बिजली की तैयारी

1.1। बल के विकास को परिभाषित करने वाले कारक

1.2। शक्ति की गुणवत्ता के प्रकार

1.3। बिजली की तैयारी के तरीके

1.4। बिजली की गुणवत्ता का विकास

1.4.1। अधिकतम शक्ति के विकास के लिए पद्धति

1.4.2। गति का विकास

1.4.3। बल का विकास

1.5। बिजली प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की निगरानी

1.6। बल के विकास के लिए सेनानियों द्वारा लागू व्यायाम

1.7। खेल में विशेष शक्ति

बलों के विकास को परिभाषित करने वाले कारक

स्पोर्ट्स रेसलिंग (ग्रीको-रोमन, फ्री, जूडो) उन खेलों की संख्या को संदर्भित करता है जिसमें एथलीट की ताकत बहुत महत्वपूर्ण होती है।

बल के तहत खेल मार्शल आर्ट्स में, प्रतिद्वंद्वी के प्रतिरोध को दूर करने या उससे निपटने के लिए मांसपेशियों की कीमत पर एक एथलीट की क्षमता। कुश्ती के ताकत गुण तनाव और मांसपेशी विश्राम जैसे मांसपेशी अभिव्यक्तियों के परिणामस्वरूप विकसित और सुधार कर सकते हैं, और इसलिए बल के विकास की विधि का उद्देश्य उन परिस्थितियों को बनाने के उद्देश्य से होना चाहिए जिसमें इन मांसपेशी अभिव्यक्तियां संभव हैं।

बल या तो मांसपेशियों के संचालन के एक स्थिर (आइसोमेट्रिक) मोड में प्रकट होता है (जब वे अपनी लंबाई से खुद को तनाव नहीं देते हैं), या गतिशील (आइसोटोनिक) मोड (जब मांसपेशियों को वोल्टेज में बदल दिया जाता है)। आइसोटोनिक मोड के दो प्रकार हैं: ओवरकॉमिंग (सांद्रिक) और हीन (सनकी)। आइसोटोनिक मोड के एक सांद्रिक संस्करण में, एथलीट मांसपेशी तनाव के कारण प्रतिरोध को खत्म करता है जब लंबाई कम हो जाती है, एक सनकी के साथ - प्रतिरोध का प्रतिकार करता है जबकि एक साथ अपनी मांसपेशियों को फैलाने (उनकी लंबाई बढ़ाने)।

मोर्फोलॉजिकल, जैव रासायनिक और शारीरिक तंत्र के कुल पुनर्गठन के परिणामस्वरूप, जो शरीर को एक मजबूतता फिट करने का कारण बनता है, एथलीट की मांसपेशियों की ताकत 2-4 गुना बढ़ सकती है। बिजली प्रशिक्षण के लिए शरीर का अनुकूलन मांसपेशियों, तंत्रिका तंत्र और हड्डी के ऊतकों में होने वाले परिवर्तनों पर निर्भर करता है। साथ ही, एथलीट की ताकत में वृद्धि अपनी मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी से जुड़ी हुई है, कोशिका के अंदर तत्वों की घनत्व में वृद्धि, एक्टिन और मायोज़िन के अनुपात में बदलाव से जुड़ा हुआ है।

एथलीट के बल के स्तर के परिणामस्वरूप मुख्य कारक, विशेषज्ञ तीन मुख्य समूहों के लिए साझा करते हैं:

- मॉर्फोलॉजिकल (मांसपेशी व्यास और मांसपेशी फाइबर, विभिन्न प्रकार के फाइबर का अनुपात, मांसपेशियों और टेंडन की फैलाव, हड्डी के ऊतक में परिवर्तन, आदि);

- ऊर्जा (फॉस्फेट यौगिकों का भंडार - एडेनोसिनफॉस्फेट और क्रिएटिन फॉस्फेट, साथ ही मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन, परिधीय परिसंचरण की दक्षता, आदि)

- न्यूरोरगुलरी (पल्स आवृत्ति, इंट्रा- और इंटरऑपरेबल समन्वय)।

शक्ति की गुणवत्ता के प्रकार

तीन मुख्य प्रकार के शक्तिशाली गुण हैं: अधिकतम शक्ति; उच्च गति शक्ति; बिजली सहनशक्ति।

अधिकतम शक्ति- ये उच्चतम अवसर हैं कि एक एथलीट अधिकतम मनमाने ढंग से मांसपेशी कमी पर दिखाने में सक्षम है, और बाहरी प्रतिरोधों में इसका स्तर पता चला है कि एक एथलीट या इसे अपने न्यूरोमस्क्यूलर सिस्टम की क्षमताओं के पूर्ण मनमानी आंदोलन के साथ तटस्थ कर दिया गया है। यह ज्ञात है कि महत्वपूर्ण शक्ति के विकास का स्तर विभिन्न प्रकार के संघर्ष में खेल के परिणामों द्वारा निर्धारित किया जाता है।

उच्च गति शक्ति -उच्च शक्ति संकेतकों को प्राप्त करने के लिए अपनी कार्यात्मक क्षमता को संगठित करने के लिए एक छोटे से समय के लिए एक एथलीट की न्यूरोमस्क्यूलर प्रणाली की क्षमता। इस गुणवत्ता का सेनानियों के खेल परिणामों पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। और जब निर्णायक के संघर्ष में फेंकते हैं, अक्सर, विस्फोटक बल प्रतिद्वंद्वी से काफी बड़े प्रतिरोध की स्थितियों में एक एथलीट द्वारा प्रकट उच्च गति बल होता है (अभी भी खेल में एक और प्रकार का बल होता है - प्रारंभिक बल , जो एक बल है जो उच्च प्रारंभिक गति के साथ छोटे और मध्यम प्रतिरोधों के संबंध में एथलीट का सामना करने वाली स्थितियों में खुद को प्रकट करता है।

शक्ति सहनशक्ति- एक एथलीट की क्षमता, थकान पर काबू पाने, उच्च स्तर पर अपने बिजली संकेतकों को बनाए रखने के लिए काफी समय तक।

स्वाभाविक रूप से, सभी तीन प्रकार की बिजली की गुणवत्ता अधिकतम ताकत, उच्च गति वाली शक्ति और बिजली धीरज है - खेल के विनिर्देशों के आधार पर, विभिन्न तरीकों से खुद को प्रकट करती है, लेकिन एक दूसरे से अलग नहीं होती है, और उनकी जटिल बातचीत में निर्भर करती है अन्य मोटर गुणों और सामरिक तकनीकी तैयारी का विकास। विशेष शोध और खेल अभ्यास दोनों अधिकतम और उच्च गति बल के स्तर के बीच करीबी सकारात्मक संबंधों की उपस्थिति के लिए गवाही देते हैं, जो विशेष रूप से प्रकट होता है जब एथलीट का उच्च गति वाला काम काफी बड़े (25-30 से अधिक (25-30 से अधिक) को दूर करने की आवश्यकता से जुड़ा होता है अपनी अधिकतम शक्ति का%) बाहरी प्रतिरोध। प्रतिरोध क्या है, तथ्य यह है कि इसकी उच्च गति शक्ति के अत्यधिक कुशल विकास के लिए अधिकतम एथलीट का स्तर बन जाता है। एथलीट की अधिकतम ताकत और इसके शक्तिशाली धीरज के बीच भी एक करीबी सकारात्मक संबंध है - काम करते समय, जिसके लिए बड़े प्रतिरोध (अधिकतम शक्ति का 70-80%) पर काबू पाने की आवश्यकता होती है।

लक्षित का उपयोग करना बिजली प्रशिक्षण एथलीट अपने शरीर के कुल द्रव्यमान में मांसपेशियों के अनुपात में काफी वृद्धि कर सकता है। विशेषज्ञों ने ध्यान दिया कि उन खेलों में उत्कृष्ट एथलीट जिनके लिए उच्च अधिकतम और उच्च गति दर की आवश्यकता होती है (जिसमें खेल संघर्ष के प्रकार शामिल होते हैं), कुल शरीर के वजन में मांसपेशियों का अनुपात 50-55% तक पहुंच सकता है (लगभग 40% की दर से) )। साथ ही, एथलीट के मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि अपनी ताकत रैखिक निर्भरता में वृद्धि से जुड़ी नहीं है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि दोगुनी है और अधिकतम बल 3-4 बार बढ़ाती है। हालांकि, इस अनुपात में दक्षता के अंदर और अंतराल समन्वय, मांसपेशी फाइबर, आयु और एथलीटों के फर्श के आधार पर यह अनुपात काफी बदला जा सकता है।

अपनी दिशा में बिजली की तैयारी एक एथलीट के कुछ बिजली गुणों के विकास के कार्य को हल करती है, जिससे सक्रिय मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ती है, जो कनेक्टिंग और समर्थन ऊतकों को मजबूत करती है। साथ ही, बिजली के गुणों के विकास के साथ, एथलीट के गति गुणों के स्तर में वृद्धि के लिए पूर्वापेक्षाएँ, इसकी लचीलापन, समन्वय और कुछ अन्य क्षमताओं का गठन किया जाता है।

चूंकि खेल में बल प्रशिक्षण के आधुनिक तरीकों और अपने कार्यों को हल करने के लिए उपयोग किया जाता है, तकनीकी साधन एथलीटों (सेनानियों सहित), विशेष रूप से उनके musculoskeletal प्रणाली, साथ ही तंत्रिका तंत्र के शरीर को बहुत तीव्र रूप से प्रभावित करने में सक्षम हैं, सावधानीपूर्वक निगरानी की जानी चाहिए कि प्रशिक्षण तर्कसंगत रूप से व्यवस्थित किया गया था, जो विभिन्न बिजली की गुणवत्ता को प्रभावी ढंग से विकसित करने में मदद करेगा। जब बल प्रशिक्षण एथलीट के तर्कसंगत संगठन के सिद्धांतों का उल्लंघन किया जाता है, न केवल प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता, बल गुणों के विकास के उद्देश्य से, बल्कि मांसपेशी चोटों, अस्थिबंधन, जोड़ों, टेंडन, और अन्य की संभावना की संभावना को भी काफी बढ़ाती है स्वास्थ्य की स्थिति में गंभीर असामान्यताएं बढ़ जाती हैं।

बिजली की तैयारी के तरीके

बल प्रशिक्षण एथलीटों के तरीकों में प्रतिष्ठित हैं: आइसोमेट्रिक, सांद्रिक, सनकी, आइसोकिनेटिक, प्लाईमेट्रिक और परिवर्तनीय प्रतिरोध।

आइसोमेट्रिक विधिसंयुक्त की एक निश्चित स्थिति के साथ, अपनी लंबाई बदलने के बिना मांसपेशी तनाव के आधार पर। इस बात को ध्यान में रखना आवश्यक है कि आइसोमेट्रिक मोड में आयोजित प्रशिक्षण के दौरान विकसित बल कमजोर काम पर लागू होता है जो गतिशील होता है। इसलिए, एक आइसोमेट्रिक विधि का उपयोग करते समय, गतिशील के कार्यान्वयन के दौरान बिजली के गुणों के एथलीट को लागू करने के लिए विशेष विद्युत प्रशिक्षण की अवधि आवश्यक है।

चूंकि आइसोमेट्रिक मोड में किए गए प्रशिक्षण के लिए एथलीटों (सेनानियों सहित) के बिजली गुणों के विकास की ओर जाता है, उनके उच्च गति क्षमताओं में कमी के साथ होता है, इसलिए उच्च गति के साथ अनुकूल रूप से संयुक्त होने के लिए एक आइसोमेट्रिक विधि का उपयोग करना आवश्यक है काम क।

विशेषज्ञों ने यह भी ध्यान दिया कि आइसोमेट्रिक विधि के फायदों में से एक एथलीटों के व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को प्रभावित करने के लिए स्थानीय और गहनता की संभावना है।

सेनानियों के ताकत प्रशिक्षण में एक आइसोमेट्रिक विधि का उपयोग करने के विकल्पों में से एक इस तरह दिखता है: एथलीट कोई स्थिति लेता है (उदाहरण के लिए, इस तरह के कोण, रोक, रैक इत्यादि) और इसे सीमा तक रखने की कोशिश करता है। एक आइसोमेट्रिक विधि का उपयोग करते समय, उन अभ्यासों का चयन करना आवश्यक है जिन्हें महान प्रयासों की आवश्यकता होती है ताकि पहलवान 2-8 पी से अधिक नहीं हो सके। एथलीट को और अधिक प्रयास संलग्न किए जाते हैं और कम समय यह मुद्रा को पकड़ सकता है, इस तरह के भार के प्रभाव को अधिक प्रभावी बनाता है।

असहनीय कार्य के निर्माण की विधि के रूप में इस विविधता की इस विविधता का जिक्र करना आवश्यक है। एथलीट के लिए भार रहित वजन को स्थानांतरित करने की पेशकश की जाती है। कार्य करने की कोशिश करने के लिए, सीमा स्थिर वोल्टेज की आवश्यकता है। इस तरह के वोल्टेज विकसित किए जा सकते हैं, उदाहरण के लिए, निश्चित वस्तुओं या एक साथी या एक बहुत ही बड़ी वजन वाली रॉड के लिए प्रयास कर सकते हैं।

सांद्रिक विधि मांसपेशियों और उनकी कमी के साथ-साथ तनाव के साथ मोटर कार्यों को एथलीट करना है; दूसरे शब्दों में, काम की प्रकृति पर काबू पाने से फोकस किया जाता है। यह, विशेष रूप से, एक बारबेल, डंबेल, ब्लॉक डिवाइस और कुछ अन्य बोझ के साथ अभ्यास, निरंतर कम गति के साथ किया जाता है (जिससे चलने वाले आंदोलन के आयाम में मांसपेशियों पर एक भार का उत्पादन किया जाता है), जबकि एक लोहे या अन्य बोझ के साथ आंदोलन, प्रदर्शन किया उच्च गति पर, ऐसे काम को अप्रभावी बनाते हैं।

सांद्रिक विधि का उपयोग करते समय उपयोग किए जाने वाले प्रकार के कारण, मांसपेशी उपकरण को व्यापक रूप से प्रभावित करना संभव है। इसके अलावा, शक्तिशाली गुणों का विकास तकनीकी कौशल के मुख्य तत्वों के सुधार के साथ अच्छी तरह से संयुक्त है।

यह विधि अपेक्षाकृत सरल, सुलभ और एक ही समय में काफी प्रभावी है, और विशेषज्ञों के रूप में, यह एथलीटों की तैयारी में एक महत्वपूर्ण राशि प्रदान करने की अनुमति देता है, साथ ही साथ सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यों का समाधान भी प्रदान करता है जो संबंधित हैं पावर फाउंडेशन के निर्माण के लिए और, सबसे पहले, अधिकतम शक्ति के विकास के साथ।

सनकी विधि यह लोड के प्रतिरोध, ब्रेकिंग और मांसपेशी के एक साथ खींचने के साथ, अवर चरित्र के मोटर कार्यों के एथलीट द्वारा कार्यान्वयन के लिए प्रदान करता है। साथ ही, निचले चरित्र का आंदोलन बड़े बोझों के साथ किया जाता है, जो प्रकृति पर काबू पाने के दौरान एक एथलीट से 10-30% अधिक होते हैं।

एक विलक्षण विधि (विशेष रूप से, उच्च अस्थिरता और जोड़ों, चोटों को उत्पन्न करने) के उपयोग से जुड़े कुछ कठिनाइयों के बावजूद, इस विधि की योग्यता में गुरुत्वाकर्षण की क्रिया के तहत ड्राइविंग करते समय काम करने वाली मांसपेशियों की अधिकतम खिंचाव की प्रभावशीलता शामिल होती है, जिससे यह सुनिश्चित किया जाता है लचीलापन में सुधार के साथ विकास बलों का संयोजन।

बल प्रशिक्षण की सनकी विधि के लिए सबसे विशिष्ट, विशेषज्ञों में एक साथी (प्रतिरोध अभ्यास) के साथ अभ्यास किया जाता है, ऊंचाई से कूदते हैं और कुछ अन्य। यह ध्यान दिया जाता है कि सेनानियों के लिए यह विधि बहुत प्रभावी है, क्योंकि यह हाथ-फ्लेक्सर मांसपेशियों की स्थिर ताकत विकसित करता है, जिसका दर्द आचरण करने की कोशिश करते समय प्रतिरोध होता है।

आइसोकिनेटिक विधि मोटर विधियों के इस मोड के आधार पर, जिस पर - आंदोलन की निरंतर गति पर - मांसपेशियों को लेवर या रोटेशन क्षणों के अनुपात के विभिन्न आर्टिक कोणों में परिवर्तन के बावजूद वेग वोल्टेज द्वारा काम करते हुए प्रतिरोध को दूर करते हैं।

एक प्रशिक्षण के साथ जिसमें iswokinetic विधि का उपयोग किया जाता है, विभिन्न जिम उपकरणों का उपयोग किया जाता है, जिससे एथलीट गति की एक विस्तृत श्रृंखला में आंदोलनों को करने और आंदोलन के किसी भी चरण में अधिकतम (या उनके करीब) प्रयास करने की इजाजत देता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां होती हैं आंदोलनों की पूरी श्रृंखला में इष्टतम भार के साथ काम कर सकते हैं। (इस परिणाम को आम तौर पर स्वीकार किए गए बोझों को लागू करके हासिल नहीं किया जा सकता है)।

Iswokinetic विधि अपेक्षाकृत व्यापक और स्थानीय एक्सपोजर दोनों के विभिन्न अभ्यासों की एक बड़ी संख्या का चयन करने के लिए संभावनाओं को खोलती है। इसके अलावा, एक आइसोकिनेटिक विधि के फायदों को इस तथ्य के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जाना चाहिए कि व्यायाम के समय यह काफी कम हो गया है, चोट की कोई आवश्यकता नहीं है, और काम की प्रक्रिया में दोनों की त्वरित और कुशल बहाली भी है खुद और व्यायाम के बाद।

अधिकतम शक्ति का सबसे बड़ा विकास अधिकतम बोझ का योगदान देता है। साथ ही, विशेषज्ञों को यह भी साबित किया जाता है कि इस तरह के बल-गुणवत्ता अभ्यास के विकास के लिए सबसे प्रभावी, जिसके तहत 6-8 पुनरावृत्ति की जाती है। हालांकि, इतनी संख्या में पुनरावृत्ति (6-8) प्राप्त करने के लिए एथलीट की इच्छा ने बोझ के साथ अभ्यास करने के लिए मजबूर किया, जिनमें से द्रव्यमान एक पुनरावृत्ति में लगे हुए बोझ के द्रव्यमान के मुकाबले काफी कम है। यह विरोधाभास एक आइसोकिनेटिक विधि के उपयोग से समाप्त हो गया है, क्योंकि यह बल के अधिकतम अभिव्यक्तियों को प्राप्त करने के लिए अभ्यास की प्रत्येक पुनरावृत्ति में एक एथलीट का अवसर प्रदान करता है। इस प्रकार, बल अभिव्यक्तियां एक एथलीट की वास्तविक संभावनाओं से जुड़ी होती हैं जो दोनों आंदोलनों के विभिन्न चरणों में और एक अलग दृष्टिकोण के विभिन्न पुनरावृत्ति में होती हैं।

कई विशेषज्ञ अपनी सिफारिशों में अधिकतम प्रयास विधि, या सीमित (बड़े) भार की विधि आवंटित करते हैं। खा। चुमाकोव और जीएस Tumanyan लेखकों ने ध्यान दिया कि विधि कमोडिटी और चरम बोझ के साथ अभ्यास के उपयोग के लिए प्रदान करता है। साथ ही, यह स्पष्ट किया जाता है कि इस तरह के एक चरम बोझ को दूर करने के लिए माना जाता है (रॉड को उठाना, सदमे अवशोषक आदि को खींचना आदि) को एथलीट से विशेष उन्नत भावनात्मक उत्तेजना की आवश्यकता नहीं होती है, और ऐसा बोझ लगभग 80- है इस एथलीट के लिए अधिकतम का 90%।

इस तरह के संचय या सीमा के साथ व्यायाम (रॉड, एचआईएच, आदि) को एक दृष्टिकोण में एक या दो बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए, और एक राज्य में जहां शरीर पूरी तरह से गर्म हो जाता है। एक छोटे से आराम के बाद, 3-10 मिनट तक चलने, इस तरह के बोझ के साथ अभ्यास दोहराया जाता है। कुल कई दृष्टिकोण किए जाते हैं, और उनकी संख्या एथलीट और वैचारिक कार्य की तैयारी से परिभाषित की जाती है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऐसे अभ्यास करते समय, कब्जे और उसके आंदोलनों के ध्यान की एकाग्रता पर उच्च मांग प्रस्तुत की जाती है।

यह बताते हुए कि अधिकतम प्रयास की विधि सेनानियों के लिए मूल्यवान है कि यह एक एथलीट के शरीर के वजन में उल्लेखनीय वृद्धि के बिना बल में वृद्धि में योगदान देता है (क्योंकि, ऐसे अभ्यास करते समय, शरीर में विनिमय प्रक्रिया अधिकतम स्तर तक नहीं पहुंचती है , मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि नहीं होती है, और तंत्रिका विनियमन में सुधार करके बिजली बढ़ जाती है), विशेषज्ञों को यह नहीं भूलना कि केवल एथलीट जिनके पास प्रशिक्षण पहलवानों में उपयोग की जाने वाली अन्य विधियों के साथ संयोजन में उच्च योग्यताएं होती हैं, उन्हें ऐसी विधि लागू करनी चाहिए।

प्लायोमेट्रिक विधि यह एक निश्चित शरीर की ऊंचाई (प्रोजेक्टाइल) के साथ उत्तेजित करने के लिए गतिशील ऊर्जा reductive मांसपेशियों के उपयोग पर आधारित है। विशेषज्ञों का ध्यान रखें कि शरीर की ब्रेकिंग अपेक्षाकृत कम पथ पर गिरती है मांसपेशियों की तेज खींचने के कारण, मोशनियोन के केंद्रीय आवेग की तीव्रता उत्तेजित होती है, और मांसपेशियों में वोल्टेज की लोचदार क्षमता बनाई जाती है। कम से अधिक काम पर काबू पाने के बाद के संक्रमण के साथ, एक तेज और कुशल मांसपेशी संकुचन होता है। इस प्रकार, इसका उपयोग बॉडी बोझ (प्रोजेक्टाइल) (प्रोजेक्टाइल) नहीं है, और इसकी गतिशील ऊर्जा प्राप्त की जाती है, उदाहरण के लिए, एक निश्चित ऊंचाई से एथलीट के एक मुक्त पतन के साथ, कूदते हुए। ऐसी मोटर क्रियाएं करते समय, निम्न मोड से ओवरकॉमिंग तक स्विचिंग अधिकतम गतिशील प्रयास की शर्तों में होती है।

प्लाईमेट्रिक विधि एक एथलीट को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के हिस्से में मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने की क्षमता बढ़ाने की अनुमति देती है। साथ ही, न्यूरोमस्क्यूलर प्रतिक्रियाएं केवल मनमानी प्रयास के कारण काफी अधिक होती हैं, जो अपनी प्रारंभिक साइट पर प्रयास की गति और शक्ति की गति को बढ़ाने के संबंध में इस विधि की विशेष दक्षता सुनिश्चित करती है।

साथ ही, विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि बल प्रशिक्षण के अन्य तरीकों की तुलना में प्लॉमिकेट्रिक विधि अधिक दर्दनाक है, और इसलिए उच्चतम स्तर और गति बलों के उच्च स्तर के साथ केवल तैयार किए गए एथलीट इसे लागू कर सकते हैं, जिसमें उच्च स्तर का उच्च स्तर है -स्पेड ताकत, जोड़ों और उच्च फोकल बिंदुओं में अच्छी गतिशीलता।

परिवर्तनीय प्रतिरोध की विधिसेनानियों के ताकत प्रशिक्षण में प्रयुक्त, बल्कि जटिल (और काफी महंगा के अलावा) सिमुलेटर के उपयोग की आवश्यकता होती है। ऐसे सिमुलेटर की डिज़ाइन विशेषताएं आंदोलन के आयाम में विभिन्न कलात्मक कोणों में प्रतिरोध को बदलना संभव बनाती हैं और आंदोलन के हर विशेष क्षण में संचालन में शामिल मांसपेशियों की वास्तविक ऊर्जा क्षमताओं को अनुकूलित करती हैं।

परिवर्तनीय प्रतिरोध विधि का उपयोग करके प्रशिक्षण का लाभ यह भी तथ्य है कि व्यायाम सिमुलेटर एक बड़े आयाम के साथ किया जाता है। इस प्रकार, निचले संचालन के साथ, काम करने वाली मांसपेशियों की अधिकतम खिंचाव सुनिश्चित किया जाता है। यह कई कारणों से महत्वपूर्ण है:

- पूर्व-अच्छी तरह से फैला हुआ मांसपेशियों में अधिक अभिव्यक्ति करने में सक्षम हैं;

- आंदोलन के आयाम में मांसपेशियों के विकास के लिए शर्तें बनाई जाती हैं;

- बिजली की गुणवत्ता और लचीलापन के एक साथ अभिव्यक्ति के लिए पूर्वापेक्षाएँ सुनिश्चित की गई;

- संयोजी ऊतक की मात्रा और लोच का विकास उत्तेजित होता है।

साथ ही, इसे ध्यान में रखना चाहिए और isokinetic की तुलना में परिवर्तनीय प्रतिरोध की विधि के कुछ दोषों की उपस्थिति चाहिए। प्रशिक्षण, जो आइसोकिनेटिक सिमुलेटर का उपयोग करता है, एक एथलीट को संचालित करने के लिए दृष्टिकोण की प्रत्येक पुनरावृत्ति में मजबूर करता है, पर काबू पाने (और पहले, और आखिरी आंदोलन में) एक ही निरंतर प्रतिरोध।

इसके अलावा, हालांकि निर्माता सिमुलेटर के डिजाइन में सुधार कर रहे हैं, हालांकि, जिम के विभिन्न नोड्स में, घर्षण प्रतिरोध बनाया जाता है। इससे आंदोलन के केंद्रित और सनकी चरणों में एथलीट की मांसपेशियों को दूर करने के प्रतिरोध के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर होता है; ओवरकॉमिंग काम में प्रतिरोध कम होने से अधिक होता है, जो अवर ऑपरेशन की प्रभावशीलता को कम करता है।

बिजली की गुणवत्ता का विकास

चूंकि एथलीटों के बल प्रशिक्षण का अंतिम कार्य इस खेल की विशेषता (हमारे मामले में - एक या किसी अन्य प्रकार के खेल संघर्ष) की विशेषता के उच्च संकेतकों की उपलब्धि है (हमारे मामले में - एक या किसी अन्य प्रकार के खेल संघर्ष), सेनानियों की क्षमता में सुधार के लिए पद्धति प्रतिस्पर्धी गतिविधियों में उनके शक्तिशाली गुणों का कार्यान्वयन प्रभाव की संयोगशीलता का सिद्धांत है। इस सिद्धांत का सार एथलीट की कार्यात्मक तैयारी और सुरक्षा के एक साथ विकास के साथ अपने तकनीकी कौशल के मुख्य घटकों की बहाली को बढ़ाने के लिए है।

प्रतिस्पर्धी गतिविधियों में प्रदर्शित विशिष्ट ताकत गुणों को तकनीकी और सामरिक कार्यों के शस्त्रागार के साथ अपने कार्बनिक संबंध की आवश्यकता होती है। यह केवल इस तरह के प्रतिस्पर्धी और विशेष रूप से प्रशिक्षित अभ्यासों का उपयोग करके सुनिश्चित किया जा सकता है जो निपटने की शक्ति और तकनीकी और सामरिक तैयारी के संयुक्त सुधार में योगदान देता है।

ऐसे अभ्यास करते समय, बल का विकास असंभव है, यहां तक \u200b\u200bकि उन खेलों में भी, जिसमें बिजली घटक उच्च खेल परिणाम प्राप्त करने में अग्रणी भूमिका निभाता है (जिसमें विभिन्न प्रकार के खेल संघर्ष शामिल होते हैं), यह बुनियादी प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है पावर ट्रेनिंग एथलीट और एक विशिष्ट खेल की विशेषता विशिष्ट गतिविधियों में विद्युत गुणों के कार्यान्वयन की अपनी क्षमता के बाद के सुधार।

कई अध्ययनों और खेल अभ्यास के नतीजे बताते हैं कि विभिन्न विधियों का उपयोग करते समय बल प्रशिक्षण की प्रक्रिया सबसे प्रभावी होती है। इस तथ्य को ध्यान में रखना असंभव है कि व्यापक उपयोग के साथ विभिन्न तरीके कोच और एथलीटों को बिजली प्रशिक्षण को विभिन्न तरीकों का उपयोग करके काम करने वाले बल के तर्कसंगत संबंधों की पहचान करने की समस्या से निपटना पड़ता है, साथ ही प्रशिक्षण प्रक्रिया के विभिन्न चरणों में एक या किसी अन्य विधि के स्थान को निर्धारित करने में कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। इसे उस दृष्टिकोण से निर्देशित किया जाना चाहिए जो सभी के ऊपर, खेल के विनिर्देशों को ध्यान में रखता है। इस प्रकार, एथलीट जो मुक्त और ग्रीको-रोमन कुश्ती में विशेषज्ञ हैं, उन्हें मांसपेशियों (केंद्रित विधि) के काम पर काबू पाने के साथ और जब उनके अवर ऑपरेशन (सनकी विधि) के बारे में आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक तरीकों पर बहुत ध्यान देना चाहिए।

एथलीटों की अधिकतम ताकत (सेनानियों सहित) के विकास के लिए, दो काफी प्रभावी (और अपेक्षाकृत स्वतंत्र) दृष्टिकोण का उपयोग कर सकते हैं। उनमें से एक मांसपेशियों के रचनात्मक क्रॉसिंग में वृद्धि के कारण अधिकतम ताकत में वृद्धि का तात्पर्य है, दूसरा न्यूरोगुलर तंत्र के सुधार के कारण अधिकतम ताकत का विकास है और मांसपेशियों के वैकल्पिक तंत्र की क्षमता, शक्ति और गतिशीलता में वृद्धि करता है संक्षिप्ताक्षर।

उदाहरण के लिए, हल्के वजन श्रेणियों के सेनानियों, बल प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, शरीर के वजन (उचित वजन श्रेणी में रखने के लिए) को संरक्षित करने या घटाने की समस्या का सामना करना पड़ता है, इसके विकास में अधिकतम बल को नेविगेट करना आवश्यक है अधिकतम बल, जिसका उद्देश्य मुख्य रूप से न्यूरोगुल्मुलेटरी तंत्र के सुधार और मांसपेशियों के संक्षेप के अनुप्रयोग तंत्र की क्षमता, शक्ति और गतिशीलता में वृद्धि होती है। पहलवान-हेवीवेइट्स के पावर ट्रेनिंग सत्र में, अभिविन्यास का उपयोग एथलीट की मांसपेशियों के रचनात्मक आंदोलन को बढ़ाकर अधिकतम ताकत बढ़ाने के लिए किया जाता है।

प्रशिक्षण गतिविधियों में अधिकतम शक्ति के विकास के उद्देश्य से, एथलीट व्यावहारिक रूप से प्लाईकोमेट्रिक को छोड़कर बल प्रशिक्षण के सभी तरीकों का उपयोग करते हैं। विभिन्न तरीकों (विशेष साहित्य और खेल अभ्यास के अनुसार) का उपयोग करके अभ्यास का एक अनुकरणीय प्रतिशत अनुपात निम्नानुसार है: केंद्रित - बल की तैयारी की कुल राशि का 35-40%; चर प्रतिरोध - 20-25%; सनकी - 15-20%; आइसोमेट्रिक - 10-15%; Isokinetic - 10-15%।

यदि मांसपेशी मांसपेशियों के अंक को बढ़ाने की समस्या हल हो जाती है, तो इसे परिवर्तनीय प्रतिरोध की विधि का उपयोग करके अभ्यास की मात्रा में वृद्धि (30-35% तक) बढ़ाया जाना चाहिए, और कुछ हद तक आइसोमेट्रिक, सनकी और प्रयोग की मात्रा को कम किया जाना चाहिए। iswokinetic विधियों।

यदि इसे अंदर और इंटरटेनिव समन्वय में सुधार करके अधिकतम एथलीट बलों के स्तर को बढ़ाने के लिए आवश्यक है, तो बढ़ने के लिए सलाह दी जाती है (10-15% तक) सनकी और आइसोकिनेटिक तरीकों का उपयोग करके किए गए कार्य की मात्रा, और आनुपातिक रूप से अभ्यास की मात्रा को कम करने की सलाह दी जाती है अन्य तरीकों का उपयोग करके प्रदर्शन किया।

विशेषज्ञों ने ध्यान दिया कि मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि के बिना अधिकतम बल के विकास के साथ, बोझ काफी व्यापक सीमाओं (अधिकतम 50-60 से 90-100% तक) में उतार-चढ़ाव कर सकता है, और एक सनकी कार्य के साथ - 70-80 से 120-130% तक।

इंट्रामस्क्यूलर समन्वय को सीमित करने के लिए सिफारिश की जाती है और सीमित बोझ को प्राथमिकता देने के लिए, हालांकि, वे अंतरराष्ट्रीय समन्वय में सुधार की समस्याओं को हल करने में अप्रभावी होंगे।

आंदोलन मध्यम गति (1.5-2.5 एस प्रति पुनरावृत्ति) में किया जाता है। एक आइसोमेट्रिक विधि का उपयोग करने के मामले में, वोल्टेज की अवधि 3-5 एस है।

प्रत्येक दृष्टिकोण में किए गए पुनरावृत्ति की संख्या बोझ के वजन से निर्धारित होती है। यदि बोझ अधिकतम का 90-100% है, तो दृष्टिकोण एक से तीन पुनरावृत्ति से होना चाहिए। बर्डुलम के द्रव्यमान को कम करने से दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करना संभव हो जाता है। उदाहरण के लिए, यदि बोझ अधिकतम 50-60% है, तो दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या 10-12 तक पहुंच सकती है।

दृष्टिकोण के बीच के ठहराव 2-6 मिनट तक हैं। और एथलीट के शरीर के एरोबिक भंडार की बहाली और उसके प्रदर्शन की बहाली सुनिश्चित करना चाहिए। विराम की अवधि निर्धारित करते समय, हृदय कटौती की आवृत्ति के संकेतकों पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश की जाती है। एक एथलीट के प्रदर्शन के साथ एक ही समय में हृदय गति को बहाल किया जाता है। कम तीव्रता, खींचने और विश्राम अभ्यास, मांसपेशी मालिश और आत्म-मालिश के काम से विराम को भरने की सलाह दी जाती है।

मांसपेशी द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि के बिना अधिकतम ताकत के विकास के लिए, उदाहरण के लिए, प्रभावी व्यायाम परिसरों के नीचे अनुशंसा की जाती है।

1. एथलीट बोझ के साथ 2-3 आंदोलन करता है, जो अधिकतम का 90-95% बनाता है। प्रशिक्षण सत्र में दृष्टिकोणों की संख्या - 2-4, आराम विराम - 4-6 मिनट। इस अवतार में, आप मांसपेशी संचालन के दो तरीकों का चयन कर सकते हैं। एक मोड में, ऑपरेशन के दौरान सभी आंदोलनों को पुनरावृत्ति के बीच मांसपेशियों को आराम के बिना किया जाता है (उदाहरण के लिए, एक लोहे के साथ स्क्वाट्स में, प्रक्षेप्य कंधों पर आयोजित किया जाता है)। एक और मोड में, आंदोलन करने के बाद, एथलीट कुछ सेकंड के लिए रैक पर शेल को तुरंत मांसपेशियों को आराम करने के लिए रखता है (उन्हें "शेक")। दोनों मोड अधिकतम ताकत के विकास के लिए प्रभावी हैं, लेकिन उनमें से दूसरा प्रयास और मांसपेशी छूट के विस्फोटक अभिव्यक्ति की क्षमता में सुधार करता है।

2. एथलीट एक शेल द्रव्यमान के साथ 5 दृष्टिकोण करता है:

- 90% अधिकतम - 3 बार;

- 95% - 1 बार;

- 97% - 1 बार;

- 100% - 1 बार;

- 100% + 1 किलो - 1 बार।

या एक शेल द्रव्यमान के साथ 4 दृष्टिकोण करता है:

- 90% अधिकतम - 2 गुना;

- 95% - 1 बार;

- 100% - 1 बार;

- 100% + 1 किलो - 1 बार।

दृष्टिकोण के बीच मनोरंजन का ठहराव 3-4 मिनट है, और मांसपेशियों को आराम करने के उद्देश्य से अभ्यास से भरा है। यदि एथलीट को लगता है कि इस राज्य के साथ, अंतिम दृष्टिकोण असफल हो जाएगा, फिर इसे बाहर रखा गया है, और आराम के बाद (6-8 मिनट की अवधि), सभी पिछले दृष्टिकोण दोहराए जाते हैं (100% अधिकतम प्रोजेक्ट पहनने वाले दृष्टिकोण सहित) ।

3. एक गहन कसरत के बाद, एथलीट दृष्टिकोण के बीच एक मनमाने ढंग से मनोरंजन के साथ 100% उपयोगिता बंदूक के साथ 4-5 दृष्टिकोण रखता है।

4. एथलीट माध्यमिक मोड में काम करता है। आधा वजन - इस अभ्यास में अधिकतम 120-130%। 4-5 पुनरावृत्ति उनके बीच 3-4 मिनट के आराम के साथ तीन दृष्टिकोणों में किया जाता है। प्रायोगीकरण एथलीट भागीदारों के साथ अपनी मूल स्थिति को बढ़ाता है।

5. एथलीट काम करता है, माध्यमिक और परवाहकारी शासनों का संयोजन करता है। उदाहरण के लिए, कंधों पर एक लोहे के साथ स्क्वाट किए जाते हैं, जिनमें से द्रव्यमान अधिकतम 130-140% है, जिसके साथ एथलीट क्रॉच से बाहर निकल सकता है (रॉड को रैक से कंधों पर ले जाया जाता है)। रॉड के वजन में बोझ के साथ विशेष निलंबन शामिल हैं, जो राष्ट्रपति के अंत में पीजे को संदर्भित करते हैं और ग्रिड से अलग होते हैं। शेष बोझ (स्क्वाट में अधिकतम 70-80%) के साथ, एथलीट जल्दी से वृद्धि करता है। इस दृष्टिकोण में उनके बीच की मांसपेशियों की अनिवार्य छूट के साथ 2-3 आंदोलन शामिल हैं। उनके बीच 6-8 मिनट के आराम के साथ 2 श्रृंखला के प्रशिक्षण सत्र में।

