Noteikts muskuļu masa - svarīgs uzdevums, pirmkārt, tiem, kas nodarbojas ar fitnesa un kultūrisms. Iesācējiem, jo \u200b\u200bviņu pieredzes trūkums, uzskata, ka kļūstot par īpašnieku skaistas ķermeņa, varēs tikai tad, ja jūs apmācīt vairākas stundas dienā. Bet nesteidzieties. Daži no nogurdinošiem vingrinājumiem nepalīdzēs iegūt vēlamo rezultātu. Ir svarīgi ēst pa labi. Kā to izdarīt, pastāstiet man šajā rakstā.

Vasaras priekšvakarā jaunieši un meitenes mēģina celt sevi formā: noņemiet lieko tauku nogulsnes, pārsteiguma draugus, paziņas (un diezgan nepazīstamu) skaistu tievu skaitlis. Relief Torso ir skaistāks nekā tievs ķermenis ar izvirzītām drosmēm, bet ne visi zina, kā to iegādāties. Lai gan ir tie, kas ir pārliecināti, ka viss zina. Bez pienācīgas izglītības un pieredzes, šie cilvēki attīstās sev kopumu vingrinājumi, rada smagas kravas, veikt maz laika, lai atjaunotu. Tā rezultātā, vai nu izmet līdz pusei, un nesasniedzot vēlamo rezultātu, vai sasniegt savu, bet ļoti lēni un bieži vien ar traumām. Ne katrs no mums lepojas ar labām zināšanām anatomijas jomā. Nepietiek, lai uzzinātu muskuļu nosaukumu (bicepsu, triceps, visplašākos muguras muskuļus utt.), Jums ir jāatceras, kur tie atrodas, kā izveidot slodzi tiem, bet tas nav stiept un Ne "pārtraukums". Šajā gadījumā bez pieredzējuša trenera palīdzības (instruktors) nevar darīt.

Ir cilvēki, kuriem jebkurā gada laikā ir svarīga muskuļu masa. Tie ir bodybuilders. Daudzi dzird šādu informāciju: tas, kurš nodarbojas ar svarcelšanu regulāri "patērē" proteīna kokteiļus, jo bez tiem "sūknēt" muskuļi nav tik vienkārši. Lielākā daļa galvenais komponents Šādos kokteiļos - proteīns, \\ t būvmateriāli Audumiem, kauliem, locītavām. Tas ir vienkārši neaizmirstiet par citiem mikro un makroelementiem. Ķermenim ir vajadzīgi vitamīni (pat ja persona neiesaistās sportā), antioksidanti, aminoskābes. Un saņemt tos labāk maltītes, no dabīgiem dārzeņiem, augļiem, gaļas, raudzētiem piena produktiem, graudaugiem.

Diēta muskuļu masas komplektā

Zelta noteikums katram sportistam, kurš nolēma iekarot labi salocītu skaitļa dāmas - patērē vairāk nekā izdevumi. Nebaidieties, ka parādīsies tauku nogulsnes pārpalikums. Muskuļu masas kopums ir liels ķermeņa spriegums, un, ja jūs ēdat slikti, tad pozitīvu pārmaiņu vietā radīsies reversais process. Metabolisma pārkāpums vēl nav guvis nevienu, tāpēc ir svarīgi zināt, cik kaloriju ir nepieciešami normālam metabolismam. Ņemot vērā skaitli, jūs sapratīsiet, cik daudz jums ir jāpatērē ārpus šī pasākuma. Aprēķinus var veikt saskaņā ar šādu formulu:

svars (kg) x 30 \u003d kaloriju skaits (kcal)

Šajā gadījumā, kā likums, tas ir pietiekami, lai "ēst" 500 kcal vairāk. Bet neaizmirstiet par katra sportista individuālajām iezīmēm. Ja ektomomorph (nosliece uz plānu) netiks bojāts un 1000 kcal, tad endomorph (tendence uz pilnīgumu) vairāk nekā 500 kcal ir krūtis, kas ļaus sevi uzskatīt par taukaudu augšanu, nevis muskuļu. Lai apkopotu izvēlni, ir svarīgi zināt kaloriju saturu atsevišķā produktā. Šī informācija tiek ņemta no BJU īpašās tabulas (proteīniem, taukiem, ogļhidrātiem). Nav grūti atrast to: internetā tas ir brīvu piekļuvi.

Diēta jāveic tā, lai olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu vidējais dienas patēriņš bija šādās proporcijās:

proteīni - 20% -30%;

tauki - 10% -20%;

ogļhidrāti - 50% -60%.

Ja ir grūti atcerēties šo procentuālo daļu, saprast citu patiesību: taukiem jābūt nedaudz, olbaltumvielām - ne vairāk kā 2 gramus uz 1 kg svara un ogļhidrātu - 2 reizes vairāk nekā proteīns.

Kāpēc jums ir nepieciešams proteīns?

Divu veidu olbaltumvielas ir atdalītas: dārzeņu un dzīvnieku. Abi ir nepieciešami personai, bet, ja mēs runājam par muskuļu masas kopumu, ir ieteicams palielināt dzīvnieku izcelsmes dzīvnieku olbaltumvielu patēriņu. Tas ir ietverts gaļā, pienā, olās, māja sierā, zivīs. Riekstos ir daudz dārzeņu proteīna, tas ir gan labībā (krupi). Tomēr daži sportisti, kas veido diētu, to neņem vērā, ņemot vērā vienkāršo iemeslu, ka tās parasti izmanto to nelielos daudzumos (mazāk par nepieciešamo normu).

Kas ir ogļhidrātu izmantošana?

Ogļhidrāti ir sadalīti arī divos veidos: vienkāršs un sarežģīts. Pirmais ir saldumi (šokolāde, salds Duff), ātri uzsūcas ķermenis, bet var izraisīt cukura līmeni asinīs un bieži izraisa lieko svaru. Tie ir nepieciešami, ja viņiem ir nepieciešams, lai ātri iekasētu enerģiju (piemēram, tūlīt pēc intensīva treniņa). Otrais ir ierobežots labībā (rangs, rīsi), tiek absorbēti lēnāk, bet ir enerģijas avots uz ilgu laiku. Sportists, tomēr,, kā arī visiem pārējiem būtu jāierobežo vienkāršu ogļhidrātu patēriņš un "liesa" ogļhidrātu kompleksā. Lielākā daļa ikdienas norma Ogļhidrātiem ir nepieciešams "ēst" pēc miega vai treniņa, jo pie šiem momentiem ķermenis ir īpaši akūti piedzīvo nepieciešamību pēc enerģijas papildināšanas.

Ir svarīgi ēst vairākas reizes dienā (no 5 līdz 6), un nav izsalcis vairāk nekā trīs stundas. Gatavojieties par to, ka vispirms ir jāsver produkts, jānosaka visi aprēķini uz papīra (kalorijas, produktu daudzumu), bet vēlāk tas ir nepieciešams, lai tas pazudīs pats. Bodybuilders būs vajadzīgs papildus īpašs sporta uzturs, piemēram, ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījumi.

Muskuļu masas diēta vīriešiem

Kā izveidot izvēlni Sportists, kurš nolēma kļūt par Relief Torso īpašnieku? Newbie patstāvīgi ar šo uzdevumu nevar tikt galā. Labāk nav riskēt un meklēt profesionāļiem. Tas pats, kurš plāno darīt visu, ko pats, mēs iesakām izmantot katru dienu:

gaļa (500 g);

Attiecībā uz pēdējo sastāvdaļu - ūdeni - tai jābūt vismaz 1,5 litriem. Bez pietiekama ūdens patēriņa, diez vai ir iespējams sasniegt augstus rezultātus. Vai palielināt veģetāriešu vai kādas personas muskuļu masu dārzeņu diēta? Šeit atzinumi atšķiras. Daži eksperti uzskata, ka tikai dārzeņi nepalīdzēs un šāds uzturs būtu jāizslēdz. Citi ir pārliecināti par nenovērtējošiem ieguvumiem dārzeņu un labības. Bagāts ar šķiedrvielām un vitamīniem, tie palīdzēs sasniegt vēlamo efektu. Nav vienprātības un vai izmantot vīriešus, lai izmantotu zemu tauku saturu piena produktus vai tikai tie nāk meitenēm, kas cenšas zaudēt svaru.

Izvēlni var apkopot neatkarīgi vai izmantot "receptes". Ir vairākas iespējas, tad mēs dodam vienu no tiem. Tas ir palicis tiem, kam katru dienu nepieciešams patērēt 3000 kcal.

Brokastis:

kukurūzas putra uz piena (100 grami sauso graudaugu);

sviests (1 tējkarote);

olas stiklojuma olas no 1 olām un 2 olbaltumvielām;

piens (200 ml);

grauzdiņš no graudu maizes.

Pusdienas:

jebkuri rieksti (30 grami);

bumbieris (1 gabals);

saldumi (marmelāde, marshmallow - ne vairāk kā 100 grami).

Vakariņas:

pearl putra uz ūdens (100 grami sauso graudaugu);

gulašs no liellopu gaļas (200 gramiem);

dārzeņu salāti (150 grami);

rudzu maizes šķēle.

Pēcpusdienas persona:

tie paši ēdieni un produkti kā pusdienām (tajā pašā daudzumā), bet bez maizes

Vakariņas:

vistas krūtiņa (200 grami);

rīsi (100 grami);

konservēti dārzeņi (150 grami).

Pirms gulētiešanas:

zema tauku satura biezpiens (150 grami):

skolotājs no kaut kas lielisks.

Starp meitenēm ir mazāk vēlas darīt smago vieglatlētiku, bet fitness ir diezgan populārs. Un tajā, un citā gadījumā rodas vajadzība palielināt muskuļu šūnu tilpumu. Un, neskatoties uz to, ka vispārējie noteikumi ir tādi paši kā vīriešiem (daļēji pārtikas, apmācība), ir nianses, uz kurām ir vērts koncentrēties.

Par kopumu muskuļu masas, jums ir nepieciešams, lai iegūtu svaru, bet nav pārspīlēt to: "sūknēšana" nepieciešams muskuļus, nevis vēders. Un, ja vīriešiem ir nepieciešams patērēt 500 kcal vairāk, tad sievietes ir pietiekami 300 kcal. Proteīnu, tauku un ogļhidrātu attiecībai jābūt šādās proporcijās:

olbaltumvielas - 40%;

ogļhidrāti - 40%;

Tas ir arī nepieciešams ēst 5-6 reizes dienā, bet dienas likme ir jāēd līdz 16:00. Piezīme, vīrieši ikdienas prasa 2 gramus olbaltumvielu par katru kilogramu svara, sievietes ir pietiekami 1-1,2 gramus.

Neaizmirstiet par apmācību, tostarp sporta zālē. Nav jābaidās no tiem. Stieņi un darbs ar Gary nebūs meitene ar tādu vīra vingrinājums Testosterona (vīriešu hormona) līmenis nebūs lielāks. Tie palīdzēs uzsvērt muskuļus. Dažas dāmas apmeklē sporta zālePalielināt krūts apjomu. Tas ir arī maz ticams, lai gūtu panākumus. Sieviete, tāpat kā vīrieši, ir krūts muskuļi, bet viņas krūts sastāv no piena dziedzeru un taukaudiem. Tātad, krūts muskuļu pieaugums neļaus mainīt krūšu lielumu. Tomēr, lai sūknētu sēžamvietas muskuļus izdosies. Galvenais nav būt slinks. Ja nav pienācīgas pieredzes, jums nevajadzētu riskēt un mēģināt patstāvīgi veikt mācību programmu sev. Uzticieties saviem veselības aprūpes speciālistiem.

