अपने फिगर को टाइट करने के लिए, कमर को अधिक सुंदर बनाने के लिए, और नितंबों को अधिक लोचदार बनाने के लिए, आपको कूल्हों और नितंबों को कम करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। अब सैकड़ों अलग-अलग तरीके हैं जो लड़कियों को अपने लक्ष्य के करीब लाने में मदद करते हैं, हम अतिरिक्त पाउंड और आकार से छुटकारा पाने के सर्वोत्तम तरीके प्रस्तुत करते हैं।

जोश में आना

यह क्रिया प्रत्येक शारीरिक गतिविधि से पहले की जानी चाहिए, जिसमें साँस लेने के व्यायाम भी शामिल हैं, अन्यथा, आप अपनी मांसपेशियों को फैला सकते हैं और कई हफ्तों तक व्यायाम को भूल सकते हैं। इसलिए, हम दीवार के खिलाफ खड़े होते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं और निम्नलिखित आंदोलनों को करते हैं:

1. लेग स्विंग. हम अपनी पूरी ताकत के साथ बारी-बारी से अपने पैरों को अपने सामने फेंकते हैं, इसलिए हम कई बार दोहराते हैं;
2. ढलानों. इस अभ्यास से, हम जांघों की मांसपेशियों को गूंथते हैं, जो उन्हें अधिक गंभीर भार और कटौती के लिए तैयार करती है। हम दीवार के खिलाफ खड़े होते हैं और फर्श पर सभी तरह झुक जाते हैं, हमारा लक्ष्य अपने पैर की उंगलियों तक अपने हाथ से पहुंचना है और इस स्थिति में शरीर को कितना ठीक करना संभव होगा, कई बार दोहराएं;
3. स्क्वाट. गढ़ी हुई बट-बॉल बनाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी, आपको उन्हें दिन में पचास बार करने की आवश्यकता है।
4. शारीरिक शिक्षा से पहले मालिश करने की सलाह दी जाती है।

जिम्नास्टिक व्यायाम

यह तकनीक सबसे कुशल है। जिमनास्ट के बीच किसी ने कभी सेल्युलाईट या ढीली त्वचा नहीं देखी है - यह सब शारीरिक परिश्रम का परिणाम है, हम दृश्य प्रशिक्षण प्रस्तुत करते हैं।

1)भालू साइकिल पर सवार हो गए. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं। अब हम काल्पनिक पैडल को चालू करना शुरू करते हैं, अवधि कम से कम 5 मिनट है, जिसके बाद आप आराम कर सकते हैं। प्रत्येक निष्पादन के बाद, पाठ का समय कम से कम कुछ सेकंड बढ़ाना वांछनीय है। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, एक रैप करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, क्योंकि टोंड मांसपेशियों के अलावा, लोचदार त्वचा भी होगी।

2) कैंची. शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के बाद से यह अभ्यास सभी लड़कियों का पसंदीदा रहा है, लेकिन फिर हम इसे क्यों भूल गए? प्रारंभिक स्थिति पीठ पर होती है, हाथ गर्दन के पीछे, पैर शरीर के लंबवत होते हैं और हम अपने पैरों को "कैंची की तरह" घुमाना शुरू करते हैं। अवधि - 5 मिनट।

इस तकनीक को थोड़ा ठीक और जटिल किया जा सकता है, इसके लिए फर्श पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं और आंदोलनों को करना शुरू करें। फर्श का प्रतिरोध हवा की तुलना में अधिक मजबूत होता है, और व्यायाम के लिए अधिक प्रयास होता है। 30 बार दोहराएं।

3) शरीर स्थानांतरण. ऐसा स्थानांतरण कैसे करें? यह बहुत आसान है, आपको पहले बैठना होगा। शरीर का पूरा द्रव्यमान एक पैर पर होता है, दूसरा बढ़ाया जाता है और एक समर्थन के रूप में कार्य करता है, हमारा लक्ष्य हाथों का उपयोग किए बिना शरीर को इस समर्थन में स्थानांतरित करना है। यह पहली बार काम नहीं कर सकता है, लेकिन आपको कोशिश करनी होगी। पहले सत्र के लिए, बीस स्थानान्तरण पर्याप्त होंगे।
4) क्रॉलिंग. ठीक है, काफी रेंगना नहीं, इस अभ्यास में, कूल्हों की मात्रा को कम करने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए, आपको निम्न कार्य करने की आवश्यकता है: फर्श पर बैठें, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें और साथ ही उन्हें आगे बढ़ाएं . ऐसी "सवारी" कम से कम 5 मिनट तक चलती है, एक दिन में कई दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है।

5) कैसे प्रदर्शन करें गलत पुल. इस अभ्यास के बारे में किंवदंतियां हैं, यह कूल्हों को क्रम में लाने में मदद करता है। मेरे सभी दोस्त उसकी मदद से सर्दी के बाद वापस लौट आए। मैं जानकारी साझा करता हूं: हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं। हम इस स्थिति से जितना संभव हो सके गधे को ऊपर उठाते हैं, और जब हम इस बिंदु पर पहुंचते हैं, तो हम नितंबों को कसते हैं, कुछ सेकंड के लिए पकड़ते हैं, शुरू करने के लिए 15 बार दोहराते हैं।

कूल्हों और पेट को कम करने के लिए यह व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, क्योंकि इसके कार्यान्वयन के लिए किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है, और इसकी मदद से न केवल पैरों की मांसपेशियां, बल्कि गर्भाशय और पेट की गुहा भी मजबूत होती है, कमर बन जाती है। आकार में सामान्य बहुत जल्दी, विशेष रूप से तारपीन स्नान के साथ संयोजन में।

6) चलो अपना पैर लहराते हैं. हम अपनी तरफ लेट जाते हैं, हाथ अपनी तरफ, शरीर शिथिल हो जाता है। हमें पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाने की जरूरत है, हम सचमुच छत तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। इसके अलावा, उठाने पर कूल्हों और नितंबों को तनाव देने की सलाह दी जाती है, इसलिए गतिशील व्यायाम लगातार काम करेंगे। 5 से 10 मिनट प्रदर्शन करें।

