Ovaj je post posvećen analizi takvog, čini se važnom vrijednošću u utrci (i ne samo u utrci) veličinu maksimalne potrošnje kisika (IPC). Već verovatno nekoliko decenija, naučnici i treneri stavljaju ovu veličinu na glavu ugla, uzimajući u obzir da je glavni pokazatelj koji karakterizira aerobne kvalitete sportaša. Specijalisti koji rade s timovima nacionalnih tima jednostavno se nalaze na mjerenju IPC-ova sa gotovo svim sportašima, bez obzira na sport i specijalizaciju. Sportisti su takođe zauzvrat, prilično ozbiljni u njihovom IPC indikatoru. Ali tada se postavlja pitanje - nije li mnogo pažnje? Da li plaćamo IPC vrijednosti i obuku za njegov rast?

Prije nego što nastavite obrazloženje, ukratko ću vas podsjetiti da postoji IPC i za koji ovaj pokazatelj odgovara.

IPC - kako se primjenjuje na sport određuje našu priliku za stvaranje energetskog aerobnog (kisika) pomoću svojevrsne potencijala sportaša. Put aerobnog energetske generacije poželjno je za anaerobnu, jer nusproizvodi (umorni toksini, poput mliječne kiseline) se ne proizvode. Maksimalna vrijednost ovog pokazatelja ovisi o sposobnosti pluća i kardiovaskularnog vaskularni sistem Osigurajte kisik za radne mišiće i od mišićne sposobnosti da konzumirate ovaj kisik. IPC kao vrijednost mjeri se u mililitarima apsorbiranog kisika po kilogramu mase sportaša u jednoj minuti - ml / kg / min.

Kao što rekoh, rezultat u pokretanju izdržljivosti ovisi o tri fiziološke količine (psihologija ne uzima u obzir - ovo je zasebna tema): efikasnost pokretanja, IPC-a i anaerobnog praga. Već sam rastavio važnost ekonomije trčanja. Sada ću se zaustaviti na IPC-u.

MPK trening

U prethodnim postovima, što je mnogo primijetilo, vrlo sam skeptičan u pogledu domaće teorije i metoda obuke u atletici. Po mom mišljenju glavni razlog za to je taj što je "doping ubio tehniku". Isti talentovani sportaši koji su "sami", vrlo često se zaustavljaju u rastu svojih rezultata prerano, iako imaju ogroman potencijal za daljnji rast. Razlog za to je prenizak nivo pripreme većine trenerskih okvira i vjere u različite, nepotrebne dogme. I, najzanimljiviji - treneri ne misle tako i ne smatraju da je potrebno poboljšati njihove kvalifikacije. Stoga sumnjam u mnoge pristupe korištene u našoj zemlji, uključujući ciljanu obuku za povećanje IPC-a. Iako mnogi pristupi i tehnike treniranja vrlo često rade u praksi. Ali, neki od ovih tehnika bili su toliko ukorijenjeni u našoj svijesti da nismo ni misli da kritički razmišljamo o važnosti korištenja određene obuke. Iako prije svake treninga, trener kojim sportaš mora sebi postaviti pitanje - "Zašto to danas radim, šta će mi to dati i da li je to dao i ima li točaka u ovome?".

Stopa rada na nivou IPC-a približno odgovara brzini udaljenosti 3000m. U skladu s tim, vježbe usmjerene na razvoj IPC-a su intervali od 600-1500m u režimu rada od 3000m. Iako postoji trik - tijelo je preko nivoa potrošnje kisika u MPC modu više od minute (oko dva), odnosno, takav interval do 600m je premali za ciljani rast GPC-a. Gledajući vlastitim starim dnevnicima i čitanje o pripremi drugih sportaša mogu reći da se IPC obuka nalazi u procesu obuke vrlo često. Tipičan i karakterističan primjer vrlo uobičajenog vježbanja je 6-8 puta 1000m u režimu rada 3000-5000m sa intervalom odmora oko 3 minute.

Iako je moje mišljenje da ne postoji oštra potreba za takvom vrstom treninga, iako su nesumnjivo važni. Pokušat ću razjasniti zašto.

Naravno, takva izjava izgleda ludilo - uvijek smo trenirali što napreduje bez ciljanog IPC obuke? Ali hajde da odrastemo na ovu temu.

Šta je, prema stručnjacima, cilj IPK obuke? Dopustite se da se obratimo knjizi Jack Danielsa "sa 800 metara do maratona", gdje tvrdi kako slijedi: "Svrha intervala obuke je upisati ukupno maksimalno vrijeme izvođenja u 95-100% IPC-a." On tvrdi u knjizi o tome koliko dugo tijelo ide u MPK mod. Daje grafički prikaz kako se vrijeme ostatka i dužina intervala mogu promijeniti kako bi se uspjelo u IPC modu što više vremena. Sažimanjem Danielsovo obrazloženje, može se reći da je cilj da se učini što je duže moguće u IPC modu. Da li je zaista toliko važno za trkače izdržljivosti?

Odvratio sam od nauke i pogledao najčešći IPC trening, koji sam našao u stranim forumima i blogovima trenera. Kao što sam napisao, MPK mod odgovara na udaljenosti od 3000m, ali uvjetno se može učiniti ovdje i stopa od 5000m, jer će to biti 95% IPC-a.

Obuka broj 1. 3 Serija softvera (2x800m) u režimu rada 5000m, odmor između intervala od 200m svjetla, između serije odmora 3-4 minute. Ova obuka neće doprinijeti rastu IPC-a, jer tempo nije dovoljno brz, a dužina intervala je prekratka, u najboljem slučaju, na kraju svakog intervala, sportaš će ići na IPC nivo i odmah završi.

Trening broj 2. 2-3 Serija softvera (4x400m) u režimu rada od 3000m. Počivajte između 40 sekundi intervala, između serije od 4 minute. Brzina pokretanja odgovara IPC-u, ostalo je također dovoljno kratko za to, ali ukupno vrijeme rada u ovom režimu je premalo, jer će tijelo samo u 3-4 intervala biti objavljeno u ovom načinu potrošnje kisika. Kao rezultat toga, cjelokupni poticaj za obuku za rast IPC-a bit će nedovoljan.

Obuka broj 3. 1200m (u 5000m modu) + 400m (u režimu 1500m) + 800m (u režimu 3000m) + 300m (u režimu 1500m) + 600m (u režimu 3000m) + 200m (u 800m modu). Počinak između segmenata nudi se 3:30. Ova obuka je takođe besmislena za povećanje IPC-a. Slobodno vrijeme je preveliko za to, iako je tempo trčanja dovoljan. Ukupno vrijeme rada u IPC modu bit će premalo za njegov rast. Ako rast IPC vježbe 5x800m u režimu je 5000m, a rekreacija 1 minut.

Možete nastaviti takve primjere vježbi, ali da biste shvatili suštinu pitanja i to je dovoljno.

Zašto onda ovi treninzi rade i daju dobar učinak ako ne prebacuju IPC?

Jer ne samo IPC ne određuje rezultat. To jest, IPC često nije ograničavajući vezu u našem napretku. Također je vrijedno napomenuti da IPC u sportašima na visokoj razini odlazi na visoravan, a više ne raste, ali rezultati rastu. Ovo pitanje koje sam već postavio ranije. Ali ako pogledate sportaš na mišićnom nivou, vidjet ćemo da vrijednost IPC-a može biti povezana s brojem aktiviranih mišićnih vlakana. Povećat ćemo količinu aktiviranih mišićnih vlakana - povećati IPC, a koji je značajan bez promjene parametara kardiovaskularnog sustava, poput hemoglobina, hematokrita, jačina srca i drugih.

Zatim ako trening IPC-a nije kraj sebe, koja je svrha gore opisanih treninga? - A to ovisi o našoj udaljenosti. Za različite udaljenosti mogu izvesti ulogu ne samo posebne ili posebne izdržljivosti, već i aerobne i anaerobne podrške. Na primjer, ako nanesete udaljenost od 3000m, gore navedeni treninzi odnose se na specifično (ako sudite terminologiju Renato Canova).

Stoga, umjesto da se izračunava, koliko vremena radimo u IPC modu, bavimo se treningom određene izdržljivosti. Prilikom pripreme za određenu udaljenost u trčanju, dvije su stvari važne za razumijevanje.

1. Povećanje mogućnosti sportaša da bi se držao ciljni takmičarski tempo. Ovo objašnjava zašto je na početku sezone potrebno izvesti kratke intervale u konkurentnom tempom, postepeno povećavajući njihovu dužinu bliže konkurentnoj sezoni. Također jasno jasno o tome približava, potrebno je smanjiti odmor između intervala, prirodno s obzirom na mogućnost sportaša. Također, za razvoj specifične izdržljivosti u zapadnoj literaturi, preporučuje se izmjenjivati \u200b\u200bciljni konkurentni tempo s brzim odmorom u Pano modu. Na primjer, za trkač od 3000m može izgledati ovako: izmjena segmenata od 400m (režim rada 3000m) i 1200m u Pano modu - vrlo teška, ali efikasna obuka.

