برای سفت کردن اندام، زیباتر کردن خط کمر و کشسانی بیشتر باسن، باید به طور منظم تمریناتی را برای کاهش باسن و باسن انجام دهید. اکنون صدها روش مختلف وجود دارد که به دختران کمک می کند تا به هدف خود نزدیک شوند، ما بهترین روش ها را برای خلاص شدن از وزن و سایز اضافه ارائه می دهیم.

دست گرمی بازی کردن

این عمل باید قبل از هر فعالیت بدنی، از جمله قبل از تمرینات تنفسی انجام شود، در غیر این صورت، می توانید عضلات خود را کشیده و چندین هفته تمرینات را فراموش کنید. بنابراین، در مقابل دیوار می ایستیم، پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم و حرکات زیر را انجام می دهیم:

1. تاب دادن پا. با تمام قدرت، پاهای خود را به تناوب در مقابل خود پرتاب می کنیم، بنابراین چندین بار تکرار می کنیم.
2. دامنه ها. با این تمرین ماهیچه های ران را ورز می دهیم که آنها را برای بارها و کاهش های جدی تری آماده می کند. به دیوار می ایستیم و تا انتها به زمین تکیه می دهیم، هدفمان این است که با دست خود را به انگشتان پا برسانیم و تا چه اندازه می توان بدن را در این حالت ثابت کرد، چندین بار تکرار کنید؛
3. اسکات. به خصوص برای ایجاد یک توپ باسن حجاری شده مفید است، باید آنها را پنجاه بار در روز انجام دهید.
4. توصیه می شود قبل از تربیت بدنی ماساژ انجام دهید.

تمرینات ژیمناستیک

این تکنیک کارآمدترین است. هیچ کس تا به حال سلولیت یا افتادگی پوست را در بین ژیمناستیک ها ندیده است - این همه نتیجه فعالیت بدنی است، ما آموزش بصری را ارائه می دهیم.

1)خرس ها سوار دوچرخه شدند. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و آنها را بالا بیاورید. اکنون شروع به چرخاندن پدال های خیالی می کنیم، مدت زمان حداقل 5 دقیقه است، پس از آن می توانید استراحت کنید. پس از هر اجرا، مطلوب است که زمان درس را حداقل چند ثانیه افزایش دهید. برای بهترین اثر، انجام بسته بندی اضافی نخواهد بود، زیرا علاوه بر ماهیچه های فشرده، پوست الاستیک نیز وجود خواهد داشت.

2) قیچی. این ورزش از زمان کلاس های تربیت بدنی مورد علاقه همه دختران بوده است، اما پس چرا ما آن را فراموش کردیم؟ موقعیت شروع در پشت است، دست ها پشت گردن، پاها عمود بر بدن بلند می شوند و ما شروع به چرخاندن پاهای خود "مانند قیچی" می کنیم. مدت زمان - 5 دقیقه.

این تکنیک را می توان کمی اصلاح و پیچیده کرد، برای این، روی زمین بنشینید، پاهای خود را باز کنید و شروع به انجام حرکات کنید. مقاومت کف از مقاومت هوا قوی تر است و برای ورزش تلاش بیشتری می کند. 30 بار تکرار کنید.

3) انتقال بدن. چگونه می توان چنین انتقالی را انجام داد؟ خیلی ساده است، اول باید بنشینی. تمام توده بدن روی یک پا است، پا دوم کشیده شده و به عنوان تکیه گاه عمل می کند، هدف ما انتقال بدن به این تکیه گاه بدون استفاده از دست است. ممکن است بار اول کار نکند، اما باید تلاش کنید. برای جلسه اول بیست انتقال کافی خواهد بود.
4) خزیدن. خوب، نه کاملاً خزیدن، در این تمرین، برای کاهش حجم باسن و خلاص شدن از شر سلولیت، باید موارد زیر را انجام دهید: روی زمین بنشینید، پاهای خود را کمی به سمت زانو خم کنید و در عین حال آنها را به جلو ببرید. . چنین "سواری" حداقل 5 دقیقه طول می کشد، توصیه می شود چندین رویکرد در روز انجام دهید.

5) نحوه اجرا پل اشتباه. افسانه هایی در مورد این تمرین وجود دارد، کمک می کند تا باسن را مرتب کنید. همه دوستانم با کمک او پس از زمستان برگشتند. من اطلاعاتی را به اشتراک می گذارم: ما به پشت دراز می کشیم و پاهای خود را در زانو خم می کنیم. الاغ را از این حالت تا حد امکان بالا می بریم و وقتی به این نقطه رسیدیم باسن را سفت می کنیم، چند ثانیه نگه می داریم و برای شروع 15 بار تکرار می کنیم.

این تمرین برای کاهش باسن و شکم حتی پس از زایمان نیز بسیار مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا اجرای آن نیاز به مهارت خاصی ندارد و با کمک آن نه تنها عضلات پاها، بلکه رحم و حفره شکم نیز تقویت می شود، کمر نیز تقویت می شود. اندازه طبیعی بسیار سریع، به خصوص در ترکیب با حمام سقز.

6) پایمان را تکان دهیم. به پهلو دراز می کشیم، دست ها به پهلو، بدن آرام است. ما باید پاها را تا حد امکان بالا ببریم، سعی می کنیم به معنای واقعی کلمه به سقف برسیم. توصیه می شود علاوه بر این، هنگام بلند کردن باسن و باسن فشار وارد کنید، بنابراین تمرینات پویا به طور مداوم کار می کنند. 5 تا 10 دقیقه اجرا کنید.