7) कूद. यह सुनने में अटपटा लग सकता है, लेकिन जंप की मदद से आप अपने कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर को जल्दी और आसानी से हटा सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ बगल में, गहरी साँस लें, साँस छोड़ें और कूदना शुरू करें। हमें कम से कम 200 छलांग लगाने की जरूरत है, जिसके बाद हम आराम कर सकते हैं। यह व्यायाम पेट और पैरों (बछड़ों और भीतरी जांघों) की मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करता है, इसे घेरा का उपयोग करके व्यायाम के साथ वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है।

8) ड्रॉप आउट. स्कूल के पाठ्यक्रम से एक और अभ्यास, यह अक्सर फुटबॉल और हॉकी खिलाड़ियों के प्रशिक्षण में प्रयोग किया जाता है। आपको कम शुरुआत पर खड़े होने की जरूरत है, जैसे दौड़ते समय, लेकिन एक पैर को अपने सामने रखें, यह एक समर्थन के रूप में कार्य करता है। हमारा लक्ष्य अपने घुटनों से फर्श को छुए बिना एक तेज लंज आगे करना है। व्यायाम पहली बार सही ढंग से करना मुश्किल है, लेकिन समय के साथ सब कुछ ठीक हो जाएगा।

सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको डम्बल या सिर्फ दो आधा लीटर पानी की बोतल उठानी होगी। कम से कम 30 बार दोहराएं।

9) तितली की मक्खी. उपरोक्त सभी में सबसे कठिन व्यायाम, लेकिन काफी प्रभावी, इसके कार्यान्वयन से न केवल कूल्हों की मात्रा कम होगी, बल्कि सामान्य रूप से पैरों को भी मजबूती मिलेगी, रक्त परिसंचरण में सुधार होगा।

हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं और अपनी ठुड्डी को फर्श पर दबाते हैं, पहले तो घर पर व्यायाम करना मुश्किल होगा, इसलिए अपने प्रियजनों से मदद मांगें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रक्रिया के दौरान अपनी ठुड्डी को फर्श से न फाड़ें और अपना सिर न उठाएं। आराम से लेटने और बसने के बाद, आपको दोनों हाथों को ऊपर उठाने की जरूरत है और उनके साथ दाहिना पैर। इस स्थिति में शरीर को ठीक करें, 10 सेकंड प्रतीक्षा करें, नीचे। अब हम वही बात दोहराते हैं, लेकिन बाएं पैर से। 20 बार प्रदर्शन करें।

10) हम अपने पैरों को घुमाते हैं. यह अभ्यास वैसा ही है जैसा हमने वार्म-अप के दौरान किया था, केवल अंतर प्रवण स्थिति का है। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और अपने पैरों को ऊपर फेंक देते हैं, इसे सबसे तेज गति से करना चाहिए, जितना आप कर सकते हैं, उतना ही बेहतर। हाथ इस समय फर्श पर शरीर के समानांतर होते हैं, उन्हें गर्दन की तरह नहीं उठाया जा सकता है।

छोटे रहस्यजांघों की मात्रा को जल्दी से कम करने के लिए:

जिम व्यायाम

जिम में कूल्हों और पेट को कम करने के लिए व्यायाम करना घर की तुलना में कई लोगों के लिए आसान होता है, यह कई कारकों के कारण होता है:

• एक कोच की उपस्थिति जो प्रोत्साहित करती है और गति निर्धारित करती है;
• हॉल में आप कई लोगों को पा सकते हैं, जो अपनी दृढ़ता से लक्ष्य के लिए महत्वाकांक्षा और उत्साह जगाते हैं;
• सिमुलेटर बेहतर परिणाम का आभास देते हैं;
• एक सलाहकार की मदद से, यह निर्धारित करना आसान हो जाता है कि आपको कौन से हिप व्यायाम करने की आवश्यकता है;
• कक्षा अनुसूची की सहायता से अनुशासन विकसित होता है, दूसरे शब्दों में, हमारी मानसिकता को सरलता से व्यवस्थित किया जाता है: मैंने भुगतान किया, जिसका अर्थ है कि मुझे जितना संभव हो उतना करने की आवश्यकता है।

सिमुलेटर पर शारीरिक व्यायाम

बाइक जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों के साथ-साथ पिंडलियों और नितंबों को भी मजबूत करने का काम करती है। प्रारंभ में, शुरुआती लोगों के लिए, इसकी सेटिंग्स अधिक कोमल और न्यूनतम हैं। अनुभव में वृद्धि के साथ, आपको सेटिंग्स को बढ़ाने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए सौना की तरह दौड़ना, टोन बढ़ाने और पेट और कूल्हों की मात्रा को कम करने के लिए बहुत उपयोगी है। एक स्टीरियोटाइप है कि दौड़ने के कारण पुजारियों की मांसपेशियां पंप हो जाती हैं, और यह बड़ी हो जाती है और बिल्कुल भी सेक्सी नहीं होती, यह सच नहीं है। आहार में बन्स की बड़ी उपस्थिति के कारण निचले शरीर की मात्रा बढ़ जाती है, न कि दौड़ने के व्यायाम से, इसलिए हम सुबह स्टेडियम में और दोपहर में ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं।

चित्रों और वीडियो में कूल्हों, नितंबों और कमर को कम करने के लिए सबसे प्रभावी और एक ही समय में सरल अभ्यास शक्ति सिमुलेटर पर प्रस्तुत किए जाते हैं। ये नई पीढ़ी की मशीनें हैं जो मांसपेशी समूहों के साथ काम करती हैं, इनमें प्रसिद्ध लेग मैजिक (जो, वैसे, घर पर ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगी), और लेग ट्रेनर शामिल हैं। ये इकाइयां आकार में छोटी हैं, और ये अपार्टमेंट में ज्यादा जगह नहीं लेती हैं, और कीमत काटती नहीं है। वे सही आंतरिक जांघ रेखा बनाने और उन्हें मात्रा में कम करने की क्षमता के लिए प्रसिद्ध हैं।

