ما در یک زمان بسیار شدید زندگی می کنیم. و احتمالاً هر فرد مدرنی با احساس کار بیش از حد آشنا است. ممکن است به دلایل زیادی رخ دهد. کار بیش از حد و خستگی مزمن می تواند منجر به سازماندهی ضعیف محل کار، کار یکنواخت بدون استراحت شود. کار بیش از حد طولانی مدت اغلب منجر به ایجاد خستگی مزمن می شود که می تواند حتی در افراد سالم نیز رخ دهد.
ما اغلب افراد دیگر، انگیزه ها، اعمال، گفتار آنها را درک نمی کنیم و کسی ما را درک نمی کند. و نکته اینجا این نیست که مردم به زبان های مختلف صحبت می کنند، بلکه واقعیت هایی است که بر درک آنچه گفته شد تأثیر می گذارد. این مقاله شامل رایج ترین دلایلی است که چرا افراد نمی توانند به درک متقابل برسند. البته آشنایی با این فهرست شما را به یک مربی ارتباط تبدیل نمی کند، اما ممکن است منجر به تغییراتی شود. چه چیزی ما را از درک یکدیگر باز می دارد؟
بخشش با آشتی فرق دارد. اگر آشتی با هدف یک «معامله» متقابل باشد که از طریق منافع دوجانبه حاصل می شود، بخشش فقط از طریق مصلحت کسی که استغفار یا بخشش می کند حاصل می شود.
بسیاری از تجربیات خود دریافته اند که قدرت تفکر مثبت بسیار زیاد است. مثبت اندیشی به شما امکان می دهد در هر کسب و کاری، حتی ناامیدکننده ترین، به موفقیت برسید. چرا همه افراد مثبت اندیشی ندارند، زیرا این یک مسیر مستقیم برای موفقیت است؟
اگر کسی شما را خودخواه خطاب کند، قطعاً تعارف نیست. این به وضوح نشان می دهد که شما بیش از حد به نیازهای خود توجه می کنید. رفتار خودخواهانه برای اکثر مردم غیرقابل قبول است و غیراخلاقی تلقی می شود.
مواقعی پیش می آید که یک سری مشکلات بر سر انسان می آید و رگه سیاهی در زندگی شروع می شود. این احساس وجود دارد که تمام دنیا علیه او قیام کرده اند. چگونه از یک باخت خارج شویم و دوباره از زندگی لذت ببریم؟
بیش از هفت میلیارد نفر روی زمین زندگی می کنند. همه آنها منحصر به فرد هستند و نه تنها در ظاهر، بلکه در مجموعه ای از ویژگی های روانی نیز با یکدیگر متفاوت هستند. چنین دسته ای از افراد وجود دارند که به راحتی با غریبه ها ارتباط برقرار می کنند، به راحتی در شرکت های ناآشنا قرار می گیرند و می دانند چگونه تقریباً هر کسی را راضی کنند. چنین افرادی در زندگی شخصی و شغلی خود موفق تر از دیگران هستند. بسیاری می خواهند فقط به چنین افرادی تبدیل شوند، نوعی "روح شرکت". امروز در مورد اینکه چه کاری باید انجام دهیم تا مردم را راضی نگه داریم و فردی موفق تر شویم صحبت خواهیم کرد.
درگیری ها می تواند در همه جا رخ دهد، صرف نظر از افراد اطراف شما و شرایط. یک رئیس شرور یا زیردستان بی‌وجدان، از والدین مطالبه‌گر یا معلمان نادرست، مادربزرگ‌ها در ایستگاه‌های اتوبوس یا افراد عصبانی در مکان‌های عمومی. حتی یک همسایه وظیفه شناس و یک مادربزرگ قاصدک می تواند باعث درگیری بزرگ شود. در مورد چگونگی خارج شدن از درگیری بدون آسیب - اخلاقی و جسمی - و در این مقاله مورد بحث قرار خواهد گرفت.
تصور یک فرد مدرن غیرممکن است که در معرض استرس نباشد. بر این اساس، هر یک از ما هر روز در محل کار، خانه، جاده در چنین موقعیت هایی قرار می گیریم، برخی از مبتلایان حتی چندین بار در روز استرس را تجربه می کنند. و افرادی هستند که دائماً در یک وضعیت استرس زا زندگی می کنند و حتی به آن شک نمی کنند.
چگونه می توان نیاز روزانه به ویتامین ها و چند نوع غذا برای دریافت آن را فهمید. پس از مطالعه مقاله به راحتی می توانید این شاخص ها را تعیین کنید. ببینید چه تعداد ویتامین در غذاها وجود دارد و میزان نیاز آن را بر اساس سن و جنسیت محاسبه کنید. این مقاله شامل جداول ویتامین های موجود در غذا می باشد.
ویتامین ها مواد بسیار مهمی برای بدن ما هستند. آنها به طور نامحسوس تمام عملکردهای آن را تنظیم می کنند، بر رفاه و فعالیت حیاتی ما تأثیر می گذارند. کمبود یا بیش از حد آنها می تواند بر وضعیت ما تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، لازم است رژیم غذایی ما از چه چیزی تشکیل شده است را در نظر بگیریم و با دقت به تدوین آن بپردازیم.
نحوه تعیین نیاز روزانه بدن به ویتامین
ویتامین A
یک نوع: محلول در چربیتأثیر: بینایی، رشد، عملکرد غدد، ایمنی
جزئیات و بیشتر در مقاله قبلی.
- جگر گاو - 3.38
- تخم مرغ - 0.35
- شیر خانگی / خامه ترش چربی، 30٪ - 0.23
- پنیر دلمه - 0.1
- کره - 0.21
- ماهی تازه - 0.05
- خاویار ماهی قزل آلا -1.0
- جگر ماهی (کنسرو شده) - 4.4
| دسته بندی |
سن (سال ها) |
نیاز داشتن، mcg |
|---|---|---|
| نوزادان | تا 5 ماه | 400 |
| تا 1 سال | 400 | |
| کودکان زیر 10 سال | 1–3 | 450 |
| 4–6 | 500 | |
| 7–10 | 700 | |
|
نوجوانان و مردان بالغ |
11-14 | 1000 |
| 15-18 | 1000 | |
| 19-24 | 1000 | |
| 25-50 | 1000 | |
| >50 | 1000 | |
|
نوجوانانو زنان بالغ |
11-14 | 800 |
| 15-18 | 800 | |
| 19-24 | 800 | |
| 25-50 | 800 | |
| >50 | 800 |
ویتامین E
یک نوع:محلول در چربیتأثیر:بارداری و رشد جنین، چرخه جنسی؛ متابولیسم پروتئین ها، روی، کلسیم
محتوای موجود در محصولات (میلی گرم در 100 گرم):
- روغن آفتابگردان - 67.0
- روغن زیتون - 13.0
- تخم مرغ - 2.0
- جگر گاو - 1.28
- پنیر چرب - 0.38
- لوبیا - 3.84
- گندم سیاه - 6.65
- نان گندم - 3.3
- فندق - 25.5
- گردو - 23.0
- انواع توت های خولان دریایی - 10.3
- نخود سبز (کنسرو شده) - 2.6
- جعفری - 1.8
- پنیر / خامه 20٪ - 0.52
- گوشت گاو - 0.57
| دسته بندی |
سن (سال ها) |
نیاز داشتن، میلی گرم |
|---|---|---|
| نوزادان | تا 5 ماه |
3 |
| تا 1 سال | 4 | |
| کودکان زیر 10 سال | 1-3 | 6 |
| 4-6 | 7 | |
| 7-10 | 7 | |
|
نوجوانان و مردان بالغ |
11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 19-24 | 10 | |
| 25-50 | 10 | |
| >50 | 10 | |
|
نوجوانانو زنان بالغ |
11-14 | 8 |
| 15-18 | 8 | |
| 19-24 | 8 | |
| 25-50 | 8 | |
| >50 | 8 |
ویتامین دی
یک نوع:محلول در چربیتأثیر:در پوست زیر نور خورشید سنتز می شود. تبادل کلسیم و فسفر
- پنیر چدار - 1.0
- شیر بز - 0.06
- شیر گاو - 0.05
- خامه ترش 30٪ - 0.15
- کره دهقانی - 1.3
- تخم مرغ - 4.7
- ماهی - 2.3
- کبد ماهی (مضرات) - 100.0
- شاه ماهی تازه - 30.0
| دسته بندی |
سن (سال ها) |
نیاز داشتن، mcg |
|---|---|---|
| نوزادان | تا 5 ماه |
10 |
| تا 1 سال | 10 | |
| کودکان زیر 10 سال | 1-3 | 10 |
| 4-6 | 2,5 | |
| 7-10 | 2,5 | |
|
نوجوانان و مردان بالغ |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 | 2,5 | |
|
نوجوانانو زنان بالغ |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 |
2,5 |
ویتامین K
یک نوع:محلول در چربیتأثیر:لخته شدن خون، کار ماهیچه ها، اندام های داخلی.
محتوای موجود در محصولات (mcg در هر 100 گرم):
- اسفناج - 0.35
- کلم سفید - 0.08؛
- گل کلم - 0.29؛
- گوجه فرنگی - 0.04؛
- نخود خشک - 0.1؛
- ذرت - 0.03؛
- سیب زمینی - 0.2؛
- هویج - 0.1؛
- گل رز وحشی - 0.27؛
- جگر خوک - 0.12؛
- جگر گاو - 0.07.
| دسته بندی |
سن (سال ها) |
نیاز داشتن، mcg |
|---|---|---|
| نوزادان | تا 5 ماه |
5 |
| تا 1 سال | 10 | |
| کودکان زیر 10 سال | 1-3 | 15 |
| 4-6 | 20 | |
| 7-10 | 30 | |
|
نوجوانان و مردان بالغ |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 65 | |
| 19-24 | 70 | |
| 25-50 | 80 | |
| >50 | 80 | |
|
نوجوانانو زنان بالغ |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 55 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 65 | |
| >50 |
65 |
ویتامین سی
یک نوع:محلول در آبتأثیر:کار سیستم عصبی مرکزی، ایمنی؛ جذب آهن و سایر ویتامین ها، متابولیسم کلسترول را ترویج می کند. به راحتی در طول پردازش، ذخیره سازی، در نور از بین می رود.