अधिकतम शक्ति के विकास के लिए पद्धति

रचनात्मक मांसपेशी ट्रांसवर्स में वृद्धि के कारण अधिकतम शक्ति के विकास के लिए पद्धति इसकी विशिष्ट विशेषताओं में निहित है। उसी समय, बोझ, हालांकि यह सीमा मूल्यों तक नहीं पहुंचता है, लेकिन अभी भी काफी अधिक है और अधिकतम शक्ति के स्तर का 75-90% है। इस मामले में, मांसपेशियों की तीव्रता और एक अलग दृष्टिकोण में किए गए आंदोलनों की संख्या के बीच इष्टतम अनुपात सुनिश्चित करना संभव है।

इसे ध्यान में रखना चाहिए कि एक आइसोमेट्रिक विधि का उपयोग करते समय, योग्य एथलीटों में प्रशिक्षण प्रभाव तनाव सीमा के बाद अधिकतम स्तर के स्तर के 90-100% का गठन कर रहा है।

आंदोलनों को अधिकतम शक्ति के विकास के उद्देश्य से अभ्यास करने के लिए, यह कम गति के साथ करने की सिफारिश की जाती है, और इस बात पर ध्यान दिए बिना कि बिजली प्रशिक्षण विधियों को लागू किया जाता है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि कंसेंट्रिक विधि का उपयोग करते समय आंदोलनों की उच्च दर अप्रभावी है, क्योंकि इस मामले में अधिकतम (या इसके करीब) शक्तिशाली गुणों का अभिव्यक्ति केवल आंदोलन की शुरुआत में मनाया जाता है, जबकि अन्य चरणों में , आंदोलन की शुरुआत में उत्पन्न जड़ता के कारण मांसपेशियों को उचित भार प्राप्त नहीं होता है।

मांसपेशी व्यास में वृद्धि के उद्देश्य से अभ्यास का उपयोग करते समय, प्रत्येक आंदोलन को 3 से 6 सेकंड तक खर्च किया जाता है।

जब मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि के कारण अधिकतम शक्ति के विकास के उद्देश्य से एथलीट को बड़ी मात्रा में कार्य द्वारा कार्यान्वित किया जाता है, यह सुनिश्चित करना उचित है कि धीमी गति से प्रदर्शन किए गए अभ्यासों को गति-शक्ति, विस्फोटक के अभ्यास के साथ जोड़ा जाता है प्रकृति। साथ ही, अधिकतम ताकत के विकास के साथ, उच्च गति वाली ताकत और इसके अभिव्यक्ति के विकास के लिए दोनों अच्छी आवश्यकताएं दोनों प्रदान करना संभव है।

यदि अभ्यास एक गतिशील मोड में किया जाता है, तो यह ध्यान रखना आवश्यक है कि इस तरह के एक काम का केंद्रित हिस्सा सनकी की तुलना में लगभग दोगुना हो सकता है (उदाहरण के लिए, यदि रॉड 1-1.5 एस में बढ़ता है, तो यह चाहिए 2-3 के लिए उतरना चाहिए)। नतीजतन, 3-4.5 एस एक आंदोलन के कार्यान्वयन पर खर्च किया जाता है, और एक दृष्टिकोण, जिसमें 10 पुनरावृत्ति शामिल हैं - 30-45 एस।

जब जमा करने योग्य और सीमित तनावों के अभ्यास में प्राप्त करने का कार्य हल हो जाता है, तो इस तरह के काम की अवधि को अलग-अलग किया जाना चाहिए, अभ्यास की प्रकृति और काम में शामिल मांसपेशियों की मात्रा को ध्यान में रखते हुए। जब काम में छोटे मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, तो प्रत्येक वोल्टेज की अवधि 4-5 एस होनी चाहिए। बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करते समय, प्रत्येक वोल्टेज की अवधि 7-8 एस होती है।

मांसपेशी प्रणाली पर इस्वोकिनेटिक विधि के प्रभावों के विनिर्देशों ने आइसोटोनिक विधि और परिवर्तनीय प्रतिरोध की विधि की तुलना में कुछ हद तक पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता को पूर्व निर्धारित किया है।

अधिकतम बल के विकास में आइसोकिनेटिक विधि की प्रभावशीलता उस समय उच्चतम होगी जब आंदोलनों की एक ही गति पर पुनरावृत्ति की संख्या दोहराव की संख्या के संबंध में 20-30% तक बढ़ जाती है, जो कि अन्य के लिए तर्कसंगत है बल तैयारी में उपयोग की जाने वाली विधियां। व्यक्तिगत दृष्टिकोण के बीच विराम की अवधि कम है जब अधिकतम शक्ति विकसित की जाती है और अंदरूनी और अंतराल समन्वय में वृद्धि होती है, और 1-3 मिनट के भीतर उतार-चढ़ाव होता है। दृष्टिकोण के बीच आराम आमतौर पर निष्क्रिय होता है।

कभी-कभी ऐसे विकल्प भी होते हैं जिनमें बाकी काफी लंबा होता है (4-5 मिनट तक) और प्रदर्शन की बहाली सुनिश्चित करता है। ऐसे विराम तब किए जाते हैं जब प्रत्येक दृष्टिकोण में एथलीट बड़ी मात्रा में पुनरावृत्ति (10-12) करता है, और कार्य की कुल अवधि 40-45 एस होती है।

अपेक्षाकृत कम मात्रा में पुनरावृत्ति (4-6) के साथ, दृष्टिकोण के बीच के ठहराव अल्पावधि (30-40 सेकंड) होना चाहिए।

गति का विकास

गति के स्तर को निर्धारित करने वाले मुख्य कारक - इंट्रामस्क्यूलर समन्वय और मोटर इकाइयों के संकुचन की गति। मांसपेशी व्यास की भूमिका एक विशेष खेल में उच्च गति वाली शक्ति के प्रकटीकरण के विनिर्देशों द्वारा निर्धारित की जाती है। इसके अलावा, उनमें से उनमें से जिनमें एथलीट को अधिक प्रतिरोध (सेनानियों के लिए - यह अपने शरीर का द्रव्यमान है, साथ ही साथ शरीर के वजन और प्रतिद्वंद्वी के प्रयास की आवश्यकता होती है), विशिष्ट में उच्च गति वाली ताकत की एक अभिव्यक्ति की आवश्यकता होती है बड़े प्रतिरोध की स्थितियां, क्योंकि मांसपेशी संकुचन की भूमिका यहां बड़ी है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि आंदोलनों की तकनीक जितनी अधिक होगी, और अधिक प्रभावी समन्वय, तर्कसंगत गतिशील, अस्थायी और गतिविधियों की स्थानिक विशेषताओं, जिसके जीवन की डिग्री के साथ (आंदोलन तकनीक) के अभिव्यक्तियों से निकटता से संबंधित हैं उच्च गति।

स्पीड-फोर्स गुण ग्रोको-रोमन, फ्रीस्टाइल रेसलिंग, सैम्बो और जूडो (आईवीएलईवी, 1 9 80; नोविकोव, 1 9 86; तुमन्यन, 1 99 8; इग्यूमेन, पॉडुलोव, श्युन, 1 9 87 में विशेषज्ञता वाले एथलीटों की प्रशिक्षण संरचना के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक हैं। ।

पहलवानों के गति-बल प्रशिक्षण की मुख्य दिशाएं मानव आंदोलनों के शरीर विज्ञान के निम्नलिखित प्रावधानों पर निर्भर हैं: अंतर- और इंट्रामस्क्यूलर समन्वय के स्तर और विनिर्देश, एथलीट की अपनी मांसपेशी प्रतिक्रियाशीलता। इंटरटेरिव समन्वय में सुधार करने के लिए, किसी विशेष लड़ाकू के मुख्य "कोरोनल" प्रतिस्पर्धी अभ्यास के समान अभ्यासों का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। इंट्रामस्क्यूलर समन्वय को बेहतर बनाने के लिए, अभ्यासों का उपयोग उन अभ्यासों का उपयोग करने के लिए प्रस्तावित किया जाता है जो कुश्ती के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को एक ही समय में सबसे बड़ी संख्या में मोटर इकाइयों की सबसे बड़ी संख्या शामिल करते हैं, मोशनियरन के मोंग्स की उच्च आवृत्ति और कार्यकारी गति के इष्टतम सिंक्रनाइज़ेशन को प्राप्त करने के लिए । यह इन तीन न्यूरोफिजियोलॉजिकल तंत्र की स्थिरता से है जो आदर्श इंट्रामस्क्यूलर समन्वय पर निर्भर करता है। सबसे बड़ी शारीरिक बदलावों का कारण बनने के लिए, आपको बड़े बोझ के साथ अभ्यास जैसे लोड प्रशिक्षण कार्यों को लागू करने की आवश्यकता है। तीसरे घटक को बेहतर बनाने के लिए - एथलीट की मांसपेशियों की आत्म-प्रतिक्रियाशीलता - इस तरह के बिजली अभ्यास का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जिसमें बोझ का वजन 7-13 बार-बार मैक्सिमा (पीएम) की सीमा में भिन्न होता है। मॉर्फोलॉजिकल अध्ययनों से पता चला है कि पीएम 7-10 और 11-13 पर, अपनी मांसपेशी प्रतिक्रियाशीलता बढ़ जाती है, जबकि पीएम 1-3 और 4-6 के साथ, अंतर समन्वय समन्वय में सुधार होता है।

उच्च गति की ताकत के पूर्ण विकास के लिए, विभिन्न तरीकों का जटिल उपयोग आवश्यक है, और विशेष रूप से इस मामले में, सनकी, प्लाईमेट्रिक और आइसोकिनेटिक (प्लेटोनोव, 1 99 7) में प्रभावी है। उच्च गति वाली ताकत के विकास के उद्देश्य से प्रशिक्षण के तर्कसंगत और इष्टतम निर्माण के लिए सबसे उपयुक्त, बिजली प्रशिक्षण (सभी प्रकार के सिमुलेटर, विशेष उपकरण इत्यादि) का एक अलग सेट उपयोग करें।

यदि एक सनकी विधि का उपयोग गति शक्ति को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है, तो एथलीट को एक वेग और अधिकतम गति के साथ अभ्यास करना चाहिए।

गति विकसित करते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है कि मांसपेशी वोल्टेज से अपनी कमी (और, इसके विपरीत, वोल्टेज से वोल्टेज तक) तक कितनी जल्दी स्विचिंग (और इसके विपरीत)। दृष्टिकोण में व्यक्तिगत आंदोलनों के बीच पूर्ण विश्राम के लिए स्थितियों को बनाने के लिए, उनके बीच लिया जाना चाहिए
1-2 दूसरे रुकों, अधिक पूर्ण मांसपेशी छूट की आवश्यकता की आवश्यकता पर ध्यान देने पर जोर देते हैं। इस उद्देश्य के लिए उपयोग की जाने वाली विशेष पद्धतिगत तकनीकों में से, निम्नलिखित सिफारिशों का उल्लेख किया जा सकता है। प्रारंभ में, अधिकतम 60-80% का गठन करने वाला बोझ मुख्य आंदोलन के आयाम के लगभग 1/3 बढ़ता है, और फिर जल्दी गिरता है और तत्काल स्विचिंग के साथ काम पर काबू पाने के लिए अधिकतम गति में अधिकतम गति के साथ तेजी से बढ़ता है। दृष्टिकोण उनके बीच विश्राम के साथ 3-5 पुनरावृत्ति किया जाता है (बोझ जोर दिया जाता है)। श्रंखला में
उनके बीच 4-5 मिनट के विराम के साथ 3-4 दृष्टिकोण।

अधिकतम शक्ति को गति में बदलने के लिए काफी प्रभावी प्रवेश है। एथलीट बड़े बोझ के साथ आगे बढ़ने लगता है। यह बड़ी संख्या में मोटर इकाइयों को शामिल करने में योगदान देता है। फिलहाल जब निर्दिष्ट बल हासिल किया जाता है, तो प्रतिरोध तेजी से घटता है, जिससे उच्च गति वाली शक्ति के प्रकटीकरण के लिए विशेष स्थितियां पैदा होती हैं। यह ध्यान दिया जाता है कि उपर्युक्त अतिरिक्त सीजन में प्रतिरोध, छुपे हुए भंडार में वृद्धि के बाद, जिसके परिणामस्वरूप बाद के गतिशील चरण को अत्यधिक उच्च गति के साथ एथलीट किया जा सकता है।

एक यांत्रिक, हाइड्रोलिक या विद्युत चुम्बकीय ड्राइव वाले विशेष सिमुलेटर का उपयोग करते समय यह तकनीक सबसे सफलतापूर्वक कार्यान्वित की जाती है। समान रूप से स्वीकृत प्रशिक्षण उत्पादों का उपयोग।

एथलीट महान बोझ के साथ आगे बढ़ने लगते हैं, जब उपयुक्त कोने में जोड़ों में पहुंच जाता है, पूरी तरह से या आंशिक रूप से बोझ से मुक्त होता है और राहत स्थितियों में अभ्यास पूरा करता है।

इसी तरह की स्थितियां बनाई जा सकती हैं और इस तथ्य के कारण कि भागीदार अभ्यास करने वाले अभ्यास में मदद करता है। इस मामले में, एथलीट प्रतिरोध पर विजय प्राप्त करता है, जो व्यायाम की अधिकतम ताकत का 30-50% है। साथ ही, आंदोलन के पूर्व निर्धारित चरण में, एक साथी आंदोलन के कार्यान्वयन को रोकता है, जो अभ्यास को नाटकीय रूप से प्रयास में वृद्धि करना है। 1-2 के बाद, साथी अचानक विरोध करने के लिए बंद हो जाता है, और अभ्यास करने वाले एथलीट उच्च गति वाली शक्ति की बिक्री के लिए अतिरिक्त शर्तों को प्राप्त करता है।

ऐसी स्थितियों को भी बनाया जा सकता है जब अधिकतम शक्ति के विकास में योगदान दिया जाता है, और उच्च गति वाली शक्ति के विकास के उद्देश्य से अभ्यास। साथ ही, दृष्टिकोण जिनमें एक ही अभ्यास एक ही अभ्यास करता है वह वैकल्पिक है, लेकिन विभिन्न प्रतिरोधों के साथ। उदाहरण के लिए, यदि पहले दृष्टिकोण में एक एथलीट
एक बड़े द्रव्यमान बार (इसकी अधिकतम शक्ति का 80-85%) के साथ 2-3 बार स्क्वाट किया गया, फिर दूसरे दृष्टिकोण में, यह उच्च गति और प्रतिरोध के साथ एक ही अभ्यास करता है, जो अधिकतम शक्ति का 40-50% बनाता है।

एथलीट जो खेलों में विशेषज्ञ हैं जिनके लिए महान प्रयासों की आवश्यकता होती है (इस संख्या में विभिन्न प्रकार के संघर्ष भी शामिल होते हैं), काफी बड़े बोझ का उपयोग करते हैं जो व्यायाम करने वाले व्यक्ति की अधिकतम ताकत के स्तर का 70-90% बनाते हैं। चूंकि पहलवान विस्फोटक बल के विकास पर केंद्रित है, इसलिए प्रतिरोध ऊपरी सीमाओं तक बढ़ाया जाना चाहिए। यह भी ज्ञात है कि व्यक्तिगत अभ्यास की अवधि को थकान के बिना अपने निष्पादन की संभावना के साथ एक एथलीट प्रदान करना चाहिए और आंदोलनों की गति को कम किए बिना। अलग-अलग दृष्टिकोणों में पुनरावृत्ति की संख्या - एक से पांच से छह तक। प्रत्येक दृष्टिकोण में काम की अवधि अभ्यास, प्रतिरोध, एथलीट की तैयारी और इसकी योग्यता की प्रकृति के आधार पर भिन्न होती है - 3-4 एस से 10-15 पी तक।

मनोरंजन के लिए रुकें एक एथलीट के प्रदर्शन की बहाली और ऑक्सीजन ऋण को समाप्त करने के लिए इस तरह की अवधि होनी चाहिए। शॉर्ट-टर्म (2-3 सी की अवधि) के साथ व्यायाम जिन्हें बड़े मांसपेशी समूहों के काम में भागीदारी की आवश्यकता नहीं होती है, अभ्यास के बीच रुकता है - 30-40 एस। यदि बड़े मांसपेशी वॉल्यूम काम में शामिल हैं, या एक अलग अभ्यास पर्याप्त रूप से लंबा है, तो एथलीट को लंबी छुट्टी की आवश्यकता होती है, और फिर अभ्यास के बीच के विराम 3-5 मिनट हो सकते हैं। लंबी अवधि के ठहराव निष्क्रिय मनोरंजन से भरे हुए हैं, जो कभी-कभी आत्म-मालिश मांसपेशियों और दीर्घकालिक-निम्न-तीव्रता वाले काम (उदाहरण के लिए, मांसपेशी खींचने वाले अभ्यास) द्वारा पूरक होते हैं, जिन्हें सुनिश्चित करने के लिए वसूली प्रक्रियाओं के त्वरण में योगदान देना चाहिए व्यक्तिगत अभ्यास और दृष्टिकोण के बीच आराम की अवधि (लगभग 10-15%) को कम करने के लिए अगले कार्य एथलीट करने के लिए इष्टतम स्थिति।

यदि उच्च गति वाली ताकत के विकास के लिए एक आइसोमेट्रिक विधि का उपयोग किया जाता है, तो एथलीट अल्पकालिक (अवधि) करता है
2-3 सी) एक विस्फोटक प्रकृति का प्रयास, मांसपेशी तनाव के अधिकतम त्वरित विकास के लिए अधिकतम 80-90% अधिकतम। एक दृष्टिकोण में, 5-6 पुनरावृत्ति तक, दृष्टिकोण के बीच रुकता - 2-3 मिनट (पूरी तरह से प्रदर्शन को बहाल करने तक)। मांसपेशियों के तनाव को पूरी तरह से छूट के रूप में प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। इसे ध्यान में रखते हुए, विश्राम को भरने और अभ्यास के साथ-साथ आत्म-मालिश को भरने के दृष्टिकोण के बीच एक विराम।

जब इस्वोकिनेटिक विधि की उच्च गति वाली ताकतों के विकास के लिए उपयोग किया जाता है, तो उच्च कोणीय वेग के साथ अभ्यास करने की अनुशंसा की जाती है, क्योंकि विशेष आइसोकिनेटिक सिमुलेटर का उपयोग आपको गति से काफी अधिक (2-3 गुना) की गति से आगे बढ़ने की अनुमति देता है पारंपरिक बोझ का उपयोग करके किए गए आंदोलनों की गति।

यदि प्रतिरोधकता चर की विधि उच्च गति वाली शक्ति के विकास पर लागू होती है, तो इस पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए ताकि आंदोलन के निम्न चरण में काम करने वाली मांसपेशियों को और अधिक संक्रमित करने की आवश्यकता पर केंद्रित काम से जुड़ने की आवश्यकता पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए। भार के अन्य घटकों के लिए (जैसे अभ्यास की अवधि, रोकें, आदि) के लिए, फिर प्रतिरोधकता की विधि का उपयोग करने के मामले में उन्हें निर्धारित करते समय, साथ ही एक इस्वोकिनेटिक विधि भी, इसे ध्यान में रखना आवश्यक है एक सनकी विधि के उपयोग के लिए आवश्यकताओं।

हाई-स्पीड पावर के विकास में एक बेहद महत्वपूर्ण भूमिका एक प्लाईमेट्रिक विधि निभाती है। विशेषज्ञों ने ध्यान दिया कि इस विधि का उपयोग करते समय, लोचदार मांसपेशी क्षमताओं और मांसपेशियों को कम करने के लिए संक्रमण की प्रभावशीलता विशेष प्रशिक्षण के अधीन हैं।

यदि मांसपेशियों की प्रारंभिक खींचने का उपयोग एक कारक के रूप में किया जाता है जो उच्च गति वाली शक्ति के प्रकटीकरण को उत्तेजित करता है, तो विस्तारित राज्य की मांसपेशियों की उपलब्धि की निगरानी करना आवश्यक है, जो एंथोंगिस्ट मांसपेशियों की शक्ति से सुरक्षित है, तुरंत चरण का पालन किया जाता है सहकर्मी की मांसपेशियों की सक्रिय कमी। केवल इस मामले में, बढ़ी हुई मांसपेशियों के लोचदार तत्वों की संभावित ऊर्जा को मांसपेशी कमी ऊर्जा के साथ सारांशित किया जाएगा और इस प्रकार उच्च गति वाली शक्ति का अभिव्यक्ति सुनिश्चित किया जाएगा। यदि मांसपेशियों के प्रारंभिक खींचने से कोई चिकना संक्रमण नहीं होता है, तो व्यायाम दक्षता कम हो जाती है।

विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि इससे पहले कि यह एक रिफिल विधि का उपयोग करके उच्च गति वाली ताकत के विकास पर बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण कार्य करेगा, अधिकतम ताकत का एक महत्वपूर्ण स्तर प्राप्त करना आवश्यक है, क्योंकि अन्यथा स्थिति प्रशिक्षण में कमी से भरा हुआ है दक्षता और चोट की उच्च संभावना।

पैरों के मांसपेशी विस्तारकों की उच्च गति शक्ति के विकास के लिए गहराई में कूद के रूप में एक प्रभाव के रूप में एक प्रभावी साधन के रूप में पेश किया जाता है। कूद की गहराई एथलीट के द्रव्यमान और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है और 40-100 सेमी से उतार-चढ़ाव करती है जब घुटने के जोड़ में लैंडिंग और प्रतिकर्षण 120-140º है, और ब्रेकिंग के निचले चरण में - 90-100º ।

चूंकि, उपर्युक्त और कुछ अन्य अभ्यासों को लागू करते समय, एथलीट का उपयोग करके, उनके शरीर का द्रव्यमान भार को सटीक रूप से समायोजित करना मुश्किल होता है, विशेषज्ञों को बोझ (बारबेल इत्यादि) के साथ पसंदीदा अभ्यास की सलाह दी जाती है।

विभिन्न विधियों का एक एकीकृत उपयोग विभिन्न तरीकों का एक प्रभावी उपयोग हो सकता है।

इनमें से कुछ परिसरों यू.वी. द्वारा प्रस्तावित किया गया है। Uposhansky (1988) नीचे दिए गए हैं।

1. 90 और 30% अधिकतम के बोझ का उपयोग करना। एथलीट प्रोजेक्टाइल के साथ 2-3 धीमी आंदोलनों के 2 दृष्टिकोण करता है, अधिकतम 90% का द्रव्यमान, और उसके बाद 6-8 आंदोलनों के 3 दृष्टिकोण, जो उच्चतम प्रयास के साथ, अधिकतम 30% का गठन करते हैं। आंदोलनों के प्रदर्शन के बीच - अनिवार्य मांसपेशी छूट। दृष्टिकोण के बीच - 3-4 मिनट का आराम, और बोझ की भिन्नता से पहले - बाकी अवधि
4-6 मिनट। प्रशिक्षण सत्र -3 श्रृंखला में उनके बीच 8-10 मिनट के आराम के साथ।

2. स्थानीय अभिविन्यास (एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर) के अभ्यास में दो अलग-अलग आइसोमेट्रिक मोड का संयोजन। एथलीट उनके बीच 2-3 मिनट के ब्रेक के साथ एक चरम आइसोमेट्रिक वोल्टेज (6 सेकंड की अवधि) के साथ 2-3 अभ्यास करता है। फिर 3-4 मिनट का आराम, विश्राम अभ्यास से भरा, जिसके बाद - एक ही अभ्यास की 5-6 पुनरावृत्ति, लेकिन वोल्टेज के तेज़ी से विकास के साथ, जो अधिकतम 80% बनाती है। पुनरावृत्ति के बीच - 2-3 मिनट की अवधि से एक ब्रेक, जिसके दौरान गतिशील और खुर अभ्यास किए जाते हैं, साथ ही साथ 2-3 मांसपेशी समूहों के प्रभावों के उद्देश्य से अभ्यास भी किए जाते हैं। यदि आप एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं, तो प्रस्तुत संयोजन को दोहराया जाता है

3. वैश्विक प्रकृति का वजन करने वाली मांसपेशियों के दौरान आइसोमेट्रिक और गतिशील तरीकों का संयोजन। एथलीट एक स्थिति में प्रयास (6 सेकंड के भीतर) के एक चिकनी विकास में चरम आइसोमेट्रिक तनाव के साथ एक अभ्यास करता है जिसमें अधिकतम प्रयास प्रतिस्पर्धी परिस्थितियों में प्रकट होता है, 2 मिनट के ब्रेक के साथ 2-3 बार, जिसके दौरान अनिवार्य मांसपेशी छूट होती है बाहर किया जाता है। एथलीट तब बोझ के साथ आगे बढ़ रहा है, जो अधिकतम और सीमा बल तीव्रता का 40-60% बनाता है - 4-6 गुना। पुनरावृत्ति के बीच 4-6 मिनट के ब्रेक के साथ पूरे परिसर को 2 बार दोहराया जाता है।

4. समलैंगिक बाहर कूदना। एथलीट 2 दृष्टिकोण 6-8 बार करता है। फिर 3-4 मिनट के आराम के बाद, एक सबमैक्सिमल प्रयास के साथ व्यायाम करें (उदाहरण के लिए, पैर पर पैर से 8 गुना छलांग पैर) - 2 दृष्टिकोण 5-6 बार। परिसर को 2-3 बार दोहराया जाता है
पुनरावृत्ति के बीच 6-8 मिनट के ब्रेक के साथ

5. कंधों पर एक लोहे के साथ squats, जिसका द्रव्यमान है
80-85% अधिकतम - 2 पुनरावृत्ति के बीच 6-8 मिनट के ब्रेक के साथ 2-3 बार दृष्टिकोण।

6. एक लोहे के साथ squats, जिनमें से द्रव्यमान अधिकतम 70-80% है - 2 दृष्टिकोण 5-6 बार। फिर 4-5 मिनट के आराम के बाद एथलीट जगह में कूदते अभ्यास करता है - दृष्टिकोण के बीच 6-8 मिनट के ब्रेक के साथ 6-8 बार 2-3 दृष्टिकोण।

7. कंधों पर एक लोहे के साथ स्क्वायर, जिसका द्रव्यमान है
90-95% अधिकतम - एथलीट 2 स्क्वैट्स के 2 दृष्टिकोण करता है। फिर गहराई में कूदने के बाद 6-8 प्रतिकर्षण की 2 श्रृंखला। स्क्वाट्स और कूदता के बीच आराम करें - 2-4 मिनट, और कूद की श्रृंखला के बीच - 4-6 मिनट। प्रशिक्षण सत्र में, यह संयोजन दोहराया जाता है
पुनरावृत्ति के बीच 8-10 मिनट के आराम के साथ 2 बार।

इसी तरह की जानकारी।

बिजली क्षमताओं का विकास

परिचय

के अंतर्गत बल मांसपेशी प्रयासों (संक्षेप) बाहरी प्रतिरोध या प्रतिकार बाहरी बलों के कारण किसी व्यक्ति की क्षमता को समझना आवश्यक है। पावर स्पोर्ट्स के पूर्ण बहुमत में सबसे महत्वपूर्ण भौतिक गुणों में से एक है, इसलिए इसके विकास एथलीट बहुत अधिक ध्यान देते हैं।

बिजली की क्षमतावे स्वयं द्वारा प्रकट नहीं होते हैं, लेकिन किसी भी मोटर गतिविधि के माध्यम से। इसके अलावा, बिजली क्षमताओं के प्रकटीकरण पर प्रभाव में अलग-अलग कारक होते हैं, प्रत्येक विशेष मामले में योगदान विशिष्ट मोटर क्रियाओं और बल क्षमताओं, आयु, लिंग और व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के कार्यान्वयन के लिए शर्तों के आधार पर परिवर्तन होता है। उनमें से प्रतिष्ठित हैं: 1) वास्तव में मांसपेशी; 2) केंद्रीय तंत्रिका; 3) व्यक्तिगत मानसिक; 4) बायोमेकैनिकल; 5) बायोकेमिकल; 6) शारीरिक कारकों, साथ ही बाहरी वातावरण की विभिन्न स्थितियों, जिसमें मोटर गतिविधियों को किया जाता है।

साहित्य डेटा प्रस्तुत करता है कि बच्चे पावर लोड के तर्कसंगत संगठन के साथ बिजली संकेतकों में महत्वपूर्ण वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं। इस बीच, विभिन्न आयु अवधि में बिजली अभ्यास के उपयोग की दक्षता और सुरक्षा से संबंधित मुद्दों पर, राय की एक विस्तृत विविधता है, और बच्चों और किशोरावस्था के बिजली प्रशिक्षण की समस्या अंतिम निर्णय से दूर है।

लड़कों और युवा पुरुषों में बल के विकास की सबसे अनुकूल अवधि 13-14 से 17-18 साल की उम्र में माना जाता है, और लड़कियों और लड़कियों - 11-12 से 15-16 साल की उम्र में, जो काफी हद तक है शरीर के कुल द्रव्यमान के लिए मांसपेशियों के द्रव्यमान के अनुपात के अनुरूप (10-11 साल तक यह लगभग 23% है, 14-15 साल तक - 33%, 17-18 साल - 45%)।

1 9 -20 की उम्र में, पुरुष जीव बनता है, और शरीर के विकास की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है, और सिस्टम और अंगों का संचालन संतुलित होता है। 17-22 साल की उम्र के पुरुष के प्रतिनिधियों, सभी भौतिक गुणों को विकास की चोटी नहीं मिली। इस युग में मोटर गुणों के प्रकटीकरण की विशेषताओं के बारे में जानने के लिए, प्रत्येक गुणवत्ता को अलग से चिह्नित करना आवश्यक है।

1 9 -21 तक, कंकाल का अंतिम ओसेनेशन पूरा हो गया है। इस उम्र में मांसपेशियां राशि में बढ़ रही हैं, जिसके परिणामस्वरूप उनकी ताकत, मांसपेशी कॉर्सेट (यह पूरी तरह से इस उम्र में गठित है) और कंकाल का गठन (यह लगभग पूरी तरह से इसे साझा करता है), आपको अधिकतम प्रयासों को दिखाने की अनुमति देता है। खेल में 1 9 -21 में बल के अधिकतम अभिव्यक्ति का अनुरोध किया गया, इस गुणवत्ता में सुधार शरीर की सीमा क्षमता के स्तर तक शुरू होता है।

इस अध्ययन का उद्देश्य। 15-16 साल के युवा पुरुषों के प्रशिक्षण समूह (एक बिजली व्यापार के उदाहरण पर) में बिजली क्षमताओं के विकास की गतिशीलता का निर्धारण करें।

अनुसंधान के लिए कार्य।

1. आधुनिक वैज्ञानिक और विधिवत साहित्य के आंकड़ों के अनुसार, बिजली क्षमताओं के विकास की प्रक्रिया में मुख्य समस्याएं और विरोधाभास।

2. 15-16 साल के युवा पुरुषों में बिजली क्षमताओं के विकास के लिए अधिक प्रभावी तरीकों का निर्धारण करें।

3. 15-16 साल के युवा पुरुषों में बिजली क्षमताओं के विकास के लिए एक पद्धति बनाएं।

अध्याय 1. बिजली क्षमताओं के विकास के लिए तकनीक

1.1। बिजली क्षमताओं के प्रकटीकरण की विशेषताएं

बिजली को वोल्टेज की डिग्री से विशेषता है जो मांसपेशियों को विकसित कर सकता है।

पावर - बाहरी प्रतिरोध को दूर करने या मांसपेशी प्रयासों के कारण उसका प्रतिकार करने की मानवीय क्षमता।

मांसपेशी बल को निर्धारित करने वाले सबसे महत्वपूर्ण क्षणों में से एक मांसपेशियों के संचालन का तरीका है।

यदि, किसी भी प्रतिरोध पर काबू पाता है, मांसपेशियों को कम कर दिया जाता है और छोटा कर दिया जाता है, तो इस तरह के एक काम को ओवरकॉमिंग (सांद्रिक) कहा जाता है, और यदि उन्हें लंबा किया जाता है, उदाहरण के लिए, एक बहुत ही कठिन कार्गो पकड़ना, जिस स्थिति में उनके काम को हीन (सनकी) कहा जाता है । परवरिश और निम्न मांसपेशी ऑपरेटिंग मोड गतिशील नाम के साथ संयुक्त होते हैं।

लगातार वोल्टेज या बाहरी भार पर मांसपेशियों को कम करना आइसोटोनिक कहा जाता है। मांसपेशियों की आइसोटोनिक कमी के साथ, न केवल इसकी कमी की परिमाण, बल्कि गति भी लोड पर निर्भर करती है, लेकिन गति भी: कम भार, इसके शॉर्टिंग की गति और भी गति होती है। मांसपेशियों के संचालन का यह तरीका बाहरी बोझ (छड़, डंबेल, वजन, एक ब्लॉक डिवाइस पर बोझ) पर काबू पाने के साथ बिजली अभ्यास में होता है।

किसी व्यक्ति के आंदोलनों को अक्सर ताकत प्रदर्शित करता है और मांसपेशियों की लंबाई को बदले बिना। उनके काम के इस तरह के एक मोड को आइसोमेट्रिक या स्थिर कहा जाता है, जिसमें मांसपेशियां अपनी अधिकतम शक्ति प्रदर्शित करती हैं।

आइसोमेट्रिक बल। बल परिस्थितियों में प्रकट होता है जब इसकी वोल्टेज के दौरान मांसपेशियों की लंबाई स्थिर रहता है, और एथलीट का शरीर अंतरिक्ष में अपनी स्थिति नहीं बदलता है।

अधिकतम शक्ति। बल को अपने शरीर के समय और द्रव्यमान को ध्यान में रखे बिना मनमानी अधिकतम मांसपेशी संकुचन के साथ एक एथलीट द्वारा प्रकट किया गया।

उपर्युक्त में, यह ध्यान दिया जा सकता है कि ए वी। कारसेव स्थैतिक कार्य ने थोड़ा ध्यान दिया, लेकिन उन्होंने गतिशील कार्य (अधिकतम बल) के अलावा गतिशील कार्य, और वी। एन। कुरिस का विस्तार से वर्णन किया, स्थिर मांसपेशी कार्य की पूरी परिभाषा दी।

अधिकतम बल इस मांसपेशियों के घटकों के मांसपेशी फाइबर की संख्या और उनकी मोटाई से निर्भर करता है।

हीन आंदोलनों में मांसपेशियों की लंबाई में हिंसक वृद्धि के साथ, बल अधिकतम आइसोमेट्रिक मानव बल से अधिक होने के लिए महत्वपूर्ण (50-100% तक) हो सकता है। यह खुद को प्रकट कर सकता है, उदाहरण के लिए, अपेक्षाकृत बड़ी ऊंचाई के साथ लैंडिंग के दौरान, तेजी से आंदोलनों में प्रतिकृति के मूल्यह्रास चरण में, तेजी से आंदोलनों में, जब एक चलती निकाय लिंक की किनेमेटिक ऊर्जा आदि को चुकाना आवश्यक होता है। बल विकासशील विभिन्न आंदोलनों में अवर संचालन गति पर निर्भर करता है: गति जितनी अधिक होगी, उतनी अधिक शक्ति।

मानव सुरक्षा गुणों की शैक्षिक विशेषता में, निम्नलिखित किस्मों को प्रतिष्ठित किया जाता है:

1. अधिकतम आइसोमेट्रिक (स्थिर) बल-संकेतक बल के एक निश्चित समय या मांसपेशियों के अधिकतम तनाव के साथ प्रतिरोध के एक निश्चित समय के दौरान आयोजित किया जाता है।

2. धीमी गतिशील (बेंच) बल, उदाहरण के लिए, बड़े वजन वाले वस्तुओं के आंदोलन के दौरान, जब गति कोई फर्क नहीं पड़ता, और प्रासंगिक प्रयास अधिकतम मूल्यों तक पहुंच जाते हैं।

3. स्पीड डायनामिक फोर्स को अधिकतम के नीचे त्वरण के साथ बड़े (सबमैक्सिमल) बोझ के सीमित समय तक जाने की व्यक्ति की क्षमता द्वारा विशेषता है।

4. "विस्फोटक" बल - सबसे कम संभव समय में अधिकतम मांसपेशी वोल्टेज के साथ प्रतिरोध को दूर करने की क्षमता। मांसपेशी प्रयासों की "विस्फोटक" प्रकृति के साथ, त्वरण विकसित करना उच्चतम संभव मान प्राप्त करता है।

5. मूल्यह्रास बल को मांसपेशियों के संचालन के निचले स्तर में कम समय में प्रयासों के विकास की विशेषता है, उदाहरण के लिए, जब लैंडिंग, विभिन्न प्रकार के कूदों में समर्थन पर, या हाथ से हाथ के मुकाबले में बाधाओं पर काबू पाने पर , आदि।

6. पावर सहनशक्ति लंबे समय तक आंदोलनों की आवश्यक शक्ति विशेषताओं को बनाए रखने की क्षमता से निर्धारित की जाती है। बिजली के काम के धीरज की किस्मों में, गतिशील काम और स्थिर धीरज के लिए धीरज प्रतिष्ठित हैं।

गतिशील कार्य के लिए धीरज प्रदर्शन को बनाए रखने की क्षमता को बनाए रखने की क्षमता से निर्धारित किया जाता है, वजन के उदय और आंदोलन से संबंधित पेशेवर गतिविधियों को निष्पादित करने के दौरान, बाहरी प्रतिरोध के दीर्घकालिक पर जाने के साथ।

स्थिर धीरज स्थिर प्रयासों को बनाए रखने और शरीर की आसन्न स्थिति या सीमित स्थान पर स्थित होने के लिए लंबे समय तक बनाए रखने की क्षमता है।

विधिवत साहित्य में, एक और शक्ति विशेषता आवंटित की जाती है - प्रत्येक शक्ति गुणवत्ता के अभिव्यक्ति के अधिकतम स्तर के साथ एक मांसपेशी मोड से दूसरे में स्विच करने की क्षमता। इस क्षमता के विकास के लिए, किसी व्यक्ति की समन्वय क्षमताओं के आधार पर, कसरत की एक विशेष दिशा की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों की ताकत निर्धारित करने वाले सबसे महत्वपूर्ण क्षणों में से एक मांसपेशियों के संचालन का तरीका है। मोटर क्रियाओं को करने की प्रक्रिया में, मांसपेशियां बिजली दिखा सकती हैं:

