Uputstvo

Broj vježbanja jedan je namijenjen za obuku mišića ruku. Isprva sjedite, pokušajte se držati ravno i glatko, nemojte se saviti leđa. Zatim uzmite svaku ruku u bučicu (same ruke se sami sagnu u laktovima na granicu). Sada se bučice mogu izostaviti, a ruke ruku su u potpunosti ispravljene. Ova se vježba ponavlja na svakoj vježbi za 8-10 puta. Imajte na umu da za postizanje željenog rezultata potrebno je izvršiti osnovne zahtjeve: kontrolirati sve pokrete, pažljivo popravite laktove, a ne da se kućine.

Da biste pumpali mišiće ruku, postoji i iza jedna ruka. Da biste ga izvršili, ispravite ga, držite cijelo tijelo tačno, a tu je dio vaše ruke tako da je na istoj liniji s Torsom. Dalje, spustite bučicu, obje ruke savijaju se (pod kutom od 90 stepeni). Nakon toga možete ispraviti ruku i vratiti se na izvorni položaj. Svaki put zarađuje najmanje osam ili deset ponavljanja. Tačno, ako niste došli do obrasca i tek počeli se baviti, ne prelazite broj ponavljanja od 4-6 puta. Sva opterećenja povećavaju se samo postepeno.

Do dojki mišići, izvršite pritisak koji laže. Ova vježba je prilično efikasna, ali bolje je to učiniti u hodniku (moguće je i u njegovom izvršenju, ali mnogo je teže). Prvo, uzmite položaj laganja, uzmite bučice. Uzgred, obje ruke moraju biti postavljene na nivou grudnog koša. Podignite buče gore, naprezanje mišićima dojki. Potrebno je polako spustiti ruke bez žurbe. Kad su ruke u originalnom položaju, ponovite vježbu ponovo (bez male pauze). Preporučeni broj ponavljanja je otprilike 7-10 puta. Za početnike optimalno će biti 5-7.

Video na temi

Bilješka

Složena vježba, kako bi se brzo pumpala za ruke. 1. Savijanje ruku na nagnutoj klupi (postolje) - vrši se bučica, naizmjenično za svaku ruku, vježba je namijenjena donjem dijelu bicepsa, kada bi trebala biti puhana što je više moguće. Početni položaj koji stoji ili sjedi, ruka se nalazi na nagnutoj klupi (stajalicu), napravite savijanje ruku u sloju lakta i spustite se.

Korisni savjet

Pazi na vodoravnu traku, prianjanje - dlanovi na sebi, ruke na širini ramena i zategnite. U njemu nema ništa novo, ali nije sve tako jednostavno. Ako ciljate da napumpate mišiće - najvažnija stvar je vježbati ravnomjerno, bez trzaja, s istim brzinom prilikom podizanja i spuštanja tijela. Razmislite o tome tokom vježbe. Efektivne minimalne povlačeve, po želji, mišići pumpe - 3, a maksimum, pa, ne znam. Jedno je jasno: početak koji treba obavljati ove vježbe brzo će doći do njegove "maksimum".

Uputstvo

Vrhunske vježbe Za razvoj gornjeg dijela: Klupa press laž, životinje bučica ponovo lažu, bučice ožičenje na zabavama, prekrivači iz donjih blokova, stojeći od poda i klupe, povlačenje.

Mišići dojke bolje se puknuti uz pomoć preskumentora sa poda i, bučice, bučice i šipke, grmljavicu koja laže gimnastice i bučice niz glavu, prekrivače iz gornjih blokova stojeći, Vježbe za baterije (za ove vježbe potrebno je isto ime) i povlačiti over.

Treba napomenuti da u obje grupe vježbi morate istaknuti osnovne vježbe i izolacije ili formiranje. Osnovna povećačka snaga i izgradi ukupnu masu ljudskih mišića. Izvode se sa značajnom težinom. I izolirani za cilj poboljšati oblik olakšica i mišića i izvode se s manje težine i tehničkom tačnošću.

Osnovne vježbe koje su najprikladnije za pumpanje gornjih mišića grudnog koša su mjerila bučice i šipke, prešanje sa poda i sa nogama na podršci i povlačenju.

Najbolje osnovne vježbe za dio sternuma - push-up na barovima i od poda i klupe i bučice koje leže.

Optimalno za razvoj mišića koji će vam pomoći u izboru jedne osnovne vježbe za gornji dio grudnog koša i jedan - za sternum. Dodajte ovom par vježbi za oblikovanje za svaki od dijelova mišića dojke i dobijte dobar kompleks za pomoć u razvoju odličnog olakšanja torza.

Korisni savjet

Za raznolikost I. više korist Promjena vježbi na nekim mjestima, neki uklonite iz vašeg "programa", drugi dodaju. Broj i trajanje pristupa određuju se nivoom pripreme. Početnici ne mogu više od dva pristupa za svaku vježbu. Iskusni - u osnovnim vježbama nisu više od 3 pristupa, a u izoliranoj više 2. Pa, za Pro restrikciju na nacrtu, za sve vrste vježbi - 3 pristupa.

Ruke i grudi jedna su od tih mišićnih grupa koje počinju sportaši pokušavaju prvo pumpati. Razumljivo je - ovi mišići su prvi koji su obraćali pažnju na samog sportaša. Ove mišićne grupe preporučuju se preuzimanje na jedan dan ili dva dana koji idu jednu za drugim.

Trebat će ti

• - Pretplata na sobu simulatora

Uputstvo

Koristite šipku za crpljenje grudi mišića. Lezite na ravnu klupu za štampu, Grip je širok. Napravite nekoliko pristupa zagrevanja, a zatim započnite glavnu - pet do šest pristupa za sedam ili osam ponavljanja. Da biste napokon pumpe, koristite ožičenje na ravnoj klupi. Ispunite proučavanje grudnih mišića, duplicirane sve već napravljene na nagnutoj klupi.

Odmah nakon proučavanja mišića grudnog koša napravite triceps. Izvršite jednu od dvije vježbe: ili pulover zbog glave ili e-Z šipki, takođe zbog glave. Nakon toga izvršite produžetak ruku iz bučica zbog glave i produžetka ruku iz bučica u nagnutom položaju, naslonjena na koljenu na klupu. Svaka vježba vrši se na tri ili četiri pristupa, svaki za deset i dvanaest ponavljanja.

Zaradite biceps i podlakticu. Koristite naizmjenično ravne i E-Z Rod, radeći na klupi sa fokusom na lakat. Ova klupa će vam omogućiti da izbjegnete bolje od kuhanja i rada Biceps-a nego ako ste učinili iste vježbe težine. Ispunite trening studijem podlaktice, kotrljajući šipku vrata od prstiju rukova u komprimiranu pesnicu. Sve vježbe u ovom ciklusu obavljaju šest pristupa, svaki za deset i dvanaest ponavljanja.

