Hrana prije treninga nije manje važna od obroka nakon treninga. Ne preporučuje se trenirati na prazan stomak stomak, ali prepuna trbuha će biti velika prepreka učionici, zbog čega trebate pogledati zlatna sredina. U ovom ćemo članku reći o hrani prije treninga - što jesti, kada je bolje jesti, kako jesti prije treninga tijekom masovne simulacije ili sušenja, to savjetovanje ispred jutarnje časove.

Hrana prije treninga treba se pojaviti negdje u 1,5 - 2 sata prije početka okupacije (ovisi o brzini učenja hrane). Ako jedete neposredno prije početka treninga, prouzročit će propadanje izdržljivosti i mučnine, a s takvim problemima je učinkovito zarobljeni. Hrana prije treninga treba se sastojati od proteina i ugljikohidrata i ne sadrže masti. Potrebni su nam ugljikohidrati kao izvor energije i proteini za hranjenje mišića aminokiselina, ali ne trebaju nam masti, jer usporavaju asimilaciju ostalih hranljivih elemenata i duže su u stomaku.

Premlaćivanje prije treninga

Kao što smo rekli, broj potrošene hrane prije treninga ne bi trebao biti velik, tako da ne izaziva mučninu. Ako je vaš cilj skup mišićne mase, zatim za sat i pol prije treninga, trebali biste koristiti oko 20-25 g proteina i 50-70g složenih ugljikohidrata. Ako krenete u mršavljenje, tada navedeni broj proteina i ugljikohidrata dijeli za dva. Nemoguće je jesti previše, ako se ne osjećate u stomaku prije nego što započnete trening, onda je sve u redu.

Prije treninga možete koristiti sljedeće proizvode:

• Ne-masna riba;
• Neko debelo meso;
• Krompir, tjestenina, riža, heljda, razne koso;
• Jaja piletina ili prepelica.

Ako nemate priliku uzeti hranu za jednu i pol ili dva sata prije početka vježbanja, možete piti proteinski koktel 40-60 minuta prije treninga. Sportski aditivi se brzo apsorbiraju u odnosu na običnu hranu. Proteinski koktel ne bi trebao sadržavati više od 30 g proteina. Također neposredno prije početka klase, preporučuje se piti 5-10G BCAA, što će mišići nahraniti aminokiselinama i zaštititi ih od katabolizma.

Hrana prije jutarnje obuke

Hrana prije jutarnje časove treba biti malo drugačija od uobičajene opcije. Prirodna hrana je jako apsorbirana i neće vam odgovarati ako želite trenirati gotovo odmah nakon buđenja. Čim se probudili, preporučuje se popiti čašu vode za pokretanje stomaka. Dalje najbolja opcija Bit će tehnika proteinskog koktela (25-30g proteina), zajedno s aminokiselinama (5-10g) i brzim ugljikohidratima (10-30g - za dodavanje u koktel koji treba dodati plodove). Koktel se mora pustiti 30-60 minuta prije početka vježbanja. Odmah nakon završetka obuke bit će potrebno čvrsto jesti teške proteine \u200b\u200bi složene ugljikohidrate.

Iznad smo razgovarali o hrani prije jutarnje obuke na vlasti. Ako trčite ujutro i ne radite s hardverom, onda možete jesti bilo šta prije nego što učinite bilo šta, ali vrijedi piti čašu vode.

Dakle, razgovarali smo o hrani prije treninga, ukratko opisujemo osnovna načela:

Neposredno prije početka nastave, ne biste trebali osjećati gravitaciju u želucu, jedite hranu prije treninga treba biti uporediva s malim doručkom.

Hrana prije, za vrijeme i nakon treninga

​

Recepte grickalice prije treninga

​

Hrana u razvoju power Dafineries A izdržljivost Crossfiča nema manje vrijednosti od vježbanja direktno. Važno je i kvalitet i kompozicija hrane i režima liječenja. Stoga su mnogi novajci, odlučili da se prebaci na zdravu hranu, zbunjuju se da li je moguće jesti prije treninga, koliko sati i onoga prije treninga ovisno o vašim ciljevima - gubitak kilograma ili set mišića. U ovom smo članku pokušali dati odgovore na sva ova važna pitanja kako bi se pomoglo novajlijama da prepusti dilemu o tome da li je hrana prihvatljiva prije treninga.