2. Istovremeno korištenje obuke, podržavajući velike brzine izdržljivosti i aerobnih mogućnosti. Canova preporučuje da trkači na 1500m podržavaju karakteristike brzine intervala u načinu udaljenosti od 800 m, te za podršku izdržljivosti - intervali u režimu 3000-5000m.

Iako se postavlja pitanje - zašto se sve ovo miješa u gomilu, uzimajući u obzir činjenicu da ta obuka praktično ne utječe na rast IPC-a? Odgovor je jednostavan - ovi treninzi nisu za rast IPC-a, postepeno prilagođavaju tijelo u ciljani konkurentni tempo, što ga čini ugodnijim. Istovremeno se ne zaboravlja podrška za aerobne i anaerobne kvalitete.

Ove mješovite vježbe su odlična sredstva za rastuća posebna i specifična izdržljivost. Šta daje upotrebu brzih i spora intervala na jednu vježbu? - Tijekom brzih intervala u krvi i mišićima formira se određena količina laktata (ovisi o dužini intervala i brzine trčanja), a tijekom sporijeg (na primjer, u Pano modu), tijelo uči da koristi laktat kao Gorivo za mišiće. To je, istovremeno, učimo telo na velike doze laktata (kapacitet pufera krvi) i nauči ga da ga što prije pretvori u glikogen i koristi se kao gorivo. Jedan hitac ubijen je najmanje dva zeca. Da, vrijedno je napomenuti da promjena slavine pokretanja na takvim brzinama ima pozitivan utjecaj na sposobnost tijela za aktiviranje mišićnih vlakana visokog načina, povećanje integrirane koordinacije.

Šta se može naučiti iz prethodnog? Ima li smisla namjerno trenirati IPC ili se može ograničiti na gore opisane vrste treninga?

Mislim da je moguće, naučna teorija Ovo potvrđuje. Praksa posebno pokazuje koliko dobro funkcionira ovaj pristup. Neće se primijetiti da je IPC u većini slučajeva veličina urođenog i njenog genetski određenog stropa. Ali čak i kada se IPC pušta na visoravni, još uvijek postoji veliki arsenal sredstava za daljnji rast sportskog rezultata.

13974 0

Određivanje maksimalne potrošnje kisika - MPK. Fizičke sposobnosti tijela, njezine mišićave performanse u velikoj mjeri ovisi o potrošnji kisika. Što je veća sposobnost tijela za korištenje kisika, pa, pod određenim uvjetima, gornjim fizičkim mogućnostima tijela, njegovo zdravlje i održivost u pogledu štetnih faktora okoline. IPC vam omogućava da izvučete objektivnu prosudbu o funkcionalnom stanju otpornog na kardiope i fizičkim performansama.

Veličina IPC-a ovisi o različitim faktorima, ali, prije svega, iz funkcionalnog stanja vanjskog disajnog sustava, difuzne sposobnosti svjetlosti i plućne cirkulacije krvi. Pored ovih faktora, hemodinamički pokazatelji su od velikog značaja, stanje kisičnog kapaciteta krvi, aktivnost enzimskih sistema, broj operativnih mišića (najmanje dvije trećine svih mišićna masa), kao i cjelokupni sistem regulacije. IPC se određuje izravnim ili indirektnim, indirektnim metodama.

Direktna definicija IPC-a svodi se na obavljanje anketiranih radova sa sve većom snagom istovremeno određivanjem apsorpcije kisika. Trenutak kada, uprkos povećanju kapaciteta radova, znamenka apsorpcije kisika prestaje povećati, ukazuje na postizanje IPC-a. Takva studija treba provesti u laboratoriji u prisutnosti odgovarajućih ergometra i dijagnostičke opreme, kao i sredstva za relegiranje razvoja akutnih država.

Indirektna definicija IPC-a. Budući da maksimalna opterećenja nisu ravnodušna za tijelo anketirane, posebno s ponovljenim studijama, IPC se određuje vršenjem umjerenih radova s \u200b\u200bodgovarajućom rekalkulacijom. To se odvija iz činjenice da između otkucaja srca i količine potrošnje kisika tokom rada postoji prilično stroga linearna ovisnost i da se IPC postiže hitnim slučajevima, jednak 170-200 otkucaja u min.

Profesor Astrend se razvio za procijenjenu definiciju IPC-a na otkucaju srca tokom pojedinačnog standardnog opterećenja na cirvaču ili prilikom izvođenja koraka (visina koraka je 40 cm za muškarce i 33 cm za žene) u trajanju 5 minuta za korištenje normograma.

Tabela 3.10. Evaluacija IPC-a u neprevedenim zdravim ljudima

Dakle, nakon obavljanja tereta tijekom kojeg CSS doseže 150160 UD / min, moguće je odrediti iznos IPC-a pomoću ovog normograma.

Profesor V.L. Karpman predložio je izračunavanje aerobnih sposobnosti na donjim formulama.

IPC \u003d 1,7 * PWC170. + 1240 (za fizički trening);
IPC \u003d 2,2 * PWC170. + 1070 (za sportaše koji obuče izdržljivost),

Ako se IPC izražava u ml / min, a PWC170 je u kgm / min.

Da biste uporedili aerobne sposobnosti različitih pojedinaca, relativni pokazatelji IPC upotrebe, I.E. Uzimajući u obzir masu tijela pod proučavanjem (IPC / tjelesna težina). U prosjeku, IPC u mladim neprenosivim muškarcima iznosi 44-51 ml / min / kg, kod žena - 3538 ml / min / kg.
Maksimalna potrošnja kisika predstavnika različite vrste Sport je znatno drugačiji. Prosječne vrijednosti ovog pokazatelja prikazane su u tablici. 3.11.

Tabela 3.11. Maksimalna potrošnja kisika (ml / kg / min) u kvalificiranim sportašima

Pored toga, definicija IPC-a može se izvesti u uvjetima prirodnih sportskih aktivnosti. Najčešće među takvim testovima su KCOOPER (12 minuta i 1,5 milje -2,4 km) testove. Ovi testovi se preporučuju za upotrebu za obje osobe sustavno uključene u wellness. fizički trening ili masovne sportove s cikličkom orijentacijom.

Prednost ovih testova je njihova jednostavnost i pristupačnost, međutim, zbog činjenice da ovi testovi zahtijevaju značajan (gotovo maksimalni) napon glavnih funkcionalnih sustava tijela, ne treba ih provoditi bez prethodnog treninga, odnosno to jest, bez pripreme tijela na učitavanje. Za zdrave neprekidne osobe u dobi od 30 i više godina, obuka je potrebna najmanje 6 tjedana. Rezultati međudržavnih testova K.Oerg procjenjuje se na tablicama koje su predložili autor, u kojima je vrijeme za prevazilaženje udaljenosti od 1,5 milje ili na daljinu test tokom 12 minuta odgovara određenom nivou IPC-a.

Tabela 3.12. Ovisnost između rezultata 12-minutnog testa i IPC do. Kupeur

Tabela 3.13. Diplomirani maksimalne aerobne sposobnosti (funkcionalne klase), ovisno o udaljenosti koja radi 12 minuta (km) od K.Kuriru

Sabrort V.N., Kazakov V.N.

Sammari na knjizi Pita Fitzinger i Scotta Douglasa "trčaju na autoputu za ozbiljne trkače."

Osnovna ideja knjige

Odaberite početak ključa;
Izgraditi efikasan program vježbanja koji cilja ovaj početak;
U roku od nekoliko tjedana prije početka ispiši svoje tijelo na vrh oblika.

Predložena ideja nije senzacija. Profesionalni sportaši su jednako pogodni za raspored takmičenja. Ali većina amaterskih trkača provode svoje resurse širenjem na ogromni broj počinje tokom sezone. Slično tome, oni su također pogodni za proces obuke - izvedi veliku količinu nesistematičnog rada, što je u najboljem slučaju jednostavno neefikasno, a u najgorim dovodi do preciznosti i povrede.

Modno znanje o profesionalnom trčanju o vrstama obuke

Postoji samo pet njih:

1. Malo rada na brzini i opremi.
2. MPK RAD: Postavlja 2-6 min, duga 3-5 km.
3. TEMPO Trči, 20-40 minuta, obučava mogućnost dugoročnog umjereno brzog pokretanja bez nakupljanja mliječne kiseline.
4. Dugo trčanje za vježbu u tvrdosti.
5. Jednostavno pokretanje za oporavak.

Svaka udaljenost ima značajke za pripremu. Stoga je važno prvo odlučiti o pokretanju cilja, a zatim razviti plan obuke, koji uključuje optimalni omjer ovih pet vrsta treninga.

Ovi principi su tačni ne samo za profesionalce - bilo koji trkač koji se pažljivo odnosi na svoje zdravlje i želi postići svoje ciljeve, može iskoristiti nadležni program pripreme.