कूल्हों को कम करने के व्यायाम घर पर आसानी से किए जा सकते हैं। केवल एक चीज जो इसे रोक सकती है, वह है अपर्याप्त स्व-संगठन।

आपको बस फर्श पर थोड़ी खाली जगह चाहिए।

शुरुआत का स्थान: दाहिनी ओर झूठ बोलना, पैर एक पंक्ति में विस्तारित, शरीर की रेखा को जारी रखते हुए, दाहिना हाथ कोहनी पर खड़ा होता है और सिर को ऊपर उठाता है, बायां हाथ आधा झुका हुआ होता है और समर्थन के लिए आगे बढ़ता है। श्रोणि आगे या पीछे नहीं झुकता है। बाईं ओर, वही।

व्यायाम करना: सांस भरते हुए हम बिल्कुल सीधे बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पैर को नीचे करें, लेकिन इसे नीचे न रखें, आराम न करें। एक उल्टा पेट शरीर को स्थिर करने में मदद करता है। व्यायाम न केवल जांघों की मात्रा को कम करता है और सेल्युलाईट से लड़ता है, बल्कि जांघ की आंतरिक सतह को भी फैलाता है। दाहिने पैर के लिए, व्यायाम इसी तरह किया जाता है।

दोहराव की संख्या

शुरुआत का स्थान: पहले व्यायाम की तरह ही, केवल निचला पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है, और ऊपरी वाले को वजन पर रखा जाता है।

व्यायाम करना: ऊपरी पैर को फैलाए रखते हुए, हम पैर की अंगुली के साथ मंडलियों का वर्णन करते हैं, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त। हम श्रोणि को नहीं भरते हैं। काम करने वाले पैर की जांघ की बाहरी सतह पर विशेष रूप से मजबूत तनाव महसूस किया जाना चाहिए। दाहिने पैर के लिए, व्यायाम इसी तरह किया जाता है।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक पैर के लिए प्रत्येक दिशा में कम से कम 20।

शुरुआत का स्थान

व्यायाम करना: सांस भरते हुए सीधे ऊपरी पैर को आगे की ओर तब तक फैलाएं जब तक कि शरीर के साथ एक समकोण न बन जाए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें, लेकिन आराम न करें। इस एक्सरसाइज के दौरान जांघ के पिछले हिस्से और नितंबों की कसरत की जाती है। दूसरे चरण के लिए - इसी तरह।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक पैर के लिए कम से कम 20।

• व्यायाम चार

यह अभ्यास पहले और तीसरे को जोड़ता है।

शुरुआत का स्थान: पहले अभ्यास के समान।

व्यायाम करना: सांस भरते हुए सीधे ऊपरी पैर को आगे की ओर तब तक फैलाएं जब तक कि शरीर के साथ एक समकोण न बन जाए और फिर उसे ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पैर को उसकी मूल स्थिति में कम करें, लेकिन आराम न करें। यह अर्धवृत्त जैसा दिखता है। इसी तरह दूसरे चरण के लिए।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक पैर के लिए कम से कम 10।

तीन अभ्यासों का एक सरल सेट

ये अभ्यास इंटरकांटिनेंटल बॉक्सिंग चैंपियन द्वारा विशेष रूप से अपनी प्यारी पत्नी के लिए विकसित किए गए थे। पूरे परिसर में तीन सरल अभ्यास होते हैं और कार्यान्वयन के लिए कोई मतभेद नहीं है, गर्भावस्था के दौरान भी इसकी अनुमति है, बशर्ते कि यह सामान्य हो। "दुष्प्रभाव" के बीच प्रेस, पीठ और श्रोणि की मांसपेशियों की मजबूती है। तो व्यायाम न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी उपयोगी होगा।

परिणाम दो सप्ताह के नियमित प्रशिक्षण के बाद ध्यान देने योग्य होगा।

शुरुआत का स्थान: अपनी पीठ के बल लेटकर, पैरों को एक साथ लाया, फर्श पर लेटकर और जितना हो सके फैलाया, सीधी भुजाएँ आपस में जुड़ी हुई हैं और आपके सिर के ऊपर फर्श पर लेट गई हैं।

व्यायाम करना: श्वास पर, दाहिनी ओर रोल करें, साँस छोड़ते पर, पीछे की ओर, श्वास पर, बाईं ओर रोल करें, साँस छोड़ते पर, पीछे की ओर लौटें। व्यायाम के दौरान, हम पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को तनाव देते हैं।

दोहराव की संख्या: 30 बाएं मुड़ें, 30 दाएं।

शुरुआत का स्थान: अपनी तरफ लेटा हुआ, एक हाथ कोहनी पर खड़ा होता है और उसके सिर पर रौंदता है, दूसरा स्वतंत्र रूप से छाती के स्तर पर हथेली पर खड़ा होता है, पैर सीधे, विस्तारित होते हैं।

व्यायाम करनाप्रेरणा पर, हम ऊपरी पैर को आगे लाते हैं, साँस छोड़ते पर हम अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं, लेकिन हम इसे नीचे नहीं रखते हैं, लेकिन इसे वजन पर रखते हैं, फिर प्रेरणा पर हम इसे ऊपर उठाते हैं, साँस छोड़ते पर हम इसे बिना आराम के वापस कर देते हैं . हम धीरे-धीरे शुरू करते हैं, धीरे-धीरे गति बढ़ाते हैं क्योंकि मांसपेशियां गर्म होती हैं।

दोहराव की संख्या: एक तरफ 30, दूसरी तरफ 30।

शुरुआत का स्थान: अपनी तरफ झूठ बोलना, एक हाथ कोहनी पर खड़ा होता है और सिर पर रौंदता है, दूसरा छाती के स्तर पर हथेली पर स्वतंत्र रूप से खड़ा होता है, पैर सीधे, विस्तारित होते हैं, ऊपरी पैर थोड़ा ऊपर उठाया जाता है।

व्यायाम करना: वह पैर जो वजन पर है, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त की रूपरेखा तैयार करता है।

