Ātri muskuļi un lēni muskuļi. Muskuļu šķiedru veidi

Skeleta muskuļu šķiedras ir sadalītas ātri un lēni. Musku kontrakcijas ātrums ir atšķirīgs un ir atkarīgs no to funkcijas. Piemēram, ledus muskuļi ātri samazinās, un acu muskuļi ir samazināti vēl ātrāk.

Fig. Muskuļu šķiedru veidi

Iebildums Ātrās muskuļu šķiedras Vairāk attīstīta sarcoplasmātiskā retikulācija, kas veicina kalcija jonu strauju emisiju. Tos sauc par balto muskuļu šķiedrām.

Lēni muskuļi Uzcelta no mazākām šķiedrām, un tos sauc par sarkanu sakarā ar to sarkanīgo krāsu, pateicoties augstajam Myoglobīna saturam.

Fig. Ātri un lēni muskuļu šķiedras

Tabula. Trīs skeleta muskuļu šķiedru veidu raksturojums

Indikators

Lēna oksidatīvās šķiedras

Ātrās oksidatīvās šķiedras

Ātrās glikolītikas šķiedras

Galvenais ATP izglītības avots

Oksidatīvā fosforilācija

Glikoliz

Mitohondrija

Kapilāru iedzīvotāji

Augsts (sarkani muskuļi)

Augsts (sarkani muskuļi)

Zems (balti muskuļi)

Glikolīzes fermentu darbība

Starpnieks

Starpnieks

Noguruma ātrums

Lēns

Starpnieks

Aktivitāte atpase miosin

Saīsināšanas ātrums

Lēns

Šķiedru diametrs

Muskuļu vienības lielums

Kustības Axon diametrs

Mūzikas jauda

Muskuļu izturība tiek noteikta ar kravas maksimālo slodzi, ko tā var paaugstināt, vai ar maksimālo izturību (spriegumu), ko to var izstrādāt saskaņā ar apstākļiem izometriski.

Viena muskuļu šķiedra Tas spēj attīstīt piepūli 100-200 mg. Ķermenī aptuveni 15-30 miljoni šķiedru. Ja viņi darbosies paralēli vienā virzienā un tajā pašā laikā, tie var radīt spriegumu 20-30 tonnas.

Muskuļu stiprums ir atkarīgs no vairākiem morfofunkcionāliem, fizioloģiskiem un fiziskiem faktoriem.

Muskuļu varas aprēķināšana

Mūzikas jauda Tas palielinās ar to ģeometriskās un fizioloģiskās šķērsgriezuma pieaugumu. Muskuļu fizioloģiskā šķērsgriezums ir visu muskuļu šķiedru šķērsgriezumu summa gar līniju, kas veikta perpendikulāra muskuļu šķiedru kustībai.

Muscle ar paralēlu šķiedru darbību (piemēram, ģeometrisko un fizioloģisko šķērsmju sekciju zonā) ir vienāds. Muskos ar slīpu šķiedru darbību (starpkostal), fizioloģiskās sadaļas platība ir lielāka par ģeometriskā zonu, un tas veicina muskuļu spēka pieaugumu. Fizioloģiskā šķērsgriezums un muskuļu spēks ar muskuļu šķiedru perlisītu izvietojumu, kas novērota lielākajā daļā ķermeņa muskuļu, ir vēl vairāk pieaug.

Lai varētu salīdzināt muskuļu šķiedras muskuļos ar atšķirīgu histoloģisko struktūru, izmantojiet absolūtas muskuļu jaudas koncepciju.

Absolūtā muskuļu jauda — maksimālā jauda, ko rada muskuļi, pārrēķinot 1 cm 2 fizioloģiskās šķērsgriezuma. BICEPS absolūtais spēks ir 11,9 kg / cm 2, trīs galviņu plecu muskuļi - 16,8, teļš 5.9, gludie muskuļi - 1 kg / cm 2.

kur un MS ir muskuļu jauda (kg / cm 2); P - Maksimālā krava, kas spēj pacelt muskuļus (kg); S ir muskuļu fizioloģiskās šķērsgriezuma laukums (sk. 2. punktu).

Stiprums un samazināšanas ātrums, muskuļu nogurums ir atkarīgs no procentuālā dažādi veidi Šajā muskulī iekļautās motoru vienības. Dažādu veidu motoru vienību attiecība vienā un tajā pašā muskulī dažādi cilvēki Noodynakovo.

Šādi motoru vienību veidi atšķir:

  • lēni nenogurstoši (ir sarkani), tie attīsta nelielu samazināšanas spēku, bet var būt garš tonikas stresa stāvoklī bez noguruma pazīmēm;
  • Ātri, viegli noguruši (ir balta krāsa), to šķiedras izstrādā lielāku samazinājuma spēku;
  • Ātri, salīdzinoši izturīgi pret nogurumu, attīstot relatīvi lielāku samazināšanos.

Dažādos cilvēkos lēnu un ātru motoru vienību skaita attiecība vienā muskulī ir noteikta ģenētiski un būtiski var ievērojami atšķirties. Jo vairāk cilvēka muskuļos lēnu šķiedru procentuālā daļa, jo vairāk tas ir pielāgots ilgtermiņa, bet mazai darba spējai. Personas ar augstu saturu ātrās stiprās motoru vienību muskuļos spēj attīstīt lielāku spēku, bet tendētas uz ātru nogurumu. Tomēr jāpatur prātā, ka nogurums ir atkarīgs no daudziem citiem faktoriem.

Muskuļu spēks palielinās Ar mērenu spriedzi. Viens šī muskuļu īpašuma skaidrojums ir tāds, ka ar mērenu sargu spriedzi (līdz 2,2 μm), palielinās lielāks savienojumu veidošanās iespējamība starp aktīniem un miozīnu.

Fig. Attiecība starp samazinājuma spēku un garumu sargā

Fig. Attiecība starp muskuļu spēku un tās garumu

Muskuļu jauda ir atkarīga no nervu impulsu biežumaNosūtīts uz muskuļu, sinhronizāciju samazinot lielu skaitu motoru vienību, preemptive iesaistīšanās, lai samazinātu vienu vai cita veida motoru vienības.

