Punjenje za modele koji brzo mršave u bokovima. Kako raditi vježbe za mršavljenje

Da biste smršali, ne samo da se morate hraniti, već i baviti se sportom. Ako nemate vremena za cjelovit trening, svakodnevno radite vježbe za mršavljenje. Jutarnje vježbe za mršavljenje vrlo su korisne za cijelo tijelo, napunit će vas energijom za cijeli dan i pridonijet će gubitku kilograma.
Vježbanje ujutro za mršavljenje nije samo vedrina i radost, već i sjajan način za buđenje i ubrzanje metabolizma. Dovoljno je potrošiti 10-20 minuta da se osjećate energično cijeli dan. Vježbe za mršavljenje različitih dijelova tijela korisne su za cijeli organizam, povećavaju zdravlje i ljepotu. Mišići moraju biti u dobroj formi ako želite lijepe elastične oblike. Lagane vježbe za mršavljenje dobro funkcioniraju uz redovite večernje treninge. Ako nemate vremena za sport, onda ne brinite. Gubitak kilograma će se dogoditi, ali sporije. Postoje milioni knjiga o tome kako smršavjeti. Punjenje se spominje u gotovo svakom od njih. Ne podcjenjujte sitnice u svom životu. Kvalitet hrane, dnevna rutina, vježbanje, vaše raspoloženje - sve to utječe na vaš izgled.

Zašto vam je potrebno svakodnevno punjenje?

Da bi svakodnevno vježbanje doprinijelo brzom gubitku kilograma, trebali biste znati što je još dobro za vaše zdravlje:

Vježbajući svakodnevno samo 8-12 minuta, do kraja tjedna osjetit ćete val energije i živahnosti.
Redovni trening pomaže da postanete jači, povećate nivo izdržljivosti.
Jutarnje vježbe ne samo da vam omogućavaju brže mršavljenje, već vam pomažu i da se ujutro lakše probudite, riješite se lijenosti.
Pomaže u poboljšanju metabolizma, čineći da se tijelo mnogo lakše i brže odvaja od viška kalorija uskladištenih u obliku masnih rezervi.
Vježbanje vam može pomoći da se izborite s apetitom i počnete ga kontrolirati.
Redovnim jutarnjim vježbama naučit ćete bolje razumjeti potrebe vlastitog tijela, a čak i lagani doručak ostavit će vam osjećaj sitosti.
Svakodnevne vježbe za mršavljenje pomažu u poboljšanju funkcije mozga.
Osoba je dobro raspoložena, što ostaje za cijeli dan.
Jutarnje vježbe za mršavljenje treba raditi prije doručka.
Prije svakog treninga morate popiti čašu vode, olakšavajući tijelu buđenje.
Da biste brzo izgubili kilograme, morate vježbati svaki dan - prvo 8-12 minuta, postupno povećavajući opterećenje dok trening ne dostigne pola sata. Ne možete raditi samo na jednoj mišićnoj skupini, inače nećete moći postići željeni rezultat.Potrebno je redovito izmjenjivati \u200b\u200bvježbe zahvaljujući kojima će jutarnje vježbe postati učinkovitije, a proces mršavljenja bit će lakši.

Gubitak kilograma jutarnjim vježbama: mit ili stvarnost, zdravstvene koristi

Prednosti jutarnjih vježbi odavno su dokazane: tijekom spavanja mišići postaju ukočeni i ujutro čovjek zbog toga može osjetiti određenu nelagodu. Da biste se toga riješili, morate raditi određene vježbe koje povećavaju protok krvi i daju snage, jer od prvih sati nakon buđenja ovisi cijeli dan. Koje su blagodati svakodnevnog vježbanja za mršavljenje ujutro:

Nakon nje slijedi nalet energije;
Budući da vježbe treba izvoditi svaki put u određeno vrijeme, zagrijavanje pomaže usklađivanju s dnevnom rutinom u cjelini;
Zbog činjenice da vježbanje daje energiju, čovjek se osjeća energično i dobro raspoložen cijeli dan.

Pored jutarnjih vježbi za brzo mršavljenje, proces mršavljenja možete ubrzati i na sljedeći način:

Na tašte popijte čašu tople vode s limunovim sokom;
Ne preskačite doručak: u ovo doba najbolje je jesti žitarice, voće ili svježi sir;
Šetnja na svježem zraku: Šetnja je nježni oblik zagrijavanja, a utječe i na sve mišićne skupine.

Svaki dan ujutro trebate raditi vježbe za mršavljenje, inače se nećete moći riješiti kilograma. Poželjno je to učiniti i prije doručka, a zatim se tuširati kontrastom.

Osnovna pravila za kućno punjenje za mršavljenje

Tako da jutarnje vježbe doprinose gubitku kilograma, donose maksimalnu korist, pridržavajte se nekoliko jednostavnih pravila:

Ne možete preopteretiti svoje tijelo već od prvih dana nastave.
Jutarnje vježbe koje se koriste za mršavljenje nisu sport, a povećanje opterećenja izvodi se samo da bi se potrošilo više energije.
Potrebno je redovno vježbati za mršavljenje.
Iskusni treneri savjetuju vježbanje najmanje 4 puta tjedno. Preporučljivo je vježbati otprilike u isto vrijeme.
Ako se jutarnje vježbe koriste ne samo za stezanje mišića, već i za mršavljenje, morate pravilno izračunati set vježbi.
Trajanje treninga treba biti najmanje 32-35 minuta, jer potrošnja masnih rezervi započinje nakon 20 minuta seanse.
Pauza između vježbi ne smije biti duža od minute, držite se intenzivnog tempa treninga.
Ako će se jutarnje vježbe koristiti za mršavljenje, a ne za povećanje mišićna masa, ne možete jesti jedan sat i dva sata nakon nastave.
Vesela muzika učinit će vaš jutarnji trening zabavnijim.
Na početku jutarnjih vježbi izvodi se malo zagrijavanje kako bi se mišići pravilno zagrijali i spriječile ozljede. Na kraju, napravite nekoliko vježbi istezanja.
Ne ponavljajte istu vježbu svaki dan. Da biste postigli efikasan rezultat, tokom vježbanja možete koristiti obruč, loptu, konop i drugu sportsku opremu.
Prije početka jutarnjih vježbi trebate razviti set vježbi koji će vam odgovarati.

Zagrijte se prije vežbanja

Rukama uzimamo uši i počinjemo ih spuštati prema dolje, prema gore, kružnim pokretima. Dakle, aktiviramo važne tačke i stvaramo raspoloženje. Uvijek se nasmiješite i budite svjesni svojih pokreta. Mehanička vježba neće raditi;

Kružni pokreti vrata;
Ruke paralelne s podom. Uhvati nešto rukama, pa baci;
Kružni pokreti četkom;
Kružni pokreti laktovima;
Kružni pokreti ramenima naprijed-natrag;
Noge i zadnjica su na svom mjestu, tijelo okrećemo ulijevo i lagano se protežemo rukama;
Kružni pokreti zdjelice;
Naslonivši se na zid, podignite jednu nogu, savijte je u koljenima i počnite kružno kretati kukom. Zatim napravite iste pokrete u zglobu koljena;
Podignite jednu nogu. Nacrtajte prstom osmicu, znak beskonačnosti i krug, tako ćete istegnuti gležanj.

Vježba za mršavljenje stomaka i bokova

Mnoge žene žele ukloniti takozvane "uši", a za to trebate napraviti sljedeće vježbe:

Stojimo, širimo noge široko, uzimamo bučice u ruke i spuštamo ih uz tijelo. Savijamo se u različitim pravcima. Izvodimo 3 serije po 30 puta.
Stojimo uspravno, stavimo desnu nogu napred, čučimo. Isto radimo i s lijevom nogom. Naizmjenično se izmjenjujemo po 10 puta.

Vježba za mršavljenje nogu

Vježbanje za mršavljenje treba biti u dobrom ritmu koji je ugodan za vas. Pripremite muziku za zagrevanje i osnovnu muziku za vežbanje pre vremena. Nakon zagrijavanja nastavite sa sljedećim vježbama:

Čučnjevi. Važno je da koljena ne prelaze liniju prstiju, a leđa su ravna. Napravite 10-20 ponavljanja; Zamahnite nogama naprijed i u stranu 10 puta na svakoj nozi;
Skokove iznad glave treba izvršiti 20 puta;
Stanite u položaj za sklekove i počnite naizmjenično povlačiti koljena na grudi - 10 ponavljanja;
Iz položaja mačke ("sve četiri"), gurnite savijenu nogu u nebo 15 puta.

Vježba za mršavljenje bedara

Za one koji žele imati elastičnu zadnjicu i vitke noge, pogodna je sljedeća gimnastika:

Stojimo, ispravljamo leđa, stavljamo ruke iza glave i čučimo. Izvodimo 10 puta;
Stojimo ravno, počinjemo čučati, gurajući naprijed ravnu nogu. To radimo 10 puta sa svake strane.

Vježba za mršavljenje ruku

Ovdje svako jutro trebate raditi sljedeće vježbe:

Stojimo uspravno, ispružimo ruke ispred sebe, okrećemo ih dlanovima naizmjenično gore-dolje;
Podignemo ruke do nivoa ramena, malo ih raširimo sa strane, sakupljamo dlanove u šake. Pravimo zamišljene krugove, krećući se samo ramenskim zglobovima i ne podižući sama ramena.

Svetlana Markova

Ljepota je poput dragog kamena: što je jednostavnija, to je dragocjenija!

Sadržaj

Ne morate raditi s ličnim trenerom kako bi vaša figura izgledala u formi. Učinkovite vježbe za mršavljenje stomaka i bedara pomoći će uklanjanju celulita sa zadnjice i masnoće sa strane. Motivacija je ovdje važna. Postoji poseban set tjelesnih aktivnosti koji pomažu u mršavljenju na problematičnim područjima - stalak na stolici, bočni trbušći, "knjiga", "daska", čučnjevi s okretima, liftovi ručnikom.