Sasniegtais rezultāts palīdzēs saglabāt sporta uzturu, ogļhidrātu proteīnu kokteiļus vai heinerus. Viņiem ir jādzer 20 minūtes pirms apmācības vai pirmajās 20 minūtēs pēc. Gatavs maisījums Jūs varat iegādāties specializētā veikalā vai gatavot mājās. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams:

biezpiens (200 grami);

piens (150 ml);

• mazs auzu putraimi (2 ēdamkarotes).

Sastāvdaļas sajauc blenderī un saņem noderīgu heiner.

Katru dienu izvēlni var veikt jūsu vai, atkal, meklēt palīdzību no speciālista. Zemāk sniegs piemēru.

Brokastis:

auzu pārslas uz piena (70 grami sauso graudaugu);

ingvera tēja.

Pusdienas:

vistas krūtiņa (150 grami);

grech (100 grami sauso graudaugu);

svaigi dārzeņu salāti;

glāzi ūdens.

Vakariņas:

mintai (100 grami);

balti rīsi (100 grami);

tomātu mērce;

glāzi ūdens.

Vakariņas:

attaukots biezpiens (200 grami);

Dāmas par muskuļu masas komplektu, kas nepieciešama, lai patērētu produktus vairāk nekā parasti. Ja laika gaitā, visos iepriekš aprakstītajos apstākļos svars nepalielinās, tas var notikt dažādu iemeslu dēļ. Viens no tiem ir nepietiekama pārtikas uzņemšana. Tas domā, ka viņš ēd vairāk, bet patiesībā izrādās citādi. Vēl viens iemesls ir metabolisma pārkāpums, hormonāla neveiksme, kas bieži notiek sievietēm pēc dzemdībām. Pēdējā gadījumā jums jāsazinās ar endokrinologu. Meitenes nedrīkst sajaukt ar svara zudumu un muskuļu celt tonī. Tas ir iespējams sūknēt muskuļus (piemēram, muskuļus sēžamvietas), un tajā pašā laikā zaudēt svaru. Tas palielināsies, bet ne uz tauku noguldījumu rēķina.

Apmācība I. pareiza uzturs Palīdziet muskuļu šķiedrām palielināt summu, tomēr ķermenis prasa laiku, lai atjaunotu. Un par to jums ir nepieciešams gulēt vismaz 8 stundas dienā, ir nepieciešams ēst un nedot sev lielu slodzi sporta zālē. Tikai tāpēc būs iespējams izveidot skaistu ķermeni bez pilieniem lieko tauku. Pretējā gadījumā pastāv risks iegādāties slimību pušķi. Viens no tiem ir nervu sistēmas slimība. Ja jūs nolemjat kļūt par slaida stingrāku skaitļa īpašnieku, nelietojiet sevi ar pārmērīgu fizisku slodzi.

Tātad, muskuļu masas pieaugums ir sarežģīts process, kas var radīt taustāmu rezultātu tikai īpašu zināšanu un pieredzes klātbūtnē. Nelietojiet un bez gribas spēka. Vīriešiem un sievietēm ir jāievēro daži principi, bet ir vairāki citi fiziski slaisti un uzturs. Ja vēlaties sasniegt galīgo mērķi, ir iespējams katram, bet ir svarīgi to pārspēt. Neaizmirstiet konsultēties ar speciālistu, pirms jūs patstāvīgi kontrolējat šo procesu. Atlīdzība būs skaudīga pasu apskates vietas. Bet jums vienkārši nepieciešams ņemt un darīt, bet darīt to pareizi. Atcerieties galvenais noteikums - nekaitē.

Svara pieauguma problēma ir ļoti svarīga jauniešu vidū. Pētījuma rezultāti liecina, ka ķermeņa svara deficīts notiek 15-17% iedzīvotāju līdz 35 gadiem. Šī sarežģītā masu komplekta metode ir paredzēta meitenēm un sievietēm, kuras cieš no pārmērīgas plānas un vīriešiem dažādu vecumuKurš cenšas augt muskuļus un ir sportisks skaitlis.

Masset programmu aprēķina 10 nedēļas. Ērtības labad kurss ir sadalīts 5 2 nedēļu posmos, no kuriem katram ir savas īpašības - uztursabiedrības un vingrinājumi. Šis raksts ir soli pa solim instrukcijaskas palīdzēs intensīvi un droši palielināt muskuļu masu. Pēc tam, kad iet cauri visai kursam, varat to atkārtot, nosakot slodzi treniņu laikā.

Programmas mērķis - Palieliniet ķermeņa svaru muskuļu augšanas dēļ, nevis taukaudos. Tā kā vīriešu bonuss saņem volumetriskos reljefu muskuļus, un sievietes ir harmoniski izstrādātas, stingrākas ar skaitli.

Programmas elementi:

• pareiza uztura - jums būs jāmaina diēta, skaita kalorijas un svērumi;
• fiziskā aktivitāte - ir nepieciešams veikt treniņu kompleksu 3 reizes nedēļā;
• dienas režīms - tas ir nepieciešams, lai izceltu pietiekami daudz laika miega un atpūtas.

Katra programmas sastāvdaļa nodrošina pārējo divu efektivitāti, un tikai visu elementu izpilde garantē vēlamo muskuļu pieaugumu.

Somatotips	Pazīmes
Endomorfs	"Plašs kauls", tupētra noapaļots ķermenis, attīstīts gurniem, tendence uz pilnīgumu, augstu tauku daudzumu organismā. Šim somatotipam svara pieauguma jautājums nav būtisks. Viņiem ir palēnināšanās vielu kopums, un šādiem cilvēkiem ir jāmēģina grūti iegūt papildu kilogramus. Rokas apkārtmērs vīriešiem ir vairāk nekā 20 cm, sievietēm vairāk nekā 18,5 cm.
Mesomorfs	Smagi pamanāmi un spēcīgi muskuļi. Skaisti masveida muskuļi, pleci plašāki augšstilbi. Cilvēki ar šāda veida ķermeņa tipu ir viegli iegūt svaru ar atbilstošu uzturu un regulāriem treniņiem. Rokas apkārtmērs vīriešiem 16-20 cm, sievietēm 16-18,5 cm.
Ektomorfs	Lucky Physique, salīdzinoši garas ekstremitātes, šauri iegareni muskuļi, zema zemādas tauku procentuālā daļa. Šādos cilvēkos ir problēmas ar masas deficītu. Tie ir smagāki nekā citi dod viņas komplektu. Metabolisms ir ļoti aktīvs - kalorijas tiek sadedzinātas bez fiziskām piepūles, tāpēc uzlabota spēcīga uzturs. Pieredzējuši treneri konsultē ektomomorphs pirmo labumu 20% no plānotā svara, un tikai tad sākt aktīvu apmācību 3 reizes nedēļā. Rokas apkārtmērs vīriešiem līdz 17,5 cm, sievietēm līdz 16 cm.

Pat ja jūs esat ektomorfs un daba, jums ir plāns ķermenis, šī programma var jums palīdzēt. Tas ietver dabiskus mehānismus muskuļu audu veidošanai, kas ir kopīgs visu veidu ķermeņa veidiem.
Nosakiet, kādu masu vēlaties zvanīt. Precīzs skaitlis kalpos kā laba motivācija uz mērķi. Lai aprēķinātu, izmantojiet parastās svara tabulas un tiešsaistes ķermeņa masas kalkulatoru. No perfekta masas (par savu izaugsmi), ņemiet daudz tagad. Rezultātā atšķirība un būs masa, kas būtu jāsazinās.
Šis noteikums neattiecas uz vīriešiem, mērķtiecīgi iesaistīti to muskuļu masas attīstībā. Viņu galīgais mērķis var būt 2 vai 3 reizes lielāks, atšķirība starp ideālu un reālo svaru.

Ēdiens

Pareiza uzturs ir 70% no panākumiem Masas komplektā. Bez tā neviena apmācība nedarbosies, jo muskuļi nav tas, ko notiks izaugsmes materiāls. Pārtikai jābūt veselīgam un noderīgam. Pretējā gadījumā tiek apdraudēti tauku nogulsnēšanās un nopietni metabolisma traucējumi, kas izpaužas vairākas slimības: nieres un locītavas cieš, vēža risks palielinās.

Šīs diētas priekšrocības ir tas, ka tas ir labs veselībai un var kļūt par elektroenerģijas sistēmu ilgu gadu laikā. Tā tika balstīta uz iepriekš uzstādījumu un profesionālo sportistu pieredzes ieteikumiem.

Pamatlikums - Patērēt vairāk olbaltumvielu un kompleksu ogļhidrātu veidā putra, mazāk tauku un saldu. Dārzeņu un augļu bagāto šķiedrvielu īpatsvars jābūt līdz 30%. Pārmērīga šķiedra traucē olbaltumvielu absorbciju.

Produkta kvalitāte un ēdiena gatavošanas metode. Vēlaties dabisko pārtiku, zivis, olas, pienu. Vēlams iegādāties tos lauksaimnieku un privāto tirgotāju tirgū. Tas pats attiecas uz dārzeņiem un augļiem. Šādā gadījumā, palielinot patērēto produktu daudzumu, jūs nesaņemsiet dubultu daļu rūpniecisko antibiotiku, nitrātu un hormonu, kas ražotāji bieži ļaunprātīgi izmanto.

Ir nepieciešams dot priekšroku ēdieniem, kas pagatavoti pārim, vārītu un sautējumu. Ieteicams cepot folijā vai piedurknē.

1. Kā ievadīt diētu? Ja jūsu pašreizējais uzturs ir ievērojami mazāks par pārtikas daudzumu, kas nepieciešams masas komplektam, tad jums būs nepieciešams adaptācijas periods. Viņš var aizņemt 1-2 nedēļas. Šajā laikā gremošanas dziedzeri iemācīsies piešķirt nepieciešamo fermentu daudzumu sagremošanai un asimilācijai. Pretējā gadījumā ķermenis nevarēs tikt galā ar lielu skaitu pārtikas, kas apdraud gremošanas traucējumus. Lai sāktu ar, pievienojiet 1 maltīti (otrās brokastis) no rīta stundās, kas palielinās kaloriju par 15%. Ja jūs labi tikt galā ar šo slodzi, tad 2 dienu laikā ievadiet pēcpusdienas uzkodas 2-3 stundas pirms vakariņām utt.
2. Kas būtu jaudas režīms? Patērē 70% no pārtikas līdz 17 stundām. Vakarā atstājiet viegli loyable proteīna ēdienus, kas naktī netiek aizkavēti kuņģī (olas, zivis, vistas krūtiņas, biezpiens un fermentēts ēdiens)
3. Kāds ir optimālais ēdienu skaits? 5-7 dienā. Katrai pārtikas produktiem ir anaboliska iedarbība 3-4 stundas. Šajā laikā notiek aktīvā proteīna sintēze un muskuļu šķiedru veidošanās. Tāpēc pārtikai ir jānāk ar šo biežumu visu dienu.
4. Kāda kaloriju skaits ir jāsaņem katru dienu? 45 kcal uz 1 kg svara - nepieciešamais minimums ķermeņa masas kopumam. Šajā gadījumā ķermenis saņem nedaudz vairāk enerģijas nekā tērēt dzīvības procesiem, ikdienas aktivitāti un papildu fizisko slodzi. Piemēram, ar svaru 65 kg, energovērtība diētu tiek aprēķināta šādā veidā: 65x45 \u003d 2925 kcal. Cilvēki ar augstu metabolismu un tiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu, būtu jāpalielina diētas kaloriju saturs vēl 10-15%. Ja pēc mēneša pastiprināta barošanas avota svars nav, tad kaloriju saturs palielinās līdz 50-55 kcal uz kg.
5. Kas būtu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecība?Pareiza attiecība - 50:35:15. Ir svarīgi stingri ievērot šo proporciju, jo katrs komponents veic tās funkciju.

