Mēs dzīvojam ārkārtīgi intensīvā laikā. Un, iespējams, ikvienam mūsdienu cilvēkam ir pazīstama pārslodzes sajūta. Tas var rasties daudzu iemeslu dēļ. Pārslodze un hronisks nogurums var izraisīt sliktu darba vietas organizāciju, monotonu darbu bez atpūtas. Ilgstoša pārslodze bieži izraisa hroniska noguruma attīstību, kas var būt pat veseliem cilvēkiem.

Mēs bieži nesaprotam citus cilvēkus, viņu motīvus, darbības, vārdus, un kāds mūs nesaprot. Un šeit nav runa par to, ka cilvēki runā dažādās valodās, bet gan par faktiem, kas ietekmē teiktā uztveri. Rakstā ir apkopoti visizplatītākie iemesli, kāpēc cilvēki nevar panākt savstarpēju sapratni. Šī saraksta iepazīšanās, protams, nepadarīs jūs par komunikācijas guru, taču tas var radīt izmaiņas. Kas mums traucē saprast vienam otru?

Piedošana atšķiras no samierināšanas. Ja izlīgums ir vērsts uz savstarpēju “darījumu”, kas tiek panākts ar divpusēju interešu palīdzību, tad piedošana tiek panākta tikai ar tā interesēm, kurš lūdz piedošanu vai piedod.

Daudzi no savas pieredzes ir redzējuši, ka pozitīvas domāšanas spēks ir liels. Pozitīva domāšana ļauj gūt panākumus jebkurā biznesā, pat visnecerīgākajā. Kāpēc ne visiem ir pozitīva domāšana, jo tas ir tiešs ceļš uz panākumiem?

Ja kāds tevi sauc par savtīgu, tas noteikti nav kompliments. Tas skaidri parāda, ka jūs pārāk daudz uzmanības pievēršat savām vajadzībām. Vairumam cilvēku egoistiska uzvedība ir nepieņemama un tiek uzskatīta par amorālu.

Ir reizes, kad cilvēku pārņem virkne problēmu un dzīvē sākas melna svītra. Ir sajūta, ka visa pasaule ir sacelusies pret viņu. Kā izkļūt no zaudējumu sērijas un atsākt baudīt dzīvi?

Uz Zemes ir vairāk nekā septiņi miljardi cilvēku. Visi no tiem ir unikāli un atšķiras viens no otra ne tikai pēc izskata, bet arī ar psiholoģisko iezīmju kopumu. Ir tāda cilvēku kategorija, kuri viegli komunicē ar svešiniekiem, viegli iekļaujas nepazīstamās kompānijās un zina, kā iepriecināt gandrīz ikvienu. Šādi cilvēki ir veiksmīgāki savā personīgajā dzīvē un karjerā nekā citi. Daudzi vēlas kļūt tieši par tādiem cilvēkiem, sava veida "uzņēmuma dvēseli". Šodien mēs runāsim par to, ko darīt, lai iepriecinātu cilvēkus un kļūtu par veiksmīgāku cilvēku.

Konflikti var rasties visur, neatkarīgi no apkārtējiem cilvēkiem un apstākļiem. Ļauns priekšnieks vai negodīgi padotie, prasīgi vecāki vai negodīgi skolotāji, vecmāmiņas autobusu pieturās vai dusmīgi cilvēki sabiedriskās vietās. Pat apzinīgs kaimiņš un pienenes vecmāmiņa var izraisīt lielu konfliktu. Kā pareizi izkļūt no konflikta, neciešot morālu un fizisku kaitējumu, tiks apspriests šajā rakstā.

Nav iespējams iedomāties mūsdienu cilvēku, kurš nav pakļauts stresam. Attiecīgi katrs no mums ikdienā nonākam šādās situācijās darbā, mājās, ceļā, daži cietēji pat vairākas reizes dienā piedzīvo stresu. Un ir cilvēki, kuri pastāvīgi dzīvo stresa stāvoklī un pat nenojauš par to.

Kā uzzināt ikdienas nepieciešamību pēc vitamīniem un cik daudz pārtikas produktu ēst, lai to iegūtu. Pēc raksta izlasīšanas jūs varat viegli noteikt šos rādītājus. Uzziniet, cik daudz vitamīnu ir pārtikas produktos, un aprēķiniet vajadzību pēc vecuma un dzimuma. Rakstā ir tabulas par vitamīniem pārtikā.

Vitamīni ir ārkārtīgi svarīgas vielas mūsu ķermenim. Tās nemanāmi regulē visas tās funkcijas, ietekmē mūsu pašsajūtu un vitālo darbību. To trūkums vai pārpalikums var negatīvi ietekmēt mūsu stāvokli. Tāpēc ir jāņem vērā, no kā sastāv mūsu uzturs, un rūpīgi jāpieiet tā sastādīšanai.

Kā noteikt organisma ikdienas nepieciešamību pēc vitamīniem

A vitamīns

Tips: taukos šķīstošs
Ietekme: redze, augšana, dziedzeru darbība, imunitāte

Sīkāka informācija un vairāk iepriekšējā rakstā.

• liellopu aknas - 3,38
• olas - 0,35
• mājās gatavots piens / trekns skābs krējums, 30% - 0,23
• biezpiens - 0,1
• sviests - 0,21
• Svaigas zivis - 0,05
• Laša ikri -1,0
• Mencu aknas (konservēti) - 4.4

Ikdienas nepieciešamība pēc A vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mcg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	400
	līdz 1 gadam	400
Bērni līdz 10 gadiem	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

E vitamīns

Veids: taukos šķīstošs
Ietekme: Grūtniecība un augļa attīstība, dzimumcikls; olbaltumvielu, cinka, kalcija metabolisms

Sastāvs produktos (mg uz 100 g):

• saulespuķu eļļa - 67,0
• olīveļļa - 13,0
• vistas olas - 2,0
• liellopu aknas - 1,28
• trekns biezpiens - 0,38
• pupiņas - 3,84
• griķi - 6,65
• kviešu maize - 3.3
• lazdu rieksts - 25,5
• valrieksti - 23,0
• smiltsērkšķu ogas - 10.3
• zaļie zirnīši (konservēti) - 2,6
• pētersīļi - 1,8
• siers / krējums 20% - 0,52
• liellopu gaļa - 0,57

Ikdienas nepieciešamība pēc E vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	3
	līdz 1 gadam	4
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

D vitamīns

Veids: taukos šķīstošs
Ietekme: Sintezēts ādā saules gaismā; kalcija un fosfora apmaiņa.

• Čedaras siers - 1,0
• kazas piens - 0,06
• govs piens - 0,05
• skābs krējums 30% - 0,15
• zemnieku sviests - 1,3
• vistas olas - 4,7
• zivis - 2.3
• mencu aknas (mīnusi) - 100,0
• svaiga siļķe - 30,0

Ikdienas nepieciešamība pēc D vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mcg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	10
	līdz 1 gadam	10
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

K vitamīns

Veids: taukos šķīstošs
Ietekme: Asins sarecēšana, muskuļu, iekšējo orgānu darbs.

Sastāvs produktos (mcg uz 100 g):

• spināti - 0,35
• baltie kāposti - 0,08;
• ziedkāposti - 0,29;
• tomāti - 0,04;
• žāvēti zirņi - 0,1;
• kukurūza - 0,03;
• kartupeļi - 0,2;
• burkāns - 0,1;
• savvaļas roze - 0,27;
• cūkgaļas aknas - 0,12;
• liellopu aknas - 0,07.

Ikdienas nepieciešamība pēc K vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mcg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	5
	līdz 1 gadam	10
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

C vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme: Centrālās nervu sistēmas darbs, imunitāte; veicina dzelzs un citu vitamīnu uzsūkšanos, holesterīna vielmaiņu; viegli iznīcināms apstrādes, uzglabāšanas laikā, gaismā.

• mežrozīšu augļi - līdz 1000 mg;
• zaļie pipari - 126;
• upenes - 300;
• mārrutki - 128;
• zaļais sīpols - 48;
• citrusaugļi - 20-30;
• zemenes - 51;
• aronijas - 2000 mg.

Ikdienas nepieciešamība pēc C vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	30
	līdz 1 gadam	35
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

B1 vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme: Olbaltumvielu vielmaiņa, gremošana. Sirds un asinsvadu sistēma.
Sastāvs produktos (mg uz 100 g):

• sausais alus raugs - 0,5;
• cūkgaļa - 0,8;
• liellopu aknas. - 0,37;
• kviešu maize - 0,26;
• rupjmaize - 0,15.

Ikdienas nepieciešamība pēc B1 vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	0,3
	līdz 1 gadam	0,4
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

B2 vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme: Krāsu redze, ādas stāvoklis.
Sastāvs produktos (mg uz 100 g):

• dabīgais raugs - 2,4;
• vistas olas - 0,69;
• mājās gatavots piens - 0,19;
• mencu aknas (mīnusi) - 0,35;
• Krievijas siers - 0,43;
• jūras zivis - 0,08.

