Mungkin salah satu pertanyaan yang paling sering diajukan untuk vegetarian dan vegan adalah "Di mana Anda mendapatkan zat besi?" Setelah pertanyaan tentang protein, tentu saja. Bertentangan dengan kepercayaan populer, anemia - kelainan darah yang dapat disebabkan oleh kekurangan zat besi dalam darah - terjadi dengan frekuensi yang sama baik pada pemakan daging maupun vegetarian. Karena itu, semua orang sama-sama tertarik pada apa yang harus dimakan untuk mencegah kekurangan zat besi. Mari kita bicarakan ini lebih detail.

Jadi, zat besi adalah penyusun hemoglobin - protein eritrosit (sel darah merah). Fungsi utamanya adalah mengikat oksigen di paru-paru dan membawanya ke jaringan, mengambil karbon dioksida dari sana dan membawanya kembali ke paru-paru. Dan semakin sedikit sel darah merah yang jenuh dengan hemoglobin, semakin sedikit sumber daya yang mereka miliki untuk membawa oksigen. Organ, sel, jaringan tidak menerima oksigen dan terjadi kelaparan oksigen, yang penuh dengan konsekuensi yang tidak menyenangkan.

Seperti yang Anda lihat, pentingnya zat besi tidak dapat diremehkan: elemen ini terlibat dalam metabolisme, produksi DNA, proses hematopoiesis, sintesis hormon tiroid, pemeliharaan sistem kekebalan, dan bahkan berkontribusi pada suasana hati yang baik. Dari sudut pandang Ayurveda, kekurangan zat besi dalam tubuh selalu disertai dengan depresi, dan diobati (di samping suplemen herbal) dengan emosi positif. Dalam hal ini, tentu saja ada beberapa kebenaran.

Sedikit tentang angka.Asupan zat besi harian rata-rata untuk pria adalah sekitar 10 mg, untuk wanita - 15-20 mg, karena dalam sebulan tubuh wanita kehilangan zat ini 2 kali lebih banyak daripada pria. Saat hamil, kebutuhan tubuh wanita akan zat besi bisa meningkat hingga 27 mg per hari.

Anemia defisiensi besi berkembang ketika kandungan zat besi dalam darah di bawah 18 mg dan kadar hemoglobin di bawah 120 g / l. Jika Anda melakukan tes darah secara berkala, Anda dapat mengendalikan masalah ini dan, jika perlu, mengambil tindakan yang tepat pada waktunya. Namun, ada juga gejala umum anemia defisiensi besi, yang mungkin mengindikasikan adanya suatu penyakit. Ini termasuk: kulit pucat, rambut dan kuku rapuh, kelelahan, apatis, kelelahan umum dan pernapasan cepat bahkan dengan aktivitas fisik ringan, perubahan rasa, rasa dingin, gangguan pada saluran pencernaan. Seperti yang mungkin Anda perhatikan, semua gejala ini merupakan indikasi yang sangat kuat bahwa jaringan tidak menerima cukup oksigen. Jika Anda menemukan setidaknya beberapa dari gejala ini, hitung darah lengkap sangat membantu.

Penting untuk dicatat bahwa besi bersifat heme dan non-heme.Hampir 65% zat besi yang terkandung dalam daging adalah heme, dan mudah diserap tubuh. Akan tetapi, produk daging diketahui dapat mengoksidasi tubuh secara keseluruhan, yang artinya merupakan faktor yang memprovokasi pertumbuhan dan perkembangan tumor, terjadinya diabetes, penyakit kardiovaskular, obesitas dan penyakit kronis dan inflamasi lainnya. Makanan nabati, pada gilirannya, membuat tubuh menjadi basa. Artinya, selain unsur penting seperti zat besi, kita akan mendapatkan banyak antioksidan, vitamin, mineral, yang sebaliknya akan memulai proses pembersihan dan detoksifikasi tubuh, meredakan peradangan dan memperkuat kekebalan tubuh dan lainnya. sistem tubuh. Namun, ada satu hal yang perlu diperhatikan. Dalam produk tanaman, besi non-heme, mis. untuk asimilasi penuh oleh tubuh manusia, ia harus dibebaskan dari elemen lain dengan bantuan enzim lambung.

Untuk penyerapan zat besi yang lebih baik dari makanan nabati, ada beberapa trik cerdas:

· Konsumsi vitamin C secara teratur bersamaan dengan makanan yang mengandung zat besi. Vitamin C ditemukan dalam buah jeruk, stroberi, sayuran berdaun hijau (brokoli, collard, chard, kubis Brussel, dll.), Paprika (kuning, merah dan hijau), kembang kol, biji kakao, rose hips, lemon dan beri - makanan super (goji, camu camu, gooseberry dan mulberry, cranberry, lingonberry, chokeberry, kismis hitam, merah dan putih)

Penyerapan zat besi ditingkatkan dengan menggabungkan asupannya dengan asam amino lisin, yang ditemukan dalam jumlah besar dalam kacang-kacangan (kacang-kacangan, lentil, buncis, dan varietas lainnya)

· Jangan mengkonsumsi kalsium dengan makanan yang mengandung zat besi dan jangan minum teh (hijau dan hitam) dan kopi. Kopi dan teh mengandung tanin yang dikenal dapat mengurangi penyerapan zat besi. Hal yang sama berlaku untuk kalsium.

Jadi makanan nabati mana yang tinggi zat besi?