Teorijska baza

Postoji nekoliko ključnih faktora fiziologiju sportaša koji utječe na rezultat u pokretanju. Pet vrsta verovanja unakrsnog država predstavljenih gore omogućavaju im da rade. Pravilna kombinacija Različita opterećenja u procesu pripreme pokreću mehanizme prilagodbe tijela, što vam omogućava da ga donesete na vršni oblik na ciljni početak.

Više puta smo skrenuli pažnju na važnost izbora jednog početka ključa. Ali to ne znači da trebate ograničiti sebe na jedan početak u sezoni. Programi obuke mogu uključivati \u200b\u200bobuku.

Svaka osoba zbog fizioloških karakteristika predisponirana je do prolaska udaljenosti određene dužine. Uz odgovarajući nivo treninga, vjerovatno ćete moći prevladati bilo koju od udaljenosti od maratona od 5 km, ali pokažite najbolje rezultate, najvjerovatnije ćete biti na nekoj drugoj udaljenosti.

U originalnoj knjizi predloženi su planovi priprema za 3, 5, 8, 10, 12, 15, 21 i 42 kilometra. Mi ćemo se fokusirati na najpopularnije udaljenosti: 5, 10, 21 i 42 km.

Pojmovi

Osnovna brzina
Maksimalna brzina koju sportista može razviti.
Posebno važno za trčanje do 400 m.

IPC
Maksimalna potrošnja kisika je pokazatelj količine kisika, koji se isporučuje mišićima i apsorbira ih. Posebno važno za trčanje za 1,5-5 km.

Anaerobni prag (Anp)
Koliko kisika može apsorbirati tijelo bez nakupljanja mliječne kiseline. Prije prevazilaženja anaerobnog praga, sportaš može dugo održati umjereno visok tempo. Posebno važno na udaljenosti od više od 15 km.

Čista izdržljivost
Posebno je važno na udaljenostima od 21 km.

Maksimalna potrošnja kisika

Šta je IPC i kako da ga poboljšate?

Srce gurne određenu količinu krvi, što donosi kiseonik mišićima. IPC određuje puls, zapreminu krvi i postotak kisika koji apsorbira mišiće. Na genetiku i obuku utječe IPC.

IPC je najznačajniji pokazatelj u trčanju na udaljenosti od 1500-5000 metara. Ukazuje na količinu energije dobivene tijelom u aerobnom režimu.

Glavni faktor u obuci IPC je volumen krvi, koji ulazi u leve komore veslača. MPK trening utječe na to.

Otkucaji srca je genetika, ali može se povećati vježbama. S godinama, IPC pada, ali ovaj se proces može usporiti redovnim fizičkim vježbama.

IPC se mjeri u ml kiseonika na tjelesnoj težini u minuti.

IPC profesionalci: maratonije - 73 ml / kg / min; Trkači su 5 km - 79 ml / kg / min.

MPK 35-godišnji uredski službenik otprilike 45 ml / kg / min.

Značajke: Ženske IPC-ove su obično niže, jer imaju više masti i ispod hemoglobina. Razlika između nivoa IPC-a u muškarcima "je prosječna 10% veća od žena.

Novajlija: Ako započnete redovno trenirati, tada tokom prve godine IPC može rasti za 20-30%. Ali njegov rast ograničen je vašim genima.

Trening MPK.

Savršeni režim treninga je na nivou od 95-100% trenutnog IPC-a. Mjerajte najbolje u laboratorijskim uvjetima. Ako nema takve mogućnosti, onda je otprilike naziv vašeg trčanja u konkurenciji na udaljenosti od 3-5 km.

Važno je primijetiti ograničenje takve obuke - potrebno je dati tijelu dovoljno vremena za obnovu.

Opcija 1

Dobra obuka je interval koji vodi 4-8 km jednom sedmično. Ponekad je moguće dodati još jedan interval trening manjim volumenom.

Cut ubrzanje: 600-1600m (2-6 min). Manje od 600 m - za lakši, ali efikasnost u nastavku. Stopa ubrzanja: konkurentna za 3-5 km. Ako je brže - Aerobni sistem obučen, sporije - obučen je anaerobni prag.

Naizmjenični brzi segmenti potrebni uz sporo, koje trajanje može biti od 50 do 90% vremena ubrzanja. U intervalima između ubrzanja postoji iskušenje za zaustavljanje, ponovno postavljene koljena. Ovo je greška - najbolji oporavak događa se tokom sporog trčanja, kada mliječna kiselina izlazi iz mišića.

Opcija 2.

Jedna od mogućnosti za interval rada - "Lestenka". Kada se brzina ubrzanja prvo poveća, a zatim se smanjuje.

Opcija 3.

KORISTITE KORISTENSKI TERNERS " farstek " - Anamenćenje kukavice i ubrzanja u slobodnom režimu.

Osnovna brzina

Koja je osnovna brzina i kako ga poboljšati?

Osnovna brzina je maksimalni mogući trkač brzine za kratku udaljenost (do 400 m). Ova se brzina može upisati, ali ne možete dugo održavati. Određeno performansama frekvencije na dužini koraka. Dužina nogu je konstantna, tako da se trening fokusira na elastičnost i snagu mišića.

Fiziološka osnova - vlakna u mišićima. Njihovu definitivnu količinu (i omjer brzih i sporo rješavanja vlakana). Moguće je poboljšati brzinu povećanjem veličine brzih vlakana. Orijentacija osobe na sprinta ili maratonu također se temelji na broju brzih vlakana u mišićima (sprinters su više).

Zašto raditi na osnovnoj brzini?

Trening velike brzine važan je za trkače za velike udaljenosti iz nekoliko razloga:

1. Povećava sposobnost tijela za primanje energije u anaerobnom režimu;
2. Pokretanje opreme postaje efikasnija i ekonomičnija;
3. Rad mišića koji su akumulirali mliječnu kiselinu su trening - vaš završni trzaj sada može biti duži.

Vaš nervni sistem takođe upravlja brzinom. Trening velike brzine pomiču gornji prag. Neki treneri čine sportaši iz klizača, umjetno poticanje povećanja brzine. Oprez, nije za ljubitelje!

Brzina direktno ovisi o čvrstoći nogu. Možete izvesti različite vježbe (uključujući vaganje), ali najprirodnije i sigurno se trči u brdu. Pored snage, srčanog i psihološke spremnosti sportaša do složenog ublažavanja staze takođe treniraju.

Osnovna obuka za brzinu

Vožnja tekućem (moć)
Kratke rezove gore-dolje.

Trčanje leteći
Pri maksimalnoj mogućoj brzini od 16 ubrzanja od 100 m, nakon 100 metara kukavice.

Anaerobni prag

Šta je anaerobni prag (ANP) i kako ga povećati?

Tokom kretanja osobe formira se laktat (sol mliječne kiseline, nusprodukt s nepotpunom oksidacijom ugljikohidrata). Dok hodaju do krvi, postoji mala količina njenog iznosa, a uspješno se prikazuje. Uz povećanje tereta, njegov se broj povećava, ali i mogućnost da je obradi i zaključi. Na određenom nivou intenziteta tereta (ANP), počinje dolaziti više nego što je moguće ukloniti po jedinici vremena i počinje kopirati u mišiće i krv. Prema tome, iznad ove razine intenziteta, osoba ne može dugo pobjeći. Ovaj nivo je anaerobni prag.

Značaj za trkač ANP-a i IPC-a iznosi približno jednak 10 km. Počevši od 15 km, vrijednost ANP-a je važnija.

(!) Važno je za sportaše sa iskustvom: Nećete moći izgraditi IPC (nakon određene granice), ali možete raditi na porastu nivoa Anp-a.

Zašto povećati anaerobni prag?

Jedan od važnih pokazatelja je efikasnost pokretanja - ako na određenoj brzini konzumirate manje kisika od protivnika, a zatim vi trčite duže. S tim u vezi, maraton iz Sprinter-a - trkač na daljinu radi ekonomičnije, sporo rešavajući vlakna u mišićima (u suprotnosti sa brzim popravkama) konzumirajte malu količinu kisika.

Najbolje je utvrditi ANP u laboratorijskim uvjetima, za koje postoji krv za analizu između sportaša sportaša. Tu su i prenosivi laktometri.

Netačna metoda definicije - vaš ANP tempo jednak je konkurentskoj stopi za 15-21 KM.

EHF trening

Trčanje na nivou od 100-110% trenutnog nivoa ANP-a.

Zadatak - laktat bi trebao akumulirati, ali u umjerenim količinama. Intenzitet trčanja veći je od prosjeka, ali ne i granica. Ako pokrenete prebrzo, onda mliječna kiselina u mišićima neće dugo dopustiti tempo.

Glavne vrste vježbi ANP:

1. TEMPO Trčanje; `
2. Interval trčanje na nivou ANP-a;
3. Trčanje u brdu.

Tempoys (ili trčanje s brošom)

Ukupna udaljenost podijeljena je u tri intervala, prosječni prolazi sa velikim intenzitetom. Na primjer, 3 km svjetlosti, tada 6 km dobrog brzina neznatno iznad prosjeka i zaključka - 2 km kukavice. Trkači, neko vrijeme obavljajući vježbe temskog trčanja, osjećaju se dovoljno dobro (i reproducirati) njihov tempo ANP-a. VAŽNO: Ne možete se pokrenuti po graničnoj brzini.