Ikdienas nepieciešamība pēc B2 vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	0,4
	līdz 1 gadam	0,5
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

B6 vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme:Ādas stāvoklis, asins veidošanās, garastāvoklis un reakcijas ātrums.
Sastāvs produktos (mg uz 100 g):

• Nat. raugs - 4;
• svaiga kukurūza - 1;
• sojas pupiņas - 0,9;
• liellopu gaļa - 0,8;
• ross siers. – 0,7;
• mencas fileja - 0,4.

Ikdienas nepieciešamība pēc B6 vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	0,3
	līdz 1 gadam	0,6
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

B12 vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme: Hematopoēze, receptoru jutība. Sastāvs produktos (mcg uz 100 g):

• cūkgaļas aknas - 50,
• liellopu gaļa - 130;
• cūkgaļa - 2,
• liellopu gaļa - 8;
• mājās gatavots piens - 0,6;
• Krievijas siers - 3,6;
• vistas olas (dzeltenums) - 1,2;
• siļķes fileja - 11.

Ikdienas nepieciešamība pēc B12 vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mcg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	0,3
	līdz 1 gadam	0,5
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

PP vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme: Holesterīna metabolisms, aknu darbība, hematopoēze.
Sastāvs produktos (mg uz 100 g):

• Liellopu gaļa - 3,3;
• Jērs - 4,5;
• Cūkgaļa - 2,3;
• Svaigas zivis - 2,2;
• Olas - 0,2;
• Mājputnu gaļa - 4,7;
• Žāvēti zirņi - 2,3;
• Žāvētas pupiņas - 2;
• Raugs - 40.

Ikdienas nepieciešamība pēc PP vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	5
	līdz 1 gadam	6
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
PusaudžiUn pieaugušas sievietes	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Kā lietot tabulas?

1. Miligrami (mg.) un mikrogrami (mkg)

Ikdienas nepieciešamība pēc vitamīniem, kā arī to saturs pārtikas produktos tabulā norādīts divās mērvienībās - miligramos (mg.) un mikrogramos (mcg.) Tas tiek darīts, jo organismam dažas vielas vajag vairāk, dažas mazāk. . Pārvēršot mikrogramus miligramos, mēs vienkārši vienkāršojam ierakstu, no skaitļa noņemot nevajadzīgās nulles.

Lai pārvērstu vienu vienību citā, atcerieties tikai vienu formulu: 1 miligrams [mg] = 1000 mikrogrami [mcg].

2. Kā aprēķināt ikdienas nepieciešamību pēc preces pēc tabulas?

Lai to izdarītu, vispirms izvēlamies vajadzīgo kategoriju (zīdaiņi, bērni, pieaugušie un dzimums), pēc tam nepieciešamo vitamīnu un tā ikdienas nepieciešamību. Ailē ar produktu sarakstu atrodam produktu, kuru plānojam iekļaut uzturā, un tā vitamīnu "vērtību".

Piemēram:

Sievietēm vecumā no 25 līdz 50 gadiem ikdienas nepieciešamība pēc A vitamīna ir 800 mikrogrami. Lielākā daļa šīs vielas ir atrodama liellopu aknās – 3,38 mg. 100 gramos, tas ir, 3380 mikrogrami.

Tāpēc mēs aprēķinām ikdienas nepieciešamību, dalot ar 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Mēs saņemam 23,66 gramus aknu dienā (ņemam vērā faktu, ka mēs runājam par jēlu gaļu un termiskās apstrādes laikā tiks zaudēts zināms procents noderīgo vielu).

SVARĪGS! Grūtniecēm un barojošām mātēm nepieciešamība pēc vielas jāreizina ar 1,5 reizēm.

3. Taukos šķīstošs vai ūdenī šķīstošs?

Visi vitamīni ir sadalīti divās iepriekš minētajās grupās. Lai organisms tos pilnībā absorbētu un nestu labumu, ir svarīgi atcerēties šo faktu.

taukos šķīstošs uzkrājas organismā un prasa tauku klātbūtni uzglabāšanai un vielmaiņai, ūdenī šķīstošs gandrīz nenogulsnējas un izdalās ar ūdeni. Tāpēc, ēdot ēdienus, lai piesātinātu organismu ar vitamīniem A, D, E, K, garšojiet ēdienu ar vismaz nelielu eļļas daudzumu.

4. Kādus citus secinājumus var izdarīt no iepriekš minētās tabulas?

Pārdomāta uztura plānošana ir būtiska, lai saglabātu labu veselību. Parastā pārtika, ko mēs ēdam katru dienu, bieži vien nespēj apmierināt vajadzību pēc mikroelementiem un vitamīniem.

Šeit ir piemērs: lai apmierinātu ikdienas nepieciešamību pēc A vitamīna, vajadzēs apēst 12 olas, izdzert 10 litrus veikala piena, apēst 3 kg. biezpiens vai 1,5 kg. siers. Dabiski, ka tas ir maz ticams, un labāk ir pievērst uzmanību bagātākiem ēdieniem, piemēram, liellopu aknām (aprēķināts iepriekš) vai mencu aknām - apmēram 60 g.


Saistībā ar iepriekš minēto, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām vielām, vitamīnu kompleksus ieteicams lietot kopā ar labu uzturu. izlasiet rakstu vietnē.

5. Sastādot ēdienkarti, atcerieties:

Visi tabulā norādītie skaitļi ir vidēji vai aptuveni, jo vitamīnu saturs katrā produktā var atšķirties. Tas ir atkarīgs no dārzeņu un augļu daudzveidības, to uzglabāšanas apstākļiem, turpmākās gatavošanas vai konservēšanas procesa rūpnīcā.

6. Kas ir ar ko?

+ A un E vitamīni kopā labāk uzsūcas;

+ B1 un ar magniju bagāti pārtikas produkti (zaļie dārzeņi, medus, auzu un griķi, rieksti);

+ B2 tiek kombinēts ar pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu. Ieteicams lietot kopā ar musli, graudaugiem un veseliem graudiem labākai uzsūkšanai;

+ B5 ar proteīna pārtiku;

+ B6 un kāpostu ēdieni;

+ B9, B12 un C - kopā, kā arī B12 ar piena produktiem;

+ D ar kalcija un fosfora piegādātājiem.

Apkoposim un zemāk dosim vidējos rādītājus, lai apmierinātu organisma ikdienas vajadzību pēc vitamīniem.

Vidējā dienas nepieciešamība pēc vitamīniem

Cik daudz pārtikas produktu ēst, lai apmierinātu ikdienas nepieciešamību pēc vitamīna

Vit. BET:	Liellopu aknas ~ 30g vai mencas aknas ~ 60g, 2 olas, 80g neapstrādāti burkāni, 90g svaigas zaļās dilles.
Vit. NO:	Vārīti ziedkāposti: 200-400 g, sarkanie saldie pipari - 23 g, citrusaugļi - 100 g, rožu gurni - 10 g, zemenes - 100 g.
Vit. E:	Pupiņas - 500 g, diedzēti kviešu graudi - 150 g, sojas eļļa - 25 ml, augu eļļa - 40 ml.
Vit. IN 1:	Diedzēti kviešu graudi - 50 g, 350 g auzu pārslas, 150 g konservi Zaļie zirnīši
Vit. IN 2:	100 g liellopu aknas, 2-3 tases melnās tējas, 1 - 1,5 litri. kefīrs
Vit. AT 5:	300 g svaigu jūras zivju, 150 g sēņu, 3-4 olu dzeltenumi
Vit. 6:	2 banāni, 200 g vistas fileja, 150 g baltās pupiņas, 150 g rieksti
Vit. 9:	2 lieli apelsīni, 50g diedzēti kviešu graudi
Vit. 12:	Glāze piena, 150 g siera, 150 g cūkgaļas filejas
Vit. D:	100 g saldā krējuma, 50 g sviesta
Vit. UZ:	120 g ziedkāpostu, 250 - 300 g svaigu gurķu
Vit. RR:	100 g zemesriekstu vai 300 g saulespuķu sēklu
Vit. R:	Dažas ķiploka daiviņas

Ja jums nav laika un zināšanu, lai izveidotu sev sabalansētu uzturu, kas varētu nodrošināt pareizo vitamīnu daudzumu, tad es varu palīdzēt šajā jautājumā. , ko sastādu atbilstoši Jūsu individuālajām īpašībām un mērķiem. Tas palīdzēs jums uzlabot savu veselību, justies modrākam un zaudēt šīs papildu mārciņas, ja tādas ir.

Vitamīni ir uzturvielas, kas nepieciešamas pilnīgai cilvēka ķermeņa uzbūvei. Mūsdienu uzturā olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki parasti tiek nodrošināti normālā daudzumā, bet ar vitamīniem un minerālvielām bieži vien nepietiek. Tas nevar neietekmēt veselību un skaistumu, tāpēc pievērsīsimies tuvāk vitamīnu vērtībai un to saturam pārtikas produktos. Tas ir, kuros produktos meklēt, ir vajadzīgas noderīgas īpašības.

Mūsdienu uztura speciālisti uzskata, ka ķermeņa novecošana ir tieši saistīta ar vitamīnu un minerālvielu daudzumu, kas nonāk organismā. Regulāri lietojot šīs labvēlīgās vielas, var novērst novecošanos.

Ir ļoti svarīgi zināt, ka visi vitamīni ir sadalīti ūdenī šķīstošajos un taukos šķīstošajos.