7) پریدن. ممکن است پیش پا افتاده به نظر برسد، اما با کمک پرش، می توانید به سرعت و به راحتی سانتی متر های اضافی روی باسن خود را بردارید. وضعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز است، دست ها به پهلو، نفس عمیق بکشید، بازدم کنید و شروع به پریدن کنید. ما باید حداقل 200 پرش انجام دهیم و پس از آن می توانیم استراحت کنیم. این تمرین عضلات شکم و ساق پا (ساق پا و قسمت داخلی ران) را به خوبی تقویت می کند، توصیه می شود آن را با تمرینات با استفاده از حلقه جایگزین کنید.

8) رها کردن. تمرین دیگری از برنامه درسی مدرسه، اغلب در آموزش بازیکنان فوتبال و هاکی استفاده می شود. شما باید روی استارت کم بایستید، مانند هنگام دویدن، اما یک پای خود را از جلوی خود بیرون بیاورید، به عنوان تکیه گاه عمل می کند. هدف ما این است که بدون دست زدن به زمین با زانوهای خود، یک حرکت تند به جلو ایجاد کنیم. انجام صحیح تمرین در بار اول دشوار است، اما با گذشت زمان همه چیز درست می شود.

برای رسیدن به بهترین اثر، باید دمبل یا فقط دو بطری نیم لیتری آب بردارید. حداقل 30 بار تکرار کنید.

9) پرواز پروانه. دشوارترین تمرین از همه موارد فوق، اما کاملاً مؤثر است، اجرای آن نه تنها حجم باسن را کاهش می دهد، بلکه به طور کلی پاها را تقویت می کند، گردش خون را بهبود می بخشد.

ما روی شکم دراز می کشیم و چانه خود را به زمین فشار می دهیم، در ابتدا انجام تمرین در خانه دشوار خواهد بود، بنابراین از عزیزان خود کمک بخواهید. بسیار مهم است که در طول فرآیند چانه خود را از روی زمین جدا نکنید و سر خود را بلند نکنید. بعد از اینکه دراز کشیدید و به راحتی جا افتادید، باید هر دو دست را بالا بیاورید و پای راست را با آنها بالا بیاورید. بدن را در این حالت ثابت کنید، 10 ثانیه صبر کنید، پایین بیاورید. حالا همین کار را تکرار می کنیم اما با پای چپ. 20 بار اجرا کنید.

10) پاهایمان را تاب می دهیم. این تمرین شبیه به کاری است که در حین گرم کردن انجام دادیم، تنها تفاوت آن وضعیت درازکش است. به پشت دراز می کشیم و پاها را به بالا پرتاب می کنیم، باید با سریع ترین سرعت اجرا شود، البته هر چه بیشتر بهتر. دست ها در تمام این مدت به موازات بدن روی زمین هستند، آنها را نمی توان مانند گردن بلند کرد.

رازهای کوچکبرای کاهش سریع حجم ران ها:

تمرینات بدنسازی

انجام تمرینات برای کاهش باسن و شکم در باشگاه برای بسیاری آسان تر از خانه است، این به چندین عامل مربوط می شود:

• حضور مربی تشویق کننده و تنظیم کننده سرعت؛
• در سالن می توانید افراد زیادی را پیدا کنید که با پشتکار خود جاه طلبی و غیرت برای هدف را بیدار می کنند.
• شبیه سازها تصور نتیجه بهتر را می دهند.
• با کمک یک مشاور، تشخیص اینکه کدام تمرینات مفصل ران را باید انجام دهید آسان تر است.
• با کمک برنامه کلاس، نظم و انضباط ایجاد می شود، به عبارت دیگر، ذهنیت ما به سادگی مرتب می شود: من پرداخت کردم، یعنی باید تا حد امکان انجام دهم.

تمرینات بدنی روی شبیه سازها

این دوچرخه برای تقویت عضلات داخلی ران و همچنین ساق پا و باسن کار می کند. در ابتدا، برای مبتدیان، تنظیمات آن ملایم تر و حداقل است. با افزایش تجربه، باید تنظیمات را افزایش دهید.

دویدن مانند سونا برای کاهش وزن برای بالا بردن تن و کاهش حجم شکم و باسن بسیار مفید است. این کلیشه وجود دارد که به دلیل دویدن ماهیچه های کشیش ها تلمبه می شود و بزرگ می شود و اصلاً سکسی نیست، این درست نیست. حجم پایین تنه به دلیل وجود نان زیاد در رژیم غذایی افزایش می یابد و نه به دلیل تمرینات دویدن، بنابراین صبح ها در ورزشگاه و بعد از ظهر روی تردمیل می دویم.

موثرترین و در عین حال ساده ترین تمرینات برای کاهش باسن، باسن و کمر در تصاویر و فیلم ها بر روی شبیه سازهای قدرت ارائه شده است. اینها دستگاه های نسل جدیدی هستند که با گروه های عضلانی کار می کنند، از جمله آنها می توان به Leg Magic معروف (که اتفاقاً در خانه اضافی نخواهد بود) و Leg Trainer اشاره کرد. این واحدها ابعاد کوچکی دارند و فضای زیادی را در آپارتمان اشغال نمی‌کنند و قیمت آن نیز پایین نیست. آنها به دلیل توانایی خود در ایجاد خط داخلی کامل ران و کاهش حجم آنها مشهور هستند.

ورزش های کوچک کردن باسن را می توان به راحتی در خانه انجام داد. تنها چیزی که می تواند از این امر جلوگیری کند، خود سازماندهی ناکافی است.

تنها چیزی که نیاز دارید کمی فضای خالی روی زمین است.

