این تمرینات را به تمرینات خود اضافه کنید و صاحب یک پرس فولادی شوید.

شکم شش یا هشت تکه آرزوی ارزشمند بسیاری از مردان است، اما همه نمی دانند چگونه به این ایده آل عزیز دست پیدا کنند. شما می توانید نه تنها با پیچش های بی پایان به یک پرس فولادی برسید، بلکه بسیاری از تمرینات به همان اندازه موثر دیگر نیز وجود دارد. به هر حال، پیچش های بیش از حد می تواند بر روی کمر تأثیر منفی بگذارد. وقت آن است که زرادخانه تمرینات شکمی رویایی خود را گسترش دهید.

موثرترین تمرینات برای مطبوعات

فرقی نمی‌کند که یک تمرین را انتخاب کنید و استقامت داشته باشید یا پنج تمرین را در یک زمان انجام دهید - تمرینات ذکر شده همان چیزی است که برای رسیدن به هدف خود به آن نیاز دارید. موفق باشید!

تمرین "Poloter" با هالتر

به پشت دراز بکشید، هالتر را در بازوهای کشیده در سطح سینه نگه دارید. بدون خم شدن، پاهای خود را بالا بیاورید. پاهای خود را به سمت راست پایین بیاورید، در حالی که زمین را لمس نکنید. به حالت اولیه برگردید و در سمت چپ تکرار کنید.

مشاوره:هنگامی که پاها تا حد امکان به زمین نزدیک می شوند، چند ثانیه در این حالت بمانید. این نه تنها عضلات مورب را به طور مؤثرتری کار می کند، بلکه عضلات مرکزی را نیز تقویت می کند، که در این حالت به طور فعال برای حفظ تعادل منقبض می شوند.

پنکیک های 5 کیلویی را به گردن میله آویزان کنید. هالتر را با یک دستگیره از روی دست بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بایستید و شانه های خود را مستقیماً روی هالتر قرار دهید و به آرامی هالتر را از خود دور کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

مشاوره:هر چه هالتر را دورتر ببرید، سخت تر است. سعی نکنید از روی سر خود بپرید و مطمئن شوید که باسن شما آویزان نمی شود. یک تکرار کوتاه با وضعیت صحیح بسیار موثرتر از یک هالتر است که تا حد ممکن با کمر خمیده کشیده می شود.

چرخش بدن با رانش بلوک بالایی ("لمبرجک")

در فاصله کوتاهی از کنار شبیه ساز بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دسته کابل را با هر دو دست بگیرید. بدون خم کردن بازوها، کابل را به سمت زانوی مقابل بکشید، در حالی که بدن را می چرخانید. زانوهای خود را کمی خم کنید و به پای دور تکیه دهید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

مشاوره:مطمئن شوید که کابل شما را به موقعیت شروع "کشش" نمی کند، در غیر این صورت اثربخشی تمرین به نصف کاهش می یابد. به آرامی و با مقاومت به حالت اولیه برگردید. همانطور که به سمت عقب حرکت می کنید، به آرامی تا سه بشمارید.

چرخش بدن روی بلوک

دسته کابل را با دو دست بگیرید تا بازوی چپ کاملاً کشیده شود و از بدن عبور کند. فقط با حرکت دادن بازوها، کابل را در جهت مخالف بکشید تا بازوی راست شما کاملاً کشیده شود. به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.

مشاوره:موقعیت بازوها و شانه ها را ثابت کنید، میل به فشار دادن این عضلات را برای کمک به خودتان سرکوب کنید. هرچه بهتر بتوانید عضلات مرکزی بدن خود را ایزوله کنید، سریعتر می توانید شکم شش تکه داشته باشید.

پرچم اژدها

به پشت دراز بکشید، نیمکت بالای سر خود را با دستان خود بگیرید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به سمت سقف فشار دهید، بنابراین پشت خود را از روی نیمکت بلند کنید. پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید، سپس این کار را تکرار کنید.

مشاوره:اگرچه این تمرین را آسان‌تر می‌کند، اما پاهای خود را در بالا نچرخانید. درعوض، قبل از اینکه پاهای خود را به سمت بالا فشار دهید، به آرامی پاهای خود را دراز کنید تا زمانی که له شوند.

بالا بردن پا در حالت خوابیده روی نیمکت

روی یک نیمکت دراز بکشید، به پشت در حالی که پاهایتان از لبه آویزان است. لبه نیمکت را با دستان خود نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کنید. پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. در حین بازدم، پاهای خود را عمود بر زمین بلند کنید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

مشاوره:فشار دادن قسمت پایین کمر به نیمکت نه تنها به شما این امکان را می دهد که به طور هدفمند روی عضلات شکم خود کار کنید، بلکه از ستون فقرات شما در برابر آسیب محافظت می کند.

پرتاب یک توپ پزشکی روی زمین

بایستید و پاهای خود را کمی خم کنید، توپ طبی را در دستان صاف بالای سر خود نگه دارید. کمی به جلو خم شوید و با استفاده از عضلات مرکزی بدن، توپ را با تمام توان در فاصله 30 سانتی متری جلوی خود به زمین بزنید. اجازه دهید بازوهایتان توپ را دنبال کنند تا جلو نیفتید. توپ را بگیرید و تمرین را تکرار کنید.

مشاوره:مطمئن شوید که این تمرین را به عنوان تمرینی برای عضلات شکم و نه برای شانه ها انجام می دهید. هنگامی که توپ را روی زمین می‌زنید، روی چرخاندن شکم خود تمرکز کنید. تعجب خواهید کرد که چقدر قوی تر خواهید شد. توپ به قدری بالا می پرد که مجبور خواهید بود از اتاق هایی با سقف کم دوری کنید.

V-twists با توپ پزشکی

به پشت دراز بکشید، توپ را روی سر خود نگه دارید. دست ها و پاهای خود را دراز کنید، کف دست ها و پاهای خود را کمی بالاتر از زمین بلند کنید. تنه و پاهای خود را همزمان بالا بیاورید. سعی کنید توپ طبی را به پاهای خود لمس کنید. سپس به آرامی خود را به زمین برگردانید.

مشاوره:اجازه ندهید وزن توپ شما را به زمین بکشاند. مراقب تکنیک خود باشید و اطمینان حاصل کنید که شانه های شما با زمین برخورد نمی کند. بنابراین، عضلات شکم در طول تمرین کار خواهند کرد.

لیفت پا و بدن

به پهلو دراز بکشید، پای راست خود را روی چپ بگذارید. دست راست خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج خود را به پهلو ببرید و دست چپ خود را برای حفظ تعادل در مقابل خود قرار دهید. در حالی که سعی می کنید با پای راست آرنج راست خود را لمس کنید، چرخش را انجام دهید. تعداد تکرارهای لازم را در سمت چپ و سپس در سمت راست انجام دهید.

مشاوره:اگر این تمرین برای شما جدید باشد، در عضلات خم کننده ران خود تنش بیشتری نسبت به عضلات اریب خود احساس خواهید کرد. بعد از هر ست حرکات کششی را انجام دهید تا تاندون‌هایتان شل شده و تعداد تکرارها افزایش یابد.

کرانچ های جانبی

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین بگذارید. دست راست خود را پشت سر قرار دهید، آرنج خود را به پهلو ببرید، دست چپ خود را، کف دست به سمت پایین، عمود بر بدن قرار دهید. شکم خود را سفت کنید، شانه های خود را از زمین بلند کنید و با آرنج راست به سمت زانوی چپ برسید. به آرامی خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید. ابتدا تعداد مورد نیاز تکرار را در یک طرف کامل کنید و تنها سپس به سمت دیگر بروید.

مشاوره:این تمرین را در پایان هر تمرین شکمی انجام دهید. این تمرین برای ساخت پرس فولادی بهترین است.

تخته دو نقطه

در حالت پلانک کلاسیک بایستید: پاها و بازوها صاف هستند، شانه ها بالای کف دست هستند، عضلات شکم منقبض هستند، تمام بدن در یک خط مستقیم قرار دارد. شکم خود را سفت کنید و با مقاومت در برابر اصرار برای بلند کردن باسن، دست راست و پای چپ خود را به موازات زمین بالا بیاورید. به آرامی به حالت اولیه برگردید، این کار را برای طرف مقابل تکرار کنید.

مشاوره:بالا بردن دو اندام، پلانک استاندارد را به یک تمرین پویا برای مطالعه با کیفیت بالای عضلات شکم تبدیل می کند. البته مگر اینکه از تکنیک اجرا پیروی کنید. اگر حفظ تعادل برایتان دشوار است، هر بار یک اندام را بلند کنید.

لیفت بدن

در حالت پلانک روی ساعد خود قرار بگیرید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست خود را روی زمین بگذارید و بدن خود را به سمت بالا بکشید، در حالی که بالاتنه صاف باقی می ماند. به آرامی خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

مشاوره:هدف شما نه تنها شکم پمپاژ شده، بلکه شانه ها و بازوهای بزرگ و قوی است؟ این تمرین کار بالاتنه را با تخته ترکیب می کند - 3 ست 20 بار از هر تخته.

خرچنگ

روی زمین بنشینید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید، پاها را در مقابل زانوها خم کنید. باسن خود را فقط با تکیه بر دست ها و پاهای خود بالا بیاورید. راه رفتن را با استفاده از هر دو دست و پا شروع کنید.

مشاوره:تنها چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند شوید، فقط باری را روی شانه‌های خود وارد می‌کنید. باسن خود را تا حد امکان بالا نگه دارید. سعی کنید حدود 25 متر راه بروید و به خنده های پشت سر خود توجهی نکنید.

حرکت عنکبوت

موقعیت شروع: تاکید بر دروغ گفتن. یک پا را از روی زمین بلند کرده و تا آرنج خود بیاورید. این وضعیت را برای مدت کوتاهی نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.

مشاوره:برای پیچیدگی بیشتر تمرین و کار موثرتر روی عضلات مورب شکم، پس از کشیدن زانو به سمت آرنج، ساق پا را کمی به عقب ببرید، سپس دوباره زانو را به سمت آرنج بکشید و تنها پس از آن به حالت شروع بازگردید.

کرانچ های بلند کردن پا

به پشت دراز بکشید، دستان خود را بالای سر خود دراز کنید. زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و در همان زمان پشت خود را از روی زمین بلند کرده و با کمک دستان خود، بپیچید. به حالت اولیه برگردید و سپس تکرار کنید.

مشاوره:در طول تمرین دست های خود را بالای سر خود دراز کنید. این باعث افزایش دامنه حرکتی می شود که بر کار عضلات شکم تأثیر مثبت می گذارد.

پاهای ماهی

روی زمین دراز بکشید، پاشنه های خود را 10 تا 15 سانتی متر از زمین بلند کنید، در حالی که عضلات مرکزی بدن خود را تحت فشار قرار دهید. به طور متناوب یک پا را بالا بیاورید و پای دیگر را پایین بیاورید، انگار که در استخر شنا می کنید.

مشاوره:پاهای خود را به راست و چپ روی هم بزنید، نه فقط بالا و پایین. سپس عضلات شکم شما در جهات مختلف کار می کنند، همچنین عضلات مورب شکم را درگیر می کند.

بالا بردن پاهای آویزان

میله را بگیرید، مطمئن شوید که هنگام آویزان کردن، کف را با پاهای خود لمس نکنید. اجازه دهید پاهای صاف لگن را کمی به سمت عقب بکشند. شکم خود را سفت کنید و پاهای خود را بالا بیاورید تا عمود بر تنه شما باشند. این وضعیت را برای مدت کوتاهی نگه دارید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

مشاوره:بعد از هر تکرار اجازه دهید پاهایتان آزادانه آویزان شوند. این کار شما را مجبور می کند که برای جلوگیری از تکان خوردن بیش از حد، شکم خود را سخت تر سفت کنید. اگر پاتوق داشته باشی، پس موفق نخواهی شد.

چرخاندن روی بلوک بالایی "نماز"

جلوی دستگاه زانو بزنید، دسته های کابل را در دو طرف گردن بگیرید. بدون حرکت دادن باسن، فقط با استفاده از عضلات شکم، سعی کنید با آرنج به باسن خود برسید. چند ثانیه در پایین نگه دارید و سپس به حالت شروع بازگردید.

مشاوره:از تشدید نترسید. این یک تمرین است که مستقل از وزن بدن شماست و برای فهمیدن آن نیازی به انجام 20 تکرار ندارید. سرعت خود را ثابت نگه دارید و تکان های ناگهانی انجام ندهید.

بالا بردن تنه با کیسه شن

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را تا زانو خم کنید، کیسه شن (کیسه شن) را با بازوهای دراز در مقابل خود نگه دارید. شکم خود را سفت کنید و بالاتنه خود را بالا بیاورید تا بالاتنه با باسن یک V تشکیل شود. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

مشاوره:برای سهولت در تمرین، پاهای خود را روی چیزی قرار دهید. در شرایط دیگر، ما آن را تقلب می نامیم، اما شما ورزش را با وزن اضافی انجام می دهید، پس قابل بخشش است.

پیچ های روسی با وزن

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید و یک کیسه شن را در حالی که دستان خود را دراز کرده اید در مقابل خود نگه دارید. به سرعت بدنه را به راست و چپ بچرخانید، در حالی که کیسه شن را در جهات مختلف جابجا کنید.

مشاوره:شانه ها و عضلات گلوتئال خود را حرکت ندهید تا تا حد امکان عضلات شکم را ایزوله کنید. بنابراین، ماهیچه‌های مرکزی حتی سخت‌تر کار می‌کنند تا تکانه ناشی از جابجایی کیسه را کاهش دهند.

راز داشتن شکم کامل

رشد عضلات شکم آنقدرها که برای بسیاری از مبتدیان به نظر می رسد، کار سختی نیست. با این حال، برای پمپاژ کردن عضلات تسکین دهنده شکم، تنها انجام موثرترین تمرینات برای پرس کافی نیست. Fitseven قبلاً به جزئیات بیشتر در مورد نحوه انجام این کار گفته است. تمرین موفقیت آمیز شکم شامل توانایی نگه داشتن عضلات شکم در تنش آگاهانه در طول ورزش است.

از آنجایی که عضلات شکم نه تنها با عضلات بدن، بلکه با عضلات پشت نیز ارتباط نزدیکی دارند، در صورت انجام نادرست تمرینات، باری در قسمت پایین کمر ایجاد می شود که باعث ایجاد درد مزمن می شود. قبل از رفتن به تمرینات "پیشرفته"، مهم است که یاد بگیرید چگونه با کمک مجموعه ای از تمرینات برای مبتدیان که در زیر ارائه شده است، پرس را به درستی پمپ کنید.

تمرین عضلات شکم برای مبتدیان

لازم به یادآوری است که هدف از مجموعه تمرینات خانگی برای مطبوعات ارائه شده در زیر، اول از همه، ایجاد تکنیک صحیح برای مبتدیان است و به هیچ وجه ثبت رکورد برای تعداد تکرارها نیست. این به هیچ وجه صد مورد سریع، "به نحوی" و با تکنیک ضعیف انجام نمی شود، بلکه ده مورد تکنیکی، با احساس کامل درگیری عضلات شکم در کار، موثرتر خواهد بود.

همچنین توصیه می شود در تمرین خود بگنجانید - نه تنها برای تقویت عضلات داخلی پرس، بلکه برای کاهش دور کمر نیز مفید است. در نهایت، رشد عضلات شکم باید بر اساس تمرینات هیپرتروفی و ​​تمرینات ایستا (مثلاً پلانک) باشد.

ورزش هایی برای سوزاندن چربی های شکم

اجازه دهید یک بار دیگر به شما یادآوری کنیم که شما می توانید مکعب های پرس و شکم صاف را تنها پس از رسیدن به لاغری عمومی با رژیم غذایی و رژیم های خاص مشاهده کنید. درک این نکته مهم است که تمرینات شکمی بیشتر به بهبود شکل عضلات شکم کمک می کند و به هیچ وجه به خلاص شدن از شر لایه چربی موجود کمک نمی کند.

هیچ یک از تمرینات شکمی، حتی سخت ترین و انجام شده در پیشرفته ترین شبیه ساز، نمی تواند منجر به چربی سوزی شود. برای خلاص شدن از شر یک کیلو چربی، باید 500000 کرانچ پشت سر هم انجام دهید - و چربی شکم به دلیل ویژگی های متابولیک و ژنتیکی آخرین سوزانده خواهد بود.

طرح پمپاژ پرس

هنگام اجرای مجموعه تمرینی پیشنهاد شده در زیر برای مطبوعات، باید دائماً به یاد داشته باشید که معنای هر تمرین این است که عضلات شکم را در کار درگیر کنید - به عنوان مثال،. هنگام چرخش، باید عضلات شکم را احساس کنید، نه پشت، پاها یا هر قسمت دیگری از بدن. فقط در این صورت می توانید به مکعب هایی روی پرس برسید.

برای تمرین انواع فیبرهای عضلانی عضلات شکم، این برنامه شامل تمرینات پویا همراه با حرکت و تکرار و تمرینات بدون حرکت است که در آن باید چند ثانیه در یک وضعیت معین درنگ کرد و بار ایستا بر روی عضلات ایجاد کرد. بدن (انواع مختلف تمرین پلانک).

مجموعه ای از تمرینات برای مطبوعات

تمرین مطبوعاتی	نوع ورزش	توصیه هایی برای اجرا
	استاتیک // مورب شکم و تنه	20-30 ثانیه در سمت چپ و 20-30 ثانیه در سمت راست بدن. در مجموع 2-3 رویکرد.
	پویا // شکم مورب	10-15 تکرار در سمت چپ بدن، سپس 30 ثانیه استراحت و 10-15 تکرار در سمت راست بدن. در مجموع 2-3 ست در هر طرف.
		5-7 تکرار در هر طرف بدن با تاخیر 5-10 ثانیه در نقطه بالا. در مجموع 2-3 ست در هر طرف.
4. پلانک (پایه آرنج)	Static // Rectus Abs and Core	وضعیت پلانک را برای 20-40 ثانیه نگه دارید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. در مجموع 2-3 رویکرد.
5. تمرین "قیچی"	پویا // رکتوس و شکم مایل	10-12 تکرار آهسته و سپس 30 ثانیه استراحت. در مجموع 2-3 رویکرد.
	پویا + استاتیک // شکم مورب	7-10 تکرار در هر طرف بدن با تاخیر 5-10 ثانیه در نقطه پایانی. در مجموع 1-2 ست در هر طرف.
	پویا + ایستا // رکتوس شکمی	10-20 ثانیه در بالای تمرین، سپس 20-30 ثانیه استراحت کنید. فقط 3-4 رویکرد.
	پویا // رکتوس شکم، پایین شکم	3 ست 10-12 تکراری
	پویا // رکتوس شکم	3 ست 7-12 تکرار
10. بازوهای خود را به جلو دراز کنید	استاتیک // عضلات مرکزی	10 تا 20 ثانیه با هر بازو، 3 تا 4 ثانیه در هر طرف بدن.

مجموعه تمرینات خانگی برای مطبوعات

با تکیه بر آرنج، بدن را در یک خط مستقیم از سر تا نوک انگشتان پا کشیده نگه دارید و آگاهانه عضلات شکم را در حالت کشش نگه دارید. در طول تمرین، ریتم تنفس طبیعی خود را حفظ کنید و مطمئن شوید که لگن خیلی پایین نیاید.

به پشت دراز بکشید، پای چپ روی زمین، راست روی زانوی چپ. در حین بازدم، عضلات پرس جانبی را منقبض می کنید، شانه چپ را کمی از روی زمین بلند کنید و آرنج را به سمت زانوی راست هدایت کنید. شانه راست خود را محکم روی زمین فشار دهید و مطمئن شوید که عضلات گردن منقبض نیستند.

با قدرت عضلات جانبی شکم، بدن را بالا بیاورید، انگار می خواهید با آرنج به نوک انگشتان پا برسید، اما با آرنج راست خود را از زمین فشار ندهید و مطمئن شوید که انحراف بیش از حد در آن وجود ندارد. گردن. 5-10 ثانیه در بالای تمرین نگه دارید.

4. پلانک (پایه آرنج)

بدن خود را تا حد امکان صاف نگه دارید، شکم خود را به آرامی منقبض نگه دارید در حالی که به پایین نگاه کنید تا ستون فقرات خود را در وضعیت طبیعی نگه دارید. مهم است که باسن را خیلی بالا نیاورید - برای این کار باید لگن را کمی به سمت داخل "پیچانید".

5. تمرین "قیچی"

به پشت دراز بکشید، دست ها را روی هم قرار دهید و زیر باسن قرار دهید. با توجه به قدرت عضلات شکم، پاهای کشیده را بلند کنید، سپس شروع به انجام حرکات متناوب با آنها کنید. پاهای خود را به آرامی و با این احساس که وزن آنها روی پرس است حرکت دهید. ریتم تنفس طبیعی خود را حفظ کنید.

به آرامی دست های قفل شده خود را به سمت چپ حرکت دهید، در حالی که پای راست خود را به سمت خود بکشید. 5-10 ثانیه در نقطه افراطی نگه دارید، در عضلات شکم احساس تنش کنید، سپس به مرکز برگردید، پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید، 10-15 ثانیه استراحت کنید و این کار را برای طرف دیگر تکرار کنید.

به پشت دراز بکشید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید و پاهای خود را کمی بالا بیاورید. در حین بازدم، تنه خود را با قدرت عضلات شکم از روی زمین بلند کنید، نوک انگشتان خود را به سمت پاهای خود بکشید. 10-20 ثانیه در بالای تمرین نگه دارید، در حالی که فشار را فشار دهید، سپس 20-30 ثانیه استراحت کنید.

در خروجی، عضلات شکم را منقبض کنید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود هدایت کنید، سعی کنید کمی کمر خود را از روی زمین جدا کنید. هنگام دم، پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید، اما آنها را روی زمین قرار ندهید. کشش آگاهانه در عضلات شکم را به مدت 10-20 ثانیه حفظ کنید، سپس تمرین را تکرار کنید.

این تمرین تقریباً آخرین بار انجام می شود تا ماهیچه های جانبی خسته پرس این امکان را فراهم کند که عضلات راست شکمی را به طور کامل در کار بگنجانند. در حین بازدم، تا حد ممکن آهسته و در حالی که به جلو و بالا نگاه می کنید، بچرخید.

روی زانوهای خود قرار بگیرید و به دستان خود تکیه دهید. در حین بازدم، شکم خود را سفت کنید و تا حد امکان شکم خود را به سمت داخل بکشید، سپس دست راست خود را به سمت جلو و پای چپ خود را به سمت عقب بکشید. این وضعیت را به مدت 10 تا 20 ثانیه بدون اینکه پای خود را پایین بیاورید و دائماً با بازو به جلو دراز کنید، نگه دارید. تغییر طرف.

***

اولین قانون در تمرین عضلات شکم درصد کم چربی زیر پوست است که با تمرینات چربی سوزی و رژیم غذایی حاصل می شود. قانون دوم درگیر شدن آگاهانه عضلات شکم و مرکزی در کار است که نیاز به انجام تمرینات ایستا و پویا دارد. قانون سوم، ریتم آهسته تمرینات و کنترل بر تکنیک آنها است.

در حال حاضر، تعداد زیادی تمرین متمرکز بر تمرین مکعب های شکمی وجود دارد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ساخت بدنی زیبا و حجاری شده بدانید را به شما می گوید.

شما می توانید قوی باشید ... می توانید بزرگ باشید ... اما همه مردان واقعاً سخت شکم فوق العاده سختی دارند. اگر می خواهید عضلات شکمی مانند آرنولد شوارتزنگر بسازید، عالی است.

اگر ایجاد یک شکل برجسته کار آسانی است، چرا همه شکم کشیده و برجسته ندارند؟ بنابراین یک مشکل وجود دارد.

شما می دانید چه اتفاقی می افتد وقتی میلیون ها نفر چیزی را به گونه ای می خواهند که آنها را مجبور می کند تا آخر شب با کیف پول های آماده به دنبال آنچه می خواهند در گوگل جستجو کنند.

البته ... این آژیر برای بازاریاب های باهوشی است که در سایه ها پنهان شده اند. شاید بهتر باشد آنها را عقاب بنامیم که بالای سرشان شناورند و به دنبال طعمه ضعیف شده می گردند.

خوب، باشه، این کمی دراماتیک به نظر می رسد، اما حرف من این است:

• برخی به شما می گویند که برای داشتن شکم حجاری شده فقط باید چند تمرین در روز انجام دهید... اما این یک اشتباه است.
• یکی می گوید که انجام اسکات و ددلیفت ضروری است، در غیر این صورت نمی توانید نیم تنه زیبایی بسازید ... اما این یک اشتباه است.
• کسی خواهد گفت که شما باید فقط غذاهای خاصی بخورید و بقیه چیزها به هیچ وجه غیرممکن نیست ... اما این یک اشتباه است.
• یکی خواهد گفت که شما فقط باید وزن کم کنید ... اما این یک اشتباه است.
• و کسی خواهد گفت که همه چیز در مورد مکمل های غذایی است ... اما آنها نیز درست نیستند.

در واقع، شما فقط باید دو کار را به خوبی انجام دهید:

نحوه ساختن شکم حجاری شده در 2 مرحله آسان

گفتن شش تکه شکم راحت تر از انجام دادن است. اگرچه اگر دستورالعمل های خاصی را دنبال کنید بسیار ساده است.

1. کاهش وزن

من فکر می کنم واضح است.

اولین دلیلی که باعث می شود شش مکعب قابل مشاهده نیستند، وجود یک لایه چربی بزرگ است که لایه ماهیچه را می پوشاند.

با خلاص شدن از شر چربی، اگر قبلاً به آن نرسیده اید، به هدف خود نزدیک تر خواهید شد. با این حال، سوال بعدی از این نتیجه می گیرد: چگونه وزن کم کنیم؟

اول اینکه نمی توانید مستقیماً از شر چربی های شکم خلاص شوید. کاهش وزن در نواحی محدود بدن یک افسانه است.

کاهش هدفمند چربی یا «کاهش محدود» مدت‌هاست که برای فروش کتاب‌های تناسب اندام، مجلات، دی‌وی‌دی، مکمل‌های تغذیه‌ای و موارد دیگر مورد توجه بوده است.

یک تمرین برای "لاغری" ران ها و دیگری برای "مجسمه سازی" قسمت میانی. این غذا قرار است چربی شکم را کاهش دهد و این ماده غذایی می تواند به نوعی باسن شما را لاغرتر کند.

کاش این قدر ساده بود.

پژوهشنشان داده اند که تمرینات عضلانی باعث افزایش جریان خون و لیپولیز (تجزیه سلول های چربی به انرژی قابل استفاده) در ناحیه عضله مورد تمرین می شود، اما تاثیر آن به حدی کوچک است که بی ربط است.

تمرینات عضلانی کالری می سوزاند و در نتیجه باعث رشد عضلات، چربی سوزی می شود، اما به طور مستقیم میزان چربی تشکیل شده روی این عضلات را کاهش نمی دهد.

بنابراین، از دست دادن چربی فرآیندی است که در آن کل بدن درگیر است.

برای کاهش وزن موثر شما نیاز دارید کمبود کالری را حفظ کنیدکه باعث می شود بدن مقدار کل ذخایر چربی خود را کاهش دهد. انقباضات در همه جا رخ می دهد، با این حال، برخی از مناطق سریعتر از سایرین "خشک می شوند".

نکته اصلی این است که شما می توانید تمام آنچه را که می خواهید تمرین کنید تا زمانی که شکم شما منفجر شود، اما شما هرگز نتایج را نخواهید دیدتا زمانی که بفرستید درصد چربی بدنبه نسبت مورد نیاز

این نسبت باید: 15 درصد یا کمتر چربی بدن برای مردان و 25 درصد یا کمتر برای زنان باشد.

در اینجا یک تصویر بصری است که نشان می دهد پرس با مقادیر مختلف چربی زیر جلدی چگونه به نظر می رسد:

همانطور که می بینید ماهیچه های شکم در مردان و زنان به ترتیب 15% و 25% نمایان می شوند و به خصوص در مردان 10% و در زنان 20% برجسته هستند.

قبلاً ذکر شد که برخی از نواحی بدن سریعتر از سایرین چربی از دست می دهند.

متأسفانه لایه چربی که ماهیچه های قشر و به خصوص قسمت های پایینی آن را می پوشاند، به شدت مقاوم است. و این در خصوصیات فردی ارگانیسم نیست، بلکه در فیزیولوژی است.

دلایلی که سوزاندن سلول های چربی در این ناحیه از بدن دشوارتر از سایرین است، از نظر علمی ثابت شده است. و خوشبختانه راهکارهای مختلفی برای بهبود این وضعیت وجود دارد.

2. تمام عضلات شکم را توسعه دهید

به عبارت دیگر، شما باید تمام عضلات هسته را پمپاژ کنید. یک تصور غلط رایج وجود دارد که افرادی که تمرینات با وزنه (اسکوات، ددلیفت، وزنه برداری و ...) زیاد انجام می دهند، نیازی به تمرین عضلات شکم ندارند.

ممکن است یک نفر با این موافق نباشد. بیایید نگاهی گذرا به عضلات تشکیل دهنده شکم بیندازیم.

اول، این راست شکمی (رکتوس ابدومینیس). این نام گروهی از عضلات است که شبیه شش "مکعب" هستند:

سپس چند ماهیچه شکمی دیگر که ظاهر نیم تنه را کامل می کنند، شامل عضلات مایل و شکم (یا عرضی شکم، همانطور که معمولاً نامیده می شود) و سراتوس:

نیاز به رشد این ماهیچه ها را به غیر از راست روده "زیبا" نادیده نگیرید.

در اینجا نمونه‌ای از پرس است که لایه‌های پایین‌تر ماهیچه‌های مرکزی آن ضعیف است:

بله، بد نیست، اما هیچ تسکینی از عضلات مایل پرس وجود ندارد، عضله سراتوس توسعه نیافته است و هیچ خطی از عضله عرضی وجود ندارد.

برخی از افراد مشکل متفاوتی دارند: عضله رکتوس آنها ضعیف بیان می شود یا به طور ناهموار بیان می شود، در حالی که بقیه عضلات شکم پمپ می شوند:

اگر عضلات مایل بیش از حد به شدت تاب خورده باشند، عضله راست روده کافی نیست و عضلات عرضی و سراتوس ممکن است وجود نداشته باشند.

حال بیایید نگاهی بیندازیم که یک شکم خوب و صحیح چگونه باید باشد:

البته مدل (گرگ پلیت) و داده های ژنتیکی خیلی بهتر از اون دو نفره ولی از نفر دوم لاغرتر نیست. او فقط تعادل کامل رشد تمام عضلات اصلی را دارد.

هدف فقط به دست آوردن مکعب های زیبا نیست، بلکه داشتن عضلات شکمی عالی است.

من شبیه پلیت نیستم، اما تجربه شخصی در کار بر روی ساخت گروه عضلات شکم دارم. این من چند سال پیش هستم:

من حدود 7 درصد چربی بدن داشتم و همانطور که می بینید عضله سازی نسبتاً خوبی داشتم. شایان ذکر است که من هم اسکات و هم ددلیفت و هم چند تمرین شکمی انجام داده ام، اما این چیزی نیست که در این مقاله بنویسم.

(اگر تعجب می کنید که چرا من به جای شش بسته فقط چهار بسته دارم، این کاملاً ژنتیکی است. برخی از افراد رکتوس شکم بهتری نسبت به دیگران دارند.)

این پیشرفت نسبتاً چشمگیر نتیجه نه تنها تمرین عضلات راست روده، بلکه سایر عضلات اصلی شکم نیز بود.

میانبر واقعی برای شکم شش پک

فرقی نمی کند که شما مرد باشید یا زن، یک فرد لاغر باید عضلات شکم خود را توسعه داده باشد.

شما می توانید با تغذیه و رژیم های غذایی مناسب وزن کم کنید و برای رشد عضلات هسته مرکزی، تمرین هر دو گروه عضلانی ایزوله و به طور کلی تمام عضلات ضروری است.

با استفاده از این برنامه تمرینی و رژیمی انعطاف پذیر تنها در 30 روز تا 5 کیلوگرم چربی از دست بدهید و ماهیچه های زیبا بسازید... بدون روزه داری طاقت فرسا یا تمرین مداوم در باشگاه.

بهترین تمرینات برای تمرین عضلات شکم

من افراد زیادی را دیده‌ام و با آنها صحبت کرده‌ام که به طور منظم تعداد باورنکردنی تمرین‌های مختلف را انجام می‌دهند که می‌توانند برای مدت زمان قابل توجهی پلانک بزنند، اما همه اینها به نتیجه نمی‌رسد - عضلات شکم آنها توسعه نیافته باقی می‌ماند.

لازم است "منطقه راحتی" را ترک کنید، یعنی. لازم است بار بیشتری داده شودروی ماهیچه ها برایآنها رشد. توجه به این نکته خالی از لطف نیست و در صورت تمرینات قدرتی با بار وزنی، هر از چند گاهی وزنه را افزایش دهید.

یکی از بزرگترین اشتباهات عدم انجام تمرینات قدرتی با وزنه هنگام کار بر روی عضلات هسته مرکزی است.

قبل از اینکه در مورد تمرینات شکل دهی صحبت کنیم، بیایید ببینیم که تمرینات فردی چیست.

تعداد تقریباً بی پایانی از تمرینات شکمی مختلف وجود دارد و تقریباً به همان اندازه نظرات در مورد اینکه کدام یک از این تمرینات بهتر است وجود دارد. خوشبختانه ما فقط به تمریناتی علاقه مند هستیم که به شکل گیری هسته کمک می کند.

تمامی تمرین های ذکر شده در این مقاله بر اساس برخی انتخاب شده اند پژوهشو همچنین تجربه شخصی من که در جریان کار با صدها نفر به دست آمد.

چندین تمرین را هم برای شما شرح دادم می توانانجام دهید، اما اگر برنامه اصلی را با دقت دنبال کنید، به احتمال زیاد به آنها نیازی نیست.

تمرینات پایه

اسکات, ددلیفت, پرس نیمکت هالتر, مطبوعات کلاسیک ارتشدر حالی که آنها به تنهایی تمریناتی برای ایجاد عضلات شکم نیستند، اما برای ساخت و تقویت عضلات مرکزی بدن موثر هستند.

آنها همچنین مهمترین تمرینات برای ساختن و تقویت کلی عضلات بدن هستند. اگر آنها را انجام نمی دهید و قصد انجام آنها را ندارید، پس سهم شیر پیشرفت را از دست بدهد.

چرخاندن بلوک بالا نیست

کرانچ روی بلوک بالایی یکی از تمرینات مورد علاقه من است که به شکل گیری رکتوس شکم کمک می کند.

یک نوع پیچ و تاب "چرخش" امکان پذیر است، که در آن، علاوه بر عضله راست روده، بار زیادی روی عضلات مورب پرس وجود دارد. در این مورد، دنباله اقدامات به شرح زیر است: شما باید آرنج راست را به زانوی چپ لمس کنید، سپس چرخش مستقیم معمولی را لمس کنید، و آرنج چپ زانوی راست را لمس کنید، به مرکز و غیره برگردید.

آرنج پا را بالا می آورد

این تمرین یکی از بهترین ها محسوب می شود که عضلات راست روده و مورب شکم (از جمله قسمت های تحتانی آنها) را درگیر می کند.

می‌توانید با بالا بردن زانو شروع کنید، اما باید سعی کنید تمرین را با پاهای کشیده انجام دهید. بعد از اینکه این بار کافی نیست، می توانید وزن اضافه کنید، به عنوان مثال، یک توپ پزشکی را بین پاهای خود فشار دهید.

بالا بردن پاهای آویزان روی میله

این تمرین مشابه تمرین قبلی است، اما به تلاش بسیار بیشتری نیاز دارد.

مشابه مورد قبلی، در ابتدا می توان آن را با زانوهای خمیده نیز انجام داد، اما سعی کنید با پاهای دراز انجام شود. با گذشت زمان، می توانید وزن اضافه کنید.

دوچرخه

فریب این تمرین آسان را نخورید - این یک مکمل عالی برای تمرینات شما است. هنگام اجرای دوچرخه، عضلات مایل و عرضی شکم درگیر می شوند.

غلتک فشاری

من طرفدار گجت های مختلف و ابزارهای دیگر برای آموزش نیستم، اما غلتک ab واقعا موثر و ارزان است.

اگر می‌خواهید این تمرین را در برنامه تمرینی منظم خود بگنجانید، باید یک ویدیوی با کیفیت بالا، به عنوان مثال، این یکی را خریداری کنید:

اگرچه می توانید از هر 🙂 استفاده کنید

وزن این تمرین را می توان با استفاده از جلیقه وزنه اضافه کرد.

چگونه یک برنامه آموزشی موثر ایجاد کنیم و مطبوعات را تقویت کنیم

قوانین ایجاد یک تمرین شکمی بسیار ساده است:

1. تمرینات وزن بدن و وزن بدن را در یک تمرین ترکیب کنید

عضلات شکمی که قادر به انقباضات عمیق و مجزای تک تک ماهیچه ها هستند، به آمادگی بسیار بیشتری از آن چیزی که بسیاری فکر می کنند نیاز دارد. در این مورد، رویکرد دوره ای» ورزش موثرترین راه برای رسیدن به این هدف است.

2. به طور منظم ورزش کنید

فرکانس تمرین بهینهموضوع بحث بی پایان است. با این حال، قانون اصلی را می توان متمایز کرد: هرچه گروه عضلانی کوچکتر باشد، سریعتر بهبود می یابد.

بنابراین پس از تمرینات عمومی، مانند ددلیفت یا اسکات، زمان بیشتری برای ریکاوری نسبت به تمرینات منفرد، به عنوان مثال، عضلات دو سر بازو، طول می کشد.

بنابراین، متوجه شدم که مانند ماهیچه های ساق پا، ماهیچه های شکم می توانند انقباض بیشتری نسبت به گروه های عضلانی بزرگ ایجاد کنند.

من متوجه شده ام که 2-3 تمرین شکمی در هفته و در عین حال تمرینات قدرتی عمومی "میانگین طلایی" برای کسب حداکثر نتایج و پیشگیری از تمرین بیش از حد .

اگر تعداد تمرینات لازم برای پرس در هفته را در نظر بگیریم، ارزش آن را دارد که بین تمرینات 1 تا 2 روز استراحت داشته باشیم. اگر هفته ای سه تمرین برنامه ریزی می کنم، ترجیح می دهم در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه تمرین کنم یا اگر دو تمرین برنامه ریزی شده است، سه شنبه و پنجشنبه.

3. مطمئن شوید که پیشرفت رو به جلو است

مانند هر تمرین دیگری، هدف اصلی تمرین این است که قوی تر، با عضلات زیبا و فشرده شوید.

وزنی که در طول تمرین استفاده می شود باید به تدریج افزایش یابد زیرا تعداد دفعاتی که می توانید با وزنه انجام دهید برابر با تعداد تکرارهای همان تمرین بدون وزنه است.

اکنون که "قوانین" را می دانیم، بیایید نگاهی دقیق تر به نحوه برنامه ریزی تمرینات خود بیندازیم.

طرح آموزشی ابتدایی است. انجام تمرینات به صورت چرخه ای ضروری است. در یک چرخه - 3 تمرین که باید به طور مداوم یکی پس از دیگری انجام شود. ما فقط بین چرخه ها استراحت می کنیم، بین تمرینات داخل چرخه استراحت نمی کنیم.

برنامه تمرینی شکم

نحوه ساخت حلقه:

1. در ست اول، ارزش گنجاندن یک تمرین قدرتی، مانند چرخش در بلوک بالایی، بلند کردن پاها با تاکید بر آرنج، یا بلند کردن پاها در آویز روی میله - فقط 10-15 تکرار است.

اگر نمی توانید ورزش را حداقل 10 بار انجام دهید، باید وزن خود را کاهش دهید. اگر 15 بار این کار را انجام دهید، وقت آن است که یکی دو کیلو اضافه کنید.

1. بلافاصله به یک مجموعه تمرین بدون وزنه بروید و آن را حداکثر تعداد دفعات انجام دهید.
2. ما به سراغ مجموعه دیگری از تمرینات بدون وزنه می رویم و آن را نیز حداکثر تعداد دفعات انجام می دهیم.
3. قبل از سیکل جدید 2-3 دقیقه استراحت کنید.

به عنوان مثال، یکی از حلقه های مورد علاقه من در اینجا آمده است:

• 1 مجموعه چرخش در بلوک بالایی، 10-12 بار
• 1 ست بالا آوردن پا با تاکید بر آرنج حداکثر تعداد بار
• 1 دوچرخه حداکثر تعداد دفعات مجموعه

2-3 دقیقه استراحت کنید

من معمولا برای صرفه جویی در زمان، چرخه های شکم را بین ست ها برای گروه های عضلانی عمومی قرار می دهم. مثلا:

• 1 ست ددلیفت
• 1 چرخه در هر پرس
• 60-90 ثانیه استراحت کنید
• 1 ست ددلیفت
• 1 چرخه در هر پرس
• 60-90 ثانیه استراحت کنید

بهتر است 3 چرخه شکم در یک تمرین (و 2 تا 3 تمرین در هفته) برای خود تعیین کنید. در واقع آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست!

آیا مکمل های غذایی ورزشی می توانند به شما در ایجاد سریعتر شکم کمک کنند؟

هیچ ماده طبیعی نمی تواند "چربی بسوزاند"، مهم نیست که توضیحات چقدر پیچیده یا شبه علمی باشد.

شرکت های مکمل اغلب در مورد افزایش سطح اکسیداسیون چربی (در حین حفظ توده عضلانی) و در عین حال حمایت از غده تیروئید، القای ترموژنز، مسدود کردن آنزیم های مربوط به ذخیره چربی، القای آنزیم هایی که باعث کاهش چربی می شوند، مدیریت سطوح هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی، کاهش احتباس آب، بهبود صحبت می کنند. جذب مواد مغذی و موارد دیگر

خوب، بگذارید این جنبه ها واقعاً بر کاهش وزن تأثیر بگذارند، اما این نوع بازاریابی چیزی نیست جز تلاش برای کور کردن ما با اصطلاحات و نیمه حقیقت های علمی، به این امید که همه چیز را باور کنیم.

وقتی به علم کاهش چربی نگاه می کنید، متوجه می شوید که مکمل های مناسب می توانند کمک کننده باشند، اما تغذیه و تمرین ضعیف را جبران نکنید. اگر توصیه‌های این مقاله را دنبال کنید و خود را با رژیم‌های غذایی و تمرینات طاقت‌فرسا عذاب ندهید، می‌توانید از مزایای مکمل‌هایی بهره ببرید که واقعا از دست دادن چربی را تسریع می‌کنند.

آموزش مکعب های پرس را جمع بندی می کنیم

تقریباً هر گورو و برنامه تمرینی تناسب اندام وعده می دهد که در مدت زمان بسیار کوتاهی شش بسته را به شما ارائه می دهد، اما تعداد کمی از آنها می توانند این وعده را عملی کنند زیرا در واقع فرآیند آنقدر سریع نیست.

هیچ دارویی برای ایجاد یک تنه زیبا وجود ندارد. اگر می خواهید شکمی لاغر و جذاب داشته باشید، باید صبور باشید، درست غذا بخورید و ورزش کنید. اگر آماده باشید ماه ها صبر کنید نه چند روز، آنگاه به نتایج دلخواه خواهید رسید.

اکنون همه چیزهایی را که برای دریافت سیکس پک در پایان نیاز دارید، خارج شدن از منطقه راحتی و شروع به کار می دانید!

نحوه صحیح پمپاژ پرس یکی از سوالات متداول تناسب اندام است.

اکنون، 10 دقیقه کار AB. مربی ما در پایان تمرین گفت. بله، و در آموزش اولیه یک مبتدی، این نیز در مورد تمرین های خاص نیست، بلکه در مورد "هرگونه" تمرینات مطبوعاتی است. ما درک می کنیم که چگونه مطبوعات را به درستی بارگیری کنیم.

و معمولاً به خود تمرینات توجه زیادی نمی شود. در همین حال، مطالعات نشان می دهد که همه آنها برای سلامتی و ستون فقرات مفید نیستند و همه پرس را پمپ نمی کنند.

نحوه دانلود مطبوعات: تمرینات مضر

نمونه ای از ورزش های مضر برای پرس، بلند کردن پاهای صاف با بدن ثابت است. علاوه بر این، چه پاهای صاف را از حالت دراز بکشید، چه این کار را از حالت عمودی با تاکید در قسمت پایین کمر انجام دهید، به ستون فقرات شما آسیب می رساند.

هرگز این کار را نکنید. به ستون فقراتت رحم کن

مطالعات نشان داده اند که بالا آوردن پاهای صاف بار فشاری قابل توجهی بر دیسک های بین مهره ای ستون فقرات کمری وارد می کند. در این حالت حداکثر نیرو در لحظه جدا شدن پاشنه از سطح هواپیما اتفاق می افتد.

اگر چنین باری به طور منظم انجام شود، این می تواند منجر به تجمع ریز آسیب ها در دیسک های طبیعی شود و در دیسک های بین مهره ای تغییر یافته دژنراتیو باعث آسیب و افزایش بیرون زدگی فتق شود. انجام این ورزش باعث ایجاد و پیشرفت پوکی استخوان در ستون فقرات کمری می شود. بنابراین، اگر پاها یا بدن خود را با کمر ثابتی بالا می آورید، به عواقب احتمالی آن فکر کنید.

در این راستا، یکی از مضرترین تمرینات "چاقوی تاشو" است - بلند کردن همزمان تنه و پاها از زمین:

کاربر LJ dmitriysh پستی در مورد این موضوع نوشت که در آن در مورد خطر خاص "چاقوی جک" صحبت می کند: "عضلات شکم منقبض هستند و عضلات کمر شل شده اند ، بنابراین ، تمام بار در هنگام خم شدن روی بدن می افتد. رباط های ستون فقرات در نتیجه، این نقطه گذار شروع به ایجاد علائم دردناک می کند و این نقطه در روابط بازتابی بسیار خوبی با کل بخش داده شده است. کمر شروع به درد می کند. هر چه بیشتر چنین تمریناتی را انجام دهید، زودتر آسیب خواهید دید.

نحوه بارگیری مطبوعات: چه کاری را نباید انجام داد و چه کاری را انجام داد

1. فقط تمرین هایی را که قسمت پایین کمر از سطح جدا می شود یا روی سطح سخت قرار می گیرد کاملا حذف کنید.

2. اگر در حال انجام چرخش درازکش هستید، از پاره کردن قسمت پایین کمر خود از روی زمین خودداری کنید. پیچ و تاب ها را درست انجام دهید.

3. شما به راحتی می توانید بدون پیچ و تاب انجام دهید، زیرا برخی از تمرینات شکمی عالی وجود دارد که ستون فقرات کمری را سنگین نمی کند. در ، ما "دعا" را توصیه می کنیم:

نحوه پمپاژ صحیح پرس: "بالا" و "پایین" پرس وجود ندارد. به یکباره بارگذاری می شود

ماهیچه های شکم از 4 گروه عضلانی تشکیل شده اند. عضله عرضی در داخل قرار دارد و از اندام های داخلی شما حمایت می کند.

مورب های داخلی به صورت مورب از لگن به سمت جناغ حرکت می کنند، در حالی که مایل های خارجی بالای آن ها قرار دارند تا به شما کمک کنند تا تنه خود را خم کنید و بچرخانید.

در نهایت، در بالای عضله عرضی، راست شکمی قرار دارد که بسیار مورد توجه قرار می گیرد - این او است که "عضله شکمی" نامیده می شود. از استخوان لگن شروع می شود و به جناغ سینه متصل می شود.

پرس پشت را صاف نگه می دارد و به شما امکان می دهد به جلو خم شوید.

الیاف همبند، با عبور از آن، همان 6 مکعب را ایجاد می کنند که به عنوان اثبات شکل فیزیکی خوب عمل می کنند.

اگرچه تمرینات مختلف ماهیچه های شکم را به روش های مختلف درگیر می کند، اما مفاهیمی مانند "بالا" و "پایین" پرس وجود ندارد. بنابراین، اگر در جایی تمرینات "در قسمت بالایی مطبوعات" یا "در پایین" را مشاهده کردید - با کمال میل لبخند بزنید. در حین انجام هر گونه تمرین روی پرس، کل عضله راست شکمی به یکباره تحریک می شود. غیرممکن است که فقط بخشی از آن را تحت فشار قرار دهید و مجبور به کار کنید.

نحوه پمپاژ صحیح پرس: ما آناتومی - عضله اصلی را مطالعه می کنیم

مطبوعات به ماهیچه ها - تثبیت کننده ها اشاره دارد که به روش آمریکایی ماهیچه ها را "هسته" می نامند (از کلمه "هسته" - جوهر، مرکز، هسته). اینها ماهیچه هایی هستند که می توانند در حالی که ساکن هستند رشد کنند. برخلاف سایر ماهیچه های اسکلتی، آنها استخوان ها را حرکت نمی دهند.

وظیفه آنها این است که لگن، ستون فقرات و باسن را در یک موقعیت ثابت نگه دارند. تقویت عضلات مرکزی به شما امکان می دهد وضعیت بدنی سالم و ستون فقرات خود را سالم نگه دارید، اما یک ساعت تمرین در هفته نمی تواند 50 ساعت نشستن در یک وضعیت سرسختانه را جبران کند. اگر می خواهید پشتی صاف و شکم مکعبی داشته باشید، روی وضعیت بدن خود کار کنید. هنگام نشستن پشت کامپیوتر، به جلو خم نشوید یا پاهای خود را روی هم قرار ندهید، بلکه شانه های خود را پایین نگه دارید و کمی به عقب برگردانید.

هر حرکت پیچیده ای با انقباض عضلات مرکزی شروع می شود. تنها پس از پیوستن آنها به کار، نیرو از طریق بازوها و پاها به هالتر یا دمبل ها منتقل می شود. یک هسته ضعیف دستورات ضعیفی می دهد، بنابراین اگر نتایج شما در پرس های نیمکت یا اسکات رشد نکرده است، به عضلات مرکزی توجه کنید.

نحوه دانلود پرس: تمرینات موثر و ایمن

برای بارگیری مناسب تمام عضلات هسته مرکزی، مجموعه تمرینات زیر را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید.

1. بالا بردن پاهای آویزان

برای عضلات شکم، پایه بلند کردن پاها در آویزان روی میله متقاطع است (توجه: بدون تأکید در قسمت پایین کمر!)

2. پل جانبی

عضلات شکم و پشت را سفت کنید، لگن را از روی زمین جدا کنید، بدن را در یک راستا با پاها قرار دهید، ساعد خود را دقیقاً در مقابل شانه خود روی زمین قرار دهید. این حالت را به مدت 15 تا 60 ثانیه نگه دارید (تا زمانی که می توانید!) و این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. علاوه بر این، عضلات شکم و باسن را تحت فشار قرار دهید تا بدن کاملا صاف بماند.

3. پلانک

تاکید بر دراز کشیدن روی ساعد. پاهای خود را در کنار هم قرار دهید یا به اندازه عرض شانه ها (هرچه پهن تر، راحت تر) باز کنید. دست راست خود را به صورت مورب به سمت جلو و به سمت راست "ساعت 2" بالا بیاورید، این وضعیت را به مدت 2 ثانیه ثابت کنید و به حالت شروع بازگردید. این کار را با دست دیگر تکرار کنید و یک تکرار خواهید داشت. نکته مهم: در موقعیت اولیه، ساعدها باید عمود بر شانه ها باشند و آرنج ها باید به شدت در زیر برآمدگی مفاصل شانه قرار گیرند.

4. چرخاندن روی فیت بال

روی فیت بال دراز بکشید: دست ها پشت سر، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، باسن و بدن در یک خط موازی با زمین باشند. حالا پیچ استاندارد را انجام دهید. 15 تکرار یا تا جایی که می توانید انجام دهید.

آیا می توان پرس را در خانه پمپ کرد تا مکعب ها روی آن ظاهر شوند؟ هدفمندی یکی از ویژگی های یک مرد واقعی است، هیچ چیز برای او غیر ممکن نیست. حتی اگر مجبور باشید برای رسیدن به هدفتان سخت تلاش کنید.

در این مقاله شرح تمرینات موثر برای کاهش وزن و تقویت عضلات شکم را خواهید دید که هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران باتجربه مناسب است.

درباره برنامه آموزشی

برای پرس کامل، باید تمام گروه های عضلات شکم را تمرین دهید

ماهیچه های شکمی به سه گروه تقسیم می شوند - عضلات پرس فوقانی، تحتانی، عضلات مایل.هر گروه تمرینات خود را دارد:

• پرس بالایی - پیچ و تاب؛
• پرس پایین - تمرینات بالا بردن پا؛
• ماهیچه های مورب - چرخش با چرخش بدن، پیچش جانبی.

نحوه پمپاژ سریع پرس در خانه (آموزش تصویری):

چگونه پیچ و تاب انجام دهیم؟

تمرینات زیادی برای مطبوعات وجود دارد، اما موثرترین آنها چرخاندن است.

مستقیم

I.P.: روی زمین دراز کشیده، پاها در زانو خم شده (90 درجه)، کف دست ها زیر پشت سر.
به آرامی، بدون تکان دادن، با استفاده از نیرو، شانه ها بلند شده و به سمت لگن حرکت می کنند و به I.P برمی گردند.

با پیچ و تاب

به همین ترتیب، با چرخش بدن به طرفین در نقطه بالا.

معکوس

آی پی - هم.
با الهام گرفتن، باسن از روی زمین پاره می شود، پاها، بدون تغییر زاویه خم، سعی می کنند تا قفسه سینه بالا بروند. برای پیچیده تر کردن تمرین، یک توپ بین زانوها قرار می گیرد.

کرانچ های جانبی

ورزش کمر را باریک می کند.

I.P .: به پهلو دراز بکشید، روی آرنج تأکید کنید.

لگن بالا و پایین می آید و از ناحیه کمر خم می شود.

مجتمع برای مبتدیان

اگر نوار افقی وجود ندارد، می توانید پاهای خود را روی زمین بلند کنید

1. چرخاندن روی پرس.
2. "قیچی" عمودی و افقی.روی زمین دراز بکشید، حرکات افقی و عمودی را با پاها به اندازه 30 سانتی متر از زمین بلند کنید.
3. "دوچرخه".دراز کشیدن روی زمین و بالا بردن شانه ها، مانند پیچ ​​های مستقیم، سعی می کنند با آرنج از طرف مقابل به زانو برسند، در حالی که پای خم شده در زانو به سمت آرنج کشیده می شود.
4. ورزش کوهنورد.موقعیت شروع - مانند. هنگام دم، زانو به سمت قفسه سینه کشیده می شود، در هنگام بازدم، پا صاف می شود. سپس همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. به مدت 30 ثانیه یا بیشتر با سرعت سریع اجرا کنید.
5. بالا بردن پاها روی میله، (اگر هیچ استادیوم یا میله دیواری در این نزدیکی وجود ندارد، می توانید روی زمین دراز بکشید).

چگونه معده را خارج کنیم؟

ورزش "پلانک" به برداشتن معده کمک می کند

آیا با پمپاژ پرس می توان معده را خارج کرد؟ برای پاسخ به این سوال، باید یک نکته ظریف را بدانید. در ماهیچه های داخلی شکم است که عملاً در حین تمرین تمرین نمی کنند، شل و برآمده می شوند. بنابراین، حتی افراد لاغر نیز می توانند معده داشته باشند. تمرینات دیگری نیز برای این قسمت از اسکلت عضلانی وجود دارد.

I.P .: همانطور که هنگام انجام فشارهای افقی، عضلات شکم منقبض هستند. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. سپس روی زمین می افتند، نفس عمیق می کشند، به حالت اولیه خود باز می گردند و دوباره تمرین را انجام می دهند. با گذشت زمان، مدت زمان افزایش می یابد. با وجود سهولت ظاهری، انجام این تمرین برای یک مبتدی آسان نیست.

همین کار را انجام دهید، اما روی بازوی راست، خم شدن در آرنج و پای راست استراحت کنید. صفحه بدن عمود بر کف است، دست چپ به سمت بالا بلند شده است. همین کار را برای طرف دیگر هم تکرار کنید.

سوزاندن چربی شکم در پهلوها

ورزش باید به آرامی انجام شود

برای سوزاندن چربی در ناحیه شکم و پهلو، چرخش انجام می شود، اما بدون وزنه، «تا آخرین قدرت».

کاهش وزن در قسمت جداگانه بدن کارساز نخواهد بود. علاوه بر این، ورزش هوازی مورد نیاز است یا. اینها شامل بازی های فعال - بسکتبال، تنیس و غیره است. آنها نه تنها به سوزاندن چربی کمک می کنند، بلکه استقامت را افزایش می دهند، قلب و رگ های خونی را تقویت می کنند.

میز پمپاژ را به مدت 14 روز فشار دهید

روز	پخش مجدد	رویکردها
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

با 1-2 ست شروع کنید، تعداد آنها به تدریج افزایش می یابد. در روزهای زوج - استراحت.

آموزش ویدئویی فشرده برای افراد پیشرفته:

اشتباهات

در اینجا اشتباهاتی وجود دارد که مبتدیان اغلب هنگام تلاش برای بهبود شکل پرس مرتکب می شوند.

1. نادیده گرفتن تمرینات پیچیده تمرینات پیچیده به تمرین تمام عضلات بدن کمک می کند.بنابراین، برنامه شامل کشش و غیره است.
2. تمرین عضلات شکم به تلاش و انرژی زیادی نیاز دارد، بنابراین در آخر انجام می شود.
3. برای مکعب ها، پرس هر روز پمپ می شود، آنها چندین بار تمرین می شوند. این درست است، اما اگر 3-4 بار در هفته تمرین کنید و 3-4 ست انجام دهید، همین اثر حاصل می شود. هدر دادن انرژی اضافی فایده ای ندارد.
4. اجرای نادرست اغلب، مبتدیان حرکات را به روشی انجام می دهند که انجام آن برای آنها راحت تر است. چنین همدلی نتیجه ای ندارد و اغلب به آسیب ختم می شود.
5. شما نمی توانید نادیده بگیرید - آنها حالت زیبایی ایجاد می کنند. این همان چیزی است که ورزش برای آن کار می کند.
6. هنگام انجام پیچ و تاب ، آنها به شدت خم نمی شوند ، در غیر این صورت ماهیچه ها کشیده می شوند و تون دیواره شکم کاهش می یابد.
7. کلاس های طولانی طبق برنامه قدیمی بدون عارضه و تمرینات جدید. ماهیچه ها به بارها عادت می کنند و در برخی مواقع تمرین نتیجه نمی دهد. به محض اینکه انجام تمرین آسان شد، پیچیده می شود، تعداد تکرارها افزایش می یابد یا با یک تمرین جدید جایگزین می شود.
8. به امید دستگاه های فروشگاه های تلویزیون. این محصولات برای افراد تنبلی طراحی شده اند که هنوز هم دیرتر تمرین می کنند.

موارد اضافی - غذا، آب

فست فود را با سبزیجات جایگزین کنید

به طوری که لایه چربی مکعب های دیدنی را پنهان نمی کند، تغذیه مناسب پیش نیاز است.چرب، سرخ شده، فست فود، کیک خامه ای، گوشت دودی، نوشیدنی های گازدار شیرین فراموش شده است. کربوهیدرات های ساده موجود در چیپس، بیشتر دسرها، سیب زمینی ها، محصولات پخته شده فقط کار را سخت تر می کند.

برای از بین بردن چربی شکم و پهلو، نسبت چربی، پروتئین، کربوهیدرات بر حسب درصد باید 20/50/30 باشد.

منو بر اساس:

• غلات (گندم سیاه، جو، برنج صیقل نشده)؛
• گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو)؛
• ماهی و غذای دریایی؛
• سبزیجات و میوه های خام (به خصوص سیب، خیار، آووکادو، هویج)؛
• حبوبات (نخود، عدس، سویا).

تسریع متابولیسم چاشنی ها:

• فلفل تند (کاین)؛
• دارچین؛
• زنجبیل؛
• خردل.

تستوسترون یک هورمون مردانه است که به عضله سازی و سوزاندن کالری اضافی کمک می کند.

سطح تستوسترون را با غذاهای مناسب افزایش دهید. چوب هویج با سس پوره آووکادو حاوی بتاکاروتن است که در سنتز این هورمون نقش دارد.

تعادل آب مهم است.در مجموع روزانه 2 لیتر آب خالص می نوشند.

اگر یک لیوان آب سرد با دمای تا 5 درجه سانتیگراد بنوشید متابولیسم 30 درصد تسریع می یابد.

مهم است که به یاد داشته باشید که یک هیکل ورزشی نیاز به یک رویکرد یکپارچه دارد. اولین نتایج زودتر از یک ماه ظاهر نمی شود.اگر یک فرد وزن بسیار زیادی داشته باشد، کار دشوارتر می شود. آنها با حداقل فعالیت بدنی شروع می کنند - پیاده روی، شنا، سپس به تمرینات شدید ادامه می دهند.