• Proteīni ir būvmateriāls jaunu šūnu izveidei. Tie nodrošina arī mehānisku, ķīmisko un imūnsistēmu, kas ir daļa no fermentu katalizācijas Ķīmiskās reakcijasKatras šūnas un visa organisma būtiskas aktivitātes nodrošināšana kā vesels skaitlis. Turklāt proteīni ir ģenētiskās informācijas nesēji, kas nepieciešama jaunu šūnu šūnu veidošanai.
• Ogļhidrāti Nodrošināt ķermeni ar enerģiju, lai absorbētu proteīnus. Viņi arī izraisīja insulīna emisiju, kas ir spēcīgākais anaboliskais hormons, kas ir atbildīgs par muskuļu masas pieaugumu.
• Tauki. Mums ir nepieciešami nervu un hormonālās sistēmas normālai darbībai un kā enerģijas avotam ir arī neaizstājama uztura sastāvdaļa.

Daži kļūdaini uzskata, ka vairāk proteīna tiks ēst, jo ātrāk un labāk būs labāk. Tas nav tik. Papildu olbaltumvielu (vairāk nekā 2,5 g uz kg ķermeņa masas) ir negatīva ietekme uz ķermeni: aktivizē iekļūšanas procesus zarnās, negatīvi ietekmē nieres, aknas un kuģus, palielina sirds slimību risku.

1. Cik daudz ir patērēts šķidrums? Nepieciešamā summa ir 3 litri, ieskaitot dzērienos, šķidros ēdienos un augļos. 1,5 litri ūdens ir jāpatērē tīrā veidā. Ar masu kopumu tiek aktivizēti metaboliskie procesi. Ir savienojumu sadalīšana un veco šūnu sabrukšana. Šķidrums ir nepieciešams, lai novērstu toksīnus, kas izlaisti ar šīm reakcijām.
2. Kad es varu ēst pirms un pēc apmācības? Pilna pārtikas uzņemšana ir atļauta 2 stundas pirms un 30-40 minūtes pēc treniņa. Tomēr tas neattiecas uz gaismas uzkodas. Mūsdienu pētījumi ir izveidojuši, ka kokteiļi, pamatojoties uz sūkalu proteīns (tīrs proteīns) pirms apmācības veicina muskuļu masas augšanu. Dažas minūtes pēc apmācības organismam jāsaņem "gaismas" olbaltumvielas un ogļhidrāti. Tas var būt heiners vai zema tauku satura biezpiens ar ievārījumu.
3. Kāpēc masas komplektā nav vienkāršu ogļhidrātu? Vienkārši (ātri) ogļhidrāti ir milti, konditorejas izstrādājumi, cukurs un šokolāde. Jau 2 nedēļas diētas ar augstu ātrās ogļhidrātu saturu noved pie subkutānas tauku, ķermeņa alerģijas nogulsnēšanās. Palielinās astmas, neirodermits un alerģiskas izsitumi. Imūnsistēma ir apspiesta, kas apdraud biežus saaukstēšanos un infekcijas slimības. Vienkārši pēc apmācības ir atļauti vienkārši ogļhidrāti nelielos daudzumos. Tie rada īstermiņa glikozes līmeni asinīs, kam seko anabolisko hormonu šļakatas. Šis hormons uzlabo glikogēna veidošanos muskuļos un paātrina šūnu atgūšanu.
4. Kāda veida blakus efekti Vai šis uzturs? Šī diēta ir līdzsvarota uzturs. Jūs varat pieturēties pie tā uz ilgu laiku, bez negatīvām sekām. bet uzlabota uzturs bez intensīvas fiziskas slodzes ir ceļš uz aptaukošanos. Tāpēc, tiklīdz jūs sasniegsiet vēlamo svaru vai pārtraukt regulāru apmācību, jums ir jāatceļ papildu proteīna uzkodas un jāēd 3-4 reizes dienā. Ieteicams patērēt 30-35 kcal par kg svara dienā.
5. Kā uzlabot gremošanu? Veikt fermentu preparātus, kas uzlabo pārtikas sagremošanu un nodrošina vislabāko proteīna asimilāciju (pankreatīnu, svētku, mesim). Tie ir absolūti nekaitīgi, neizraisa atkarību. Nav briesmas, ka jūsu ķermenis meklēs neatkarīgi ražo fermentus.
6. Man vajadzētu izmantot sporta uzturu? Dažreiz ar masu komplektu tiek izmantoti uztura bagātinātāji, kas satur tīru proteīnu vai olbaltumvielas kombinācijā ar ogļhidrātiem. Tos var izmantot kā papildu proteīna avotu uzkodu laikā, kā arī pirms un pēc apmācības. Tomēr šajos dārgajos produktos nav straujas nepieciešamības. Viņu kolēģiem var sagatavot mājās, ko mēs runāsim šādos pantos.
7. Vai ir nepieciešams veikt vitamīnu kompleksus? Noteikti jā. Mūsdienu apstākļos augļi un dārzeņi nav ietverti vajadzīgajā vitamīnu skaitā. Turklāt šī diēta neparedz tos ēst lielos daudzumos, jo šķiedras pārpalikums novērš proteīna asimilāciju. Tomēr vitamīnus aktivizē anabolisms, un to deficīts inhibē svara pieaugumu. Secinājums - ķermenim būtu jāsaņem vitamīni. Uz agrīnā stadijā Programmas var pārtraukt jūsu izvēli Revil, Undest vai citā vitamīnu kompleksi ar nelielu sastāvdaļu daudzumu. Vairāk informācijas par to šādos pantos.

Masas diēta

Pamatojoties uz uztura sistēmu, tiek ņemts tabulas numurs 17 pevznera. Šī diēta ar paaugstinātu enerģijas vērtību (lielo kaloriju), palielinot proteīnu, vitamīnu un minerālvielu skaitu. Tomēr šajā variācijās tauku daudzums tiek samazināts par 40%, kas ļauj uzturs ievērot ilgu laiku, bez tauku noguldījumu riska zemādas audos, kuģos un iekšējos orgānos.

Diēta. Diēta ir sadalīta 6 ēdienreizēs: pilnas brokastis, pusdienas, vakariņas un 3 uzkodas.

Galvenās īpašības:

• olbaltumvielas 110-130 g;
• tauki 50-60 g;
• ogļhidrāti 400-450 g;
• kaloriju apmēram 3000 kcal.

Ieteicamo produktu saraksts

• Maize - rudzi vai graudi ar klijas, bezgalīgu. Norma līdz 200 g dienā.
• Bouillons ir bagāti ar ieguves vielām, lai stimulētu apetīti - gaļu, zivis, sēņu un zupas, pamatojoties uz tiem.
• Gaļa dažādas sugas, izņemot tauku šķirnes.
• Zivis no jebkuras šķirnes un jūras veltes.
• Olas. Agrīnajā posmā diēta izmanto olas ar dzeltenumiem. Tie satur vitamīnus, mikroelementus un taukskābes, kas nodrošina veiksmīgu svara pieauguma sākumu.
• Zema un vidēja taukskābju piena produkti. Krēms un skābs krējums degvielas uzpildei.
• Tauki - nerafinēti dārzeņi, sviests (nelielā daudzumā).
• Labība un pupiņas, musli.
• Makaroni, kas izgatavoti no cietām kviešu šķirnēm.
• Dārzeņi ir neapstrādāti un kulinārijas apstrādē.
• Augļi un ogas jebkurā formā.
• Saldumi - ievārījums, ievārījums, medus, šokolādes, cepumi, želeja.
• Dzērieni - tēja, kafija, kakao uz piena, kompota, sulas, mežrozes + ūdens novārījums tīrā formā 1,5 litri.

Ierobežot vai izslēgt no diētas

• Taukskābju gaļas šķirnes - tauku cūkgaļa, jērs, zoss, pīle.
• Mannas putraimi un slīpēšanas rīsi.
• Margarīns un kulinārijas tauki.
• Kūpināts un cepts uz eļļas vai dziļiem ēdieniem (ir atļauts cepast uz grila).
• Konditorejas izstrādājumi ar krējumu, maizi un Duff, konfektes.
• Konservēta rūpnieciskā ražošana.
• Desas un citi kūpināti pārtikas produkti.
• Produkti, kas satur pārtikas krāsvielas, garšas, garšas pastiprinātāji, konservanti.
• Grauzdēti saldie dzērieni.

No programmas pirmās dienas jums būs nepieciešams:

• rokasgrāmata kaloriju produktu noteikšanai;
• elektroniskie svari svēršanas daļām;
• svaigi un augstas kvalitātes produkti;
• neliela teorētisko zināšanu piegāde, kas apzinās un motivētu.

Izvēlnes piemēri tiem, kas vēlas zvanīt daudz

Brokastis 450 kcal

1. Biezpiena siera kūka ar medu 130 g, piena rīsu putra 250 g, tēja ar citronu 200g.
2. Biezpiena kastrolis ar rozīnēm 120 g, putra piens prosa 250 g, kafija ar pienu 150 g
3. Vasaras biezpiens ar skābo krējumu un medu un riekstiem 200, olu SKEKA 2 gab., Tēja ar cukuru un Lemon 200 g.

Otrās brokastis 420-450 kcal

1. Omlete no 2 olām ar krējumu un sieru, ogu želeja 120
2. Griķu putra ar pienu 200 g, vārīta sviestmaize vistas fileja vai šķiņķis 140 g, tēja cukurs 200 g
3. Gaļas pateicība 100 g ar graudu maizi 70 g, tomāti vai gurķi 70 g, dārzeņu sula 180

Pusdienas 800-850 kcal

1. Gurķu salāti un tomāti ar olu, zirņu zupa uz gaļas buljona 200 ml, kartupeļu sautējums ar gaļu (gaļa100g 200 g dārzeņu). Sulas augļi 180 g
2. Salāti dārzeņu un kalmāru 100 g, zupa no svaigiem kāpostiem 200 ml, gulašs liellopu gaļa 150 g ar makaronu 200 g. Tomātu sula 180 g.
3. Vinigret C. dārzeņu eļļa 75 g, siļķes 50 g, nūdeles uz vistas buljona 200, kartupeļu kastrolis ar vārītu gaļu 250 g sulas ābolu 180

Pēcpusdienā 350-400 kcal

1. Olu slēpošanas 1 gab, eļļas sviestmaize un kaviārs 50 g. Dārzeņu sula 180
2. Ceptie āboli pildīti ar biezpienu ar medu 200 g tēja ar pienu un cukuru 200 g.
3. Kartupeļu zrazy ar sēnēm 200. Tēja ar cukuru un Lemon 200 g.

Vakariņas 400-450 kcal

1. Cepta folijas zivis 150 g ar dārzeņiem 150 g, kāposti salāti 200 g. Dzēriens no cigoriņiem 200 g.
2. Grilēts steiks (vistas krūtiņa, liellopu gaļa) \u200b\u200b150 g, sautēti kartupeļi 200 g, salāti no dažādiem dārzeņiem 100 g. Decommick
3. Omlete no 2 olām, kas pildītas ar vārītu vistas gaļu 150 g, gurķu salāti un tomāti uzpildīti ar jogurtu 150 g, svaigu vai konservētu augļu augļu salāti 100. Kompemāde no žāvētiem augļiem 200.

