विटामिन की दैनिक आवश्यकता का पता कैसे लगाएं और इसे प्राप्त करने के लिए कितने खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। लेख पढ़ने के बाद, आप इन संकेतकों को आसानी से निर्धारित कर सकते हैं। पता लगाएँ कि खाद्य पदार्थों में कितने विटामिन हैं और उम्र और लिंग के आधार पर आवश्यकता की गणना करें। लेख में भोजन में विटामिन की तालिकाएँ हैं।

विटामिन हमारे शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण पदार्थ हैं। वे अगोचर रूप से इसके सभी कार्यों को नियंत्रित करते हैं, हमारी भलाई और महत्वपूर्ण गतिविधि को प्रभावित करते हैं। उनकी कमी या अधिकता हमारी स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इसलिए, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि हमारे आहार में क्या शामिल है और इसके संकलन को ध्यान से देखें।

विटामिन के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता का निर्धारण कैसे करें

विटामिन ए

एक प्रकारवसा घुलनशील
प्रभाव: दृष्टि, वृद्धि, ग्रंथियों का कार्य, प्रतिरक्षा

विवरण और पिछले लेख में।

• गोमांस जिगर - 3.38
• अंडे - 0.35
• घर का बना दूध / वसा खट्टा क्रीम, 30% - 0.23
• पनीर - 0.1
• मक्खन - 0.21
• ताजी मछली - 0.05
• सामन कैवियार -1.0
• कॉड लिवर (डिब्बाबंद) - 4.4

विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	400
	1 वर्ष तक	400
10 . से कम उम्र के बच्चे	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

विटामिन ई

एक प्रकार:वसा में घुलनशील
प्रभाव:गर्भावस्था और भ्रूण विकास, यौन चक्र; प्रोटीन, जिंक, कैल्शियम का चयापचय

उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

• सूरजमुखी तेल - 67.0
• जैतून का तेल - 13.0
• चिकन अंडे - 2.0
• गोमांस जिगर - 1.28
• मोटा पनीर - 0.38
• बीन्स - 3.84
• एक प्रकार का अनाज - 6.65
• गेहूं की रोटी - 3.3
• हेज़लनट - 25.5
• अखरोट - 23.0
• समुद्री हिरन का सींग जामुन - 10.3
• हरी मटर (डिब्बाबंद) - 2.6
• अजमोद - 1.8
• पनीर / क्रीम 20% - 0.52
• बीफ - 0.57

विटामिन ई की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	3
	1 वर्ष तक	4
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

विटामिन डी

एक प्रकार:वसा में घुलनशील
प्रभाव:सूर्य के प्रकाश के तहत त्वचा में संश्लेषित; कैल्शियम और फास्फोरस का आदान-प्रदान।

• चेडर चीज़ - 1.0
• बकरी का दूध - 0.06
• गाय का दूध - 0.05
• खट्टा क्रीम 30% - 0.15
• किसान मक्खन - 1.3
• चिकन अंडे - 4.7
• मछली - 2.3
• कॉड लिवर (विपक्ष) - 100.0
• ताजा हेरिंग - 30.0

विटामिन डी की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	10
	1 वर्ष तक	10
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

विटामिन K

एक प्रकार:वसा में घुलनशील
प्रभाव:रक्त का थक्का जमना, मांसपेशियों का कार्य, आंतरिक अंग।

उत्पादों में सामग्री (एमसीजी प्रति 100 ग्राम):

• पालक - 0.35
• सफेद गोभी - 0.08;
• फूलगोभी - 0.29;
• टमाटर - 0.04;
• सूखे मटर - 0.1;
• मकई - 0.03;
• आलू - 0.2;
• गाजर - 0.1;
• जंगली गुलाब - 0.27;
• सूअर का मांस जिगर - 0.12;
• गोमांस जिगर - 0.07।

विटामिन K . के लिए दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	5
	1 वर्ष तक	10
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

विटामिन सी

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का काम, प्रतिरक्षा; लोहे और अन्य विटामिन, कोलेस्ट्रॉल चयापचय के अवशोषण को बढ़ावा देता है; प्रसंस्करण, भंडारण के दौरान, प्रकाश में आसानी से नष्ट हो जाता है।

• गुलाब - 1000 मिलीग्राम तक;
• हरी मिर्च - 126;
• ब्लैककरंट - 300;
• सहिजन - 128;
• हरा प्याज - 48;
• खट्टे फल - 20-30;
• स्ट्रॉबेरी - 51;
• चोकबेरी - 2000 मिलीग्राम।

विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	30
	1 वर्ष तक	35
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

विटामिन बी1

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:प्रोटीन चयापचय, पाचन। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम।
उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

• सूखी शराब बनानेवाला खमीर - 0.5;
• सूअर का मांस - 0.8;
• गोमांस जिगर। - 0.37;
• गेहूं की रोटी - 0.26;
• राई की रोटी - 0.15।

विटामिन बी1 की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	0,3
	1 वर्ष तक	0,4
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

विटामिन बी2

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:रंग दृष्टि, त्वचा की स्थिति।
उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

• प्राकृतिक खमीर - 2.4;
• चिकन अंडे - 0.69;
• घर का बना दूध - 0.19;
• कॉड लिवर (विपक्ष।) - 0.35;
• रूसी पनीर - 0.43;
• समुद्री मछली - 0.08।

विटामिन बी2 की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	0,4
	1 वर्ष तक	0,5
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

विटामिन बी6

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:त्वचा की स्थिति, रक्त निर्माण, मनोदशा और प्रतिक्रिया दर।
उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

• नेट। खमीर - 4;
• ताजा मकई - 1;
• सोयाबीन - 0.9;
• गोमांस - 0.8;
• रॉस पनीर। - 0.7;
• कॉड पट्टिका - 0.4।

विटामिन बी6 की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	0,3
	1 वर्ष तक	0,6
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

विटामिन बी 12

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:हेमटोपोइजिस, रिसेप्टर संवेदनशीलता। उत्पादों में सामग्री (एमसीजी प्रति 100 ग्राम):

• सूअर का मांस जिगर - 50,
• गोमांस - 130;
• सूअर का मांस - 2,
• गोमांस - 8;
• घर का बना दूध - 0.6;
• रूसी पनीर - 3.6;
• चिकन अंडे (जर्दी) - 1.2;
• हेरिंग पट्टिका - 11.

विटामिन बी12 की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	0,3
	1 वर्ष तक	0,5
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

विटामिन पीपी

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:कोलेस्ट्रॉल चयापचय, यकृत समारोह, हेमटोपोइजिस।
उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

• बीफ मांस - 3.3;
• मेमने - 4.5;
• पोर्क - 2.3;
• ताजी मछली - 2.2;
• अंडे - 0.2;
• पोल्ट्री मांस - 4.7;
• सूखे मटर - 2.3;
• सूखे सेम - 2;
• खमीर - 40।

विटामिन पीपी के लिए दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	5
	1 वर्ष तक	6
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

टेबल का उपयोग कैसे करें?

1. मिलीग्राम (मिलीग्राम) और माइक्रोग्राम (एमसीजी।)

विटामिन के लिए दैनिक आवश्यकता, साथ ही खाद्य पदार्थों में उनकी सामग्री, माप की दो इकाइयों में तालिका में इंगित की जाती है - मिलीग्राम (मिलीग्राम) और माइक्रोग्राम (एमसीजी।) ऐसा इसलिए किया जाता है क्योंकि शरीर को कुछ पदार्थों की अधिक आवश्यकता होती है, और कुछ कम। . माइक्रोग्राम को मिलीग्राम में परिवर्तित करते हुए, हम संख्या से अनावश्यक शून्य हटाकर रिकॉर्ड को सरल बनाते हैं।

एक इकाई को दूसरी में बदलने के लिए, केवल एक सूत्र याद रखें: 1 मिलीग्राम [मिलीग्राम] = 1000 माइक्रोग्राम [एमसीजी]।

2. तालिका के अनुसार उत्पाद की दैनिक आवश्यकता की गणना कैसे करें?

ऐसा करने के लिए, हम पहले वांछित श्रेणी (शिशु, बच्चे, वयस्क और लिंग) का चयन करते हैं, फिर आवश्यक विटामिन और इसकी दैनिक आवश्यकता का चयन करते हैं। उत्पादों की सूची वाले कॉलम में हमें वह उत्पाद मिलता है जिसे हम आहार और उसके विटामिन "मूल्य" में शामिल करने की योजना बनाते हैं।

उदाहरण के लिए:

25 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता 800 माइक्रोग्राम है। इस पदार्थ का अधिकांश भाग बीफ लीवर में पाया जाता है - 3.38 मिलीग्राम। 100 ग्राम यानी 3380 माइक्रोग्राम में।

इसलिए, हम दैनिक आवश्यकता की गणना 800 / 33.8 (<–содержание в 1 г.).
हमें प्रति दिन 23.66 ग्राम लीवर मिलता है (हम इस तथ्य को ध्यान में रखते हैं कि हम कच्चे मांस के बारे में बात कर रहे हैं और गर्मी उपचार के दौरान उपयोगी पदार्थों का एक निश्चित प्रतिशत खो जाएगा)।

जरूरी!गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए, पदार्थ की आवश्यकता को 1.5 गुना से गुणा किया जाना चाहिए।

3. वसा में घुलनशील या पानी में घुलनशील?

सभी विटामिन ऊपर वर्णित दो समूहों में विभाजित हैं। उन्हें शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित करने और लाभ लाने के लिए, इस तथ्य को याद रखना महत्वपूर्ण है।

वसा में घुलनशीलशरीर में जमा हो जाता है और भंडारण और चयापचय के लिए वसा की उपस्थिति की आवश्यकता होती है, पानी में घुलनशीलपानी के साथ लगभग जमा और उत्सर्जित नहीं होता है। इसलिए, विटामिन ए, डी, ई, के के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए भोजन करते समय, पकवान को कम से कम थोड़ी मात्रा में तेल के साथ सीजन करें।

4. उपरोक्त तालिका से और क्या निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं?

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए विचारशील आहार योजना महत्वपूर्ण है। साधारण खाद्य पदार्थ जो हम प्रतिदिन खाते हैं, अक्सर ट्रेस तत्वों और विटामिन की आवश्यकता को पूरा करने में असमर्थ होते हैं।

यहाँ एक उदाहरण है:विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको 12 अंडे खाने होंगे, 10 लीटर स्टोर से खरीदा हुआ दूध पीना होगा, 3 किलो खाना होगा। पनीर या 1.5 किलो। पनीर। स्वाभाविक रूप से, यह संभावना नहीं है और समृद्ध खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना बेहतर है, जैसे कि बीफ लीवर (ऊपर गणना की गई) या कॉड लिवर - लगभग 60 ग्राम।


उपरोक्त के संबंध में, शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करने के लिए, अच्छे पोषण के साथ विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सिफारिश की जाती है। साइट पर लेख पढ़ें।

5. मेनू को संकलित करते समय, याद रखें:

तालिका में दिखाए गए सभी आंकड़े औसत या अनुमानित हैं, क्योंकि प्रत्येक उत्पाद में विटामिन की सामग्री भिन्न हो सकती है। यह सब्जियों और फलों की विविधता, उनके भंडारण की स्थिति, बाद में कारखाने में पकाने या डिब्बाबंदी की प्रक्रिया पर निर्भर करता है।

6. किसके साथ क्या है?

