این پست به تجزیه و تحلیل چنین اختصاص داده شده است، به نظر می رسد ارزش مهمی در مسابقه (و نه تنها در مسابقه) مقدار حداکثر مصرف اکسیژن (IPC). در حال حاضر احتمالا برای چندین دهه، دانشمندان و مربیان این قدر در سر گوشه قرار داده است، با توجه به آن شاخص اصلی توصیف کیفیت هوازی ورزشکاران. متخصصان کار با تیم های تیم ملی به سادگی در اندازه گیری IPC ها با تقریبا تمام ورزشکاران، صرف نظر از ورزش و تخصص، به سادگی حلقه می کنند. ورزشکاران نیز به نوبه خود، در مورد شاخص IPC خود بسیار جدی هستند. اما پس از آن این سوال مطرح می شود - آیا توجه زیادی نیست؟ آیا ما برای ارزش های IPC و آموزش برای رشد آن پرداخت می کنیم؟

قبل از ادامه دادن به استدلال، من به طور خلاصه به شما یادآوری می کنم که یک IPC وجود دارد و برای این شاخص پاسخ می دهد.

IPC - همانطور که به ورزش اعمال می شود، فرصت ما را برای تولید هوازی انرژی (اکسیژن) با استفاده از نوع پتانسیل ورزشکار تعیین می کند. مسیر تولید انرژی هوازی برای بی هوازی ترجیح داده می شود، زیرا محصولات جانبی (سموم خستگی، مانند اسید لاکتیک) تولید نمی شوند. حداکثر مقدار این شاخص بستگی به توانایی ریه ها و قلبی عروقی دارد سیستم عروقی اکسیژن را به عضلات کار تحویل دهید و از توانایی عضلانی برای مصرف این اکسیژن استفاده کنید. قانون مجازات اسلامی به عنوان یک ارزش در میلی لیتر اکسیژن جذب به ازای هر کیلوگرم از یک توده از یک ورزشکار در یک دقیقه اندازه گیری - میلی لیتر / کیلوگرم / دقیقه.

همانطور که گفتم، در نتیجه در حال اجرا بر روی استقامت بستگی به سه مقادیر فیزیولوژیکی (روانشناسی را به حساب نمی - این یک موضوع جداگانه است): بهره وری از در حال اجرا، IPC و آستانه بی هوازی. من در حال حاضر اهمیت اقتصاد اجرا را از بین بردم. حالا من در IPC متوقف خواهم شد.

آموزش MPK

در پست های قبلی، به عنوان بسیاری متوجه شدم، من در مورد نظریه داخلی و روش های آموزش در ورزش بسیار تردید دارم. به نظر من، دلیل اصلی این امر این است که "دوپینگ این تکنیک را کشت." همان ورزشکاران با استعداد که "به تنهایی" هستند، اغلب در رشد نتایج خود را خیلی زود متوقف می کنند، هرچند آنها پتانسیل زیادی برای رشد بیشتر دارند. دلیل این امر، سطح آماده سازی اکثر فریم های مربیگری و ایمان به دگماهای مختلف و غیر ضروری کم است. و، بیشتر تشخیص - مربیان چنین فکر نمی کنند، و لازم نیست که لازم به بهبود مدارک تحصیلی خود را. بنابراین، من شک و تردید بسیاری از رویکردهای مورد استفاده در کشور ما، از جمله آموزش هدفمند برای افزایش IPC. اگر چه بسیاری از روش ها و تکنیک های مربیگری اغلب در عمل کار می کنند. اما، برخی از آنها از این تکنیک ها به شدت ریشه در آگاهی ما بود که ما حتی افکار را به طور انتقادی در مورد اهمیت استفاده از آموزش های خاص فکر نمی کنیم. اگر چه قبل از هر جلسه تمرینی، مربی که ورزشکار باید از خودش سوال بپرسد - چرا من امروز این کار را انجام می دهم، چه چیزی این را به من می دهد و در این مورد وجود دارد؟ "

میزان اجرای در سطح IPC تقریبا مربوط به نرخ فاصله 3000 متر است. بر این اساس، تمرینات با هدف توسعه IPC فواصل 600 تا 1500 متر در حالت Run 3000M است. اگر چه یک ترفند وجود دارد - بدن بیش از سطح مصرف اکسیژن بر روی حالت MPC برای بیش از یک دقیقه (حدود دو) است، به ترتیب، چنین فاصله ای به عنوان 600m برای رشد GPC هدفمند است. به دنبال خاطرات قدیمی خود و خواندن در مورد آماده سازی دیگر ورزشکاران من می توانم بگویم که آموزش IPC در روند آموزش بسیار اغلب یافت می شود. یک نمونه معمول و مشخص از یک تمرین بسیار رایج 6-8 برابر 1000 متر در حالت اجرا 3000-5000 متر با فاصله زمانی استراحت برای حدود 3 دقیقه است.