दोहराव की संख्या: 30 वृत्त दक्षिणावर्त और 30 वामावर्त प्रत्येक पैर के लिए, यानी कुल 120 वृत्त।

पूरे परिसर में औसतन केवल 15 मिनट लगते हैं।

निष्कर्ष

जांघों के आयतन को कम करने के लिए अन्य व्यायाम हैं, उनमें से कई हैं। विभिन्न परिसरों को बदलना आपके कसरत में विविधता लाने का एक शानदार तरीका है।

व्यायाम का कोई भी सेट हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए, अन्य मांसपेशी समूहों (हाथ, पेट, छाती, आदि) के लिए व्यायाम के साथ बारी-बारी से किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों को आराम करने का समय मिल सके।

और बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए (उचित पोषण) और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं, जैसे मैनुअल या हार्डवेयर मालिश, और अन्य में मदद मिलेगी।

आप आहार, व्यायाम और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं की मदद से घर पर कूल्हों और नितंबों की मात्रा को काफी कम कर सकते हैं। सर्जिकल विधि एक कट्टरपंथी बन जाएगी, लेकिन यह तभी उचित है जब कोई भी तरीका सकारात्मक गतिशीलता न लाए।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि स्थानीय रूप से वसा जमा को हटा दें और सेल्युलाईट काम नहीं करेगा।("सेंटीमीटर" हर जगह घट जाएगा)। आप केवल अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं और एक ही समय में व्यायाम नहीं कर सकते हैं (त्वचा ढीली हो जाएगी और परिणाम आपको बिल्कुल भी खुश नहीं करेंगे)। परिणामों को मजबूत करने के लिए, कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं का सहारा लेना महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, समस्या को व्यापक रूप से संपर्क करने की आवश्यकता है।

आहार और अनुमानित दैनिक राशन

उचित पोषण सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और न केवल कूल्हों और नितंबों की मात्रा को कम करने में मदद करेगा, बल्कि पेट को भी कम करेगा। व्यायाम वास्तव में कूल्हों को कस देगा, लेकिन बाकी समस्याएं कहीं भी गायब नहीं होंगी। इसलिए आप जो खाते हैं उस पर ध्यान दें और कैलोरी गिनना शुरू करें।

सूत्रों का उपयोग करके अपनी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करें:

• पुरुष: बीएमआर = 88.36 + (13.4 x वजन, किग्रा) + (4.8 x ऊंचाई, सेमी) - (5.7 x आयु, वर्ष)
• महिला: बीएमआर = 447.6 + (9.2 x वजन, किग्रा) + (3.1 x ऊंचाई, सेमी) - (4.3 x आयु, वर्ष)

परिणामी आंकड़े को गतिविधि गुणांक (1.2 से 1.9 तक) से गुणा किया जाना चाहिए। नतीजतन, आपको औसत दैनिक कैलोरी का सेवन मिलेगा।

अब एक महत्वपूर्ण नियम जो आपको हमेशा याद रहेगा - सेंटीमीटर दूर जाने के लिए, आपको गणना के परिणामस्वरूप प्राप्त कैलोरी की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

1 किलो वसा में 7000 कैलोरी होती है। इसलिए, 1 किलो वसा को हटाने के लिए, आपको 7000 किलो कैलोरी का घाटा बनाना होगा। उदाहरण के लिए, एक गतिहीन जीवन शैली के लिए, प्रति सप्ताह 500-1000 ग्राम वजन कम करने के लिए यह प्रति दिन 1000-1300 किलो कैलोरी है। अन्य समस्याओं को अर्जित नहीं करने के लिए और नहीं।

आहार को समझना

भोजन लगातार होना चाहिए - दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में। यानी हर 2-3 घंटे में। एक नियम का पालन करने की मुख्य बात भूखा नहीं रहना है। जैसे ही भूख आती है, हम अनुमत खाद्य पदार्थ खाते हैं। बेशक, पहले से भोजन की योजना बनाना बेहतर है। अगर भूख तेज है, तो आप लेट्यूस खा सकते हैं या एक सेब खा सकते हैं। सुबह और दिन के बीच में आप एक प्रकार का अनाज खा सकते हैं (लेकिन शाम को नहीं)।

प्रोटीन की मात्रा प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। पानी की मात्रा 8 गिलास है।

• छोड़ देनावसायुक्त मांस, मिठाई, संरक्षक (अपने स्वयं के रस में समुद्री भोजन को छोड़कर), वसायुक्त डेयरी उत्पाद (खट्टा क्रीम, मक्खन), कोई पेस्ट्री और आटा उत्पाद, चीनी, कार्बोनेटेड शीतल पेय (खनिज पानी को छोड़कर), चाय और कॉफी, शराब किसी भी मात्रा में .
• उपयोग करने की अनुमतिसभी प्रकार के फल (केले को छोड़कर) और सब्जियां किसी भी मात्रा में, दुबला मांस और समुद्री भोजन, साबुत रोटी, अनाज, कम वसा वाले केफिर और दही, मकई और दलिया, ब्रेड, आलू उनकी खाल में या उबले हुए।

आहार सख्त है, लेकिन वास्तव में कुछ भी जटिल नहीं है, मुख्य बात यह है कि अपने लिए एक प्रणाली विकसित करना, प्रयोग करना। बस याद रखें कि आपको बेकार और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़कर सही खाने की आदत हो जाती है, जिनकी शरीर को आवश्यकता नहीं होती है। आपका शरीर विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाएगा, चेहरे, पैरों और बालों की त्वचा स्वस्थ और सुंदर हो जाएगी।

हर 2 सप्ताह में एक बार आप अपने लिए छुट्टी की व्यवस्था कर सकते हैं - आप जो चाहें खा सकते हैं।

अपने जीवन के लिए उचित पोषण को आदर्श बनाएं और उपस्थिति और स्वास्थ्य के साथ कई समस्याएं तुरंत गायब हो जाएंगी।

एक हफ्ते में कूल्हों और नितंबों को कैसे कम करें

तो, आपके पास जांघ के आकार को कम करने के लिए सात दिनों की अवधि है। एक कम प्रोटीन वाला आहार, जिसका हमने ऊपर वर्णन किया है, और व्यायाम मदद कर सकता है।

