چگونه می توان نیاز روزانه به ویتامین ها و چند نوع غذا برای دریافت آن را فهمید. پس از مطالعه مقاله به راحتی می توانید این شاخص ها را تعیین کنید. ببینید چه تعداد ویتامین در غذاها وجود دارد و میزان نیاز آن را بر اساس سن و جنسیت محاسبه کنید. این مقاله شامل جداول ویتامین های موجود در غذا می باشد.

ویتامین ها مواد بسیار مهمی برای بدن ما هستند. آنها به طور نامحسوس تمام عملکردهای آن را تنظیم می کنند، بر رفاه و فعالیت حیاتی ما تأثیر می گذارند. کمبود یا بیش از حد آنها می تواند بر وضعیت ما تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، لازم است رژیم غذایی ما از چه چیزی تشکیل شده است را در نظر بگیریم و با دقت به تدوین آن بپردازیم.

نحوه تعیین نیاز روزانه بدن به ویتامین

ویتامین A

یک نوع: محلول در چربی
تأثیر: بینایی، رشد، عملکرد غدد، ایمنی

جزئیات و بیشتر در مقاله قبلی.

• جگر گاو - 3.38
• تخم مرغ - 0.35
• شیر خانگی / خامه ترش چربی، 30٪ - 0.23
• پنیر دلمه - 0.1
• کره - 0.21
• ماهی تازه - 0.05
• خاویار ماهی قزل آلا -1.0
• جگر ماهی (کنسرو شده) - 4.4

نیاز روزانه به ویتامین A

دسته بندی	سن (سال ها)	نیاز داشتن، mcg
نوزادان	تا 5 ماه	400
	تا 1 سال	400
کودکان زیر 10 سال	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
نوجوانان و مردان بالغ	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
نوجوانانو زنان بالغ	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

ویتامین E

یک نوع:محلول در چربی
تأثیر:بارداری و رشد جنین، چرخه جنسی؛ متابولیسم پروتئین ها، روی، کلسیم

محتوای موجود در محصولات (میلی گرم در 100 گرم):

• روغن آفتابگردان - 67.0
• روغن زیتون - 13.0
• تخم مرغ - 2.0
• جگر گاو - 1.28
• پنیر چرب - 0.38
• لوبیا - 3.84
• گندم سیاه - 6.65
• نان گندم - 3.3
• فندق - 25.5
• گردو - 23.0
• انواع توت های خولان دریایی - 10.3
• نخود سبز (کنسرو شده) - 2.6
• جعفری - 1.8
• پنیر / خامه 20٪ - 0.52
• گوشت گاو - 0.57

نیاز روزانه به ویتامین E

دسته بندی	سن (سال ها)	نیاز داشتن، میلی گرم
نوزادان	تا 5 ماه	3
	تا 1 سال	4
کودکان زیر 10 سال	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
نوجوانان و مردان بالغ	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
نوجوانانو زنان بالغ	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

ویتامین دی

یک نوع:محلول در چربی
تأثیر:در پوست زیر نور خورشید سنتز می شود. تبادل کلسیم و فسفر

• پنیر چدار - 1.0
• شیر بز - 0.06
• شیر گاو - 0.05
• خامه ترش 30٪ - 0.15
• کره دهقانی - 1.3
• تخم مرغ - 4.7
• ماهی - 2.3
• کبد ماهی (مضرات) - 100.0
• شاه ماهی تازه - 30.0

نیاز روزانه به ویتامین D

دسته بندی	سن (سال ها)	نیاز داشتن، mcg
نوزادان	تا 5 ماه	10
	تا 1 سال	10
کودکان زیر 10 سال	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
نوجوانان و مردان بالغ	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
نوجوانانو زنان بالغ	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

ویتامین K

یک نوع:محلول در چربی
تأثیر:لخته شدن خون، کار ماهیچه ها، اندام های داخلی.

محتوای موجود در محصولات (mcg در هر 100 گرم):

• اسفناج - 0.35
• کلم سفید - 0.08؛
• گل کلم - 0.29؛
• گوجه فرنگی - 0.04؛
• نخود خشک - 0.1؛
• ذرت - 0.03؛
• سیب زمینی - 0.2؛
• هویج - 0.1؛
• گل رز وحشی - 0.27؛
• جگر خوک - 0.12؛
• جگر گاو - 0.07.

نیاز روزانه به ویتامین K

دسته بندی	سن (سال ها)	نیاز داشتن، mcg
نوزادان	تا 5 ماه	5
	تا 1 سال	10
کودکان زیر 10 سال	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
نوجوانان و مردان بالغ	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
نوجوانانو زنان بالغ	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

ویتامین سی

یک نوع:محلول در آب
تأثیر:کار سیستم عصبی مرکزی، ایمنی؛ جذب آهن و سایر ویتامین ها، متابولیسم کلسترول را ترویج می کند. به راحتی در طول پردازش، ذخیره سازی، در نور از بین می رود.

• گل رز - تا 1000 میلی گرم؛
• فلفل سبز - 126؛
• انگور فرنگی سیاه - 300؛
• ترب کوهی - 128;
• پیاز سبز - 48؛
• مرکبات - 20-30؛
• توت فرنگی - 51؛
• chokeberry - 2000 میلی گرم.

نیاز روزانه به ویتامین C

دسته بندی	سن (سال ها)	نیاز داشتن، میلی گرم
نوزادان	تا 5 ماه	30
	تا 1 سال	35
کودکان زیر 10 سال	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
نوجوانان و مردان بالغ	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
نوجوانانو زنان بالغ	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

ویتامین B1

یک نوع:محلول در آب
تأثیر:متابولیسم پروتئین، هضم. سیستم قلبی عروقی.
محتوای موجود در محصولات (میلی گرم در 100 گرم):

• مخمر آبجو خشک - 0.5؛
• گوشت خوک - 0.8؛
• جگر گاو. - 0.37;
• نان گندم - 0.26؛
• نان چاودار - 0.15.

نیاز روزانه به ویتامین B1

دسته بندی	سن (سال ها)	نیاز داشتن، میلی گرم
نوزادان	تا 5 ماه	0,3
	تا 1 سال	0,4
کودکان زیر 10 سال	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
نوجوانان و مردان بالغ	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
نوجوانانو زنان بالغ	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

ویتامین B2

یک نوع:محلول در آب
تأثیر:دید رنگ، وضعیت پوست.
محتوای موجود در محصولات (میلی گرم در 100 گرم):

• مخمر طبیعی - 2.4؛
• تخم مرغ - 0.69؛
• شیر خانگی - 0.19؛
• کبد ماهی (مضرات) - 0.35؛
• پنیر روسی - 0.43؛
• ماهی دریایی - 0.08.

نیاز روزانه به ویتامین B2

دسته بندی	سن (سال ها)	نیاز داشتن، میلی گرم
نوزادان	تا 5 ماه	0,4
	تا 1 سال	0,5
کودکان زیر 10 سال	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
نوجوانان و مردان بالغ	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
نوجوانانو زنان بالغ	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

ویتامین B6

یک نوع:محلول در آب
تأثیر:وضعیت پوست، تشکیل خون، خلق و خو و سرعت واکنش.
محتوای موجود در محصولات (میلی گرم در 100 گرم):

• نات. مخمر - 4؛
• ذرت تازه - 1؛
• سویا - 0.9؛
• گوشت گاو - 0.8؛
• پنیر راس - 0.7;
• فیله ماهی کاد - 0.4.

نیاز روزانه به ویتامین B6

دسته بندی	سن (سال ها)	نیاز داشتن، میلی گرم
نوزادان	تا 5 ماه	0,3
	تا 1 سال	0,6
کودکان زیر 10 سال	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
نوجوانان و مردان بالغ	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
نوجوانانو زنان بالغ	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

ویتامین B12

یک نوع:محلول در آب
تأثیر:خون سازی، حساسیت گیرنده. محتوای موجود در محصولات (mcg در هر 100 گرم):

• جگر خوک - 50،
• گوشت گاو - 130؛
• گوشت خوک - 2 عدد،
• گوشت گاو - 8؛
• شیر خانگی - 0.6؛
• پنیر روسی - 3.6؛
• تخم مرغ (زرده) - 1.2؛
• فیله شاه ماهی - 11.

نیاز روزانه به ویتامین B12

دسته بندی	سن (سال ها)	نیاز داشتن، mcg
نوزادان	تا 5 ماه	0,3
	تا 1 سال	0,5
کودکان زیر 10 سال	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
نوجوانان و مردان بالغ	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
نوجوانانو زنان بالغ	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

ویتامین PP

یک نوع:محلول در آب
تأثیر:متابولیسم کلسترول، عملکرد کبد، خون سازی.
محتوای موجود در محصولات (میلی گرم در 100 گرم):

• گوشت گاو - 3.3؛
• بره - 4.5;
• گوشت خوک - 2.3؛
• ماهی تازه - 2.2؛
• تخم مرغ - 0.2؛
• گوشت مرغ - 4.7؛
• نخود خشک - 2.3؛
• لوبیا خشک - 2 عدد؛
• مخمر - 40.

نیاز روزانه به ویتامین PP

دسته بندی	سن (سال ها)	نیاز داشتن، میلی گرم
نوزادان	تا 5 ماه	5
	تا 1 سال	6
کودکان زیر 10 سال	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
نوجوانان و مردان بالغ	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
نوجوانانو زنان بالغ	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

چگونه از جداول استفاده کنیم؟

1. میلی گرم (میلی گرم) و میکروگرم (میلی گرم)

نیاز روزانه به ویتامین ها و همچنین محتوای آنها در غذاها در جدول در دو واحد اندازه گیری - میلی گرم (میلی گرم) و میکروگرم (میلی گرم) نشان داده شده است. . با تبدیل میکروگرم به میلی گرم، فقط رکورد را با حذف صفرهای غیر ضروری از عدد ساده می کنیم.

برای تبدیل یک واحد به واحد دیگر، فقط یک فرمول را به خاطر بسپارید: 1 میلی گرم [mg] = 1000 میکروگرم [mcg].

2. چگونه می توان نیاز روزانه محصول را طبق جدول محاسبه کرد؟

برای این کار ابتدا دسته مورد نظر (نوزادان، کودکان، بزرگسالان و جنسیت)، سپس ویتامین مورد نیاز و نیاز روزانه آن را انتخاب می کنیم. در ستون با لیست محصولات، محصولی را می یابیم که قصد داریم در رژیم غذایی گنجانده شود و "ارزش" ویتامین آن.