Ne bi trebalo odmah reći da nijedna od gore navedenih pitanja neće biti nedvosmislena, jer sve zavisi od kojih je određeni cilj imati atlete za polaznika:

1. U slučaju da je svrha obuke za mršavljenje, onda je potrebno jesti prije treninga najmanje 2-2,5 sati. Istovremeno, količina ugljikohidrata u hrani trebaju biti minimizirana - ne više od 15-20 grama po porciji. Inače, tokom treninga, tijelo će početi trošiti energiju hrane, a ne energiju vlastitih masnih zaliha. Količina suprotnih proteina mora se povećati - oko 20-30 grama po posluživanju. U ovom slučaju, protein je potreban kako bi se mišići osigurali punim oblogom aminokiselina prije početka vježbanja.
2. Masti u prehrani prehranu za gubitak kilograma su izuzetno nepoželjni. Oni mogu značajno usporiti procese asimilacije drugih hranjivih sastojaka iz hrane i uzrokovati osjećaj mučnine tokom velikog fizičkog napora. U svakom slučaju, prije treninga za gubitak kilograma, ne biste trebali osjećati gravitaciju u stomaku, ali i osjećaj gladi ne bi se trebao miješati u klase.
3. Ako je svrha obuke skup mišićne mase, tada bismo trebali napraviti hranu čvršće 1-1,5 sati prije treninga. Dio hrane treba sadržavati korisne složene ugljikohidrate i proteine, količina masti u ovom obroku mora biti ograničena - ne više od 5 grama.
4. usmjeren na povećanje mišićne mase pružit će opterećenje glikogenog skladišta. Kao rezultat toga, energetski potencijal mišića povećat će se, ukupna izdržljivost i performanse tijela u obuci će se povećati. Protein ispred obuke isporučuje aminokisedne mišiće i pokreće anaboličku aktivnost.

Šta je za skup mišićne mase?

Sad kad smo dobili opću ideju o onome što možete jesti prije treninga, vrijedno je razmatrati detaljnije koje će proizvode biti korisne za fizičku aktivnost i koji bi trebali biti isključeni iz dijeta sportaša.

S obzirom na pitanje prednosti korištenja određenih proizvoda prije treninga, nemoguće je zaboraviti u kojoj svrhoci se navodi određeni sportista. Ako je svrha treninga skup mišićne mase, količina i kvalitete hrane prije nastave je od najveće važnosti.

Prihvatljiva hrana prije treninga usmjerena na skup mišićne mase treba se sastojati od dijela visokokvalitetnog proteina (najmanje 20-30 grama) i složenih ugljikohidrata (50-60 grama). Ovisno o vašim preferencijama, možete odabrati jednu od predloženih opcija jela:

• mali komad piletine (ili ćuretine) sa Makaronom iz brašna čvrstih sorti (bočni displeji mogu se zamijeniti smeđim rižom ili žitom);
• komad ribe s malo masti s krompirom (ili smeđim rižom);
• biftek iz mesne govedine sa malom masnom sa makaroncima iz brašna čvrstih sorti ili;
• omlet od 3-4 jaja sa heljdom (ili drugom kašom);
• dio vikendica sa hlebom iz brašna grub brušenja (u vikendici možete dodati neke svježe bobice i par čajnih kašika meda).

Šta jesti za gubitak kilograma?

Ako je svrha obuke smanjiti težinu, popis proizvoda koji su dozvoljeni prije obuke treba smanjiti. Posebno se treba zapamtiti "zlatno pravilo" gubitka kilograma: Kalorijska potrošnja mora prelaziti svoj prijem u tijelo. U predizajnom dijeti sportaša koji želi smršavjeti, ne bi trebalo biti visoko kalorijske hrane: jednostavnih ugljikohidrata i nepotrebnih masti. Dozvoljeno je koristiti samo složene ugljikohidrate u malom iznosu (ne više od 15-20 grama po posluživanju), kao i dovoljnu količinu proteina (oko 20-30 grama po posluživanju). Na vlastiti zahtjev možete odabrati jednu od predloženih opcija jela:

• Mali komad piletine pečen u rerni sa heljdom ili divljim rižom;
• Mali dio bijele ribe s malo masti kuhane za par sa smeđim rižom;
• 2-3 pasotska jaja ili omlet od 2 jaja sa sirom i zelenilom;
• Mali teleći odrezak sa pečenim krompirom u uniformi.

Jelo prije treninga ne smije spriječiti pune klase, tako da je preporučljivo jesti najmanje 1,5-2 sata prije fizičke aktivnosti. Ipak, ne zanemarujte hranu prije treninga, jer u nedostatku ishrane nećete moći dovoljno i efikasno i efikasno trenirati.

Da li je moguće jesti slatko prije treninga?

Odvojeno, treba biti fokusiran na pitanje korištenja slatkog prije treninga, naime jednostavnih (brzih) ugljikohidrata. Brzi ugljikohidrati uključuju:

• pečenje (kolači, cupcakes, lepinje, kolači);
• slatkiši (sladoled, slatkiši, čokolada);
• slatko voće;
• malo povrća i još mnogo toga.