+ विटामिन ए और ई एक साथ बेहतर अवशोषित होते हैं;

+ बी 1 और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ (हरी सब्जियां, शहद, दलिया और एक प्रकार का अनाज, नट्स);

+ B2 को उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाता है। बेहतर अवशोषण के लिए मूसली, अनाज और साबुत अनाज के साथ उपयोग करने की सिफारिश की जाती है;

+ B5 प्रोटीन भोजन के साथ;

+ बी 6 और गोभी के व्यंजन;

+ बी 9, बी 12 और सी - एक साथ, साथ ही साथ बी 12 डेयरी उत्पादों के साथ;

+ डी कैल्शियम और फास्फोरस के आपूर्तिकर्ताओं के साथ।

आइए विटामिन के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए औसत संकेतकों को संक्षेप में प्रस्तुत करें और नीचे दें।

विटामिन के लिए औसत दैनिक आवश्यकता

विटामिन की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए कितने खाद्य पदार्थ खाने चाहिए

विट। ए:	बीफ लीवर ~ 30 ग्राम या कॉड लिवर ~ 60 ग्राम, 2 अंडे, 80 ग्राम कच्ची गाजर, 90 ग्राम ताजा हरा डिल।
विट। साथ:	उबली हुई फूलगोभी: 200-400 ग्राम, लाल मीठी मिर्च - 23 ग्राम, खट्टे फल - 100 ग्राम, गुलाब कूल्हों - 10 ग्राम, स्ट्रॉबेरी - 100 ग्राम।
विट। इ:	बीन्स - 500 ग्राम, अंकुरित गेहूं के दाने - 150 ग्राम, सोयाबीन तेल - 25 मिली, वनस्पति तेल - 40 मिली।
विट। पहले में:	अंकुरित गेहूं के दाने - 50 ग्राम, 350 ग्राम दलिया, 150 ग्राम डिब्बाबंद हरी मटर
विट। मे 2:	100 ग्राम बीफ लीवर, 2-3 कप ब्लैक टी, 1 - 1.5 लीटर। केफिर
विट। 5 बजे:	300 ग्राम ताजी समुद्री मछली, 150 ग्राम मशरूम, 3-4 अंडे की जर्दी
विट। 6 पर:	2 केले, 200 ग्राम चिकन पट्टिका, 150 ग्राम सफेद बीन्स, 150 ग्राम नट्स
विट। 9 पर:	2 बड़े संतरे, 50 ग्राम अंकुरित गेहूं के दाने
विट। बारह बजे:	एक गिलास दूध, 150 ग्राम पनीर, 150 ग्राम सूअर का मांस
विट। डी:	100 ग्राम खट्टा क्रीम, 50 ग्राम मक्खन
विट। प्रति:	120 ग्राम फूलगोभी, 250 - 300 ग्राम ताजा खीरा
विट। आरआर:	100 ग्राम मूंगफली या 300 ग्राम सूरजमुखी के बीज
विट। आर:	लहसुन की कुछ कलियाँ

यदि आपके पास अपने लिए संतुलित आहार बनाने का समय और ज्ञान नहीं है जो सही मात्रा में विटामिन प्रदान कर सके, तो मैं इसमें मदद कर सकता हूं। , जो मैं आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं और लक्ष्यों के अनुसार लिखता हूं। यह आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार करने, अधिक सतर्क महसूस करने और उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद करेगा, यदि कोई हो।

प्राकृतिक रूप से आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करना चाहते हैं? हम 20 सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों वाले सर्वोत्तम उत्पादों की पेशकश करते हैं।

विटामिन ए से जिंक तक
अच्छे आकार में रहने के लिए, आपके शरीर को एक निश्चित मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट से लेकर हड्डियों को मजबूत करने वाली भारी धातुओं तक। जबकि आप इन पोषक तत्वों में से कई को भोजन की खुराक से प्राप्त कर सकते हैं, उनमें से लगभग सभी उन खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं जो आप खाते हैं या हर दिन खाने चाहिए। क्या आप स्वाभाविक रूप से विटामिन और खनिज प्राप्त करना चाहते हैं? यहां सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें 20 सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं (और स्वस्थ तरीके से उनका आनंद लेने के लिए व्यंजन)।

विटामिन ए
आपको इसकी आवश्यकता क्यों है: विटामिन ए प्रजनन प्रक्रिया में, प्रतिरक्षा को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और यह दृष्टि के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। बीटा-कैरोटीन सहित विटामिन, रेटिना, कॉर्निया और आंखों की परत को ठीक से काम करने में मदद करते हैं। इसे कहाँ प्राप्त करें: शकरकंद में विटामिन ए उच्च मात्रा में पाया जाता है; सिर्फ एक मध्यम पके हुए शकरकंद में 28,000 से अधिक अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU) विटामिन A या अनुशंसित दैनिक भत्ता का 561% होता है। बीफ लीवर, पालक, मछली, दूध, अंडे और गाजर भी विटामिन ए के अच्छे स्रोत हैं।


विटामिन बी6.
इसके लिए क्या है: विटामिन बी 6 छह अलग-अलग यौगिकों के लिए एक सामान्य शब्द है जिनका शरीर पर समान प्रभाव पड़ता है। ये यौगिक पाचन के लिए आवश्यक हैं, हीमोग्लोबिन (आपके लाल रक्त कोशिकाओं का हिस्सा) को बढ़ाते हैं, रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं, और रोग से लड़ने वाले एंटीबॉडी का उत्पादन करते हैं। इसे कहाँ प्राप्त करें: मछली, बीफ लीवर और पोल्ट्री विटामिन बी 6 के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन शाकाहारियों के लिए अच्छी खबर छोले या छोले हैं। एक कप डिब्बाबंद छोले में 1.1 मिलीग्राम (मिलीग्राम) विटामिन बी6 या दैनिक मूल्य का 55% होता है।

विटामिन बी 12
यह किस लिए है: स्वस्थ तंत्रिका तंत्र और डीएनए और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए विटामिन बी12 आवश्यक है। एनीमिया को रोकता है, जिससे थकान और कमजोरी होती है। कहाँ से प्राप्त करें: पशु उत्पाद बी12 का सबसे अच्छा स्रोत हैं। पके हुए क्लैम में उच्चतम सांद्रता होती है, 84 माइक्रोग्राम (एमसीजी) - 1.402% डीवी - केवल 3 औंस में। (एक मिलीग्राम = 1,000 एमसीजी।) बीफ लीवर, ट्राउट, सैल्मन और टूना में भी विटामिन बी12 पाया जाता है, और इसे कई नाश्ते के अनाज में जोड़ा जाता है।

विटामिन सी
इसके लिए क्या है: विटामिन सी एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट है और कई महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रियाओं में भी एक आवश्यक घटक है, जैसे प्रोटीन चयापचय और न्यूरोट्रांसमीटर का संश्लेषण। इसे कहाँ प्राप्त करें: अधिकांश लोग खट्टे फलों के बारे में सोचते हैं जब वे विटामिन सी के बारे में सोचते हैं, लेकिन मीठे लाल मिर्च में वास्तव में किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक विटामिन सी होता है: प्रति सेवारत 95 मिलीग्राम (संतरे से काफी आगे और संतरे का रस निकालकर, 93 पर) प्रति सेवारत मिलीग्राम)। उच्च मात्रा में विटामिन सी के अन्य स्रोत कीवीफ्रूट, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और खरबूजे हैं।


कैल्शियम
यह किस लिए है: शरीर द्वारा कैल्शियम का कई तरह से उपयोग किया जाता है। इसका 99% से अधिक दांतों और हड्डियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक है, और बाकी - रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों, सेलुलर संचार और हार्मोन स्राव के लिए। इसे कहाँ प्राप्त करें: डेयरी उत्पादों में प्राकृतिक कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक होती है; सादा कम वसा वाला दही प्रति सेवारत 415 मिलीग्राम (42% डीवी) के साथ आगे बढ़ता है। गहरा साग (जैसे कोलार्ड ग्रीन्स और बोक चॉय) कैल्शियम का एक अन्य प्राकृतिक स्रोत है, जो कि फोर्टिफाइड फलों के रस और अनाज में भी पाया जा सकता है।

विटामिन डी
यह किस लिए है: विटामिन डी, जो हमारे शरीर का उत्पादन करता है जब हमारी त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती है, कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के विकास को उत्तेजित करती है। यह कोशिका वृद्धि, प्रतिरक्षा और सूजन को कम करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। इसे कहाँ प्राप्त करें: स्वोर्डफ़िश, सैल्मन और मैकेरल सहित वसायुक्त मछली, विटामिन डी के कुछ प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में से हैं। (कॉड लिवर ऑयल प्रति चम्मच 1,360 IU की ओर जाता है, और स्वोर्डफ़िश 566 IU, या 142% पर दूसरे स्थान पर है। डीवी।) अधिकांश लोगों को अपना विटामिन डी दूध, नाश्ते के अनाज, दही और संतरे के रस जैसे खाद्य पदार्थों से मिलता है।

विटामिन ई
इसके लिए क्या है: विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो कोशिकाओं को मुक्त कणों के रूप में जाने वाले हानिकारक अणुओं से बचाता है। यह प्रतिरक्षा के लिए, और रक्त वाहिकाओं के स्वस्थ कामकाज के लिए, साथ ही रक्त के थक्के के लिए महत्वपूर्ण है (उदाहरण के लिए, जब आप खुद को काटते हैं)। इसे कहाँ प्राप्त करें: जबकि गेहूं के बीज के तेल में किसी भी अन्य भोजन (प्रति सर्विंग 20.3 मिलीग्राम, या 100% डीवी) की तुलना में अधिक विटामिन ई होता है, अधिकांश लोगों को सूरजमुखी के बीज (7.4 मिलीग्राम) से विटामिन ई प्राप्त करना आसान लगता है। प्रति औंस, 37 % डीवी) या बादाम (6.8 मिलीग्राम प्रति औंस, 34% डीवी)।


फोलेट (फोलिक एसिड)
आपको इसकी आवश्यकता क्यों है: गर्भवती महिलाओं के लिए, फोलेट, एक बी विटामिन, जन्म दोषों को रोकने में मदद करता है। बाकी के लिए, यह नए ऊतकों और प्रोटीन के विकास में मदद करता है। कहाँ से प्राप्त करें: फोलेट कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें पत्तेदार हरी सब्जियां, फल, मेवे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। बीफ लीवर में इस विटामिन की उच्चतम सांद्रता होती है, लेकिन अगर आपको लीवर पसंद नहीं है, तो पालक भी इस विटामिन में उच्च है: आधा कप (पका हुआ) में 131 एमसीजी, या दैनिक मूल्य का 33%। फोलिक एसिड, फोलेट का एक कृत्रिम रूप, कई ब्रेड, अनाज और अनाज में भी मिलाया जाता है।

