हम बेहद गहन समय में रहते हैं। और, शायद, हर आधुनिक व्यक्ति अधिक काम की भावना से परिचित है। यह कई कारणों से हो सकता है। अधिक काम और पुरानी थकान कार्यस्थल के खराब संगठन, आराम के बिना नीरस काम को जन्म दे सकती है। लंबे समय तक अधिक काम करने से अक्सर पुरानी थकान का विकास होता है, जो स्वस्थ लोगों में भी हो सकता है।

हम अक्सर दूसरे लोगों, उनके इरादों, कार्यों, शब्दों को नहीं समझते हैं और कोई हमें नहीं समझता है। और यहाँ बात यह नहीं है कि लोग अलग-अलग भाषाएँ बोलते हैं, बल्कि ऐसे तथ्य हैं जो कही गई बातों की धारणा को प्रभावित करते हैं। लेख में सबसे आम कारण हैं कि लोग आपसी समझ तक क्यों नहीं पहुँच सकते। इस सूची से परिचित होने से, निश्चित रूप से, आप संचार गुरु नहीं बनेंगे, लेकिन इससे परिवर्तन हो सकते हैं। हमें एक दूसरे को समझने से क्या रोकता है?

क्षमा, मेल-मिलाप से भिन्न है। यदि सुलह का उद्देश्य आपसी "सौदा" है, जो द्विपक्षीय हित के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, तो क्षमा केवल उसी के हित के माध्यम से प्राप्त की जाती है जो क्षमा मांगता है या क्षमा करता है।

बहुतों ने अपने स्वयं के अनुभव से देखा है कि सकारात्मक सोच की शक्ति महान है। सकारात्मक सोच आपको किसी भी व्यवसाय में सफलता प्राप्त करने की अनुमति देती है, यहां तक ​​​​कि सबसे निराशाजनक भी। हर किसी की सोच सकारात्मक क्यों नहीं होती, क्योंकि यही सफलता का सीधा रास्ता है?

अगर कोई आपको स्वार्थी कहता है, तो यह निश्चित रूप से तारीफ नहीं है। इससे यह स्पष्ट होता है कि आप अपनी जरूरतों पर बहुत अधिक ध्यान दे रहे हैं। स्वार्थी व्यवहार अधिकांश लोगों के लिए अस्वीकार्य है और इसे अनैतिक माना जाता है।

ऐसे समय होते हैं जब किसी व्यक्ति पर समस्याओं की एक श्रृंखला आ जाती है और जीवन में एक काली लकीर शुरू हो जाती है। ऐसा आभास होता है कि पूरी दुनिया ने उसके खिलाफ बगावत कर दी है। हारने की लकीर से कैसे बाहर निकलें और फिर से जीवन का आनंद लेना शुरू करें?

पृथ्वी पर सात अरब से अधिक लोग हैं। वे सभी अद्वितीय हैं और न केवल दिखने में, बल्कि मनोवैज्ञानिक लक्षणों के एक सेट में भी एक दूसरे से भिन्न हैं। ऐसे लोगों की एक श्रेणी है जो आसानी से अजनबियों के साथ संवाद करते हैं, आसानी से अपरिचित कंपनियों में फिट हो जाते हैं और लगभग किसी को भी खुश करना जानते हैं। ऐसे लोग दूसरों की तुलना में अपने निजी जीवन और करियर में अधिक सफल होते हैं। बहुत से ऐसे लोग बनना चाहते हैं, एक तरह की "कंपनी की आत्मा।" आज हम बात करेंगे कि लोगों को खुश करने और अधिक सफल व्यक्ति बनने के लिए क्या करना चाहिए।

आपके आस-पास के लोगों और परिस्थितियों की परवाह किए बिना, हर जगह संघर्ष उत्पन्न हो सकता है। एक दुष्ट मालिक या बेईमान अधीनस्थ, माता-पिता या बेईमान शिक्षकों की मांग, बस स्टॉप पर दादी या सार्वजनिक स्थानों पर नाराज लोग। यहां तक ​​कि एक कर्तव्यनिष्ठ पड़ोसी और सिंहपर्णी दादी भी एक बड़े संघर्ष का कारण बन सकती हैं। नुकसान के बिना संघर्ष से कैसे बाहर निकलें - नैतिक और शारीरिक - और इस लेख में चर्चा की जाएगी।

एक आधुनिक व्यक्ति की कल्पना करना असंभव है जो तनाव के अधीन नहीं है। तदनुसार, हम में से प्रत्येक दिन काम पर, घर पर, सड़क पर ऐसी स्थितियों में होता है, कुछ पीड़ित दिन में कई बार तनाव का अनुभव भी करते हैं। और ऐसे लोग हैं जो लगातार तनावपूर्ण स्थिति में रहते हैं और इस पर संदेह भी नहीं करते हैं।

विटामिन की दैनिक आवश्यकता का पता कैसे लगाएं और इसे प्राप्त करने के लिए कितने खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। लेख पढ़ने के बाद, आप इन संकेतकों को आसानी से निर्धारित कर सकते हैं। पता लगाएँ कि खाद्य पदार्थों में कितने विटामिन हैं और उम्र और लिंग के आधार पर आवश्यकता की गणना करें। लेख में भोजन में विटामिन की तालिकाएँ हैं।

विटामिन हमारे शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण पदार्थ हैं। वे अगोचर रूप से इसके सभी कार्यों को नियंत्रित करते हैं, हमारी भलाई और महत्वपूर्ण गतिविधि को प्रभावित करते हैं। उनकी कमी या अधिकता हमारी स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इसलिए, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि हमारे आहार में क्या शामिल है और इसके संकलन को ध्यान से देखें।

विटामिन के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता का निर्धारण कैसे करें

विटामिन ए

एक प्रकारवसा घुलनशील
प्रभाव: दृष्टि, वृद्धि, ग्रंथियों का कार्य, प्रतिरक्षा

विवरण और पिछले लेख में।

• गोमांस जिगर - 3.38
• अंडे - 0.35
• घर का बना दूध / वसा खट्टा क्रीम, 30% - 0.23
• पनीर - 0.1
• मक्खन - 0.21
• ताजी मछली - 0.05
• सामन कैवियार -1.0
• कॉड लिवर (डिब्बाबंद) - 4.4

विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	400
	1 वर्ष तक	400
10 . से कम उम्र के बच्चे	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

विटामिन ई

एक प्रकार:वसा में घुलनशील
प्रभाव:गर्भावस्था और भ्रूण विकास, यौन चक्र; प्रोटीन, जिंक, कैल्शियम का चयापचय

उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

• सूरजमुखी तेल - 67.0
• जैतून का तेल - 13.0
• चिकन अंडे - 2.0
• गोमांस जिगर - 1.28
• मोटा पनीर - 0.38
• बीन्स - 3.84
• एक प्रकार का अनाज - 6.65
• गेहूं की रोटी - 3.3
• हेज़लनट - 25.5
• अखरोट - 23.0
• समुद्री हिरन का सींग जामुन - 10.3
• हरी मटर (डिब्बाबंद) - 2.6
• अजमोद - 1.8
• पनीर / क्रीम 20% - 0.52
• बीफ - 0.57

विटामिन ई की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	3
	1 वर्ष तक	4
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

विटामिन डी

एक प्रकार:वसा में घुलनशील
प्रभाव:सूर्य के प्रकाश के तहत त्वचा में संश्लेषित; कैल्शियम और फास्फोरस का आदान-प्रदान।

• चेडर चीज़ - 1.0
• बकरी का दूध - 0.06
• गाय का दूध - 0.05
• खट्टा क्रीम 30% - 0.15
• किसान मक्खन - 1.3
• चिकन अंडे - 4.7
• मछली - 2.3
• कॉड लिवर (विपक्ष) - 100.0
• ताजा हेरिंग - 30.0

विटामिन डी की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	10
	1 वर्ष तक	10
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

विटामिन K

एक प्रकार:वसा में घुलनशील
प्रभाव:रक्त का थक्का जमना, मांसपेशियों का कार्य, आंतरिक अंग।

उत्पादों में सामग्री (एमसीजी प्रति 100 ग्राम):

• पालक - 0.35
• सफेद गोभी - 0.08;
• फूलगोभी - 0.29;
• टमाटर - 0.04;
• सूखे मटर - 0.1;
• मकई - 0.03;
• आलू - 0.2;
• गाजर - 0.1;
• जंगली गुलाब - 0.27;
• सूअर का मांस जिगर - 0.12;
• गोमांस जिगर - 0.07।

विटामिन K . के लिए दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	5
	1 वर्ष तक	10
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

विटामिन सी

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का काम, प्रतिरक्षा; लोहे और अन्य विटामिन, कोलेस्ट्रॉल चयापचय के अवशोषण को बढ़ावा देता है; प्रसंस्करण, भंडारण के दौरान, प्रकाश में आसानी से नष्ट हो जाता है।

• गुलाब - 1000 मिलीग्राम तक;
• हरी मिर्च - 126;
• ब्लैककरंट - 300;
• सहिजन - 128;
• हरा प्याज - 48;
• खट्टे फल - 20-30;
• स्ट्रॉबेरी - 51;
• चोकबेरी - 2000 मिलीग्राम।

विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	30
	1 वर्ष तक	35
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

विटामिन बी1

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:प्रोटीन चयापचय, पाचन। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम।
उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

• सूखी शराब बनानेवाला का खमीर - 0.5;
• सूअर का मांस - 0.8;
• गोमांस जिगर। - 0.37;
• गेहूं की रोटी - 0.26;
• राई की रोटी - 0.15।

विटामिन बी1 की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	0,3
	1 वर्ष तक	0,4
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

विटामिन बी2

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:रंग दृष्टि, त्वचा की स्थिति।
उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

• प्राकृतिक खमीर - 2.4;
• चिकन अंडे - 0.69;
• घर का बना दूध - 0.19;
• कॉड लिवर (विपक्ष।) - 0.35;
• रूसी पनीर - 0.43;
• समुद्री मछली - 0.08।

विटामिन बी2 की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	0,4
	1 वर्ष तक	0,5
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

विटामिन बी6

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:त्वचा की स्थिति, रक्त निर्माण, मनोदशा और प्रतिक्रिया दर।
उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

• नेट। खमीर - 4;
• ताजा मकई - 1;
• सोयाबीन - 0.9;
• गोमांस - 0.8;
• रॉस पनीर। - 0.7;
• कॉड पट्टिका - 0.4।

विटामिन बी6 की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	0,3
	1 वर्ष तक	0,6
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

विटामिन बी 12

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:हेमटोपोइजिस, रिसेप्टर संवेदनशीलता। उत्पादों में सामग्री (एमसीजी प्रति 100 ग्राम):

• सूअर का मांस जिगर - 50,
• गोमांस - 130;
• सूअर का मांस - 2,
• गोमांस - 8;
• घर का बना दूध - 0.6;
• रूसी पनीर - 3.6;
• चिकन अंडे (जर्दी) - 1.2;
• हेरिंग पट्टिका - 11.