इसकी लंबाई में कमी के साथ (पर काबू पाने, यानी मायोमेट्रिकल शासन, उदाहरण के लिए, एक क्षैतिज बेंच माध्यम या व्यापक पकड़ पर बेंच छड़ें झूठ बोलती हैं)।

इसके लम्बाई (अवर, यानी प्लाईमेट्रिक मोड के साथ, उदाहरण के लिए, कंधे या छाती पर एक लोहे के साथ squatting)।

लंबाई में बदलाव के बिना (प्रतिधारण, यानी आइसोमेट्रिक मोड, उदाहरण के लिए, 4-6 एस के लिए आगे बढ़ने में डंबेल के साथ पतला हाथ पकड़ना)।

जब बदलते और लंबाई, और मांसपेशी तनाव (मिश्रित, यानी ऑक्सोटोनिक शासन, उदाहरण के लिए, अंगूठियों पर ध्यान में बल का उदय, हाथों को हाथों को कम करता है ("क्रॉस") और "क्रॉस" में पकड़ो)।

पहले दो तरीके गतिशील, तीसरे के लिए गतिशील, चौथे - मांसपेशियों के सांख्यिकीय कार्य के लिए विशेषतावादी हैं।

काम करने वाली मांसपेशियों के इन तरीकों को "गतिशील बल" और "स्थैतिक बल" द्वारा दर्शाया गया है। बल के सबसे बड़े मूल्य मांसपेशियों के अवर संचालन के साथ प्रकट होते हैं, कभी-कभी 2 गुना सुपीरियर आइसोमेट्रिक संकेतक होते हैं।

मांसपेशी ऑपरेशन के किसी भी तरीके में, बल धीरे और जल्दी से स्थानांतरित किया जा सकता है। यह उनके काम की प्रकृति है।

उच्च गति वाली ताकत अभ्यास में, अधिकतम शक्ति में वृद्धि परिणाम में सुधार का कारण नहीं बन सकती है। खेल शब्दकोष में, इसका मतलब है कि मनुष्य ने मांसपेशियों की इतनी शक्ति "पंप" किया है, जिसके पास कम समय में दिखाने का समय नहीं है। नतीजतन, छोटे बिजली संकेतक वाले व्यक्ति, लेकिन उच्च ढाल मूल्यों, प्रतिद्वंद्वी को बड़ी बिजली क्षमताओं के साथ जीत सकते हैं।

आधुनिक अध्ययनों के परिणामस्वरूप, बिजली क्षमताओं का एक और नया अभिव्यक्ति प्रतिष्ठित है, तथाकथित मांसपेशी क्षमता को जमा करने और लोचदार विरूपण ("प्रतिक्रियाशील क्षमता") की ऊर्जा का उपयोग करने के लिए। यह गहन यांत्रिक मांसपेशी खींचने के तुरंत बाद शक्तिशाली प्रयास के प्रकटीकरण की विशेषता है, यानी। अधिकतम काम से उन लोगों की तेजी से स्विचिंग के साथ अधिकतम की स्थिति में इस पल में गतिशील भार विकसित करना। पूर्व-खींचने, मांसपेशियों के लोचदार विरूपण के कारण, उनमें एक निश्चित वोल्टेज क्षमता (गैर-चयापचय ऊर्जा) का संचय प्रदान करता है, जो मांसपेशियों के संकुचन की शुरुआत के साथ, अपने जोर की ताकत के लिए एक महत्वपूर्ण योजक है जो इसके काम को बढ़ाता है प्रभाव।

यह स्थापित किया गया है कि मूल्यह्रास चरण में मांसपेशियों को खींचने वाले तेज (इष्टतम), मांसपेशियों के अवर ऑपरेशन से परवाह करने के लिए तेजी से स्विचिंग, उनकी कमी की शक्ति और गति जितनी अधिक होगी। मांसपेशियों (यांत्रिक ऊर्जा वसूली) के बाद की कमी के लिए खींचने की लोचदार ऊर्जा का संरक्षण उच्च दक्षता और चल रहा है, कूदता और अन्य आंदोलनों में प्रदर्शन प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, जिमनास्ट्स के पास कम काम से संक्रमण का समय होता है, जिसमें जम्पर के स्तर के साथ उच्च संबंध होता है। प्रतिक्रियाशीलता के बीच एक उच्च निर्भरता और रनवे से ट्रिपल जंप में एक ट्रिपल जंप में, बैरियर रन में, हेटलेटिक अभ्यास में, साथ ही साथ बिजली की नाड़ी के बीच स्प्रिंगबोर्ड से स्की कूद में घटकर।

शारीरिक शिक्षा के अभ्यास में, मनुष्य की पूर्ण और सापेक्ष मांसपेशी शक्ति भी भिन्न होती है।

पूर्ण बल किसी व्यक्ति की शक्ति क्षमता को दर्शाता है और शेष समय या उठाए गए माल के वजन सीमित किए बिना आइसोमेट्रिक मोड में अधिकतम मनमानी मांसपेशी बल की परिमाण द्वारा मापा जाता है।

सापेक्ष बल पूर्ण बल की परिमाण के अनुपात के अपने शरीर के वजन के अनुपात से अनुमानित है, यानी अपने शरीर के वजन के 1 किलो प्रति बल की मात्रा। यह सूचक विभिन्न वजन के लोगों के बल के स्तर की तुलना करने के लिए सुविधाजनक है।

डिस्क फेंकता है, हथौड़ा, कर्नेल पुशर, भारी भारोत्तोलन वजन पूर्ण शक्ति का अधिक महत्व है। यह इस तथ्य के कारण है कि अपने शरीर के बल और द्रव्यमान के बीच एक निश्चित संबंध मनाया जाता है: अधिक वजन वाले लोग अधिक बोझ उठा सकते हैं और इसलिए, महान शक्ति दिखाने के लिए। इसलिए, इसलिए, छड़ें, भारी वजन वाली श्रेणियों के पहलवान अपने वजन को बढ़ाने के लिए चाहते हैं और इस प्रकार उनकी पूर्ण शक्ति बढ़ाते हैं। अधिकांश व्यायाम अभ्यास के लिए, यह संकेतकों की तुलना में पूर्ण रूप से अधिक महत्वपूर्ण नहीं है, और रिश्तेदार बल - दौड़ने, कूदने, लंबी और ऊंचाई, रोइंग, तैराकी, जिमनास्टिक इत्यादि में, उदाहरण के लिए, एक अभ्यास "रोजगार हाथ पक्षों को "अंगूठियों पर (" क्रॉस ") जो जिमनास्ट सक्षम है, जिसके लिए शरीर के वजन के लिए मांसपेशी हाथ के लिए सापेक्ष बल बराबर या अधिक इकाइयों के बराबर है।

बिजली क्षमताओं के विकास और अभिव्यक्ति का स्तर कई कारकों पर निर्भर करता है। सबसे पहले, वे मांसपेशियों के शारीरिक खुदाई की परिमाण को प्रभावित करते हैं: इसकी मोटी, अन्य चीजों के बराबर होने के साथ, मांसपेशियां अधिक प्रयास विकसित कर सकती हैं। मांसपेशी फाइबर में माउस हाइपरट्रॉफी काम करते समय, मायोफिब्रिल की मात्रा और आयाम बढ़ते हैं और सरकोप्लाज्मिक प्रोटीन की एकाग्रता बढ़ जाती है। साथ ही, मांसपेशियों की बाहरी मात्रा थोड़ा बढ़ सकती है, क्योंकि, सबसे पहले, मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल लगाने की घनत्व बढ़ जाती है, और दूसरी बात, प्रशिक्षित मांसपेशियों पर चमड़े की परत की मोटाई कम हो जाती है।

एक व्यक्ति की शक्ति मांसपेशी फाइबर की संरचना पर निर्भर करती है। "धीमी" और "तेज़" मांसपेशी फाइबर हैं। पहला कम मांसपेशी वोल्टेज शक्ति विकसित कर रहा है, और "फास्ट" फाइबर से तीन गुना कम की दर से। दूसरा प्रकार का फाइबर मुख्य और शक्तिशाली कटौती करता है। बोझ के बड़े वजन और दोहराव की एक छोटी संख्या के साथ बिजली प्रशिक्षण "तेजी से" मांसपेशी फाइबर की एक बड़ी संख्या में संगठित होता है, जबकि मामूली वजन वाले वर्ग और बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति "तेज" के रूप में सक्रिय होती है। तो धीमी गति से "फाइबर विभिन्न शरीर की मांसपेशियों में धीमी गति से" और "तेज़" असमान के फाइबर, और विभिन्न लोगों से बहुत अलग होते हैं। यह आनुवंशिक दृष्टिकोण से, उनके पास ताकत के काम के लिए अलग-अलग संभावित अवसर होते हैं।

मांसपेशी कमी, लोचदार गुण, चिपचिपापन, रचनात्मक संरचना, मांसपेशी संरचना और उनकी रासायनिक संरचना की शक्ति के लिए प्रभावित होते हैं।

मानव क्षमताओं के प्रकटीकरण में एक महत्वपूर्ण भूमिका सीएनएस से मांसपेशियों के तनाव के विनियमन द्वारा खेला जाता है। मांसपेशियों की ताकत की परिमाण जुड़ी हुई है:

रीढ़ की हड्डी के सामने के सींगों के मोटोनिट्रन से मांसपेशियों को भेजी गई प्रभावक आवृत्ति की आवृत्ति के साथ;

व्यक्तिगत मोटर इकाइयों की सिंक्रनाइज़ेशन (एक साथ) की कमी;

मोटर इकाइयों के काम में आदेश और मात्रा शामिल।

सूचीबद्ध कारक इंट्रामस्क्यूलर समन्वय को दर्शाते हैं। साथ ही, बिजली क्षमताओं का अभिव्यक्ति भी समन्वयक और प्रतिद्वंद्वियों की मांसपेशियों के समन्वय को प्रभावित करती है, जो विपरीत दिशाओं (अंतर्निहित समन्वय) में यातायात को पूरा करती है। बिजली क्षमताओं का अभिव्यक्ति मांसपेशी ऊर्जा दक्षता की दक्षता से निकटता से संबंधित है। Anaerobic Resintez एटीपी की गति और शक्ति, क्रिएटिन फॉस्फेट बनाने का स्तर, इंट्रामस्क्यूलर एंजाइमों की गतिविधि, साथ ही मायोग्लोबिन की सामग्री और मांसपेशी ऊतक की बफर क्षमताओं की एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है।

एक व्यक्ति जो व्यक्ति दिखा सकता है वह अधिकतम बल आंदोलन की यांत्रिक विशेषताओं पर निर्भर करता है। इनमें शामिल हैं: प्रारंभिक स्थिति (या मुद्रा), लीवर कंधे की लंबाई और बल की लंबाई और कंधे के आंदोलन में परिवर्तन के साथ जुड़े मांसपेशियों के जोर के कोण में परिवर्तन, और इसलिए मुख्य बिंदु कर्षण की शक्ति; प्रारंभिक स्थिति के आधार पर मांसपेशी कार्य को बदलें; काटने से पहले मांसपेशी की स्थिति (पूर्व-खिंचित मांसपेशी दृढ़ता से और तेज़ हो जाती है), आदि

बल प्रारंभिक कसरत के प्रभाव में बढ़ता है और सीएनएस की इष्टतम स्तर तक की उत्तेजना में इसी वृद्धि में वृद्धि होती है। इसके विपरीत, अत्यधिक उत्तेजना और थकान अधिकतम मांसपेशी शक्ति को कम कर सकते हैं।

बिजली की क्षमताएं उम्र और लिंग के साथ-साथ जीवन के समग्र तरीके, उनकी मोटर गतिविधि की प्रकृति और बाहरी वातावरण की स्थितियों पर निर्भर करती हैं। संकेतकों में सबसे बड़ी प्राकृतिक वृद्धि

पूर्ण बल किशोरावस्था और युवा पुरुषों में 13-14 और 16-18 साल की उम्र में 10-11 और 16-17 साल में होता है। और उच्चतम दर शरीर और पैरों के शरीर की प्रमुख मांसपेशियों की ताकत के संकेतकों को बढ़ाती है। बल के सापेक्ष संकेतक 9-11 और 16-17 साल के बच्चों में तेजी से महत्वपूर्ण हैं। सभी आयु वर्गों में लड़कों में बिजली की दर लड़कियों की तुलना में अधिक है। विकास की व्यक्तिगत गति युवावस्था की वास्तविक अवधि पर निर्भर करती है। यह सब बल प्रशिक्षण की विधि में ध्यान में रखा जाना चाहिए।

मांसपेशियों की ताकत के प्रकटीकरण में एक प्रसिद्ध दैनिक आवधिक होता है: इसका प्रदर्शन 15-16 घंटों के बीच अधिकतम मूल्यों तक पहुंचता है। यह नोट किया गया था कि जनवरी और फरवरी में, सितंबर और अक्टूबर की तुलना में मांसपेशी शक्ति धीमी गति से बढ़ जाती है, जो स्पष्ट रूप से विटामिन के पतन और पराबैंगनी किरणों की कार्रवाई की बड़ी खपत से समझाई जाती है। मांसपेशी गतिविधियों के लिए सर्वोत्तम स्थितियां - + 20 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर।

इसकी प्रकृति के संदर्भ में, सभी अभ्यासों को तीन मुख्य समूहों में विभाजित किया गया है: मांसपेशी समूहों पर सामान्य, क्षेत्रीय और स्थानीय प्रभाव। सामान्य प्रभाव के अभ्यास में उनमें शामिल हैं जिनमें मांसपेशियों की कुल मात्रा में से कम से कम 2/3 पेपर में भाग लेते हैं, 1/3 से 2/3 तक, स्थानीय - सभी मांसपेशियों में से 1/3 से भी कम।

बिजली अभ्यास के प्रभाव की दिशा मुख्य रूप से निम्नलिखित घटकों द्वारा निर्धारित की जाती है:

प्रजातियों और व्यायाम की चरित्र;

बर्डुलम या प्रतिरोध का मूल्य;

अभ्यास की पुनरावृत्ति की राशि;

परवाह करने या कम आंदोलनों को करने की गति;

व्यायाम की गति;

दृष्टिकोण के बीच आराम अंतराल की चरित्र और अवधि।

अधिकतम प्रयास विधि में सबमैक्सिमल, अधिकतम और अल्ट्रैक्सिमल बोझ या प्रतिरोध के साथ अभ्यास शामिल हैं। विधि के प्रशिक्षण प्रभाव का उद्देश्य केंद्रीय मोटर क्षेत्र की क्षमताओं के सुधार पर प्राथमिकता है ताकि मोशनियोन्स पर उत्तेजना आवेग की एक शक्तिशाली धारा उत्पन्न हो सके, साथ ही मांसपेशी कमी ऊर्जा आपूर्ति तंत्र की शक्ति में वृद्धि हो सके। यह मांसपेशी द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि के बिना अधिकतम बल, अधिकतम बल की अभिव्यक्ति के लिए मांसपेशी क्षमता का विकास प्रदान करता है। विधि के व्यावहारिक कार्यान्वयन के लिए, कई पद्धतिपरक तकनीकों का उपयोग किया जाता है: वर्दी, "पिरामिड", अधिकतम।

1. विधिवत रिसेप्शन "वर्दी" - व्यायाम अधिकतम का 90-95% वजन के साथ किया जाता है: 2-5 मिनट के अंतराल के साथ 2-4 दृष्टिकोणों में 2-3 गुना दोहराएं। आंदोलनों की गति मनमानी है।

2. विधिवत रिसेप्शन "पिरामिड" - कई दृष्टिकोण बढ़ते हुए बोझ के साथ किए जाते हैं और प्रत्येक बाद के दृष्टिकोण में अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या को कम करते हैं, उदाहरण के लिए: 1) वजन 85% - 5 बार लिफ्ट; 2) वजन 90% - 3 बार उठाओ; 3) वजन 95% - 2 बार बनाने के लिए; 4) वजन 97 - 100% - लिफ्ट 1 बार; 5) 100% से अधिक वजन - 1 बार निष्पादित करने का प्रयास करें। दृष्टिकोण के बीच अवकाश अंतराल 2-4 मिनट हैं।

3. विधिवत रिसेप्शन "अधिकतम" - व्यायाम इस समय उच्चतम संभव बोझ के साथ किया जाता है: 1 बार x 4-5 मनमाने ढंग से आराम दृष्टिकोण।

2. बार-बार प्रयास की विधि

यह एक प्रशिक्षण विधि है जिसमें मुख्य प्रशिक्षण कारक सीमित वजन (या प्रतिरोध) नहीं है, लेकिन इष्टतम या सबमैक्सिमल वजन (प्रतिरोध) के साथ अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या। यह विधि विभिन्न प्रशिक्षण विकल्पों का उपयोग करती है। अभ्यास के निर्वाचित घटकों के आधार पर, विधि की दिशा व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है।

अपने व्यावहारिक कार्यान्वयन के लिए, विभिन्न पद्धतिगत तकनीकों का उपयोग किया जाता है: वर्दी, सुपर तलवों और व्यायाम संयोजन, परिपत्र। आइसोटोनिक, आइसोकिनेटिक और परिवर्तनीय मांसपेशी मोड दोनों का उपयोग करना संभव है।

अलग-अलग, "विस्फोटक" और प्रतिक्रियाशील बल के विकास के लिए विधियां, गतिशील (उच्च गति) बल, "विफलता के लिए" कार्य आवंटित किए जाते हैं।

"पदोन्नति" विधि के अंदर, विभिन्न पद्धतिगत तकनीकों को लागू किया जा सकता है। उदाहरण के लिए: प्रत्येक दृष्टिकोण में, "विफलता के लिए" अभ्यास करें, लेकिन सीमा तक पहुंच की संख्या;

प्रत्येक दृष्टिकोण में, अभ्यास की पुनरावृत्ति की एक निश्चित संख्या का प्रदर्शन करें, और दृष्टिकोणों की संख्या "विफलता के लिए" है;

"विफलता के लिए" और पुनरावृत्ति की संख्या, और दृष्टिकोण की संख्या।

3. "प्रभाव" विधि

"सदमे" विधि का उपयोग मूल्यह्रास और विस्फोटक "विभिन्न मांसपेशी समूहों की ताकत विकसित करने के लिए किया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, खुराक की ऊंचाई की गहराई में कूदने के बाद पैरों की मांसपेशियों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। मूल्यह्रास के लिए एक चिकनी संक्रमण के साथ लैंडिंग लोचदार होना चाहिए। रेटिंग की गहराई प्रायोगिक है। मूल्यह्रास और बाद में प्रतिकृति को एक समग्र कार्रवाई के रूप में किया जाना चाहिए। कूदते "सदमे" अभ्यास कूदने का इष्टतम खुराक प्रत्येक में अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों के लिए 10 कूदों की चार श्रृंखला से अधिक नहीं होना चाहिए, और कम तैयार के लिए - 6-8 कूदों की 1-3 श्रृंखला। 3-5 मिनट के लिए श्रृंखला के बीच आराम प्रकाश जॉगिंग और विश्राम और अभ्यास खींचने से भरा जा सकता है। इन खंडों में गहराई से कूदने से बड़े पैमाने पर प्रतिस्पर्धा या क्रेडिट प्रशिक्षण के लिए तैयारी चरणों में सप्ताह में 1-2 गुना से अधिक नहीं किया जाना चाहिए।

"सदमे" विधि का उपयोग करना और बोझ के साथ अन्य मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षित करना या अपने शरीर का वजन करना संभव है।

उदाहरण के लिए, समर्थन से अलग होने के साथ झूठ बोलने वाले स्टॉप में हाथों के विस्तार को फ्लेक्स करना। ब्लॉक उपकरणों पर बाहरी बोझ का उपयोग करते समय, कार्गो को पहले स्वतंत्र रूप से कम किया जाता है, और चरम निचली स्थिति में गति की प्रक्षेपण मांसपेशियों की सक्रिय स्विचिंग के साथ तेजी से बढ़ता है। ऑपरेशन पर काबू पाने पर।

"सदमे" विधि द्वारा बोझ के साथ अभ्यास निष्पादित करके, निम्नलिखित नियमों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

1. आप केवल प्रशिक्षण मांसपेशी समूहों के एक विशेष कसरत के बाद उन्हें लागू कर सकते हैं।

2. खुराक "सदमे" आंदोलनों को एक श्रृंखला में 5-8 पुनरावृत्ति से अधिक नहीं होना चाहिए।

3. "सदमे" प्रभाव की परिमाण कार्गो के वजन और आंदोलनों के कार्य आयाम की परिमाण द्वारा निर्धारित की जाती है। तैयार होने के स्तर के आधार पर प्रत्येक मामले में इष्टतम संयोजन अनुभवी रूप से चुना जाता है। हालांकि, उच्चतम संभव स्तर पर बढ़ाने की मांग करते हुए, हमेशा कार्य आयाम देने की सिफारिश की जाती है।

4. प्रारंभिक मुद्रा को उस विनियमन की अनुरूपता को ध्यान में रखा जाता है जिसमें कार्यकारी बल प्रशिक्षण अभ्यास में विकास होता है।

4. "विस्फोटक" बल और मांसपेशी प्रतिक्रियाशीलता के विकास के लिए तरीके

"विस्फोटक" बल और न्यूरोमस्क्यूलर उपकरण की प्रतिक्रियाशीलता के लिए, बल प्रशिक्षण के पूरे शस्त्रागार, दोनों अलग-अलग और परिसर में:

1) बोझ के साथ व्यायाम;

2) कूदते व्यायाम;

3) मांसपेशियों के "सदमे" मोड के साथ व्यायाम;

4) आइसोमेट्रिक अभ्यास।

बोझ के साथ अभ्यास में, बार-बार प्रयास की विधि मुख्य रूप से उपयोग की जाती है। साथ ही, पेशेवर और लागू या खेल गतिविधियों की शर्तों में अधिकतम प्रयास की उपयोग और विधि महत्वपूर्ण बाहरी प्रतिरोध को दूर करने के लिए संभव है। "विस्फोटक" प्रयास करने से पहले जितना संभव हो सके मांसपेशियों को आराम करने के लिए नियम का अनुपालन करना केवल महत्वपूर्ण है।

1. पुन: सीरियल रिसेप्शन: (वजन के 60-80% वजन के साथ व्यायाम की 5-6 पुनरावृत्ति) 6 मिनट के आराम के बाद एक्स 2-4 दृष्टिकोण। आप 5-8 मिनट के बीच बाकी के साथ 2-4 ऐसी श्रृंखला बना सकते हैं। व्यायाम अधिकतम गति पर किया जाता है, पुनरावृत्ति की गति कम होती है।

2. "रिवर्सिबल" रिसेप्शन: 60-80% की सीमा का बोझ पहले आंदोलन के आयाम के लगभग 1/3 से बढ़ता है, और फिर जल्दी से गिरता है और, संभवतः तेजी से एक्सेंट स्विचिंग के साथ काम पर आने के लिए, में तेजी लाता है उल्टी दिशा। 2-3 प्रत्येक में 3-5 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण। बाकी अंतराल 4-6 मिनट है।

कूदते अभ्यास का उपयोग सफलतापूर्वक "विस्फोटक" मांसपेशी शक्ति (जंपर्स) के विकास के लिए किया जाता है और अधिकतम प्रयासों के साथ एकल या एकाधिक प्रतिकृति के साथ किया जाता है।

एकल कूद स्थान से, दृष्टिकोण से या कूदकर हैं। एक श्रृंखला में, मनमाने ढंग से आराम के साथ 4-6 कूद किए जाते हैं। कुल 2-4 श्रृंखला बनाया जा सकता है।

कई कूदों में एक या दो पैरों से 3 से 10 प्रतिकर्षण शामिल हैं, उदाहरण के लिए, ट्रिपल, फाइव फोल्ड या टेनफोल्ड कूदता है। एक दृष्टिकोण में, 3-4 पुनरावृत्ति किया जाता है, और श्रृंखला में - 2-3 पीबीडी के साथ उनके बीच 3-4 मिनट के बीच आराम किया जाता है।

प्रशिक्षण में अक्सर "विस्फोटक" बल में सुधार के लिए धन और विधियों की एक विस्तृत श्रृंखला का उपयोग करके व्यापक कार्यक्रमों का उपयोग करें। प्रशिक्षण के लिए अपने प्रशिक्षण के लिए विकल्प, उदाहरण के लिए, एक छोटी दूरी पर (100 मीटर) में निम्नलिखित हैं:

1. एक लोहे के साथ 2-3 स्क्वाट के अधिकतम 2 दृष्टिकोण के 90% के वजन के साथ, 3 दृष्टिकोण 6-8 कूदता से उच्चतम वृद्धि और अनिवार्य विश्राम के साथ 30-50% के वजन के साथ 6-8 कूदता है एक गैर-मुक्त स्थिति में पैर की मांसपेशियों। बोझ बदलने से पहले 2-3 मिनट के दृष्टिकोण के बीच आराम करें - 4-6 मिनट। एक सबक में, आप 8-10 मिनट आराम के साथ 2-3 ऐसी श्रृंखला बना सकते हैं। प्रशिक्षित लोगों के लिए, आप अतिरिक्त रूप से कूदने वाले अभ्यासों को शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, 5 पांच बार की कूद की 2-3 श्रृंखलाएं करें - एक शक्तिशाली और "विस्फोटक" प्रतिकृति के लिए स्थापना के साथ।

2. गैरी से कूदकर 16-32 किलो: 2 6-8 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण, 2-4 मिनट के दृष्टिकोण के बीच आराम करें। फिर पैर पर पैर से 10 गुना छलांग: 3-4 कूदता 2 श्रृंखला। आप 5-8 मिनट के बीच आराम के साथ ऐसे परिसरों की 1-3 श्रृंखला कर सकते हैं।

3. अधिकतम के 90-95% के वजन के साथ एक लोहे के साथ squats: 2-4 मिनट के आराम के बाद 5-8 पुनरावृत्ति के 1-2 दृष्टिकोण। गहराई में कूदने के बाद प्रतिकृति (40-60 सेमी की ऊंचाई के साथ एक टंबलर के साथ स्नैक्स) 6-8 बार एक्स 2 बाकी के 2-4 मिनट के बाद दृष्टिकोण। फिर 5-6 x 50-60 मीटर के त्वरण के साथ चलाएं।

5. गतिशील (उच्च गति) बल के विकास के लिए विधि

गति बल अपेक्षाकृत छोटे बाहरी प्रतिरोध के खिलाफ तेजी से आंदोलनों में प्रकट होता है। उच्च गति की ताकत के विकास के लिए, बोझ के साथ अभ्यास, ऊंचाई से कूदते हुए, कूदते अभ्यास और सूचीबद्ध प्रशिक्षण उपकरण के परिसरों का उपयोग किया जाता है।

बोझ का उपयोग व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के स्थानीय विकास और खेल अभ्यास या पेशेवर कार्यों की समग्र संरचना के सुधार के लिए किया जाता है। यह ज्यादातर दो बोझ की श्रेणियों का उपयोग करता है:

1. अधिकतम 30% तक वजन - इस मामले में जब प्रशिक्षण या कार्रवाई में एक मामूली बाहरी प्रतिरोध चल रहा है और मांसपेशियों के प्रारंभिक बल के अधिमान्य विकास की आवश्यकता होती है;

2. अधिकतम 30-70% के वजन के साथ - जब प्रशिक्षित आंदोलन या कार्रवाई में एक महत्वपूर्ण बाहरी प्रतिरोध को दूर किया जाता है, तो उच्च स्तर "त्वरित" बल की आवश्यकता होती है। बोझ की इस श्रृंखला के लिए, बिजली, उच्च गति और "विस्फोटक" क्षमताओं के अपेक्षाकृत आनुपातिक विकास की विशेषता है।

गतिशील (उच्च गति) बल के विकास में बोझ के साथ अभ्यास विभिन्न विविधताओं में फिर से लागू होते हैं, उदाहरण के लिए:

1. वजन 30-70% (प्रशिक्षित आंदोलन के बाहरी प्रतिरोध की परिमाण के आधार पर) x 6-8 पुनरावृत्ति आंदोलन की अधिकतम संभव गति से ही, लेकिन कम गति में। 2-3 दृष्टिकोणों की 2-3 श्रृंखला 3-4 मिनट के दृष्टिकोण के बीच प्रत्येक मनोरंजन में और श्रृंखला के बीच - 6-8 मिनट के बीच की जाती है।

2. मांसपेशियों की मुख्य शक्ति के प्रमुख विकास के लिए, अधिकतम 60-65% का बोझ का उपयोग किया जाता है। लघु, "विस्फोटक" प्रयास केवल प्रशिक्षण बोझ के आंदोलन को पारित करने के लिए किया जाता है, लेकिन प्रक्षेपवक्र के दौरान इसे ओवरक्लॉक न करें। लोड वॉल्यूम, जैसा कि पिछले उदाहरण में।

उच्च गति वाली ताकत के विकास के सभी उदाहरणों में, अभ्यास में प्रत्येक आंदोलन के बीच की मांसपेशियों की अधिकतम संभावित छूट के लिए प्रयास करना आवश्यक है, और उनकी श्रृंखला के बीच फ्लाई आंदोलनों, सक्रिय आराम को शामिल करना आवश्यक है

विश्राम के लिए व्यायाम और मांसपेशियों को हिलाकर।

किसी भी प्रकार में सामान अभ्यास प्रतिकृति की गति पर स्थापना के साथ किया जाना चाहिए, न कि इसकी शक्ति पर।

उच्च गति (गतिशील) बल के विकास में सबसे बड़ी वृद्धि मांसपेशियों के एक आईएसडब्ल्यूएएल मोड के साथ सिमुलेटर पर अभ्यास देती है।

6. बल के विकास के लिए तरीके

पावर सहनशक्ति, यानी, लंबे समय तक इष्टतम मांसपेशी प्रयास दिखाने की क्षमता पेशेवर और लागू शारीरिक प्रशिक्षण और खेल इंजीनियरिंग गुणों में सबसे महत्वपूर्ण है। मोटर गतिविधि की सफलता विकास के स्तर पर निर्भर करती है।

पावर सहनशक्ति जटिल, जटिल भौतिक गुणवत्ता है और इसे वनस्पति कार्यों के विकास के स्तर के रूप में परिभाषित किया जाता है, जो शरीर के आवश्यक ऑक्सीजन शासन और न्यूरोमस्क्यूलर उपकरण की स्थिति प्रदान करता है। संचयी मांसपेशी प्रयासों के साथ काम करते समय, विकास का स्तर मुख्य रूप से बल को अधिकतम करने के लिए निर्धारित किया जाता है। कामकाजी प्रयास की परिमाण में कमी के साथ, वनस्पति समर्थन कारकों की भूमिका बढ़ जाती है। खेल अभ्यास में "शक्तिशाली" या "वनस्पति" कारकों के प्रमुख प्रजनन के साथ काम करने के संक्रमण की सीमा को अधिकतम अधिकतम 30% की वृद्धि के साथ एक भार माना जाता है।

इसलिए, वनस्पति प्रणालियों और बिजली क्षमताओं के समानांतर सुधार के आधार पर, मजबूती के विकास को व्यापक रूप से किया जाना चाहिए।

उच्च शक्ति के साथ काम करते समय, बिजली धीरज का प्रकटीकरण विशिष्ट है और इस तथ्य के बावजूद कि यह एक ही बायोनेर्जी तंत्र के साथ प्रदान किया जाता है कि यह एक पसंदीदा खेल में या पेशेवर-लागू मोटर कार्रवाइयों में स्थानीय मांसपेशी कसरत पर निर्भर करता है। यही कारण है कि जिमनास्ट, तैराक, सेनानियों, धावक या मुक्केबाजों जैसे बिजली धीरज काफी भिन्न होंगे। इसमें विभिन्न व्यवसायों के मतभेद और प्रतिनिधि हैं।

बल के विकास की मुख्य विधि बार-बार प्रयास की विधि है

विभिन्न पद्धतिगत तकनीकों के कार्यान्वयन के साथ।

हालांकि, इस इंजन की गुणवत्ता के विकास की जटिलता इस गुणवत्ता के प्रकटीकरण को सुनिश्चित करने वाले कारकों को बेहतर बनाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण अभ्यास के प्रभावों के संभावित नकारात्मक बातचीत में भी है।

प्रशिक्षण भार की दक्षता में सुधार मुख्य रूप से उनके उपयोग के लिए एक विश्लेषणात्मक दृष्टिकोण से जुड़ा हुआ है, यानी, ऐसे अभ्यास और उनके परिसरों के एक प्रशिक्षण सत्र में उपयोग किया जाता है, जिनके उद्देश्य "अग्रणी" कारकों के उद्देश्य से चुनिंदा है, और किस संयोजन में एक प्रशिक्षण सत्र का ढांचा सकारात्मक पुनर्खरीद दक्षता देता है।

स्थानीय मांसपेशी धीरज मुख्य रूप से बायोनेरगेटिक कारकों से निर्भर करता है। जैसा कि जाना जाता है, मांसपेशी गतिविधि की उच्च क्षमता एक अल्कटैथिक एनारोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र से जुड़ी हुई है। इसलिए, स्थानीय बिजली के काम की अवधि बढ़ाने की क्षमता इस प्रक्रिया की बढ़ती शक्ति और क्षमता से जुड़ी है।

गहन निरंतर बिजली के काम के साथ, 10 सेकंड से अधिक, इंट्रामस्क्यूलर फॉस्फेट ऊर्जा स्रोत अनिवार्य रूप से समाप्त हो जाते हैं। काम सुनिश्चित करने के लिए, ग्लाइकोलिक एनारोबिक तंत्र 10 सेकंड से अधिक की अवधि से जुड़ा हुआ है। मांसपेशियों और रक्त और रक्त में जमा लैक्टेट मांसपेशी प्रयास की अधिकतम शक्ति और काम की अवधि के लिए, और अंततः, बिजली क्षमताओं में वृद्धि पर, नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहा है। मजबूत एसिडोटिक बदलाव की शर्तों के तहत स्थानीय शक्तिशाली काम के लिए शरीर का अनुकूलन बल सहनशक्ति में सुधार की दूसरी दिशा है।

साथ ही, गहन काम की प्रक्रिया में मांसपेशियों के दौरान मांसपेशियों में जमा लैक्टेट सीधे कंकाल की मांसपेशियों (एरोबिक - "लाल" मांसपेशी फाइबर) में, यकृत में, साथ ही साथ हृदय की मांसपेशियों में भी समाप्त हो सकता है जिसके लिए यह एक उत्कृष्ट "ईंधन" है।

इसलिए, दो मुख्य पद्धतिगत दृष्टिकोणों को बलपूर्वक विश्लेषण के विश्लेषण के साथ तैयार किया जा सकता है।

पहला दृष्टिकोण फॉस्फेट ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली में सुधार करने के लिए है:

एक एनारोबिक अलक्वेट प्रक्रिया की शक्ति में वृद्धि;

एनारोबिक अलक्वेट टैंक के एक्सटेंशन (इंट्रामस्क्यूलर ऊर्जा स्रोतों की मात्रा में वृद्धि);

कामकाजी आंदोलनों की तकनीक में सुधार करके मौजूदा ऊर्जा क्षमता की दक्षता में सुधार।

एनारोबिक ग्लाइकोलिसिस स्थितियों के तहत मांसपेशियों के काम में झुकाव के विकास के लिए दूसरा दृष्टिकोण प्रतिकूल एसिडोटिक बदलावों के लिए मुआवजे के लिए तंत्र में सुधार करना है:

रक्त की बफर क्षमता बढ़ाएं;

शरीर की ऑक्सीडेटिव क्षमता को बढ़ाएं, यानी, इसकी एरोबिक पावर।

1. अधिकतम एनारोबिक पावर बढ़ाने के लिए, व्यायाम का उपयोग अधिकतम के 30-70% के बोझ के साथ किया जाता है जिसमें दोहराव की संख्या 5 से 12 गुना होती है। वे वसूली से पहले, मनमानी अवकाश अंतराल के साथ प्रदर्शन किया जाता है। दृष्टिकोणों की संख्या अनुभवी रूप से निर्धारित की जाती है - जब तक कि बिजली कम न हो जाए। उसी समय, 6 दृष्टिकोण तक आमतौर पर योजनाबद्ध होती है।

2. एनारोबिक अलक्वेट क्षमता को बढ़ाने और ऊर्जा संभावित उपयोग की दक्षता में वृद्धि करने के लिए, 15 से 30 गुना से पुनरावृत्ति की संख्या के साथ 60% तक बर्डुलम के साथ व्यायाम। बाकी के साथ 2-4 दृष्टिकोण 3-5 मिनट है। काम की प्रक्रिया में, अभ्यास की तकनीक की लगातार निगरानी करना आवश्यक है।

3. क्षतिपूर्ति तंत्र को बेहतर बनाने और शरीर में मजबूत एसिडोटिक बदलावों की स्थितियों के तहत काम करने के लिए अनुकूलन करने के लिए, 4 से अधिक दृष्टिकोण नहीं किए जाते हैं

"विफलता के लिए" पुनरावृत्ति की संख्या के साथ सीमा के 20 से 70% तक बोझ के साथ उच्च गति।

बड़े मनोरंजन अंतराल (5-10 मिनट) के लिए, इस काम को मुख्य रूप से एनारोबिक ग्लाइकोलिथिक प्रदर्शन के सुधार, और अपेक्षाकृत छोटे अंतराल 1-3 मिनट पर निर्देशित किया जाएगा) - एनारोबिक इंट्रामस्क्यूलर संसाधनों को निकालने और एनारोबिक ग्लाइकोलिटिक कंटेनर के सुधार के लिए।

4. न्यूरोमस्क्यूलर उपकरण की ऑक्सीडेटिव संभावनाओं को बढ़ाने के उद्देश्य से एरोबिक प्रकृति के अभ्यास में सुधार हुआ है, जिसका उद्देश्य समग्र सहनशक्ति में सुधार करना है: एक समान दीर्घकालिक रन में, एक अंतराल में, तैराकी, रोइंग, स्कीइंग आदि में।

बल के विकास और सुधार के लिए प्रशिक्षण प्रत्येक चयनित अभ्यास की श्रृंखला के अनुक्रमिक उपयोग के रूप में, या प्रत्येक सर्कल में "सर्कुलर कसरत" के रूप में व्यवस्थित किया जा सकता है, यह चयनित अभ्यासों के एक दृष्टिकोण से लगातार किया जाता है । कुल मिलाकर, सख्ती से विनियमित अभ्यास पैरामीटर के साथ प्रशिक्षण में ऐसी कई "मंडल" हो सकते हैं। अभ्यास की संख्या और संरचना, साथ ही साथ "मंडल" की संख्या प्रशिक्षण के काम और लक्ष्यों की तैयारी के स्तर पर निर्भर करती है। एथलीटों में बुनियादी (संचार) प्रशिक्षण, या पेशेवर-लागू तैयारी में सामान्य प्रशिक्षण अभ्यास के आवेदन के चरणों पर सबसे प्रभावी "परिपत्र" प्रशिक्षण।