Ūdenī šķīstošie vitamīni.

C vitamīns vai askorbīnskābe.

Šo vitamīnu organisms neražo, tāpēc tā uzņemšana organismā ir jānodrošina neatkarīgi ar pārtiku un papildus ar uztura bagātinātājiem. Askorbīnskābe ir atrodama svaigos dārzeņos un augļos, kā arī zaļumos. Piemēram, jāņogas, citrusaugļi, tomāti un kartupeļi, sarkanie pipari, pētersīļi un dilles. Lai maksimāli izmantotu šo noderīgo vitamīnu, jums jāēd neapstrādāti ēdieni, jo tas (C vitamīns) termiskās apstrādes laikā tiek viegli iznīcināts.
Svarīgs padoms. Gatavojot ēdienu, jums ir nepieciešams pagatavot dārzeņus noslēgtā traukā un ievietot tos vārītā ūdenī.
Ar C vitamīna trūkumu vispirms cieš asinsvadu sienas un pēc tam cilvēka orgāni.

B1 vitamīns vai tiamīns.

Cilvēkam dienā nepieciešams no 1,5 līdz 2 mg šīs vielas. Tā trūkums izraisa muskuļu un nervu sistēmas traucējumus.
Kādi pārtikas produkti satur B1? Tie ir augu un dzīvnieku izcelsmes produkti. Milzīgs daudzums tā raugā un pilngraudu maizē. Arī pākšaugos.
Piemēram, gaļā un zivīs. Liellopu un cūkgaļas aknās un plaušās, olas dzeltenumā. Tādos dārzeņos kā: pupās, sparģeļos, kartupeļos, zirņos.

B2 vitamīns vai riboflavīns.

B2 patēriņa daudzums ir atkarīgs no organisma aktivitātes un aktivitātes, vidēji 2-2,5 mg.
Tas ir atrodams piena produktos: sierā, biezpienā, pienā. Tādos dārzeņos kā kāposti, svaigi zirņi, pupiņas, tomāti. Kviešu, rudzu un auzu dīgļos.

PP vitamīns (niacīns).

Pieauguša cilvēka ikdienas uzturā vajadzētu būt no 16 līdz 20 mg šīs vielas. To var atrast maizē, graudaugos, alus un maizes raugā, kaltētās sēnēs un gaļā.

B6 vitamīns vai piridoksīns.

Dienas normā B6 jābūt vismaz 2-3 mg. Galvenais avots ir piena produkti, gaļa un subprodukti, dažādi graudaugi. Zivis un olas.

Izmantojiet ērtās priekšrocības

taukos šķīstošie vitamīni.

Taukos šķīstošās vielas ietver:

• A (akseroftols),
• D (kalciferols),
• E (tokoferols),
• K vitamīns.

A vitamīns

Cilvēka ķermenis to sintezē no provitamīna A (keratīna). Pieaugušam cilvēkam dienā jāuzņem 1,5-2,5 ml vitamīna A. To var atrast dārzeņos un augļos. Piemēram, burkāni, paprika, zaļie sīpoli, pētersīļi, salāti, spināti. Ar A vitamīnu bagāti augļi ir aprikozes, persiki, vīnogas. Un varam lietot arī ar gaļu, ar olām, sviestu, krējumu un zivju eļļu.

D vitamīns

Spēj sintezēties cilvēka organismā, pakļaujot saules gaismai vai ultravioletajiem apsūdzētājiem. Un tas var iekļūt organismā arī ar pārtiku. Dienas nepieciešamība bērniem ir no 0,0025 līdz 0,01 ml. Pieaugušam cilvēkam norma nav noteikta.

K vitamīns

Satur dārzeņos: burkānos, kartupeļos, tomātos, kāpostos, kā arī pākšaugos. Dienas norma cilvēkam ir 1,8-2,2 mg dienā.

E vitamīns

Atrodas augu eļļās (izņemot olīveļļu). Un arī gaļā, pienā, sviestā. Cilvēkam nepieciešami 2-6 mg dienā.

Minerālvielas.

Ņemot vērā vitamīnus, mēs nevaram teikt par minerālvielām. Ir aptuveni 100 minerālu, no kuriem 20 ir nepieciešami cilvēkiem. Zinātnieki ir pierādījuši, ka cilvēka organismā ir visas minerālvielas, taču, neskatoties uz to, to krājumi ir jāpapildina.

Minerāli ir sadalīti trīs grupās.

Pirmais ir makroelementi, tostarp dzelzs, magnijs, kālijs, kalcijs, nātrijs, fosfors. Otrais - jods, fluors, mangāns, alumīnijs, broms, cinks, niķeļa arsēns, kobalts, silīcijs. Trešais ir zelts, svins, dzīvsudrabs, sudrabs, rādijs, rubīdijs.

Pēdējās divas grupas atšķiras no pirmās ar to, ka tās ir sastopamas ļoti mazos daudzumos pārtikā, turklāt tās ir arī toksiskas. Šādu minerālvielu lietošana lielās devās ir bīstama jūsu veselībai.

Apkoposim. Lai būtu veseli, skaisti mati un nagi, veselīga ādas krāsa, nepieciešami vitamīni un minerālvielas. Ko mēs varam un vajadzētu saņemt ar pārtiku, jo mūsu ķermenis pats tos nesintezē. Ja zināt, kurš ēdiens ko satur, varat viegli saglabāt savu veselību.

Papildus galvenajām uzturvielām ir vēl divas lielas mums vienlīdz svarīgu uzturvielu grupas. Tie ir vitamīni un minerālvielas. Cukura diabēta slimniekam tie, tāpat kā olbaltumvielas ar taukiem, neprasa rūpīgu aprēķinu, taču arī tos nevar atstāt novārtā.

Organisms pats nevar sintezēt lielāko daļu vitamīnu (izņemot D un K vitamīnu). Turklāt viņš nespēj radīt mikroelementu atomus, un tāpēc viņam ir nepieciešama to abu ikdienas deva, turklāt stingri noteiktos un ļoti mazos daudzumos. Atsevišķu vitamīnu un minerālvielu pārpalikums var būt bīstamāks par trūkumu, tāpēc būtu labi zināt to īpašības un saprast, kad un cik daudz viena un otra jāuzņem ar pārtiku.

Vitamīnu atklāšanas vēsture.

Vitamīni jeb vitālie amīni (no latīņu vita — dzīvība) ir organiskas vielas ar mazu molekulmasu, kas aktīvi piedalās bioķīmiskajās reakcijās, kas organismā notiek ik minūti, ja ne sekundi. Tie paši nav enerģijas avoti, taču bez daudziem no tiem nav iespējams to iegūt no pārtikas vielām.

Vitamīnu atklāšanas vēsture sniedzas gadsimtiem senā pagātnē. Pat senie ēģiptieši zināja, kas ir nakts aklums, un jau toreiz tika izmantots īpašs uzturs, kas bagātināts ar dzīvnieku aknām, lai ārstētu tos, kas cieš no tā. (Tagad zināms, ka aknas ir bagātas ar A vitamīnu – tieši tā trūkums krēslas stundā izraisa redzes traucējumus.)

1747. gadā Džeimss Linds, kurš strādāja par kuģa ārstu vienā no Skotijas karavelām, savā Traktātā par skorbutu norādīja, ka citronu un apelsīnu sula novērš šīs jūrnieku vidū tik izplatītās kaites simptomus. Protams, ne viņš izdalīja askorbīnskābi no citronu sulas - tas notika daudz vēlāk - 1932. gadā, bet tieši pēc Lindas citi kuģu ārsti sāka lielos daudzumos iekļaut jūrnieku uzturā dārzeņus un augļus, kas to padarīja. iespējams būtiski samazināt skorbuta izpausmes. Specifiskās diētas ar daudz citronu sulas dēļ jūrniekus pat sāka saukt par "citroniem", kas viņus ārprātīgi aizvainoja. Bija arī "citronu" nemieri, kad kuģa apkalpe visus citronu sulas krājumus izmeta pār bortu. Taču, kad jūrnieki pārliecinājās, ka tā lietošana patiešām glābj viņu dzīvības un saglabā veselību, šādi nemieri apstājās.

Aptuveni 100 gadus vēlāk holandiešu ārsts Kristians Eikmans atklāja beriberi slimības attīstības atkarību dienvidaustrumāzijas iedzīvotājiem no vienmuļas pulētu rīsu diētas un apstiprināja to ar eksperimentiem ar vistām: putni, kuru ēdienam tika pievienotas rīsu klijas, palika dzīvespriecīgi un izskatījās lieliski, kamēr viņu radinieki, kuri tika baroti tikai ar pulētiem rīsiem, ātri saslima ar beriberi. Kad viņu uzturā tika pievienotas rīsu klijas, cāļi droši atveseļojās. Eikmans vēl nezināja, ka rīsu graudu augšējos slāņos ir B1 vitamīns, un šis slānis zūd, pulējot, bet samazinot balto rīsu īpatsvaru pacientu uzturā un aizstājot tos ar citiem produktiem, kā eksperimentos ar vistām, izgatavots. ir iespējams tikt galā ar šo slimību.

