Kā uzzināt ikdienas nepieciešamību pēc vitamīniem un cik daudz pārtikas produktu ēst, lai to iegūtu. Pēc raksta izlasīšanas jūs varat viegli noteikt šos rādītājus. Uzziniet, cik daudz vitamīnu ir pārtikas produktos, un aprēķiniet vajadzību pēc vecuma un dzimuma. Rakstā ir tabulas par vitamīniem pārtikā.

Vitamīni ir ārkārtīgi svarīgas vielas mūsu ķermenim. Tās nemanāmi regulē visas tās funkcijas, ietekmē mūsu pašsajūtu un vitālo darbību. To trūkums vai pārpalikums var negatīvi ietekmēt mūsu stāvokli. Tāpēc ir jāņem vērā, no kā sastāv mūsu uzturs, un rūpīgi jāpieiet tā sastādīšanai.

Kā noteikt organisma ikdienas nepieciešamību pēc vitamīniem

A vitamīns

Tips: taukos šķīstošs
Ietekme: redze, augšana, dziedzeru darbība, imunitāte

Sīkāka informācija un vairāk iepriekšējā rakstā.

• liellopu aknas - 3,38
• olas - 0,35
• mājās gatavots piens / trekns skābs krējums, 30% - 0,23
• biezpiens - 0,1
• sviests - 0,21
• Svaigas zivis - 0,05
• Laša ikri -1,0
• Mencu aknas (konservēti) - 4.4

Ikdienas nepieciešamība pēc A vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mcg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	400
	līdz 1 gadam	400
Bērni līdz 10 gadiem	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

E vitamīns

Veids: taukos šķīstošs
Ietekme: Grūtniecība un augļa attīstība, dzimumcikls; olbaltumvielu, cinka, kalcija metabolisms

Sastāvs produktos (mg uz 100 g):

• saulespuķu eļļa - 67,0
• olīveļļa - 13,0
• vistas olas - 2,0
• liellopu aknas - 1,28
• trekns biezpiens - 0,38
• pupiņas - 3,84
• griķi - 6,65
• kviešu maize - 3.3
• lazdu rieksts - 25,5
• valrieksti - 23,0
• smiltsērkšķu ogas - 10.3
• zaļie zirnīši (konservēti) - 2,6
• pētersīļi - 1,8
• siers / krējums 20% - 0,52
• liellopu gaļa - 0,57

Ikdienas nepieciešamība pēc E vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	3
	līdz 1 gadam	4
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

D vitamīns

Veids: taukos šķīstošs
Ietekme: Sintezēts ādā saules gaismā; kalcija un fosfora apmaiņa.

• Čedaras siers - 1,0
• kazas piens - 0,06
• govs piens - 0,05
• skābs krējums 30% - 0,15
• zemnieku sviests - 1,3
• vistas olas - 4,7
• zivis - 2.3
• mencu aknas (mīnusi) - 100,0
• svaiga siļķe - 30,0

Ikdienas nepieciešamība pēc D vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mcg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	10
	līdz 1 gadam	10
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

K vitamīns

Veids: taukos šķīstošs
Ietekme: Asins sarecēšana, muskuļu, iekšējo orgānu darbs.

Sastāvs produktos (mcg uz 100 g):

• spināti - 0,35
• baltie kāposti - 0,08;
• ziedkāposti - 0,29;
• tomāti - 0,04;
• žāvēti zirņi - 0,1;
• kukurūza - 0,03;
• kartupeļi - 0,2;
• burkāns - 0,1;
• savvaļas roze - 0,27;
• cūkgaļas aknas - 0,12;
• liellopu aknas - 0,07.

Ikdienas nepieciešamība pēc K vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mcg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	5
	līdz 1 gadam	10
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

C vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme: Centrālās nervu sistēmas darbs, imunitāte; veicina dzelzs un citu vitamīnu uzsūkšanos, holesterīna vielmaiņu; viegli iznīcināms apstrādes, uzglabāšanas laikā, gaismā.

• mežrozīšu augļi - līdz 1000 mg;
• zaļie pipari - 126;
• upenes - 300;
• mārrutki - 128;
• zaļais sīpols - 48;
• citrusaugļi - 20-30;
• zemenes - 51;
• aronijas - 2000 mg.

Ikdienas nepieciešamība pēc C vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	30
	līdz 1 gadam	35
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

B1 vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme: Olbaltumvielu vielmaiņa, gremošana. Sirds un asinsvadu sistēma.
Sastāvs produktos (mg uz 100 g):

• sausais alus raugs - 0,5;
• cūkgaļa - 0,8;
• liellopu aknas. - 0,37;
• kviešu maize - 0,26;
• rupjmaize - 0,15.

Ikdienas nepieciešamība pēc B1 vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	0,3
	līdz 1 gadam	0,4
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

B2 vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme: Krāsu redze, ādas stāvoklis.
Sastāvs produktos (mg uz 100 g):

• dabīgais raugs - 2,4;
• vistas olas - 0,69;
• mājās gatavots piens - 0,19;
• mencu aknas (mīnusi) - 0,35;
• Krievijas siers - 0,43;
• jūras zivis - 0,08.

Ikdienas nepieciešamība pēc B2 vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	0,4
	līdz 1 gadam	0,5
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

B6 vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme:Ādas stāvoklis, asins veidošanās, garastāvoklis un reakcijas ātrums.
Sastāvs produktos (mg uz 100 g):

• Nat. raugs - 4;
• svaiga kukurūza - 1;
• sojas pupiņas - 0,9;
• liellopu gaļa - 0,8;
• ross siers. – 0,7;
• mencas fileja - 0,4.

Ikdienas nepieciešamība pēc B6 vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	0,3
	līdz 1 gadam	0,6
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

B12 vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme: Hematopoēze, receptoru jutība. Sastāvs produktos (mcg uz 100 g):

• cūkgaļas aknas - 50,
• liellopu gaļa - 130;
• cūkgaļa - 2,
• liellopu gaļa - 8;
• mājās gatavots piens - 0,6;
• Krievijas siers - 3,6;
• vistas olas (dzeltenums) - 1,2;
• siļķes fileja - 11.

Ikdienas nepieciešamība pēc B12 vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mcg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	0,3
	līdz 1 gadam	0,5
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

PP vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme: Holesterīna metabolisms, aknu darbība, hematopoēze.
Sastāvs produktos (mg uz 100 g):

• Liellopu gaļa - 3,3;
• Jērs - 4,5;
• Cūkgaļa - 2,3;
• Svaigas zivis - 2,2;
• Olas - 0,2;
• Mājputnu gaļa - 4,7;
• Žāvēti zirņi - 2,3;
• Žāvētas pupiņas - 2;
• Raugs - 40.

Ikdienas nepieciešamība pēc PP vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	5
	līdz 1 gadam	6
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Kā lietot tabulas?

1. Miligrami (mg.) un mikrogrami (mkg)

Ikdienas nepieciešamība pēc vitamīniem, kā arī to saturs pārtikas produktos tabulā norādīts divās mērvienībās – miligramos (mg.) un mikrogramos (mkg.) Tas tiek darīts, jo organismam dažas vielas vajag vairāk, dažas mazāk. . Pārvēršot mikrogramus miligramos, mēs vienkārši vienkāršojam ierakstu, no skaitļa noņemot nevajadzīgās nulles.

Lai pārvērstu vienu vienību citā, atcerieties tikai vienu formulu: 1 miligrams [mg] = 1000 mikrogrami [mcg].

2. Kā aprēķināt ikdienas nepieciešamību pēc preces pēc tabulas?

Lai to izdarītu, vispirms izvēlamies vajadzīgo kategoriju (zīdaiņi, bērni, pieaugušie un dzimums), pēc tam nepieciešamo vitamīnu un tā ikdienas nepieciešamību. Ailē ar produktu sarakstu atrodam produktu, kuru plānojam iekļaut uzturā, un tā vitamīnu "vērtību".

Piemēram:

Sievietēm vecumā no 25 līdz 50 gadiem ikdienas nepieciešamība pēc A vitamīna ir 800 mikrogrami. Lielākā daļa šīs vielas ir atrodama liellopu aknās – 3,38 mg. 100 gramos, tas ir, 3380 mikrogrami.

Tāpēc mēs aprēķinām ikdienas nepieciešamību, dalot ar 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Mēs saņemam 23,66 gramus aknu dienā (ņemam vērā faktu, ka mēs runājam par jēlu gaļu un termiskās apstrādes laikā tiks zaudēts zināms procents noderīgo vielu).

SVARĪGS! Grūtniecēm un barojošām mātēm nepieciešamība pēc vielas jāreizina ar 1,5 reizēm.

3. Taukos šķīstošs vai ūdenī šķīstošs?

Visi vitamīni ir sadalīti divās iepriekš minētajās grupās. Lai organisms tos pilnībā absorbētu un nestu labumu, ir svarīgi atcerēties šo faktu.

taukos šķīstošs uzkrājas organismā un prasa tauku klātbūtni uzglabāšanai un vielmaiņai, ūdenī šķīstošs gandrīz nenogulsnējas un izdalās ar ūdeni. Tāpēc, ēdot ēdienus, lai piesātinātu organismu ar vitamīniem A, D, E, K, garšojiet ēdienu ar vismaz nelielu eļļas daudzumu.

4. Kādus citus secinājumus var izdarīt no iepriekš minētās tabulas?

Pārdomāta uztura plānošana ir būtiska, lai saglabātu labu veselību. Parastā pārtika, ko mēs ēdam katru dienu, bieži vien nespēj apmierināt vajadzību pēc mikroelementiem un vitamīniem.