Video na temi

Korisni savjet

Zapamtite da ako trebate pumpati sve mišićne grupe da biste postigli maksimalni rezultat!

Prčunati torakalne mišiće i trbušne mišiće, morat će biti prilično naporno raditi, odnosno provesti ne samo snage, već i dovoljno vremena. Na kraju krajeva, mišićne grupe koje su u polju dojke i štampe su među najtraželjenijima.

Uputstvo

Za obuku mišića grudnog koša, push-up sa poda su savršeni. Održavanje potrebnog oblika i mišićnog tona zahtijevat će izvršenje oko 15 ili 20 ponavljanja za svaki pristup. Uzgred, može postojati nekoliko takvih pristupa. Njihova količina može se odabrati na osnovu njihovih mogućnosti i ciljeva. Međutim, u slučaju da još niste stekli fizički obrazac za nastavu, nemojte imati dodatno opterećenje. Započnite razvoj mišića dojke iz izvršenja 5-10 vježbi za pristup. Ako želite povećati iznos, učinite to postepeno (dodavanje svakodnevno, recimo, dva ili četiri dodatna ponavljanja).

Učiniti kod kuće ako ne želite ili ne možete pohađati sportski centar. Pogotovo otkad se sve predstavljene vježbe lako ispunjavaju.
Glavna tehnika za pumpanje mišića štampe.
Uzmite lažni položaj, obje ruke kvačilo iza glave, noge moraju biti savijene u koljenima. Nakon toga možete početi podizati telo (ili bolje rečeno, njegovo vrh) Tako da laktovi prilikom izvođenja kolena. Za početak, dovoljno je napraviti 5-8 ponavljanja dnevno. Njihov broj takođe postepeno povećava, dovodeći do 10-15, a zatim do 30 i tako dalje. Važno je da je glatko povećanje opterećenja važno, njena neujednačena distribucija prijeti primanjem primitka nije reljefna štampa, već istezanje mišića.

Treća vježba također je namijenjena pumpanjem mišićne preše. Izvršiti ova vježba, Uzmi položaj laganja, a zatim kuku obje ruke bravom iza glave. Zatim je potrebno istovremeno da podignete leđa i savijete oba koljena. Istovremeno pokušajte doći do koljena da biste dobili laktove (na primjer, na primjer). Ova vježba, usput će vam omogućiti da ne razvijete ne samo štampu, već i bočne mišiće. Broj ponavljanja trebao bi dostići 8 ili 10 puta po pristupu.

Video na temi

Razvijeni napetani mišići čine osobu privlačnijom u očima drugih ljudi. Da biste pumpali srednji dio grudnog dijela, morate izvesti kompleks posebnih vježbi.

Trebat će ti

• - vodoravna klupa;
• - regali;
• - koso klupa;
• - Bučice;
• - štap

Uputstvo

Kako ne bi se povredili u procesu obavljanja glavnih vježbi, čine trening cijelog tijela, a istovremeno plaćajući posebnu pažnju na srednje mišiće grudi. Izvucite ruke gore, napravite Mahu na stranu, uključite zagrijavanje do zagrijavanja s poda.

Idite na glavne vježbe. Napravite štampu ležeći uski prianjanje pomoću vodoravne klupe. Na stalcima stavite projektil palačinke, koristite za pokretanje malih utega. Lezite na klupu, noge da spustite pod. Targe sa uskim rasporedom štapa, skinite ga iz regala. Spuštanje ljuske na dah, ostavljajući odabranu težinu na izdah. Ponovite vježbu najmanje dvanaest u prvom setu. U naknadnim pristupima, izvršite ponavljanja - ne više od 8-10 puta u svakom. Prekršite se dvije ili tri minute pre izvođenja sljedeće vježbe.

Izvršite bučice bučice. Na klupi, biti u istom položaju kao i kod koluta, uzmite dva ne previše teške bučice. Podignite ih na takav način da su iznad glave, a zatim ih iskopajte sa strane. Vježbajte najmanje deset puta u četiri pristupa. Ponovite ponovo, vratite dah.

Izvršite klupe za ležanje, ali sada na nagnutoj površini. Princip obavljanja vježbi je kao na vodoravnoj klupi, samo težina projektila treba biti nešto manja. Dakle, obavite sve glavne odjele srednjeg dijela mišića dojke.

Koristite poseban valjak za trening. Stanite koljena na podu, u obje ruke, uzmite ručke kotača i promovirajte je polako napred, koliko su ruke dovoljno. Onda, vratimo se istog pokreta. Ova vježba ponovi 10-15 puta. Opustite se i rukovati se.

Vremena, kada su ljudi smatrali sportašima s glupim, dugo prešli u prošlost. Provedena je ogromna količina istraživanja o sportskim temama, a mnogi treneri posvećuju sve svoje živote da pronađu najsavršenije i efektivni načini Set mase i povećajte jake. Poznavanje strukture i rasporeda mišića omogućava značajno povećati efikasnost procesa obuke.

Mišićna grupa prsa sastoji se od tri glavna dijela:

• Veliki torakalni mišić. Najlakši dio počinje od klavikula, direktnog mišića štampe i prednje strane sternuma. Njeni glavni zadaci - porastu i dovode ruku na tijelo. To je ona koja je najosjetljivija na rast u procesu obuke.
• Mali mišić dojke. Smješten pod velikim, podsjeća na oblik trougla. Pričvršćen je na sečivu i osigurava njegovo kretanje.
• Prednji zupčani mišić. Smješten na strani sternuma, pruža preokret oštrice. Ona igra veliku ulogu u poboljšanju vanjski prikaz Sportista i poboljšanje njegovih fizičkih pokazatelja.

Mišići dojke su velika mišićava grupa, to znači da je potrebno koristiti osnovne vježbe za njegov rast. Međutim, nije sve tako jednostavno. Imaju jedinstvenu strukturu, mišićna vlakna nalaze se u njima ispod različita područja. Stoga, ako želite razviti masivne i snažne grudi, obavezno uključite trening na nagnutoj klupi.

Opterećenje u različitim uglovima omogućit će većini mišićne grupe što je više moguće raditi. Pažljivo ispitajte tehniku \u200b\u200bu svakoj vježbi, a zatim pažljivo slijedite ga tokom njihovog pogubljenja, samo tako da možete ozlijediti vlakna određenih dijelova grudi. Isprobajte razne verzije, razne sheme obuke za pronalaženje najefikasnijeg pristupa samo za vas, omogućit će i izbjegavanje prilagođavanja mišića. Morate stalno čuvati mišiće u stanju stresa, novi tereti će dati oštar zamah za rast.

