Z Drupas, dārgie lasītāji un emuāru abonenti "Par savu sportu". Jūs zināt, kas ir sarkans un balts muskuļu šķiedras? Un kā tie atšķiras? Es domāju, ka pēc šī materiāla izlasīšanas jūs varat precīzāk uzņemt kravas rakstzīmi un pielāgot savu apmācību. Rakstā faktiski apraksta atšķirību starp šīm šķiedrām un to lomu. Es arī īsi runāju par veidiem, kā apmācīt ar dominējošo šķiedru veidu.

Mēs visi ēdam vistas gaļu, jo tas pats? Viņi pamanīja, kāda ir atšķirība starp gaļu no krūšu kaula no gaļas no gurniem? Tai ir atšķirīga krāsa, dažādi "satelīti" (klātbūtne vai neesamība tauku brokastis), un vispārējā - gaļas gaļu izkliedēta. Atcerieties, ka tagad es teicu par vistas gaļu.

Baltas un sarkanās šķiedras - galvenā

Neskatoties uz to, ka šie divu šķiedru veidi ir diametrāli pretēji, viņi vienmēr strādā komplektā, aizstājot viens otru.

Piemēram, jūs trenējat zālē un sāku pacelt smagu stienis (neatkarīgi no tā, cik), kas ir vairāk nekā 2-3 reizes vienā pieeja (komplekts), jūs nevarat paaugstināt. Šādā gadījumā trieciens uzņemas baltās šķiedras, kas ir atbildīgas par fizisko darbu sprādzienbīstamā stilā. Tas ir, jūs varat pacelt smago svaru, bet ne ilgu laiku.

Otrais piemērs: jūs ievērojami samazinājās svars no stienis un atkal sāka to pacelt. Tagad jūs jūtaties gatavi veikt līdz 20 atkārtojumiem, un, kā jūs domājat, jūs varat darīt vēl vairāk. Šajā gadījumā, sarkano muskuļu šķiedru darbu, ļaujot ķermenim veikt ilgs darbs. Galu galā, lai veiktu 3 atkārtojumus un 20 ir liela laika atšķirība.

Trešais piemērs. Jūs piekārās uz bāra apmēram trīs ceturtdaļas no svara, ko jūs varat pacelt laikā (ne vairāk) ir 75%. Vingrinājumos jūs varat darīt 10-12 atkārtojumus. Es teikšu, ka baltās šķiedras aktīvi strādā pirmajos svara liftos, baltās šķiedras aktīvi strādā, zem vingrošanas beigām baltā vājināšanās būtiski vājinās (mēs jūtam nogurumu, bet mēs varam turpināt darbu), bet mēs varam turpināt strādāt), un Reds tikai sāk strādāt savu darbu . To es teicu - viņi aizstāj viens otru.

Zemāk es sīkāk aprakstīšu, kāpēc lietas ir tik.

Ja šie divi veidi sniedz īpašas īpašības, tad balts ir jauda, \u200b\u200bsarkana ir izturība.

Ja jūs domājat, kā mani vienā reizē, ka ir tikai divu veidu šķiedras, tad jūs kļūdāties. Ir vēl viens starpposma veids, kas ietver citu divu veidu īpašības. Tas var būt gan spēcīgs un izturīgs.

Starp citu, vai jūs zināt, ka dažu šķiedru skaits nav pastāvīgi mūsu organismā? Donoshu pirms jūsu informācijas, draugiem, ka noteikta veida apmācība (ja jūs sistemātiski apmācīt uz ilgu laiku), var mainīt attiecību šķiedru: šodien Redes dominē, un sešus mēnešus vēlāk - balts. Tas nozīmē, ka jūs esat izturējis, bet, iemācījos pusgadu, kļuva spēcīga.

Kas tieši atšķiras?

Mūsu ķermeņa fizioloģija ir tāda, ka atšķirība starp šķiedrām izpaužas viss, sākot no krāsas un beidzot ar jaudas metodēm.

Mēs visi zinām, ka muskuļiem ir nepieciešama uzturs. Fiziskā darba laikā baltās šķiedras izmanto glikogēnu (ogļhidrātus - glikozi, cukuru, ja vēlaties) un kreatīnu. Es neietīšu visu glikolīzes procesu, bet es teikšu, ka glicogēna un kreatīna muskuļi var tikt patērēti ļoti ātri. Tāpēc mēs varam pacelt ļoti lielu svaru, bet īsu laiku - visas rezerves iet uz krāsns, lai paaugstinātu smagumu.

Bet strauji izlietotas rezerves arī ātri atjaunotas pēc darba beigām, lai gan tas nav pilnībā. Tas izskaidro, kāpēc pēc atpūtas starp komplektiem mēs varam izmantot vēl dažas pieejas, lai gan laika gaitā efektivitāte samazinās.

