;
• चमकदार - बैठने के लिए शीर्ष ब्लॉक;
• पैर - कंधों पर एक लोहे के साथ क्लासिक squats।

निजी अनुभव

वर्तमान में, मैंने छाती का परीक्षण किया और पिछले छह महीनों में अकेले बेंच में स्थिरता का कारण और पिछले छह महीनों में इस मांसपेशी समूह के अभ्यास में पाया। शेष परीक्षण अभी भी आगे हैं, लेकिन केवल तभी जब मेरा अगला बड़ा प्रयोग समाप्त हो गया, जो भविष्य में अलग-अलग बताएगा।

इससे पहले, मैंने इस तथ्य को प्रस्तुत किया कि क्लासिक बेंचमार्क महीने में एक बार से अधिक नहीं रखता है, और बाकी समय यह बेंच के विभिन्न कोनों पर डंबेल, ब्लॉक और स्मिथ सिम्युलेटर के साथ काम करने पर ध्यान केंद्रित कर रहा था। जैसा कि यह निकला, समस्या अलग है।

मेरी ऊंचाई में, जो लगभग पांच महीने तक चली, कई बार मैं झूठ बोल रहा था 135 किलो (हां, हां, शक्ति अभी भी गिर रही है; कम से कम एक बार जब मैंने कई सालों तक नुकसान पहुंचाने की कोशिश की है, लेकिन मुझे कामकाजी वजन की तरह लगा)। इस वजन का 80%, जो लगभग 108 किलोग्राम है, मैंने 7 गुना (और अवधि का एक और आधा हिस्सा निचोड़ा, लेकिन अंत में संकोच नहीं किया)।

इस प्रकार, त्वरित मांसपेशी फाइबर मुझ पर हावी हैं और स्टॉप को बल प्रशिक्षण पर किया जाना चाहिए, जबकि मैं ज्यादातर काम करता हूं 12 बार, और अलग-अलग अभ्यासों में 15 पुनरावृत्ति में।

वैसे, मेरे कोच (यहां उसे) कई बार 170 किलो निचोड़ा गया, और 135 (80%) ने 12 बार हिलाया। यही है, वह सिर्फ विपरीत - धीमी मांसपेशी फाइबर प्रबल होता है। असल में, उन्होंने कहा, वह हमेशा छाती पर बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के लिए काम करने में पसंद करते थे, जो सहजता से पहुंचे।

तो, परीक्षण के कुछ दिन बाद, जब अगली छाती प्रशिक्षण आया, मैंने खुद को व्यवस्थित किया बिजली प्रशिक्षण। "वाह!" को छोड़कर, यहां क्या कहना है। सामान्य रूप से सभी प्रशिक्षण एक बहुत ही अलग गति से पारित हो गए। आम तौर पर मैंने पहले दो अभ्यासों पर भी बढ़ाया है, और यहां तक \u200b\u200bकि पहले भी, चार दृष्टिकोणों में 12 पुनरावृत्ति की विफलता से पहले इसे बनाते हैं। बाकी कसरत बहुत हंसमुख नहीं था।

अब, पहले अभ्यास में 5-7 पुनरावृत्ति की सीमा में काम किया गया (45 डिग्री की ढलान के साथ स्मिथ सिम्युलेटर पर उपवास), मैं सामान्य रूप से अधिक गंभीर बोझ के साथ डंबेल द्वारा बहुत कसकर था, और इसके लिए कुछ सालों में पहली बार मुझे अतिरिक्त वजन वाले बार के खिलाफ दबाया गया था। आम तौर पर, अपनी छाती को बल में प्रशिक्षित करने के लिए, मैं मध्यम या बहुआयामी की तुलना में अधिक आरामदायक साबित हुआ।

एजेंडा पर, पैरों, पीछे और biceps की जांच, लेकिन इसके द्वारा मैं तीन महीने करूँगा। इस बीच, प्राथमिकता में एक और प्रयोग।

इस तरह के एक परीक्षण को पूरा करने की कोशिश करें, और कुछ मांसपेशी समूहों के लिए एकाधिक, शक्ति को बदलने, शक्ति को बदलने, शक्ति को बदलने के लिए प्रशिक्षण को बदलने के लिए काफी संभव है। कम से कम, यह एक और विकल्प है कि आपकी मांसपेशियों को गहन विकास में कैसे फेंकें।