Vježbe za mršavljenje trbuha

Reljefni trbušni mišići su lijepi, ali ne trebate se previše opterećivati \u200b\u200bklasičnim trbušnim opterećenjima. Postoje vježbe za mršavljenje trbuha „Stanite na stolicu“. Tehnika je jednostavna: sjedeći na stolici, trebate uhvatiti za rub sjedala. Dlanovi su ispred, a ne sa strane tijela. Zatezanje trbušnih mišića, tijelo morate zatezati otkidajući donji udovi od poda za 10 cm. Zadnjica se također uzdiže sa sjedala. Čitavo podignuto tijelo opterećeno je samo na rukama. Stalak se izvodi u 3 seta.

Bočni trbuh vježbe su za trbuh i kukove. Ležeći na boku, oslonivši savijeno koljeno i lakat na pod, slobodnu ruku trebate staviti iza glave. Savijena slobodna noga u ispravljenom položaju polako se podiže do stropa. Istovremeno s ovim pokretom, ruka iza glave treba se ispraviti da bi došla do suprotne noge, do pete. Zatim zauzmite prethodnu pozu, tehnika pokreta se izvodi do 10 ponavljanja na jednoj strani.

Sjedeći na leđima savijenih koljena, odmarajući stopala na podu, trebali biste što više izdahnuti i snažno uvući stomak. Da biste postigli željeni rezultat, važno je raditi "vakuum" tri puta dnevno, po 4 serije po 15 sekundi. Povlačenje kosih mišića vrši se u različitim položajima - sjedeći, ležeći, na sve četiri. Slična vježba "Pumpa", noge su savijene, ruke oslonjene na koljena.

Izdisaj je završen, stomak je uvučen što je više moguće. U ovom položaju se radi 5 oštrih poteza trbuhom. "Pump" pomaže smršaviti na problematičnim područjima, normalizira rad unutarnjih organa, plus pomaže kod zatvora. Nakon dvije sedmice možete primijetiti promjenu reljefa u području struka. Da bi se pojačao učinak, vakuum za mršavljenje trbuha treba izmjenjivati \u200b\u200bs "Pompom", lako ih je napraviti kod kuće.

Vježbe za donji dio trbuha

Vježbe za mršavljenje stomaka i bokova mogu uključivati \u200b\u200bsljedeće vježbe za donji dio trbuha:

"Vertikalne škare": sjedeći na leđima, stavite dlanove ispod zadnjice, podignite obje noge pod kutom od 90 ° C. U ovom slučaju, donji dio leđa ne bi trebao odlijepiti od poda. Desni donji ud treba polako spustiti na pod, a lijevi ostaje u prvobitnom položaju, a zatim desni ud zauzima položaj kuta od 90 ° C. Takvi se pokreti moraju izvoditi 20 puta sa svakom nogom.
"Penjački koraci": trebate zauzeti položaj, kao da želite pogurati s poda. Ruke su ispravljene u laktovima, nožni prsti tenisica naslonjeni su na pod. Glatko povucite jednu nogu na prsa, a zatim zauzmite početni položaj. Isto se radi sa drugim donjim udom. Za svaku nogu izvodi se 20 ponavljanja od 3 seta.
Za gluteusne mišiće u redu su redoviti čučnjevi. Da bi se zadatak složio, mogu se koristiti bučice. Trebate napraviti 2 seta po 30 puta.

Vježba za gornji dio trbuha

S lekcija tjelesnog, možete se prisjetiti vježbi za mršavljenje u gornjem dijelu trbuha. Najjednostavnije je podići tijelo ležeći. Masni sloj će polako nestajati. Ako su depoziti preveliki, tada će trening na samom početku biti težak, vrijedi pokazati ustrajnost. Ako postoji prilika za posjet teretana, zatim podizanje tijela treba izvršiti na pres klupi. Kada se tijelo nagne, to komplicira zadatak, uslijed čega se višak kilograma gubi u kratkom vremenu. Problem višak kilograma će nestati ako se bavite aerobikom, fitnesom ili savijanjem tijela.

Fitball vježbe

Vratiti harmoniju, zdravlje i ljepotu ženskom tijelu pomoći će vježbama s fitbolom za mršavljenje na trbuhu. Pomoću gumene kuglice odgovarajućeg promjera možete držati u napetosti sve mišiće stomaka, bedara, stražnjice i leđa. Važno je zapamtiti da se vježbe za zagrijavanje moraju raditi prije sportskih aktivnosti. Vitak, lijep trbuh može se dobiti uz pomoć takve vježbe: lezite na leđa, stavite loptu pod koljena. Ramena i lopatice treba otkinuti s poda, pokrete ne treba izvoditi naglo: važno je da udisanje i izdah budu mirni. Napravite 36 dizala u 3 seta.

Vježbe za mršavljenje za bedra

Uz pomoć fitbola lako je izvoditi vježbe za mršavljenje stražnjice i bokova. Da biste to učinili, trebat će vam svaka po 5 kilograma. Morate ustati uspravno, stopala u širini ramena. Pritisnite fitball leđima o vanjski zid. Ne skidajući leđa s lopte, trebate napraviti nekoliko koraka naprijed. Noge su malo ispred tijela. U ovom položaju trebate napraviti 12 čučnjeva, po 3 seta. Dok čučite, držite bedra paralelno s podom dok se spuštate prema dolje. Vježbe za mršavljenje stomaka i bokova pomoću fitbola mogu se vidjeti na fotografiji.

Za unutrašnju stranu bedara

Individualna dijeta i vježbe za mršavljenje na unutrašnjoj strani bedara pomoći će vam sagorjeti suvišne kalorije i koristiti vašem tijelu. Redovne vježbe pomoći će vam da se riješite "ušiju" na bedrima, celulita, učinite noge elastičnim i lijepim. Stavite noge u širinu ramena, fiksirajte tijelo u ravnom položaju. Ispravite ruke ispred sebe, počnite čučati do 30 puta. Nakon izvršenja trebate pomaknuti donje udove jedan prema drugom i ponoviti čučnjeve 30 puta.

Za stražnji dio bedra

Vježbe za mršavljenje nogu i trbuha trebaju se izvoditi dok ležite licem prema podu dok trbuh dodiruje fitnes prostirku. Ruke treba saviti u laktovima i staviti pod bradu. Potrebno je zategnuti mišiće svećenika i podići desnu nogu bez savijanja u koljenu. Zatim ga polako spustite, ali ne dodirujte pod. Opterećenje na jednom udu ne bi trebalo biti duže od 20 sekundi, a zatim promijeniti nogu. Vježbanje na stražnjem dijelu bedra može biti otežano nošenjem tegova.

Za vanjsku stranu bedara

Vježbe na vanjskoj strani bedra rade se 50 puta. Trebate se popeti na sve četiri, ispraviti ruke. Savijte noge u koljenima pod pravim uglom. Zamahe treba raditi naizmjenično, bez savijanja udova. Da biste pojačali efekt, možete držati podignuti ud u ovom položaju, a zatim ponovo izvoditi pokrete. Vježbe za noge i trbuh mogu se izvoditi ležeći na boku, podižući i spuštajući desnu nogu, tada se isto mora uraditi i s lijevom nogom. Opterećenje se daje naizmjenično na različitim donjim udovima.

Tjelovježba donosi ogromne koristi za tijelo. Održava mišiće u dobroj formi, pojačava protok krvi, razrađuje zglobove. Plus - poboljšava metabolizam i pomaže sagorijevanju masti. A najbolje rezultate dat će kompetentno formulirane složene vježbe za sve dijelove tijela. Napokon, na primjer, vježbe za mršavljenje na nogama ili trbuhu ni na koji način neće utjecati na ruke i leđa. Ali u ovom ćete članku pronaći sve što vam je potrebno za sveobuhvatan trening.

trčanje ili hodanje na mjestu;

plitke padine;

trzanje ruku;

okreće se u različitim smjerovima s rukama na pojasu.

Nakon zagrijavanja prijeđite na glavni set vježbi.

Punjenje za ruke

"Ne možete koristiti bučice za mršavljenje", sigurne su mnoge djevojke. Kažu da će mišići brzo rasti, a ovaj dio tijela odmah će izgubiti svoje ženske obrise. Zapravo, ovo nije u potpunosti tačno.

Prvo, učiniti mišiće zaista istaknutima nije tako lak zadatak. Čak i oni koji su sebi postavili ovaj cilj moraju se puno znojiti u teretani. I drugo, odaberite lakše bučice ili se snađite s dvije plastične boce za vodu od pola litre. Međutim, niko vam uopće ne smeta da vježbate bez bučica.

1. Ustanite uspravno, podignite dvije bučice, nagnite se naprijed. Raširite ruke u boke i ponovo ih spustite. Ne budite pogrbljeni!

2. Sklekovi s poda, sofe ili zida su klasične vježbe za ruke. Odaberite opciju koja vam je prikladna i nastavite. Savijte laktove u strane, okomito na tijelo.

3. Sklekovi su obrnuti. Sjednite na pod leđima okrenutoj prema niskoj, stabilnoj klupi. Postavite dlanove na nju i pokušajte podići karlicu s poda, koristeći samo ruke.

Svaku vježbu ponovite 8-15 puta, kako osjećate.

Vježba za mršavljenje strana

Nabori koji vise preko traperica nikoga neće ukrasiti. Morate ukloniti želudac i bokove čim su ocrtani, inače neće biti lako prevladati ovaj problem. Ali čak i ako je struk već stekao ružnu "životinjsku bovu", redovita tjelovježba pomoći će vam da ga se prije riješite!

4. Ustanite uspravno s bučicama u rukama. Počnite izvoditi elastične zavoje udesno i ulijevo. Ne padajte prejako u stranu i držite noge uspravne. Stopala raširena u širini.

5. U istom položaju spustite ruke prema dolje. Proširite tijelo udesno, istežući se tamo lijevom rukom. Vratite se u početni položaj. Sada okrenite tijelo ulijevo, ponavljajući istu akciju za desnu ruku. Opet ustanite uspravno. Radite vježbu brzim tempom.

6. Lezite na desnu stranu, naslonite lakat na pod, dlan ispod glave. Stavite slobodnu ruku na struk. Pokušajte podići karlicu s poda, odmarajući se na laktu i koljenu. Tijelo mora ostati ravno. Polako, bez savijanja u struku, spustite kuk na pod. Izvedite nekoliko elastičnih podizanja i prevrnite se na drugu stranu.