पोषण उदाहरण

दैनिक भोजन को 4 भोजन में विभाजित किया जाता है: नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना। सब्जियों या बिना मीठे फलों के साथ प्रति दिन एक स्नैक की अनुमति है।

• नाश्ते के लिए, आप बिना मक्खन के ताजे फल या जामुन, चाय, राई ब्रेड टोस्ट के साथ कृत्रिम भराव के बिना दही पका सकते हैं।
• दोपहर के भोजन के लिए, सब्जी के सूप, मसले हुए सूप, उबला हुआ चिकन, ताजी सामग्री से बने कॉम्पोट या फलों के पेय अच्छी तरह से अनुकूल हैं।
• रात के खाने के लिए - पानी या दूध के साथ दलिया (2.5% से अधिक वसा नहीं), कम वसा वाले केफिर या दही।
• दोपहर के नाश्ते के लिए - सब्जी या फलों का सलाद। आप तरल पदार्थ लेने में खुद को सीमित नहीं कर सकते।

एक सप्ताह में परिणाम लाने के लिए कम प्रोटीन आहार के लिए, आपको इसे व्यायाम के साथ पूरक करने की आवश्यकता है।. घर पर सबसे प्रभावी और सरल हूला हूप व्यायाम है। आप इसे रोजाना 20-30 मिनट तक घुमा सकते हैं। वहीं आप फोन पर बात कर सकते हैं, मूवी देख सकते हैं और साथ ही वजन कम कर सकते हैं।

अभ्यास को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आप विशेष हुप्स का उपयोग कर सकते हैं: मालिश या चुंबकीय, जो प्रभाव को बढ़ाते हैं।

अभ्यास का एक सेट T-TAPP

टी-टीएपीपी प्रणाली का आविष्कार अमेरिकी एरोबिक्स ट्रेनर टेरेसा टैप ने किया था। उसने फैशन मॉडल को मंच पर जाने के लिए तैयार किया जब वे खराब हो गए थे और उन्हें थोड़े समय में वापस सामान्य करने के लिए आवश्यक था। उनके अनुसार, आप एक हफ्ते में 6 सेंटीमीटर (बस्ट के नीचे 2 सेंटीमीटर, कमर पर 2 सेंटीमीटर और कूल्हों पर 2 सेंटीमीटर) तक वजन कम कर सकते हैं! व्यायाम करने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं।

प्रणाली का सार यह है कि आपको मुख्य रूप से अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, न कि इस बात पर कि आप एक किलोग्राम कितना खो देते हैं। टेरेसा का कहना है कि आपको शरीर विज्ञान के नियमों से परे जाना चाहिए।

तो, कूल्हों और नितंबों की मात्रा को जल्दी से कम करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें:

अनोखा टी-टीएपीपी पोज. प्रारंभिक स्थिति खड़ी। हमने पैरों को पैल्विक हड्डियों की चौड़ाई पर रखा। मोजे को किनारों पर थोड़ा फैला लें। हम थोड़ा बैठ जाते हैं और अपने घुटनों को मोड़ लेते हैं। हम कोक्सीक्स को आगे की ओर मोड़ते हैं। हम अपने कंधों के साथ एक सर्कल बनाते हैं, हम कंधे के ब्लेड को जोड़ते हैं। हम पीछे झुकते हैं और अपने घुटनों को पक्षों की ओर धकेलना शुरू करते हैं। हम घुटनों को इतना जोर से धक्का देते हैं कि आपको लगता है कि नितंब कितनी मजबूती से जकड़ा हुआ है। हम एक मिनट तक खड़े रहते हैं और इस स्थिति के अभ्यस्त हो जाते हैं। हम रोज ऐसे ही खड़े रहते हैं - यह प्रेस की मांसपेशियों को अच्छी तरह से कम करता है, कमर को कसता है और पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है। आपको महसूस होना चाहिए कि आपके नितंब कांपने लगे हैं।

1 मिनट के बाद अपने घुटने को ऊपर उठाएं और नीचे करें। साइड में उठाएं और नीचे करें। लगातार वैकल्पिक रूप से यह मत भूलो कि नितंबों को काम करना जारी रखना चाहिए। ये अभ्यास स्थिर हैं, इसलिए ये बहुत प्रभावी हैं। प्रत्येक पैर के लिए 1 मिनट।

जांघों को पतला करने के लिए अन्य व्यायाम

सबसे अच्छा विकल्प व्यायाम बाइक या साइकिल चलाना होगा, लेकिन कसरत तीव्र और नियमित होनी चाहिए - सप्ताह में 2-3 बार 30-45 मिनट के लिए।

चूंकि महिलाओं में भीतरी जांघ सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र होते हैं, इसलिए इस क्षेत्र में व्यायाम करने से फिगर पर सबसे अच्छा प्रभाव पड़ेगा। इस तरह के अभ्यासों में झुकाव और फेफड़े साइड, स्क्वैट्स शामिल हैं। इसके अलावा, निम्नलिखित अभ्यास प्रभावी हैं:

• प्रारंभिक स्थिति: एड़ी एक साथ, पैर की उंगलियों को पक्षों तक। दाहिना पैर आपके सामने जितना हो सके ऊपर उठाया जाता है। फिर यह घुटने पर झुकता है, बगल की ओर बढ़ता है। इस स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है। व्यायाम बाएं पैर पर दोहराया जाता है। आपको प्रति सत्र तीन से पांच बार प्रक्रिया करने की आवश्यकता है। नितंबों और जांघों को वास्तव में मात्रा में छोटा करने के लिए, एक महीने के लिए हर दिन व्यायाम दोहराना आवश्यक है।
• "बिर्च", जिसे बचपन से कई लोगों के लिए जाना जाता है, समस्या क्षेत्रों में मात्रा को कम करने में भी मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, अपनी पीठ के बल। हाथों को पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखा जाता है, पैरों को एक साथ ऊपर उठाया जाता है। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना महत्वपूर्ण है। आपको सप्ताह में दो से तीन बार व्यायाम दोहराने की जरूरत है।
• आपको ठीक से बैठने की जरूरत है। सबसे पहले, पीठ सीधी होनी चाहिए, और एड़ी फर्श पर मजबूती से होनी चाहिए, इससे दूर नहीं। दूसरे, सही ढंग से साँस लें: श्वास पर उतरें, साँस छोड़ते पर उठें। स्क्वैट्स को हर दिन 10-15 बार किया जा सकता है, धीरे-धीरे नीचे और नीचे गिरते हुए।