- گل رز - تا 1000 میلی گرم؛
- فلفل سبز - 126؛
- توت سیاه - 300؛
- ترب کوهی - 128;
- پیاز سبز - 48؛
- مرکبات - 20-30؛
- توت فرنگی - 51؛
- chokeberry - 2000 میلی گرم.
| دسته بندی |
سن (سال ها) |
نیاز داشتن، میلی گرم |
|---|---|---|
| نوزادان | تا 5 ماه |
30 |
| تا 1 سال | 35 | |
| کودکان زیر 10 سال | 1-3 | 40 |
| 4-6 | 45 | |
| 7-10 | 45 | |
|
نوجوانان و مردان بالغ |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 | |
|
نوجوانانو زنان بالغ |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 |
ویتامین B1
یک نوع:محلول در آبتأثیر:متابولیسم پروتئین، هضم. سیستم قلبی عروقی.
محتوای موجود در محصولات (میلی گرم در 100 گرم):
- مخمر آبجو خشک - 0.5؛
- گوشت خوک - 0.8؛
- جگر گاو. - 0.37;
- نان گندم - 0.26؛
- نان چاودار - 0.15.
| دسته بندی |
سن (سال ها) |
نیاز داشتن، میلی گرم |
|---|---|---|
| نوزادان | تا 5 ماه |
0,3 |
| تا 1 سال | 0,4 | |
| کودکان زیر 10 سال | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 0,9 | |
| 7-10 | 1 | |
|
نوجوانان و مردان بالغ |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,5 | |
| 25-50 | 1,5 | |
| >50 | 1,2 | |
|
نوجوانانو زنان بالغ |
11-14 | 1,1 |
| 15-18 | 1,1 | |
| 19-24 | 1,1 | |
| 25-50 | 1,1 | |
| >50 | 1 |
ویتامین B2
یک نوع:محلول در آبتأثیر:دید رنگ، وضعیت پوست.
محتوای موجود در محصولات (میلی گرم در 100 گرم):
- مخمر طبیعی - 2.4؛
- تخم مرغ - 0.69؛
- شیر خانگی - 0.19؛
- کبد ماهی (مضرات) - 0.35؛
- پنیر روسی - 0.43؛
- ماهی دریایی - 0.08.
| دسته بندی |
سن (سال ها) |
نیاز داشتن، میلی گرم |
|---|---|---|
| نوزادان | تا 5 ماه |
0,4 |
| تا 1 سال | 0,5 | |
| کودکان زیر 10 سال | 1-3 | 0,8 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,2 | |
|
نوجوانان و مردان بالغ |
11-14 | 1,5 |
| 15-18 | 1,8 | |
| 19-24 | 1,7 | |
| 25-50 | 1,7 | |
| >50 | 1,4 | |
|
نوجوانانو زنان بالغ |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,3 | |
| 19-24 | 1,3 | |
| 25-50 | 1,3 | |
| >50 |
1,2 |
ویتامین B6
یک نوع:محلول در آبتأثیر:وضعیت پوست، تشکیل خون، خلق و خو و سرعت واکنش.
محتوای موجود در محصولات (میلی گرم در 100 گرم):
- نات. مخمر - 4؛
- ذرت تازه - 1؛
- سویا - 0.9؛
- گوشت گاو - 0.8؛
- پنیر راس - 0.7;
- فیله ماهی کاد - 0.4.
| دسته بندی |
سن (سال ها) |
نیاز داشتن، میلی گرم |
|---|---|---|
| نوزادان | تا 5 ماه |
0,3 |
| تا 1 سال | 0,6 | |
| کودکان زیر 10 سال | 1-3 | 1 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
نوجوانان و مردان بالغ |
11-14 | 1,7 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
نوجوانانو زنان بالغ |
11-14 | 1,4 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,6 | |
| 25-50 | 1,6 | |
| >50 |
1,6 |
ویتامین B12
یک نوع:محلول در آبتأثیر:خون سازی، حساسیت گیرنده. محتوای موجود در محصولات (mcg در هر 100 گرم):
- جگر خوک - 50،
- گوشت گاو - 130؛
- گوشت خوک - 2 عدد،
- گوشت گاو - 8؛
- شیر خانگی - 0.6؛
- پنیر روسی - 3.6؛
- تخم مرغ (زرده) - 1.2؛
- فیله شاه ماهی - 11.
| دسته بندی |
سن (سال ها) |
نیاز داشتن، mcg |
|---|---|---|
| نوزادان | تا 5 ماه |
0,3 |
| تا 1 سال | 0,5 | |
| کودکان زیر 10 سال | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
نوجوانان و مردان بالغ |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
نوجوانانو زنان بالغ |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 |
2 |
ویتامین PP
یک نوع:محلول در آبتأثیر:متابولیسم کلسترول، عملکرد کبد، خون سازی.
محتوای موجود در محصولات (میلی گرم در 100 گرم):
- گوشت گاو - 3.3؛
- بره - 4.5;
- گوشت خوک - 2.3؛
- ماهی تازه - 2.2؛
- تخم مرغ - 0.2؛
- گوشت مرغ - 4.7؛
- نخود خشک - 2.3؛
- لوبیا خشک - 2 عدد؛
- مخمر - 40.
| دسته بندی |
سن (سال ها) |
نیاز داشتن، میلی گرم |
|---|---|---|
| نوزادان | تا 5 ماه |
5 |
| تا 1 سال | 6 | |
| کودکان زیر 10 سال | 1-3 | 9 |
| 4-6 | 12 | |
| 7-10 | 7 | |
|
نوجوانان و مردان بالغ |
11-14 | 17 |
| 15-18 | 20 | |
| 19-24 | 19 | |
| 25-50 | 19 | |
| >50 | 15 | |
|
نوجوانانو زنان بالغ |
11-14 | 15 |
| 15-18 | 15 | |
| 19-24 | 15 | |
| 25-50 | 15 | |
| >50 |
13 |
چگونه از جداول استفاده کنیم؟
1. میلی گرم (میلی گرم) و میکروگرم (میلی گرم)
نیاز روزانه به ویتامین ها و همچنین محتوای آنها در غذاها در جدول در دو واحد اندازه گیری - میلی گرم (میلی گرم) و میکروگرم (میلی گرم) نشان داده شده است. این به این دلیل انجام می شود که بدن به برخی مواد بیشتر و برخی کمتر نیاز دارد . با تبدیل میکروگرم به میلی گرم، فقط رکورد را با حذف صفرهای غیر ضروری از عدد ساده می کنیم.برای تبدیل یک واحد به واحد دیگر، فقط یک فرمول را به خاطر بسپارید: 1 میلی گرم [mg] = 1000 میکروگرم [mcg].
2. چگونه می توان نیاز روزانه محصول را طبق جدول محاسبه کرد؟
برای این کار ابتدا دسته مورد نظر (نوزادان، کودکان، بزرگسالان و جنسیت)، سپس ویتامین مورد نیاز و نیاز روزانه آن را انتخاب می کنیم. در ستون با لیست محصولات، محصولی را می یابیم که قصد داریم در رژیم غذایی گنجانده شود و "ارزش" ویتامین آن.برای مثال:
برای زنان 25 تا 50 ساله، نیاز روزانه به ویتامین A 800 میکروگرم است. بیشتر این ماده در جگر گاو یافت می شود - 3.38 میلی گرم. در 100 گرم یعنی 3380 میکروگرم.
بنابراین، ما نیاز روزانه را با تقسیم 800 / 33.8 محاسبه می کنیم.<–содержание в 1 г.).
ما روزانه 23.66 گرم جگر دریافت می کنیم (این واقعیت را در نظر می گیریم که در مورد گوشت خام صحبت می کنیم و درصد مشخصی از مواد مفید در طی عملیات حرارتی از بین می رود).
مهم!برای زنان باردار و مادران شیرده نیاز به یک ماده باید 1.5 برابر شود.
3. محلول در چربی یا محلول در آب؟
تمام ویتامین ها به دو گروه ذکر شده در بالا تقسیم می شوند. برای اینکه آنها به طور کامل توسط بدن جذب شوند و فوایدی به همراه داشته باشند، مهم است که این واقعیت را به خاطر بسپارید.محلول در چربیدر بدن انباشته شده و به وجود چربی برای ذخیره سازی و متابولیسم نیاز دارند. محلول در آبتقریباً رسوب نمی کند و با آب دفع می شود. بنابراین، هنگام خوردن غذاهایی برای اشباع بدن با ویتامین های A، D، E، K، ظرف را با حداقل مقدار کمی روغن مزه دار کنید.
4. از جدول فوق چه نتایج دیگری می توان گرفت؟
برنامه ریزی غذایی متفکرانه برای حفظ سلامتی حیاتی است. غذاهای معمولی که ما هر روز می خوریم اغلب نمی توانند نیاز به عناصر کمیاب و ویتامین ها را تامین کنند.در اینجا یک مثال است:برای تامین نیاز روزانه به ویتامین A، باید 12 تخم مرغ بخورید، 10 لیتر شیر از فروشگاه بنوشید، 3 کیلوگرم بخورید. پنیر دلمه یا 1.5 کیلوگرم. پنیر. طبیعتاً این بعید است و بهتر است به غذاهای غنی تر مانند جگر گاو (محاسبه شده در بالا) یا جگر ماهی - حدود 60 گرم توجه کنید. 
در رابطه با موارد فوق، برای تامین مواد لازم بدن، مصرف کمپلکس های ویتامین همراه با تغذیه خوب توصیه می شود. مقاله را در سایت بخوانید
5. هنگام کامپایل منو به یاد داشته باشید:
تمام ارقام نشان داده شده در جدول متوسط یا تقریبی هستند، زیرا محتوای ویتامین ها ممکن است در هر محصول متفاوت باشد. این بستگی به تنوع سبزیجات و میوه ها، شرایط نگهداری آنها، پخت و پز بعدی یا فرآیند کنسرو کردن در کارخانه دارد.6. با چه چیزی؟
بیایید خلاصه کنیم و شاخص های زیر متوسط را برای تامین نیاز روزانه بدن به ویتامین ها بیان کنیم.+ ویتامین های A و E با هم بهتر جذب می شوند.+ B1 و غذاهای غنی از منیزیم (سبزیجات سبز، عسل، بلغور جو دوسر و گندم سیاه، آجیل)؛+ B2 با غذاهای پر کربوهیدرات ترکیب می شود. برای جذب بهتر توصیه می شود همراه با موسلی، غلات و غلات کامل استفاده شود.+ B5 با غذای پروتئینی؛+ B6 و غذاهای کلم؛+ B9، B12 و C - با هم، و همچنین B12 با محصولات لبنی.+ D با تامین کنندگان کلسیم و فسفر.