Vēlu vakariņas 300-350 kcal

1. Kefīrs, Ryazhenka, Dzeramais jogurts 180 g, banānu 1 gab.
2. Aknu pāte 70 g, griķu putra ar eļļu 150 g. Kompande 180
3. Curd pudiņš ar žāvētiem aprikozēm 150 g, rieksti. Piens 1% 200 g

Individuāla pieeja. Neaizmirstiet, ka katrai personai ir savs individuālais metabolisms. Jums var būt nepieciešams laiks eksperimentiem. Piemēram, daži ir nepieciešama gaļa, lai aizstātu zivis vai pārvietot pēdējo maltīti tuvāk naktī. Apsveriet, ka gandrīz katrai personai ir neiecietība noteiktiem produktiem, tie var izraisīt alerģiju vai gremošanas traucējumus. Tāpēc, ja jūs neuztverat laktozi, kas atrodas piena produktos vai vistas olbaltumvielās, tie ir jāizslēdz no viņu uztura. Tas pats attiecas uz sporta uztura pārtikas produktiem.

Fiziskā aktivitāte

Fiziskā aktivitāte palīdz izplatīt papildu kalorijas, kas iegūtas ar intensīvu uzturu muskuļos, nevis taukaudos zem ādas un ap iekšējiem orgāniem.

Treneri piešķir 3 virzienus, uz kuriem var rasties grūtības, kad masa ir iestatīta

• Izvairieties no tauku noguldījumiem. Uzlabota uzturs noved pie tā, ka kalorijas, kas neizmantoja muskuļu darbu un muskuļu audu veidošanos, pārvēršas tauku nogulsnēs. Ka tas nenotiek, regulāra apmācība ir nepieciešama 3 reizes nedēļā. Vingrojumu piemēri ir aprakstīti turpmāk.
• Izvairīties no atkarības Ja apmācība vairs nenozīmē muskuļu augšanu. Pielāgošanas iemesls ir aizsardzības mehānisms, kas ļauj pielāgoties jauniem dzīves apstākļiem. Diemžēl viņš strādā pret cilvēkiem šūpoles muskuļiem. Organisms 4-8 nedēļu laikā pielāgojas vingrinājumiem, kā rezultātā ievērojami samazinās anaboliska iedarbībasvara pieauguma nodrošināšana. Mūsu tehnikā, kas ņemts vērā Šī funkcijaTātad jums tiks piedāvātas 5 apmācības iespējas ar pakāpenisku slodzes pieaugumu, kas nodrošinās stabilu muskuļu augšanu.
• Pārvarēt ģenētisko slieksni. Sākotnējā posmā masuet ir stabils, bet tad pieaugums ir apturēts, neskatoties uz uzturu un apmācību. Bizness ģenētikā. Varbūt jūs esat sasnieguši savu optimālo svaru. Lai pārvarētu slieksni, pilienu komplektu metode ir efektīva. Jūs veicat lielu skaitu atkārtojumu ar lielu darba svaru. Pēc tam svars tiek samazināts par 20-30% un veic vēl vienu maksimālo atkārtojumu skaitu lēnā tempā.

Galvenie jautājumi, kas rodas programmas sākumā

1. Kā darbojas muskuļi? Muskuļu augšana nodrošina divu veidu stresu. Ja viņi darbojas pārī, tad muskuļi palielinās apjoms.

• Mehāniskais stress. Nozīmīgas pūles noved pie tā, ka indivīds muskuļu šķiedras eksplodēt. Mikroskopiskie fokusēšana ir veidota ap tiem, metabolisms ir aktivizēts, un tiek uzlabota asins piegāde. Peldēšana, šie mikrogrāfi noved pie muskuļu apjoma pieauguma. Mehāniskais stress rodas, ja vingrinājumi ar lielu darba svaru (no šāviņa svars, ar kuru tiek veikta vingrinājums).
• Metabolisma stress - Ar ilgtermiņa apmācību muskuļos tiek uzkrāti anaerobās metabolisma (pienskābes) produkti. Lai tos neitralizētu un noņemtu tos no ķermeņa muskuļiem, tiek uzlabota palielināta skābekļa plūsmu daudzums un viņu spēks. Zīme par to, ko muskuļu piedzīvo vielmaiņas stresu - dedzināšana. Tas notiek ar ilgu vingrinājuma atkārtošanos lēnā tempā. Ķīmisko reģenerācijas procesu vadīšana stimulē muskuļu augšanu.

• Jaudas apmācība. Īpaši tupons I. degrift.
• Līdzsvarota uzturs - gaļa, jūras veltes, zaļumi, augļi, dārzeņi.
• Atbilstība dienas režīmam. Non-šoks un izsīkums samazina testosterona līmeni.
• Cīnās ar stresu. Spēcīgas emocijas palielina kortizola hormona līmeni, kas nomāc testosterona sekrēciju.
• Alkohola un nikotīna atteikums. Viņi pasliktina asinsriti un apspiež endokrīno dziedzeru darbu.
• A, E, D vitamīnu uzņemšana. To deficīts inhibē testosterona ražošanu.
• Atpūsties svaigā gaisā. Relaksācija samazina kortizola līmeni. Un saules gaisma palielina D vitamīna līmeni un stimulē to olnīcu darbu, kas atbild par testosterona sintēzi.

Diemžēl ar vecumu tiek samazināta dabiskā metode testosterona. Tāpēc, lai palielinātu savu līmeni, jums ir jāizmanto narkotikas.

• Omega-3 un Omega-6 taukskābes, žeņšeņa tinktūras un eleuterococcus, cinka un selēna - kopā un individuāli palielina testosterona līmeni. Šīs vielas tiek pārdotas farmācijā un ir daļa no dažādām struktūrām.

Vingrinājumu komplekss 1. un 2. nedēļā apmācību

Programma ir paredzēta 3 treniņiem nedēļā. Ir jābūt vismaz 48 stundas starp pārgājieniem uz sporta zāli. Ieteicamais režīms: pirmdiena, trešdiena, piektdiena, bet jūs varat to mainīt pēc saviem ieskatiem.

Treniņu bāze - klasteri. Tie ir noteikti no noteikta skaita atkārtošanās, kas ļauj ilgāk ielādēt mērķa muskuļus. Šim nolūkam vingrinājumi tiek veikti ar cikliem. Tāpēc programmā jūs redzēsiet vingrinājumu maiņu.

Svarīgs!Veikt visus vingrinājumus bez jerks lēnā tempā. Tātad jūs sasniegsiet nepieciešamo mehānisko stresu muskuļos un izmantojiet visas muskuļu šķiedras. Rezultāts ir augsts olbaltumvielu sintēzes līmenis, kas nepieciešams muskuļu augšanai.

Sāciet katru treniņu ar treniņu. Pirmie 5-10 minūtes tērēt muskuļu sildīšanai, lai nonāktu pie skābekļa un barības vielām. Tas samazinās risku, ka traumas un stiepšanās palīdzēs melodija power TrainingUn arī izraisīs adrenalīna emisiju, kas padara klases efektīvākas. Par iesildīšanos, kardiotrymen un sarežģītiem vingrinājumiem, kas izmanto maksimālo muskuļu skaitu, būs piemērots. Obligāts elements - rotācija visās mugurkaula, ieroču un kāju locītavās.

Pirmā apmācība

1. Squats ar stienis uz pleciem 4 * (4 * 2).Kopā 32 squats . Pamatdarbība muskuļu sēžamvietu un gūžas attīstībai.

1
klasteris (pieeju maiņa un īstermiņa atpūta)
2 squats ar stienis. Ievietojiet bar - 15 sekundes.
2 Squats + atpūsties 15 sekundes.
2 Squats + atpūsties 15 sekundes.
2 Squats + atpūsties 15 sekundes.
Atpūsties 1-2 minūtes
2 Atkārtojiet kopu
Atpūsties 1-2 minūtes
3 Atkārtojiet kopu
Atpūsties 1-2 minūtes
4 Atkārtojiet kopu
Atpūsties 1-2 minūtes

1. Stieņa stienis slīpumā 4 * (4 * 2). Vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu muguras muskuļus, jo īpaši plašāku.

1 klasteris
2 reizes stieņa stienis slīpumā + brīvdienās 15 sekundes.
2 reizes stieņa stienis slīpumā + brīvdienās 15 sekundes.
2 reizes stieņa stienis slīpumā + brīvdienās 15 sekundes.
Atpūsties 1-2 minūtes
2 Atkārtojiet kopu
Atpūsties 1-2 minūtes
3 Atkārtojiet kopu
Atpūsties 1-2 minūtes
4 Atkārtojiet kopu
Atpūsties 1-2 minūtes

1. Stieņi lyzhima (3*6).

Nodrošina deltveida muskuļu priekšējās gaismas pieaugumu, tricepsu, lielus un mazus krūts muskuļus. Iesācēju sportistiem opcija ir vairāk piemērota, ja stienis ir pazemināts krūšu zemākajā pozīcijā.

1. pieeja

1. Stienis palielinās uz bicepsu stāvvietā (3*6).

Palīdz palielināt bicepsu un apakšdelma plecu.
1. pieeja

1. Stieņi lyzhima (3*6)

2. pieeja
6 reizes yum stieņi guļ + atpūsties 1-2 minūtes

1. Stienis pieaugums uz biceps stāv (3*6)

2. pieeja
6 reizes pacelšanas stieņi uz bicepsas stāvvietā + atpūsties 1-2 minūtes

1. Stieņi lyzhima (3*6)

3. pieeja
6 reizes yum stieņi guļ + atpūsties 1-2 minūtes

1. Stienis pieaugums uz biceps stāv(3*6)

3. pieeja
6 reizes pacelšanas stieņi uz bicepsas stāvvietā + atpūsties 1-2 minūtes
Ļauj lielai muskuļu grupai: trapecveida, priekšējo un sānu sānu sāniem no deltoid muskuļu.

1. pieeja

1. Normāls GHR.(3 * Maks.) Labāk nekā citi vingrinājumi vilcieni muskuļus muguras virsmas gūžas ("biceps" augšstilbiem), daļēji sauss un teļš. Jūs nevarat darīt bez palīgs, kuram ir nospiest pēdu noslēpumus uz grīdas. Īstenošanas tehnika: kļūst par ceļiem. Rokas saliektas elkoņiem, plaukstām plecu līmenī. Lēnām, bez jerks, dodieties uz leju. Atgriezties sākuma stāvoklī.

1. pieeja

1. Augsts vilces (jaudas vilces) ar grīdas joslu (3*5)

2. pieeja

5 reizes augsts stienis ar grīdas bāru + atpūsties 1-2 minūtes

2. pieeja

Veiciet maksimālo reižu skaitu + atpūtu 1-2 minūtes

1. Augsts vilciens (Power Traction) ar grīdas joslu(3*5)

3. pieeja

5 reizes augsts stienis ar grīdas bāru + atpūsties 1-2 minūtes

1. Normāls GHR. (3 * Maks.)

3. pieeja

Veiciet maksimālo reižu skaitu + atpūtu 1-2 minūtes

1. pieeja

2. pieeja
20 reizes pieaugums par zeķēm + atpūsties 15 sek.

3. pieeja
20 reizes pieaugums par zeķēm + atpūsties 1-2 minūtes
1. pieeja

2. pieeja
Maksimālais atkārtojumu skaits + brīvdienas 15 sek.

3. pieeja
Maksimālais atkārtojumu skaits + atpūsties 1-2 minūtes.