Ponovite svaku vježbu 8-12 puta.

Vježba za mršavljenje trbuha

7. Najučinkovitija vježba za tisak odavno je svima poznata i još uvijek je učinkovita. Nijedan set vježbi ne bi bio potpun bez njega! Stoga, nemojte zanemariti sklekove za trbuh, čak i ako ova vježba nije baš po vašem ukusu. Lezite na pod dlanovima iza glave. Podignite noge savijene u koljenima okomito na tijelo. Podignite tijelo, pokušavajući ostati na gornjoj tački nekoliko sekundi.

8. Prevrnite se na stomak. Laktovi se odmaraju na podu, leđa ravna, noge spojene. Nekoliko sekundi podignite cijelo tijelo s poda, pokušavajući se odmarati samo na laktovima i prstima stopala (opcija za početnike su koljena). Polako se spustite. Vježba će prisiliti ne samo trbušne mišiće da rade, već i leđa, noge i gotovo cijelo tijelo.

9. Sjedeći na stolici, stegnite tele za jastuk ili jastuk. Za ravnotežu dlanovima uhvatite sjedište. Podignite noge dok ne dobijete pravi kut. Osjetite kako se mišići na bedrima i trbuhu zatežu. Spustite noge polako.

Ponovite svaku vježbu 15-20 puta.

Međutim, ne zaboravite: da biste uredili ovaj prilično problematični dio tijela, samo vježbanje nije dovoljno. Obavezno slijedite dijetu kako biste se riješili trbuha.

Vježba za mršavljenje bedara

10. Široki čučanj. Početni položaj - stojeći uspravno, noge su šire od ramena, ruke u struku. Čučnite široko raširenih koljena koliko god možete. Idealno bi bilo da vam kukovi budu paralelni s podom. Ispravite se polako. Broj čučnjeva - prema zdravstvenom stanju.

11. Izvodite zamahe nogama iz ležećeg položaja na boku. Izmjenjujte smjerove zamaha: prvi put noga se kreće ravno prema gore, drugi put prema gore i malo prema naprijed. Pomoću utega možete stvoriti pritisak na bokovima. Ponovite 20 puta na svakoj nozi.

12. Ustanite uspravno. Nagnite se naprijed, uhvatite oslonac rukama. Izvodite oštre udarce nogom unazad i gore. Mijenjajte nogu svakih pet zamaha. Ponavljajte što više možete. Fotografija ispod prikazuje sofisticiraniju verziju iste vježbe.

Ove vježbe su samo opcije treninga. Ne morate ih sve koristiti odjednom! Na osnovu njih izmislite svoje lične složene vježbe, svakodnevno se fokusirajući na jedan dio tijela. Danas se usredotočite na bokove dodavanjem po jedne vježbe za ruku, bok i trbuh. Usredotočite se na svoj struk sutra. Nakon nekoliko dana naporno radite rukama. Miješajte predložene vježbe kako želite. Tada vam neće biti dosadno i pažnja neće zanemariti svaki dio tijela.

Vježba za mršavljenje nogu: video

Postoji jako puno vježbi za mršavljenje nogu. Što ne čudi, jer uz napeta teladi, vitke bokove i lijepa koljena tako je ugodno prošetati ulicom u mini suknji ili laganim ljetnim kratkim hlačama! Obratite posebnu pažnju na noge i više ćete puta biti nagrađeni zadivljenim pogledima suprotnog spola.

vesdoloi.ru

Punjenje je mali kompleks fizička vježba, koji pomaže tijelu da brzo prijeđe iz stanja spavanja u budnost. Redovno izvođenje jutarnjih vježbi promovira zdravlje, povećava ukupni tonus tijela, jača mišiće, poboljšava respiratorne i kardiovaskularni sistemi... Svakodnevno vježbanje povećava efikasnost, njeguje naviku sistematske tjelesne aktivnosti kod osobe i pospješuje gubitak kilograma.

Blagodati svakodnevnog vježbanja

Mnogo je rečeno o prednostima jutarnjih vježbi, ali samo rijetki to rade. Svakodnevna vježba za mršavljenje pomoći će ukloniti suvišne kilograme, zategnuti mišiće leđa, ruku i vrata, učiniti tanji struk i kukove i poboljšati držanje tijela. Radeći vježbe za mršavljenje svaki dan po 10 minuta, uvijek ćete se osjećati poletno i snažno, jer se u to vrijeme pokreću odbrambeni mehanizmi i sistemi za osiguravanje vitalne aktivnosti tijela. Vježbanje ujutro može vam pomoći u kontroli povećanog apetita. Vježba će vam pomoći da shvatite potrebe svog tijela, pa će vam čak i lagani doručak biti siti.

Ako se jutarnje vježbe izvode za mršavljenje, poželjno je to raditi prije doručka kako bi se pokrenuo metabolizam. Popijte čašu vode prije vježbanja kako biste očistili sluz koja se preko noći nakupila u jednjaku. Jutarnje vježbe za mršavljenje, koje se izvode kod kuće, dovode duh u stanje vedrine - osoba postaje suzdržanija u osjećajima. Ujutro um nije zaokupljen nikakvim ometajućim problemima i pitanjima, pa se stvara pozitivno raspoloženje. Oslobađanje endorfina tokom jutarnjih vježbi sprečava prejedanje, što pomaže u gubitku kilograma.

Osnovna pravila

Pojačanom metabolizmu olakšava redovno vježbanje. Redovno vježbanje sagorijeva oko 50 kalorija za 10 minuta, a aerobne aktivnosti sagorijevaju 70-80. Da biste brzo izgubili kilograme kod kuće, slijedite nekoliko osnovnih pravila tijekom punjenja:

Jednostavnom skupu vježbi za mršavljenje dodajte aerobne vježbe, intenzivne plesne pokrete, skakanje užeta, vježbe s loptom, obručem.
Ne preopterećujte tijelo na prvim treninzima, jer vježbanje za mršavljenje nije sport, već mogućnost trošenja energije nakupljene preko noći.
Vježbe za mršavljenje izvodite glatko bez trzavih pokreta. Ako tokom bilo koje vježbe osjetite nesvjesticu ili vrtoglavicu, to treba zaustaviti.
Glavni uvjet za vitku figuru je intenzivan tempo treninga. Ne pravite pauze duže od jedne minute između vježbi.
Ako vam je teško raditi jutarnje vježbe, onda je večernji trening za lijene također izvrsna opcija za mršavljenje.
Brzo mršavljenje će vam pomoći pravilna prehrana... Stroge dijete nisu potrebne, glavno je da nakon vježbe sagorijevanja masti sat vremena ne jedete ništa teško (prigriznite nakon 15 minuta jogurtom ili voćem). Izbjegavajte masnu i prženu hranu tokom dana i pređite na niskokaloričnu dijetu.
Odaberite sportski program za mršavljenje prema vašim željama, ali ne zaboravite koristiti sve vrste mišića.

Vježba za svaki dan - set vježbi

Jutarnje vježbe za mršavljenje pružit će vam energiju za cijeli dan i pokrenuti potrebne tjelesne resurse. Čak i ako vježbate 5 minuta, tada ćete nakon mjesec dana primijetiti rezultat: lakše ćete ustati iz kreveta, a navečer se nećete osjećati umorno nakon radnog dana. Već u drugoj sedmici jutarnjih vježbi vaga će pokazati solidan minus vaše težine.

Sve vježbe za mršavljenje započnite zagrijavanjem kako biste mišiće pripremili za opterećenje. Prvo ispružite stopala okrećući ih u različitim smjerovima. Zatim se pomaknite na koljena, naizmjence se okrećući u smjeru kazaljke na satu. Zatim ispružite kukove okrećući zdjelicu u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru. Zatim istegnite ramena, podižući ih i spuštajući ih snagom prema dolje. Na kraju savijte glavu amo-tamo, nekoliko čučnjeva, a zatim prijeđite na osnovne vježbe za mršavljenje.

Vježbe za leđa, ruke i vrat

Kičma se svakodnevno suočava s velikim opterećenjima. Za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sistema i za ukupni gubitak kilograma, napravite sljedeće vježbe:

Sjednite u položaj lotosa s desnim dlanom na lijevoj strani glave. Lagano pritisnite srednji prst na uho, savijte glavu udesno dok ne osjetite napetost vrata. Izvodite na obje strane naizmjenično.
Stanite leđima uza zid, oslonite se laktovima i križom na njega. Opustite ruke i polako ih podignite, a zatim ih raširite u bokove. Fiksirajte 5-7 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Radite vježbu 10-15 puta.
Lezite na pod, savijte noge, stegnite dlanove na potiljku. Polako ispružite glavu prema grudima dok ne osjetite istezanje mišića vrata. Ova vježba je savršena za dijete ili tinejdžera koji dugo sjede za školskim stolom.
Dok skupljate trbušne mišiće, zakoračite desnom nogom. Stavite ruke na bokove. Napravite široki iskorak tako da noga bude savijena pod uglom od 90 stepeni. Povećajte broj ispadanja na 10-12 puta.

Za razradu mišića stomaka i bokova

Vježbanje za mršavljenje trbuha i bokova pomoći će oproštaju od neuglednih nabora i mlitave kože. Takav fitnes posebno je koristan za djevojke i žene svih dobnih skupina. Nudimo vježbe za elastični trbuh i mršavljenje bokova, koje treba raditi 10 puta u 2 seta:

Lezite na leđa, pritisnite noge na pod, sklopite dlanove iza vrata, laktove raširite u strane. Podignite gornji dio tijela od poda, naprežući trbuh. Ne spuštajte bradu prema dolje, gledajte prema naprijed bez pomicanja glave prilikom podizanja. Kad se vraćate natrag, čvrsto pritisnite donji dio leđa o pod.
Lezite na leđa podignutih nogu. Zategnite stomak, lagano podignite ramena od poda. Spustite noge jednu po jednu bez dodirivanja poda.
Ležeći na leđima, podignite noge pod uglom od 30 stepeni. Prekrižite ruke na vratu, laktove postavite paralelno s podom. Počnite podizati lijevu nogu i desnu lopaticu, a zatim desnu nogu i lijevu lopaticu. Noge koje nisu uključene u vježbu ostaju obješene. Pokreti se izvode brzim tempom.
Set vježbi za mršavljenje stomaka potrebno je završiti pokretima koji imitiraju veslanje. Sjednite na pod uspravljenih leđa i savijenih koljena. Otrgnite stopala, pritisnite jednu savijenu nogu na prsa, a drugu ispravite. Pomičite ruke istovremeno, kao i prilikom veslanja: povucite ravnu ruku do pritisnute noge, a zatim se promijenite. Zategnite trbušnjake zadržavajući ravnotežu.