Sarkanās šķiedras barojas ar taukiem: ar skābekļa (oksidācijas) palīdzību viņi sadalīja taukaudus, izmantojot to kā degvielu. Tagad atcerieties, kas notiek, kad jūs braucat. Jūs esat aktīvi elpojot (skābeklis es runāju par), jūs esat aktīvi plānāks, ja jūs palaist pietiekami, lai tas būtu pietiekami daudz (no minēto tauku sadalīšana). Šis apraksts nodrošina sarkano muskuļu šķiedru darbu un uzturu.

Es varu teikt, ka balts, un apakšā - sarkanā krāsā dominē augšējā korpusā. Fizioloģija ir tāda, ka kājas ir diezgan ilgstošas, jo mēs pastāvīgi aiziet vai stāvam. Tāpēc sarkanā kājās vairāk. Lai gan mēs visi esam unikāli, un kāds var būt pretējs.

Piemēram, sprinteri. Viņiem nav nepieciešams palaist ilgi, viņiem ir nepieciešams darboties ātri, bet īsā attālumā. Protams, īpašu apmācību ietekmē sprinters kļūs balts un mazāk sarkans (kā nevajadzīgs). Arī muguras deguna muskuļi ir bagāti ar sarkanām šķiedrām, lai ilgu laiku atbalstītu ķermeni vēlamajā pozīcijā, nevis "off", kad viņi noguruši.

Tajā pašā laikā roku muskuļi, krūtis un muguras augšdaļa ir bagātas ar baltām šķiedrām, nožēlojot, kas jūs palielināsiet ķermeņa muskuļus. Bet atkal es atkārtoju: ķermenis var pielāgoties apstākļiem un mainīt šķiedru raksturu vienā vai otrā ķermeņa daļā un pat visā ķermenī.

Kā apmācīt?

Baltā šķiedru apmācība ir šķiedru apjoma pieaugums blīvuma dēļ un enerģijas avotu krājumu (jo lielāks, glikogēns un kreatīns muskuļos, jo lielāks). Tāpēc, ja jūs iegūstat daudz, palieliniet spēku, bet paralēli ar to bieži neizmanto cardiotransporters, tad pārliecinieties, ka jūs domājat " balta krāsa».

Tavs uzdevums ir pastāvīgi mainīt slodzi, pēc tam strādāt ar submaksimāliem un maksimāliem svariem (1-3 reizes vienā pieejā), tad ar vidējo un gaismu (no 8 līdz 15 atkārtojumiem vienā pieeja). Šis princips nodrošina muskuļu pastāvīgo izaugsmi, bet nav vērts "aizdevumu" tikai uz proteīna diētu, ir jābūt klāt ātru ogļhidrātiem, jūs pats esat pārliecināts par to.

Tajā pašā laikā sarkanās šķiedru apmācība ir darbs pie izturības. Neatkarīgi no tā, vai tas darbojas vai strādā ar brīviem svariem ar piecdesmit procentiem (žāvēšana) - viss, kas veicina sarkanās krāsas attīstības stimulāciju.

Vēlaties nožūt? Tad jums vienmēr ir nepieciešams veikt vismaz 15 atkārtojumus vienā pieejā, 6-8 pieejas katrā vingrinājumā vai palaist vismaz 45 minūtes. Tikai ar šādiem apstākļiem var atiestatīt liekais svars Un padarīt sevi nereāli funkcionāli izturīgs.

Man joprojām ir daudz lietas attiecībā uz šo tēmu, bet pārāk daudz informācijas vienā rakstā ir slikta. Tāpēc uzdodiet jautājumus, kurus jūs interesē. Nu, bet, ja jums patika materiāls, tad pastāstiet saviem draugiem par to sociālajos tīklos un parakstīties uz emuāra atjauninājumiem. Esi stiprāks!

Ar cieņu, Vladimirs MANER

Abonējiet un atpazīstiet pirmo jaunos rakstus vietnē, tieši jūsu pasta nodaļā.

Acīmredzot, viena vēlme nav pietiekama, lai iesaistītos kultūrisms un regulāri doties uz sporta zāli. Lai klases varētu gūt labumu, tas ir nepieciešams, lai novērstu to, kas notiek ķermeņa iekšienē. Ir daudz viedokļu un teoriju par to. Viens no tiem, cik ātri un lēni muskuļu šķiedras ir apmācītas.

Sāksim ar to, ka mūsu organismā ir divu veidu muskuļu. Dažiem ir balta krāsa un citi sarkani. Par to, to atšķirība nav ierobežota. Tās ir divas pilnīgi atšķirīgas šķiedru struktūras uz principu. Baltās šķiedras var veikt ļoti lielu darba apjomu nelielu laiku. Sarkanās šķiedras padara nelielu darbu, bet ilgu laiku. Šeit ir tik atšķirīga starp tām. Bet tas nav viss.

Apsveriet detalizēti, kā tas darbojas, sākumā uzdevumu, un kāpēc mums visiem vajag to. Ir arī pierādīta teorija, metodes, paliek tikai rūpīgi veikt, un pēc kāda laika gaida rezultātu. Tātad tas ir tik, bet jūs varat iegūt lielu muskuļu daudzumu daudz vieglāku un ātrāku, ja jūs saprotat, ko un kā apmācīt.