Otrā apmācība

1. pieeja

1. Schrah stāv ar hanteliem (3 * 8) vilciens trapecveida Muskuļi uzlabo pozu un īpaši noderīgu, ja jums ir sēdus darbs.

1. pieeja

1. (4*6)

2. pieeja
6 reizes pārmeklē + atpūsties 1-2 minūtes
2. pieeja
8 pacēlāji pleci + atpūsties 1-2 minūtes

1. Svārstījās no ceļgala līmeņa (4*6)

3. pieeja
6 reizes pārmeklē + atpūsties 1-2 minūtes

1. Schrah stāv ar hanteliem (3*8)

3. pieeja
8 pacēlāji pleci + atpūsties 1-2 minūtes

1. Svārstījās no ceļgala līmeņa (4*6)

4. pieeja
6 reizes pārmeklē + atpūsties 1-2 minūtes

1. pieeja
5 Pozimov + atpūta 1-2 minūtes

1. Nospiežot no fitbol (3 * 8). Pilnīga izvēle pushups. Ja augšējā punktā jūs šķirāt asmeņus uz mugurkaula pusi, tad strādājiet priekšējā pārnesumu muskulī (Serratus priekšpusē), kas atrodas uz krūšu sienas.

1. pieeja

1. Stieņi atrodas pie šauras saķeres (3*5)

2. pieeja
5 Pozimov + atpūta 1-2 minūtes

1. Nospiežot no fitbol (3*8)

2. pieeja
8 pushups + atpūsties 1-2 minūtes

1. Stieņi atrodas pie šauras saķeres (3*5)

3. pieeja
5 Pozimov + atpūta 1-2 minūtes

3. pieeja
8 pushups + atpūsties 1-2 minūtes

1. (3 * 8). Attīsta muguras, sēžamvietas un gurniem muskuļus. Pēdas nabadzības stāvoklī. Ir svarīgi, lai augšstilba saliekta kājas bija paralēla grīdai.

1. pieeja

1. Pievelciet krūtīm ar plašu birzikad attālums starp 50-80 sukas (3 * max) vingrinājums palīdz palielināt tilpumu visplašāko muskuļu muguras, deltoīdu un pārnesumu muskuļiem, apakšējās un vidējās daļas trapeces muskuļiem, kā arī bicepss un apakšdelmi , aizmugures muskuļu saišķi.

1. pieeja
2. pieeja
8 rieksti ar stienis + atpūsties 1-2 minūtes

1. Pievelciet krūtīm ar plašu saķeri(3 * Maks.)

2. pieeja
Pull-ups + atpūtas maksimālās vērtības 1-2 minūtes

1. Vienkāršākais sadalīts vainags ar stieni uz muguras (3*8)

3. pieeja
8 rieksti ar stienis + atpūsties 1-2 minūtes

3. pieeja
Pull-ups + atpūtas maksimālās vērtības 1-2 minūtes

1. pieeja
15 Lifti + atpūsties 15 sek.
2. pieeja
15 Lifti + atpūsties 15 sek.
3. pieeja
15 pacēlāji + atpūsties 1-2 minūtes

1. pieeja

2. pieeja
Maksimālais pagriezienu skaits + atpūsties 15 sek.

3. pieeja
Maksimālā pagriešana + atpūsties 1-2 minūtes.

Trešā apmācība

1 klasteris
2 Nospiediet + Holiday 15 sekundes.
2 Nospiediet + Holiday 15 sekundes.
2 Nospiediet + Holiday 15 sekundes.
2 Nospiediet + Atpakaļ 1-2 minūtes
Atpūsties 1-2 minūtes
2 Atkārtojiet kopu
Atpūsties 1-2 minūtes
3 Atkārtojiet kopu
Atpūsties 1-2 minūtes
4 Atkārtojiet kopu
Atpūsties 1-2 minūtes

1. Ppiesakoties atpakaļ rokturis ar slogu 4*(4*2).

Šaurā rokturī jūs palielināt slodzi uz bicepsiem un visplašāko muskuļu zemākajām stariem, un ar plašu - uz visplašākajiem muguras muskuļiem. Ja fiziskā izturība neļauj izmantot ar papildu kravu, kas piestiprināts pie jostas, tad veiciet parastos pull-ups.

1 klasteris
2 Pull-ups + atpūsties 15 sek.
2 Pull-ups + atpūsties 15 sek.
2 Pull-ups + atpūsties 15 sek.
Atpūsties 1-2 minūtes
2 Atkārtojiet kopu
Atpūsties 1-2 minūtes
3 Atkārtojiet kopu
Atpūsties 1-2 minūtes
4 Atkārtojiet kopu
Atpūsties 1-2 minūtes

Nodrošina gurnbicepu un sēžamvietu bicepsa augšanu, kā arī taisnas un slīpas vēdera muskuļus.

1. pieeja
10 stienis pacelšanas + atpūta 1-2 minūtes

1. (3*6)

Nodrošina deltveida muskuļu un tricepsu attīstību. Netiešo slodzi iegūst ar ICR, gurniem un sēžamvietu muskuļiem. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tīkla stieņa atbalsts pasniedz krūtīm, nevis deltveida muskuļu priekšējos ķekarus.

1. pieeja

1. (3*10)

2. pieeja

1. Svunning ar stienis stāv ar stienis (sols ar krūtīm ar cerību augšējā punktā) (3*6)

2. pieeja
6 Rod Pozimov + atpūsties 1-2 minūtes.

1. Rumānijas stieņa stienis ar stienis (3*10)

3. pieeja
10 stieņu pacelšanas + atpūta 1-2 minūtes.

1. Svunny Human Station Stand (sola nospiediet ar krūtīm ar cerību augšējā punktā) (3*6)

3. pieeja
6 stieņu stieņi + atpūsties 1-2 minūtes

1. (3*6).

Galvenais slogs nokrīt uz gurniem iegurņa muskuļiem un muguras muguras, lielākā daļa ķermeņa muskuļu ir iesaistīti arī.

1. pieeja

1. (3 * 12) strādā galvenokārt ar divvirzienu plecu muskuļu.

1. pieeja

1. Squats ar stienis uz trapecveida muskuļiem(3*6)

2. pieeja
6 Squats + atpūsties 1-2 minūtes.
2. pieeja
12 lifti + atpūsties 1-2 minūtes.

1. Squats ar stienis uz trapecveida muskuļiem (3*6)

3. pieeja
6 Squats + atpūsties 1-2 minūtes.

1. Stieņu pacēlāji uz bicepsu sēdes (3*12)

3. pieeja
12 lifti + atpūsties 1-2 minūtes.

1. Paceļas uz zeķēm sēdus (ar atpakaļ atbalstu) (3 * 30) Darbs ar Cambaloid un teļu muskuļu palielināšanos simulatorā, sniedzot atbalstu atpakaļ.

1. pieeja
30 pacēlāji + atpūsties 15 sek.
2. pieeja
30 pacēlāji + atpūsties 15 sek.
3. pieeja
30 pacēlāji + brīvdienas 1-2 minūtes.

1. Sānu hiperextensions (pagriežot) ar slogu (3*12).

Lai uzlabotu slodzi uz slīpām un starpposma muskuļiem izmantot hanteles vai braukt no stienis. Iesācēju sportistiem 5 kg ir pietiekami daudz papildu svara.

1. pieeja
2. pieeja
12 Twists + atpūsties 15 sek.
3. pieeja
12 Twists + atpūsties 1-2 minūtes.
Pēc katra treniņa jūs jutīsieties par spēcīgu vājumu un apetītes stiprināšanu. Šīs pazīmes liecina, ka apmācība ir bijusi veiksmīga un tiek uzsākta muskuļu augšanas procesi.

Drošība

• Iesaistīties ar apdrošināšanu partneri.
• Pirms apmācības veiciet treniņu, iesaistot visas locītavas un muskuļu grupas.
• Saglabājiet mērenu tempu. Tātad jūs labāk izstrādāt muskuļus.
• Neuzrādiet. Šajā gadījumā locītavām ekstremitāšu un starpskriemeļu savienojumu var ciest (īpaši Lostas departamentā).
• Klausieties trenera norādījumus, jo īpaši attiecībā uz vingrošanas tehniku. Nelielas novirzes no tehnikas, piemēram, spin deformācijas, atšķaidītu elkoņu vai ceļa locīšanas var izraisīt nopietnu kaitējumu.
• Nelietojiet skriešanās darīt vingrinājumus, tādā līmenī ar pieredzējušiem sportistiem. Tie nodrošina drošības spēcīgus muskuļus un spēcīgus cīpslas, jūs iegūsiet šādu aizsardzību dažu mēnešu laikā.

Programma iesācējiem

Ja jums ir ievērojams masas deficīts, tad pirmās 2-3 nedēļas veltīt kilogramu kopumu. Šajā periodā pakāpeniski palielinot patērēto un fizisko aktivitāšu skaitu. Tas ir pietiekami 5-7 minūtes vingrošanas 2 reizes dienā un staigājot ārā 60 minūtes. Pēc pievienošanas 1-2 kg, jūs varat sākt apmācību.

Ja pirms tam jūs nedarbojāt regulāri, tad jums nebūs piemērots programmai, kas sastādīta pieredzējušiem sportistiem. Vingrinājumi ar nozīmīgu darba svaru (hanteles un stienis) būs pilnīgs jums. Visi papildu kalorijas tiks sadedzināti klasēs, un svara pieaugums būs pārāk lēns.
Šādā gadījumā vienkāršots treniņu variants ir piemērots, ko jūs varat darīt mājās. Režīms ir tāds pats - 3 treniņi nedēļā ar pārtraukumiem 72 stundas.

Katra apmācība ietver:

• Nospiežot no grīdas 3 komplektiem ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
• Pievilkšanas 3 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
• Skaitļi Atpakaļ 3 komplekti 10 atkārtojumi.
• Hiperextion 3 komplekti 10-15 atkārtojumi.
• Pagriežot 3 komplektus ar maksimālo atkārtojumu skaitu.

Starp komplektiem, paņemiet pārtraukumu 2-3 minūtes.

Ikdienas režīms

Kāpēc tas ir nepieciešams?

Jūsu ķermenis mīl dzīvot pēc grafika. Ja jūs pieturaties pie pareizais režīms Diena, tas vienmēr noved pie uzlabojumiem darbā nervu sistēmas, lai stiprinātu imunitāti un normalizāciju ķermeņa svara.

Ir vēlams, lai viss noticis vienlaicīgi. Constancy stabilizē ķermeņa bioritmus, kas tieši ietekmē masu komplektā iesaistīto hormonu ražošanu. Pulksteņa jauda normalizē vielmaiņu un saglabā augstu anabolisma līmeni. Pietiekams atpūtas aizsargā pret stresu nervu sistēmakas regulē visus procesus cilvēka organismā. Pārsniegšana un CNS izsmelšana bieži izraisa svara zudumu uz nervu augsnes.
Ideālā gadījumā jums ir jātērē:

• 8 stundas darbam vai mācībām;
• 8 stundas atvaļinājumā un iekšlietās;
• 8 stundas miega režīmam.

Par atpūtas un miega priekšrocībām ...

Muskuļu masas pieaugums notiek ne treniņa laikā, bet, atjaunojot muskuļus pārējā laikā. Tāpēc muskuļiem jāspēj atgūt. Šis periods aizņem 48-72 stundas. Pamatojoties uz to, 2-3 brīvdienas būtu jāievēro apmācība.

Iebildums brīvais laiks Izvairieties no intensīvas un ilgtermiņa vingrinājuma: riteņbraukšana, ātra pastaiga, volejbols, basketbols. Viņi stiprina stresu muskuļos un palēninās tās, lai atgūtu.

Ir nepieciešams nirt vismaz 8-10 stundas. dienā. Un ir vēlams doties uz 23 stundām. Šajā gadījumā miega periodā aktīva augšanas hormona ražošana muskuļi ir efektīvāki un palielina masu. Ne-Shoo pasliktina anabolisko hormonu sintēzi un palielina kortizola produktus. Šī viela samazina muskuļu audu veidošanās ātrumu un stiprina katabolismu. Ir pierādīts, ka sapnis par mazāk nekā 6 stundām dienā noārdo nervu sistēmu, kas pasliktina muskuļu inervāciju un noved pie svara zuduma.