Saīsinājumu stiprums palielinās:

  • iesaistoties procesā samazinātu vairāk motoru vienību;
  • sinhronizējot motoru bloku samazināšanu;
  • iesaistot lielāku balto motoru vienību daudzumu, kas samazina vairāk nekā baltās motoru vienības.

Vajadzības gadījumā izstrādājiet nelielu spēku vispirms aktivizēt lēnas nogurdinošas motora vienības, pēc tam ātri, izturīgas pret nogurumu. Ja ir nepieciešams izstrādāt vairāk nekā 20-25% no maksimālā spēka, tad ir iesaistītas ātri, viegli nogurušām motoru vienībām.

Spriegumā līdz 75% no maksimālā iespējamā, gandrīz visas motoru vienības ir aktivizētas, un turpmākais spēka pieaugums ir saistīts ar impulsu biežuma palielināšanos, kas nosūtīti uz muskuļu šķiedrām.

Ar vāju saīsinājumu nervu impulsu pakas biežums atbilstoši automaģistrālēm ir 5-10 impulsi, un ar augstu samazinājumu līdz 50 impulsiem var sasniegt līdz 50 impulsiem.

Bērnībā spēka pieaugums galvenokārt ir saistīts ar muskuļu šķiedru biezuma palielināšanos, kas ir saistīta ar myofibrilu daudzuma pieaugumu. Šķiedru skaita pieaugums ir nenozīmīgs.

Kad mācību muskuļi pieaugušajiem, pieaugums to spēka ir saistīta ar mithibrilu pieaugumu, un to izturības pieaugums ir saistīts ar skaita pieaugumu mitohondriju un iegūst ATP aerobo procesu dēļ.

Pastāv saikne starp spēku un muskuļu kontrakcijas līmeni. Muskuļu griešanas ātrums ir lielāks, jo vairāk tās garums (sakarā ar sargu līgumdarbu sekām). Tas samazinās, palielinoties slodzei. Smago slodzi var atcelt tikai lēnā kustībā. Maksimālais samazināšanas līmenis, kas panākts, samazinot cilvēka muskuļus, aptuveni 8 m / s.

Muskuļu jauda Tas ir vienāds ar muskuļu spēka produktu saīsināšanas ātrumā. Maksimālā jauda tiek panākta ar vidējo muskuļu saīsināšanas ātrumu. Muskuļiem maksimālā jauda (200 w) tiek sasniegta ar samazinājuma likmi 2,5 m / s.

Samazināšanas spēks un muskuļu jauda samazinās, attīstot nogurumu.

Plānas muskuļu šķiedras veido katru skeleta muskuļu. To biezums ir tikai aptuveni 0,05-0,11 mm, un garums sasniedz 15 cm. Krustainu muskuļu audu muskuļu šķiedras tiek savākti saišķos, kas ietver 10-50 šķiedras. Šīs sijas ir ieskauj saistaudu (fasciju).

Muskuļu sevi ieskauj arī fascija. Apmēram 85-90% no tās apjoma veido muskuļu šķiedras. Atlikušā daļa ir nervi un asinsvadi, kas iet starp tiem. Galu galā, krustveida muskuļu audu muskuļu šķiedras pakāpeniski pārvietojas cīpslās. Pēdējais ir pievienots kauliem.

Mitohondriju un miofibrills muskuļos

Apsveriet muskuļu šķiedru struktūru. Cytoplasm (Sarcoplasma) ir liels skaits mitohondriju. Viņi spēlē elektrostaciju lomu, kurās metabolisms ir izpildīts, un tiek uzkrāta bagātīgā enerģija vielas, kā arī tiem, kas nepieciešami, lai nodrošinātu enerģijas vajadzības. Kā daļu no jebkuras muskuļu šūnas ir vairāki tūkstoši mitohondriju. Tie aizņem aptuveni 30-35% no kopējās masas.

Muskuļu šķiedras struktūra ir tāda, ka mitohondriju ķēde ir veidota pa miofibriliem. Tie ir plānas pavedieni, nodrošinot mūsu muskuļu samazināšanu un relaksāciju. Parasti vienā šūnā ir vairāki desmiti miofibrilu, bet katrs garums var sasniegt vairākus centimetrus. Ja mēs pievienosim visu muskuļu šūnā iekļauto miofibrilu masu, tad tā procentuālā daļa no kopējā masa būs aptuveni 50%. Tādējādi šķiedras biezums galvenokārt ir atkarīgs no tā myofibrilu skaita, kā arī to savstarpējā ēkā. Savukārt MyOfibrillas sastāv no lielu skaitu tiny sardevējiem.

Krustaini šķiedras ir raksturīgas muskuļu audiem gan sievietēm, gan vīriešiem. Tomēr to struktūra ir nedaudz atšķirīga atkarībā no grīdas. Saskaņā ar muskuļu biopsijas rezultātiem tika izdarīti secinājumi, ka sieviešu muskuļu šķiedrās procentuālais myoFibrill ir zemāks nekā vīriešiem. Tas attiecas arī uz augsta līmeņa sportistiem.

Starp citu, paša sieviešu un vīriešu ķermenis izplata unenkyly. Sieviešu lielā daļa atrodas ķermeņa apakšā. Musku augšējā tilpumā tie ir mazi, un viņi paši ir mazi un bieži vien vispār.

Sarkanās šķiedras

Atkarībā no noguruma, histoķīmiskās krāsas un līgumslēdzējas īpašības, muskuļu šķiedras ir sadalītas šādās divās grupās: balts un sarkans. Reds ir lēnas šķiedras ar nelielu diametru. Lai iegūtu enerģiju, tās tiek izmantotas un ogļhidrāti (šāda enerģijas ražošanas sistēma tiek saukta par aerobiku). Šīs šķiedras tiek saukta arī lēna vai lēna pārdošana. Dažreiz tie ir nosaukti 1. tipa šķiedras.

Kāpēc sarkanās šķiedras ieguva šādu nosaukumu

Tos sauc par sarkanu sakarā ar to, ka viņiem ir sarkana histoķemiska krāsa. To izskaidro fakts, ka šīs šķiedras satur daudz mioglobīna. Mioglobīns ir īpašs pigmenta olbaltumvielu sarkans. Tās funkcija ir tā, ka tas nodrošina skābekli dziļi muskuļu šķiedru no asins kapilāriem.