आयरन इसके लिए क्या है?
हमारे शरीर में प्रोटीन ऑक्सीजन और कोशिका वृद्धि के परिवहन के लिए इस धातु का उपयोग करते हैं। शरीर में अधिकांश लोहा हीमोग्लोबिन में पाया जाता है, लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन जो पूरे शरीर में ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है। इसे कहाँ प्राप्त करें: भोजन में लोहे के दो रूप होते हैं: हीम आयरन (लाल मांस, मछली और मुर्गी जैसे पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) और गैर-हीम आयरन (मसूर और बीन्स जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है)। चिकन लीवर में हीम आयरन की उच्चतम मात्रा होती है, प्रति सर्विंग 11 मिलीग्राम या डीवी का 61%।

विटामिन K
जमावट या रक्त के थक्के में विटामिन के एक आवश्यक तत्व है। इसके बिना, चोट लगने या कटने पर आपका शरीर रक्तस्राव को रोक नहीं पाएगा। कहाँ से प्राप्त करें: हरी पत्तेदार सब्जियां इस विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत हैं, जिन्हें फाइलोक्विनोन भी कहा जाता है। काले में इस विटामिन (1.1 मिलीग्राम प्रति कप) की सबसे अधिक मात्रा होती है, इसके बाद पालक (लगभग 1 मिलीग्राम प्रति कप), फिर शलजम, सरसों और चुकंदर के साग जैसे पौधे होते हैं।

लाइकोपीन (एंटीऑक्सीडेंट)
यह रासायनिक वर्णक लाल फलों और सब्जियों में पाया जाता है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लाइकोपीन हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई बीमारियों से रक्षा कर सकता है। इसे कहाँ प्राप्त करें: टमाटर लाइकोपीन का सबसे प्रसिद्ध स्रोत है और निश्चित रूप से, यह टमाटर से बने खाद्य पदार्थों जैसे सॉस, पेस्ट और प्यूरी में पाया जाता है, एक कप में 75 मिलीग्राम तक लाइकोपीन होता है। कच्चे, असंसाधित टमाटर लाइकोपीन में उतने समृद्ध नहीं होते हैं, यहां तक ​​​​कि तरबूज में भी अधिक लाइकोपीन होता है - टमाटर की तुलना में लगभग 12 मिलीग्राम प्रति टुकड़ा, जहां यह केवल 3 मिलीग्राम है।

लाइसिन
इसके लिए क्या है: लाइसिन, जिसे एल-लाइसिन भी कहा जाता है, एक एमिनो एसिड है जो शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने और हड्डियों और संयोजी ऊतकों के लिए कोलेजन बनाने में मदद करता है। यह कार्निटाइन के उत्पादन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, एक पोषक तत्व जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसे कहाँ प्राप्त करें: प्रोटीन युक्त पशु उत्पाद, विशेष रूप से लाल मांस, लाइसिन का एक अच्छा स्रोत हैं, जैसे मेवा, फलियां और सोयाबीन।

मैगनीशियम
आपको इसकी आवश्यकता क्यों है: शरीर 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में मैग्नीशियम का उपयोग करता है, जिसमें मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य को बनाए रखना, हृदय की लय को सामान्य करना और हड्डियों की ताकत को बनाए रखना शामिल है। इसे कहाँ प्राप्त करें: गेहूं के चोकर में प्रति सेवारत मैग्नीशियम की मात्रा सबसे अधिक होती है (89 मिलीग्राम प्रति चौथाई कप, या आपके दैनिक सेवन का 22%), लेकिन आपको लाभ प्राप्त करने के लिए अपरिष्कृत अनाज का सेवन करना चाहिए, जैसे कि जब रोगाणु और चोकर हटा दिए जाते हैं गेहूं से (जैसे सफेद और परिष्कृत ब्रेड में), मैग्नीशियम भी नष्ट हो जाता है। मैग्नीशियम के अन्य उत्कृष्ट स्रोत बादाम, काजू और हरी सब्जियां जैसे पालक हैं।


नियासिन
इसके लिए क्या है: नियासिन, अपने बी-विटामिन भाइयों की तरह, भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए आवश्यक है। यह पाचन और तंत्रिका तंत्र के साथ-साथ त्वचा को भी सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करता है। इसे कहाँ प्राप्त करें: सूखा खमीर नियासिन के मुख्य स्रोतों में से एक है, लेकिन अधिक स्वादिष्ट विकल्प मूंगफली या मूंगफली का मक्खन है; एक कप कच्ची मूंगफली में 17.6 मिलीग्राम होता है, जो दैनिक मूल्य का 100% से अधिक है। बीफ और चिकन लीवर विशेष रूप से नियासिन से भरपूर होते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड
वे किसके लिए अच्छे हैं: हमें वसा अच्छी तरह पसंद नहीं है, लेकिन कुछ प्रकार के वसा, जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शामिल है, वास्तव में मॉडरेशन में बहुत स्वस्थ हैं। ओमेगा -3 s मस्तिष्क के लिए अच्छे होते हैं और सूजन को भी कम करते हैं। इसे कहां प्राप्त करें: ओमेगा -3 फैटी एसिड की दो श्रेणियां हैं: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) वनस्पति तेल, हरी सब्जियां, नट और बीज जैसे पौधों के स्रोतों में पाया जाता है, जबकि ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड ( डीएचए) - जो दूसरी श्रेणी से संबंधित हैं - तैलीय मछली में पाए जाते हैं। टूना सलाद की एक कटोरी में लगभग 8.5 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है।

पोटैशियम
यह किस लिए है: पोटेशियम एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट है जो हृदय की विद्युत गतिविधि को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है। इसका उपयोग प्रोटीन और मांसपेशियों के निर्माण और कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने के लिए भी किया जाता है। कहाँ से प्राप्त करें: एक मध्यम पके हुए शकरकंद में लगभग 700 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। टमाटर का पेस्ट, चुकंदर का साग, और नियमित आलू भी पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं, जैसे कि रेड मीट, चिकन और मछली। राइबोफ्लेविन आपको इसकी आवश्यकता क्यों है: राइबोफ्लेविन, एक और बी विटामिन, एक एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर को बीमारी से लड़ने, ऊर्जा पैदा करने और लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने में मदद करता है। इसे कहाँ प्राप्त करें: बीफ लीवर राइबोफ्लेविन का सबसे समृद्ध स्रोत है, जिसमें लगभग 3 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन प्रति 3 औंस होता है। जिगर पसंद नहीं है? सौभाग्य से, गढ़वाले अनाज (जैसे टोटल या केलॉग्स ऑल-ब्रान) में लगभग उतना ही विटामिन होता है।

सेलेनियम
इसके लिए क्या है: सेलेनियम एंटीऑक्सिडेंट गुणों वाला एक खनिज है। शरीर को सेलेनियम की थोड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है, लेकिन यह पुरानी बीमारियों की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह थायराइड समारोह और प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करने में भी मदद करता है। इसे कहाँ प्राप्त करें: सिर्फ छह से आठ ब्राजील नट्स में 544 माइक्रोग्राम सेलेनियम होता है, या दैनिक मूल्य का 777% होता है। लेकिन बहुत अधिक सेलेनियम खराब है, इसलिए दूसरे विकल्प से चिपके रहें- डिब्बाबंद टूना (3 औंस में 68 मिलीग्राम, आपके दैनिक मूल्य के 97% के बराबर) - विशेष परिस्थितियों को छोड़कर।

thiamine
इसके लिए क्या है: थायमिन, जिसे विटामिन बी 1 भी कहा जाता है, शरीर को कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। इसके अलावा, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य को बनाए रखने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। इसे कहाँ प्राप्त करें: सूखा खमीर थायमिन का सबसे अच्छा स्रोत है, जैसा कि राइबोफ्लेविन है, जिसमें 100 ग्राम खमीर होता है जिसमें 11 मिलीग्राम थायमिन होता है। आप अन्य खाद्य पदार्थों से भी थायमिन प्राप्त कर सकते हैं, जैसे पाइन नट्स (1.2 मिलीग्राम प्रति सेवारत) और सोया (1.1 मिलीग्राम)।

जस्ता
आपको इसकी आवश्यकता क्यों है: जस्ता प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है (आप इसे ठंड के उपचार में देख सकते हैं) और स्पर्श और गंध की भावना में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसे कहाँ से प्राप्त करें: सीप में किसी भी भोजन की सबसे अधिक मात्रा में जस्ता होता है (प्रति सेवारत 74 मिलीग्राम, या डीवी का लगभग 500%), लेकिन लोगों को अपने जस्ता को लाल मांस और मुर्गी से प्राप्त होने की अधिक संभावना है। उदाहरण के लिए, भुना हुआ बीफ़ के तीन औंस में 7 मिलीग्राम जस्ता होता है। केकड़ा भी जिंक का अच्छा स्रोत है।

मुख्य पोषक तत्वों के अलावा, हमारे लिए समान रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के दो और बड़े समूह हैं। ये विटामिन और खनिज हैं। मधुमेह के लिए, उन्हें वसा वाले प्रोटीन की तरह, सावधानीपूर्वक गणना की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन उन्हें भी उपेक्षित नहीं किया जा सकता है।

शरीर स्वयं अधिकांश विटामिन (विटामिन डी और के के अपवाद के साथ) को संश्लेषित नहीं कर सकता है। इसके अलावा, वह सूक्ष्म तत्वों के परमाणु बनाने में सक्षम नहीं है, और इसलिए उसे उन दोनों के दैनिक सेवन की आवश्यकता होती है, और कड़ाई से परिभाषित और बहुत कम मात्रा में। कुछ विटामिन और खनिजों की अधिकता कमी से अधिक खतरनाक हो सकती है, इसलिए उनके गुणों को जानना और यह समझना अच्छा होगा कि भोजन से कब और कितनी मात्रा में प्राप्त किया जाना चाहिए।

विटामिन की खोज का इतिहास।

विटामिन, या महत्वपूर्ण अमाइन (लैटिन वीटा - जीवन से), एक छोटे आणविक भार वाले कार्बनिक पदार्थ होते हैं जो शरीर में हर मिनट होने वाली जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में सक्रिय भाग लेते हैं, यदि एक सेकंड नहीं। वे स्वयं ऊर्जा के स्रोत नहीं हैं, लेकिन उनमें से कई के बिना इसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना असंभव है।

विटामिन की खोज का इतिहास सदियों पीछे चला जाता है। यहां तक ​​कि प्राचीन मिस्रवासी भी जानते थे कि रतौंधी क्या है, और तब भी इससे पीड़ित लोगों के इलाज के लिए जानवरों के जिगर से समृद्ध एक विशेष आहार का उपयोग किया जाता था। (अब यह ज्ञात है कि जिगर विटामिन ए में समृद्ध है - यह इसकी कमी है जो शाम के समय दृश्य हानि का कारण बनता है।)