برای مثال:

برای زنان 25 تا 50 ساله، نیاز روزانه به ویتامین A 800 میکروگرم است. بیشتر این ماده در جگر گاو یافت می شود - 3.38 میلی گرم. در 100 گرم یعنی 3380 میکروگرم.

بنابراین، ما نیاز روزانه را با تقسیم 800 / 33.8 محاسبه می کنیم.<–содержание в 1 г.).
ما روزانه 23.66 گرم جگر دریافت می کنیم (این واقعیت را در نظر می گیریم که در مورد گوشت خام صحبت می کنیم و درصد مشخصی از مواد مفید در طی عملیات حرارتی از بین می رود).

مهم!برای زنان باردار و مادران شیرده نیاز به یک ماده باید 1.5 برابر شود.

3. محلول در چربی یا محلول در آب؟

تمام ویتامین ها به دو گروه ذکر شده در بالا تقسیم می شوند. برای اینکه آنها به طور کامل توسط بدن جذب شوند و فوایدی به همراه داشته باشند، مهم است که این واقعیت را به خاطر بسپارید.

محلول در چربیدر بدن انباشته شده و به وجود چربی برای ذخیره سازی و متابولیسم نیاز دارند. محلول در آبتقریباً رسوب نمی کند و با آب دفع می شود. بنابراین، هنگام خوردن غذاهایی برای اشباع بدن با ویتامین های A، D، E، K، ظرف را با حداقل مقدار کمی روغن مزه دار کنید.

4. از جدول فوق چه نتایج دیگری می توان گرفت؟

برنامه ریزی غذایی متفکرانه برای حفظ سلامتی حیاتی است. غذاهای معمولی که ما هر روز می خوریم اغلب نمی توانند نیاز به عناصر کمیاب و ویتامین ها را تامین کنند.

در اینجا یک مثال است:برای تامین نیاز روزانه به ویتامین A، باید 12 تخم مرغ بخورید، 10 لیتر شیر از فروشگاه بنوشید، 3 کیلوگرم بخورید. پنیر دلمه یا 1.5 کیلوگرم. پنیر. طبیعتاً این بعید است و بهتر است به غذاهای غنی تر مانند جگر گاو (محاسبه شده در بالا) یا جگر ماهی - حدود 60 گرم توجه کنید.


در رابطه با موارد فوق، برای تامین مواد لازم بدن، مصرف کمپلکس های ویتامین همراه با تغذیه خوب توصیه می شود. مقاله را در سایت بخوانید

5. هنگام کامپایل منو به یاد داشته باشید:

تمام ارقام نشان داده شده در جدول متوسط ​​یا تقریبی هستند، زیرا محتوای ویتامین ها در هر محصول ممکن است متفاوت باشد. این بستگی به تنوع سبزیجات و میوه ها، شرایط نگهداری آنها، پخت و پز بعدی یا فرآیند کنسرو کردن در کارخانه دارد.

6. با چه چیزی؟

+ ویتامین های A و E با هم بهتر جذب می شوند.

+ B1 و غذاهای غنی از منیزیم (سبزیجات سبز، عسل، بلغور جو دوسر و گندم سیاه، آجیل)؛

+ B2 با غذای پر کربوهیدرات ترکیب می شود. برای جذب بهتر توصیه می شود همراه با موسلی، غلات و غلات کامل استفاده شود.

+ B5 با غذای پروتئینی؛

+ B6 و غذاهای کلم؛

+ B9، B12 و C - با هم، و همچنین B12 با محصولات لبنی.

+ D با تامین کنندگان کلسیم و فسفر.

بیایید خلاصه کنیم و شاخص های زیر متوسط ​​را برای تامین نیاز روزانه بدن به ویتامین ها بیان کنیم.

متوسط ​​نیاز روزانه به ویتامین

چه تعداد غذا بخوریم تا نیاز روزانه به ویتامین تامین شود

ویتامین آ:	جگر گاو 30 گرم یا جگر ماهی 60 گرم، 2 تخم مرغ، 80 گرم هویج خام، 90 گرم شوید سبز تازه.
ویتامین با:	گل کلم آب پز: 200-400 گرم، فلفل قرمز شیرین - 23 گرم، مرکبات - 100 گرم، گل رز - 10 گرم، توت فرنگی - 100 گرم.
ویتامین E:	لوبیا - 500 گرم، دانه های گندم جوانه زده - 150 گرم، روغن سویا - 25 میلی لیتر، روغن نباتی - 40 میلی لیتر.
ویتامین در 1:	دانه های گندم جوانه زده - 50 گرم، 350 گرم بلغور جو دوسر، 150 گرم کنسرو نخود سبز
ویتامین در 2:	100 گرم جگر گاو، 2-3 فنجان چای سیاه، 1 تا 1.5 لیتر. کفیر
ویتامین ساعت 5:	300 گرم ماهی تازه دریایی، 150 گرم قارچ، 3-4 زرده تخم مرغ
ویتامین ساعت 6:	2 عدد موز، 200 گرم فیله مرغ، 150 گرم لوبیا سفید، 150 گرم آجیل
ویتامین ساعت 9:	2 پرتقال بزرگ، 50 گرم دانه گندم جوانه زده
ویتامین در ساعت 12:	یک لیوان شیر، 150 گرم پنیر، 150 گرم فیله گوشت خوک
ویتامین د:	100 گرم خامه ترش، 50 گرم کره
ویتامین به:	120 گرم گل کلم، 250 - 300 گرم خیار تازه
ویتامین RR:	100 گرم بادام زمینی یا 300 گرم تخمه آفتابگردان
ویتامین ر:	چند حبه سیر

اگر زمان و دانش لازم برای ایجاد یک رژیم غذایی متعادل برای خود را ندارید که بتواند مقدار مناسبی از ویتامین ها را تامین کند، من می توانم در این مورد کمک کنم. ، که من با توجه به ویژگی ها و اهداف فردی شما سروده می کنم. این به شما کمک می کند تا سلامت خود را بهبود ببخشید، احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید و در صورت وجود، آن پوندهای اضافی را از دست بدهید.

آیا می خواهید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را به طور طبیعی دریافت کنید؟ ما بهترین محصولات حاوی 20 ماده مغذی مهم را ارائه می دهیم.

از ویتامین A تا روی
برای حفظ اندام خوب بدن شما به مقدار مشخصی مواد مغذی از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری گرفته تا فلزات سنگین تقویت کننده استخوان نیاز دارد. در حالی که می توانید بسیاری از این مواد مغذی را از مکمل های غذایی دریافت کنید، تقریباً همه آنها در غذاهایی که می خورید یا باید هر روز بخورید نیز یافت می شوند. آیا می خواهید ویتامین ها و مواد معدنی را به طور طبیعی دریافت کنید؟ در اینجا بهترین غذاهای حاوی 20 ماده مغذی مهم (و دستور العمل هایی برای لذت بردن از آنها به روشی سالم) آورده شده است.

ویتامین A
چرا به آن نیاز دارید: ویتامین A نقش کلیدی در حفظ ایمنی، در فرآیند تولید مثل دارد و همچنین برای بینایی بسیار مهم است. ویتامین‌هایی که شامل بتاکاروتن هستند، به شبکیه، قرنیه و پوشش چشم کمک می‌کنند تا به درستی عمل کنند. از کجا می توان آن را تهیه کرد: ویتامین A در غلظت های بالایی در سیب زمینی شیرین یافت می شود. فقط یک سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط ​​حاوی بیش از 28000 واحد بین المللی (IU) ویتامین A یا 561 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. جگر گاو، اسفناج، ماهی، شیر، تخم مرغ و هویج نیز منابع خوبی از ویتامین A هستند.


ویتامین B6.
چه کاربردی دارد: ویتامین B6 یک اصطلاح عمومی برای شش ترکیب مختلف است که اثرات مشابهی بر بدن دارند. این ترکیبات برای هضم، افزایش هموگلوبین (بخشی از گلبول های قرمز خون)، تثبیت قند خون و تولید آنتی بادی هایی که با بیماری ها مبارزه می کنند ضروری هستند. از کجا تهیه کنیم: ماهی، جگر گاو و مرغ منابع خوبی از ویتامین B6 هستند، اما خبر خوب برای گیاهخواران نخود یا نخود است. یک فنجان کنسرو نخود حاوی 1.1 میلی گرم (میلی گرم) ویتامین B6 یا 55 درصد از ارزش روزانه است.

ویتامین B12
چه کاربردی دارد: ویتامین B12 برای یک سیستم عصبی سالم و برای تشکیل DNA و گلبول های قرمز ضروری است. از کم خونی که باعث خستگی و ضعف می شود جلوگیری می کند. از کجا تهیه کنیم: محصولات حیوانی بهترین منبع B12 هستند. صدف های پخته شده دارای بالاترین غلظت، 84 میکروگرم (mcg) - 1.402٪ DV - تنها در 3 اونس هستند. (یک میلی گرم = 1000 میکروگرم) ویتامین B12 همچنین در جگر گاو، قزل آلا، سالمون و ماهی تن یافت می شود و به بسیاری از غلات صبحانه اضافه می شود.

ویتامین سی
چه کاربردی دارد: ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم است و همچنین یک عنصر ضروری در چندین فرآیند کلیدی بدن، مانند متابولیسم پروتئین و سنتز انتقال دهنده های عصبی است. از کجا می توان آن را تهیه کرد: بیشتر مردم وقتی به ویتامین C فکر می کنند به میوه های مرکبات فکر می کنند، اما فلفل قرمز شیرین در واقع حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به هر غذای دیگری است: 95 میلی گرم در هر وعده (خیلی جلوتر از پرتقال و تازه از آب پرتقال، در 93 سالگی. میلی گرم در هر وعده). سایر منابع مقادیر بالای ویتامین C عبارتند از کیوی، کلم بروکلی، کلم بروکسل و خربزه.


کلسیم
چه کاربردی دارد: کلسیم به طرق مختلف توسط بدن استفاده می شود. بیش از 99 درصد آن برای تقویت دندان ها و استخوان ها و بقیه برای رگ های خونی و ماهیچه ها، ارتباطات سلولی و ترشح هورمون لازم است. از کجا تهیه کنیم: محصولات لبنی حاوی بیشترین مقدار کلسیم طبیعی هستند. ماست کم چرب ساده با 415 میلی گرم (42 درصد DV) در هر وعده پیشتاز است. سبزی‌های تیره (مانند سبزی کولارد و بوک چوی) یکی دیگر از منابع طبیعی کلسیم هستند که در آب میوه‌ها و غلات غنی‌شده نیز یافت می‌شود.