Pilna nakts dēls.Ļoti svarīgi, īpaši dienās pēc apmācības. Sapņā, testosterona un insulīna sintēze notiek, bez kura nav iespējams iegūt muskuļu masu. Arī 90% no augšanas hormona - somatotropīns ir izdalīts miega laikā no 23:00 līdz 01:00. Šī viela jauniešiem nodrošina kaulu augšanu, un pieaugušo vecumā ir atbildīgs par proteīna sintēzi un palielina muskuļu audu attiecību pret taukiem.

Ir dienas miegs?Gulēšana dienas pulkstenī nav tik noderīga masas kopai, jo tas neizraisa vēlamo hormonālo atbildi. Fakts ir tāds, ka hormoni tiek sintezēti 3. un 4. posmā miega, kas parasti nav sasniegti dienas atpūtas laikā.

Kad trenēt efektīvāk?

Mācību grafiks lielā mērā ir atkarīgs no jūsu darba grafika un bioritmiem. Daži dod priekšroku doties uz istabu no rīta, kad mazāk apmeklētāju. Tas ļauj patstāvēt līnijas plāniem, labāk ir koncentrēties uz vingrinājumiem un ātri pavadīt apmācību. Tomēr sporta ārsti uzskata, ka muskuļi no rīta nav pilnībā pamodāmies, tāpēc tas nav pilnībā strādājis. Šo problēmu var apiet ar intensīvu uzlādi.

Vakara treniņiem ir savas priekšrocības. Tāpēc daži motivē klātbūtni daudzu apmeklētāju zālē, īpaši pretējā dzimumā. Turklāt pēc vēlu treniņa, muskuļi iegūst pilnvērtīgu atpūtu nakts miega laikā.

Kā jūs varat redzēt laika izvēli - lieta ir individuāla. Galvenais ir darīt pastāvīgi un ar prieku, tad treniņš noteikti dos vēlamo rezultātu.

Lai dotos uz svara uzlabošanas programmu 3-4 nedēļas, noklikšķiniet uz saites:

Lai palielinātu muskuļu apjomu, tas nav pietiekami, lai regulāri apmācītu. Pārtika palīdz iegūt muskuļu masu, nošķir palielinātu daudzumu, kvalitāti un diētu. Intensīva, regulāra, metodiski pareiza apmācība ar nepietiekamu kvīti nerada.

Pārtikas noteikumi muskuļu palielināšanai

Par muskuļu augšanu, tas ir nepieciešams, ka patēriņš, ogļhidrāti, tauki pārsniedza enerģijas patēriņu enerģijas.

Olbaltumvielas ir svarīgas audu augšanai. Ar to trūkumu nav muskuļu masas kopums, palielina spēku. Kvalitātes proteīns Satur gaļu, zivis, putnu, olas, piena produktus. Ikdienas vajadzība pēc proteīna ir 1,3 g uz 1 kg ķermeņa masas. Praktizējot sportu, nepieciešamība palielinās līdz 2-4 g līdz 1 kg ķermeņa masas.

Ogļhidrāti ir enerģijas avots, tie ir nepieciešami olbaltumvielu pārtikas uzsūkšanai. Vienkāršas ogļhidrātu šķirnes ātri uzsūcas (cukurs, augļi), kompleksie ogļhidrāti lēnām sadedzina (dārzeņi, graudaugi, pākšaugi, rieksti). Ieteicamā vienkāršo ogļhidrātu īpatsvars ir 35%, komplekss - 65%.

Tauki ir nepieciešami dažu hormonu ražošanai, ierakstot muskuļu masu, tās nodrošina enerģiju ilgtermiņa fiziskā slodzes laikā. Noderīgs organisms Tauki satur piena produktus, augu eļļas. Optimāls ir 65-70% dzīvnieku tauku un 30-35% augu izcelsmes tauku saņemšana.

Sākumā klasēm ar tradicionālo 3-4 vienreizēju uzturu, muskuļu augšana var būt 3-5 kg \u200b\u200bmēnesī. Bet pēc kāda laika izaugsme ir apturēta. Bieži vien iemesls ir pārtikas trūkums - pēc tam, kad viss ķermeņa svars palielinājās, un tāpēc ir vairāk olbaltumvielu būvmateriālu, lai turpinātu muskuļu augšanu, vairāk enerģijas ogļhidrātu un tauku veidā.

Cilvēka ķermenis ir fizioloģiski nespēj asimilēt vairāk nekā 30 g proteīna. Porjonu apjoma pieaugums izraisīs kuņģa stiepšanās, pārēšanās un vēdera uzpūšanās kuņģī. Lai atstātu pieņemamas porcijas, jums būs jāpalielina ēdienu skaits, pakāpeniski to novedot 5-6 reizes dienā.

Programmai jāatbilst muskuļu masas komplekta apmācības intensitātei. Pirmkārt, ir vērts palielināt proteīna plūsmu līdz 2G līdz 1kg ķermeņa masai, kas obligāti palielina diētas kaloriju saturu.

Optimālais ir diēta, kurā viena no proteīnu daļām veido trīs ogļhidrātu daļas. Ir atļauts izmantot ogļhidrātus ar augstu glikēmijas indekss (medus, saldējums).

Organisms asimilēti ogļhidrāti pārvēršas glikogēnā, tas ir ietverts aknās un muskuļos. Apmācības laikā glikogēna rezerves intensīvi pavadītas. Kad viņi beidzas, ķermenis sāk saņemt enerģiju, sadalot muskuļu proteīnu molekulas, tāpēc muskulatūra zaudē apjomu.

Lai to novērstu 30 minūšu laikā pēc apmācības, ir vērts pieņemt ogļhidrātus ar 1,5 g ogļhidrātu ātrumu uz kilogramu ķermeņa masas - piemēram, dzert dabisko augļu sulu. Pēc vēl 2 stundām ēst ogļhidrātus - piemēram, makaronus. Šis pasākums palielina glikogēna uzkrāšanas ātrumu muskuļos, palīdz viņiem ātri atjaunot. Ar intensīvām klasēm, sports ieteicams lietot no 6 līdz 10 g ogļhidrātu uz kg ķermeņa svara katru dienu.

Muskuļu svara komplekts veicina šķidruma zudumu atlīdzināšanu kopā ar to. Pirms un pēc apmācības ir nepieciešams nosvērt. Par katru zaudēto kilogramu pēc vingrinājuma pabeigšanas ir jādzer līdz 1,5L šķidrumam, kas paātrina atveseļošanās procesu.

Miega laikā ķermenis saņem enerģiju, iznīcinot muskuļu šūnas. Pāreja no miega uz nomodā no rīta palielina enerģijas patēriņu. Lai treniņš pēdējā dienā nebija veltīgi, ķermenim ir vajadzīgas blīvas brokastis.

Diēta, lai palielinātu muskuļu masu

Papildus pietiekamai olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanai, diētai jābūt vitamīniem un mikroelementiem. Dabīgā un viegli sagremojamā veidā, to lielākā daļa dārzeņu un augļu.

• A vitamīns stiprina kaulus, zobus, uzlabo ādas stāvokli. Tas satur burkānus, tomātus, zivis, aknas.
• VVO grupas vitamīni ir nepieciešami metabolisma procesiem, ātru audu atjaunošanai pēc treniņiem. Tas ir pieejams zivīs, graudaugu, riekstos, pākšaugos, zaļajos dārzeņos, kukurūza.
• C vitamīns. Piedalās jaunu audumu, hormonu, stiprina asinsvadus, veicina ātru dzīšanu. Tā ir daudz citrusaugu, ābolos, zemenēs, kāpostos.
• D vitamīns stiprina kaulus, zobus. Satur augu taukos zvejas tauki, olas.

Dietā par muskuļu masas komplektu, jums ir jāiekļauj mikroelementi:

• Kalcija. Stiprina muskuļus, kas nepieciešami kaulu audu stiprībai. Kalcijs daudz piena, siera, kāpostiem.
• Kālija. Regulē šķidruma līdzsvaru organismā, atbalsta sirds ritmu, koordinē muskulatūras samazinājumus. Tas ir iekļauts kartupeļos, graudos, augļos.
• Dzelzs. Ir nepieciešams saglabāt hemoglobīna līmeni, kas transportē skābekli šūnās. Tas ir ietverts gaļā, aknās, olās, riekstos, pākšaugos.
• Fosfors. Stiprina kaulu audus. Tā ir daudz gaļas, zivju, olas, rieksti.
• Magnija. Mums ir nepieciešami fermentu sintēzei, labākai ogļhidrātu uzsūkšanai muskuļu kontrakcijām ir svarīga ogļhidrātu, olbaltumvielu absorbcija. Tas ir iekļauts dārzeņos, kukurūzā, ābolos, riekstos.

Uzturs muskuļu masas komplektam jābūt:

• piena produkti - piens, siers, biezpiens, kas satur olbaltumvielu masu;
• proteīna produkti - zema tauku satura gaļa, zivis, nodrošinot ķermeni ar nepieciešamajām aminoskābēm;
• augļi, dārzeņi - vitamīnu un minerālvielu avots;
• produkti no miltiem un graudaugiem ir ogļhidrātu, vitamīnu, olbaltumvielu avots.

Turklāt diētā ir jābūt pietiekami daudz produktu, kas bagāti ar šķiedrvielām. Tā ir daudz krastos, pākšaugos, riekstos, augļos.

Kā ēst pirms apmācības

Lai iegūtu muskuļu masu, ir svarīgi ievērot nekomplicētus elektroenerģijas noteikumus. Jo tuvāk treniņu laiku, mazāk ogļhidrātu un kaloriju jāietver pārtika. Piemēram, pēc gaismas brokastīm jūs varat veidot muskuļus stundā pēc sātīgām pusdienām - ne agrāk kā četras stundas.

Ja 30-60 minūtes būs īstermiņa vingrinājums, Jums nevajadzētu izmantot viegli sagremojamus ogļhidrātus - cukuru, medu, sulu, kompotu, ievārījumu. Glikoze aptuveni pusstundu sāk uzkrāties aknās glicogēna veidā, un insulīns samazina tās līmeni asinīs apmācības laikā. Tā rezultātā aknas nedod glikozes muskuļus apmēram stundu, kas pasliktina muskuļu samazinājumu intensitāti.

Un otrādi, ja ir ilgs vingrinājums - darbojas skriešana, slēpošana vai velosipēdu sacensības - vienkāršas ogļhidrātus var izmantot tieši pirms apmācības. Glikoze pakāpeniski uzsūcas no zarnām un pavadīs muskuļu darbu.

Lai nevēlētos nevēlaties, lai tualeti ar muskuļu masas komplektu, jums nevajadzētu izmantot pārtiku bagātu pārtiku ar pārtikas šķiedrām. Tāpat ir vērts atteikties no produktiem, kas veicina gāzes veidošanos (zirņus, kāpostus, pupiņas, sīpolus).

Sālītā pārtika kavē šķidrumu organismā, tāpēc vēders ir jūtams. Tā rezultātā, kuņģis sāk parakstīt diafragmu, ka klasēs apgrūtina darbu ar sirdi un gaismu.

Kāpēc izvēlnē ir nepieciešami taukaini produkti

Daudzas mūsdienīgas uztura sistēmas muskuļu masas komplektā tiek aicinātas ierobežot tauku izmantošanu.

Daļēji šis pasākums ir pamatots. Tauku kaloriju pārtika, bet, salīdzinot ar ogļhidrātiem, tas ir garš guļošs, kas izraisa letarģiju.