विटामिन बी12 की दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	0,3
	1 वर्ष तक	0,5
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

विटामिन पीपी

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:कोलेस्ट्रॉल चयापचय, यकृत समारोह, हेमटोपोइजिस।
उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

• बीफ मांस - 3.3;
• मेमने - 4.5;
• पोर्क - 2.3;
• ताजी मछली - 2.2;
• अंडे - 0.2;
• पोल्ट्री मांस - 4.7;
• सूखे मटर - 2.3;
• सूखे सेम - 2;
• खमीर - 40।

विटामिन पीपी के लिए दैनिक आवश्यकता

वर्ग	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	5
	1 वर्ष तक	6
10 . से कम उम्र के बच्चे	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
किशोर और वयस्क लोगों	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

टेबल का उपयोग कैसे करें?

1. मिलीग्राम (मिलीग्राम) और माइक्रोग्राम (एमसीजी।)

विटामिन के लिए दैनिक आवश्यकता, साथ ही खाद्य पदार्थों में उनकी सामग्री, माप की दो इकाइयों में तालिका में इंगित की जाती है - मिलीग्राम (मिलीग्राम) और माइक्रोग्राम (एमसीजी।) ऐसा इसलिए किया जाता है क्योंकि शरीर को कुछ पदार्थों की अधिक आवश्यकता होती है, और कुछ कम। . माइक्रोग्राम को मिलीग्राम में परिवर्तित करते हुए, हम संख्या से अनावश्यक शून्य हटाकर रिकॉर्ड को सरल बनाते हैं।

एक इकाई को दूसरी में बदलने के लिए, केवल एक सूत्र याद रखें: 1 मिलीग्राम [मिलीग्राम] = 1000 माइक्रोग्राम [एमसीजी]।

2. तालिका के अनुसार उत्पाद की दैनिक आवश्यकता की गणना कैसे करें?

ऐसा करने के लिए, हम पहले वांछित श्रेणी (शिशु, बच्चे, वयस्क और लिंग) का चयन करते हैं, फिर आवश्यक विटामिन और इसकी दैनिक आवश्यकता का चयन करते हैं। उत्पादों की सूची वाले कॉलम में हमें वह उत्पाद मिलता है जिसे हम आहार और उसके विटामिन "मूल्य" में शामिल करने की योजना बनाते हैं।

उदाहरण के लिए:

25 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता 800 माइक्रोग्राम है। इस पदार्थ का अधिकांश भाग बीफ लीवर में पाया जाता है - 3.38 मिलीग्राम। 100 ग्राम यानी 3380 माइक्रोग्राम में।

इसलिए, हम दैनिक आवश्यकता की गणना 800 / 33.8 (<–содержание в 1 г.).
हमें प्रति दिन 23.66 ग्राम लीवर मिलता है (हम इस तथ्य को ध्यान में रखते हैं कि हम कच्चे मांस के बारे में बात कर रहे हैं और गर्मी उपचार के दौरान उपयोगी पदार्थों का एक निश्चित प्रतिशत खो जाएगा)।

जरूरी!गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए, पदार्थ की आवश्यकता को 1.5 गुना से गुणा किया जाना चाहिए।

3. वसा में घुलनशील या पानी में घुलनशील?

सभी विटामिन ऊपर वर्णित दो समूहों में विभाजित हैं। उन्हें शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित करने और लाभ लाने के लिए, इस तथ्य को याद रखना महत्वपूर्ण है।

वसा में घुलनशीलशरीर में जमा हो जाता है और भंडारण और चयापचय के लिए वसा की उपस्थिति की आवश्यकता होती है, पानी में घुलनशीलपानी के साथ लगभग जमा और उत्सर्जित नहीं होता है। इसलिए, विटामिन ए, डी, ई, के के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए भोजन करते समय, पकवान को कम से कम थोड़ी मात्रा में तेल के साथ सीजन करें।

4. उपरोक्त तालिका से और क्या निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं?

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए विचारशील आहार योजना महत्वपूर्ण है। साधारण खाद्य पदार्थ जो हम प्रतिदिन खाते हैं, अक्सर ट्रेस तत्वों और विटामिन की आवश्यकता को पूरा करने में असमर्थ होते हैं।

यहाँ एक उदाहरण है:विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको 12 अंडे खाने होंगे, 10 लीटर स्टोर से खरीदा हुआ दूध पीना होगा, 3 किलो खाना होगा। पनीर या 1.5 किलो। पनीर। स्वाभाविक रूप से, यह संभावना नहीं है और समृद्ध खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना बेहतर है, जैसे कि बीफ लीवर (ऊपर गणना की गई) या कॉड लिवर - लगभग 60 ग्राम।


उपरोक्त के संबंध में, शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करने के लिए, अच्छे पोषण के साथ विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सिफारिश की जाती है। साइट पर लेख पढ़ें।

5. मेनू को संकलित करते समय, याद रखें:

तालिका में दिखाए गए सभी आंकड़े औसत या अनुमानित हैं, क्योंकि प्रत्येक उत्पाद में विटामिन की सामग्री भिन्न हो सकती है। यह सब्जियों और फलों की विविधता, उनके भंडारण की स्थिति, बाद में कारखाने में पकाने या डिब्बाबंदी की प्रक्रिया पर निर्भर करता है।

6. किसके साथ क्या है?

+ विटामिन ए और ई एक साथ बेहतर अवशोषित होते हैं;

+ बी 1 और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ (हरी सब्जियां, शहद, दलिया और एक प्रकार का अनाज, नट्स);

+ B2 को उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के साथ जोड़ा जाता है। बेहतर अवशोषण के लिए मूसली, अनाज और साबुत अनाज के साथ उपयोग करने की सिफारिश की जाती है;

+ B5 प्रोटीन भोजन के साथ;

+ बी 6 और गोभी के व्यंजन;

+ बी 9, बी 12 और सी - एक साथ, साथ ही साथ बी 12 डेयरी उत्पादों के साथ;

+ डी कैल्शियम और फास्फोरस के आपूर्तिकर्ताओं के साथ।

आइए विटामिन के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए औसत संकेतकों को संक्षेप में प्रस्तुत करें और नीचे दें।

विटामिन के लिए औसत दैनिक आवश्यकता

विटामिन की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए कितने खाद्य पदार्थ खाने चाहिए

विट। ए:	बीफ लीवर ~ 30 ग्राम या कॉड लिवर ~ 60 ग्राम, 2 अंडे, 80 ग्राम कच्ची गाजर, 90 ग्राम ताजा हरा डिल।
विट। साथ:	उबली हुई फूलगोभी: 200-400 ग्राम, लाल मीठी मिर्च - 23 ग्राम, खट्टे फल - 100 ग्राम, गुलाब कूल्हों - 10 ग्राम, स्ट्रॉबेरी - 100 ग्राम।
विट। इ:	बीन्स - 500 ग्राम, अंकुरित गेहूं के दाने - 150 ग्राम, सोयाबीन तेल - 25 मिली, वनस्पति तेल - 40 मिली।
विट। पहले में:	अंकुरित गेहूं के दाने - 50 ग्राम, 350 ग्राम दलिया, 150 ग्राम डिब्बाबंद हरी मटर
विट। मे 2:	100 ग्राम बीफ लीवर, 2-3 कप ब्लैक टी, 1 - 1.5 लीटर। केफिर
विट। 5 बजे:	300 ग्राम ताजी समुद्री मछली, 150 ग्राम मशरूम, 3-4 अंडे की जर्दी
विट। 6 पर:	2 केले, 200 ग्राम चिकन पट्टिका, 150 ग्राम सफेद बीन्स, 150 ग्राम नट्स
विट। 9 पर:	2 बड़े संतरे, 50 ग्राम अंकुरित गेहूं के दाने
विट। बारह बजे:	एक गिलास दूध, 150 ग्राम पनीर, 150 ग्राम सूअर का मांस
विट। डी:	100 ग्राम खट्टा क्रीम, 50 ग्राम मक्खन
विट। प्रति:	120 ग्राम फूलगोभी, 250 - 300 ग्राम ताजा खीरा
विट। आरआर:	100 ग्राम मूंगफली या 300 ग्राम सूरजमुखी के बीज
विट। आर:	लहसुन की कुछ कलियाँ

यदि आपके पास अपने लिए संतुलित आहार बनाने का समय और ज्ञान नहीं है जो सही मात्रा में विटामिन प्रदान कर सके, तो मैं इसमें मदद कर सकता हूं। , जो मैं आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं और लक्ष्यों के अनुसार लिखता हूं। यह आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार करने, अधिक सतर्क महसूस करने और उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद करेगा, यदि कोई हो।

विटामिन ऐसे पोषक तत्व हैं जो मानव शरीर की पूर्ण संरचना के लिए आवश्यक हैं। आधुनिक पोषण में, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा आमतौर पर सामान्य मात्रा में आपूर्ति की जाती है, लेकिन विटामिन और खनिज अक्सर पर्याप्त नहीं होते हैं। यह स्वास्थ्य और सुंदरता को प्रभावित नहीं कर सकता है, तो आइए विटामिन के मूल्य और खाद्य पदार्थों में उनकी सामग्री पर करीब से नज़र डालें। यानी जिन उत्पादों में देखने के लिए उपयोगी गुणों की आवश्यकता होती है।

आधुनिक पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि शरीर की उम्र बढ़ने का सीधा संबंध शरीर में प्रवेश करने वाले विटामिन और खनिजों की मात्रा से होता है। इन लाभकारी पदार्थों के नियमित उपयोग से बढ़ती उम्र को रोका जा सकता है।

यह जानना बहुत जरूरी है कि सभी विटामिन पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील में विभाजित हैं।

पानी में घुलनशील विटामिन।

विटामिन सी या एस्कॉर्बिक एसिड।

यह विटामिन शरीर द्वारा निर्मित नहीं होता है, इसलिए शरीर में इसका सेवन स्वतंत्र रूप से भोजन और अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ प्रदान किया जाना चाहिए। एस्कॉर्बिक एसिड ताजी सब्जियों और फलों के साथ-साथ साग में भी पाया जाता है। उदाहरण के लिए, करंट, खट्टे फल, टमाटर और आलू, लाल मिर्च, अजमोद और डिल। इस उपयोगी विटामिन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको कच्चे खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है, क्योंकि यह (विटामिन सी) गर्मी उपचार के दौरान आसानी से नष्ट हो जाता है।
महत्वपूर्ण सलाह। खाना पकाते समय, आपको सब्जियों को एक सीलबंद कंटेनर में पकाने और उन्हें उबले हुए पानी में डालने की आवश्यकता होती है।
विटामिन सी की कमी के साथ, रक्त वाहिकाओं की दीवारें सबसे पहले पीड़ित होती हैं, और फिर मानव अंग।