· Kacang kedelai

Biji rami

· Biji labu

kacang-kacangan

· Sayuran hijau, termasuk. bayam

Kacang dan selai kacang

Havermut

· Roti gandum hitam

Jamur kering

kacang almond

Biji chia

Prune

Biji kakao

Soba hijau

spirulina

· Granat

Jika diet harian Anda termasuk kacang-kacangan dan setidaknya beberapa makanan dari daftar di atas, tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Dan jika Anda juga belajar memadukannya dengan makanan yang kaya vitamin C, maka kekurangan zat besi tentunya tidak mengancam Anda. Namun jika ingin menambah asupan zat besi dalam tubuh, coba ikuti menu khusus "zat besi" dan lihat hasilnya.

Contoh menu "besi":

Sarapan. Oatmeal dengan aprikot kering, biji chia dan goji berry atau gooseberry

Camilan. Almond, Prune dan Cranberry Energy Bar atau Delima Utuh

Makan malam. Sup miju-miju dengan salad kubis segar

Camilan sore. Segenggam biji labu atau kacang mete

Makan malam. Soba dengan buncis dan salad paprika segar.

Kakao, pinggul mawar, cranberry dan kismis, air dengan lemon, jus delima sempurna sebagai minuman untuk diet "zat besi".

Klorofil harus disebutkan secara terpisah. Seperti yang Anda ketahui, klorofil adalah pigmen hijau yang dihasilkan tumbuhan dalam cahaya melalui fotosintesis. Strukturnya identik dengan hemoglobin, hanya protein dalam klorofil tidak terbentuk di sekitar molekul besi, tetapi di sekitar molekul magnesium. Klorofil juga disebut "darah tumbuhan hijau", dan merupakan asisten yang sangat baik dalam menjaga kadar hemoglobin dan fungsi hematopoiesis secara umum. Ini dijual dalam bentuk cair di toko online dalam dan luar negeri, dan biasanya diproduksi dari kecambah alfalfa. Tentu saja, jika Anda memiliki akses ke sayuran hijau berkualitas dan segar sepanjang tahun, tidak perlu aditif seperti itu. Namun dalam kondisi dingin dan musim dingin yang keras, ketika kita sering melihat jauh dari sayuran organik di rak, ini sangat membantu tubuh kita, dan tidak hanya untuk mencegah anemia defisiensi besi.

Jika menurut hasil analisis, Anda memiliki kadar hemoglobin yang rendah dalam darah Anda, sebaiknya Anda tidak segera mulai makan daging. Serta mereka yang sudah memakannya tidak boleh makan lebih banyak. Cukup mempertimbangkan kembali pola makan untuk penambahan lebih banyak makanan nabati yang mengandung zat besi. Namun, jika kandungan hemoglobin dalam darah cukup rendah untuk hasil yang cepat, Anda bisa mulai mengonsumsi suplemen vitamin kompleks. Dan pastikan untuk memasukkan berjalan-jalan di luar ruangan dan aktivitas yang Anda nikmati dalam program kekurangan zat besi!

Anya Kirasirova

Vegan, seperti vegetarian, membutuhkan pilihan vitamin khusus karena beberapa zat hanya dapat diperoleh dari makanan yang berasal dari hewan. Pada artikel ini, kita akan melihat vitamin utama dan memilih yang terbaik berdasarkan sains.

Hampir semua vegan menyukai hewan tetapi bosan menjawab pertanyaan yang sama tentang pola makan mereka. Misalnya, saya sering ditanya dari mana saya mendapatkan protein jika saya tidak makan daging? Pertanyaan ini hanya dapat menimbulkan kebingungan, karena vegan mendapatkan protein dari makanan, sama seperti orang lain.

Sebagai perbandingan, ada 8,34 gram protein dalam satu porsi brokoli 100 kalori versus 7,94 gram protein dalam satu porsi steak daging. (,)

Ada mitos serupa tentang kekurangan kalsium pada vegan, yang berkaitan dengan menghindari produk susu. Tapi lihat gajah, badak, dan gorila. Mereka baik-baik saja, meski tidak memanjakan diri dengan keju?

Semua ini mengarah pada kesimpulan bahwa vegan yang makan sayur sebenarnya tidak membutuhkan tambahan asupan vitamin dan mineral.

Namun, multivitamin juga dapat bermanfaat bagi mereka, karena memungkinkan Anda untuk mempertahankan tingkat vitamin yang larut dalam air yang tepat (mereka dengan cepat dikeluarkan dari tubuh), mengandung fitonutrien tambahan dan mengatasi kemungkinan masalah dengan vitamin B12.

Pola makan vegan yang dipikirkan dengan matang biasanya hanya mengandung satu kekurangan - kekurangan (cyanocobalamin). Vitamin ini dapat diperoleh dari ragi dan makanan fermentasi (jika kita mengelompokkan produk hewani seperti telur, daging, dan susu). Untungnya, makanan vegan sekarang juga diperkaya dengan vitamin B12 untuk mengatasi masalah ini.

Vitamin inilah yang menyebabkan kontroversi. Jadi para kritikus pola makan vegan menunjukkan bahwa kekurangan vitamin ini dalam makanan nabati membuat gagasan veganisme menjadi tidak wajar bagi manusia. Bagaimana nenek moyang kita menolak produk hewani jika sianokobalamin sangat diperlukan bagi manusia?

Ada berbagai macam jawaban untuk pertanyaan ini. Misalnya, B12 terdapat pada mikroorganisme yang dapat ditemukan pada makanan. Jika Anda mengeluarkan wortel dari tanah dan memakannya tanpa sanitasi, maka sejumlah mikroorganisme yang mengandung vitamin akan tertinggal di sayuran.

Apakah ini layak dilakukan dan apakah satu porsi vitamin sudah cukup? Masalahnya kontroversial.