Dakle, da biste postigli učinak treninga, morate imati znanje o strukturi mišića uopšte, kao i o kompoziciji vlakana posebno u vašem tijelu. Nemojte biti lijeni provesti neko vrijeme za proučavanje ovih problema i izvući program koji je pogodan za vas, a uštedjet ćete se puno vremena u budućnosti, a vi ćete se razviti čak i kad napredak još uvijek zaustavi.

Ne gledajte samo svoju genetiku u početnoj fazi, ne mislite da će mišići uvijek rasti gotovo bez napora, a ne očajavati, ako u početku ne može nešto u mogućnosti.

Da li je moguće postići rezultat ne u teretani?

Svaki čovjek koji čak ponekad razmišlja o svom obliku, snove da imaju široke, napuhane mišiće dojke. Uostalom, daju tijelu istinski hrabri izgled. Pored toga, svaka se djevojka samo topi na vidiku takvog natečenog muškog tijela. Jednostavno je nemoguće razviti svoje grudne mišiće na takav način da su im zavidna širina i volumen, bez teškog treninga jednostavno nemoguće.

Mnogi ljudi pažljivo vjeruju da je moguće postići takve rezultate samo u simulacijskoj sobi. Zaista, količina grudi koja će biti napisana kroz majicu, kod kuće bez posebne opreme nemoguće je.

Ali kod kuće je sasvim moguće ispraviti i gurati oblik mišića dojke, kao i činiti ih jačim i privlačnim. Moguće je pretvoriti vaše grudi pomoću odgovarajućeg skupa vježbi. Vjerujte da je jasan cilj već prvi korak ka vašem budućem uspjehu. Ako ste čvrsto odlučili otići i donijeti svoje tijelo, onda je ovaj članak za vas.

Način treninga

Važna stvar je režima vježbanja. Novopomodnici u potrazi za svojim sanjem o prekrasnom tijelu počinju se svakodnevno činiti treninzima, koji se sastoje od velikih kompleksa za obuku.

Oni pogrešno vjeruju da će se iscrpljujuće, to bolje biti rezultat. Ovo je pogrešno prosudba. Treba pamtiti da kada fizička opterećenja Naši mišići primaju stotine hiljada mikrotrava. Nakon svakog treninga, potreban im je odgovarajući odmor.

Inače, oni jednostavno nemaju vremena za oporavak, što znači da nijedna vježba neće dati željeni rezultat. Međutim, nemojte previše biti dugački odmor između treninga, u protivnom vaši mišići će početi ponižavajući.

Počivaj između obuke određena mišićna grupa u prosjeku treba potrajati 5 dana. Ako se za to vrijeme oporavak nije dogodio, onda još uvijek možete pričekati dva dana. Istovremeno, vrijedno je obraćati pažnju na svoju prehranu - možda zbog nedostatka mišićnog proteina nema vremena za oporavak.

Efikasan program

Razmislite o najefikasnijim vježbama za brzo pumpanje mišića dojke. Ako ih pravilno izvodite, tada ćete osjetiti rezultat nakon nekoliko tjedana redovnog treninga. Ako imate bilo kakvih ozljeda, prije početka bilo kakvih razreda, morate zakazati sastanak za svog ljekara.

Krenimo sa klasičnim pritiskom

Ako radite kod kuće, ali nemate vremena za druge vježbe, možete ograničiti samo pritisak. Mnogo vremena ne zauzimaju, ali osjetit ćete efekat za sedmicu dana. Međutim, kako bi se stalno dogodilo napredak, potrebno je redovno trenirati (3-4 sata sedmično). Istovremeno, koristeći teret, možete razviti ne samo olakšanje izdržljivosti, već i mišićnu volumen.

Metode vježbanja (članak o vrstama prešanja s poda) može biti nekoliko. Široko izviđački rukama tokom vježbe prenosite svu opterećenje na srednji dio grudnog dijela. Nasloni se za ruke u tijelo, pumpate gornji dio grudnog koša, kao i prednji dio ramena i tricepsa.

Za komplikaciju ove vježbe možete započeti stiskanje skakovima ili pamukom. To značajno povećava opterećenje na grudnim mišićima. Uprkos visokim efikasnosti i jednostavnosti potiskivanja, neće zamijeniti puni raspon vježbi, koji se izvode i sa sportskim školjkama, a bez njih.

Zašto mnogi ljudi ne dobijaju pravi efekat vježbi? Jer ne znaju svi kako to ispravno izvoditi i kada je bolje. Zbog toga se svi napori često svode na nulu.

Push Ups na stolicama

Možete uzimati dvije stolice i staviti ih na širinu ispruženih ruku, koji su savijeni u laktovima. Ako uzmete stolice ili stolice, sjetite se da ne bi trebali biti meki, jer možete ozlijediti četke ako je prisutan ljuljačka.

Stopala se moraju staviti na sofu ili stolicu. Potrebni su vam četiri pristupa na 10-20 gurpusa. Korpus se drže glatko, fokusirajte se na vježbu.

Tokom svakog pritiska, pokušajte spustiti što niže moguće stolice. Ako smatrate da se možete nositi s tim bez ikakvih problema, a zatim ne žurite da biste odmah povećali broj guzaka. Većeg efekta bolje je započeti stiskanje teretom.

Pristupi obavljaju - 4 do 10-20 ponavljanja. Između svakog pristupa, odmorite se 2-3 minute ili više po potrebi.

Push Ups na šipkama

Takva je opcija potisnica još efikasnija od prethodne dvije u pogledu razvoja mišića grudi.

Da biste stvorili ispravno i ciljno opterećenje na njima, ruke bi trebale biti šire.

U isto vrijeme trebate doslovno osjetiti kao prsa. Možete se malo voziti.

Sama barovi biraju široko, jer su u uskim teretnim prsima prilično teška i efikasnost će biti niska.

Pristupi obavljaju - 4 do 10-20 ponavljanja. Vrijeme za odmor također se daje 2-3 minute. Vrijedno je napomenuti da će uski prianjanje razviti više tricepsa.

Rukovanje i uzgoj ruke u Lözhovom zaustavljanju

Da biste ispunili, trebat će vam sve iste dvije stolice i bučice (ako nema, možete koristiti boce za pijesak).

Stavite stolice tako da ne uzrokuju nikakvu nelagodu kad se padnete na njih. Nakon što ste uzeli vrhovni položaj, stavite noge na pod.

Uzmi bučice i zajedno uvijaj ih iznad glave. Kada se ova vježba izvrši, vaše ruke moraju biti malo savijene u laktovima, a šake trebaju biti usmjereni jedni drugima sa dlanovima.

Započnite najčešće i niže za uzgoj ruku. Kao i u prethodnim vježbama, napravite četiri pristupa 10-20 puta, odmarajte 2-3 minute.