1747 में, जेम्स लिंड, जिन्होंने स्कर्वी पर अपने ग्रंथ में स्कॉटिश कारवेल्स में से एक पर जहाज के डॉक्टर के रूप में काम किया, ने संकेत दिया कि नींबू और संतरे के रस ने नाविकों के बीच इस बीमारी के लक्षणों को समाप्त कर दिया। बेशक, यह वह नहीं था जिसने नींबू के रस से एस्कॉर्बिक एसिड को अलग किया - यह बहुत बाद में हुआ - 1932 में, लेकिन यह लिंड के बाद था कि अन्य जहाज के डॉक्टरों ने नाविकों के आहार में सब्जियों और फलों को बड़ी मात्रा में शामिल करना शुरू किया, जिसने इसे बनाया स्कर्वी की अभिव्यक्तियों को काफी कम करना संभव है। बहुत सारे नींबू के रस के साथ विशिष्ट आहार के कारण, नाविकों को "नींबू" भी कहा जाने लगा, जिसने उन्हें बहुत नाराज किया। "नींबू" दंगे भी हुए, जब जहाज के चालक दल ने नींबू के रस की सभी आपूर्ति को पानी में फेंक दिया। हालाँकि, जब नाविकों को यह विश्वास हो गया कि इसका उपयोग वास्तव में उनके जीवन को बचाता है और उनके स्वास्थ्य को बनाए रखता है, तो ऐसे दंगे रुक गए।

लगभग 100 साल बाद, डच डॉक्टर क्रिश्चियन ईकमैन ने दक्षिण पूर्व एशियाई लोगों में पॉलिश चावल के नीरस आहार पर बेरीबेरी रोग के विकास की निर्भरता का खुलासा किया और मुर्गियों पर प्रयोगों के साथ इसकी पुष्टि की: पक्षी, जिनके भोजन में चावल की भूसी जोड़ी गई थी, हंसमुख रहे और बहुत अच्छे लग रहे थे, जबकि उनके रिश्तेदार, जिन्हें केवल पॉलिश किए हुए चावल खिलाए गए थे, जल्दी ही बेरीबेरी से बीमार पड़ गए। जब चावल की भूसी को उनके आहार में शामिल किया गया, तो मुर्गियां सुरक्षित रूप से ठीक हो गईं। ईकमैन को अभी तक यह नहीं पता था कि चावल के दानों की ऊपरी परतों में विटामिन बी1 होता है, और पॉलिश करने पर यह परत नष्ट हो जाती है, लेकिन रोगियों के आहार में सफेद चावल के अनुपात को कम करके इसे अन्य उत्पादों के साथ बदल दिया जाता है, जैसा कि मुर्गियों के प्रयोगों में किया जाता है। इस बीमारी से निपटना संभव है।

अंत में, 1912 में, पोल कासिमिर फंक ने चावल की भूसी से थायमिन, विटामिन बी1 को अलग कर दिया। उन्होंने यह भी सुझाव दिया कि स्कर्वी और रिकेट्स के साथ कुछ पोषक तत्वों की कमी भी होती है।

विटामिन की कमी से जुड़ी एक और बीमारी का इतिहास दिलचस्प है। हम बात कर रहे हैं पेलाग्रा की, जो त्वचा पर लाल दरारें, जीभ का लाल होना, भूख न लगना और अपच से प्रकट होता है।

पिछली शताब्दी की शुरुआत में भी, इसे एक संक्रामक रोग माना जाता था, क्योंकि शहरों और गांवों के कई निवासी एक के बाद एक बीमार पड़ते थे। प्रेरक एजेंट को लंबे और कठिन खोजा गया था, अंत में वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि पेलाग्रा मुख्य रूप से उन लोगों से ग्रस्त है जिनके आहार में मकई के व्यंजन हावी हैं। यह 1915 में हुआ था, लेकिन उस पदार्थ को अलग करना संभव था, जिसकी कमी के कारण यह बीमारी हुई, केवल 20 वर्षों के बाद। उन्होंने इस पदार्थ को नियासिन कहा।

कड़ाई से बोलते हुए, ये दो पदार्थ हैं - निकोटिनिक एसिड और निकोटिनमाइड। यह पता चला कि नियासिन मकई में निहित है, जो उस समय बहुत आम था, लेकिन मनुष्यों द्वारा अवशोषित नहीं होता है, क्योंकि यह इसमें एक ऐसे रूप में होता है जो मानव पाचन एंजाइमों से प्रभावित नहीं होता है। मकई के व्यंजनों की प्रबलता के साथ एक नीरस आहार, विशेष रूप से गरीबों के लिए विशिष्ट, उनमें पेलाग्रा का कारण बना।

1948 तक, मनुष्य के लिए आवश्यक सभी 13 विटामिन खोज लिए गए थे।. "विटामिन" नाम का अर्थ है कि इस समूह में शामिल पदार्थों में महत्वपूर्ण अमाइन - रासायनिक नाइट्रोजनयुक्त यौगिक होते हैं, लेकिन बाद में यह पता चला कि सभी विटामिनों में वास्तव में ये समान अमीन नहीं होते हैं। इस समय तक नाम ने जड़ पकड़ ली थी, और किसी ने भी इसे चुनौती देने का उपक्रम नहीं किया। इसके अलावा, तथाकथित विटामिन जैसे पदार्थों को समूह में जोड़ा गया - ऑरोटिक एसिड (इसे विटामिन बी 13 के रूप में नामित किया गया था), रुटिन (विटामिन पी), कार्निटाइन (विटामिन टी), पैंगामिक एसिड (विटामिन बी 15), इनोसिटोल और लिपोइक एसिड। आप अभी भी विटामिन एफ का उल्लेख पा सकते हैं, और यह लिनोलिक एसिड से ज्यादा कुछ नहीं है (याद रखें कि मैंने वसा के बारे में क्या कहा था)। अब इसे विटामिन के रूप में वर्गीकृत नहीं किया गया है, लेकिन वास्तव में, यह शरीर में लिनोलिक एसिड की भूमिका को कम नहीं करता है।

वैज्ञानिकों को शर्तों के बारे में बहस करने दें, और इस बीच हम वह सब कुछ खाएंगे जो हमारे लिए स्वस्थ है, और भोजन के साथ विटामिन प्राप्त करें, चाहे उनका नाम कुछ भी हो। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि क्या उपयोगी है और कितनी मात्रा में।

तालिका संख्या 24. विटामिन के प्रकार

वसा में घुलनशील
रेटिनॉल, बीटा-कैरोटीन
कैल्सीफेरोल
टोकोफेरोल
फाइलोक्विनोन	विटामिन K
पानी में घुलनशील
विटामिन सी	विटामिन सी
thiamine	विटामिन बी1
राइबोफ्लेविन	विटामिन बी 2
ख़तम	विटामिन बी 6
Cyanocobalamin	विटामिन बी 12
पैंथोथेटिक अम्ल	विटामिन बी 5
फोलिक एसिड	विटामिन बी 9
बायोटिन	विटामिन बी 7
नियासिन	विटामिन पीपी

विटामिन की उच्च गतिविधि के कारण, उनकी आवश्यकता की गणना माइक्रोग्राम में की जाती है (यही कारण है कि लिनोलिक एसिड को अब विटामिन के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है - इसकी दैनिक आवश्यकता प्रति दिन 10 ग्राम है)। ऐसा लगता है कि भोजन के साथ इतनी छोटी मात्रा आसानी से मिल जाती है, लेकिन ऐसा कोई भाग्य नहीं है। उदाहरण के लिए, शरीर को प्रति दिन विटामिन बी 1 की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 2 किलो सब्जियां खाने की जरूरत है। बेशक, यह अवास्तविक है। इसलिए, मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स के बारे में कोई भी कुछ भी कहे, उन्हें अवश्य लेना चाहिए।

आइए जानें कि किन दवाओं को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको प्रत्येक विटामिन की जैविक क्रिया से अलग से परिचित होना होगा।

कुल 13 विटामिन हैं जो एक व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं।वे आमतौर पर दो समूहों में विभाजित होते हैं - पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील (तालिका संख्या 24 देखें)।

विटामिन के एंटीऑक्सीडेंट गुण।

कुछ विटामिनों में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, इसलिए मुझे लगता है कि इस शब्द के सार को संक्षेप में बताना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। इन दिनों एंटीऑक्सीडेंट की काफी चर्चा हो रही है। कुछ लोग उन्हें सभी बीमारियों के लिए रामबाण मानते हैं, दूसरों का मानना ​​है कि शरीर में एंटीऑक्सीडेंट की भूमिका अत्यधिक बढ़ा-चढ़ाकर होती है।सच्चाई, हमेशा की तरह, बीच में सबसे अधिक संभावना है।

कुछ मुक्त कण शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं:वे कई जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल हैं जो ऊर्जा और विभिन्न प्रकार के जैविक पदार्थ प्रदान करते हैं। अपने आप में, एक मुक्त मूलक एक परमाणु या अणु होता है जिसकी संरचना में पर्याप्त इलेक्ट्रॉन नहीं होते हैं। यह अवस्था बहुत अस्थिर है, और अणु इस कमी को पूरा करने के लिए अपनी पूरी ताकत से प्रयास करता है, जिसके लिए उसे अन्य Te अणुओं से इलेक्ट्रॉनों को "दूर" करना पड़ता है, बदले में, एक इलेक्ट्रॉन खो जाने पर, वे भी मुक्त कणों में बदल जाते हैं। (वैम्पायर की तरह!) और अन्य अणुओं से इलेक्ट्रॉन लेते हैं - एक श्रृंखला प्रतिक्रिया विकसित होती है। इसकी शुरुआत से जितना दूर होगा, इन परिवर्तनों की दर उतनी ही अधिक होगी। सब कुछ ठीक हो जाएगा - उन्हें अपने आप में बदलने दें, लेकिन अणु, अपनी मूल संरचना को खोते हुए, अपने शारीरिक कार्यों को करना बंद कर देते हैं, जिससे पहले संबंधित अंग और फिर पूरे जीव के काम में व्यवधान होता है।

एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों से बंधते हैं, उनकी गतिविधि को बेअसर करते हैं। विनाशकारी श्रृंखला टूट गई है।

एक तटस्थ मूलक से घिरे सभी अणु अक्षुण्ण और अक्षुण्ण रहते हैं - यह एंटीऑक्सिडेंट की सुरक्षात्मक भूमिका है। इसी समय, प्रचलित राय है कि मुक्त कण उम्र बढ़ने से कोशिकाओं की रक्षा करते हैं, अभी तक अध्ययनों में पुष्टि नहीं हुई है, और उनमें से बहुत से इस विषय पर किए गए हैं।

एंटीऑक्सिडेंट खुराक पर प्रभाव की निर्भरता पहले ही पुष्टि की जा चुकी है: बहुत कम मात्रा में वे अप्रभावी होते हैं, मध्यम मात्रा में वे बहुत उपयोगी होते हैं, अत्यधिक खुराक न केवल बाधित नहीं करते हैं, बल्कि गठन की श्रृंखला प्रतिक्रिया की दर को भी तेज करते हैं। अधिक से अधिक मुक्त कणों की। शायद इसीलिए विटामिन ए और सी के मेगाडोज इंसानों के लिए जहरीले होते हैं।

लेकिन वापस विटामिन के लिए।

रक्त में अवशोषण के लिए वसा में घुलनशील विटामिन, जैसा कि उनके नाम से पता चलता है, वसा की उपस्थिति आवश्यक है, इसलिए, वे पौधों के खाद्य पदार्थों से बेहतर अवशोषित होते हैं, जहां इसे वसा के साथ जोड़ा जाता है (उदाहरण के लिए, खट्टा क्रीम के साथ गाजर का सलाद, दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया)। लेकिन, अवशोषित होने के बाद, ऐसे विटामिनों को वसा ऊतक और यकृत में आरक्षित किया जा सकता है, जबकि पानी में घुलनशील विटामिन शरीर में संग्रहीत नहीं किया जा सकता है।