Pilihan lain bisa jadi jamur dan sejumlah tanaman lain yang mengandung molekul identik dengan B12, tetapi teori ini belum diterima oleh komunitas ilmiah. Selain itu, vitamin itu ada dalam: ragi, ganggang nori, susu almond, sereal, sosis vegan.

Dari sudut pandang kami, lebih mudah dan lebih aman untuk mendapatkan cyanocobalamin dari multivitamin.

Methylcobalamin, bukan cyanocobalamin

Ada 4 bentuk vitamin B12 yang dikonsumsi bersama makanan, tetapi Anda dapat menemukannya dua di pasaran:

• Cyanocobalamin - zat sintetis, yang keuntungannya adalah stabilitas. Stabilitas ini disebabkan adanya molekul sianida. Volume zat beracun itu ribuan kali lebih kecil dari dosis yang mampu meracuni seseorang, tetapi mengapa mengambil zat seperti itu sekali lagi? ()
• Methylcobalamin - bukan zat yang stabil, tetapi yang paling aktif untuk manusia. Ini mengandung kelompok metil penting untuk detoksifikasi tubuh, membentuk sel darah merah dan bekerja sistem saraf pusat.

Seperti yang Anda duga, cyanocobalamin lebih murah untuk diproduksi, oleh karena itu sering digunakan dalam multivitamin, dan methylcobalamin lebih disukai.

Menggunakan Vitamin D dari Sumber Tumbuhan

Bagi para vegan, jamur adalah satu-satunya sumber makanan vitamin D. Sumber terkaya adalah jamur maitake. Jamur ini mengandung 600 unit vitamin internasional, meskipun tubuh mungkin membutuhkan ribuan agar sistem kekebalan berfungsi.

Jika multivitamin menggunakan vitamin C yang berasal dari sumber nabati seperti, solusi ini kami utamakan.

Daftar bentuk vitamin sintetis:

• (retinol): retinyl palmitate;
• (tiamin): tiamin hidroklorida, tiamin mononitrat;
• (asam pantotenat): kalsium D-pantotenat;
• (piridoksin): piridoksin hidroklorida;
• (folat): asam folat (asam folat), asam pteroilglutamat; Vitamin B12: cyanocobalamin (cyanocobalamin);
• (asam askorbat): hampir selalu sintetis, kecuali dinyatakan lain pada kemasan;
• (tokoferol): dl-alpha tocopherol, dl-alpha tocopherol acetate atau succinate.

Bentuk sintetis ini ditemukan di banyak kompleks, bahkan solusi baik "Max untuk Vegan" dari Country Life menggunakannya. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengurangi biaya pembuatan produk, serta menghindari penggunaan komponen yang berasal dari hewan.

Mengandung yodium

Garam beryodium muncul pada dua puluhan abad sebelumnya dan memecahkan masalah kekurangan yodium. Saat ini, garam yang paling umum tidak mengalami iodisasi dan mengandung lebih sedikit zat. Ini juga berlaku untuk garam laut, yang karakteristiknya telah merosot secara signifikan selama beberapa dekade terakhir.

Akibatnya, kekurangan yodium kembali menyiksa umat manusia. Misalnya, di Australia, kekurangan yodium terjadi pada 19,8% -47,4% orang, bergantung pada penelitian. () Dan ini terlepas dari ketersediaan makanan laut. Berbagai kelompok mengambil bagian dalam studi tersebut, termasuk wanita hamil, penderita diabetes, dan orang biasa.

Jika di negara-negara Asia, di mana rumput laut merupakan bagian dari masakan tradisional, situasi dengan kekurangan yodium jauh lebih mudah, di Eropa dan AS vitamin harus mengandung yodium.

Bebas zat besi atau rendah

Ada dua jenis besi:

• Besi heme hadir dalam pangan asal hewan (daging, telur, ikan);
• Non-heme diperoleh dari sumber nabati (sereal, kacang-kacangan, sayuran hijau tua).

Zat besi heme lebih mudah tersedia dan aktif, itulah sebabnya banyak yang percaya bahwa vegan kekurangan zat besi (karena mereka harus mengonsumsi zat besi non-heme).

Zat besi sangat penting bagi manusia dan berperan penting, termasuk untuk hemoglobin dan mioglobin.

Padahal, masalah kekurangan zat besi bergantung pada pola makan Anda. Jika Anda makan banyak sayuran, kemungkinan besar Anda sudah memiliki cukup zat besi:

• Secangkir lentil - 37% DV
• secangkir buncis - 26% AKG
• sebungkus bayam - 42%.

Kelebihan zat besi menyebabkan diare dan masalah usus. Dengan mendapatkan seluruh kebutuhan zat besi harian Anda dari sayuran, Anda dapat menghilangkan zat besi ekstra dari multivitamin Anda.

Kalsium rendah

Makanan nabati kaya akan kalsium dan tidak perlu mendapatkan mineral ini dari multivitamin. 300-700 mg mineral per hari sudah cukup untuk Anda (1000 mg direkomendasikan di AS, dan 700 di Inggris).

Bayangkan produsen vitamin memutuskan untuk menambahkan 500 mg ke produk mereka. Anggaplah ini adalah tarif harian rata-rata. Dalam hal ini, kalsium akan menempati seluruh isi satu kapsul standar. Tidak ada ruang tersisa untuk zat dan asam amino lain.

Kurangi omega-3

Penting, dan vegan tidak bisa mengonsumsi minyak ikan. sumber terbaik asam lemak tak jenuh ganda adalah. Dari situlah suplemen omega-3 dan 6 yang tersedia dibuat.

Namun, asam omega-3 rentan terhadap oksidasi, jadi harus dikonsumsi secara terpisah, dan tidak dikombinasikan dengan vitamin dan mineral lain.