Bučice u položaju laganja

Vježba se vrši praktično u istoj poziciji kao i na količini uzgoja ruku, sa jeme razlikom da ruke trebaju biti postavljene nešto drugačije.

Dvije ruke sa bučicama na vrhu kao da ste u rukama je supa. Nakon popravljanja ruku u takvom položaju, počnite istovremeno izostaviti i podići obje ruke.

Evo potpuno istog broja pristupa kao u svim prethodnim vježbama.

Kompleks gore opisano je dovoljan vaš glavom, ali ako želite diverzificirati tehniku, možete povezati set prikazan dolje na video.

Pravila napretka

Prije početka obuke, sjetite se nekoliko osnovnih pravila koja će vam pomoći da postignete cilj u razvoju novorođenčadi:

• Široki zahvat će vam pružiti maksimalni napon grudi mišići. I šta je više, biće jači vanjski granice dojke. Newbies su poželjni da se uski uhvati. Međutim, nemojte pretjerati - previše uski prianjanje osigurat će rad tricepsa, a ne mišići dojke.
• Što viši podižete rukama iznad glave tokom gurputa ili pritisnite, više će se uključiti gornji most mišića dojke.
• Izvršite štampu ili kompresiju potrebna je relativno brzo, a uzgoj je glatko.
• Najefikasniji push uspori kada su noge iznad glave.
• Visoko važan element Svaka obuka diše. Pazite tokom svake vježbe. Izdajte izdisaj sa najvećim naporom i udišite - prilikom opuštanja.
• Ako vam je teško napraviti setove 10 puta u bilo kojoj od vježbi, počnite se baviti manje, postepeno povećavajući broj ponavljanja. Ako ne osjetite posebnu napetost, čineći ga 15-20 puta, a zatim počnite raditi dodatnu vježbu tereta.
• Ne zaboravite na odmor. Sa intenzivnom obukom, naši mišići dobivaju puno mikrotaze i nisu u stanju da se oporave. Stoga se uključite u dan ili dva i ne bojte se boli mišića. Ako redovno radite, nećete ih primijetiti.
• Početak rada sa vježbama, ne zaboravite na sigurnosnu tehniku \u200b\u200bi mogućnost prenapona mišića. Trening sanduk je zapravo lakši nego što se čini. Glavna stvar je ciljani i sistematski pristup obuci.

Dnevnik nastave

Ne zaboravite redovno snimiti svoje rezultate kako biste mogli promatrati napredak u formiranju mišića. Nudimo vam nekoliko puta da ispisate sljedeću tablicu sa kompleksom vježbanja za grudi i vodimo zapise u njemu na svakoj lekciji.

Jedini su muškarci definirani, onda ste duboko pogrešni. Svaka žena vježba za ne samo da neće oštetiti, već i pomažu u povučenju grudi, oni će dati atraktivne oblike, količina prsa će se donekle povećati zbog povećanja glasnoće mišića.

Mišići grudi podijeljeni su u nekoliko grupa, a svaka vježba za svaku grupu mora se izvesti dosljedno, trenirati svaka odvojeno. Pored toga fizički trening, zdrava prehrana potrebna je za cijelo vrijeme obuke, a u budućnosti trebate održavati rezultat postignuti redovnim trenimanjem i uravnoteženim napajanjem.

Kako su ćelije? U principu, ovo nije tako teško. Neophodno je stalno obavljati vježbe u gornju i donju mišićnu grupu, a ne periodično. Mišići grudi, koji su na vrhu, sastoje se od unutarnjih mišića i vanjskih. Ova vrsta mišića može se upravljati uz pomoć štampe koja leži. Za vanjsku na štapu potrebno je najčešće staviti, ali za unutarnje, naprotiv, udaljenost između dlanova ne smije biti više od dvadeset centimetara.

Za punjenje donjih mišića, potrebno je stalno, a svakodnevno i bolje pritisnuti - muškarci sa poda i žene iz zida. Takođe možete obaviti vežbu na vodoravnom traku, povlačenjem. Tako da možete povući malu ženska prsa nakon trudnoće i dojenje I dajte prekrasan oblik muške škrinje.

Da li vas zanima mišiće grudnog koša? Samo obavljajte svaku vježbu za nekoliko pristupa dnevno, a vi ćete biti sretni nakon nekog vremena. Ako se ne želite baviti u teretani ili nemate dovoljno vremena, za domaće vježbe trebat će vam bučice i ekspander, jer za prekrasno tijelo, nije potrebno baviti se u teretani. Glavna stvar je strpljenje, a svaka sportska oprema može se zamijeniti s kućnim predmetima.

Nakon što ste naučili u teoriji, kako puknuti grudne mišiće, samo trebate u potpunosti i ravnomjerno raditi vježbe. Za jedan sport trebali biste imati vremena da biste izvršili sve mišićne grupe, ako, naravno, želite postići radove na rezultatima što je brže moguće.

Vježbe neophodne za brzo punjenje mišića grudnog koša:

1) zatezanje. Tokom vježbe ruke trebaju biti na širini ramena. Deset puta. Iz svake sedmice broj vježbi se povećava pet puta.

2) Push Ups. Ruke u trenutku kada obavljate vježbe, mora biti malo iznad klavikula. Deset puta.

3) Kada obavljate vježbe na bilo kojoj od grudi grudi mišića, zapamtite, stisnite ruke da vam treba dva puta brže od komprimiranja.

4) Push-up treba proizvesti na takav način da su noge iznad glave.

5) Tokom svih vježbi, disanje se mora pratiti.

6) Sjetite se da mišići trebaju opustiti. Ako su časovi bolni svaki dan, najbolje je trenirati ne više od tri puta sedmično.

Dakle, nakon što je žena rodila dijete i to mu je blagostalo privlačna, morate je pratiti što više, naime: radite vježbe, koristite kreme i gelove za kožu na grudima i grudi.

Važna komponenta bilo kojeg treninga je ispravna uravnotežena ishrana. Potrebno je konzumirati sir, orahe i jaja, meso, voće i razne osim pravilno odabrane prehrane, morate više hodati na svježem zraku, a onda ne morate tražiti informacije kako pumpiti mišiće grudi. Uostalom, zahvaljujući jednostavnom treningu i zdrava prehrana Vaše će tijelo izgledati zategnuto, zdravo i atraktivno.

Mišići dojke pokazatelji su snage i mošti gornje polovine tijela. Oni su uključeni u mnoge osnovne vježbe životinja. Ali postoji nekoliko funkcija koje ometaju proporcionalni i brzi razvoj grudi. Heroji militanti našeg djetinjstva, svi, bez izuzetka posjedovali su široku pumpanu grudi, što nas je motiviralo da treniramo i postignemo cilj. Pogledajmo zajedno kako tačno prikupiti mišiće dojke, iz kojeg izbora vježbi ovisi i kako napraviti program za sebe. Go!