ویتامین دی
چه کاربردی دارد: ویتامین D، که بدن ما هنگام قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید تولید می کند، جذب کلسیم و رشد استخوان را تحریک می کند. همچنین برای رشد سلولی، ایمنی و کاهش التهاب مهم است. از کجا می توان آن را تهیه کرد: ماهی های چرب، از جمله اره ماهی، ماهی آزاد، و ماهی خال مخالی، از معدود منابع غذایی طبیعی ویتامین D هستند. اکثر مردم ویتامین D خود را از غذاهایی مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب پرتقال دریافت می کنند.

ویتامین E
چه کاربردی دارد: ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند. برای ایمنی، و برای عملکرد سالم رگ های خونی، و همچنین برای لخته شدن خون (به عنوان مثال، زمانی که خود را برش می دهید) مهم است. از کجا می توان آن را دریافت کرد: در حالی که روغن جوانه گندم حاوی ویتامین E بیشتری نسبت به هر ماده غذایی دیگری است (20.3 میلی گرم در هر وعده یا 100٪ DV)، اکثر مردم دریافت ویتامین E را از دانه های آفتابگردان (7.4 میلی گرم) در هر اونس، 37 دریافت می کنند. ٪ DV) یا بادام (6.8 میلی گرم در هر اونس، 34٪ DV).


فولات (اسید فولیک)
چرا به آن نیاز دارید: برای زنان باردار، فولات، یک ویتامین B، به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک می کند. برای بقیه، به رشد بافت ها و پروتئین های جدید کمک می کند. از کجا آن را تهیه کنیم: فولات در بسیاری از غذاها، از جمله سبزیجات سبز برگ، میوه ها، آجیل و محصولات لبنی یافت می شود. جگر گاو بالاترین غلظت این ویتامین را دارد، اما اگر جگر دوست ندارید، اسفناج نیز سرشار از این ویتامین است: 131 میکروگرم در نصف فنجان (پخته) یا 33 درصد ارزش روزانه. اسید فولیک، شکل مصنوعی فولات نیز به بسیاری از نان ها، غلات و غلات اضافه می شود.

آهن برای چیست؟
پروتئین های موجود در بدن ما از این فلز برای انتقال اکسیژن و رشد سلولی استفاده می کنند. اکثر آهن موجود در بدن در هموگلوبین یافت می شود، پروتئینی در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را به بافت های سراسر بدن می رساند. از کجا می توان آن را تهیه کرد: دو شکل آهن در غذا وجود دارد: آهن هِم (که در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ یافت می شود) و آهن غیر هم (که در غذاهای گیاهی مانند عدس و لوبیا یافت می شود). جگر مرغ دارای بالاترین میزان آهن هِم، 11 میلی گرم در هر وعده یا 61 درصد DV است.

ویتامین K
ویتامین K یک عنصر ضروری در انعقاد یا لخته شدن خون است. بدون آن، بدن شما نمی تواند هنگام آسیب دیدگی یا بریدگی، خونریزی را متوقف کند. از کجا آن را تهیه کنیم: سبزیجات برگ سبز بهترین منبع این ویتامین هستند که به نام فیلوکینون نیز شناخته می شود. کلم پیچ بیشترین مقدار این ویتامین را دارد (1.1 میلی گرم در فنجان)، پس از آن اسفناج (حدود 1 میلی گرم در هر فنجان)، سپس گیاهانی مانند شلغم، خردل و سبزی چغندر.

لیکوپن (آنتی اکسیدان)
این رنگدانه شیمیایی در میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ وجود دارد و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. برخی از مطالعات نشان می دهد که لیکوپن ممکن است در برابر تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان محافظت کند. از کجا تهیه کنیم: گوجه فرنگی شناخته شده ترین منبع لیکوپن است و البته در غذاهای تهیه شده از گوجه فرنگی مانند سس، رب و پوره یافت می شود، یک فنجان حاوی حداکثر 75 میلی گرم لیکوپن است. گوجه‌فرنگی‌های خام و فرآوری‌نشده به‌اندازه‌ای غنی از لیکوپن نیستند، حتی هندوانه حاوی لیکوپن بیشتری است - حدود 12 میلی‌گرم در هر برش از یک گوجه‌فرنگی، جایی که تنها 3 میلی‌گرم است.

لیزین
چه کاربردی دارد: لیزین که با نام L-lysine نیز شناخته می شود، یک آمینو اسید است که به جذب کلسیم و تشکیل کلاژن برای استخوان ها و بافت های همبند به بدن کمک می کند. همچنین نقش مهمی در تولید کارنیتین دارد، ماده مغذی که به تنظیم سطح کلسترول کمک می کند. از کجا تهیه کنیم: محصولات حیوانی غنی از پروتئین، به ویژه گوشت قرمز، مانند آجیل، حبوبات و سویا منبع خوبی از لیزین هستند.

منیزیم
چرا به آن نیاز دارید: بدن در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی از منیزیم استفاده می کند که شامل حفظ عملکرد عضلانی و عصبی، عادی سازی ریتم قلب و حفظ استحکام استخوان می شود. از کجا می توان آن را تهیه کرد: سبوس گندم دارای بالاترین میزان منیزیم در هر وعده (89 میلی گرم در هر چهارم فنجان یا 22 درصد از مصرف روزانه شما) است، اما برای بهره مندی از فواید آن باید غلات تصفیه نشده مصرف کنید، مانند زمانی که جوانه و سبوس از بین می روند. از گندم (مانند نان سفید و تصفیه شده)، منیزیم نیز از بین می رود. سایر منابع عالی منیزیم بادام، بادام هندی و سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج هستند.


نیاسین
برای چیست: نیاسین، مانند برادران ویتامین B خود، برای تبدیل غذا به انرژی ضروری است. همچنین به سیستم گوارشی و عصبی و همچنین پوست کمک می کند تا عملکرد طبیعی خود را داشته باشند. از کجا می توان آن را تهیه کرد: مخمر خشک یکی از منابع اصلی نیاسین است، اما گزینه اشتها آورتر بادام زمینی یا کره بادام زمینی است. یک فنجان بادام زمینی خام حاوی 17.6 میلی‌گرم است که بیش از 100 درصد ارزش روزانه آن است. گوشت گاو و جگر مرغ به ویژه سرشار از نیاسین هستند.

اسیدهای چرب امگا 3
برای چه مفید هستند: ما چربی ها را به خوبی دوست نداریم، اما انواع خاصی از چربی ها، از جمله اسیدهای چرب امگا 3، نوعی چربی غیراشباع چندگانه، در واقع در حد متعادل بسیار سالم هستند. امگا 3 برای مغز مفید است و همچنین التهاب را کاهش می دهد. از کجا می توان آن را تهیه کرد: دو دسته از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد: اسید آلفا لینولنیک (ALA) در منابع گیاهی مانند روغن های گیاهی، سبزیجات سبز، آجیل و دانه ها یافت می شود، در حالی که اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک. DHA) - که متعلق به دسته دوم هستند - در ماهی های روغنی یافت می شوند. یک کاسه سالاد تن ماهی حاوی حدود 8.5 گرم اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است.

پتاسیم
چه کاربردی دارد: پتاسیم یک الکترولیت حیاتی است که برای کنترل فعالیت الکتریکی قلب لازم است. همچنین برای ساخت پروتئین و ماهیچه ها و تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی استفاده می شود. از کجا تهیه کنیم: یک سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط ​​حاوی حدود 700 میلی گرم پتاسیم است. رب گوجه فرنگی، سبزی چغندر و سیب زمینی معمولی نیز مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی منابع خوبی از پتاسیم هستند. ریبوفلاوین چرا به آن نیاز دارید: ریبوفلاوین، یکی دیگر از ویتامین های B، یک آنتی اکسیدان است که به بدن کمک می کند با بیماری ها مبارزه کند، انرژی تولید کند و گلبول های قرمز خون تولید کند. از کجا تهیه کنیم: جگر گاو غنی ترین منبع ریبوفلاوین است، با حدود 3 میلی گرم ریبوفلاوین در هر 3 اونس. جگر را دوست ندارید؟ خوشبختانه، غلات غنی شده (مانند سبوس توتال یا کلوگ) تقریباً به همان اندازه ویتامین دارند.

سلنیوم
چه کاربردی دارد: سلنیوم یک ماده معدنی با خواص آنتی اکسیدانی است. بدن به مقدار کمی سلنیوم نیاز دارد، اما نقش بسزایی در پیشگیری از بیماری های مزمن دارد. همچنین به تنظیم عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی بدن کمک می کند. از کجا می توان آن را تهیه کرد: فقط 6 تا 8 آجیل برزیلی حاوی 544 میکروگرم سلنیوم یا 777 درصد از ارزش روزانه است. اما مصرف بیش از حد سلنیوم مضر است، بنابراین از گزینه دیگر استفاده کنید - کنسرو ماهی تن (68 میلی گرم در 3 اونس، معادل 97 درصد ارزش روزانه شما) - به جز در شرایط خاص.

تیامین
چه کاربردی دارد: تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود، به بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کند. علاوه بر این، برای حفظ عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی بسیار مهم است. از کجا تهیه کنیم: مخمر خشک بهترین منبع تیامین است، مانند ریبوفلاوین، با 100 گرم مخمر حاوی 11 میلی گرم تیامین. همچنین می توانید تیامین را از غذاهای دیگر مانند آجیل کاج (1.2 میلی گرم در هر وعده) و سویا (1.1 میلی گرم) دریافت کنید.

فلز روی
چرا به آن نیاز دارید: روی برای سیستم ایمنی ضروری است (شما می توانید آن را در داروهای سرماخوردگی ببینید) و نقش مهمی در حس لامسه و بویایی دارد. از کجا می توان آن را تهیه کرد: صدف ها حاوی بالاترین مقدار روی در بین هر غذا هستند (74 میلی گرم در هر وعده یا تقریباً 500 درصد DV)، اما مردم بیشتر احتمال دارد روی خود را از گوشت قرمز و مرغ دریافت کنند. به عنوان مثال، سه اونس گوشت برشته حاوی 7 میلی گرم روی است. خرچنگ همچنین منبع خوبی از روی است.