Korištenje jednostavnih ugljikohidrata za mnoge ljude sastavni je dio dnevne prehrane. Ali ne znatno znaju mehanizam izloženosti jednostavnim ugljenim hidratama na tijelu.

Od opće pravilo Jednostavni brzi ugljikohidrati podijeljeni su u dvije velike grupe: monosaharidi i pratnja. Monosaharidi uključuju glukozu, galaktozu i fruktozu i u prah - laktozu, maltozu i saharozu.

Mozak ima pojedinačniju hemijsku strukturu, podijeljeno i apsorbiralo tijelo mnogo brže od bahačarida. Mosobnika uvijek posjeduju izražen slatki ukus. Ipak, obje grupe jednostavnih ugljikohidrata izuzetno su nepoželjne za jelo sportaše, posebno ako je njihov cilj smršavljen.

Vjerovatno ste primetili kako nakon sledećeg slatka slatkiša za 10-15 minuta glad je glad jednostavno pojačan. Činjenica je da se upotreba jednostavnih ugljikohidrata na hranu (posebno - na prazan stomak) oštro povećava nivo šećera u krvi, provodeći na taj način provođenje inzulinskog prenapona. Inzulin, zauzvrat, pokušava normalizirati nivo šećera u krvi i sniziti ga. Nivo šećera, dostizanje kritične niske marke, izaziva oštar bljesak gladi. Dobivanje se vrstog začaranog kruga, gdje jednostavnim ugljenim hidratima, koji imaju veću kaloristilnost, ne zasićuju tijelo, uzrokujući osjećaj sitosti, a naprotiv, izaziva sve nove i nove bljeskove gladi, što neminovno dovodi do prejedanja i, Kao rezultat toga, skup viška kilograma.

Zbog toga se ne preporučuje jesti slatkiše u hrani ne samo sportaši koji žele smršaviti, već i onima koji nastoje dobijati visokokvalitetni mišićana težina. Jedini izuzetak od ovog pravila, u obuci usmjeren na skup mišićne mase, može biti upotreba male količine jednostavnih ugljikohidrata odmah nakon vježbanja tijekom "prozora ugljikohidrata".

Nazovite stanje tijela odmah nakon treninga, koji se sastoji u akutnom nedostatku hranjivih sastojaka. Jesti malu količinu brzih ugljikohidrata i proteina u ovom periodu dovodi do povećanja anabolička aktivnost u celom organizmu i kao rezultat, rast mišića. Ipak, brojni naučnici su skeptični u vezi s ovom teorijom, pozivajući se na činjenicu da je pojam "prozora ugljikohidrata" usko povezan sa hranom prije treninga.

Studije su pokazale da se upotreba male količine aminokiselina (oko 5 grama) ili 20 grama serumskog proteina neposredno prije početka treninga (2-3 minute) povećava cjelokupnu izdržljivost i performanse tijela na treningu, a također podržava Povećana koncentracija aminokiselina u krvi na istom nivou 2,5-3 sata. Stoga u ovom slučaju tijelo odmah nakon obuke ne doživljava akutne potrebe u hranjivim sastojcima, a učinak "prozora ugljikohidrata" neće nastati.

Ispada da sportaš mora biti izuzetno uredan sa jedenjem jednostavnih ugljikohidrata. Obavezno uzimajte u obzir čitav dnevni oracija betonske atlet, jer su višak kalorija dobivenih tijekom neograničenog tretmana jednostavnih ugljikohidrata mogu rezultirati skupom viška kilograma.

Prije sportske snage vježbati

Pojava na tržištu proizvela je stvarnu vanjsku izvana. Sve vrste dodataka prehrani i drugi aditivi premješteni su u pozadinu. Sva pažnja novim sportašima bila je zavivljena za oglašavanje sportska prehranaTamo gdje pod nazivom sportaši postavljaju potencijalne kupce sa svojim reljefnim tijelima, između slučaja miješajući sljedeći proteinski koktel u modernoj shakeru. Postepeno, izdržljiva veza prekrasnog tijela sa sportskom prehrani ukorijenjena je u umu novak sportaša.

Ali u stvari, sve je drugačije. Uloga sportske prehrane u izgradnji mišićne mase je previše precijenjena. Upotreba proteinskih koktela za vježbanje može se opravdati samo ako prije treninga nemate unos hrane.

Protein i Heiner

Stoga, ako nemate vremena za puno dodavanje hrane za 1,5-2 sata prije treninga, preporučuje se korištenje 20-30 grama ili sličnih količina (kao što je svrha obuke skup mišićne mase, a ne gubitak mišića ) 1 sat prije početka obuke.