Vježbe za trbuh

Fitness lopta (fitball) je svestrana kućna sprava za vježbanje koja razrađuje sve mišiće u tijelu. Posebno je efikasno mršaviti loptom u trbuhu, pa nudimo vježbe s nekoliko vježbi za tisak:

Lezite leđima na lopti prekriženih ruku na prsima. Podignite, držeći ruke u početnom položaju. Možete se lagano vratiti unatrag da ne padnete. Napravite 10 dizala.
Naglasite ruke, stavite noge na loptu. Polako započinjte sklekove, sve jače kako vam bude bolje: stavite noge bliže ivici lopte. Izvedite 10 sklekova.
Lezite na pod, stisnite loptu između nogu. Podignite zdjelicu prema gore, izvijajte se u različitim smjerovima. Uvucite i stisnite trbuh dok vježbate. Napravite 12 ponavljanja.
Lezite na leđa, postavite fitball između ravnih nogu. Stavite ruke na pod, podignite noge. Savijte noge s loptom prvo u jednu, a zatim u drugu stranu, ne podižući lopatice s poda. Napravite 12 ponavljanja.

Za brzo mršavljenje nogu i kukova

Sportske vježbe za mršavljenje kukova i nogu izvode se brzim tempom. Odmaranje tokom punjenja se ne preporučuje. Ako ste jako umorni, hodajte nekoliko minuta brzim tempom, a zatim nastavite s vježbanjem. Vježba za mršavljenje nogu uključuje iskorake, čučnjeve, istezanje.

Popularna vrsta baletnog opterećenja na nogama je plie. Ispružite noge u bokove i čučnite dok bedra ne ostanu paralelna s podom. Držite leđa ravno. Zaključajte 5 minuta, a zatim se vratite. Napravite 10 ponavljanja.
Lezite na bok prekriženih nogu. Držite koljena uspravna, glavu poduprite dlanom. Gornja noga je savijena, a donja 20 puta spuštena i podignuta. Uradite isto za drugu nogu.
Stojte uspravno sa stopalima razmaknutim. Okrenite čarape u različitim pravcima i čučnite. Izvodite čučnjeve do 30 puta u 2 serije. Za brzo mršavljenje zakomplicirajte vježbu: podignite bučice.
Stanite uspravno, uspravnih leđa. Postavite noge na malu širinu jedna od druge, stavite desno stopalo napred, savijte koljeno i prenesite na njega svoju težinu. Lijevim koljenom dohvatite pod. Napravite 15 ispadanja za svaku nogu.

Koliko bi trebalo trajati punjenje

Suvišni kilogrami će brže nestati ako vježbe za mršavljenje radite 4 puta tjedno po 30 minuta, jer su znanstvenici dokazali da potrošnja masnih zaliha započinje tek nakon 20 minuta tjelesne aktivnosti. Početnicima i starijim osobama treneri preporučuju da započnu s kratkom vježbom - 5-10 minuta, kako ne bi preopteretili mišiće na početku gubitka kilograma i kako bi izbjegli bol. Ako želite izgubiti kilograme vježbanjem u večernjim satima, prilagodite trajanje treninga na osnovu osjećaja umora. Ali nemojte vježbati 3 sata prije spavanja, inače vam je nesanica zagarantovana.

Kako se motivirati?

Spavanje je blaženo stanje i ranije ustajanje radi punjenja nije uvijek želja, čak i ako ste u procesu mršavljenja. Svako jutro shvatite kao novi put do zanimljivih otkrića kako biste se prilagodili pravim emocijama. Vodite dnevnik mršavljenja u koji bilježite svoje vrijeme dizanja, hranu koju ste jeli dan ranije, kalorije sagorjene tijekom dana i težinu na kraju dana. Tako će vam biti lakše pratiti proces gubitka kilograma, prilagoditi prehranu i fizičku aktivnost. Probudite tijelo kontrastnim tušem, laganim zalogajima i aktivnim vježbama. Da biste bili budni, uključite svoju omiljenu muziku, po mogućnosti u brzom ritmu, i uživat ćete u energiji tijekom cijelog radnog dana.

Video tutorijali za početnike

Ako ne znate odakle početi gubiti kilograme, počnite s jutarnjim vježbama. Za to što trebate raditi kod kuće ne treba vam nikakva oprema za vježbanje. Idealno bi bilo kupiti propilensku prostirku za punjenje, koristiti pokrivač za domaćinstvo ili neklizajuću prostirku. Da biste smršavili, ne trebate platiti teretanu, potražite trenera ili kompaniju. Odaberite bilo koji set vježbi od onih koje mi nudimo i krenite!

Master klasa: jutarnje vježbe Anite Lutsenko

Anita Lutsenko je prvakinja Evrope u aerobiku, zaslužna trenerica, majstorica sporta i stručnjakinja za mršavljenje. U ovom videu s vježbama Anita preporučuje izvođenje vježbi koje će vam omogućiti da smršavite bez napora i donijeti zadovoljstvo. Vježbajte svako jutro s Anitom Lutsenko i vaša će figura postati besprijekorna:

Večernja vježba za cijelo tijelo

Nakon radnog dana, većina ljudi osjeća se umorno. Lako se riješite ovog problema i smršavite uz pomoć trčanja i nekoliko jednostavnih vježbi. Odvojite samo 15 minuta navečer prije večere da vježbate sa fitnes trenericom Ekaterinom Buida:

Tabata punjenje

Autor ove popularne vježbe je japanski trener brzog klizanja Izumi Tabata. Njegova suština je maksimalan gubitak kilograma uz minimalno utrošeno vrijeme. Vježbe trebate izvoditi 8 rundi po 20 sekundi sa 10 sekundi odmora između rundi. Nudimo trening visokog intenziteta u stilu Tabata s kojim ćete smršaviti za samo 4 minute dnevno:

Naučiti raditi vježbe disanja Strelnikova

Punjenje Strelnikove za mršavljenje naučit će vas kako pravilno disati. Napokon, tijelo tokom vježbanja mora dobiti pravu količinu kisika. Udahnuvši, ne samo da ćete brzo smršavjeti, već ćete i obnoviti metabolizam, riješiti se kašlja i nečistoća u plućima. Pogledajte video, radite vježbe i povećajte volumen pluća prema Strelnikovoj metodi:

wjone.ru

Za veliku većinu nas jutarnje vježbe beskorisno su i neučinkovito trošenje vremena i energije, nešto na što smo mi pospani ljudi bili prisiljeni u dječjim kampovima. A ako netko vjeruje u njezinu sposobnost da pomogne u gubitku kilograma ili barem da se razveseli, nedostatak vremena i motivacije ne dopušta joj da se brine o sebi. Ali što ako razlog nije nedostatak vremena, a mi sami sebi uskraćujemo divan način da započnemo novi dan energično, svježe i u formi?

Jutarnja vježba: Testiranje vaše odlučnosti

Jutarnje vježbe daju vam polet za cijeli dan

Zapravo, ne nedostaje vremena, postoji banalno "Previše sam lijen" i "spavajte još pet minuta". Ako ne vjerujete u snagu jutarnjih vježbi, razmislite sami što učinkovitije sagorijeva vaše masnoće: ležanje u krevetu ili čak mala, ali ipak fizička aktivnost? To je isto.

Inače, dok spavate, vaše tijelo troši približno 50 kcal na sat. Sjedilački rad u uredu sagorijeva dvostruko više - oko 100 kcal na sat, a brza šetnja brzinom od 5 km / h izgorjet će 250 kcal na sat.

Jutarnje "pijuckanje" u krevetu takođe je vrsta vježbe, nakon koje se tijelo ispunjava snagom i energijom. Obratite pažnju na svoje ljubimce, vjerojatno ste primijetili da se nakon spavanja sigurno protežu i ponavljaju to više puta tijekom dana. Životinje to rade instinktivno, a razlog je taj što je tijekom spavanja poremećen normalan protok krvi, a krv mora biti raspršena, zasititi tijelo kiseonikom, ubrzati metabolizam i probuditi mozak.

Slično tome, vježbanje ujutro utječe na čovjeka u mnogo većoj mjeri, jer tijelu ne samo da daje naboj snage i snage, već pomaže i mršavljenju i zatezanju. Naravno, raditi ludi kardio i opterećivati \u200b\u200bse ujutro ne vrijedi. Prvo, odavno je poznato da se najveća produktivnost javlja 2-3 sata nakon buđenja, a jutarnje vježbe ne spadaju baš u taj interval. Drugo, tijelo je ujutro manje elastično i prvo ga trebate temeljito istegnuti i istegnuti, a to zahtijeva određeno vrijeme, što ujutro obično nije previše. Ako niste doručkovali, tijelo neće imati dovoljno energije za velika opterećenja, a ako jedete, trebate pričekati dok se hrana ne upije i "gorivo" uđe u tijelo, što također nije pogodno za nas. Stoga je kratka vježba srednjeg intenziteta najprikladnija.

Ali šta nam osim vedrine daju jutarnje vježbe?

vaš metabolizam se ubrzava i sagorijevate više kalorija ukupno tijekom dana;
disciplina jutarnjih vježbi čini vas upornijim i samopouzdanijim;
fizička aktivnost stimuliše misaone procese;
tijelo postaje jače i u formi;
sa znojem se akumulirani toksini i toksini oslobađaju iz tijela.