علاوه بر مواد مغذی اصلی، دو گروه بزرگ دیگر از مواد مغذی به همان اندازه مهم برای ما وجود دارد. اینها ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برای یک دیابتی، آنها، مانند پروتئین های دارای چربی، نیازی به محاسبه دقیق ندارند، اما همچنین نمی توان آنها را نادیده گرفت.

بدن خود نمی تواند اکثر ویتامین ها را (به استثنای ویتامین های D و K) سنتز کند. علاوه بر این، او قادر به ایجاد اتم های ریز عناصر نیست و بنابراین نیاز به مصرف روزانه هر دوی آنها و در مقادیر کاملاً تعریف شده و بسیار کم دارد. بیش از حد برخی از ویتامین ها و مواد معدنی می تواند خطرناک تر از کمبود آنها باشد، بنابراین خوب است که خواص آنها را بدانید و بدانید چه زمانی و چه مقدار از یکی و دیگری باید از غذا به دست آید.

تاریخچه کشف ویتامین ها.

ویتامین‌ها یا آمین‌های حیاتی (از لاتین vita - life)، مواد آلی با وزن مولکولی کوچک هستند که در واکنش‌های بیوشیمیایی که در بدن اتفاق می‌افتند در هر دقیقه، حتی یک ثانیه، نقش فعالی دارند. آنها خود منابع انرژی نیستند، اما بدون بسیاری از آنها، بدست آوردن آن از مواد غذایی غیرممکن است.

تاریخچه کشف ویتامین ها به قرن ها قبل برمی گردد. حتی مصریان باستان می دانستند شب کوری چیست و حتی در آن زمان از رژیم غذایی مخصوص غنی شده با جگر حیوانات برای درمان مبتلایان به آن استفاده می شد. (اکنون مشخص شده است که کبد سرشار از ویتامین A است - این کمبود آن است که باعث اختلال بینایی در هنگام غروب می شود.)

در سال 1747، جیمز لیند، که به عنوان پزشک کشتی در یکی از کاراول های اسکاتلند خدمت می کرد، در رساله خود در مورد اسکوربوت، اشاره کرد که آب لیمو و پرتقال علائم این بیماری را که در بین ملوانان رایج بود از بین می برد. البته این او نبود که اسید اسکوربیک را از آب لیمو جدا کرد - این خیلی بعد اتفاق افتاد - در سال 1932، اما پس از لیند بود که پزشکان کشتی دیگر شروع به گنجاندن سبزیجات و میوه ها به مقدار زیاد در رژیم غذایی ملوانان کردند که باعث شد ممکن است به طور قابل توجهی تظاهرات اسکوربوت را کاهش دهد. با توجه به رژیم غذایی خاص با مقدار زیادی آب لیمو، ملوانان حتی شروع به نامیدن "لیمو" کردند که به طرز دیوانه کننده ای آنها را آزار می داد. شورش های "لیمو" نیز وجود داشت، زمانی که خدمه کشتی تمام ذخایر آب لیمو را به دریا انداختند. با این حال، هنگامی که ملوانان متقاعد شدند که استفاده از آن واقعاً جان آنها را نجات می دهد و سلامت آنها را حفظ می کند، چنین شورش هایی متوقف شد.

تقریباً 100 سال بعد، دکتر هلندی کریستین ایکمن، وابستگی ابتلا به بیماری بری بری در آسیای جنوب شرقی را به رژیم غذایی یکنواخت از برنج صیقلی فاش کرد و این را با آزمایش‌هایی روی مرغ‌ها تأیید کرد: پرندگانی که به غذای آنها سبوس برنج اضافه شده بود، شاد ماندند و عالی به نظر می رسید، در حالی که بستگان آنها، که فقط برنج صیقلی تغذیه می کردند، به سرعت به بیماری بری بری مبتلا شدند. هنگامی که سبوس برنج به رژیم غذایی آنها اضافه شد، جوجه ها با خیال راحت بهبود یافتند. ایکمن هنوز نمی‌دانست که لایه‌های بالایی دانه‌های برنج حاوی ویتامین B1 است و این لایه در صورت صیقل دادن از بین می‌رود، اما کاهش نسبت برنج سفید در رژیم غذایی بیماران و جایگزینی آن با محصولات دیگر، مانند آزمایش‌هایی که با مرغ انجام شد، باعث شد. می توان با این بیماری کنار آمد.

سرانجام، در سال 1912، Pole Casimir Funk تیامین، ویتامین B1 را از سبوس برنج جدا کرد. او همچنین پیشنهاد کرد که با اسکوربوت و راشیتیسم نیز کمبود برخی از مواد مغذی وجود دارد.

سابقه یک بیماری دیگر مرتبط با کمبود ویتامین جالب است. ما در مورد پلاگر صحبت می کنیم که با ظاهر شدن ترک های قرمز رنگ روی پوست، قرمزی زبان، کاهش اشتها و سوء هاضمه ظاهر می شود.

حتی در آغاز قرن گذشته، آن را یک بیماری عفونی می دانستند، زیرا بسیاری از ساکنان شهرها و روستاها یکی پس از دیگری بیمار می شدند. عامل ایجاد کننده به مدت طولانی و سخت جستجو شد، تا اینکه در پایان به این نتیجه رسیدند که پلاگر عمدتاً از افرادی رنج می برد که غذاهای ذرت بر رژیم غذایی آنها غالب است. این اتفاق در سال 1915 رخ داد، اما تنها پس از 20 سال می‌توان ماده‌ای را که فقدان آن باعث ایجاد بیماری می‌شد، جدا کرد. نام این ماده را نیاسین گذاشتند.

به طور دقیق، این دو ماده هستند - اسید نیکوتین و نیکوتین آمید. مشخص شد که نیاسین در ذرت وجود دارد که در آن زمان بسیار رایج بود، اما توسط انسان جذب نمی شود، زیرا در آن به شکلی است که تحت تأثیر آنزیم های گوارشی انسان قرار نمی گیرد. یک رژیم غذایی یکنواخت با غلبه غذاهای ذرت، به ویژه برای فقرا، باعث ایجاد پلاگر در آنها شد.

تا سال 1948، تمام 13 ویتامین مورد نیاز انسان کشف شد.. نام خود "ویتامین ها" نشان می دهد که مواد موجود در این گروه حاوی آمین های حیاتی - ترکیبات نیتروژن دار شیمیایی هستند، اما بعداً مشخص شد که همه ویتامین ها در واقع حاوی همین آمین ها نیستند. این نام قبلاً در این زمان ریشه دوانده بود و هیچ کس متعهد نشد که آن را به چالش بکشد. علاوه بر این، مواد به اصطلاح ویتامین مانند به گروه اضافه شد - اسید اوروتیک (به عنوان ویتامین B13 تعیین شد)، روتین (ویتامین P)، کارنیتین (ویتامین T)، اسید پانگامیک (ویتامین B15)، اینوزیتول و اسید لیپوئیک. شما هنوز هم می توانید به ویتامین F اشاره کنید، و این چیزی نیست جز اسید لینولئیک (به یاد داشته باشید آنچه در مورد چربی ها گفتم). در حال حاضر به عنوان یک ویتامین طبقه بندی نمی شود، اما، در واقع، این از نقش اسید لینولئیک در بدن کم نمی کند.

بگذارید دانشمندان در مورد اصطلاحات بحث کنند و در این بین ما هر چیزی را که برایمان سالم است می خوریم و بدون توجه به نام آنها با غذا ویتامین دریافت می کنیم. فقط باید بدانید چه چیزی و در چه مقدار مفید است.

جدول شماره 24. انواع ویتامین ها

محلول در چربی
رتینول، بتاکاروتن
کلسیفرول
توکوفرول
فیلوکینون	ویتامین K
محلول در آب
ویتامین سی	ویتامین سی
تیامین	ویتامین B1
ریبوفلاوین	ویتامین B2
پیریدوکسین	ویتامین B 6
سیانوکوبالامین	ویتامین B 12
اسید پانتوتنیک	ویتامین B 5
اسید فولیک	ویتامین B 9
بیوتین	ویتامین B 7
نیاسین	ویتامین PP

به دلیل فعالیت زیاد ویتامین ها، نیاز به آنها بر حسب میکروگرم محاسبه می شود (به همین دلیل است که اسید لینولئیک دیگر جزء ویتامین ها طبقه بندی نمی شود - نیاز روزانه آن 10 گرم در روز است). به نظر می رسد که چنین حجم های کوچکی با غذا به راحتی بدست می آید، اما چنین شانسی وجود ندارد. به عنوان مثال، برای اینکه بدن مقدار مناسب ویتامین B1 را در روز دریافت کند، باید حداقل 2 کیلوگرم سبزیجات مصرف کنید. این البته غیر واقعی است. بنابراین، مهم نیست که هر کسی در مورد کمپلکس های مولتی ویتامین چه می گوید، آنها باید مصرف شوند.

بیایید بفهمیم کدام داروها باید ترجیح داده شوند. برای این کار باید با عملکرد بیولوژیکی هر ویتامین به طور جداگانه آشنا شوید.

در کل 13 ویتامین وجود دارد که برای یک فرد حیاتی هستند.آنها معمولا به دو گروه تقسیم می شوند - محلول در آب و محلول در چربی (به جدول شماره 24 مراجعه کنید).

خواص آنتی اکسیدانی ویتامین ها

برخی از ویتامین ها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند، بنابراین من فکر می کنم توضیح مختصر ماهیت این اصطلاح اضافی نخواهد بود. این روزها صحبت از آنتی اکسیدان ها زیاد است. برخی آنها را نوشدارویی برای همه بیماری ها می دانند، برخی دیگر معتقدند که نقش آنتی اکسیدان ها در بدن بیش از حد اغراق آمیز است. حقیقت، مثل همیشه، به احتمال زیاد در وسط است.

چند رادیکال آزاد برای بدن حیاتی هستند:آنها در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی که انرژی و انواع مواد بیولوژیکی را فراهم می کنند، دخیل هستند. رادیکال آزاد به خودی خود اتم یا مولکولی است که در ساختار آن الکترون کافی وجود ندارد. این حالت بسیار ناپایدار است و مولکول با تمام توان تلاش می کند تا این کمبود را جبران کند، که برای آن باید الکترون ها را از سایر مولکول های Te بردارد و به نوبه خود، با از دست دادن یک الکترون، آنها نیز به رادیکال های آزاد تبدیل می شوند. (درست مانند خون آشام ها!) و از مولکول های دیگر الکترون بگیرید - یک واکنش زنجیره ای ایجاد می شود. هر چه از آغاز آن دورتر باشد، میزان این دگرگونی ها بیشتر می شود. همه چیز خوب خواهد بود - بگذارید آنها به خودشان تبدیل شوند ، اما مولکول ها با از دست دادن ساختار اصلی خود ، عملکرد فیزیولوژیکی خود را انجام نمی دهند ، که منجر به اختلال در کار ارگان مربوطه ابتدا و سپس کل ارگانیسم می شود.