• Baltās šķiedras izmanto glikolisko enerģiju un neietekmē skābekli. Tie ir spējīgi burtiski eksplodēt, apvienojot sportistu pirmās desmit sekunžu uzvaras sākumā. Tas ir šie muskuļi, kas cenšas apmācīt visus sportistus. Īpaši stieņi vai īsu attālumu skrējēji.
• Sarkanās šķiedras izmanto skābekli, lai sadalītos taukus. Šis process nav tik ātri, kā glikoliz, un nepieciešams laiks, ka ķermenis atjauno un sāka ražot enerģiju lielos apjomos un ilgu laiku. Šis muskuļu veids tiek izmantoti skrējēji lielos attālumos, velosipēdistiem un peldētājiem, kad ir tālsatiksmes pludiņi.
• Tagad mēs definējam, kādas šķiedras ir vislabāk attīstīt personu, kas nolēma augt muskuļus sev. Tas vienmēr ir ticams, ka jāapmāca tikai ātrās šķiedras. Strīds atrisināja biopsijas metodi. Tas bija fakts, ka tika pētīta muskuļu griezums sportistos, un tika analizēta ātrās un lēnu šķiedru sastāvs. Daudzos sporta veidos, balti muskuļi dominēja testa laikā testa laikā. Tādēļ bija acīmredzami pierādīts, ka lēni muskuļi ir nepamatoti apmācībai

Un tikai nesen sāka domāt par tiem, lai izmantotu, lai palielinātu ķermeņa svaru. Kas tas ir, bet tas ir rezerve, tāpēc pētnieki pamatoti. Un eksperimenti sākās. Pēc biopsijas analīzes bodybuilders nonāca pie secinājuma, ka lēnas šķiedras vilciens nav sliktāks nekā ātrās un dimensijas nav zemākas par tiem. Sāka saprast, kas ir iemesls.

Analīze parādīja, ka ātrās šķiedras galvenokārt ir nepieciešamas sportā. Tas ir visu sportistu un trenera centieniem uzlabot tos, un lēnas šķiedras praktiski neizstrādās. Līdz ar to rezultāts. Un, patiesībā, kā attīstīt tos un vispār, kāpēc muskuļi sāk palielināties. Ir slēpts mehānisms, kas uzsāk šo procesu. Tas kļuva vilinoši studēt to, lai to izmantotu vēlāk.

Bodybuilder apmācības iezīmes

Pirms sportista, kas palielina muskuļus, ir vēl viens uzdevums.

• Viņam nav nepieciešams palielināt ātrumu, izturību un izturību. Tāpēc viņš neapmāca tikai vienu muskuļu grupu.
• Ja sportam nepieciešams palielināt muskuļu veiktspēju un samazināt tās svaru, tad nav šāda uzdevuma kultūrisms. Gluži pretēji, jo lielāks un muskuļu atvieglojums, jo labāk.
• Un pēdējais, bodybuilders dara visu iespējamo, lai katrs muskuļu izstrādāts.

Tāpēc profesionāli bodybuilders piedzīvoja viņu unikālajām apmācības metodēm, kas ir ļoti atšķirīgas no svarcelšanas apmācības. Ātri muskuļu šķiedru lukturi vilciens ar ātrām kustībām un 80-90% no 1pm. Lēnu muskuļu šķiedru apmācība notiek diezgan atšķirīgi.

Kā darbojas pampizstrādājumi

Mēs tagad sapratīsim, kā un tāpēc, ka ar to, ko muskuļi aug.

• Ir zināms, ka muskuļi palielinās pēc stresa slodzes, radot aminoskābes un korekcijas procesa, izmantojot hormonus.
• Lai uzsāktu muskuļu šķiedru izaugsmi, jums ir jāpalielina proteīna daudzums, un šis process ir saistīts ar šūnu DNS.
• DNS ir spirālveida forma un veicināt to noteiktu skaitu ūdeņraža jonu. Tas ir, ūdeņradi parādās šūnā - tiek uzsākta olbaltumvielu sintēzes mehānisms, un muskuļu pieaugums.

Tagad mums ir jāatzīst, kur ņemts ūdeņradis. Veicot nākamo pieeju, lai apmācītu ātrās un lēnas muskuļu šķiedras, dažas dedzināšanas sajūta ir labi. Tas audos sāk uzkrāt pienskābi. Tas notiek šādi. Muskuļu kontrakcijas laikā tiek izmantota ATP molekulas enerģija. To papildina, sadalot glikozi. Notiek glikozes šķelšanās reakcija uz ATP un pienskābes.