7. आइसोमेट्रिक विधि

आइसोमेट्रिक विधि को अपनी लंबाई बदलने के बिना अल्पकालिक मांसपेशी तनाव की विशेषता है। इस विधि द्वारा किए गए अभ्यास को बल के विकास के अतिरिक्त साधनों के रूप में उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

मांसपेशियों के तनाव को अधिकतम या निर्दिष्ट करने के लिए आसानी से बढ़ाया जाना चाहिए, और विकसित प्रयासों के आधार पर इसे कुछ सेकंड के भीतर रखें।

प्रशिक्षण अभ्यास में अधिकतम प्रयास के क्षण के लिए पर्याप्त स्थिति और poses में आइसोमेट्रिक तनाव करने की सलाह दी जाती है। गतिशील अभ्यास के साथ-साथ खींचने और विश्राम अभ्यास के साथ आइसोमेट्रिक तनाव का प्रभावी रूप से संयोजन।

उदाहरण के लिए:

4-6 सेकंड की प्रत्येक अवधि में 5-6 तनाव के लिए 2-3 दृष्टिकोणों की एक श्रृंखला में प्रदर्शन करें और कम से कम 1 मिनट के दृष्टिकोण के बीच मनोरंजन। आप 3-5 मिनट आराम के साथ 1-2 ऐसी श्रृंखला बना सकते हैं। आइसोमेट्रिक अभ्यास के बाद, आपको विश्राम के लिए अभ्यास करने और फिर मध्यम तीव्रता के गतिशील अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।

1.2। 15-16 साल के युवा पुरुषों के प्रोजेस्टियन में बिजली क्षमताओं के विकास के लिए तरीके

शारीरिक शिक्षा के सिद्धांत के संस्थापकों में से एक एडी। नोविकोव (1 9 4 9) का मानना \u200b\u200bथा कि भौतिक अभ्यासों की समग्र व्यवस्थित विज्ञान फोकस प्रणाली की सभी इकाइयों के लिए एकजुट होना चाहिए, अन्यथा, यह अपने वैज्ञानिक और व्यावहारिक महत्व को खो देता है।

व्यायाम के व्यवस्थितता, उनके शैक्षिक उपयोग के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त के रूप में, शारीरिक शिक्षा प्रणाली के मुख्य तत्वों में से एक है।

बल गद्दार में प्रशिक्षण प्रक्रिया में उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों का वर्गीकरण एलेक्सी मेदवेदेव द्वारा विकसित किया गया था - डॉ। शैक्षणिक विज्ञान और यारोस्लाव याकुबेन्को - आरएसयूएफके।

वर्गीकरण, किसी भी प्रकार के अभ्यास में, खेल में प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान मात्रा और तीव्रता के मामले में भार के एथलीट की निष्पक्षता को निर्धारित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यह ज्ञात है कि बल ट्रेसबोर्ड में, वे मुख्य रूप से एक ही अभ्यास का उपयोग करते हैं, एक बारबेल के साथ भारोत्तोलन के रूप में, जिसके लिए वैज्ञानिक रूप से स्थापित वर्गीकृत अभ्यास पहले से ही सभी खेलों के लिए शारीरिक शिक्षा के सिद्धांत द्वारा प्रस्तावित सिद्धांतों पर विकसित किए गए हैं। हालांकि, वेटलिफ्टिंग के मुकाबले बिजली तीन टकराव में न केवल खेल प्रौद्योगिकी पर बल्कि प्रशिक्षण पद्धति के अनुसार भी महत्वपूर्ण अंतर है, जिसके संबंध में, यह खेल "लिफ्टर्स" की एक विशिष्ट बल की विशेषता विकसित कर रहा है।

फिर भी, एक वैज्ञानिक स्थिति से इस मुद्दे के अध्ययन में, रूसी ट्रूशिल्डन चैंपियनशिप में प्रशिक्षकों के विशेषज्ञों के बयान सहित, इन स्वतंत्र खेलों के लिए कई आम संपर्क बिंदुओं का खुलासा किया गया।

वेटलिफ्टिंग में वर्गीकरण के अनुसार, पावर ट्रायो के संबंध में, पहले समूह में प्रतिस्पर्धी अभ्यास शामिल हैं: कंधों पर एक लोहे के साथ squats, एक क्षैतिज बेंच और एक raznaya कर्षण पर झूठ बोलने के लिए।

दूसरा समूह विशेष रूप से प्रारंभिक सारांश अभ्यास को जोड़ता है, जो बदले में स्वतंत्र समूहों के सापेक्ष कई लोगों को वितरित किया जाता है:

स्क्वाट के लिए अभ्यास लागू करना;

प्रेस झूठ के लिए आपूर्ति अभ्यास;

जोर के लिए स्लाइडिंग अभ्यास।

पर्याप्त मात्रा में, दूसरे समूह का अभ्यास पहले समूह के समन्वय के करीब है, इसके अलावा, उनमें से सभी अधिक बोझ के साथ किए जाते हैं जो उच्च शक्ति के प्रदर्शन में योगदान देते हैं। इस प्रकार, यह अभ्यास समूह एथलीटों की तैयारी में मुख्य है, क्योंकि वे एक साथ विशिष्ट भौतिक गुणों के विकास और प्रतिस्पर्धी अभ्यासों में एथलीटों के उच्चतम तकनीकी कौशल की पूर्णता को प्रभावित करते हैं।

अभ्यास के तीसरे समूह में, अतिरिक्त शैक्षिक अभ्यास केंद्रित हैं। वे न केवल एक लोहे के साथ, बल्कि गाली और अन्य बोझ का उपयोग करके सिमुलेटर पर भी किए जाते हैं।

अधिकांश भाग के लिए शैक्षिक अभ्यास उपकरण की संरचना के कारण स्थानीय प्रभाव पड़ता है, यदि वे अपेक्षाकृत कम वजन (बोझ) के साथ किए जाते हैं, यहां से एक ही समय में विकसित शक्ति अपेक्षाकृत छोटी है।

तकनीकी मानकों के तहत माना समूह के अभ्यास प्रतिस्पर्धी अभ्यास की संरचना से काफी भिन्न हो सकते हैं। इस संबंध में, विकास अभ्यास एथलीटों की तैयारी में अतिरिक्त साधन के रूप में कार्य करते हैं।

इस प्रकार, अधिक उद्देश्य मूल्यांकन और प्रशिक्षण प्रक्रिया को ध्यान में रखते हुए, पहले और दूसरे समूह के अभ्यास करने के परिणामस्वरूप एथलीट के शरीर के नीचे प्रभाव, उनके भार को मुख्य, और भार माना जाना चाहिए अभ्यास का तीसरा समूह वैकल्पिक है।

नतीजतन, मूल और अतिरिक्त भार को ध्यान में रखा जाना चाहिए और अलग से विश्लेषण किया जाना चाहिए।

वर्तमान में, शारीरिक संस्कृति और खेल विशेषज्ञों को बल के विकास के लिए अनुशंसित विभिन्न माध्यमों, तरीकों और पद्धतिगत तकनीकों के बारे में बहुत सारी जानकारी प्रदान की जाती है। उनमें से अधिकतर एक या दूसरे तरीके से एथलेटिक जिमनास्टिक के लिए उपयोग किया जा सकता है।

तालिका नंबर एक।

बने रहने में बिजली संकेतकों के विकास के लिए निश्चित संपत्ति और विधियां
बल के विकास के तरीके	विधियों का संक्षिप्त विवरण	मात्रा बनाने की विधि
अधिकतम प्रयास (MMU) का तरीका	इस विधि का उपयोग करते समय, अभ्यास सीमा या कभी-कभी बोझ के साथ किया जाता है। बोझ का मुख्य वजन 1-3 बजे *	100 किलो में सबसे अच्छे परिणाम पर, बेंच प्रेस झूठ बोल रहा है: 85 किलो x2, 90 x 1, 95 x 1	इस विधि का उपयोग करते समय, मांसपेशी वजन में वृद्धि की संभावना नहीं है। एमएमयू के पारंपरिक तरीकों में से - बढ़ती ताकत के लिए सबसे प्रभावी में से एक
बार-बार प्रयास विधि (एमपीयू)	विधि की मुख्य विशेषता: असंतृप्त बोझ के साथ अभ्यास का उपयोग करते समय, 1 दृष्टिकोण में दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ किया जाता है।	8-12 बार 3 दृष्टिकोण में रेंज कर्षण। अनुशंसित sagraulaging रेंज - 4-12 बजे	वजन इस तरह से चुना जाता है कि प्रत्येक दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति सीमा पर किया गया था। उपयोग। एमपीयू (विशेष रूप से 6-10 बजे बोझ की सीमा में) मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि के साथ है
स्टेटिक (आइसोमेट्रिक) अभ्यास का उपयोग करना	स्थैतिक अभ्यास ऐसे शारीरिक अभ्यास होते हैं जिनमें मांसपेशी वोल्टेज एथलीट और (या) प्रोजेक्टाइल के किसी भी आंदोलन के साथ नहीं होते हैं। ये अभ्यास अधिकतम वोल्टेज के साथ किया जाता है।	जानबूझकर अनुचित वजन के साथ रॉड करने के लिए अधिकतम आवेदन प्रयास।प्रत्येक दृष्टिकोण में अवधि 5-6 एस। कक्षा में स्थिर अभ्यास में 10-15 मिनट से अधिक नहीं लेना चाहिए।	1-2 महीने से अधिक के निरंतर रूप में स्थैतिक अभ्यासों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। एक कम हद तक स्थिर व्यायाम गतिशील की तुलना में मांसपेशी हाइपरट्रॉफी में योगदान देता है।
माध्यमिक मोड में व्यायाम *		प्रेस झूठ बोलने के लिए "मशीन" पर छाती को छूने से पहले रॉड को कम करना धीमा। बेंच प्रेस में सबसे अच्छे परिणाम पर - 100 किलो, उपहार देने के तरीके में कम करने के लिए बोझ का वजन कम से कम 105 किलो होना चाहिए। I.P में रॉड भागीदारों द्वारा लौटाया जाता है।	मांसपेशी सामूहिक विरोधाभासी में वृद्धि पर संभावित प्रभाव के बारे में जानकारी

हालांकि, डेटा जो आपको यह निष्कर्ष निकालने की अनुमति देता है कि अधिकतम वजन वाले एथलीट को अक्सर प्रशिक्षित किया जाता है, इसकी ताकत में वृद्धि अधिक होती है। सीमाएं मुख्य रूप से भार की पोर्टेबिलिटी से जुड़ी हुई हैं। चरम बोझ के साथ कसरत के बाद कुछ एथलीट अगले हफ्ते में इसे दोहरा सकते हैं, अन्य लोग इस तरह के भार से "दूर जाने" के लिए, इसमें लगभग एक महीने लगते हैं।

एथलेटिसिज्म की शक्ति के लिए अधिकतम प्रयासों की विधि के उपयोग की प्रभावशीलता पर निष्कर्ष प्रासंगिक अभ्यास अनुभव और भारोत्तोलन में जाने-माने शोध सामग्री के सामान्यीकरण पर आधारित है।

इसके अलावा, प्रशिक्षण प्रक्रिया में, जाहिर है, एक सामान्य जैविक प्रकृति की नियमितता प्रकट होती है। यह विभिन्न खेलों में शोध परिणामों द्वारा पुष्टि की जाती है। स्की रेसिंग में, उदाहरण के लिए, हाल ही में पाया गया कि गति की सबसे कम गति शरीर पर एक प्रभावी प्रशिक्षण प्रभाव प्रदान करने वाली गति प्रतिस्पर्धी के 90% से ऊपर की गति है। हल्के एथलेटिक्स में, कसरत के गहन हिस्से की तीव्रता और मात्रा से खेल परिणामों की प्रत्यक्ष निर्भरता प्रकट होती है। यहां से हम निष्कर्ष निकाल सकते हैं: प्रशिक्षण प्रक्रिया में अधिकतम प्रयासों की अधिकतर विधि का उपयोग किया जाता है, बल में वृद्धि की दर जितनी अधिक होती है। हालांकि, इस पैटर्न का उपयोग करना आसान नहीं है।

अध्याय 2. बिजली क्षमताओं के विकास के लिए कार्यक्रम

2.1। अनुसंधान की विधियां

काम का उद्देश्य। 15-16 साल में युवा पुरुषों में बल क्षमताओं के विकास के लिए पद्धति का विकास और प्रयोगात्मक रूप से साबित करना।

काम के उद्देश्य के आधार पर, कार्य तैयार किए जाते हैं:

1. प्रारंभिक प्रशिक्षण चरण में एथलीटों की शारीरिक फिटनेस के स्तर और सुविधाओं का निर्धारण करें।

2 .. 15-16 साल में युवा पुरुषों में बल क्षमताओं के विकास के लिए पद्धति को विकसित और प्रयोगात्मक रूप से प्रमाणित करना

कार्यों को हल करने के लिए, निम्नलिखित शोध विधियों का उपयोग किया गया था:

शैक्षिक प्रयोग

शैक्षिक अवलोकन

परीक्षण, परीक्षण परीक्षण

अनुसंधान परिणामों की सांख्यिकीय प्रसंस्करण।

2.2। अनुसंधान संगठन

बच्चों के स्वास्थ्य और शिक्षा के केंद्र के आधार पर जिम में अध्ययन आयोजित किए गए थे।

इस अध्ययन में 12 एथलीटों (15-16 साल के युवा पुरुषों) ने बिजली ट्रायथलॉन में 1-2 युवा निर्वहन किया, जिसमें 9 से 15 महीने का अनुभव है, सप्ताह में 3 बार 1.5 घंटे के लिए।

अध्ययन जनवरी 2006 से जून 2006 तक आयोजित किया गया था।

पहले चरण में, अध्ययन की समस्या की स्थिति का अध्ययन विशेष वैज्ञानिक और पद्धतिगत साहित्य के अनुसार किया गया था।

परीक्षण एथलीट सामान्य और विशेष विद्युत तैयारी की परिभाषा के लिए परीक्षण कर रहे थे। एथलीटों के कुल बिजली प्रशिक्षण को निर्धारित करने के लिए, हमने तीन अपरिवर्तन के आधार पर एक परीक्षण का उपयोग किया: 1. कसने (गिनती समय)। 2. पीठ पर पड़ी स्थिति से धड़ को लिफ्ट करता है (30 सेकंड के लिए)। 3. लंबी कूद (सेंटीमीटर में)। एथलीटों के विशेष पावर प्रशिक्षण को निर्धारित करने के लिए, हमने प्रोजेट में पावर इंडिकेटर का परीक्षण किया, जिसे तीन प्रयासों में किया गया था, सबसे अच्छा प्रयास रिकॉर्ड किया गया था।

दूसरे चरण में, एक शैक्षिक प्रयोग किया गया था, जिसमें 15-16 वर्षों के युवा पुरुषों (बल ट्रेसबोर्ड पर 1-2 युवा निर्वहन) के बार में बिजली क्षमताओं की शिक्षा की शिक्षा की विधि का उपयोग किया गया था। पद्धतिगत साहित्य की एक समीक्षा (12 साप्ताहिक चक्र के लिए डिज़ाइन की गई)।

शैक्षिक प्रयोग के बाद, हमारे द्वारा विकसित तकनीक पर प्रशिक्षण सत्रों के 12 साप्ताहिक चक्र के अंत में एथलीटों की समग्र और विशेष तैयारी का नियंत्रण परीक्षण किया गया था।

तीसरे चरण में, प्राप्त प्रयोगात्मक डेटा का सारांश और विश्लेषण किया गया था, निष्कर्ष तैयार किए गए थे।

2.3 15-16 साल के युवा पुरुषों के मस्तिष्क में बिजली क्षमताओं की शिक्षा के लिए एक प्रायोगिक पद्धति (बिजली व्यापार के वर्गों के उदाहरण पर)

जैसा कि यह संकेत दिया गया था, बिजली का प्रदर्शन (lifter) कर्षण पैरों और पीठ के पूर्ण सीधा के लिए प्रदान करता है, वेटलिफ्टिंग आंदोलनों के विपरीत, झटका और छाती पर छड़ी उठाने, जहां यह स्थिति मध्यवर्ती है। वेटलिफैक्टिक स्पोर्ट्स में, दो अवधियों के लिए लालसा को साझा करने के लिए यह परंपरागत है, उनमें छह चरणों को हाइलाइट करना। "Lifter" कर्षण सीखने के विनिर्देशों को देखते हुए, इसके विकास की निम्नलिखित तकनीक विकसित की गई:

1. उत्पादक कार्यों में रॉड के दृष्टिकोण, मंच पर स्टॉप की स्थापना, रॉड का कब्जा और मनोवैज्ञानिक सेटिंग शामिल है। कुछ एथलीट, विशेष रूप से पूर्व भारोत्तोलक, कंधे की चौड़ाई पर सरली पर पैर सेट करते हैं और संकीर्ण तथाकथित "पुश" पकड़ का उपयोग करते हैं, यानी एक पारंपरिक धक्का जोर दें। एथलीटों का एक और हिस्सा प्लेटफॉर्म पर पैर काफी व्यापक रूप से है, हाथों की ओर बढ़ते हुए कोहनी की चौड़ाई के बारे में, और मध्य पकड़ का उपयोग करता है। किस प्रकार की शुरुआत बेहतर है, हम बाद में देखेंगे।

रॉड के कब्जे के लिए, इस खेल में आधुनिक एथलीटों के लिए एक बहुमुखी पकड़ या "वर्थेट" होने का सबसे अच्छा तरीका है, जिसमें हथेलियों को विभिन्न दिशाओं में खींचा जाता है - एक को सामने की तरफ, दूसरा - पीछे , उंगलियों को "महल" में हिरासत में लिया जाता है।

चूंकि ब्रश की ताकत रिफ्ट में बहुत महत्वपूर्ण है, और इसके कमजोर विकास के साथ, यह बड़ी मांसपेशी-विस्तारक पैरों और धड़ की शक्ति क्षमताओं के प्रकटीकरण को काफी सीमित कर सकती है, फिर उन्हें लगातार उन्हें मजबूत करना चाहिए।

2. गतिशील aport। इस चरण में एथलीट के कार्यों को शामिल किया गया है, जो काम में शामिल बड़ी मांसपेशियों को फैलाने की इजाजत देता है, उन्हें एक शक्तिशाली श्रृंखला में "लिंक" करता है। इस चरण में एथलीट का मुख्य कार्य आपके शरीर के लीवर को सही ढंग से व्यवस्थित करना है। यह निम्नानुसार किया जाता है: आयताकार क्रॉस सेक्शन की दो वस्तुएं फर्श पर रखी जाती हैं, उनमें से शीर्ष पर - धातु प्लेटें जिसके लिए एक एथलीट उठता है।

अस्तर सलाखों को इस तरह से स्थित होना चाहिए कि टिकाऊ संतुलन एथलीट का बिंदु उनके बीच से गुजर गया। मोटाई 10 मिमी से अधिक नहीं होनी चाहिए, ताकि अभ्यास करते समय, एक एथलीट जिसने संतुलन का उल्लंघन किया है, घायल नहीं हुआ है। सलाखों की चौड़ाई को एक विस्तृत श्रृंखला में बदला जा सकता है, यह जानकर कि वे पहले से ही क्या हैं, समर्थन के उनके क्षेत्र को छोटा और आंदोलन को सही ढंग से करने में अधिक कठिन है। लेकिन एक जो व्यायाम करता है, एक बार चौड़ाई 20 मिमी पर खड़ा है, यानी यह सही है, सफलता प्रदान की जाती है, क्योंकि वह कर्षण की सबसे तर्कसंगत तकनीक को निपुण करने में कामयाब रहा। वही हम आपको सलाह देते हैं कि आप squatting।

यह सरल प्रयोग कई एथलीटों को यह समझने की अनुमति देगा कि सबकुछ न केवल शक्ति को हल करता है, बल्कि इसके आवेदन की सबसे तर्कसंगत, इष्टतम विधि भी, दूसरे शब्दों में, अच्छे खेल उपकरण।

ट्रॉयबोर्ड के बल में जोर के निष्पादन की एक और नियमितता है: मांसपेशियों को कितनी बार तेजी से कम किया जाता है, इसे सीमा वोल्टेज के तहत लंबे समय तक कम किया जा सकता है, यानी एक भारी बारबेल जल्दी से बढ़ाने के लिए, आपके पास इसे धीरे-धीरे बढ़ाने की तुलना में अधिक शक्ति होनी चाहिए, और तदनुसार, रॉड का उदय धीमा, अधिक वजन उठाया जा सकता है (sy.Smolov)। यह घटना ज्ञात विशेषता समीकरण ए हिल: (पी + ए) (वी + बी) \u003d सी से निम्नानुसार है, जहां पी सीमा मांसपेशी वोल्टेज है; V कमी दर है; ए, बी और सी - स्थिरांक। इस प्रावधान से यह एक जोर प्रदर्शन करते समय, बार को जल्दी से बढ़ाने के लिए प्रयास करना आवश्यक नहीं है, लेकिन यह सीमा तराजू के साथ असंभव है। इसे आसानी से उठाने के लिए इसे आसानी से उठाने के लिए प्रयास करना चाहिए, अधिकतम प्रयास लागू करना।

न केवल ट्रैक्शन, बल्कि सभी बिजली की गतिविधियों के प्रशिक्षण के दौरान हमारे ध्यान के लिए एक और कारक को संबोधित किया गया था। लेकिन जोर में यह कारक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। एक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण है। मनोवैज्ञानिक सेटिंग आइटम को विशेष ध्यान देने की जरूरत है। जब एथलीट प्लेटफॉर्म पर पैर सेट करता है, तो उसे काम में भाग लेने वाली सभी मांसपेशियों को "महसूस करना चाहिए, और मानसिक रूप से उन्हें एक ठोस श्रृंखला में जोड़ने के लिए - हाथों से हाथों तक, जैसे कि सभी शरीर एक गुजरता है कुछ लोचदार रॉड, जो सीधीकरण, एथलीट को सीधा करने और विशेषी वजन की बैरल को बढ़ाने में मदद करेगा। इस बिंदु पर, इस विचार को ध्यान में रखना भी जरूरी है कि एथलीट बार नहीं बढ़ाता है, लेकिन पहले खुद से पहले, और बारबेल केवल प्रेरित है क्योंकि यह हाथों से कठोर रूप से जुड़ा हुआ है। इस विचार या आंतरिक भावना को गतिशील शुरुआत के क्षण से शुरू करने और पैरों और शरीर के पूर्ण सीधा के साथ रॉड को ठीक करने से पहले एथलीट नहीं छोड़ना चाहिए।

प्रशिक्षण कर्षण के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग किया गया था:

1. छील और इसकी किस्मों (विभिन्न छिद्रों, विभिन्न गति, आदि) के साथ जोर।

2. ऊंचाई पर खड़े कर्षण।

3. घुटनों के लिए जोर,

4. प्लिंथ से लिंक (घुटने के स्तर पर रिज)।

5. पिरामिड।

6. रेंज (सीधे पैरों के साथ)।

7. कंधों पर एक लोहे के साथ ढलान।

8. "बकरी" पर ढलान।

इन सभी और अन्य अभ्यासों को सूक्ष्म और mesocyclo में अधिक या कम समान रूप से वितरित करने की आवश्यकता है, यानी प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम दो बार। आइए हम प्रशिक्षण साप्ताहिक चक्र में कर्षण अभ्यास के वितरण का एक उदाहरण दें।

सोमवार:

1) मध्य पकड़ की छड़ी, ऊंचाई पर खड़े (उपखंड 10-20 सेमी) - (5 दृष्टिकोण) एक्स (5-6 बार) रॉड 70-80 प्रतिशत के वजन के साथ;

2) कंधे पर एक बार के साथ खड़े ढलान - (3 दृष्टिकोण) एक्स (10 गुना) रॉड में अधिकतम परिणाम के 20-25 प्रतिशत के वजन के साथ (रॉड स्क्वाट्स के लिए रैक लेने के लिए);

3) घुटनों के लिए जोर - (5-6 दृष्टिकोण) x (2-3 बार) रॉड के वजन के साथ अधिकतम वजन का 80-90 प्रतिशत तक।

बुधवार:

1) पिरामिड - (3-4 दृष्टिकोण) एक्स (5-6 बार) लिफ्टों की इस संख्या के अनुरूप;

2) "बकरी" पर टिल्ट्स - (2-3 दृष्टिकोण) एक्स (2-3 सेकंड तक क्षैतिज स्थिति में देरी के साथ 10-15 बार)।

शुक्रवार:

1) सीधे पैरों के साथ रेंज रॉड - (5 दृष्टिकोण) एक्स (6-8 गुना) अधिकतम 50-60 प्रतिशत की एक बार के वजन के साथ;

2) कंधों पर एक लोहे के साथ झुकाव - (3-4 दृष्टिकोण) x (5-6 बार);

3) अधिकतम रॉड के 80-85 प्रतिशत के वजन के साथ लेकर कर्षण (5-6 दृष्टिकोण) x (3-4 बार)।

कई विशेषज्ञों के मुताबिक, पावर ट्रॉयबोर्ड में प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र को हाइपरेक्स्टेनिया ("बकरी" पर ढलानों) के साथ शुरू किया जाना चाहिए। एक समय में सफलतापूर्वक प्रशिक्षण की इस तकनीक का उपयोग प्रसिद्ध रॉड, दो बार ओलंपिक चैंपियन वसीली अलेकसेव द्वारा किया गया था, जिसने धक्का प्रदर्शन करते समय एक असाधारण बल था।

प्रारंभिक अवधि में एक कर्षण में एक कसरत योजना विकसित करने का आधार I.M.Peduleev द्वारा विकसित योजना है। यह युवा पुरुषों, मध्यम और मुख्य स्तर के नीचे के लिए डिज़ाइन किया गया है और बिजली संकेतकों (तालिका 2) में एक चिकनी वृद्धि के लिए प्रदान करता है।

टेबल तीन।

वर्कआउट एक जोर के साथ सत्ता ट्रायथलॉन में युवा पुरुषों की योजना

बनने में बिजली संकेतकों का विकास (12 साप्ताहिक चक्र)

हफ्तों	पहला प्रशिक्षण	दूसरा प्रशिक्षण	3 प्रशिक्षण
	1. Hyperextension 5x5	1. पिरामिड पिरामिड 2x5 (40%), 6x6 (60%)	1. कर्षण, ऊंचाई पर खड़े (10 सेमी) 1x4x (60%), 1x4 (70%), 5x4 (80%) 2. प्लिंथ से लिंक (घुटने के स्तर पर गर्दन) 1x4 (70%), 1x4 (80%) 4x5 (85-90%)
	1. तेजी से गति 1x3 (60%), 1x3 (70%), 6x3 (30%) में ट्रैक्शन 2. 5x4 के एक बार के साथ झुकाव	1. 2x6 (50%), 7x6 (60%) 2. 5x4 कूदने के साथ raclons	1. पोट्टो 1x4 (60%), 1x4 (70%), 6x4 (80-85%) के साथ कर्षण 2. प्लिंथ (घुटने के स्तर पर गर्दन) 1x3 (70%), 1x3 (80%), 5x3 (90%) से लिंक
	1. ट्रैक्ट पिरामिड	Hyperextension 6x5 2. 6x5 कूदने के साथ क्लोन	1. 1x3 (70%) छीलने के साथ कर्षण। 2x3 (80%), 1x2 (85%)। 2x2 (90-95%), 2x5 (85%) 2. 6x6 बार के साथ झुकाव
10-11-12	1. एलिवेशन (15 सेमी) 4x4 (70-75%), 5x4 (80-85%) पर खड़े ट्रैक्शन 2. प्लिंथ 1x3 (70%), 1x3 (80%), 6x3 (90-95%) के साथ ट्रैकिंग	1. Parches 1x3 (70%), 1x3 (80%), 1x3 (85%), 5x 3 (9 0%) के साथ कर्षण	1. पिरामिड पिरामिड 2x6 (50-55%), 7x6 (60-65%) 2. hyperextension 6x6

शैक्षिक प्रयोग के प्रजनन में बिजली संकेतकों के विकास की गतिशीलता

हमारे शैक्षिक प्रयोग के परिणामस्वरूप, टेबल 3, 4 द्वारा प्रमाणित व्यक्तिगत और मध्यम समूह दोनों के बिजली संकेतकों को बढ़ाने की गतिशीलता को नोट किया जाता है।

तालिका 4।

पावर संकेतकों के स्रोत परीक्षण परिणाम

ट्रॉयबोर्ड एथलीट

	उपनाम नाम	प्रारंभ वर्ग	अपने वजन					प्रतिबद्ध
				कसने (गिनती समय)	प्रेस, 30 सेकंड में धड़ उठाओ	लंबी कूद (देखें)	deadlift

तो पुल-अप में, परिणाम औसतन दो गुना (17%) की वृद्धि हुई, 30 के लिए शरीर को उठाने में - औसत 6 गुना (22.5%), समय की लंबाई में - 8 सेंटीमीटर (2.4%) )। एक प्रतिस्पर्धी अभ्यास में, प्रोजेक्ट की वृद्धि औसत 21.5 किलोग्राम (16.5%) थी।

प्राप्त परिणाम प्रयुक्त पद्धति की शुद्धता की शुद्धता की पुष्टि करते हैं, जिसका उद्देश्य फोर्स-तैयारी संकेतकों में वृद्धि के उद्देश्य से बिजली त्रिओ संग्रह और विशेष विद्युत तैयारी, अर्थात् प्रोगेट में लगे हुए लोगों की सामान्य शारीरिक फिटनेस में वृद्धि के उद्देश्य से।

औसतन, कर्षण में बिजली संकेतक 21.5 किलो हो गए। (12 साप्ताहिक चक्रों की अवधि के लिए), और यह लगभग 7.2 किलो है। एक महीने, जो कई शक्तियों में एक अच्छा संकेतक है।

तालिका 5।

प्रयोग के पहले और बाद में बिजली प्रशिक्षण एथलीट-ट्रॉय पौधों के परीक्षण के मध्यम समूह संकेतक

1. वैज्ञानिक और पद्धतिगत साहित्य के विश्लेषण ने 15-16 साल के युवा पुरुषों के बार में बिजली संकेतकों के विकास के लिए एक प्रशिक्षण तकनीक के निर्माण में कई बुनियादी सिद्धांतों का खुलासा किया, अर्थात्:

एथलीट के शरीर के अतिरंजित होने से बचने के लिए लोड की सख्त खुराक की आवश्यकता;

रीढ़ की हड्डी में होने वाली प्रक्रियाओं की गतिशीलता के संबंध में अधिकतम उपलब्धि के 80-90% के वजन के साथ कर्षण का प्रदर्शन, आदर्श प्रौद्योगिकी के अनुपालन में सप्ताह में एक से अधिक बार किया जाना चाहिए;

इस तथ्य के कारण कि पीठ पर मांसपेशी समूहों की एक बड़ी श्रृंखला है, पीठ की मांसपेशियों के संतुलित विकास के लिए अतिरिक्त अभ्यासों का उपयोग करना आवश्यक है।

2. वैज्ञानिक और पद्धतिगत साहित्य के विश्लेषण के आधार पर प्रस्तावित पावर ट्रायो प्लेटों के प्रशिक्षण की पद्धति की कोशिश की और परीक्षण किया गया, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एथलीटों ने इसका उपयोग किया जो औसत से ऊपर परिणाम दिखाता है, जो इसकी प्रभावशीलता को इंगित करता है। प्रोजेट में पावर इंडिकेटर में मासिक वृद्धि औसत 7.2 किलोग्राम थी, जबकि बिजली संकेतकों में वृद्धि फोर्स ट्रेस कलेक्टर में 5 किलो के बराबर होती है, औसत स्तर की तुलना में औसत और कम के लिए संतोषजनक परिणाम माना जाता है।

3. हमारे काम के परिणामों के मुताबिक, 15-16 वर्षों के युवा पुरुषों में बिजली संकेतकों के विकास के लिए इस तकनीक की सिफारिश करना संभव है, जिसमें बल व्यापार में 1-2 युवा निर्वहन की खेल योग्यता है।

निष्कर्ष

काम के परिणामस्वरूप, निम्नलिखित कार्यों को हल किया गया।

1. बल क्षमताओं के विकास की विशेषताओं का पता चला है।

बिजली की क्षमता एक निश्चित गतिविधि में किसी व्यक्ति के विभिन्न अभिव्यक्तियों का एक जटिल है, जो "शक्ति" की अवधारणा पर आधारित है। पावर क्षमताएं स्वयं द्वारा प्रकट नहीं होती हैं, लेकिन किसी भी मोटर गतिविधि के माध्यम से।

साथ ही, बिजली क्षमताओं के प्रकटीकरण पर असर अलग-अलग कारक हैं, जिनमें से प्रत्येक विशेष मामले में योगदान विशिष्ट मोटर कार्यों और उनके कार्यान्वयन के लिए शर्तों के आधार पर भिन्न होता है, बिजली क्षमताओं का प्रकार, आयु, जननांग और व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताएं।

2. युवा पुरुषों में बिजली क्षमताओं के विकास के तरीके 15-16 वर्षों के लिए निर्धारित किए जाते हैं।

डब्ल्यूबारबेल और गुरुत्वाकर्षण के साथ प्राग, बिजली क्षमताओं को विकसित करने के प्रभावी साधन के रूप में, कई युवा लोगों को नर और मादा, साथ ही मध्य और वृद्ध लोगों को आकर्षित करते हैं। वे आपको शक्ति को तेजी से बढ़ाने, समान रूप से सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करने, शरीर के कुछ नुकसानों को सही करने, और स्वास्थ्य पदोन्नति में योगदान करने की अनुमति देते हैं। विभिन्न खेलों में खेल उपलब्धियां और अभिलेख, अभूतपूर्व मानव शारीरिक संभावनाओं के बारे में बात करते हैं, जहां खेल के पूर्ण बहुमत में सबसे महत्वपूर्ण भौतिक गुणों में से एक है - ताकत, एथलीटों की ताकतों का विकास बहुत अधिक ध्यान देता है। पावर तैयारी पावर ट्रायो प्लेटों के सफल खेल प्रशिक्षण के लिए विशेष महत्व का है। यह ज्ञात है कि पावर ट्रायथलॉन (पावरलिफ्टिंग) में दो बुनियादी गुण होते हैं - उपलब्धता और दक्षता।

उपलब्धता के तहत का तात्पर्य है:

1. अभ्यास का काफी सरल तकनीकी निष्पादन, जो बलपूर्वक गुणों के विकास और सुधार पर अधिक ध्यान देना संभव बनाता है;

2. दोनों समूहों और व्यक्तिगत रूप से संलग्न करने की क्षमता;

3. सिमुलेटर के सभी प्रकार के साथ सुसज्जित कोई भी बड़ा कमरा नहीं है, छोटे हॉल में शामिल होना संभव है, जहां केवल छड़ें हैं, बेंच झूठ बोलने के लिए स्क्वाट्स और बेंच के लिए रैक;

4. कई अन्य खेलों की तुलना में भौतिक समर्थन की सादगी;

5. पावर त्रिकोणीय संग्रह की एक विस्तृत आयु से संबंधित श्रृंखला;

6. चोट के मामलों को कम करना।

पावर ट्रायथलॉन एक ऐसा खेल है जो पूरी तरह से भौतिक प्रदर्शन में सुधार करने में लगे बुनियादी भौतिक गुणों के विकास में योगदान देता है।

फोर्स ट्रॉयबोर्ड (पावरलिफ्टिंग) में, प्रतियोगिताएं तीन अभ्यासों में होती हैं - पीठ पर एक लोहे के साथ स्क्वाटिंग, छड़ के जिमनस्ट झूठ बोलने और बनने के लिए। हालांकि, वैज्ञानिक और पद्धतिगत साहित्य के विश्लेषण के परिणामों के मुताबिक (वोरोबिव एएन।, ज़ोकीस्की वी एम, रोमन आर ए।, अपोस्बान्स्की यूयूवी। छोटे एस यू।) यह पता चला था कि स्ट्रोक में बिजली संकेतक खेल पर महत्वपूर्ण प्रभाव प्रदान करते हैं पूरी तरह से पावर ट्रायथलॉन में उपलब्धियां, क्योंकि इस अभ्यास में विभिन्न मांसपेशी समूहों की सबसे बड़ी संख्या शामिल है।

3. युवा पुरुषों में बिजली क्षमताओं के विकास के लिए विधियां 15-16 वर्ष पुरानी है।

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कार्यात्मक और न्यूरोसाइकिक प्रकृति।

मॉर्फोलॉजिकल विशिष्टताओं में मांसपेशियों की संरचना शामिल है: मांसपेशी फाइबर की मात्रा मांसपेशी फाइबर की अपनी संरचना सूक्ष्म संरचनात्मक विशेषताओं में शामिल है; एक अलग जैव रासायनिक संरचना, जिसमें ऊर्जा पदार्थों के संचय के साथ, तेजी से और धीमी संकुचन के साथ मांसपेशियों की विशेषताएं शामिल हैं।

बायोमेकेनिकल विशिष्टताओं में शुरुआत और मांसपेशियों के अनुलग्नक, उनके रचनात्मक और शारीरिक व्यास शामिल हैं।

पीएफ Lesgaft और उनके छात्र मांसपेशी शक्ति के प्रकटीकरण में बायोमेकेनिकल प्रक्रियाओं पर अधिक ध्यान दे रहे थे: समर्थन और मांसपेशी लगाव के क्षेत्र का अनुपात; एक्सिस के अनुपात पर प्रावधान की भर्ती जिसके आसपास लीवर की आंदोलन वे कार्य करते हैं। यह दिखाया गया है कि मांसपेशियों की शक्ति जहाजों के कैलिबर से जुड़ी है, मांसपेशियों में स्थित तंत्रिका फाइबर की संख्या। बल का अभिव्यक्ति फासिशिया में योगदान देती है, जो मांसपेशियों के ट्रांसवर्स विस्तार को अपनी कमी में रोकती है।