Šeit ir piemērs: lai apmierinātu ikdienas nepieciešamību pēc A vitamīna, vajadzēs apēst 12 olas, izdzert 10 litrus veikala piena, apēst 3 kg. biezpiens vai 1,5 kg. siers. Dabiski, ka tas ir maz ticams, un labāk ir pievērst uzmanību bagātākiem ēdieniem, piemēram, liellopu aknām (aprēķināts iepriekš) vai mencu aknām - apmēram 60 g.


Saistībā ar iepriekš minēto, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām vielām, vitamīnu kompleksus ieteicams lietot kopā ar labu uzturu. izlasiet rakstu vietnē.

5. Sastādot ēdienkarti, atcerieties:

Visi tabulā norādītie skaitļi ir vidēji vai aptuveni, jo vitamīnu saturs katrā produktā var atšķirties. Tas ir atkarīgs no dārzeņu un augļu daudzveidības, to uzglabāšanas apstākļiem, turpmākās gatavošanas vai konservēšanas procesa rūpnīcā.

6. Kas ir ar ko?

+ A un E vitamīni kopā labāk uzsūcas;

+ B1 un ar magniju bagāti pārtikas produkti (zaļie dārzeņi, medus, auzu un griķi, rieksti);

+ B2 tiek kombinēts ar pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu. Ieteicams lietot kopā ar musli, graudaugiem un veseliem graudiem labākai uzsūkšanai;

+ B5 ar proteīna pārtiku;

+ B6 un kāpostu ēdieni;

+ B9, B12 un C - kopā, kā arī B12 ar piena produktiem;

+ D ar kalcija un fosfora piegādātājiem.

Apkoposim un zemāk dosim vidējos rādītājus, lai apmierinātu organisma ikdienas vajadzību pēc vitamīniem.

Vidējā dienas nepieciešamība pēc vitamīniem

Cik daudz pārtikas produktu ēst, lai apmierinātu ikdienas nepieciešamību pēc vitamīna

Vit. BET:	Liellopu aknas ~ 30g vai mencas aknas ~ 60g, 2 olas, 80g neapstrādāti burkāni, 90g svaigas zaļās dilles.
Vit. NO:	Vārīti ziedkāposti: 200-400 g, sarkanie saldie pipari - 23 g, citrusaugļi - 100 g, rožu gurni - 10 g, zemenes - 100 g.
Vit. E:	Pupiņas - 500 g, diedzēti kviešu graudi - 150 g, sojas eļļa - 25 ml, augu eļļa - 40 ml.
Vit. IN 1:	Diedzēti kviešu graudi - 50 g, 350 g auzu pārslas, 150 g konservi Zaļie zirnīši
Vit. IN 2:	100 g liellopu aknas, 2-3 tases melnās tējas, 1 - 1,5 litri. kefīrs
Vit. AT 5:	300 g svaigu jūras zivju, 150 g sēņu, 3-4 olu dzeltenumi
Vit. 6:	2 banāni, 200 g vistas fileja, 150 g baltās pupiņas, 150 g rieksti
Vit. 9:	2 lieli apelsīni, 50g diedzēti kviešu graudi
Vit. 12:	Glāze piena, 150 g siera, 150 g cūkgaļas filejas
Vit. D:	100 g saldā krējuma, 50 g sviesta
Vit. UZ:	120 g ziedkāpostu, 250 - 300 g svaigu gurķu
Vit. RR:	100 g zemesriekstu vai 300 g saulespuķu sēklu
Vit. R:	Dažas ķiploka daiviņas

Ja jums nav laika un zināšanu, lai izveidotu sev sabalansētu uzturu, kas varētu nodrošināt pareizo vitamīnu daudzumu, tad es varu palīdzēt šajā jautājumā. , ko sastādu atbilstoši Jūsu individuālajām īpašībām un mērķiem. Tas palīdzēs jums uzlabot savu veselību, justies modrākam un zaudēt šīs papildu mārciņas, ja tādas ir.

Vai vēlaties dabiski iegūt visas nepieciešamās uzturvielas? Mēs piedāvājam labākos produktus, kas satur 20 vissvarīgākās uzturvielas.

No A vitamīna līdz cinkam
Lai saglabātu labu formu, jūsu ķermenim ir nepieciešams zināms daudzums uzturvielu, sākot no slimību apkarošanas antioksidantiem līdz kaulus stiprinošajiem smagajiem metāliem. Lai gan daudzas no šīm uzturvielām var iegūt no uztura bagātinātājiem, gandrīz visas tās ir atrodamas arī pārtikas produktos, ko ēdat vai vajadzētu ēst katru dienu. Vai vēlaties dabiski iegūt vitamīnus un minerālvielas? Šeit ir labākie ēdieni, kas satur 20 vissvarīgākās uzturvielas (un receptes, kā tos baudīt veselīgā veidā).

A vitamīns
Kāpēc tas ir nepieciešams: A vitamīnam ir galvenā loma imunitātes uzturēšanā, reproduktīvajā procesā, kā arī tas ir ļoti svarīgs redzei. Vitamīni, tostarp beta karotīns, palīdz tīklenei, radzenei un acu gļotādai pareizi darboties. Kur to iegūt: A vitamīns lielā koncentrācijā ir atrodams saldajos kartupeļos; tikai viens vidēji cepts saldais kartupelis satur vairāk nekā 28 000 starptautisko vienību (SV) A vitamīna jeb 561% no ieteicamās dienas devas. Liellopu aknas, spināti, zivis, piens, olas un burkāni ir arī labi A vitamīna avoti.


B6 vitamīns.
Kam tas paredzēts: B6 vitamīns ir vispārīgs termins sešiem dažādiem savienojumiem, kuriem ir līdzīga iedarbība uz ķermeni. Šie savienojumi ir būtiski gremošanai, palielina hemoglobīna līmeni (daļa no jūsu sarkanajām asins šūnām), stabilizē cukura līmeni asinīs un ražo antivielas, kas cīnās pret slimībām. Kur to iegūt: Zivis, liellopu aknas un mājputni ir labi B6 vitamīna avoti, bet labā ziņa veģetāriešiem ir aunazirņi vai aunazirņi. Viena tase konservētu aunazirņu satur 1,1 miligramu (mg) vitamīna B6 jeb 55% no dienas devas.

B12 vitamīns
Kam tas paredzēts: B12 vitamīns ir būtisks veselīgai nervu sistēmai un DNS un sarkano asins šūnu veidošanai. Novērš anēmiju, kas izraisa nogurumu un vājumu. Kur to iegūt: Dzīvnieku izcelsmes produkti ir labākais B12 avots. Vārītiem gliemežiem ir visaugstākā koncentrācija, 84 mikrogrami (mcg) — 1,402% DV — tikai 3 uncēs. (Viens miligrams = 1000 mkg.) B12 vitamīns ir atrodams arī liellopu aknās, forelēs, lašos un tunzivīs, un to pievieno daudzām brokastu pārslām.

C vitamīns
Kam tas paredzēts: C vitamīns ir svarīgs antioksidants, kā arī nepieciešama sastāvdaļa vairākos svarīgos ķermeņa procesos, piemēram, olbaltumvielu metabolismā un neirotransmiteru sintēzē. Kur to iegūt: lielākā daļa cilvēku domā par citrusaugļiem, domājot par C vitamīnu, taču saldie sarkanie pipari satur vairāk C vitamīna nekā jebkuri citi pārtikas produkti: 95 mg vienā porcijā (labāk nekā apelsīni un tikai apelsīnu sula, 93 grādi). mg uz porciju). Citi liela daudzuma C vitamīna avoti ir kivi, brokoļi, Briseles kāposti un melones.


Kalcijs
Priekš kam tas paredzēts: organisms kalciju izmanto daudzos veidos. Vairāk nekā 99% no tā ir nepieciešami zobu un kaulu stiprināšanai, bet pārējais - asinsvadiem un muskuļiem, šūnu komunikācijai un hormonu sekrēcijai. Kur to iegūt: Piena produkti satur vislielāko dabīgā kalcija daudzumu; Vienkāršs jogurts ar zemu tauku saturu ir vadošais ar 415 mg (42% DV) vienā porcijā. Tumšie zaļumi (piemēram, zaļumi un bok choy) ir vēl viens dabisks kalcija avots, ko var atrast arī stiprinātās augļu sulās un graudaugos.

D vitamīns
Kam tas paredzēts: D vitamīns, ko mūsu ķermenis ražo, kad mūsu āda ir pakļauta saules gaismai, stimulē kalcija uzsūkšanos un kaulu augšanu. Tas ir svarīgi arī šūnu augšanai, imunitātei un iekaisuma mazināšanai. Kur to iegūt: treknas zivis, tostarp zobenzivis, lasis un skumbrija, ir viens no nedaudzajiem dabiskajiem D vitamīna pārtikas avotiem. (Mencu aknu eļļa ir 1360 SV uz ēdamkaroti, bet zobenzivs ieņem otro vietu ar 566 SV jeb 142% no DV.) Lielākā daļa cilvēku D vitamīnu saņem no tādiem pārtikas produktiem kā piens, brokastu pārslas, jogurts un apelsīnu sula.

E vitamīns
Kam tas paredzēts: E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas aizsargā šūnas no kaitīgām molekulām, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi. Tas ir svarīgi imunitātei un veselīgai asinsvadu darbībai, kā arī asins recēšanai (piemēram, griežot sevi). Kur to iegūt: lai gan kviešu dīgļu eļļa satur vairāk E vitamīna nekā jebkurš cits pārtikas produkts (20,3 mg uz porciju jeb 100% DV), lielākajai daļai cilvēku ir vieglāk iegūt E vitamīnu no saulespuķu sēklām (7,4 mg). uz unci, 37 % DV) vai mandeles (6,8 mg uz unci, 34% DV).