Visbeidzot, 1912. gadā polis Kazimirs Funks no rīsu klijām izdalīja tiamīnu, B1 vitamīnu. Viņš arī norādīja, ka ar skorbutu un rahītu ir arī dažu uzturvielu trūkums.

Interesanta ir citas slimības vēsture, kas saistīta ar vitamīnu trūkumu. Mēs runājam par pellagru, kas izpaužas kā sarkanu plaisu parādīšanās uz ādas, mēles apsārtums, apetītes zudums un gremošanas traucējumi.

Pat pagājušā gadsimta sākumā to uzskatīja par infekcijas slimību, jo daudzi pilsētu un ciemu iedzīvotāji saslima viens pēc otra. Izraisītājs tika meklēts ilgi un cītīgi, līdz beigās nonācis pie secinājuma, ka pellagra cieš galvenokārt no cilvēkiem, kuru uzturā dominē kukurūzas ēdieni. Tas notika 1915. gadā, bet vielu, kuras trūkums izraisīja slimību, izdevās izolēt tikai pēc vēl 20 gadiem. Viņi šo vielu sauca par niacīnu.

Stingri sakot, tās ir divas vielas - nikotīnskābe un nikotīnamīds. Izrādījās, ka niacīnu satur kukurūza, kas tajā laikā bija ļoti izplatīta, taču to neuzsūca cilvēki, jo tas ir tādā formā, ko neietekmē cilvēka gremošanas enzīmi. Vienmuļa diēta ar kukurūzas ēdienu pārsvaru, īpaši raksturīga nabadzīgajiem, izraisīja tajos pellagru.

Līdz 1948. gadam tika atklāti visi 13 cilvēkam nepieciešamie vitamīni.. Jau pats nosaukums "vitamīni" liek domāt, ka šajā grupā iekļautās vielas satur vitāli svarīgus amīnus – ķīmiskos slāpekļa savienojumus, taču vēlāk izrādījās, ka ne visi vitamīni patiesībā satur šos pašus amīnus. Nosaukums pa šo laiku jau bija iesakņojies, un neviens neuzņēmās to apstrīdēt. Turklāt grupai tika pievienotas tā sauktās vitamīniem līdzīgās vielas - orotskābe (tā tika apzīmēta kā B13 vitamīns), rutīns (P vitamīns), karnitīns (T vitamīns), pangamīnskābe (B15 vitamīns), inozīts un liposkābe. Jūs joprojām varat pieminēt F vitamīnu, un tas nav nekas vairāk kā linolskābe (atcerieties, ko es teicu par taukiem). Tagad tas nav klasificēts kā vitamīns, bet patiesībā tas nemazina linolskābes lomu organismā.

Lai zinātnieki strīdas par terminiem, un mēs tikmēr ēdīsim visu, kas mums ir veselīgs, un vitamīnus saņemsim ar pārtiku, neatkarīgi no viņu nosaukuma. Jums tikai jāzina, kas ir noderīgs un kādos daudzumos.

Tabulas numurs 24. Vitamīnu veidi

taukos šķīstošs
Retinols, beta-karotīns
Kalciferols
Tokoferols
Filohinons	K vitamīns
ūdenī šķīstošs
C vitamīns	C vitamīns
Tiamīns	B1 vitamīns
Riboflavīns	B 2 vitamīns
Piridoksīns	B 6 vitamīns
ciānkobalamīns	B12 vitamīns
Pantotēnskābe	B 5 vitamīns
Folijskābe	B 9 vitamīns
Biotīns	B 7 vitamīns
Niacīns	PP vitamīns

Vitamīnu augstās aktivitātes dēļ to nepieciešamība tiek aprēķināta mikrogramos (tāpēc linolskābe vairs netiek klasificēta kā vitamīni - tās ikdienas nepieciešamība ir 10 g dienā). Šķiet, ka tik mazus apjomus ir viegli iegūt ar pārtiku, bet nav tādas veiksmes. Piemēram, lai organisms saņemtu pareizo B 1 vitamīna daudzumu dienā, jums jāapēd vismaz 2 kg dārzeņu. Tas, protams, ir nereāli. Tātad, lai ko kāds teiktu par multivitamīnu kompleksiem, tie ir jāuzņem.

Izdomāsim, kurām zālēm vajadzētu dot priekšroku. Lai to izdarītu, jums atsevišķi jāiepazīstas ar katra vitamīna bioloģisko iedarbību.

Kopumā ir 13 vitamīni, kas ir vitāli svarīgi cilvēkam. Tos parasti iedala divās grupās – ūdenī šķīstošās un taukos šķīstošās (skat. tabulu Nr. 24).

Vitamīnu antioksidanta īpašības.

Dažiem vitamīniem piemīt antioksidanta īpašības, tāpēc, manuprāt, nebūtu lieki īsi izskaidrot šī termina būtību. Mūsdienās daudz tiek runāts par antioksidantiem. Vieni tos uzskata par panaceju pret visām kaitēm, citi uzskata, ka antioksidantu loma organismā ir pārspīlēta.Patiesība, kā vienmēr, visticamāk, ir pa vidu.

Daži brīvie radikāļi ir vitāli svarīgi ķermenim: tie ir iesaistīti daudzās bioķīmiskās reakcijās, kas nodrošina enerģiju un dažādas bioloģiskas vielas. Pats par sevi brīvais radikālis ir atoms vai molekula, kuras struktūrā nav pietiekami daudz elektronu. Šis stāvoklis ir ļoti nestabils, un molekula ar visiem spēkiem cenšas kompensēt šo trūkumu, kura dēļ tai ir “jāatņem” elektroni no citām Te molekulām, savukārt, zaudējot elektronu, tie arī pārvēršas par brīvajiem radikāļiem. (tāpat kā vampīriem!) Un paņemt elektronus no citām molekulām - attīstās ķēdes reakcija. Jo tālāk no tā sākuma, jo augstāks ir šo transformāciju ātrums. Viss būtu labi – lai tās pārvēršas par sevi, bet molekulas, zaudējot savu sākotnējo struktūru, pārstāj pildīt savas fizioloģiskās funkcijas, kas noved pie tā, ka vispirms tiek traucēta attiecīgā orgāna, bet pēc tam visa organisma darbs.

Antioksidanti saistās ar brīvajiem radikāļiem, neitralizējot to darbību. Iznīcinošā ķēde ir pārrauta.

Visas molekulas, ko ieskauj neitralizēts radikālis, paliek neskartas un neskartas – tā ir antioksidantu aizsargājošā loma. Tajā pašā laikā dominējošais viedoklis, ka brīvie radikāļi aizsargā šūnas no novecošanās, vēl nav apstiprināts pētījumos, un daudzi no tiem ir veikti par šo tēmu.

Jau ir apstiprināta iedarbības atkarība no antioksidanta devas: ļoti mazos daudzumos tie ir neefektīvi, vidējos daudzumos tie ir ļoti noderīgi, pārmērīgas devas ne tikai nepārtrauc, bet pat paātrina veidojuma ķēdes reakciju. arvien vairāk brīvo radikāļu. Iespējams, tāpēc A un C vitamīna megadozes ir toksiskas cilvēkiem.

Bet atpakaļ pie vitamīniem.

Uzsūkšanai asinīs taukos šķīstošie vitamīni, kā norāda to nosaukums, tauku klātbūtne ir nepieciešama, tāpēc tie labāk uzsūcas no augu valsts pārtikas, ja to kombinē ar taukiem (piemēram, burkānu salāti ar krējumu, griķu biezputra ar pienu). Bet, uzsūkušies, šādi vitamīni var uzkrāties rezervē taukaudos un aknās, savukārt ūdenī šķīstošie vitamīni organismā nevar uzkrāties.

A vitamīns – ja tas ir augu barībā, to sauc par karotīnu, bet ja dzīvniekiem – par retinolu. Šis vitamīns ir atrodams lašu zivīs, dzīvnieku aknās, olas dzeltenumā, piena produktos, tostarp sviestā. No augu izcelsmes produktiem tie ir bagāti ar augļiem un dārzeņiem oranžā, dzeltensarkanā un tumši zaļā krāsā, tomātiem, ķirbjiem, burkāniem, aprikozēm, persikiem, apelsīniem, zaļumiem un daudziem citiem.

A vitamīns ir spēcīgs antioksidants cilvēka organismā. Tā ir daļa no vizuālā pigmenta – rodopsīna, kas atbild par gaismas uztveri, īpaši tumsā. Nepieciešams, lai uzturētu labu ādas un visu gļotādu stāvokli. Ar A vitamīna trūkumu āda kļūst sausa, zvīņojoša, bieži iekaisusi, uz gļotādām parādās erozijas - virspusēji sīki čūlas, mutes kaktiņos parādās krampji. Samazinās ādas un gļotādu aizsargfunkcija. Ja tiek bojāta gremošanas trakta gļotāda, būtiski pasliktinās pārtikas gremošana, kas vēl vairāk pastiprina visu vitamīnu, arī paša A vitamīna deficītu. Turklāt šis vitamīns ir ļoti nepieciešams imunitātes uzturēšanai, īpaši pretvēža ārstēšanai.

Uzmanīgi lietojiet A vitamīnu – tas ir gadījumā, ja ir vēlams neliels vitamīna deficīts, nevis neliels pārpalikums: lielās devās A vitamīns ir toksisks.