वर्तमान में, शोध चल रहा है, जहां सूक्ष्म स्तरों को विभिन्न भारों और आंदोलनों के तहत मांसपेशियों की शक्ति के तंत्र के विशेषज्ञों द्वारा समझा जाता है। ओ का विचार। बिजली विनियमन के तीन मुख्य स्तर समग्र शरीर में, जो पदानुक्रमित सबमिशन में हैं, यानी, प्रत्येक बाद के स्तर पिछले के पैरामीटर निर्दिष्ट करता है।

विशेष रूप से बड़े आंतरिक मांसपेशियों में उतार-चढ़ाव बच्चों की टीमों में पाए जाते हैं जब कक्षाओं के लिए समूह पासपोर्ट आयु पर बनाए जाते हैं। I.i के अनुसार बखराच, समूह जैविक युग पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

एक अलग दृष्टिकोण खेल मॉर्फोलॉजिस्ट स्कूल के स्कूलों के कार्यों में विकसित हो रहा है: खेल के लिए समूह बनाने के लिए सोमैटिक प्रकारों में निम्नानुसार है, जो विकास विकल्पों द्वारा उपसमूहों को आवंटित करते हैं। बीपी जैविक युग की तुलना में एक और अधिक जानकारीपूर्ण संकेतक है, क्योंकि यह शरीर के विकास की संभावनाओं, विकास प्रक्रियाओं की अवधि के लिए संभावनाओं का विचार देता है। बच्चों में 10 साल की आयु तक की मांसपेशी की ताकत अधिक बारीकी से भिन्नता के एक समग्र स्तर के साथ सहसंबंधित होती है, और 10 वर्षों के बाद - बीपी बच्चे के साथ। इस निष्कर्ष पर कक्षाओं के लिए समूहों के गठन में खेल के अभ्यास तक सीधे पहुंच है। दूसरा, कोई कम महत्वपूर्ण मुद्दा जो हल करने की आवश्यकता नहीं है वह मांसपेशी शक्ति में सबसे सक्रिय वृद्धि की आयु अवधि का सवाल है, जो मांसपेशी प्रणाली की संवेदनशील अवधि है। एक समान मांसपेशी शक्ति 10 साल तक जाती है। 12 वर्षों के बाद, मांसपेशियों की ताकत में अधिक सक्रिय वृद्धि हुई है, जो 15-16 साल तक चल रही है। यह याद रखना चाहिए कि विभिन्न समूहों की मांसपेशियों की ताकत की वृद्धि असमान रूप से होती है, "मांसपेशी हेटरोकॉनी" का खुलासा किया गया था।

यह एक और कारक है जिसे खेल में बच्चों के शुरुआती अभिविन्यास में याद किया जाना चाहिए। मांसपेशी बल का शक्तिशाली विकास कारक अंतःस्रावी तंत्र का "समावेश" है, जो मांसपेशियों की रूपरेखा संरचना में परिवर्तन को प्रभावित करता है, और इसके परिणामस्वरूप, उनकी ताकत बढ़ाने के लिए। 4 से 20 वर्षों तक Ontogenesis के खंड पर मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि को ध्यान में रखते हुए, आरएन। Dorokhov, वी.पी. गुबा, वीजी Petrukhin इस निष्कर्ष पर आया कि यह स्थगभीर रूप से नहीं बढ़ता है, बल्कि कार्यात्मक सिद्धांत के अनुसार। इसलिए, मांसपेशी फ्लेक्सर पावर में एक्सटेंसर की तुलना में पहले बढ़ता है। विशेष रूप से सापेक्ष ताकत के अतिरिक्त ध्यान देना आवश्यक है, क्योंकि इसमें सबसे असमान वृद्धि हुई है और यह एक सोमैटिक प्रकार के दौरान चयन बेंचमार्क के रूप में कार्य कर सकती है।

शिक्षक के लिए यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों की ताकत का विकास शरीर के ब्लॉक के घाव के आकार में वृद्धि के साथ मेल खाता है। आमतौर पर लिंक की मात्रा में वृद्धि के बाद एक साल या डेढ़ साल में मांसपेशियों की ताकत की वृद्धि देखी जाती है। लड़कियों में मांसपेशी वृद्धि के विकास में अभिविन्यास के लिए, 7-12 साल ने प्रतिगमन समीकरण विकसित किए हैं जो "उचित" मांसपेशी शक्ति को दर्शाते हैं।

Ontogenesis में मांसपेशियों की ताकत आसानी से नहीं बदली है, साथ ही साथ morphological पैरामीटर, त्वरित और धीमी वृद्धि की अवधि है। विरोधी समूहों की मांसपेशियों की ताकत के विकास की सबसे विशिष्ट तस्वीर मांसपेशियों को फ्लेक्सिंग और स्टॉप का विस्तार करती है। यह मांसपेशी समूह विशेष रूप से बच्चों में हाइपोडायनामाइन के लिए अतिसंवेदनशील है।

मांसपेशी पैर मांसपेशी पैर की गुणांक भिन्नता स्कूली बच्चों - 18-26%, कंधे फ्लेक्सर्स - 34-42%, मांसपेशियों, जांघ को कम करने, - 40-74%, स्पिन एक्सटेंसर 90 डिग्री - 27-38% के झुकाव के कोण पर। सभी सोमैटिक प्रकारों के लोगों में "पावर-एज" वक्र का विश्लेषण दिखाया गया है कि वक्र स्थिर बढ़ते हैं।

हालांकि, आईआर व्यक्तिगत बीपी और विश्लेषणित मांसपेशी समूह से दोनों के आधार पर महत्वपूर्ण रूप से बदलता है। मांसपेशियों की ताकत में सापेक्ष वृद्धि की तुलना से पता चला कि मांसपेशी फ्लेक्सर और हिप संयुक्त के विस्तारकों में सबसे अधिक व्यक्त किया गया है। Ontogenesis (4 से 20 साल तक) के अध्ययन खंड के लिए, युवा पुरुषों में मांसपेशियों की ताकत 2.8 गुना बढ़ जाती है और लड़कियों में 1.6 गुना बढ़ जाती है। मांसपेशियों में सबसे छोटी वृद्धि का पता चला है, छुट्टी और रे-टेकिंग संयुक्त का नेतृत्व किया गया है, - 42-47%। विभिन्न बीपीएस के लोगों में पैर की मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि से पता चला कि व्यक्तियों में बीपी "ए" 10 वर्षों तक यह 7 साल में मांसपेशियों की ताकत का 117% है; व्यक्तियों में बीपी "बी" - 97% और व्यक्तियों में बीपी "सी" -72%; 15 साल - 1 9 0% और 165% क्रमशः। 20 तक, अंतर गठबंधन है: व्यक्तियों बीपी "ए" - 217% बीपी "बी" -197% और बीपी "सी" - 187%।

के बावजूद पूर्ण मांसपेशी शक्ति गतिशीलता की उम्र के साथ मांसपेशियों की ताकत में प्रतिशत की वृद्धि के बावजूद लगभग अपरिवर्तित संरक्षित है। निचले छोरों की मांसपेशियों की ताकत के लिए, पीठ, कंधे बेल्ट के लिफ्टों के लिए, कोहनी संयुक्त के फ्लेक्सर्स को एक निश्चित सोमैटिक प्रकार के लिए विशिष्टता द्वारा विशेषता है। किशोर अवधि में, न्यूनतम पूर्ण मांसपेशियों की शक्तियों में शरीर के वजन (अंकों में तुलना) पर लंबाई की प्रावधान के साथ द्रव्यमान प्रकार का द्रव्यमान प्रकार होता है। प्रकार के व्यक्तियों में अधिकतम बल मनाया जाता है। मांसपेशियों की सापेक्ष ताकत एमआईएस प्रकार के व्यक्तियों में अधिकतम है, न्यूनतम - एमए प्रकार के व्यक्तियों में। व्यास और मात्रा की गणना उन पंक्तियों का उपयोग करके आंशिक माप विधि का उपयोग करके की गई थी जिन्हें हमें कूल्हे और निचले पैरों पर जाने के लिए पेश किया गया था। परिणाम बदल गए: मैक प्रकार के व्यक्तियों में मांसपेशियों की ताकत 1 सेमी 2 (जांघ की मांसपेशियों के लिए) 8.62 किलोग्राम थी; प्रकार के प्रकार के व्यक्तियों में - 8.9 9 किलो और एमआईएस प्रकार के व्यक्तियों में - 8.24 किलो।

हालांकि, खेल में आंदोलन फाइनल में अधिकतम प्रयास करने की क्षमता और क्षमता के रूप में खेल में इतना सापेक्ष बल नहीं है। इसके लिए मॉर्फोलॉजिकल पूर्वापेक्षाएँ ऊपरी अंगों और बाहरी बल की मांसपेशी शक्ति के अनुपात के रूप में कार्य करती हैं। बिजली के खेल में सबसे अधिक आशाजनक शरीर के छोटे ब्लॉक के साथ सामना करता है, एथलीट, जो तीसरे स्तर के भिन्न होते हैं, कम अंक प्राप्त कर रहे हैं।

समय की प्रति इकाई मांसपेशी शक्ति के विकास की विशेषता वाले पैरामीटर का विश्लेषण और विकास अवधि की अवधि से पता चला है कि वे बीपी विषय से निकटता से जुड़े हुए हैं।

मांसपेशियों की ताकत के विकास के लिए, बल में वृद्धि को धीमा करने, वृद्धि और फिर से गिरावट के लिए। मांसपेशियों की ताकत के विकास में प्राथमिक मंदी 7 से 12 साल होती है, एकरूपता - 12 से 14 साल तक और फिर से बढ़ने के बाद, 16-18 वर्षों के बाद कमी के बाद। यह औसत जनसंख्या डेटा।

बल 13 मांसपेशी समूहों के अध्ययन से पता चला कि उम्र के साथ बल में महत्वपूर्ण वृद्धि के बावजूद, सभी मांसपेशी समूहों में वृद्धि की प्रवृत्ति समान है। मांसपेशियों के आदेश, उनकी ताकत के अनुसार निर्मित, 4 और 20 वर्षों में अपरिवर्तित बनी हुई है। केवल मांसपेशियों की शक्ति के बीच संबंध, झुकाव और धड़ को विस्तारित करने, हिप संयुक्त को विस्तारित करना और विस्तार करना बदल रहा है। 4-7 सालों में, फ्लेक्सर्स की ताकत 18 साल के बाद - विस्तारक प्रचलित है।

युवावस्था की अवधि के अंत में लड़कियों की सबसे शक्तिशाली मांसपेशियां शरीर के बॉडीबिल्डर हैं, युवा पुरुष - हिप संयुक्त के विस्तारक। मांसपेशी की ताकत व्यापक सीमा पर बदल दी जाती है - प्रति वर्ष 2 से 20% तक। इसलिए, प्रत्येक आयु अवधि में मांसपेशियों की ताकत की अपनी स्थलाकृति है, केवल इस उम्र तक ही अजीब है। गतिशील एनाटॉमी के इस खंड में बहुत कम अध्ययन किया गया है और अपने शोधकर्ताओं की प्रतीक्षा कर रहा है। उपलब्ध कार्यों को खेल के लोगों में मांसपेशियों की ताकत में बदलाव के लिए समर्पित हैं, लेकिन यह एक स्वतंत्र खंड है, क्योंकि यहां तक \u200b\u200bकि एक्सोजेनस कारकों का प्रभाव इतना बड़ा है कि यहां वास्तविक ओन्टोजेनेटिक परिवर्तनों पर विचार करना मुश्किल है। हम बच्चों के एथलीटों की परीक्षाओं के परिणामस्वरूप इस निष्कर्ष पर पहुंचे - स्केटर्स, स्कीयर, एथलीट सारांश विभाग में किए गए। हमारी अध्ययनों से साबित हुआ है कि मांसपेशियों की ताकत का विकास कला और बीपी दोनों से घनिष्ठ संबंधों में है। कला मांसपेशियों की पूर्ण शक्ति के साथ संबंधित है, बीपी - अस्थायी मानकों के साथ: मांसपेशी शक्ति वृद्धि अवधि की अवधि और वृद्धि में वृद्धि। पुरुषों और मादा में मांसपेशियों की पूर्ण और सापेक्ष ताकत के प्रतिगमन समीकरण के लिए गुणांक विकसित किए गए हैं। इन गुणांक के साथ रिग्रेशन लाइन का निर्माण उन लोगों में मांसपेशी बल के विकास का आकलन करने के लिए एक गाइड के रूप में कार्य कर सकता है जो खेल (तालिका) में शामिल नहीं हैं।

ओन्टोजेनेसिस में मांसपेशियों की ताकत के विकास और आयु योजना में बिजली के गुणों का आकलन करने के लिए आवश्यकतानुसार प्रस्तावित संशोधित सैटेलाइट टाइप योजना का उपयोग किया जा सकता है।

मांसपेशियों की गतिविधि के विभिन्न रूपों के लिए, शारीरिक शिक्षा अध्यापन में कई शर्तों की स्थापना की गई है: अधिकतम (सबसे बड़ी शक्ति जो मांसपेशी या मांसपेशी समूह दिखाने में सक्षम है); उच्च गति बल (मांसपेशी या मांसपेशी समूह की क्षमता या उस त्वरण के एक निश्चित द्रव्यमान को सूचित करने के लिए); पावर सहनशक्ति (मांसपेशियों या मांसपेशी समूह की क्षमता उनकी दोहराई गई कमी में थकान का प्रतिरोध करने के लिए)। विचाराधीन शारीरिक क्षमता ज्यादातर छोटे बोझ के साथ प्रशिक्षण से 4-12 साल के बच्चों में विकसित होती है।

4 से 20 वर्षों तक ऑनटोजेनेसिस के खंड पर पूर्ण (एसीएम) और सापेक्ष (ओएसएम) मांसपेशी शक्ति का वर्णन करने वाले प्रतिगमन समीकरणों के गुणांक (किलो) का मूल्य

मांसपेशी समूह	पुरुष व्यक्ति				मादा
	बिजली विकास				बिजली विकास
Kisterev। गति।
झुकने, पीएल।
फाइबेट। पीएल।
समुद्र तट, कंधे
फाइबेट। कंधा
लचीला, टुलोव।
फाइबेट। तुले।
फ्लेक्स, कूल्हों
फाइबेट। कूल्हों
फ्लेक्स। पिंडली
फाइबेट। पिंडली
फ्लेक्स, पैर
फाइबेट। पैर का पंजा

* माप आयोजित नहीं किए गए थे।

ध्यान दें: वाई \u003d ए + क्यू, जहां एक्स 4-0, 5-1, 6-2 के पूर्ण वर्षों की संख्या है, ... दूसरी संख्या समीकरण में प्रतिस्थापित की गई है। एसीएम मांसपेशियों की पूर्ण शक्ति है, ओएसएम मांसपेशियों की सापेक्ष शक्ति है।

• हाथ से व्यायाम (फेंकने, जुगलिंग) भरे रेत के बैग के साथ 100-150 ग्राम और 2-3 गम में एक्सपेंडर्स के साथ;
• पैरों के पैर सूजन, squats, धीमी जॉगिंग (विशेष रूप से मुद्रित रेत बेल्ट के साथ 500 ग्राम के साथ) द्वारा विकसित किया गया है।

हालांकि, यह जानना जरूरी है कि 4 से 12 साल की उम्र के बीच मांसपेशी शक्ति का विकास एक बहुत ही कठिन मामला है। एक गैर-परिष्कृत musculoser के साथ बच्चे की स्थायी वृद्धि के लिए पूरी तरह से सतर्क हैंडलिंग की आवश्यकता होती है। हर अत्यधिक बोझ, विशेष रूप से गलत रूप से चयनित भार, नकारात्मक परिणामों का कारण बन सकता है, खराब हो सकता है, और बच्चे के स्वास्थ्य में सुधार नहीं कर सकता है।

एक दूसरे के साथ किसी के रिश्ते के बिना भौतिक गुणों की कल्पना करना बहुत मुश्किल है, यह बल और उच्च गति अभिव्यक्तियों पर लागू होता है। एक चरणबद्ध डायनेमोमेट्री तकनीक की मदद से विभिन्न मांसपेशी समूहों की ताकत के संकेतकों का आकलन करते हुए, हम विभिन्न उम्र के बच्चों और विभिन्न दैहिक प्रकारों में सत्ता के प्रकटीकरण में अंतर निर्धारित करते हैं। ऊपरी छोरों के व्यक्तिगत मांसपेशियों के समूहों की सेनाओं के पंजीकरण से पता चला है कि पहले से ही बचपन में मांसपेशियों के फ्लेक्सर्स और कंधे के विस्तारक, फोरेर्ड्स, ब्रश के आधार पर अभिव्यक्ति के विशिष्ट पैटर्न को अलग करना संभव है, जिस पर आधारित है प्रशिक्षण प्रक्रिया में सुधार किया जा सकता है।

एक चरणबद्ध डायनेमोमेट्री विधि की मदद से बिजली संकेतकों का परीक्षण करने के अलावा, पूर्वस्कूली और छोटी स्कूल की उम्र के बच्चों में अध्ययन की भौतिक गुणवत्ता निर्धारित करने के लिए मुख्य तरीकों में से एक अभी भी खेल अभ्यास में परिणामों का पंजीकरण बनी हुई है।

निचले हिस्सों की मांसपेशियों के शक्तिशाली काम को ध्यान में रखते हुए, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि कई मानकों से जुड़े परिणामों में एक निश्चित पैटर्न है। अग्रणी Morphobiomechanical प्रकार का बच्चा है।

बच्चों द्वारा किए गए चलती प्रकृति के फेंकने और विभिन्न मोटर कार्यों ने यह निष्कर्ष निकाला है कि प्रोजेक्टाइल का भारी वजन, बेहतर परिणाम एक बड़े morphobiomechanical संरचना के बच्चों को दिखाते हैं। तो, 1.5 किलो वजन वाले एक भराई गेंद फेंकते समय, मध्य के बच्चों और बड़े समग्र स्तर के परिणाम लगभग समान होते हैं। इससे पता चलता है कि बिजली अभ्यास में छोटे समन्वय के तत्व हैं, यह मोटर गुणवत्ता "शुद्ध रूप" में प्रकट होती है, यानी, एक पूर्ण बायोकिनेटिक श्रृंखला गति में भाग लेने वाली एक पूर्ण बायोकिनेटिक श्रृंखला (उदाहरण के लिए, एक कूद पूरा व्यक्ति है), शरीर और हाथों में कम, उदाहरण के लिए, बैठे फेंकने।

व्यायाम की प्रभावशीलता जिसमें मांसपेशियों की शक्ति अग्रणी संकेतक है, मांसपेशी ताकत वृद्धि की तीव्रता पर निर्भर करता है, एक विशेष सोमैटिक प्रकार के लिए व्यक्ति; बदले में, अभ्यास और कोणों की प्रकृति पर निर्भर करता है, जिसमें मांसपेशियों की ताकत विकसित और सुधार हुई है।

खेल में अभिविन्यास न केवल सामान्य रूप से मांसपेशी शक्ति को ध्यान में रखना चाहिए, बल्कि मांसपेशियों की सापेक्ष शक्ति का विश्लेषण करना चाहिए। शरीर के द्रव्यमान से नहीं, बल्कि मिमी के लिए मांसपेशियों की पूर्ण शक्ति के अनुपात पर विचार करना बेहतर है। बल स्पोर्ट्स में शुरुआती खेल अभिविन्यास के साथ एक त्रुटि घट जाती है, अगर चयन मांसपेशियों की शक्ति पर किया जाता है, तो बच्चे के आकार के सापेक्ष अनुमानित होता है।

विभिन्न मोटर कार्यों में मांसपेशियों की ताकत के संकेतकों को ध्यान में रखते हुए, परीक्षणों में संरचना के "मध्यम" महीनों के बच्चों के परिणामों को स्थापित करना संभव था, जहां ताकत के अलावा गति को दिखाने के लिए आवश्यक था, काफी आगे उनके साथी। उन परीक्षणों को समय पर बाधाओं की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन केवल अधिकतम ताकत के प्रकटीकरण के उद्देश्य से, एक बड़े सोमैटिक प्रकार के बच्चों द्वारा बेहतर निष्पादित किया जाता है, जो काफी समझाया जाता है।

अगुजालोवस्कोगो के अध्ययन के अनुसार 14-15 वर्षों की अवधि में भौतिक गुणों के विकास की असमानता पर, भौतिक गुणों में निम्नलिखित वृद्धि दर है: मामूली ताकत बढ़ जाती है, मध्यम - उच्च गति-बल की गुणवत्ता और धीरज, अधिकतम दरों में स्थिर धीरज, संतुलन है। भौतिक गुणों के प्राकृतिक विकास की विभिन्न दरों पर जानकारी की प्रशिक्षण प्रक्रिया में जानकारी का उपयोग, डोज्ड पावर लोड के साथ, शुरुआती बॉडीबिल्डर की प्रशिक्षण प्रक्रिया की दक्षता में काफी वृद्धि करेगा।

शुरुआती एथलीटों के लिए, स्थानिक-समय विशेषताओं की विभिन्न परिमाण मूल एथलेटिक अभ्यास की विशेषता है (झूठ बोलने की बेंच छड़ें, कंधों और रॉड रॉड पर एक लोहे के साथ squats)। अधिकतम और न्यूनतम व्यायाम दर मांसपेशी मोड पर निर्भर करती है। जब गति कम होती है, तो रॉड की गति ओवरकॉमिंग मोड की तुलना में अधिक होती है। हाथों, पैरों और पीठ की मांसपेशियों के साथ बिजली अभ्यास करने पर यह सुविधा विशेषता है।

यह विशेषता है कि हाथों की मांसपेशियों (कैसल लोज़) की मांसपेशियों के मुख्य कार्य के साथ, मांसपेशी गतिविधि के एक निम्न मोड (छाती पर लोहे के निचले हिस्से से जुड़े व्यायाम चरण), औसत अधिकतम गति 1.08 + 0.11 है एस, न्यूनतम गति 0.37+ 0.07 पी है। स्तन रॉड निचोड़ते समय, अधिकतम गति 0.74 ± 0.11 डिग्री सेल्सियस के मान तक पहुंच जाती है, न्यूनतम 0.3 ± 0.03 एस है।

एक उल्लेखनीय क्षण यह तथ्य है कि पैरों की मांसपेशियों (कंधों पर एक लोहे के साथ squats) के प्रमुख काम के साथ, स्क्वाट प्रदर्शन करते समय अधिकतम गति 1.14 ± 0.08 डिग्री सेल्सियस है, न्यूनतम 0.28 ± के स्तर पर है 0.03। कंधे पर एक बार के साथ एक स्क्वाट से पंक्ति का प्रदर्शन करते समय, अधिकतम गति 1.07 ± 0.67 एस के मानों तक पहुंच जाती है, न्यूनतम - 0.33 + 0.57 एस।

विभिन्न दिशाओं के साथ बिजली प्रशिक्षण व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के बिजली संकेतकों के स्तर और विकास दर पर एक अलग प्रभाव है। एक बहुमुखी बिजली सुविधा में प्रशिक्षण ने 17.4% की मांसपेशियों की ताकत की मांसपेशियों की शक्ति, पैरों की मांसपेशियों की ताकतों की शक्ति 15.5% तक, पीछे की मांसपेशियों की ताकत - 10.5% तक योगदान दिया। प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रीपेप्टिव ताकत के साथ प्रशिक्षण ने हाथों की मांसपेशी ताकत के शुरुआती संकेतकों को 21.5%, पैरों की मांसपेशियों - 1 9 .5% तक, पीठ की मांसपेशियों की ताकत - 22.2% तक बढ़ाने के लिए संभव बना दिया । प्रशिक्षण में खुराक स्थैतिक बिजली तनाव के उपयोग ने हाथों की मांसपेशियों के शुरुआती संकेतकों को 35.4%, पैरों की मांसपेशियों - 33.4% तक, पीठ की मांसपेशियों - 36.7% तक बढ़ी है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि नौसिखिया बॉडीबिल्डर के साथ एक प्रशिक्षण प्रक्रिया का निर्माण करते समय, एथलेटिसिज्म के आधार अभ्यास करने के दौरान खुराक स्थैतिक बिजली तनाव को शामिल करने की सलाह दी जाती है, जैसे: लीज़ की छड़ें, एक लोहे और कर्षण के साथ स्क्वाट।

रॉड के वजन के साथ अधिकतम संकेतक के 40 से 49% तक प्रशिक्षण में, अभ्यास की पुनरावृत्ति की राशि 6 \u200b\u200bगुना है (जिसमें से अंतिम तीन पुनरावृत्ति 4 एस के भीतर स्थिर तनाव के साथ किया जाता है)।

50 से 59% तक बोझ वजन का उपयोग करते समय, अभ्यास चार बार किया जाता है (पिछले दो पुनरावृत्ति में, स्थिर तनाव 3 एस के लिए रखा जाता है)।

जब 60 से 69% तक बोझ की प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल किया जाता है, तो अभ्यास दो बार किया जाता है (दूसरा रीप्ले एक स्थिर वोल्टेज अवधि 2 सी के साथ आता है)।

70 से 79% से वजन के साथ बिजली प्रशिक्षण के साथ, स्थिर वोल्टेज के साथ एक दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है।

पहले चक्र (कक्षाओं के पहले तीन महीनों) में प्रशिक्षण भार के निर्माण की योजना बनाते समय, शुरुआती लोगों के लिए दो पद्धति संबंधी प्रावधानों को ध्यान में रखा जाना चाहिए: पहला - प्रशिक्षण भार की मात्रा में एक चिकनी वृद्धि सुनिश्चित करना आवश्यक है; दूसरा - विभिन्न प्रकार के लोड गतिशीलता को वैकल्पिक करने की सलाह दी जाती है।

एक अनुमोदित लोड मानों को लोड वॉल्यूम में चिकनी वृद्धि माना जाना चाहिए (नौवीं माइक्रोक्राइकिल के लिए पहली माइक्रोक्राइकिल के लिए 704 लिफ्टों के लिए 144 लिफ्टों से), जो शुरुआती बॉडीबिल्डर के शरीर को प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण के लिए अधिक आरामदायक अनुकूलन सुनिश्चित करता है।

धीरे-धीरे बढ़ती मात्रा (सूक्ष्म रेखा संख्या 1, 2, 3, 4, और 5) के साथ लोड के क्रम में गतिशीलता की विविधता (माइक्रोक्रिकल्स संख्या 6, 7, 8 और 9) और धीरे-धीरे कमी हुई लोड (माइक्रोक्रिलस संख्या 10, 11 और 12) आपको लोड और आराम, बड़े और छोटे भार जैसे प्रशिक्षण घटकों के संबंधों को वैकल्पिक करने की अनुमति देती है। यह बदले में एक प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण का गुणात्मक पक्ष है।

हाल ही में, मांसपेशियों की ताकत संकेतकों का अध्ययन शारीरिक गुणवत्ता के विकास के संकेतक के रूप में बल के पंजीकरण के लिए कम किया जाता है, लेकिन अधिकतम अधिकतम तक पहुंचने की गति, जो समान नहीं है।

अधिकतम बल तक पहुंचने की गति सबसे महत्वपूर्ण मानदंड है जो बाल आयु को अपने खेल अभिविन्यास के भविष्य में बच्चे की संभावनाओं का न्याय करने की अनुमति देता है।

उच्च शिक्षा मंत्रालय

रूसी संघ

भौतिक सार

"बल का विकास

मानवीय क्षमता

प्रदर्शन किया:

Shcherbakova n.a.

समूह छात्र

खाबारोव्स्क

योजना

पृष्ठ

1. पावर क्षमताओं के प्रकटीकरण के रूप और प्रकार 2 - 7

2. बल के विकास के तरीके 7 - 13

3. बल के विकास के लिए उपकरण 13 - 18

4. व्यक्तिगत 18 - 25 के बल के विकास के लिए अभ्यास का एक सेट

मांसपेशी समूह

5. निष्कर्ष 26।

1. बिजली क्षमताओं के प्रकटीकरण के रूप और प्रकार

बल के तहत, बाहरी प्रतिरोध को दूर करने या अपनी मांसपेशियों के वोल्टेज के कारण उसका विरोध करने की क्षमता। एथलीट मजबूत दिखाता है, एक खेल प्रोजेक्टाइल, प्रतिद्वंद्वी या अन्य बाहरी वस्तु के साथ समर्थन के साथ बातचीत करता है। विस्तारित बल की परिमाण काफी हद तक कार्य प्रभाव और आंदोलन के परिणाम निर्धारित करता है। मांसपेशी जोर बल शरीर के लिंक के आंदोलन का कारण बनता है और अंतरिक्ष में एथलीट को स्थानांतरित करता है। बलों के अभिव्यक्ति बेहद विविध हैं, इसलिए "शक्तिशाली क्षमताओं" शब्द, जो सभी प्रकार के बल को जोड़ता है, विशेष साहित्य में वितरित किया गया था।

बिजली क्षमताओं के प्रकारों में शामिल हैं:

वास्तव में अधिकतम स्थिर बल द्वारा विशेषता बिजली क्षमताओं, जो एक व्यक्ति को विकसित करने में सक्षम है; विस्फोटक बल या सबसे छोटे समय में अधिकतम प्रयासों का उपयोग करने की क्षमता;

स्पीड-शक्तिशाली क्षमताओं, एडीटेट ऊर्जा आपूर्ति की पृष्ठभूमि के खिलाफ उच्च मांसपेशी संकुचन के साथ महत्वपूर्ण प्रतिरोध के खिलाफ 30 सी तक के गतिशील अल्पकालिक संचालन को करने की क्षमता के रूप में परिभाषित की गई; विशेष सहनशक्ति के पावर सहनशक्ति या बिजली घटक, एक सबमैचिमल पावर के संचालन के दौरान कटौती का विरोध करने की शरीर की क्षमता के रूप में परिभाषित 3-4 मिनट तक, जो मुख्य रूप से एनारोबिक-ग्लाइकोलिटिक ऊर्जा आपूर्ति (खेल तैराकी में, परिणाम और लंबे समय तक) के कारण किया जाता है दूरी, जिसका समय 4 से 17 मिनट तक है।, काम करने वाली चाल में प्रकट ताकत पर भी निर्भर करता है);

बर्डेन्ड आंदोलन की सटीकता, आकार और बल के आवेग के रूप में गतिशील बल की विशेषता है।

अलग-अलग प्रकार की बल क्षमताओं अपेक्षाकृत कमजोर रूप से अंतःस्थापित हैं। इसके लिए व्यक्तिगत शक्ति क्षमताओं के विकास के लिए विभिन्न माध्यमों, विधियों और प्रशिक्षण मोड के उपयोग की आवश्यकता होती है। एक प्रतिस्पर्धी अभ्यास में बिजली क्षमताओं के उपयोग की डिग्री प्रत्येक विशिष्ट खेल में बल प्रशिक्षण के सामग्री और विनिर्देशों को निर्धारित करती है।

पावर तैयारी विशेष खेल के लिए सबसे महत्वपूर्ण पार्टियों में से एक है, क्योंकि खेल के परिणामों में वृद्धि न केवल वनस्पति प्रणालियों की उत्पादकता के विकास के कारण है, बल्कि मांसपेशी संकुचन की शक्ति में भी वृद्धि हुई है। उच्च स्तर की बिजली की तैयारी के अनुकूलन की प्रक्रियाओं पर उच्च कार्यात्मक भार, एक खेल रूप की धारणा की अवधि और खेल के परिणाम की उच्च वृद्धि दर प्रदान करता है।

लक्षित प्रशिक्षण की प्रक्रिया में बिजली क्षमताओं में काफी तेजी से वृद्धि हुई है। यह तैयारी को मजबूर करने के लिए कोच और एथलीटों की बढ़ती हित बताता है। बल प्रशिक्षण का उद्देश्य बिजली क्षमताओं के विकास के स्तर में सुधार कर रहा है, गतिशील बल कार्य के कार्यात्मक समर्थन में सुधार। बिजली क्षमताओं का कार्यान्वयन। बिजली प्रशिक्षण सहित एक विशेष बहु-वर्षीय भौतिक का नतीजा - उपयुक्त मांसपेशी स्थलाकृति के साथ एक निश्चित विशेषज्ञता के एथलीट के एक विशिष्ट मॉर्फोटाइप का गठन

क्षमताओं की शक्ति के प्रकटीकरण के स्तर को परिभाषित करने वाले कारक:

बिजली क्षमताओं के प्रकटीकरण का स्तर कई चिकित्सा और जैविक, मनोवैज्ञानिक और बायोमेकेनिकल कारकों द्वारा निर्धारित किया जाता है, काम करने वाली मांसपेशियों की अनुबंध क्षमताओं में चिकित्सा और जैविक कारक शामिल होते हैं; मांसपेशी फाइबर के संरक्षण की प्रकृति, मोटरसाइयों के संचालन की सिंक्रोनिसिटी और एक ही समय में काम करने के लिए भर्ती किए गए मोशनियोन की संख्या; ऐसे हार्मोन के स्राव का स्तर, जैसे एड्रेनालाईन, नोरेपीनेफ्राइन, सोमैटोट्रोपिन, रोगाणु हार्मोन; गतिशील पावर काम करते समय चयापचय प्रक्रियाओं की शक्ति, क्षमता और दक्षता।

मांसपेशियों और उनके शारीरिक व्यास की रचनात्मक संरचना के साथ मांसपेशियों की संविदात्मक क्षमताओं को मांसपेशी फाइबर की संरचना द्वारा निर्धारित किया जाता है, यानी, मांसपेशियों के अंदर विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर का अनुपात होता है। व्यक्ति की मांसपेशियों में 4 प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं, जो संरक्षण चरित्र, उत्तेजना दहलीज, मांसपेशी संकुचन की कमी की दर के बीच भिन्न होते हैं। आधुनिक वैज्ञानिक विचारों के मुताबिक, बायोप्सी मांसपेशियों के अध्ययन के आधार पर, कमी दर के मामले में मांसपेशी फाइबर और संक्षेप की ऊर्जा आपूर्ति की प्रकृति धीमी ऑक्सीडेटिव (एमओ), फास्ट ऑक्सीडेटिव-ग्लाइकोलिथिक (ईश्वर), फास्ट ग्लाइकोलिथिक (बीजी) में विभाजित हैं और संक्रमणकालीन (तालिका 1)।

माँ मांसपेशी फाइबर धीमी मोटर मैकेनस द्वारा संरक्षित हैं (एक्सोन द्वारा उत्तेजना की कम गति के साथ), जिसके साथ धीमी मोटर इकाइयां बनती हैं। वे मुख्य रूप से वसा और कार्बोहाइड्रेट के जैविक ऑक्सीकरण के कारण काम करते हैं, इसमें बड़ी संख्या में माइटोकॉन्ड्रिया और एक विकसित केशिका नेटवर्क होते हैं। धीमी मोटर इकाइयां निम्न स्तर - वे अधिकतम शक्ति के 50-60% तक बाहरी प्रतिरोध के साथ ऑपरेशन में शामिल हैं और दीर्घकालिक गतिशील कार्य की प्रक्रिया में थकान के लिए प्रतिरोधी हैं। एमओ फाइबर की मांसपेशियों का प्रतिशत काफी हद तक मध्यम तीव्रता के दीर्घकालिक संचालन करने की क्षमता निर्धारित करता है।

बीजी और ईश्वर मांसपेशी फाइबर तेजी से मोत्नेलोन द्वारा संरक्षित होते हैं (एक्सोन द्वारा उत्तेजना की एक उच्च गति के साथ) और एक साथ तेजी से मोटर इकाइयों का गठन किया जाता है। फास्ट मोटर इकाइयां उच्च गति वाली हैं - वे उच्च बाहरी प्रतिरोध (अधिकतम शक्ति का 80-95%) या गतिशील संचालन के दौरान काम में शामिल हैं जिसके लिए मांसपेशी कमी की अधिकतम वेग की आवश्यकता होती है और एक बड़े के साथ आंदोलनों की अधिकतम दर की आवश्यकता होती है या सबमैक्सिमल बोझ (अधिकतम शक्ति के 70-90% के प्रतिरोध के साथ अधिकतम संभव के 80-100%)। बीजी फाइबर मायोफिलामेंट्स (ठेकेदार सफेद धागे), ग्लाइकोजन, ग्लाइकोलिसिस एंजाइमों, लेकिन गरीब माइटोकॉन्ड्रिया में समृद्ध हैं। बीजी फाइबर मुख्य रूप से ग्लाइकोलिथिक एटीएफ Resintez के खर्च पर काम करते हैं और गतिशील काम में तेजी से होते हैं। मांसपेशियों में सामग्री बीजी फाइबर अधिकतम, विस्फोटक और गति शक्ति के अभिव्यक्तियों से जुड़ी है। एमए फाइबर दोनों ग्लाइकोलिथिक और एटीएफ एरोबिक रेजिंटिस के खर्च पर कम हो जाता है। बीजी फाइबर की तुलना में उनके पास एक विकसित अनुबंध उपकरण और उच्चतर है, प्रति यूनिट वॉल्यूम माइटोकॉन्ड्रिया की सामग्री। फाइबर में बड़े गतिशील प्रयासों और सहनशक्ति को प्रकट करने की क्षमता होती है।

तालिका 1 तुलनात्मक न्यूरोफिजियोलॉजिकल, जैव रासायनिक और विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर की मोटर विशेषताएं

विशेष विवरण
Innervating motoneiron	धीमी (कम गति उत्तेजना)		तेज (उत्तेजना की उच्च गति के साथ)
दहलीज उत्तेजना
(अधिकतम प्रतिशत। बल)
पिछाड़ी गतिविधि - चरण
गति संक्षिप्त
संक्षेप की शक्ति		मध्यम / उच्च (बिजली प्रशिक्षण के साथ)
		औसत / उच्च (जब धीरज के लिए प्रशिक्षण)
केशिका नेटवर्क	विकसित	विकास की औसत डिग्री	विकसित नहीं
थका हुआ	धीरे से थका हुआ	थकान की औसत डिग्री	जल्दी से थक गया
Resintez एटीएफ।	एरोबिक	एरोबिक और ग्लाइकोलिक	ग्लाइकोलाइटिक
ऊर्जा स्रोतों	लिपिड्स और कार्बोहाइड्रेट	ग्लाइकोजन	ग्लाइकोजन
विशिष्ट मोटर क्षमता	एरोबिक और सामान्य शक्तिशाली धीरज	पावर सहनशक्ति (विशेष), एनारोबिक एरोबिक और ग्लाइकोलिथिक प्रकृति के गतिशील काम के लिए धीरज	अधिकतम बल, उच्च गति धीरज, विस्फोटक बल