Folāts (folijskābe)
Kāpēc tas nepieciešams: grūtniecēm folāts, B vitamīns, palīdz novērst iedzimtus defektus. Pārējā daļā tas palīdz jaunu audu un olbaltumvielu attīstībā. Kur to iegūt: Folāts ir atrodams daudzos pārtikas produktos, tostarp lapu zaļajos dārzeņos, augļos, riekstos un piena produktos. Liellopu aknās ir vislielākā šī vitamīna koncentrācija, bet, ja aknas negaršo, tad arī spinātos ir daudz šī vitamīna: 131 mkg pusglāzē (vārīti) jeb 33% no dienas vērtības. Folijskābe, mākslīga folātu forma, tiek pievienota arī daudzām maizēm, graudaugiem un graudaugiem.

Dzelzs Kam tas paredzēts?
Mūsu ķermeņa olbaltumvielas izmanto šo metālu skābekļa transportēšanai un šūnu augšanai. Lielākā daļa dzelzs organismā ir atrodama hemoglobīnā, sarkano asins šūnu proteīnā, kas transportē skābekli uz audiem visā ķermenī. Kur to iegūt: Pārtikā ir divu veidu dzelzs: heme dzelzs (atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, sarkanajā gaļā, zivīs un mājputnu gaļā) un nehēma dzelzs (atrodas augu pārtikā, piemēram, lēcās un pupās). Vistas aknās ir vislielākais heme dzelzs daudzums, 11 mg vienā porcijā jeb 61% no DV.

K vitamīns
K vitamīns ir būtisks koagulācijas vai asins recēšanas elements. Bez tā jūsu ķermenis nespēs apturēt asiņošanu, kad jūs ievainojat vai sagriežat. Kur to iegūt: Zaļie lapu dārzeņi ir labākais šī vitamīna avots, kas pazīstams arī kā filohinons. Visvairāk šī vitamīna satur kāposti (1,1 mg uz tasi), kam seko spināti (apmēram 1 mg glāzē), tad augi, piemēram, rāceņi, sinepes un biešu zaļumi.

Likopēns (antioksidants)
Šis ķīmiskais pigments ir atrodams sarkanajos augļos un dārzeņos, un tam piemīt antioksidanta īpašības. Daži pētījumi liecina, ka likopēns var aizsargāt pret vairākām slimībām, tostarp sirds slimībām un dažiem vēža veidiem. Kur to iegūt: Tomāti ir vispazīstamākais likopēna avots, un, protams, tas ir atrodams no tomātiem gatavotos ēdienos, piemēram, mērcēs, pastās un biezeņos, kauss satur līdz 75 mg likopēna. Neapstrādāti, neapstrādāti tomāti nav tik bagāti ar likopēnu, pat arbūzs satur vairāk likopēna – apmēram 12 mg vienā šķēlē nekā tomātā, kur tas ir tikai 3 mg.

Lizīns
Kam tas paredzēts: Lizīns, pazīstams arī kā L-lizīns, ir aminoskābe, kas palīdz organismam absorbēt kalciju un veidot kolagēnu kauliem un saistaudiem. Tam ir arī svarīga loma karnitīna, uzturvielas, kas palīdz regulēt holesterīna līmeni, ražošanā. Kur to iegūt: ar olbaltumvielām bagāti dzīvnieku produkti, īpaši sarkanā gaļa, ir labs lizīna avots, tāpat kā rieksti, pākšaugi un sojas pupas.

Magnijs
Kāpēc tas ir nepieciešams: Ķermenis izmanto magniju vairāk nekā 300 bioķīmiskos reakcijās, kas ietver muskuļu un nervu darbības uzturēšanu, sirds ritma normalizēšanu un kaulu stipruma uzturēšanu. Kur to iegūt: Kviešu klijās ir vislielākais magnija daudzums vienā porcijā (89 mg uz ceturtdaļu tases jeb 22% no jūsu dienas devas), taču jums ir jālieto nerafinēti graudi, lai gūtu labumu, tāpat kā tad, kad dīgļi un klijas tiek noņemtas. no kviešiem (tāpat kā baltajā un rafinētajā maizē) zūd arī magnijs. Citi lieliski magnija avoti ir mandeles, Indijas rieksti un zaļie dārzeņi, piemēram, spināti.


Niacīns
Kam tas paredzēts: Niacīns, tāpat kā citi B vitamīni, ir būtisks pārtikas pārvēršanai enerģijā. Tas arī palīdz normāli funkcionēt gremošanas un nervu sistēmām, kā arī ādai. Kur to iegūt: Sausais raugs ir viens no galvenajiem niacīna avotiem, bet ēstgribu rosinošāks variants ir zemesrieksti vai zemesriekstu sviests; viena glāze neapstrādātu zemesriekstu satur 17,6 mg, vairāk nekā 100% no dienas vērtības. Liellopu gaļa un vistas aknas ir īpaši bagātas ar niacīnu.

Omega 3 taukskābes
Kam tie ir piemēroti: mums slikti garšo tauki, taču daži tauku veidi, tostarp omega-3 taukskābes, polinepiesātināto tauku veids, patiesībā ir ļoti veselīgi mērenībā. Omega-3 ir labas smadzenēm un arī mazina iekaisumu. Kur to iegūt: Ir divas omega-3 taukskābju kategorijas: alfa-linolēnskābe (ALA) ir atrodama augu avotos, piemēram, augu eļļās, zaļajos dārzeņos, riekstos un sēklās, savukārt eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe ( DHA), kas pieder pie otrās kategorijas, ir atrodami taukainās zivīs. Viena bļoda tunča salātu satur aptuveni 8,5 gramus polinepiesātināto taukskābju.

Kālijs
Kam tas paredzēts: Kālijs ir kritisks elektrolīts, kas nepieciešams, lai kontrolētu sirds elektrisko aktivitāti. To izmanto arī olbaltumvielu un muskuļu veidošanai, kā arī ogļhidrātu pārvēršanai enerģijā. Kur to iegūt: Viens vidēji cepts saldais kartupelis satur apmēram 700 mg kālija. Tomātu pasta, biešu zaļumi un parastie kartupeļi arī ir labi kālija avoti, tāpat kā sarkanā gaļa, vistas gaļa un zivis. Riboflavīns Kāpēc tas ir nepieciešams: Riboflavīns, vēl viens B vitamīns, ir antioksidants, kas palīdz organismam cīnīties ar slimībām, ražot enerģiju un ražot sarkanās asins šūnas. Kur to iegūt: Liellopu aknas ir bagātākais riboflavīna avots, kurā ir aptuveni 3 mg riboflavīna uz 3 uncēm. Nepatīk aknas? Par laimi, stiprinātie graudaugi (piemēram, Total vai Kellogg's All-Bran) satur gandrīz tikpat daudz vitamīna.

Selēns
Kam tas paredzēts: Selēns ir minerāls ar antioksidanta īpašībām. Organismam ir nepieciešams neliels daudzums selēna, taču tam ir nozīmīga loma hronisku slimību profilaksē. Tas arī palīdz regulēt vairogdziedzera darbību un imūnsistēmu. Kur to iegūt: tikai seši līdz astoņi Brazīlijas rieksti satur 544 mikrogramus selēna jeb 777% no dienas vērtības. Bet pārāk daudz selēna ir kaitīgs, tāpēc pieturieties pie otras iespējas — tunzivju konservi (68 mg 3 uncēs, kas atbilst 97% no jūsu ikdienas vērtības), izņemot īpašus apstākļus.

Tiamīns
Kam tas paredzēts: Tiamīns, kas pazīstams arī kā B1 vitamīns, palīdz organismam pārvērst ogļhidrātus enerģijā. Turklāt tas ir ļoti svarīgi, lai uzturētu pareizu smadzeņu un nervu sistēmas darbību. Kur to iegūt: žāvētais raugs ir labākais tiamīna avots, tāpat kā riboflavīns, jo 100 grami rauga satur 11 mg tiamīna. Tiamīnu var iegūt arī no citiem pārtikas produktiem, piemēram, priežu riekstiem (1,2 mg uz porciju) un sojas (1,1 mg).

Cinks
Kāpēc tas nepieciešams: Cinks ir būtisks imūnsistēmai (to var redzēt saaukstēšanās līdzekļos), un tam ir svarīga loma taustes un ožas sajūtā. Kur to iegūt: Austerēs ir vislielākais cinka daudzums no jebkura ēdiena (74 mg uz porciju jeb gandrīz 500% no DV), taču cilvēki, visticamāk, saņems cinku no sarkanās gaļas un mājputnu gaļas. Piemēram, trīs unces cepta liellopa gaļas satur 7 mg cinka. Krabis ir arī labs cinka avots.

Papildus galvenajām uzturvielām ir vēl divas lielas mums vienlīdz svarīgu uzturvielu grupas. Tie ir vitamīni un minerālvielas. Cukura diabēta slimniekam tie, tāpat kā olbaltumvielas ar taukiem, neprasa rūpīgu aprēķinu, taču arī tos nevar atstāt novārtā.

Organisms pats nevar sintezēt lielāko daļu vitamīnu (izņemot D un K vitamīnu). Turklāt viņš nespēj radīt mikroelementu atomus, un tāpēc viņam ir nepieciešama to abu ikdienas deva, turklāt stingri noteiktos un ļoti mazos daudzumos. Atsevišķu vitamīnu un minerālvielu pārpalikums var būt bīstamāks par trūkumu, tāpēc būtu labi zināt to īpašības un saprast, kad un cik daudz viena un otra jāuzņem ar pārtiku.