متوسط نیاز روزانه به ویتامین
| ویتامین آ: | جگر گاو 30 گرم یا جگر ماهی 60 گرم، 2 تخم مرغ، 80 گرم هویج خام، 90 گرم شوید سبز تازه. |
| ویتامین با: | گل کلم آب پز: 200-400 گرم، فلفل قرمز شیرین - 23 گرم، مرکبات - 100 گرم، گل رز - 10 گرم، توت فرنگی - 100 گرم. |
| ویتامین E: | لوبیا - 500 گرم، دانه های گندم جوانه زده - 150 گرم، روغن سویا - 25 میلی لیتر، روغن نباتی - 40 میلی لیتر. |
| ویتامین در 1: | دانه های گندم جوانه زده - 50 گرم، 350 گرم بلغور جو دوسر، 150 گرم کنسرو نخود سبز |
| ویتامین در 2: | 100 گرم جگر گاو، 2-3 فنجان چای سیاه، 1 تا 1.5 لیتر. کفیر |
| ویتامین ساعت 5: | 300 گرم ماهی تازه دریایی، 150 گرم قارچ، 3-4 زرده تخم مرغ |
| ویتامین ساعت 6: | 2 عدد موز، 200 گرم فیله مرغ، 150 گرم لوبیا سفید، 150 گرم آجیل |
| ویتامین ساعت 9: | 2 پرتقال بزرگ، 50 گرم دانه گندم جوانه زده |
| ویتامین در ساعت 12: | یک لیوان شیر، 150 گرم پنیر، 150 گرم فیله گوشت خوک |
| ویتامین د: | 100 گرم خامه ترش، 50 گرم کره |
| ویتامین به: | 120 گرم گل کلم، 250 - 300 گرم خیار تازه |
| ویتامین RR: | 100 گرم بادام زمینی یا 300 گرم تخمه آفتابگردان |
| ویتامین ر: | چند حبه سیر |
اگر زمان و دانش لازم برای ایجاد یک رژیم غذایی متعادل برای خود را ندارید که بتواند مقدار مناسبی از ویتامین ها را تامین کند، من می توانم در این مورد کمک کنم. ، که من با توجه به ویژگی ها و اهداف فردی شما سروده می کنم. این به شما کمک می کند تا سلامت خود را بهبود ببخشید، احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید و در صورت وجود، آن پوندهای اضافی را از دست بدهید.
ویتامین ها مواد مغذی هستند که برای ساختار کامل بدن انسان ضروری هستند. در تغذیه مدرن، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها معمولاً در مقادیر معمولی تامین می شوند، اما ویتامین ها و مواد معدنی اغلب کافی نیستند. این نمی تواند بر سلامت و زیبایی تأثیر بگذارد، بنابراین بیایید نگاهی دقیق تر به ارزش ویتامین ها و محتوای آنها در غذاها بیندازیم. به این معنی که در کدام محصولات باید به دنبال خواص مفید بود.
متخصصان تغذیه مدرن معتقدند که افزایش سن با میزان ویتامین ها و مواد معدنی وارد شده به بدن ارتباط مستقیم دارد. با استفاده منظم از این مواد مفید می توان از پیری جلوگیری کرد.
بسیار مهم است که بدانید همه ویتامین ها به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند.
ویتامین های محلول در آب
ویتامین C یا اسید اسکوربیک.
این ویتامین توسط بدن تولید نمی شود، بنابراین دریافت آن در بدن باید به طور مستقل با غذا و علاوه بر آن با مکمل های غذایی تامین شود. اسید اسکوربیک در سبزیجات و میوه های تازه و همچنین در سبزی ها یافت می شود. به عنوان مثال، مویز، مرکبات، گوجه فرنگی و سیب زمینی، فلفل قرمز، جعفری و شوید. برای استفاده بیشتر از این ویتامین مفید، باید غذاهای خام مصرف کنید، زیرا این ویتامین (ویتامین C) به راحتی در طی عملیات حرارتی از بین می رود.
توصیه مهم. هنگام پختن غذا باید سبزیجات را در ظرف در بسته بپزید و در آب جوشیده بریزید.
با کمبود ویتامین C، دیواره های رگ های خونی اول از همه آسیب می بینند و سپس اندام های انسان.
ویتامین B1 یا تیامین.
یک فرد به 1.5 تا 2 میلی گرم از این ماده در روز نیاز دارد. کمبود آن باعث اختلال در سیستم عضلانی و عصبی می شود.
چه غذاهایی حاوی B1 هستند؟ این محصولات با منشا گیاهی و حیوانی هستند. مقدار زیادی از آن در مخمر و نان سبوس دار. همچنین در حبوبات.
مثلا در گوشت و ماهی. در جگر و ریه گوشت گاو و خوک، در زرده تخم مرغ. در سبزیجاتی مانند: لوبیا، مارچوبه، سیب زمینی، نخود فرنگی.
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین.
میزان مصرف B2 به فعالیت و فعالیت بدن به طور متوسط 2-2.5 میلی گرم بستگی دارد.
در محصولات لبنی: پنیر، پنیر، شیر یافت می شود. در سبزیجاتی مانند کلم، نخود تازه، لوبیا، گوجه فرنگی. در میکروب گندم، چاودار و جو دوسر.
ویتامین PP (نیاسین).
رژیم غذایی روزانه یک فرد بالغ باید از 16 تا 20 میلی گرم از این ماده را در خود جای دهد. می توان آن را در نان، غلات، مخمر آبجو و نانوایی، قارچ خشک و گوشت یافت.
ویتامین B6 یا پیریدوکسین.
در هنجار روزانه، B6 باید حداقل 2-3 میلی گرم باشد. منبع اصلی لبنیات، گوشت و کله پاچه، غلات مختلف است. ماهی و تخم مرغ.
از امکانات راحت استفاده کنید
ویتامین های محلول در چربی
مواد محلول در چربی عبارتند از:
- A (اکسروفتول)،
- D (کلسیفرول)،
- E (توکوفرول)،
- ویتامین K.
ویتامین A
بدن انسان آن را از پروویتامین A (کراتین) سنتز می کند. یک فرد بالغ نیاز به مصرف 1.5-2.5 میلی لیتر ویتامین A در روز دارد که در سبزیجات و میوه ها یافت می شود. به عنوان مثال، هویج، فلفل دلمه ای، پیاز سبز، جعفری، کاهو، اسفناج. میوه های غنی از ویتامین A عبارتند از: زردآلو، هلو، انگور. و همچنین می توانیم آن را با گوشت، با تخم مرغ، کره، خامه و روغن ماهی استفاده کنیم.
ویتامین دی
در صورت قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا ماوراء بنفش می تواند در بدن انسان سنتز شود. و همچنین می تواند با غذا وارد بدن شود. نیاز روزانه برای کودکان از 0.0025 تا 0.01 میلی لیتر است. برای یک بزرگسال، هنجار تعریف نشده است.
ویتامین K
موجود در سبزیجات: هویج، سیب زمینی، گوجه فرنگی، کلم، و همچنین حبوبات. هنجار روزانه برای یک فرد 1.8-2.2 میلی گرم در روز است.
ویتامین E
در روغن های گیاهی (به جز روغن زیتون) یافت می شود. و همچنین در گوشت، شیر، کره. یک فرد 2-6 میلی گرم در روز نیاز دارد.
مواد معدنی
با توجه به ویتامین ها، نمی توان در مورد مواد معدنی گفت. حدود 100 ماده معدنی وجود دارد که 20 مورد از آنها برای انسان ضروری است. دانشمندان ثابت کرده اند که تمام مواد معدنی در بدن انسان وجود دارد، اما با وجود این، ذخیره آنها باید دوباره پر شود.
مواد معدنی به سه گروه تقسیم می شوند.
اولین مورد درشت مغذی ها است که شامل آهن، منیزیم، پتاسیم، کلسیم، سدیم، فسفر می شود. دوم - ید، فلوئور، منگنز، آلومینیوم، برم، روی، آرسنیک نیکل، کبالت، سیلیکون. سوم طلا، سرب، جیوه، نقره، رادیوم، روبیدیم است.
دو گروه آخر با گروه اول تفاوت دارند زیرا به مقدار بسیار کم در غذا یافت می شوند و همچنین سمی هستند. مصرف چنین مواد معدنی در دوزهای بالا برای سلامتی شما خطرناک است.
بیایید خلاصه کنیم. برای سالم بودن، داشتن مو و ناخن زیبا، رنگ پوست سالم به ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارید. که ما می توانیم و باید با غذا دریافت کنیم، زیرا بدن ما خود آنها را سنتز نمی کند. وقتی بدانید کدام ماده غذایی حاوی چه چیزی است، به راحتی می توانید سلامت خود را حفظ کنید.
علاوه بر مواد مغذی اصلی، دو گروه بزرگ دیگر از مواد مغذی به همان اندازه مهم برای ما وجود دارد. اینها ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برای یک دیابتی، آنها، مانند پروتئین های دارای چربی، نیازی به محاسبه دقیق ندارند، اما همچنین نمی توان آنها را نادیده گرفت.
بدن خود نمی تواند اکثر ویتامین ها را (به استثنای ویتامین های D و K) سنتز کند. علاوه بر این، او قادر به ایجاد اتم های ریز عناصر نیست و بنابراین نیاز به مصرف روزانه هر دوی آنها و در مقادیر کاملاً تعریف شده و بسیار کم دارد. بیش از حد برخی از ویتامین ها و مواد معدنی می تواند خطرناک تر از کمبود آنها باشد، بنابراین خوب است که خواص آنها را بدانید و بدانید چه زمانی و چه مقدار از یکی و دیگری باید از غذا به دست آید.
تاریخچه کشف ویتامین ها.
ویتامین‌ها یا آمین‌های حیاتی (از لاتین vita - life)، مواد آلی با وزن مولکولی کوچک هستند که در واکنش‌های بیوشیمیایی که در بدن اتفاق می‌افتند در هر دقیقه، اگر نه یک ثانیه، نقش فعالی دارند. آنها خود منابع انرژی نیستند، اما بدون بسیاری از آنها، بدست آوردن آن از مواد غذایی غیرممکن است.
تاریخچه کشف ویتامین ها به قرن ها قبل برمی گردد. حتی مصریان باستان می دانستند شب کوری چیست و حتی در آن زمان از رژیم غذایی مخصوص غنی شده با جگر حیوانات برای درمان مبتلایان به آن استفاده می شد. (اکنون مشخص شده است که کبد سرشار از ویتامین A است - این کمبود آن است که باعث اختلال بینایی در هنگام غروب می شود.)