Kapsul tidak mengandung gelatin

Kebanyakan multivitamin datang dalam bentuk pil. Agar lebih mudah ditelan, tablet dilapisi dengan lapisan khusus yang mengandung gelatin, minyak sawit, dan magnesium stearat. Tugas lain dari cangkang semacam itu adalah melindungi dari oksidasi.

Anda bahkan mungkin tidak memperhatikan adanya film transparan di atas tablet, tetapi hampir selalu ada.

Fakta kehadiran cangkang semacam itu tidak berarti sesuatu yang sangat buruk bagi manusia, tetapi para vegan tidak dapat menggunakan gelatin, karena gelatin berasal dari hewan.

Tidak ada warna atau rasa buatan

Banyak vitamin menggunakan pewarna, terutama yang berbiaya rendah, termasuk Centrum. Pemberian kapsul warna solid yang menarik membuat penggunaan vitamin lebih nyaman, sehingga pabrikan tidak menyesali cat (yang akan Anda makan).

Untuk membuat konsumsi vitamin lebih menyenangkan, ditambahkan pemanis. Misalnya, aspartam (E951) terdaftar sebagai pengganti gula yang aman.

Aspartam 160 hingga 200 kali lebih manis dari gula dan sering ditemukan dalam produk berlabel "bebas gula".

Vitamin anak-anak dilengkapi dengan perasa, minyak kelapa terhidrogenasi, dan titanium dioksida (E171).

Ironisnya, pewarna alami (ekstrak wortel, kurkumin) dan perasa lebih sering ditambahkan ke vitamin untuk lansia daripada produk anak-anak.

Produsen

Deva, Seven Seas, VegLife, Naturelo, dan lainnya menawarkan produk mereka untuk vegan. Selain itu, ada produsen lain, termasuk vitamin tanpa indikasi bahwa mereka cocok untuk vegan, tetapi sebenarnya mereka tidak menggunakan produk hewani.

Menurut kami, Garden of Life menawarkan solusi terbaik. Untuk membuat lini produk mereka, mereka meminta bantuan aktris terkenal Alicia Silverstone, yang mempromosikan gagasan veganisme kepada massa.

Produk Garden of Life cukup mahal, tetapi menggunakan sumber organik yang sangat baik dan komposisi yang baik. Merek lebih memilih vitamin alami dan berusaha untuk meninggalkan analog sintetis (yang memengaruhi harga produk yang tinggi).

Bicara Langsung dengan Ahli Gizi Brenda Davis

Pola makan vegetarian menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Vegetarian cenderung tidak kelebihan berat badan dan obesitas serta memiliki harapan hidup lebih lama. Namun, beralih ke pola makan vegetarian tidak menjamin pola makan yang sehat. Bagaimanapun, keripik dan minuman manis umumnya 100 persen vegetarian, seperti banyak makanan berlemak, asin, dan manis lainnya yang merupakan makanan tidak sehat.

Dalam artikel ini, kita akan melihat enam batu sandungan yang paling umum bagi vegetarian dan bagaimana kita dapat menghindarinya.

1. Beralih dari daging ke kentang dan pasta dengan bagel.

Kesalahan paling umum yang dilakukan vegetarian baru adalah beralih dari daging ke kentang, pasta, dan bagel. Meskipun benar bahwa pasta dan bagel adalah makanan yang akrab, makanan yang enak, mereka bukanlah makanan yang lengkap. Mie, bagel, dan produk tepung terigu lainnya adalah karbohidrat olahan. Kapanpun karbohidrat olahan menjadi andalan diet, mereka berkontribusi pada kelebihan berat badan, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan gangguan gastrointestinal.

Karbohidrat itu bagus, bukan masalah. Faktanya, angka penyakit kronis terendah di dunia ditemukan di daerah dengan asupan karbohidrat tinggi. Namun, dalam diet tinggi karbohidrat yang sehat, karbohidrat ini berasal dari makanan nabati utuh seperti sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makanan ini ada dalam makanan, lengkap dengan nutrisi seperti serat, fitosterol, vitamin, mineral, dan asam lemak esensial.

Untuk menghindari batu sandungan yang umum ini, cukup ganti daging dengan kacang-kacangan dan rempah-rempah. Andalkan karbohidrat dari makanan nabati yang belum diproses. Minimalkan penggunaan makanan panggang olahan.

2. Penggantian daging dengan produk susu dan telur.

Seringkali, vegetarian baru mencoba mengganti daging, ayam, dan ikan dengan produk susu (kebanyakan keju) dan telur. Hidangan khas termasuk pizza, lasagna, pasta dan keju, sandwich keju goreng, dan omelet keju.

Produk susu adalah sumber zat besi yang buruk dan menghambat penyerapan zat besi. Zat besi dalam telur kurang terserap. Jadi, saat vegetarian mengganti daging (yang mengandung sejumlah besar zat besi yang dapat diterima secara biologis) dengan produk susu dan telur, akibatnya mungkin terjadi penurunan zat besi dalam tubuh.

Untuk menghindari masalah ini, vegetarian sebaiknya mengganti daging dengan tumbuhan sumber zat besi yang baik, seperti kacang-kacangan.

Sumber zat besi yang baik lainnya termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian (terutama kacang pinus dan biji labu), buah-buahan kering, molase, jamur dan beberapa sayuran (sayuran hijau dan kacang polong), dan biji-bijian (terutama quinoa, bayam, dan biji-bijian yang diperkaya zat besi).