Uz to, nesumnjivi plus punjenja je što praktički nema kontraindikacija, jer vježbe i nivo njihove složenosti možete odabrati sami. Ne može skakati - čučati, ne može čučati - savijati se ili uvijati. Naravno, ako znate za svoje probleme - na primjer, sa zglobovima, srcem, kičmom, bolje se posavjetovati sa svojim liječnikom, on će vam definitivno predložiti vježbe koje će vam koristiti i kojih je bolje da se suzdržite.

Međutim, postoji čitav niz bolesti kod kojih je bolje suzdržati se od izvođenja bilo kakvih vježbi (iskreno, malo je vjerojatno da bi to netko pomislio s njima):

one bolesti kod kojih raste tjelesna temperatura;
maligni tumori;
visok / nizak krvni pritisak;
upalni procesi u tijelu;
krvarenje;
bolest bubrega.

Rezultati koje možete postići jutarnjom vježbom mogu dramatično varirati. Sve ovisi o intenzitetu vježbe i početnoj težini osobe. Redovnim vježbanjem umjerenog intenziteta, osoba velike težine može sigurno "izgubiti" kilogram tjedno. Međutim, važno je imati na umu da se čuda neće dogoditi ako ne pratite prehranu. Ako je moguće, morate ograničiti unos brzih ugljikohidrata i veći naglasak staviti na jesti hranu bogatu proteinima, povrćem i voćem.

Gdje početi?

Prije početka jutarnji trening trebate popiti čašu tople vode s limunom

Ne vežbajte odmah nakon što skočite (ili pužete) iz kreveta. Prvo trebate popiti čašu tople vode, po mogućnosti s nekoliko kriški limuna. To pomaže probuditi tijelo i "pokrenuti" metabolizam.

Uz to, vodu se može i treba piti prije, za vrijeme i nakon treninga (naravno, ako vam se sviđa, ne biste to trebali raditi na silu, fokusirajte se na žeđ). Preporuke iz kategorije „ne možete piti vodu tokom treninga“ zvuče barem čudno za stvorenje koje je 80% tečnosti.

Jutarnje vježbe srednjeg intenziteta koje se izvode na prazan želudac najefikasnije su u smislu gubitka masti zbog niskog nivoa glikogena u tijelu. Bez pristupa zalihama glikogena, tijelo počinje razgrađivati \u200b\u200bvaše strateške zalihe u obliku naslaga na bokovima, aktivirajući i ubrzavajući metabolizam masti.

Naše tijelo ima dvije vrste energetskih rezervi: kratkoročnu (to je glikogen, "gorivo" za tijelo u brzom pristupu, ali u vrlo ograničenoj količini) i dugoročnu (ovdje govorimo o omraženoj masti, koja je tako teško doći do). Tijelo uvijek prvo troši glikogen, a tek nakon njegovog iscrpljenja dolazi do izražaja energija dobivena dijeljenjem rezervi masti.

Cilj nam je doći do dugoročnih zaliha i sagorjeti ih. I upravo ujutro, prije doručka, kada su kante s glikogenom još uvijek prazne, to se može učiniti najefikasnije.

Ako se vaš trening sastoji od raznih skokova i sličnih vježbi, ne biste ga trebali raditi bosi, nego u tenisicama.

Obavezno slijedite ispravnu tehniku \u200b\u200bvježbanja. Vrijedno je povećavati tempo vježbe i broj ponavljanja samo ako ste uvjereni da vježbu radite pravilno.

Jedite doručak i operite se nakon završetka treninga.

Radim to kod kuće

Najbolje je započeti trening, kao što je gore spomenuto, jutarnjim "istezanjem" u krevetu, nakon čega slijedi lagano zagrijavanje. Tako možete pripremiti tijelo za ozbiljniji stres.

Video: jutarnje vježbe u krevetu

Nakon toga možete prijeći na aktivnije akcije.

U stvari, vaše jutarnje vježbe mogu izgledati sve, apsolutno svaka aktivnost donijet će rezultate. Na primjer, za početak to može biti ovako:

Tijelo se savija naprijed, desno, lijevo, nazad - 10 ponavljanja.
Čučnjevi - 10 puta, tri seta, odmorite se između 30 sekundi.
Daska - započnite s 10 sekundi. Postepeno povećavajte trajanje. Vjerujte mi, i sami ćete svakodnevno uživati \u200b\u200bu postavljanju novog rekorda, savladavajući sebe.
Iskoraci u čučnju (težina se prenosi na potpornu nogu) - 10 puta za svaku nogu, 2 serije, odmor između setova 30 sekundi.

Ukupno će ove vježbe trajati najviše deset minuta. Uz to, uopće nije potrebno raditi ih ujutro. Čučnjevi i ispadi, poput savijanja, mogu se periodično ponavljati tokom dana. Vjerujte mi, vaša zadnjica će imati koristi.

Ako želite "napumpati" određeno područje, možete se koncentrirati na vježbe koje ciljaju određene mišićne skupine.

Video: "Dobro jutro", jutarnje vježbe za mršavljenje

Vježbe za trbuh

Bočna daska je sjajna vježba za vaše kose kose

Kao što pretpostavljate, vježbe za trbuh sastoje se od vježbi za trbuh. Za gubitak kilograma u trbuhu najbolje je raditi sljedeće vježbe.

Uvijanje

Početni položaj - ležeći na leđima, savijenih koljena. Sklopite ruke iza glave, raširite laktove. Dok izdišete, podignite gornji dio tijela na koljena, a udišući ga spustite. Samo se lopatice mogu podići s poda. Ne stavljajte ruke na potiljak i vrat!

Podizanje nogu

Početni položaj - ležeći na leđima, čvrsto pritisnuti donji dio leđa, ruke uz tijelo. Noge su podignute pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Glatko spustite noge dolje, zamrznite se nekoliko sekundi ne dodirujući pod petama, vratite se u početni položaj. Obavezno cijelo vrijeme pritisnite donji dio leđa.

Daska

Vježba daske ne treba predstavljati. Možete to učiniti oslanjajući se na ravne ruke ili na laktove, kako želite. Pokušajte ostati u njemu što je duže moguće, za to uzmite štopericu i odbrojajte vrijeme. Pokušajte svakodnevno povećavati vrijeme vježbanja, barem za nekoliko sekundi. Pazite da je slabinski dio ravan, noge ravne i da cijelo tijelo čini ravnu liniju. Zategnite trbušne mišiće i gluteus.

Takođe, bočne i stražnje trake savršene su za štampu.

Video: vježbe za trbuh

Vježbe za noge, zadnjicu i kukove

Prilikom čučanja vrlo je važno slijediti ispravnu tehniku.

Vježbe za kukove, zadnjicu i noge prilično su raznolike. Glavno je da se većina njih može raditi kod kuće, jer im nije potrebna posebna oprema. Glavno je slijediti ispravnu tehniku \u200b\u200bizvođenja, posebno kada čučnete.

Čučnjevi su osnovne vježbe, što znači da je u procesu njihovog izvođenja u rad uključeno nekoliko mišićnih grupa i zglobova. Leđa treba saviti, pete se ne smiju podizati s poda. Koljena ne smiju ići dalje od linije stopala, "prevrtati se" prema unutra, "hodati". Pogled je usmjeren prema gore, karlica je položena unazad.

Video: set vježbi za zadnjicu, kukove i noge

Vježbe za ruke, prsa i leđa

Sklekovi su najefikasnija vježba za mišiće ruku i prsa

Sklekovi pomažu u jačanju ruku i grudi, izgradnji snage i izdržljivosti. Širok spektar varijacija pomaže u radu na različitim mišićnim grupama. Osim toga, poput daske, sklekovi pomažu u izgradnji snažnog mišićnog okvira za cijelo tijelo.

Plus sklekova leži i u činjenici da postoji ogroman broj mogućnosti za pojednostavljivanje i usložnjavanje naizgled uobičajene vježbe. Ako ne možete klasičnu verziju, možete početi sklekovima od stola, sofe ili od koljena.

Klasični sklekovi - ovo je naglasak na rukama i nogama, dok su ruke nešto šire od ramena. Ako želite više opteretiti triceps, približite ruke, ako se želite usredotočiti na mišiće grudi, ruke biste trebali raširiti šire.

Sklekovi, naravno, nisu ograničeni na vježbe ruku. Štoviše, suprotno uvriježenom mišljenju, kod kuće ne morate imati posebnu opremu da biste u potpunosti trenirali ruke.

Video: vježbe za mršavljenje ruku

Večernja vježba za mršavljenje

Večernje vježbe u planu opšte preporuke ne razlikuje se mnogo od jutra. Ne preporučuje se vježbanje punog želuca, bolje je nakon toga večerati. Večernje trčanje ili čak šetnja izvrstan su način da završite dan i skinete višak kilograma.

Glavna razlika između večernjih i jutarnjih vježbi leži u njenom intenzitetu: ako ujutro moramo probuditi tijelo, tada je navečer, naprotiv, važno da se ne pretjerujemo, inače će biti teško pasti zaspati. Večernje vježbanje pomaže opuštanju tijela u cjelini, ublažavanju fizičkog i emocionalnog stresa.

Video: večernje vježbe

Tjelovježba je sport za sve

Naravno, vježbanje pozitivno djeluje na tijelo, ali važno je odabrati set vježbi koji odgovara vama, uzimajući u obzir dob, spol, težinu i zdravstveno stanje.

Jutarnje vježbe za djecu

Važno pravilo naplate za djecu: trebalo bi se odvijati u igraćem formatu, u suprotnom dijete neće dobiti nikakvo zadovoljstvo iz procesa i prvom će prilikom napustiti sve. Sve vježbe moraju se raditi glatko i pod nadzorom roditelja.

Skup vježbi za jutarnje vježbe može izgledati ovako:

Naginje se u različitim pravcima. Noge malo šire od ramena, ruke na pojasu. 5 padina u svakom smjeru.
Naprijed savijanje. Pokušajte dodirnuti pod bez savijanja koljena. Ponovite 10 puta.
Nabor na podu. Otprilike isto kao i savijanje prema naprijed: sjedeći na podu i ne savijajući koljena, dodirnite čarape prstima 10 puta.
Čučnjevi - 20 serija po 10-15 puta.
Pokušajte održavati ravnotežu dok stojite na jednoj nozi. Možete početi s 15 sekundi, postupno povećavajući vrijeme.
"Brod". Ležeći na trbuhu i ispružujući ruke prema naprijed, istodobno otkinite ruke i noge od poda. Izmjerite nekoliko sekundi, donji dio ruku i nogu, ponovite 10 puta.