व्यक्तियों की मांसपेशियों में धीमी और तेज़ फाइबर का अनुपात एक आनुवंशिक रूप से निर्धारित विशेषता है और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में थोड़ा बदलाव है, मुख्य रूप से धीमी या तेज़ में संक्रमणकालीन फाइबर के परिवर्तन के कारण। साथ ही, उच्च गति प्रशिक्षण के अनुकूलन के परिणामस्वरूप, धीमी मांसपेशी फाइबर तेजी से फाइबर के कुछ गुण प्राप्त कर सकते हैं (मिओफिलामेंट्स की सामग्री, ग्लाइकोजन रिजर्व फाइबर में वृद्धि, ग्लाइकोलिसिस एंजाइमों की गतिविधि बढ़ जाती है)। सहनशक्ति पर कसरत के परिणामस्वरूप फास्ट मांसपेशी फाइबर धीमी तंतुओं के कई गुण प्राप्त कर सकते हैं (यह भगवान में बढ़ने में व्यक्त किया जाता है और संख्या और माइटोकॉन्ड्रिया के आकार के बीजी फाइबर)।

और धीमी, और त्वरित मांसपेशी फाइबर को काम में भर्ती किया जाता है, लेकिन जैसे कि भागों के रूप में, क्योंकि उनके मोटरियंत्रों के संरक्षण को विभिन्न उत्तेजना दहलीज के साथ बड़ी संख्या में समूहों में विभाजित किया जाता है। अभ्यास में बोझ की परिमाण को बदलकर, एक संक्षेप में करने की गति, आंदोलनों की दर, कार्य अवधि की अवधि और आराम समय की अवधि, बीजी, भगवान को मजबूर करने के लिए मुख्य रूप से तेजी से या धीमी मोटर इकाइयों को काम में शामिल किया जा सकता है या नगरपालिका मांसपेशी फाइबर। केंद्रित प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, तेजी से या धीमी मांसपेशी फाइबर में या एक ही समय में सभी प्रकार के फाइबर में मायोफिलामेंट्स में एक चुनिंदा वृद्धि हुई है, मो, बीजी, या भगवान फाइबर में माइटोकॉन्ड्रिया के संख्या और द्रव्यमान में चुनिंदा वृद्धि, बीजी, भगवान या मो फाइबर में ग्लाइकोजन और क्रिएटिन फॉस्फेट भंडार में वृद्धि। समग्र मांसपेशी के स्तर पर मांसपेशी फाइबर की शक्ति, गति और ऊर्जा में कमी और पूरे मांसपेशी तंत्र को अधिकतम या विस्फोटक बल, गति-शक्ति क्षमताओं या एक निश्चित शक्ति के संचालन के लिए धीरज में अधिमान्य वृद्धि में व्यक्त किया जाता है।

व्यवस्थित बिजली अभ्यास के लिए मानव कंकाल की मांसपेशियों का अनुकूलन नियामक, संरचनात्मक और चयापचय स्तर में प्रकट होता है। बल प्रशिक्षण के अनुकूलन का पहला चरण, बल क्षमताओं के प्रकटीकरण में पहला उल्लेखनीय परिवर्तन नियामक कारकों के कारण है - काम की शुरुआत में मोटर इकाइयों की "लॉन्चर" संख्या में वृद्धि, पाठ्यक्रम में अतिरिक्त मोटर इकाइयों की भर्ती ऑपरेशन और उनके संचालन में सिंक्रोनिसिटी में सुधार। यह प्रभाव खुद को जल्दी से प्रकट करता है - बिजली प्रशिक्षण की शुरुआत के 1-2 सप्ताह बाद और मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के बिना अधिकतम शक्ति और अन्य बिजली क्षमताओं को बढ़ाने में व्यक्त किया जाता है। जैसा कि कसरत जारी है, संरचनात्मक अनुकूलन होता है - मांसपेशी फाइबर में मायोफिलामेंट्स की सामग्री और भारित मांसपेशियों के शारीरिक व्यास में वृद्धि होती है। बिजली प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों का संरचनात्मक अनुकूलन 3-4 सप्ताह से कई महीनों तक अपेक्षाकृत लंबे कसरत की प्रक्रिया में स्पष्ट रूप से स्पष्ट हो जाता है। इसके अलावा, उद्देश्य से प्रशिक्षण के तरीकों और साधनों का चयन, भार का खुराक, आप धीमी या तेज़ मांसपेशी फाइबर के चुनिंदा हाइपरट्रॉफी की तलाश कर सकते हैं। मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के साथ, एथलीटों की ताकत क्षमताओं में वृद्धि सबसे बारीकी से जुड़ी होती है।

बिजली के काम को अनुकूलन का चयापचय प्रभाव व्यक्त किया गया है और मांसपेशी फाइबर की ऊर्जा क्षमता में वृद्धि, ग्लाइकोजन आरक्षित में चुनावी वृद्धि में, ग्लाइकोलिसिस एंजाइमों या मांसपेशी फाइबर में जैविक ऑक्सीकरण की गतिविधि में, ग्वाकोजन रिसाव की संख्या और आकार कई तरह का। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बिजली प्रशिक्षण की प्रक्रिया में मांसपेशी फाइबर का हाइपरट्रॉफी न केवल मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि की ओर जाता है, बल्कि अगले सहनशक्ति के विकास के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है, क्योंकि मांसपेशी ऊतक की एक बड़ी मात्रा अधिक माइटोकॉन्ड्रिया को समायोजित करने में सक्षम है और ऊर्जा सबस्ट्रेट्स। गहन पेशी गतिविधि न केवल मांसपेशी फाइबर के स्तर पर होने वाली ऊर्जा प्रक्रियाओं की विशेषताओं को प्रभावित कर सकती है, बल्कि शरीर की कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन तंत्र की गतिविधियों पर रूपांतरण प्रभाव भी प्रदान करती है। किसी व्यक्ति की कंकाल की मांसपेशियों को बिना शर्त रिफ्लेक्स संबंधों और वनस्पति कार्यों (तथाकथित मोटर-आंतों की प्रतिबिंब) से जोड़ा जाता है, और मांसपेशियों की काटने की गतिविधि आंतरिक अंगों की गतिविधियों को सक्रिय और परिवर्तित करती है। इसलिए, गतिशील शक्ति कार्य न केवल बिजली क्षमताओं के विकास के लिए जाता है, बल्कि सहनशक्ति में वृद्धि के साथ भी होता है।

2. बिजली क्षमताओं के विकास के लिए तरीके।

किसी भी अभिविन्यास के प्रशिक्षण के साथ नियामक, संरचनात्मक चयापचय पुनर्गठन के साथ होता है, लेकिन इन अनुकूली परिवर्तनों की गंभीरता की डिग्री कसरत की अवधि पर मांसपेशियों में कमी के मोड और वेग से लागू बोझ के मूल्य पर निर्भर करती है और मांसपेशी ऊतक की व्यक्तिगत संरचना, जो व्यक्तिगत शक्ति क्षमताओं (तालिका 2) के विकास के तरीकों की पसंद में परिलक्षित होती है।

अधिकतम शक्ति के विकास के लिए पद्धति।

एथलीट की अधिकतम ताकत न केवल अधिकतम दक्षता के साथ जुड़ी हुई है, बल्कि सहनशक्ति पर काम करने की क्षमता भी काफी हद तक निर्धारित करती है। बल के रिजर्व जितना अधिक होगा, गति जितनी अधिक होगी, यह अधिकतम प्रयासों के 50 से 9 0% तक मानक बोझ के साथ गतिशील काम कर सकती है, जो मांसपेशियों को प्रबंधित करने में सक्षम है। खेल अभ्यास में, अधिकतम शक्ति के विकास पर कई विधियां लागू होती हैं।

अधिकतम प्रयास विधि बोझ के लिए 5-8 दृष्टिकोणों की एक श्रृंखला करने के लिए है, जिसके साथ एक एथलीट 1-3 आंदोलनों को करने में सक्षम है। इस विधि का उद्देश्य मोटर इकाइयों की "प्रारंभिक" संख्या में वृद्धि और मोटर इकाइयों के संचालन के सिंक्रनाइज़ेशन में सुधार करना है, लेकिन प्रभाव की अवधि के बाद से मांसपेशियों में प्लास्टिक के आदान-प्रदान और चयापचय प्रक्रियाओं पर इसका मामूली प्रभाव पड़ता है मांसपेशियों पर यह विधि बहुत छोटी है।

बार-बार अधिकतम विधि ऐसे बोझों का चयन है, जिसके साथ एथलीट एक दृष्टिकोण में 6-8 से 10-12 पुनरावृत्ति करने में सक्षम है। इस तरह के एक अभ्यास में, सबमैक्सिमल बोझ के साथ प्रत्येक बाद के वोल्टेज पिछले एक की तुलना में एक मजबूत प्रशिक्षण प्रोत्साहन है, यह अतिरिक्त मोटर इकाइयों की भर्ती में मदद करेगा। दोहराए गए अधिकतम की विधि का उपयोग करते समय पुनरावृत्ति की मात्रा प्रोटीन संश्लेषण को सक्रिय करने के लिए पर्याप्त है (प्रशिक्षण के लिए बोझ के 10 दृष्टिकोण पर, आंदोलनों की कुल संख्या 100 या अधिक तक पहुंच जाती है)।

सुपरमार्केट बोझ के साथ माध्यमिक मोड में काम करने की विधि अधिकतम शक्ति बढ़ाने के लिए कई देशों के तैराकी द्वारा सफलतापूर्वक उपयोग की जाती है। इस तरह के प्रशिक्षण में, बोर्डेंस का उपयोग 30-40% के लिए अधिकतम स्थिर एथलीट की परिमाण से अधिक किया जा सकता है। बोझ कम करने का समय 4-6 एस है, और बढ़ने का समय (भागीदारों या कोच का उपयोग) 2-3 एस है। एक दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या 8-12 तक पहुंच जाती है, और कब्जे के लिए दृष्टिकोण की संख्या 3-4। बोझ की परिमाण मोटर इकाइयों की "प्रारंभिक" संख्या में वृद्धि को उत्तेजित करती है, और तनाव की अवधि अभ्यास के दौरान नई मोटर इकाइयों की भर्ती में योगदान देती है। यह मोड तेजी से और धीमी मांसपेशी फाइबर दोनों में नियामक और संरचनात्मक अनुकूलन को सक्रिय करता है।

बल विकास की आइसोमेट्रिक विधि 5-10 एस के भीतर स्थैतिक poses में अधिकतम वोल्टेज का प्रकटीकरण है। पिछले 2-3 एस में वोल्टेज में वृद्धि के साथ। अग्रणी ट्रेनर उत्तेजना एक परिमाण नहीं है क्योंकि अवधि मांसपेशी वोल्टेज है। आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण जोड़ों में निर्दिष्ट कोनों पर व्यक्तिगत मांसपेशियों और मांसपेशियों के समूहों पर स्थानीय प्रभाव की संभावना बनाता है, मोटर मेमोरी विकसित करता है (जो तैराकी तकनीक को प्रशिक्षण और सुधारते समय सीमाओं को याद रखने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है)। उसी समय, आइसोमेट्रिक विधि में कई कमियां हैं। ताकत में वृद्धि तेजी से बंद हो जाती है और आंदोलनों की गति और उनके समन्वय में गिरावट में कमी के साथ हो सकती है। इसके अलावा, बल केवल उन प्रावधानों में प्रकट होता है जिसमें आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण होता है। इस संबंध में, तैराकी में, 3-5 एस के दौरान वोल्टेज के साथ मध्यवर्ती मुद्राओं में स्टॉप के साथ धीमी आंदोलनों के रूप में आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण का एक संस्करण प्राप्त हुआ था। या 5-6 एस के स्टॉप के साथ चलती बोझ बढ़ाने के रूप में। सेट में। बल प्रशिक्षण की आइसोमेट्रिक विधि मुख्य रूप से धीमी मांसपेशी फाइबर की हाइपरट्रॉफी में योगदान देती है।

इस्विकिनेटिक विधि का उपयोग अधिकतम एथलीट बलों को कम गति वाले आइसोकिनेटिक प्रशिक्षण के रूप में विकसित करने के लिए किया जाता है और आंदोलन के लिए उच्च प्रतिरोध और कोणीय गति गति 100 डिग्री सेल्सियस से अधिक नहीं है। आइसोकिनेटिक अभ्यास में, पूरे आंदोलन और पूरे आयाम के दौरान अधिकतम मांसपेशियों को लोड किया जाता है, आंदोलन की दूसरी छमाही पर निरंतर गति या विस्तार की निरंतर गति को बनाए रखने के अधीन। Iswokinetic अभ्यास में, एक आइसोटोनिक या ऑक्सोटोनिक मांसपेशी संकुचन मोड के साथ काम पर काबू पाने के दौरान काफी अधिक मोटर इकाइयों की भर्ती की जाती है। Isokinetic प्रशिक्षण के लिए विशेष आइसोकिनेटिक सिमुलेटर जैसे "मिनी-जिम" और "बायोकिनेक" की आवश्यकता होती है, जिससे आप विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को स्थानीय अभ्यास करने की अनुमति देते हैं। अधिकतम बल के विकास के लिए, इस तरह के प्रतिरोध का चयन किया जाता है जो आपको 6-10 से अधिक आंदोलनों (एकल-बोझ आंदोलन का समय 4-8 एस, दृष्टिकोण का समय होने से इनकार करने के लिए एक सामान्य दृष्टिकोण में प्रदर्शन करने की अनुमति देता है 30 से 50 तक)।

एक एथलीट में बिजली क्षमताओं के विकास के लिए तालिका 2 तरीके

बल क्षमताओं के प्रकार
अधिकतम बिजली क्षमता		गति-बल क्षमता	शक्ति सहनशक्ति	विस्फोटक बल
विकास के तरीके
अधिकतम बोझ का तरीका	आइसोज़ेनिक हाई-स्पीड		मध्यान्तर		"सदमे" (प्लाईमेट्रिक)
विधि "पुनः अधिकतम"	दोहराया गया		दोहराया गया		अधिकतम तेजी से बोझ आंदोलनों का तरीका
सुपरमैक्सिमल बोर्डेंस के साथ हीन काम की विधि	बार-बार अंतराल		बार-बार अंतराल
आइसोकिनेटिक कम गति	प्रतिस्पर्धी "सुविधा" अग्रणी (ऊर्जा समर्थन के अचूक तंत्र के विकास के तरीकों में)		प्रतिस्पर्धी परिपत्र संपर्क शक्ति अग्रणी (ग्लाइकोलिथिक एनारोबो-एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र के विकास के तरीकों में)

युवा एथलीटों और विशेष रूप से लड़कियों और महिलाओं के साथ बल की ताकत का संचालन करते समय, अधिकतम बल में सुधार के मामले में काफी प्रभावी मध्यम बोझ के साथ अधिकतम पुनरावृत्ति की विधि है। इस तरह के प्रशिक्षण कामकाजी हाइपरट्रॉफी की ओर जाता है और मुख्य रूप से धीमी (कम लुढ़का हुआ) मांसपेशी फाइबर की ताकत बढ़ाता है। बोझ के साथ प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत में सबसे बड़ी वृद्धि होती है, सीमा के 50-60% के बराबर होती है। बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के कारण यह विधि अपने एसिंक्रोनस काम के दौरान संचालन की प्रक्रिया में नई मोटर इकाइयों की क्रमिक भर्ती में योगदान देती है। प्रत्येक दृष्टिकोण की बड़ी अवधि (1.5 से 3 मिनट तक) के कारण, बल में वृद्धि से अधिक, बल में वृद्धि हुई है।

विस्फोटक बल के विकास के लिए तरीके। विस्फोटक हाथों के विकास के लिए, अकेले कमी की अधिकतम गति के औसत बोझ के साथ प्रशिक्षण का उपयोग किया जा सकता है, साथ ही साथ मध्यम प्रतिरोध और स्थापना के साथ उच्च गति isokinetic प्रशिक्षण एकान्त आंदोलन की अधिकतम संभव गति के लिए भी किया जा सकता है। मांसपेशी तनाव और वाष्पीकृत प्रयास की तीव्रता ऐसी होनी चाहिए कि एक दृष्टिकोण में एक एथलीट 10 से अधिक आंदोलनों को निष्पादित नहीं कर सकता है। आंदोलनों की गति मनमानी।

पैरों की विस्फोटक ताकत का विकास कूदने की अधिकतम ऊंचाई के लिए और "सदमे" (रीफिल) विधि की सहायता से अभ्यास कूदकर किया जाता है, जो ऊंचाई की गहराई में कूदने के बाद अधिकतम कूद को संबोधित करता है। लैंडिंग के दौरान मूल्यह्रास के अंत की प्रतीक्षा किए बिना एथलीट प्रतिकृति शुरू करता है। प्रभाव विधि बिना शर्त प्रतिबिंब "खींचने के बाद कमी" के उपयोग पर आधारित है - एक कटौती के साथ एक तेजी से फैला हुआ मांसपेशी बिना किसी पूर्व स्ट्रेचिंग के गति की तुलना में अधिक बल प्रदर्शित करती है। साथ ही, असाधारण रूप से तेज़ मोटर इकाइयां सक्रिय होती हैं।

गति-शक्ति क्षमताओं और शक्ति सहनशक्ति के विकास के लिए तरीके:

उच्च गति-बल क्षमताओं और शक्ति का प्रशिक्षण उद्देश्य आंदोलन के लिए मांसपेशी संकुचन और ऊर्जा समर्थन की शक्ति में सुधार करना है। यह शरीर की अधिकतम ताकत और कार्यक्षमता में समानांतर वृद्धि में योगदान देता है। मुख्य प्रशिक्षण कारक बोझ की परिमाण और बिजली के काम की ऊर्जा आपूर्ति के तरीके हैं। बोझ की परिमाण तेजी से या धीमी मोटर इकाइयों के काम में अधिमान्य भागीदारी निर्धारित करती है, और श्रृंखला में एक बार भार की अवधि और आंदोलनों की दर एटीपी पुनर्विचार की प्रकृति को निर्धारित करती है।

उच्च गति-बल क्षमताओं के विकास के साथ, मुख्य प्रशिक्षण कारक सबमैक्सिमल और बड़े बोझ के दौरान आंदोलनों की अधिकतम आवृत्ति है (अधिकतम शक्ति के 70-90% के स्तर पर)। स्पीड-पावर वर्क की ऊर्जा आपूर्ति का तरीका एक एनारोबिक अलक्वेटेट है (एटीपी निवास को केआरएफ के विभाजन के कारण किया जाता है), एक बार की अवधि 15-20 एस से अधिक नहीं होनी चाहिए, श्रृंखला में पुनरावृत्ति की संख्या मनोरंजन अंतराल पर 10-16 40-90 एस। ऐसा माना जाता है कि बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ, ग्लाइकोलाइटिक resintez atp सक्रिय है। फिर भी, खेल अभ्यास में, मनोरंजन के अंतराल पर 10-20 डिग्री सेल्सियस की अवधि के साथ 50-70 पुनरावृत्ति के रूप में काफी व्यापक प्रशिक्षण प्रशिक्षण 30-60 एस।

भूमि पर प्रशिक्षण में उच्च गति-बल क्षमताओं के विकास के लिए, बल प्रशिक्षण की सभी किस्मों का उपयोग किया जाता है, ब्लॉक, घर्षण, वसंत-लीवर और आइसोकिनेटिक सिमुलेटर का उपयोग किया जाता है। बोझ आंदोलनों में रोइंग आंदोलनों का अनुकरण करते हुए, ऐसे बोझों को लागू किया जाना चाहिए जिसके साथ एथलीट 140-200 डिग्री सेल्सियस 1 एस की कोणीय वेग के साथ आंदोलनों को करने में सक्षम हैं।

उच्च गति-बल क्षमताओं के विकास के लिए पानी में, तैराकी का उपयोग पूर्ण समन्वय और 10-25 मीटर के खंडों पर तत्वों द्वारा किया जाता है, अतिरिक्त प्रतिरोधों के साथ एक ही सेगमेंट पर तैराकी और स्पैटुला में अधिकतम आंदोलन तीव्रता के साथ, हाइड्रोकोनल में तैरना सुपरमार्केट गति (1.9 -2.0 मीटर से अधिक) पर, ब्लॉक पर कार्गो का स्वाद, साथ ही साथ 25 और 50 मीटर पर प्रतिस्पर्धी तैराकी भी। अंतराल के तरीकों का उपयोग दोहराव की एक छोटी संख्या के साथ किया जाता है - 6-8 से 12 तक -16।

उच्च गति-बल क्षमताओं के विकास के लिए एक स्वतंत्र विधि के रूप में, उदाहरण के लिए, FedSavtsov, अग्रणी "सुविधा" की विधि तैयार करने के अभ्यास में शामिल किया गया था या, क्योंकि यह अधिक सही ढंग से कहा जाता है, संपर्क शक्ति का उपयोग करने की विधि टॉइंग डिवाइस। इस विधि का सार यह है कि जब प्रतिस्पर्धी 10-30% से अधिक की गति से टॉइंग के साथ तैरते हैं, तो एथलीट को परिस्थितियों में रखा जाता है जब इसे उच्च गति से आंदोलनों को करने के लिए मजबूर किया जाता है और इसके साथ मुक्त तैराकी के साथ विकसित होने की तुलना में बहुत अच्छे प्रयास होते हैं। अधिकतम तीव्रता, इस तरह, उच्च गति और बिजली क्षमताओं के विकास और "रिकॉर्ड" गति पर तकनीकी तैराकी कौशल के गठन के लिए अनुकूल स्थितियां बनाए जाते हैं। 25-50 मीटर के खंडों का उपयोग किया जाता है, पुनरावृत्ति की संख्या 10 से अधिक नहीं होती है, एक ब्रेक विराम 2-4 मिनट। एक टग पर नौकायन अधिकतम गति पर "मुक्त" तैराकी के साथ वैकल्पिक हो सकता है। (ऐसे मामलों में जहां विनच प्रकार जैसे टगिंग उपकरणों का उपयोग करने की कोई संभावना नहीं है, संपर्क शक्ति अग्रणी पूल के किनारे पर एक कोच और एक लोचदार रबर जोर का उपयोग करके खींचने वाले तैराक द्वारा की जा सकती है)।

उच्च गति-शक्ति फोकस का प्रशिक्षण हाइपरट्रॉफी को बढ़ावा देता है और तेजी से मांसपेशी फाइबर की शक्ति में वृद्धि करता है, हालांकि बार-बार अधिकतम विधि की तुलना में कुछ हद तक कम हो जाता है।

ग्लाइकोलिथिक, एनारोबिक - एयरबोर्न और एरोबिक एनारोबिक ऊर्जा आपूर्ति मोड में पुष्ट आंदोलनों को निष्पादित करते समय बेकारता का विकास हासिल किया जाता है। प्रशिक्षण अंतराल, पुन: अंतराल, दोहराया, परिपत्र और प्रतिस्पर्धी विधियों के साथ-साथ 100 से 400 मीटर तक दूरी पर बिजली संपर्क की विधि के साथ-साथ।

इस तरह के प्रशिक्षण के संगठनात्मक रूप स्टेशन और परिपत्र प्रशिक्षण है। मजबूती के विकास पर प्रशिक्षण का विशिष्ट अनुकूली प्रभाव बोझ की परिमाण, आंदोलनों के टेम्पो, एक बार और मनोरंजन अंतराल की अवधि द्वारा निर्धारित किया जाता है। बिजली धीरज के विकास के लिए तैरने वालों की तैयारी में, अधिकतम शक्ति के 50 से 9 0% और 60 से 90% की सीमा में आंदोलनों की दर को दिए गए बोझ और कार्य की अवधि के साथ उच्चतम संभव के 60 से 9 0% की सीमा का उपयोग किया जाता है।

30 डिग्री सेल्सियस से 3-4 मिनट की अवधि के साथ सबमैक्सिमल बोझ के साथ व्यायाम और 1 मिनट में 40-60 की गति की गति बीजी और भगवान मांसपेशी फाइबर के काम में शामिल है और क्षमता और क्षमता में वृद्धि में योगदान देता है ग्लाइकोलिथिक Resintez atp।

1 मिनट में 20-30 आंदोलनों की दर से 2 से 10 मिनट तक टिकाऊ अभ्यास में सबमैक्सिमल बोझ का उपयोग फास्ट मांसपेशी फाइबर द्वारा भर्ती किया जाता है, हालांकि, काम की शक्ति छोटी है और मांसपेशी फाइबर में लैक्टिक एसिड की एकाग्रता है कम है, क्योंकि पड़ोसी मो फाइबर में काम के दौरान आंशिक रूप से ऑक्सीकरण करने का समय है, और आंशिक रूप से - सबसे अधिक फास्ट फाइबर। अधिकतम शक्ति के 40-50% के बोझ के साथ, आंदोलनों की औसत गति (30-50 प्रति मिनट) और 3-10 मिनट की कार्य अवधि, जब बर्डुलम के प्रत्येक दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की कुल संख्या 120-150 आंदोलनों से अधिक हो जाती है , मुख्य रूप से मो फाइबर शामिल है। इस तरह के भार मांसपेशियों की केशिका को उत्तेजित करते हैं, एमओ फाइबर में माइटोकॉन्ड्रिया की मात्रा में वृद्धि करते हैं और एनारोबिक एक्सचेंज थ्रेसहोल्ड में वृद्धि करते हैं।

दुर्भाग्यवश, विज्ञान और अभ्यास की महत्वपूर्ण सफलताओं के बावजूद, बल के विकास की विधि की समस्या अभी भी अपने निर्णय से दूर है। इस क्षेत्र में अज्ञात के अधिक पर्दे बढ़ते हैं, अधिक इमेमेंटेबल क्षितिज शोधकर्ता के दृश्य को खोलते हैं। सभी नए और नए विवरण स्पष्ट कर रहे हैं, विशेष रूप से हाल ही में, मौजूदा विचारों के साथ संघर्ष और उन्हें एक बार नष्ट करने की धमकी दी गई है। इसलिए, बड़े पैमाने पर केंद्रित होना जरूरी है और सबसे महत्वपूर्ण, वैज्ञानिकों और चिकित्सकों के संयुक्त रचनात्मक काम, सामान्यीकरण के लिए, गहराई से विश्लेषण और सही ढंग से प्रकट तथ्यों, अक्सर विरोधाभासी, नए शोध को व्यवस्थित करने और एक विधिवत सख्त ज्ञान प्रणाली बनाने के लिए आवश्यक है कि एथलीट बलों के विकास के लिए पद्धति का वैज्ञानिक आधार बनाएं।

3. एथलीट बल प्रशिक्षण।

हाल के वर्षों के वैज्ञानिक अध्ययन और कई वर्षों के व्यावहारिक अनुभव ने एक समृद्ध वास्तविक सामग्री दी, जिसके आधार पर बल प्रशिक्षण एथलीटों का एक आधुनिक तरीका बनाया गया है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह सामग्री पर्याप्त रूप से सामान्यीकृत, विश्लेषण और व्यापक सैद्धांतिक रूप से नहीं है। और हालांकि आधुनिक एथलीट उच्च स्तर के खेल कौशल तक पहुंच गए हैं, लेकिन यह विशेष विद्युत प्रशिक्षण की एक विस्तृत पद्धति प्रणाली की उपस्थिति के बारे में बात करने का कारण नहीं देता है। वे बड़ी मात्रा में बिजली और भारी ऊर्जा लागत के कारण बड़े पैमाने पर कौशल आते हैं। विशेष विद्युत प्रशिक्षण के संगठन में कई कमजोरियां अपने फंडों के चयन और उपयोग की चिंता करती हैं।

स्पष्ट विविधता के बावजूद, बिजली प्रशिक्षण का चक्र सीमित है। अनिवार्य रूप से, शुरुआती और योग्य एथलीट एक ही माध्यम का उपयोग करते हैं, अंतर केवल उनके निष्पादन की राशि और तीव्रता में होता है। यह सबसे पहले, कक्षाओं की एकरसता की ओर जाता है, दूसरी बात, शरीर सबसे परिचित उत्तेजना के लिए अनुकूल होता है और एथलीट की गणना की जाती है कि अनुकूली पुनर्गठन का जवाब नहीं देता है। साथ ही, योग्य एथलीट अप्रभावी उपकरणों का उपयोग करने के लिए बहुत समय बिताते हैं जो उनकी बिजली की तैयारी के स्तर में कुछ भी नहीं जोड़ते हैं। इसके विपरीत, उसी एथलीटों के शुरुआती, उन शक्तिशाली धन का उपयोग करते हैं जिनके लिए वे अभी तक तैयार नहीं हैं, और इस प्रकार शरीर के अधिभार के लिए कोई उचित आवश्यकता नहीं है और खेल निपुणता के गठन के प्राकृतिक पाठ्यक्रम के उल्लंघन के लिए कोई उचित आवश्यकता नहीं है।

बल प्रशिक्षण संगठन में महत्वपूर्ण नुकसान यह है कि एथलीट अभी भी बल अभ्यास के प्रशिक्षण प्रभाव की गुणात्मक विशिष्टता की घटना को ध्यान में रखते हैं। इसलिए, इसका उपयोग अक्सर किया जाता है कि, प्रशिक्षण प्रभाव के विनिर्देशों के अनुसार, मुख्य खेल अभ्यास करते समय शरीर की आवश्यकताओं का बहुत कम अनुपालन करता है। एक नियम के रूप में, अभ्यास को "ताकत के लिए" चुना जाता है और समग्र चरित्र ले जाता है। एक और चरम के रूप में स्पष्ट रूप से प्रकट होना आवश्यक है पर पिछली बार, मुख्य अभ्यास के साथ तथाकथित "संरचनात्मक" के चयन की इच्छा। यह, सिद्धांत रूप में, उचित और उचित आवश्यकता को कभी-कभी बेतुकापन के लिए सूचित किया जाता है, और एथलीट ऐसे जटिल अभ्यासों का आविष्कार करते हैं जो परंपरागत सामान्य वजन से भी कम प्रभावी होते हैं। यह सब स्पष्ट रूप से तैयारी की लंबाई की वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित पद्धति प्रणाली की कमी को इंगित करता है, जिसमें उन्हें समग्र और विशिष्ट बिजली अभ्यास दोनों को अपनी निश्चित जगह मिलनी चाहिए।

इस तरह के एक प्रणाली के विकास के लिए, बल के प्रशिक्षण प्रभाव के उद्देश्य निर्धारण के मुद्दे को हल करने के लिए, सबसे पहले, यह आवश्यक है। प्रशिक्षण प्रभाव शरीर को एक साधनों या धन के जटिल के प्रभाव का एक उपाय है, जो इसके अनुकूली पुनर्गठन के आकार, गुणवत्ता और प्रतिरोध में व्यक्त किया गया है। कई विशिष्ट संकेतक प्रशिक्षण प्रभाव को दर्शाते हैं, दोनों को धन के चयन में और बिजली प्रशिक्षण की एक पद्धति प्रणाली के विकास में ध्यान में रखा जाना चाहिए।

सबसे पहले, तत्काल और सम्मानित अभ्यास प्रभाव को अलग करना आवश्यक है। किसी साधन के उपयोग पर शरीर की एक बार प्रतिक्रिया को अल्पकालिक सुधार या एथलीट की वर्तमान कार्यात्मक स्थिति के बिगड़ने में व्यक्त किया जा सकता है। एक विधिवत पहलू में, यह स्थायी कार्य के आधार पर, निम्नलिखित अभ्यास करने से पहले आराम विराम निर्धारित करता है: यदि शरीर की बहाली की आवश्यकता होती है तो इसे बढ़ाया जा सकता है, या ट्रेस घटना के एक दूसरे पर ओवरलेइंग होने का प्रभाव बेहतर ढंग से छोटा किया जाता है। शरीर में प्रयोग किया जाता है। शरीर की दूर की प्रतिक्रिया स्थिर कार्यात्मक पुनर्गठन के सापेक्ष व्यक्त की जाती है, जो केवल सामान्य हो सकती है यदि प्रशिक्षण एक्सपोजर इसकी मात्रा में पर्याप्त था।

क्रमशः निजी और संचयी प्रभाव, गुणात्मक रूप से बहुआयामी धन के प्रभाव या परिसर में एक या अधिक unidirectional उपकरण के शरीर पर प्रभाव के परिणाम की विशेषता है। पहले मामले में, शरीर में अनुकूली पुनर्गठन अनौपचारिक रूप से गतिविधि मोड की गुणात्मक विशिष्टता को दर्शाता है, जो कि माध्यम (साधन) पर लागू की विशेषता है। दूसरे मामले में, अनुकूली पुनर्गठन अभिन्न, सामान्यीकृत है। हालांकि, यह सिर्फ शरीर के कार्यात्मक अधिग्रहण की राशि नहीं है, बल्कि इसकी मोटरसाइसों का गुणात्मक रूप से नया रूप है, जिसमें उन विशिष्ट विशेषताएं हैं जो धन के उपयोग में निहित हैं। चूंकि प्रशिक्षण प्रक्रिया में गुणात्मक विशिष्टता में बहु-दिशात्मक धन का एक परिसर शामिल है, इसलिए संचयी प्रशिक्षण प्रभाव अनिवार्य रूप से एक एथलीट के प्रशिक्षण का मुख्य उत्पाद है जो इसकी अग्रणी क्षमता के विकास के स्तर को निर्धारित करता है। इसलिए, धन की एक श्रृंखला को प्रशिक्षण देने के एक अलग साधनों को चुनने की क्षमता से, जो आवश्यक संचयी प्रशिक्षण प्रभाव सुनिश्चित करेगा, एथलीट के प्रशिक्षण की सफलता काफी हद तक निर्भर है।

इसे इस तरह के विशिष्ट संकेतकों को बल प्रशिक्षण के प्रशिक्षण प्रभाव की विशेषता है, जैसे पूर्ण और सापेक्ष शक्ति, उच्च गुणवत्ता और मात्रात्मक विशेषताओं, लगातार और अस्थायी चरित्र।

प्रशिक्षण प्रभाव की पूर्ण शक्ति यह बताई जानी चाहिए कि उनमें से सबसे प्रभावी चुनने के लिए कहने के लिए दो या अधिक माध्यमों की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करना आवश्यक है। प्रशिक्षण प्रभाव की सापेक्ष बल धन की प्रभावशीलता का एक ही मूल्यांकन है, लेकिन पहले से ही विशेष एथलीट तैयारी के वास्तविक स्तर को ध्यान में रखते हुए। प्रशिक्षण प्रभाव की गुणात्मक और मात्रात्मक विशेषताओं, क्रमशः, अपनी विशिष्ट अभिव्यक्ति के आकलन और एथलीट के शरीर के कार्यात्मक संकेतकों में वृद्धि की परिमाण के रूप में। और, अंत में, प्रशिक्षण प्रभाव की निरंतर और अस्थायी प्रकृति अपने संरक्षण की अवधि का अनुमान लगाती है।

विशिष्ट संकेतक और बिजली उपकरण के प्रशिक्षण प्रभाव की कुछ विशेषताओं को स्पष्ट रूप से एक कोच द्वारा सामना की जाने वाली कठिनाइयों का संकेत मिलता है, एक एथलीट के बल प्रशिक्षण की सामग्री और दिशा की योजना बनाना। और चूंकि बिजली के उपकरणों के चयन के लिए काफी ठोस आधार, इन संकेतकों और सुविधाओं को ध्यान में रखते हुए, दुर्भाग्यवश, अभी भी बहुत छोटा है, वांछित स्तर की शक्ति प्रशिक्षण एथलीट को प्राप्त करने में सफलता की संभावना बहुत छोटी है। इस स्पष्ट अंतर को खत्म करने के लिए, सबसे पहले, बिजली अभ्यास के प्रशिक्षण प्रभाव के एक उद्देश्य मूल्यांकन पर गंभीर ध्यान देने के लिए, जिसमें आज का अभ्यास है, और दूसरी बात, सैद्धांतिक प्रावधानों के विकास पर केंद्रित एक वैज्ञानिक खोज को व्यवस्थित करने के लिए और कार्यान्वयन से संबंधित पद्धतिपूर्ण समाधान बिजली सुविधाओं के एकीकृत उपयोग के संचयी प्रभाव। आइए कहें कि इस संबंध में अभी भी बहुत बहुत कम है। सच है, कुछ सामान्यीकरण पहले से ही संभव हैं:

1. किसी भी माध्यम का प्रशिक्षण प्रभाव कम हो जाता है क्योंकि एथलीट की शारीरिक फिटनेस का स्तर सुना जाता है, इस फंड के साथ अधिक हासिल किया जाता है।

2. इस्तेमाल किए गए धन को एथलीट के शरीर की वर्तमान कार्यात्मक स्थिति पर इष्टतम व्यापक प्रभाव सुनिश्चित करना चाहिए।

3. पिछले कार्य के निशान किसी भी माध्यम के प्रशिक्षण प्रभाव को बदलते हैं।

4. धन के परिसर का प्रशिक्षण प्रभाव न केवल उत्तेजना की मात्रा, कितने संयोजन, निम्नलिखित का क्रम और अंतराल को अलग करने के रूप में निर्धारित नहीं होता है।

5. पूरी तरह से विशेषताओं की विशेषताओं की संरचना में विशिष्ट उत्तेजना का एक जटिल शामिल होना चाहिए, इस खेल के लिए आवश्यक संरचना के गठन को सुनिश्चित करना, एथलेटिक्स एथलेटिक्स के विशिष्ट स्तर को ध्यान में रखते हुए।

बल प्रशिक्षण तकनीकों को विकसित करने के लिए एक और सवाल बहुत महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण प्रभाव जटिल, धन के कई और व्यवस्थित पुनरावृत्ति के परिणामस्वरूप होता है। इसमें निहित विशिष्ट प्रभावों की पूरी राशि एक प्रशिक्षण भार के रूप में समझा जाता है। प्रशिक्षण लोड की आवश्यक विशेषताएं हैं: इसके परिणामी प्रभाव (विशेष प्रदर्शन एथलीट के प्राप्त स्तर के उच्च गुणवत्ता वाले और मात्रात्मक मूल्यांकन), संरचना या सामग्री (जटिल), संरचना (समय में धन का अनुपात और स्वयं के बीच), मात्रा (मात्रात्मक प्रशिक्षण कार्य का उपाय) और तीव्रता (प्रशिक्षण कार्य की तीव्रता का माप)।

प्रशिक्षण भार का कार्य अपने इष्टतम मात्रा और तीव्रता के दौरान लोड की संरचना और संरचना के तर्कसंगत संगठन के कारण उच्च प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करना है।