Vitamīnu atklāšanas vēsture.

Vitamīni jeb vitālie amīni (no latīņu vita — dzīvība) ir organiskas vielas ar mazu molekulmasu, kas aktīvi piedalās bioķīmiskajās reakcijās, kas organismā notiek ik minūti, ja ne sekundi. Tie paši nav enerģijas avoti, taču bez daudziem no tiem nav iespējams to iegūt no pārtikas vielām.

Vitamīnu atklāšanas vēsture sniedzas gadsimtiem senā pagātnē. Pat senie ēģiptieši zināja, kas ir nakts aklums, un jau toreiz tika izmantots īpašs uzturs, kas bagātināts ar dzīvnieku aknām, lai ārstētu tos, kas cieš no tā. (Tagad zināms, ka aknas ir bagātas ar A vitamīnu – tieši tā trūkums krēslas stundā izraisa redzes traucējumus.)

1747. gadā Džeimss Linds, kurš strādāja par kuģa ārstu vienā no Skotijas karavelām, savā Traktātā par skorbutu norādīja, ka citronu un apelsīnu sula novērš šīs jūrnieku vidū tik izplatītās kaites simptomus. Protams, ne viņš izdalīja askorbīnskābi no citronu sulas - tas notika daudz vēlāk - 1932. gadā, bet tieši pēc Lindas citi kuģu ārsti sāka lielos daudzumos iekļaut jūrnieku uzturā dārzeņus un augļus, kas to padarīja. iespējams būtiski samazināt skorbuta izpausmes. Specifiskās diētas ar daudz citronu sulas dēļ jūrniekus pat sāka saukt par "citroniem", kas viņus ārprātīgi aizvainoja. Bija arī "citronu" nemieri, kad kuģa apkalpe visus citronu sulas krājumus izmeta pār bortu. Taču, kad jūrnieki pārliecinājās, ka tā lietošana patiešām glābj viņu dzīvības un saglabā veselību, šādi nemieri beidzās.

Aptuveni 100 gadus vēlāk holandiešu ārsts Kristians Eikmans atklāja beriberi slimības attīstības atkarību dienvidaustrumāzijas iedzīvotājiem no vienmuļas pulētu rīsu diētas un apstiprināja to ar eksperimentiem ar vistām: putni, kuru ēdienam tika pievienotas rīsu klijas, palika dzīvespriecīgi un izskatījās lieliski, kamēr viņu radinieki, kuri tika baroti tikai ar pulētiem rīsiem, ātri saslima ar beriberi. Kad viņu uzturā tika pievienotas rīsu klijas, cāļi droši atveseļojās. Eikmans vēl nezināja, ka rīsu graudu augšējos slāņos ir B1 vitamīns, un šis slānis zūd, pulējot, bet samazinot balto rīsu īpatsvaru pacientu uzturā un aizstājot tos ar citiem produktiem, kā eksperimentos ar vistām, izgatavots. ir iespējams tikt galā ar šo slimību.

Visbeidzot, 1912. gadā polis Kazimirs Funks no rīsu klijām izdalīja tiamīnu, B1 vitamīnu. Viņš arī norādīja, ka ar skorbutu un rahītu ir arī dažu uzturvielu trūkums.

Interesanta ir citas slimības vēsture, kas saistīta ar vitamīnu trūkumu. Mēs runājam par pellagru, kas izpaužas kā sarkanu plaisu parādīšanās uz ādas, mēles apsārtums, apetītes zudums un gremošanas traucējumi.

Pat pagājušā gadsimta sākumā to uzskatīja par infekcijas slimību, jo daudzi pilsētu un ciemu iedzīvotāji saslima viens pēc otra. Izraisītājs tika meklēts ilgi un cītīgi, līdz beigās nonācis pie secinājuma, ka pellagra cieš galvenokārt no cilvēkiem, kuru uzturā dominē kukurūzas ēdieni. Tas notika 1915. gadā, bet vielu, kuras trūkums izraisīja slimību, izdevās izolēt tikai pēc vēl 20 gadiem. Viņi šo vielu sauca par niacīnu.

Stingri sakot, tās ir divas vielas - nikotīnskābe un nikotīnamīds. Izrādījās, ka niacīnu satur kukurūza, kas tajā laikā bija ļoti izplatīta, taču to neuzsūca cilvēki, jo tas ir tādā formā, ko neietekmē cilvēka gremošanas enzīmi. Vienmuļa diēta ar kukurūzas ēdienu pārsvaru, īpaši raksturīga nabadzīgajiem, izraisīja tajos pellagru.

Līdz 1948. gadam tika atklāti visi 13 cilvēkam nepieciešamie vitamīni.. Jau pats nosaukums "vitamīni" liek domāt, ka šajā grupā iekļautās vielas satur vitāli svarīgus amīnus – ķīmiskos slāpekļa savienojumus, taču vēlāk izrādījās, ka ne visi vitamīni patiesībā satur šos pašus amīnus. Nosaukums pa šo laiku jau bija iesakņojies, un neviens neuzņēmās to apstrīdēt. Turklāt grupai tika pievienotas tā sauktās vitamīniem līdzīgās vielas - orotskābe (tā tika apzīmēta kā B13 vitamīns), rutīns (P vitamīns), karnitīns (T vitamīns), pangamīnskābe (B15 vitamīns), inozīts un liposkābe. Jūs joprojām varat pieminēt F vitamīnu, un tas nav nekas vairāk kā linolskābe (atcerieties, ko es teicu par taukiem). Tagad tas nav klasificēts kā vitamīns, bet patiesībā tas nemazina linolskābes lomu organismā.

Lai zinātnieki strīdas par terminiem, un mēs tikmēr ēdīsim visu, kas mums ir veselīgs, un vitamīnus saņemsim ar pārtiku, neatkarīgi no viņu nosaukuma. Jums tikai jāzina, kas ir noderīgs un kādos daudzumos.

Tabulas numurs 24. Vitamīnu veidi

taukos šķīstošs
Retinols, beta-karotīns
Kalciferols
Tokoferols
Filohinons	K vitamīns
ūdenī šķīstošs
C vitamīns	C vitamīns
Tiamīns	B1 vitamīns
Riboflavīns	B 2 vitamīns
Piridoksīns	B 6 vitamīns
ciānkobalamīns	B12 vitamīns
Pantotēnskābe	B 5 vitamīns
Folijskābe	B 9 vitamīns
Biotīns	B 7 vitamīns
Niacīns	PP vitamīns

Vitamīnu augstās aktivitātes dēļ to nepieciešamība tiek aprēķināta mikrogramos (tāpēc linolskābe vairs netiek klasificēta kā vitamīni - tās ikdienas nepieciešamība ir 10 g dienā). Šķiet, ka tik mazus apjomus ir viegli iegūt ar pārtiku, bet nav tādas veiksmes. Piemēram, lai organisms saņemtu pareizo B 1 vitamīna daudzumu dienā, jums jāapēd vismaz 2 kg dārzeņu. Tas, protams, ir nereāli. Tātad, lai ko kāds teiktu par multivitamīnu kompleksiem, tie ir jāuzņem.

Izdomāsim, kurām zālēm vajadzētu dot priekšroku. Lai to izdarītu, jums atsevišķi jāiepazīstas ar katra vitamīna bioloģisko iedarbību.

Kopumā ir 13 vitamīni, kas ir vitāli svarīgi cilvēkam. Tos parasti iedala divās grupās – ūdenī šķīstošās un taukos šķīstošās (skat. tabulu Nr. 24).

Vitamīnu antioksidanta īpašības.

Dažiem vitamīniem piemīt antioksidanta īpašības, tāpēc, manuprāt, nebūtu lieki īsi izskaidrot šī termina būtību. Mūsdienās daudz tiek runāts par antioksidantiem. Vieni tos uzskata par panaceju pret visām kaitēm, citi uzskata, ka antioksidantu loma organismā ir pārspīlēta.Patiesība, kā vienmēr, visticamāk, ir pa vidu.

Daži brīvie radikāļi ir vitāli svarīgi ķermenim: tie ir iesaistīti daudzās bioķīmiskās reakcijās, kas nodrošina enerģiju un dažādas bioloģiskas vielas. Pats par sevi brīvais radikālis ir atoms vai molekula, kuras struktūrā nav pietiekami daudz elektronu. Šis stāvoklis ir ļoti nestabils, un molekula ar visiem spēkiem cenšas kompensēt šo trūkumu, kura dēļ tai ir “jāatņem” elektroni no citām Te molekulām, savukārt, zaudējot elektronu, tie arī pārvēršas par brīvajiem radikāļiem. (tāpat kā vampīriem!) Un paņemt elektronus no citām molekulām - attīstās ķēdes reakcija. Jo tālāk no tā sākuma, jo augstāks ir šo transformāciju ātrums. Viss būtu labi – lai tās pārvēršas par sevi, bet molekulas, zaudējot savu sākotnējo struktūru, pārstāj pildīt savas fizioloģiskās funkcijas, kas noved pie tā, ka vispirms tiek traucēta attiecīgā orgāna, bet pēc tam visa organisma darbs.

Antioksidanti saistās ar brīvajiem radikāļiem, neitralizējot to darbību. Iznīcinošā ķēde ir pārrauta.

Visas molekulas, ko ieskauj neitralizēts radikālis, paliek neskartas un neskartas – tā ir antioksidantu aizsargājošā loma. Tajā pašā laikā dominējošais viedoklis, ka brīvie radikāļi aizsargā šūnas no novecošanās, vēl nav apstiprināts pētījumos, un daudzi no tiem ir veikti par šo tēmu.