Interval Unite Run.

2-4 segmenata od 8 minuta umjereno brzo tempo, naizmjenično s jogging kukavicom. Psihološki, u ovom režimu lakše je trenirati, ali klasičan trčanje s rastezom bolje je pripremljen za atmosferu na početku kada je potrebno dugo održavati visoki tempo.

Planinarska trka.

Takođe odličan način za obuku arpa. Pristup je identičan - intervali nagiba moraju biti dovoljno dugi i naizmjenični s čak i intervalima.

Čista izdržljivost

Kako poboljšati izdržljivost?

Obuka o razvoju izdržljivosti - trčanje u umjerenoj brzini. Rampa za pokretanje: 30-60 sekundi sporije od konkurentnog maratona ili 40-85 sekundi sporije od brzine polumaratona.

Hodanje i trčanje ne treniraju izdržljivost!

Duga udaljenost treninga određuje se vašim ciljanim udaljenostima: na primjer, za iskusni trkač od 5 km, može biti jednak 12 km, za maratonu - 35 km.

Koliko brzo trči?

Dobra tehnika duge vježbe je postepeno povećanje tempa u cijeloj trci. Na primjer, ako ste započeli u 5:30, udaljenost se može završiti brzinom 5:00.

Poželjno je napraviti dva visokokvalitetna dugoročna vježbanja u roku od tri tjedna od pripreme.

Šta se radi tokom obuke izdržljivosti?

1. upotreba masti tokom konkurencije kao izvora energije (ne dopušta vam brzo odvodnjavanje glikogena u tijelu tokom početka;
2. Poboljšajte sposobnost tijela da pohranite glikogen (tijekom treninga, a rezerve glikogena su iscrpljene, što potiče tijelo da se nakupi u velikim količinama);
3. Povećava se mreža kapilara (to omogućava efikasnije isporučivati \u200b\u200bkorisne tvari u ćelije i izlaz u potrošenu);
4. Brzo frustrirajuće mišićne vlakna djelomično steče svojstva sporog popravka.

Otkucaj srca

Većina modernih gadgeta omogućava vam da slijedite puls tokom treninga. Također možete izmjeriti puls prstima na vratu pomoću konvencionalnog sata sa štopericom.

Vaš maksimalni puls može se odrediti sljedećim vježbanjem. Nakon dobrog intenzivnog vježbanja s sprint ubrzanjima, morate pokrenuti jog 2 minute u najvećoj mogućoj brzini. Do kraja daljine vaš će im puls biti blizu maksimuma.

Da biste izračunali CSS rezervat, morate pronaći razliku između maksimalnog pulsa i blijeda odmora. Češki odmor se mjeri odmah nakon što ste otvorili u pojedinim očima (bez budilice). Za mjernu tačnost potrebno je da ga pokrene nekoliko dana.

Puls se povećava u vrućini, od kofeina, s dehidracijom. Stoga je važno piti dovoljno vode u vrućem vremenu prije i tokom treninga.

Pretresanje

Ako je vrijeme za oporavak dovoljno, to dovodi do poboljšanja fizičkog oblika i rezultata na konkursu. Ali ako je volumen i intenzitet treninga toliko tako da tijelo nema vremena za oporavak između treninga, a zatim pretraziranje. Trebalo bi se razlikovati preciziranjem od privremenog umora, na primjer, može biti povezano s nedavnim povećanjem jačine zvuka.

Pretpostavlja se da je pretresanje može biti povezano sa radom simpatičnih nervni sistemreagira na stres na koji je izloženo tijelo sportaša.

Simptomi

Negativni rezultati rezultata, izloženost hladnim infekcijama, stalnim umorom i letargijom, nevoljkost da izvršite teret, povećajte puls, loš san.

Kako odrediti prekrivanje?

Da biste isključili dijagnozu umora: u roku od 3-5 dana, ne vršite duge i pretjerane vežbe, hrane se ugljikohidratima (60-70% od ukupne hrane), pijte tekućinu, redovno spavati. Ako umor nije prošao, možda ćete imati prekomjernu vezu.

Kako prevladati pretraziranje:

Isključuju intenzivne treninge;
- Smanjite ukupnu volumen pokretanja;
- Slijedite režim prehrane i spavanja i rekreaciju.

Ako za 2 tjedna tijelo nije došlo do sebe, čini se kao sportski ljekar. Imajte na umu da se pretresiranje može uzrokovati ne samo i ne toliko od strane vaših treninga kao uobičajene stresne situacije, na primjer, na radu ili nedostatak dovoljno sna i rekreacije. Potrebno je odmah poduzeti mjere, jer se rizik povrijeđuje tokom opterećenja.

Ključne točke prevencije pretresanja

1. dovoljno vremena za oporavak;
2. Pojedinačna dijeta (uključujući dovoljnu količinu tečnosti), kompenzaciju vašeg tijela elementi koji su vam potrebni;
3. Indikatori za nadgledanje (puls, brzina, jačinu zvuka), održavanje dnevnika.

Dehidracija

Tokom vježbanja na ulici trkači često pate od dehidracije.

Ekstremni stupanj dehidracije može dovesti do toplotnog utjecaja i smrti (u detaljoj detalji o fatalnom stepenu dehidracije na Zozhkinu postoji c).

Trčanje u toplini:

Tijelo šalje više krvi na kožu za hlađenje, a mišići mu nisu dozvoljeni;
- Jači znoji, manje krvi teče srce;
"Manji jačinu, to je veći puls i teže zadržati tempo.

Uz gubitak tekućine smanjuje performanse.

Trkač od 70 kilograma može izgubiti 2 sata od 3-4 kg vlage, što će smanjiti performanse za 10%.

Takođe postoji kumulativni efekat - Ako na toplini trčite nekoliko dana i ne kompenzirajte tijelo gubitka vlage, onda je vaš rezultat postepeno i neprimjetno opada.

Koliko i prilikom pitke vode?

Tijekom obuke u vrućini nećete moći u potpunosti nadoknaditi gubitak tekućine, jer može biti i do 2 l na sat, a želudac može asimilirati samo 800 ml (ako pijete 170-200 ml svakih 15 minuta ).

Žeđ - loš savjetnik. Po pravilu se događa kada je telo već dovoljno dovoljno tečnosti, ako želite žeđ - već kasnite s pićem. Stoga je potrebno redovno piti tokom dana. Indikator je vaš urin trebao biti svijetlo boje. Američki stručnjaci savjetuju piju oko 0,5 litara vode 2 sata prije treninga. Nakon treninga možete piti pića vode i ugljikohidrata (4-6%).

Alkohol i kafa

Cola, kafa, čaj, pivo i druga alkoholna pića uklanjaju vodu iz tijela. Stoga, ako pijete, na primjer, čašu piva da biste smirili živce, nadoknađujete barem istim količinama vode.

Povrede

Mogu postojati dvije vrste:

Od jednokratnog snažnog udara / napona;
- Akumulirano višestruko ponavljanje.

Dakle, potrebno je postepeno pripremiti svoje tijelo na jaku opterećenje - kroz razvoj snage i fleksibilnosti i do dugih tereta - rad na tehnici rada.

Svaka obuka treba započeti zagrijavanjem i završiti zatvaračem. Prije treninga - dobar energičan zagrijavanje, zatim istezanje (a ne obrnuto!) Nakon treninga - nagoveštavanje i istezanje, koji će ukloniti napon nakon opterećenja i održavati dužinu mišića i tkiva.

Istezanje se mora izvoditi u mirnom režimu, s malom amplitudom pokreta. Dobro se u nekoliko pristupa s blagim pauzom. Disanje treba biti glatko i mirno, ne možete se protezati na kašnjenju disanja.

Mišići nogu u nekim trkačima mogu se razviti neravnomjerno, što dovodi do bolnih senzacija. Mišićna neravnoteža je teško utvrditi bez pomoći specijaliste. Prevencija su vježbe za sve grupe mišića nogu koje im omogućavaju da ih ojačaju u kompleksu. Važno je da se ova situacija na Samoneku pusti u ekstremnim slučajevima neravnoteža može rezultirati ozljedom.

Jedan od najbolji načini Jačanje i razvoj tijela je joga. Omogućuje vam poboljšanje elastičnosti mišića i ligamenata, mobilnost zglobova, oporavi se nakon prenosa u zemlji.

Oporavak nakon treninga

Da biste ubrzali postupak oporavka nakon treninga, masaža je savršeno prikladna (i na sportskoj masaži i samo-masaži kod kuće).

Tijekom trčanja tijelo sportaša izloženo je šok opterećenjima. Beton i asfalt su posebno okrutni sa nama. Dio opterećenja na sebi uzimate tenisice (za njih morate slijediti i mijenjati tenisice na vrijeme - tenisice kilometraže: od 600 do 1300 km). Ako postoji takva prilika, bolje je trenirati na prirodnim površinama - tlo, trava, šumska staza itd. Dok se trča sa planine, u šok opterećenje se takođe povećava.