Sarkano šķiedru iezīmes

Lēnām muskuļu šķiedrām ir daudz mitohondriju. Viņi veic oksidācijas procesu, kas nepieciešams enerģijai. Sarkanās šķiedras ieskauj liels kapilāru tīkls. Tie ir nepieciešami, lai nodrošinātu lielu daudzumu skābekļa kopā ar asinīm.

Lēna muskuļu šķiedras ir labi pielāgotas aerobās enerģijas veidošanas sistēmas izmantošanai. Salīdzinoši neliels to saīsinājumu stiprumam. Ātrums, ar kuru tie patērē enerģiju, ir pietiekams, lai pārņemtu tikai aerobo metabolismu. Sarkanās šķiedras ir pilnīgi piemērotas, lai īstenotu ne-intensīvu un ilgstošu darbu, piemēram, pastaigu un vieglu palaist, Styersky attālumu peldēšanas, aerobika, utt.

Muskuļu šķiedras samazināšana nodrošina kustības, kas neprasa lielas pūles. Pateicoties viņam, tiek atbalstīta arī poza. Šīs šķērsgriezuma šķiedras ir raksturīgas muskuļu audiem, kas ir iekļauti darbā slodzēs, kas atrodas 20 līdz 25% no maksimālā iespējamā spēka. Tiem raksturo lieliska izturība. Tomēr sarkanās šķiedras nedarbojas sprinta attālumu īstenošanā, pacelšanas smagā svarā utt., Tā kā šāda veida slodze liecina par diezgan strauju plūsmu un enerģiju. Šim nolūkam baltās šķiedras ir izstrādātas, par ko mēs tagad runāsim.

Baltās šķiedras

Tos sauc arī par strauju, strauji kustīgu šķiedru 2. tipa. To diametrs ir vairāk salīdzināts ar sarkanu. ENERĢĒTIKAI tos galvenokārt izmanto Glycoliz (tas ir, enerģijas veidošanas sistēma ir anaeroba). Ātrās šķiedrās ir mazāks mioglobīna daudzums. Tāpēc viņi ir balti.

ATF sadalīšana

Ātrās šķiedras raksturo liela aktivitāte ATPASE enzīma. Tas nozīmē, ka ATP sadalīšana notiek ātri, ar lielu enerģijas daudzumu, kas nepieciešams intensīvam darbam. Tā kā baltās šķiedras raksturo liels enerģijas patēriņa ātrums, tiem ir vajadzīgs arī liels ATP molekulu atgūšanas ātrums. Un tas spēj nodrošināt tikai glikolīzes procesu, jo pretēji oksidēšanai tas notiek muskuļu šķiedru sarkooplazmā. Tāpēc skābekļa mitohondriju piegāde nav nepieciešama, kā arī enerģijas piegāde no pēdējās līdz myofibrillas.

Kāpēc baltās šķiedras ātri nogurušas

Pateicoties glikolizēt, laktāta (pienskābe), ātri uzkrājas. Šī iemesla dēļ baltās šķiedras ātri nogurušas, kas galu galā apstājas muskuļu darbā. Sarkanās šķiedrās aerobā veidošanās nav veidota, tāpēc viņi var ilgstoši saglabāt mērenu spriegumu.

Baltās šķiedru iezīmes

Baltās šķiedras raksturo liels diametrs, salīdzinot ar sarkano. Turklāt tie satur daudz vairāk glikogēna un miofibrilu, bet mitohondriji tajos ir mazāk. Šāda veida muskuļu šķiedras šūnai ir tās sastāvā un kreatīna fosfāta (CF). Tas ir nepieciešams sākotnējā posmā augstas intensitātes darbu.

Lielākā daļa no visām baltajām šķiedrām ir pielāgotas spēcīgai, ātrai, bet īstermiņa centieniem, jo \u200b\u200bviņiem ir zema izturība. Ātrās šķiedras, salīdzinot ar lēnu, spēj sarukt 2 reizes ātrāk, kā arī attīstīt spēku, 10 reizes lieli. Maksimālais ātrums un izturība cilvēks attīstās, pateicoties tiem. Ja darbam nepieciešams 25-30% no maksimālās piepūles un augstāk, tas nozīmē, ka tā ir baltās šķiedras, kas piedalās tajā. Tie ir sadalīti ar enerģijas iegūšanas metodi nākamajiem 2 veidiem.

Ātrās muskuļu auduma glikolīta šķiedras

Pirmais veids ir ātra glikolīta šķiedras. Glikolīzes process tiek izmantots ar enerģiju. Citiem vārdiem sakot, viņi var piemērot tikai anaerobās enerģijas veidošanas sistēmu, kas veicina pienskābes (laktāta) veidošanos. Attiecīgi šīs šķiedras neražo enerģiju, kas ietver skābekli, tas ir, aerobika. Ātrās glikolītikas šķiedras raksturo maksimālais kontrakciju ātrums un spēks. Viņiem ir liela nozīme masas kopumā sportistiem-bodybuilders, kā arī nodrošina skrējējus un peldētājus, kas runā uz sprinta attālumiem, maksimālais ātrums.

Ātrās redox glikolīta šķiedras

Otrais veids ir ātru oksidatīvo un glikolītu šķiedras. Tos sauc arī par pārejas vai starpproduktu. Šķiedras ir sava veida starpposma veids starp lēnām un ātrām muskuļu šķiedrām. Tos raksturo spēcīga enerģijas veidošanās sistēma (anaerobs), bet ir pielāgoti diezgan intensīvas aerobikas slodzes īstenošanai. Citiem vārdiem sakot, šīs šķiedras var attīstīt lielas pūles un augstu samazinājuma likmi. Tajā pašā laikā glycoliziz ir galvenais enerģijas avots. Tajā pašā laikā, ja samazinājuma intensitāte kļūst zema, tās spēj efektīvi izmantot oksidāciju. Šāda veida šķiedra ir aktivizēta, ja slodze ir no 20 līdz 40% no maksimālā. Tomēr, ja tas ir aptuveni 40%, cilvēka ķermenis nekavējoties pilnībā pārvietojas uz ātru glikolītu šķiedru izmantošanu.