در سال 1747، جیمز لیند، که به عنوان پزشک کشتی در یکی از کاراول های اسکاتلند خدمت می کرد، در رساله خود در مورد اسکوربوت، اشاره کرد که آب لیمو و پرتقال علائم این بیماری را که در بین ملوانان رایج بود از بین می برد. البته این او نبود که اسید اسکوربیک را از آب لیمو جدا کرد - این خیلی بعد اتفاق افتاد - در سال 1932، اما پس از لیند بود که پزشکان کشتی دیگر شروع به گنجاندن سبزیجات و میوه ها به مقدار زیاد در رژیم غذایی ملوانان کردند که باعث شد ممکن است به طور قابل توجهی تظاهرات اسکوربوت را کاهش دهد. با توجه به رژیم غذایی خاص با مقدار زیادی آب لیمو، ملوانان حتی شروع به "لیمو" نامیدند، که به طرز دیوانه کننده ای آنها را آزار می داد. شورش های "لیمو" نیز وجود داشت، زمانی که خدمه کشتی تمام ذخایر آب لیمو را به دریا انداختند. با این حال، هنگامی که ملوانان متقاعد شدند که استفاده از آن واقعاً جان آنها را نجات می دهد و سلامت آنها را حفظ می کند، چنین شورش هایی متوقف شد.
تقریباً 100 سال بعد، دکتر هلندی کریستین ایکمن، وابستگی ابتلا به بیماری بری بری در آسیای جنوب شرقی را به رژیم غذایی یکنواخت از برنج صیقلی فاش کرد و این را با آزمایش‌هایی روی مرغ‌ها تأیید کرد: پرندگانی که به غذای آنها سبوس برنج اضافه شده بود، شاد ماندند و عالی به نظر می رسید، در حالی که بستگان آنها، که فقط برنج صیقلی تغذیه می کردند، به سرعت به بیماری بری بری مبتلا شدند. هنگامی که سبوس برنج به رژیم غذایی آنها اضافه شد، جوجه ها با خیال راحت بهبود یافتند. ایکمن هنوز نمی‌دانست که لایه‌های بالایی دانه‌های برنج حاوی ویتامین B1 است و این لایه در صورت صیقل دادن از بین می‌رود، اما کاهش نسبت برنج سفید در رژیم غذایی بیماران و جایگزینی آن با محصولات دیگر، مانند آزمایش‌هایی که با مرغ انجام شد، باعث شد. می توان با این بیماری کنار آمد.
سرانجام، در سال 1912، Pole Casimir Funk تیامین، ویتامین B1 را از سبوس برنج جدا کرد. او همچنین پیشنهاد کرد که با اسکوربوت و راشیتیسم نیز کمبود برخی مواد مغذی وجود دارد.
سابقه یک بیماری دیگر مرتبط با کمبود ویتامین جالب است. ما در مورد پلاگر صحبت می کنیم که با ظاهر شدن ترک های قرمز رنگ روی پوست، قرمزی زبان، کاهش اشتها و سوء هاضمه ظاهر می شود.
حتی در آغاز قرن گذشته، آن را یک بیماری عفونی می دانستند، زیرا بسیاری از ساکنان شهرها و روستاها یکی پس از دیگری بیمار می شدند. عامل ایجاد کننده به مدت طولانی و سخت جستجو شد، تا اینکه در پایان به این نتیجه رسیدند که پلاگر عمدتاً از افرادی رنج می برد که غذاهای ذرت بر رژیم غذایی آنها غالب است. این اتفاق در سال 1915 رخ داد، اما تنها پس از 20 سال می‌توان ماده‌ای را که فقدان آن باعث بیماری می‌شد، جدا کرد. نام این ماده را نیاسین گذاشتند.
به طور دقیق، این دو ماده هستند - اسید نیکوتین و نیکوتین آمید. مشخص شد که نیاسین در ذرت وجود دارد که در آن زمان بسیار رایج بود، اما توسط انسان جذب نمی شود، زیرا در آن به شکلی است که تحت تأثیر آنزیم های گوارشی انسان قرار نمی گیرد. یک رژیم غذایی یکنواخت با غلبه غذاهای ذرت، به ویژه برای فقرا، باعث ایجاد پلاگر در آنها شد.
تا سال 1948، تمام 13 ویتامین مورد نیاز انسان کشف شد.. نام خود "ویتامین ها" نشان می دهد که مواد موجود در این گروه حاوی آمین های حیاتی - ترکیبات نیتروژن دار شیمیایی هستند، اما بعداً مشخص شد که همه ویتامین ها در واقع حاوی همین آمین ها نیستند. این نام قبلاً در این زمان ریشه دوانده بود و هیچ کس متعهد نشد که آن را به چالش بکشد. علاوه بر این، مواد به اصطلاح ویتامین مانند به گروه اضافه شد - اسید اوروتیک (به عنوان ویتامین B13 تعیین شد)، روتین (ویتامین P)، کارنیتین (ویتامین T)، اسید پانگامیک (ویتامین B15)، اینوزیتول و اسید لیپوئیک. شما هنوز هم می توانید به ویتامین F اشاره کنید، و این چیزی نیست جز اسید لینولئیک (به یاد داشته باشید آنچه در مورد چربی ها گفتم). در حال حاضر به عنوان یک ویتامین طبقه بندی نمی شود، اما، در واقع، این از نقش اسید لینولئیک در بدن کم نمی کند.
بگذارید دانشمندان در مورد اصطلاحات بحث کنند و در این بین ما هر چیزی را که برایمان سالم است می خوریم و بدون توجه به نام آنها با غذا ویتامین دریافت می کنیم. فقط باید بدانید چه چیزی و در چه مقدار مفید است.
جدول شماره 24. انواع ویتامین ها
محلول در چربی |
|
| رتینول، بتاکاروتن | |
| کلسیفرول | |
| توکوفرول | |
| فیلوکینون | ویتامین K |
محلول در آب |
|
| ویتامین سی | ویتامین سی |
| تیامین | ویتامین B1 |
| ریبوفلاوین | ویتامین B2 |
| پیریدوکسین | ویتامین B 6 |
| سیانوکوبالامین | ویتامین B 12 |
| اسید پانتوتنیک | ویتامین B 5 |
| اسید فولیک | ویتامین B 9 |
| بیوتین | ویتامین B 7 |
| نیاسین | ویتامین PP |
به دلیل فعالیت زیاد ویتامین ها، نیاز به آنها بر حسب میکروگرم محاسبه می شود (به همین دلیل است که اسید لینولئیک دیگر جزء ویتامین ها طبقه بندی نمی شود - نیاز روزانه آن 10 گرم در روز است). به نظر می رسد که چنین حجم های کوچکی با غذا به راحتی بدست می آید، اما چنین شانسی وجود ندارد. به عنوان مثال، برای اینکه بدن مقدار مناسب ویتامین B1 را در روز دریافت کند، باید حداقل 2 کیلوگرم سبزیجات مصرف کنید. این البته غیر واقعی است. بنابراین، مهم نیست که هر کسی در مورد کمپلکس های مولتی ویتامین چه می گوید، آنها باید مصرف شوند.
بیایید بفهمیم کدام داروها باید ترجیح داده شوند. برای این کار باید با عملکرد بیولوژیکی هر ویتامین به طور جداگانه آشنا شوید.
در کل 13 ویتامین وجود دارد که برای یک فرد حیاتی هستند.آنها معمولا به دو گروه تقسیم می شوند - محلول در آب و محلول در چربی (به جدول شماره 24 مراجعه کنید).
خواص آنتی اکسیدانی ویتامین ها
برخی از ویتامین ها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند، بنابراین من فکر می کنم توضیح مختصر ماهیت این اصطلاح اضافی نخواهد بود. این روزها صحبت از آنتی اکسیدان ها زیاد است. برخی آنها را نوشدارویی برای همه بیماری ها می دانند، برخی دیگر معتقدند که نقش آنتی اکسیدان ها در بدن بیش از حد اغراق آمیز است. حقیقت، مثل همیشه، به احتمال زیاد در وسط است.
چند رادیکال آزاد برای بدن حیاتی هستند:آنها در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی که انرژی و انواع مواد بیولوژیکی را فراهم می کنند، دخیل هستند. رادیکال آزاد به خودی خود اتم یا مولکولی است که در ساختار آن الکترون کافی وجود ندارد. این حالت بسیار ناپایدار است و مولکول با تمام توان تلاش می کند تا این کمبود را جبران کند، که برای آن باید الکترون ها را از سایر مولکول های Te بردارد و به نوبه خود، با از دست دادن یک الکترون، آنها نیز به رادیکال های آزاد تبدیل می شوند. (درست مانند خون آشام ها!) و از مولکول های دیگر الکترون بگیرید - یک واکنش زنجیره ای ایجاد می شود. هر چه از آغاز آن دورتر باشد، میزان این دگرگونی ها بیشتر می شود. همه چیز خوب خواهد بود - بگذارید آنها به خودشان تبدیل شوند ، اما مولکول ها با از دست دادن ساختار اصلی خود ، عملکرد فیزیولوژیکی خود را انجام نمی دهند ، که منجر به اختلال در کار ارگان مربوطه ابتدا و سپس کل ارگانیسم می شود.
آنتی اکسیدان ها به رادیکال های آزاد متصل می شوند و فعالیت آنها را خنثی می کنند. زنجیره ویرانگر شکسته شده است.
تمام مولکول های احاطه شده توسط یک رادیکال خنثی شده دست نخورده و دست نخورده باقی می مانند - این نقش محافظتی آنتی اکسیدان ها است. در عین حال، این عقیده غالب مبنی بر اینکه رادیکال‌های آزاد سلول‌ها را از پیری محافظت می‌کنند، هنوز در مطالعات تأیید نشده است و تعداد زیادی از آنها در این زمینه انجام شده است.
وابستگی اثر به دوز آنتی اکسیدان قبلاً تأیید شده است: در مقادیر بسیار کم آنها بی تأثیر هستند ، در مقادیر متوسط بسیار مفید هستند ، دوزهای بیش از حد نه تنها قطع نمی کند ، بلکه حتی سرعت واکنش زنجیره ای تشکیل را تسریع می کند. رادیکال های آزاد بیشتر و بیشتر شاید به همین دلیل است که مگادوز ویتامین A و C برای انسان سمی است.
اما برگردیم به ویتامین ها.