Amino kiseline

U slučaju da je glavni cilj skup mišićne mase, preporučuje se upotreba male količine BCAA (10-15 grama) neposredno prije početka vježbanja. Međutim, u u posljednje vrijeme Upotreba je ispitivana u naučnim krugovima, jer su brojne studije prikazane na adekvatnosti aminokiselina u svakodnevnoj prehrani prosječnog sportaša. Naučnici smatraju da je korištenje BCAA opravdana samo u slučaju nedovoljnog prijema aminokiselina s hranom, na primjer, sa nisko-kalorijskim dijetom.

Koplovi za sagorevanje masti

Ako je glavni cilj mršav, moguće je koristiti prije treninga posebnog kompleksa za sagorevanje masti (otprilike 30 minuta prije treninga). Ali u slučaju korištenja takvih plamenika masti mogu se pojaviti sve vrste nuspojava, tako da se upotreba takvih aditiva najbolje koordinira sa stručnjakom.

L-karnitin

Poželjniji i široko korišteni sportski aditiv za gubitak kilograma je L-karnitin. Trebate 30 minuta prije treninga. Mehanizam izlaganja tijelu vrlo se razlikuje od utjecaja aditiva za izgaranje masti. L-karnitin pomaže u transportu masnih ćelija do mjesta odlaganja - mitohondria mišićava vlaknaAli samo-goruća svojstva sama ne posjeduje. Stoga je jedan prijem l-karnitina za pokretanje mehanizma za izgaranje masne zalihe male, potrebna je intenzivna aerobna aktivnost u obuci. Nažalost, u mnogim slučajevima bez aerobnog opterećenja, L-karnitin je beskoristan. Međutim, ovaj sportski dodatak nema nuspojave I ima blagotvoran učinak na kardiovaskularni sistem.

Ne bismo trebali zaboraviti da je sportska prehrana samo dodatak glavnoj prehrani sportaša i ne može zamijeniti punu dnevnu prehranu.

Koliko sati prije početka nastave mogu jesti?

Kao što je već spomenuto, prijem hrane treba izvesti najmanje 1,5-2 sata prije početka obuke. U nekim slučajevima, kada se sportati metali uspori, hrana treba uzimati 3 sata prije treninga. U svakom slučaju, prije nego što započnete vježbanje, morate osjetiti olakšavanje, a želudac se ne smije ispuniti. U suprotnom, sva krv u tijelu gomilat će se na području želuca, a energija će se potrošiti na probavu hrane i jednostavno nije dovoljno za efikasnu fizičku aktivnost resursa tijela.

Datumi probavljivosti hrane

Pitanje koliko dugo je potrebno jesti hranu, usko je povezana s probavom probave hrane u tijelu.

Hrana koju pripremamo za upotrebu ne može se naučiti nepromijenjena. Da bi se hrana za probava otišla u građevinske potrebe i troškove energije, tijelo treba provesti dovoljnu količinu vremena i truda. Uz pomoć procesa probave, ljudsko tijelo može dobiti iz aminokiselina probavljenog građevinskog proteina, od masnih kiselina i glicerola - masti, glukoze u jetri u obliku glikogena.

Probava hrane u ljudskom tijelu javlja se pod utjecajem mnogih faktora. Hemijski sastav Hrana koja se koristi, vrsta i trajanje kulinarske obrade, jačinu jela, režima napajanja, stanja gastrointestinalnog trakta - sve to utiče na stepen probavljivosti i probave hrane.

Uticaj toplotne obrade na probavljivost proizvoda

Dakle, kako toplotna obrada hrane utječe na brzinu apsorpcije po njihovom organizmu? Ovdje imate neke važne informacije:

• Probavljivost proteina značajno se povećava kada se zagrijava, jer se pojavljuje djelomično uništavanje struktura molekule proteina (denaturacije), što zauzvrat dovodi do boljeg dijeljenja proteina sa želučnim enzimima.
• Kad se životinjska mast zagreva, njegova energetska vrijednost djelomično se izgubi, jer se odvija iz proizvoda. Kada kuhate masno meso, više od 45% masti ulazi u juhu.
• Biljna masnoća takođe podvrgava hemijske promjene prilikom zagrevanja. Sa proizvodima za prženje u dubokoj, javlja se termička oksidacija biljnog ulja, a otrovni spojevi se nalaze na površini pečene hrane.
• Termička obrada krompira doprinosi transformaciji protopektina koja se nalazi u njemu, na pristupačniji obrascu za probavu - pektin. Prekomjerna kiselost može ometati ovaj proces, pa treba dodati kupusa sa Sauer-om ili drugi kiseli proizvod u supu nakon što je krompir već zavaren.
• Sirovski škrob i ne može se uopće ne može zabrinuti u tijelu, tako da krompir i topinamberi moraju biti termičke obrade.
• Saharoza, sadržana u voćem i bobicama, pod utjecajem temperature i kiselina pretvara se u glukozu i fruktozu.