बच्चे के जन्म के बाद मात्रा में कमी

चूंकि बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, स्तनपान के दौरान, अपने आप को पोषण में सीमित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (अपवाद: नवजात शिशुओं के लिए एलर्जी), आकृति को बहाल करने के लिए मुख्य जोर व्यायाम पर किया जाना चाहिए। हालांकि, प्रसवोत्तर अवधि में सब कुछ नहीं किया जा सकता है। अनुमत गतिविधियां:

• फेफड़े आगे। प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ, हाथ कमर पर। पहले दाहिने पैर से आगे की ओर झुकें, फिर बाएं से। कई सेकंड के लिए लंज अवस्था में रहना आवश्यक है। आप 10 बार के एक या दो सेट कर सकते हैं।
• प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, अपनी पीठ के बल। पहले दाहिना पैर (सीधा) ऊपर उठता है, फिर बायाँ। आप 10-15 बार के दो सेट कर सकते हैं।
• बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम के लिए बड़े आकार की जिम्नास्टिक गेंदें अच्छी तरह से अनुकूल हैं। आप रोजाना 10-15 मिनट गेंद पर कूद सकते हैं।
• बच्चे के जन्म के बाद अपने फिगर को बहाल करने के लिए रस्सी कूदना सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। आप ऊपर वर्णित शक्ति अभ्यासों के साथ एरोबिक्स को बारी-बारी से 15-20 मिनट के लिए दैनिक अभ्यास कर सकते हैं।

एक आदमी के कूल्हों को कैसे कम करें

चूंकि मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि शायद ही कभी आहार का पालन करते हैं, इसलिए नितंबों और कूल्हों को आकार देने के लिए शारीरिक गतिविधि पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है। यहां तक ​​कि रोजाना लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां चढ़ने से भी नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने में मदद मिलती है। तैरना, दौड़ना, एरोबिक्स - ये सभी गतिविधियाँ कम से कम समय में फिगर को आकार में लाने में मदद करती हैं। डम्बल के साथ स्क्वाट्स न केवल नितंबों और जांघों में, बल्कि बाहों, पेट और पीठ में भी मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं। पोषण में, यह आलू, मेयोनेज़, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने के लायक है।

कूल्हों और नितंबों की मात्रा को कम करने के लिए, उपायों की एक पूरी श्रृंखला की आवश्यकता होती है: आहार समायोजन, व्यायाम और बुरी आदतों की अस्वीकृति।

यह याद रखना चाहिए कि मादक पेय और निकोटीन का सेवन न केवल अतिरिक्त वसा के जमाव में योगदान देता है, बल्कि सिद्धांत रूप में स्वास्थ्य को भी खराब करता है।

कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं

परिणामों को मजबूत करने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए, घर और सैलून में उपलब्ध कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं उपयोगी होंगी।

• - सैलून प्रक्रिया, जो एक विशेष वैक्यूम-रोलर मालिश का उपयोग करके की जाती है। प्रक्रिया की अवधि 30-40 मिनट है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, 10-20 प्रक्रियाओं की आवश्यकता होती है। आवृत्ति सप्ताह में 2 बार। लिंक पर लेख में contraindications के बारे में पढ़ें।
• मेसोडिसोल्यूशन- सेल्युलाईट से छुटकारा पाने का एक नया तरीका, लिपोसक्शन का विकल्प। चमड़े के नीचे के वसा में एक विशेष समाधान इंजेक्ट किया जाता है, जो वसा को तोड़ता है।
• लसीका जल निकासी- एक प्रकार की मालिश जिसमें ऊतकों से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकाल दिया जाता है। सैलून और घर दोनों में किया जा सकता है। बाद के मामले में, आपको इसे करने में सक्षम होना चाहिए।
• नीली मिट्टीअच्छी तरह से सेल्युलाईट को खत्म करने और कूल्हों को कम करने में मदद करता है। मिट्टी को पानी से एक भावपूर्ण अवस्था में पतला किया जाता है, आवश्यक तेल जोड़े जाते हैं। उदाहरण के लिए: 100 मिली जोजोबा ऑयल, 10 बूंद मेंहदी, संतरा और नींबू। हम 2 घंटे जोर देते हैं। फिर चमेली के तेल की 10 बूँदें और लैवेंडर के तेल की 20 बूँदें जोड़ें। सब कुछ अच्छी तरह मिलाएं और जांघों और नितंबों के लिए मास्क के रूप में उपयोग करें।
• एंटीसेल्युलाईट मालिशआप इसे हर दिन अपने दम पर कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, समस्या क्षेत्रों में त्वचा को दोनों हाथों से गोलाकार गति में सक्रिय रूप से झुर्रीदार किया जाता है। मालिश का लाभ यह है कि रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो संग्रहीत वसा के सक्रिय टूटने में योगदान देता है। यदि प्रक्रिया के दौरान एक अप्रिय दर्द सिंड्रोम प्रकट होता है, तो यह दबाव को कम करने के लायक है। मालिश त्वचा को तना हुआ और लोचदार बनाती है। एंटी-सेल्युलाईट उत्पादों के उपयोग को प्रोत्साहित किया जाता है।
• wraps. घर पर, आप क्लिंग फिल्म का उपयोग कर सकते हैं, जो समस्या क्षेत्रों को पहले विशेष या स्व-तैयार साधनों से चिकनाई करती है। वे शरीर की चर्बी से अच्छी तरह लड़ते हैं: शहद, चॉकलेट, समुद्री शैवाल, सफेद और ग्रे मिट्टी। लपेटने के बाद, त्वचा पर कसने वाली क्रीम या लोशन लगाने की सलाह दी जाती है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, बिस्तर पर लेट जाएं और अपने आप को एक कंबल से ढक लें। प्रक्रिया 45 मिनट, 15-20 पाठ्यक्रमों के लिए की जाती है।