विटामिन बी1 या थायमिन।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन 1.5 से 2 मिलीग्राम इस पदार्थ की आवश्यकता होती है। इसकी कमी से पेशीय और तंत्रिका तंत्र में गड़बड़ी होती है।
किन खाद्य पदार्थों में B1 होता है? ये पौधे और पशु मूल के उत्पाद हैं। खमीर और साबुत रोटी में इसकी एक बड़ी मात्रा। फलियों में भी।
उदाहरण के लिए, मांस और मछली में। बीफ और पोर्क के जिगर और फेफड़ों में, अंडे की जर्दी में। सब्जियों में जैसे: बीन्स, शतावरी, आलू, मटर।

विटामिन बी 2 या राइबोफ्लेविन।

बी 2 खपत की मात्रा शरीर की गतिविधि और गतिविधि पर निर्भर करती है, औसतन 2-2.5 मिलीग्राम।
यह डेयरी उत्पादों में पाया जाता है: पनीर, पनीर, दूध। गोभी, ताजी मटर, बीन्स, टमाटर जैसी सब्जियों में। गेहूं, राई और जई के कीटाणुओं में।

विटामिन पीपी (नियासिन)।

एक वयस्क के दैनिक आहार में इस पदार्थ का 16 से 20 मिलीग्राम होना चाहिए। यह रोटी, अनाज, शराब बनाने वाले और बेकर के खमीर, सूखे मशरूम और मांस में पाया जा सकता है।

विटामिन बी6 या पाइरिडोक्सिन।

दैनिक मानदंड में, बी 6 कम से कम 2-3 मिलीग्राम होना चाहिए। मुख्य स्रोत डेयरी उत्पाद, मांस और ऑफल, विभिन्न अनाज हैं। मछली और अंडे।

सुविधा का लाभ उठाएं

वसा में घुलनशील विटामिन।

वसा घुलनशील में शामिल हैं:

• ए (एक्सरोफ्थोल),
• डी (कैल्सीफेरॉल),
• ई (टोकोफेरोल),
• विटामिन K।

विटामिन ए

मानव शरीर इसे प्रोविटामिन ए (केराटिन) से संश्लेषित करता है। एक वयस्क को प्रतिदिन 1.5-2.5 मिली विटामिन ए का सेवन करना चाहिए। यह सब्जियों और फलों में पाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, गाजर, मीठी मिर्च, हरा प्याज, अजमोद, सलाद पत्ता, पालक। विटामिन ए से भरपूर फल खुबानी, आड़ू, अंगूर हैं। और हम इसे मांस के साथ, अंडे, मक्खन, क्रीम और मछली के तेल के साथ भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

विटामिन डी

सूर्य के प्रकाश या पराबैंगनी अभियोक्ता के संपर्क में आने पर मानव शरीर में संश्लेषित होने में सक्षम। और यह भोजन के साथ शरीर में प्रवेश भी कर सकता है। बच्चों की दैनिक आवश्यकता 0.0025 से 0.01 मिली तक है। एक वयस्क के लिए, मानदंड परिभाषित नहीं है।

विटामिन K

सब्जियों में निहित: गाजर, आलू, टमाटर, गोभी, साथ ही फलियां। एक व्यक्ति के लिए दैनिक मानदंड प्रति दिन 1.8-2.2 मिलीग्राम है।

विटामिन ई

वनस्पति तेलों (जैतून के तेल को छोड़कर) में पाया जाता है। और मांस, दूध, मक्खन में भी। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 2-6 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

खनिज।

विटामिन को ध्यान में रखते हुए, हम खनिजों के बारे में नहीं कह सकते। लगभग 100 खनिज हैं, जिनमें से 20 मनुष्य के लिए आवश्यक हैं। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि मानव शरीर में सभी खनिज मौजूद हैं, लेकिन इसके बावजूद, उनकी आपूर्ति को फिर से भरना होगा।

खनिजों को तीन समूहों में बांटा गया है।

पहला है मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, इनमें आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, कैल्शियम, सोडियम, फॉस्फोरस शामिल हैं। दूसरा - आयोडीन, फ्लोरीन, मैंगनीज, एल्यूमीनियम, ब्रोमीन, जस्ता, निकल आर्सेनिक, कोबाल्ट, सिलिकॉन। तीसरा है सोना, सीसा, पारा, चांदी, रेडियम, रूबिडियम।

अंतिम दो समूह पहले से इस मायने में भिन्न हैं कि वे भोजन में बहुत कम मात्रा में पाए जाते हैं, और वे विषाक्त भी होते हैं। ऐसे खनिजों का अधिक मात्रा में सेवन करना आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

आइए संक्षेप करते हैं। स्वस्थ रहने के लिए, सुंदर बाल और नाखून, स्वस्थ त्वचा के रंग के लिए, आपको विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। जो हम भोजन से प्राप्त कर सकते हैं और चाहिए, क्योंकि हमारा शरीर उन्हें स्वयं संश्लेषित नहीं करता है। जब आप जानते हैं कि किस भोजन में क्या है, तो आप आसानी से अपने स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं।

मुख्य पोषक तत्वों के अलावा, हमारे लिए समान रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के दो और बड़े समूह हैं। ये विटामिन और खनिज हैं। मधुमेह के लिए, वे, वसा वाले प्रोटीन की तरह, सावधानीपूर्वक गणना की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन उन्हें भी उपेक्षित नहीं किया जा सकता है।

शरीर स्वयं अधिकांश विटामिन (विटामिन डी और के को छोड़कर) को संश्लेषित नहीं कर सकता है। इसके अलावा, वह सूक्ष्म तत्वों के परमाणु बनाने में सक्षम नहीं है, और इसलिए उसे उन दोनों के दैनिक सेवन की आवश्यकता होती है, और कड़ाई से परिभाषित और बहुत कम मात्रा में। कुछ विटामिन और खनिजों की अधिकता कमी से अधिक खतरनाक हो सकती है, इसलिए उनके गुणों को जानना और यह समझना अच्छा होगा कि भोजन से कब और कितनी मात्रा में प्राप्त किया जाना चाहिए।

विटामिन की खोज का इतिहास।

विटामिन, या महत्वपूर्ण अमाइन (लैटिन वीटा - जीवन से), एक छोटे आणविक भार वाले कार्बनिक पदार्थ होते हैं जो शरीर में हर मिनट होने वाली जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में सक्रिय भाग लेते हैं, यदि एक सेकंड नहीं। वे स्वयं ऊर्जा के स्रोत नहीं हैं, लेकिन उनमें से कई के बिना इसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना असंभव है।

विटामिन की खोज का इतिहास सदियों पीछे चला जाता है। यहां तक ​​कि प्राचीन मिस्रवासी भी जानते थे कि रतौंधी क्या है, और तब भी इससे पीड़ित लोगों के इलाज के लिए जानवरों के जिगर से समृद्ध एक विशेष आहार का उपयोग किया जाता था। (अब यह ज्ञात है कि जिगर विटामिन ए में समृद्ध है - यह इसकी कमी है जो शाम के समय दृश्य हानि का कारण बनता है।)

1747 में, जेम्स लिंड, जिन्होंने स्कर्वी पर अपने ग्रंथ में स्कॉटिश कारवेल्स में से एक पर जहाज के डॉक्टर के रूप में काम किया, ने संकेत दिया कि नींबू और संतरे के रस ने नाविकों के बीच इस बीमारी के लक्षणों को समाप्त कर दिया। बेशक, यह वह नहीं था जिसने नींबू के रस से एस्कॉर्बिक एसिड को अलग किया - यह बहुत बाद में हुआ - 1932 में, लेकिन यह लिंड के बाद था कि अन्य जहाज के डॉक्टरों ने नाविकों के आहार में सब्जियों और फलों को बड़ी मात्रा में शामिल करना शुरू किया, जिसने इसे बनाया स्कर्वी की अभिव्यक्तियों को काफी कम करना संभव है। बहुत सारे नींबू के रस के साथ विशिष्ट आहार के कारण, नाविकों को "नींबू" भी कहा जाने लगा, जिससे उन्हें बहुत गुस्सा आया। "नींबू" दंगे भी हुए, जब जहाज के चालक दल ने नींबू के रस की सभी आपूर्ति को पानी में फेंक दिया। हालाँकि, जब नाविकों को यह विश्वास हो गया कि इसका उपयोग वास्तव में उनके जीवन को बचाता है और उनके स्वास्थ्य को बनाए रखता है, तो ऐसे दंगे बंद हो गए।

लगभग 100 साल बाद, डच डॉक्टर क्रिश्चियन ईकमैन ने दक्षिण पूर्व एशियाई लोगों में पॉलिश चावल के नीरस आहार पर बेरीबेरी रोग के विकास की निर्भरता का खुलासा किया और मुर्गियों पर प्रयोगों के साथ इसकी पुष्टि की: पक्षी, जिनके भोजन में चावल की भूसी डाली गई थी, हंसमुख रहे और बहुत अच्छे लग रहे थे, जबकि उनके रिश्तेदार, जिन्हें केवल पॉलिश किए हुए चावल खिलाए गए थे, जल्दी ही बेरीबेरी से बीमार पड़ गए। जब चावल की भूसी को उनके आहार में शामिल किया गया, तो मुर्गियां सुरक्षित रूप से ठीक हो गईं। ईकमैन को अभी तक यह नहीं पता था कि चावल के दानों की ऊपरी परतों में विटामिन बी1 होता है, और पॉलिश करने पर यह परत नष्ट हो जाती है, लेकिन रोगियों के आहार में सफेद चावल के अनुपात को कम करके इसे अन्य उत्पादों के साथ बदल दिया जाता है, जैसा कि मुर्गियों के प्रयोगों में किया जाता है। इस बीमारी से निपटना संभव है।

अंत में, 1912 में, पोल कासिमिर फंक ने चावल की भूसी से थायमिन, विटामिन बी1 को अलग कर दिया। उन्होंने यह भी सुझाव दिया कि स्कर्वी और रिकेट्स के साथ कुछ पोषक तत्वों की कमी भी होती है।

विटामिन की कमी से जुड़ी एक और बीमारी का इतिहास दिलचस्प है। हम बात कर रहे हैं पेलाग्रा की, जो त्वचा पर लाल दरारें, जीभ का लाल होना, भूख न लगना और अपच से प्रकट होता है।

पिछली शताब्दी की शुरुआत में भी, इसे एक संक्रामक रोग माना जाता था, क्योंकि शहरों और गांवों के कई निवासी एक के बाद एक बीमार पड़ते थे। प्रेरक एजेंट को लंबे और कठिन खोजा गया था, अंत में वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि पेलाग्रा मुख्य रूप से उन लोगों से ग्रस्त है जिनके आहार में मकई के व्यंजन हावी हैं। यह 1915 में हुआ था, लेकिन उस पदार्थ को अलग करना संभव था, जिसकी कमी के कारण यह बीमारी हुई, केवल 20 वर्षों के बाद। उन्होंने इस पदार्थ को नियासिन कहा।