Glavni proizvodi Vrijeme probave

Da biste olakšali da odlučite koji proizvodi i za koliko prije treninga, uzmite tablu ispod. To ukazuje na vrijeme probave ljudskim stomakom nekih vrsta hrane.

Proizvod	Vrijeme probave
Voda	Trenutno ulazi u crevo
Sokovi od voća i povrća	10-15 minuta
Povrća	10-15 minuta
Voće i bobice koje sadrže puno vode	Oko 20 minuta
Grožđe, narandžasta,	30 minuta
Povrće i salate bez dodavanja ulja	35-40 minuta
Jabuke, breskve, banane	40 minuta
Kupus, tikvice, kukuruz	45 minuta
Jaja	45-60 minuta
Salate od biljnih biljnih ulja	55-60 minuta
Riba	60 minuta
Povrće sa škrobom: Krompir, Topinamburg	90-120 minuta
Žitarice od žitarica: riža, heljda, glodavac i drugi	120 minuta
Kultura graha	120 minuta
Mliječni i mliječni proizvodi	120 minuta
Peradarsko meso: piletina, Turska	2,5-3 sata
Sjemenke bundeve i suncokreta	3 sata
Orekhi	3 sata
Govedina	4 sata
Ovčetina	4 sata
Svinjetina	5,5 - 6 sati

Uz vrijeme probave, hrana je značajan faktor i stupanj njegove probavljivosti. Na primjer, hrana životinjskog porijekla (proteini i masti) apsorbira se u tijelu za oko 90%. Vlakna i hrana biljnog porijekla u prosjeku apsorbiraju tijelo za 60%, ako se hrana pomiješa - za 80%.

Referentna referentna produktivnost proizvoda smatra se jajima bjelančevinama. Apsorbira se u tijelu za oko 98%. Visoki stupanj učenja bjelančevine jaja može se objasniti činjenicom da je sam jaje jedna ćelija i u njegovoj strukturi nema međućelijskih prostora i veza. Što se ne može reći za meso, jer za probavljenje mesnog proteina, tijelo zahtijeva dodatne enzime za "prekid" i probaviti ove međućelijske veze.

Koliko i šta je prije treninga?

Prije treninga, ne biste trebali prejedati. Bolje je ograničiti sebe na malu opasnost, sadrže samo potreban proteinski organizam i složene ugljikohidrate. Nutricionisti kažu da je količina hrane dovoljna za zadebljanje gladi, ali štiti od prejedanja, treba biti tako da se uklopi u jednu zgodnu. Slika ispod prikazuje nekoliko jednostavnih proizvoda. Oni se lako mogu jesti prije treninga, nadopunjavajući tijelo energijom i bez brige da će tokom vježbe biti nelagodnosti. Značajan dio njih je komponenta - drugi način zdrava prehrana Crossfooters. Svaki od ovih proizvoda može biti puna nezavisna zalogaj. Istovremeno, nije potrebno miješati ih i kuhati jela. Dakle, gledamo šta je prije treninga, tako da ne osjećate mučninu i gravitaciju u stomaku tokom nastave.

Sastojci za 4 porcije omlet:

• mali tikvice - 1 komad;
• luk - 1 komad;
• jaja - 7 komada;
• u vlastiti sok - 1 banka;
• sol, biber, balzamički sirće - po ukusu.

Kuhanje:

Tikvice se temeljito pere i čiste, izrezuju na male kocke ili ploče. Fino sjeckani luk. Na tavi, podmazano biljno ulje, (Ali bolje je pripremiti se u tavi sa netaknutim premazom bez dodavanja ulja) da bi postavio luk i tikvice, pružajući im sol i biber, dovedu do pola godine. Stavite na povrće komade tunjevine i mješavine. Zatim u zasebnom zdjelu, pomiješajte jaja solju i sipajte ribu povrćem dobivenim smjesom. Dovedite spremnost na sporoj toplini ispod poklopca 15 minuta. Služite na stolu u hlađenom obliku, sječe na komade i pružanje balzamičkog sirćeta u ukus.

Posluživanje omleta sa tunom pružit će vam visokokvalitetni protein ispred treninga, a kao izvor složenih ugljikohidrata na prilog možete poslužiti par komada žitarica ili malo smeđeg riže ili malo smeđe riže .

Ono što je prije treninga električne energije prethodno suđenje, ishrana, sportski aditivi.
Saznajte šta je najefikasnije za skup mišićne mase ili paljenja masti.

Što je viši nivo fizičkog treninga sportaša, to je više energije potrebne za intenzivno vježbanje. Prethodne komplekse - samo ono što je potrebno za to. Hrana prije treninga je izuzetno važna kako bi se stvorila pozadina mišićne mase. Rast mišića je nemoguć bez sinteze proteina. Ovaj proces bi trebao nastaviti stalno, posebno prije, za vrijeme i nakon obuke. Tijelo može biti u stanju analize ili katabolizmu. Za brz set Mase su nužne da sinteza proteina (anabolizam) trajala duže od kolapsa (katabolizam).