Tā rezultātā, jo ilgāk vingrinājumi ilgs, jo vairāk pienskābes ir atdalīta organismā. Ir brīdis, kad ierobežojums notiek tolerance, cilvēks ir noguris, un viņam ir nepieciešams atpūsties. Kad kļuva skaidrs, kur nāca skābe, tagad mēs varam apsvērt ūdeņraža jonu veidošanās ceļu. Un viņš tiek ņemts no reakcijas:

Piena skābe \u003d laktāta + ūdeņraža jonu

Tagad visa ķēde pulcējās. Viņa izskatās šādi:

ATP iegūst ADF plus pienskābes plus ūdeņraža jonu. Jonu griežas DNS molekulā, olbaltumvielas sintezē, un muskuļi aug kā uz attēla. Tas nozīmē, ka visi mūsu centieni tiks novirzīti uz ūdeņraža jonu apmācību laikā. Tiklīdz tas notiks ātri un lēni muskuļu šķiedras pēc katras nodarbošanās sāks palielināt lielumu proteīna sintēzes. Aptuveni tāpēc ir pampējošs, populārs muskuļu pieauguma galamērķis.

Tas bija kāds laiks nesaprotams, kāpēc mazās slodzes dod brīnišķīgu efektu. Tad viņi saprata, ka ar šīs metodes palīdzību nav apmācīti ātras muskuļu šķiedras, un audi ar lēnām šķiedrām. Viņi palielina un nav mazs.

Metodes būtība bija veikt daudz atkārtojumu katrā zemās svara pieejā. Tādējādi, pienskābe uzkrājas muskuļos, un tad apskatīt ķēdi. Šeit jums joprojām ir jāapsver dažas funkcijas. Pampas laikā kuģi tiek noskaidroti desmitiem. Asinis nevar noņemt uzkrāšanos ūdeņraža jonus. Un treniņa rezultāts tiek uzlabots.

Svarcelšanas laikā netiek izmantots griešana. Līdz ar to paskaidrojums, kāpēc nav izaugsmes līdz lēnām šķiedrām. Stili un maratoniķi arī nav apmācību programmās, lai izmantotu izglītības procesu pienskābes ķermenī. Visas to kustības, lai gan tās atkārto daudzas reizes, bet ir darba un atpūtas fāzes. Tātad, ūdeņraža joniem nav uzkrāties, nav signāla augt muskuļu augšanu, tāpēc tie izskatās ontaki caurdurta.

Ko darīt, lai sāktu lēnas muskuļu šķiedras

• Treniņa laikā jums ir nepieciešams darīt tik daudz kustību, lai jūs justos dedzināšana muskuļos. Tas runās par pienskābes ražošanu.
• Vingrinājumi jāveic ar pastāvīgu visu muskuļu spriegumu. Braucot bez maksas brīvdienās.
• Izmantojiet slodzi 30-50% no 1pm

Šo vingrinājumu veikšanas tehnikas iezīme ir lēna kustība. Pēc 2-3 - smaguma pacēluma rēķina 2-3 - tās pazemināšanās. Pilnībā rokas nav bojātas, lai nedotu muskuļus apturēt atpūtu.

1pm tiek aprēķināts saskaņā ar šādu procedūru. Ja jūs varat paaugstināt 40 kilogramus 10 reizes, un 50 tikai vienu reizi, tad tas ir jūsu 1pm. 30-50% no 1pm būs 15-20 kg. Tas ir ar šo svaru, un ieteicams apmācīt, lai ātri un lēni muskuļu šķiedras apmācīti jaunā tehnikā.

Dzīvības ekoloģija. Iconfigure Kā ķermenis pielāgojas vingrinājumiem, palīdzēs izstrādāt efektīvas apmācības programmas jūsu fitnesa mērķiem.

Izpratne par to, kā ķermenis pielāgojas vingrinājumiem, palīdzēs izstrādāt efektīvas mācību programmas jūsu fitnesa mērķiem.

Cilvēka ķermenis sastāv no dažādas sugas Muskuļu šķiedras, kas klasificē ar to, kā enerģijas produkts. Dažādām muskuļu šķiedrām jāapmāca ar īpašiem vingrinājumiem, kuriem jākoncentrējas uz to, cik enerģija tiek ražota vai tiek radīts spēks. Lai gan ir konstatēti daudzi muskuļu šķiedru veidi (I, IC, IIIX, IA, IIB, IA un IIX), tie parasti ir sadalīti divās grupās: lēnām griešana un ātri griešana.

Lēnām griešana muskuļu šķiedras (i-type)

1. Lēnām griešanas šķiedras satur lielu daudzumu mitohondriju - organelu, kas izmanto skābekli, lai radītu adenozīna neprintriphosfātu (ATP), ķīmisko vielu, kas veic degvielas lomu, griežot muskuļus. Tāpēc šādi samazinājumi tiek uzskatīti par aerobiem.

2. Lēnām šķiedrām sauc arī par sarkanām šķiedrām. Tie ir intensīvi piegādāti ar asinīm, kas piegādā mioglobīnu, tāpēc ir izveidota sarkana krāsa.

3. Tā kā tie nodrošina savu enerģijas avotu, viņi var uzturēt pietiekamu spēka līmeni uz ilgu laiku. Bet lēnām griešanas muskuļu šķiedras paši nevar radīt augstu šī spēka līmeni.