कड़ाई से बोलते हुए, ये दो पदार्थ हैं - निकोटिनिक एसिड और निकोटिनमाइड। यह पता चला कि नियासिन मकई में निहित है, जो उस समय बहुत आम था, लेकिन मनुष्यों द्वारा अवशोषित नहीं किया जाता है, क्योंकि यह इसमें एक ऐसे रूप में होता है जो मानव पाचन एंजाइमों से प्रभावित नहीं होता है। मकई के व्यंजनों की प्रबलता के साथ एक नीरस आहार, विशेष रूप से गरीबों के लिए विशिष्ट, उनमें पेलाग्रा का कारण बना।

1948 तक, मनुष्य के लिए आवश्यक सभी 13 विटामिन खोज लिए गए थे।. "विटामिन" नाम का अर्थ है कि इस समूह में शामिल पदार्थों में महत्वपूर्ण अमाइन - रासायनिक नाइट्रोजनयुक्त यौगिक होते हैं, लेकिन बाद में यह पता चला कि सभी विटामिनों में वास्तव में ये समान अमीन नहीं होते हैं। इस समय तक नाम ने जड़ पकड़ ली थी, और किसी ने भी इसे चुनौती देने का उपक्रम नहीं किया। इसके अलावा, तथाकथित विटामिन जैसे पदार्थों को समूह में जोड़ा गया - ऑरोटिक एसिड (इसे विटामिन बी 13 के रूप में नामित किया गया था), रुटिन (विटामिन पी), कार्निटाइन (विटामिन टी), पैंगामिक एसिड (विटामिन बी 15), इनोसिटोल और लिपोइक एसिड। आप अभी भी विटामिन एफ का उल्लेख पा सकते हैं, और यह लिनोलिक एसिड से ज्यादा कुछ नहीं है (याद रखें कि मैंने वसा के बारे में क्या कहा था)। अब इसे विटामिन के रूप में वर्गीकृत नहीं किया गया है, लेकिन वास्तव में, यह शरीर में लिनोलिक एसिड की भूमिका को कम नहीं करता है।

वैज्ञानिकों को शर्तों के बारे में बहस करने दें, और इस बीच हम वह सब कुछ खाएंगे जो हमारे लिए स्वस्थ है, और भोजन के साथ विटामिन प्राप्त करें, चाहे उनका नाम कुछ भी हो। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि क्या उपयोगी है और कितनी मात्रा में है।

तालिका संख्या 24. विटामिन के प्रकार

वसा में घुलनशील
रेटिनॉल, बीटा-कैरोटीन
कैल्सीफेरोल
टोकोफेरोल
फाइलोक्विनोन	विटामिन K
पानी में घुलनशील
विटामिन सी	विटामिन सी
thiamine	विटामिन बी1
राइबोफ्लेविन	विटामिन बी 2
ख़तम	विटामिन बी 6
Cyanocobalamin	विटामिन बी 12
पैंथोथेटिक अम्ल	विटामिन बी 5
फोलिक एसिड	विटामिन बी 9
बायोटिन	विटामिन बी 7
नियासिन	विटामिन पीपी

विटामिन की उच्च गतिविधि के कारण, उनकी आवश्यकता की गणना माइक्रोग्राम में की जाती है (यही कारण है कि लिनोलिक एसिड को अब विटामिन के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है - इसकी दैनिक आवश्यकता प्रति दिन 10 ग्राम है)। ऐसा लगता है कि भोजन के साथ इतनी छोटी मात्रा आसानी से मिल जाती है, लेकिन ऐसा कोई भाग्य नहीं है। उदाहरण के लिए, शरीर को प्रति दिन विटामिन बी 1 की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 2 किलो सब्जियां खाने की जरूरत है। बेशक, यह अवास्तविक है। इसलिए, मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स के बारे में कोई भी कुछ भी कहे, उन्हें अवश्य लेना चाहिए।

आइए जानें कि किन दवाओं को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको प्रत्येक विटामिन की जैविक क्रिया से अलग से परिचित होना होगा।

कुल 13 विटामिन हैं जो एक व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं।वे आमतौर पर दो समूहों में विभाजित होते हैं - पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील (तालिका संख्या 24 देखें)।

विटामिन के एंटीऑक्सीडेंट गुण।

कुछ विटामिनों में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, इसलिए मुझे लगता है कि इस शब्द के सार को संक्षेप में बताना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। इन दिनों एंटीऑक्सीडेंट की काफी चर्चा हो रही है। कुछ लोग उन्हें सभी बीमारियों के लिए रामबाण मानते हैं, दूसरों का मानना ​​है कि शरीर में एंटीऑक्सीडेंट की भूमिका अत्यधिक बढ़ा-चढ़ाकर होती है।सच्चाई, हमेशा की तरह, बीच में सबसे अधिक संभावना है।

कुछ मुक्त कण शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं:वे कई जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल हैं जो ऊर्जा और विभिन्न प्रकार के जैविक पदार्थ प्रदान करते हैं। अपने आप में, एक मुक्त मूलक एक परमाणु या अणु होता है जिसकी संरचना में पर्याप्त इलेक्ट्रॉन नहीं होते हैं। यह अवस्था बहुत अस्थिर है, और अणु इस कमी को पूरा करने के लिए अपनी पूरी ताकत से प्रयास करता है, जिसके लिए उसे अन्य Te अणुओं से इलेक्ट्रॉनों को "दूर" करना पड़ता है, बदले में, एक इलेक्ट्रॉन खो जाने पर, वे भी मुक्त कणों में बदल जाते हैं। (वैम्पायर की तरह!) और दूसरे अणुओं से इलेक्ट्रॉन लेते हैं - एक श्रृंखला प्रतिक्रिया विकसित होती है। इसकी शुरुआत से जितना दूर होगा, इन परिवर्तनों की दर उतनी ही अधिक होगी। सब कुछ ठीक हो जाएगा - उन्हें अपने आप में बदलने दें, लेकिन अणु, अपनी मूल संरचना को खोते हुए, अपने शारीरिक कार्यों को करना बंद कर देते हैं, जिससे पहले संबंधित अंग और फिर पूरे जीव के काम में व्यवधान होता है।

एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों से बंधते हैं, उनकी गतिविधि को बेअसर करते हैं। विनाशकारी श्रृंखला टूट गई है।

एक तटस्थ मूलक से घिरे सभी अणु अक्षुण्ण और अक्षुण्ण रहते हैं - यह एंटीऑक्सिडेंट की सुरक्षात्मक भूमिका है। इसी समय, प्रचलित राय है कि मुक्त कण उम्र बढ़ने से कोशिकाओं की रक्षा करते हैं, अभी तक अध्ययनों में पुष्टि नहीं हुई है, और उनमें से बहुत से इस विषय पर किए गए हैं।

एंटीऑक्सिडेंट खुराक पर प्रभाव की निर्भरता पहले ही पुष्टि की जा चुकी है: बहुत कम मात्रा में वे अप्रभावी होते हैं, मध्यम मात्रा में वे बहुत उपयोगी होते हैं, अत्यधिक खुराक न केवल बाधित नहीं करते हैं, बल्कि गठन की श्रृंखला प्रतिक्रिया की दर को भी तेज करते हैं। अधिक से अधिक मुक्त कणों की। शायद इसीलिए विटामिन ए और सी के मेगाडोज इंसानों के लिए जहरीले होते हैं।

लेकिन वापस विटामिन के लिए।

रक्त में अवशोषण के लिए वसा में घुलनशील विटामिन, जैसा कि उनके नाम से पता चलता है, वसा की उपस्थिति आवश्यक है, इसलिए, वे पौधों के खाद्य पदार्थों से बेहतर अवशोषित होते हैं, जहां इसे वसा के साथ जोड़ा जाता है (उदाहरण के लिए, खट्टा क्रीम के साथ गाजर का सलाद, दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया)। लेकिन, अवशोषित होने के बाद, ऐसे विटामिनों को वसा ऊतक और यकृत में आरक्षित किया जा सकता है, जबकि पानी में घुलनशील विटामिन शरीर में संग्रहीत नहीं किए जा सकते हैं।

विटामिन ए - यदि यह पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, तो इसे कैरोटीन कहा जाता है, और यदि जानवरों में - रेटिनॉल। यह विटामिन सामन मछली, जानवरों के जिगर, अंडे की जर्दी, मक्खन सहित डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। हर्बल उत्पादों में, वे नारंगी, पीले-लाल और गहरे हरे रंग, टमाटर, कद्दू, गाजर, खुबानी, आड़ू, संतरे, साग और कई अन्य फलों और सब्जियों में समृद्ध हैं।

विटामिन ए मानव शरीर में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। यह दृश्य वर्णक - रोडोप्सिन का हिस्सा है, जो प्रकाश की धारणा के लिए जिम्मेदार है, खासकर अंधेरे में। त्वचा और सभी श्लेष्मा झिल्ली की अच्छी स्थिति बनाए रखने के लिए आवश्यक है। विटामिन ए की कमी के साथ, त्वचा शुष्क, परतदार, अक्सर सूजन हो जाती है, श्लेष्म झिल्ली पर क्षरण दिखाई देता है - सतही छोटे घाव, और मुंह के कोनों में दौरे पड़ते हैं। त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली का सुरक्षात्मक कार्य कम हो जाता है। यदि पाचन तंत्र की श्लेष्मा झिल्ली क्षतिग्रस्त हो जाती है, तो भोजन का पाचन काफी बिगड़ जाता है, जो विटामिन ए सहित सभी विटामिनों की कमी को और बढ़ा देता है। इसके अलावा, यह विटामिन प्रतिरक्षा को बनाए रखने के लिए बहुत आवश्यक है, विशेष रूप से कैंसर विरोधी।

विटामिन ए सावधानी से लें - यह तब होता है जब विटामिन की एक छोटी सी कमी थोड़ी अधिक मात्रा में बेहतर होती है: उच्च खुराक में, विटामिन ए जहरीला होता है।

विटामिन डी को कैल्सीफेरॉल के नाम से भी जाना जाता है। वैसे, बचपन से सभी के लिए परिचित मछली का तेल मुख्य रूप से विटामिन ए और उसके बाद ही विटामिन डी होता है। विटामिन डी की भागीदारी के बिना, आंतों में कैल्शियम और फास्फोरस का सामान्य अवशोषण असंभव है, जो विशेष रूप से विकास और विकास को प्रभावित करता है। शिशुओं में हड्डियाँ और दाँत। हालांकि, रिकेट्स एक बहु-कारण रोग है, विटामिन डी की कमी के अलावा, प्रोटीन की कमी, शारीरिक गतिविधि में कमी, और अन्य पोषक तत्वों का असंतुलन इसके विकास में एक भूमिका निभाता है। मधुमेह और रिकेट्स के बीच क्या संबंध है, आप पूछें? दरअसल, "रिकेट्स" का निदान केवल छोटे बच्चों को ही किया जाता है। वयस्कों में, यह बहुत अधिक गंभीर लगता है - "ऑस्टियोपोरोसिस", और यही वह स्थिति है जो कई लोगों को मधुमेह के लिए खतरा है। विटामिन डी की नियुक्ति के बिना इस भयानक बीमारी से लड़ना बेकार है।