Jau ir apstiprināta iedarbības atkarība no antioksidanta devas: ļoti mazos daudzumos tie ir neefektīvi, vidējos daudzumos tie ir ļoti noderīgi, pārmērīgas devas ne tikai nepārtrauc, bet pat paātrina veidojuma ķēdes reakciju. arvien vairāk brīvo radikāļu. Iespējams, tāpēc A un C vitamīna megadozes ir toksiskas cilvēkiem.

Bet atpakaļ pie vitamīniem.

Uzsūkšanai asinīs taukos šķīstošie vitamīni, kā norāda to nosaukums, tauku klātbūtne ir nepieciešama, tāpēc tie labāk uzsūcas no augu valsts pārtikas, ja to kombinē ar taukiem (piemēram, burkānu salāti ar krējumu, griķu biezputra ar pienu). Bet, uzsūkušies, šādi vitamīni var uzkrāties rezervē taukaudos un aknās, savukārt ūdenī šķīstošie vitamīni organismā nevar uzkrāties.

A vitamīns – ja tas ir augu barībā, to sauc par karotīnu, bet ja dzīvniekiem – par retinolu. Šis vitamīns ir atrodams lašu zivīs, dzīvnieku aknās, olas dzeltenumā, piena produktos, tostarp sviestā. No augu izcelsmes produktiem tie ir bagāti ar oranžiem, dzelteni sarkaniem un tumši zaļiem augļiem un dārzeņiem, tomātiem, ķirbjiem, burkāniem, aprikozēm, persikiem, apelsīniem, garšaugiem un daudziem citiem.

A vitamīns ir spēcīgs antioksidants cilvēka organismā. Tā ir daļa no vizuālā pigmenta – rodopsīna, kas atbild par gaismas uztveri, īpaši tumsā. Nepieciešams, lai uzturētu labu ādas un visu gļotādu stāvokli. Ar A vitamīna trūkumu āda kļūst sausa, zvīņojoša, bieži iekaisusi, uz gļotādām parādās erozijas - virspusēji sīki čūlas, mutes kaktiņos parādās krampji. Samazinās ādas un gļotādu aizsargfunkcija. Ja tiek bojāta gremošanas trakta gļotāda, būtiski pasliktinās pārtikas gremošana, kas vēl vairāk pastiprina visu vitamīnu, arī paša A vitamīna deficītu. Turklāt šis vitamīns ir ļoti nepieciešams imunitātes uzturēšanai, īpaši pretvēža ārstēšanai.

Uzmanīgi lietojiet A vitamīnu – tas ir gadījumā, ja ir vēlams neliels vitamīna deficīts, nevis neliels pārpalikums: lielās devās A vitamīns ir toksisks.

D vitamīns ir pazīstams arī kā kalciferols. Starp citu, zivju eļļa, kas visiem pazīstama kopš bērnības, galvenokārt ir A vitamīns un tikai pēc tam D vitamīns. Bez D vitamīna līdzdalības nav iespējama normāla kalcija un fosfora uzsūkšanās zarnās, kas īpaši ietekmē mazuļu augšanu un attīstību. kauli un zobi zīdaiņiem. Tomēr rahīts ir daudzu cēloņu slimība, tā attīstībā papildus D vitamīna deficītam savu lomu spēlē olbaltumvielu deficīts, samazināta fiziskā aktivitāte un citu uzturvielu nelīdzsvarotība. Jūs jautājat, kāda ir saistība starp diabētu un rahītu? Patiešām, "rahīta" diagnoze tiek veikta tikai maziem bērniem. Pieaugušajiem tas izklausās daudz nopietnāk - "osteoporoze", un tas ir stāvoklis, kas draud daudziem cilvēkiem ar cukura diabētu. Bez D vitamīna iecelšanas ir bezjēdzīgi cīnīties ar šo briesmīgo slimību.

Lielas D vitamīna devas var izraisīt katastrofālas izmaiņas nierēs, asinsvados un sirdī, jo īpaši tāpēc, ka tas ir viens no retajiem vitamīniem, kas, lai arī nelielos daudzumos, tomēr var sintezēties organismā – piedaloties ultravioletajai daļai. saules stari. Ar pietiekamu saules gaismu šāda sintēze pilnībā apmierina vajadzību pēc D vitamīna, taču Krievijas ģeogrāfiskais stāvoklis ir tāds, ka mūsu valsts iedzīvotājiem ar to nepietiek.

Tiek lēsts, ka iedzīvotāji 40-43° ziemeļu platuma grādos (Soči, Vladikaukaza, var baudīt sauli un patstāvīgi ražot D vitamīnu aptuveni sešus mēnešus gadā. Apmēram 6 mēnešus saule lutina tos, kas dzīvo paradīzē, ziemeļu platuma grādos ( Krasnodaras apgabals, Vladivostoka).Tikai 5 mēnešu laikā - 50 ° ziemeļu platuma zonas (Volgograda, Voroņeža, Saratova, Irkutska, Habarovska) iedzīvotājiem ir šāda iespēja, vēl mazāk - 4 mēnešus - 55 ° ziemeļu platuma iedzīvotāji saņem dabisko ultravioletie stari (Maskava, Ņižņijnovgoroda, Kazaņa , Jekaterinburga, Tomska, Novosibirska), un ļoti maz - 3 mēneši - vairāk ziemeļu reģionos (Sanktpēterburga, Arhangeļska, Siktivkara).

Tāpat kā ar A vitamīnu, neliels D vitamīna deficīts ir labāks par nelielu pārpalikumu.

Tātad lielākā daļa mūsu tautiešu cieš no D vitamīna deficīta, nevis pārpalikuma, tāpēc mēs nevaram iztikt bez tā papildu uzņemšanas (sk. tabulu Nr. 25).

Tabula Nr.25. Profilaktiskās D vitamīna dienas devas

E vitamīns ir tokoferols, visaktīvākais antioksidants, kas aizsargā dažādas ķermeņa šūnas no brīvo skābekļa radikāļu iedarbības. Šis vitamīns ir nepieciešams ādai un gļotādām (tā trūkums izpaužas līdzīgi kā A vitamīna deficīts), nodrošina normālu muskuļu augšanu un darbību, sarkano asinsķermenīšu nobriešanu (ietekmē hemoglobīna līmeni), piedalās asinsspiediena regulēšanā. dzimumdziedzeru funkcija, tāpēc to aktīvi izmanto neauglības un spontāno abortu ārstēšanā. Ņemot vērā visu vielmaiņas traucējumu kaskādi cilvēku ar cukura diabētu organismā, E vitamīns šādiem pacientiem ir absolūti neaizstājams. Turklāt šis vitamīns, atšķirībā no saviem "tautiešiem" - vitamīniem A un D, nav toksiskas iedarbības pat lielās devās. E vitamīns ir atrodams augu eļļās, olās, riekstos, sēklās, veselos graudos un lapu dārzeņos.

K vitamīns

Un pēdējais taukos šķīstošo vitamīnu grupas pārstāvis jeb filohinons. Tā bioloģiskā funkcija nav tik daudzveidīga kā iepriekšējiem trim vitamīniem, taču arī bez tā neiztikt: filohinons ir nepieciešams, lai nodrošinātu asins koagulāciju un kaulu veidošanos. Šo vitamīnu mēs iegūstam no cukini, spinātiem, zaļumiem, cūkgaļas, aknām, zaļās tējas. Iespējama pašu sintēze (aknās veidojas nelielos daudzumos K vitamīns, tādēļ, traucējot tā veidošanos smagas aknu mazspējas gadījumā, attīstās smaga asiņošana). Šī vitamīna trūkums izpaužas ar pastiprinātu asiņošanu, tendenci veidot hematomas.

Ūdenī šķīstošie vitamīni, kā norāda nosaukums, šķīst ūdenī, tāpēc to uzsūkšanās zarnās ir daudz vieglāka nekā taukos šķīstošās.

C vitamīns

Šo grupu vada labi zināmie askorbīnskābe - C vitamīns. Tas ir spēcīgs antioksidants, kas regulē oksidatīvos procesus organismā. C vitamīns palielina asins recēšanu, stimulē audu sadzīšanu, piedalās daudzu aminoskābju un folijskābes pārvēršanas ķīmiskajās reakcijās, virsnieru dziedzeru antistresa hormonu un protrombīna sintēzē, tauku sintēzē un holesterīna metabolismā, uztur želejveida starpšūnu vielas stāvoklis, pastiprina daudzu aknu enzīmu darbību, nodrošinot to darbību, neitralizējot toksiskas vielas, regulē kapilāru sieniņu caurlaidību, uzlabo dzelzs uzsūkšanos zarnās un žults atdalīšanu. Un, protams, C vitamīns ir iesaistīts visu imūnsistēmas daļu stiprināšanā. Un tas nav pilnīgs askorbīnskābes fizioloģiskās iedarbības saraksts.

Pacientiem ar cukura diabētu jāatceras, ka ilgstoša lietošana lielās C vitamīna devās kavē insulīna veidošanos.

C vitamīns cilvēka organismā neveidojas, tāpēc pārtikas trūkums ātri ietekmēs visu orgānu un sistēmu darbu. Tas ir atrodams daudzos dārzeņos un augļos.