نقطه ی شروع: به پهلوی راست دراز کشیده، پاها در یک خط کشیده شده، خط بدن را ادامه می دهد، دست راست روی آرنج می ایستد و سر را به سمت بالا نگه می دارد، دست چپ نیمه خم می شود و برای حمایت جلو می رود. لگن به جلو یا عقب متمایل نمی شود. در سمت چپ، به همین ترتیب.

انجام یک تمرین: در حین دم، پای چپ کاملا صاف را تا حد امکان بالا می بریم. هنگام بازدم، پا را پایین بیاورید، اما آن را زمین نگذارید، شل نکنید. شکم معکوس به تثبیت بدن کمک می کند. ورزش نه تنها باعث کاهش حجم ران و مبارزه با سلولیت می شود، بلکه باعث کشیدگی سطح داخلی ران نیز می شود. برای پای راست، تمرین به طور مشابه انجام می شود.

تعداد تکرار

نقطه ی شروع: مانند تمرین اول، فقط ساق پا کمی در زانو خم شده و قسمت بالایی روی وزنه نگه داشته می شود.

انجام یک تمرین: با دراز نگه داشتن ساق پا، دایره هایی را با انگشت پا، ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت توصیف می کنیم. لگن را پر نمی کنیم. به خصوص کشش قوی باید در سطح خارجی ران پای کار احساس شود. برای پای راست، تمرین به طور مشابه انجام می شود.

تعداد تکرار: حداقل 20 عدد در هر جهت برای هر پا.

نقطه ی شروع

انجام یک تمرین: در حین دم، بالای پای صاف را به سمت جلو بکشید تا زاویه قائمه با بدن ایجاد شود. در حین بازدم، پا را به حالت اولیه برگردانید، اما شل نشوید. در طی این تمرین، پشت ران و باسن تمرین می شود. برای پای دوم - به طور مشابه.

تعداد تکرار: حداقل 20 برای هر پا.

• تمرین چهار

این تمرین اول و سوم را ترکیب می کند.

نقطه ی شروع: مانند تمرین اول.

انجام یک تمرین: در حین دم، بالای پای صاف را به سمت جلو بکشید تا با بدن زاویه قائمه ایجاد شود و سپس آن را بالا بیاورید. در حین بازدم، پا را به حالت اولیه پایین بیاورید، اما شل نشوید. شبیه یک نیم دایره است. برای بازی دوم هم همینطور.

تعداد تکرار: حداقل 10 عدد برای هر پا

یک مجموعه ساده از سه تمرین

این تمرینات توسط قهرمان بوکس بین قاره ای به ویژه برای همسر محبوبش ایجاد شده است. کل مجموعه شامل سه تمرین ساده است و هیچ گونه منع مصرفی برای اجرا ندارد، حتی در دوران بارداری نیز مجاز است، مشروط بر اینکه طبیعی باشد. از جمله عوارض جانبی، تقویت عضلات پرس، پشت و لگن است. بنابراین تمرینات نه تنها برای زنان، بلکه برای مردان نیز مفید خواهد بود.

نتیجه پس از دو هفته تمرین منظم قابل توجه خواهد بود.

نقطه ی شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را به هم نزدیک کنید، روی زمین دراز بکشید و تا حد امکان دراز بکشید، بازوهای صاف به هم گره بزنید و روی زمین بالای سرتان دراز بکشید.

انجام یک تمرین: در دم، به سمت راست بغلطید، در بازدم، به عقب برگردید، در دم، به سمت چپ بپیچید، در بازدم، به عقب برگردید. در حین تمرین، عضلات شکم و لگن را تحت فشار قرار می دهیم.

تعداد تکرار: 30 پیچ به چپ، 30 پیچ به راست.

نقطه ی شروع: به پهلو خوابیده، یک دست روی آرنج می ایستد و سرش را زیر پا می گذارد، دست دیگر آزادانه روی کف دست در سطح سینه می ایستد، پاها صاف، کشیده می شوند.

انجام یک تمرین: در هنگام دم، ساق پا را جلو می آوریم، در هنگام بازدم به حالت اولیه خود برمی گردیم، اما دیگر آن را پایین نمی گذاریم، بلکه آن را روی وزنه نگه می داریم، سپس در هنگام دم آن را بلند می کنیم، در هنگام بازدم بدون استراحت آن را برمی گردانیم. . به آرامی شروع می کنیم و با گرم شدن ماهیچه ها به تدریج سرعت را افزایش می دهیم.

تعداد تکرار: 30 در یک طرف، 30 در طرف دیگر.

نقطه ی شروع: به پهلو خوابیده، یک دست روی آرنج می ایستد و سر را زیر پا می گذارد، دست دیگر آزادانه روی کف دست در سطح قفسه سینه می ایستد، پاها صاف، کشیده، ساق پا کمی بالا آمده است.

انجام یک تمرین: آن پایی که روی وزن است، ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت دایره ها را مشخص می کند.

تعداد تکرار: برای هر پا 30 دایره در جهت عقربه های ساعت و 30 دایره در خلاف جهت عقربه های ساعت یعنی در مجموع 120 دایره.

کل مجموعه به طور متوسط ​​تنها 15 دقیقه طول می کشد.

نتیجه

تمرینات دیگری برای کاهش حجم ران وجود دارد که تعداد زیادی از آنها وجود دارد. جایگزین کردن مجموعه های مختلف یک راه عالی برای تنوع بخشیدن به تمرینات شما است.

هر مجموعه تمرینی باید یک روز در میان انجام شود و به طور متناوب با تمرینات سایر گروه های عضلانی (بازوها، شکم، سینه و غیره) انجام شود تا ماهیچه ها زمانی برای استراحت داشته باشند.