برای جذب در خون ویتامین های محلول در چربیهمانطور که از نام آنها پیداست وجود چربی ها ضروری است، بنابراین در مواردی که با چربی ها ترکیب شود (مثلا سالاد هویج با خامه ترش، حریره گندم سیاه با شیر) بهتر جذب غذاهای گیاهی می شوند. اما پس از جذب، چنین ویتامین هایی می توانند به صورت ذخیره در بافت چربی و کبد ذخیره شوند، در حالی که ویتامین های محلول در آب را نمی توان در بدن ذخیره کرد.
ویتامین A - اگر در غذاهای گیاهی یافت شود، کاروتن نامیده می شود و اگر در حیوانات - رتینول باشد. این ویتامین در ماهی قزل آلا، جگر حیوانات، زرده تخم مرغ، محصولات لبنی از جمله کره یافت می شود. در میان محصولات گیاهی، آنها سرشار از میوه ها و سبزیجات نارنجی، زرد-قرمز و سبز تیره، گوجه فرنگی، کدو تنبل، هویج، زردآلو، هلو، پرتقال، گیاهان دارویی و بسیاری دیگر هستند.
ویتامین A یک آنتی اکسیدان قوی در بدن انسان است. این بخشی از رنگدانه بصری - رودوپسین است که مسئول درک نور، به ویژه در تاریکی است. برای حفظ وضعیت خوب پوست و تمام غشاهای مخاطی ضروری است. با کمبود ویتامین A، پوست خشک، پوسته پوسته، اغلب ملتهب می شود، فرسایش روی غشاهای مخاطی ظاهر می شود - زخم های کوچک سطحی و تشنج در گوشه های دهان. عملکرد محافظتی پوست و غشاهای مخاطی کاهش می یابد. اگر مخاط دستگاه گوارش آسیب ببیند، هضم غذا به طور قابل توجهی بدتر می شود که کمبود همه ویتامین ها از جمله خود ویتامین A را بیشتر تشدید می کند، علاوه بر این، این ویتامین برای حفظ ایمنی، به ویژه ضد سرطان بسیار ضروری است.
ویتامین A را با احتیاط مصرف کنید - این مورد زمانی است که کمبود کوچک ویتامین به مقدار زیاد آن ترجیح داده می شود: در دوزهای بالا، ویتامین A سمی است.
ویتامین D با نام کلسیفرول نیز شناخته می شود. به هر حال، روغن ماهی، که از دوران کودکی برای همه آشنا بود، در درجه اول ویتامین A و تنها پس از آن ویتامین D است. بدون مشارکت ویتامین D، جذب طبیعی کلسیم و فسفر در روده غیرممکن است، که به ویژه بر رشد و تکامل تأثیر می گذارد. استخوان و دندان در نوزادان با این حال، راشیتیسم یک بیماری چند عاملی است که علاوه بر کمبود ویتامین D، کمبود پروتئین، کاهش فعالیت بدنی و عدم تعادل سایر مواد مغذی در ایجاد آن نقش دارد. می‌پرسید چه ارتباطی بین دیابت و راشیتیسم وجود دارد؟ در واقع، تشخیص "راشیتیسم" فقط برای کودکان خردسال انجام می شود. در بزرگسالان، بسیار جدی تر به نظر می رسد - "پوکی استخوان"، و این وضعیتی است که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت را تهدید می کند. بدون تجویز ویتامین D، مبارزه با این بیماری وحشتناک بی فایده است.
دوزهای بالای ویتامین D می‌تواند باعث تغییرات فاجعه‌بار در کلیه‌ها، رگ‌های خونی و قلب شود، به‌ویژه که یکی از معدود ویتامین‌هایی است که اگرچه در مقادیر کم، هنوز هم می‌تواند در بدن سنتز شود - با مشارکت قسمت فرابنفش پرتوهای خورشید با نور کافی خورشید، نیاز به ویتامین D به طور کامل با چنین سنتزی تامین می شود، اما موقعیت جغرافیایی روسیه به گونه ای است که برای ساکنان کشور ما کافی نیست.
تخمین زده می شود که ساکنان 40-43 درجه عرض جغرافیایی شمالی (سوچی، ولادیکاوکاز، می توانند از خورشید لذت ببرند و به طور مستقل ویتامین D را برای حدود شش ماه در سال تولید کنند. تقریباً به مدت 6 ماه، خورشید کسانی را که در بهشت، در عرض جغرافیایی شمالی زندگی می کنند، ناز می کند. قلمرو کراسنودار، ولادی وستوک) فقط در عرض 5 ماه - ساکنان منطقه 50 درجه عرض شمالی (ولگوگراد، ورونژ، ساراتوف، ایرکوتسک، خاباروفسک) چنین فرصتی دارند، حتی کمتر - 4 ماه - جمعیت 55 درجه عرض شمالی طبیعی دریافت می کنند. اشعه ماوراء بنفش (مسکو، نیژنی نووگورود، کازان، یکاترینبورگ، تومسک، نووسیبیرسک)، و بسیار کم - 3 ماه - بیشتر مناطق شمالی (سن پترزبورگ، آرخانگلسک، سیکتیوکار).
مانند ویتامین A، کمبود خفیف ویتامین D بهتر از مقدار زیاد آن است.
بنابراین بیشتر هموطنان ما از کمبود ویتامین D رنج می برند تا بیش از حد، بنابراین ما نمی توانیم بدون دریافت اضافی آن انجام دهیم (جدول شماره 25 را ببینید).
جدول شماره 25. دوزهای پیشگیرانه روزانه ویتامین D
ویتامین E توکوفرول، فعال ترین آنتی اکسیدان است که از سلول های مختلف بدن در برابر اثرات رادیکال های آزاد اکسیژن محافظت می کند. این ویتامین برای پوست و غشاهای مخاطی ضروری است (کمبود آن مانند کمبود ویتامین A خود را نشان می دهد)، رشد و عملکرد طبیعی ماهیچه ها را تضمین می کند، بلوغ گلبول های قرمز خون (بر سطح هموگلوبین تأثیر می گذارد)، در تنظیم بدن نقش دارد. عملکرد غدد جنسی است، بنابراین به طور فعال در درمان ناباروری و سقط جنین استفاده می شود. با توجه به مجموعه ای از اختلالات متابولیک در بدن افراد مبتلا به دیابت، ویتامین E برای چنین بیمارانی کاملاً ضروری است. بعلاوه این ویتامین، بر خلاف "هموطنان" خود - ویتامین A و D، بدون اثر سمی حتی در دوزهای بالا. ویتامین E در روغن‌های گیاهی، تخم‌مرغ، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود.
ویتامین K
و آخرین نماینده از گروه ویتامین های محلول در چربی - یا فیلوکینون. عملکرد بیولوژیکی آن به اندازه سه ویتامین قبلی متنوع نیست، اما بدون آن نیز نمی توانید انجام دهید: فیلوکینون برای اطمینان از انعقاد خون و تشکیل استخوان ضروری است. ما این ویتامین را از کدو سبز، اسفناج، سبزی، گوشت خوک، جگر، چای سبز دریافت می کنیم. سنتز خود امکان پذیر است (مقدار کمی ویتامین K در کبد تشکیل می شود، بنابراین، هنگامی که تشکیل آن در نارسایی شدید کبدی مختل می شود، خونریزی شدید ایجاد می شود). کمبود این ویتامین با افزایش خونریزی، تمایل به تشکیل هماتوم آشکار می شود.
ویتامین های محلول در آبهمانطور که از نام آن مشخص است در آب حل می شوند، بنابراین جذب آنها در روده بسیار راحت تر از محلول در چربی است.
ویتامین سی
این گروه توسط افراد مشهور رهبری می شود اسید اسکوربیک - ویتامین C.این یک آنتی اکسیدان قوی است که فرآیندهای اکسیداتیو در بدن را تنظیم می کند. ویتامین C لخته شدن خون را افزایش می‌دهد، التیام بافت را تحریک می‌کند، در واکنش‌های شیمیایی تبدیل بسیاری از اسیدهای آمینه و اسید فولیک شرکت می‌کند، سنتز هورمون‌های ضد استرس غدد فوق کلیوی و پروترومبین، سنتز چربی‌ها و متابولیسم کلسترول را حفظ می‌کند. حالت ژله مانند ماده بین سلولی، عملکرد بسیاری از آنزیم های کبدی را افزایش می دهد، عملکرد آن را با خنثی سازی مواد سمی تضمین می کند، نفوذپذیری دیواره مویرگی را تنظیم می کند، جذب آهن در روده و جداسازی صفرا را بهبود می بخشد. و البته ویتامین C در تقویت تمام قسمت های سیستم ایمنی بدن نقش دارد. و این لیست کاملی از اثرات فیزیولوژیکی اسید اسکوربیک نیست.
بیماران دیابتی باید به خاطر داشته باشند که مصرف طولانی مدت ویتامین C در دوزهای زیاد، تولید انسولین را مهار می کند.
ویتامین C در بدن انسان تشکیل نمی شود، بنابراین کمبود غذا به سرعت بر روی کار همه اندام ها و سیستم ها تأثیر می گذارد. در بسیاری از سبزیجات و میوه ها یافت می شود.
مرکبات، کلم (به ویژه سرمه)، گوجه فرنگی، سیب زمینی و سبزی از غنی ترین آنها هستند. مشکل اینجاست که در حین نگهداری همه این محصولات، عملیات حرارتی آنها و حتی هنگام له شدن، مثلاً برای سالاد، ویتامین C تا حدی از بین می رود. علاوه بر این، فیبر غذایی موجود در سبزیجات و میوه ها باعث کاهش جذب اسید اسکوربیک می شود. بنابراین، با وجود چنین طیف گسترده ای از محصولات، ما، به عنوان یک قاعده، کمبود کمی از این ویتامین را تجربه می کنیم، و اگر سبزیجات و میوه های کمی در رژیم غذایی وجود داشته باشد، آسان نیست. نیاز روزانه کودکان به ویتامین C 50 میلی گرم، بزرگسالان - 70-100 میلی گرم است. در صورت لزوم تجویز دوزهای درمانی اسید اسکوربیک، به کودکان 50 میلی گرم 2-3 بار در روز و بزرگسالان - 100 میلی گرم 3-4 بار در روز داده می شود. به طور کلی، مدت هاست که در مورد دوزهای درمانی این ویتامین اختلاف نظر وجود دارد: برخی از محققان معتقدند که به فرد بیمار باید آسکوبینکا در دوزهای شوک داده شود، اما ما از ورزش های شدید خودداری می کنیم. دیابت محل آزمایش نیست. با توجه به آسیب پذیری همه ارگان ها در این بیماری، ما آن را به خطر نمی اندازیم، زیرا هیچ مدرک قانع کننده ای از اثر درمانی مگادوز ویتامین C وجود ندارد.