विटामिन डी की उच्च खुराक गुर्दे, रक्त वाहिकाओं और हृदय में विनाशकारी परिवर्तन का कारण बन सकती है, खासकर जब से यह उन कुछ विटामिनों में से एक है, जो कम मात्रा में होने पर भी शरीर में संश्लेषित हो सकते हैं - के पराबैंगनी भाग की भागीदारी के साथ सूरज की किरणें। पर्याप्त धूप के साथ, विटामिन डी की आवश्यकता पूरी तरह से इस तरह के संश्लेषण से पूरी होती है, लेकिन रूस की भौगोलिक स्थिति ऐसी है कि यह हमारे देश के निवासियों के लिए पर्याप्त नहीं है।

यह अनुमान लगाया गया है कि 40-43 ° उत्तरी अक्षांश (सोची, व्लादिकाव्काज़, के निवासी, सूरज का आनंद ले सकते हैं और स्वतंत्र रूप से वर्ष में लगभग छह महीने तक विटामिन डी का उत्पादन कर सकते हैं। लगभग 6 महीनों के लिए, सूर्य स्वर्ग, उत्तरी अक्षांश में रहने वालों को परेशान करता है ( क्रास्नोडार क्षेत्र, व्लादिवोस्तोक)। केवल 5 महीनों के भीतर - क्षेत्र के निवासी 50 ° उत्तरी अक्षांश (वोल्गोग्राड, वोरोनिश, सेराटोव, इरकुत्स्क, खाबरोवस्क) के पास ऐसा अवसर है, इससे भी कम - 4 महीने - 55 ° उत्तरी अक्षांश की आबादी प्राकृतिक प्राप्त करती है पराबैंगनी किरणें (मॉस्को, निज़नी नोवगोरोड, कज़ान, येकातेरिनबर्ग, टॉम्स्क, नोवोसिबिर्स्क), और बहुत कम - 3 महीने - अधिक उत्तरी क्षेत्र (सेंट पीटर्सबर्ग, आर्कान्जेस्क, सिक्तिवकर)।

विटामिन ए की तरह, विटामिन डी की थोड़ी सी कमी थोड़ी अधिकता से बेहतर है।

इसलिए हमारे अधिकांश हमवतन विटामिन डी की अधिकता के बजाय कमी से पीड़ित हैं, इसलिए हम इसके अतिरिक्त सेवन के बिना नहीं कर सकते (तालिका N ° 25 देखें)।

तालिका संख्या 25. विटामिन डी की निवारक दैनिक खुराक

विटामिन ई टोकोफेरोल है, जो सबसे सक्रिय एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर की विभिन्न कोशिकाओं को मुक्त ऑक्सीजन रेडिकल्स के प्रभाव से बचाता है। यह विटामिन त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली के लिए आवश्यक है (इसकी कमी विटामिन ए की कमी के समान ही प्रकट होती है), सामान्य मांसपेशियों की वृद्धि और कार्य सुनिश्चित करता है, लाल रक्त कोशिकाओं की परिपक्वता (हीमोग्लोबिन के स्तर को प्रभावित करता है), के नियमन में भाग लेता है सेक्स ग्रंथियों का कार्य, इसलिए यह बांझपन और गर्भपात के उपचार में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। मधुमेह वाले लोगों के शरीर में चयापचय संबंधी विकारों की पूरी श्रृंखला को देखते हुए, ऐसे रोगियों के लिए विटामिन ई नितांत आवश्यक है। के अतिरिक्त यह विटामिन, उनके "हमवतन" के विपरीत - विटामिन ए और डी, उच्च खुराक पर भी कोई विषाक्त प्रभाव नहीं. विटामिन ई वनस्पति तेल, अंडे, नट्स, बीज, साबुत अनाज और पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है।

विटामिन K

और वसा में घुलनशील विटामिन के समूह का अंतिम प्रतिनिधि - या फ़ाइलोक्विनोन। इसका जैविक कार्य पिछले तीन विटामिनों की तरह विविध नहीं है, लेकिन आप इसके बिना भी नहीं कर सकते हैं: रक्त जमावट और हड्डी के गठन को सुनिश्चित करने के लिए फ़ाइलोक्विनोन आवश्यक है। यह विटामिन हमें तोरी, पालक, साग, सूअर का मांस, लीवर, ग्रीन टी से मिलता है। स्वयं का संश्लेषण संभव है (यकृत में थोड़ी मात्रा में विटामिन K बनता है, इसलिए, जब गंभीर जिगर की विफलता में इसके गठन में गड़बड़ी होती है, तो गंभीर रक्तस्राव विकसित होता है)। इस विटामिन की कमी रक्तस्राव में वृद्धि, हेमटॉमस बनाने की प्रवृत्ति से प्रकट होती है।

पानी में घुलनशील विटामिन, जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, पानी में घुल जाता है, इसलिए आंतों में उनका अवशोषण वसा में घुलनशील की तुलना में बहुत आसान होता है।

विटामिन सी

इस समूह का नेतृत्व प्रसिद्ध . द्वारा किया जाता है एस्कॉर्बिक एसिड - विटामिन सी।यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। विटामिन सी रक्त के थक्के को बढ़ाता है, ऊतक उपचार को उत्तेजित करता है, कई अमीनो एसिड और फोलिक एसिड के रूपांतरण की रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, अधिवृक्क ग्रंथियों और प्रोथ्रोम्बिन के तनाव-विरोधी हार्मोन का संश्लेषण, वसा और कोलेस्ट्रॉल चयापचय के संश्लेषण को बनाए रखता है। अंतरकोशिकीय पदार्थ की जेली जैसी अवस्था, कई यकृत एंजाइमों की क्रिया को बढ़ाती है, विषाक्त पदार्थों को बेअसर करके अपने कार्य को सुनिश्चित करती है, केशिका की दीवार की पारगम्यता को नियंत्रित करती है, आंत में लोहे के अवशोषण और पित्त के पृथक्करण में सुधार करती है। और निश्चित रूप से, विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली के सभी भागों की मजबूती में शामिल है। और यह एस्कॉर्बिक एसिड के शारीरिक प्रभावों की पूरी सूची नहीं है।

मधुमेह के रोगियों को यह याद रखना चाहिए कि विटामिन सी की बड़ी खुराक में लंबे समय तक उपयोग इंसुलिन उत्पादन को रोकता है।

मानव शरीर में विटामिन सी नहीं बनता है, इसलिए भोजन की कमी सभी अंगों और प्रणालियों के काम को जल्दी से प्रभावित करेगी। यह कई सब्जियों और फलों में पाया जाता है।

इनमें खट्टे फल, पत्ता गोभी (खासकर कोहलबी), टमाटर, आलू और हरी सब्जियां सबसे ज्यादा होती हैं। समस्या यह है कि इन सभी उत्पादों के भंडारण के दौरान, उनका गर्मी उपचार, और कुचलने पर भी, उदाहरण के लिए, सलाद के लिए, विटामिन सी आंशिक रूप से नष्ट हो जाता है। इसके अलावा, सब्जियों और फलों में निहित आहार फाइबर एस्कॉर्बिक एसिड के अवशोषण को धीमा कर देता है। इसलिए, उत्पादों की इतनी विस्तृत श्रृंखला के बावजूद, हम, एक नियम के रूप में, इस विटामिन की थोड़ी कमी का अनुभव करते हैं, और यदि आहार में कुछ सब्जियां और फल हैं, तो यह आसान नहीं है। विटामिन सी के लिए बच्चों की दैनिक आवश्यकता 50 मिलीग्राम, वयस्क - 70-100 मिलीग्राम है। यदि एस्कॉर्बिक एसिड की चिकित्सीय खुराक निर्धारित करना आवश्यक है, तो बच्चों को दिन में 2-3 बार 50 मिलीग्राम और वयस्कों को दिन में 3-4 बार 100 मिलीग्राम दिया जाता है। सामान्य तौर पर, इस विटामिन की चिकित्सीय खुराक के बारे में लंबे समय से विवाद हैं: कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि एक बीमार व्यक्ति को सदमे की खुराक में एस्कोबिन्का दिया जाना चाहिए, लेकिन हम चरम खेलों से बचना चाहेंगे। मधुमेह परीक्षण का आधार नहीं है। इस बीमारी में सभी अंगों की भेद्यता को देखते हुए, हम इसे जोखिम में नहीं डालेंगे, क्योंकि विटामिन सी के मेगाडोस के चिकित्सीय प्रभाव का कोई पुख्ता सबूत नहीं है।

विटामिन बी1

इस बड़े समूह का अगला प्रतिनिधि थायमिन है।

थायमिन कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा चयापचय में शामिल कई एंजाइमों का हिस्सा है, इस प्रकार शरीर को ऊर्जा और "निर्माण" सामग्री प्रदान करने में योगदान देता है। यह रंग की धारणा, तंत्रिका, पाचन और हृदय प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। संज्ञानात्मक गतिविधि और मस्तिष्क के अन्य कार्यों को प्रदान करता है, विकास प्रक्रियाओं में भाग लेता है। इसके साथ ही विटामिन बी1 एक एंटीऑक्सीडेंट है।

यह शराब बनाने वाले के खमीर, मांस (सूअर का मांस, बीफ), जिगर, नट और बीज, अनाज, ब्रेड, फलियां, सब्जियां (आलू, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली) में पाया जाता है।

विटामिन बी 2 की कमी के परिणामस्वरूप, शरीर में पाइरुविक एसिड की अधिकता जमा हो जाती है, जिससे तंत्रिका तंत्र दर्द से प्रतिक्रिया करता है - एन्सेफैलोपैथी (मस्तिष्क क्षति) या पोलीन्यूराइटिस विकसित होता है - परिधीय नसों की सूजन, जो मधुमेह बहुपद के समान है। : नसों में दर्द, पेरेस्टेसिया, सुन्नता, संवेदनशीलता विकार। यह सब भावनात्मक अस्थिरता, थकान, भ्रम की स्थिति के विकास तक चिंता की स्थिति के साथ है।