و برای دستیابی به نتیجه بهتر به (تغذیه مناسب) و روش های زیبایی مانند ماساژ دستی یا سخت افزاری و غیره کمک می کند.

شما می توانید حجم باسن و باسن را در خانه با کمک رژیم های غذایی، تمرینات و روش های زیبایی به میزان قابل توجهی کاهش دهید. روش جراحی تبدیل به یک روش رادیکال خواهد شد، اما این تنها زمانی توجیه می شود که هیچ یک از روش ها پویایی مثبت به همراه نداشته باشد.

درک این نکته مهم است که رسوبات چربی را به صورت موضعی حذف کنید و سلولیت کارساز نخواهد بود.("سانتی متر" در همه جا کاهش می یابد). شما نمی توانید به طور همزمان وزن کم کنید و ورزش نکنید (پوست آویزان می شود و نتایج به هیچ وجه شما را خوشحال نمی کند). برای تثبیت نتایج، مهم است که به روش های زیبایی متوسل شوید. بنابراین، مشکل باید به طور جامع مورد بررسی قرار گیرد.

رژیم غذایی و جیره تقریبی روزانه

تغذیه مناسب مهمترین نقش را ایفا می کند و به کاهش سریع نه تنها حجم باسن و باسن کمک می کند، بلکه به کاهش حجم معده نیز کمک می کند. تمرینات واقعاً باسن را سفت می کند، اما بقیه مشکلات هیچ جا از بین نمی روند. بنابراین به آنچه می خورید توجه کنید و شروع به کالری شماری کنید.

میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را با استفاده از فرمول های زیر محاسبه کنید:

• مردان: BMR = 88.36 + (13.4 x وزن، کیلوگرم) + (4.8 x قد، سانتی متر) - (5.7 x سن، سال)
• زنان: BMR = 447.6 + (9.2 x وزن، کیلوگرم) + (3.1 x قد، سانتی متر) - (4.3 x سن، سال)

رقم حاصل باید در ضریب فعالیت (از 1.2 تا 1.9) ضرب شود. در نتیجه، میانگین کالری دریافتی روزانه را دریافت خواهید کرد.

اکنون یک قانون مهم که برای همیشه به یاد خواهید داشت - برای اینکه سانتی متر ها از بین بروند، باید کالری کمتری از آنچه در نتیجه محاسبات دریافت کرده اید مصرف کنید.

1 کیلوگرم چربی 7000 کالری دارد. بنابراین، برای حذف 1 کیلوگرم چربی، باید 7000 کیلو کالری کسری ایجاد کنید. به عنوان مثال، برای یک سبک زندگی کم تحرک، این 1000-1300 کیلو کالری در روز است تا 500-1000 گرم در هفته وزن کم کنید. دیگر برای به دست آوردن مشکلات دیگر نیست.

درک رژیم غذایی

وعده های غذایی باید مکرر باشد - 5-6 بار در روز در بخش های کوچک. یعنی هر 2-3 ساعت. نکته اصلی رعایت یک قانون گرسنه نماندن است. به محض اینکه گرسنگی می آید، غذاهای مجاز می خوریم. البته بهتر است برای یک وعده غذایی از قبل برنامه ریزی کنید. اگر گرسنگی شدید است، می توانید کاهو یا سیب بخورید. صبح و وسط روز می توانید گندم سیاه بخورید (اما نه عصر).

مقدار پروتئین نباید بیش از 25 گرم در روز باشد. مقدار آب 8 لیوان است.

• دست برداشتن ازگوشت چرب، شیرینی، مواد نگهدارنده (به جز غذاهای دریایی در آب خود)، لبنیات چرب (خامه ترش، کره)، هر نوع شیرینی و فرآورده های آردی، شکر، نوشابه های گازدار (به استثنای آب معدنی)، چای و قهوه، الکل به هر مقدار .
• مجاز به استفادهانواع میوه ها (به جز موز) و سبزیجات به هر مقدار، گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی، نان سبوس دار، غلات، کفیر و ماست کم چرب، ذرت و بلغور جو دوسر، نان، سیب زمینی با پوست یا آب پز.

رژیم غذایی سخت است، اما در واقع هیچ چیز پیچیده ای نیست، نکته اصلی این است که یک سیستم برای خود ایجاد کنید، آزمایش کنید. فقط به یاد داشته باشید که شما عادت می کنید به درست خوردن عادت کنید و غذاهای بی فایده و پرکالری که بدن به آنها نیاز ندارد را حذف کنید. بدن شما از سموم پاک می شود، پوست صورت، پاها و موها سالم و زیبا می شود.

هر 2 هفته یک بار می توانید یک تعطیلات برای خود ترتیب دهید - هر چه می خواهید بخورید.

تغذیه مناسب را به هنجار زندگی خود تبدیل کنید و بسیاری از مشکلات ظاهری و سلامتی بلافاصله از بین خواهند رفت.

چگونه باسن و باسن را در یک هفته کوچک کنیم؟

بنابراین، شما یک دوره هفت روزه برای کاهش سایز ران دارید. یک رژیم غذایی کم پروتئین که در بالا توضیح دادیم و ورزش می تواند کمک کننده باشد.

مثال تغذیه

وعده های غذایی روزانه به 4 وعده صبحانه، ناهار، چای عصرانه، شام تقسیم می شوند. یک میان وعده در روز با سبزیجات یا میوه های شیرین نشده مجاز است.