D vitamīns ir pazīstams arī kā kalciferols. Starp citu, zivju eļļa, kas visiem pazīstama kopš bērnības, galvenokārt ir A vitamīns un tikai pēc tam D vitamīns. Bez D vitamīna līdzdalības nav iespējama normāla kalcija un fosfora uzsūkšanās zarnās, kas īpaši ietekmē mazuļu augšanu un attīstību. kauli un zobi zīdaiņiem. Tomēr rahīts ir daudzu cēloņu slimība, tā attīstībā papildus D vitamīna deficītam savu lomu spēlē olbaltumvielu deficīts, samazināta fiziskā aktivitāte un citu uzturvielu nelīdzsvarotība. Jūs jautājat, kāda ir saistība starp diabētu un rahītu? Patiešām, "rahīta" diagnoze tiek veikta tikai maziem bērniem. Pieaugušajiem tas izklausās daudz nopietnāk - "osteoporoze", un tas ir stāvoklis, kas draud daudziem cilvēkiem ar cukura diabētu. Bez D vitamīna iecelšanas ir bezjēdzīgi cīnīties ar šo briesmīgo slimību.

Lielas D vitamīna devas var izraisīt katastrofālas izmaiņas nierēs, asinsvados un sirdī, jo īpaši tāpēc, ka tas ir viens no retajiem vitamīniem, kas, lai arī nelielos daudzumos, tomēr var sintezēties organismā – piedaloties ultravioletajai daļai. saules stari. Ar pietiekamu saules gaismu šāda sintēze pilnībā apmierina vajadzību pēc D vitamīna, taču Krievijas ģeogrāfiskais stāvoklis ir tāds, ka mūsu valsts iedzīvotājiem ar to nepietiek.

Tiek lēsts, ka iedzīvotāji 40-43° ziemeļu platuma grādos (Soči, Vladikaukaza, var baudīt sauli un patstāvīgi ražot D vitamīnu aptuveni sešus mēnešus gadā. Apmēram 6 mēnešus saule lutina tos, kas dzīvo paradīzē, ziemeļu platuma grādos ( Krasnodaras apgabals, Vladivostoka).Tikai 5 mēnešu laikā - 50 ° ziemeļu platuma zonas (Volgograda, Voroņeža, Saratova, Irkutska, Habarovska) iedzīvotājiem ir šāda iespēja, vēl mazāk - 4 mēnešus - 55 ° ziemeļu platuma iedzīvotāji saņem dabisko ultravioletie stari (Maskava, Ņižņijnovgoroda, Kazaņa , Jekaterinburga, Tomska, Novosibirska), un ļoti maz - 3 mēneši - vairāk ziemeļu reģionos (Sanktpēterburga, Arhangeļska, Siktivkara).

Tāpat kā ar A vitamīnu, neliels D vitamīna deficīts ir labāks par nelielu pārpalikumu.

Tātad lielākā daļa mūsu tautiešu cieš no D vitamīna deficīta, nevis pārpalikuma, tāpēc mēs nevaram iztikt bez tā papildu uzņemšanas (sk. tabulu Nr. 25).

Tabula Nr.25. Profilaktiskās D vitamīna dienas devas

E vitamīns ir tokoferols, visaktīvākais antioksidants, kas aizsargā dažādas ķermeņa šūnas no brīvo skābekļa radikāļu iedarbības. Šis vitamīns ir nepieciešams ādai un gļotādām (tā trūkums izpaužas līdzīgi kā A vitamīna deficīts), nodrošina normālu muskuļu augšanu un darbību, sarkano asinsķermenīšu nobriešanu (ietekmē hemoglobīna līmeni), piedalās asinsspiediena regulēšanā. dzimumdziedzeru funkcija, tāpēc to aktīvi izmanto neauglības un spontāno abortu ārstēšanā. Ņemot vērā visu vielmaiņas traucējumu kaskādi cilvēku ar cukura diabētu organismā, E vitamīns šādiem pacientiem ir absolūti neaizstājams. Turklāt šis vitamīns, atšķirībā no saviem "tautiešiem" - vitamīniem A un D, nav toksiskas iedarbības pat lielās devās. E vitamīns ir atrodams augu eļļās, olās, riekstos, sēklās, veselos graudos un lapu dārzeņos.

K vitamīns

Un pēdējais taukos šķīstošo vitamīnu grupas pārstāvis - jeb filohinons. Tā bioloģiskā funkcija nav tik daudzveidīga kā trīs iepriekšējiem vitamīniem, taču arī bez tā neiztikt: filohinons ir nepieciešams, lai nodrošinātu asins koagulāciju un kaulu veidošanos. Šo vitamīnu mēs iegūstam no cukini, spinātiem, zaļumiem, cūkgaļas, aknām, zaļās tējas. Iespējama pašu sintēze (aknās veidojas nelielos daudzumos K vitamīns, tādēļ, traucējot tā veidošanos smagas aknu mazspējas gadījumā, attīstās smaga asiņošana). Šī vitamīna trūkums izpaužas ar pastiprinātu asiņošanu, tendenci veidot hematomas.

Ūdenī šķīstošie vitamīni, kā norāda nosaukums, šķīst ūdenī, tāpēc to uzsūkšanās zarnās ir daudz vieglāka nekā taukos šķīstošās.

C vitamīns

Šo grupu vada labi zināmie askorbīnskābe - C vitamīns. Tas ir spēcīgs antioksidants, kas regulē oksidatīvos procesus organismā. C vitamīns palielina asins recēšanu, stimulē audu sadzīšanu, piedalās daudzu aminoskābju un folijskābes pārvēršanas ķīmiskajās reakcijās, virsnieru dziedzeru antistresa hormonu un protrombīna sintēzē, tauku sintēzē un holesterīna metabolismā, uztur želejveida starpšūnu vielas stāvoklis, pastiprina daudzu aknu enzīmu darbību, nodrošinot to darbību, neitralizējot toksiskās vielas, regulē kapilāru sieniņu caurlaidību, uzlabo dzelzs uzsūkšanos zarnās un žults atdalīšanu. Un, protams, C vitamīns ir iesaistīts visu imūnsistēmas daļu stiprināšanā. Un tas nav pilnīgs askorbīnskābes fizioloģiskās iedarbības saraksts.

Pacientiem ar cukura diabētu jāapzinās, ka ilgstoša lietošana lielās C vitamīna devās kavē insulīna veidošanos.

C vitamīns cilvēka organismā neveidojas, tāpēc pārtikas trūkums ātri ietekmēs visu orgānu un sistēmu darbu. Tas ir atrodams daudzos dārzeņos un augļos.

Tajos visbagātākie ir citrusaugļi, kāposti (īpaši kolrābji), tomāti, kartupeļi un zaļumi. Problēma ir tā, ka visu šo produktu uzglabāšanas, termiskās apstrādes laikā un pat sasmalcinot, piemēram, salātiem, C vitamīns tiek daļēji iznīcināts. Turklāt dārzeņos un augļos esošās uztura šķiedras palēnina askorbīnskābes uzsūkšanos. Tāpēc, neskatoties uz tik plašu produktu klāstu, mēs, kā likums, piedzīvojam nelielu šī vitamīna deficītu, un, ja uzturā ir maz dārzeņu un augļu, tad tas nav viegli. Bērnu ikdienas nepieciešamība pēc C vitamīna ir 50 mg, pieaugušajiem - 70-100 mg. Ja nepieciešams izrakstīt askorbīnskābes terapeitiskās devas, bērniem tiek dota 50 mg 2-3 reizes dienā, bet pieaugušajiem - 100 mg 3-4 reizes dienā. Kopumā strīdi par šī vitamīna ārstnieciskajām devām notiek jau ilgu laiku: daži pētnieki uzskata, ka slimam cilvēkam ascobinka jādod šoka devās, bet no ekstrēmiem sporta veidiem atturēsimies. Diabēts nav izmēģinājumu vieta. Ņemot vērā visu orgānu neaizsargātību šīs slimības gadījumā, mēs ar to neriskēsim, jo ​​nav pārliecinošu pierādījumu par C vitamīna megadožu terapeitisko iedarbību.

B1 vitamīns

Nākamais šīs lielās grupas pārstāvis ir tiamīns.

Tiamīns ir daļa no daudziem fermentiem, kas iesaistīti ogļhidrātu un enerģijas metabolismā, tādējādi palīdzot nodrošināt organismam enerģiju un "celtniecības" materiālus. Tas ir nepieciešams krāsu uztverei, nervu, gremošanas un sirds un asinsvadu sistēmu normālai darbībai. Nodrošina kognitīvo darbību un citas smadzeņu funkcijas, piedalās augšanas procesos. Līdztekus tam B1 vitamīns ir antioksidants.

Tas ir atrodams alus raugā, gaļā (cūkgaļa, liellopu gaļa), aknās, riekstos un sēklās, graudaugos, maizē, pākšaugos, dārzeņos (kartupeļos, sparģeļos, Briseles kāpostos, brokoļos).