विटामिन ए - यदि यह पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, तो इसे कैरोटीन कहा जाता है, और यदि जानवरों में - रेटिनॉल। यह विटामिन सामन मछली, जानवरों के जिगर, अंडे की जर्दी, मक्खन सहित डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। हर्बल उत्पादों में, वे नारंगी, पीले-लाल और गहरे हरे रंग, टमाटर, कद्दू, गाजर, खुबानी, आड़ू, संतरे, साग और कई अन्य फलों और सब्जियों में समृद्ध हैं।

विटामिन ए मानव शरीर में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। यह दृश्य वर्णक - रोडोप्सिन का हिस्सा है, जो प्रकाश की धारणा के लिए जिम्मेदार है, खासकर अंधेरे में। त्वचा और सभी श्लेष्मा झिल्ली की अच्छी स्थिति बनाए रखने के लिए आवश्यक है। विटामिन ए की कमी के साथ, त्वचा शुष्क, परतदार, अक्सर सूजन हो जाती है, श्लेष्म झिल्ली पर क्षरण दिखाई देता है - सतही छोटे घाव, और मुंह के कोनों में दौरे पड़ते हैं। त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली का सुरक्षात्मक कार्य कम हो जाता है। यदि पाचन तंत्र का म्यूकोसा क्षतिग्रस्त हो जाता है, तो भोजन का पाचन काफी बिगड़ जाता है, जो विटामिन ए सहित सभी विटामिनों की कमी को और बढ़ा देता है। इसके अलावा, यह विटामिन प्रतिरक्षा को बनाए रखने के लिए बहुत आवश्यक है, विशेष रूप से कैंसर विरोधी।

विटामिन ए सावधानी से लें - यह तब होता है जब विटामिन की एक छोटी सी कमी थोड़ी अधिक मात्रा में बेहतर होती है: उच्च खुराक में, विटामिन ए जहरीला होता है।

विटामिन डी को कैल्सीफेरॉल के नाम से भी जाना जाता है। वैसे, बचपन से सभी के लिए परिचित मछली का तेल मुख्य रूप से विटामिन ए और उसके बाद ही विटामिन डी होता है। विटामिन डी की भागीदारी के बिना, आंतों में कैल्शियम और फास्फोरस का सामान्य अवशोषण असंभव है, जो विशेष रूप से विकास और विकास को प्रभावित करता है। शिशुओं में हड्डियाँ और दाँत। हालांकि, रिकेट्स एक बहु-कारण रोग है, विटामिन डी की कमी के अलावा, प्रोटीन की कमी, शारीरिक गतिविधि में कमी, और अन्य पोषक तत्वों का असंतुलन इसके विकास में एक भूमिका निभाता है। मधुमेह और रिकेट्स के बीच क्या संबंध है, आप पूछें? दरअसल, "रिकेट्स" का निदान केवल छोटे बच्चों को ही किया जाता है। वयस्कों में, यह बहुत अधिक गंभीर लगता है - "ऑस्टियोपोरोसिस", और यही वह स्थिति है जो कई लोगों को मधुमेह के लिए खतरा है। विटामिन डी की नियुक्ति के बिना इस भयानक बीमारी से लड़ना बेकार है।

विटामिन डी की उच्च खुराक गुर्दे, रक्त वाहिकाओं और हृदय में भयावह परिवर्तन का कारण बन सकती है, खासकर जब से यह उन कुछ विटामिनों में से एक है, जो कम मात्रा में होने पर भी शरीर में संश्लेषित हो सकते हैं - के पराबैंगनी भाग की भागीदारी के साथ सूरज की किरणें। पर्याप्त धूप के साथ, विटामिन डी की आवश्यकता पूरी तरह से इस तरह के संश्लेषण से पूरी होती है, लेकिन रूस की भौगोलिक स्थिति ऐसी है कि यह हमारे देश के निवासियों के लिए पर्याप्त नहीं है।

यह अनुमान लगाया गया है कि 40-43 ° उत्तरी अक्षांश (सोची, व्लादिकाव्काज़, के निवासी, सूरज का आनंद ले सकते हैं और स्वतंत्र रूप से वर्ष में लगभग छह महीने तक विटामिन डी का उत्पादन कर सकते हैं। लगभग 6 महीनों के लिए, सूर्य स्वर्ग, उत्तरी अक्षांश में रहने वालों को परेशान करता है ( क्रास्नोडार क्षेत्र, व्लादिवोस्तोक)। केवल 5 महीनों के भीतर - क्षेत्र के निवासी 50 ° उत्तरी अक्षांश (वोल्गोग्राड, वोरोनिश, सेराटोव, इरकुत्स्क, खाबरोवस्क) के पास ऐसा अवसर है, इससे भी कम - 4 महीने - 55 ° उत्तरी अक्षांश की आबादी प्राकृतिक प्राप्त करती है पराबैंगनी किरणें (मॉस्को, निज़नी नोवगोरोड, कज़ान, येकातेरिनबर्ग, टॉम्स्क, नोवोसिबिर्स्क), और बहुत कम - 3 महीने - अधिक उत्तरी क्षेत्र (सेंट पीटर्सबर्ग, आर्कान्जेस्क, सिक्तिवकर)।

विटामिन ए की तरह, विटामिन डी की थोड़ी सी कमी थोड़ी अधिकता से बेहतर है।

इसलिए हमारे अधिकांश हमवतन विटामिन डी की अधिकता के बजाय कमी से पीड़ित हैं, इसलिए हम इसके अतिरिक्त सेवन के बिना नहीं कर सकते (तालिका N ° 25 देखें)।

तालिका संख्या 25. विटामिन डी की निवारक दैनिक खुराक

विटामिन ई टोकोफेरोल है, जो सबसे सक्रिय एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर की विभिन्न कोशिकाओं को मुक्त ऑक्सीजन रेडिकल्स के प्रभाव से बचाता है। यह विटामिन त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली के लिए आवश्यक है (इसकी कमी विटामिन ए की कमी के समान ही प्रकट होती है), सामान्य मांसपेशियों की वृद्धि और कार्य सुनिश्चित करता है, लाल रक्त कोशिकाओं की परिपक्वता (हीमोग्लोबिन के स्तर को प्रभावित करता है), के नियमन में भाग लेता है सेक्स ग्रंथियों का कार्य, इसलिए यह बांझपन और गर्भपात के उपचार में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। मधुमेह वाले लोगों के शरीर में चयापचय संबंधी विकारों की पूरी श्रृंखला को देखते हुए, ऐसे रोगियों के लिए विटामिन ई नितांत आवश्यक है। के अतिरिक्त यह विटामिन, उनके "हमवतन" के विपरीत - विटामिन ए और डी, उच्च खुराक पर भी कोई विषाक्त प्रभाव नहीं. विटामिन ई वनस्पति तेल, अंडे, मेवा, बीज, साबुत अनाज और पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है।

विटामिन K

और वसा में घुलनशील विटामिन के समूह का अंतिम प्रतिनिधि - या फ़ाइलोक्विनोन। इसका जैविक कार्य पिछले तीन विटामिनों की तरह विविध नहीं है, लेकिन आप इसके बिना भी नहीं कर सकते हैं: रक्त जमावट और हड्डी के गठन को सुनिश्चित करने के लिए फ़ाइलोक्विनोन आवश्यक है। यह विटामिन हमें तोरी, पालक, साग, सूअर का मांस, लीवर, ग्रीन टी से मिलता है। स्वयं का संश्लेषण संभव है (यकृत में थोड़ी मात्रा में विटामिन K बनता है, इसलिए, जब गंभीर जिगर की विफलता में इसके गठन में गड़बड़ी होती है, तो गंभीर रक्तस्राव विकसित होता है)। इस विटामिन की कमी रक्तस्राव में वृद्धि, हेमटॉमस बनाने की प्रवृत्ति से प्रकट होती है।

पानी में घुलनशील विटामिन, जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, पानी में घुल जाता है, इसलिए आंतों में उनका अवशोषण वसा में घुलनशील की तुलना में बहुत आसान होता है।

विटामिन सी

इस समूह का नेतृत्व प्रसिद्ध . द्वारा किया जाता है एस्कॉर्बिक एसिड - विटामिन सी।यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। विटामिन सी रक्त के थक्के को बढ़ाता है, ऊतक उपचार को उत्तेजित करता है, कई अमीनो एसिड और फोलिक एसिड के रूपांतरण की रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, अधिवृक्क ग्रंथियों और प्रोथ्रोम्बिन के तनाव-विरोधी हार्मोन का संश्लेषण, वसा और कोलेस्ट्रॉल चयापचय के संश्लेषण को बनाए रखता है। अंतरकोशिकीय पदार्थ की जेली जैसी अवस्था, कई यकृत एंजाइमों की क्रिया को बढ़ाती है, विषाक्त पदार्थों को बेअसर करके अपने कार्य को सुनिश्चित करती है, केशिका की दीवार की पारगम्यता को नियंत्रित करती है, आंत में लोहे के अवशोषण और पित्त के पृथक्करण में सुधार करती है। और निश्चित रूप से, विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली के सभी भागों की मजबूती में शामिल है। और यह एस्कॉर्बिक एसिड के शारीरिक प्रभावों की पूरी सूची नहीं है।

मधुमेह के रोगियों को यह याद रखना चाहिए कि विटामिन सी की बड़ी खुराक में लंबे समय तक उपयोग इंसुलिन उत्पादन को रोकता है।

मानव शरीर में विटामिन सी नहीं बनता है, इसलिए भोजन की कमी सभी अंगों और प्रणालियों के काम को जल्दी से प्रभावित करेगी। यह कई सब्जियों और फलों में पाया जाता है।

इनमें खट्टे फल, पत्ता गोभी (खासकर कोहलबी), टमाटर, आलू और हरी सब्जियां सबसे ज्यादा होती हैं। समस्या यह है कि इन सभी उत्पादों के भंडारण के दौरान, उनका गर्मी उपचार, और कुचलने पर भी, उदाहरण के लिए, सलाद के लिए, विटामिन सी आंशिक रूप से नष्ट हो जाता है। इसके अलावा, सब्जियों और फलों में निहित आहार फाइबर एस्कॉर्बिक एसिड के अवशोषण को धीमा कर देता है। इसलिए, उत्पादों की इतनी विस्तृत श्रृंखला के बावजूद, हम, एक नियम के रूप में, इस विटामिन की थोड़ी कमी का अनुभव करते हैं, और यदि आहार में कुछ सब्जियां और फल हैं, तो यह आसान नहीं है। विटामिन सी के लिए बच्चों की दैनिक आवश्यकता 50 मिलीग्राम, वयस्क - 70-100 मिलीग्राम है। यदि एस्कॉर्बिक एसिड की चिकित्सीय खुराक निर्धारित करना आवश्यक है, तो बच्चों को दिन में 2-3 बार 50 मिलीग्राम और वयस्कों को दिन में 3-4 बार 100 मिलीग्राम दिया जाता है। सामान्य तौर पर, इस विटामिन की चिकित्सीय खुराक के बारे में लंबे समय से विवाद हैं: कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि एक बीमार व्यक्ति को सदमे की खुराक में एस्कोबिन्का दिया जाना चाहिए, लेकिन हम चरम खेलों से बचना चाहेंगे। मधुमेह परीक्षण का आधार नहीं है। इस बीमारी में सभी अंगों की भेद्यता को देखते हुए, हम इसे जोखिम में नहीं डालेंगे, क्योंकि विटामिन सी के मेगाडोस के चिकित्सीय प्रभाव का कोई पुख्ता सबूत नहीं है।