Video: punjenje za djecu

Ko ima malo više od 50 godina

Punjenje za starije osobe ne smije sadržavati skokove, trzaje, trzaje. To treba činiti mirnim tempom, u dobro provetrenom prostoru i u udobnoj odeći.

Važno je zapamtiti da starost utječe na sve tjelesne sisteme, pa bi opterećenje i intenzitet općenito trebali biti umjereni. Trebali biste kontrolirati puls, a ako osjetite bol, vrtoglavicu ili pogoršanje zdravlja, odmah prekinite s vježbanjem.

Video: punjenje za starije osobe

Napomena budućim majkama

Fizičke vježbe preporuča se izvoditi u bilo kojoj fazi trudnoće - osim ako naravno postoje posebne kontraindikacije, ovo je individualni fenomen. Vježbanje pomaže u održavanju kondicije i sprječava stvaranje strija, a vježbe disanja pomoći će porođaju da lakše prolazi. Svi pokreti trebaju biti lagani, bez oštrih zavoja, nagiba, dizanja tegova.

Video: Vježba za buduće majke

Međutim, postoji niz kontraindikacija za koje buduće majke ne bi trebale raditi vježbe:

toksikoza, praćena povraćanjem;
prijetnja pobačajem ili pobačajem tokom prethodne trudnoće;
maternica je u dobroj formi;
preniska lokacija posteljice;
bol u stomaku;
prehlade ili bilo koje druge bolesti (na primjer, dijabetes).

Jutarnje vježbe za muškarce

Ni muškarci ne bi smjeli zanemariti blagodati jutarnjih vježbi.

Video: jutarnje vježbe za muškarce

Video: jutarnje vježbe za muškarce: metoda A. Mamatova

Pored navedenog, postoji mnogo alternativnih načina da svoje tijelo dovedete u red pomoću punjenja. To uključuje, na primjer, plesne vježbe. Osim sagorijevanja kalorija i jačanja mišića, dobit ćete i vi super raspoloženje za ceo dan. Međutim, imajte na umu da ako imate puno viška kilograma, ne preporučuje se raditi vježbe koje sadrže skakanje.

Video: plesne vježbe

Zapamtite, svaka vježba, čak i najjednostavnije istezanje u krevetu, bolja je od ničega, jer jutro postavlja raspoloženje za cijeli dan. Vježba pomaže sagorijevanju dodatnih kalorija, ispunjavanju tijela snagom, a mozgu kiseonikom. Glavna stvar za sagorijevanje masti je pravljenje kratkih, ne više od minute, pauza između vježbi. Bilo koja fizička aktivnost troše se kalorija, a ako redovito vježbate, rezultat se neće dugo čekati, a vaši snovi o mršavljenju će se ostvariti.

medvoice.ru

Nijedna količina dijete ne može pružiti tjelesnu fleksibilnost, čvrstu kožu, lakoću kretanja i izdržljivost mišića. Samo fizička aktivnost može pomoći u tome. Čak i ako nemate priliku ići u teretanu ili na aerobik, ne biste trebali očajavati, jer vježbe možete raditi kod kuće. Ovaj set gimnastičkih vježbi koristan je ne samo za mršavljenje, već i za poboljšanje ukupne dobrobiti i raspoloženja.

Jutarnje vježbe za mršavljenje

Ujutro je najteže natjerati se na gimnastiku, ali to je neophodno. Vježbe treba raditi ne samo za oblikovanje tijela i održavanje tonusa - vježbanje ujutro doprinosi konačnom buđenju.

Za noge

Hodanje na licu mjesta smatra se jednom od najučinkovitijih vježbi za mršavljenje nogu. Morate to vježbati svakodnevno 30 sekundi, visoko podižući koljena. Prva 4 koraka udahnite, sljedeća 4 koraka izdahnite.

Uhvatite se za naslon stolice rukama, stanite na prste. Izvodite elastične pokrete 20-30 sekundi.

Skočite na svaku nogu odvojeno i na obje odjednom oko 30 sekundi. Završite vježbu hodajući na mjestu.

Za stomak

Stojeći u položaju "stopala u širini ramena", trebate izvoditi kružne pokrete karlicom, istodobno istureni i uvlačeći trbušni zid. Ova vježba će vam zategnuti opušteni trbuh.

Ležeći na leđima, povucite i isturite trbušni zid, dok ga pritiskate rukama. Ponovite oko 10 puta. Možete masirati mišiće nogu.

Za bedra

Ležeći na podu, savijte koljena nogama na podu. Podignite karlicu i pomaknite je s boka na bok 5-6 puta. Radite vježbu u nekoliko pristupa.

Za ruke

Napunite boce od 1-1,5 litara vodom i koristite kao tegove. Podignite i spustite ruke unutra različitih pravaca 20-30 sekundi.

Ove vježbe bit će dovoljne za popunjavanje jutarnje pauze od 10-15 minuta, koju u potpunosti možete posvetiti poboljšanju svog tijela, a ne gledanju televizije.

Ispod je još jedan skup elemenata koje nam je pripremila Anita Lutsenko. Pogledajte jutarnje vježbe za mršavljenje na video snimku već sada.

Gimnastika prije spavanja

Lagano zagrijavanje navečer izvrstan je način za ublažavanje dnevnog stresa i vraćanje dobre volje. Punjenje ne bi trebalo biti preteško. Ne iscrpljujte se, jer u ovom slučaju želja jednostavna pluća odmor može nadvladati potrebu za gimnastikom.

To treba zapamtitida trebate raditi bilo kakve vježbe prije večere, ali najkasnije 15-20 minuta prije njenog početka. Za brzi rezultat možete vježbati ne svaki dan, već najmanje 3-4 puta sedmično.

Večernje ab vježbe

Tradicionalne vježbe najbolje rade za ovo problematično područje.

Morate ležati na leđima, noge su savijene u koljenima, stopala na podu, a tijelo se mora podići prema naprijed. Prvih nekoliko puta to će biti izuzetno teško učiniti, pa je poželjno noge popraviti nečim (na primjer, zamolite nekoga iz blizine da ih drži), a ruke možete jednostavno držati uz tijelo. Nakon nekoliko dana možete staviti ruke iza vrata, što će ovu vježbu učiniti još efikasnijom. Za početak će biti dovoljno 5-10 dizala, ali ovaj broj treba postepeno povećavati.

Stanite ravno s rukama na struku. Okrećite se u oba smjera, ali ne budite previše revni. Glavno je da vam kralježnica bude uspravna, a stomak uvučen.

Ispod možete pogledati video s vježbama za gubitak kilograma na trbuhu.

Za bedra

Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena. Izmjenjujte s nogama poput viska, ali nožni prst držite uspravno. Bit će dovoljno 10-15 pristupa istovremeno.

Po tipu prve vježbe, nogama možete opisati i krugove, a čarapa mora biti ispružena.

Za ruke

Za večernje vježbe sklekovi su idealni. Prvo, sklekove možete raditi od stola ili bilo koje druge visoke površine 10-12 puta, a zatim postupno smanjivati \u200b\u200bkut nagiba dok ne započnete sklekove od poda. U nedostatku fizičke spremnosti niko neće moći odmah odgurnuti pod, pa ne biste trebali ni pokušavati. Vremenom je takođe poželjno povećati broj pristupa.

Ako osjećate da nakon završetka vježbi osjećate ugodan umor, onda sve ide kako treba, a ako ostane samo osjećaj iscrpljenosti, to ukazuje na to da su opterećenja i dalje prevelika za vaše tijelo. Ne očajavajte, s vremenom će se tijelo naviknuti.

Punjenje za brzo mršavljenje uz muziku

Za početak morate uključiti ugodnu ritmičku muziku, trajanje skladbe trebalo bi biti oko 5 minuta. Za to vrijeme se savijaju, koračaju na mjestu, čučnu, okreću se u različitim pravcima, izvode se skokovi uz muziku. Možete vježbati gotovo bilo koju vježbu, ali bolje je u svoj ples uključiti upravo one koje su vam potrebne za ispravljanje problematičnih područja.

Kao plesna vježba za mršavljenje idealna je Zumba Fithess čiji video možete pogledati klikom na vezu.

Jutarnja vježba: Testiranje vaše odlučnosti

Inače, dok spavate, vaše tijelo troši približno 50 kcal na sat. Sjedilački rad u uredu sagorijeva dvostruko više - oko 100 kcal na sat, a brza šetnja brzinom od 5 km / h troši 250 kcal na sat.

Ali šta nam osim vedrine daju jutarnje vježbe?

vaš metabolizam se ubrzava i sagorijevate više kalorija ukupno tijekom dana;
disciplina jutarnjih vježbi čini vas upornijim i samopouzdanijim;
fizička aktivnost stimuliše misaone procese;
tijelo postaje jače i u formi;
sa znojem se akumulirani toksini i toksini oslobađaju iz tijela.

Međutim, postoji čitav niz bolesti kod kojih je bolje suzdržati se od izvođenja bilo kakvih vježbi (iskreno, malo je vjerojatno da bi to netko pomislio s njima):

one bolesti kod kojih raste tjelesna temperatura;
maligni tumori;
visok / nizak krvni pritisak;
upalni procesi u tijelu;
krvarenje;
bolest bubrega.

Gdje početi?

Naše tijelo ima dvije vrste energetskih rezervi: kratkoročnu (to je glikogen, "gorivo" za tijelo u brzom pristupu, ali u vrlo ograničenoj količini) i dugoročnu (ovdje govorimo o omraženoj masti, koja je tako teško doći do). Tijelo uvijek prvo troši glikogen, a tek nakon njegovog iscrpljenja dolazi do izražaja energija dobivena dijeljenjem rezervi masti.

Cilj nam je doći do dugoročnih zaliha i sagorjeti ih. I upravo ujutro, prije doručka, kada su kante s glikogenom još uvijek prazne, to se može učiniti najefikasnije.