कूल्हे में कमी के लिए सर्जिकल विकल्प

लिपोसक्शन, कूल्हों और नितंबों की अतिरिक्त मात्रा से छुटकारा पाने की एक विधि के रूप में, मुख्य रूप से उन युवा लड़कियों के लिए उपयुक्त है जिनकी त्वचा लोच बनाए रखती है। बाद की उम्र में या बच्चे के जन्म के बाद और एक बड़े वजन घटाने के लिए, अधिक अतिरिक्त त्वचा को हटाना होगा। शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए इस तरह के एक कट्टरपंथी तरीके की सिफारिश तभी की जाती है जब उपरोक्त तरीकों में से कोई भी मदद न करे। विशेषज्ञ चिकित्सक द्वारा परामर्श और जांच के बाद प्रक्रिया पर निर्णय लेना आवश्यक है।

जांघ लिफ्टअधिक बार किया जाता है। ऑपरेशन के बाद, बदसूरत निशान और निशान रह जाते हैं, जिन्हें बाद में अतिरिक्त रूप से हटाने की आवश्यकता होती है।

अक्सर, महिलाओं में अतिरिक्त सेंटीमीटर कूल्हों में ठीक दिखाई देते हैं, कमर में नहीं। यहां सबसे पहले खाई जाने वाली सभी मिठाइयां दिखाई देंगी। यह विकासवादी प्रक्रियाओं के कारण है: बड़े कूल्हे बच्चे पैदा करने के लिए बेहतर होते हैं।

एक एथलेटिक फिगर और पतले कूल्हे अपने आप पर एक व्यापक कार्य का परिणाम हैं।

इसके अलावा, हार्मोन एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन शरीर में वसा के संतुलन के लिए जिम्मेदार होते हैं। एस्ट्रोजन एक महिला सेक्स हार्मोन है जो अन्य बातों के अलावा, कूल्हों के आकार को प्रभावित करता है। जब बड़ी मात्रा में इसका उत्पादन शुरू होता है, तो आंकड़ा बदल जाता है।

उदाहरण के लिए, तनाव के कारण हार्मोन का असंतुलन हो सकता है।

लेकिन न केवल शरीर विज्ञान और जीव विज्ञान कूल्हों की मात्रा निर्धारित करते हैं। जीवनशैली भी फिगर को प्रभावित करती है। अनुचित पोषण और अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से इस और अन्य क्षेत्रों में अवांछित सेंटीमीटर की ओर ले जाएगी। अपने हाथों में - बेहतर के लिए आंकड़ा बदलें।

कूल्हों के आकार पर काम दो दिशाओं में किया जाता है: शरीर की चर्बी कम करना और मांसपेशियों को मजबूत बनाना। पहला आहार, एरोबिक व्यायाम, कार्डियो के माध्यम से है। दूसरा जिम में वर्कआउट किया जा रहा है।

सख्त आहार पर जाना जरूरी नहीं है। उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना पर्याप्त है। फलों के साथ मिठाई की जगह, और उबले हुए चिकन स्तन के साथ हैम्बर्गर, आप थोड़े समय में सकारात्मक बदलाव देखेंगे। आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। बार-बार भोजन और छोटे हिस्से चयापचय को गति देने में मदद करेंगे और पाचन पर लाभकारी प्रभाव डालेंगे।

सैलून सौंदर्य उपचार सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, जिसे अकेले आहार और व्यायाम से हटाना मुश्किल है।

एरोबिक एक्सरसाइज को आप अपनी पसंद के हिसाब से चुन सकते हैं। सुबह की सैर, तैराकी, लंबी बाइक की सवारी, समूह फिटनेस कक्षाएं - कुछ भी जो आपको कैलोरी जलाने में मदद करेगी। दुर्भाग्य से, यह केवल समस्या क्षेत्र से वसा को हटाने के लिए काम नहीं करेगा: वजन समान रूप से कम हो जाता है। कार्डियो आपके शरीर को टोंड रखने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने वाले शक्ति अभ्यासों का एक सेट आपको एक प्रशिक्षक चुनने में मदद करेगा। आप इसे घर पर स्वयं कर सकते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए पेशेवरों से परामर्श करना बेहतर है।

व्यायामों को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा उनसे थोड़ा लाभ होगा।

अतिरिक्त उपायों के रूप में, आप मालिश और बॉडी रैप्स का सहारा ले सकते हैं। मालिश रक्त परिसंचरण, त्वचा की स्थिति में सुधार करती है, कूल्हों को अधिक लोचदार और टोंड बनाती है। लपेटें अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटा दें, सूजन से राहत दें। लेकिन ये तरीके केवल डाइट और कार्डियो लोड के संयोजन में काम करेंगे।

लपेटने से त्वचा चिकनी और चमकदार हो जाएगी। वे मिट्टी, शैवाल, चॉकलेट और अन्य उपयोगी मिश्रणों का उपयोग करके बनाए जाते हैं।

महिलाओं के लिए पेट के मुकाबले कूल्हों पर फैट बर्न करना ज्यादा मुश्किल होता है। ऐसा करने के लिए, आपको पोषण योजना को संशोधित करना होगा और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना होगा। मुख्य बात निरंतरता और दृढ़ता है। एक छोटा कैंडी बार एक सप्ताह के प्रयास को मिटा सकता है।

भोजन

वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग से अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत है - यह एक सर्वविदित सत्य है। पोषक तत्वों के संतुलन पर नज़र रखना मुश्किल हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो कभी आहार पर नहीं रहे हैं।