भार सफलता की ओर जाता है यदि धन के लिए पर्याप्त प्रशिक्षण प्रभाव पड़ता है, यानी, वे शरीर में कुछ अनुकूली प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकते हैं। यह अत्यधिक योग्य एथलीटों के लिए एक विशेष अर्थ है, क्योंकि पिछले तैयारी चरणों में उपयोग किए जाने वाले तरीकों और विधियों को अब और विकास के लिए मौजूदा प्रभाव प्रदान करने में सक्षम नहीं हैं। इसलिए, अत्यधिक कुशल साधनों और बल प्रशिक्षण के तरीकों की खोज हमेशा हमारे देश और विदेशों में ध्यान के केंद्र में रही है। हाल ही में, आइसोमेट्रिक और आइसोकिनेटिक अभ्यास, मांसपेशी विस्फोटक बल, इलेक्ट्रोस्टिम्यूलेशन की विधि, और इसी तरह के "सदमे" विधि। और हालांकि उनमें से सभी का पर्याप्त रूप से अध्ययन नहीं किया गया है और उपयोग के लिए एक विस्तृत पद्धति नहीं है, हालांकि, वे एक मूर्त सफलता लाते हैं, जिससे इस दिशा में अनुसंधान की उपयोगिता और संभावनाओं की पुष्टि होती है।

यदि किसी विशेष चरण या प्रशिक्षण चक्र के ढांचे के तहत तर्कसंगत रूप से व्यवस्थित, अत्यधिक कुशल विशेष धनराशि होती है, तो प्रशिक्षण कार्य की काफी छोटी मात्रा और अधिक संपीड़ित समय के साथ उच्च स्तर के विशेष प्रदर्शन को प्राप्त करना संभव है।

लेकिन अभ्यास से भी यह ज्ञात है कि तैयारी की कोई साधन और कोई विधि सार्वभौमिक या बिल्कुल प्रभावी नहीं माना जा सकता है। उनमें से प्रत्येक को खेल की मोटर विशिष्टता, एथलीट की तैयारी का स्तर, पिछले प्रशिक्षण भार की प्रकृति, वर्तमान के विशिष्ट कार्यों के आधार पर प्रशिक्षण के एक या किसी अन्य चरण पर मुख्य महत्व हो सकता है। कसरत चरण, आदि उसी समय, शोध (Yu.V। Uposhansky, 1966. 1 9 70; वी.वी. तात्यान, 1 9 74: एवी। खोडीकिन, 1 9 75) ने दृढ़ता से दिखाया कि यदि हम बल प्रशिक्षण के पूर्ण प्रभाव के बारे में बात करते हैं, तो विभिन्न साधनों के एक निश्चित अनुप्रयोग के साथ और तरीके यह उनके उच्च गुणवत्ता वाले और मात्रात्मक अभिव्यक्ति दोनों में उनके उपयोग के एक अलग, विकृत उपयोग की तुलना में काफी अधिक है, और प्रशिक्षण लोड की एक छोटी मात्रा के साथ हासिल किया जाता है।

एक और परिस्थिति को ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि उपयोग किए गए धन का पर्याप्त प्रशिक्षण प्रभाव नहीं है, तो विशेष प्रदर्शन की और वृद्धि को उत्तेजित करने में सक्षम एक कारक प्रशिक्षण कार्य की मात्रा, विशिष्ट अभ्यास के रूप में, और केवल तभी रिकॉर्ड स्तर पर प्रशिक्षण के तहत किया जाता है। इस एथलीट के लिए।

सिद्धांत और खेल प्रशिक्षण के तरीकों में धन की समस्या थकावट से दूर है, और प्रवृत्ति सेवा मेरे प्रशिक्षण भार की मात्रा में वृद्धि, वर्तमान की विशेषता, इसके अर्थों को कम नहीं करना चाहिए और विशेषज्ञों के ध्यान को अपने गहरे अध्ययन से ध्यान देना चाहिए।

यदि आप अब विशेष बल प्रशिक्षण की दक्षता में सुधार करने की समस्या के लिए व्यावहारिक समाधानों के बाद एक तार्किक अनुक्रम प्रस्तुत करने का प्रयास करते हैं, और आवश्यक वैज्ञानिक खोज की रणनीति चुनते समय, यह निम्नलिखित प्रिंसिपल योजना में फिट बैठता है:

मोड - साधन - तरीके - सिस्टम - वॉल्यूम

इस योजना से यह इस प्रकार है कि विशेष बिजली प्रशिक्षण के साधन इस खेल के मोटर विनिर्देशों के बारे में उद्देश्य मात्रात्मक विचारों के आधार पर निर्बाध होना चाहिए और शरीर के संचालन के अनुसार इसके लिए पर्याप्त होना चाहिए। मुख्य मानदंड शरीर के विशेष प्रदर्शन के इस स्तर के लिए उनके प्रशिक्षण प्रभाव की गारंटी है। अगला कदम पर्याप्त विधि निर्धारित करना है, यानी वर्तमान प्रकार के खेल में अंतर्निहित मोटर शासन के विशिष्टताओं के साथ-साथ एथलीट की तैयारी के स्तर, प्रशिक्षण के मौजूदा चरण के कार्यों के आधार पर धन का उपयोग करने की विधि एन। इत्यादि, बल प्रशिक्षण तकनीक में सुधार के लिए बहुत ही आशाजनक है एथलीट आवश्यक संचयी प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करने के कार्य के आधार पर धन के सिस्टमिक उपयोग के सिद्धांत को लागू करने लगते हैं। और, अंत में, विशेष विद्युत तैयारी के आवश्यक स्तर को प्राप्त करने के लिए अंतिम स्थितियों के रूप में, विशेष कार्य की मात्रा का प्रदर्शन किया जाता है, जिसकी इष्टतम मूल्य चरण के आधार पर निर्धारित किया जाना चाहिए और प्रशिक्षण एथलीट, प्रतियोगिता कैलेंडर के वर्तमान कार्यों के आधार पर निर्धारित किया जाना चाहिए लोड तीव्रता की डिग्री।

यह योजना इस बात पर जोर देती है कि पिछले पैरामीटर की संभावनाओं के बाद केवल एक या किसी अन्य लोड पैरामीटर की संभावनाओं को लागू करने के लिए एक या किसी अन्य लोड पैरामीटर की संभावनाओं के कार्यान्वयन के लिए उपयुक्त है। उदाहरण के लिए, बल तैयारी और उनके व्यवस्थित उपयोग के व्यक्तिगत साधनों के प्रशिक्षण प्रभाव को बेहतर बनाने की संभावना का उपयोग किए बिना, लोड को बढ़ाने के मार्ग का पालन करना उचित नहीं है। सच है, इस प्रावधान के कार्यान्वयन के लिए विशेषज्ञों से कुछ साहस की आवश्यकता होती है, क्योंकि इसके लिए गंभीर शोध प्रयासों की आवश्यकता होती है। और चूंकि प्रशिक्षण कार्य की मात्रा को बढ़ाना आसान है और विशेष प्रशिक्षण के प्रभावी साधनों को खोजने से आसान और आसान है, यह पथ अभ्यास द्वारा बहुत आसानी से स्वीकार किया जाता है।

4. व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के बल के विकास के लिए अभ्यास का एक सेट।

पेट प्रेस की मांसपेशियों को सुदृढ़ करना। यह किफोसिस और लॉर्डोस में मुद्रा की समग्र समस्याओं को सही करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, और निचले हिस्से की चोटों को रोकना। कोसी और ट्रांसवर्स मांसपेशियों को इन उद्देश्यों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे आंतरिक पेट के दबाव बनाते हैं। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने, कोई भी अपने आकार में सुधार कर सकता है। उनकी पूर्ति की मुख्य गुणवत्ता, और राशि नहीं।

	पीठ पर झूठ बोलना, घुटनों को पतला और घुमाया, सीधे पीछे, थोड़ा पीछे सिर। घुटनों के नीचे हाथों पर चढ़ना, चित्र में निर्दिष्ट कोण को उठाते समय अभ्यास सबसे प्रभावी होते हैं), निचले हिस्से को मंजिल पर दबाएं और पेट की मांसपेशियों को दबाएं। धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौटें सभी व्यायाम विकल्प उपरोक्त संकेतित कोण के लिए बढ़ते हुए प्रदर्शन करने की कोशिश कर रहे हैं।
	विकल्प: प्रारंभिक स्थिति से: 1. छाती पर हाथों को पार करें। । 2. सिर के पीछे हाथ (महल में आपके सिर के पीछे हाथ परेशान नहीं होते हैं, अपने कानों के पीछे स्वतंत्र रूप से रखें, ठोड़ी छत, गर्दन, पीठ, सिर - एक लाइन के लिए खिंचाव)। 3. अपने सिर के लिए अपनी बाहों को वापस खींचो। 4. आंदोलन के ऊपरी बिंदु पर (उपरोक्त इन सभी पदों में से), पॉलीसिंग स्किंग को रोकें या प्रदर्शन करें।
	स्रोत की स्थिति उसी, आपके सिर के पीछे हाथ। चढ़ाई करें, धड़ को तरफ घुमाएं, अपनी मूल स्थिति पर लौटें और लेट जाएं।
	विकल्प: 1. चढ़ाई, एक दिशा में, दूसरे में, फिर अपनी मूल स्थिति पर लौटें। 2. चढ़ाई, एक दिशा में ढलान, अपनी मूल स्थिति पर लौटें, दूसरी तरफ ढलान। 3. चढ़ाई करें और अपने हाथों को दाईं ओर खींचें, बाएं।
	पीठ पर झूठ बोलना, पैर झुक गए। दाएं पैर को झुकाव बाएं पैर के घुटने पर, सिर के पीछे हाथ, कोहनी पक्षों को तलाकशुदा हैं। बाएं घुटने के लिए सही कोहनी और दुबला। पीठ पर झूठ बोलना, बाएं पैर को दाएं, बाएं हाथ से छोड़ दें, दाएं हाथ को बाएं जांघ पर धक्का दें और कुछ सेकंड रखें।
	दाएं पैर खिंचाव, झुकने और उठाए जाने के लिए छोड़ दिया। पैरों के समानांतर दाहिने हाथ आगे बढ़ने के लिए छोड़ दिया। फिर स्थिति बदलें। पैर पार और खींचो। फर्श पर शरीर के साथ हाथ। श्रोणि थोड़ा उठाते हैं, पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हैं, ऊँची एड़ी के जूते उन्हें छत तक खींचते हैं। फर्श पर प्रेस करने के लिए।
	पीछे उठाने वाले पैरों पर पड़ाकर उसके घुटनों और सिर में झुकना। उन पर प्रयास दबाव के साथ घुटनों पर हथेलियों, ताकि पैरों को प्रतिरोध को दूर करना पड़ा। पीठ पर झूठ बोलना, घुटनों में थोड़ा झुकना। मोजे की ओर हाथों को आगे बढ़ाएं। फर्श तक जल्दी करो।
	पीठ पर झूठ बोलना, पैरों को घुटनों में घुमाया जाता है, हाथों के पीछे हाथों को बढ़ाया जाता है। निचले हिस्से को फर्श पर रखें, रीढ़ को पेट दबाकर रखें। कंधे के स्तर पर सीधे हाथ उठाओ। घुटने को समकोण पर झुकाव रखते हुए, दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को फर्श पर कम करें और शुरुआती स्थिति में पैर लौटाएं। अपना पैर बदलो। पीठ पर झूठ बोलना, अपने सिर के पीछे हाथ, पैर को घुटनों पर जुटाने और घुटनों पर झुकाव करने के लिए। रिसीट और कोहनी घुटनों तक पहुंचती हैं (व्यायाम पेट की मांसपेशियों के कारण धीरे-धीरे किया जाता है), इसकी मूल स्थिति पर लौटें।

मांसपेशियों को मजबूत करना। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत किया जाना चाहिए। पीठ की मांसपेशियों को सीधीकरण के लिए अभ्यास सावधानी से किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे लोड को बढ़ाकर, निचले हिस्से के तेज आंदोलनों के बिना। यदि वे पीठ दर्द में लगे हुए हैं, तो इन अभ्यासों को, उन्हें तुरंत डॉक्टर से करने और परामर्श करने की आवश्यकता है। डॉक्टर एक संशोधित अभ्यास विकल्प की सिफारिश कर सकता है या वापस मांसपेशियों को सुधारने के लिए अभ्यास प्रतिबंधित कर सकता है।

कंधे को मजबूत करना। अधिकांश लोगों के पास रीढ़ की हड्डी की तुलना में मजबूत सामने कंधे की मांसपेशियां होती हैं। पीछे और सामने कंधे की मांसपेशियों के बीच संतुलन की कमी कंधों को देखकर मुद्रा के साथ एक पोस्ट बना सकती है। इस समस्या को खत्म करने के लिए, पीठ के शीर्ष की मांसपेशियों और पीछे के कंधे क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करना और ओब्लिक अग्रणी कंधे की मांसपेशियों की खिंचाव को मजबूत करना आवश्यक है।

कूल्हों और घुटनों को मजबूत करना। हिप की रक्त मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह घुटने की रक्षा करता है और घुटने के कप की बीमारियों को रोकता है। घुटने की मांसपेशियों को खींचने से बचाने के लिए, आपको जांघ की रक्त की मांसपेशियों और कूल्हे की पिछली सतह के संतुलित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। झुकने और सीधी महिलाओं की मांसपेशियों के अलावा, यह सलाह दी जाती है कि विसंगतियों और अग्रणी महिलाओं की मांसपेशियों को मजबूत करने की सलाह दी जाती है, जो एक अधिक स्थिर चाल बनाती है और अन्य आंदोलनों में मदद करती है, जैसे झुकने, सीधा और घूर्णन। मांसपेशियों को अवशोषित करने के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता है, सीधे पैर को झूठ बोलने या खड़े होने की स्थिति से अलग किया जा सकता है (माल या रबड़ द्वारा उत्पन्न अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ)। निर्वहन मांसपेशियों को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका पक्ष पर झूठ बोल रहा है।

टखने और सिर को मजबूत करें। चोटों को रोकने के लिए, शिन और पैर के निचले हिस्से को मजबूत करना आवश्यक है। पूर्ववर्ती तिब्बियल और पीछे की तिब्बियल, साथ ही साथ बर्फीले मांसपेशियों की मांसपेशियों को मजबूत करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

बिजली प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों की ताकत और धीरज में सुधार सुनिश्चित करना है, जबकि चोटों से बचें। इसमें शामिल प्रत्येक को पता होना चाहिए कि यदि उनके पास कक्षाओं के बाद संयुक्त है या वे अंत तक सही व्यायाम तकनीक को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो इसका मतलब है कि वे अपने शरीर को अधिभारित करते हैं और अपने अभ्यास को सरलीकृत संस्करण के साथ बदलना चाहिए। एरोबिक्स की कक्षा में कुछ अभ्यास व्यायाम की सुरक्षा बढ़ाने के लिए, अपने जोखिमों और दक्षता का आकलन करने के बाद, उनके जोखिमों और दक्षता का आकलन करने के बाद बेहतर होते हैं, उदाहरण के लिए, उन्हें थोड़ा सा बदलने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, आयाम को सीमित करने के लिए।

	बेरियम की मांसपेशियों का विकास, पीछे जांघ की मांसपेशियों खड़े, पैर अलग, कूल्हों पर हाथ, पेट खींचा। घुटनों को लचीला, आगे बढ़ें - वापस जब तक कूल्हों फर्श के समानांतर खड़े हो जाते हैं। स्थिति को ठीक करें, मूल स्थिति पर वापस जाएं।
	विकल्प: स्रोत की स्थिति समान है। फर्श के समानांतर कूल्हे की स्थिति के लिए गायन, skewing skewing प्रदर्शन करते हैं।
	खड़े, पैर व्यापक कंधे, मोजे देखो, कमर पर हाथ। पीठ सीधी करें। फर्श के समानांतर हिप की स्थिति में बैठें, स्थिति को ठीक करें, अपनी मूल स्थिति में लौटें।
	खड़े, पैर अलग, कमर पर हाथ। एक कदम आगे बढ़ाएं ताकि पैर 90 ° के कोण पर हो। शुरुआती स्थिति पर लौटें, आगे पैर को थोड़ा आगे बढ़ाएं।
	विकल्प: स्रोत की स्थिति समान है। कदम आगे बढ़ाने और मूल स्थिति में लौटने के बाद, एक तरफ कदम, मूल स्थिति में लौटें और वापस छोड़ दें, मूल स्थिति में वापस जाएं।
	खड़े, टखनों पर लोचदार पट्टी की एक अंगूठी। हल्के ढंग से बाएं घुटने को झुकाएं, पैर को पीछे से शुरू करें, फर्श के ऊपर 15 सेमी के लिए सॉक बढ़ाएं। रिंग थोड़ा फैला हुआ है, समर्थन पर हाथ। बाएं एड़ी को तब तक बढ़ाएं जब तक घुटने 90 डिग्री के कोण पर न हो। आरंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर के साथ ही।
	विकल्प: खड़े, हाथ पर हाथ, एक सीधे पैर प्रतिरोध के साथ वापस। कोहनी और घुटनों पर खड़ा, समान रूप से शरीर के वजन को वितरित करना। अपने घुटने में पैर को उठाएं जब तक कि कूल्हे की पिछली रेखा मंजिल के समानांतर नहीं होती है, तब तक एकमात्र बिल्कुल दिखता है। एड़ी पर दबाकर, पैर को सीधे उठाया, पैर को घुटने में झुकाएं, अपनी मूल स्थिति में वापस जाएं। दूसरे पैर के साथ ही।
	बेरियम और पार्श्व मांसपेशियों का विकास पक्ष में झूठ बोलना, ऊपरी जांघ निचले हिस्से में सख्ती से स्थित है। ऊपरी पैर, घुटने में थोड़ा झुका हुआ, 5-10 सेमी पर लिफ्ट। पैर से शुरू, बारी, ऊपरी पैर ताकि सॉक नीचे देख सके। पैर से शुरू, पैर को विपरीत स्थिति में बदल दें।
	विकल्प: 1. बोझ के लिए, वजन घटाने का उपयोग करें। 2. इसे ऊपर और नीचे हिलाकर मोड़ की स्थिति में पैर को लॉक करें। सामने वाली फीमर का विकास बैठे, एक पैर झुकाव, दूसरा सीधे, जुर्राब दिखता है। शुरुआती स्थिति में पैर को ऊपर और कम बढ़ाएं।
	विकल्प: 1. पैर उठाओ और swaying प्रदर्शन। 2. लोड को टखने में संलग्न करें।
	साइड फेमोरल मांसपेशियों का विकास पक्ष पर झूठ बोलना, पैर घुटने के नीचे झुकता है। सीधे पैर को अलग करें, सॉक सख्ती से आगे दिखता है। धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में कम। जांघ की आंतरिक मांसपेशियों का विकास पक्ष में झूठ बोलना, पैर बढ़ गया है, जुर्राब आगे दिखता है, पैर घुटने में झुकता है और फर्श पर झूठ बोलता है। नीचे से 10-15 सेमी तक पैर उठाएं और अपनी मूल स्थिति में लौटें।
विकल्प: 1. पैर सामने झुकता है, पैर की अंगुली फर्श पर आराम करती है। पैर को नीचे से 10-15 सेमी और निचले या लिफ्ट तक उठाएं और वसंत निचोड़ लें। 2. मूल स्थिति एक ही है, नीचे 10-15 सेमी को लेने के लिए, आगे बढ़ें, वापस जाएं और फर्श पर छोड़ दें। 3. स्रोत की स्थिति समान है, अपना पैर उठाएं, वापस लें, वापस जाएं और फर्श पर छोड़ दें।
	झूठ बोलना, पैर झुकाव, लोचदार पट्टी घुटने से थोड़ा ऊपर है। पट्टी खींचने, पैर को तरफ ले जाएं, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आएं।
	जांघ की सामने की मांसपेशियों का विकास। पट्टी खींचने, पैर को आगे हटा दें, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आएं।
	पार्श्व मांसपेशियों का विकास खड़े हो जाओ, पैर अलग, घुटनों के ऊपर लोचदार अंगूठी को थोड़ा झुकाएं, थोड़ा झुकाएं, बेल्ट पर उनके हाथ। दोनों पैरों को सीधा करें, लोचदार अंगूठी को खींचने के पक्ष में दाहिने पैर को हटा दें, धीरे-धीरे पैर को कम करें, इसकी मूल स्थिति पर लौटें।
	पक्ष में झूठ बोलना, घुटनों पर एक लोचदार अंगूठी, अंगूठी खींचने, जांघ की तरफ की सतह में तनाव महसूस करने के लिए शीर्ष पैर को हटा दें, धीरे-धीरे पैर को कम करें।
	पेंच मांसपेशी विकास पेट पर झूठ बोलना, सिर को हाथों पर रखो, श्रोणि कसकर फर्श दबाएं। एक पैर झुकें, मेरे घुटने को उठाकर छत पर एड़ी को फैलाएं।
	नितंबों और पीछे की मांसपेशियों का विकास पड़ी, टखनों पर लोचदार अंगूठी। लोचदार पट्टी को खींचना, पैर को ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आएं।
	आंतरिक मादा मांसपेशियों, स्तन की मांसपेशियों और हाथों का विकास पीठ पर झूठ बोलना, पैर शरीर के समकोण पर झुकते हैं। अपने हाथों को अपने सामने पार करें और घुटनों के ऊपर थोड़ी सतह पर कूल्हों को डाल दें। हाथों के आंदोलन के प्रतिरोध पर काबू पाने, पैरों को कनेक्ट करें। धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौटें। नितंबों और पीछे जांघ की मांसपेशियों का विकास पेट पर झूठ बोलना, पैर को समकोण पर मोड़ना, एकमात्र छत में दिखता है। मंजिल से जांघ को फाड़ें और 3-5 सेमी उठाएं, स्थिति को ठीक करें और धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आएं।
	कोहनी और घुटनों पर खड़े होकर, दाहिने पैर के चरणों पर लोचदार अंगूठी डालें और टखने बाएं पैर। लोचदार अंगूठी को खींचने, बाएं पैर को तब तक उठाएं जब तक जांघ के पीछे पेल्विस के साथ एक ही स्तर पर न हो, इस स्थिति को ठीक करें और अपनी मूल स्थिति में लौटें।
	पूर्वकाल और पार्श्व फेमोरल मांसपेशियों का विकास तरफ झूठ बोलना, ऊपरी पैर के घुटने को मोड़ें और इसे फर्श पर कम करें। विकर्ण शीर्ष पैर ऊपर उठाओ। अंतिम स्थिति में, यह नीचे पैर के ठीक ऊपर हो जाना चाहिए: इससे 15 सेमी की दूरी पर, शुरुआती स्थिति में पैर वापस करें। नितंबों का विकास, आंतरिक और पीछे जांघ की मांसपेशियों कोहनी और घुटनों पर खड़े होकर, दाएं कोणों पर घुटने में पैर को झुकाएं और इसे उठाएं ताकि जांघ श्रोणि के साथ एक ही स्तर पर हो, पैर सख्ती से छत में दिखता है। घुटने को फ्लेक्स न करें, जितना संभव हो सके समर्थन पैर के सिर के लिए पैर को कम करें, क्योंकि यह एक पैर क्रॉसर की तरह था।
	झूठ बोलना, पैर एक साथ, पैर झुकते हैं, घुटनों को अलग करते हैं। नितंबों को निचोड़ें और श्रोणि को ऊपर धकेलें, ताकि नितंब फर्श के ऊपर उठाए गए हों, ऊपरी हिस्से में निचले हिस्से को कम करें, शीर्ष बिंदु पर, घुटने मनकर अपनी मूल स्थिति में धीरे-धीरे वापस आते हैं।

निष्कर्ष

तो, बहुत पहले नहीं, जब एथले ने उप-द्विपक्षियों के बारे में तर्क के साथ परेशान नहीं किया था, आज आज प्रशिक्षण का निर्माण किया जा रहा है, ताकत का सवाल बहुत आसान था: कौन अधिक भार बढ़ाएगा या डायनेमोमीटर पर सबसे अच्छा परिणाम दिखाएगा, यह मजबूत है। हालांकि, समय के साथ, अनुभव और वैज्ञानिक प्रयोग ने तथ्यों को प्रकट किया कि ताकत के इस तरह के आकलन की प्राथमिकता का संकेत है। इस बदले में, खेल में बल प्रशिक्षण के मुद्दे के विशेष विचार की आवश्यकता के कारण हुआ।

मानव आंदोलनों और कार्यों की अंतहीन विविधता ने उन्हें हल किया ताकि आंदोलनों के बिजली घटक (औसत, अधिकतम बल, बिजली पल्स, ऑपरेशन और इसकी शक्ति) और ताकत दिखाने की मानव क्षमता (पूर्ण और सापेक्ष बल, पल) को मापने की आवश्यकता हो सके संयुक्त के लिए मांसपेशियों के जोर से), और आंदोलनों के बिजली घटक (तेज़ और विस्फोटक बल, गति शक्ति, बिजली सहनशक्ति, आदि) के एक अलग तुलनात्मक अनुमान, आंदोलनों की गुणात्मक विशिष्टता को दर्शाता है और उचित साधनों की पसंद का निर्धारण करता है और बल प्रशिक्षण के तरीके।

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परिचय

अध्याय I. अनुसंधान के मुद्दे पर वैज्ञानिक और पद्धतिगत साहित्य का विश्लेषण

1.5 समस्या कथन

द्वितीय अध्याय। उद्देश्य, उद्देश्यों, विधियों और अनुसंधान

2.2 अनुसंधान के तरीके

2.3 अनुसंधान का संगठन

अध्याय III। शैक्षिक प्रयोग

3.1 16-17 साल में युवा पुरुषों में बिजली क्षमताओं के विकास के उद्देश्य से अभ्यास के प्रायोगिक सेट

3.2 शैक्षिक प्रयोग परिणाम

संदर्भ की सूची

परिचय

प्रासंगिकता:

जन्मजात (आनुवंशिक रूप से विरासत में) मॉर्फोफंक्शनल गुण नामक भौतिक गुण, धन्यवाद जिसके लिए एक व्यक्ति की भौतिक (भौतिक रूप से स्पष्ट) गतिविधि जो एकजुट मोटर गतिविधि में अपना पूर्ण अभिव्यक्ति प्राप्त करती है, संभव है। मुख्य भौतिक गुणों में मांसपेशी शक्ति, गति, धीरज, लचीलापन और निपुणता शामिल है।

भौतिक गुणों के संकेतकों में परिवर्तनों की गतिशीलता के संबंध में, "विकास" और "शिक्षा" शब्द का उपयोग किया जाता है। शब्द विकास शारीरिक गुणवत्ता में परिवर्तनों के प्राकृतिक पाठ्यक्रम को दर्शाता है, और शब्द शिक्षा में भौतिक गुणवत्ता के संकेतकों के विकास पर एक सक्रिय और निर्देशित प्रभाव शामिल है।

आधुनिक साहित्य में, "भौतिक गुण" और "भौतिक (मोटर) क्षमताओं की शर्तें" का उपयोग किया जाता है। हालांकि, वे समान हैं। सबसे सामान्य में, मोटर क्षमताओं को अलग-अलग सुविधाओं के रूप में समझा जा सकता है जो मोटर क्षमताओं के स्तर को निर्धारित करते हैं।

मानव मोटर क्षमताओं का आधार भौतिक गुण है, और अभिव्यक्ति का रूप मोटर कौशल और कौशल है। मोटर क्षमताओं में बिजली, उच्च गति, गति शक्ति, इंजन-समन्वय क्षमताओं, सामान्य और विशिष्ट सहनशक्ति शामिल हैं। यह याद रखना चाहिए कि जब मांसपेशियों या गति के विकास को संदर्भित किया जाता है, तो इसे उचित बल या उच्च गति क्षमताओं के विकास को समझने के लिए समझा जाना चाहिए।

बिजली की क्षमताएं बाहरी प्रतिरोध को दूर करने या मांसपेशी प्रयासों (तनाव) के कारण उसका विरोध करने के लिए मानव क्षमताएं होती हैं। बलपूर्वक क्षमताओं का विकास क्रॉसफिट के रूप में ऐसे युवा खेल में योगदान देता है।

क्रॉसफिट विभिन्न खेलों से शारीरिक अभ्यास के प्रदर्शन के आधार पर ग्रेग ग्लासमैन द्वारा बनाई गई एक शारीरिक प्रशिक्षण प्रणाली है।

शारीरिक संस्कृति और खेल में शिक्षक को अलग-अलग मोटर क्षमताओं के विकास के तरीकों और विभिन्न प्रकार के तरीकों के साथ-साथ कक्षाओं को व्यवस्थित करने के तरीके भी पता होना चाहिए। इस मामले में, वह खेल गतिविधियों की विशिष्ट स्थितियों के संबंध में धन, रूपों और सुधार के तरीकों के इष्टतम संयोजन का अधिक सटीक रूप से चयन करने में सक्षम होंगे।

यह अध्ययन इस तथ्य के कारण प्रासंगिक और महत्वपूर्ण है कि शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में हल किए गए मुख्य कार्यों में से एक व्यक्ति में अंतर्निहित भौतिक गुणों के इष्टतम विकास को सुनिश्चित करना है।

अध्ययन का उद्देश्य: 10-11 कक्षाओं के युवा पुरुषों में बिजली क्षमताओं के विकास की शैक्षणिक प्रक्रिया।

अनुसंधान विषय: फोर्स क्षमताओं के विकास के उद्देश्य से क्रॉसफिट अभ्यास के परिसर।

परिकल्पना:

हम मानते हैं कि 16-17 साल के युवा पुरुषों में ताकत क्षमताओं के संकेतक बढ़ेगा यदि कई आवश्यकताओं को पूरा किया जाता है:

1) अनुसंधान के मुद्दे पर वैज्ञानिक_मेट्री साहित्य का विश्लेषण किया,

2) बिजली क्षमताओं के विकास के लिए अभ्यास के विकसित और चयनित परिसरों;

3) इन परिसरों की प्रभावशीलता की जांच की गई है।

व्यावहारिक महत्व: अनुसंधान का विषय माध्यमिक विद्यालयों, उच्च और माध्यमिक विशेष शैक्षिक संस्थानों, अनुपालन शिविरों में लागू किया जा सकता है।

वैज्ञानिक नवीनता पुराने युवाओं में बिजली क्षमताओं के विकास के उद्देश्य से क्रॉसफिट से शारीरिक अभ्यास के परिसरों को साबित करना है।

संरक्षण संरक्षण प्रावधान:

1. 16-17 साल में युवा पुरुषों में बिजली क्षमताओं के विकास के लिए क्रॉसफिट अभ्यास के प्रायोगिक परिसरों।

2. शैक्षिक प्रयोग के दौरान प्राप्त परिणाम।

अध्यायI. अनुसंधान के मुद्दे पर वैज्ञानिक और पद्धतिगत साहित्य का विश्लेषण

1.1 बिजली क्षमताओं की सामान्य विशेषताओं और वर्गीकरण

मांसपेशियों के काम के कारण किसी भी आंदोलन, या किसी व्यक्ति के शरीर की किसी भी मुद्रा के संरक्षण का प्रदर्शन करना। एक ही समय में विकसित प्रयास की परिमाण को मांसपेशी बल कहा जाता है।

मानव भौतिक क्षमताओं की विशेषता के रूप में मांसपेशी शक्ति बाहरी प्रतिरोध को दूर करने या मांसपेशी तनाव के कारण उसका प्रतिकार करने की क्षमता है।

"पावर" की अवधारणा मुख्य रूप से शारीरिक है। यांत्रिकी में, यह शरीर के बीच बातचीत के उपाय को व्यक्त करता है, उनके आंदोलन का कारण। इसलिए, एक भौतिक अर्थ (जैसा कि वेक्टर मात्रा के रूप में) में, बल समझा जाता है कि किसी व्यक्ति की बातचीत का मात्रात्मक पक्ष, एक समर्थन, प्रक्षेप्य या अन्य बाहरी वस्तु के साथ कहता है। दूसरे शब्दों में, इस मामले में, आंदोलन का परिणाम बल के माध्यम से अनुमानित है, इसका कार्य प्रभाव।

अगर हम आंदोलन के स्रोत के बारे में बात कर रहे हैं, तो ताकत की बात करते हुए, उनका मतलब है कि किसी व्यक्ति को काम का उत्पादन करने की क्षमता, और यह क्षमता शरीर या उसके व्यक्तिगत लिंक के आंदोलन के कारण कार्य करती है। इस मामले में, इसका मतलब है कि किसी व्यक्ति की मांसपेशियों के जोर की ताकत, यानी शारीरिक की घटना है।

और अंत में, "बल" की अवधारणा को एक व्यक्ति के मनमाने ढंग से आंदोलनों की गुणात्मक विशेषताओं में से एक के रूप में उपयोग किया जाता है जो विशिष्ट मोटर कार्य का निर्णय लेता है। यहां, गति, धीरज, निपुणता इत्यादि के रूप में इस तरह के मानदंडों के साथ बल, एक शैक्षिक अवधारणा के रूप में कार्य करता है जो आंदोलन के गुणात्मक पक्ष का अनुमान लगाता है।

मानव शक्ति निर्धारित है कि मांसपेशियों के प्रयासों के माध्यम से बाहरी प्रतिरोध को दूर करने की उनकी क्षमता कैसे। यही है, "शक्ति" की अवधारणा के तहत यांत्रिक और बायोमेकेनिकल बलों को दूर करने की किसी भी मानवीय क्षमता को दर्शाता है जो कार्रवाई को बाधित करते हैं, उनका प्रतिकार करते हैं, जिससे कार्रवाई के प्रभाव को सुनिश्चित करते हैं (गुरुत्वाकर्षण की निवारक शक्तियों के विपरीत, जड़ता, प्रतिरोध बाहरी वातावरण, आदि)।

मांसपेशियों की ताकत निर्धारित करने वाले सबसे महत्वपूर्ण क्षणों में से एक मांसपेशियों के संचालन का तरीका है। मोटर क्रियाओं को करने की प्रक्रिया में, मांसपेशियां बिजली दिखा सकती हैं:

1. इसकी लंबाई में कमी (पर काबू पाने, यानी मायोमेट्रिकल शासन, उदाहरण के लिए, बेंच छड़ें, क्षैतिज बेंच पर मध्यम या व्यापक पकड़ से झूठ बोल रही हैं)।

2. इसके लम्बाई (अवर, यानी, प्लाईमेट्रिक मोड, उदाहरण के लिए, कंधे या छाती पर एक लोहे के साथ squatting)।

3. लंबाई में बदलाव के बिना (प्रतिधारण, यानी आइसोमेट्रिक मोड, उदाहरण के लिए, ढलान में 4-6 एस के लिए डंबेल के साथ हाथों की पेशकश की गई)।

4. जब बदलते और लंबाई, और मांसपेशी तनाव: मिश्रित, यानी। ऑक्सोटोनिक मोड। उदाहरण के लिए, अंगूठियों पर ध्यान केंद्रित करने, पक्ष पर जोर देने, पक्ष ("क्रॉस") पर जोर देने और "क्रॉस" में पकड़ना।

पहले दो मोड मांसपेशियों के गतिशील काम की विशेषता रखते हैं, तीसरा स्थिरता की विशेषता है, और राज्य गतिशील काम के लिए चौथी मांसपेशी है। ये मांसपेशी ऑपरेटिंग मोड गतिशील बल और स्थैतिक बल के नियमों को दर्शाते हैं। बल के सबसे बड़े मूल्य मांसपेशियों के अवर संचालन के साथ प्रकट होते हैं, कभी-कभी 2 गुना सुपीरियर आइसोमेट्रिक संकेतक होते हैं।

यदि एक एथलीट के प्रयासों के साथ एक स्थिर (आइसोमेट्रिक) मांसपेशी मोड ("स्थैतिक बल") के साथ नहीं किया जाता है। स्थैतिक मोड में, तीव्र मांसपेशियों में उनकी लंबाई नहीं बदलता है। स्थैतिक बल अभिव्यक्ति की दो विशेषताओं द्वारा विशेषता है:

लेकिन अक्सर तथाकथित गतिशील मोड ("गतिशील बल") में बल गति में प्रकट होता है।

मांसपेशियों का गतिशील काम या तो ओवरकॉमिंग मोड में होता है, या हीन में होता है। पहले मामले में, कामकाजी मांसपेशियों को कम कर दिया जाता है और छोटा कर दिया जाता है (उदाहरण के लिए, रॉड निचोड़ते समय), दूसरे में - तनावग्रस्त राज्य में होने के कारण, उन्हें फैलाया जाता है और बढ़ाया जाता है (उदाहरण के लिए, उस समय पैरों के चौंकाने वाली झुकने के साथ। कूद के बाद लैंडिंग)। इसके अलावा, विभिन्न गति और निर्णय के साथ-साथ बल के समान अभिव्यक्ति के साथ विभिन्न गति से गतिशील कार्य हो सकता है। विभिन्न गति पर बाद वाले को आइसोटोनिक शासन कहा जाता है, और आंदोलन की निरंतर गति पर - आइसोकिनेटिक।

गतिशील ताकत में प्रयासों की प्रकृति के अनुसार, तीन किस्मों को प्रतिष्ठित किया जाता है:

1. विस्फोटक बल: अधिकतम त्वरण के साथ बल का अभिव्यक्ति, जो विशेषता है, उदाहरण के लिए, उच्च गति और बिजली अभ्यास (कूदता है, फेंकने, स्प्रिंट चलने, संघर्ष के व्यक्तिगत तत्व, मुक्केबाजी, खेल खेल और अन्य) के लिए।

2. त्वरित शक्ति: एक गैर-सिमाल त्वरण के साथ शक्ति का अभिव्यक्ति, उदाहरण के लिए, चलने, तैराकी, साइकिल चलाना और अन्य में तेजी से (लेकिन बेहद तेज़ नहीं) आंदोलनों का प्रदर्शन करते समय।

3. धीमी ताकत, अपेक्षाकृत धीमी गति से प्रकट, लगभग कोई त्वरण नहीं। विशिष्ट उदाहरण बेंच रॉड हैं, अंगूठियां या क्रॉसबार पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बाहर निकलें।

मांसपेशियों के काम के किसी भी तरीके में, बल धीरे-धीरे और जल्दी से प्रकट किया जा सकता है। यह उनके काम की प्रकृति है।

विभिन्न आंदोलनों में द्वितीयक मोड में प्रकट बल आंदोलन की गति पर निर्भर करता है: गति जितनी अधिक होगी, उतनी अधिक शक्ति।