Škrinja se mogu podijeliti u tri sektora:

• Vrh (područje klavikona). Druga zona se naziva "ovratnik" - mjesto na kojem su ramena i grudi povezani na trapezni mišiće, čineći snažan okvir oko vrata.
• Sredina glavnog trga.
• Dno - zona ispod linije bradavice.
• Centar je mjesto pričvršćivanja mišića, vertikalna linija koja odvaja prsa na pola.

Ova razdvajanja su uvjetna priroda, jer se mišići nalaze pod praktički istim uglovima, a koriste se istovremeno kada obavljaju sve vježbe.

Prilikom odabira vježbi morate obratiti pažnju na svoje anatomske karakteristike:

• Pričvršćivanje mišića. Osobe sa gustom i dubokim pričvršćivačima mnogo su lakše, čak i najminimalna mišićana masa izgleda impresivno. Čini se da između mišića nema slobodnog prostora, a jedna mišićava grupa raste u drugo.
• Nebeska dužina. Što je veći rast, što je duže ud, širi prsa i slučaj. Da bi stekli impresivne količine, ljudi s dugim mišićnim trbuhom morat će raditi duže i marljivo, možda ćete morati raditi u izduženoj amplitudi, dajući prednost samo bučicama. Isto, neko ima kratke učvršćivače, bit će mnogo lakše stvoriti zaobljene oblike s manje napora.
• Širina ramena, njihovi letovi. Ovdje se reprodukuje teret, opterećenje koje će testirati ramena na klupi listova, jer su ruke bliže tijelu u negativnu fazu, veće opterećenje uzima na ramenu i triceps. Obično se takva slika uočena u ektomorfima ili ljudima sa uskim, relativno pektoralnim ramenima. Po pravilu, širi i "kvadratni" ramena, veći sportaš prilazi šipku, a dakle, više od ramena, više se vrijedi fokusirati na trening sa bučicama.
• Disourtirajući, u odnosu na druge mišićne grupe. Ako su pomoćne mišićne grupe bolje razvijene, ili njihov genetski potencijal moći prelazi potencijal grudi, oni će dobiti minimum opterećenja ili se uopšte neće naići na opterećenje.

Vježbe mišića grudi

Klasična osnovna vježba koja skladno razvija cijeli ramenski pojas, kao i, u manje stepena, mišići stražnjeg i trapeza. Glavni radni mišići su:

• Trapez (izvodi uklanjanje štapa iz regala i drži ravnotežu tokom vežbe).
• Biceps ramena i rombičnih mišića stražnje strane (rade pri spuštanju projektila).
• Mišići dojke (savršeni, direktno, prešanje kretanja).
• Prednji zrakat deltoidnih mišića (radi kada se podiže težine, stabilizirajući položaj u odnosu na stalak).
• Triceps (proširivanje ruke na vrhu amplitude.

Mišići dojke teško su na kraju liste, nije slučajno. Većina sportaša ne osjeća opterećenje u ovoj vježbi zbog anatomskih značajki ili nepravilne tehnologije. Vježba se više odnosi na konkurentnu od bodybuildinga. U dokazom se ovi sportaši mogu dati kao Alexey Kalkotsky (96 kg), Igor Voitho (77 kg), Alexey Stolyarov (100 kg), Jurij Svokokukotsky (115 kg). Sva četiri sportaša izvela je klupe za vezanje 100 kg 100 kg 100 puta, sa manjim pauzama, što nesumnjivo razgovara o dobrom fizičkom treningu. Ipak, niko od sportaša nema izvanredne prsa.

Ova vježba lokalnije djeluje na grudnim mišićima, uklanjajući teret sa tricepsom. Štaviše, amplituda kretanja u padini je mnogo više, a samim tim, čak i sportaši sa dugim trbuhom bit će savršeno pogodni za takvu vrstu štampe. Glavna pravila na štampi u padini:

• Ne izvlačite donji dio leđa i ne ustajte se na mostu (ako se ta pravila ne uspoređuju sa uglom dojke, u odnosu na klupu bit će praktična kao u vodoravnom životu, što znači da će se amplituda smanjiti.
• Nemoguće je pobijediti i roštilj od mišića dojke, neće se zakomplicirati zadatak rastućih mišića, već i povećava šansu za ozljede.

BITAN! Brzo spuštanje ili "resetiranje" šipke, komplicira zadatak. To je zbog zakona fizike, naime ubrzanje slobodnog pada. Ruke se kreću brže od šipki i u trenutku kada su se ruke zaustavene, ili je pokret već pokrenut, štap još uvijek "pada". U toku takvog raskrižja vektora snage, dio energije se troši na zaustavljanje kretanja štapa, a zatim za vježbanje. Držite se potreban spor i samouvjeren.

Vježba uključuje iste mišiće kao push-up na šipkama, omogućava vam prebacivanje opterećenja na donjem sektoru grudnog koša, isključuje triceps i ramena, koristi interrochel mišiće i trapez. Obično se vrši pod negativnim nagibom od 30 ili 45 stepeni, sa bučicama.

Obavezno izvršite ovu vježbu sa osiguravateljem kako ne biste bacili bučice na glavu

Klasična vežbati sportaši stara škola. Takođe su ranije bili popularno pregršt. Omogućuje vam podešavanje širine prianjanja ruku i amplitudu pokreta pod vašim anatomskim karakteristikama. Također možete rasporediti četke sa bučicama, u odnosu na tijelo ispod 30-45 stepeni, tako da je bilo lakše zadržati ravnotežu. Još jedna prednost su skeletni mišići ili, takozvani mišićni stabilizatori koji će pomoći u podizanju ukupnih težina neugodnog oblika u svakodnevni život, Napokon, podignite bačvu, težine 100 kg - ovo je jedna stvar i podignite okrugli kamen, s neugodnim bodovima hvatanja - prilično drugo.

Dobra opcija za izolaciju grudi ili zasebnog dijela njih. Također pruža mogućnost "u solo", bez osiguravatelja. Također oduzima opterećenje stabilizatora mišića, štampe i trapezija. Je li dobro? S jedne strane - ne, jer mišići koji bi trebali raditi - odmor. I s druge, pa, jer se sav teret prenosi na prsa.

Vježba u kojoj se vrijedi fokusirati na brzinu i amplitudu. Bučice moraju polako, udisati zrak, a da se smanjiju - baš kao glatki, ostavljajući 30-40 cm na gornjoj tački tako da se bučice ne dodiruju, u suprotnom cijeloj opterećenje prenosi se u ramene zglobove i deltoidne mišiće .