ویتامین B1
نماینده بعدی این گروه بزرگ تیامین است.
تیامین بخشی از بسیاری از آنزیم های دخیل در متابولیسم کربوهیدرات و انرژی است، بنابراین به تامین انرژی و مواد "ساختمانی" بدن کمک می کند. برای درک رنگ، عملکرد طبیعی سیستم عصبی، گوارشی و قلبی عروقی ضروری است. فعالیت شناختی و سایر عملکردهای مغز را فراهم می کند، در فرآیندهای رشد شرکت می کند. در کنار این، ویتامین B1 یک آنتی اکسیدان است.
در مخمر آبجو، گوشت (گوشت خوک، گوشت گاو)، جگر، آجیل و دانه ها، غلات، نان، حبوبات، سبزیجات (سیب زمینی، مارچوبه، کلم بروکسل، کلم بروکلی) یافت می شود.
در نتیجه کمبود ویتامین B2، اسید پیروویک بیش از حد در بدن انباشته می شود، که سیستم عصبی به طور دردناکی به آن واکنش نشان می دهد - انسفالوپاتی (آسیب مغزی) یا پلی نوریت ایجاد می شود - التهاب اعصاب محیطی، که بسیار شبیه به پلی نوروپاتی دیابتی است. : درد در امتداد اعصاب، پارستزی، بی حسی، اختلال حساسیت. همه اینها با بی ثباتی عاطفی، خستگی، حالت اضطراب تا ایجاد حالت های هذیانی همراه است.
ویتامین B2
ویتامین B2 - ریبوفلاوین. همراه با تیامین، بخشی جدایی ناپذیر از آنزیم های دخیل در واکنش های ردوکس است و این تنظیم متابولیسم پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. ریبوفلاوین همچنین برای حفظ عملکرد طبیعی چشم، به ویژه دید رنگی مهم است، برای سنتز هموگلوبین ضروری است، که بدون آن عملکرد طبیعی سیستم عصبی غیرممکن است. فقدان ریبوفلاوین عمدتاً در پوست و غشاهای مخاطی تغییراتی ایجاد می کند: ترک های طولانی مدت غیر التیام بخشی در گوشه های دهان ظاهر می شوند - تشنج (زاویه ای یا زاویه دار، استوماتیت)، لب ها ترک می خورند و پوسته می شوند، پوسته ها در دهان دیده می شوند. بینی، گوش ها، پیشانی (درماتیت سبورئیک)، زبان قرمز روشن می شود، ترس از نور، ورم ملتحمه، التهاب پوست پلک ها ممکن است. همه اینها با شکستگی، کاهش اشتها، احساس سوزش پوست، نقض دید گرگ و میش همراه است. متابولیسم ویتامین B6 نیز مختل می شود که منجر به بروز علائم کمبود آن می شود.
ریبوفلاوین یکی از معدود ویتامین هایی است که در بدن تولید می شود. درست است، این خود بدن نیست که این کار را انجام می دهد، بلکه میکروارگانیسم های غیر بیماری زا که در روده ما زندگی می کنند - این به اصطلاح میکرو فلور روده طبیعی است.
با دیس باکتریوز، مصرف ریبوفلاوین "داخلی" به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، اما یک فرد سالم نمی تواند بدون مصرف اضافی ویتامین B2 انجام دهد. ما می توانیم آن را اول از همه از گوشت و لبنیات، جگر، ماهی، سفیده تخم مرغ، مخمر، نخود، میکروب های پوسته غلات دریافت کنیم.
ویتامین B 6
ویتامین B6 - پیریدوکسین. این در محصولات به سه شکل وجود دارد: پیریدوکسین، پیریدوکسال، پیریدوکامین. هر سه خواص بیولوژیکی تقریباً یکسان و فعالیت بیولوژیکی تقریباً برابر دارند. ویتامین Bg، مانند همتایان خود در گروه B، بخشی از آنزیم هایی است که فرآیندهای متابولیک، در درجه اول متابولیسم پروتئین را فراهم می کند. پیریدوکسین در تشکیل هموگلوبین و ادغام آن در گلبول‌های قرمز، تشکیل ایمنی، تنظیم تولید هورمون‌های جنسی، جلوگیری از احتباس یون‌های سدیم در خون نقش دارد و در نتیجه به کاهش فشار خون بالا و کاهش ادم کمک می‌کند. پیریدوکسین با ارائه تبادل شدید آمینو اسیدها در سلول های مغز، کار آنها را فعال می کند و از این رو همه انواع فعالیت های مغز - حافظه، تفکر، خلق و خو، عملکرد و بسیاری دیگر را فعال می کند.
کمبود شدید پیریدوکسین می تواند منجر به تشنج شود، زیرا اثر تنظیمی این ویتامین بر فرآیندهای مهار و تحریک سیستم عصبی مرکزی کاهش می یابد. ویتامین B6 همچنین برای تغذیه رشته های عصبی محیطی مورد نیاز است. او سایر انواع متابولیسم - چربی، عادی سازی متابولیسم کلسترول و کربوهیدرات ها، بهبود تغذیه سلول های عصبی با گلوکز را دور نمی زند.
هیچ شکلی از ویتامین B6 در بدن تولید نمی شود. کمبود آن می تواند نه تنها با سوء تغذیه، بلکه در طول درمان با داروهای ضد سل، استفاده از داروهای ضد بارداری خوراکی (قرص) و اعتیاد بیش از حد به الکل رخ دهد.
با هیجان شدید، مصرف پیریدوکسین به شدت افزایش می یابد - تولید هورمون های استرس به مقدار بیشتری از اسیدهای آمینه نیاز دارد و پردازش آنها بدون ویتامین B6 غیرممکن است. بنابراین کسانی که در شرایط استرس مزمن هستند باید به فکر مکمل این ویتامین باشند. باید در ترکیب با ویتامین B2 مصرف شود - ما قبلاً می دانیم که ریبوفلاوین جذب پیریدوکسین را بهبود می بخشد. برای دریافت مقدار مورد نیاز ویتامین B6 با غذا، رژیم غذایی ما باید شامل گوشت، ماهی، مرغ، نان و غلات، حبوبات، سبزیجات باشد.
ویتامین B 12 - سیانوکوبالامین.
به طور دقیق، این نیز یک ماده نیست، بلکه چهار ماده است: خود سیانوکوبالامین، هیدروکسی کوبالامین، متیل کوبالامین و 5-دئوکسی-آدنوزیل-کوبالامین. هر چهار شکل تنها بخشی از دو آنزیم درگیر در متابولیسم اسیدهای آمینه هستند، اما این آنزیم ها برای بدن بسیار مهم هستند که کمبود آنها منجر به اختلالات جدی در سیستم خونساز می شود و مورد دوم نه تنها گلبول های قرمز، بلکه لکوسیت ها را نیز نگران می کند. پلاکت ها همین بس که برای کشف ویتامین B12 در سال 1934، ویلیام مورفی، جورج ویپل و جورج مینوت جایزه نوبل پزشکی را دریافت کردند. این دانشمندان موفق شدند ماده ای را از کبد جدا کنند که برخی از اشکال کم خونی را درمان می کند که ویتامین B12 نام داشت.
در شما، بیایید گیاهخواران را ناراحت کنیم - تقریباً هیچ ویتامین B 12 در محصولات گیاهی وجود ندارد. آیا این فقط در مخمر آبجو و تغذیه ای است. در تمام محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین ما گوشت، ماهی، مرغ، جگر و کلیه و لبنیات می خوریم. برای سهولت زندگی برای گیاهخواران، بسیاری از غذاهای آماده مانند غلات صبحانه به طور مصنوعی با این ویتامین غنی شده اند، بنابراین برای این دسته از افراد راهی وجود دارد.
ویتامین PP (ویتامین B3) - نیاسین.
و باز هم با یک ماده سروکار نداریم: نیاسین نام رایج اسید نیکوتینیک و نیکوتین آمید است. هر دوی آنها بخشی از آنزیم هایی هستند که تنفس سلولی، عملکرد طبیعی سیستم عصبی را تضمین می کنند، سطح کلسترول و متابولیسم چربی را به طور کلی تنظیم می کنند، تون عروق را کاهش می دهند، جریان خون را بهبود می بخشند و به حفظ پوست و غشاهای مخاطی خوب کمک می کنند. یک عمل بسیار مهم نیاسین، مشارکت در تولید سروتونین، هورمون مغزی است. این هورمون مسئول خواب سالم و خلق و خوی خوب ما است.
اما آنچه برای ما بسیار مهم است، زیرا ما هنوز در مورد دیابت صحبت می کنیم، توانایی نیکوتین آمید برای اتصال دقیقاً آن دسته از رادیکال های آزاد است که به سلول های بتا پانکراس آسیب می رسانند. نیکوتین آمید نمی تواند روند مرگ سلول های بتا را متوقف کند، اما می تواند از روند تخریب جلوگیری کند یا حداقل آن را کند کند. با این حال، برخی از مطالعات افزایش مقاومت به انسولین را تحت تأثیر اسید نیکوتینیک ذکر کرده اند، بنابراین، برای پیشگیری از دیابت نوع 1، از ویتامین PP (یا B 3) استفاده نمی شود، بلکه از قرص های حاوی نیکوتین آمید استفاده می شود. آنها همچنین دارای ترکیبی از اسید نیکوتینیک هستند، اما در مقادیر بسیار کم. از نظر محتوای نیاسین، محصولات حیوانی نسبت به محصولات گیاهی برتری دارند: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، پنیر دلمه، تخم مرغ و تا حدی شیر منابع اصلی نیاسین هستند. در میان غذاهای گیاهی، آنها سرشار از بادام زمینی، حبوبات، نان، غلات هستند.
و بدن انسان خود قادر به تولید نیاسین از پروتئین تریپتوفان است. البته کمی نیاز به این ویتامین به این روش کاملاً پوشش داده نمی شود، اما با این وجود، هنوز.
کمبود نیاسین نه تنها با رژیم غذایی نامناسب، بلکه با سوء استفاده از شیرینی ها نیز ایجاد می شود، زیرا شکر جذب این ویتامین را در روده ها کاهش می دهد. هیپوویتامینوز PP پدیده نادری نیست.