B2 vitamīna trūkuma rezultātā organismā uzkrājas pirovīnskābes pārpalikums, uz ko nervu sistēma reaģē sāpīgi - attīstās encefalopātija (smadzeņu bojājums) jeb polineirīts - perifēro nervu iekaisums, kas ļoti līdzinās diabētiskajai polineiropātijai. : sāpes gar nerviem, parestēzija, nejutīgums, jutīguma traucējumi. To visu pavada emocionāla nestabilitāte, nogurums, trauksmes stāvoklis līdz pat maldu stāvokļu attīstībai.

B 2 vitamīns

B2 vitamīns - riboflavīns. Kopā ar tiamīnu tas ir neatņemama enzīmu sastāvdaļa, kas piedalās redoksreakcijās, un tā ir olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku metabolisma regulēšana. Riboflavīns ir svarīgs arī normālas acu funkcijas, īpaši krāsu redzes, uzturēšanai, tas ir neaizstājams hemoglobīna sintēzei, bez kura nav iespējama normāla nervu sistēmas darbība. Riboflavīna trūkums izraisa izmaiņas galvenokārt ādā un gļotādās: mutes kaktiņos parādās ilgstošas ​​nedzīstošas ​​plaisas - krampji (leņķa vai leņķa, stomatīts), lūpas plaisā un lobās, tiek novērotas zvīņas. deguns, ausis, piere (seborejas dermatīts), mēle kļūst spilgti sarkana, bailes no gaismas, konjunktivīts, plakstiņu ādas iekaisums. To visu pavada sabrukums, apetītes samazināšanās, dedzinoša sajūta ādā, krēslas redzes pārkāpums. Tiek traucēta arī B 6 vitamīna vielmaiņa, kas izraisa tā deficīta simptomu parādīšanos.

Riboflavīns ir viens no nedaudzajiem vitamīniem, kas tiek ražoti organismā. Tiesa, šo darbu veic nevis pats organisms, bet gan mūsu zarnās mītošie nepatogēnie mikroorganismi – tā ir tā sauktā normālā zarnu mikroflora.

Ar disbakteriozi "iekšējā" riboflavīna uzņemšana ir ievērojami samazināta, bet vesels cilvēks nevar iztikt bez papildu B 2 vitamīna uzņemšanas. Mēs to varam iegūt pirmām kārtām no gaļas un piena produktiem, aknām, zivīm, olu baltumiem, rauga, zirņiem, graudaugu čaumalu dīgļiem.

B 6 vitamīns

B6 vitamīns - piridoksīns. Produktos tas sastopams trīs formās: piridoksīns, piridoksāls, piridoksamīns. Visiem trim ir aptuveni vienādas bioloģiskās īpašības un aptuveni vienāda bioloģiskā aktivitāte. Bg vitamīns, tāpat kā tā kolēģi B grupā, ir daļa no enzīmiem, kas nodrošina vielmaiņas procesus, galvenokārt olbaltumvielu metabolismu. Piridoksīns piedalās hemoglobīna veidošanā un tā iekļaušanā eritrocītos, imunitātes veidošanā, regulē dzimumhormonu veidošanos, novērš nātrija jonu aizturi asinīs, tādējādi palīdzot samazināt augstu asinsspiedienu un mazināt tūsku. Nodrošinot intensīvu aminoskābju apmaiņu smadzeņu šūnās, piridoksīns aktivizē to darbu un līdz ar to visu veidu smadzeņu darbību - atmiņu, domāšanu, garastāvokli, veiktspēju un daudzus citus.

Izteikts piridoksīna trūkums var izraisīt krampju attīstību, jo samazinās šī vitamīna regulējošā ietekme uz centrālās nervu sistēmas inhibīcijas un ierosmes procesiem. B 6 vitamīns ir nepieciešams arī perifēro nervu šķiedru barošanai. Viņš neapiet citus vielmaiņas veidus - taukus, normalizējot holesterīna metabolismu un ogļhidrātus, uzlabojot nervu šūnu uzturu ar glikozi.

Organismā netiek ražots neviens B6 vitamīna veids. Tā trūkums var rasties ne tikai ar nepietiekamu uzturu, bet arī ārstējoties ar prettuberkulozes līdzekļiem, lietojot perorālos (tablešu) kontracepcijas līdzekļus un pārmērīgu atkarību no alkohola.

Ar izteiktu uztraukumu piridoksīna patēriņš dramatiski palielinās - stresa hormonu ražošanai nepieciešams palielināts aminoskābju daudzums, un to pārstrāde bez B 6 vitamīna nav iespējama. Tāpēc tiem, kas atrodas hroniska stresa stāvoklī, vajadzētu apsvērt šī vitamīna papildināšanu. Tas jālieto kopā ar B 2 vitamīnu – mēs jau zinām, ka riboflavīns uzlabo piridoksīna uzsūkšanos. Lai ar pārtiku iegūtu nepieciešamo B 6 vitamīna daudzumu, mūsu uzturā jāiekļauj gaļa, zivis, mājputni, maize un graudaugi, pākšaugi, zaļumi.

B 12 vitamīns - cianokobalamīns.

Stingri sakot, tā arī nav viena viela, bet četras: pats cianokobalamīns, hidroksikobalamīns, metilkobalamīns un 5-deoksiadenozilkobalamīns. Visas četras formas ir daļa no tikai diviem enzīmiem, kas iesaistīti aminoskābju metabolismā, taču šie enzīmi ir tik svarīgi organismam, ka to trūkums izraisa nopietnus asinsrades sistēmas traucējumus, un pēdējie skar ne tikai eritrocītus, bet arī leikocītus. trombocīti. Pietiek pateikt, ka par B12 vitamīna atklāšanu 1934. gadā Viljamam Mērfijam, Džordžam Viplam un Džordžam Minotam tika piešķirta Nobela prēmija medicīnā. Šiem zinātniekiem izdevās no aknām izolēt vielu, kas izārstē dažas anēmijas formas, ko sauca par B 12 vitamīnu.

Plkst jūs, apbēdināsim veģetāriešus - augu produktos B 12 vitamīna tikpat kā nav. Vai tas ir tikai alus un uztura raugā. Tas ir atrodams visos dzīvnieku izcelsmes produktos. Tāpēc mēs ēdam gaļu, zivis, mājputnus, aknas un nieres, kā arī piena produktus. Lai atvieglotu dzīvi veģetāriešiem, daudzi gatavie ēdieni, piemēram, brokastu pārslas, ir mākslīgi bagātināti ar šo vitamīnu, tāpēc šai cilvēku kategorijai ir izeja.

PP vitamīns (B3 vitamīns) - niacīns.

Un atkal mēs nerunājam par vienu vielu: niacīns ir nikotīnskābes un nikotīnamīda vispārpieņemtais nosaukums. Abi ir daļa no enzīmiem, kas nodrošina šūnu elpošanu, normālu nervu sistēmas darbību, regulē holesterīna līmeni un tauku vielmaiņu kopumā, samazina asinsvadu tonusu, uzlabo asinsriti, palīdz uzturēt labu ādas un gļotādu stāvokli. Ļoti svarīga niacīna darbība ir piedalīties serotonīna, smadzeņu hormona, ražošanā. Šis hormons ir atbildīgs par mūsu veselīgu miegu un labu garastāvokli.

Bet vissvarīgākais mums, jo mēs joprojām runājam par diabētu, ir nikotīnamīda spēja saistīt tieši tos brīvos radikāļus, kas bojā aizkuņģa dziedzera beta šūnas. Nikotinamīds nevar apturēt beta šūnu nāves procesu, bet tas var novērst vai vismaz palēnināt iznīcināšanas procesu. Tomēr dažos pētījumos ir novērota insulīna rezistences palielināšanās nikotīnskābes ietekmē, tāpēc 1. tipa cukura diabēta profilaksei tiek izmantots nevis PP vitamīns (vai B 3), bet gan nikotīnamīdu saturošas tabletes. Tiem ir arī nikotīnskābes piejaukums, bet ļoti mazos daudzumos. Niacīna satura ziņā dzīvnieku izcelsmes produkti ir pārāki par augu izcelsmes produktiem: liesa gaļa, mājputnu gaļa, zivis, biezpiens, olas un mazākā mērā piens ir galvenie niacīna avoti. No augu pārtikas produktiem tie ir bagāti ar zemesriekstiem, pākšaugiem, maizi, graudaugiem.

Un cilvēka ķermenis pats spēj ražot niacīnu no triptofāna proteīna. Nedaudz, protams. Tādā veidā šī vitamīna nepieciešamība netiek pilnībā segta, bet tomēr.

Niacīna trūkums attīstās ne tikai ar nepareizu uzturu, bet arī ar saldumu ļaunprātīgu izmantošanu, jo cukurs samazina šī vitamīna uzsūkšanos zarnās. Hipovitaminoze PP nav reta parādība.

“Ēdot” saldās nepatikšanas, mēs samazinām niacīna saturu asinīs, tas samazina serotonīna veidošanos, un bez tā mūsu garastāvoklis kļūst slikts, tiek traucēts miegs, pasliktinās veiktspēja, kas palielina stresa situāciju skaitu un dziļumu. serviss ... Uz ādas parādās daudz mazu pūtīšu, un mēs Kosmetologam nesam daudz naudas. Tiek traucēta gremošanas funkcija (aizcietējumi, caureja), attīstās gastrīts, tam pievienojas čūlas uz mutes gļotādas un slikta smaka no tās... Pilnīgs diskomforts.