آنتی اکسیدان ها به رادیکال های آزاد متصل می شوند و فعالیت آنها را خنثی می کنند. زنجیره ویرانگر شکسته شده است.

تمام مولکول های احاطه شده توسط یک رادیکال خنثی شده دست نخورده و دست نخورده باقی می مانند - این نقش محافظتی آنتی اکسیدان ها است. در عین حال، این عقیده غالب مبنی بر اینکه رادیکال های آزاد از سلول ها در برابر پیری محافظت می کنند هنوز در مطالعات تایید نشده است و تعداد زیادی از آنها در این زمینه انجام شده است.

وابستگی اثر به دوز آنتی اکسیدان قبلاً تأیید شده است: در مقادیر بسیار کم آنها بی تأثیر هستند ، در مقادیر متوسط ​​بسیار مفید هستند ، دوزهای بیش از حد نه تنها قطع نمی کند بلکه حتی سرعت واکنش زنجیره ای تشکیل را تسریع می کند. رادیکال های آزاد بیشتر و بیشتر شاید به همین دلیل است که مگادوز ویتامین A و C برای انسان سمی است.

اما برگردیم به ویتامین ها.

برای جذب در خون ویتامین های محلول در چربیهمانطور که از نام آنها پیداست وجود چربی ها ضروری است، بنابراین در مواردی که با چربی ها ترکیب شود (مثلا سالاد هویج با خامه ترش، حریره گندم سیاه با شیر) بهتر جذب غذاهای گیاهی می شوند. اما پس از جذب، چنین ویتامین هایی می توانند به صورت ذخیره در بافت چربی و کبد ذخیره شوند، در حالی که ویتامین های محلول در آب را نمی توان در بدن ذخیره کرد.

ویتامین A - اگر در غذاهای گیاهی یافت شود، کاروتن نامیده می شود و اگر در حیوانات - رتینول باشد. این ویتامین در ماهی قزل آلا، جگر حیوانات، زرده تخم مرغ، محصولات لبنی از جمله کره یافت می شود. در میان محصولات گیاهی، آنها سرشار از میوه ها و سبزیجات نارنجی، زرد-قرمز و سبز تیره، گوجه فرنگی، کدو تنبل، هویج، زردآلو، هلو، پرتقال، گیاهان دارویی و بسیاری دیگر هستند.

ویتامین A یک آنتی اکسیدان قوی در بدن انسان است. این بخشی از رنگدانه بصری - رودوپسین است که مسئول درک نور، به ویژه در تاریکی است. برای حفظ وضعیت خوب پوست و تمام غشاهای مخاطی ضروری است. با کمبود ویتامین A، پوست خشک، پوسته پوسته، اغلب ملتهب می شود، فرسایش روی غشاهای مخاطی ظاهر می شود - زخم های کوچک سطحی و تشنج در گوشه های دهان. عملکرد محافظتی پوست و غشاهای مخاطی کاهش می یابد. اگر مخاط دستگاه گوارش آسیب ببیند، هضم غذا به طور قابل توجهی بدتر می شود که کمبود همه ویتامین ها از جمله خود ویتامین A را بیشتر تشدید می کند، علاوه بر این، این ویتامین برای حفظ ایمنی، به ویژه ضد سرطان بسیار ضروری است.

ویتامین A را با احتیاط مصرف کنید - این مورد زمانی است که کمبود کوچک ویتامین به مقدار زیاد آن ترجیح داده می شود: در دوزهای بالا، ویتامین A سمی است.

ویتامین D با نام کلسیفرول نیز شناخته می شود. به هر حال، روغن ماهی، که از دوران کودکی برای همه آشنا بود، در درجه اول ویتامین A و فقط ویتامین D است. بدون مشارکت ویتامین D، جذب طبیعی کلسیم و فسفر در روده غیرممکن است، که به ویژه بر رشد و تکامل تأثیر می گذارد. استخوان و دندان در نوزادان با این حال، راشیتیسم یک بیماری چند عاملی است که علاوه بر کمبود ویتامین D، کمبود پروتئین، کاهش فعالیت بدنی و عدم تعادل سایر مواد مغذی در ایجاد آن نقش دارد. می‌پرسید چه ارتباطی بین دیابت و راشیتیسم وجود دارد؟ در واقع، تشخیص "راشیتیسم" فقط برای کودکان خردسال انجام می شود. در بزرگسالان، بسیار جدی تر به نظر می رسد - "پوکی استخوان"، و این وضعیتی است که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت را تهدید می کند. بدون تجویز ویتامین D، مبارزه با این بیماری وحشتناک بی فایده است.

دوزهای بالای ویتامین D می‌تواند باعث تغییرات فاجعه‌بار در کلیه‌ها، رگ‌های خونی و قلب شود، به‌ویژه که یکی از معدود ویتامین‌هایی است که اگرچه در مقادیر کم، هنوز هم می‌تواند در بدن سنتز شود - با مشارکت قسمت فرابنفش پرتوهای خورشید با نور کافی خورشید، نیاز به ویتامین D به طور کامل با چنین سنتزی تامین می شود، اما موقعیت جغرافیایی روسیه به گونه ای است که برای ساکنان کشور ما کافی نیست.

تخمین زده می شود که ساکنان 40-43 درجه عرض جغرافیایی شمالی (سوچی، ولادیکاوکاز، می توانند از خورشید لذت ببرند و به طور مستقل ویتامین D را برای حدود شش ماه در سال تولید کنند. تقریباً به مدت 6 ماه، خورشید کسانی را که در بهشت، در عرض جغرافیایی شمالی زندگی می کنند، ناز می کند. قلمرو کراسنودار، ولادی وستوک) فقط در عرض 5 ماه - ساکنان منطقه 50 درجه عرض شمالی (ولگوگراد، ورونژ، ساراتوف، ایرکوتسک، خاباروفسک) چنین فرصتی دارند، حتی کمتر - 4 ماه - جمعیت 55 درجه عرض شمالی طبیعی دریافت می کنند. پرتوهای فرابنفش (مسکو، نیژنی نووگورود، کازان، یکاترینبورگ، تومسک، نووسیبیرسک)، و بسیار کم - 3 ماه - بیشتر مناطق شمالی (سن پترزبورگ، آرخانگلسک، سیکتیوکار).

مانند ویتامین A، کمبود خفیف ویتامین D بهتر از مقدار زیاد آن است.

بنابراین بیشتر هموطنان ما از کمبود ویتامین D رنج می برند تا بیش از حد، بنابراین ما نمی توانیم بدون دریافت اضافی آن انجام دهیم (جدول شماره 25 را ببینید).

جدول شماره 25. دوزهای پیشگیرانه روزانه ویتامین D

ویتامین E توکوفرول، فعال ترین آنتی اکسیدان است که از سلول های مختلف بدن در برابر اثرات رادیکال های آزاد اکسیژن محافظت می کند. این ویتامین برای پوست و غشاهای مخاطی ضروری است (کمبود آن مانند کمبود ویتامین A خود را نشان می دهد)، رشد و عملکرد طبیعی ماهیچه ها را تضمین می کند، بلوغ گلبول های قرمز خون (بر سطح هموگلوبین تأثیر می گذارد)، در تنظیم بدن نقش دارد. عملکرد غدد جنسی است، بنابراین به طور فعال در درمان ناباروری و سقط جنین استفاده می شود. با توجه به مجموعه ای از اختلالات متابولیک در بدن افراد مبتلا به دیابت، ویتامین E برای چنین بیمارانی کاملاً ضروری است. بعلاوه این ویتامین، بر خلاف "هموطنان" خود - ویتامین A و D، بدون اثر سمی حتی در دوزهای بالا. ویتامین E در روغن‌های گیاهی، تخم‌مرغ، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود.

ویتامین K

و آخرین نماینده از گروه ویتامین های محلول در چربی - یا فیلوکینون. عملکرد بیولوژیکی آن به اندازه سه ویتامین قبلی متنوع نیست، اما بدون آن نیز نمی توانید انجام دهید: فیلوکینون برای اطمینان از انعقاد خون و تشکیل استخوان ضروری است. ما این ویتامین را از کدو سبز، اسفناج، سبزی، گوشت خوک، جگر، چای سبز دریافت می کنیم. سنتز خود امکان پذیر است (مقدار کمی ویتامین K در کبد تشکیل می شود، بنابراین، هنگامی که تشکیل آن در نارسایی شدید کبدی مختل می شود، خونریزی شدید ایجاد می شود). کمبود این ویتامین با افزایش خونریزی، تمایل به تشکیل هماتوم آشکار می شود.

ویتامین های محلول در آبهمانطور که از نام آن مشخص است در آب حل می شوند، بنابراین جذب آنها در روده بسیار راحت تر از محلول در چربی است.

ویتامین سی

این گروه توسط افراد مشهور رهبری می شود اسید اسکوربیک - ویتامین C.این یک آنتی اکسیدان قوی است که فرآیندهای اکسیداتیو در بدن را تنظیم می کند. ویتامین C انعقاد خون را افزایش می دهد، التیام بافت را تحریک می کند، در واکنش های شیمیایی تبدیل بسیاری از اسیدهای آمینه و اسید فولیک شرکت می کند، سنتز هورمون های ضد استرس غدد فوق کلیوی و پروترومبین، سنتز چربی ها و متابولیسم کلسترول را حفظ می کند. حالت ژله مانند ماده بین سلولی، عملکرد بسیاری از آنزیم های کبدی را افزایش می دهد، عملکرد آن را با خنثی سازی مواد سمی تضمین می کند، نفوذپذیری دیواره مویرگی را تنظیم می کند، جذب آهن در روده و جداسازی صفرا را بهبود می بخشد. و البته ویتامین C در تقویت تمام قسمت های سیستم ایمنی بدن نقش دارد. و این لیست کاملی از اثرات فیزیولوژیکی اسید اسکوربیک نیست.