4. Lēnām šķiedrām ir zema aktivizēšanas slieksnisTas ir, pirmais, kas jāiekļauj fiziskās aktivitātes darbā. Ja viņi nevar radīt nepieciešamie līmeņi Šāda veida darbībai nepieciešamie spēki, ātri griešanas šķiedras ir saistītas ar darbu.

5. Muskuļi, kas atbild par noteiktu ķermeņa stāvokļa saglabāšanu vairāk par Precīzi no lēnām griešanas šķiedrām.

6. Statiskie treniņi izturībai Palīdziet palielināt mitohondriju blīvumu, kas savukārt ietver darba efektivitāti, jo ķermenis izmantos vairāk skābekļa ATP ražošanai.

Kā redzams no iepriekš minētajiem, lēnām griešanas šķiedru iezīmes izraisa to, kā tās darbojas. Tas nozīmē, ka viņu treniņa visefektīvākais būs aerobo vingrinājumu programma.

Mācību metodes lēnām griešanas šķiedrām:

Vingrinājumi, kas nozīmē ilgtermiņa izometrisko samazināšanu ar nelielu kustību, palīdzēs uzlabot lēnām griešanas šķiedru spēju izmantot skābekli enerģijas ražošanai. Vingrošanas piemēri: plank, sānu plāns, saglabājot līdzsvaru vienā kājas (vingrinājums "norīt").

Vingrinājumi pretestību, izmantojot vieglas svarus, kas veikti lēni, bet ar lielu skaitu atkārtojumu (no 15 un augstākiem), piespiežot lēnām griešanas šķiedras izmantot aerobo metabolismu, lai uzturētu darbību.

Cirkulārā apmācība, izmantojot vieglu svaru, kas ietver pāreju no viena uzdevuma uz citu ar minimālu atpūtu (vai nu kopumā bez tā), var apstrīdēt lēnām griešanas šķiedras.

Vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru un lielu skaitu atkārtojumu aerobikas metabolisms ir labi aktivizēts, kas padarīs darbus lēnām griešanas šķiedru efektīvi.

Treniņa laikā ar savu svaru vai nelielu papildu svaru izmantojiet īsus atpūtas intervālus (aptuveni 30 sekundes starp pieejām). Tas nodrošinās izaicinājumu lēnām griešanas šķiedras un piespiedīs viņus izmantot aerobo metabolismu kā degvielu apmācībai.

Ātri samazinātas muskuļu šķiedras (II-tips)

1. Ātri samazinātas šķiedras ir sadalītas 2 grupās:

• Ātra samazināta IIa - ātru oksidētāji (izmantojiet skābekli, lai pārvērstu glikogēnu uz ATP);
• Ātri samazināts IIb - ātrs glikolīts (izmantojiet ATP, kas tiek glabāts muskuļu šūnās glikogēna veidā, lai ražotu enerģiju).

2. Ātri samazinātas šķiedras ir augsta sliekšņa aktivizēšanaTāpēc tas ir iekļauts darbā tikai tad, ja nepieciešamība pēc izturības ir lielāks, nekā tie var nodrošināt lēnām griešanas šķiedras.

3. Ātrās šķiedrām ir nepieciešams mazāk laika, lai sasniegtu maksimālo jaudu. Tādā pašā laikā viņi var radīt lielāku jaudu nekā lēnas šķiedras.

4. Lai gan tie rada lielāku spēku, bet tie ir noguruši ātrāk.

5. Muskuļi, kas ir atbildīgi par kustības radīšanu, vairāk sastāv no ātrām šķiedrām.

6. Apmācība par spēku un izturību palielina ātrās griešanas muskuļu šķiedru skaitu, kas iesaistītas konkrētā kustībā.

7. Ātri samazinātas šķiedras ir atbildīgas par muskuļu lielumu un izteiksmi.

8. Sauc ātrs šķiedru veids "Baltās šķiedras"Tā kā tas ir slikti piegādāts ar asinīm un tam nav tik piesātināta krāsa kā otrā veida.

Kā redzams no iepriekš minētajām īpašībām. Ātri samazinātas šķiedras prasa izturību pret spēku un izturību, kā arī par sprādzienbīstamu spēku attīstību. Ja jūs vēlaties izmantot ātrās šķiedras treniņos, lai uzlabotu spēku un spēku, šeit ir daži Īpašas metodeskas palīdz to.

Apmācības metodes ātrai griešanas šķiedrām:

Smagā svara apmācība padara muskuļus aktivizēt vairāk muskuļu šķiedru. Smagākais svars, jo ātrāk griešanas šķiedras tiks iesaistītas darbā.

Sprādzienbīstamas kustības, kā arī spēka vingrinājumi, izmantojot stienīti, svaru vai hanteli, nodrošinās lielāku muskuļu šķiedru daudzumu darbību.

- Ātri griešanas šķiedras ātri nogurst. Tāpēc ir jākoncentrējas uz smago svaru izmantošanu, bet tikai uz noteiktu atkārtojumu skaitu (piemēram, no diviem līdz sešiem), lai sasniegtu maksimālo efektu.