Ātru un lēnu šķiedru attiecība organismā

Tika veikti pētījumi, kuros fakts, ka ātru un lēnu šķiedru attiecība cilvēka ķermenī noteica ģenētiski tika noteikts. Ja mēs runājam par vidējo personu, tai ir aptuveni 40-50% lēni un aptuveni 50-60% no ātrās. Tomēr katrs no mums ir individuāls. Konkrēta cilvēka ķermenis var būt gan baltās, gan sarkanās šķiedras.

Proporcionālā attiecība no tiem dažādos ķermeņa muskuļos arī nav vienādi. Tas izskaidrojams ar to, ka muskuļi un viņu grupas organismā veic dažādas funkcijas. Tas ir tāpēc, ka šķērsvirziena muskuļu šķiedras dažādās sastāvā atšķiras. Piemēram, aptuveni 70% balto šķiedru ir triceps un bicepss. Nedaudz mazāk par tiem augšstilbā (aptuveni 50%). Bet šo šķiedru indeksa muskuļos tikai 16%. Tas ir, ja dinamiskāks darbs ir iekļauts muskuļu funkcionālajā uzdevumā, tas būs ātrāks, ne lēns.

Potenciālā komunikācija sportā ar muskuļu šķiedru veidiem

Mēs jau zinām, ka kopējā sarkano un balto šķiedru attiecība cilvēka organismā tiek noteikta ģenētiski. Sakarā ar to, dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs potenciāls sporta aktivitātēs. Kāds ir labāks par sportu, pieprasot izturību, un kāds ir spēcīgs. Ja dominē lēnas šķiedras, cilvēks ir daudz vairāk slēpes, peld uz lieliem attālumiem utt., Tas ir, sports, kurā galvenokārt ir iesaistīta aerobo enerģijas veidošanās sistēma. Ja organismā ir vairāk ātrākas muskuļu šķiedras, tad jūs varat sasniegt labus rezultātus kultūrisms, kas darbojas īsos attālumos, sprintā peldēšanās, svarcelšana, jauda, \u200b\u200butt. Sugas, kurās galvenā nozīme pieder spridzināšanas enerģijai. Un, kā jūs jau zināt, var nodrošināt tikai baltās muskuļu šķiedras. Lielie sportisti sprinteri vienmēr dominē. To skaits muskuļos sasniedz 85%. Ja ir aptuveni vienāds attiecība dažāda veida šķiedru, cilvēks ir pilnīgi piemērots vidējiem attālumiem braukšanas un peldēšanas. Tomēr iepriekš minētais nenozīmē, ka, ja tās dominē Ātrās šķiedras, Šāda persona nekad nevarēs palaist maratona attālumu. Viņš paliks to, bet noteikti kļūs par čempionu šajā sportā. Savukārt, ja organismā ir daudz sarkanu šķiedru, kultūrisms ir sliktāks nekā vidēji sarkano un balto šķiedru attiecība, kas ir aptuveni vienāda.

Ne, kam tas nav noslēpums, ka ir dažādi muskuļu šķiedru veidi, ja jūs pastaigājāt cilvēka anatomijas priekšmetu un nezināja par to, tad es ieteiktu jums izlasīt šo ziņu līdz beigām. Šī informācija ir ļoti noderīga jums, pat ja jūs sākat sportistu un vienkārši devās uz zāli, saglabājiet sevi šajā rakstā, nākotnē jums būs jāsaskaras.

Tātad, sāksim! Tas ir ļoti dziļi anatomijā, mēs nebūs padziļinātu bioķīmiju, bet mēs centīsimies apsvērt visu par pieejamu un interesantu valodu. Ir divu veidu (galvenie) muskuļu šķiedras, proti: ātri un lēni muskuļu šķiedras. Katrs veids, ko mēs esam kopā ar jums un apsveriet atsevišķi.

Ātrās muskuļu šķiedras (balta)

Šo veidu sauc arī par "baltās muskuļu šķiedras". Viņi veic ātrgaitas kustību funkciju un spēj strauji, tāpēc sprādzienbīstamā muskuļu samazināšanai. Tas ir liels plus, bet arī mīnuss, jo ātrās šķiedras ir ātri noguris. Šis veids dominē bodybuilders un ir labi attīstīta. Vēl viens šķiedru veids ir spējīgs palielināt hipertrofiju. Grerperrofija ir spēja palielināt orgānu vai šūnu apjomu un masu visu veidu faktoriem. Ir tā sauktā patiesā un viltus hipertrofija. FALSE, ir jebkura orgāna apjoma pieaugums un masa tauku slāņa (taukaudu) pieaugums.

Un pie galvenajiem "True Hypertrofija" ir tas, kā jūs jau uzminējāt, dabisko masas pieaugumu, pateicoties kravu pieaugumam par vienu vai otru ķermeni, to sauc arī par darba hipertrofiju. Tā ir viņa, kas ir attīstīta cilvēkiem, kuri nodarbojas ar spēka sportu. Mēs neiedegsim hipertrofijas koncepciju, principu, ko jūs sapratāt. Uz priekšu!

No iepriekš minētā no tā izriet, ka tajos cilvēkiem, kuriem ir ātras šķiedras, tās spēj intensīvāk palielināt muskuļu masu. Šādi cilvēki ir stipri spēcīgi, un rada milzīgu smagumu, bet izturība daudzās ir ļoti mazas. Protams, ja sportists neizmanto un nav koncentrēties uz treniņiem treniņos, lai palielinātu izturību, šādā gadījumā varas izturēšanās būs līmenī. Ķildelementā, tādos cilvēkos ar balto šķiedru pārsvaru, ko sauc par ģenētiskajiem monstriem. Tie spēj milzīgu muskuļu masas pieaugumu.

Ātrās šķiedras ir sadalītas arī divos veidos: pārejas un ātri. Īss apraksts:

Pārejas (starpposma) muskuļu šķiedras: izmanto ilgstošai anaerobajai slodzei. Šis veids ir kaut kas vidēji starp ātru un lēnu un var izmantot gan aerobos, gan anaerobos enerģijas produktiem. Enerģijas avots tiem ir kreatīna fosfāts, kā arī glikogēns.

Ātrās muskuļu šķiedras: Šīs pasugas samazināšanas likme ir ļoti augsta, tai ir augsta spēja hipertrofija un augstu nogurumu. Izmanto enerģijas apmācībā. Kā arī pārejas, ātra šķiedru barība uz enerģijas no kreatīna fosfāta un glikogēna. Un tas ir šāda veida šķiedra, kurai ir lielāka vērtība bodybuilder, par to, gandrīz visi treniņi ir paredzēti šāda veida muskuļu šķiedrām.