بیماران دیابتی باید به خاطر داشته باشند که مصرف طولانی مدت ویتامین C در دوزهای زیاد، تولید انسولین را مهار می کند.

ویتامین C در بدن انسان تشکیل نمی شود، بنابراین کمبود غذا به سرعت بر روی کار همه اندام ها و سیستم ها تأثیر می گذارد. در بسیاری از سبزیجات و میوه ها یافت می شود.

مرکبات، کلم (به ویژه سرمه)، گوجه فرنگی، سیب زمینی و سبزی از غنی ترین آنها هستند. مشکل اینجاست که در حین نگهداری همه این محصولات، عملیات حرارتی آنها و حتی هنگام له شدن، مثلاً برای سالاد، ویتامین C تا حدی از بین می رود. علاوه بر این، فیبر غذایی موجود در سبزیجات و میوه ها باعث کاهش جذب اسید اسکوربیک می شود. بنابراین، با وجود چنین طیف گسترده ای از محصولات، ما، به عنوان یک قاعده، کمبود کمی از این ویتامین را تجربه می کنیم، و اگر سبزیجات و میوه های کمی در رژیم غذایی وجود داشته باشد، آسان نیست. نیاز روزانه کودکان به ویتامین C 50 میلی گرم، بزرگسالان - 70-100 میلی گرم است. در صورت لزوم تجویز دوزهای درمانی اسید اسکوربیک، به کودکان 50 میلی گرم 2-3 بار در روز و بزرگسالان - 100 میلی گرم 3-4 بار در روز داده می شود. به طور کلی، مدت هاست که در مورد دوزهای درمانی این ویتامین اختلاف نظر وجود دارد: برخی از محققان معتقدند که به فرد بیمار باید آسکوبینکا در دوزهای شوک داده شود، اما ما از ورزش های شدید خودداری می کنیم. دیابت محل آزمایش نیست. با توجه به آسیب پذیری همه ارگان ها در این بیماری، ما آن را به خطر نمی اندازیم، زیرا هیچ مدرک قانع کننده ای از اثر درمانی مگادوز ویتامین C وجود ندارد.

ویتامین B1

نماینده بعدی این گروه بزرگ تیامین است.

تیامین بخشی از بسیاری از آنزیم های دخیل در متابولیسم کربوهیدرات و انرژی است، بنابراین به تامین انرژی و مواد "ساختمانی" بدن کمک می کند. برای درک رنگ، عملکرد طبیعی سیستم عصبی، گوارشی و قلبی عروقی ضروری است. فعالیت شناختی و سایر عملکردهای مغز را فراهم می کند، در فرآیندهای رشد شرکت می کند. در کنار این، ویتامین B1 یک آنتی اکسیدان است.

در مخمر آبجو، گوشت (گوشت خوک، گوشت گاو)، جگر، آجیل و دانه ها، غلات، نان، حبوبات، سبزیجات (سیب زمینی، مارچوبه، کلم بروکسل، کلم بروکلی) یافت می شود.

در نتیجه کمبود ویتامین B2، اسید پیروویک بیش از حد در بدن انباشته می شود، که سیستم عصبی به طور دردناکی به آن واکنش نشان می دهد - انسفالوپاتی (آسیب مغزی) یا پلی نوریت ایجاد می شود - التهاب اعصاب محیطی، که بسیار شبیه به پلی نوروپاتی دیابتی است. : درد در امتداد اعصاب، پارستزی، بی حسی، اختلال حساسیت. همه اینها با بی ثباتی عاطفی، خستگی، حالت اضطراب تا ایجاد حالت های هذیانی همراه است.

ویتامین B2

ویتامین B2 - ریبوفلاوین. همراه با تیامین، بخشی جدایی ناپذیر از آنزیم های دخیل در واکنش های ردوکس است و این تنظیم متابولیسم پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. ریبوفلاوین همچنین برای حفظ عملکرد طبیعی چشم، به ویژه دید رنگی مهم است، برای سنتز هموگلوبین ضروری است، که بدون آن عملکرد طبیعی سیستم عصبی غیرممکن است. فقدان ریبوفلاوین عمدتاً در پوست و غشاهای مخاطی تغییراتی ایجاد می کند: ترک های طولانی مدت غیر التیام بخشی در گوشه های دهان ظاهر می شوند - تشنج (زاویه ای یا زاویه دار، استوماتیت)، لب ها ترک می خورند و پوسته می شوند، پوسته ها در دهان دیده می شوند. بینی، گوش ها، پیشانی (درماتیت سبورئیک)، زبان قرمز روشن می شود، ترس از نور، ورم ملتحمه، التهاب پوست پلک ها ممکن است. همه اینها با شکستگی، کاهش اشتها، احساس سوزش پوست، نقض دید گرگ و میش همراه است. متابولیسم ویتامین B6 نیز مختل می شود که منجر به بروز علائم کمبود آن می شود.

ریبوفلاوین یکی از معدود ویتامین هایی است که در بدن تولید می شود. درست است، این خود بدن نیست که این کار را انجام می دهد، بلکه میکروارگانیسم های غیر بیماری زا که در روده ما زندگی می کنند - این به اصطلاح میکرو فلور روده طبیعی است.

با دیس باکتریوز، مصرف ریبوفلاوین "داخلی" به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، اما یک فرد سالم نمی تواند بدون مصرف اضافی ویتامین B2 انجام دهد. ما می توانیم آن را اول از همه از گوشت و لبنیات، جگر، ماهی، سفیده تخم مرغ، مخمر، نخود، میکروب های پوسته غلات دریافت کنیم.

ویتامین B 6

ویتامین B6 - پیریدوکسین. این در محصولات به سه شکل وجود دارد: پیریدوکسین، پیریدوکسال، پیریدوکامین. هر سه خواص بیولوژیکی تقریباً یکسان و فعالیت بیولوژیکی تقریباً برابر دارند. ویتامین Bg، مانند همتایان خود در گروه B، بخشی از آنزیم هایی است که فرآیندهای متابولیک، در درجه اول متابولیسم پروتئین را فراهم می کند. پیریدوکسین در تشکیل هموگلوبین و ادغام آن در گلبول‌های قرمز، تشکیل ایمنی، تنظیم تولید هورمون‌های جنسی، جلوگیری از احتباس یون‌های سدیم در خون نقش دارد و در نتیجه به کاهش فشار خون بالا و کاهش ادم کمک می‌کند. پیریدوکسین با ارائه تبادل شدید آمینو اسیدها در سلول های مغز، کار آنها را فعال می کند و از این رو همه انواع فعالیت های مغز - حافظه، تفکر، خلق و خو، عملکرد و بسیاری دیگر را فعال می کند.

کمبود شدید پیریدوکسین می تواند منجر به تشنج شود، زیرا اثر تنظیمی این ویتامین بر فرآیندهای مهار و تحریک سیستم عصبی مرکزی کاهش می یابد. ویتامین B6 همچنین برای تغذیه رشته های عصبی محیطی مورد نیاز است. او سایر انواع متابولیسم - چربی، عادی سازی متابولیسم کلسترول و کربوهیدرات ها، بهبود تغذیه سلول های عصبی با گلوکز را دور نمی زند.

هیچ شکلی از ویتامین B6 در بدن تولید نمی شود. کمبود آن می تواند نه تنها با سوء تغذیه، بلکه در طول درمان با داروهای ضد سل، استفاده از داروهای ضد بارداری خوراکی (قرص) و اعتیاد بیش از حد به الکل رخ دهد.

با هیجان شدید، مصرف پیریدوکسین به شدت افزایش می یابد - تولید هورمون های استرس به مقدار بیشتری از اسیدهای آمینه نیاز دارد و پردازش آنها بدون ویتامین B6 غیرممکن است. بنابراین کسانی که در شرایط استرس مزمن هستند باید به فکر مکمل این ویتامین باشند. باید در ترکیب با ویتامین B2 مصرف شود - ما قبلاً می دانیم که ریبوفلاوین جذب پیریدوکسین را بهبود می بخشد. برای دریافت مقدار مورد نیاز ویتامین B6 با غذا، رژیم غذایی ما باید شامل گوشت، ماهی، مرغ، نان و غلات، حبوبات، سبزیجات باشد.

ویتامین B 12 - سیانوکوبالامین.

به طور دقیق، این نیز یک ماده نیست، بلکه چهار ماده است: خود سیانوکوبالامین، هیدروکسی کوبالامین، متیل کوبالامین و 5-دئوکسی-آدنوزیل-کوبالامین. هر چهار شکل تنها بخشی از دو آنزیم هستند که در متابولیسم اسیدهای آمینه دخیل هستند، اما این آنزیم ها برای بدن بسیار مهم هستند که کمبود آنها منجر به اختلالات جدی در سیستم خونساز می شود و مورد دوم نه تنها گلبول های قرمز، بلکه لکوسیت ها را نیز نگران می کند. پلاکت ها همین بس که برای کشف ویتامین B12 در سال 1934، ویلیام مورفی، جورج ویپل و جورج مینوت جایزه نوبل پزشکی را دریافت کردند. این دانشمندان موفق شدند ماده ای را از کبد جدا کنند که برخی از اشکال کم خونی را درمان می کند که ویتامین B12 نام داشت.

در شما، بیایید گیاهخواران را ناراحت کنیم - تقریباً هیچ ویتامین B 12 در محصولات گیاهی وجود ندارد. آیا این فقط در مخمر آبجو و تغذیه ای است. در تمام محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین ما گوشت، ماهی، مرغ، جگر و کلیه و لبنیات می خوریم. برای سهولت زندگی برای گیاهخواران، بسیاری از غذاهای آماده مانند غلات صبحانه به طور مصنوعی با این ویتامین غنی شده اند، بنابراین برای این دسته از افراد راهی وجود دارد.

ویتامین PP (ویتامین B3) - نیاسین.

و باز هم با یک ماده سروکار نداریم: نیاسین نام رایج اسید نیکوتینیک و نیکوتین آمید است. هر دوی آنها بخشی از آنزیم هایی هستند که تنفس سلولی، عملکرد طبیعی سیستم عصبی را تضمین می کنند، سطح کلسترول و متابولیسم چربی را به طور کلی تنظیم می کنند، تون عروق را کاهش می دهند، جریان خون را بهبود می بخشند و به حفظ پوست و غشاهای مخاطی خوب کمک می کنند. یک عمل بسیار مهم نیاسین، مشارکت در تولید سروتونین، هورمون مغزی است. این هورمون مسئول خواب سالم و خلق و خوی خوب ما است.