विटामिन बी1

इस बड़े समूह का अगला प्रतिनिधि थायमिन है।

थायमिन कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा चयापचय में शामिल कई एंजाइमों का हिस्सा है, इस प्रकार शरीर को ऊर्जा और "निर्माण" सामग्री प्रदान करने में योगदान देता है। यह रंग की धारणा, तंत्रिका, पाचन और हृदय प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। संज्ञानात्मक गतिविधि और मस्तिष्क के अन्य कार्यों को प्रदान करता है, विकास प्रक्रियाओं में भाग लेता है। इसके साथ ही विटामिन बी1 एक एंटीऑक्सीडेंट है।

यह शराब बनाने वाले के खमीर, मांस (सूअर का मांस, बीफ), जिगर, नट और बीज, अनाज, रोटी, फलियां, सब्जियां (आलू, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली) में पाया जाता है।

विटामिन बी 2 की कमी के परिणामस्वरूप, शरीर में पाइरुविक एसिड की अधिकता जमा हो जाती है, जिससे तंत्रिका तंत्र दर्द से प्रतिक्रिया करता है - एन्सेफैलोपैथी (मस्तिष्क क्षति) या पोलीन्यूराइटिस विकसित होता है - परिधीय नसों की सूजन, जो मधुमेह बहुपद के समान है। : नसों में दर्द, पेरेस्टेसिया, सुन्नता, संवेदनशीलता विकार। यह सब भावनात्मक अस्थिरता, थकान, भ्रम की स्थिति के विकास तक चिंता की स्थिति के साथ है।

विटामिन बी 2

विटामिन बी 2 - राइबोफ्लेविन। थायमिन के साथ, यह रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में शामिल एंजाइमों का एक अभिन्न अंग है, और यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय का नियमन है। सामान्य नेत्र क्रिया को बनाए रखने के लिए राइबोफ्लेविन भी महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से रंग दृष्टि, यह हीमोग्लोबिन के संश्लेषण के लिए अपरिहार्य है, जिसके बिना तंत्रिका तंत्र का सामान्य कामकाज असंभव है। राइबोफ्लेविन की कमी मुख्य रूप से त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली में परिवर्तन का कारण बनती है: मुंह के कोनों में लंबे समय तक गैर-चिकित्सा दरारें दिखाई देती हैं - दौरे (कोणीय, या कोणीय, स्टामाटाइटिस), होंठ फटना और छीलना, तराजू में नोट किया जाता है नाक, कान, माथा (सेबोरहाइक डर्मेटाइटिस), जीभ चमकदार लाल हो जाती है, प्रकाश का डर, नेत्रश्लेष्मलाशोथ, पलकों की त्वचा की सूजन संभव है। यह सब एक टूटने, भूख में कमी, त्वचा की जलन, धुंधली दृष्टि के उल्लंघन के साथ है। विटामिन बी 6 का मेटाबॉलिज्म भी गड़बड़ा जाता है, जिससे इसकी कमी के लक्षण दिखने लगते हैं।

राइबोफ्लेविन उन कुछ विटामिनों में से एक है जो शरीर में बनते हैं। सच है, यह शरीर ही नहीं है जो यह काम करता है, लेकिन हमारी आंतों में रहने वाले गैर-रोगजनक सूक्ष्मजीव - यह तथाकथित सामान्य आंतों का माइक्रोफ्लोरा है।

डिस्बैक्टीरियोसिस के साथ, "आंतरिक" राइबोफ्लेविन का सेवन काफी कम हो जाता है, लेकिन एक स्वस्थ व्यक्ति विटामिन बी 2 के अतिरिक्त सेवन के बिना नहीं कर सकता। हम इसे सबसे पहले मांस और डेयरी उत्पादों, जिगर, मछली, अंडे का सफेद भाग, खमीर, मटर, अनाज के खोल के कीटाणुओं से प्राप्त कर सकते हैं।

विटामिन बी 6

विटामिन बी 6 - पाइरिडोक्सिन। यह तीन रूपों में उत्पादों में होता है: पाइरिडोक्सिन, पाइरिडोक्सल, पाइरिडोक्सामाइन। तीनों में लगभग समान जैविक गुण और लगभग समान जैविक गतिविधि है। विटामिन बीजी, समूह बी में अपने समकक्षों की तरह, एंजाइमों का हिस्सा है जो चयापचय प्रक्रियाएं प्रदान करते हैं, मुख्य रूप से प्रोटीन चयापचय। पाइरिडोक्सिन हीमोग्लोबिन के निर्माण और एरिथ्रोसाइट्स में इसके समावेश में शामिल है, प्रतिरक्षा का निर्माण, सेक्स हार्मोन के उत्पादन को नियंत्रित करता है, रक्त में सोडियम आयनों की अवधारण को रोकता है, जिससे उच्च रक्तचाप को कम करने और एडिमा को कम करने में मदद मिलती है। मस्तिष्क की कोशिकाओं में अमीनो एसिड का गहन आदान-प्रदान प्रदान करते हुए, पाइरिडोक्सिन उनके काम को सक्रिय करता है, और इसलिए सभी प्रकार की मस्तिष्क गतिविधि - स्मृति, सोच, मनोदशा, प्रदर्शन, और कई अन्य।

पाइरिडोक्सिन की स्पष्ट कमी से दौरे का विकास हो सकता है, क्योंकि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के निषेध और उत्तेजना की प्रक्रियाओं पर इस विटामिन का नियामक प्रभाव कम हो जाता है। परिधीय तंत्रिका तंतुओं के पोषण के लिए भी विटामिन बी 6 की आवश्यकता होती है। वह अन्य प्रकार के चयापचय को दरकिनार नहीं करता है - वसा, कोलेस्ट्रॉल चयापचय को सामान्य करता है, और कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज के साथ तंत्रिका कोशिकाओं के पोषण में सुधार करता है।

शरीर में किसी भी प्रकार का विटामिन बी6 नहीं बनता है। इसकी कमी न केवल कुपोषण से हो सकती है, बल्कि तपेदिक विरोधी दवाओं के उपचार के दौरान, मौखिक (टैबलेट) गर्भ निरोधकों के उपयोग और शराब की अत्यधिक लत के दौरान भी हो सकती है।

स्पष्ट उत्तेजना के साथ, पाइरिडोक्सिन की खपत तेजी से बढ़ जाती है - तनाव हार्मोन के उत्पादन के लिए अमीनो एसिड की बढ़ी हुई मात्रा की आवश्यकता होती है, और विटामिन बी 6 के बिना उनका प्रसंस्करण असंभव है। इसलिए, जो लोग पुराने तनाव की स्थिति में हैं, उन्हें इस विटामिन को पूरक करने पर विचार करना चाहिए। इसे विटामिन बी 2 के संयोजन में लिया जाना चाहिए - हम पहले से ही जानते हैं कि राइबोफ्लेविन पाइरिडोक्सिन के अवशोषण में सुधार करता है। भोजन के साथ विटामिन बी 6 की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए, हमारे आहार में मांस, मछली, मुर्गी पालन, ब्रेड और अनाज, फलियां और साग शामिल होना चाहिए।

विटामिन बी 12 - सायनोकोबालामिन।

कड़ाई से बोलते हुए, यह भी एक पदार्थ नहीं है, बल्कि चार हैं: स्वयं साइनोकोबालामिन, हाइड्रोक्सीकोबालामिन, मिथाइलकोबालामिन और 5-डीऑक्सी-एडेनोसिल-कोबालिन। सभी चार रूप अमीनो एसिड के चयापचय में शामिल केवल दो एंजाइमों का हिस्सा हैं, लेकिन ये एंजाइम शरीर के लिए इतने महत्वपूर्ण हैं कि उनकी कमी से हेमटोपोइएटिक प्रणाली में गंभीर विकार हो जाते हैं, और बाद की चिंता न केवल एरिथ्रोसाइट्स, बल्कि ल्यूकोसाइट्स के साथ भी होती है। प्लेटलेट्स यह कहने के लिए पर्याप्त है कि 1934 में विटामिन बी12 की खोज के लिए विलियम मर्फी, जॉर्ज व्हिपल और जॉर्ज मिनोट को चिकित्सा में नोबेल पुरस्कार से सम्मानित किया गया था। ये वैज्ञानिक जिगर से एक पदार्थ को अलग करने में कामयाब रहे जो एनीमिया के कुछ रूपों को ठीक करता है, जिसे विटामिन बी 12 कहा जाता है।

पर आप, शाकाहारियों को परेशान करते हैं - वनस्पति उत्पादों में लगभग कोई विटामिन बी 12 नहीं होता है। क्या वह केवल शराब बनाने वाले और पोषण खमीर में है। यह सभी पशु उत्पादों में पाया जाता है। इसलिए हम मांस, मछली, मुर्गी पालन, जिगर और गुर्दे, और डेयरी उत्पाद खाते हैं। शाकाहारियों के लिए जीवन को आसान बनाने के लिए, कई तैयार खाद्य पदार्थ, जैसे नाश्ता अनाज, कृत्रिम रूप से इस विटामिन से समृद्ध होते हैं, इसलिए इस श्रेणी के लोगों के लिए एक रास्ता है।

विटामिन पीपी (विटामिन बी 3) - नियासिन।

और फिर, हम एक पदार्थ के साथ काम नहीं कर रहे हैं: नियासिन निकोटिनिक एसिड और निकोटिनमाइड का सामान्य नाम है। ये दोनों एंजाइमों का हिस्सा हैं जो सेलुलर श्वसन सुनिश्चित करते हैं, तंत्रिका तंत्र का सामान्य कार्य, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और वसा चयापचय को सामान्य रूप से नियंत्रित करते हैं, संवहनी स्वर को कम करते हैं, रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं, और अच्छी त्वचा और श्लेष्म झिल्ली को बनाए रखने में मदद करते हैं। नियासिन की एक अत्यंत महत्वपूर्ण क्रिया मस्तिष्क हार्मोन, सेरोटोनिन के उत्पादन में भाग लेना है। यह हार्मोन हमारी अच्छी नींद और अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार होता है।