Kako napuniti svoju energiju prije treninga električne energije?

Zobena kaša je savršena opcija hrane prije treninga.Mnogo je mišljenja o obrocima i sportskoj prehrani prije treninga. Netko vjeruje da je uobičajena hrana bogata proteinima i složenim ugljikohidratima sasvim dovoljna. Zaista bez pravilna ishrana Nemoguće je raditi plodno. Hrana će nam pružiti energiju u obuci, a također će se podijeliti proces kvara proteina. Studije su pokazale da trening na prazan stomak povećava proces katabolizma gotovo dva puta. Za dobro blagostanje tokom treninga i minimiziranja kataboličkih procesa treba jesti dva sata prije treninga. Nedostatak energije dovest će do razvoja kortizola koji će dovesti do gubitka mišićne mase.

Čak i jutarnji kardio trening ili opterećenje lampica na štampu ne bi trebalo da se napravi na prazan stomak. Posebno teška obuka snage.

Premlaćivanje prije treninga dizajniran je za popunjavanje zaliha "goriva", smanjit će umor i stvoriti preduvjete za rast mišića. Količina hrane ne bi trebala biti ogroman: oko 400 kcal, od čega 70% treba da izvrši ugljikohidrate sa niskim glycemijski indeks (zobena kaše i povrće), a preostalih 30% - na proteinu brzog asimilacije (bjelanjka i pileći file). Desno je potrebno mnogo više vremena za asimilaciju. Stoga, količina masti u unosu hrane prije obuke treba biti minimalna. Savršena opcija: 100 grama (u suvom obliku) zobene kaše, kuhane na vodi, jedna banana i šest bjelanjka.

Pampiranje mišića u kondicijskim časovima

Energija, sagorijevanje masti i ukupni stimulativni učinak su sigurno važni. Ali nemoguće je zaboraviti na pampiranje (snažan protok krvi radnog mišića). Pampiranje je izuzetno važno za rast mišića. Također, pampiranje je važno za psihu: pa sportaš vidi u ogledalu u ogledalu, da radi sve u redu. Može se postići dobrim grijanjem mišića na mnogo načina. Sada su potrebni elementi u tragovima za njega dodaju gotovo svaki kompleks prije treninga.

Agmatin sulfat

Ovo je izuzetno efikasna komponenta za protok krvi i dalekozina. Promovira pampiranje, poboljšava izdržljivost, povećava suhu mišićnu masu i opekotine potkožne masti. Pored toga, Agmatin je takođe značajan kao i podneop. Poboljšava raspoloženje i smanjuje simptome zabrinutosti i depresije. Iz tih razloga, agamin je toliko popularan među bodybuilderima. Druga korisna imovina je poboljšanje proizvodnje lethenizirajućeg hormona, koji se transformiše u testosteron i hormon rasta. To dovodi do još većeg napretka.

Arginin Ethil Esther

Njegova povoljne karakteristike Takođe nisu ograničeni na jednu zakrpu. Pretvaranje u telo u dušikov oksidu (ne), arginin poboljšava potvrdu krvi korisnih tvari. Takođe poboljšava imunitet i rad bubrega, što poboljšava vodenu ravnotežu tijela. Stimuliranje emisije inzulina, arginin omogućava ostalim komponentama pre-trening kompleksa za ulazak u mišićno tkivo, posebno za aminokiseline. Najugodniji oblik arginina je arginin etil esther - najbolje je apsorbiran od tijela.

Citrullina Malat.

Ova aminokiselina je zapažena za stvaranje moćnog protoka krvi u radnim mišićima. Kao beta-alanine, Citrullin smanjuje proizvodnju mliječne kiseline, što povećava intenzitet vježbanja. Također poboljšava prijem u krv aminokiselina potrebnih za obnovu i rast mišića.

Glicerol.

Ova supstanca nije široko korištena u fitnesstvu kao prethodni. Glicerol je prikladniji sportaši koji su u prioritetniju razvoju aerobne izdržljivosti. Glicerol podržava normalnu hidrataciju organizma. I bez dovoljne količine vode, mišićno pampiranje je jednostavno nemoguće. Glicerol vodi do hiperhidracije, što poboljšava rad mišića. Učinak glicerola poboljšava se istodobnim unosom kreatina.

VSA

Sastav BCAA leucina, izoleucina i valine najvažniji su aminokiseline za poboljšanje sinteze proteina prije, za vrijeme i nakon treninga. Potrebni su im ne samo u treningu snage, već i u sportu, gdje su sportaši potrebna monstruozna izdržljivost.