विटामिन बी 2

विटामिन बी 2 - राइबोफ्लेविन। थायमिन के साथ, यह रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में शामिल एंजाइमों का एक अभिन्न अंग है, और यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय का नियमन है। सामान्य नेत्र क्रिया को बनाए रखने के लिए राइबोफ्लेविन भी महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से रंग दृष्टि, यह हीमोग्लोबिन के संश्लेषण के लिए अपरिहार्य है, जिसके बिना तंत्रिका तंत्र का सामान्य कामकाज असंभव है। राइबोफ्लेविन की कमी मुख्य रूप से त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली में परिवर्तन का कारण बनती है: मुंह के कोनों में लंबे समय तक गैर-चिकित्सा दरारें दिखाई देती हैं - दौरे (कोणीय, या कोणीय, स्टामाटाइटिस), होंठ फटना और छीलना, तराजू में नोट किया जाता है नाक, कान, माथा (सेबोरहाइक डर्मेटाइटिस), जीभ चमकदार लाल हो जाती है, प्रकाश का डर, नेत्रश्लेष्मलाशोथ, पलकों की त्वचा की सूजन संभव है। यह सब एक टूटने, भूख में कमी, त्वचा की जलन, धुंधली दृष्टि के उल्लंघन के साथ है। विटामिन बी 6 का मेटाबॉलिज्म भी गड़बड़ा जाता है, जिससे इसकी कमी के लक्षण दिखने लगते हैं।

राइबोफ्लेविन उन कुछ विटामिनों में से एक है जो शरीर में बनते हैं। सच है, यह शरीर ही नहीं है जो यह काम करता है, लेकिन हमारी आंतों में रहने वाले गैर-रोगजनक सूक्ष्मजीव - यह तथाकथित सामान्य आंतों का माइक्रोफ्लोरा है।

डिस्बैक्टीरियोसिस के साथ, "आंतरिक" राइबोफ्लेविन का सेवन काफी कम हो जाता है, लेकिन एक स्वस्थ व्यक्ति विटामिन बी 2 के अतिरिक्त सेवन के बिना नहीं कर सकता। हम इसे सबसे पहले मांस और डेयरी उत्पादों, जिगर, मछली, अंडे का सफेद भाग, खमीर, मटर, अनाज के खोल के कीटाणुओं से प्राप्त कर सकते हैं।

विटामिन बी 6

विटामिन बी 6 - पाइरिडोक्सिन। यह तीन रूपों में उत्पादों में होता है: पाइरिडोक्सिन, पाइरिडोक्सल, पाइरिडोक्सामाइन। तीनों में लगभग समान जैविक गुण और लगभग समान जैविक गतिविधि है। विटामिन बीजी, समूह बी में अपने समकक्षों की तरह, एंजाइमों का हिस्सा है जो चयापचय प्रक्रियाएं प्रदान करते हैं, मुख्य रूप से प्रोटीन चयापचय। पाइरिडोक्सिन हीमोग्लोबिन के निर्माण और एरिथ्रोसाइट्स में इसके समावेश में शामिल है, प्रतिरक्षा का निर्माण, सेक्स हार्मोन के उत्पादन को नियंत्रित करता है, रक्त में सोडियम आयनों की अवधारण को रोकता है, जिससे उच्च रक्तचाप को कम करने और एडिमा को कम करने में मदद मिलती है। मस्तिष्क की कोशिकाओं में अमीनो एसिड का गहन आदान-प्रदान प्रदान करते हुए, पाइरिडोक्सिन उनके काम को सक्रिय करता है, और इसलिए सभी प्रकार की मस्तिष्क गतिविधि - स्मृति, सोच, मनोदशा, प्रदर्शन, और कई अन्य।

पाइरिडोक्सिन की स्पष्ट कमी से दौरे का विकास हो सकता है, क्योंकि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के निषेध और उत्तेजना की प्रक्रियाओं पर इस विटामिन का नियामक प्रभाव कम हो जाता है। परिधीय तंत्रिका तंतुओं के पोषण के लिए भी विटामिन बी 6 की आवश्यकता होती है। वह अन्य प्रकार के चयापचय को दरकिनार नहीं करता है - वसा, कोलेस्ट्रॉल चयापचय को सामान्य करता है, और कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज के साथ तंत्रिका कोशिकाओं के पोषण में सुधार करता है।

शरीर में किसी भी प्रकार का विटामिन बी6 नहीं बनता है। इसकी कमी न केवल कुपोषण से हो सकती है, बल्कि तपेदिक विरोधी दवाओं के उपचार के दौरान, मौखिक (टैबलेट) गर्भ निरोधकों के उपयोग और शराब की अत्यधिक लत के दौरान भी हो सकती है।

स्पष्ट उत्तेजना के साथ, पाइरिडोक्सिन की खपत नाटकीय रूप से बढ़ जाती है - तनाव हार्मोन के उत्पादन के लिए अमीनो एसिड की बढ़ी हुई मात्रा की आवश्यकता होती है, और विटामिन बी 6 के बिना उनका प्रसंस्करण असंभव है। इसलिए, जो लोग पुराने तनाव की स्थिति में हैं, उन्हें इस विटामिन को पूरक करने पर विचार करना चाहिए। इसे विटामिन बी 2 के संयोजन में लिया जाना चाहिए - हम पहले से ही जानते हैं कि राइबोफ्लेविन पाइरिडोक्सिन के अवशोषण में सुधार करता है। भोजन के साथ विटामिन बी 6 की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए, हमारे आहार में मांस, मछली, मुर्गी पालन, ब्रेड और अनाज, फलियां और साग शामिल होना चाहिए।

विटामिन बी 12 - सायनोकोबालामिन।

कड़ाई से बोलते हुए, यह भी एक पदार्थ नहीं है, बल्कि चार हैं: स्वयं साइनोकोबालामिन, हाइड्रोक्सीकोबालामिन, मिथाइलकोबालामिन और 5-डीऑक्सी-एडेनोसिल-कोबालिन। सभी चार रूप अमीनो एसिड के चयापचय में शामिल केवल दो एंजाइमों का हिस्सा हैं, लेकिन ये एंजाइम शरीर के लिए इतने महत्वपूर्ण हैं कि उनकी कमी से हेमटोपोइएटिक प्रणाली में गंभीर विकार हो जाते हैं, और बाद की चिंता न केवल एरिथ्रोसाइट्स, बल्कि ल्यूकोसाइट्स के साथ भी होती है। प्लेटलेट्स यह कहने के लिए पर्याप्त है कि 1934 में विटामिन बी12 की खोज के लिए विलियम मर्फी, जॉर्ज व्हिपल और जॉर्ज मिनोट को चिकित्सा में नोबेल पुरस्कार से सम्मानित किया गया था। ये वैज्ञानिक जिगर से एक पदार्थ को अलग करने में कामयाब रहे जो एनीमिया के कुछ रूपों को ठीक करता है, जिसे विटामिन बी 12 कहा जाता है।

पर आप, शाकाहारियों को परेशान करते हैं - वनस्पति उत्पादों में लगभग कोई विटामिन बी 12 नहीं होता है। क्या वह केवल शराब बनाने वाले और पोषण खमीर में है। यह सभी पशु उत्पादों में पाया जाता है। इसलिए हम मांस, मछली, मुर्गी पालन, जिगर और गुर्दे, और डेयरी उत्पाद खाते हैं। शाकाहारियों के लिए जीवन को आसान बनाने के लिए, कई तैयार खाद्य पदार्थ, जैसे नाश्ता अनाज, कृत्रिम रूप से इस विटामिन से समृद्ध होते हैं, इसलिए इस श्रेणी के लोगों के लिए एक रास्ता है।

विटामिन पीपी (विटामिन बी 3) - नियासिन।

और फिर, हम एक पदार्थ के साथ काम नहीं कर रहे हैं: नियासिन निकोटिनिक एसिड और निकोटिनमाइड का सामान्य नाम है। ये दोनों एंजाइमों का हिस्सा हैं जो सेलुलर श्वसन सुनिश्चित करते हैं, तंत्रिका तंत्र का सामान्य कार्य, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और वसा चयापचय को सामान्य रूप से नियंत्रित करते हैं, संवहनी स्वर को कम करते हैं, रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं, और अच्छी त्वचा और श्लेष्म झिल्ली को बनाए रखने में मदद करते हैं। नियासिन की एक अत्यंत महत्वपूर्ण क्रिया मस्तिष्क हार्मोन, सेरोटोनिन के उत्पादन में भाग लेना है। यह हार्मोन हमारी अच्छी नींद और अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार होता है।

लेकिन हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण क्या है, क्योंकि हम अभी भी मधुमेह के बारे में बात कर रहे हैं, निकोटिनमाइड की उन मुक्त कणों को ठीक से बांधने की क्षमता है जो अग्नाशयी बीटा कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। निकोटिनामाइड बीटा कोशिकाओं की मृत्यु की प्रक्रिया को रोक नहीं सकता है, लेकिन यह विनाश की प्रक्रिया को रोक सकता है या कम से कम धीमा कर सकता है। हालांकि, कुछ अध्ययनों ने निकोटिनिक एसिड के प्रभाव में इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि का उल्लेख किया है, इसलिए, टाइप 1 मधुमेह की रोकथाम के लिए, विटामिन पीपी (या बी 3) का उपयोग नहीं किया जाता है, लेकिन निकोटिनमाइड युक्त गोलियां। इनमें निकोटिनिक एसिड का मिश्रण भी होता है, लेकिन बहुत कम मात्रा में। नियासिन सामग्री के संदर्भ में, पशु उत्पाद वनस्पति उत्पादों से बेहतर हैं: दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, पनीर, अंडे, और कुछ हद तक, दूध नियासिन के मुख्य स्रोत हैं। पौधों के खाद्य पदार्थों में, वे मूंगफली, फलियां, ब्रेड, अनाज में समृद्ध हैं।

और मानव शरीर स्वयं ट्रिप्टोफैन प्रोटीन से नियासिन का उत्पादन करने में सक्षम है। थोड़ा, बिल्कुल। इस विटामिन की आवश्यकता पूरी तरह से इस तरह से पूरी नहीं होती है, लेकिन फिर भी, फिर भी।

नियासिन की कमी न केवल खराब आहार के साथ, बल्कि मिठाई के दुरुपयोग से भी विकसित होती है, क्योंकि चीनी आंतों में इस विटामिन के अवशोषण को कम कर देती है। हाइपोविटामिनोसिस पीपी एक दुर्लभ घटना नहीं है।

मीठी परेशानियाँ "खाने" से हम रक्त में नियासिन की मात्रा को कम कर देते हैं, इससे सेरोटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है, और इसके बिना हमारा मूड खराब हो जाता है, नींद खराब हो जाती है, प्रदर्शन बिगड़ जाता है, जिससे तनावपूर्ण स्थितियों की संख्या और गहराई बढ़ जाती है। सर्विस... त्वचा पर बहुत छोटे छोटे दाने निकल आते हैं, और हम ब्यूटीशियन के पास ढेर सारा पैसा लाते हैं। पाचन क्रिया गड़बड़ा जाती है (कब्ज, दस्त), गैस्ट्र्रिटिस विकसित होता है, मौखिक श्लेष्म पर घाव होते हैं और इससे एक बुरी गंध इसमें जुड़ जाती है ... पूर्ण असुविधा।