Nije tajna da mnogi sportaši ne osjećaju grudi mišić tokom izvršenja pokreta, iako se u svim vidljivim znakovima primijeće tehnika. U takvim slučajevima savjetujem vam da zatvorite oči u vrijeme vježbanja, da maksimizirate mišić. Ponekad su vidni i percepcijski organovi prevareni

Ova opcija je predviđena za pridošlice i početnike sportaša koji nisu savladali pravu tehniku. Simulator je dizajniran na takav način da putanje ne može promijeniti. Nakon izvedbe vježbe u čekićima, mišići će se naviknuti na pravu putanju i nakon prelaska na vježbe sa roštiljem ili bučicama, oni će se mnogo lakše prilagoditi. Također, u ovom simulatoru možete vježbati zaostajanje mišića za dovršavanje, navodeći klupu zauzvrat.

Leptir simulator

Nešto među ožičenjem i crossoverom. Također podrazumijeva jednu, jedinu ispravnu putanju, razvija vestibularni aparat i obučava stabilizatore mišića.

Uprkos činjenici da se crossover izvodi na blokovima, može se pripisati vježbama sa slobodnom težinom, jer se stupanj kontrole projektila približava bučicama. Drugim riječima, sa nestabilnim položajem blokovi će zakretati tijelo u različitim smjerovima. Tijekom vježbe, ne nateče se samo mišić dojke, već i stabilizatori, interruroroziraju, kao i, led i trapez. Zapamtite da je crossover, prije svega je izgled, a ne biti dovoljan, to znači da morate instalirati ugao (približno 15 stepeni) u lakat i održavati ga u cijelom pokretu.

Stara tradicionalna vježba sa vlastitom težinom, koja razvija mišiće dojke, štampe, ramena i spinalni ekstenzije. Da biste zakomplicirali vježbu, možete instalirati noge na brdu. Odijerit će isključivo početnicima, jer prije ili kasnije teret koji mišići imaju malo i morat će ići na složenije vježbe.

Složenija i tehnički i fizički vježbanje za razvoj nize i sredine grudnog koša. Odnosi se na multicatching, potrebno je izvesti ga strogo, prema tehnici:

• Nemoguće je padati. U negativnu fazu pokret se mora kontrolirati i glatka.
• Ne picku "naprijed". Kućište mora biti okomito na podne ravnine tokom cijele vježbe.
• Ne savijajte svoje ruke u potpunosti, jer, na kraju krajeva, vježba je usmjerena na grudi, a umorne ruke neće ga dati u potpunosti u potpunosti u potpunosti.

Specifična vježba koja je bila popularna u " zlatna era»Bodybuilding. Možete ga izvesti i sa palačinom, EZ-Barbell-om, Gayrayom, bučicama i na bloku. Glavni ključ za uspjeh je udisati negativnu fazu što je moguće dubine. Disanje je najvažniji dio bilo koje vježbe, a kada su u pitanju grudi - sve više, jer udisanje kompletnim grudima dodatno proteže u grudima.

Prilično rijetka vježba, nazvana po atletskom otkrivanju. Da biste ga izvršili, morate uzimati dvije svjetlosne palačinke, držite se između dlanova, a ne očistite prste. Ugradite ruke na nivo grudnog koša, odbijajući laktove na bočne, a zatim ispravite ruke paralelno s poda. Čak i lagana težina može pružiti dobro opterećenje.

Vuča Rayder

Najvjerovatnije, niste čuli par centimetara do količine grudnog koša. Žudnja je izmislila Piri Jahač, koji je u mladenački doba bio titl i tanak momak i nisu imali široki sanduk, već je ispravio, već odrasli. Suština vježbe je sljedeća:

1. Potrebno je postati 1-1,5 metar od zida na daljinu.
2. Da biste se oslanjali na njemu sa dlanovima i popravite pogled u jednom trenutku na zidu.
3. Bez premještanja položaja glave, postepeno dišući, spuštajući torzo dolje, naginjući se prema zidu i istovremeno uklanjajući karton.
4. Važna stvar je da bi štampa trebala biti opuštena.
5. Potrebno je spustiti tako nisko dok istezanje omogućava.
6. Položite se nekoliko sekundi, nakon čega je stavljanje ravnih ruku na zid i na taj način podignite tijelo.
7. Ponovite 10-15 puta.

Zajedno sa pulover, ova vježba može proširiti škrinje čak i 20-25 ljetnih sportaša, a kod mladih i sumnji

Kako trenirati kod kuće

Bolje je dati prednost push-up-ovima i rad sa bučicama u više-revolucionarnom režimu, jer nedostatak osiguravatelja može rezultirati ozljedom. Možete napraviti tramp i bučicu ožičenje po različitim uglovima, push ups.

Kompleks vežbanja grudi

1. Lyezhova klupa, u rasponu od 8-12 ponavljanja s težinom, jednak 70-75% jednokratnog maksimuma. Broj pristupa je 4.
2. Klupa je pritiskati bučice ili ispod nagiba, u rasponu od 12-16 ponavljanja s težinom, jednak 60-70% jednokratnog maksimuma. Izvršite 3-4 pristupa.
3. Guraje na šipkama vrši se i sa težinom i bez. Ako se pokaže, dobro je izvesti 15-20 puta bez vaganja, možete objesiti težinu i raditi u rasponu od 6-10 ponavljanja u četiri pristupa.

Usredotočite se na vrh grudnog koša

1. Klupa štapa i bolji bučice u padini. Opterećenje je 70% jednokratnog maksimuma. Izvršite 10 ponavljanja u 3-4 pristupa.
2. Čekić čekić. Podesite opterećenje malo manje od preša za klupe. Izvršite 3 pristupa 12 ponavljanja.
3. Žudnja japača. 4 Pristupi 15 ponavljanja na kraju treninga ili u pauzama između vježbi.

Pobuniti

1. Push-up na šipkama sa teretom. Ne preporučuje se objesiti više od 25 kg, jer na zglobovima ima prekomjerno opterećenje. Napravite 3 pristupa 12-14.
2. Pritisnite glavu (ugao 45 stepeni). Težina jednaka 60% radne težine na klupi za štampu. Optima će optimalno izvesti 4 pristupa 10 ponavljanja.

Vježbe širine grudnog koša

1. Ožičenje leži ili u padini. Ukupna težina projektila jednaka je vašem. Broj ponavljanja je 10, broj pristupa je od 3 do 5.
2. Crossover. Postavite težinu, malo u nastavku koju radite na ožičenju. Napravite 3 pristupa 15 ponavljanja.
3. Žudnja japača. 5 pristupa 10 na dan odmora nakon treninga dojke.
4. Leptir. Težina jednaka 80%. Optimalno opterećenje 3 Pristupite 10 ponavljanja.