लेकिन हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण क्या है, क्योंकि हम अभी भी मधुमेह के बारे में बात कर रहे हैं, निकोटिनमाइड की क्षमता उन मुक्त कणों को बांधने की क्षमता है जो अग्नाशयी बीटा कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। निकोटिनामाइड बीटा कोशिकाओं की मृत्यु की प्रक्रिया को रोक नहीं सकता है, लेकिन यह विनाश की प्रक्रिया को रोक सकता है या कम से कम धीमा कर सकता है। हालांकि, कुछ अध्ययनों ने निकोटिनिक एसिड के प्रभाव में इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि का उल्लेख किया है, इसलिए, टाइप 1 मधुमेह की रोकथाम के लिए, विटामिन पीपी (या बी 3) का उपयोग नहीं किया जाता है, लेकिन निकोटिनमाइड युक्त गोलियां। इनमें निकोटिनिक एसिड का मिश्रण भी होता है, लेकिन बहुत कम मात्रा में। नियासिन सामग्री के संदर्भ में, पशु उत्पाद वनस्पति उत्पादों से बेहतर हैं: दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, पनीर, अंडे, और कुछ हद तक, दूध नियासिन के मुख्य स्रोत हैं। पौधों के खाद्य पदार्थों में, वे मूंगफली, फलियां, ब्रेड, अनाज में समृद्ध हैं।

और मानव शरीर स्वयं ट्रिप्टोफैन प्रोटीन से नियासिन का उत्पादन करने में सक्षम है। थोड़ा, बिल्कुल। इस विटामिन की आवश्यकता पूरी तरह से इस तरह से पूरी नहीं होती है, लेकिन फिर भी, फिर भी।

नियासिन की कमी न केवल खराब आहार के साथ, बल्कि मिठाई के दुरुपयोग से भी विकसित होती है, क्योंकि चीनी आंतों में इस विटामिन के अवशोषण को कम कर देती है। हाइपोविटामिनोसिस पीपी एक दुर्लभ घटना नहीं है।

मीठी परेशानियाँ "खाने" से हम रक्त में नियासिन की मात्रा को कम कर देते हैं, इससे सेरोटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है, और इसके बिना हमारा मूड खराब हो जाता है, नींद खराब हो जाती है, प्रदर्शन बिगड़ जाता है, जिससे तनावपूर्ण स्थितियों की संख्या और गहराई बढ़ जाती है। सर्विस... त्वचा पर बहुत छोटे छोटे दाने निकल आते हैं, और हम ब्यूटीशियन के पास ढेर सारा पैसा लाते हैं। पाचन क्रिया गड़बड़ा जाती है (कब्ज, दस्त), जठरशोथ विकसित होता है, मौखिक श्लेष्मा पर घाव हो जाते हैं और इससे दुर्गंध आती है ... पूर्ण बेचैनी।

क्या करें? नियासिन के अपने रक्त स्तर की जाँच करें। यदि यह संभव नहीं है, तो इस विटामिन युक्त मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स खरीदें। इसे बहुत आसान होना चाहिए।

फोलिक एसिड के परिसर को इसके डेरिवेटिव के साथ मिलकर फोलासीन कहा जाता है। 1941 में उन्हें पालक के पत्तों से अलग कर दिया गया था, लेकिन युद्ध ने 5 साल के लिए और विकास में देरी की, और 1946 तक कृत्रिम रूप से फोलिक एसिड को संश्लेषित करना संभव नहीं था। क्या युद्ध के बाद के भूखे और अशांत वर्षों में किसी प्रकार के खाद्य अम्ल से निपटना इसके लायक था? अपने लिए जज। फोलिक एसिड न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण में सक्रिय भाग लेता है, और ये डीएनए के निर्माण के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" हैं। डीएनए के बिना प्रोटीन संश्लेषण की कोई प्रक्रिया संभव नहीं है। प्रोटीन के बिना जीवन नहीं है। यही समस्या का पूरा बिंदु है। तो यह कोशिश करने लायक था, खासकर भूखे वर्षों में।

गर्भवती महिलाओं और बच्चों को विशेष रूप से फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है - कोशिका विभाजन और विकास के लिए भारी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और कोई विफलता नहीं होनी चाहिए। फोलासिन की कमी के साथ, विकास धीमा हो जाता है, लाल रक्त कोशिकाओं, लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण बाधित होता है। यदि अंतर्गर्भाशयी विकास के प्रारंभिक चरण में फोलिक एसिड की कमी होती है, तो दोष संभव हैं, मुख्य रूप से तंत्रिका तंत्र की संरचना में। डीएनए संश्लेषण का उल्लंघन उत्परिवर्तन की घटना को जन्म दे सकता है, और बदले में, अनियंत्रित विभाजन के लिए प्रवण एटिपिकल कोशिकाओं की उपस्थिति के लिए।

यह देखते हुए कि आहार का यह तत्व कितना महत्वपूर्ण है, कई सरकारों को तैयार खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड जोड़ने के लिए आटा और अनाज के निर्माताओं की आवश्यकता होती है। कम मात्रा में, यह सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित होता है, लेकिन हमें उत्पादों से प्रमुख भाग प्राप्त करना चाहिए।

फोलासीन के स्रोत हरी पत्तेदार सब्जियां, फलियां, यकृत, शहद, साबुत रोटी, खमीर हैं।

सभी विटामिनों में से, बायोटिन ग्लूकोज के चयापचय में सबसे अधिक सक्रिय रूप से शामिल होता है - यह कोशिका में इसके स्थानांतरण की प्रक्रिया शुरू करता है, ग्लाइकोजन के रूप में भंडार के गठन को उत्तेजित करता है और इसके विपरीत, इन्हीं भंडारों से ग्लूकोज का उत्पादन होता है। इस प्रकार रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है। बायोटिन प्रोटीन और वसा के चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, पूर्व के संश्लेषण और बाद के टूटने को उत्तेजित करता है।

बायोटिन का हिस्सा सल्फर इसे सुंदरता का विटामिन बनाता है: त्वचा, बालों और नाखूनों की अच्छी स्थिति के लिए, सल्फर की आवश्यकता होती है, जो बायोटिन उन्हें बचाता है। खोए हुए बालों को बहाल किए बिना, बायोटिन बालों के झड़ने को रोकता है, चिकनाई कम करता है और उपस्थिति में सुधार करता है।

त्वचा और बालों की समस्याओं के अलावा, बायोटिन की कमी से मांसपेशियों में कमजोरी, उदासीनता और भूख कम हो जाती है।

बायोटिन की आवश्यक मात्रा को सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन इसके डिस्बिओसिस के मामले में, विटामिन का संश्लेषण गड़बड़ा जाता है, और कमी ध्यान देने योग्य हो जाती है। यही समस्या उन लोगों में होती है जो लंबे समय तक एंटीकॉन्वेलसेंट लेते हैं या शराब का सेवन करते हैं।

कच्चे अंडे का सफेद भाग बायोटिन के अवशोषण को कम करता है, क्योंकि इसमें एविडिन, एंटीविटामिन बायोटिन होता है। जब अंडे पकाए जाते हैं, तो एविडिन टूट जाता है और बायोटिन के लिए हानिकारक नहीं रह जाता है।

बायोटिन के अतिरिक्त स्रोत खमीर, टमाटर, पालक, सोया, अंडे की जर्दी, मशरूम और यकृत हैं।

तालिका संख्या 26. वयस्कों में विटामिन की दैनिक आवश्यकता

विटामिन	दैनिक ज़रूरत	अपर स्वीकार्य स्तर
	900 एमसीजी	3000 एमसीजी
	15 एमसीजी	300 एमसीजी
	10-15 एमसीजी	50 एमसीजी
विटामिन K	120 एमसीजी	अपरिभाषित
विटामिन सी	90 मिलीग्राम	2000 मिलीग्राम
विटामिन बी	1.5 मिलीग्राम	अपरिभाषित
विटामिन बी 2	1.8 मिलीग्राम	अपरिभाषित
विटामिन बी 6	2 मिलीग्राम	25 मिलीग्राम
विटामिन बी 12	3 एमसीजी	अपरिभाषित
फोलिक एसिड - विटामिन बी 9	400 एमसीजी	1000 एमसीजी
नियासिन - विटामिन पीपी या बी 3	20 मिलीग्राम	60 मिलीग्राम
बायोटिन - विटामिन बी7	50 एमसीजी	अपरिभाषित
	5 मिलीग्राम	अपरिभाषित

विटामिन बी 5

और अंत में, सूची में विटामिन के बीच अंतिम, लेकिन कम से कम नहीं - विटामिन बी 5 - पैंटोथेनिक एसिड। यह विटामिन सभी प्रकार के चयापचय में शामिल है - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, हीमोग्लोबिन के संश्लेषण में एक आवश्यक घटक है, अधिवृक्क प्रांतस्था के विरोधी तनाव और विरोधी भड़काऊ हार्मोन। पैंटोथेनिक एसिड की मदद से, कोलीन को एसिटाइलकोलाइन में परिवर्तित किया जाता है, एक पदार्थ जो तंत्रिका आवेगों के संचरण को सुनिश्चित करता है, जिसके बिना तंत्रिका तंत्र का कामकाज असंभव है।

पैंटोथेनिक एसिड व्यापक रूप से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है और इसके अलावा, मानव आंतों के वनस्पतियों द्वारा संश्लेषित किया जाता है, इसलिए इसकी कमी बहुत कम विकसित होती है (अक्सर यह उन लोगों में होता है जो बिना चिकित्सकीय पर्यवेक्षण के भूखे मर रहे हैं)। अपर्याप्तता के लक्षण विशिष्ट नहीं हैं: थकान, सुस्ती, पाचन तंत्र से परेशानी, प्रतिरक्षा में कमी और, परिणामस्वरूप, बार-बार सर्दी। विटामिन बी 5 की भागीदारी के साथ मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग इस कमी को जल्दी से समाप्त कर देता है।

विटामिन के साथ, खनिज सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। हम उन पर ध्यान देंगे - यह ज्ञान निश्चित रूप से काम आएगा। वास्तव में, लगभग पूरी आवर्त सारणी मानव शरीर में दर्शायी जाती है, लेकिन सभी संरचनाओं के निर्माण के लिए केवल इसके चार तत्व कार्बन, नाइट्रोजन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन ही मुख्य हैं।

साथ ही, दूसरों की जैविक भूमिका इतनी महान है कि लोग उनके बिना मौजूद नहीं रह सकते। इंटरसेलुलर और इंट्रासेल्युलर तरल पदार्थ की खनिज संरचना स्थिर रहनी चाहिए, इसलिए स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए रासायनिक तत्वों का नियमित और पर्याप्त सेवन एक अनिवार्य शर्त है।

तालिका संख्या 27. बच्चों में विटामिन की दैनिक आवश्यकता

विटामिन	0-12 महीने की उम्र में दैनिक आवश्यकता	1-10 वर्ष की आयु में दैनिक आवश्यकता	10-17 वर्ष की आयु में दैनिक आवश्यकता
		500-700 एमसीजी
		5-10 एमसीजी
	10 एमसीजी (400 आईयू)	10-2.5 एमसीजी (400-100 आईयू)	2.5 एमसीजी (100 आईयू)
विटामिन K		15-30 एमसीजी
विटामिन सी		45-60 मिलीग्राम
विटामिन बी1		0.8-1.2 मिलीग्राम
विटामिन बी 2		0.9-1.4 मिलीग्राम
विटामिन बी6		0.9-1.6 मिलीग्राम
विटामिन बी 12		1-2 एमसीजी
फोलिक एसिड		100-200 एमसीजी
नियासिन		10-15 मिलीग्राम
बायोटिन - बी7		20-25 एमसीजी
पैंटोथेनिक एसिड - विटामिन बी 5		3-4 मिलीग्राम