Pročitajte više o BCAA Pročitajte članak:

Prema studiji objavljenoj u časopisu Međunarodnog sportskog društva, ACA - aminokiseline koje tijelo troši tijekom intenzivnih klasa sa željezom.

U okviru ove studije, subjekti su istovremeno uzimali kreatin, citrullin, cityllin, tri tjedna. whey protein, Kofein i BCA. To je dovelo do poboljšanja aerobne i anaerobne izdržljivosti, ukupne radne snage, kao i set suve mišićne mase.

Rezultati

Za produktivne treninge, tijelo je potrebna energija. Ovo zahtijeva gust obrok za dva sata prije treninga za povećanje sadržaja glikogena u mišićima i sintezu proteina. Ne smijemo zaboraviti na kataboličke procese koji vode do propadanja mišićnog tkiva. U tu svrhu, prijem sporta prehrambene hrane koju smo spomirili prije treninga. VSA, kreatin, citruullin, glicin, kofein, beta alanin, arginin i druge tvari garantiraju šta ćete potrošiti izvrsne vježbe. Dobit ćete više energije, a najvažnije - željeni rezultat postići će brže.

Jelo prije treninga se tereti za energiju i pomaže u treniranju intenzivnije i energičnije, a obroci nakon što doprinosi obnovi mišića. Nije uvijek moguće u potpunosti jesti 1,5 sata prije sporta ili nakon 45-60 kompletiranjem. U takvim slučajevima napravite laganu snack 150-200 kalorije 30-45 minuta prije početka. Posebno uživajte ako ste trčali prije 1,5-2 sata nema potrebe. Dodatni i težinski set. Nemojte misliti da će u treningu sve biti izgorjelo. Većina ljudi spaljuje manje kalorija nego što misle. U prosjeku je 300-400 kcal jednako, tako da ni uređaji nisu prikazani. Napravite užinu ako je zaista potrebno.

Za različite vrste Sportske vježbe Postoje različiti zahtjevi za distribuciju unosa hrane prije treninga. Glocka prije klase joge bit će suvišna, a prije nego što će trening moći biti usput.

Glavna stvar u prijeletnicima - proteini i ugljikohidrati. Ugljikohidrati sprečavaju prerano iscrpljivanje mišićnog glikogena, što će omogućiti intenzivno uključiti se. Proteini sprečavaju uništavanje mišića. I sama unos hrane smanjuje nivo kortizola - hormona stresa, koji počinje da se aktivno proizvodi nakon gladnih sportskih aktivnosti (kalorikatora). - Uništava mišićno tkivo, uzrokuje.

Masnoće sporo probavu. Rizikujete da osjetite srčanu, oticanje, mučninu ili bol prilikom izvođenja vježbi. U užinu ne bi trebalo biti firow.

Odaberite iz brzih probavnih ugljikohidrata ili male kriške. Ugljikohidrati bi trebali biti malo. Odaberite manje proizvođača ugljikohidrata. bolje je . bolje je . bolje je .

Višak ugljikohidrata stvara visok glikemijski teret na tijelu. Uz lošu vježbu, riskirate osjećaj slabosti, apatiju, letargiju. Uzgred, masnoća i sjedeći ljudi imaju nisku osjetljivost na inzulin.

Obrok razglednice mora se odvijati najkasnije 4-5 sati nakon prethodnog obroka. Takva figura stigla je istraživači Alan Aragon i Brad Schofield, koji su proučavali učinak ishrane oko obuke za oporavak.

Pretpostavimo da ste dobili u 15:30, u 17:00 počeli su trenirati i zaručili 60 minuta. Dodaćemo vremena da se oblačimo - iz dvorane koju ste izašli u 18:30. Morate uzeti hranu za 60-120 minuta (kalorizator). Mnogi dolaze kući i pojedu planiranu večeru. Ako večera treba kuhati dugo ili ne idete kući, morate napraviti užinu.

Glavna komponenta grickalice - proteina, jer je potrebno zasiti mišiće aminokiselinama. Ugljikohidrati - dodatna komponenta. Prisutnost u užinu nakon treninga nije toliko važna. Mnogo važnije od njihovog broja dnevno, odnosno. Odaberite voće, bobice, povrće i krupne vrijednosti iz ugljikohidrata, ali provjerite da li dio ugljikohidrata ne prelazi dnevnu stopu.

Nekoliko masti može biti prisutno u post-komercijalnom obroku. Oni usporavaju probavu, što znači da ćete osjetiti sitost duže. Nisu loši izvori male šake orašastih plodova, masti iz jaja, fermentiranih mliječnih proizvoda, pod uslovom da se uklapaju u BJ.