Ko darīt? Pārbaudiet niacīna līmeni asinīs. Ja tas nav iespējams, iegādājieties šo vitamīnu saturošu multivitamīnu kompleksu. Tam vajadzētu kļūt daudz vieglāk.

Folijskābes kompleksu kopā ar tā atvasinājumiem sauc par folacīnu. Tie tika izolēti no spinātu lapām 1941. gadā, taču karš aizkavēja turpmāko attīstību uz 5 gadiem, un folijskābi mākslīgi sintezēt nebija iespējams līdz 1946. gadam. Vai izsalkušajos un nemierīgajos pēckara gados bija vērts nodarboties ar kaut kādu pārtikas skābi? Spriediet paši. Folijskābe aktīvi piedalās nukleīnskābju sintēzē, un tie ir DNS veidošanas "celtniecības bloki". Bez DNS nav iespējami proteīnu sintēzes procesi. Nav dzīvības bez olbaltumvielām. Tā ir visa problēmas būtība. Tāpēc bija vērts mēģināt, it īpaši bada gados.

Folijskābe ir īpaši nepieciešama grūtniecēm un bērniem – šūnu dalīšanai un augšanai nepieciešams milzīgs olbaltumvielu daudzums, un neveiksmēm nevajadzētu būt. Ar folacīna deficītu augšana palēninās, tiek traucēta eritrocītu, sarkano asins šūnu veidošanās. Ja folijskābes trūkums rodas intrauterīnās attīstības sākumposmā, ir iespējami defekti, galvenokārt nervu sistēmas struktūrā. DNS sintēzes pārkāpums var izraisīt mutāciju rašanos, un tās savukārt var izraisīt netipisku šūnu parādīšanos, kurām ir nosliece uz nekontrolētu dalīšanos.

Ņemot vērā to, cik svarīgs ir šis uztura elements, daudzas valdības pieprasa miltu un graudu ražotājiem pievienot folijskābi gataviem ēdieniem. Nelielos daudzumos to sintezē normālā zarnu mikroflora, bet pārsvarā mums ir jāiegūst no produktiem.

Folacīna avoti ir zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi, aknas, medus, pilngraudu maize, raugs.

No visiem vitamīniem biotīns visaktīvāk iesaistās glikozes metabolismā - tas sāk tās pārnešanas procesu šūnā, stimulē rezervju veidošanos glikogēna veidā un, gluži pretēji, glikozes ražošanu no šīm rezervēm, tādējādi stabilizējot cukura līmeni asinīs. Biotīnam ir svarīga loma olbaltumvielu un tauku metabolismā, stimulējot pirmo sintēzi un otrās sadalīšanos.

Biotīna sastāvā esošais sērs padara to par skaistuma vitamīnu: labam ādas, matu un nagu stāvoklim nepieciešams sērs, ko biotīns tiem piegādā. Neatjaunojot izkritušos matus, biotīns tomēr kavē matu izkrišanu, samazina taukošanos un uzlabo izskatu.

Papildus problēmām ar ādu un matiem biotīna trūkums izraisa muskuļu vājumu, apātiju un apetītes samazināšanos.

Nepieciešamo biotīna daudzumu var sintezēt normālā zarnu mikroflora, bet tās disbiozes gadījumā tiek traucēta vitamīna sintēze, un deficīts kļūst manāms. Tāda pati problēma rodas cilvēkiem, kuri ilgstoši lieto pretkrampju līdzekļus vai pārmērīgi lieto alkoholu.

Neapstrādāts olu baltums samazina biotīna uzsūkšanos, jo satur avidīnu, antivitamīnu biotīnu. Kad olas tiek vārītas, avidīns sadalās un vairs nav kaitīgs biotīnam.

Papildu biotīna avoti ir raugs, tomāti, spināti, soja, olas dzeltenums, sēnes un aknas.

Tabula Nr. 26. Dienas nepieciešamība pēc vitamīniem pieaugušajiem

Vitamīns	Ikdienas nepieciešams	Augšējais pieļaujama līmenī
	900 mcg	3000 mcg
	15 mcg	300 mcg
	10-15 mcg	50 mcg
K vitamīns	120 mcg	Nav noteikts
C vitamīns	90 mg	2000 mg
B vitamīns	1,5 mg	Nav noteikts
B 2 vitamīns	1,8 mg	Nav noteikts
B 6 vitamīns	2 mg	25 mg
B12 vitamīns	3 mcg	Nav noteikts
Folijskābe - vitamīns B9	400 mcg	1000 mcg
Niacīns - PP vai B3 vitamīns	20 mg	60 mg
Biotīns - B7 vitamīns	50 mcg	Nav noteikts
	5 mg	Nav noteikts

B 5 vitamīns

Un visbeidzot, pēdējais starp vitamīniem sarakstā, bet ne mazāk svarīgi - B 5 vitamīns - pantotēnskābe. Šis vitamīns ir iesaistīts visa veida vielmaiņā - ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, ir nepieciešama sastāvdaļa hemoglobīna sintēzē, pretstresa un pretiekaisuma hormonu virsnieru garozas. Ar pantotēnskābes palīdzību holīns tiek pārvērsts par acetilholīnu – vielu, kas nodrošina nervu impulsu pārnešanu, bez kuras nav iespējama nervu sistēmas darbība.

Pantotēnskābe ir plaši sastopama visdažādākajos pārtikas produktos, turklāt to sintezē cilvēka zarnu flora, tāpēc tās deficīts attīstās diezgan reti (visbiežāk tas rodas cilvēkiem, kuri cieš badu bez ārsta uzraudzības). Nepietiekamības simptomi nav specifiski: nogurums, letarģija, diskomforts no gremošanas sistēmas, samazināta imunitāte un līdz ar to biežas saaukstēšanās. Multivitamīnu kompleksu lietošana ar B5 vitamīna piedalīšanos ātri novērš šo trūkumu.

Kopā ar vitamīniem minerālvielas ir iesaistītas visos vielmaiņas procesos. Mēs viņiem pievērsīsim uzmanību – šīs zināšanas noteikti noderēs. Faktiski cilvēka ķermenī ir pārstāvēta gandrīz visa periodiskā tabula, bet tikai četri tās elementi ogleklis, slāpeklis, ūdeņradis un skābeklis ir galvenie visu konstrukciju veidošanā.

Tajā pašā laikā citu bioloģiskā loma ir tik liela, ka cilvēki bez viņiem nevar pastāvēt. Starpšūnu un intracelulārā šķidruma minerālajam sastāvam ir jāpaliek nemainīgam, tāpēc regulāra un pietiekama ķīmisko elementu uzņemšana ir neaizstājams veselības uzturēšanas nosacījums.

Tabula Nr.27. Dienas nepieciešamība pēc vitamīniem bērniem

Vitamīns	Ikdienas nepieciešamība 0-12 mēnešu vecumā	Dienas nepieciešamība 1-10 gadu vecumā	Dienas nepieciešamība 10-17 gadu vecumā
		500-700 mkg
		5-10 mcg
	10 mcg (400 SV)	10–2,5 mkg (400–100 SV)	2,5 mcg (100 SV)
K vitamīns		15-30 mcg
C vitamīns		45-60 mg
B1 vitamīns		0,8-1,2 mg
B 2 vitamīns		0,9-1,4 mg
B6 vitamīns		0,9-1,6 mg
B12 vitamīns		1-2 mcg
Folijskābe		100-200 mcg
Niacīns		10-15 mg
Biotīns - B7		20-25 mcg
Pantotēnskābe - B5 vitamīns		3-4 mg

Pētījuma gaitā tika noskaidroti galvenie vitamīni, kuru trūkums izraisa būtisku pašsajūtas pasliktināšanos. Iepazīstoties ar vērtīgām minerālvielām bagāto produktu uzņemšanas īpašībām un iezīmēm, tiks radīti labvēlīgi apstākļi normālai dzīvībai svarīgo sistēmu darbībai.

Par to, kādi pārtikas produkti satur vitamīnus un kādā daudzumā, kā tie ietekmē ķermeni un daudz ko citu, mēs pastāstīsim tālāk.

Vispārēja produktu satura tabula:

A vitamīns (retinols)

Attiecas uz taukos šķīstošo mikroelementu veidu. Lai paaugstinātu sagremojamības kvalitāti, ieteicams lietot kopā ar noteiktu daudzumu taukus saturošu produktu ar ātrumu: 1 kg svara - 0,7 -1 grams tauku.

Mikroelementa ietekme uz ķermeni:

1. Pozitīvs efekts uz redzes orgāna darbu.
2. Normalizē olbaltumvielu ražošana.
3. bremzes novecošanās process.
4. Piedalās kaulu audu un zobu veidošanā.
5. Paaugstina imunitāti nogalina infekcijas baktērijas.
6. Normalizē apmaiņas funkcijas.
7. ietekmē ražošanu. steroīdie hormoni.
8. Ietekmē epitēlija audu atjaunošanai.
9. Rada apstākļus embrija attīstībai, veicina augļa svara pieaugumu.