आइसोमेट्रिक स्थितियों में, गति शून्य है। एक ही समय में प्रकट शक्ति प्लाईमेट्रिक मोड में बल की परिमाण से थोड़ी कम है। स्थैतिक और निम्न मोड की तुलना में कम ताकत, मांसपेशियों पर काबू पाने की स्थिति में विकसित हो रही है। प्रदर्शनी बल की गतिविधियों की गति में वृद्धि के साथ घट जाती है।

धीमी गति से आंदोलनों में, यानी जब आंदोलन की गति शून्य तक पहुंच जाती है, तो आइसोमेट्रिक स्थितियों में बल के संकेतकों पर बल की मात्रा में काफी भिन्नता नहीं होती है।

पावर क्षमता एक निश्चित मोटर गतिविधि में किसी व्यक्ति के विभिन्न अभिव्यक्तियों का एक जटिल है, जो "पावर" की अवधारणा पर आधारित है। एक या किसी अन्य अभ्यास या सरल आंदोलन में प्रयास की परिमाण का आकलन, "पूर्ण" और "रिश्तेदार" बल शब्द का उपयोग किया जाता है।

सभी प्रमुख खेलों में बिजली की क्षमताओं की आवश्यकता होती है, लेकिन अलग-अलग हद तक और विभिन्न अनुपात में। कुछ खेलों में, अधिक शक्तिशाली क्षमताओं की आवश्यकता होती है, दूसरों में - गति-शक्ति, तीसरी शक्ति सहनशक्ति में।

इन तरीकों और मांसपेशी गतिविधि की प्रकृति के अनुसार, मानव ऊर्जा क्षमताओं को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

1) वास्तव में शक्ति, जो स्थिर परिस्थितियों में प्रकट होती है और धीमी गति से आंदोलन;

2) उच्च गति शक्ति, प्रकट होने पर प्रकट और अवरक्त चरित्र के तेजी से आंदोलनों या हीन से त्वरित स्विचिंग के साथ काम पर काबू पाने के लिए।

मात्रात्मक (स्तर) और बल क्षमताओं के उच्च गुणवत्ता वाले संकेतक विभिन्न कारकों पर निर्भर करते हैं। उनमें से प्रतिष्ठित हैं: वास्तव में मांसपेशियों, केंद्रीय तंत्रिका और व्यक्तिगत मानसिक कारक।

मांसपेशियों के कारकों में वास्तव में मांसपेशियों के संविदात्मक गुण शामिल हैं, जो सफेद, अपेक्षाकृत तेज़ी से काटने, और लाल, अपेक्षाकृत धीरे-धीरे मांसपेशी फाइबर काटने, मांसपेशी कमी एंजाइमों की गतिविधि, एनारोबिक ऊर्जा आपूर्ति के तंत्र की शक्ति की शक्ति पर निर्भर करते हैं मांसपेशी काम, शारीरिक व्यास और मांसपेशी द्रव्यमान, मांसपेशी समन्वय की गुणवत्ता।

केंद्रीय तंत्रिका कारकों का सार मांसपेशियों को भेजे गए प्रभावक आवेगों की तीव्रता (आवृत्ति) में है, उनकी कमी और विश्राम का समन्वय, उनके कार्यों पर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का ट्राफिक प्रभाव।

व्यक्तिगत और मानसिक कारकों में इच्छा के प्रेरक और परिषद घटकों के साथ-साथ भावनात्मक प्रक्रियाएं शामिल हैं जो अधिकतम या तीव्र और लंबे मांसपेशियों के तनाव के प्रकटीकरण में योगदान देती हैं।

मुख्य कारकों के डेटा के अलावा, बायोमेकेनिकल (musculoskeletal प्रणाली के लिंक की ताकत, स्थानांतरित जनता के मूल्य, आदि), बायोमेकेनिकल (हार्मोनल) और शारीरिक (परिधीय और केंद्रीय रक्त परिसंचरण के कामकाज की विशेषताएं) , श्वास, आदि) बाहरी पर्यावरण की विभिन्न स्थितियों के प्रकटीकरण पर इसका प्रभाव है।

इन कारकों का योगदान, निश्चित रूप से, प्रत्येक विशेष मामले में विशिष्ट मोटर कार्यों और उनके कार्यान्वयन के लिए शर्तों, बिजली क्षमताओं के प्रकार, आयु, लिंग और बच्चों की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर भिन्न होता है।

अनुवांशिक अध्ययनों के नतीजे बताते हैं कि पर्यावरणीय कारकों (प्रशिक्षण, स्वतंत्र कक्षाओं, आदि) के कारण मानव शक्ति का स्तर अधिक है।

बल क्षमताओं के विकास के कार्य हैं:

1. मानव Musculoskeletal प्रणाली के सभी मांसपेशी समूहों के सामान्य हार्मोनिक विकास। यह चुनावी शक्ति अभ्यास का उपयोग करके हल किया जाता है। यहां मूल्य उनकी मात्रा और सामग्री है। उन्हें विभिन्न मांसपेशी समूहों के आनुपातिक विकास को सुनिश्चित करना होगा। बाहरी रूप से, यह शरीर और मुद्रा के उपयुक्त रूप में व्यक्त किया जाता है। बिजली अभ्यास के उपयोग का आंतरिक प्रभाव शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों के उच्च स्तर और मोटर गतिविधि को पूरा करना है। कंकाल की मांसपेशियों न केवल आंदोलन के अंग हैं, बल्कि अनोखी परिधीय दिल सक्रिय रूप से रक्त परिसंचरण, विशेष रूप से शिरापरक की मदद करते हैं।

2. महत्वपूर्ण मोटर क्रियाओं (कौशल और कौशल) के विकास के साथ एकता में बिजली क्षमताओं के विभिन्न विकास। यह कार्य सभी प्रमुख प्रजातियों की बिजली क्षमताओं के विकास का तात्पर्य है।

3. एक विशिष्ट खेल के ढांचे के भीतर या व्यावसायिक रूप से लागू शारीरिक प्रशिक्षण के मामले में बिजली क्षमताओं में और सुधार के लिए परिस्थितियों और क्षमताओं (आधार) का निर्माण। इस कार्य का समाधान आपको बल के विकास में व्यक्तिगत रुचि को पूरा करने की अनुमति देता है, मोटर उपहार देने, खेल या चुने हुए पेशे को ध्यान में रखते हुए। बल की शिक्षा सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में की जा सकती है (स्वास्थ्य को मजबूत और बनाए रखने, शरीर के रूपों में सुधार, मानव मांसपेशियों के सभी समूहों की ताकत का विकास) और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण (विभिन्न शक्तिशाली शिक्षा) उन मांसपेशियों के समूहों की क्षमताएं जो प्रमुख प्रतिस्पर्धी अभ्यास करते समय बहुत महत्वपूर्ण हैं)। इनमें से प्रत्येक क्षेत्र में एक लक्ष्य है जो बल के विकास पर विशिष्ट स्थापना और कार्यों को इस स्थापना के आधार पर हल किया जाना चाहिए।

इस प्रकार, 10-11 वर्गों के स्कूली बच्चों में बिजली क्षमताओं का विकास शारीरिक विकास का आवश्यक घटक है, हालांकि, बलपूर्वक क्षमताओं के विकास में, स्कूली बच्चों की इस श्रेणी को उनकी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक विशेषताओं को ध्यान में रखना होगा।

पावर (शक्तिशाली क्षमताओं) - लोगों की बाह्य प्रतिरोध का सामना करने या अपने मांसपेशी प्रयासों को दूर करने की क्षमता।

वास्तव में शक्तिशाली क्षमताओं और अन्य शारीरिक क्षमताओं (गति शक्ति, बिजली की चपलता, बिजली धीरज) के साथ उनके संबंध हैं।

दरअसल, बिजली क्षमताओं को प्रकट किया जाता है:

1) मांसपेशियों के अपेक्षाकृत धीमी कटआउट के साथ, वेग, चरम बोझ के साथ किए गए अभ्यासों में (उदाहरण के लिए, जब रोइंग रॉड, अत्यधिक वजन) के साथ स्क्वाट किया गया;

2) आइसोमेट्रिक (स्थैतिक) प्रकार के मांसपेशियों के तनाव (मांसपेशियों की लंबाई को बदले बिना) के साथ। इसके अनुसार, एक धीमी ताकत और स्थिर ताकत है।

असल में, बिजली क्षमताओं को बड़े मांसपेशी तनाव से चिह्नित किया जाता है और मांसपेशियों के संचालन के पर काबू पाने, अवर और स्थैतिक तरीकों में खुद को प्रकट होता है। वे मांसपेशियों की शारीरिक डिस्क और न्यूरोमस्क्यूलर उपकरण की कार्यक्षमता द्वारा निर्धारित किए जाते हैं।

स्थैतिक बल अभिव्यक्ति की दो विशेषताओं द्वारा विशेषता है:

1) एक व्यक्ति (सक्रिय स्थिर शक्ति) के सक्रिय रूप से प्रयासों के कारण मांसपेशी तनाव पर;

2) बाहरी बलों की कोशिश करते समय या मानव वजन के प्रभाव में, हिंसक रूप से तनाव की मांसपेशियों (निष्क्रिय स्थिर बल) को फैलाना।

वास्तव में शक्तिशाली क्षमताओं की शिक्षा का लक्ष्य अधिकतम शक्ति (भारोत्तोलन, जायर खेल, बिजली एक्रोबेटिक्स, एथलेटिक फेंकने आदि) के विकास के लिए किया जा सकता है; सभी खेलों (सामान्य शक्ति) और बॉडीबिल्डिंग (बॉडीबिल्डिंग) में शामिल Musculoskeletal प्रणाली की कुल मजबूती।

स्पीड-पावर क्षमताओं को असंतृप्त मांसपेशियों के तनावों की विशेषता है जो आवश्यक गति के साथ किए गए अभ्यासों में अक्सर अधिकतम शक्ति के साथ प्रकट होती है, लेकिन एक नियम के रूप में, सीमा मूल्य के रूप में प्राप्त नहीं होती है।

वे मोटर कार्यों में प्रकट होते हैं, जिसमें, मांसपेशियों की एक महत्वपूर्ण ताकत के साथ, आंदोलनों की गति की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, दृश्य से लंबाई और ऊंचाई में लंबाई में प्रतिकृति और रनवे से, खेल फेंकते समय अंतिम प्रयास गोले, आदि)।

साथ ही, बाहरी बोझ जितना अधिक महत्वपूर्ण है, एथलीट (उदाहरण के लिए, छाती पर छड़ी उठाने पर), बिजली घटक नाटकों, और कम बोझ के साथ (उदाहरण के लिए, एक भाला फेंकने के दौरान), महत्व उच्च गति घटक बढ़ता है।

गति-शक्तिशाली क्षमताओं में शामिल हैं:

1) तेज शक्ति;

2) विस्फोटक शक्ति।

फास्ट फोर्स असंतृप्त मांसपेशियों के तनाव से विशेषता है, जो अभ्यास में प्रकट होता है, जो एक महत्वपूर्ण वेग के साथ किया जाता है जो सीमा मान तक नहीं पहुंचता है।

विस्फोटक बल शायद एक छोटे से समय में अधिकतम बिजली संकेतकों को प्राप्त करने के लिए मोटर कार्रवाई करने के दौरान एक व्यक्ति की क्षमता को दर्शाता है (उदाहरण के लिए, छोटी दूरी में कम शुरुआत के साथ, एथलेटिक्स कूदता और थंबनेल इत्यादि)।

विस्फोटक बल दो घटकों द्वारा विशेषता है: बल और त्वरित बल।

प्रारंभिक बल मांसपेशियों की क्षमता को अपने वोल्टेज के प्रारंभिक क्षण में कार्यबल के तेजी से विकास की विशेषता है।

त्वरित बल - मांसपेशियों की क्षमता को उनकी शुरुआती कमी की स्थितियों में कार्यबल को बढ़ाने की गति की क्षमता।

विशिष्ट प्रकार के बल क्षमताओं में बलपूर्वक धीरज और शक्ति निपुणता शामिल है।

पावर सहनशक्ति काफी परिमाण के अपेक्षाकृत लंबी मांसपेशी तनाव के कारण होने वाली कटाई का विरोध करने की क्षमता है।

मांसपेशियों, स्थैतिक और गतिशील शक्ति सहनशक्ति के ऑपरेटिंग मोड के आधार पर। गतिशील शक्तिशाली धीरज चक्रीय और एसाइक्लिक गतिविधियों की विशेषता है, और स्थिर शक्ति सहनशक्ति एक विशिष्ट मुद्रा में काम करने वाले वोल्टेज के आयोजन से जुड़ी गतिविधियों के लिए विशिष्ट है। उदाहरण के लिए, अंगूठियों पर पक्षों के हाथों के अंत में या हाथ पकड़े हुए, एक पिस्तौल से शूटिंग करते समय एक स्थिर धीरज प्रकट होता है, और गतिशील धीरज एकाधिक पुशअप से प्रभावित होता है।

शक्तिशाली निपुणता प्रकट होती है जहां मांसपेशी मोड की शिफ्ट प्रकृति होती है, गतिविधि की बदलती और अप्रत्याशित परिस्थितियां (रग्बी, संघर्ष, गेंद के साथ हॉकी, आदि)। इसे "अप्रत्याशित परिस्थितियों और मांसपेशियों के मिश्रित तरीकों की स्थितियों में विभिन्न परिमाण के मांसपेशियों के प्रयासों को सटीक रूप से अलग करने की क्षमता" के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। "

शारीरिक शिक्षा में और खेल प्रशिक्षण में, यह शक्तियों के विकास की डिग्री का मूल्यांकन करने के लिए पूर्ण और सापेक्ष ताकत से प्रतिष्ठित है।

पूर्ण बल किसी व्यक्ति के द्रव्यमान के बावजूद किसी व्यक्ति द्वारा प्रकट की गई अधिकतम बल है।

सापेक्ष बल एक व्यक्ति द्वारा अपने वजन के 1 किलो के संदर्भ में प्रकट बल है। यह मानव शरीर के द्रव्यमान की अधिकतम शक्ति के अनुपात से व्यक्त किया जाता है।

मोटर क्रियाओं में, जहां आपको अपने शरीर को स्थानांतरित करना है, सापेक्ष बल बहुत महत्वपूर्ण है।

आंदोलनों में जहां एक छोटा बाहरी प्रतिरोध होता है, पूर्ण बल इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रतिरोध महत्वपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण है, यह एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और अधिकतम विस्फोटक प्रयास से जुड़ा हुआ है।

शोध परिणामों से पता चलता है कि मध्यम (प्रशिक्षण, स्वतंत्र कक्षाएं इत्यादि) के कारकों के कारण मनुष्य की पूर्ण शक्ति का स्तर अधिक है।

साथ ही, सापेक्ष बल के संकेतक ज्यादातर जीनोटाइप के प्रभाव का सामना कर रहे हैं।

गति-शक्ति लगभग समान रूप से वंशानुगत और पर्यावरणीय कारकों पर निर्भर करती है। स्थिर शक्ति सहनशक्ति आनुवांशिक स्थितियों के लिए निर्धारित है, और गतिशील शक्तिशाली धीरज पारस्परिक पर निर्भर करता है।

युवा स्कूल की उम्र में विभिन्न मांसपेशी समूहों की सापेक्ष ताकत बढ़ाने की सबसे महत्वपूर्ण दरें, विशेष रूप से 9 से 11 वर्षों के बच्चों में। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि समय के इन खंडों में, बिजली क्षमताओं के अधिकांश लक्षित प्रभाव हैं। बल के विकास के साथ, बढ़ते जीव की मॉर्फोफंक्शनल क्षमताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

लड़कों और लड़कों में ताकत के विकास की सबसे अनुकूल अवधि 13-14 से 17-18 साल की उम्र में है। लड़कियों और लड़कियों में, इसे 11-12 से 15-16 साल तक एक अनुकूल अवधि माना जाता है, जो काफी हद तक मांसपेशी द्रव्यमान के अनुपात में कुल शरीर के वजन के अनुपात से मेल खाता है (10-11 साल तक यह लगभग 23% है, 14-15 साल तक - 33%, 17-18 साल तक - 45%)।

इस प्रकार, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि इस अध्ययन के लक्षित दर्शकों की उम्र, अर्थात् 10-11 कक्षाओं के युवा पुरुषों की उम्र, बल के विकास के लिए एक अनुकूल अवधि है।

बिजली क्षमताओं के विकास के लिए 1.2 तरीके

शारीरिक शिक्षा के तरीकों के तहत शारीरिक अभ्यास के उपयोग के लिए विचार हैं।

शारीरिक शिक्षा में, विधियों के दो समूह लागू होते हैं: विशिष्ट और सामान्य प्रजनन।

शारीरिक शिक्षा के विशिष्ट तरीकों में शामिल हैं:

1) सख्ती से विनियमित अभ्यास के तरीके;

2) खेल विधि;

3) प्रतिस्पर्धी विधि।

इन तरीकों की मदद से, विशिष्ट कार्यों को शारीरिक व्यायाम और शारीरिक गुणों की शिक्षा सीखने की तकनीक सीखने के साथ संबद्ध किया जाता है।

सामान्य जनरेटिंग विधियों में शामिल हैं:

1) मौखिक तरीकों;

2) दृश्य प्रभाव विधियों।

किसी भी तरीके को शारीरिक शिक्षा की विधि में सर्वश्रेष्ठ के रूप में सीमित नहीं किया जा सकता है। विधिवत सिद्धांतों के अनुसार इन तरीकों का केवल इष्टतम संयोजन शारीरिक शिक्षा के कार्यों के जटिल कार्यान्वयन को सुनिश्चित कर सकता है।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में बल की शिक्षा की जा सकती है। इनमें से प्रत्येक क्षेत्र में एक लक्ष्य है जो बल के विकास पर विशिष्ट स्थापना और कार्यों को इस स्थापना के आधार पर हल किया जाना चाहिए। इस संबंध में, कुछ धन और शिक्षा के तरीकों का चयन किया जाता है।

शिक्षा के तरीकों को चार समूहों में समर्पित किया जा सकता है।

पहला समूह। असंतृप्त बोझ का उपयोग करके पुन: व्यायाम के तरीके:

1. Musculoskeletal प्रणाली को मजबूत करने और मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि के उद्देश्य से औसत और भिन्नता गति पर किए गए अभ्यासों में।

2. स्पीड-फोर्स क्षमताओं में सुधार के उद्देश्य से एक तेजी से गति के रूप में प्रदर्शन किए गए अभ्यासों में।

3. अभ्यास में मुख्य रूप से मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि पर।

4. अभ्यास में, जिसका मुख्य कार्य शक्ति सहनशक्ति की परवरिश है।

दूसरा समूह। सीमा और कभी-कभी प्रयासों का उपयोग करके पुन: व्यायाम के तरीके:

1. अभ्यास में अधिकतम मांसपेशी शक्ति में सुधार के उद्देश्य से संचालन के अवरोध और अवर तरीकों में प्रदर्शन किया जाता है।

2. मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि के उद्देश्य से अभ्यास में विफलता के लिए मध्यम और उच्च प्रयास का उपयोग।

3. विस्फोटक बल में वृद्धि के उद्देश्य से प्रभाव विधि।

4. Isokinetic विधि (निरंतर गति पर)। विशिष्ट शक्ति क्षमताओं में सुधार के उद्देश्य से संबंधित सिमुलेटर का उपयोग करके परिभाषित आंदोलन के परिपत्र कार्य आयोजन से इनकार करने के लिए लोड का उपयोग करना।

तीसरा समूह। स्थैतिक शरीर की स्थिति का उपयोग करके पुन: व्यायाम के तरीके:

1. आइसोमेट्रिक प्रयास की विधि (स्थिर मोड में बल में वृद्धि।

2. Statov गतिशील विधि।

3. जिम के साथ परवरिश बल के लिए विधि।

चौथा समूह। बिजली क्षमताओं को बढ़ाने के गैर-विशिष्ट तरीकों:

1. Musculoskeletal प्रणाली को मजबूत करने के उद्देश्य से मांसपेशी इलेक्ट्रोस्टिम्यूलेशन विधि को ले जाएं।

2. निष्क्रिय तन्यता मांसपेशियों के साथ आत्म-बल क्षमताओं की शिक्षा।

उच्च गति-बल गुणों में सुधार करते समय, 60% अभ्यासों को ओवरकॉमिंग मोड, 30% - माध्यमिक मोड में और स्थिर (आइसोमेट्रिक) मोड में 10% में किया जाता है।

अधिकतम प्रयास विधि अधिकतम प्रतिरोध को दूर करने की आवश्यकता से जुड़े कार्यों के कार्यान्वयन के लिए प्रदान करती है (उदाहरण के लिए, सीमा भार रॉड को उठाना)। यह विधि न्यूरोमस्क्यूलर प्रयासों को ध्यान केंद्रित करने की क्षमता के विकास को सुनिश्चित करती है, असंतृप्त प्रयास की विधि की तुलना में बल में अधिक वृद्धि होती है। शुरुआती और बच्चों के साथ इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, लेकिन यदि इसका उपयोग करना आवश्यक है, तो अभ्यास पर सख्त नियंत्रण सुनिश्चित करना आवश्यक है।

अप्रत्याशित प्रयास की विधि पुनरावृत्ति की सीमा संख्या (इनकार करने से पहले) के साथ असंतृप्त बोझ के उपयोग के लिए प्रदान करती है। बोझ की परिमाण के आधार पर, जो अधिकतम मूल्य तक नहीं पहुंचता है, और बिजली क्षमताओं के विकास में ध्यान केंद्रित करता है, 5-6 से 100 तक पुनरावृत्ति की सख्ती से सामान्यीकृत संख्या का उपयोग करता है।

अप्रत्याशित प्रयास की विधि में दो विधियां होती हैं।

शारीरिक शर्तों में, बिजली क्षमताओं के विकास की इस विधि का सार यह है कि मांसपेशियों के तनाव की डिग्री थकान के रूप में अधिकतम पहुंच रही है (ऐसी गतिविधियों के अंत तक, तीव्रता, आवृत्ति और न्यूरो-प्रभावक दालों की राशि बढ़ जाती है, मोटर इकाइयों की बढ़ती संख्या संचालन में शामिल है, सिंक्रनाइज़ेशन उनके वोल्टेज को बढ़ाता है)। असंतृप्त बोझ के साथ इस तरह के काम की सीरियल पुनरावृत्ति मांसपेशियों और अन्य जीव प्रणाली में विनिमय-ट्रॉफिक प्रक्रियाओं के मजबूत सक्रियण में योगदान देती है, जो शरीर की कार्यक्षमता के समग्र स्तर को बढ़ाने में योगदान देती है।

गतिशील प्रयास की विधि। विधि का सार अधिकतम गति पर असंतृप्त बोझ के साथ काम करके अधिकतम बिजली वोल्टेज बनाना है। अभ्यास एक पूर्ण आयाम के साथ किया जाता है। इस विधि को तेजी से ताकत के विकास में लागू करें, यानी। तेजी से आंदोलनों की स्थितियों में बहुत सारी शक्ति प्रकट करने की क्षमता।

"सदमे" विधि तत्काल परवाह करने वाले प्रभाव प्रभावों के साथ विशेष अभ्यास के प्रदर्शन के लिए प्रदान करती है, जिसका उद्देश्य मांसपेशी प्रतिक्रियाशील गुणों के सबसे पूर्ण आंदोलन से जुड़े प्रयासों की शक्ति में वृद्धि के लिए है (उदाहरण के लिए, ऊंचाई से ऊंचाई से कूदते हुए बाद के तत्काल कूदते या लंबाई में कूदते हुए 45-75 सेमी)। प्री-फास्ट स्ट्रेचिंग के बाद, एक अधिक शक्तिशाली मांसपेशी संकुचन मनाया जाता है। उनके प्रतिरोध की परिमाण अपने शरीर के द्रव्यमान और गिरावट की ऊंचाई से दी जाती है।

0.75-1.15 मीटर की इष्टतम पुनर्मिलन ऊंचाई सीमा प्रयोगात्मक रूप से परिभाषित की गई है। हालांकि, अभ्यास से पता चलता है कि कुछ मामलों में, अपर्याप्त रूप से प्रशिक्षित एथलीटों के तहत, कम ऊंचाई का उपयोग करने की सलाह दी जाती है - 0.25-0.5 मीटर।

स्थैतिक (आइसोमेट्रिक) प्रयास का तरीका। कार्यों के आधार पर, बिजली क्षमताओं के पालन-पोषण में हल किया गया है, विधि में विभिन्न आइसोमेट्रिक वोल्टेज का उपयोग शामिल है। इस मामले में जब कार्य अधिकतम मांसपेशी शक्ति को विकसित करना है, तो अधिकतम स्थायी के 80-90% में आइसोमेट्रिक वोल्टेज का उपयोग करें

4-6 सेकंड 100% - 1-2 एस। यदि समग्र बल विकसित करने का कार्य उपयोग किया जाता है, तो 10-12 एस की अधिकतम अवधि के 60-80% के आइसोमेट्रिक वोल्टेज का उपयोग करें। प्रत्येक पुनरावृत्ति में। आम तौर पर, प्रत्येक के 5-6 पुनरावृत्ति के 3-4 अभ्यास, अभ्यास 2 मिनट के बीच आराम प्रशिक्षण पर किए जाते हैं।

अधिकतम शक्ति बढ़ाने पर, आइसोमेट्रिक वोल्टेज धीरे-धीरे विकसित किया जाना चाहिए। आइसोमेट्रिक अभ्यास करने के बाद, आपको विश्राम के लिए अभ्यास करना होगा। प्रशिक्षण 10-15 मिनट के भीतर किया जाता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास को बल के विकास के लिए अतिरिक्त साधन के रूप में कक्षाओं में शामिल किया जाना चाहिए।

आइसोमेट्रिक अभ्यास की कमी यह है कि बल आर्टिकुलर कोणों के विषयों के साथ अधिक प्रकट होता है जिसमें अभ्यास किए गए थे, और गतिशील अभ्यास के बाद ताकत का स्तर कम समय में आयोजित किया जाता है।

Statodenamic विधि। यह मांसपेशियों के संचालन के दो तरीकों के अभ्यास में अनुक्रमिक संयोजन द्वारा विशेषता है - आइसोमेट्रिक और गतिशील। 2-6 सेकंड-टाइम आइसोमेट्रिक व्यायाम अधिकतम से 80-90% में वृद्धि के साथ बाद के गतिशील विस्फोटक काम के साथ बाद में गतिशील विस्फोटक काम के साथ (दृष्टिकोण में 2-3 पुनरावृत्ति, 2-3 श्रृंखला, 2-4 मिनट शेष श्रृंखला)। इस विधि का उपयोग सलाह दी जाती है कि प्रतिस्पर्धी अभ्यास में मांसपेशियों के विविधता मोड के साथ विशेष बिजली क्षमताओं को सटीक रूप से लाने के लिए आवश्यक है।

परिपत्र कसरत का तरीका। विभिन्न मांसपेशी समूहों पर व्यापक प्रभाव प्रदान करता है। अभ्यास स्टेशनों पर आयोजित किए जाते हैं और इस तरह से चुने जाते हैं कि प्रत्येक बाद की श्रृंखला में एक नया मांसपेशी समूह शामिल होता है। विभिन्न मांसपेशी समूहों पर कार्य करने वाले अभ्यासों की संख्या, स्टेशनों पर उनके निष्पादन की अवधि प्रशिक्षण प्रक्रिया, आयु, लिंग और शामिल लोगों की तैयारी में हल किए गए कार्यों पर निर्भर करती है। असंतृप्त बोझ का उपयोग करके अभ्यास का एक सेट एक सर्कल में 1-3 बार दोहराएं। परिसर की प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच बाकी कम से कम 2-3 मिनट होना चाहिए, जिसके दौरान विश्राम के लिए अभ्यास किए जाते हैं।

गेम विधि मुख्य रूप से गेमिंग गतिविधियों में बिजली क्षमताओं को बढ़ाने के लिए प्रदान करती है, जहां गेमिंग स्थितियां विभिन्न मांसपेशियों के समूहों के वोल्टेज के तरीकों को बदलने और शरीर की बढ़ती हुई मोटाई से निपटने के लिए मजबूर होना।

इन खेलों में गेम शामिल हैं:

1) बाहरी वस्तुओं की प्रतिधारण की आवश्यकता (उदाहरण के लिए, खेल "राइडर्स" में एक भागीदार);

2) बाहरी प्रतिरोध पर काबू पाने वाले खेल (उदाहरण के लिए, "रस्सी खींचना");

3) विभिन्न मांसपेशियों के समूहों के वोल्टेज मोड के वैकल्पिक के साथ खेल (उदाहरण के लिए, विभिन्न भारों की कार्गो के साथ विभिन्न रिले)।

बिजली क्षमताओं के विकास के स्तर को निर्धारित करने के लिए नियंत्रण अभ्यास पर विचार करें।

शारीरिक शिक्षा के अभ्यास में, मात्रात्मक क्षमताओं का अनुमान दो तरीकों से किया जाता है:

1) मापने वाले उपकरणों के साथ - डायनेमोमीटर, गतिचित्रकार, अतिसंवेदनशील उपकरणों के तनाव गेज;

2) विशेष नियंत्रण अभ्यास, परीक्षण परीक्षण की मदद से।

आधुनिक मापने वाले उपकरण मानक कार्यों के साथ-साथ स्थैतिक और गतिशील प्रयासों में लगभग सभी मांसपेशी समूहों के माप की अनुमति देते हैं।

बड़े पैमाने पर अभ्यास में, विशेष नियंत्रण अभ्यास अक्सर बिजली के गुणों के विकास के स्तर का आकलन करने के लिए उपयोग किया जाता है। उनके निष्पादन को किसी भी विशेष महंगी सूची और उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

अधिकतम बल निर्धारित करने के लिए, सरल अभ्यास तकनीक का उपयोग करें, उदाहरण के लिए, बेंच छड़ें झूठ बोल रही हैं, एक लोहे के साथ स्क्वाटिंग इत्यादि। इन अभ्यासों में परिणाम बहुत छोटा है तकनीकी कौशल के स्तर पर निर्भर करता है। अधिकतम बल सबसे बड़ा वजन निर्धारित किया जाता है, जो इसे बढ़ा सकता है।

हाई स्पीड पावर और पावर स्टैमिना के विकास के स्तर को निर्धारित करने के लिए, निम्नलिखित नियंत्रण अभ्यास का उपयोग किया जाता है: रस्सी, पुल-अप के माध्यम से कूदना, समानांतर सलाखों पर पुश अप, फर्श से या बेंच से, शरीर को उठाना झुकाव घुटनों के साथ झूठ बोलना, झुकाव और सेमित हाथों पर व्हिसा, एक उच्च क्रॉसबार पर एक कूप लिफ्ट, दो पैरों के साथ एक जगह से एक लंबी कूद, पैर पर पैर से एक तिहाई कूद, लिफ्टिंग और सीधे पैर को कम करने, कूदने वालों के लिए एक लहर के साथ और हाथों की लहर के बिना, दो और एक हाथ और टी के साथ विभिन्न स्रोत पदों से एक भराई गेंद फेंकना। डी।

उच्च गति-बल क्षमताओं और शक्ति का अनुमान लगाने के लिए मानदंड पुल-अप, पुशअप, शरीर की एक निश्चित स्थिति, ग्रेड की सीमा, कूदता आदि की संख्या की संख्या है।

इनमें से अधिकतर नियंत्रण परीक्षणों के लिए, अध्ययन तैयार किए गए हैं, और विभिन्न बिजली क्षमताओं की विशेषता वाले स्तर विकसित किए गए हैं।

यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि शारीरिक संस्कृति और खेल में शिक्षक हमेशा अपने विकास के प्राकृतिक व्यक्तिगत स्तर और शारीरिक शिक्षा पर कार्यक्रमों द्वारा प्रदान की जाने वाली आवश्यकताओं को देखते हुए, उनके विकास के प्राकृतिक व्यक्तिगत स्तर को देखते हुए, उनके विकास के प्राकृतिक व्यक्तिगत स्तर और आवश्यकताओं को देखते हुए रचनात्मक रूप से रचनात्मक रूप से आते हैं। प्रतिस्पर्धी गतिविधियों की प्रकृति।

1.3 10-11 कक्षाओं के युवा पुरुषों में बल क्षमताओं के विकास पर मनोवैज्ञानिक और शारीरिक सुविधाओं का प्रभाव

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एनऔर बल क्षमताओं के विकास का स्तर सीधे स्कूली शिक्षा 10-11 कक्षाओं की शारीरिक और मनोवैज्ञानिक विशेषताओं को प्रभावित करता है। यह समस्या स्वास्थ्य की स्थिति के उल्लेखनीय के संबंध में विशेष रूप से प्रासंगिक है, बच्चों और किशोरावस्था की शारीरिक गतिविधि के स्तर में कमी।

अधिक जानकारी पर विचार करें शारीरिक और मनोवैज्ञानिक विशेषताओं के प्रभाव की समस्यावें स्कूली बच्चों को बिजली क्षमताओं के विकास पर 10-11 कक्षाएं।

वरिष्ठ स्कूल की उम्र 16 से 18 साल तक बच्चों को कवर करती है। इस उम्र में माध्यमिक विशेष शैक्षिक संस्थानों के छात्र शामिल हैं।

वरिष्ठ स्कूल की उम्र में विकास और विकास की प्रक्रिया की निरंतरता की विशेषता है, जो अपेक्षाकृत शांत और यहां तक \u200b\u200bकि व्यक्तिगत निकायों और प्रणालियों में भी बहती है। साथ ही युवावस्था को पूरा करता है। इस संबंध में, दोनों संरचनाओं और शरीर के कार्यों में यौन और व्यक्तिगत मतभेद स्पष्ट रूप से प्रकट होते हैं। इस उम्र में, शरीर की वृद्धि धीमी हो जाती है और चौड़ाई में इसके आकार में वृद्धि होती है, साथ ही साथ द्रव्यमान में वृद्धि होती है। आकार और शरीर के रूप में युवा पुरुषों और लड़कियों के बीच मतभेद अधिकतम तक पहुंचते हैं। युवा पुरुष शरीर के विकास और द्रव्यमान में लड़कियों को परेशान करते हैं। लड़कियों के ऊपर युवा पुरुष 5-8 किलो पर 10-12 सेमी और कठिन हैं। पूरे शरीर के द्रव्यमान के संबंध में उनकी मांसपेशियों का द्रव्यमान 13% अधिक है, और subcutaneous adipose ऊतक का द्रव्यमान लड़कियों की तुलना में 10% से कम है। युवक का शरीर थोड़ा छोटा है, और हाथ और पैर लड़कियों की तुलना में लंबे समय तक हैं।

पुराने स्कूली बच्चे लगभग सबसे कंकाल के ओसिफिकेशन की प्रक्रिया को समाप्त करते हैं। चौड़ाई में ट्यूबलर हड्डियों की वृद्धि को बढ़ाया गया है, और लंबाई में धीमा हो जाता है। छाती तीव्रता से विकसित होती है, खासकर युवा पुरुषों में। कंकाल महत्वपूर्ण भार का सामना करने में सक्षम है। हड्डी के उपकरण का विकास मांसपेशी गठन, टेंडन, स्नायुबंधन के साथ होता है। मांसपेशियों को समान रूप से और जल्दी विकसित कर रहे हैं, जिसके संबंध में मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ता है और बिजली बढ़ती है। इस उम्र में, विषमता को शरीर के दाएं और बाएं आधे हिस्से की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में नोट किया जाता है।

यह सब शरीर के दाएं और बाएं किनारों के सममित मांसपेशी विकास के लिए एक केंद्रित प्रभाव का तात्पर्य है। इस उम्र में, अनुकूल अवसर शिक्षा और धीरज की मांसपेशियों के लिए दिखाई देते हैं।

युवा पुरुषों के दिल की तुलना में मात्रा और द्रव्यमान में 10-15% अधिक; पल्स 6-8 डिग्री सेल्सियस की संभावना कम है। / मिनट, दिल संक्षिप्तीकरण मजबूत होते हैं, जो जहाजों में अधिक रक्त विज्ञप्ति का कारण बनता है और उच्च रक्तचाप होता है। लड़कियां अधिक बार सांस लेते हैं और लड़कों के रूप में इतनी गहरी नहीं होती हैं; उनके फेफड़ों की जीवन क्षमता लगभग 100 एसएम है।

15-17 वर्षों में, स्कूली बच्चे संज्ञानात्मक क्षेत्र के गठन को समाप्त करते हैं। मानसिक गतिविधि में सबसे बड़ा परिवर्तन होता है। वरिष्ठ स्कूल युग के बच्चों में, आंदोलनों की संरचना को समझने की क्षमता, व्यक्तिगत आंदोलनों को सटीक रूप से पुन: उत्पन्न करने और अलग करने के लिए, पूरी तरह से मोटर कार्यों को पूरा करना।

हाई स्कूल के छात्र पर्याप्त रूप से उच्च मात्रा में गतिविधि दिखा सकते हैं, उदाहरण के लिए लक्ष्य को प्राप्त करने में दृढ़ता, थकान और थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ धैर्य की क्षमता।

इस प्रकार, 10-11 कक्षाओं के युवा पुरुषों की शारीरिक शिक्षा के कार्यों में शामिल हैं:

1) सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास को बढ़ावा देना, स्वास्थ्य पदोन्नति के लिए अभ्यास, स्वच्छ कारक और पर्यावरणीय परिस्थितियों का उपयोग करने के लिए क्षमताओं का विकास, तनाव का सामना करना; उच्च स्तर के स्वास्थ्य और बहुमुखी शारीरिक फिटनेस की प्रतिष्ठा के बारे में सार्वजनिक और व्यक्तिगत विचारों का गठन;

2) नई मोटर कार्रवाई और जटिलता की विभिन्न स्थितियों में उन्हें लागू करने के लिए कौशल के गठन को महारत हासिल करके मोटर अनुभव का अधिग्रहण;

3) वातानुकूलित और समन्वय क्षमताओं के आगे विकास;

4) ज्ञान का गठन: मोटर गतिविधि के पैटर्न पर, खेल प्रशिक्षण; भविष्य के काम के लिए व्यायाम प्रथाओं के अर्थ पर; पितृत्व कार्यों के प्रदर्शन पर, सेना में सेवा की तैयारी पर;

5) व्यवस्थित और नियमित व्यायाम व्यायाम और चयनित खेल में कौशल का समेकन;

6) व्यक्ति, नैतिक पहचान, विश्वव्यापी, सामूहिकता के पर्याप्त आत्म-मूल्यांकन का गठन; उद्देश्य, आत्मविश्वास, अंश, संयोजन का विकास;

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1.5 समस्या कथन

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2.2 अनुसंधान के तरीके

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