Ako se vaš trening sastoji od raznih skokova i sličnih vježbi, ne biste ga trebali raditi bosi, nego u tenisicama.

Obavezno slijedite ispravnu tehniku \u200b\u200bvježbanja. Vrijedno je povećavati tempo vježbe i broj ponavljanja samo ako ste uvjereni da vježbu radite pravilno.

Jedite doručak i operite se nakon završetka treninga.

Radim to kod kuće

Najbolje je započeti trening, kao što je gore spomenuto, jutarnjim "istezanjem" u krevetu, nakon čega slijedi lagano zagrijavanje. Tako možete pripremiti tijelo za ozbiljniji stres.

Video: jutarnje vježbe u krevetu

Nakon toga možete prijeći na aktivnije akcije.

U stvari, vaše jutarnje vježbe mogu izgledati sve, apsolutno svaka aktivnost donijet će rezultate. Na primjer, za početak to može biti ovako:

Tijelo se savija naprijed, desno, lijevo, nazad - 10 ponavljanja.
- 10 puta, tri seta, odmorite se 30 sekundi.
Daska - započnite s 10 sekundi. Postepeno povećavajte trajanje. Vjerujte mi, i sami ćete svakodnevno uživati \u200b\u200bu postavljanju novog rekorda, savladavajući sebe.
Iskoraci u čučnju (težina se prenosi na potpornu nogu) - 10 puta za svaku nogu, 2 serije, odmor između setova 30 sekundi.

Ako želite "napumpati" određeno područje, možete se koncentrirati na vježbe koje ciljaju određene mišićne skupine.

Video: "Dobro jutro", jutarnje vježbe za mršavljenje

Vježbe za trbuh

Kao što pretpostavljate, vježbe za trbuh sastoje se od vježbi za trbuh. Za gubitak kilograma u trbuhu najbolje je raditi sljedeće vježbe.

Uvijanje

Podizanje nogu

Daska

Takođe, bočne i stražnje trake savršene su za štampu.

Video: vježbe za trbuh

Vježbe za noge, zadnjicu i kukove

Video: set vježbi za zadnjicu, kukove i noge

Vježbe za ruke, prsa i leđa

Sklekovi, naravno, nisu ograničeni na vježbe ruku. Štoviše, suprotno uvriježenom mišljenju, kod kuće ne morate imati posebnu opremu da biste u potpunosti trenirali ruke.

Video: vježbe za mršavljenje ruku

Večernja vježba za mršavljenje

Večernje vježbe u smislu općih preporuka ne razlikuju se puno od jutarnjih vježbi. Ne preporučuje se vježbanje punog želuca, bolje je nakon toga večerati. Večernje trčanje ili čak šetnja izvrstan su način da završite dan i skinete višak kilograma.

Video: večernje vježbe

Tjelovježba je sport za sve

Naravno, vježbanje pozitivno djeluje na tijelo, ali važno je odabrati set vježbi koji odgovara vama, uzimajući u obzir dob, spol, težinu i zdravstveno stanje.

Jutarnje vježbe za djecu

Skup vježbi za jutarnje vježbe može izgledati ovako:

Naginje se u različitim pravcima. Noge malo šire od ramena, ruke na pojasu. 5 padina u svakom smjeru.
Naprijed savijanje. Pokušajte dodirnuti pod bez savijanja koljena. Ponovite 10 puta.
Nabor na podu. Otprilike isto kao i savijanje prema naprijed: sjedeći na podu i ne savijajući koljena, dodirnite čarape prstima 10 puta.
Čučnjevi - 20 serija po 10-15 puta.
Pokušajte održavati ravnotežu dok stojite na jednoj nozi. Možete početi s 15 sekundi, postupno povećavajući vrijeme.
"Brod". Ležeći na trbuhu i ispružujući ruke prema naprijed, istodobno otkinite ruke i noge od poda. Izmjerite nekoliko sekundi, donji dio ruku i nogu, ponovite 10 puta.

Video: punjenje za djecu

Ko ima malo više od 50 godina

Punjenje za starije osobe ne smije sadržavati skokove, trzaje, trzaje. To treba činiti mirnim tempom, u dobro provetrenom prostoru i u udobnoj odeći.

Video: punjenje za starije osobe

Napomena budućim majkama

Pravilna uravnotežena prehrana jedna je od ključnih točaka za mršavljenje. Ali, donijeće dobre rezultate samo u kombinaciji s redovnom provedbom posebnih vježbi za oblikovanje tijela. Svi ljudi su različiti, imaju strukturne karakteristike tijela.

Stoga je svima koji žele smršavjeti potrebno svoje individualni program oblikovanje tijela i smanjenje težine. Treba se usredotočiti na ispravljanje najproblematičnijih područja slike.
Da bi program funkcionirao, morat ćete se strogo pridržavati nekih pravila:

Problem suzbijanja viška kilograma mora se rješavati na sveobuhvatan način, odnosno dolazne kalorije moraju se u potpunosti sagorjeti uz pomoć vježbi. Tada će se masnoća razgraditi, težina će se normalizirati. Ali u isto vrijeme, hrana treba biti kompletna. Treba da sadrži i proteine \u200b\u200bi ugljene hidrate i zdrave masti. Potrebni elementi u tragovima i vitamini trebaju se opskrbljivati \u200b\u200bhranom.
Ne morate svakodnevno vježbati da biste smršali. Ali optimalno će biti fizička vježba tri puta nedeljno po pola sata.
Tokom treninga za mršavljenje morate nadgledati svoje disanje. To trebate raditi intenzivno kako bi srce brže kucalo, a broj udisaja i izdisaja se povećavao. Samo u ovom slučaju sagorijeva se mast u ćelijama.
Zabilježite početnu težinu i kontrolirajte je vaganjem 2-3 puta tjedno.
Ne težite dramatičnom gubitku kilograma. Nezdravo je. Težina bi se trebala smanjivati \u200b\u200bravnomjerno, ali stalno. Glavna stvar je redovitost nastave i njihov intenzitet.
Da bi se izbjegla velika opterećenja kičme, moraju se izmjenjivati \u200b\u200bvježbe za različite mišićne skupine (ruke, noge, trbuh, bokove).
Najkorisnije vrijeme za tjelesno vježbanje za mršavljenje je jutro i prva polovina dana. Nakon nastave u trajanju od 1,5-2 sata, morate se suzdržati od jedenja.

Vježbe za trbušne mišiće

Vježbe se izvode dok ležite na podu:

Ležeći na leđima, stavili smo noge na pod, lagano raširivši koljena. Stavljamo ruke iza glave, laktovi gledaju u strane. Podignite torzo bez podizanja donjeg dijela leđa od poda. U početku izvodimo 20 vježbi, a svaka lekcija postepeno povećava broj podizanja na 40. Pokreti se izvode polako i glatko, stežući trbušne mišiće.
Od početnog stanja podignite koljena do ramena. Pazite na donji dio leđa tako da bude čvrsto pritisnut na pod. Vježbu za mršavljenje radimo dvadesetak puta.
Početni položaj - ležeći na leđima. Stavite lijevu nogu na savijeno desno koljeno. Povlačimo gornji dio tijela do koljena lijeve noge. U ovom slučaju ne dijelimo kukove. Ova vježba se radi 17 puta.
Važno za pamćenje! Sve vježbe u ovom ciklusu usmjerene su na sagorijevanje masne mase na trbuhu. Svaki pokret koristit će gubitku kilograma ako se radi uz napetost mišića.
Stavimo desnu nogu na lijevu i pokušavamo dodirnuti lijevi lakat do koljena desne noge. Dolazimo 20 puta.
Ležeći na leđima, stavite noge na pod. Povezujemo ruke s bravom na potiljku. Ne držite laktove prema naprijed. Iz ovog položaja podižemo noge i ramena, pokušavajući ih povezati.
Stavljamo ruke na pod iza glave, podižemo ravne noge okomito na pod. Polako započinjemo noge iza glave, dodirujući pod prstima, vraćamo se u početni položaj.
Iz početnog položaja prethodne vježbe mršavljenja, pokušavamo podići ramena do nogu.
Početni položaj - podignite noge iznad poda za 45 stepeni. Podignite ramena do nogu, na mjestu veće napetosti popravljamo položaj tijela na nekoliko sekundi. Zatim opustimo noge, spustimo ramena na pod. Ovu tešku vježbu u prvom pristupu treba izvoditi najviše 5 puta. Tada možete dodati još 3-4 lifta.
Savijenih nogu, odmorite se na podu, stavite ruke iza glave. Podignite ramena, napravite rotacijske pokrete tri puta ulijevo i udesno.
Ispružite se u pod na podu. Podignite ruke iza glave. Polako se dižite, sjednite, uhvatite prste stopala prstima. Glatko se vratite u ležeći položaj. Izvedite pokrete desetak puta.
Polako podignite ravne noge prema gore, spustite ih dodirujući pod petama, ali ne opuštajte noge, ponovno ih podižući.

Završavajući kompleks mršavljenja na štampi, lezite malo na prostirač, opuštajući sve mišiće. Ako su vježbe pravilno izvedene, osjetit ćete toplinu u području trbuha. Uzmite si vremena za piće vode, pričekajte 10-15 minuta.

Skup vježbi za noge

Lijepe noge ponos su svake žene. A da nas ne bi bilo sram obući mini suknju, spremni smo na puno raditi. Malo strpljenja, volje i vremena - i cilj mršavljenja je postignut!

Svi mišići nogu odmah su uključeni u posao kada radimo skokove. Najbolja sportska oprema bit će konopac za skakanje. Žena bilo koje dobi i tena može se nositi s tim. Ovo je dobra kućna sprava za vježbanje koju možete koristiti kad god imate slobodnog vremena.

Izvodite skokove u mjestu, u pokretu, na jednoj nozi, s dvije noge odjednom, izmjenjujući opcije. Najvažnije je kontinuirano vrijeme skakanja. Za početak su dovoljne 1-2 minute. Možete postepeno povećavati trajanje vježbe. Pretile žene ne bi trebale odmah skakati. Prvo morate smanjiti kilograme dijetom i drugim, statičnijim vježbama za mršavljenje, a zatim uzeti konop.