Vērtīgs minerāls pietiekamā daudzumā satur visbiežāk sastopamos produktus:

• burkāns;
• aprikoze;
• spināti;
• pētersīļi (zaļumi);
• Mencu aknas;
• zivju tauki;
• piens (vesels);
• krējums;
• sviests);
• olas (dzeltenumi);

Vitamīnu dienas deva ir:

• sievietēm 700 mcg;
• vīriešiem 900 mcg;

Pārdozēšana rada neparedzētas sekas un var izpausties kā dažādi traucējumi, matu izkrišana, locītavu sāpes utt.

Vitamīnu trūkums organismā izraisa šādus traucējumus:

1. Redzes traucējumi asaru kā smērvielas mazās ražošanas rezultātā.
2. Epitēlija slāņa iznīcināšana kas rada atsevišķu orgānu aizsardzību.
3. Izaugsmes palēnināšanās.
4. Samazināta imunitāte.

B vitamīni

B grupa sastāv no šādiem labvēlīgiem mikroelementiem:

• tiamīns (B1);
• riboflavīns (B2);
• nikotīnskābe (B3);
• pantotēnskābe (B5);
• piridoksīns (B6);
• biotīns (B7);
• folijskābe (B9);
• kobalamīns (B12);

B grupas mikroelementiem ir liela nozīme organismā, jo gandrīz neviens process nevar iztikt bez šiem organiskajiem savienojumiem.

Starp galvenajiem:

1. Nervu sistēmas darbs normalizējas augstas molekulārās glikozes ogļhidrātu veidošanās rezultātā, piedaloties B vitamīnam.
2. Uzlabota veiktspēja kuņģa-zarnu trakta.
3. pozitīva ietekme par redzi un aknu darbību.

B grupas organiskie savienojumi ir atrodami produktos:

• diedzēti kvieši, aknas, auzu pārslas, pupiņas, kartupeļi, žāvēti augļi (B1);
• griķi, rīsi, auzu pārslas, rieksti, zaļie dārzeņi (B2);
• cietais siers, dateles, tomāti, rieksti, skābenes, pētersīļi (B3);
• sēnes, zaļie zirnīši, valrieksti, ziedkāposti, brokoļi (B5);
• banāni, ķirši, zemenes, zivis, gaļa, dzeltenumi (B6);
• kāposti, pākšaugi, bietes, zaļās lapas, raugs (B9);
• dzīvnieku un putnu gaļa;

B grupas mikroelementu dienas devu nosaka mērķis:

1. Lai normalizētu darbu nervu sistēma 1,7 mg B1.
2. Par apmaiņas procesušūnas 2 mg B2.
3. Lai uzlabotu veiktspēju gremošanas sistēma 20 mg B3.
4. Lai stiprinātu imunitāte 2 mg B6.
5. Šūnām kaulu smadzenes 3 mcg B12.

Pieeja zāļu izrakstīšanai katrā atsevišķā gadījumā ir individuāla.

Mikroelementu trūkums var negatīvi ietekmēt darbu:

• Centrālā nervu sistēma;
• psihe;
• apmaiņas funkcijas;
• gremošanas sistēma;
• redzes orgāni;

Ar B grupas minerālvielu deficītu parādās simptomi:

• reibonis;
• aizkaitināmība;
• miega traucējumi;
• svara kontroles zudums;
• apgrūtināta elpošana utt.;

C vitamīns

Pat mazuļi ir pazīstami ar askorbīnskābi. Diagnozējot nelielu saaukstēšanos, vispirms jāsāk lietot vairāk citrusaugļu, kas bagāti ar minerālvielu saturu. Nākotnei uzkrāt vitamīnus nebūs iespējams, organisms to nespēj uzkrāt.

Organiskā savienojuma funkcijas organismā ir daudzšķautņainas:

1. Kā spēcīgākais antioksidants veicina šūnu atjaunošanos un palēnina novecošanos.
2. Normalizē holesterīna daudzums asinīs.
3. Uzlabojas asinsvadu stāvoklis.
4. Stiprina imūnsistēma.
5. Piepilda ar enerģiju dod spēku.
6. Apvienojumā ar citiem elementiem normalizē asins recēšanu.
7. Veicina labāka dzelzs un kalcija uzsūkšanās.
8. Noņem spriedze stresa laikā.

Ārstniecisko minerālvielu avoti var būt:

• Sarkanie pipari;
• upenes;
• Zemeņu;
• citrusaugļi;
• rožu gūžas;
• Rowan;
• nātres;
• piparmētra;
• priežu skujas;
• smiltsērkšķi utt.;

Organiskā savienojuma dienas norma ir 90-100 mg. Maksimālā deva slimību saasināšanās gadījumā sasniedz 200 mg / dienā.

Mikroelementu trūkums organismā var izraisīt:

• aizsargfunkciju samazināšanās;
• skorbuts;
• tonusa samazināšanās;
• atmiņas traucējumi;
• asiņošana;
• ievērojams, krass svara zudums;
• anēmijas attīstība;
• locītavu pietūkums utt.;

D vitamīns (holekalciferols)

Vienīgais vitamīns, kam ir divējāda iedarbība. Tas iedarbojas uz ķermeni kā minerāls un kā hormons. Tas veidojas dzīvo organismu audos ultravioletā starojuma ietekmē.

NO Piedaloties holekalciferolam, notiek šādi procesi:

1. Vadības ierīces fosfora un kalcija līmenis (neorganiskie elementi).
2. Ar vitamīnu aktīvu līdzdalību palielināta kalcija uzsūkšanās.
3. Stimulē augšanu un skeleta sistēmas attīstība.
4. Piedalās apmaiņas procesos.
5. brīdina iedzimtu slimību attīstība.
6. Palīdz magnija uzsūkšanās.
7. Ir viena no kompleksa sastāvdaļām, ko izmanto profilaktiskos pasākumos onkoloģijā.
8. Normalizē arteriālais spiediens.

Lai papildinātu organismu ar vērtīgu minerālu, ieteicams regulāri ēst ar D vitamīnu bagātus pārtikas produktus:

• piens un atvasinājumi;
• olas;
• mencu aknas, liellopu gaļa;
• zivju tauki;
• nātres;
• pētersīļi (zaļumi);
• raugs;
• sēnes;

Arī ārstnieciskā mikroelementa avots ir saules stari. Ārā ieteicams uzturēties vismaz pusstundu katru dienu.

Mikroelementa dienas norma:

• pieaugušajiem 3-5 mcg;
• bērniem 2-10 mcg;
• grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, 10 mcg;

Mikroelementu trūkums organismā var izraisīt nopietnas slimības: kaulu audu mīkstināšana, rahīts.

Ja rodas šādi simptomi, jums jākonsultējas ar ārstu, lai saņemtu padomu:

• dedzināšana balsenē un mutē;
• samazināta redze;
• miega traucējumi;
• pēkšņs svara zudums, kas nav pamatots ar diētu;

E vitamīns (tokoferola acetāts)

Minerāls pieder pie antioksidantu grupas. Tas ir taukos šķīstošs, kas nozīmē, ka to var kombinēt ar taukus saturošiem pārtikas produktiem. Veselīgs uzturs izmanto pārtiku, kas bagāta ar tokoferolu.

E vitamīna funkcijas cilvēka organismā:

1. ietekmes reproduktīvajām aktivitātēm.
2. Uzlabojas apgrozībā.
3. Noņem sāpes premenstruālā sindroma gadījumā.
4. Novērš anēmija.
5. Uzlabojas asinsvadu stāvoklis.
6. bremzes brīvo radikāļu veidošanās.
7. Novērš trombu veidošanās.
8. Izveido aizsardzību citas minerālvielas no iznīcināšanas, uzlabo to uzsūkšanos.

Vērtīga mikroelementa darbību nevar noslēgt ar noteiktām funkcijām. Tas patiešām ir iesaistīts gandrīz visos bioloģiskajos procesos.

Tokoferola avoti ir šādi produkti:

• zaļie dārzeņi;
• rieksti;
• augu eļļas (nerafinētas);
• olas dzeltenums;
• gaļa, aknas;
• cietais siers;
• pupiņas;
• kivi;
• auzu pārslas utt.;

Tokoferola dienas deva ir 10-15 mg. Grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, devu palielina 2 reizes.

E vitamīna trūkums organismā var izraisīt vairākus traucējumus:

• hemoglobīna līmeņa pazemināšanās asinīs;
• muskuļu distrofija;
• neauglība;
• aknu nekroze;
• muguras smadzeņu deģenerācija utt.;

Jāņem vērā, ka E vitamīna deficīts rodas reti. Tas ir saistīts ar regulāru augu eļļu patēriņu.

Vitamīni ir mazmolekulārie organiskie savienojumi, kas nodrošina organisma vielmaiņas funkciju normalizēšanos, zarnu floras biosintēzi, orgānu attīstību un citus tikpat svarīgus ķīmiskos procesus.

Visvērtīgākie mikroelementi ir atrodami svaigā pārtikā. Dabiskās sastāvdaļas ievērojami palielina barības vielu uzsūkšanos. Noteikta vitamīna vai kompleksa dienas normu ir viegli atrast veselīgā pārtikā un kompensēt trūkumu.