Tajos visbagātākie ir citrusaugļi, kāposti (īpaši kolrābji), tomāti, kartupeļi un zaļumi. Problēma ir tā, ka visu šo produktu uzglabāšanas, termiskās apstrādes laikā un pat sasmalcinot, piemēram, salātiem, C vitamīns tiek daļēji iznīcināts. Turklāt dārzeņos un augļos esošās uztura šķiedras palēnina askorbīnskābes uzsūkšanos. Tāpēc, neskatoties uz tik plašu produktu klāstu, mēs, kā likums, piedzīvojam nelielu šī vitamīna deficītu, un, ja uzturā ir maz dārzeņu un augļu, tad tas nav viegli. Bērnu ikdienas nepieciešamība pēc C vitamīna ir 50 mg, pieaugušajiem - 70-100 mg. Ja nepieciešams izrakstīt askorbīnskābes terapeitiskās devas, bērniem tiek dota 50 mg 2-3 reizes dienā, bet pieaugušajiem - 100 mg 3-4 reizes dienā. Kopumā strīdi par šī vitamīna ārstnieciskajām devām notiek jau ilgu laiku: daži pētnieki uzskata, ka slimam cilvēkam ascobinka jādod šoka devās, bet no ekstrēmiem sporta veidiem atturēsimies. Diabēts nav izmēģinājumu vieta. Ņemot vērā visu orgānu neaizsargātību šīs slimības gadījumā, mēs ar to neriskēsim, jo ​​nav pārliecinošu pierādījumu par C vitamīna megadožu terapeitisko iedarbību.

B1 vitamīns

Nākamais šīs lielās grupas pārstāvis ir tiamīns.

Tiamīns ir daļa no daudziem fermentiem, kas iesaistīti ogļhidrātu un enerģijas metabolismā, tādējādi palīdzot nodrošināt organismam enerģiju un "celtniecības" materiālus. Tas ir nepieciešams krāsu uztverei, nervu, gremošanas un sirds un asinsvadu sistēmu normālai darbībai. Nodrošina kognitīvo darbību un citas smadzeņu funkcijas, piedalās augšanas procesos. Līdztekus tam B1 vitamīns ir antioksidants.

Tas ir atrodams alus raugā, gaļā (cūkgaļa, liellopu gaļa), aknās, riekstos un sēklās, graudaugos, maizē, pākšaugos, dārzeņos (kartupeļos, sparģeļos, Briseles kāpostos, brokoļos).

B2 vitamīna trūkuma rezultātā organismā uzkrājas pirovīnskābes pārpalikums, uz ko nervu sistēma reaģē sāpīgi - attīstās encefalopātija (smadzeņu bojājums) jeb polineirīts - perifēro nervu iekaisums, kas ļoti līdzinās diabētiskajai polineiropātijai. : sāpes gar nerviem, parestēzija, nejutīgums, jutīguma traucējumi. To visu pavada emocionāla nestabilitāte, nogurums, trauksmes stāvoklis līdz pat maldu stāvokļu attīstībai.

B 2 vitamīns

B2 vitamīns - riboflavīns. Kopā ar tiamīnu tas ir neatņemama enzīmu sastāvdaļa, kas piedalās redoksreakcijās, un tā ir olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku metabolisma regulēšana. Riboflavīns ir svarīgs arī normālas acu funkcijas, īpaši krāsu redzes, uzturēšanai, tas ir neaizstājams hemoglobīna sintēzei, bez kura nav iespējama normāla nervu sistēmas darbība. Riboflavīna trūkums izraisa izmaiņas galvenokārt ādā un gļotādās: mutes kaktiņos parādās ilgstošas ​​nedzīstošas ​​plaisas - krampji (leņķa vai leņķa, stomatīts), lūpas plaisā un lobās, tiek novērotas zvīņas. deguns, ausis, piere (seborejas dermatīts), mēle kļūst spilgti sarkana, bailes no gaismas, konjunktivīts, plakstiņu ādas iekaisums. To visu pavada sabrukums, apetītes samazināšanās, dedzinoša sajūta ādā, krēslas redzes pārkāpums. Tiek traucēta arī B 6 vitamīna vielmaiņa, kas izraisa tā deficīta simptomu parādīšanos.

Riboflavīns ir viens no nedaudzajiem vitamīniem, kas tiek ražoti organismā. Tiesa, šo darbu veic nevis pats organisms, bet gan mūsu zarnās mītošie nepatogēnie mikroorganismi – tā ir tā sauktā normālā zarnu mikroflora.

Ar disbakteriozi "iekšējā" riboflavīna uzņemšana ir ievērojami samazināta, bet vesels cilvēks nevar iztikt bez papildu B 2 vitamīna uzņemšanas. Mēs to varam iegūt pirmām kārtām no gaļas un piena produktiem, aknām, zivīm, olu baltumiem, rauga, zirņiem, graudaugu čaumalu dīgļiem.

B 6 vitamīns

B6 vitamīns - piridoksīns. Produktos tas sastopams trīs formās: piridoksīns, piridoksāls, piridoksamīns. Visiem trim ir aptuveni vienādas bioloģiskās īpašības un aptuveni vienāda bioloģiskā aktivitāte. Bg vitamīns, tāpat kā tā kolēģi B grupā, ir daļa no enzīmiem, kas nodrošina vielmaiņas procesus, galvenokārt olbaltumvielu metabolismu. Piridoksīns piedalās hemoglobīna veidošanā un tā iekļaušanā eritrocītos, imunitātes veidošanā, regulē dzimumhormonu veidošanos, novērš nātrija jonu aizturi asinīs, tādējādi palīdzot samazināt augstu asinsspiedienu un mazināt tūsku. Nodrošinot intensīvu aminoskābju apmaiņu smadzeņu šūnās, piridoksīns aktivizē to darbu un līdz ar to visu veidu smadzeņu darbību - atmiņu, domāšanu, garastāvokli, veiktspēju un daudzus citus.

Izteikts piridoksīna trūkums var izraisīt krampju attīstību, jo samazinās šī vitamīna regulējošā ietekme uz centrālās nervu sistēmas inhibīcijas un ierosmes procesiem. B 6 vitamīns ir nepieciešams arī perifēro nervu šķiedru barošanai. Viņš neapiet citus vielmaiņas veidus - taukus, normalizējot holesterīna metabolismu un ogļhidrātus, uzlabojot nervu šūnu uzturu ar glikozi.

Organismā netiek ražots neviens B6 vitamīna veids. Tā trūkums var rasties ne tikai ar nepietiekamu uzturu, bet arī ārstējoties ar prettuberkulozes līdzekļiem, lietojot perorālos (tablešu) kontracepcijas līdzekļus un pārmērīgu atkarību no alkohola.

Ar izteiktu uztraukumu piridoksīna patēriņš strauji palielinās - stresa hormonu ražošanai nepieciešams palielināts aminoskābju daudzums, un to pārstrāde bez B 6 vitamīna nav iespējama. Tāpēc tiem, kas atrodas hroniska stresa stāvoklī, vajadzētu apsvērt šī vitamīna papildināšanu. Tas jālieto kopā ar B 2 vitamīnu – mēs jau zinām, ka riboflavīns uzlabo piridoksīna uzsūkšanos. Lai ar pārtiku iegūtu nepieciešamo B 6 vitamīna daudzumu, mūsu uzturā jāiekļauj gaļa, zivis, mājputni, maize un graudaugi, pākšaugi, zaļumi.

B 12 vitamīns - cianokobalamīns.

Stingri sakot, tā arī nav viena viela, bet četras: pats cianokobalamīns, hidroksikobalamīns, metilkobalamīns un 5-deoksiadenozilkobalamīns. Visas četras formas ir daļa no tikai diviem enzīmiem, kas iesaistīti aminoskābju metabolismā, taču šie enzīmi ir tik svarīgi organismam, ka to trūkums izraisa nopietnus asinsrades sistēmas traucējumus, un pēdējie skar ne tikai eritrocītus, bet arī leikocītus. trombocīti. Pietiek pateikt, ka par B12 vitamīna atklāšanu 1934. gadā Viljamam Mērfijam, Džordžam Viplam un Džordžam Minotam tika piešķirta Nobela prēmija medicīnā. Šiem zinātniekiem izdevās no aknām izolēt vielu, kas izārstē dažas anēmijas formas, ko sauca par B 12 vitamīnu.

Plkst jūs, apbēdināsim veģetāriešus - augu produktos B 12 vitamīna tikpat kā nav. Vai tas ir tikai alus un uztura raugā. Tas ir atrodams visos dzīvnieku izcelsmes produktos. Tāpēc mēs ēdam gaļu, zivis, mājputnus, aknas un nieres, kā arī piena produktus. Lai atvieglotu dzīvi veģetāriešiem, daudzi gatavie ēdieni, piemēram, brokastu pārslas, ir mākslīgi bagātināti ar šo vitamīnu, tāpēc šai cilvēku kategorijai ir izeja.

PP vitamīns (B3 vitamīns) - niacīns.

Un atkal mēs nerunājam par vienu vielu: niacīns ir nikotīnskābes un nikotīnamīda vispārpieņemtais nosaukums. Abi ir daļa no enzīmiem, kas nodrošina šūnu elpošanu, normālu nervu sistēmas darbību, regulē holesterīna līmeni un tauku vielmaiņu kopumā, samazina asinsvadu tonusu, uzlabo asinsriti, palīdz uzturēt labu ādas un gļotādu stāvokli. Ļoti svarīga niacīna darbība ir piedalīties serotonīna, smadzeņu hormona, ražošanā. Šis hormons ir atbildīgs par mūsu veselīgu miegu un labu garastāvokli.