Tā kā ātri šķiedras ātri noārda enerģiju, treniņu laikā ir nepieciešami ilgāki atpūtas periodi, lai muskuļu dzinējiem ir pietiekami daudz laika, lai atgūtu un papildinātu ATP krājumus. Tāpēc pēc katras sprādzienbīstamas vai jaudas vingrinājumi ir vērts pauzes ilgst 60-90 sekundēs.

Ģenētika nosaka katra muskuļu šķiedru veidus mūsu organismā. Tomēr izpratne, par kuru tieši, ātri vai lēnām griešana, veids ir dominējošs, palīdzēs veidot atbilstošu mācību programmu. Tāpēc, ja konstatējat, ka, kā likums, pieturieties pie izturības treniņiem, un tie ir salīdzinoši viegli, lai jūs, jūs, iespējams, ir īpašnieks lielu skaitu lēnām griešanas šķiedru. Un gluži pretēji, ja vēlaties fiziskā slodzeKas nodrošina īsas sprādzienbīstamas kustības vai treniņus ar lielu svaru - jūsu organismā dominē ātrās griešanas veida šķiedras.

Vingrinājumu programma, kas piemēro pareizās apmācības stratēģijas jūsu muskuļu šķiedrām, palīdzēs maksimāli palielināt slodzes veiktspēju.publicēts

Muskuļu šķiedru raksturlielumu tabula

Raksturojums	Lēnām griešana	Ātri samazināta IIa	Ātri samazināts IIb
Poweration	Zems līmenis	Vidējais līmenis	Augsts līmenis
Ātruma saīsinājums	Zems līmenis	Augsts līmenis	Augsts līmenis
Atlaišana	Zems līmenis	Vidējais līmenis	Augsts līmenis
Glikolīta spēja	Zems līmenis	Augsts līmenis	Augsts līmenis
Oksidatīvā spēja	Augsts līmenis	Vidējais līmenis	Zems līmenis
Asins piegāde	Augsts līmenis	Vidējais līmenis	Zems līmenis
Mitohondriju blīvums	Augsts līmenis	Vidējais līmenis	Zems līmenis
Izturība	Augsts līmenis	Vidējais līmenis	Zems līmenis

Pievienojieties mums

(15 Aplēses, vidējais: 4,73 No 5)

Šodienas materiāls ir cieši savstarpēji savstarpēji saistīta ar daudzu konkurences līmeņa sportistu prakses teorētiskajiem aprēķiniem un krējumu. Runāsim par ātru un lēnu muskuļu šķiedrām. No nevēlamā profesora V.N. Seluyanova, šī informācija palīdzēs izprast faktorus un veidot jūsu.

Ātri un lēni muskuļu šķiedras

Sarkans pret baltu

Jūs, iespējams, dzirdējāt no dažādiem avotiem, ka muskuļu šķiedras ir sadalītas:

• sarkans (lēns),
• un balts (ātri).

Mūsdienu bioķīmija patiešām piekrīt muskuļu šķiedrām divos veidos (ātri un lēni). Katru veidu tiek izmantots tā noteiktu skaitu nervu signālu. Jo vairāk šādu impulsi tiek nosūtīti uz šķiedru, jo augstāka aktivitāte atpase, kas nozīmē, ka ātrāk šķiedra tiek samazināta. Neatkarīgi no aktivitātes pakāpes ATPASE, bioķīmisti ievieš citu atdalīšanu - glikolītu muskuļu šķiedras (HMB) un oksidatīvu (OMV).

Atthase (Adesentosfateza) ir īpašs ferments, kas paātrina šķelšanos fosfora grupas no ATP molekulas (enerģijas avots muskuļiem), atbrīvojot enerģiju, kas nepieciešama muskuļu kontrakcijai.

Atpāzes ietekmē ATP molekulu zaudē fosforisko grupu un izstaro enerģiju

Attiecībā uz šķiedru krāsu, pigments - mioglobīns ir atbildīgs par viņu. Tās funkcija, lai pārvadātu skābekli. Tomēr saikne starp mioglobīna daudzumu muskuļu šķiedrvielā un aktivitāte atpase nav, kas nozīmē, ka muskuļu ātrums nav atkarīgs tieši no krāsas.

Iespējamās sarkano un balto muskuļu šķiedru izaugsmes iespējas

Tas notika, ka kāda iemesla dēļ lēnāk (sarkanas) muskuļu šķiedras uzliek mazāk izaugsmes potenciālu nekā ātrā (balta).

Daudzi eksperimenti, kuros tika pieņemts biopsija (muskuļu tests), tika parādīts, ka strauji muskuļu šķiedras to attīstībā ir lēna. Izaugsmes potenciāls ir augstāks. Sporta sportistu sportistu empīriskais (pieredzējis) runāja pietiekami efektīva metode Apmācība Ātrās šķiedras ir smags darbs ar svariem 75 - 95% no maksimālā maksimālā maksimālā (PM).