• برای صبحانه، می توانید ماست را بدون پرکننده های مصنوعی با میوه های تازه یا انواع توت ها، چای، نان تست نان چاودار بدون کره بپزید.
• برای ناهار، سوپ سبزیجات، سوپ پوره، مرغ آب پز، کمپوت یا نوشیدنی های میوه ای که از مواد تازه تهیه شده اند، مناسب هستند.
• برای شام - فرنی با آب یا شیر (بیش از 2.5٪ چربی)، کفیر کم چرب یا ماست.
• برای میان وعده بعد از ظهر - سالاد سبزیجات یا میوه. شما نمی توانید خود را در مصرف مایعات محدود کنید.

برای اینکه یک رژیم غذایی کم پروتئین در یک هفته نتیجه بدهد، باید آن را با ورزش تکمیل کنید.. موثرترین و ساده ترین تمرین در خانه، تمرین هولاهوپ است. می توانید روزانه 20-30 دقیقه آن را بچرخانید. در عین حال می توانید همزمان با تلفن صحبت کنید، فیلم تماشا کنید و وزن کم کنید.

برای اینکه تمرینات موثرتر باشند، می توانید از حلقه های مخصوص استفاده کنید: ماساژ یا مغناطیسی که باعث افزایش اثر می شود.

مجموعه ای از تمرینات T-TAPP

سیستم T-TAPP توسط ترزا تپ، مربی آمریکایی ایروبیک اختراع شد. او مدل های مد را آماده می کرد تا در زمانی که خورده شده بودند روی صحنه بروند و لازم بود در مدت کوتاهی آنها را به حالت عادی برگرداند. به گفته او، شما می توانید در یک هفته تا 6 سانتی متر حجم کم کنید (2 سانتی متر زیر سینه، 2 سانتی متر در کمر و 2 سانتی متر در باسن)! هیچ گونه منع مصرفی برای ورزش وجود ندارد.

ماهیت این سیستم این است که شما باید در درجه اول روی بدن خود تمرکز کنید، نه اینکه چقدر یک کیلوگرم از دست می دهید. ترزا می گوید که شما باید فراتر از قوانین فیزیولوژی حرکت کنید.

بنابراین، برای کاهش سریع حجم باسن و باسن، تمرینات زیر را انجام دهید:

ژست منحصر به فرد T-TAPP. موقعیت شروع ایستاده پاها را روی پهنای استخوان های لگن می گذاریم. جوراب ها را کمی به طرفین پهن کنید. کمی می نشینیم و زانوهایمان را خم می کنیم. دنبالچه را به جلو می پیچیم. یک دایره با شانه های خود به عقب می سازیم، تیغه های شانه را به هم وصل می کنیم. به عقب خم می کنیم و شروع به فشار دادن زانوهای خود به طرفین می کنیم. آنقدر زانوها را فشار می دهیم که احساس می کنید باسن چقدر محکم بسته شده است. یک دقیقه می ایستیم و به این حالت عادت می کنیم. ما هر روز همینطور می ایستیم - به خوبی عضلات پرس را کاهش می دهد ، کمر را سفت می کند و عضلات پشت را کشیده می شود. باید احساس کنید که باسن شما شروع به لرزیدن می کند.

بعد از 1 دقیقه زانوی خود را بالا و پایین بیاورید. به پهلو بلند کنید و پایین بیاورید. به طور مداوم متناوب فراموش نکنید که باسن باید به کار خود ادامه دهد. این تمرینات ثابت هستند، بنابراین بسیار موثر هستند. 1 دقیقه برای هر پا

سایر تمرینات برای لاغری ران

بهترین گزینه دوچرخه ورزشی یا دوچرخه سواری خواهد بود، اما تمرینات باید شدید و منظم باشد - 2-3 بار در هفته به مدت 30-45 دقیقه.

از آنجایی که در خانم ها قسمت داخلی ران مشکل زاترین ناحیه است، تمرینات در این ناحیه بهترین تاثیر را بر روی اندام خواهند داشت. چنین تمریناتی شامل شیب و لانژ به پهلو، اسکات است. علاوه بر این، تمرینات زیر موثر است:

• موقعیت شروع: پاشنه ها کنار هم، انگشتان پا به طرفین. پای راست تا جایی که امکان دارد جلوی شما بلند می شود. سپس در زانو خم می شود، به پهلو حرکت می کند. در این حالت باید چند ثانیه درنگ کنید. تمرین روی پای چپ تکرار می شود. شما باید این روش را سه تا پنج بار در هر جلسه انجام دهید. برای اینکه باسن و ران ها واقعاً از نظر حجم کوچکتر شوند، لازم است تمرین را هر روز به مدت یک ماه تکرار کنید.
• "توس" که برای بسیاری از دوران کودکی شناخته شده است، به کاهش قابل توجه حجم در مناطق مشکل کمک می کند. موقعیت شروع: دراز کشیدن روی زمین، به پشت. دست ها زیر کمر قرار می گیرند، پاها با هم بلند می شوند. مهم است که چند ثانیه در این وضعیت بمانید. باید این تمرین را دو تا سه بار در هفته تکرار کنید.
• شما باید به درستی چمباتمه بزنید. ابتدا باید پشت صاف باشد و پاشنه ها محکم روی زمین قرار گیرند و از آن جدا نشوند. ثانیاً، درست نفس بکشید: با دم پایین بیایید، با بازدم بلند شوید. اسکات را می توان هر روز 10-15 بار انجام داد، به تدریج پایین و پایین تر می رود.