اما آنچه برای ما بسیار مهم است، زیرا ما هنوز در مورد دیابت صحبت می کنیم، توانایی نیکوتین آمید برای اتصال دقیق رادیکال های آزاد است که به سلول های بتا پانکراس آسیب می رسانند. نیکوتین آمید نمی تواند روند مرگ سلول های بتا را متوقف کند، اما می تواند از روند تخریب جلوگیری کند یا حداقل آن را کند کند. با این حال، برخی از مطالعات افزایش مقاومت به انسولین را تحت تأثیر اسید نیکوتینیک ذکر کرده اند، بنابراین، برای پیشگیری از دیابت نوع 1، از ویتامین PP (یا B 3) استفاده نمی شود، بلکه از قرص های حاوی نیکوتین آمید استفاده می شود. آنها همچنین دارای ترکیبی از اسید نیکوتینیک هستند، اما در مقادیر بسیار کم. از نظر محتوای نیاسین، محصولات حیوانی نسبت به محصولات گیاهی برتری دارند: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، پنیر دلمه، تخم مرغ و تا حدی شیر منابع اصلی نیاسین هستند. در میان غذاهای گیاهی، آنها سرشار از بادام زمینی، حبوبات، نان، غلات هستند.

و بدن انسان خود قادر به تولید نیاسین از پروتئین تریپتوفان است. البته کمی نیاز به این ویتامین به این روش کاملاً پوشش داده نمی شود، اما با این وجود، هنوز.

کمبود نیاسین نه تنها با رژیم غذایی نامناسب، بلکه با سوء استفاده از شیرینی ها نیز ایجاد می شود، زیرا شکر جذب این ویتامین را در روده ها کاهش می دهد. هیپوویتامینوز PP پدیده نادری نیست.

با "خوردن" مشکلات شیرین، محتوای نیاسین را در خون کاهش می دهیم، این امر باعث کاهش تولید سروتونین می شود و بدون آن، خلق و خوی ما بد می شود، خواب مختل می شود، عملکرد بدتر می شود، که تعداد و عمق موقعیت های استرس زا را افزایش می دهد. سرویس ... جوش های ریز زیادی روی پوست ظاهر می شود و ما پول زیادی برای آرایشگر می آوریم. عملکرد هضم مختل می شود (یبوست، اسهال)، ورم معده ایجاد می شود، زخم روی مخاط دهان و بوی بد ناشی از آن به این ... ناراحتی کامل.

چه باید کرد؟ سطح نیاسین خون خود را بررسی کنید. اگر این امکان وجود ندارد، یک مجموعه مولتی ویتامین حاوی این ویتامین بخرید. باید خیلی راحت تر بشه

مجموعه اسید فولیک همراه با مشتقات آن فولاسین نامیده می شود. آنها در سال 1941 از برگ های اسفناج جدا شدند، اما جنگ توسعه بیشتر را به مدت 5 سال به تعویق انداخت و تا سال 1946 سنتز مصنوعی اسید فولیک امکان پذیر نبود. آیا ارزش آن را داشت که در سال های گرسنه و پرتلاطم پس از جنگ با نوعی اسید غذایی مقابله کنیم؟ خودت قضاوت کن اسید فولیک نقش فعالی در سنتز اسیدهای نوکلئیک دارد و اینها "بلوک های سازنده" برای ساخت DNA هستند. بدون DNA، هیچ فرآیند سنتز پروتئین امکان پذیر نیست. زندگی بدون پروتئین وجود ندارد. کل مسئله همین است. بنابراین ارزش تلاش را داشت، به خصوص در سال های گرسنگی.

زنان باردار و کودکان به ویژه به اسید فولیک نیاز دارند - تقسیم سلولی و رشد آنها به مقادیر زیادی پروتئین نیاز دارد و نباید هیچ شکستی وجود داشته باشد. با کمبود فولاسین، رشد کند می شود، تشکیل گلبول های قرمز، گلبول های قرمز خون مختل می شود. اگر کمبود اسید فولیک در مراحل اولیه رشد داخل رحمی اتفاق بیفتد، نقص در ساختار سیستم عصبی امکان پذیر است. نقض سنتز DNA می تواند منجر به وقوع جهش شود و آنها نیز به نوبه خود منجر به ظهور سلول های غیر معمولی می شوند که مستعد تقسیم کنترل نشده هستند.

با توجه به اهمیت این عنصر از رژیم غذایی، بسیاری از دولت ها از تولیدکنندگان آرد و غلات می خواهند که اسید فولیک را به غذاهای آماده اضافه کنند. در مقادیر کم، توسط میکرو فلور طبیعی روده سنتز می شود، اما ما باید قسمت غالب را از محصولات دریافت کنیم.

منابع فولاسین عبارتند از سبزیجات برگ سبز، حبوبات، جگر، عسل، نان سبوس دار، مخمر.

از بین تمام ویتامین ها، بیوتین به طور فعال در متابولیسم گلوکز نقش دارد - فرآیند انتقال آن به سلول را آغاز می کند، تشکیل ذخایر به شکل گلیکوژن را تحریک می کند و برعکس، تولید گلوکز از همین ذخایر را تحریک می کند. بنابراین سطح قند خون را تثبیت می کند. بیوتین نقش مهمی در متابولیسم پروتئین ها و چربی ها ایفا می کند و باعث تحریک سنتز اولی و تجزیه دومی می شود.

گوگردی که بخشی از بیوتین است آن را به ویتامین زیبایی تبدیل می کند: برای سلامت پوست، مو و ناخن ها به گوگرد نیاز است که بیوتین به آنها می رساند. بدون ترمیم موهای از دست رفته، بیوتین با این وجود از ریزش مو جلوگیری می کند، چربی را کاهش می دهد و ظاهر را بهبود می بخشد.

کمبود بیوتین علاوه بر مشکلات پوست و مو باعث ضعف عضلانی، بی علاقگی و کاهش اشتها می شود.

مقدار مورد نیاز بیوتین را می توان توسط میکرو فلور طبیعی روده سنتز کرد، اما در صورت دیس بیوز آن، سنتز ویتامین مختل شده و کمبود آن محسوس می شود. همین مشکل در افرادی که به مدت طولانی از داروهای ضد تشنج استفاده می کنند یا از الکل استفاده می کنند، رخ می دهد.

سفیده تخم مرغ خام جذب بیوتین را کاهش می دهد، زیرا حاوی آویدین، آنتی ویتامین بیوتین است. وقتی تخم مرغ ها پخته می شوند، آویدین تجزیه می شود و دیگر برای بیوتین مضر نیست.

منابع اضافی بیوتین مخمر، گوجه فرنگی، اسفناج، سویا، زرده تخم مرغ، قارچ و جگر هستند.

جدول شماره 26. نیاز روزانه به ویتامین در بزرگسالان

ویتامین	روزانه نیاز داشتن	بالا قابل قبول مرحله
	900 میکروگرم	3000 میکروگرم
	15 میکروگرم	300 میکروگرم
	10-15 میکروگرم	50 میکروگرم
ویتامین K	120 میکروگرم	تعریف نشده
ویتامین سی	90 میلی گرم	2000 میلی گرم
ویتامین B	1.5 میلی گرم	تعریف نشده
ویتامین B2	1.8 میلی گرم	تعریف نشده
ویتامین B 6	2 میلی گرم	25 میلی گرم
ویتامین B 12	3 میکروگرم	تعریف نشده
اسید فولیک - ویتامین B 9	400 میکروگرم	1000 میکروگرم
نیاسین - ویتامین PP یا B 3	20 میلی گرم	60 میلی گرم
بیوتین - ویتامین B7	50 میکروگرم	تعریف نشده
	5 میلی گرم	تعریف نشده

ویتامین B 5

و در نهایت، آخرین در میان ویتامین های موجود در لیست، اما نه کم اهمیت - ویتامین B 5 - اسید پانتوتنیک. این ویتامین در تمام انواع متابولیسم - کربوهیدرات، پروتئین، چربی نقش دارد، یک جزء ضروری در سنتز هموگلوبین، هورمون های ضد استرس و ضد التهاب قشر آدرنال است. با کمک پانتوتنیک اسید، کولین به استیل کولین تبدیل می شود، ماده ای که انتقال تکانه های عصبی را تضمین می کند، بدون آن عملکرد سیستم عصبی غیرممکن است.

اسید پانتوتنیک به طور گسترده در طیف گسترده ای از غذاها وجود دارد و علاوه بر این، توسط فلور روده انسان سنتز می شود، بنابراین کمبود آن به ندرت ایجاد می شود (اغلب این اتفاق در افرادی رخ می دهد که بدون نظارت پزشکی گرسنه هستند). علائم نارسایی مشخص نیستند: خستگی، بی حالی، ناراحتی از دستگاه گوارش، کاهش ایمنی و در نتیجه سرماخوردگی مکرر. استفاده از کمپلکس های مولتی ویتامین با مشارکت ویتامین B5 به سرعت این کمبود را برطرف می کند.

همراه با ویتامین ها، مواد معدنی در تمام فرآیندهای متابولیک نقش دارند. ما به آنها توجه خواهیم کرد - این دانش قطعاً مفید خواهد بود. در واقع، تقریباً کل جدول تناوبی در بدن انسان نشان داده شده است، اما تنها چهار عنصر کربن، نیتروژن، هیدروژن و اکسیژن آن عناصر اصلی برای ساخت تمام ساختارها هستند.

در عین حال، نقش بیولوژیکی دیگران آنقدر زیاد است که مردم بدون آنها نمی توانند وجود داشته باشند. ترکیب معدنی مایع بین سلولی و درون سلولی باید ثابت بماند، بنابراین مصرف منظم و کافی عناصر شیمیایی شرط ضروری برای حفظ سلامتی است.