Istezanje

Najbolji način za rastezanje mišića je uključivanje u rad svog antagonističkog mišića. Za dojke se ova mišićana grupa vratila. Nakon teškog vježbanja, preporučuje se visi na vodoravnoj šipci širokog prianjanja, malo inhibiranja, izvedi potisak na leđima.

Kako napuniti mišiće grudi kod kuće?

Glavna greška sportaša koji žele pumpati kod kuće je pretjerano entuzijazam. Spremni su za svaki dan, zaboravljajući da mišići rastu tokom ostalih.

Nije toliko važno kako se povrediš mišićna vlakna, ali, međutim, kako to vraćate

Optimalna frekvencija nastave je 3 puta sedmično sa napredovanjem opterećenja. To znači da ako je trening dojke bio u ponedjeljak, sljedeći bi trebao biti barem u subotu, a bolje u ponedjeljak. Također, ne biste trebali zaboraviti da više mišića radi sportaš, više resursa treba. Na primjer, ako sportaš trese isključivo ramena (mala grupa), on može ponoviti trening češće nego ako je proveo obuku u režimu Fullbadi.

Inventar

Dugo i siguran napredak će vam trebati:

1. Set bučice
2. Tvrda guma (ovako se prodaje u specijaliziranim sportskim trgovinama). Obično se koriste kao pomoćni element prilikom zatezanja ili push-up na šipkama.
3. Nekoliko palačinki (za pulover i ruku u ruci).
4. Klupa (neobavezno).
5. Zidna vodoravna traka. Često prodaju dizajn, koji je kombinirani vodoravni bar i šipke.

Program treninga grudi kod kuće

1. Lyzha 4x10 Butpulls
2. Push-up na šipkama od 4khmax;
3. Leži izgled 4x14.

1. Bučice u padini 4x8;
2. Pritiskom na Paul 4khmax;
3. Dvorac 3x12.

1. Klupa za glavu dolje 4x8;
2. Ožičenje pod uglom od 30 stepeni up 3x12;
3. Rayder 4x15.

Trening Možete naizmjeniti zaredom ili nasumičnim redoslijedom, glavna stvar koju treba trenirati što je više moguće.

1. Nemoguće je zadržati na istim grudima. Zamislite situaciju: osoba živi daleko od grada, njegove utakmice Cums. Da ih kupim, trebao bi ići automobilom do trgovine, a količina benzina je ograničena. Bit će racionalno čekati dok ne završi proizvode, kemikalije domaćinstava itd., Da kupuju sve odjednom.
2. Slično tome, misli na naše tijelo. Ako ne stvorite stres, gurnite, snažnu pozadinu za rast mišićne mase u cijelom tijelu, jednostavno ignoriše slabe signale odvojene mišićne grupe.
3. Vlak raznoliki i zanimljiv. Prosušni program koji vam ne voli pretući čak i najgoru želju za treniranjem i uspostavljanjem ličnih zapisa. Što češće mijenjate vježbe, to bolje, jer tijelo očekuje da je jedno učitavanje, a drugi je nametnut na taj način stvarajući stres, koji je glavni preduvjet za rast mase.
4. Glavno pravilo - mišićima treba hrana za izgradnju. Nema hrane - nema mišića, kao da tvrdoglavo, niste učinili.

Kako napuniti mišiće grudi u teretani?

1. Postavite vježbe u silaznom redoslijedu složenošću: Prvo osnovno, zatim multi-trake, zatim izolacija.
2. Uvek sledite. Imajte na umu da vas povreda neće samo lišiti sposobnosti da se bavite, ali i uvucite leđa po težini i čvrstoću.
3. Ne stvarajte prekomjerno opterećenje. "Sve je odmah" - ne najbolji izbor. Da je sve bilo tako jednostavno, okolno bi bilo kažnjeno dugo.

Program obuke u hodniku

Opcija 1

1. RUKACIJA DUMBBELLA ILI LÖJOVI BAR 4X10. Težina - 60-70% jednokratnog maksimuma;
2. Push-up na šipkama s hidrogenizacijom 4x8;
3. Ležeći izgled 4x10. Težina - 60% od maksimalnog vremena.

Opcija 2.

1. RUKACIJA DUMBLESA u nagibu 4x12. Težina - 50% maksimalnog;
2. Crossover 4x10. Težina je ista kao i radna težina na ožičenju;
3. Dvorac 3x12.

Najbolje je napraviti tjedan dana između treninga, jer je opterećenje već ozbiljno. Češćim klasama neće dovesti do željenog napretka i može podrazumijevati povrede.

Kako pumpati svoje grudi?

Stvoriti potrebu za rastom mišića. Bez obzira da li ste primijetili da su sportaši (hrvači, prostirke, gimnastičari itd.) Razvili mišiće i ruke dojke, mada ne postavljaju cilj da ih pumpaju. Štaviše, oni su ograničeni u kategoriji težine i svaki kilogram može prouzrokovati prelazak na strože grupu težine. Pa šta oni rastu mišiće? Iz potrebe! Stvorite šok, stresnu situaciju, neobične uslove za mišiće, pokažite mišiće da su uvjeti u kojima trenirate postali teže i mišićne mase za "opstanak" više.

Kako napuniti devojku grudnog koša?

Kada su u pitanju djevojčice, u prioritetu se nalazi vrh dojke i centra, jer je donji dio prekriven mliječnim žlijezdama. Vrijedno je fokusirati na pulover da biste povećali jačinu grudnog mišića i vizualno podiže grudi, kao i na ožičenju koje će raditi zona prijelaza mišića dojke u Delta. Preostale vježbe imaju smanjeni prioritet, kao što je usmjereno na razvoj snage i rasta dojke u debljini, što nije baš lijepo za djevojku.

Kako jesti?

Potrebno je posmatrati režim. Redovno se borio koristeći svoju dnevnu stopu u jednakim dijelovima. Optimalni omjer:

1. Ugljikohidrati - 2 grama. po kilogramu KG;
2. Protein - 1 gr. po kilogramu KG;
3. Masti - 1,5 gr. na kilogramu kg.

Za prirodni sportista ovaj će volumen pokriti sve potrebe i omogućiti će masu postepeno i efikasno.

Previše brzina brzine zbog ljepljivog sloja izaziva probleme, jer osigurati bilo kakve ćelije tkiva trebaju graditi mitohondriju. Što će više masti uzeti sportaš, veću snagu i resurse tijelo će provesti na izgradnji mitohondrije, a moglo bi se potrošiti na rast mišićne mase. Ne gurajte se u sebi prisilno i ne uzimajte ga 3-4 sata prije spavanja. Utor gladi u 10, 14, a čak 36 sati neće utjecati mišićana težina I čvrstoća, tako da ne vrijedi konvulzivne da bi se uzimati proteinski kokteli ili brži ugljikohidrati nakon treninga (ima više, sva krv se fokusira u mišiće i dok će vam trebati puno vremena za stomak).