Korisni element treninga - unakrsna obuka. Kao što to možete koristiti plivanje, skijanje, bicikl, veslanje i drugu aktivnost. Posebno dobra upotreba unakrsnog treninga za obuku sanacije. Trčanje šok opterećenja je ili odsutno ili minimalno.

Karakteristike RUN za žene

U poređenju sa muškarcima, žene:

1. Srce je manje (vodi do većeg pulsa);
2. ispod hemoglobina, manje kiseonik doseže mišiće;
3. masne zalihe veće količine;
4. Ispod testosterona, manje mišićne mase.

Jedna od posljedica je donji IPC.

Utjecaj menstrualni ciklusi - Pojedinačno. Opšte je mišljenje da se performanse smanjuje u fazama predmenstrualnih i ranih menstrualnih ciklusa. Morate samostalno voditi dnevnik treninga i prilagoditi datume intenzivnih vježbi i takmičenja. Uticaj može imati i oralne kontracepcije.

Trkači trebaju nadgledati nivo željeza u tijelu - pomoći će pravilna ishrana i situacijski prijem posebnih vitaminskih kompleksa.

Takmičenja

Kako odabrati taktiku?

Kad pokrenete maraton, imate dva protivnika - vrijeme i druge trkače. Potrebno je odlučiti do početka, s kim ćete se takmičiti. Ako je vaša opcija specifičan sportaš, onda trebate pokrenuti stazu pametnije od njega. Ako je topečak, tada trebate samo završiti s najboljim vremenom.

Većina efektivna metoda - Ravnometno trčite. Imajte na umu kako se sportaši na vrhunskom nivou prolaze svaki kilometar brzinom fluktuacijama ne više od 5 sekundi.

Kako zadržati tempo?

Pronađite u treningu željenog tempa;
- držite se u prvim kilometrima kada postoje snage za brže trčanje;
- održavati tempo na srednjem dijelu;
- Držite tempo u završnoj četvrtini maratona.

Nemojte brzo početi - mnogi frizmi na početku trkača pretežete na daljinu. Kada trčite u vjetrovitom vremenu, možete se držati u grupi. Uredni početak posebno je važan u vrućem vremenu.

Kako se prestići?

U početku, neko vrijeme trči direktno iza protivnika, a zatim napravite ubrzanje koje će vam omogućiti da se odvojite od njega nekoliko metara za 30 ili više. Ne okreći se da pogledate one koji su uhvatili - to im daje psihološku prednost.

Plan na oduševljenje

Plan je dobar, ali budite oprezni i savijati se. Vrijeme to može utjecati na to, vaše blagostanje, reljefne zapise i mnoge druge faktore. Morate biti spremni izvršiti podešavanja taktikama udaljenosti.

Vježbati

Prije bilo kojeg početka potrebno je napraviti vježbu.

Što je kraće udaljenost, to bi trebalo biti intenzivnije zagrijavanje. Ako ne pripremite mišiće, tokom dobrog starta laktata može se početi nakupljati prerano i prebrzo. Značenje zagrijavanja - "raspršeno" procesima u tijelu do brzine u početnoj fazi utrke. Tijelo se ne može drastično prebaciti na konkurentni tempo iz stanja mirovanja. Zadatak vježbanja je zaglađivanje ove tranzicije.

45 minuta prije početka:

2-3 km mirno jogging sa povećanjem brzine;
- poslednjih 600-800 m na brošuru;
- Slobodno smanjenje istezanje 15 min.

15 minuta prije početka:

2 km Easy Jog;
- Sterius ubrzanja od 100-200 m.

Završiti zagrijavanje ne smije ranije biti od 5 minuta prije početka. Nije uvijek moguće, tako da morate održavati svjetlosne vježbe (na primjer, trčanje na licu mjesta) je stanje za početni zvižduk.

Vježba ispred maratona: 2 km jogging od kukavice do konkurentnog tempa, malog rastezanja. Potrebno je isključiti ubrzanje i uštedjeti maksimalnu energiju.

Kuka

Zadatak priključaka je normalizirati stanje tijela nakon natjecanja: puls, disanje, unutrašnja tjelesna temperatura, nivo hormona. Za hitcu nakon utrka do 10 km, uklanjanje laktata je takođe važan zadatak.

Kako to izvesti?

Odlična opcija hitch-a nakon treninga - sporo trčanje 2-5 km.

Ako nema snage, možete samo hodati umjesto kukavice. Glavna stvar je nastaviti se kretati.

Priprema i takmičenje5, 10, 21 i 42 km

Udaljenost 5 km

Sadrži udaljenost

Trčanje gotovo na razini IPC-a, pa je važno odabrati pravi tempo kako ne bi se previše brzo oksidirao. Ako ste pravilno distribuirani sila, oksidacija bi trebala biti bolno visoka.

Pomoć za odabir sigurnosti pomoći će IPC treningu - srijedu u planu obuke u nastavku.

Unično, završni trzaj za 100-200 m.

Primjer treninga sedmica

Ponedeljak: dan odmora.

Utorak: Jednostavan oporavak pokrenut za 6 km.

Srijeda: zagrijavanje, 4 do 1000 m intervala, kuka (samo 11 km).

Četvrtak: mali dugi trčanje 9 km.

Petak: dan odmora.

Subota: 7 km, uključujući let 10 do 100 m.

Nedelja: Dugoročni trčanje 12 km.

Komentar: Za nedelju dana sve vrste treninga, učitajte alternativno, ima dovoljno vremena za obnovu. Ne možete tolerirati vježbe - ako ste propustili dan, onda slijedite sljedeće. U najboljem slučaju, kvaliteta će biti smanjena, u najgorem slučaju - ozlijedit ćete se zbog prenapona.

Na udaljenosti od 5 km važno je biti fokusiran u cijeloj udaljenosti, nećete imati snage i vremena da nadoknadite čak i minutu uvijanje u oblacima.

Na takmičenjima tijelo će morati raditi 100% od prvog brojila udaljenosti, tako da je obavezno izvesti intenzivnu vježbu na početak. U roku od 45 minuta prije početka 2-3 km, istezanje, tekući vježbe, ubrzanje 100 m.

Sadrži obuku

Za početnike trkača (manje od 30 km sedmično): Dugo vožnju od 8 km na početku do 11 km u vrhuncu programa obuke (u 7. sedmici).

Za napredno (sa 60 km sedmično): od 12 km do 17 km. Tempo nije kukavica (!), 60-90 sekundi su sporije od konkurentne 5 km.

Rad za interval, obuka sa brošom, trening natjecanjima, započinje kontrola. Rampa brzog dijela tijekom intervala i rastezanja približno odgovara 21 km konkurentnim tempom. Na takmičenjima za obuku, tempo je nešto više.

U čeku počinje maksimalni tempo u ovoj fazi. Važan aspekt Učešće u kontroli započinje i testne takmičenja - psihološka obuka.

Trening MPK.

Osnovna brzina

Završni kreten je posebno važan na ovoj udaljenosti, tako da je u planu moguće fokusirati na trening na osnovnoj brzini - kratkih ponavljanja 100-200 m.

Udaljenost 10 km

Sadrži udaljenost

Ključni faktori: Anaerobni prag, IPC.

Fiziologija: trčanje brzinom je nešto više od anaerobnog praga.

Zadatak obuke: Poboljšajte ANP i IPC kako biste zadržali veću brzinu uz minimalno stvaranje mliječne kiseline.

Taktika prolaska udaljenost

Dobar početak (ali ne u granici), glavna pažnja na srednjem dijelu udaljenosti, kada svijest počne ploviti. Ako ga dobro i glatko pokrenete, možete izmijeniti finišu.

Primjer treninga sedmica

Ponedeljak: dan odmora.

Utorak: Jednostavan oporavak koji vodi za 7 km.

Srijeda: zagrijavanje, 5 do 2:30 intervali, priključak (samo 12 km).

Četvrtak: mali dugi trčanje 11 km.

Petak: dan odmora.

Subota: 8 km, uključujući trčanje leta 10 na 100 m.

Nedelja: Dugo trčanje 15 km.

Sadrži obuku

Dugoročno gledano

Dva puta nedeljno obuka o razvoju izdržljivosti. Stopa od 45-85 sekundi je sporija od konkurentnog tempa od 10 km. Trajanje drugog puta je manje.

Trening anaerobnog praga

MPK trening

Dugi intervali, trčanje klizanje 600-2000 m dugačak po konkurentskoj brzini od 5 km. Vrijeme segmenta za oporavak - od 50 do 90% vremena brzog područja.

Osnovna brzina

Obuka o osnovnoj brzini omogućava vam da pritisnete tehniku \u200b\u200boznaka.

Polumaraton

Sadrži udaljenost

Glavni faktor: Anaerobni prag.

Visoka ANP omogućava profesionalcima da održavaju veću brzinu, a ne akumuliraju mliječnu kiselinu.

Ako je udaljenost udaljenosti oko 1,5 sata i više, tada su važne i rezerve glikogena i vježbanja u njihovom povećanju.