کاهش حجم بعد از زایمان

از آنجایی که بلافاصله پس از زایمان، در دوران شیردهی، توصیه نمی شود که خود را در تغذیه محدود کنید (به استثنای: آلرژن ها برای نوزادان)، تأکید اصلی برای بازگرداندن شکل باید روی تمرینات انجام شود. با این حال، همه چیز را نمی توان در دوره پس از زایمان انجام داد. فعالیت های مجاز:

• به جلو می رود. موقعیت شروع: پاها کنار هم، دست ها روی کمر. ابتدا با پای راست و سپس با پای چپ به جلو حرکت کنید. لازم است چند ثانیه در حالت لانژ درنگ کنید. می توانید یک یا دو ست 10 باری اجرا کنید.
• موقعیت شروع: دراز کشیدن روی زمین، به پشت. ابتدا پای راست (مستقیم) بالا می رود سپس پای چپ. شما می توانید دو ست 10-15 بار اجرا کنید.
• توپ های ژیمناستیک با اندازه های بزرگ برای تمرینات بعد از زایمان مناسب هستند. می توانید روزانه 10-15 دقیقه روی توپ بپرید.
• طناب زدن یکی از موثرترین راه ها برای ترمیم اندام بعد از زایمان است. می توانید روزانه به مدت 15 تا 20 دقیقه تمرین کنید و به طور متناوب ایروبیک را با تمرینات قدرتی که در بالا توضیح داده شد، انجام دهید.

چگونه باسن مردان را کوچک کنیم

از آنجایی که نمایندگان جنس قوی تر به ندرت رژیم های غذایی را رعایت می کنند، توصیه می شود برای شکل دادن به باسن و باسن روی فعالیت بدنی تمرکز کنید. حتی بالا رفتن روزانه از پله ها به جای آسانسور به پمپاژ ماهیچه های باسن کمک می کند. شنا، دویدن، ایروبیک - همه این فعالیت‌ها کمک می‌کنند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به شکل ظاهری در بیایند. اسکات با دمبل به ساخت توده عضلانی نه تنها در باسن و ران، بلکه در بازوها، شکم و پشت نیز کمک می کند. در تغذیه، ارزش کاهش مصرف سیب زمینی، سس مایونز، غذاهای چرب و سرخ شده را دارد.

برای کاهش حجم باسن و باسن، طیف وسیعی از اقدامات مورد نیاز است: تنظیم رژیم غذایی، ورزش، و رد عادات بد.

باید به خاطر داشت که مصرف نوشیدنی های الکلی و نیکوتین نه تنها به رسوب چربی اضافی کمک می کند، بلکه در اصل سلامت را بدتر می کند.

روش های زیبایی

برای تثبیت نتایج و خلاص شدن از شر سلولیت، روش های زیبایی که در خانه و سالن ها موجود است مفید خواهد بود.

• - روش سالن، که با استفاده از یک ماساژور مخصوص غلتکی خلاء انجام می شود. مدت زمان عمل 30-40 دقیقه است. برای به دست آوردن اثر مورد نظر، 10-20 روش مورد نیاز است. فرکانس 2 بار در هفته. در مورد موارد منع مصرف در مقاله در لینک بخوانید.
• انحلال میانی- روشی جدید برای خلاص شدن از شر سلولیت، جایگزینی برای لیپوساکشن. محلول خاصی به چربی زیر پوست تزریق می شود که چربی ها را تجزیه می کند.
• تخلیه لنفاوی- نوعی ماساژ که در آن مایع اضافی از بافت ها خارج می شود. هم در سالن و هم در منزل قابل انجام است. در مورد دوم، شما باید بتوانید آن را انجام دهید.
• خاک رس آبیبه خوبی به از بین بردن سلولیت و کاهش لگن کمک می کند. خاک رس با آب رقیق می شود تا حالت خمیری پیدا کند ، روغن های ضروری به آن اضافه می شود. به عنوان مثال: 100 میلی لیتر روغن جوجوبا، 10 قطره رزماری، پرتقال و لیمو. ما اصرار داریم 2 ساعت. سپس 10 قطره دیگر روغن یاس و 20 قطره روغن اسطوخودوس اضافه کنید. همه چیز را کاملا مخلوط کنید و به عنوان ماسک برای ران و باسن استفاده کنید.
• ماساژ ضد سلولیتشما می توانید آن را به تنهایی هر روز انجام دهید. برای انجام این کار، پوست در مناطق مشکل به طور فعال با هر دو دست، در یک حرکت دایره ای چروک می شود. مزیت ماساژ این است که گردش خون را بهبود می بخشد که به تجزیه فعال چربی های ذخیره شده کمک می کند. اگر در طول عمل یک سندرم درد ناخوشایند ظاهر شود، ارزش کاهش فشار را دارد. ماساژ باعث کشیدگی و کشسانی پوست می شود. استفاده از محصولات ضد سلولیت تشویق می شود.
• می پیچد. در خانه می توانید از فیلم چسبناک استفاده کنید که مناطق مشکل دار را که قبلاً با وسایل مخصوص یا خودآماده شده روغن کاری شده اند پوشش می دهد. آنها به خوبی با چربی بدن مبارزه می کنند: عسل، شکلات، جلبک دریایی، خاک رس سفید و خاکستری. پس از بسته بندی، استفاده از کرم ها یا لوسیون های سفت کننده روی پوست توصیه می شود. برای تقویت اثر، در رختخواب دراز بکشید و خود را با یک پتو بپوشانید. این روش به مدت 45 دقیقه، 15-20 دوره انجام می شود.

گزینه های جراحی برای کاهش لگن

لیپوساکشنبه عنوان روشی برای خلاص شدن از حجم اضافی باسن و باسن، عمدتاً برای دختران جوانی که پوست آنها خاصیت ارتجاعی خود را حفظ می کند، مناسب است. در سنین بالاتر یا بعد از زایمان و کاهش وزن زیاد، پوست اضافی بیشتری باید برداشته شود. چنین روش ریشه ای برای خلاص شدن از شر چربی بدن تنها در صورتی توصیه می شود که هیچ یک از روش های فوق کمکی نکرده باشد. تصمیم گیری در مورد روش پس از مشاوره و معاینه توسط پزشک متخصص ضروری است.