با "خوردن" مشکلات شیرین، محتوای نیاسین را در خون کاهش می دهیم، این امر باعث کاهش تولید سروتونین می شود و بدون آن، خلق و خوی ما بد می شود، خواب مختل می شود، عملکرد بدتر می شود، که تعداد و عمق موقعیت های استرس زا را افزایش می دهد. سرویس ... جوش های ریز زیادی روی پوست ظاهر می شود و ما پول زیادی برای آرایشگر می آوریم. عملکرد هضم مختل می شود (یبوست، اسهال)، ورم معده ایجاد می شود، زخم روی مخاط دهان و بوی بد ناشی از آن به این ... ناراحتی کامل.
چه باید کرد؟ سطح نیاسین خون خود را بررسی کنید. اگر این امکان وجود ندارد، یک مجموعه مولتی ویتامین حاوی این ویتامین بخرید. باید خیلی راحت تر بشه
مجموعه اسید فولیک همراه با مشتقات آن فولاسین نامیده می شود. آنها در سال 1941 از برگ های اسفناج جدا شدند، اما جنگ توسعه بیشتر را به مدت 5 سال به تعویق انداخت و تا سال 1946 سنتز مصنوعی اسید فولیک امکان پذیر نبود. آیا ارزش آن را داشت که در سال های گرسنه و پرتلاطم پس از جنگ با نوعی اسید غذایی مقابله کنیم؟ خودت قضاوت کن اسید فولیک نقش فعالی در سنتز اسیدهای نوکلئیک دارد و اینها "بلوک های سازنده" برای ساخت DNA هستند. بدون DNA، هیچ فرآیند سنتز پروتئین امکان پذیر نیست. زندگی بدون پروتئین وجود ندارد. کل مسئله همین است. بنابراین ارزش تلاش را داشت، به خصوص در سال های گرسنگی.
زنان باردار و کودکان به ویژه به اسید فولیک نیاز دارند - تقسیم سلولی و رشد آنها به مقادیر زیادی پروتئین نیاز دارد و نباید هیچ شکستی وجود داشته باشد. با کمبود فولاسین، رشد کند می شود، تشکیل گلبول های قرمز، گلبول های قرمز خون مختل می شود. اگر کمبود اسید فولیک در مراحل اولیه رشد داخل رحمی اتفاق بیفتد، نقص در ساختار سیستم عصبی امکان پذیر است. نقض سنتز DNA می تواند منجر به وقوع جهش شود و آنها نیز به نوبه خود منجر به ظهور سلول های غیر معمولی می شوند که مستعد تقسیم کنترل نشده هستند.
با توجه به اهمیت این عنصر از رژیم غذایی، بسیاری از دولت ها از تولیدکنندگان آرد و غلات می خواهند که اسید فولیک را به غذاهای آماده اضافه کنند. در مقادیر کم، توسط میکرو فلور طبیعی روده سنتز می شود، اما ما باید قسمت غالب را از محصولات دریافت کنیم.
منابع فولاسین عبارتند از سبزیجات برگ سبز، حبوبات، جگر، عسل، نان سبوس دار، مخمر.
از بین همه ویتامین ها، بیوتین به طور فعال در متابولیسم گلوکز نقش دارد - فرآیند انتقال آن به سلول را آغاز می کند، تشکیل ذخایر به شکل گلیکوژن را تحریک می کند و برعکس، تولید گلوکز از همین ذخایر را تحریک می کند. بنابراین سطح قند خون را تثبیت می کند. بیوتین نقش مهمی در متابولیسم پروتئین ها و چربی ها ایفا می کند و باعث تحریک سنتز اولی و تجزیه دومی می شود.
گوگردی که بخشی از بیوتین است آن را به ویتامین زیبایی تبدیل می کند: برای سلامت پوست، مو و ناخن ها به گوگرد نیاز است که بیوتین به آنها می رساند. بدون ترمیم موهای از دست رفته، بیوتین با این وجود از ریزش مو جلوگیری می کند، چربی را کاهش می دهد و ظاهر را بهبود می بخشد.
کمبود بیوتین علاوه بر مشکلات پوست و مو باعث ضعف عضلانی، بی علاقگی و کاهش اشتها می شود.
مقدار مورد نیاز بیوتین را می توان توسط میکرو فلور طبیعی روده سنتز کرد، اما در صورت دیس بیوز آن، سنتز ویتامین مختل شده و کمبود آن محسوس می شود. همین مشکل در افرادی که به مدت طولانی از داروهای ضد تشنج استفاده می کنند یا از الکل استفاده می کنند، رخ می دهد.
سفیده تخم مرغ خام جذب بیوتین را کاهش می دهد، زیرا حاوی آویدین، آنتی ویتامین بیوتین است. وقتی تخم مرغ ها پخته می شوند، آویدین تجزیه می شود و دیگر برای بیوتین مضر نیست.
منابع اضافی بیوتین مخمر، گوجه فرنگی، اسفناج، سویا، زرده تخم مرغ، قارچ و جگر هستند.
جدول شماره 26. نیاز روزانه به ویتامین در بزرگسالان
ویتامین | روزانه نیاز داشتن | بالا قابل قبول مرحله |
| 900 میکروگرم | 3000 میکروگرم | |
| 15 میکروگرم | 300 میکروگرم | |
| 10-15 میکروگرم | 50 میکروگرم | |
| ویتامین K | 120 میکروگرم | تعریف نشده |
| ویتامین سی | 90 میلی گرم | 2000 میلی گرم |
| ویتامین B | 1.5 میلی گرم | تعریف نشده |
| ویتامین B2 | 1.8 میلی گرم | تعریف نشده |
| ویتامین B 6 | 2 میلی گرم | 25 میلی گرم |
| ویتامین B 12 | 3 میکروگرم | تعریف نشده |
| اسید فولیک - ویتامین B 9 | 400 میکروگرم | 1000 میکروگرم |
| نیاسین - ویتامین PP یا B 3 | 20 میلی گرم | 60 میلی گرم |
| بیوتین - ویتامین B7 | 50 میکروگرم | تعریف نشده |
| 5 میلی گرم | تعریف نشده |
ویتامین B 5
و در نهایت، آخرین در میان ویتامین های موجود در لیست، اما نه کم اهمیت - ویتامین B 5 - اسید پانتوتنیک. این ویتامین در تمام انواع متابولیسم - کربوهیدرات، پروتئین، چربی نقش دارد، یک جزء ضروری در سنتز هموگلوبین، هورمون های ضد استرس و ضد التهاب قشر آدرنال است. با کمک پانتوتنیک اسید، کولین به استیل کولین تبدیل می شود، ماده ای که انتقال تکانه های عصبی را تضمین می کند، بدون آن عملکرد سیستم عصبی غیرممکن است.
اسید پانتوتنیک به طور گسترده در طیف گسترده ای از غذاها وجود دارد و علاوه بر این، توسط فلور روده انسان سنتز می شود، بنابراین کمبود آن به ندرت ایجاد می شود (اغلب این اتفاق در افرادی رخ می دهد که بدون نظارت پزشکی گرسنه هستند). علائم نارسایی مشخص نیستند: خستگی، بی حالی، ناراحتی از دستگاه گوارش، کاهش ایمنی و در نتیجه سرماخوردگی مکرر. استفاده از کمپلکس های مولتی ویتامین با مشارکت ویتامین B5 به سرعت این کمبود را برطرف می کند.
همراه با ویتامین ها، مواد معدنی در تمام فرآیندهای متابولیک نقش دارند. ما به آنها توجه خواهیم کرد - این دانش قطعاً مفید خواهد بود. در واقع، تقریباً کل جدول تناوبی در بدن انسان نشان داده شده است، اما تنها چهار عنصر کربن، نیتروژن، هیدروژن و اکسیژن آن عناصر اصلی برای ساخت تمام ساختارها هستند.
در عین حال، نقش بیولوژیکی دیگران آنقدر زیاد است که مردم بدون آنها نمی توانند وجود داشته باشند. ترکیب معدنی مایع بین سلولی و درون سلولی باید ثابت بماند، بنابراین مصرف منظم و کافی عناصر شیمیایی شرط ضروری برای حفظ سلامتی است.
جدول شماره 27. نیاز روزانه به ویتامین در کودکان
| ویتامین | نیاز روزانه در سن 0-12 ماهگی | نیاز روزانه در سن 1-10 سالگی | نیاز روزانه در سنین 10-17 سال |
| 500-700 میکروگرم | |||
| 5-10 میکروگرم | |||
10 میکروگرم (400 IU) | 10-2.5 میکروگرم (400-100 IU) | 2.5 میکروگرم (100 IU) |
|
| ویتامین K | 15-30 میکروگرم | ||
| ویتامین سی | 45-60 میلی گرم | ||
| ویتامین B1 | 0.8-1.2 میلی گرم | ||
| ویتامین B2 | 0.9-1.4 میلی گرم | ||
| ویتامین B6 | 0.9-1.6 میلی گرم | ||
| ویتامین B 12 | 1-2 میکروگرم | ||
| اسید فولیک | 100-200 میکروگرم | ||
| نیاسین | 10-15 میلی گرم | ||
| بیوتین - B7 | 20-25 میکروگرم | ||
| اسید پانتوتنیک - ویتامین B 5 | 3-4 میلی گرم |
در طول تحقیق، ویتامین های اصلی شناسایی شدند که کمبود آنها منجر به وخامت قابل توجهی در رفاه می شود. آشنایی با خواص و ویژگی های مصرف فرآورده های غنی از مواد معدنی ارزشمند، شرایط مساعدی را برای عملکرد طبیعی سیستم های حیاتی ایجاد می کند.
در مورد اینکه چه مواد غذایی حاوی چه ویتامین ها و در چه مقدار هستند، چگونه بر بدن تأثیر می گذارند و موارد دیگر، بیشتر خواهیم گفت.
جدول محتوای کلی محصول:
ویتامین A (رتینول)
به نوع محلول در چربی عناصر کمیاب اشاره دارد. برای افزایش کیفیت هضم، توصیه می شود با مقدار مشخصی از محصولات حاوی چربی به میزان: 1 کیلوگرم وزن - 0.7 - 1 گرم چربی استفاده شود.
تأثیر عنصر کمیاب بر بدن:
- اثر مثبتبه کار اندام بینایی
- عادی می کندتولید پروتئین
- ترمزهاروند پیر شدن.
- شرکت می کنددر تشکیل بافت استخوانی و دندان.