Taktika prolaska udaljenost

Potrebna je psihološka održivost za održavanje brzine na nivou ANP-a za 21 km. Pažljivi neviđeni početak uštedeće snagu na drugoj polovini trke. Ukupna stopa treba biti čak i u cijeloj udaljenosti. Naučite tokom treninga sa šiljastom i dugom trčanjem da biste pratili tempo, čak i kad ste umorni.

Primjer treninga sedmica

Ponedeljak: dan odmora.

Srijeda: Zagrijavanje, 5 do 2:30 intervali, priključak (samo 11 km).

Četvrtak: mali dugačak 12 km.

Petak: dan odmora.

Subota: 9 km.

Nedelja: Dugo trčanje 18 km.

Sadrži obuku

Za početnike (manje od 45 km sedmično): Dugoročno traje od 12 km na početku do 20 km u vrhuncu programa obuke. Za napredno (od 75 km sedmično): od 18 km do 26 km. Tempo nije kukavica (!), 35-75 sekundi su sporije od konkurentne 21 km.

Druga obuka dugotrajne sedmice nije manje važna. Pokušajte oponašati olakšanje budućnosti početka.

Trening anaerobnog praga

Rad za interval, obuka sa brošom, trening natjecanjima, započinje kontrola. Rampa brzog dijela tijekom intervala i rastezanja približno odgovara 21 km konkurentnim tempom. Na takmičenjima za obuku, tempo je nešto više. U čeku počinje maksimalni tempo u ovoj fazi. Važan aspekt sudjelovanja u testiranju i testni natjecanjima je psihološka obuka.

Trening MPK.

Dugi intervali, trčanje klizanje 600-2000 m dugačak po konkurentskoj brzini od 5 km. Vrijeme segmenta za oporavak - od 50 do 90% vremena brzog područja.

Osnovna brzina

Maraton

Sadrži udaljenost

Glavni faktori: izdržljivost, ugljikohidratni zalihe, visoki annk.

Mehanizmi prilagodbe - povećanje broja kapilara i upotreba masnih kiselina umjesto glikogena kao izvora energije. Važno je i povećati ukupni obim ukupnog volumena glikogena - vježbanja za dugo trčanje. Poboljšati ANP mogu biti posebne vježbe.

(!) Ovi mehanizmi za prilagodbu rade polako - da bi se tijelo pripremilo na maraton treba dugo. Preporučeni period pripreme za maraton je 18 tjedana.

Taktika prolaska udaljenost

Zadatak: Držite tempo po cijeloj udaljenosti. Strpljenje i još jednom strpljenje. Ako ste svi dobro urađeni - dobra sveobuhvatna priprema, Eyeliner do početka, ugljikohidrata opterećenje, normalna režim vode i dnevni boravak, tada ste u savršenom obliku za takmičenje. Morate pokrenuti 42.195 m u najteže mogućeg načina i u jednom tempu. Prva polovina udaljenosti trebate mirno i opuštena, dok održavate fizičke i emocionalne sile na drugom dijelu.

Primjer treninga sedmica

Ponedeljak: dan odmora.

Utorak: Lagana težina 9 km.

Srijeda: zagrijavanje, 2 3 km intervali, Zaminka (samo 12 km).

Četvrtak: 7 km.

Petak: mali dugačak 15 km.

Subota: 6 km.

Nedelja: Dugoročni trčanje 26 km.

Sadrži obuku

Za trkače za početnike (manje od 60 KM sedmično): Dugo vožnje od 17 km na početku do 30 km u vrhuncu programa obuke.

Za napredno (od 90 km sedmično): od 23 km do 33 km. Tempo nije kukavica (!), 30-60 sekundi sporije konkurentno za 42 km.

Druga obuka dugotrajne sedmice nije manje važna. Popravlja efekat prvog efekta. Također preporučujemo da napravimo jednu vježbu na udaljenosti od 30 km, a za 6 tjedana prije početka, jedan se dugo trči na 21 km sa dobrom završnom ubrzanjem (od 19 do 21 km).

Trening anaerobnog praga

Rad za interval, obuka sa brošom, trening natjecanjima, započinje kontrola. Rampa brzog dijela tijekom intervala i rastezanja približno odgovara 21 km konkurentnim tempom. Na takmičenjima za obuku, tempo je nešto više. U čeku počinje maksimalni tempo u ovoj fazi. Važan aspekt sudjelovanja u testiranju i testni natjecanjima je psihološka obuka. Preporučujemo u prvoj polovini pripreme za korištenje intervala i obuke s šiljanjem, a u drugom - dodaju obuku počinje.

Trening MPK.

Dugi intervali, trčanje klizanje 600-2000 m dugačak po konkurentskoj brzini od 5 km. Vrijeme segmenta za oporavak - od 50 do 90% vremena brzog područja.

Osnovna brzina

Radna tehnika i povećanje brzine stepena.

Pričvršćivanje
Značajke pripreme za takmičenja

Gdje energija dolazi sa 42 km trčanja?

Dva izvora energije za trčanje velikih udaljenosti: ugljikohidrati i masti.

Trkači za velike udaljenosti koriste se u omjeru: 80% ugljikohidrata, 20% masti. Brže je brzina koristi više ugljikohidrata.

Kada se na kraju dođu glikogene (ugljene) rezerve, tijelo počinje sagorijevati masti, za koje zahtijeva veću količinu kisika. Maratonski izraz "Upoznajte zid" na posljednjoj trećini udaljenosti opisuje situaciju kada su zalihe glikogena ukupne iscrpljene i energije za koje ne trči više.

Šta učiniti da trčim?

Trening izdržljivosti pokreće mehanizme prilagođavanja u tijelu koji potiču mišiće na zalivu velikih količina glikogena, a također proizvesti naviku ekonomske potrošnje u mišićima (uključujući istodobnu upotrebu masti kao izvor energije).

Standardna dijeta maratona sastoji se od 60% ugljikohidrata. Specijalno učitavanje ugljikohidrata ispred starta povećava trenutnu zalivu glikogena u tijelu od 1500-2000 do 2300-2700 kcal. Ovaj volumen teoretski omogućava da završite u radnom tempu, a ne "Upoznajte zid" 1,5 sata nakon početka takmičenja.

Kroz tri dana prije natjecanja, jačina tekućine je oštro smanjena.

Povećava jačinu hrane t. N. "Dugi" ugljikohidrati, kao što su paste ili riže (do 80% konzumiranih kalorija).

Obroci tokom maratona

Šta su i piju tokom trčanja?

Preuzimanja ugljikohidrata treba biti dovoljna oko 2 sata rada. Ali na autoputu se preporučuje organiziranje dodatnih obroka u obliku energetskih napitaka i gelova. Podsjetimo da redovna potrošnja vode tijekom dužeg vožnje - preduvjet.

Ograničenje organizma: oko 200 g tekućine apsorbira se 15 minuta. Dodatnih 800 kalorija pomoći će vam da savladate oko 15 km. U posljednje vrijeme Popularni gelovi - oni su ugodni, ali potrebno je piti, pa se potrošnja gela mora prilagoditi u pogledu lokacije elektrana na daljinu.

Sva planirana prehrana mora biti sigurna pokušati na treningu da izbjegne probleme sa stomakom na početku. Sponzori navrata često nude besplatne gelove i energetska pića Na elektranama, ali postoji rizik da će vaše tijelo reagirati na njih negativno.

Radite vještinu pića sa šalica u bijegu, bez gubitka disanja i zaustavljanja.

Oluja do početka

Kako ići na početak u savršenom obliku?

Tri sedmice prije maratona, 10 dana prije polumaratona, 5 dana do 10 km.

Potrebno je smanjiti intenzitet obuke i smanjiti njihov volumen.

Zadatak: Dajte priliku za akumuliranje rezervi (glikogena i vode) i oporaviti se od tereta (uključujući da se riješite mikrotrama).

Kako distribuirati teret u vježbama ispred maratona?

Opterećenje u posljednje 3 sedmice prije nego što se maraton postepeno smanjuje. Najneoptovanija sedmica najkasnije u više od mjesec dana prije maratona. Nedavno - 1/3 vašeg maksimalnog tjednog tekućeg jačine zvuka (ako ste natjerali 90 KM sedmično, a zatim u posljednjoj sedmici vaš volumen trčanja od ponedjeljka do subote ne smije biti veći od 30 km). Pokušajte trenirati ove sedmice ujutro (ako započnete ujutro) tako da se tijelo koristi za pravilno distribuirati sile.

Slijedite "Trening u srijedu": U srijedu, ispred nedjeljnog maratona u početnom obliku i patikama (!) Odvojite se 15 minuta, a zatim lako pokrenite 3-5 km, a zatim izvedite zamrzavanje od 15 minuta. Ovo će pomoći psihološki pripremiti za početak.

Nakon maratona

Kako se oporaviti nakon konkurencije?