لیفت رانبیشتر انجام می شود. پس از عمل، اسکارها و آثار زشتی باقی می‌ماند که باید علاوه بر آن برداشته شوند.

بیشتر اوقات ، سانتی متر اضافی در زنان دقیقاً در باسن ظاهر می شود و نه کمر. در اینجا قبل از هر چیز تمام شیرینی های خورده شده ظاهر می شود. این به دلیل فرآیندهای تکاملی است: باسن بزرگ برای بچه دار شدن بهتر است.

هیکل ورزشی و باسن باریک نتیجه یک کار جامع روی خود است.

علاوه بر این، هورمون های استروژن و پروژسترون مسئول تعادل چربی بدن هستند. استروژن یک هورمون جنسی زنانه است که از جمله بر شکل باسن تأثیر می گذارد. هنگامی که شروع به تولید در مقادیر زیاد می کند، رقم تغییر می کند.

به عنوان مثال، استرس می تواند باعث عدم تعادل هورمون ها شود.

اما نه تنها فیزیولوژی و بیولوژی حجم باسن را تعیین می کند. سبک زندگی نیز بر شکل ظاهری تأثیر می گذارد. تغذیه نامناسب و فعالیت بدنی ناکافی مطمئناً منجر به ایجاد سانتیمترهای ناخواسته در این زمینه و سایر مناطق خواهد شد. شکل را برای بهتر شدن تغییر دهید - در دستان شما.

کار بر روی شکل باسن در دو جهت انجام می شود: کاهش چربی بدن و تقویت عضلات. اولین مورد از طریق رژیم غذایی، ورزش هوازی، کاردیو است. دومی در باشگاه در حال تمرین است.

رفتن به رژیم های سخت ضروری نیست. کافی است اصول اولیه تغذیه مناسب را رعایت کنید. با جایگزینی میوه جات شیرینی و سینه مرغ آب پز همبرگر، در مدت کوتاهی متوجه تغییرات مثبت خواهید شد. رعایت رژیم غذایی مهم است. وعده های غذایی مکرر و وعده های کوچک به تسریع متابولیسم کمک می کند و تأثیر مفیدی بر هضم دارد.

درمان های زیبایی سالن به خلاص شدن از شر سلولیت کمک می کند، که به سختی می توان آن را با رژیم غذایی و ورزش به تنهایی از بین برد.

ورزش های هوازی را می توان به دلخواه انتخاب کرد. دویدن صبحگاهی، شنا، دوچرخه سواری طولانی، کلاس های تناسب اندام گروهی - هر چیزی که به شما در سوزاندن کالری کمک کند. متأسفانه، حذف چربی فقط از ناحیه مشکل کار نخواهد کرد: وزن به طور مساوی از بین می رود. کاردیو به حفظ تناسب اندام و بهبود سلامت شما کمک می کند.

مجموعه ای از تمرینات قدرتی که باعث رشد عضلانی می شود به شما در انتخاب یک مربی کمک می کند. شما می توانید این کار را خودتان، در خانه انجام دهید، اما برای مبتدیان بهتر است با متخصصان مشورت کنید.

انجام صحیح تمرینات مهم است، در غیر این صورت سود چندانی از آنها نخواهد داشت.

به عنوان اقدامات اضافی، می توانید به ماساژ و بسته بندی بدن متوسل شوید. ماساژ گردش خون را بهبود می بخشد، وضعیت پوست را بهبود می بخشد، باسن را انعطاف پذیرتر و تقویت می کند. بسته بندی مایع اضافی را از بین می برد، تورم را از بین می برد. اما این روش ها فقط در ترکیب با رژیم های غذایی و بارهای قلبی کار می کنند.

روکش ها پوست را صاف و درخشان می کنند. آنها با استفاده از خاک رس، جلبک، شکلات و سایر مخلوط های مفید ساخته می شوند.

سوزاندن چربی روی باسن برای زنان دشوارتر از معده است. برای انجام این کار، باید در برنامه تغذیه تجدید نظر کنید و یک سبک زندگی فعال داشته باشید. نکته اصلی ثبات و پشتکار است. یک آب نبات کوچک می تواند تلاش یک هفته ای را از بین ببرد.

غذا

برای کاهش وزن، باید بیش از آنچه مصرف می کنید کالری بسوزانید - این یک حقیقت شناخته شده است. پیگیری تعادل مواد مغذی می تواند دشوار باشد، به خصوص برای افرادی که هرگز رژیم غذایی نداشته اند.

برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن متفکرانه و موثر، عادات غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید. یک مجله غذایی در این مورد کمک خواهد کرد. تمام وعده های غذایی، از جمله میان وعده ها را یادداشت کنید. پس از یک هفته، می توان نتیجه گیری کرد که چه چیزی از رژیم غذایی حذف شود و چه چیزی اضافه شود.

اگر واقعاً نیاز به کاهش وزن دارید، به تدریج کالری دریافتی خود را کاهش دهید. هنگامی که کمبود وجود داشته باشد، بدن با سوزاندن ذخایر چربی موجود شروع به دریافت انرژی می کند.

رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که حدود یک سوم کالری دریافتی روزانه از صبحانه تامین شود. بین وعده های اصلی میان وعده میل کنید. یک مشت آجیل یا یک لیوان کفیر مفید است.

در منو بگنجانید:

• برنج قهوه ای؛
• ماکارونی درشت؛
• گوشت بدون چربی؛
• کلم بروکلی؛
• مارچوبه؛
• گریپ فروت.

کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها و ویتامین ها باید به مقدار کافی وجود داشته باشند. اما کربوهیدرات های سریع و چربی های اشباع شده باید حذف شوند. آنها را با اسیدهای چرب اشباع نشده جایگزین کنید، که در روغن ماهی، روغن بذر کتان، ماهی قرمز، آجیل یافت می شود.

و نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید: حداقل 1.5 لیتر در روز.

تمرینات هوازی

ساده ترین شکل کاردیو پیاده روی است. پیاده روی روزانه داشته باشید، سعی کنید تا حد امکان پیاده روی کنید، از پله ها بروید و نه از آسانسور. گام شمار به ردیابی تعداد مراحل انجام شده کمک می کند. یک ساعت پیاده روی تند تقریباً 300 کیلو کالری می سوزاند. این مقدار زیادی نیست، اما با پیاده روی منظم، نتیجه قابل توجه و پایدار خواهد شد.

اگر می خواهید چربی ران خود را سریعتر از بین ببرید، دویدن را ترجیح دهید. اگر نزدیک خانه جایی برای دویدن صبحگاهی وجود داشته باشد خوب است. شاید نیم ساعت زودتر بیدار شدن آسان نباشد، اما نتایج ارزشش را دارد. به تدریج بار را افزایش دهید تا زمانی که بتوانید حدود یک ساعت دوید.

یک شکل دلپذیر و سالم از تمرینات هوازی، شنا است. این ورزش ستون فقرات را تقویت می کند، شکل را سفت می کند و به رسیدن به هارمونی در باسن کمک می کند. کافی است 2 تا 3 بار در هفته 45 دقیقه تمرین کنید.

در تابستان، سفرهای کوتاه با وسایل نقلیه عمومی را می توان با دوچرخه سواری تعویض کرد. در 45 دقیقه می توانید با این روش حدود 350 کیلوکالری بدون تلاش اضافی بسوزانید.

تمرینات اینتروال بسیار موثر است که در طی آن سرعت و شدت به طور مداوم در حال تغییر است. شما می توانید آنها را در خانه انجام دهید، اما این به شبیه سازهای اضافی نیاز دارد. پله‌ها، تردمیل‌ها، مربی‌های بیضوی، تمرین‌ها را حتی موثرتر می‌کنند.

کلاس های گروهی ایروبیک و یوگا زیر نظر مربی نیز متابولیسم را تسریع کرده و به چربی سوزی کمک می کند.

تمرینات قدرتی

فقط کشیدن چربی از پهلوها کافی نیست. برای به دست آوردن یک هیکل واقعا خوب، باید یک قاب عضلانی ایجاد کنید. این را می توان تنها با کمک تمرینات قدرتی ویژه انجام داد.

تمرین با وزنه در باشگاه های بدنسازی موثرتر از تمرینات خانگی است.

• معروف ترین و موثرترین ورزش اسکات است. انواع زیادی وجود دارد، اما اساس کلاس ها اسکات اولیه است. در حالت شروع بایستید: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را می توان در قلعه قلاب کرد یا به سمت جلو دراز کرد. به آرامی زانوهای خود را خم کنید، سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. به نقطه پایانی بروید که ران های شما موازی با زمین هستند و به آرامی بالا می آیند. ورزشکاران باتجربه می توانند با برداشتن دمبل ورزش را پیچیده کنند. 2 ست 15-20 تکراری انجام دهید.
• لانژ کلاسیک چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کند. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. در حین بازدم، با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و بدن را بی حرکت نگه دارید. روی پای راست خود بنشینید و وزن بدن خود را به آن منتقل کنید. به آرامی بلند شوید و به موقعیت شروع بازگردید. با پای دیگر تکرار کنید. برای شروع، 2 ست 10 لانژ را با هر پا انجام دهید.
• تمرینات مرحله ای به سفت شدن ماهیچه های ناحیه ران کمک می کند. برای اجرای آنها به یک پلتفرم گام ویژه نیاز دارید. کنار آن بایستید و پای راست خود را روی سکو قرار دهید. وزن بدن خود را روی آن قرار دهید و هنگام بازدم پای چپ خود را بلند کنید. در یک دم، به موقعیت شروع بازگردید. 2-3 ست 15 تکراری با هر پا انجام دهید.
• یک تمرین موثر این است که پای صاف را به عقب برگردانید. اگر از وزنه استفاده کنید حتی موثرتر خواهد بود، اما در مرحله اولیه، می توانید بدون تمرینات اضافی انجام دهید. صاف بایستید و وزن بدن خود را روی پای راست قرار دهید. زانوها باید نرم و خمیده باشند. باسن خود را سفت کنید و پای چپ خود را به عقب ببرید و پا را به سمت خود بچرخانید. دو ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. 2-3 ست 15 تکراری با هر پا انجام دهید.
• یکی دیگر از حرکات کلاسیک و موثر، لانژ به پهلو است. ماهیچه های پا، باسن، قسمت داخلی ران را درگیر می کند. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. برای حفظ تعادل، دستان خود را در جلو نگه دارید. وزن بدن خود را روی پای چپ قرار دهید و در همان زمان به آرامی زانوی چپ خود را خم کنید و پای خود را به پهلو ببرید. با همان سرعت، پای چپ خود را صاف کنید. 2 ست 10 تکراری را روی هر پا انجام دهید.

برای حداکثر اثربخشی، به یاد داشته باشید که به درستی نفس بکشید. اتاق را در دمای خنک و راحت نگه دارید و 2 ساعت قبل از تمرین از خوردن غذا خودداری کنید.