Makan makanan kaya vitamin C seperti buah-buahan dan sayuran bersama dengan makanan kaya zat besi untuk meningkatkan penyerapan zat besi. Hindari asupan makanan yang mengandung dedak gandum secara bersamaan, karena kaya akan fitat, yang secara signifikan mengurangi penyerapan zat besi.

3. Konsumsi asam lemak trans.

Asam lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah diubah dari minyak cair menjadi lemak padat, terutama melalui proses hidrogenasi. Dari sudut pandang kesehatan, asam lemak trans adalah bencana. Lemak ini dimasukkan ke dalam membran sel, mengubah bentuk, fleksibilitas, dan permeabilitasnya serta mengganggu fungsinya.

Sekitar 90 persen lemak trans berasal dari lemak terhidrogenasi parsial yang ditemukan dalam makanan olahan dan gorengan. Sumber yang paling terkonsentrasi adalah margarin, kerupuk, biskuit, muesli, makanan yang dipanggang, keripik, makanan ringan, dan makanan yang digoreng.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan bahwa kurang dari 1 persen kalori berasal dari asam lemak trans. Untuk seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori sehari, itu sekitar 2 gram, atau sekitar setengah dari apa yang akan Anda dapatkan dari satu donat atau porsi sedang kentang goreng. Asupan asam lemak trans hampir seluruhnya bergantung pada jumlah makanan olahan dan gorengan yang dikonsumsi.

Untuk menghindari konsumsi asam lemak trans, Anda perlu membaca label dan menghindari apa pun yang mengandung minyak nabati terhidrogenasi parsial.

4. Asumsi bahwa kita mendapatkan semua nutrisi secara alami.

Meskipun secara teori hal ini benar, namun dalam praktiknya tidak benar. Semua nutrisi ditemukan di alam; Namun, karena gaya hidup kita, beberapa nutrisi menjadi sulit didapat dalam situasi tertentu.

Untuk vegetarian, vitamin B12 adalah contoh yang baik dari fakta bahwa nutrisi yang ditemukan melimpah di alam hampir tidak ada dalam makanan yang kita makan. Vitamin B12 adalah nutrisi yang diproduksi terutama oleh bakteri. Itu hadir dalam apa pun yang terkontaminasi dengan bakteri penghasil B12. Sementara produk hewani adalah sumber vitamin B12 yang dapat diandalkan, makanan nabati tidak. Ini karena kami menghilangkan bakteri penghasil B12 dalam upaya meminimalkan keberadaan bakteri patogen. Vegetarian mendapatkan lebih sedikit B12 dibandingkan dengan omnivora, dan vegan memiliki tingkat terendah di antara semua kelompok.

Kekurangan vitamin B12 dalam makanan menyebabkan anemia megaloblastik, kerusakan saraf, gangguan gastrointestinal, dan peningkatan kadar homosistein. Kadar homosistein yang meningkat berpotensi membalikkan efek kardioprotektif dari diet vegetarian.

Sumber vitamin B12 yang dapat diandalkan untuk vegetarian adalah makanan yang diperkaya (ragi nutrisi, biji-bijian, minuman non-susu, produk pengganti daging, dll.), Suplemen, dan produk hewani (produk susu). Produk hewani tidak dianggap sebagai sumber vitamin B12 yang andal bagi mereka yang berusia di atas 50 tahun, karena kemampuan memecah B12 dapat sangat terganggu pada orang tua.

Untuk mendapatkan cukup vitamin B12 dari makanan atau suplemen, kita harus mendapatkan paling sedikit 1000 sampai 2000 mcg B12 setiap minggu. Rumput laut, makanan fermentasi, dan sayuran organik bukanlah sumber vitamin B12 yang dapat diandalkan.

5. Mendapatkan cukup asam lemak omega-3.

Meskipun diet vegetarian umumnya lebih rendah lemak, lemak jenuh, dan kolesterol daripada diet omnivora, diet vegetarian umumnya tidak memberikan manfaat dibandingkan diet non-vegetarian yang kaya asam lemak omega-3. Ini sebagian karena vegetarian tidak makan ikan - sumber terkaya omega-3 dalam makanan omnivora.

Vegetarian memiliki kebutuhan omega-3 yang lebih besar daripada non-vegetarian, karena vegetarian harus mengubah asam lemak omega-3 yang diturunkan dari tumbuhan menjadi asam lemak omega-3 rantai panjang yang lebih aktif secara fisiologis yang ditemukan pada ikan. Oleh karena itu, vegetarian disarankan untuk memasukkan dalam makanan harian mereka setidaknya 1,25 persen kalori dari asam lemak omega-3, atau sekitar 3 sampai 5 gram per hari.

Sumber terbaik asam lemak omega-3 nabati adalah biji rami dan minyak biji rami, minyak biji rami dan rami, biji chia dan minyak chia, minyak kanola, kenari, sayuran hijau, dan gandum yang berkecambah. Satu sendok makan biji rami menyediakan sekitar 2,6 gram asam lemak omega-3, dan satu sendok teh minyak biji rami menyediakan sekitar 2,7 gram. Vegetarian lakto-ovo bisa mendapatkan asam lemak omega-3 dari telur, sedangkan vegetarian dan vegan bisa mendapatkan asam lemak omega-3 dari kapsul mikroalga yang dibudidayakan.

6. Makan berlebihan!

Banyak orang percaya bahwa vegetarian akan melindungi mereka dari kelebihan berat badan dan obesitas. Memang benar bahwa vegetarian dan vegan cenderung lebih ramping daripada rekan omnivora mereka, diet vegetarian tidak menjamin tubuh lebih ramping.