क्या करें? नियासिन के अपने रक्त स्तर की जाँच करें। यदि यह संभव नहीं है, तो इस विटामिन युक्त मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स खरीदें। इसे बहुत आसान होना चाहिए।

फोलिक एसिड के परिसर को इसके डेरिवेटिव के साथ मिलकर फोलासीन कहा जाता है। 1941 में उन्हें पालक के पत्तों से अलग कर दिया गया था, लेकिन युद्ध ने 5 साल के लिए और विकास में देरी की, और 1946 तक कृत्रिम रूप से फोलिक एसिड को संश्लेषित करना संभव नहीं था। क्या युद्ध के बाद के भूखे और अशांत वर्षों में किसी प्रकार के खाद्य अम्ल से निपटना इसके लायक था? अपने लिए जज। फोलिक एसिड न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण में सक्रिय भाग लेता है, और ये डीएनए के निर्माण के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" हैं। डीएनए के बिना प्रोटीन संश्लेषण की कोई प्रक्रिया संभव नहीं है। प्रोटीन के बिना जीवन नहीं है। यही समस्या का पूरा बिंदु है। तो यह कोशिश करने लायक था, खासकर भूखे वर्षों में।

गर्भवती महिलाओं और बच्चों को विशेष रूप से फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है - कोशिका विभाजन और विकास के लिए भारी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और कोई विफलता नहीं होनी चाहिए। फोलासिन की कमी के साथ, विकास धीमा हो जाता है, लाल रक्त कोशिकाओं, लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण बाधित होता है। यदि अंतर्गर्भाशयी विकास के प्रारंभिक चरणों में फोलिक एसिड की कमी होती है, तो दोष संभव हैं, मुख्य रूप से तंत्रिका तंत्र की संरचना में। डीएनए संश्लेषण का उल्लंघन उत्परिवर्तन की घटना को जन्म दे सकता है, और बदले में, अनियंत्रित विभाजन के लिए प्रवण एटिपिकल कोशिकाओं की उपस्थिति के लिए।

यह देखते हुए कि आहार का यह तत्व कितना महत्वपूर्ण है, कई सरकारों को तैयार खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड जोड़ने के लिए आटा और अनाज के निर्माताओं की आवश्यकता होती है। कम मात्रा में, यह सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित होता है, लेकिन हमें उत्पादों से प्रमुख भाग प्राप्त करना चाहिए।

फोलासीन के स्रोत हरी पत्तेदार सब्जियां, फलियां, यकृत, शहद, साबुत रोटी, खमीर हैं।

सभी विटामिनों में से, बायोटिन ग्लूकोज के चयापचय में सबसे अधिक सक्रिय रूप से शामिल होता है - यह कोशिका में इसके स्थानांतरण की प्रक्रिया शुरू करता है, ग्लाइकोजन के रूप में भंडार के गठन को उत्तेजित करता है और इसके विपरीत, इन्हीं भंडारों से ग्लूकोज का उत्पादन होता है। इस प्रकार रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है। बायोटिन प्रोटीन और वसा के चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, पूर्व के संश्लेषण और बाद के टूटने को उत्तेजित करता है।

बायोटिन का हिस्सा सल्फर इसे सुंदरता का विटामिन बनाता है: त्वचा, बालों और नाखूनों की अच्छी स्थिति के लिए, सल्फर की आवश्यकता होती है, जो बायोटिन उन्हें बचाता है। खोए हुए बालों को बहाल किए बिना, बायोटिन बालों के झड़ने को रोकता है, चिकनाई कम करता है और उपस्थिति में सुधार करता है।

त्वचा और बालों की समस्याओं के अलावा, बायोटिन की कमी से मांसपेशियों में कमजोरी, उदासीनता और भूख कम हो जाती है।

बायोटिन की आवश्यक मात्रा को सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन इसके डिस्बिओसिस के मामले में, विटामिन का संश्लेषण गड़बड़ा जाता है, और कमी ध्यान देने योग्य हो जाती है। यही समस्या उन लोगों में होती है जो लंबे समय तक एंटीकॉन्वेलसेंट लेते हैं या शराब का सेवन करते हैं।

कच्चे अंडे का सफेद भाग बायोटिन के अवशोषण को कम करता है, क्योंकि इसमें एविडिन, एंटीविटामिन बायोटिन होता है। जब अंडे पकाए जाते हैं, तो एविडिन टूट जाता है और बायोटिन के लिए हानिकारक नहीं रह जाता है।

बायोटिन के अतिरिक्त स्रोत खमीर, टमाटर, पालक, सोया, अंडे की जर्दी, मशरूम और यकृत हैं।

तालिका संख्या 26. वयस्कों में विटामिन की दैनिक आवश्यकता

विटामिन	दैनिक ज़रूरत	अपर स्वीकार्य स्तर
	900 एमसीजी	3000 एमसीजी
	15 एमसीजी	300 एमसीजी
	10-15 एमसीजी	50 एमसीजी
विटामिन K	120 एमसीजी	अपरिभाषित
विटामिन सी	90 मिलीग्राम	2000 मिलीग्राम
विटामिन बी	1.5 मिलीग्राम	अपरिभाषित
विटामिन बी 2	1.8 मिलीग्राम	अपरिभाषित
विटामिन बी 6	2 मिलीग्राम	25 मिलीग्राम
विटामिन बी 12	3 एमसीजी	अपरिभाषित
फोलिक एसिड - विटामिन बी 9	400 एमसीजी	1000 एमसीजी
नियासिन - विटामिन पीपी या बी 3	20 मिलीग्राम	60 मिलीग्राम
बायोटिन - विटामिन बी7	50 एमसीजी	अपरिभाषित
	5 मिलीग्राम	अपरिभाषित

विटामिन बी 5

और अंत में, सूची में विटामिन के बीच अंतिम, लेकिन कम से कम नहीं - विटामिन बी 5 - पैंटोथेनिक एसिड। यह विटामिन सभी प्रकार के चयापचय में शामिल है - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, हीमोग्लोबिन के संश्लेषण में एक आवश्यक घटक है, अधिवृक्क प्रांतस्था के विरोधी तनाव और विरोधी भड़काऊ हार्मोन। पैंटोथेनिक एसिड की मदद से, कोलीन को एसिटाइलकोलाइन में परिवर्तित किया जाता है, एक पदार्थ जो तंत्रिका आवेगों के संचरण को सुनिश्चित करता है, जिसके बिना तंत्रिका तंत्र का कामकाज असंभव है।

पैंटोथेनिक एसिड व्यापक रूप से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है और इसके अलावा, मानव आंतों के वनस्पतियों द्वारा संश्लेषित किया जाता है, इसलिए इसकी कमी बहुत कम विकसित होती है (अक्सर यह उन लोगों में होता है जो बिना चिकित्सकीय पर्यवेक्षण के भूखे मर रहे हैं)। अपर्याप्तता के लक्षण विशिष्ट नहीं हैं: थकान, सुस्ती, पाचन तंत्र से परेशानी, प्रतिरक्षा में कमी और, परिणामस्वरूप, बार-बार सर्दी। विटामिन बी 5 की भागीदारी के साथ मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग इस कमी को जल्दी से समाप्त कर देता है।

विटामिन के साथ, खनिज सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। हम उन पर ध्यान देंगे - यह ज्ञान निश्चित रूप से काम आएगा। वास्तव में, लगभग पूरी आवर्त सारणी मानव शरीर में दर्शायी जाती है, लेकिन सभी संरचनाओं के निर्माण के लिए केवल इसके चार तत्व कार्बन, नाइट्रोजन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन ही मुख्य हैं।

साथ ही, दूसरों की जैविक भूमिका इतनी महान है कि लोग उनके बिना मौजूद नहीं रह सकते। इंटरसेलुलर और इंट्रासेल्युलर तरल पदार्थ की खनिज संरचना स्थिर रहनी चाहिए, इसलिए स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए रासायनिक तत्वों का नियमित और पर्याप्त सेवन एक अनिवार्य शर्त है।

तालिका संख्या 27. बच्चों में विटामिन की दैनिक आवश्यकता

विटामिन	0-12 महीने की उम्र में दैनिक आवश्यकता	1-10 वर्ष की आयु में दैनिक आवश्यकता	10-17 वर्ष की आयु में दैनिक आवश्यकता
		500-700 एमसीजी
		5-10 एमसीजी
	10 एमसीजी (400 आईयू)	10-2.5 एमसीजी (400-100 आईयू)	2.5 एमसीजी (100 आईयू)
विटामिन K		15-30 एमसीजी
विटामिन सी		45-60 मिलीग्राम
विटामिन बी1		0.8-1.2 मिलीग्राम
विटामिन बी 2		0.9-1.4 मिलीग्राम
विटामिन बी6		0.9-1.6 मिलीग्राम
विटामिन बी 12		1-2 एमसीजी
फोलिक एसिड		100-200 एमसीजी
नियासिन		10-15 मिलीग्राम
बायोटिन - बी7		20-25 एमसीजी
पैंटोथेनिक एसिड - विटामिन बी 5		3-4 मिलीग्राम

अनुसंधान के दौरान, मुख्य विटामिन की पहचान की गई, जिनकी कमी से स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण गिरावट आती है। मूल्यवान खनिजों से भरपूर उत्पादों के सेवन के गुणों और विशेषताओं से परिचित होने से महत्वपूर्ण प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण होगा।

किन खाद्य पदार्थों में कौन से विटामिन होते हैं और कितनी मात्रा में, वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं और भी बहुत कुछ, हम आगे बताएंगे।

सामान्य उत्पाद सामग्री तालिका:

विटामिन ए (रेटिनॉल)

वसा में घुलनशील प्रकार के ट्रेस तत्वों को संदर्भित करता है। पाचन क्षमता की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए, एक निश्चित मात्रा में वसा युक्त उत्पादों के साथ उपयोग करने की सिफारिश की जाती है: 1 किलो वजन - 0.7 -1 ग्राम वसा।

शरीर पर ट्रेस तत्व का प्रभाव:

1. सकारात्म असरदृश्य अंग के काम के लिए।
2. को सामान्यप्रोटीन उत्पादन।
3. ब्रेकउम्र बढ़ने की प्रक्रिया।
4. भाग लेता हैहड्डी के ऊतकों और दांतों के निर्माण में।
5. इम्युनिटी बढ़ाता हैसंक्रामक बैक्टीरिया को मारता है।
6. को सामान्यविनिमय कार्य।
7. उत्पादन को प्रभावित करता है।स्टेरॉयड हार्मोन।
8. को प्रभावित करता हैउपकला ऊतक की बहाली के लिए।
9. स्थितियां बनाता हैभ्रूण के विकास के लिए, भ्रूण के वजन बढ़ाने में योगदान देता है।

पर्याप्त मात्रा में एक मूल्यवान खनिज में सबसे आम उत्पाद होते हैं:

• गाजर;
• खुबानी;
• पालक;
• अजमोद (साग);
• कॉड लिवर;
• मछली वसा;
• दूध (संपूर्ण);
• मलाई;
• मक्खन);
• अंडे योक);