Golden laikmeta kultūrisms (20. gadsimta vidū), iecienītākā bodybuilders uzņemšana ir pampēšana. Tajā laikā tika uzskatīts, ka muskuļu aizpildīšana ar asinīm ir nepieciešams un pietiekams muskuļu augšanas faktors. Viņi kļūdījās. Darbs pie robežas un pār viņa muskuļiem, praktiski nepalaisīs garām asinis.

Pampings visās tās godībā!

Laika gaitā bodybuilders atrada ceļu uz lēnu muskuļu šķiedru hipertrofiju. Tā ir tolumetriskā apmācība ar lielu skaitu atkārtojumu un pieeju (no 4 līdz 12), kas noved pie paskābināšanas un neveiksmes. Šis nosacījums ir optimāli, lai augsta koncentrācija ūdeņraža joniem, kas ir faktors muskuļu augšanu.

Mūsdienu profesionālo bodybuilders biopsija liecina, ka lēnu muskuļu šķiedru izmēri nodrošina absolūti tādus pašus rādītājus kā ātrās šķiedru lielumu. Tāpēc lēnas šķiedras nav sliktākas nekā ātra, tas ir nepieciešams, lai vienkārši varētu tos apmācīt kompetenti.

Kas ir spēcīgāks: ātri un balts vai sarkans un lēns?

Ir vēl viena interesanta iezīme, ka ātrās šķiedras izstrādā daudz lielāku muskuļu piepūli nekā lēns. Tiem. Ātrs pārāks par tīru izturību lēni. Paziņojums nav gluži taisnība, un tāpēc.

Vērsties pie anatomijas. Jo augstāks nervu impulsu biežums muskuļos, jo vairāk enerģijas patērē muskuļu uz vienu laika vienību. Jo ātrāk muskuļu šķiedra, jo vairāk ATF molekulas viņam ir vajadzīgas. Tāpēc ātrās šķiedras izmanto glikolisko metodi, lai ražotu enerģiju, "pārkāpj" glikozi, nevis oksidējošas taukskābes mitohondrijas šūnas enerģijas centros.

Turklāt aktivitāte enzīmu Atpase nav diskrēta, bioķīmija pašlaik ir pazīstama tikai divām valstīm, kas nozīmē, ka muskuļu šķiedras var skaidri iedalīt divos veidos. Neliels daudzums nervu impulsu inerts lēni muskuļu šķiedras, liels - ātri.

Strāvas darbs ātrai mV

Ātrās muskuļu šķiedras ir iekļautas darbā sprādzienbīstamu centienu 75% un lielāka no PM. Tiem. Augstas intensitātes darbs. Lēni pieraduši reaģēt uz muskuļu ilgtermiņa darbu vidējā intensitātes pakāpē. Tas liecina, ka straujas šķiedras ir spēcīgākas.

Kā biopsijas rāda, lēnas muskuļu šķiedras var būt tādas pašas biezas tik ātri. Tāpēc spēks, ko viņi var attīstīties, nebūs mazāk. Lēna šķiedras ar pienācīgu apmācību arī aug "viegli", kā arī ātri. Empīriskais veids ir konstatēts, ka darbs diapazonā no 30 - 50% no PM izraisa lēnām šķiedrām strādāt. Liels daudzums šāda darba izraisīs ierobežojošo scying un priekšnoteikumus muskuļu augšanai.

Kā apmācīt ātru un lēnu muskuļu šķiedras?

Lēnas šķiedras

Izvēlieties svaru 30 - 50% no PM. Pieejam atkārtošanās nav svarīga (tie parasti būs no 15 līdz 30). 4-8 vai vairāk pieeju skaits. Mēģiniet nokļūt 30-40 sekunžu laikā. Vidēja vai lēni. Jūs varat izmantot nepieciešamās šķiedras, ja jūs varat veikt vingrinājumus bez jebkādas kustības fāzes piešķiršanas, t.I. Pilnīga amplitūda un gluda temps, nolaižot / paceļot šāviņu. Veiktspējas tehnika ir ideāls, sašutums muskuļos ir savvaļas.

Ātrās šķiedras

Izvēlieties darba svaru diapazonā no 65 - 85% no PM. Atkārtoto atkārtojumu skaits 4 - 8, pieeju skaits 3-4. Nesasniedz neveiksmes, atstājiet 1-2 atkārtojumus noliktavā. Vidējā (ne ātri un lēna) ieviešanas ātrums pilnā amplitūdā, neizlaižot atsevišķus kustības posmus (negatīvi, svēršanas, pozitīvi).

Secinājums

Izmantojot dažus teorētiskus aprēķinus no profesora Selujanova, es domāju, ka jums ir lielāka izpratne un skaidrība par to, kā apmācīt ātrās un lēnas muskuļu šķiedras, nekā tie ir atšķirīgi un ko viņi spēj. Zināšanu spēks, un tāpēc tas, kurš ir gudrāks, uzvarēs!

Iegūt labāku un spēcīgāku

Lasiet citus rakstus blogā.