Apmācības programma ātrām muskuļu šķiedrām.

Lēnas muskuļu šķiedras (sarkana)

Ja uzskata, ka baltās šķiedras ir augsta samazinājuma likme, tad lēna, šī ātruma gadījumā tomēr diezgan zems, salīdzinot ar saviem kaimiņiem, viņiem ir iespēja strādāt diezgan ilgu laiku. Arī tos sauc par sarkanām muskuļu šķiedrām, jo \u200b\u200bviņiem ir vairāk sarkanīgi nokrāsa, jo tie satur lielāku mioglobīna daudzumu. Tā kā mēs jau iepriekš minējām rakstu par, mēs dziļi nepazīstam.

Mūsu ķermenī ir nepieciešamas lēnas šķiedras, lai veiktu vairākas funkcijas:

  1. Saglabājot mūsu mājokli (poza), tas ir, muguras muskuļi
  2. Arī siltuma ražošanai
  3. Un visbeidzot, veikt dinamisku vai aerobisku slodzi, proti: palaist lielos attālumos (ilgtermiņā), peldēšana, riteņbraukšana, crossfit utt.

Šīm muskuļu šķiedrām ir vāja spēja augt vai hipertrofija, bet citi pētījumi liecina, ka ātru un lēnu šķiedru parauga attiecība ir vienādi mūsu organismā. Tomēr, ja jūs dominēsiet lēnas muskuļu šķiedras, rezultāti spēka sportā būs sliktāki, un vieglatlētikā sacensības būs priecīgas. :)

secinājumi

Ģenētiskā nosliece uz vienu vai citu muskuļu šķiedru veidu, vēl nav teikums. Jūs vienmēr varat apgalvot ar dabu. Ja neesat predisponēts uz lieliem apjomiem, jums nevajadzētu izjaukt un joprojām mēģināt, tikai ar lielu darbu, ko jūs sasniegsiet savu mērķi! Un atcerieties, ja jums ir nepieciešams labs darbs muskuļu apmācībā, pārliecinieties, lai veiktu

Personai ir oksidatīvs ( lēns) un glikolīta ( Ātri) Muskuļu šķiedras. Pirmais ir sarkans, kas ir saistīts ar augsto skābekļa molekulu saturu. Otrais ir balts, jo anaerobā glikoliz tiek izmantots kā galvenais enerģijas resurss, piedaloties fosfāta kreatīna. Kāda ir šīs informācijas nozīme fitnesa mīļotājam? Tas var palīdzēt jums pārvarēt plato spēka sportā un sasniegt lielāku muskuļu hipertrofiju, ja mērķis ir estētiku.

Ātrās muskuļu šķiedras un to loma

Glikolīta muskuļu šķiedras ir paredzētas, lai veiktu darbu ar lielu jaudu, bet nelielu ilgumu. Piemēram, kad stienis push vai 50 m darbojas, mēs galvenokārt apmācām. Viņi izmanto "ogļhidrātu" degvielu, tas ir, tie barojas uz glikolīzes procesa rēķina. Baltās muskuļu šķiedru pārsvars nozīmē, ka persona no dabas ir slīpi pie jaudas slodzes ar nelielu atkārtojumu daudzumu un ievērojamu slogu svaru. Tas var padarīt vairāk darba uz vienu laika vienību, ja "vairāk" ir nozīmīgs svars uz stieņa, nevis atkārtojumu skaitu.

Ātrās muskuļu šķiedras bieži vien nav pakļautas hipertrofijai (lielam apjomam), bet diezgan grūts. Cilvēki ar savu pārsvaru nedrīkst apveltīt ar lielu muskuļu masa Sākotnēji. Bet tie ir tikai viens no tiem, kas kavē savu svaru savā pirmajā mācību sesijā, un visi ir pārsteigti, jo tas notiek, jo tie neredz iespaidīgo muskuļu hipertrofiju.

Lēni muskuļu mati un to loma

Un tagad mēs iedomāties, ka mēs veicam to pašu stieņa stumšanu, bet jau ir liels skaits atkārtojumu, kaut kā padara krustojumu sportistus. Ātrās muskuļu šķiedras aptuveni 30 sekundēs izsmelti glikogēna resursi un kreatīna fosfāts un noguris. Un mums ir jāturpina pārvietoties. Tad tiek pieņemti tā sauktie lēni muskuļu šķiedras. Viņi strādā pie "aerobikas" degvielas, un var veikt daudz saīsinājumu. Cilvēki ar savu pārsvaru būs nosliece uz Crossfoot, Bodybuilder caurules apmācību un ... visi sporta veidi, kuriem nepieciešama izturība, bet ne sprādzienbīstama jauda.

Bieži teikts, ka lēnas muskuļu šķiedras ir bezjēdzīgas, veidojot skaistu skaitli, bet tas nav. Jūs varat sasniegt savu hipertrofiju ar kompetentas un regulāras apmācības palīdzību.

Kādas šķiedras ir vairāk, un vai šī vērtība ir apmācībā

Noteikto sporta veidu nosliece ir atkarīga no antropometrijas (kaulu struktūra, ekstremitāšu garums, pamata vingrinājumu leņķu īpatsvars), ķermeņa sastāvs (nosliece uz tauku masu), hormonālo fonu, un Dažu muskuļu šķiedru izplatība. Bet ir liela nozīme, ka cilvēka CNS apstrādā slodzi un to, ko viņš pats vēlas darīt.

Ja mēs runājam par amatieru fitness, kad klases mērķis ir skaistums un veselība, nevis medaļas un krūzes nopietnu konkursu, zināšanas par dominējošo muskuļu šķiedru veidu var veidot mācību programmu, lai sasniegtu rezultātus ātrāk.

Cilvēkiem ar noslieci uz vairākiem darbiem "Bodybuilder" apmācība par 8-12 atkārtojumiem pamatnē un 15-20 atkārtojumi izolācijas vingrinājumos tiek veidotas. Šādi fitnesa speciālisti ir labi pārnesti uz koduli, un līdz ar to var veiksmīgi cīnīties ar pārmērīgiem tauku nogulsnēm.