एक व्यक्ति को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। अधिकांश विटामिन और खनिज हमें भोजन से मिलते हैं। इसलिए, बेरीबेरी (तीव्र विटामिन की कमी) एक गंभीर बीमारी है और विकसित देशों में एक दुर्लभ घटना है। हाइपोविटामिनोसिस को अक्सर व्यक्तिगत विटामिन की कमी के रूप में समझा जाता है। उदाहरण के लिए, सर्दियों और वसंत ऋतु में कमी, जब ताजी सब्जियों और फलों के लिए आहार खराब हो जाता है।

अधिकांश विटामिन और खनिज हमें भोजन से मिलते हैं। वे न केवल सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं, बल्कि मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, अनाज, बीज और नट्स में भी पाए जाते हैं। इन उत्पादों को जितना कम संसाधित किया गया है, उतने ही अधिक उपयोगी पदार्थ उनमें संरक्षित किए गए हैं। इसलिए, सफेद चावल की तुलना में ब्राउन राइस स्वास्थ्यवर्धक होता है, और स्टोर से खरीदे गए लीवर पाट वगैरह की तुलना में लीवर स्वास्थ्यवर्धक होता है।

पिछली आधी सदी में, खाद्य पदार्थों में ट्रेस तत्वों की मात्रा में कमी आई है। RAMS के अनुसार, इसकी शुरुआत 1963 में हुई थी। आधी सदी में फलों की मात्रा में 66% की कमी आई है। पर्यावरण के बिगड़ने का कारण वैज्ञानिक देख रहे हैं।

लिंग, आयु, रहने की स्थिति, आहार, मौजूदा बीमारियों और मनोवैज्ञानिक स्थिति की आवश्यकता और निर्भर करती है। किसी भी विटामिन की कमी स्पर्शोन्मुख नहीं है। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। वह दवा का चयन करेगा और पोषण पर सिफारिशें देगा।

हमने पाया कि खाद्य पदार्थों में विटामिन की मात्रा कम हो गई है और घटती जा रही है। विभिन्न परिस्थितियों में उगाया गया एक उत्पाद ट्रेस तत्वों की संरचना में भिन्न हो सकता है, और अवधि और भंडारण की स्थिति उपयोगी पदार्थों की मात्रा को कम करती है। उदाहरण के लिए, वह प्रकाश से डरता है। सभी विटामिन उच्च तापमान के लिए अस्थिर होते हैं - पानी में घुलनशील (और) बस वाष्पित हो जाते हैं, और वसा में घुलनशील (,) ऑक्सीकृत हो जाते हैं और हानिकारक हो जाते हैं। प्रयोगशाला विश्लेषण के बिना उत्पाद की सूक्ष्म तत्व संरचना का पता लगाना असंभव है।

सभी लोगों की आंतों का माइक्रोफ्लोरा अलग होता है। कुछ विटामिन आंतों में संश्लेषित होते हैं। इनमें और शामिल हैं। चूंकि माइक्रोफ्लोरा की स्थिति व्यक्तिगत है, इसलिए प्रयोगशाला के बाहर यह निर्धारित करना असंभव है कि कौन से पदार्थ और आंत कितनी कुशलता से संश्लेषित करते हैं।

कई विटामिन और खनिज एक दूसरे के साथ संघर्ष करते हैं। विटामिन के साथ संघर्ष। के साथ संघर्ष करता है, और। - और साथ । - सी, और विटामिन सी और। यही कारण है कि सबसे शक्तिशाली विटामिन-खनिज परिसरों को भी शरीर द्वारा औसतन 10% तक अवशोषित किया जाता है। पोषण के ढांचे में विटामिन के लिए लेखांकन के बारे में बात करने की आवश्यकता नहीं है।

वर्ष के अलग-अलग समय और जीवन की अवधि में, कुछ पदार्थों की आवश्यकता बढ़ जाती है, इसलिए इस पर ध्यान देना बेहतर है। अपने लक्षणों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। डॉक्टर आपके लक्षणों के आधार पर दवा या आहार पूरक की सिफारिश करेंगे। इस अवधि के दौरान दवा या पूरक और पोषण की बारीकियों के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें।

अगला कदम आपके लिए आवश्यक माइक्रोएलेमेंट के स्रोतों और अन्य उत्पादों के साथ इसके संयोजन की विशेषताओं को खोजना है। उदाहरण के लिए, वे अच्छी तरह से जानते हैं कि समुद्री भोजन समृद्ध है और उन्हें गोभी और फलियां के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है, जो इसके अवशोषण को अवरुद्ध करते हैं।

यदि आप भोजन के बीच 3-3.5 घंटे का अंतराल रखते हैं, और भोजन को सरल लेकिन संतुलित रखते हैं, तो आप सूक्ष्म पोषक तत्वों के टकराव (कैलोरिज़ेटर) से बचने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में प्रोटीन का एक स्रोत, जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत और सब्जियां शामिल हैं।

किसी व्यक्ति के लिए विटामिन और खनिज वास्तव में रणनीतिक हैं: उनके बिना, महत्वपूर्ण ऊर्जा प्रक्रियाओं का सामान्य कामकाज असंभव है, जिसके लिए वे उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं। इसलिए, विटामिन और खनिजों के दैनिक सेवन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

कुछ खाद्य पदार्थों में कौन से विटामिन पाए जाते हैं? और उनका क्या उपयोग है? विटामिन और खनिजों का दैनिक मूल्य क्या है? आप हमारे लेख से इसके बारे में जानेंगे।

विटामिन का दैनिक सेवन

एक व्यक्ति के लिए विटामिन के दैनिक मानदंड को 2000 कैलोरी भोजन के आधार पर आवश्यक पदार्थों की औसत मात्रा के रूप में परिभाषित किया गया है। चूंकि यह किसी व्यक्ति, उम्र और अन्य कारकों की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखता है, हम अनुशंसा करते हैं कि आप डॉक्टर से परामर्श लें और यदि आवश्यक हो, तो कुछ विटामिनों की खुराक बढ़ाएं या घटाएं। विटामिन की अनुशंसित दैनिक सेवन तालिका में प्रस्तुत की गई है:

विटामिन/खनिज	खाना	दैनिक मूल्य: औसत व्यक्ति/बॉडीबिल्डर
	मछली का तेल, मक्खन, पनीर, जिगर, अंडे की जर्दी, गुलाब कूल्हों, खुबानी, कद्दू, गाजर, नारंगी फल और सब्जियां	900 एमसीजी / 1200 एमसीजी	अच्छी दृष्टि बनाए रखना, त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करना, हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाना, पुरुषों और महिलाओं दोनों में प्रजनन कार्य को सामान्य करना
	पूरी गेहूं की रोटी, सोया, सेम, मटर, पालक, जिगर, बीफ, सूअर का मांस	1.5 मिलीग्राम / 10-20 मिलीग्राम	अमीनो एसिड चयापचय का विनियमन, तंत्रिका तंत्र का सामान्यीकरण, पाचन में सुधार, हृदय क्रिया, बुद्धि में वृद्धि
	जिगर और गुर्दे, खमीर, अंडे, मशरूम, पनीर, ब्रोकोली, एक प्रकार का अनाज, दूध	1.8 मिलीग्राम / 10-20 मिलीग्राम	सहनशक्ति में वृद्धि, स्मृति में सुधार, शरीर में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय को विनियमित करना
	सूरजमुखी के बीज, पालक, मेवा, गाजर, आलू, टमाटर, फूलगोभी, अंडे, जिगर, मछली, सफेद चिकन मांस	2 मिलीग्राम / 20 मिलीग्राम	रक्त शर्करा के स्तर का स्थिरीकरण, "खराब" स्तरों में कमी, दक्षता में वृद्धि, यकृत के कार्य में सुधार
		अनाज, साबुत आटा, ताजी जड़ी-बूटियाँ, पालक, सलाद पत्ता, पत्ता गोभी, हरी मटर, खमीर		मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन संश्लेषण
	जिगर, हृदय, समुद्री भोजन, अंडे की जर्दी, मछली, केकड़ा, खट्टा क्रीम, पनीर, गुर्दे, खरगोश का मांस, पनीर, पनीर, बीफ, दिमाग, प्रकाश		केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का समुचित कार्य, बालों का विकास, रक्त निर्माण का नियमन
		मछली का तेल, समुद्री भोजन, अंडा, डेयरी उत्पाद, पनीर	10 एमसीजी/20 एमसीजी	तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज को सामान्य करना, कैंसर के ट्यूमर को रोकना
	अनाज की रोटी, वनस्पति तेल, गेहूं और मकई के रोगाणु, नट, फलियां, वसायुक्त मछली	15 मिलीग्राम / 100 मिलीग्राम	एंटीऑक्सिडेंट जो मुक्त कणों को बेअसर करता है और उम्र बढ़ने को धीमा करता है, पीएमएस सिंड्रोम को कम करता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करता है
	मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन, टूना, ट्राउट, हलिबूट, झींगा		चयापचय दर में वृद्धि, दुबली मांसपेशियों का निर्माण, त्वचा में सुधार, स्वर और समग्र सहनशक्ति में वृद्धि, कोर्टिसोल उत्पादन को दबाना
	पालक, ब्रोकोली, ताजी जड़ी-बूटियाँ, सलाद पत्ता	120 एमसीजी -150 एमसीजी	रक्त जमावट प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण, उपचय प्रभाव

खनिजों का दैनिक सेवन

अधिकांश लोग खनिजों के दैनिक सेवन का पालन नहीं करते हैं, जो कई बीमारियों के विकास के साथ-साथ थकान, माइग्रेन और खराब मूड का कारण बनता है। यदि आप खनिजों का दैनिक मान प्राप्त करना चाहते हैं, तो अपने आहार में विविधता लाएं। हमारी तालिका आपको सही उत्पाद चुनने में मदद करेगी:

	डेयरी उत्पाद, मछली, मेवा, ताजी जड़ी-बूटियां		मांसपेशियों, हृदय और पाचन तंत्र के कामकाज के लिए आवश्यक। हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाना, रक्त तत्वों के कार्य को बनाए रखना।
	बीन्स, केला, आलू		शरीर में मुख्य प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण
	समुद्री मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद
	अंडे, ताजी जड़ी-बूटियां, फलियां, टमाटर, एक प्रकार का अनाज, मेवा, कोको		बुनियादी ऊर्जा प्रक्रियाएं प्रदान करना, हड्डियों को मजबूत बनाना
	अनाज, दूध, पनीर, अखरोट, बादाम, बीफ, अंडे की जर्दी		मांसपेशियों को प्राप्त करना, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन
	गोमांस, मछली, अंडे, एक प्रकार का अनाज, अनार, लाल कैवियार, सेब		ऑक्सीजन (हीमोग्लोबिन का हिस्सा) के साथ रक्त कोशिकाओं की संतृप्ति सुनिश्चित करना, डीएनए संश्लेषण में भागीदारी
	नट, अंडे, जिगर, डेयरी उत्पाद, चेरी		रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है
	समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल, अंडे, आयोडीन युक्त नमक		थायराइड समारोह का सामान्यीकरण

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