Personai ir oksidatīvs ( lēns) un glikolīta ( Ātri) Muskuļu šķiedras. Pirmais ir sarkans, kas ir saistīts ar augsto skābekļa molekulu saturu. Otrais ir balts, jo anaerobā glikoliz tiek izmantots kā galvenais enerģijas resurss, piedaloties fosfāta kreatīna. Kāda ir šīs informācijas nozīme fitnesa mīļotājam? Tas var palīdzēt jums pārvarēt plato spēka sportā un sasniegt lielāku muskuļu hipertrofiju, ja mērķis ir estētiku.

Ātrās muskuļu šķiedras un to loma

Glikolīta muskuļu šķiedras ir paredzētas, lai veiktu darbu ar lielu jaudu, bet nelielu ilgumu. Piemēram, kad stienis push vai 50 m darbojas, mēs galvenokārt apmācām. Viņi izmanto "ogļhidrātu" degvielu, tas ir, tie barojas uz glikolīzes procesa rēķina. Baltās muskuļu šķiedru pārsvars nozīmē, ka persona no dabas ir slīpi pie jaudas slodzes ar nelielu atkārtojumu daudzumu un ievērojamu slogu svaru. Tas var padarīt vairāk darba uz vienu laika vienību, ja "vairāk" ir nozīmīgs svars uz stieņa, nevis atkārtojumu skaitu.

Ātrās muskuļu šķiedras bieži vien nav pakļautas hipertrofijai (lielam apjomam), bet diezgan grūts. Cilvēki ar savu pārsvaru nedrīkst apveltīt ar lielu muskuļu masa Sākotnēji. Bet tie ir tikai viens no tiem, kas kavē savu svaru savā pirmajā mācību sesijā, un visi ir pārsteigti, jo tas notiek, jo tie neredz iespaidīgo muskuļu hipertrofiju.

Lēni muskuļu mati un to loma

Un tagad mēs iedomāties, ka mēs veicam to pašu stieņa stumšanu, bet jau ir liels skaits atkārtojumu, kaut kā padara krustojumu sportistus. Ātrās muskuļu šķiedras aptuveni 30 sekundēs izsmelti glikogēna resursi un kreatīna fosfāts un noguris. Un mums ir jāturpina pārvietoties. Tad tiek pieņemti tā sauktie lēni muskuļu šķiedras. Viņi strādā pie "aerobikas" degvielas, un var veikt daudz saīsinājumu. Cilvēki ar savu pārsvaru būs nosliece uz Crossfoot, Bodybuilder caurules apmācību un ... visi sporta veidi, kuriem nepieciešama izturība, bet ne sprādzienbīstama jauda.

Bieži teikts, ka lēnas muskuļu šķiedras ir bezjēdzīgas, veidojot skaistu skaitli, bet tas nav. Jūs varat sasniegt savu hipertrofiju ar kompetentas un regulāras apmācības palīdzību.

Kādas šķiedras ir vairāk, un vai šī vērtība ir apmācībā

Noteikto sporta veidu nosliece ir atkarīga no antropometrijas (kaulu struktūra, ekstremitāšu garums, pamata vingrinājumu leņķu īpatsvars), ķermeņa sastāvs (nosliece uz tauku masu), hormonālo fonu, un Dažu muskuļu šķiedru izplatība. Bet ir liela nozīme, ka cilvēka CNS apstrādā slodzi un to, ko viņš pats vēlas darīt.

Ja mēs runājam par amatieru fitness, kad klases mērķis ir skaistums un veselība, nevis medaļas un krūzes nopietnu konkursu, zināšanas par dominējošo muskuļu šķiedru veidu var veidot mācību programmu, lai sasniegtu rezultātus ātrāk.

Cilvēkiem ar noslieci uz vairākiem darbiem "Bodybuilder" apmācība par 8-12 atkārtojumiem pamatnē un 15-20 atkārtojumi izolācijas vingrinājumos tiek veidotas. Šādi fitnesa speciālisti ir labi pārnesti uz koduli, un līdz ar to var veiksmīgi cīnīties ar pārmērīgiem tauku nogulsnēm.

Ja ir nosliece uz power Training Zema spiediena režīmā datu bāze ir ideāla, un iesācējam, strādā diapazonā no 5-6 atkārtojumiem, kā arī turpināt un mazāk atkārtojas arī. Lai panāktu līdzsvarotāku attīstību, joprojām ir nepieciešams pievienot salīdzinoši daudzkārtēju revolucionārus darbības veidus, bet pamatu var veidot arī uz apmācību, kas aizņemta no Powerlifting arsenāla.

Šajā un citā gadījumā nav jēgas dzīvot uz kādu vienas stila apmācību, labāk ir izmantot viena gada ciklu, kurā krava periodiski mainīs tās apjomu un intensitāti.

Lielākā daļa cilvēku ir muskuļu šķiedras aptuveni tāda pati summa, jo tie ir piemēroti kombinētai apmācībai vai riteņbraukšanai. Mēģiniet veidot savu apmācību harmoniski, apvienot tajā dažādi elementiUn jūs noteikti sasniegsiet savu mērķi, neatkarīgi no tā.