Nakon završetka ::

1. Nastavite se kretati.
2. Pijte vodu.
3. Stavite topla suvu odjeću.
4. Jedite ugljikohidrate, na primjer, 1-2 banane.

Prva sedmica:

1. Masaža (uklj. Samomasaža).
2. Lagana opterećenja, osim pokretanja (plivanje, bicikl, hodanje).
3. Spavajte.
4. Prva 2-3 dana su bogata hranom ugljikohidrata.

Redovni tekući vježbanje malog zapremine mogu se pokrenuti od 2-3 godine. U 6-8. sedmici nakon maratona, vaše tijelo se mora u potpunosti oporaviti. Imat ćete iskušenje za mjesec i pol da biste učestvovali u novom startu. Ne očekujte da ćete dobiti visoki rezultat - za njega morate ponovo prenijeti cijeli program pripreme.

Korisne informacije u knjizi koja nije uključena u Sammari

U Sammariju su, po našem mišljenju, po našem mišljenju, dio knjige nije uključen:

1. Plan snage. Plan pripreme za pripremu Pita Fitzingera koji ga je doveo do rezultata 2:11:54 na maratonu u New Yorku (210 KM sedmično). Kao i njegova poboljšana verzija (202 km).
2. Intervjui i preporuke sportaša na svetskom razredu. Planovi pripreme za svaki komentar na daljinu na vlasnike rekorda i olimpijčara. Podijeljeni su tajnima njihove pripreme i prolaza sa 5 km do maratona.
3. Detaljne sedmice sportaša obuke za svaku udaljenost od 5 km do maratona. Dostupno za tri nivoa pripreme, od početnika do naprednih trkača.
4. Planovi za pumpanje. Oni će omogućiti svakom trkaču da poveća jačinu i prelazak na sljedeći nivo rezultata.

Zaključak

Knjiga "trčanje na autoputu" jedan je od glavnih udžbenika. Maraton, trener i fiziolog Pete Fitzinger detaljno i detaljno opisuje sve aspekte preparata trkača.

Ovom knjigom možete:

Samostalno formiraju pojedinačni sveobuhvatni program obuke;
- kompetentno gradi proces obuke i pristupite početku u najboljem obliku;
- distribuirati snage na daljinu;
- Oporavi se nakon treninga i maratona.

Korisni savjeti pomoći će vam da steknete psihološku stabilnost. Naučit ćete kako izvršiti prevenciju povreda i pretresenja.

I najvažnije - možete trenirati manje i postići velike rezultate!

Ostale reference iz knjiga na roku:

Postoji pitanje u vezi vo2max. Na elitnim biciklistima ova je brojka vrlo velika, kako postići veću potrošnju kisika? Postoje li posebni treninzi za razvoj Vo2maxa? Uostalom, to više mogu konzumirati kisik, brže ću ići.

Tema IPC-a prilično je zanimljiva, a ne toliko opsežno opisana na ovom blogu, bit ću ispravljena. Naslov ovog ponde je prilično ukrašen, u smislu da znam o potrošnji kiseonika vrlo površno da bih uhvatio ovo pitanje. Samo s ovim površnim znanjem, sada ću podijeliti s vama.

Za početak, oni koji ne znaju - Vo2max. = IPC = Maksimalna potrošnja kisika. I dalje ću koristiti termin IPC. Prema IPC-u podrazumijeva maksimalnu količinu kisika, koje ljudsko tijelo može koristiti po jedinici vremena. Može se smatrati količinom IPC-a u ml / min, konvencionalnu zdravu osobu, a ne sportaš, može konzumirati 3 - 3,5 litara / min., Dok mPK sportaši Ponekad doseže 6 litara / min. Bilo bi tačno razmotriti IPC ne u ml / min, a u ml / min / kg, u ovom izračunu će se uzeti u obzir težina osobe koja može biti vrlo važna, jer je 50 kilograma sportaša od 50 kilograma IPC će biti X litara / min, a on će biti sportaš visoke klase, a zatim za 100-kilograme sportaša X litari / min neće biti dovoljan da postigne iste rezultate u svojoj težini. Objavljuje se činjenicom da je glavni potrošač kisika u fizičkom radu mišići. Naravno, "centrniser" mišićna muškarac ima više od njegove lagane kolege.

Kako osoba konzumira kiseonik? Naravno, glavni izvor kisika je zrak koji udišemo. U zraku se nalazi oko 21% kiseonika, vrijednost može varirati. Na primjer, IPC u planinama bit će niži nego na nizini. Sa svakim dahom, kisik spada u pluća, gdje se veže na proteinski hemoglobin, koji kroz protok krvi tolerira kisik u cijelom tijelu. Putovanje u tijelu, hemoglobin donosi kisik gdje je potrebno - u mišićna vlakna. Krajnji potrošač kisika su Mitohondria, ako postoji niz masti, ili glukoze, mitohondrija ih uništava (ovaj proces je nemoguć bez sudjelovanja kisika).

Kada smo manje ili više shvatili zašto je potreban kisik i kako se koristi u tijelu, možete postaviti pitanje: Imate li kiseonik da li imamo limitni faktor u postizanju najboljih sportskih rezultata? Za bilo koju osobu nema nedvosmislenog odgovora. Ako je Mitohondrija, istovremeno, broj mišića koji istovremeno sudjeluju u radu je također velik, a ako su ovi mišići veliki, onda možete pretpostaviti da je situacija da kiseonik neće biti dovoljan. Šta učiniti u takvoj situaciji za povećanje IPC-a? Postoje dva načina eGRAMING MPK. - Povećati hemoglobin, a zatim može povezati s njim više kisika u jednom dahu; Druga opcija je istezanje srca, povećavajući krvotok. Drugim riječima ili povećati koncentraciju hemoglobina u krvi ili brzinu njegovog prevoza.

Sada se najviše tiče mPK problemi. U većini je to jednostavno bio zamišljen, prosječno tijelo s maržom osigurava kisik. I evo, on leži jedna gigantska zabluda svojstvena u mnogim sportašima i ljubavnicima. Oni vjeruju da je s intenzivnim radom, kada sportaš počne disati, srce je krivo, što je navodno nesposobno da pruži svoje potrebe za kisikom i nazovite ovaj trenutak - zabluda za IPC, koja je još jedna dubinska zabluda . Trenutak kada sportaš počne disati teško, a mišići počinju rasipati, nazvani anaerobnim pragom. To znači da su sva mitohondrija radnih mišića već uključena u rad, "slobodna" više, u ovom trenutku, druga metoda formiranja energije je anaerobna. Anaerobna metoda formiranja energije ne zahtijeva, međutim, ne zahtijeva kisik, " pod efektom"Ako se može nazvati da, za vrijeme anaerobne formiranje energije, hidrogen ioni postaju. To je zbog hidrogena iona, osoba počinje disati napornu, a uopšte jer mu nedostaje kisik, ili se srce ne nosi. Srce zaista počinje raditi kao lud, može se smanjiti na 200 udarca / min. I još više, ali samo zato što pokušava ukloniti vodikove jona, u međuvremenu, kalcijumske pumpe i napajanje brzo padaju.

Postoje ljudi sa srcem: izvanredne, obične i loše. Izvanredno srce je srce s ogromnim jačinom udara, loše srce - sa vrlo malim jačinom udara. Loše i izvanredno srce se javljaju izuzetno rijetko. Čovjek s izvanrednim srcem vrijedi odabrati takav sport u kojem se nalaze mnogi mišići, njegove prednosti leže u ovoj niši: trčanje, plivanje, skijaško trčanje, klizanje. Biciklizam se ne odnosi na takve sportove, gdje je potrebno izvanredno srce za postizanje visoke rezultate. Stoga trkači, plivači i drugi, ako počnu ograničavati IPC, ima smisla mijenjati sport za bicikl, ili neki drugi, gdje malo mišića radi istovremeno.

Jesam li odgovorio na sva pitanja? Da biste još jednom propustili, još jednom: Kako postići veći IPC? - Ispružite svoje srce, ali ako vas ne ograničava, onda je zanimanje besmisleno, za daleku perspektivu, prvo se približite. Posebna obuka za IPC? - Opet istezanje srca. I dalje možete voditi obuku u planinama za povećanje nivoa hemoglobina. Međutim, IPC je samo daska, vaša granica mogućnosti na koje trebate raditi duže vrijeme i mukotrpno raditi na mišićima i nakupljanju mitohondrije kako bi dostigao IPC sa anaerobnim pragom.

"Genetika - ništa, upornost - ključ uspjeha! Svi najbolji sportisti nisu ublažavali genetiku, ali radila su radila - radila! Budite uporni i postanite šampion! " - Pa, svaki je dan ima puno takvih Chusi, uglavnom iz različitih motivatora trenera i svih vrsta novca? Pokloni koji trebaju sami prodati skuplje.

Glavna sistemska greška u ovim izjavama je da su uzročni odnosi zbunjeni.

Da, svi su veliki prvaci prevrnili kao prokleti, desetine hiljada sati u hodnicima, na stazama, u bazenima i na autoputu, prije nego što dobiju glavnu medalju svog života. Ali niko se ne sjeća milionima nešto manje uspješnih sportaša koji su uvijek malo nedostajali malo.