एक विचारशील और प्रभावी वजन घटाने की योजना बनाने के लिए, अपने खाने की आदतों का विश्लेषण करें। एक खाद्य पत्रिका इसमें मदद करेगी। स्नैक्स सहित सभी भोजन रिकॉर्ड करें। एक सप्ताह के बाद, निष्कर्ष निकालना संभव होगा कि आहार से क्या निकालना है और क्या जोड़ना है।

यदि आपको वास्तव में अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो धीरे-धीरे अपने कैलोरी सेवन को कम करें। जब कमी होती है, तो शरीर मौजूदा वसा जमा को जलाकर ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देगा।

अपने आहार को इस तरह व्यवस्थित करें कि दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग एक तिहाई नाश्ते से आता है। मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करें। मुट्ठी भर मेवे या एक गिलास केफिर करेंगे।

मेनू में शामिल करें:

• भूरे रंग के चावल;
• मोटे पास्ता;
• दुबला मांस;
• ब्रोकोली;
• एस्परैगस;
• अंगूर।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और विटामिन पर्याप्त मात्रा में मौजूद होने चाहिए। लेकिन तेज कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा को बाहर रखा जाना चाहिए। उन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से बदलें, जो मछली के तेल, अलसी के तेल, लाल मछली, नट्स में पाए जाते हैं।

और पर्याप्त पानी पीना न भूलें: प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर।

कार्डियो

कार्डियो का सबसे सरल रूप चलना है। रोजाना टहलें, जितना हो सके चलने की कोशिश करें, सीढ़ियां चढ़ें, लिफ्ट का नहीं। पेडोमीटर उठाए गए कदमों की संख्या को ट्रैक करने में मदद करेगा। एक घंटे की ब्रिस्क वॉकिंग से लगभग 300 किलो कैलोरी बर्न होती है। यह ज्यादा नहीं है, लेकिन नियमित सैर के साथ, परिणाम ध्यान देने योग्य और स्थिर हो जाएगा।

अगर आप अपनी जांघों से तेजी से चर्बी हटाना चाहते हैं, तो दौड़ने को प्राथमिकता दें। घर के पास मॉर्निंग जॉगिंग के लिए जगह हो तो अच्छा है। आधा घंटा पहले उठना आसान नहीं हो सकता है, लेकिन परिणाम इसके लायक है। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं जब तक कि आप लगभग एक घंटे तक जॉगिंग न कर सकें।

कार्डियो का एक सुखद और स्वस्थ रूप तैराकी है। यह खेल रीढ़ को मजबूत करेगा, फिगर को टाइट करेगा और कूल्हों में सामंजस्य स्थापित करने में मदद करेगा। सप्ताह में 2-3 बार 45 मिनट का अभ्यास करना पर्याप्त है।

गर्मियों में, सार्वजनिक परिवहन द्वारा छोटी यात्राओं का आदान-प्रदान साइकिल से किया जा सकता है। 45 मिनट में आप बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के इस तरह से लगभग 350 किलो कैलोरी जला सकते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है, जिसके दौरान गति और तीव्रता लगातार बदल रही है। आप उन्हें घर पर कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए अतिरिक्त सिमुलेटर की आवश्यकता होगी। सीढ़ी स्टेपर, ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर अभ्यास को और भी प्रभावी बना देंगे।

एक प्रशिक्षक की देखरेख में समूह एरोबिक्स और योग कक्षाएं भी चयापचय को तेज करेंगी और वसा जलाने में मदद करेंगी।

शक्ति व्यायाम

केवल पक्षों से वसा निकालना पर्याप्त नहीं है। वास्तव में अच्छा फिगर पाने के लिए, आपको एक मस्कुलर फ्रेम विकसित करने की आवश्यकता है। यह केवल विशेष शक्ति अभ्यासों की सहायता से ही किया जा सकता है।

होम वर्कआउट की तुलना में फिटनेस क्लबों में वेट ट्रेनिंग अधिक प्रभावी है।

• सबसे प्रसिद्ध और प्रभावी व्यायाम स्क्वाट है। कई किस्में हैं, लेकिन कक्षाओं का आधार मूल स्क्वाट है। प्रारंभिक स्थिति में खड़े हों: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथों को महल में जकड़ा जा सकता है या आगे बढ़ाया जा सकता है। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। अंत बिंदु पर आएं जहां आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और धीरे-धीरे ऊपर उठें। अनुभवी एथलीट डम्बल उठाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
• क्लासिक फेफड़ों में एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को गतिहीन रखते हुए अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करते हुए, अपने दाहिने पैर पर बैठें। धीरे-धीरे उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से दोहराएँ। शुरू करने के लिए, प्रत्येक पैर के साथ 10 फेफड़ों के 2 सेट करें।
• स्टेप एक्सरसाइज से जांघ क्षेत्र की मांसपेशियों को कसने में मदद मिलेगी। उनके कार्यान्वयन के लिए, आपको एक विशेष चरण मंच की आवश्यकता होगी। इसके बगल में खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर को प्लेटफॉर्म पर रखें। अपने शरीर के वजन को उस पर शिफ्ट करें और साँस छोड़ते हुए अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ। एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के साथ 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
• एक प्रभावी व्यायाम सीधे पैर को पीछे ले जाना है। यदि आप वज़न का उपयोग करते हैं तो यह और भी अधिक प्रभावी होगा, लेकिन प्रारंभिक अवस्था में, आप अतिरिक्त व्यायाम के बिना कर सकते हैं। सीधे खड़े हो जाएं और अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें। घुटने नरम और मुड़े हुए होने चाहिए। अपने कूल्हों को कस लें और अपने बाएं पैर को अपनी ओर मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं। दो सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के साथ 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
• एक और क्लासिक और प्रभावी आंदोलन फेफड़े की तरफ है। इसमें पैरों, नितंबों, भीतरी जांघों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। संतुलन के लिए हाथों को सामने रखें। अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें और उसी समय धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने पैर को साइड में ले जाएं। इसी गति से चलते हुए अपने बाएं पैर को सीधा करें। प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, ठीक से सांस लेना याद रखें। कमरे को आरामदायक ठंडे तापमान पर रखें और प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाने से परहेज करें।