- ایمنی را افزایش می دهدباکتری های عفونی را از بین می برد.
- عادی می کندتوابع مبادله
- تولید را تحت تاثیر قرار می دهد.هورمون های استروئیدی
- تاثیر می گذاردبرای ترمیم بافت اپیتلیال
- شرایط را ایجاد می کندبرای رشد جنین، به افزایش وزن جنین کمک می کند.
یک ماده معدنی با ارزش در مقادیر کافی حاوی رایج ترین محصولات است:
- هویج؛
- زردآلو؛
- اسفناج؛
- جعفری (سبز)؛
- جگر ماهی؛
- چربی ماهی؛
- شیر (کامل)؛
- کرم رنگ؛
- کره)؛
- تخم مرغ (زرده)؛
میزان مصرف روزانه یک ویتامین عبارت است از:
- برای زنان 700 میکروگرم؛
- برای مردان 900 میکروگرم؛
مصرف بیش از حد عواقب غیر قابل پیش بینی دارد و می تواند خود را به شکل اختلالات مختلف، ریزش مو، درد مفاصل و غیره نشان دهد.
کمبود ویتامین منجر به اختلالات زیر در بدن می شود:
- اختلال بیناییدر نتیجه تولید کم اشک به عنوان روان کننده.
- تخریب لایه اپیتلیومکه محافظتی برای اندام های فردی ایجاد می کند.
- کندی در رشد.
- کاهش ایمنی.
ویتامین های گروه B
گروه B شامل عناصر کمیاب مفید زیر است:
- تیامین (B1)؛
- ریبوفلاوین (B2)؛
- اسید نیکوتین (B3)؛
- اسید پانتوتنیک (B5)؛
- پیریدوکسین (B6)؛
- بیوتین (B7)؛
- اسید فولیک (B9)؛
- کوبالامین (B12)؛
ریز عناصر گروه B برای بدن اهمیت زیادی دارند، زیرا تقریباً هیچ فرآیندی بدون این ترکیبات آلی انجام نمی شود.
از جمله موارد اصلی:
- کار سیستم عصبیدر نتیجه تشکیل کربوهیدرات های گلوکز با مولکولی بالا با مشارکت ویتامین B عادی می شود.
- عملکرد بهبود یافته استدستگاه گوارش
- تاثیر مثبتروی بینایی و عملکرد کبد
ترکیبات آلی گروه B در محصولات زیر یافت می شود:
- گندم جوانه زده، جگر، بلغور جو دوسر، لوبیا، سیب زمینی، میوه های خشک (B1)؛
- گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر، آجیل، سبزیجات سبز (B2)؛
- پنیر سخت، خرما، گوجه فرنگی، آجیل، ترشک، جعفری (B3)؛
- قارچ، نخود سبز، گردو، گل کلم، کلم بروکلی (B5)؛
- موز، گیلاس، توت فرنگی، ماهی، گوشت، زرده (B6)؛
- کلم، حبوبات، چغندر، برگ سبز، مخمر (B9)؛
- گوشت حیوانات و پرندگان؛
مصرف روزانه ریز عناصر گروه B با هدف تعیین می شود:
- برای عادی سازی کارسیستم عصبی 1.7 میلی گرم B1.
- برای فرآیند مبادلهسلول 2 میلی گرم B2.
- برای بهبود عملکرددستگاه گوارش 20 میلی گرم B3.
- به منظور تقویتایمنی 2 میلی گرم B6.
- برای سلول هامغز استخوان 3 میکروگرم B12.
رویکرد تجویز در هر مورد فردی است.
فقدان عناصر کمیاب می تواند بر کار تأثیر منفی بگذارد:
- سیستم عصبی مرکزی؛
- روان؛
- توابع مبادله؛
- دستگاه گوارش؛
- اندام های بینایی؛
با کمبود مواد معدنی گروه B، علائم ظاهر می شود:
- سرگیجه؛
- تحریک پذیری؛
- اختلال خواب؛
- از دست دادن کنترل وزن؛
- دشواری در تنفس و غیره؛
ویتامین سی
حتی نوزادان نیز با اسید اسکوربیک آشنا هستند. هنگام تشخیص سرماخوردگی کوچک، اولین چیزی که باید شروع شود مصرف بیشتر مرکبات، سرشار از مواد معدنی است. ذخیره کردن ویتامین برای آینده امکان پذیر نخواهد بود، بدن قادر به جمع آوری آن نیست.
عملکرد یک ترکیب آلی در بدن چند وجهی است:
- به عنوان قوی ترین آنتی اکسیدانبه نوسازی سلولی کمک می کند و پیری را کند می کند.
- عادی می کندمقدار کلسترول خون
- بهبود می بخشدوضعیت عروقی
- تقویت می کندسیستم ایمنی.
- پر از انرژی می شودقدرت می بخشد
- با عناصر دیگر ترکیب شده استلخته شدن خون را عادی می کند.
- ترویج می کندجذب بهتر آهن و کلسیم
- حذف می کندتنش در هنگام استرس
منابع مواد معدنی شفابخش می توانند عبارتند از:
- فلفل قرمز؛
- توت سیاه؛
- توت فرنگی؛
- مرکبات؛
- گل رز هیپ;
- روون;
- گزنه;
- نعناع;
- سوزن کاج؛
- خولان دریایی و غیره؛
هنجار روزانه یک ترکیب آلی 90-100 میلی گرم است.حداکثر دوز برای تشدید بیماری ها به 200 میلی گرم در روز می رسد.
کمبود ریز عنصر در بدن می تواند باعث تحریک زیر شود:
- کاهش عملکردهای حفاظتی؛
- اسکوربوت
- کاهش تن؛
- اختلال حافظه؛
- خونریزی؛
- کاهش وزن قابل توجه و شدید؛
- توسعه کم خونی؛
- تورم مفاصل و غیره؛
ویتامین D (کوله کلسیفرول)
تنها ویتامینی که اثر دوگانه دارد.به عنوان یک ماده معدنی و به عنوان یک هورمون روی بدن تأثیر می گذارد. در بافت های موجودات زنده تحت تأثیر اشعه ماوراء بنفش تشکیل می شود.
با فرآیندهای زیر با مشارکت کوله کلسیفرول رخ می دهد:
- کنترل هاسطح فسفر و کلسیم (عناصر معدنی).
- با مشارکت فعال ویتامینافزایش جذب کلسیم
- رشد را تحریک می کندو توسعه سیستم اسکلتی
- شرکت می کنددر فرآیندهای مبادله
- هشدار می دهدتوسعه بیماری های ارثی
- کمک می کندجذب منیزیم
- هست یکیکی از اجزای مجموعه مورد استفاده در اقدامات پیشگیرانه در انکولوژی.
- عادی می کندفشار شریانی
برای پر کردن بدن با یک ماده معدنی ارزشمند، توصیه می شود به طور منظم غذاهای غنی از ویتامین D مصرف کنید:
- شیر و مشتقات؛
- تخم مرغ؛
- جگر ماهی، گوشت گاو؛
- چربی ماهی؛
- گزنه;
- جعفری (سبز)؛
- مخمر؛
- قارچ؛
همچنین منبع یک عنصر کمیاب شفابخش اشعه خورشید است. توصیه می شود هر روز حداقل نیم ساعت بیرون از خانه بمانید.
هنجار روزانه یک ریز عنصر:
- برای بزرگسالان 3-5 میکروگرم؛
- برای کودکان 2-10 میکروگرم؛
- برای مادران باردار و شیرده 10 میکروگرم؛
کمبود ریز عنصر در بدن می تواند باعث بیماری های جدی شود:نرم شدن بافت استخوانی، راشیتیسم.
اگر علائم زیر را تجربه کردید، باید برای مشاوره با پزشک مشورت کنید:
- سوزش در حنجره و دهان؛
- کاهش بینایی؛
- اختلالات خواب؛
- کاهش وزن ناگهانی، غیر قابل توجیه با استفاده از رژیم های غذایی؛
ویتامین E (توکوفرول استات)
این ماده معدنی به گروه آنتی اکسیدان ها تعلق دارد.محلول در چربی است، یعنی می توان آن را با غذاهای حاوی چربی ترکیب کرد. یک رژیم غذایی سالم از مواد غذایی غنی از توکوفرول استفاده می کند.
عملکرد ویتامین E در بدن انسان:
- تاثیر می گذاردبرای فعالیت های تولید مثلی
- بهبود می بخشدجریان.
- حذف می کنددرد در سندرم پیش از قاعدگی
- جلوگیری می کندکم خونی
- بهبود می بخشدوضعیت عروقی
- ترمزهاتشکیل رادیکال های آزاد
- جلوگیری می کندتشکیل ترومبوز
- حفاظت ایجاد می کندسایر مواد معدنی در اثر تخریب، جذب آنها را بهبود می بخشد.
عمل یک عنصر ریز با ارزش را نمی توان با عملکردهای خاصی نتیجه گرفت. در واقع تقریباً در تمام فرآیندهای بیولوژیکی دخیل است.
منابع توکوفرول محصولات زیر هستند:
- سبزیجات سبز؛
- آجیل؛
- روغن های گیاهی (تصفیه نشده)؛
- زرده تخم مرغ؛
- گوشت، جگر؛
- پنیر سخت؛
- لوبیا؛
- کیوی؛
- بلغور جو دوسر و غیره؛
مقدار مصرف روزانه توکوفرول 15-10 میلی گرم است. برای مادران باردار و شیرده دوز 2 برابر افزایش می یابد.
کمبود ویتامین E در بدن می تواند باعث ایجاد تعدادی از اختلالات شود:
- کاهش هموگلوبین در خون؛
- دیستروفی عضلانی؛
- ناباروری؛
- نکروز کبد؛
- انحطاط نخاع و غیره؛
لازم به ذکر است که کمبود ویتامین E به ندرت اتفاق می افتد. این به دلیل مصرف منظم روغن های گیاهی است.
ویتامین ها ترکیبات آلی کم مولکولی هستند که عادی سازی عملکردهای متابولیک بدن، بیوسنتز فلور روده، رشد اندام ها و سایر فرآیندهای شیمیایی به همان اندازه مهم را تضمین می کنند.
با ارزش ترین عناصر کمیاب در غذاهای تازه یافت می شود.مواد طبیعی به میزان قابل توجهی جذب مواد مغذی را افزایش می دهند. هنجار روزانه یک ویتامین یا مجتمع خاص به راحتی در غذای سالم یافت می شود و کمبود آن را جبران می کند.