Daži sportisti ātrai muskuļu pieaugumam ir steroīdi, tāpēc ir spiesti pieturēties pie diētas gandrīz bez tauku satura, lai padarītu to vieglāku aknām. Patiesībā diēta bez taukainiem produktiem nav bodybuilding noteikums.

Ir taukainas pārtikas un nepieciešamība, jo īpaši jaunībā. FAT kvīts ir nepieciešams, lai maiņas reakciju plūsmu organismā.

Augu tauki palielina kuģu sienu elastību. Tie ir svarīgi B grupas vitamīnu apmaiņai, kas nepieciešama, ievadot muskuļu masu, veicina kalcija absorbciju, kas bagāts ar E vitamīnu.

Augu tauku trūkums negatīvi ietekmē reproduktīvo funkciju, palēnina izaugsmes procesus, pasliktina sirds muskuļu līgumdarbu.

Tikai ļaunprātīga tauku produktu, it īpaši, ja viņi apvieno ar ogļhidrātiem, pārkāpj vielmaiņu, noved pie taukainu noguldījumu veidošanās. Situācija pastiprina atteikumu iekļaušanai infekcijas diētā, steroīdu lietošana, kas, piemēram, tauki, palielina aknu slodzi.

Vidējā vecumā ir vērts samazināt diētas kaloriju saturu, tauku saturu saturu. Jebkurā gadījumā, jums nevajadzētu pievērst pietiekamu piesardzību fobijā, ja tikai tāpēc, ka parastie proteīna produkti ir desas, siers - satur arī daudz tauku.

Daļu no dzīvnieku taukiem var aizstāt ar augu eļļu, riekstiem, zivīm, sēklām. Viena gabala pienu aizstāj nevainīgu, izmantojiet zemu tauku saturu siera šķirnes.

Periodiski ir vērts kontrolēt holesterīna līmeni asinīs. Un, ja tas joprojām ir normāls, nav vērts mainīt kaut kas uzturā muskuļu masas komplektu.

Ja holesterīna līmenis izrādījās paaugstināts, tas nenozīmē, ka ir nepieciešams izslēgt tauku pārtiku no diētas. Piemēram, holesterīna līmenis palielina aknu slimību.

Lai iegūtu muskuļu masu, jums ir nepieciešams sadedzināt taukus

Ja tauku noguldījumu apjoms ir diezgan liels, ir vērts strādāt par nevajadzīgu tauku noguldījumu sadedzināšanu. Ir svarīgi, lai tauku šūnas tiktu iznīcinātas visā ķermenī, nevis vietā, kas tiek izstrādāta apmācības laikā.

Lai dedzinātu taukus, aerobiskie vingrinājumi ir piemēroti labā tempā divdesmit minūtes trīs reizes nedēļā: vingrošanas velosipēds, skrejceļš, airu simulators. Noderīga katru dienu 45-60 minūtes, samazināt ikdienas uzturu 200-300calories.

Ja tauku noguldījumi vairs nav samazinājušies, ir vērts palielināt pārgājienu tempu, nedaudz vairāk samazināja kaloriju skaitu.

Kad tauku noguldījumu apjoms kļūst pieņemams, jūs varat samazināt aerobikas vingrinājumus, palielināt diētas kaloriju saturu, sāciet muskuļu masas kopumu, veicot jaudas vingrinājumus.

Grāmatvedības kalorijas, lai palielinātu muskuļus

Būtu jāsagatavo fakts, ka muskuļu apjoma pieaugums gandrīz vienmēr ir saistīts ar tauku noguldījumu pieaugumu. Parasti trīs muskuļu masas daļas ir saistīta ar vienu tauku daļu veidošanos.

Lai palielinātu muskuļus, ir nepieciešams, lai sekotu veidošanos tauku, veikt pasākumus savlaicīgi. Lai to izdarītu, jums būs jāsāk dienasgrāmata un jānorāda dienas kaloriju saturs, ko izmanto dienas laikā.

Ja tauku noguldījumi šajā jomā sāka augt, jums ir jāpielāgo mācību programma, lai panāktu lielāku intensitāti, jāsamazina diētas kaloriju saturs par 10%. Ar lielāku griešanas kaloriju, pastāv risks apturēt muskuļu masas kopumu.

Lai pārvērstu visaugstākās kvalitātes uzturu muskuļos, jums būs jāapmāca, un tajā pašā laikā dodiet pietiekamu atvaļinājumu. No tauku slāņa, kas parādījās, rakstot muskuļu masu, tad ir iespējams atbrīvoties no reljefa vingrinājumiem un muskuļu zīmējumu.

Izvēlnes muskuļu izvēlne

Diēta, lai palielinātu muskuļu apjomu neprasa īpašus centienus. Ir vērts iekļaut piena, zivju, olas, graudaugu, augļu un dārzeņu, riekstu, sēklu, pākšaugu, rupjo stikla šķiedras uzturā.

Aptuvenais uzturs muskuļu masas kopai:

• Brokastis: ceptas olas un siers, rīsi vai griķu putra, 200-300g biezpiens, pāris piena glāzes.
• Otrās brokastis: gabals no 200g liellopu gaļas ar maizi no rupjiem slīpēšanas miltiem, glāzi piena.
• Pusdienas: liellopu gaļas gabals ar vārītiem kartupeļiem vai makaroniem, augļiem, glāzi piena.
• Otrās pusdienas: 200 g biezpiena, rozīnes, augļi.
• Vakariņas: vistas gaļa, makaroni vai kartupeļi, augļi, rieksti, piens.
• Pāris stundas pirms miega: 20g siers, glāze kefīra.

Mainīts: 21.02.2019

1. Hidrolizēts seruma proteīnu izolāts

2. Auzu valoda
3-5 ēdamkarotes sausas auzu verdoša ūdens pievieno šķipsnu sāls, medus vai pat nedaudz ievārījuma pēc garšas. Izgrieziet un pagaidiet piecpadsmit minūtes putra tā, lai putra. Jūs varat drupināt augļus un riekstus putrā.

3. Omlete no 5 olbaltumvielām un 1 dzeltenuma
Uzmanīgi sasmalcinot olas, pievienojiet ēdamkaroti desmit procentiem skābo krējumu un gudri to visu ar zemu tauku pienu. Jūs varat pievienot nedaudz sasmalcinātu tomātu maisījumam garšas. Allone, lai sajauktu un ievietotu to mikroviļņu uz 8-10 minūtēm pie maksimālās temperatūras. Kad omlete būs gatavs, apsmidzinot to ar rīvētu sieru un arugulu.

4. Multivitamīni - 1 apkalpošana

5. Omega-3 - 2-3 g

Pusdienas. 11.00 - 11.30

1. Olbaltumvielu fritters ar biezpienu
40 g kefīra, 150-200 g zema tauku satura biezpiena, 1 ola, šķipsnis no sāls, 1 ēd.k. l. cukurs,? h. l. Soda, 50 g seruma olbaltumvielu, 250 g miltu, olīveļļas

Sadedzināja olu ar sāli, cukuru un biezpienu, pievienojiet kefīru, olbaltumvielu, soda un samaisiet līdz homogēnai masai. Tagad tas viss ir mīcīšana: pievienojiet miltus, pakāpeniski maisot, līdz jūs saņemsiet mīklu, salīdzinot ar biezu skābo krējumu. Neaizmirstiet par olīveļļu. Lai pārbaudītu: gatavo mīklu nedrīkst izplatīties pannā. Tagad ielieciet mīklu, lai staigātu nedaudz ledusskapī, stunda pulcēs monstriem konsolē, pēc kura pastiprinātāji ir milzīgi labumu ķekars.

2. Ātra olbaltumviela

3. Pulvera aminoskābes - 1 apkalpošana

Vakariņas. 15.00 - 15.30

1. Liellopu gaļa uz grila
500 g liellopu gaļas steiks, 1 ēd.k. l. Olīveļļa, 1 ķiploku zobi (tīri un izplatīšana), 1 ēd.k. l. Melnie pipari

Tas ir labi ar grilu un gandrīz oficiāli odere ar naftas tīklu. Nelielā traukā sajauc olīveļļu ar pipariem un nātriju, kas iegūta steika maisījums. Ar prieku, ielieciet gaļu uz grila grila un zhar apmēram 20 minūtes - līdz vēlamajai gatavības pakāpei. Tā, ka gaļa nedarbojas pārāk sausa, nepārvērst to pārāk bieži. Par dekoratīvo žurnālu pusi klases vārītiem rīsiem vai griķiem.

2. Omega-3 - 2-3 g

3. Multivitamīni - 1 apkalpošana

4. Ātra olbaltumviela - 30-40 g 2-3 glāzēm ūdens, piena vai kefīra

5. Pulvera aminoskābes - 1 apkalpošana

Pirms ceļotāja uzkodas. 18.00 - 18.20

1. Salāti ar liellopu gaļu.
150 g vārīta liellopu gaļas, 5 ķiršu tomāti vai 1 vidēja tomāti, 3-4 paipalu olas, salātu lapu mērce: 1 tējk. Olīveļļa, 1 tējk. Apple vai balzamiko etiķis, 1 tējk. sinepes, 2 ķiploku daiviņas, sāls, pipari

Vārīta liellopu gaļa saīsināt salmi, salāti atstāj nežēlīgi uzņemt taisnas rokas. Par mērci, sajauc eļļu, etiķi, sinepes, pievieno ķiplokus, kas saspiesti caur ķiplokiem, un dzirksteles. Iemaisa salātu, gaļas un degvielas uzpildes lapas. Ķiršu tomāti un paipalu olas sagriež divās daļās. Uzlieciet uz salātu un gaļas plāksnes plāksnes, uz dzeramā tomātu un olas.

2. Pulveris vsa - 5-10 g

3. Pulvera glutamīns - 5-10 g

4. Krāpnieks - ½ porcija

5. Ātra olbaltumviela -? Porcijas

Apmācības laikā

1. Pulveris BCA + glutamīns. 5-10 g otru uz 2-4 glāzēm ūdens. Dzeram Salvo vai Tsei maz līdz klases vidū. Paturēt prātā, ka šo dzērienu nedrīkst aizstāt ar parasto ūdeni, kas jums ir nepieciešams dzert apmācības laikā.

Tūlīt pēc apmācības

1. Vēja cutlets
2 tases liellopu gaļas maltas gaļas, 1 tasi smalki sasmalcinātu kāpostu vai cukini, 2 burkāni, 2 spuldzes, 6 ēd.k. l. mannas graudaugi, melni malti pipari, sāls

Džariski sasmalcina visus dārzeņus uz gaļas dzirnaviņas. Jauni kāposti var tikt sasmalcināti ar nazi, bet raupja, kas apdzīvo dzīvo lielveikalos un sasmalcina. Pievienojiet Mince, mannas, sāli un piparus. Ogles kotletes un mest tos cepeškrāsnī, uzkarsē līdz 180-200 grādu temperatūrai. Pabeigt!