جدول شماره 27. نیاز روزانه به ویتامین در کودکان

ویتامین	نیاز روزانه در سن 0-12 ماهگی	نیاز روزانه در سن 1-10 سالگی	نیاز روزانه در سنین 10-17 سال
		500-700 میکروگرم
		5-10 میکروگرم
	10 میکروگرم (400 IU)	10-2.5 میکروگرم (400-100 IU)	2.5 میکروگرم (100 IU)
ویتامین K		15-30 میکروگرم
ویتامین سی		45-60 میلی گرم
ویتامین B1		0.8-1.2 میلی گرم
ویتامین B2		0.9-1.4 میلی گرم
ویتامین B6		0.9-1.6 میلی گرم
ویتامین B 12		1-2 میکروگرم
اسید فولیک		100-200 میکروگرم
نیاسین		10-15 میلی گرم
بیوتین - B7		20-25 میکروگرم
اسید پانتوتنیک - ویتامین B 5		3-4 میلی گرم

فرد به پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی که از غذا دریافت می کنیم. بنابراین، بری بری (کمبود حاد ویتامین) یک بیماری جدی و یک اتفاق نادر در کشورهای توسعه یافته است. هیپوویتامینوز اغلب به عنوان کمبود ویتامین های فردی شناخته می شود. به عنوان مثال، کمبود در زمستان و بهار، زمانی که رژیم غذایی برای سبزیجات و میوه های تازه فقیرتر می شود.

بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی که از غذا دریافت می کنیم. آنها نه تنها در سبزیجات و میوه ها، بلکه در گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، غلات، دانه ها و آجیل نیز یافت می شوند. هر چه این محصولات کمتر مورد فرآوری قرار گرفته باشند، مواد مفید بیشتری در آنها حفظ شده است. بنابراین، برنج قهوه‌ای سالم‌تر از برنج سفید و جگر سالم‌تر از لبه جگر موجود در فروشگاه و غیره است.

در طول نیم قرن گذشته، محتوای عناصر کمیاب در غذاها کاهش یافته است. به گفته RAMS، این کار در سال 1963 آغاز شد. در نیم قرن، میزان میوه ها 66 درصد کاهش یافته است. دانشمندان علت را در بدتر شدن محیط زیست می دانند.

نیاز و به جنسیت، سن، شرایط زندگی، رژیم غذایی، بیماری های موجود و وضعیت روانی بستگی دارد. کمبود هیچ ویتامینی بدون علامت نیست. اگر احساس ناخوشایندی دارید، باید با پزشک مشورت کنید. او دارو را انتخاب می کند و توصیه هایی در مورد تغذیه ارائه می دهد.

ما دریافتیم که محتوای ویتامین ها در غذاها کاهش یافته و همچنان رو به کاهش است. یک محصول که در شرایط مختلف رشد می کند ممکن است در ترکیب عناصر کمیاب متفاوت باشد و مدت زمان و شرایط نگهداری مقدار مواد مفید را کاهش می دهد. مثلاً از نور می ترسد. همه ویتامین ها در دمای بالا ناپایدار هستند - محلول در آب (و) به سادگی تبخیر می شوند و محلول در چربی (،) اکسید می شوند و مضر می شوند. بدون تجزیه و تحلیل آزمایشگاهی نمی توان ترکیب ریز عنصر محصول را کشف کرد.

همه افراد میکرو فلور روده متفاوتی دارند. برخی از ویتامین ها در روده ها سنتز می شوند. اینها شامل و. از آنجایی که وضعیت میکرو فلورا فردی است، نمی توان در خارج از آزمایشگاه تعیین کرد که کدام مواد و روده چقدر کارآمد سنتز می کند.

بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی با یکدیگر تضاد دارند. تضاد با ویتامین ها در تعارض با و . - با و . - c، و ویتامین c و. به همین دلیل است که حتی قوی ترین مجتمع های ویتامین و مواد معدنی نیز به طور متوسط ​​10٪ توسط بدن جذب می شوند. نیازی به صحبت در مورد حسابداری ویتامین ها در چارچوب تغذیه نیست.

در فصول مختلف سال و دوره های مختلف زندگی نیاز به مواد خاصی افزایش می یابد، بنابراین بهتر است روی این موضوع تمرکز کنید. در مورد علائم خود با پزشک خود صحبت کنید. پزشک بر اساس علائم شما یک دارو یا مکمل غذایی را توصیه می کند. از پزشک خود در مورد ویژگی های دارو یا مکمل و تغذیه در این دوره سوال کنید.

قدم بعدی یافتن منابع ریز عنصر مورد نیاز و ویژگی های ترکیب آن با سایر محصولات است. به عنوان مثال، آنها به خوبی می دانند که غذاهای دریایی غنی هستند و نمی توان آنها را با کلم و حبوبات ترکیب کرد که مانع از جذب آن می شود.

اگر بین وعده های غذایی 3 تا 3.5 ساعت فاصله داشته باشید و وعده های غذایی را ساده اما متعادل تهیه کنید، به احتمال زیاد از تضاد ریزمغذی ها (کالریزاتور) جلوگیری خواهید کرد. اطمینان حاصل کنید که وعده غذایی شما شامل یک منبع پروتئین، یک منبع کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات است.

ویتامین ها و مواد معدنی واقعا برای یک فرد استراتژیک هستند: بدون آنها، عملکرد طبیعی فرآیندهای انرژی حیاتی غیرممکن است، که آنها به عنوان کاتالیزور عمل می کنند. بنابراین، نظارت بر مصرف روزانه ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهم است.

چه ویتامین هایی در برخی غذاها یافت می شود؟ و چه کاربردی دارند؟ ارزش روزانه ویتامین ها و مواد معدنی چقدر است؟ در این مورد از مقاله ما یاد خواهید گرفت.

مصرف روزانه ویتامین ها

هنجار روزانه ویتامین ها برای یک فرد به عنوان مقدار متوسط ​​مواد ضروری بر اساس وعده های غذایی 2000 کالری تعریف می شود. از آنجایی که این ویژگی‌های فردی، سن و سایر عوامل را در نظر نمی‌گیرد، توصیه می‌کنیم با پزشک مشورت کنید و در صورت لزوم دوز برخی از ویتامین‌ها را افزایش یا کاهش دهید. میزان توصیه شده مصرف روزانه ویتامین ها در جدول ارائه شده است:

ویتامین / مواد معدنی	غذا	ارزش روزانه: متوسط ​​فرد / بدنساز
	روغن ماهی، کره، پنیر، جگر، زرده تخم مرغ، گل رز، زردآلو، کدو تنبل، هویج، میوه ها و سبزیجات پرتقال	900 میکروگرم / 1200 میکروگرم	حفظ بینایی خوب، بهبود وضعیت پوست و مو، تقویت استخوان ها و دندان ها، عادی سازی عملکرد تولید مثل در مردان و زنان
	نان سبوس دار، سویا، لوبیا، نخود، اسفناج، جگر، گوشت گاو، گوشت خوک	1.5 میلی گرم / 10-20 میلی گرم	تنظیم متابولیسم اسیدهای آمینه، عادی سازی سیستم عصبی، بهبود هضم، عملکرد قلب، افزایش هوش
	جگر و کلیه، مخمر، تخم مرغ، قارچ، پنیر دلمه، کلم بروکلی، گندم سیاه، شیر	1.8 میلی گرم / 10-20 میلی گرم	افزایش استقامت، بهبود حافظه، تنظیم متابولیسم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن
	تخمه آفتابگردان، اسفناج، آجیل، هویج، سیب زمینی، گوجه فرنگی، گل کلم، تخم مرغ، جگر، ماهی، گوشت مرغ سفید	2 میلی گرم / 20 میلی گرم	تثبیت سطح قند خون، کاهش سطوح "بد"، افزایش کارایی، بهبود عملکرد کبد
		غلات، آرد سبوس دار، سبزی تازه، اسفناج، کاهو، کلم بچه، نخود سبز، مخمر		سنتز پروتئین برای رشد عضلات
	جگر، قلب، غذاهای دریایی، زرده تخم مرغ، ماهی، خرچنگ، خامه ترش، پنیر، کلیه ها، گوشت خرگوش، پنیر، پنیر، گوشت گاو، مغز، سبک		عملکرد صحیح سیستم عصبی مرکزی، رشد مو، تنظیم خون سازی
		روغن ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، محصولات لبنی، پنیر دلمه	10 میکروگرم / 20 میکروگرم	تقویت سیستم عصبی و ایمنی، عادی سازی عملکرد غده تیروئید، جلوگیری از تومورهای سرطانی
	نان غلات، روغن های گیاهی، جوانه های گندم و ذرت، آجیل، حبوبات، ماهی های چرب	15 میلی گرم / 100 میلی گرم	آنتی اکسیدانی که رادیکال های آزاد را خنثی می کند و پیری را کند می کند، سندرم PMS را کاهش می دهد، از قلب و رگ های خونی محافظت می کند.
	ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی قزل آلا، ماهی تن، قزل آلا، هالیبوت، میگو		افزایش سرعت متابولیسم، ساخت توده عضلانی بدون چربی، بهبود پوست، افزایش تون و استقامت کلی، سرکوب تولید کورتیزول
	اسفناج، کلم بروکلی، سبزی تازه، کاهو	120 میکروگرم - 150 میکروگرم	عادی سازی فرآیندهای انعقاد خون، اثر آنابولیک

مصرف روزانه مواد معدنی

اکثر مردم از مصرف روزانه مواد معدنی پیروی نمی کنند که باعث ایجاد بسیاری از بیماری ها و همچنین خستگی، میگرن و بدخلقی می شود. اگر می خواهید هنجار روزانه مواد معدنی را دریافت کنید، رژیم غذایی خود را متنوع کنید. جدول ما به شما کمک می کند تا محصولات مناسب را انتخاب کنید:

	محصولات لبنی، ماهی، آجیل، گیاهان تازه		برای عملکرد عضلات، قلب و دستگاه گوارش ضروری است. تقویت استخوان ها و دندان ها، حفظ عملکرد عناصر خون.
	لوبیا، موز، سیب زمینی		عادی سازی فرآیندهای اصلی در بدن
	ماهی دریایی، تخم مرغ، لبنیات
	تخم مرغ، سبزیجات تازه، حبوبات، گوجه فرنگی، گندم سیاه، آجیل، کاکائو		تامین فرآیندهای اولیه انرژی، تقویت استخوان ها
	غلات، شیر، پنیر، گردو، بادام، گوشت گاو، زرده تخم مرغ		افزایش توده عضلانی، تولید تستوسترون
	گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ، گندم سیاه، انار، خاویار قرمز، سیب		اطمینان از اشباع سلول های خونی با اکسیژن (بخشی از هموگلوبین)، مشارکت در سنتز DNA
	آجیل، تخم مرغ، جگر، لبنیات، گیلاس		در واکنش های ردوکس شرکت می کند
	غذاهای دریایی، جلبک دریایی، تخم مرغ، نمک یددار		عادی سازی عملکرد تیروئید

ویدئو