Mnogi su obukli revnosniji od prvaka, jeli više "vitamina", ali nisu postali pobednici.

Tajna je da uspjeh šampiona ovisi o tri glavna faktora: genetika, tvrdoglav rad i prave vježbe. Čišćenje bilo kojeg od njih, ne dobijamo ništa.

Nino Shurtter prolazi testiranje sa analizatorima gasa

U fiziologiji postoji takav parametar - - maksimalna količina kisika, koju tijelo može asimilirati za minutu.

Mjeri se ili u apsolutnim pokazateljima l / min (litra u minuti) ili specifičnom ml / min / kg (milileri u minuti po kilogramu težine).

Bez odlaska u detalje o mjernim metodama, dat ću razmjeru da empirijski izvedeno. Ne uzima u obzir ne stotinu metara MPK-a i ne odnosi se na rezultate koje osoba pokazuje.

• do 40 - Vječno jahanje u repu protokola
• 40-50 - mogu se prikazati neki rezultati, ali ne i u nagradnoj mreži
• 50-60 - Ovdje su najprivlačniji ljubavnici i ovaj raspon omogućava vam borbu za nagrade na amaterskim takmičenjima.
• 60-70 - "Elite" amaterskih sportova i sportaša koji nisu postali prvaci; Maksimalni nivo MS, ali obično nije išao dalje od ccm, kao što nije izdržao
• 70-80 - Većina biciklističke proture živi ovdje
• 80+ - otprilike nivo potreban za prikaz u vijestima
• 90+ ml / kg / min - rijetke unikumi Greg Lemonda ili ule einar bjorndalene

IPC je pokazatelj da je iako trening za trening, u velikoj mjeri zbog genetike.

U posljednjih nekoliko godina, svaki put kad sam čuo nekoga mjereno IPC-om, vrlo je točno poštivao rezultate osobe. Pod uslovom da je trenirao kvalitativno, nije imao problema sa imunitetom itd.

"Ali zašto je to?", "Čovek će pitati? U stvari, sve je jednostavno.

Sport - ovo je gubljenje vremena za potrošnju snaga ©

I, u stvari, proces okretanja različitih goriva u mehanički rad.

U različitim sportovima, glavno gorivo može biti ATP, CF (adenozin trifhosfat, kreatin fosfat - ed.), Glikogen i besplatna glukoza u krvi, kao i rezerve tjelesne masti. Tačno, u većini slučajeva to je mješoviti metabolizam.

Ako govorimo o bilo kakvim udaljenostima u trajanju od preko 2-3 minute, glavni procesi koji osiguravaju performanse tijela:

• anaerobni glikoliz
• aerobni glikoliz
• lipolyz

Posljednja dva su posebno važna na udaljenostima dužim od 5 minuta, jer ovi procesi čine osnovu vrlo aerobnih performansi, na koji se rezultat temelji na cikličkim sportovima.

Za ove procese, potrebe za kisikom i šta će biti više, što se više goriva može izgorjeti, a duže količinu rada na kretanju tijela ili projektila može se izvesti po jedinici vremena.

Uzgred, rad je podijeljen za jedan put je moć. Jedan je parametar koji svi govore u krugovima vjetrobranskog stakla. Pa, nakon doziranja Salbutamole (zabranjena droga, koja se sumnja na četverogodišnji dobitnik turneje de France Christopher Fruum), naravno.

Chris Frum slavi pobjedu na 2. Grand Tours

Postoji, naravno, još jedan parametar kao efikasnost aerobnog metabolizma, koji se također razlikuje od različitih sportaša, ali je u prilično uskom rasponu. I, ako nema tako ozbiljnih odstupanja poput Frouma, može se prihvatiti za konstantnu.

Na primjer, efikasnost od 21% ili 0,21, znači sljedeće: na 1000 kJ dodijeljeno kao rezultat kemijskih oksidacijskih procesa, osoba može obavljati 210 kJ mehaničkih radova.

Istina, energetska vrijednost hrane obično se izražava u kalorijama, a ne džulama, ali se povijesno razvijala. Otprilike, snaga motora mjeri se u konjskim snagama (HP), dok je jedinica mjerenja napajanja u sistemu S. (sistemske jedinice fizičke količine - Približno Ed.) Je Watt (W).

U smiješnoj slučajnoj koncidenci, jedan je kalorija otprilike 4,2 J. kao rezultat, broj spaljenih kalorija je numerički gotovo jednak mehanički rad Na izlazu mjereno u džulama.

Ali bili smo ometani. Zamislite dva sportaša, od kojih svaka teži 70 kg. Jedan ima MPK 47 ml / kg / min, drugi je 71 ml / kg / min.

Ako od mene pitam ko će pobijediti u trci, bez uzimanja u obzir dft, moguće kvarove i druge nepredviđene faktore, identificirati pobjednika prije početka neće biti poteškoća, pod uvjetom da se i prije toga, pružio da sam i prije toga.

Primarno jer u drugom slučaju više oksidaža pada u "motor". Ovako je upoređivanje atmosferskog automobilskih motora sa turbopunjačem.

Michele Ferrari nije bio dobar doping stručnjak. Bio je dobar stručnjak za sportsku fiziologiju. Najbolje u jednom trenutku, a možda sada. Samo doping za njega bio je sastavni dio fiziologije.

Michele Ferrari (lijevo) i Francisco Convison

Povratak u 90-ih, smatrao je da za pobjedu na turneji de France trebaju dvije stvari:

1. Postotak masti 4-4,5%
2. Specifična snaga 6,8-6,9 w / kg na dugim kriški

Štaviše, također je smatrao da je 6,9 \u200b\u200bw / kg maksimum za ljudsko tijelo bez grube prevare sa kompozicijom ili stimulanse krvi.

Mreža Na koju možete pronaći izračun koji ukazuje da za takvu specifičnu snagu IPC-a treba biti na 85-90 ml / kg / min.

Primjeri IPC-a u sportašima

1. Lance Armstrong - 84
2. Chris Froome - 86 (sa težinom 69 kg), u borbi bi bilo bliže 88-89
3. Miguel Indurain - 88
4. Greg Lemond - 92,5

Sa više slećenih, ali poznatih u biciklističkim prezimenama:

• Vitalik Zubchenko - 69
• Anton Pustovit - 70
• Taras Dubinets - 71

Većina ljubitelja biciklizma, razgovarajući u prvih deset "Vodksa" i tritleysa "za 10 sati" - oko 60.

Nema izuzetaka. Svjetski prvak neće pronaći u biciklizmu ili trčati s IPC 51, ili čak 70, iako teoretski, alkash možete pronaći sa IPC 90. Samo nije rekao u djetinjstvu da trebate pokrenuti ili plivati.

Armstrong je pobijedio na turneji 7 puta zaredom zbog upornosti i divljih vježbi. Ali dali su ga da pobijede između ostalih, o istom darovite genetskim. I isti "chicted".

Lance Armstrong u žutoj majici Leader Tour de France

Koliko ih ne širi i ne prisiljavamo da treniramo 6 sati svaki dan, nikada neću ući u proteina, a ne da neću pobijediti "veliku petlju".

Šta ja pričam o svemu

Svaki skup genetskih podataka odgovara određenom rasponu rezultata koji se mogu prikazati. Štaviše, ovaj raspon je vrlo širok, ali njegova gornja daska je dovoljno kruta. Ovo je nivo iznad kojeg je gotovo nemoguće skočiti, ako ne i konzumiranje tvari.

Glavni problem mnogih leži u pogrešnom okruženju ciljeva.

Većina počinje trenirati ne da bi postao jači, zdraviji i čvrsti i proširiti njihov život, ali da bi pobijedio "Vane Vasya".

Istovremeno, oni odlaze na put rata sa ljudima s nadarenim prirodom, pojureli su u treningu, kao prokleti, ali i došli 7 ili 13. mjesto. Otprilike kako ići na Dragorexing na odvodima Lanosa protiv neke akorde (Honda Accord - Ed.). Akord neće napustiti Lanos šanse, već i Solims Wiron (Bugatti Veyron - urednik).

Dakle, ne trebate trenirati?

Nisam to rekao. Potrebno je trenirati da postanete jači nego jučer, a ne jučerašnji IMC i član reprezentacije. U ovom slučaju, proces će imati koristi i zadovoljstvo, a ne tuga i samoubistvo.

Raspon koji kažem je vrlo širok, a svi ljudi koje poznajem još uvijek su vrlo daleko od vašeg "biološkog stropa".

Usput, iz istog razloga, neki suvici vrste tipa Oleg Claskow (Kijev biciklista - amater - ed.) Pucao u godinu ili dvije, tako da se mogu natjecati sa postojećim sportašima. A druge godine koje trče, nikad se ne pojavljuje ni u prvih 10 Boga zaboravljene vode.

Dakle, prijatelji, vlak, postaju jači, bez ovog rezultata neće biti!

Ali ne zaboravite na objektivno postavljanje ciljeva, u protivnom frustracija i kravata bit će, - poput mnogih onih koji će "biti razblažen i mogu pobijediti sve!"