2. Ātra olbaltumviela -? Porcijas

3. Krāpnieks -? Porcijas

4. Pulveris vsa - 5-10 g

5. Pulvera glutamīns - 5-10 g

Vakariņas

1. Laši skābā krējuma mērcē
500 g lasi, 2 dilles zari, 3-4 ēdamk. l. Skābais krējums (10%), paprikas pulveris vai gatavs garšvielām zivīm, 1 ēd.k. l. dārzeņu eļļa

Piecas zivis un uzklājiet filejas svītras pie 2,5-4 cm plata, noņemot ādu, ja tā ir. Apkaisa ar garšvielām un sāli. Ievietojiet lašus uz apsildāmās pannas ar vienu ēdamkaroti eļļas, cepta uz visām pusēm vidējā siltuma - apmēram 2-3 minūtes. uz otru. Ļoti uzmanīgi pār zivīm, pretējā gadījumā tas sagrauj. Gatavošanas procesā cepšanas pannu var pārklāt ar vāku, ja ir bažas, ka zivīm nebūs laika, lai sagatavotos no iekšpuses. Sajauciet sasmalcināto dilles un skābo krējumu un ieeļļojiet šo maisījumu katru gabalu, krējuma paliekas var vienkārši atlikt. Kad skābs krējums vārās, uzplaukt zivis. Vraki atkal - jūs varat uzņemt. Mīnusi ar svaigiem vai sautētiem dārzeņiem, kartupeļu biezeni vai rīsiem.

2. Lēns proteīns - 30-40 g 2-3 glāzes ūdens, piena, sulas vai kefīra

3. Multivitamīni - 1 apkalpošana

4. Omega-3 - 2-3 g

Piezīme Vīriešu veselība: Ja jūs uzskatāt, ka šāds pārtikas produkta tilpums jūsu kuņģī vienkārši nav laika pārstrādāt, - konsultē ar gastroenterologu. Viņš ieteiks tikt galā ar šo problēmu.

Kopumā pareizā lieta un vissvarīgākais ir veselīgs Strāvas padevei masa ir jābūt tik procentus no taukiem un olbaltumvielām un ogļhidrātiem:

• Ogļhidrāti - 50-60%
• olbaltumvielas - 20-30%
• tauki - 10-20%

Tas ir optimāla ietekme uz veselību un strauju muskuļu spēka un masas izaugsmi. Lai pareizi sagatavotu šo proteīnu, tauku un ogļhidrātu daļu, jums jāzina un atšķirt, ka ir olbaltumvielas, un kas ir ogļhidrāti.

Jo Šajā rakstā minimums teorija un maks. Prakse, es saku īsumā:

Ogļhidrāti

• Ilgi ogļhidrāti - ,. \\ t
• Nedaudz ātrāki ogļhidrāti - auzu, kartupeļi ,.
• Ļoti ātri ogļhidrāti - jebkuri žāvēti augļi, cukurs, medus utt.

Proteīni

No parastajiem pārtikas produktiem:, gaļa, zivis, putns, piens, kefīrs.

No sporta uztura:

• Sūkalu olbaltumvielas vai aminoskābes ļoti ātri uzsūcas.
• Kazeīna proteīns - sagremo uz ilgu laiku.

P.S. Sportu. Tas būtībā nav vajadzīgs, jo tā ir tā sajūta, sākot no piena kazas, ikvienam ir zināms, ka visu pamatu pamats ir parastā pareiza uzturs un sports. Tas ir tikai piedeva ( Speciālās spēles loma), bet Bubbla stāv .. Labāk ir saglabāt un iegādāties normālu pilnvērtīgu maltīti. Tas tā ir, starp citu.

Kopumā es izmantoju (un jums būs jāizmanto) šādi pārtikas produkti:

1. Griķi un rīsi kā galvenais ogļhidrātu avots (enerģija), \\ t nesen Mēs esam tikai saccha no rīta no rīta līdz vakaram.
2. Gaļa, biezpiens, olas, piens Kā galvenais olbaltumvielu avots (būvmateriāls). Es ēdu visu, bez izņēmuma.
3. Dārzeņi(gurķi, tomāti, kāposti utt.) + augļi (Banāni, bumbieri, āboli, kopumā, kas notiks) \u003d Šis postenis nav obligāts (I.E., ziemā nav iespējams to ēst to visu, tāpēc mēs izmantojam, piemēram, sāls kāpostu vai sāls gurķus vai tomātu sulaKopumā pasūtīšana) būs normas (bez izvēles).

Jums, es paņēmu priekšstatu par visu, ko es pats ēdu (tie ir lielākā daļa pārtikas, kurus mēs runājām iepriekš), kopumā skatīt zemāk:

Pa kreisi parasts ūdens (Liter 4-5, pietiekami ne vairāk kā divas dienas, jo jums ir nepieciešams dzert daudz, bez ūdens, tad muskuļu augšana nav iespējama), aiz brister (Ahah, tikai par šķirni, nav ņemt to ņemt vērā vispār), pa labi no breakchik, galvenais avots enerģijas \u003d buckwhere (tas var būt rīsi), tāpēc izrādījās, ka man bija tikai griķi. Būvmateriāls iet tālāk, t.i. Olbaltumvielas, ir sūkalu proteīns (ko es izmantoju ļoti reti), blakus saldētai gaļai (liellopu gaļa, vistas tur man ir, kopumā, maisījums), diemžēl, tas ir iesaldēts, pavārs rīt \u003d\u003e (šeit, starp citu, Fotoattēls jau ir gatavs gaļai):

Arī manā tabulā ir olas (kur bez tām, ir daudz olas), piens iet uz olām pa labi (kefīrs 1%, piens ir 2,5%, biezpiens 0%), arī ir vitamīni tabletēs, ko sauc par alfabētu (tās ir mana mīļākā, parastā aptieka), augšpusē virs piena ir kāposti un sāļš gurķus (ti, man ir (kad es to piepildīju) bija ziema, nebija parastie tomāti, zaļie kāposti un svaigi gurķi), un uz palodzes augļiem (ir āboli, apelsīni, bumbieri, mandarīni, viss, kas bija \u003d)).

Labi, risināja to, ko mēs ēdam katru dienu pēc dienas. Tagad, pieņemsim noskaidrot, kā mēs būsim (konkrēts piemērs, kā es ēdu, un tas ir tas, kā jums būs nepieciešams ēst; Pārtikas laiks un skaits, protams, ir izvēlēts neatkarīgi, bet būtība joprojām ir vienāda).

Kad un ko ēst? (Īpaši un skaidri)

P.S. Es atkārtoju (pārtikas pieņemšanas laiku un pārtikas skaitu pielāgojas sev, es vienkārši izklāstīju, kā es ēdu uz masas (un ka, kā es ēdu, tieši tagad daļa pārtikas palielinājās), bet jūs Saprast: Laiks un skaits pārtikas nav dogma, tā pielāgojas sev, jūsu dienas grafikā jūsu ķermeņa tipam, ķermeņa svars utt.). Parasti:

Pacelšanas 9.00 - Tūlīt pēc pamošanās, es dzeršu tasi ūdens (ja ir aminoskābes, es noteikti dzert tos no rīta pēc pamošanās). Nav iespējams nekavējoties normāli, lai ķermenis (t.sk. kuņģa) vēl nav pamodies. Ir nepieciešams gaidīt 20-30 minūtes, pēc kura jūs varat sākt normāli.

9.30 - Brokastis (200 gramus griķu vai rīsu + 30 grami jebkura olbaltumvielu (2 olas vai 30 grami seruma olbaltumvielu ar pienu vai vistas krūtiņu).

11.30 - Uzkodas 50 gr. Rīsi vai griķi + 50 gr. Gaļa + dārzeņi

14.00 - Pusdienas (100-200 gr. Griķi vai rīsi) + 100 gr. Gaļa (piemēram, vistas krūtiņas) + dārzeņi.

16.00 - Uzkodas (50 gr. Rīsi vai griķi) + 3 vārītas olas + dārzeņi.

Es paņēmu cutlets, nevis vārītas olas.

30 minūtes pirms apmācības, t.i. 17.00 Dzert 30 gramus seruma olbaltumvielu vai vārda (ja jums tas ir, un, ja ne, nav svarīgi, īpaša loma, lai būtu godīgs, nē). Es nedzeršu sūdi, kā par mani, viss ir bez.

Apmācība plkst. 17.30-18.15 (mācību laiks - 40-45 minūtes)

18.15 (pēc apmācības nekavējoties) - ēst vienkāršus ogļhidrātus + ātrās vāveres (No vienkāršiem ogļhidrātiem, tas ir jebkurš salds, piemēram, snickers, šokolādes, banānu vai dažu saldu sulu dzērienu, kopumā, jebko + olbaltumvielas, aminoskābju veidā (ja tādi ir), un, ja ne, tad vienkārši solo kaut ko ārā vienkāršu ogļhidrātu, piemēram, snickers, banānu vai kaut kas tur (tas ir vienīgais ēdiens pārtikas, kur jūs varat palutināt sevi ar kaut ko garšīgu, pārējā laikā tas nav iespējams, tāpēc, redzēt sevi), jums vajadzētu Arī ziniet, ka principā pēc apmācības jūs nevarat neko vispār ēst (es domāju, ka nav olbaltumvielu-ogļhidrātu loga, kas ilgst 15-30 minūtes, tas viss ir muļķīgs, smadzeņu reklāmas mazgāšana, lai nopelnītu sportu . Birojs par sūkātiem), kopumā jūs varat doties mājās un jau tur ēst normāli (es personīgi to darīt, pēc pusstundas pēc darba ēšanas un standartiem sevi ar Čughai), bet jebkurā gadījumā, redzēt sevi.

19.00 - Dzhin. (100 gr. Rīsi vai griķi) + 150 gr. Gaļa + 2 vārītas olas + dārzeņi.

Es nolēmu ņemt olu vietā, tās pašas cutlets + šķirnes bistrelam 🙂

Tūlīt pēc vakariņām dzert 5 gramus kreatīna (ja jums tas ir) (es iesaku jums to samaisīt ar saldu sulu). Ja nē, nav nepatikšanas, neuztraucieties 😀

21.00 - Uzkodas (50 grami griķu vai rīsu + 50-100 grami gaļas vai 3 vārītas olas + dārzeņi).

Es atkal paņēmu cutlets, nevis vārītas olas)) (tikai olas šajā nedēļā bija, bet ir praktiski nav gaļas, tagad baloni paši).

23.00 - Uzkodas (pirms gulētiešanas) - 200 grami biezpiena vai "nakts" proteīna 1 porcija: i.e. 30 gr.

Es esmu 200 gramus Lodge (Pack) 0% no biezpiena un pārlej kefīru (2,5%), tikai es varu ēst. Bez kefīra, tas nav iet vispār (pārāk sauss).

Ūdenim jābūt piedzēries pusstundu pirms ēšanas un pēc pusstundas pēc katras ēdienreizes maltītes, dienā, jums ir nepieciešams dzert vismaz 3 litri ūdens !!! Bez ūdens - muskuļu augšana nav iespējama, nedomāju, ka tas ir joki .. Es esmu pilnībā. Ūdens ir ļoti svarīgs.

Tieši tā. Nekas nav grūti šeit, patiesībā, nē. Varbūt pēc pirmā acu uzmetiena (sākumā) šķiet, oh Dievs, cik daudz jums ir nepieciešams ēst, Sho govs ble # ēst un ēst un ēst, un dzīvot, kad, vai kaut kas cits šādā garā.

Šajā gadījumā atcerieties, neviens dīkstāvēs jūs, nevēlaties? Lūdzu, dodieties tālāk Jog zālē, lifti uz bicepsu, ne jātnieku, nesasniedzot, uzturoties tajā pašā MEB **, kā jūs tagad, labi, un kam ir nepieciešams reāls rezultāts - žēlsirdība lūdzu.

Tas un kopumā es ēdu, tāpēc es pat neatceros, cik gadus, un es dzīvoju normāli, es apvienoju visu un ir laiks pierast pie tā. Mēs visi esam cilvēki, es bieži salauzt, ēst visu, ko es gribu, papildus tam. Kopumā visi Chiki-Buffs, būtu vēlme, un viss būs tur.

Desertiem - video: Jums var būt saistīts ar skaidrojošo ieteikumu dvēseli no Aleksandra Schukin:

Ar cieņu, administrators.