Vrijedi isključiti njihov dijetalni šećer, škrob, trans-masti. Ove supstance sadrže prazne kalorije koje ne koristi tijelu i ne doprinose setu visokokvalitetne mase, već samo krše metabolizam i pogoršavaju dobrobit

Morate trenirati prsa kao što potiče vaše tijelo. Potrebno je promatrati režim rekreacije i opterećenja, promijeniti vježbe, intuitivno povećati i spustiti radnu težinu. Možete uključiti i kod kuće i u hodniku - glavna stvar je stvoriti dospjeli teret i pravilno oporaviti se.

Ako date zadatak za sebe da biste se što više znojili mišiće dojke, a zatim je poseta najoptimalniju opciju. Prisutnost posebnog inventara, kvalificiranog instruktora - sve će vam pomoći da postignete željene rezultate. Ali često se ova situacija nastaje kada su redovne posjete teretani nemoguće. U ovom slučaju, kao alternativa teretani može poslužiti.

Ako se želite fokusirati na guranje, potrebno je razmotriti da se sastoje od nekoliko simetričnih grupa, uključujući:

• veliki grudni mišić
• mali mišić dojke
• prednja oprema.

Ne zaboravite da tijekom treninga grudnog mišića, tijelo provodi ogromnu količinu energije, koja ima blagotvoran učinak na paljenje masnog tkiva.

Moderni životni ritam mnogih ljudi u naše vrijeme je da je često vrlo teško izdvojiti vrijeme za redovne posjete teretani. Proces obuke Kod kuće se može smatrati adekvatnom zamjenom za simulatorsku sobu. Prvo bi trebalo biti želja za postizanjem cilja.

Prije svega, morate odlučiti o broju nastave sedmično. Mnogi pridošlici pogrešno vjeruju da svakodnevne klase mogu dovesti do željenog rezultata za minimalno vrijeme. Ali osobitosti mišića dojke su takve da sa aktivnim radom mišići dobivaju višestruki mikrotram i nakon svakog zanimanja potrebno je za njihov potpuni oporavak. Stoga, u početnoj fazi, broj vježbi ne smije prelaziti dvije časove tjedno.

Trebali biste se držati i određene doze u broju pristupa vježbama za mišiće dojke. Ovisno o individualnom fizičkoj pripremi, njihov broj treba biti od četiri do osam osposobljavanja. Za one koji se tek počinju baviti najbolja opcija Bit će jedan - dvije vježbe dva tri pristupa. I zapamtite, pretjerano preopterećenje mišića dojke ne daje dobre rezultate. Da biste postigli željeni rezultat, napravite program nastave i pokušajte se držati redovno.

Vježbe za obuku

Najlakša i najnižarnija vježba, dostupna je bilo kojem početku razvoja vašeg tijela, jednostavni su pouke. Ako razmotrimo sam mehanizam u karijeri, tada ćemo vidjeti da je to vrsta varijacije press laganja. Pored toga, push up je optimalna cjelokupna vježba. Mišići ruku su također uključeni u push-up, što osigurava jedinstveni razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Pored toga, postoji aktivan utjecaj na mišiće štampe, koji blagotvorno učini na cijelo tijelo u cjelini. U manjoj mjeri su uključeni mišići nogu, ali oni također primaju mali udio tereta.

Najlakša i najnižarnija vježba, dostupna je bilo kojem početku do procesa razvoja vašeg tijela, jednostavni su pogađati. Ako razmotrimo sam mehanizam u karijeri, tada ćemo vidjeti da je to vrsta varijacije press laganja. Pored toga, push-up je optimalna cjelokupna vježba koja utječe na ogromnu količinu mišića. Pod pritiskom su uključeni mišići ruku, što osigurava jedinstveni razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Pored toga, postoji aktivan utjecaj na mišiće štampe, koji blagotvorno učini na cijelo tijelo u cjelini. U manjoj mjeri su uključeni mišići nogu, ali oni također primaju mali udio tereta.

Poput mnogih vježbati Izgleda da postoje različite varijacije pomoću kojih ćete učitati različite grupe mišića dojki.

Jedna od tih opcija su uski push up. Razlika između uskih pouca sa uobičajenih leži u širini ruke. U slučaju uskih push-up-a, ruke se postavljaju na takav način da su prsti obje ruke izvučeni prema unutra i odnose se jedni prema drugima. Prilikom spuštanja potrebno je dodirnuti ruke i izdržati drugu pauzu u ovom položaju. Prilikom obavljanja ove vježbe obratite posebnu pažnju na direktan položaj straga. Pokreti prilikom pritiska na glatke bez kretena, bez odlaganja.

Sljedeća opcija za pritisak je push-up na stolicama. Dvije stolice su stavljene na širinu ramena, kauč se koristi kao stalak ispod nogu. Izvor položaj kao u konvencionalnom potisku. Glavna razlika leži u činjenici da u ovoj varijaciji Junction povećava dubinu spuštanja tijela. Također je u ovom vježbom moguće raditi sa teretom, na primjer, kao dodatni teret možete koristiti ruksak sa knjigama.

Push-up

Značenje ove vježbe je da se noge nalaze iznad nivoa glave. Morate staviti noge za bilo kakvu visinu i obavljate uobičajeno. U ovoj vježbi će biti uključen gornji odjel dojke, kao i glavne mišićne grupe ruku. Prilikom obavljanja ove vježbe obratite pažnju na pravilan položaj laktova. Ako je moguće, pokušajte ih uzgajati na strankama kako biste osigurali maksimalno opterećenje grudnih mišića.

Prisutnost običnih bučica omogućit će vam značajno diverzificirati program. aktivnosti obuke. Najviše svestranija vježba je sljedeća: Nakon što je početni položaj ležao na leđima, savijte noge u koljenima, povucite ruke sa bučicama. Zatim, na dahu, polako spustite ruke prije nego što dodirnete pod. Pokušajte ne žuriti, izvesti ovu vježbu u glatkom, ujednačenom tempom. Značajno diverzificirati takve vježbe s bučicama mogu omogućiti uobičajeno preklopno atletsko klupa, što je stvarno stvarno u bilo kojoj sportskoj trgovini.

Zapamtite da nema ništa nemoguće. Sa određenim udjelom želje, čak i kod kuće može se postići odlični rezultati. Pronađite sebi dodatni poticaj za redovne časove, istaknite slobodno vrijemeI dobiveni rezultati će vam ugoditi.

Kuća za trening grudi - video