Bet vissvarīgākais mums, jo mēs joprojām runājam par diabētu, ir nikotīnamīda spēja saistīt tieši tos brīvos radikāļus, kas bojā aizkuņģa dziedzera beta šūnas. Nikotinamīds nevar apturēt beta šūnu nāves procesu, bet tas var novērst vai vismaz palēnināt iznīcināšanas procesu. Tomēr dažos pētījumos ir novērota insulīna rezistences palielināšanās nikotīnskābes ietekmē, tāpēc 1. tipa cukura diabēta profilaksei tiek izmantots nevis PP vitamīns (vai B 3), bet gan nikotīnamīdu saturošas tabletes. Tiem ir arī nikotīnskābes piejaukums, bet ļoti mazos daudzumos. Niacīna satura ziņā dzīvnieku izcelsmes produkti ir pārāki par augu valsts produktiem: liesa gaļa, mājputnu gaļa, zivis, biezpiens, olas un mazākā mērā piens ir galvenie niacīna avoti. No augu pārtikas produktiem tie ir bagāti ar zemesriekstiem, pākšaugiem, maizi, graudaugiem.

Un cilvēka ķermenis pats spēj ražot niacīnu no triptofāna proteīna. Nedaudz, protams. Tādā veidā šī vitamīna nepieciešamība netiek pilnībā segta, bet tomēr.

Niacīna trūkums attīstās ne tikai ar nepareizu uzturu, bet arī ar saldumu ļaunprātīgu izmantošanu, jo cukurs samazina šī vitamīna uzsūkšanos zarnās. Hipovitaminoze PP nav reta parādība.

“Ēdot” saldās nepatikšanas, mēs samazinām niacīna saturu asinīs, tas samazina serotonīna veidošanos, un bez tā mūsu garastāvoklis kļūst slikts, tiek traucēts miegs, pasliktinās veiktspēja, kas palielina stresa situāciju skaitu un dziļumu. serviss ... Uz ādas parādās daudz mazu pūtīšu, un mēs Kosmetologam nesam daudz naudas. Tiek traucēta gremošanas funkcija (aizcietējumi, caureja), attīstās gastrīts, tam pievienojas čūlas uz mutes gļotādas un slikta smaka no tās... Pilnīgs diskomforts.

Ko darīt? Pārbaudiet niacīna līmeni asinīs. Ja tas nav iespējams, iegādājieties šo vitamīnu saturošu multivitamīnu kompleksu. Tam vajadzētu kļūt daudz vieglāk.

Folijskābes kompleksu kopā ar tā atvasinājumiem sauc par folacīnu. Tie tika izolēti no spinātu lapām 1941. gadā, taču karš aizkavēja tālāko attīstību uz 5 gadiem, un folijskābi mākslīgi sintezēt nebija iespējams līdz 1946. gadam. Vai izsalkušajos un nemierīgajos pēckara gados bija vērts nodarboties ar kaut kādu pārtikas skābi? Spriediet paši. Folijskābe aktīvi piedalās nukleīnskābju sintēzē, un tie ir DNS veidošanas "celtniecības bloki". Bez DNS nav iespējami proteīnu sintēzes procesi. Nav dzīvības bez olbaltumvielām. Tā ir visa problēmas būtība. Tāpēc bija vērts mēģināt, it īpaši bada gados.

Folijskābe ir īpaši nepieciešama grūtniecēm un bērniem – šūnu dalīšanai un augšanai nepieciešams milzīgs olbaltumvielu daudzums, un neveiksmēm nevajadzētu būt. Ar folacīna deficītu augšana palēninās, tiek traucēta eritrocītu, sarkano asins šūnu veidošanās. Ja folijskābes trūkums rodas intrauterīnās attīstības sākumposmā, ir iespējami defekti, galvenokārt nervu sistēmas struktūrā. DNS sintēzes pārkāpums var izraisīt mutāciju rašanos, un tās savukārt var izraisīt netipisku šūnu parādīšanos, kurām ir nosliece uz nekontrolētu dalīšanos.

Ņemot vērā to, cik svarīgs ir šis uztura elements, daudzas valdības pieprasa miltu un graudu ražotājiem pievienot folijskābi gataviem ēdieniem. Nelielos daudzumos to sintezē normālā zarnu mikroflora, bet pārsvarā mums ir jāiegūst no produktiem.

Folacīna avoti ir zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi, aknas, medus, pilngraudu maize, raugs.

No visiem vitamīniem biotīns visaktīvāk iesaistās glikozes metabolismā - tas sāk tās pārnešanas procesu šūnā, stimulē rezervju veidošanos glikogēna veidā un, gluži pretēji, glikozes ražošanu no šīm rezervēm, tādējādi stabilizējot cukura līmeni asinīs. Biotīnam ir svarīga loma olbaltumvielu un tauku metabolismā, stimulējot pirmo sintēzi un otrās sadalīšanos.

Sērs, kas ir daļa no biotīna, padara to par skaistuma vitamīnu: labam ādas, matu un nagu stāvoklim nepieciešams sērs, ko biotīns tiem piegādā. Neatjaunojot izkritušos matus, biotīns tomēr kavē matu izkrišanu, samazina taukošanos un uzlabo izskatu.

Papildus problēmām ar ādu un matiem biotīna trūkums izraisa muskuļu vājumu, apātiju un apetītes samazināšanos.

Nepieciešamo biotīna daudzumu var sintezēt normālā zarnu mikroflora, bet tās disbiozes gadījumā tiek traucēta vitamīna sintēze, un deficīts kļūst manāms. Tāda pati problēma rodas cilvēkiem, kuri ilgstoši lieto pretkrampju līdzekļus vai pārmērīgi lieto alkoholu.

Neapstrādāts olu baltums samazina biotīna uzsūkšanos, jo satur avidīnu, antivitamīnu biotīnu. Kad olas tiek vārītas, avidīns sadalās un vairs nav kaitīgs biotīnam.

Papildu biotīna avoti ir raugs, tomāti, spināti, soja, olas dzeltenums, sēnes un aknas.

Tabula Nr. 26. Dienas nepieciešamība pēc vitamīniem pieaugušajiem

Vitamīns	Ikdienas nepieciešams	Augšējais pieļaujama līmenī
	900 mcg	3000 mcg
	15 mcg	300 mcg
	10-15 mcg	50 mcg
K vitamīns	120 mcg	Nav noteikts
C vitamīns	90 mg	2000 mg
B vitamīns	1,5 mg	Nav noteikts
B 2 vitamīns	1,8 mg	Nav noteikts
B 6 vitamīns	2 mg	25 mg
B12 vitamīns	3 mcg	Nav noteikts
Folijskābe - vitamīns B9	400 mcg	1000 mcg
Niacīns - PP vai B3 vitamīns	20 mg	60 mg
Biotīns - B7 vitamīns	50 mcg	Nav noteikts
	5 mg	Nav noteikts

B 5 vitamīns

Un visbeidzot, pēdējais starp vitamīniem sarakstā, bet ne mazāk svarīgi - B 5 vitamīns - pantotēnskābe. Šis vitamīns ir iesaistīts visa veida vielmaiņā - ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, ir nepieciešama sastāvdaļa hemoglobīna sintēzē, pretstresa un pretiekaisuma hormonu virsnieru garozas. Ar pantotēnskābes palīdzību holīns tiek pārvērsts par acetilholīnu – vielu, kas nodrošina nervu impulsu pārnešanu, bez kuras nav iespējama nervu sistēmas darbība.

Pantotēnskābe ir plaši sastopama visdažādākajos pārtikas produktos, turklāt to sintezē cilvēka zarnu flora, tāpēc tās deficīts attīstās diezgan reti (visbiežāk tas rodas cilvēkiem, kuri cieš badu bez ārsta uzraudzības). Nepietiekamības simptomi nav specifiski: nogurums, letarģija, diskomforts no gremošanas sistēmas, samazināta imunitāte un līdz ar to biežas saaukstēšanās. Multivitamīnu kompleksu lietošana ar B5 vitamīna piedalīšanos ātri novērš šo trūkumu.

Kopā ar vitamīniem minerālvielas ir iesaistītas visos vielmaiņas procesos. Mēs viņiem pievērsīsim uzmanību – šīs zināšanas noteikti noderēs. Faktiski cilvēka ķermenī ir pārstāvēta gandrīz visa periodiskā tabula, bet tikai četri tās elementi ogleklis, slāpeklis, ūdeņradis un skābeklis ir galvenie visu konstrukciju veidošanā.

Tajā pašā laikā citu bioloģiskā loma ir tik liela, ka cilvēki bez viņiem nevar pastāvēt. Starpšūnu un intracelulārā šķidruma minerālajam sastāvam ir jāpaliek nemainīgam, tāpēc regulāra un pietiekama ķīmisko elementu uzņemšana ir neaizstājams veselības uzturēšanas nosacījums.

Tabula Nr.27. Dienas nepieciešamība pēc vitamīniem bērniem

Vitamīns	Ikdienas nepieciešamība 0-12 mēnešu vecumā	Dienas nepieciešamība 1-10 gadu vecumā	Dienas nepieciešamība 10-17 gadu vecumā
		500-700 mcg
		5-10 mcg
	10 mcg (400 SV)	10–2,5 mkg (400–100 SV)	2,5 mcg (100 SV)
K vitamīns		15-30 mcg
C vitamīns		45-60 mg
B1 vitamīns		0,8-1,2 mg
B 2 vitamīns		0,9-1,4 mg
B6 vitamīns		0,9-1,6 mg
B12 vitamīns		1-2 mcg
Folijskābe		100-200 mkg
Niacīns		10-15 mg
Biotīns - B7		20-25 mcg
Pantotēnskābe - B5 vitamīns		3-4 mg

Cilvēkam nepieciešami olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, kā arī vitamīni un minerālvielas. Lielāko daļu vitamīnu un minerālvielu mēs saņemam ar pārtiku. Tāpēc beriberi (akūts vitamīnu deficīts) ir nopietna slimība un reta parādība attīstītajās valstīs. Ar hipovitaminozi bieži saprot atsevišķu vitamīnu trūkumu. Piemēram, deficīts ziemā un pavasarī, kad uzturs kļūst nabadzīgāks svaigiem dārzeņiem un augļiem.