Pola makan dan gaya hidup sehat mengarah pada berat badan yang sehat pada banyak orang yang beralih ke pola makan vegetarian, tetapi tidak selalu. Bagi sebagian orang, menjadi vegetarian berarti menggandakan asupan lemak mereka. Makan berlebihan menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas, dan vegetarian, seperti kebanyakan orang Amerika, memiliki banyak kesempatan untuk makan berlebihan.

Tentu saja, kekhawatirannya adalah kelebihan berat badan dan obesitas secara efektif dapat menekan banyak manfaat kesehatan yang biasanya dihasilkan dari pola makan vegetarian. Kelebihan berat badan meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker tertentu, osteoartritis, penyakit kandung empedu, asam urat, dan apnea tidur. Obesitas telah ditemukan bertambah sekitar 20 tahun pada seseorang dalam hal kesehatan yang memburuk.

Kontrol porsi adalah yang paling penting. Meskipun jauh lebih mudah untuk makan berlebihan jika makanan yang digoreng, camilan asin, produk tepung putih, dan minuman manis menjadi dasar diet, Anda juga bisa makan berlebihan dengan mengonsumsi makanan yang sangat sehat seperti smoothie dan roti gandum buatan sendiri.

Untuk menghindari makan berlebihan, batasi diet Anda pada makanan olahan dan lemak. Batasi kandungan kalori minuman Anda. Fokus pada serat tinggi, makanan nabati utuh. Perhatikan apa yang Anda konsumsi. Makan perlahan. Sertakan setidaknya 30 hingga 60 menit aktivitas fisik per hari dalam rutinitas harian Anda.

Salam kenal teman!Vitamin untuk Vegetarian Baru-baru ini, mereka semakin mendapatkan momentum dan memasuki tren. Pendukung nutrisi tanaman yang terkenal seperti Denis Terentyev klaim:

"Tanpa suplemen B12, ada risiko merusak kesehatan Anda, itu saja."

Apakah blogger mengatakan yang sebenarnya? Lalu mengapa orang beralih ke vegetarian jika vitamin sangat penting bagi seseorang? Kebingungan terus berlanjut. Mari kita cari tahu, ayo pergi!

Beberapa kata dan vegetarian

Vegetarian adalah jenis pola makan yang menyiratkan konsumsi hanya nabati dan produk susu dengan penolakan total terhadap daging, ikan, dan unggas.

Jenis nutrisi ini berakar pada zaman kuno dan saya tidak dapat melacak secara akurat dari mana dan bagaimana asalnya. Satu hal yang jelas, vegetarian telah ada selama ribuan tahun. Jadi, di Yunani kuno, semua Olimpiade justru adalah pendukung makanan nabati. Bisakah Anda bayangkan? Semua 100%! Orang Yunani percaya bahwa menghindari produk daging meningkatkan kekuatan dan daya tahan mereka, yang dapat dilihat dengan jelas dalam kronologi sejarah.

Salah satu penganut vegetarianisme yang paling terkenal dianggap sebagai penulis Rusia yang hebat Lev Nikolaevich Tolstoy... Inilah yang dia katakan tentang ini:

“Sapi Anda telah memberi makan Anda dan seluruh keluarga Anda sepanjang hidupnya. Dan dimana rasa terima kasihmu? Kematian dan memakannya? "

Makan atau tidak makan?

Beberapa penulis percaya bahwa melepaskan daging saja sudah cukup dan Anda secara otomatis melompati beberapa dari tiga mata rantai dalam rantai makanan. Pada saat yang sama, untuk beberapa alasan mereka bersuara "untuk" penggunaan unggas dan ikan. Saya punya pertanyaan: "Apa bedanya sama sekali?"

Setelah melakukan sedikit riset, saya sampai pada kesimpulan bahwa perbedaan antara makanan hewani dan makanan nabati adalah nutrisi. Produk daging mengandung di dalamnyakomposisi konsentrasi protein tinggi, sedangkan vegetasi ditandai dengan serat dan karbohidrat. Kesimpulannya menunjukkan dirinya sendiri - fakta bahwa kita sejak kecil diajari tentang stereotip tentang perbedaan makanan hewani adalah permainan biasa tanpa alasan. Bagaimana menurut anda? Pastikan untuk meninggalkan pendapat Anda di kolom komentar.

Siapa yang berbicara tentang vitamin dan apakah itu dibutuhkan?

Dalam persiapan artikel tersebut, saya membaca sejumlah publikasi berbeda, termasuk jurnal Rusia paling terkenal di Vegetarian Journalisme. Ternyata, untuk pertama kalinya perwakilan dari pengobatan resmi mulai membicarakan kekurangan vitamin pada orang yang tidak mengonsumsi daging (yang tidak mengejutkan bagi saya).

Secara alami, keseluruhan cerita dimulai dengan semua orang yang dicintaiDI 12 atau seperti yang dikatakan para ahli -cyanocobalamin ... Ilmuwan telah menemukan bahwa kekurangan komponen ini di dalam tubuh dapat menyebabkan masalah berikut:

• anemia;
• demensia;
• sikap apatis yang parah;
• depresi;
• gangguan memori.

Saya sangat setuju dengan ini. Elemen seperti cobalaminperlu tubuh kita, itu adalah salah satu zat aktif biologis utama yang mendukung kesehatan.Dimana terkandung DI 12? Setelah meninjau komposisi produk, saya sampai pada kesimpulan bahwa itu ditemukan di banyak produk hewani, termasuk:

• susu;
• telur;
• pondok keju;
• mentega;
• krim;
• kefir.

Daftarnya berlangsung lama, tetapi saya pikir Anda mengerti maksudnya. Pertanyaannya adalahdi mana vegetarian mendapatkan vitamin B12 yang naas Saya menganggapnya tidak relevan, karena vegetarian memakan semua produk ini.