Ja ir nosliece uz piespiestu apmācību zema spiediena režīmā, datu bāze būs ideāla, un iesācējam, strādāt diapazonā no 5-6 atkārtojumiem, kā arī turpināt un mazākā skaitā atkārtošanās too. Lai panāktu līdzsvarotāku attīstību, joprojām ir nepieciešams pievienot salīdzinoši daudzkārtēju revolucionārus darbības veidus, bet pamatu var veidot arī uz apmācību, kas aizņemta no Powerlifting arsenāla.

Šajā un citā gadījumā nav jēgas dzīvot uz kādu vienas stila apmācību, labāk ir izmantot viena gada ciklu, kurā krava periodiski mainīs tās apjomu un intensitāti.

Lielākā daļa cilvēku ir muskuļu šķiedras aptuveni tāda pati summa, jo tie ir piemēroti kombinētai apmācībai vai riteņbraukšanai. Mēģiniet veidot savu apmācību harmoniski, apvienot tajā dažādi elementiUn jūs noteikti sasniegsiet savu mērķi, neatkarīgi no tā.

Ir nepieciešams precīzi zināt, kādas muskuļu šķiedras dominē noteiktās muskuļu grupās, kuras var noteikt, izmantojot īpašus testus. Par viņiem un pateikt.

Mēs visi esam atšķirīgi

Vai jūs mēģināt iziet lielos treniņos ar nelielu skaitu atkārtojumu vai veic uzmanību uz vidējo svaru un lielu skaitu atkārtojumu? Visinteresantākais ir tas, ka nav universāla recepte.

Kāds būs progress no tīri jaudas ar nelielu atkārtojumu skaitu. Kāds, gluži pretēji, varas apmācība neradīs atbildi uz muskuļu augšanu un nesniegs progresu, bet uzsvars uz pieaugošo atkārtojumu skaitu ar vidējo svaru dos milzīgu efektu.

Pieredzējuši sportisti gaitā treniņiem intuitīvi atrast vispiemērotāko shēmu sev. Lūdzu, ņemiet vērā, ka viņu videoklipos par YouTube, šādas biedrus galvenokārt runā: " Man nav skaidri noteikts plāns vingrinājumiem šodienas apmācībai, es darīšu to, ko es uzskatu par nepieciešamu, un tādā režīmā, kas nāk klajā ar manu ķermeni šobrīd" Tā ir kultūrisms, un patīk iedzīvotāji vienkāršāk, kurš pavadīja gadus strādāt ar slogu.

Agrāk vai vēlāk daudzi intuitīvi atrast savu apmācību, ja tie nav slinks eksperimentēt, bet kāpēc tērēt laiku, kad jūs varat darīt visu daudz ātrāk un bez papildu eksperimentiem?

Lai sāktu ar, mēs risināsim mītus par universālu apmācību.

Izlīdzināšana nedarbojas

Faktiski darbojas, bet ne ļoti efektīvi. Saskaņā ar izlīdzināšanu es domāju klasiskais slodzes periods.

Tas ir tad, kad daži laika posmi darbosies izturīgam ar nelielu atkārtojumu daudzumu un augstu svaru, tad pāriet uz vidēja necaurlaidīgu apmācību ar mērenu svaru, tad dod priekšroku vieglajiem svariem, palielinot atkārtojumu skaitu un samazinot atpūtas laiku starp pieejām .

Kāds strādā par spēku, nedēļas vidējo režīmu, nedēļu gaismā. Kāds ir cikls 2-3 nedēļas, vienu mēnesi. Pro parasti ir "Massonab" vairākus mēnešus ar skaļu dedzinātu un milzīgu svaru, un pēc tam "žāvēšana" pāris mēnešus. Ir paši iegūt veselīgus ciklus starp konkurētspējīgām sezonām.

Bet ar profesionāļiem ne viss ir tik vienkārši, un bieži vien tas ir ļoti apdāvināts ģenētiski biedri, kuri izslēdz jebkādas kļūdas apmācībā. Jo īpaši, izmantojot nopietnu sporta farmakoloģiju. Tajā pašā laikā veiksmīgākie profesionāļi tikko ieradās apmācības, ņemot vērā viņu pašu muskuļu struktūru.

Vienkāršs mirstīgais grūtāk un kļūdas apmācībā noved pie stav. Pat periodizācija ne vienmēr palīdz. Un, ja tas palīdz, tas nav ilgi, jo tās ietvaros daži muskuļi darbojas efektīvi tikai vienā no cikliem.

Aptuveni runājot, klasiskā shēma atkārtošanās attiecībai un rezultātu bieži nav derīga. Shēma ir aptuveni šāda pusgadsimta uz viņu:

  • 1–5 atkārtojas - izturībai;
  • 8–12 atkārto - masai;
  • 12–20 Atkārto - par reljefu un izturību.

Persona var ietekmēt mēģinājumus palielināt spēku, un rezultāts nepalielinās - viņš sliežu vienā vietā un paliek tādā pašā līmenī mēnešiem vai pat gadiem. Līdzīgi, ar daudz darba. Palīdzība un izturība parasti ir atsevišķa saruna un par pirmo svarīgāko saprātīgu kaloriju deficītu, nevis atkārtojumu skaitu.

Kāpēc tas notiek? Visi Business B. pirmā un otrā veida muskuļu šķiedru attiecība. Es detalizēti informēju par šiem veidiem. Lai kāds, kas meklē, šeit ir informācija:

  • Pirmais veids. Tās ir lēnas muskuļu šķiedras, tās ir sarkanas vai oksidējošas muskuļu šķiedras (OMV). Tie satur daudz mitohondriju, ir lēna samazinājuma ātrums, zems noguruma līmenis un neliela spēja palielināties (hipertrofija). Turklāt viņiem ir zema jauda. Izmanto aerobās aktivitātēm (braukšana, riteņbraukšana). Enerģijas avots - tauki.
  • Otrais veids. Ātrās muskuļu šķiedras, tās ir baltas vai glikolīta muskuļu šķiedras (GMW). Savukārt tie ir sadalīti divi apakštipi:
    • IIa apakštipe (Pārejas vai starpprodukts, PMW). Tajā ir vidējais mitohondriju daudzums, var vienlīdzīgi izmantot aerobo un anaerobo vielmaiņu, ir liels ātrums samazināt, mērenu noguruma un nelielu spēju palielināties. Viņiem ir liela jauda. Izmanto ilgstošas \u200b\u200banaerobās slodzes laikā. Enerģijas avots - kreatīna fosfāts, glikogēns.
    • IIb apakštipe (True ātru muskuļu šķiedras). Tā satur nelielu daudzumu mitohondriju, izmanto tikai anaerobisku vielmaiņu, ir maksimālais stiprums un saīsinājumu ātrums. Viņiem ir augsts nogurums, bet tajā pašā laikā lieliska spēja hipertrofija. Patiesībā šīs šķiedras ir vissvarīgākās bodybuilders un drošības spēkiem, kā arī sprinteriem. Enerģijas avots - kreatīna fosfāts, glikogēns.

Ja jūs vienkāršojiet, tad jo lielāks cilvēks no ātrās muskuļu šķiedras (Subtipe IIb), jo vairāk tas ir nosliece uz muskuļu hipertrofiju un jaudas pieaugumu. Tas ir, apstāšanās jādara power TrainingĪstenot daudzu šādu šķiedru potenciālu.

Jo vairāk viņš lēnas muskuļu šķiedrasJo mazāks potenciāls spēka pieaugums un masa, bet šāda persona ir daudz ilgstoša. Atkal, ir arī hipertrofija no lēnām muskuļu šķiedrām, tāpēc tā jau koncentrējas uz atkārtojumu skaitu, un tas ir šajā režīmā, ka persona gūs gan spēkā, gan masā.

Ja dominē starpposma muskuļu šķiedras (IIa apakštipe), tad visefektīvākais būs apmācība ar vidējiem svariem un vidējo atkārtojumu skaitu diapazonā no 8 līdz 12.

Bet! Katrai personai ir visi muskuļu šķiedru veidi, vienkārši atšķirīgi to attiecība. Tātad jums nevajadzētu aizmirst par cita veida apmācību, lai paaugstinātu muskuļus pēc iespējas efektīvāk, realizējot savu ģenētisko potenciālu.

Kur un kādas muskuļu šķiedras dominē

Dažas muskuļu grupas mūsu ķermeņa pastāvīgi zem slodzes, kas nosaka tās, tāpēc teiksim universālu visai struktūrai. Kā jūs saprotat, mēs runājam par lēnu muskuļu šķiedrām, kas nav ļoti spēcīgas, bet tad izturīgas. Lai gan, kā pateikt "nav ļoti spēcīga." Piemēram, jonu muskuļi ir otrā ķermeņa stiprums pēc muskuļiem, kas saspiež žokļus (spiediens līdz 150 kg uz cm²).

Neatkarīgi no tā, bet šādās muskuļu grupās gandrīz visi dominē precīzi lēnas muskuļu šķiedraskas aug tikai, strādājot ar lielu skaitu atkārtojumu:

  • Ilicks un Cambalo muskuļi.
  • Trapecveida un spinformatori.
  • Apakšdelms.
  • Delta.

Arī mājsaimniecības dzīvu aktivitāšu laikā preses, sēžamvietas un augšstilbu muskuļi (kvadritoru un augšstilba bichep) ir ļoti aktīvi. Bieži vien dominē starpposma muskuļu šķiedras. Bet šeit jau ir pretrunas un izņēmumi.

Par krūšu muskuļi, Bicepss, visplašākais muguras muskuļi - tas būs nejaušība un ģenētika.

Par laimi pazīstams pasaulē ārvalstu spēku sporta Fredrik Hatfield. (Viņš dr. Tupēt) un Charles Polyvin Daudzi strādāja pie jaudas apmācības zinātniskajā komponentā, un, pamatojoties uz viņu darbu, tika izstrādāts algoritms, kas nosaka muskuļu šķiedru attiecību.

Kā noteikt muskuļu šķiedru individuālo attiecību

Algoritmu var izmantot jebkurām muskuļu grupām, rada izolētu vingrinājumu, bet joprojām ir lietderīgi koncentrēties uz lielāko. Ka jūs domājat uz muguras, kājām un krūtīm. Plus Biceps - daudzām ir problēmas ar viņa sūknēšanu.

Es personīgi pavadīju krūškurvja testu, uzzinot, ka ātri dominēja ātrās muskuļu šķiedras (Uru - jūs varat paļauties uz iespaidīgu masu), bet es runāšu par personīgiem rezultātiem nedaudz vēlāk, bet tagad dodies tieši uz algoritmu.

Pirmais posms

Mēs nosakām sloga maksimālo svaru, ar kuru var veikt vienu atkārtošanos. Krūšu gadījumā labākais vingrinājums priekš šī horizontālais solis guļ.

pieraksti to pārbaudiet ne visiem jaunpienācējiem. Tikai ieradās zālē - pazūd vairākus mēnešus pieredzējušu biedru uzraudzībā, uzziniet, kā veikt vingrinājumus un dot muskuļus tonī. Pretējā gadījumā ir iespējams panākt nopietnu kaitējumu vai testa rezultāti būs nepareizi (sakarā ar ieviešanas tehnikas līkni un nespēju izmantot lielu muskuļu šķiedru daudzumu).

Mēs strādājam uzmanīgi, lai netiktu ievainoti, jo slikti uzsildīti muskuļi. I.e, pirmkārt, labi uzsildīts ar vulture, atpūsties pāris minūtes. Tad viņi ieskicēja nelielu svaru, lai to viegli izspiestu 15 un veica 10 atkārtojumus. Tādā pašā veidā mēs veicam pāris pieejas, palielinot svaru un veidojot 50% no iespējamām atkārtojumiem. Atpūta starp pieejām - pāris minūtes.

Tad, kad muskuļi ir labi audzēti, iemetot nopietnu slogu, ka jūs varat saspiest 3-4 reizes. Noklikšķiniet uz vienreiz, atpūtieties 3 minūtes minimums. 3 minūšu laikā galvenās enerģijas rezerves muskuļos ir pilnībā atjaunotas.

Tika pievienoti 5 kg (vai 5 kg (jeb 5-10% no kopējā svara uz stieņa), tie atkal saspiež, atkal atpūtušies no 3 minūtēm (bet ne vairāk kā 5), viņi pievienoja vēl 5 kg, saspiežot ... tāpēc mēs strādājam kamēr mēs darīsim pirms svara, kas nevarēs izspiest. Bija bummer, svars nav ņemts - ok, jūs uzzinājāt savu maksimālo svaru, kas var saspiest uzreiz. Atceries to.

Otrais posms

Tagad tieši mēs noteiksim dominējošo muskuļu šķiedru veidu testa muskuļu grupā.

Kopumā ieteicams rīkot otro posmu pēc cēlās brīvdienas un citā mācību sesijā (pēc laba treniņa, dabiski). Bet, ja jūs vēlaties zināt visu šeit un tagad, tad pēc pēdējās pieejas ar noteiktu maksimālo svaru atpūta 15-20 minūtes. Nav vērts sēdēt - iet, iztaisnot krūtīm, nirt uz pusēm rokā, lai muskuļi nav atdzisis vispār.

Pēc atpūtas, atskaitīt 20% no tā maksimālā svara. Pieņemsim, kratīja 100 kg uzreiz, tad atstājiet 80 kg uz stieņa. Tagad viss svarīgs brīdis - Sāciet savu vingrinājumu par maksimālo reižu skaitu, ko varat izdarīt, nepārkāpjot aprīkojumu un bez palīdzības no sāniem.

  • Ja 80% no maksimālā svara izspiež 7-8 atkārtojumiTātad, jūs dominē ātri muskuļu šķiedras. Tas nozīmē, ka šī muskuļu grupa ir daudz potenciālu masas un spēka augšanai. Pa šo ceļu, 75% apmācībai jābūt spēkā. Ja jūs sadalīt to vienkāršā ikmēneša ciklā, tad trīs nedēļas ir apmācības krūtīs grūti (par 5-6 atkārtojumiem pamata vingrinājumos līdz 8 vairāk traumatiskiem, piemēram, pushups ar svaru), vienu nedēļu - ar vidēja vai vieglā svara. Lai gan varianti sadalīt un ciklu masa, galvenais ir saprast, ka 3/4 apmācība būtu spēcīga, lai izspiest maksimālo potenciālu viņu muskuļiem.
  • Ja jums izdevās kratīt 9-10 reizestad vienāds ar abiem šķiedru veidiem Un apmācība pārtrauca 50 līdz 50 starp jaudu un augstas kaloriju.
  • "Izvilkts" 80% no maksimālā svara 11-13 reizes - jūs iegādāties, bet ne ļoti spēcīgas lēnas muskuļu šķiedras. Šajā gadījumā šajā muskuļu grupā uzsvars tiek likts uz vairākām apmācībām, un jauda tiek piešķirta tikai 25% no kopējās slodzes ciklā.

Lai pārbaudītu citu muskuļu grupu šādi vingrinājumi ir piemēroti:

  • pleci - armijas preses vai hanteles;
  • bicepss - EZ-Griff stāvēšanas celšana;
  • tricepsis - franču solis;
  • spīdīga mugura - augšējais bloks uz krūtīm;
  • kājas - Klasiskie squats ar stienis uz pleciem.

Personīgā pieredze

Pašlaik es pavadīju krūškurvja testu un uzzināja iemeslu stagnācijas solā vienatnē un vingrinājumos šajā muskuļu grupā pēdējo sešu mēnešu laikā. Atlikušie testi joprojām ir priekšā, bet tikai tad, kad mans nākamais lielais eksperiments beidzās, kas nākotnē pateiks atsevišķi.

Agrāk, es uz faktu, ka klasiskā etalons ne vairāk kā reizi mēnesī, un pārējā laika tas bija koncentrējoties uz darbu ar hanteliem, blokiem un smith simulatoru dažādos stūros sola. Kā izrādījās, problēma ir atšķirīga.

Manas augstumā, kas ilga apmēram piecus mēnešus, reizēm es saspiežot meli 135 kg (Jā, jā, jauda joprojām krīt; vismaz tad, kad es esmu mēģinājis kaitēt vairākus gadus, bet es jutos kā darba svars). 80% no šī svara, tas ir, apmēram 108 kg, es saspiežu 7 reizes (un vēl pusi no span, bet nevilcināsies līdz galam).

Tādējādi, ātrās muskuļu šķiedras dominē mani, un apstāšanās jāveic attiecībā uz spēku apmācību, bet es galvenokārt strādā, bija 12 reizes, un izolēti vingrinājumi līdz 15 atkārtojumiem.

Starp citu, mans treneris (šeit viņš) saspiež 170 kg reizēm, un 135 (80%) satricināja 12 reizes. Tas ir, viņš tikai pretējās - lēnas muskuļu šķiedras dominē. Patiesībā, viņš teica, viņš vienmēr dod priekšroku strādā uz krūtīm uz lielu skaitu atkārtojumu, kas sasniedza intuitīvi.

Tātad, dažas dienas pēc testa, kad nākamā krūšu apmācība nāca klajā, es sakārtoju sevi power Training. Ko teikt šeit, izņemot "wow!". Visa apmācība kopumā nodota ļoti atšķirīgā tempā. Parasti es esmu pastiprinājis pirmajos divos vingrinājumos un pat pirmajā, padarot to pirms 12 atkārtojumu neveiksmes četrās pieejās. Pārējā treniņa nebija ļoti jautra.

Tagad, strādājot diapazonā no 5-7 atkārtojumiem pirmajā vingrinājumā (badošanās pie Smita simulators ar slīpumu 45 °), man bija ļoti cieši ar hanteles ar daudz nopietnāku slogu nekā parasti, un par Pirmo reizi pēc dažiem gadiem es biju nospiests pret bāriem ar papildu svaru. Kopumā, lai apmācītu savu krūtīm spēkā, es izrādījās daudz ērtāk nekā vidējā vai multiserā.

Darba kārtībā, kāju pārbaude, muguras un bicepss, bet es darīšu trīs mēnešus. Tikmēr prioritāte vēl viens eksperiments.

Mēģiniet veikt šādu pārbaudi, un tas ir pilnīgi iespējams mainīt apmācību radikāli mainās, ieslēdzot spēku vai, gluži pretēji, vairākiem dažām muskuļu grupām. Vismaz tas ir vēl viens risinājums, kā izjaukt muskuļus intensīvai izaugsmei.

Lasiet arī