Lielāko daļu vitamīnu un minerālvielu mēs saņemam ar pārtiku. Tie ir atrodami ne tikai dārzeņos un augļos, bet arī gaļā, zivīs, olās, piena produktos, graudaugos, sēklās un riekstos. Jo mazāk šie produkti ir apstrādāti, jo vairāk tajos saglabājušās derīgās vielas. Tāpēc brūnie rīsi ir veselīgāki par baltajiem, un aknas ir veselīgākas par veikalā nopērkamo aknu pastēti utt.

Pēdējā pusgadsimta laikā mikroelementu saturs pārtikas produktos ir samazinājies. Saskaņā ar RAMS datiem tas sākās 1963. gadā. Pusgadsimta laikā augļos daudzums samazinājies par 66%. Zinātnieki iemeslu saskata vides pasliktināšanās.

Vajadzības un atkarīgas no dzimuma, vecuma, dzīves apstākļiem, uztura, esošajām slimībām un psiholoģiskā stāvokļa. Jebkura vitamīna trūkums nav asimptomātisks. Ja jūtaties slikti, jākonsultējas ar ārstu. Viņš izvēlēsies zāles un sniegs ieteikumus par uzturu.

Mēs atklājām, ka vitamīnu saturs pārtikas produktos ir samazinājies un turpina samazināties. Viens produkts, kas audzēts dažādos apstākļos, var atšķirties pēc mikroelementu sastāva, un ilgums un uzglabāšanas apstākļi samazina derīgo vielu daudzumu. Piemēram, viņš baidās no gaismas. Visi vitamīni ir nestabili pret augstām temperatūrām - ūdenī šķīstošie (un) vienkārši iztvaiko, bet taukos šķīstošie (,) - oksidējas un kļūst kaitīgi. Bez laboratoriskās analīzes nav iespējams noskaidrot produkta mikroelementu sastāvu.

Visiem cilvēkiem ir atšķirīga zarnu mikroflora. Daži vitamīni tiek sintezēti zarnās. Tie ietver un. Tā kā mikrofloras stāvoklis ir individuāls, ārpus laboratorijas nav iespējams noteikt, kuras vielas un cik efektīvi sintezējas zarnā.

Daudzi vitamīni un minerālvielas ir pretrunā viens ar otru. konflikti ar vitamīniem. konflikti ar , un . - ar un . - c, un c vitamīns un. Daļēji tāpēc pat visspēcīgākos vitamīnu-minerālu kompleksus organisms uzņem vidēji par 10%. Nav vajadzības runāt par vitamīnu uzskaiti uztura ietvaros.

Dažādos gada laikos un dzīves periodos palielinās nepieciešamība pēc noteiktām vielām, tāpēc labāk pievērsties tam. Konsultējieties ar savu ārstu par saviem simptomiem. Ārsts ieteiks medikamentus vai uztura bagātinātājus, pamatojoties uz jūsu simptomiem. Jautājiet savam ārstam par zāļu vai uztura bagātinātāju specifiku un uzturu šajā periodā.

Nākamais solis ir atrast jums nepieciešamā mikroelementa avotus un tā kombinācijas ar citiem produktiem īpašības. Piemēram, viņi lieliski zina, ka jūras veltes ir bagātīgas un ka tās nevar apvienot ar kāpostiem un pākšaugiem, kas bloķē to uzsūkšanos.

Ja ievērosiet 3-3,5 stundu intervālu starp ēdienreizēm un uzturēsiet ēdienreizes vienkāršas, bet sabalansētas, tad visticamāk izvairīsieties no mikroelementu konflikta (kalorizators). Pārliecinieties, ka jūsu maltīte sastāv no viena olbaltumvielu avota, viena komplekso ogļhidrātu avota un dārzeņiem.

Vitamīni un minerālvielas cilvēkam ir patiesi stratēģiski: bez tiem nav iespējama normāla dzīvības enerģijas procesu darbība, kam tie darbojas kā katalizatori. Tāpēc ir svarīgi uzraudzīt ikdienas vitamīnu un minerālvielu devu.

Kādi vitamīni ir atrodami noteiktos pārtikas produktos? Un kāda ir to izmantošana? Kāda ir vitamīnu un minerālvielu ikdienas vērtība? Par to jūs uzzināsit no mūsu raksta.

Ikdienas vitamīnu uzņemšana

Vitamīnu dienas norma cilvēkam ir definēta kā vidējais nepieciešamo vielu daudzums, pamatojoties uz 2000 kaloriju ēdienreizēm. Tā kā tas neņem vērā cilvēka individuālās īpašības, vecumu un citus faktorus, iesakām konsultēties ar ārstu un, ja nepieciešams, palielināt vai samazināt noteiktu vitamīnu devu. Ieteicamā vitamīnu dienas deva ir parādīta tabulā:

Vitamīns/minerāls	Ēdiens	Dienas vērtība: Vidējais cilvēks/kultūrists
	zivju eļļa, sviests, siers, aknas, olas dzeltenums, rožu gurni, aprikozes, ķirbis, burkāni, apelsīnu augļi un dārzeņi	900 mkg / 1200 mkg	Labas redzes uzturēšana, ādas un matu stāvokļa uzlabošana, kaulu un zobu stiprināšana, reproduktīvās funkcijas normalizēšana gan vīriešiem, gan sievietēm
	pilngraudu maize, soja, pupiņas, zirņi, spināti, aknas, liellopu gaļa, cūkgaļa	1,5 mg / 10-20 mg	Aminoskābju metabolisma regulēšana, nervu sistēmas normalizācija, gremošanas uzlabošana, sirdsdarbība, intelekta paaugstināšana
	aknas un nieres, raugs, olas, sēnes, biezpiens, brokoļi, griķi, piens	1,8 mg / 10-20 mg	Izturības palielināšana, atmiņas uzlabošana, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu metabolisma regulēšana organismā
	Saulespuķu sēklas, spināti, rieksti, burkāni, kartupeļi, tomāti, ziedkāposti, olas, aknas, zivis, baltā vistas gaļa	2 mg / 20 mg	Cukura līmeņa stabilizācija asinīs, "sliktā" līmeņa samazināšana, efektivitātes paaugstināšana, aknu darbības uzlabošana
		graudaugi, pilngraudu milti, svaigi garšaugi, spināti, salāti, mazuļu kāposti, zaļie zirnīši, raugs		Olbaltumvielu sintēze muskuļu augšanai
	Aknas, sirds, jūras veltes, olas dzeltenums, zivis, krabis, krējums, siers, nieres, truša gaļa, siers, biezpiens, liellopu gaļa, smadzenes, gaišs		Pareiza centrālās nervu sistēmas darbība, matu augšana, asinsrades regulēšana
		Zivju eļļa, jūras veltes, olas, piena produkti, biezpiens	10 mcg / 20 mcg	Nervu un imūnsistēmas stiprināšana, vairogdziedzera darbības normalizēšana, vēža audzēju profilakse
	Graudaugu maize, augu eļļas, kviešu un kukurūzas dīgļi, rieksti, pākšaugi, treknas zivis	15 mg / 100 mg	Antioksidants, kas neitralizē brīvos radikāļus un palēnina novecošanos, mazina PMS sindromus, aizsargā sirdi un asinsvadus
	Skumbrija, siļķe, lasis, tuncis, forele, paltuss, garneles		Palielina vielmaiņas ātrumu, veido liesu muskuļu masu, uzlabo ādu, palielina tonusu un vispārējo izturību, nomāc kortizola veidošanos
	Spināti, brokoļi, svaigi garšaugi, salāti	120 mcg - 150 mcg	Asins koagulācijas procesu normalizēšana, anaboliska iedarbība

Minerālvielu ikdienas uzņemšana

Lielākā daļa cilvēku neievēro ikdienas minerālvielu devu, kas izraisa daudzu slimību attīstību, kā arī nogurumu, migrēnas, sliktu garastāvokli. Ja vēlaties iegūt ikdienas minerālvielu normu, tad dažādojiet savu uzturu. Mūsu tabula palīdzēs jums izvēlēties pareizos produktus:

	Piena produkti, zivis, rieksti, svaigi garšaugi		Nepieciešams muskuļu, sirds un gremošanas sistēmas darbībai. Kaulu un zobu stiprināšana, asins elementu darbības uzturēšana.
	Pupiņas, banāni, kartupeļi		Galveno procesu normalizēšana organismā
	jūras zivis, olas, piena produkti
	olas, svaigi garšaugi, pākšaugi, tomāti, griķi, rieksti, kakao		Enerģētisko pamatprocesu nodrošināšana, kaulu nostiprināšana
	Graudaugi, piens, siers, valrieksti, mandeles, liellopu gaļa, olas dzeltenums		Muskuļu masas palielināšanās, testosterona ražošana
	liellopu gaļa, zivis, olas, griķi, granātāboli, sarkanie ikri, āboli		Asins šūnu piesātinājuma nodrošināšana ar skābekli (daļa no hemoglobīna), līdzdalība DNS sintēzē
	Rieksti, olas, aknas, piena produkti, ķirši		Piedalās redoksreakcijās
	jūras veltes, jūraszāles, olas, jodēts sāls		Vairogdziedzera darbības normalizēšana

Video