Bagaimana cara menjadi vegan?

Jenis vegetarian yang paling populer adalah yang disebut veganisme. Kawan-kawan ini sama sekali mengecualikan semua makanan hewani dari makanan mereka, hingga susu. Seperti yang kami ketahui, sumber utama B12, serta komponen grupD , adalah makanan hewani. Dimanaterima yang diperlukan zat vegan?

Di antara produk herbal, chlorella dapat dicatat. Ini adalah alga yang hidup di dasar badan air. Namun, kandungan elemen-elemen ini sangat kecil sehingga untuk mengisi kembali persediaan Anda, Anda harus memakannya dalam kilogram. Seorang kenalan saya, namanya Ilya, sudah mencoba metode ini pada diri saya sendiri dan inilah yang dia katakan:

“Awalnya, rumput laut ini sangat tawar. Apa pun yang mengganggu, rasanya seperti pemutih yang dicampur dengan yodium. Ketika saya mulai menggunakan chlorella, saya terus-menerus diuji dan diperiksa kadar B12 saya. Saya sangat menyesal, praktis tidak bertambah. Perhatikan bahwa saat ini saya telah menjadi vegan selama 2 tahun. ”

Tubuh kita adalah mesin yang sangat cerdas. Dan stok komponen tertentu di dalamnya untuk beberapa tahun yang akan datang. Namun, cepat atau lambat gudang tersebut akan berakhir dan masalah kesehatan pun muncul. Jadi apa artinya menjadi vegetarian lebih sehat daripada vegan? Tapi bagaimana dengan bahaya produk hewani?

Mari kita uraikan!

Mikroflora usus kita diatur sedemikian rupa sehingga jika dalam keadaan benar-benar sehat, maka ia mampu menghasilkan semua vitamin dan mineral yang diperlukan dengan sendirinya, sehingga memberi makan tubuh kita. Kata-kata saya dikonfirmasi dalam salah satu ceramah dari dokter naturopati terkenal itu Mikhail Sovetov:

“Bakteri patogen, yang terutama disebabkan oleh makanan hewani, mencegah usus kita membentuk mikroflora sehat yang memadai. Jadi, seseorang membutuhkan mengambil aditif baru dari luar untuk memberi makan apa yang dibunuh oleh gizi buruk. Bukankah itu tidak masuk akal? Namun demikian, jika kita dapat mencapai mikroflora sehat yang lahir di tubuh kita, kita dapat dengan mudah menolak semua jenis zat tambahan dan hanya makan buah-buahan. "

Veganisme Adalah semacam pulau transisi antara vegetarianisme danmakanan mentah (akan memungkinkan untuk membuat tautan)... Seperti yang ditunjukkan oleh praktik sebagian besar pendukung nutrisi nabati, tidak ada gunanya menjadikan veganisme sebagai makanan permanen. Cadangan yang diperlukan agar tubuh berfungsi penuh cepat atau lambat akan berakhir dan masalah bisa dimulai di sini.

Saya percaya vegetarianisme lebih disukai daripada veganisme dalam hal manfaat kesehatan. Jika Anda tidak memiliki tujuan untuk beralih ke makan buah-buahan, maka sebaiknya Anda tidak memaksakan tubuh Anda begitu saja. Bagaimana menurut anda? Pastikan untuk memberikan umpan balik di komentar, bersama-sama kita akan menemukan kebenarannya!

Di mana mendapatkan vitamin untuk vegetarian dan apa yang dikandungnya

Teman-teman, jika Anda tidak makan makanan hewani (yaitu, vegan) karena alasan moral dan perkembangan spiritual, saya sangat menghormati Anda. Namun, mengingat persoalan ini dari segi kesehatan, makanan semacam itu belum bisa dikatakan lengkap. Apa yang bisa dilakukan di sini?

Setelah membaca sumber terkait dan berbicara dengan penulis, saya sampai pada kesimpulan bahwa suplemen makanan atau, dengan kata sederhana, aditif aktif secara biologis baik untuk tujuan tersebut. Untukwanita sering merekomendasikankompleks doppelhertz. Pabrikan mengatakan bahwa itu memiliki efek menguntungkan pada proses metabolisme di seluruh tubuh. Namun, obat ini memiliki variasi yang berbeda dan bisa digunakan oleh pria vegan.

Sebelum diminum suplemen makanan apa pun, saya sangat merekomendasikan berkonsultasi dengan spesialis yang berpengetahuan. Kami tidak bertanggung jawab atas tindakan Anda!

Vitamin apa yang kurang pada vegetarian modern?

Berdasarkan statistik, saya telah menyusun daftar kecil. Saya sarankan Anda membaca:

• Besi;
• omega 3;
• kalsium;
• vitamin B12;
• vitamin D.

Sekarang mari kita cari tahu di mana zat ini ditemukan dalam volume terbesar.

1. Besi
   Sumber zat besi yang kaya dalam makanan nabati adalah: apel, persik, lemon, plum, stroberi, mentimun, paprika. Di antara sereal, saya ingin mencatat: lentil, gandum, kacang-kacangan, biji bunga matahari.
2. Omega 3
   Mengandung makanan seperti kenari, minyak biji rami, mikroalga. Ikan laut berlemak terkenal di antara hewan.
3. Kalsium
   Bayam, kacang-kacangan dan coklat kemerah-merahan adalah bahan yang kaya akan kalsium. Tapi, saya ingin mencatat bahwa dengan mikroflora yang sehat, kalsium diproduksi oleh tubuh sendiri dalam jumlah yang cukup. Semua produk hewani cocok untuk vegetarian.
4. Vitamin B12
   Ganggang Chlorella dan semua produk hewani. Izinkan saya mengingatkan Anda bahwa dengan flora usus yang sehat, bakteri ini diproduksi oleh tubuh sendiri (dan tidak hanya itu). Dengan pola makan tradisional, bakteri tidak ada dan cadangannya harus diisi ulang dari luar.
5. Vitamin D
   Mengandung: Minyak jagung, kacang-kacangan, jamur dan peterseli.

Yang perlu diingat

Vegetarian tidak boleh mengonsumsi vitamin dan suplemen. Tubuh akan menerima semua komponen dalam jumlah yang cukup dari makanan biasa. Namun, jika Anda seorang vegan, ada baiknya mencari aditif buatan. Dengan menghilangkan semua makanan hewani dari makanan Anda, nutrisi Anda menjadi kurang. Karena itu, mulailah di jalur fruitorianisme, atau tetap menjadi vegetarian.

Apa pendapat Anda tentang ini? Pastikan untuk membagikan pendapat Anda dalam bentuk komentar. Mari kita akhiri masalah sulit ini bersama-sama. Berlangganan pembaruan blog dan jadilah sehat.

Sampai jumpa di artikel selanjutnya!

Baru-baru ini, gerakan vegetarian menjadi semakin populer. Mereka menolak makan daging dan produk hewani lainnya karena beberapa alasan. Ini bisa berupa pertimbangan etis, pengendalian berat badan, dan perjuangan untuk gaya hidup sehat. Mereka yang tidak terbiasa dengan tren ini sering bingung antara vegan dan vegetarian, karena mereka tidak melihat perbedaan yang signifikan di antara keduanya. Apa perbedaan antara vegan dan vegetarian? Meskipun sesuai, veganisme dan vegetarianisme bukanlah konsep yang identik. Misalnya, prinsip vegetarian memungkinkan makanan yang tidak berhubungan langsung dengan pembunuhan hewan. Veganisme, di sisi lain, menyiratkan penolakan total terhadap produk hewani dan transisi secara eksklusif ke makanan nabati. Namun, keduanya dipersatukan oleh kekurangan yang tak terelakkan dari beberapa elemen penting yang diterima orang biasa, yang tidak menganut diet khusus, dari makanan. Vitamin untuk Vegetarian, serta untuk semua orang, memainkan peran yang sangat penting, karena, meskipun mereka tidak mewakili nilai gizi dan bukan sumber energi, namun tanpa partisipasi mereka, jalannya banyak proses fisiologis dalam tubuh menjadi tidak mungkin. Karena pola makannya, banyak vitamin untuk vegetarian menjadi tidak tersedia, karena pemasok utama mereka justru merupakan produk yang "dilarang".

Mari pertimbangkan, vitamin apa yang kurang pada vegetarian... Paling sering ini adalah beberapa elemen dari kelompok B, serta vitamin A dan D. Masalah kekurangan beberapa di antaranya diselesaikan dengan cukup sederhana. Jadi, misalnya, vitamin D disintesis di bawah pengaruh sinar matahari dan untuk memenuhi tubuh sepenuhnya, cukup bagi mereka untuk mandi matahari setiap hari selama 20-30 menit. Untuk menghasilkan vitamin A, Anda harus mengonsumsi lebih banyak sumber beta-karoten. Jus wortel dianggap sangat berharga dari produk nabati selama ini. Situasinya jauh lebih rumit dengan vitamin yang terkandung secara eksklusif dalam makanan hewani. Dan jika vitamin B12 untuk vegetarianbisa didapat dari produk susu dan telur ayam, lalu vegan dan sumber ini tidak tersedia. Defisit vitamin B12 untuk vegan dapat berubah menjadi konsekuensi yang sangat menyedihkan, yaitu perkembangan demensia, disfungsi sistem saraf, serta infark miokard. Dalam hal ini, perlu untuk mengimbangi kekurangan elemen vital dengan mengonsumsinya dalam bentuk suplemen ke makanan dasar. Vitamin untuk Vegan Merupakan kompleks khusus yang memperhitungkan kebutuhan masyarakat dengan gizi terbatas. Vitamin untuk Vegan menyediakan tingkat harian zat yang diperlukan untuk tubuh, yang terkandung dalam makanan nabati dalam jumlah yang tidak mencukupi atau tidak ada sama sekali. Misalnya, tahu dan rumput laut juga mengandung vitamin B12, tetapi dalam bentuk yang tidak aktif, itulah sebabnya makan produk ini tidak efektif untuk mengisi vitamin khusus ini. Vitamin untuk Vegetarian mereka juga mengandung vitamin ini dan vitamin lainnya dalam bentuk yang dibutuhkan untuk aliran penuh proses di dalam sel. Sekarang kamu tau, vitamin apa yang harus dikonsumsi untuk vegetarian harus, pertama-tama, bahwa tidak adanya jenis makanan tertentu dalam makanan tidak mempengaruhi keadaan kesehatan dengan cara apapun.

Multivitamin Vegan:

Kompleks yang cocok untuk vegetarian dan vegan:

Vitamin yang dipilih:

1) Vitamin D3 - Penting untuk sebagian besar vegan dan vegetarian:

2) Vitamin B12. Vitamin B12 sangat penting untuk semua vegan.:

3) Yodium Juga Dibutuhkan oleh Kebanyakan Vegan dan Vegetarian:

5) Banyak vegetarian dan vegan kekurangan tubuh kelenjar:

- Solgar, Gentle Iron, 25 mg, 180 Veggie Caps - zat besi "lunak", yang tidak seperti banyak olahan yang mengandung zat besi, tidak menyebabkan sembelit.