Sport se može ući u režim tako da ne morate slomiti glavu preko grickalica. Ponekad je bolje napraviti grickaju nego osjećati snažnu glad i nelagodu. Glavna stvar je da se grickalice uklapaju u vaše dnevne kalorijske norme, nema tereta za probavu.

U članku ću vam reći prije treninga teretana U fazi skupa mase / mršavljenja.

U fazi skupa mišićne mase potpuni predmet prije treninga - nemoguće je. Morate koristiti punu hranu najmanje 1 sat prije početka obuke u teretani, obično se preporučuje 2 sata (svaki na različite načine, preporučujem 1.5).

Činjenica je da svaka fizička aktivnost usporava i čak suspenduše, osim toga, puni stomak će se značajno miješati u vas u potpunosti trenirati, obavljati vježbe itd. Za mnoge probleme mogu se pojaviti, kao što su: mučnina, smanjenje izdržljivosti, refluks hrane hrane (pokret sadržaj želudac u suprotnom smjeru), itd. Stoga je potrebno jesti za 1-2 (prosječno 1,5) sat vremena;

Trebate koristiti, prije svega, naravno, složene ugljikohidrate(Ovo može biti riža ili heljda ili čak tada; tjestenina iz čvrstih sorti, krompira i zobene kaše u ovom vremenskom periodu ne preporučujem, najbolje birati između te tri).

Vrste složenih (sporih) ugljikohidrata

Usput, razlog koji je potreban za 1-2 sata (za složene ugljikohidrate dugu su apsorbirani). Usput, zašto precizno složeni ugljeni hidrati? Jer ugljikohidrati su energija. A energija koja vam trebaju biti u potpunosti postavljena trening snage u hodniku.

Logično je, slažete se 🙂 Pored složenih ugljikohidrata, moguće je (trebate) da jedete i nešto proteine \u200b\u200b(samo svjetlo, a ne ono što se apsorbira za 5-6 sati: naravno), naravno) Mali broj. U idealnom slučaju, kuhana jaja su pogodna (lako su probavljivi i kvalitetni).

I naravno, zajedno sa bilo kojim proteinima, naravno, treba postojati vlakno (i.e. Povrće, poput rajčice ili krastavca ili tada, kupus itd.);

Trenirati na masu, na prazan stomak, kategorički ne preporučujem, jer nema smisla.

Izlaz: Na masi ispred trenera, kompleksni ugljikohidrati su potrebni + lako prilagođeni proteinima + vlakno.

Neobavezno: sport. Picks prije treninga

Za 30 minuta, ispred treninga možete (ako imate) da preuzme dio proteina ili naplate. Usput, u takvom vremenu prije treninga, tačno sport. Pitus je dozvoljen, za proteine \u200b\u200bi heinerke - apsorbiraju mnogo brže od obične hrane, stoga se ne bojte.

Priminjanje (paljenje masti) Pogledajte situaciju određenog sporta.Za apsolutnu većinu ljudi, preporuke su pogodne u nastavku (profiti njihove sheme) ...

Kada gubitak kilograma, trening dnevno može biti nekoliko i različitih stvari. Ukratko, postoje anaerobni treninzi (to su vježbe sa željezom, u teretani) i aerobiku (trčanje, hodanje, biciklizam itd.). Dakle, ovisno o vrsti obuke i različitih preporuka ...

Prije anaerobne obuke:

Kada gubitak kilograma (spaljivanje viška masnoća, sušenja) \u003d Hrana koju trebate koristiti na isti način za 1-2 (u prosjeku 1,5) sati prije pokretanja treninga sile. Ali hrana više ne sadrži ugljikohidrate i još više masti! Sadrži samo proteine \u200b\u200b+ vlakna (povrće).

• Iz Belkovopet se lako apsorbira proteinima, na primjer, kuhana jaja;
• Od vlakanaovo su krastavci ili paradajz ili kupus (bez naknada majoneze itd.)

Žašto je to?

Budući da je niža razina šećera u krvi u treningu (manji u svojim ugljikohidratima) veće su masne kiseline koriste kao energiju, a ne glikogen (to jest, u velikoj mjeri). Stoga, prije treninga, ne postoji komplicirani ugljikohidrat (riža ili heljda ili heljda), imate samo lagani protein (jaja i povrće). Uz to, obratite pažnju, protein je važan.

Na gladnom stomak, ne preporučuje se trenirati u teretani - ne preporučujem.

Proteini će vam pomoći da dobijete dobru aminokiselinu kompleks koji će vam ostaviti mišiće da izgaraju energiju tokom vašeg vježbanja, osim toga, stvara se nedostatak šećera (što prisiljava više upotrebe masti u obuci).

U principu, sve. Nemam šta više da kažem. Sve dobro)).

S poštovanjem, administrator.