एक विटामिन का दैनिक सेवन है:

• महिलाओं के लिए 700 एमसीजी;
• पुरुषों के लिए 900 एमसीजी;

ओवरडोज के अप्रत्याशित परिणाम होते हैं और यह खुद को विभिन्न विकारों, बालों के झड़ने, जोड़ों के दर्द आदि के रूप में प्रकट कर सकता है।

विटामिन की कमी से शरीर में निम्नलिखित विकार होते हैं:

1. दृश्य हानिस्नेहक के रूप में आँसू के कम उत्पादन के परिणामस्वरूप।
2. उपकला परत का विनाशजो व्यक्तिगत अंगों के लिए सुरक्षा बनाता है।
3. विकास में मंदी।
4. प्रतिरक्षा में कमी।

बी विटामिन

ग्रुप बी में निम्नलिखित लाभकारी ट्रेस तत्व होते हैं:

• थायमिन (बी 1);
• राइबोफ्लेविन (B2);
• निकोटिनिक एसिड (बी 3);
• पैंटोथेनिक एसिड (बी 5);
• पाइरिडोक्सिन (बी 6);
• बायोटिन (बी 7);
• फोलिक एसिड (बी 9);
• कोबालिन (बी12);

समूह बी के सूक्ष्म तत्वों का शरीर के लिए बहुत महत्व है, क्योंकि लगभग कोई भी प्रक्रिया इन कार्बनिक यौगिकों के बिना नहीं हो सकती है।

उनमें से मुख्य:

1. तंत्रिका तंत्र का कार्यविटामिन बी की भागीदारी के साथ उच्च आणविक ग्लूकोज कार्बोहाइड्रेट के गठन के परिणामस्वरूप सामान्य हो जाता है।
2. बेहतर प्रदर्शनजठरांत्र पथ।
3. सकारात्मक प्रभावदृष्टि और यकृत समारोह पर।

उत्पादों में समूह बी कार्बनिक यौगिक पाए जाते हैं:

• अंकुरित गेहूं, जिगर, दलिया, सेम, आलू, सूखे मेवे (बी 1);
• एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, नट, हरी सब्जियां (बी 2);
• हार्ड पनीर, खजूर, टमाटर, नट्स, सॉरेल, अजमोद (बी 3);
• मशरूम, हरी मटर, अखरोट, फूलगोभी, ब्रोकली (बी5);
• केले, चेरी, स्ट्रॉबेरी, मछली, मांस, जर्दी (बी 6);
• गोभी, फलियां, बीट्स, हरी पत्तियां, खमीर (बी 9);
• जानवरों और पक्षियों का मांस;

समूह बी के सूक्ष्मजीवों का दैनिक सेवन उद्देश्य से निर्धारित होता है:

1. काम को सामान्य करने के लिएतंत्रिका तंत्र 1.7 मिलीग्राम B1.
2. विनिमय प्रक्रिया के लिएकोशिकाओं 2 मिलीग्राम B2.
3. प्रदर्शन में सुधार करने के लिएपाचन तंत्र 20 मिलीग्राम B3.
4. मजबूत करने के लिएप्रतिरक्षा 2 मिलीग्राम B6.
5. कोशिकाओं के लिएअस्थि मज्जा 3 एमसीजी बी12.

प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में निर्धारित करने का दृष्टिकोण व्यक्तिगत है।

ट्रेस तत्वों की कमी काम पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र;
• मानस;
• विनिमय कार्य;
• पाचन तंत्र;
• दृश्य अंग;

समूह बी खनिजों की कमी के साथ, लक्षण प्रकट होते हैं:

• सिर चकराना;
• चिड़चिड़ापन;
• सो अशांति;
• वजन नियंत्रण में कमी;
• सांस लेने में कठिनाई, आदि;

विटामिन सी

यहां तक ​​कि बच्चे भी एस्कॉर्बिक एसिड से परिचित हैं। छोटी सर्दी का निदान करते समय, सबसे पहले खनिज सामग्री से भरपूर खट्टे फलों का सेवन करना शुरू करें। भविष्य के लिए विटामिन का स्टॉक करना संभव नहीं होगा, शरीर इसे जमा करने में असमर्थ है।

शरीर में एक कार्बनिक यौगिक के कार्य बहुआयामी हैं:

1. सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप मेंसेल नवीकरण को बढ़ावा देता है और उम्र बढ़ने को धीमा करता है।
2. को सामान्यरक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा।
3. बढ़ाता हैसंवहनी स्थिति।
4. मजबूतप्रतिरक्षा तंत्र।
5. ऊर्जा से भर देता हैशक्ति देता है।
6. अन्य तत्वों के साथ संयुक्तरक्त के थक्के को सामान्य करता है।
7. को बढ़ावा देता हैआयरन और कैल्शियम का बेहतर अवशोषण।
8. हटा देगातनाव के दौरान तनाव।

उपचार खनिजों के स्रोत हो सकते हैं:

• लाल मिर्च;
• काला करंट;
• स्ट्रॉबेरी;
• साइट्रस;
• गुलाब कूल्हे;
• रोवन;
• बिच्छू बूटी;
• पुदीना;
• देवदार की सुई;
• समुद्री हिरन का सींग, आदि;

एक कार्बनिक यौगिक का दैनिक मान 90-100 मिलीग्राम है।रोगों के तेज होने की अधिकतम खुराक 200 मिलीग्राम / दिन तक पहुंच जाती है।

शरीर में माइक्रोएलेमेंट की कमी भड़का सकती है:

• सुरक्षात्मक कार्यों में कमी;
• स्कर्वी;
• स्वर में कमी;
• स्मृति हानि;
• रक्तस्राव;
• महत्वपूर्ण, भारी वजन घटाने;
• एनीमिया का विकास;
• जोड़ों की सूजन, आदि;

विटामिन डी (कोलेकैल्सीफेरोल)

एकमात्र विटामिन जिसका दोहरा प्रभाव होता है।यह शरीर पर एक खनिज के रूप में और एक हार्मोन के रूप में प्रभाव डालता है। यह पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में जीवित जीवों के ऊतकों में बनता है।

साथ कोलेक्लसिफेरोल की भागीदारी के साथ निम्नलिखित प्रक्रियाएं होती हैं:

1. नियंत्रणफास्फोरस और कैल्शियम (अकार्बनिक तत्व) का स्तर।
2. विटामिन की सक्रिय भागीदारी के साथकैल्शियम के अवशोषण में वृद्धि।
3. विकास को उत्तेजित करता हैऔर कंकाल प्रणाली का विकास।
4. भाग लेता हैविनिमय प्रक्रियाओं में।
5. चेतावनी दी हैवंशानुगत रोगों का विकास।
6. मदद करता हैमैग्नीशियम का अवशोषण।
7. एकऑन्कोलॉजी में निवारक उपायों में उपयोग किए जाने वाले परिसर के घटकों में से एक।
8. को सामान्यधमनी दबाव।

एक मूल्यवान खनिज के साथ शरीर को फिर से भरने के लिए, नियमित रूप से विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है:

• दूध और डेरिवेटिव;
• अंडे;
• कॉड लिवर, बीफ;
• मछली वसा;
• बिच्छू बूटी;
• अजमोद (साग);
• ख़मीर;
• मशरूम;

साथ ही, हीलिंग ट्रेस तत्व का स्रोत सूर्य की किरणें हैं। हर दिन कम से कम आधे घंटे के लिए बाहर रहने की सलाह दी जाती है।

एक माइक्रोएलेमेंट का दैनिक मानदंड:

• वयस्कों के लिए 3-5 एमसीजी;
• बच्चों के लिए 2-10 एमसीजी;
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए 10 एमसीजी;

शरीर में सूक्ष्म तत्वों की कमी से हो सकती है गंभीर बीमारियां:हड्डी के ऊतकों का नरम होना, रिकेट्स।

यदि आप निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो आपको सलाह के लिए डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए:

• स्वरयंत्र और मुंह में जलन;
• दृष्टि में कमी;
• नींद संबंधी विकार;
• अचानक वजन कम होना, आहार के उपयोग से उचित नहीं;

विटामिन ई (टोकोफेरोल एसीटेट)

खनिज एंटीऑक्सिडेंट के समूह से संबंधित है।यह वसा में घुलनशील है, जिसका अर्थ है कि इसे वसा युक्त खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है। एक स्वस्थ आहार में टोकोफेरॉल से भरपूर भोजन का उपयोग किया जाता है।

मानव शरीर में विटामिन ई के कार्य:

1. को प्रभावितप्रजनन गतिविधियों के लिए।
2. बढ़ाता हैपरिसंचरण।
3. हटा देगाप्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम में दर्द।
4. से बचाता हैरक्ताल्पता।
5. बढ़ाता हैसंवहनी स्थिति।
6. ब्रेकमुक्त कणों का निर्माण।
7. से बचाता हैथ्रोम्बस गठन।
8. सुरक्षा बनाता हैविनाश से अन्य खनिज, उनके अवशोषण में सुधार करते हैं।

कुछ कार्यों द्वारा एक मूल्यवान माइक्रोएलेटमेंट की कार्रवाई का निष्कर्ष नहीं निकाला जा सकता है। यह वास्तव में लगभग सभी जैविक प्रक्रियाओं में शामिल है।

टोकोफेरोल के स्रोत निम्नलिखित उत्पाद हैं:

• हरी सब्जियां;
• पागल;
• वनस्पति तेल (अपरिष्कृत);
• अंडे की जर्दी;
• मांस, जिगर;
• सख्त पनीर;
• फलियां;
• कीवी;
• दलिया, आदि;

टोकोफेरोल का दैनिक सेवन 10-15 मिलीग्राम है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए, खुराक 2 गुना बढ़ा दी जाती है।

शरीर में विटामिन ई की कमी से कई तरह के विकार हो सकते हैं:

• रक्त में हीमोग्लोबिन में कमी;
• मांसपेशी डिस्ट्रोफी;
• बांझपन;
• जिगर परिगलन;
• रीढ़ की हड्डी का अध: पतन, आदि;

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विटामिन ई की कमी अक्सर होती है। यह वनस्पति तेलों की नियमित खपत के कारण है।

विटामिन कम-आणविक कार्बनिक यौगिक होते हैं जो शरीर के चयापचय कार्यों के सामान्यीकरण, आंतों के वनस्पतियों के जैवसंश्लेषण, अंगों के विकास और अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण रासायनिक प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करते हैं।

ताजे खाद्य पदार्थों में सबसे मूल्यवान ट्रेस तत्व पाए जाते हैं।प्राकृतिक अवयव पोषक तत्वों के अवशोषण में काफी वृद्धि करते हैं। एक निश्चित विटामिन या कॉम्प्लेक्स का दैनिक मानदंड स्वस्थ भोजन में खोजना और कमी को पूरा करना आसान है।