Vrlo korisno za mišiće nogu bilo koje vrste trčanja. Gradi mišiće, sagorijeva masnoće i čini vaše noge fit.

Tokom pokreta mišići cijelog tijela rade, pa je ovo najefikasnija vježba za mršavljenje žena. Možete vježbati na traci za trčanje, ali ako je u blizini park ili druga zelena površina, korisno je kombinirati sportske aktivnosti s boravkom na otvorenom.
Stepper

Steper je simulator koji simulira hodanje - penjanje. Može biti opremljen uređajima za obuku ruku. Mišići su pod stresom kao da se penjete stepenicama. Duljim vježbanjem sagorjet ćete puno kalorija i izgubit ćete kilograme.

Aktivnosti na bazenu:

Vježbanje u bazenu povezano je s dodatnim opterećenjem vodonepropusnosti. Pa ipak, vježbe se rade lako, bez nepotrebnog stresa. Voda blagotvorno djeluje na kožu, na stanje unutarnjih organa. Možete pohađati nastavu iz akva - aerobika. Kompleks ovih vježbi usmjeren je na smanjenje masne mase.
Ali čak i jednostavno plivanje intenzivnim tempom će biti korisno u rješavanju ovog problema. Kretanje u vodenom stupcu sagorijeva puno kalorija. Nakon treninga na vodi za mršavljenje, želim jesti. Potrebno je izdržati ovo stanje i početi jesti najranije nakon 1-2 sata. Nakon bazena možete se razmaziti zagrijavajućim biljnim čajem.

Skup vježbi za kukove

Kukovi odmah reagiraju na debljanje. Na njima se pojavi celulit, koža postaje kvrgava i opuštena. Zašto masnoća toliko voli ova mjesta? Bedreni mišići, posebno s unutarnje strane, gotovo ne sudjeluju u hodanju. Stoga se masne naslage na ovom području ne sagorijevaju. Sve vježbe za kukove svode se na aktiviranje rada ovih nerazvijenih mišića.

Prije početka treninga trebate zagrijati mišiće. U zagrijavanju uključite okrete tijela, naizmjenični iskorak nogu naprijed i u stranu, savijanje prema naprijed, udesno, ulijevo.
Tada možete započeti trening za vitkost bokova. Kao rezultat redovnog vježbanja, mišići će se zategnuti. Naslage masti na unutrašnjoj strani bedra smanjit će se, a koža će biti zaglađena i čvrsta.

Stojte uspravno, raširite ramena, stavite ruke na pojas, stavite noge u širinu ramena. Oslonite se na lijevu nogu, dok desni nožni prst okrećete prema unutra. Napravite pokrete desnom nogom, pomičući je lijevom. Promijenite položaj nogu i radite vježbu na desnu stranu.
Položaj je isti, ali noge su malo šire od ramena. Radite duboko čučnjeve za mršavljenje glatko dok se ne pojave bolni osjećaji. Čučnite 14 puta.
Ustani uspravno. Prsti stopala usmjereni su prema naprijed. Sjednite duboko, ispravite jednu nogu prema naprijed, ustanite. Menjajte noge jednu po jednu.
Ispravite noge dok sjedite na podu, ruke odmarajte iza leđa. Podignite noge 15 cm iznad poda i vježbajte makaze. Nisu napeti samo mišići bedara, već i presa.
Lezite na desnu stranu, naslonjeni sprijeda na lijevu ruku. Postavite lijevu nogu ispred tijela u visinu desnog koljena. Podignite donju nogu što je više moguće. Napravite elastične pokrete ne dodirujući pod nogom.
Lezite na leđa, odmarajući se na laktovima. Podignite noge okomito na pod. Prekrsti noge.
Sjednite na rub stolice, podignite noge savijene u koljenima iznad poda. Držite list papira stisnutih koljena. U isto vrijeme istegnite unutrašnje mišiće bedara.

Vježbe za formiranje lijepog reljefa kuka:

Jačina kukova smanjit će sljedeći pokret za mršavljenje. Pomoći će im da postanu fit, proporcionalni. Stanite leđima uza zid. Razmaknite noge na 50-60 cm. Udahnuvši, gurnite leđa prema dolje. Koljena bi trebala biti u položaju 90C. Učvrstite točku i polako ustanite. Napravite dva seta od 10-12.
Korak čučnjeva. Stanite jednom nogom na nisku klupu, okrenite čarape i koljena u stranu. Silazimo dok kukovi nisu paralelni s podom.
Uzimamo bučice od 2 kg kao tegove. Napadamo se redom sa svakom nogom. Na njega se oslanjamo cijelim tijelom dok koljeno druge noge ne dodirne pod. Ova vježba se može izvoditi na stepeništu. Bedra će vam biti jaka, čvrsta.

Bočni trening mišića

Naslage masti na bokovima kvare liniju struka. Vježbe za mišiće ruku su jednostavne. Glavni uslov za uspjeh je učestalost i pravilnost njihove provedbe.

Najpopularnija vježba u struku je trbušnjaci. Trebate leći na leđa i podići torzo. Udahnite istovremeno. Leži na podu - izdahni.
Sjednite na pod, spojite lopatice, stavite ruke na pod iza leđa. Podignite noge polako na 45 stepeni. Suština vježbe je zatezanje mišića dok polako pomičete noge gore-dolje.
Uzmite bučice u ruke, lagano rastavite noge. Klizeći rukama na bokovima, savijte se u bokove. Ova vježba čini bočne mišiće elastičnim i zategnutim.
Zavrtite gimnastički obruč za zabavu. Vaš će struk izgledati sitno. Kada se vježba savlada i obruč se lako okreće, promijenite ga u teži obruč. Teglite projektil postupno, izbjegavajući bol i modrice na pojasu.
Gumena kuglica pomoći će u ovom pokretu. Sjednite na loptu i kotrljajte je u strane, održavajući tijelo nepomičnim. Za intenzivnu napetost mišića spustite ramena prema naprijed.
Ležeći na ritmu, redom podignite noge.

Vježbe za mršavljenje

Mlohavi opušteni mišići ramena ne dopuštaju ženi da nosi haljinu bez rukava, odjevena u lagani sarafan. Kada radite vježbe za ruke, nemojte naprezati leđa i noge. Da biste to učinili, sjednite malo i savijte koljena. Držite trbušnjake napete.

Zagrijte se prije vežbanja:

Držimo ruke u struku, laktima vraćamo unazad, a zatim tijelo okrećemo na strane;
Raširite ravne ruke u strane, noge široko raširene. Radite kružne zamahe naprijed-nazad 8 puta sa svakom rukom.

Vježbajte s utezima

Bučice povećavaju efikasnost svake vježbe. Težina opreme trebala bi biti udobna za bezbolno vježbanje. Maksimalno ograničenje za žene je 4 kg.

U stojećem položaju spustite ruke s bučicama prema dolje. Savijte laktove i raširite ih, vratite se u početni položaj.
Stavite bučice na ramena, podignite i spustite ruke s njima 30 puta.
Lezite na pod, raširite ruke sa laganim bučicama u strane. Spojite ih u razini prsa i raširite u različitim smjerovima. Odradite vježbu najmanje 30 puta.
Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena. Podignite desnu ruku prema gore, pritiskajući lakat uz uho. Polako stavljamo ruku iza potiljka i dodirujemo bučice lijevog ramena. Nekoliko sekundi popravljamo položaj i ispravljamo ruku. To radimo i s drugom rukom.
Stojte uspravno, pritisnite ruke s bučicama na grudi. Napadamo se desnom nogom, istodobno bacajući desnu ruku prema naprijed. Pokret radimo sa svakom rukom 10 puta.

Sklekovi

Stavite nožne prste uza zid, rukama na podu. Održavajte tjelesnu težinu na ispruženim rukama, lagano savijte i ispravite laktove. U donjem položaju pokušajte grudima dodirnuti pod. Radimo 10 sklekova za mršavljenje. Tada možete raditi sklekove od zida ili od ivice stolice.

Kompleks za mišiće zadnjice

Posebnost ženske figure je što je donji dio tijela masivniji. Trbuh, zadnjica, s punoćom, prvo se zaokruže. Trening za mršavljenje treba organizovati uzimajući u obzir ovaj faktor. Na formiranje ženske figure utječe estrogen - ženski hormon. Akumulacija masti u određenim dijelovima tijela povezana je sa funkcijom žene da rađa i rađa dijete.

Teško je, ali je moguće oblikovati mišiće zadnjice. Da biste to učinili, trebate ih trenirati 1 sat 4 puta tjedno.

Sjednite na pod, ispružite ravne noge prema naprijed, pazite na leđa ravno. Počinjemo kretati naprijed na zadnjici. Došavši do konačne točke, radimo obrnute pokrete na "petoj točki".
Sjednite na koljena, raširite ruke u strane. Prebacite težinu tijela prvo u desno, a zatim u lijevo od stopala. Ponovite svaki pokret 20 puta.
Početni položaj stoji. Napravite kružne pokrete kukovima nekoliko minuta.
Ustanite uspravno spuštenih ruku. Podignite koljeno do nivoa grudi zadržavajući ravnotežu. Fiksirajte vježbu na vrhuncu 6-7 sekundi. Vratite se u početni položaj.
Čučnjevi dok istežete ruke prema naprijed. Ne naginjemo se naprijed.
Dolazimo na sve četiri. Pritisnemo koljeno na prsa i naglo ispravimo nogu unazad. Isto radimo i sa drugom nogom. Ne savijte leđa. Pokrete radimo 10-12 puta.

Pored fizičkih vježbi, dobar učinak u mršavljenju daju i postupci kupanja, aerobik, biciklizam i skijanje.

Mora se zapamtiti važan uvjet! Ako je cilj riješiti se viška kilograma, sve vježbe treba raditi s napetošću i naporom. Tek kada se mišići zagriju, masnoća počinje sagorijevati!

Savjet:

trening bi trebao postati dio života;
moraju se redovno izvoditi kako bi se tijelo naviklo na fizički rad i kretanje;
to morate raditi najmanje 2-3 puta tjedno.

Pogledajte videozapis - Vježbe za mršavljenje, 6-minutni trening: