Instrukcija

Vingrošanas numurs ir paredzēts, lai apmācītu rokas muskuļus. Sākumā sēdēt, mēģiniet turēt taisni un gludi, nelietojiet muguru. Tad ņemiet katru roku hanteles (jūsu rokas paši saliekt elkoņiem līdz robežai). Tagad hanteles var izlaist, un roku rokās ir pilnīgi iztaisnotas. Šis uzdevums tiek atkārtots katrā treniņā 8-10 reizes. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir nepieciešams veikt pamatprasības: kontrolēt visas kustības, uzmanīgi nostipriniet elkoņus, ne rock lietu.

Lai sūknētu roku muskuļus, ir arī nospiežot no vienas puses. Lai to izpildītu, iztaisnojiet to, precīzi saglabājiet visu ķermeni, un ir jūsu rokas plecu daļa, lai tā būtu vienā līnijā ar torso. Tālāk nolaidiet hanteli, abas rokas saliekt (90 grādu leņķī). Pēc tam jūs varat iztaisnot roku un atgriezties savā sākotnējā stāvoklī. Katru reizi veic vismaz astoņas vai desmit atkārtojumus. Tiesa, ja neesat ieradies veidlapā un tikko sākāt iesaistīties, nepārsniedziet atkārtojumu skaitu 4-6 reizes. Visas slodzes pieaug tikai pakāpeniski.

Uz krūts muskuļiem, veiciet presi. Šis uzdevums ir diezgan efektīvs, bet tas ir labāk, lai to izdarītu zālē (tas ir iespējams arī tās izpildē, bet tas ir daudz grūtāk). Pirmkārt, ieņemiet pozīciju, ņemiet hanteles. Starp citu, abas rokas jānovieto krūšu līmenī. Paceliet hanteles uz augšu, sasprindzinot ar krūts muskuļiem. Ir nepieciešams lēnām pazemināt rokas bez steigas. Kad rokas ir sākotnējā stāvoklī, atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz (neveicot nelielu pārtraukumu). Ieteicamais atkārtojumu skaits ir aptuveni 7-10 reizes. Iesācējiem optimāli būs 5-7.

Video par tēmu

Piezīme

Sarežģīts uzdevums, lai ātri sūknētu rokas. 1. Flexing rokas uz slīpas stenda (statīvs) - hantele tiek veikta, pārmaiņus katrai rokai, vingrinājums ir paredzēts biceps apakšējai daļai, kad tas būtu jāizpūst pēc iespējas vairāk. Sākotnējā pozīcija stāvēšana vai sēdēšana, roka atrodas uz slīpā stenda (stends), padara jūsu roku saliekšanu elkoņa locītavā un nolaižoties.

Noderīgi padomi

Skatieties uz horizontālo bāru, saķeri - plaukstas uz sevi, rokas uz plecu platuma un pievelciet. Nav nekas jauns, bet ne viss ir tik vienkārši. Ja jūs mērķis ir sūknēt muskuļus - vissvarīgākais ir izmantot vienmērīgi, bez jerks, ar tādu pašu ātrumu, paceļot un nolaižot ķermeni. Domājiet par to vingrinājuma laikā. Efektīvas minimālās pull-ups, ja nepieciešams, sūknis muskuļi - 3, un maksimālais, labi, es nezinu. Viena lieta ir skaidra: sākums veikt šos vingrinājumus ātri nokļūt viņa "maksimāli".

Instrukcija

Top vingrinājumi Augšējās daļas attīstībai: stenda nospiežot, hanteles dzīvnieki atkal guļ, hanteles vadi uz pusēm, šķērso no apakšējām blokiem, stāvot, nospiežot no grīdas un sola, pull-overa.

Krūšu muskuļi ir labāk sūknēt ar augstskaru palīdzību no grīdas un, hanteles izkārtojumi, hanteles un stieņi, hanteles vadu guļ, bāra vingrošanas vingrošanas un hanteles pa galvu, šķērso augšējos blokus, \\ t MatiFlays vingrinājumi (šiem vingrinājumiem tas ir nepieciešams, lai to pašu nosaukumu) un pull pārcēlās.

Jāatzīmē, ka abās vingrinājumu grupās ir jāuzsver pamata vingrinājumi un izolācijas vai veidošanās. Pamata palielināšanās stiprums un veidot kopējo cilvēku muskuļu masu. Tos veic ar ievērojamu svaru. Un izolēti, lai uzlabotu formu un muskuļu atvieglojumus, un tiek veikti ar mazāku svaru un tehnisko precizitāti.

Pamata vingrinājumi, kas ir vispiemērotākie krūšu augšējo muskuļu sūknēšanai, ir hanteles un stieņi, kas atrodas, nospiežot no grīdas un ar kājām uz atbalsta un pull-overa.

Labākie krūšu kaula pamati - stieņi uz stieņiem un no grīdas un sola stieņiem un hanteliem guļ.

Optimāli, lai attīstītu muskuļus, lai palīdzētu jums izvēlēties vienu pamata vingrinājumu krūšu augšdaļai un vienu krūšu kaula. Pievienojiet šo pāris veidojošiem vingrinājumiem katrai no krūts muskuļiem un iegūt labu kompleksu, lai palīdzētu attīstīt lielisku reljefu rumpi.

Noderīgi padomi

Par šķirni I. lielāks ieguvums Mainiet vingrinājumus dažās vietās, daži noņemt no savas "programmas", citi pievienot. Pieejamo skaitu un ilgumu nosaka sagatavošanas līmenis. Iesācēji var veikt ne vairāk kā 2 pieejas katram uzdevumam. Pieredzējuši - pamata vingrinājumi ir ne vairāk kā 3 pieejas, un izolētā ne vairāk 2. Nu, pro projektu ierobežojumu, visu veidu vingrinājumi - 3 pieejas.

Rokas un krūtis ir viena no tām muskuļu grupām, kas sāk sportistus, mēģiniet vispirms sūknēt. Tas ir saprotams - šie muskuļi ir pirmais, kas pievērš uzmanību sportistam pats. Šīs muskuļu grupas ieteicams lejupielādēt vienu dienu vai divas dienas, kas iet pa vienam pēc otra.

Jums būs nepieciešams

• - Simulatora istabas abonēšana

Instrukcija

Izmantojiet bāru krūšu muskuļu sūknēšanai. Gulēt uz taisnas sols presei, saķere ir plaša. Veikt vairākas iesildīšanās pieejas, tad sākiet galvenās - piecas līdz sešas pieejas septiņām vai astoņām atkārtojumiem. Lai beidzot sūknis, izmantojiet vadu uz taisna soliņa. Pabeigt pētījumu par krūšu muskuļiem, dublēt visus jau veikti uz slīpā stenda.

Tūlīt pēc mācību muskuļiem, veiciet tricepsu. Veiciet vienu no diviem vingrinājumiem: vai nu džemperi, pateicoties galvas, vai e-z stieņiem, arī galvas dēļ. Pēc tam veiciet roku pagarinājumu no hantelēm, jo \u200b\u200bgalvu un roku pagarinājumu no hanteles slīpā stāvoklī, noliecoties ceļgalu uz sola. Katrs uzdevums tiek veikts trīs vai četrās pieejas, katrs no desmit un divpadsmit atkārtojumiem.

Nopelniet bicepsu un apakšdelmu. Izmantot pārmaiņus taisni un E-z stienis, strādājot pie sola ar fokusu elkonī. Šis solis ļaus jums izvairīties no izvēles un darba bicepsu labāk nekā tad, ja jūs darījāt tādus pašus svara vingrinājumus. Pabeidziet treniņu ar apakšdelma pētījumu, velmējot kakla stieni no rokām saspiestā dūri. Visi vingrinājumi šajā ciklā veic sešas pieejas, katrs no desmit un divpadsmit atkārtojumiem.

Video par tēmu

Noderīgi padomi

Atcerieties, ka, ja jums ir nepieciešams sūknēt visas muskuļu grupas, lai sasniegtu maksimālo rezultātu!

Lai sūknētu krūšu muskuļus un vēdera muskuļus, tai būs jābūt diezgan smagi strādāt, tas ir, tērēt ne tikai spēkus, bet arī pietiekami daudz laika. Galu galā, muskuļu grupas, kas atrodas krūšu un preses jomā, ir viens no ilgstošākajiem.

Instrukcija

Apmācīt krūšu muskuļus, push-up no grīdas ir ideāli. Nepieciešamā formas un muskuļu tonusa saglabāšana prasīs aptuveni 15 vai 20 atkārtojumu izpildi katrai pieejai. Starp citu, var būt vairākas šādas pieejas. To daudzumu var izvēlēties, pamatojoties uz viņu iespējām un mērķiem. Tomēr gadījumā, ja jūs vēl neesat ieguvis fizisko formu klasēm, nelietojiet papildu slodzi. Sāciet ar krūts muskuļu attīstību no 5-10 vingrinājumu izpildes. Ja vēlaties palielināt summu, dariet to pakāpeniski (pievienojot katru dienu, teiksim, divas vai četras papildu atkārtojumi).

Dariet mājās, ja nevēlaties, vai jūs nevarat apmeklēt sporta centru. Jo īpaši tāpēc, ka visi izklāstītie vingrinājumi ir viegli izpildāmi.
Galvenā metode preses muskuļu sūknēšanai.
Veikt guļus pozīciju, abas rokas sajūgs aiz galvas, kājas ir saliektas ceļos. Pēc tam jūs varat sākt pacelt ķermeni (vai drīzāk, tā tops) Tā, ka elkoņi veicot ceļus. Lai sāktu, tas ir pietiekami, lai veiktu 5-8 atkārtojumus dienā. To skaits arī pakāpeniski paaugstina, vispirms piesaistot 10-15, tad līdz 30 un tā tālāk. Ir svarīgi, lai slodzes vienmērīga palielināšanās ir svarīga, tās nevienmērīgā izplatīšana draud ar kvīti vispār nav reljefs preses, bet stiepjas muskuļus.

Trešais uzdevums ir paredzēts arī sūknēt muskuļu presi. Lai veiktu šo uzdevumu, ieņemiet pozīciju, pēc tam sajūgs abas rokas ar slēdzeni aiz galvas. Tālāk tas ir nepieciešams vienlaicīgi, lai paceltu muguru un saliektu abus ceļus. Tajā pašā laikā mēģiniet nokļūt ceļos, lai iegūtu elkoņus (piemēram, šķērsām). Šis uzdevums, starp citu, ļaus jums izstrādāt ne tikai presi, bet arī sānu muskuļus. Atkārtoto atkārtojumu skaitam jāsasniedz 8 vai 10 reizes vienai pieejai.

Video par tēmu

Izstrādāti Taut muskuļi padara personu pievilcīgāku citu cilvēku acīs. Lai sūknētu krūšu vidējo daļu, jums ir nepieciešams veikt īpašu vingrinājumu kompleksu.

Jums būs nepieciešams

• - horizontālais soliņš;
• - plaukti;
• - slīps sols;
• - hanteles;
• - stienis

Instrukcija

Lai nesaņemtu traumas galveno vingrinājumu veikšanas procesā, veiciet visu ķermeņa treniņu, vienlaikus pievēršot īpašu uzmanību krūšu vidējiem muskuļiem. Izvelciet rokas uz augšu, veiciet Mahu uz sāniem, ieslēdziet sildiet no grīdas.

Dodieties uz galvenajiem vingrinājumiem. Padariet presi, kas atrodas šaurā rokturī, izmantojot horizontālu soli. Uz statīviem novietojiet lādiņu ar pankūkām, izmantojiet, lai sāktu mazus svarus. Gulēt uz sola, kājas, lai nolaistu grīdu. Marge ar šauru stieņa izvietojumu noņemiet to no plauktiem. Nolaižot čaulu uz elpu, atstājot izvēlēto svaru izelpā. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz divpadsmit pirmajā komplektā. Turpmākajās pieejās veikt atkārtojumus - ne vairāk kā 8-10 reizes katrā. Pārtraukt divas vai trīs minūtes pirms nākamā vingrinājuma veikšanas.

Veiciet hanteles hanteles. Uz soliņa ir tādā pašā stāvoklī kā ar spoli, ņem divas ne pārāk smagas hanteles. Paceliet tos tādā veidā, ka tie ir virs galvas, tad izrakt tos uz sāniem. Izmantot vismaz desmit reizes četrās pieejas. Atkārtojiet vēlreiz, atjaunojiet elpu.

Veiciet stendu stieņus, bet tagad uz slīpas virsmas. Vingrošanas izpildes princips ir tāpat kā horizontālajā solā, tikai šāviņa svars ir nedaudz mazāks. Tādējādi jūs izstrādāt visus krūts muskuļu vidējās daļas galvenos departamentus.

Izmantojiet īpašu apmācību veltni. Stāvēt ceļus uz grīdas, gan rokās, ņemiet riteņu rokturi un veiciniet to lēnām uz priekšu, cik vien ir pietiekamas rokas. Tad dodieties atpakaļ uz to pašu kustību. Šis uzdevums atkārto 10-15 reizes. Atpūtieties un sakratiet rokas.

Laiks, kad cilvēki uzskata, ka sportisti ar stulbu, ilgi pagājis pagātnē. Ir veikta milzīgs pētījumu par sporta tēmām, un daudzi treneri veltīt visu savu dzīvi, lai atrastu vispiemērotāko un efektīvi veidi Masas kopums un stiprumu palielināšana. Zināšanas par muskuļu struktūru un izkārtojumu ļauj ievērojami palielināt mācību procesa efektivitāti.

Krūškurvja muskuļu grupa sastāv no trim galvenajām daļām:

• Liels krūšu muskulis. Vislielākā daļa sākas no klaviera, preses tiešo muskuļu un krūšu kaula priekšpusi. Tās galvenie uzdevumi - pieaugs un celt rokas uz ķermeni. Tā ir viņa, kas ir visvairāk uzņēmīgi pret izaugsmi apmācību.
• Mazie krūts muskuļi. Atrodas zem lielā, atgādina ar savu trijstūra formu. Tas ir pievienots asmenim un nodrošina tās kustību.
• Priekšējo pārnesumu muskuļi. Atrodas krūšu kaula pusē, nodrošina asmens pagriezienu. Tam ir liela nozīme sportista izskata uzlabošanā un fizisko rādītāju uzlabošanā.

Krūšu muskuļi ir liela muskuļu grupa, tas nozīmē, ka ir nepieciešams izmantot pamata vingrinājumus tās izaugsmei. Tomēr ne tik vienkārši. Viņiem ir unikāla struktūra, muskuļu šķiedras atrodas tajās dažādas jomas. Tāpēc, ja jūs vēlaties attīstīt masveida un spēcīgus krūtis, tad pārliecinieties, lai ieslēgtu savu mācību sesiju uz slīpā stenda.

Slodze dažādos leņķos ļaus lielāko daļu no muskuļu grupas strādāt, cik vien iespējams. Uzmanīgi pārbaudiet tehniku \u200b\u200bkatrā vingrinājumā un pēc tam rūpīgi sekojiet to izpildes laikā, tikai tāpēc jūs varat ievainot dažu krūšu sadaļu šķiedras. Izmēģiniet dažādas versijas, dažādas apmācības shēmas, lai atrastu visefektīvāko pieeju tieši jums, tas arī ļaus izvairīties no muskuļu pielāgošanās uz slodzēm. Jums ir nepieciešams pastāvīgi saglabāt muskuļus stresa stāvoklī, jaunas slodzes dos asu stimulu izaugsmei.

Tādējādi, lai sasniegtu apmācības ietekmi, jums ir jābūt zināšanām par muskuļu struktūru kopumā, kā arī par šķiedru sastāvu, kas īpaši jūsu organismā. Vai nav slinks pavadīt kādu laiku, lai izpētītu šos jautājumus un sagatavot jums piemērotu programmu, un jūs ietaupīsiet sev daudz laika nākotnē, un jūs attīstīsies pat tad, ja progress joprojām apstājas.

Neskatieties tikai uz savu ģenētiku sākotnējā posmā, nedomāju, ka muskuļi vienmēr augs gandrīz bez piepūles, un nav izmisums, ja sākumā kaut kas nespēj.

Vai ir iespējams sasniegt rezultātu ne sporta zālē?

Katrs cilvēks, kurš dažreiz domā par savu formu, sapņo plaši, piepūsti krūts muskuļi. Galu galā, viņi dod ķermenim patiesi drosmīgu izskatu. Turklāt jebkura meitene vienkārši kūst uz šādas tūskas vīriešu ķermeņa redzējumu. Tas ir vienkārši neiespējami attīstīt krūšu muskuļus tādā veidā, ka tie ir apskaužami platums un apjoms, bez smagas apmācības vienkārši neiespējami.

Daudzi cilvēki rūpīgi uzskata, ka ir iespējams sasniegt šādus rezultātus tikai simulatora telpā. Patiešām, krūšu apjoms, kas tiks uzrakstīts caur T-kreklu, mājās bez īpašas iekārtas nav iespējama.

Bet mājās ir pilnīgi iespējams labot un virzīt krūšu muskuļu formu, kā arī padarīt tos spēcīgākus un pievilcīgus. Ir iespējams pārveidot krūtis, izmantojot piemērotu vingrinājumu kopu. Uzskata, ka skaidrs mērķis jau ir pirmais solis ceļā uz jūsu nākotnes panākumiem. Ja esat stingri nolēmis iet un nogādāt savu ķermeni kārtībā, tad šis raksts ir jums.

Apmācības režīms

Svarīgs punkts ir treniņu režīms. Newbies, lai sasniegtu savu sapni par skaistu ķermeni, sāk sevi katru dienu mācīties, kas sastāv no lieliem mācību kompleksiem.

Viņi kļūdaini uzskata, ka jo vairāk nogurdinošs, jo labāk rezultāts būs. Tas ir kļūdains spriedums. Nepieciešams atcerēties, ka tad, kad fiziskās slodzes Mūsu muskuļi saņem simtiem tūkstošu mikrotravu. Pēc katras treniņa viņiem ir nepieciešama atbilstoša atpūta.

Pretējā gadījumā viņiem vienkārši nav laika, lai atgūtu, kas nozīmē, ka neviens vingrinājums dos vēlamo rezultātu. Tomēr nepadariet pārāk ilgu atpūtu starp apmācību, pretējā gadījumā jūsu muskuļi sāks pazemināt.

Atpūsties starp apmācību noteiktu muskuļu grupu vidēji vajadzētu ilgt 5 dienas. Ja šajā laikā atveseļošanās nenotika, tad jūs joprojām varat pagaidīt divas dienas. Tajā pašā laikā ir vērts pievērst uzmanību tās uzturam - varbūt muskuļu proteīna trūkuma dēļ nav laika, lai atgūtu.

Efektīva programma

Apsveriet visefektīvākos vingrinājumus krūts muskuļu ātrai sūknēšanai. Ja jūs to pareizi izpildāt, tad jūs sajutīsiet rezultātu pēc pāris nedēļām pēc regulāras apmācības. Ja jums ir kādi ievainojumi, pirms jebkuru nodarbību sākuma jums ir jāievieto savam ārstam.

Sāksim ar klasiskiem pushups

Ja jūs darāt mājās, bet jums nav laika citiem vingrinājumiem, jūs varat ierobežot tikai pushups. Daudz laika viņi neaizņem, bet jūs jūtaties efektu nedēļā. Tomēr, lai pastāvīgi notiktu progress, ir nepieciešams regulāri apmācīt (3-4 stundas nedēļā). Tajā pašā laikā, izmantojot slogu, jūs varat izstrādāt ne tikai atbrīvojumu ar izturību, bet arī muskuļu tilpumu.

Vingrošanas metodes (raksts par presēšanas veidiem no grīdas) var būt vairāki. Plaši izlūkošanas rokas vingrošanas laikā, jūs pārsūtāt visu slodzi uz krūšu vidējā daļā. Pieskaroties rokām uz ķermeni, jūs sūknēt augšpusē krūtīs, kā arī priekšpusē pleca un triceps.

Šā uzdevuma komplikācijai jūs varat sākt saspiest ar lēcieniem vai kokvilnu. Tas ievērojami palielina krūtīm krūšu muskuļus. Neskatoties uz augsto efektivitāti un vienkāršību pushups, tie neaizstās pilnu vingrinājumu, kas tiek veikta gan ar sporta čaulām, gan bez tiem.

Kāpēc daudzi cilvēki nesaņem pareizu vingrinājumu efektu? Jo ne visi zina, kā to pareizi izpildīt un kad labāk to darīt. Tāpēc visi centieni bieži tiek samazināti līdz nullei.

Push ups uz izkārnījumiem

Jūs varat veikt divus izkārnījumus un ievietot tos uz izstiepto roku platuma, kas ir saliekti elkoņiem. Ja jūs lietojat krēslus vai krēslus, atcerieties, ka tie nedrīkst būt mīksti, jo jūs varat ievainot savas sukas, ja šūpošanās ir klāt.

Pēdas jānovieto uz dīvāna vai krēsla. Jums ir nepieciešamas četras pieejas 10-20 pushups. Corps saglabā nevainojami, koncentrējieties uz vingrošanas veikšanu.

Katras push laikā mēģiniet nolaist tik zemu, cik iespējams izkārnījumi. Ja jūs uzskatāt, ka jūs varat to apstrādāt bez problēmām, tad nav jāsteidzas nekavējoties palielināt pushups skaitu. Lai iegūtu lielāku efektu, labāk ir sākt saspiest ar kravu.

Pieejas veic - 4 līdz 10-20 atkārtojumi. Starp katru pieeju, ja nepieciešams, veiciet pārtraukumu 2-3 minūtes vai ilgāk.

Push ups uz bāriem

Šāda iespēja uz pushups ir vēl efektīvāks nekā iepriekšējie divi attiecībā uz krūtīm muskuļu attīstību.

Lai izveidotu pareizo un mērķa slodzi uz tiem, rokām jābūt plašākām.

Tajā pašā laikā jums ir nepieciešams burtiski justies kā krūtīs. Jūs varat braukt nedaudz atpakaļ.

Paši bāri izvēlas plašu, jo šaurā slodzes krūtīs ir diezgan sarežģīta un efektivitāte būs zema.

Pieejas veic - 4 līdz 10-20 atkārtojumi. Laiks atpūtai ir arī 2-3 minūtes. Ir vērts atzīmēt, ka šaura saķere izstrādās vairāk tricepsu.

Apstrāde un vaislas rokas lözh pieturā

Lai izpildītu, jums būs nepieciešami visi tie paši divi izkārnījumi un hanteles (ja nav, jūs varat izmantot smilšu pudeles).

Uzlieciet izkārnījumus, lai tie neradītu diskomfortu, kad jūs nokrītat uz tiem. Pēc tam, kad esat lietojis augstāko pozīciju, ielieciet kājas uz grīdas.

Veikt hanteles un pagrieziet tos kopā virs galvas. Kad šis uzdevums tiek veikts, jūsu rokām jābūt nedaudz saliektas elkoņiem, un dūri būtu vērsti viens otram ar plaukstām.

Sāciet visplašāk un zemāk, lai šķirotu rokturi. Tāpat kā iepriekšējos vingrinājumos, veiciet četras pieejas līdz 10-20 reizes, atpūšas 2-3 minūtes.

Hanteles guļus stāvoklī

Vingrinājums tiek veikts praktiski tādā pašā stāvoklī kā par roku audzēšanas apjomu, vienīgā atšķirība, ka rokas ir nedaudz atšķirīgi.

Divas rokas ar hantelēm augšpusē, it kā jūs atrodaties rokās, ir vulture. Pēc rokām piestiprināšanas tādā stāvoklī, sākt tajā pašā laikā izlaist un pacelt abas rokas.

Šeit ir tieši tāds pats pieeju skaits kā visos iepriekšējos vingrinājumos.

Iepriekš aprakstītais komplekss ir pietiekams ar galvu, bet, ja jūs vēlaties, lai dažādotu tehniku, varat savienot tālāk redzamo attēlu uz video.

Progresa noteikumi

Pirms apmācības uzsākšanas atcerieties vairākus pamatnoteikumus, kas palīdzēs jums sasniegt mērķi zīdaiņu attīstībā:

• Plaša saķere nodrošinās jūsu krūšu muskuļus maksimālajam spriegumam. Un tas, kas tas ir vairāk, jo spēcīgāk tiks iesaistītas krūts ārējās robežas. Newbies ir vēlams veikt saķeri šauru. Tomēr nepārspīlēt to - pārāk šaura saķere nodrošinās tricepsu darbu, nevis krūšu muskuļus.
• Jo augstāks jūs paaugstināt savas rokas virs galvas laikā pushups vai preses, jo vairāk augšējo tiltu krūšu muskuļi tiks iesaistīti.
• Veiciet presi vai saspiešanu salīdzinoši ātri, un audzēšana ir gludi.
• Visefektīvākais push ups, kad kājas ir virs galvas.
• Ļoti svarīgs jebkuras apmācības elements ir elpošana. Skatīties to katra vingrinājuma laikā. Vai izelpošana ar vislielāko piepūli un ieelpojiet - atpūsties.
• Ja Jums ir grūti izveidot 10 reizes jebkurā vingrinājumos, tad sāk rīkoties ar mazāk, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu. Ja jūs nejūtaties īpašu spriedzi, padarot to par 15-20 reizēm, tad sākt veikt papildu kravu vingrinājumu.
• Neaizmirstiet par atpūtu. Ar intensīvu apmācību mūsu muskuļi saņem daudz mikrotrāzes un nespēj atgūties. Tāpēc iesaistīties dienā vai divos dienā un nebaidieties no muskuļu sāpēm. Ja jūs regulāri darāt, jūs tos nepamanīsiet.
• Darba sākšana ar vingrinājumiem, neaizmirstiet par drošības tehniku \u200b\u200bun muskuļu pārsprieguma iespēju. Apmācības krūtīs faktiski ir vieglāka, nekā šķiet. Galvenais ir mērķtiecīga un sistemātiska pieeja apmācībai.

Klases dienasgrāmata

Neaizmirstiet regulāri ierakstīt savus rezultātus, lai jūs varētu novērot progresu muskuļu veidošanā. Mēs piedāvājam Jums vairākas reizes, lai izdrukātu nākamo tabulu ar kompleksu vingrinājumu krūtīm un glabāt ierakstus tajā katrā stundā.

Tikai vīrieši ir definēti, tad jūs esat dziļi kļūdaini. Jebkura sieviete vingrinājumi ne tikai nesabojās, bet arī palīdzēs vilkt krūšu dziedzeru, viņi sniegs pievilcīgas formas, krūtis nedaudz palielināsies muskuļu apjoma pieaugums.

Krūšu muskuļi ir sadalīti vairākās grupās, un katrs uzdevums katrai grupai jāveic konsekventi, apmācot katru atsevišķi. Papildus fiziskā apmācībaVeselīgs uzturs ir nepieciešams visu apmācību laiku, un nākotnē jums ir nepieciešams saglabāt rezultātus, kas sasniegti ar regulāriem treniņiem un līdzsvarotu darbināmu.

Kā šūnas? Principā tas nav tik grūti. Ir nepieciešams veikt vingrinājumus uz augšējo un apakšējo muskuļu grupu pastāvīgi, nevis periodiski. Krūšu muskuļi, kas atrodas augšpusē, sastāv no iekšējiem muskuļiem un ārējiem. Šāda veida muskuļu var ievadīt ar preses palīdzību. Par ārējo uz stieņa, tas ir nepieciešams, lai visplašāk būtu visplašāk, bet iekšējai, gluži pretēji, attālums starp plaukstām jābūt ne vairāk kā divdesmit centimetriem.

Lai sūknētu apakšējos muskuļus, tas ir nepieciešams, lai pastāvīgi, un labāk katru dienu, nospiediet up - vīrieši no grīdas, un sievietes no sienas. Jūs varat arī veikt vingrojumu horizontālā joslā, izvelkot. Lai jūs varētu vilkt mazu sieviešu krūtīm pēc grūtniecības un zīdīšanas periods Un dodiet skaisto vīriešu krūšu formu.

Vai jūs interesē krūšu muskuļi? Vienkārši veiciet katru ikdienas piekļuvi vairākām pieejām, un pēc kāda laika jūs būsiet laimīgi. Ja jūs nevēlaties iesaistīties sporta zālē vai jums nav pietiekami daudz laika, tad iekšzemes treniņiem jums būs nepieciešamas hanteles un paplašinātājs, jo ir skaista ķermeņa, nav nepieciešams iesaistīties sporta zālē. Galvenais ir pacietība, un jebkuru sporta aprīkojumu var aizstāt ar mājsaimniecības priekšmetiem.

Pēc tam, kad esat iemācījušies teorētiski, kā sūknēt krūšu muskuļus, jums vienkārši ir nepieciešams pilnībā un vienmērīgi izmantot vingrinājumus. Vienam sportam, jums vajadzētu būt laika, lai izstrādātu visas muskuļu grupas, ja, protams, jūs vēlaties, lai sasniegtu priecājas par jums rezultātu pēc iespējas ātrāk.

Vingrinājumi nepieciešami, lai ātri sūknētu krūšu muskuļus:

1) stingrāka. Vingrošanas laikā rokām jābūt uz plecu platuma. Desmit reizes. No katras nedēļas vingrinājumu skaits palielinās piecas reizes.

2) Push ups. Rokas laikā, kad veicat vingrinājumus, jābūt nedaudz virs klaviera. Desmit reizes.

3) Kad jūs veicat vingrinājumus jebkurā no krūšu muskuļu grupām, atcerieties, saspiest rokas, jums ir nepieciešams divas reizes ātrāk nekā saspiežot tos.

4) Push-ups ir jāsagatavo tā, lai kājas būtu augstākas par galvu.

5) Visu vingrinājumu laikā jāievēro elpošana.

6) Atcerieties, ka muskuļiem ir jāatrod. Ja klases ir sāpīgas katru dienu, vislabāk ir apmācīt ne vairāk kā trīs reizes nedēļā.

Tātad, ka pēc tam, kad sieviete dzemdēja bērnu un nobaroja viņu palika pievilcīgs, jums ir nepieciešams sekot viņai, cik vien iespējams, proti: veikt vingrinājumus, izmantot krēmus un gēlus krūtīm un valkāt pievilkt krūšturis.

Svarīga jebkura treniņa sastāvdaļa ir pareiza līdzsvarota uzturs. Ir nepieciešams patērēt sieru, riekstus un olas, gaļu, augļus un dažādus papildus pareizi izvēlētajam diētam, jums ir nepieciešams, lai staigātu vairāk svaigā gaisā, un tad jums nav jāmeklē informācija, kā sūknēt muskuļus lāde. Galu galā, pateicoties vienkāršiem treniņiem un veselīgu uzturu, jūsu ķermenis izskatīsies, veselīgi un pievilcīgi.

Krūšu muskuļi ir ķermeņa augšējās daļas stiprības un relikvijas rādītājs. Tie ir iesaistīti daudzos pamata dzīvnieku vingrinājumos. Bet ir vairākas funkcijas, kas traucē proporcionālu un strauju krūšu attīstību. Mūsu bērnības kaujinieku varoņi, bez izņēmuma bija plaša sūknēta krūts, kas mūs motivēja apmācīt un sasniegt mērķi. Apskatīsim kopā tieši to, kā piesaistīt krūts muskuļus, no kuriem vingrinājumu izvēle ir atkarīga un kā padarīt programmu sev. Iet!

Krūtis var iedalīt trīs nozarēs:

• Top (klaviklu apgabals). Vēl viena zona sauc par "apkakli" - vietu, kur pleci un krūtis ir savienotas ar trapecveida muskuļiem, veidojot spēcīgu rāmi ap kaklu.
• Vidū galvenā laukuma.
• Apakšējā zona zem sprauslas līnijas.
• Centrs ir muskuļu stiprinājuma vieta, vertikālā līnija, kas atdala krūtīm uz pusēm.

Šīs atdalīšanas ir atkarīgas no tā, jo muskuļi atrodas praktiski tādos pašos leņķos, un tos izmanto vienlaicīgi, veicot visus vingrinājumus.

Izvēloties vingrinājumus, jums ir jāpievērš uzmanība jūsu anatomiskajām funkcijām:

• Muskuļu stiprinājumi. Cilvēki ar blīviem un dziļiem stiprinājumiem treniņa ir daudz vieglāk, pat minimālākā muskuļu masa izskatās iespaidīga. Šķiet, ka starp muskuļiem nav brīvas vietas, un viena muskuļu grupa aug citā.
• Debesu garums. Jo augstāks izaugums, jo ilgāk ekstremitāšu, plašāks krūtis un lieta. Lai iegūtu iespaidīgus apjomus, cilvēkiem ar gariem muskuļu vēderiem būs jāstrādā ilgāk un rūpīgi, jums var būt jāstrādā garenā amplitūdā, dodot priekšroku tikai hanteliem. Tas pats, kādam ir īsi stiprinājumi, būs daudz vieglāk izveidot noapaļotas formas ar mazāku piepūli.
• Plecu platums, to lidojumi. Slodze tiek atskaņota šeit, slodze, ko testē ar pleciem lapu stendā, jo tuvāk rokās ir organismā negatīvā fāzē, lielāka slodze uzņem uz plecu un tricepsu. Parasti šāds attēls ir novērots ektomorfos vai cilvēkiem ar šauriem, salīdzinoši krūšu pleciem. Kā likums, plašāks un "kvadrātveida" pleciem, jo \u200b\u200blielāks sportists tuvojas stienim, un tāpēc, nekā pleciem, jo \u200b\u200bvairāk ir vērts koncentrēties uz apmācību ar hantiniem.
• Disproporcija, salīdzinot ar citām muskuļu grupām. Ja papildu muskuļu grupas ir labāk attīstītas, vai viņu ģenētiskā enerģijas patēriņa potenciāls pārsniedz krūšu potenciālu, viņi saņems minimālu slodzi vai vispār nebūs celms.

Krūts muskuļu vingrinājumi

Klasisks pamatdarbība, kas harmoniski attīsta visu plecu jostu, kā arī mazākā mērā, muguras muskuļus un trapeci. Galvenie darba muskuļi ir:

• Trapecium (veic stieņa noņemšanu no plauktiem un tur līdzsvaru visā vingrinājumā).
• BICEPS no pleca un muguras muskuļiem (strādā, nolaižot lādiņu).
• Krūšu muskuļi (perfekts, tieši, nospiežot kustību).
• Deltoīdu muskuļu priekšējā gaisma (darbs, kad svars pacelšana, stabilizējot pozīciju attiecībā pret plauktu).
• Triceps (pagarinājums roku pie amplitūdas augšpusē.

Krūts muskuļi ir gandrīz beigās sarakstā, tas nav nejauši. Lielākā daļa sportistu nejūtas šī vingrinājuma slodze anatomisko funkciju vai nepareizas tehnoloģijas dēļ. Vingrinājums ir vairāk konkurētspējīgs nekā kultūrisms. Pierādījums, šie sportisti var tikt sniegti kā Aleksejs Kalkotsky (96 kg), Igors Voithetko (77 kg), Aleksejs Stolyarov (100 kg), Jurijs Svokokukotsky (115 kg). Visu četru sportistu veica sola stieņi, kas sver 100 kg 100 reizes ar nelieliem pārtraukumiem, kas neapšaubāmi runā par labu fizisko apmācību. Tomēr nevienam no sportistiem nav izcilu krūtīs.

Šis uzdevums ir vairāk, kas darbojas uz krūšu muskuļiem, noņemot slodzi ar tricepsu. Turklāt amplitūda kustības slīpumā ir daudz vairāk, un tāpēc pat sportisti ar garu vēderu būs lieliski piemērots šādam presei. Galvenie noteikumi presē slīpumā:

• Neizvelciet apakšējo muguru un nepazeminiet uz tilta (ja šie noteikumi netiek salīdzināti ar krūts stūri, salīdzinot ar solu, būs praktiska kā horizontālā dzīvē, kas nozīmē, ka amplitūda samazināsies.
• Nav iespējams pārspēt stienis no krūts muskuļiem, tas ne tikai sarežģīs augošo muskuļu uzdevumu, bet arī palielina traumu iespējamību.

SVARĪGS! Ātri nolaižot vai "reset" no stieņa uz leju, sarežģī uzdevumu. Tas ir saistīts ar fizikas likumiem, proti, brīvās kritiena paātrinājumu. Rokas pārvietojas ātrāk nekā stieņi, un brīdī, kad rokas apstājās, vai kustība jau bija sākusies, stienis joprojām "nokrīt" uz leju. Šādas spēļu vektora krustošanās laikā ir iztērēta daļa enerģijas, lai apturētu stieņa kustību un pēc tam izmantošanai. Saglabājiet nepieciešams lēns un pārliecināts.

Vingrinājums ietver tādus pašus muskuļus kā stieņus uz stieņiem, tas ļauj novirzīt slodzi zemākajā krūtīs, izslēdz tricepsu un plecus, tas izmanto starpcola muskuļus un trapeci. To parasti veic 30 vai 45 grādu negatīvā nogāzē ar hanteliem.

Noteikti izpildiet šo uzdevumu ar apdrošinātāju, lai netraucētu hanteles uz galvas

Klasiskās vingrošanas sportisti vecā skola. Arī agrāk bija populāri sauja. Ļauj pielāgot platumu rokām un kustības amplitūdu zem anatomiskajām funkcijām. Jūs varat arī izvietot sukas ar hantelēm, salīdzinot ar ķermeni zem 30-45 grādiem, lai tas būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru. Vēl viena priekšrocība ir skeleta muskuļi vai tā sauktie muskuļu muskuļu muskuļi, kas palīdzēs paaugstināt neērtās formas vispārējos svarus ikdienas dzīvē, jo pacelt bāru, sverot 100 kg - tas ir viens, un paceliet apaļu akmeni ar neērti slavē - pilnīgi atšķiras.

Laba iespēja izolēt krūtīs vai atsevišķu daļu no tiem. Nodrošina arī iespēju veikt "Solo", bez apdrošinātāja. Atbrīvo arī muskuļu stabilizatoru, preses un trapeces slodzi. Vai tas ir labs? No vienas puses - nē, jo muskuļi, kuriem vajadzētu strādāt - atpūsties. Un, no otras puses, labi, jo visa slodze tiek nodota krūtīm.

Vingrinājums, kurā ir vērts koncentrēties uz ātrumu un amplitūdu. Hanteles ir nepieciešams lēnām, ieelpojot gaisu, un, lai samazinātu - tikpat gluda, atstājot 30-40 cm augšējā punktā, lai hanteles nepieskartos viens otram, pretējā gadījumā visa slodze tiek pārsūtīta uz plecu locītavu un deltveida muskuļiem .

Nav noslēpums, ka daudzi sportisti nejūtas krūšu muskuli kustību izpildes laikā, lai gan visās redzamās zīmēs tiek novērota tehnika. Šādos gadījumos es ieteiktu aizvērt acis vingrinājuma laikā, lai palielinātu muskuļus. Dažreiz vīzija un uztveres orgāni ir maldināti

Šī iespēja ir paredzēta jaunpienācējiem un iesācējiem sportistiem, kuri nav apguvuši pareizo tehniku. Simulators ir veidots tā, lai trajektoriju nevarētu mainīt. Pēc vingrošanas veikšanas āmurā muskuļi tiks pieraduši uz pareizo trajektoriju un pēc pārejas uz vingrinājumiem ar stienis vai hanteles, tie būs daudz vieglāk pielāgoties. Arī šajā simulatorā jūs varat izstrādāt atpalikušās krūšu muskuļus, veicot solu savukārt.

Tauriņš simulators

Kaut kas viens no elektroinstalācijas un crossover. Tas nozīmē arī vienu, vienīgo pareizo trajektoriju, attīsta vestibulāro aparātu un vilcienus muskuļu stabilizatorus.

Neskatoties uz to, ka krustojums tiek veikts uz blokiem, to var attiecināt uz vingrinājumiem ar brīvu svaru, jo šāviņa kontroles pakāpe tuvojas hantelēm. Citiem vārdiem sakot, ar nestabilu pozīciju bloki pagriezt ķermeni dažādos virzienos. Vingrošanas laikā ir saspringts ne tikai krūšu muskullis, bet arī stabilizatori, interprocē, kā arī, muguras un trapecei. Atcerieties, ka crossover, tas galvenokārt ir izkārtojums, un nav pietiekami, tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams uzstādīt leņķi (aptuveni 15 grādi) elkonī un uzturēt to visā kustībā.

Vecais tradicionālais vingrinājums ar savu svaru, kas attīsta krūts muskuļus, presi, plecus un mugurkaula detālorus. Lai sarežģītu vingrinājumu, jūs varat instalēt kājas uz kalna. Tas atbilstu tikai iesācējiem, jo \u200b\u200bagrāk vai vēlāk slodze, ka muskuļi kļūst nedaudz, un būs jādodas uz sarežģītākiem vingrinājumiem.

Sarežģītāks un tehniski un fiziski vingrinājums Nizas attīstībai un krūšu vidū. Attiecas uz daudzumiem, tas ir nepieciešams, lai izpildītu to stingri, saskaņā ar tehniku:

• Nav iespējams nokrist. Negatīvajā fāzē kustība ir jākontrolē un gluda.
• Nelietojiet peck "uz priekšu." Mājoklim jābūt perpendikulārai grīdas plaknei visā vingrinājuma laikā.
• Neizklājiet savas rokas pilnīgi, jo, galu galā, vingrinājums ir vērsts uz krūtīm, un nogurušās rokas nedos to pilnībā pilnībā.

Īpašs uzdevums, kas bija populārs Bodybuilding Golden Era. To var veikt gan ar pankūku, EZ-Barbell, Gayray, Hanteles un uz bloka. Galvenais panākumu atslēga ir ieelpot negatīvo fāzi pēc iespējas dziļāk. Elpošana ir vissvarīgākā jebkura vingrinājuma daļa, un, kad runa ir par krūtīm - vēl jo vairāk, jo ieelpojot ar pilnīgām krūtīm papildus krūtīm.

Diezgan reti vingrinājums, nosaukts pēc sportista-Discoverer. Lai to izpildītu, jums ir nepieciešams veikt divas gaismas pankūkas, turiet uz leju starp plaukstām, nevis tīrīt pirkstus. Uzstādiet rokas krūšu līmenī, noraidot elkoņus uz sāniem un pēc tam iztaisnojiet rokas paralēli grīdai. Pat viegls svars var nodrošināt labu slodzi.

Rayder saķere

Visticamāk, jūs neesat dzirdējuši pāris centimetrus uz krūtīm. Vēlmi izgudroja Piri Rider, kurš jaunībā vecumā bija apakšvirsraksts un plāns puisis, un tam nebija plašas krūtis, bet to koriģēja, jau pieaugušajiem. Vingrinājuma būtība ir šāda:

1. Ir nepieciešams kļūt par 1-1,5 metriem no sienas attālumā.
2. Paļauties uz to ar plaukstām un noteikt apskatīt vienu punktu uz sienas.
3. Nemainot galvas pozīciju, pakāpeniski elpojot, nolaižot rumpi uz leju, noliecoties uz sienu, un tajā pašā laikā noņemot iegurni atpakaļ.
4. Svarīgs jautājums ir tas, ka prese ir atvieglota.
5. Tas ir nepieciešams, lai nolaistu tik zemu, jo stiepšanās atļauj.
6. Novietojiet dažas sekundes, pēc tam tas ir likt uz taisnas rokas uz sienas un tādējādi paaugstināt savu ķermeni.
7. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Kopā ar džemperi, šis vingrinājums var paplašināt krūtīm pat 20-25 vasaras sportistiem un jauniešiem un šaubos

Kā apmācīt mājās

Tas ir labāk, lai dotu priekšroku push-ups un strādāt ar hantbells multi-revolucionārā režīmā, jo trūkums apdrošinātāja var izraisīt kaitējumu. Jūs varat veikt līgumreisu un hanteles vadu dažādos leņķos, push ups.

Krūšu vingrojumu komplekss

1. Lyezha sols, diapazonā no 8-12 atkārtojumiem ar svaru, kas vienāds ar 70-75% no vienreizēja maksimuma. Pieejas skaits ir 4.
2. Stenda prese hanteles vai zem slīpuma, diapazonā no 12-16 atkārtojumiem ar svaru, vienāds ar 60-70% no vienreizēja maksimumu. Veikt 3-4 pieejas.
3. Stumjas uz stieņiem tiek veikti gan ar svaru, gan bez. Ja izrādās, ir labi veikt 15-20 reizes bez svēršanas, jūs varat piekārt svaru un darboties diapazonā no 6-10 atkārtojumiem četrās pieejas.

Koncentrējieties uz krūtīm

1. Stieņu sols un labākas hanteles slīpumā. Slodze ir 70% no viena laika maksimuma. Veikt 10 atkārtojumus 3-4 pieejas.
2. Hoom āmurā. Iestatiet slodzi nedaudz mazāku par sola nospiešanu. Veikt 3 pieejas 12 atkārtojumiem.
3. Braucējs alkas. 4 pieejas 15 atkārtojumiem mācību beigās vai pauzes starp vingrinājumiem.

Nemiernieks

1. Push-up uz bāriem ar slogu. Nav ieteicams pakārt vairāk nekā 25 kg, jo tam ir pārmērīgs slogs locītavām. Veikt 3 pieejas 12-14.
2. Nospiediet uz leju galvu (leņķis 45 grādi). Svars ir vienāds ar 60% no darba svara uz stenda preses. Tas optimāli veiks 4 pieejas 10 atkārtojumiem.

Krūšu platuma vingrinājumi

1. Elektroinstalācija guļ vai nu slīpumā. Kopējais šāviņa svars ir vienāds ar jūsu pašu. Atkārtoto atkārtojumu skaits ir 10, pieeju skaits ir no 3 līdz 5.
2. Crossover. Iestatiet svaru, nedaudz zemāk, ka jūs strādājat ar vadu. Veikt 3 pieejas 15 atkārtojumiem.
3. Braucējs alkas. 5 Pieeja 10 dienā atpūtas pēc krūšu apmācības.
4. Tauriņš. Svars ir 80% no pašu. Optimāla slodze 3 Pieeja 10 atkārtojumi.

Stiepšanās

Labākais veids, kā izstiepties muskuļos, ir iekļaušana tās antagonistu muskuļu darbā. Par krūts, šī muskuļu grupa ir atpakaļ. Pēc smagas treniņa ieteicams pakārt uz plaša saķeres horizontālo joslu, nedaudz inhibē, veiciet vilces uz muguras ar vieglu svaru.

Kā sūknēt krūšu muskuļus mājās?

Galvenā sportistu kļūda, kas vēlas sūknēt mājās, ir pārmērīgs entuziasms. Viņi ir gatavi darīt katru dienu, aizmirstot, ka muskuļi aug pārējā laikā.

Ne tik svarīgi, kā jūs ievainot muskuļu šķiedra, bet tomēr, kā jūs to atjaunot

Optimālā klases biežums ir 3 reizes nedēļā ar slodzes progresēšanu. Tas nozīmē, ka, ja krūšu apmācība bija pirmdien, nākamais jābūt vismaz sestdien, un labāk pirmdien. Tāpat jums nevajadzētu aizmirst, ka vairāk muskuļu strādā sportistā, jo vairāk resursu to vajag. Piemēram, ja sportists satricina tikai pleciem (nelielu grupu), viņš var atkārtot treniņu biežāk nekā tad, ja viņš pavadīja apmācību Fullbadi režīmā.

Inventārs

Ilgu un pārliecinošu progresu jums būs nepieciešams:

1. Set hanteles
2. Cietais gumija (piemēram, pārdots specializētajos sporta veikalos). Parasti tie tiek izmantoti kā papildu elements, kad stieņos vai push-ups uz stieņiem.
3. Vairākas pankūkas (džemperim un rokai).
4. Sols (pēc izvēles).
5. Uz sienas horizontālā josla. Bieži pārdod dizainu, kas ir kombinēts horizontāls bārs un bāri.

Krūšu apmācības programma mājās

1. Lyzha 4x10 hanteles
2. Push-up uz bāriem 4khmax;
3. Atrodas 4x14 izkārtojums.

1. Hanteles 4x8 slīpumā;
2. Nospiežot Paul 4khmax;
3. Pils 3x12.

1. Sola vadītājs 4x8;
2. Elektroinstalācijas leņķī 30 grādiem līdz 3x12;
3. Rayder 4x15.

Apmācība Jūs varat pārmaiņus pēc kārtas vai izlases kārtībā, galvenais, lai apmācītu, cik vien iespējams.

1. Nav iespējams dzīvot tajā pašā krūtīs. Iedomājieties situāciju: persona dzīvo tālu no pilsētas, viņa spēlē Cums. Lai iegādātos tos, viņam vajadzētu doties ar automašīnu uz veikalu, un benzīna daudzums ir ierobežots. Tas būs racionāls gaidīt, līdz tas beigs produktus, sadzīves ķimikālijas utt., Lai nopirktu visu uzreiz.
2. Tāpat mūsu ķermenis domā. Ja jūs neradīsiet stresu, spiediet, spēcīgu fonu, lai izaugtu muskuļu masas visā ķermenī, tas vienkārši ignorē vājos signālus no atsevišķas muskuļu grupas.
3. Vilciens daudzveidīgu un interesantu. Garlaicīga programma, kas jums nepatīk pārspēt pat sliktāko vēlmi apmācīt un izveidot personiskos ierakstus. Jo biežāk jūs maināt vingrinājumus, jo labāk, jo ķermenis sagaida vienu slodzi, un otrs ir uzlikts par to, tādējādi radot stresu, kas ir galvenais priekšnoteikums masas augšanai.
4. Galvenais noteikums - muskuļiem nepieciešama pārtika būvniecībai. Nav pārtikas - nav muskuļu, it kā spītīgi, jūs to nedarījāt.

Kā sūknēt krūšu muskuļus sporta zālē?

1. Novietojiet vingrinājumus dilstošā secībā pēc sarežģītības: pirmais pamata, tad vairāku joslu, tad izolācija.
2. Vienmēr sekojiet. Atcerieties, ka traumas ne tikai atņemt jums iespēju tikt galā ar, bet arī wove atpakaļ atpakaļ pēc svara un izturības.
3. Neradiet pārmērīgu slodzi. "Viss ir nekavējoties" - ne labākā izvēle. Ja viss bija tik vienkāršs, apkārtējais būtu sodīts uz ilgu laiku.

Apmācības programma zālē

1. variants

1. Hanteles hantelēm vai nu Löj bārs 4x10. Svars - 60-70% no vienreizēja maksimuma;
2. Push-up uz stieņiem ar 4x8 hidrogenēšanu;
3. Atrodas 4x10 izkārtojums. Svars - 60% no maksimālā laika piepūles.

2. variants.

1. Hanteles hanteles 4x12 slīpumā. Svars - 50% no maksimālā;
2. Crossover 4x10. Svars ir tāds pats kā darba svars uz elektroinstalācijas;
3. Pils 3x12.

Vislabāk ir veikt nedēļas pārtraukumu starp treniņiem, jo \u200b\u200bslodze jau ir nopietna. Biežākas klases neradīs vēlamo progresu un var radīt traumas.

Kā sūknēt savu krūšu vīrieti?

Radīt nepieciešamību pēc muskuļu augšanas. Neatkarīgi no tā, vai esat ievērojuši, ka sportisti (cīkstētāji, paklāji, vingrotāji utt Turklāt tos ierobežo svara kategorija, un katrs kilograms var izraisīt pāreju uz smagāku svara grupu. Tātad, ko viņi aug muskuļus? No nepieciešamības! Izveidojiet šoku, stresa situāciju, neparastus muskuļu apstākļus, parādiet muskuļus, kuros apstākļi, kuros jūs vilciens ir kļuvis grūtāk un muskuļu masa "izdzīvošanai" vajag vairāk.

Kā sūknēt savu krūšu meiteni?

Kad runa ir par meitenēm, prioritāte ir krūts un centrs, jo apakšējā daļa ir pārklāta ar pienskābes dziedzeriem. Ir vērts koncentrēties uz puloveri, lai palielinātu krūšu muskuļu apjomu un vizuāli paceliet krūtīm, kā arī uz elektroinstalācijas, kas izstrādās krūts muskuļu pārejas zonu Delta. Atlikušajiem uzdevumiem ir samazināta prioritāte, kā mērķis ir attīstīt spēku un krūšu augšanu biezumā, kas nav ļoti skaista meitenei.

Kā ēst?

Ir nepieciešams novērot režīmu. Regulāri cīnījās, izmantojot savu ikdienas likmi vienādās daļās. Optimāla attiecība:

1. Ogļhidrāti - 2 grami. uz kg svara;
2. Proteīns - 1 gr. uz kg svara;
3. Tauki - 1,5 gr. uz kg svara.

Par dabisko sportistu, šis apjoms aptvers visas vajadzības un ļaus masu pakāpeniski un efektīvi.

Pārāk ātrs svars lēciens sakarā ar līmes slāni izraisa problēmas, jo, lai nodrošinātu jebkuru audu šūnu vajadzētu veidot mitohondriju. Jo vairāk tauku ņems sportists, jo lielāks spēks un resursi ķermenis tērēs būvniecībai mitohondriju, un tas varētu tērēt muskuļu masas augšanai. Nenovietojiet sevi ar pārtiku piespiedu kārtā un neņemiet to 3-4 stundas pirms miega. Bada gropi 10, 14 un pat 36 stundas neietekmēs muskuļu svars Un spēks, lai tas nav vērts konvulsīvi veikt olbaltumvielu kokteiļus vai ātrāk ogļhidrātus pēc apmācības (ir vairāk, visas asinis koncentrējas uz muskuļiem, un, lai gan tas aizņems daudz laika uz kuņģī).

Ir vērts izslēgt diētu cukuru, cieti, trans-taukus. Šīs vielas satur tukšas kalorijas, kas neizmanto ķermeni un neveicina augstas kvalitātes masas kopumu, bet tikai pārkāpj metabolismu un pasliktināt labklājību

Jums ir nepieciešams, lai apmācītu savu krūtīm kā liek jūsu ķermeni. Tas ir nepieciešams, lai novērotu atpūtas un slodzes režīmu, mainīt vingrinājumus, intuitīvi palielināt un samazināt darba svaru. Jūs varat iesaistīties gan mājās, gan zālē - galvenais ir radīt pienācīgu slodzi un pareizi atgūt.

Ja jūs nododat uzdevumu par sevi, lai pēc iespējas vairāk svīst krūšu muskuļus, tad apmeklējums ir optimālākais risinājums. Īpaša inventāra, kvalificēta instruktora klātbūtne - tas viss palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus. Bet bieži šī situācija rodas, kad regulāri apmeklējumi sporta zālē nav iespējami. Šajā gadījumā, kā alternatīva sporta zālei, var kalpot.

Ja jūs vēlaties koncentrēties uz šūpošanu, tad ir jāņem vērā, ka tie sastāv no vairākām simetriskām grupām, tostarp:

• liels krūšu muskuļš
• mazie krūts muskuļi
• priekšējais pārnesums.

Neaizmirstiet, ka, apmācot krūšu muskuļus, ķermenis tērē milzīgu enerģijas daudzumu, kam ir labvēlīga ietekme uz sadedzināšanas taukaudiem.

Daudzu cilvēku mūsdienu dzīves ritms mūsu laikos ir tas, ka bieži ir ļoti grūti piešķirt laiku regulāriem sporta zāle. Apmācības procesu mājās var uzskatīt par atbilstošu nomaiņu simulatora telpā. Pirmā vieta ir vēlme sasniegt mērķi.

Pirmkārt, jums ir jāizlemj par klasēm nedēļā. Daudzi jaunpienācēji kļūdaini uzskata, ka ikdienas nodarbības var novest pie vēlamā rezultāta par minimālo laiku. Taču krūts muskuļu īpatnības ir tāda, ka ar aktīvu darbu muskuļi iegūst vairākus mikrotrusumus un pēc katras profesijas ir nepieciešams to pilnīgai atveseļošanai. Tāpēc sākotnējā posmā treniņu skaits nedrīkst pārsniegt divas stundas nedēļā.

Jums vajadzētu arī ievērot zināmu devu skaitu pieeju attiecībā uz vingrinājumiem krūts muskuļiem. Atkarībā no individuālā fiziskā sagatavošanās to skaitam jābūt no četrām līdz astoņiem mācību pieejām. Tiem, kas tikko sāk iesaistīties labākais risinājums Būs viens - divi vingrinājumi divas trīs pieejas. Un atcerieties, pārmērīga krūts muskuļu pārslodze nedod labus rezultātus. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, veiciet klases programmu un mēģiniet regulāri pieturēties pie tā.

Apmācības vingrinājumi

Vieglākais un visvairāk universāls vingrinājums, kas ir pieejams jebkuram sākumam, lai attīstītu savu ķermeni, ir vienkāršas pushups. Ja mēs uzskatām, ka karjeras mehānismu, tad mēs redzēsim, ka tas ir sava veida variācijas preses guļ. Turklāt stumšana ir optimāls vispārējais vingrinājums. Roku muskuļi ir iesaistīti arī push-ups, kas nodrošina vienotu ķermeņa muskuļu attīstību. Turklāt ir aktīva ietekme uz preses muskuļiem, kam ir labvēlīga ietekme uz visu ķermeni kopumā. Mazākā mērā ir iesaistīti kāju muskuļi, bet arī saņem nelielu slodzes daļu.

Vieglākais un visvairāk universāls vingrinājums, kas ir pieejams jebkuram sākumam jūsu ķermeņa attīstībai, ir vienkāršas pushups. Ja mēs uzskatām, ka karjeras mehānismu, tad mēs redzēsim, ka tas ir sava veida variācijas preses guļ. Turklāt, push-ups ir optimāls vispārējais vingrinājums, kas ietekmē milzīgu muskuļu daudzumu. Saskaņā ar pushups ir iesaistīti roku muskuļi, kas nodrošina augšējā ķermeņa muskuļu vienotu attīstību. Turklāt ir aktīva ietekme uz preses muskuļiem, kam ir labvēlīga ietekme uz visu ķermeni kopumā. Mazākā mērā ir iesaistīti kāju muskuļi, bet arī saņem nelielu slodzes daļu.

Tāpat kā daudzi vingrinājums Šķiet, ka ir dažādas variācijas, izmantojot kuras jūs ielādēsiet dažādas krūts muskuļus.

Viena no šīm iespējām ir šauras push ups. Atšķirība starp šauriem pushups no parastās melus ieroču platumā. Šauru push-ups gadījumā rokas tiek likts tā, lai abu roku pirksti ir izvilkti uz iekšu un attiecas uz otru. Samazinot, ir nepieciešams pieskarties rokām un izturēt otro pauzi šajā pozīcijā. Veicot šo uzdevumu, pievērsiet īpašu uzmanību aizmugures tiešajai pozīcijai. Kustības, nospiežot gludu bez jerks, nekavējoties.

Nākamā opcija presēšanai ir push-ups uz izkārnījumiem. Divi izkārnījumi tiek likts uz pleciem platumu, dīvāns tiek izmantots kā statīvs zem kājām. Avota pozīcija kā parastajā pushup. Galvenā atšķirība ir fakts, ka šajā krustojuma variācijās palielina ķermeņa pazemināšanas dziļumu. Arī šajā pasākumā ir iespējams strādāt ar slogu, piemēram, kā papildu kravu jūs varat izmantot mugursomu ar grāmatām.

Atspiešanās

Šī uzdevuma nozīme ir tā, ka kājas atrodas virs galvas līmeņa. Jums ir nepieciešams, lai jūsu kājas uz jebkuru pacēlumu un veikt parasto. Šajā pasākumā tiks iesaistīts krūts top departaments, kā arī galvenās roku muskuļu grupas. Veicot šo uzdevumu, pievērsiet uzmanību pareizai elkoņu izvietošanai. Ja iespējams, mēģiniet tos audzēt pusēm, lai nodrošinātu krūšu muskuļu maksimālo slodzi.

Parasto hantinu klātbūtne ļaus jums būtiski dažādot programmu. apmācības aktivitātes. Vairāks vingrinājums ir šāds: Izveidojot sākuma pozīciju, kas atrodas uz muguras, saliekt kājas ceļos, velciet rokas ar hantelēm uz augšu. Tad uz elpas, lēnām nolaidiet rokas pirms pieskaršanās grīdas. Mēģiniet neizturēt, veiciet šo vingrinājumu gludā, vienmērīgā tempā. Ievērojami dažādot šādus vingrinājumus ar hantelēm, var atļaut parasto saliekamo sportisko solu, kas ir patiešām reāls jebkurā sporta veikalā.

Atcerieties, ka nekas nav iespējams. Ar noteiktu daļu no vēlmes, pat mājās var sasniegt lieliskus rezultātus. Atrodiet sev papildu stimulu regulārām klasēm, izcelt brīvais laiksUn iegūtie rezultāti iepriecinās jūs.

Krūts muskuļu treniņš - video