اگر چه نظر من این است که هیچ نیازی به چنین نوع آموزش وجود ندارد، هرچند آنها بدون شک مهم هستند. من سعی خواهم کرد که چرا

به طور طبیعی، چنین بیانیه ای به نظر می رسد جنون - ما همیشه به عنوان ممکن است چگونه به پیشرفت بدون آموزش IPC هدفمند؟ اما بیایید در این موضوع رشد کنیم.

چه، به گفته کارشناسان، هدف از آموزش IPK است؟ اجازه دهید ما به کتاب جک دانیلز "از 800 متر به Marathon،" که در آن او استدلال می کند به شرح زیر فعال کنید: "هدف از آموزش فاصله است به نوع حداکثر زمان کل زمان اجرا در 95-100٪ از IPC" او در کتاب بحث می کند که چقدر طول عمر بدن به حالت MPK می رود. نمایش گرافیکی نشان می دهد که چگونه زمان استراحت و طول فواصل را می توان تغییر داد تا در حالت IPC به همان اندازه که ممکن است کار کند. خلاصه کردن استدلال دانیلز، می توان گفت که هدف این است که تا زمانی که ممکن است در حالت IPC کار کند. آیا واقعا برای دونده های استقامتی بسیار مهم است؟

من از علم پریشان شدم و به رایج ترین آموزش های IPC مراجعه کردم، که در انجمن های خارجی و وبلاگ های مربیان یافتم. همانطور که در بالا نوشتم، مربوط حالت MPK به یک فاصله از 3000M، اما مشروط می توان در اینجا ساخته شده و نرخ 5000M، از این خواهد بود که 95 درصد از IPC.

آموزش شماره 1 3 سری از نرم افزار (2x800m) در حالت اجرا 5000m، استراحت بین فواصل 200m نور نور، بین مجموعه ای از استراحت 3-4 دقیقه. این آموزش به رشد IPC کمک نخواهد کرد، زیرا سرعت به اندازه کافی سریع نیست و طول فاصله خیلی کوتاه است، در بهترین حالت، در پایان هر فاصله، ورزشکار به سطح IPC و بلافاصله می رود پایان دادن به آن

آموزش شماره 2 2-3 سری از نرم افزار (4x400M) در حالت اجرای 3000M. استراحت بین 40 ثانیه فواصل، بین سری 4 دقیقه. سرعت اجرای مربوط به IPC مربوط به IPC است، بقیه نیز به اندازه کافی کوتاه است، اما کل زمان کار در این حالت خیلی کوچک است، زیرا بدن تنها در فواصل 3-4 در این حالت مصرف اکسیژن منتشر خواهد شد. در نتیجه، انگیزه آموزش کلی برای رشد IPC کافی نخواهد بود.

آموزش شماره 3 1200m (در 5000M حالت) + 400M (در حالت 1500M) + 800M (در 3000M حالت) + 300M (در حالت 1500M) + 600M (در 3000M حالت) + 200M (در 800M حالت). استراحت بین بخش ها 3:30 ارائه شده است. این آموزش نیز بی معنی است برای افزایش IPC. اوقات فراغت برای این کار بسیار بزرگ است، اگر چه سرعت در حال اجرا کافی است. کل زمان عملیات در حالت IPC نیز برای رشد آن بسیار کوچک خواهد بود. جایی که رشد IPC ورزش 5x800m در حالت 5000 متر و تفریح \u200b\u200b1 دقیقه است.

شما می توانید نمونه هایی از تمرینات را ادامه دهید، اما برای درک ماهیت سوال و این کافی است.

پس چرا این تمرین ها کار می کنند و اگر IPC را تغییر ندهند، اثر خوبی انجام می دهند؟

از آنجا که نه تنها IPC نتیجه را تعیین می کند. به عبارت دیگر، IPC اغلب پیوند محدود در پیشرفت ما نیست. همچنین لازم به ذکر است که IPC در ورزشکاران سطح بالا به فلات می رود و دیگر رشد نمی کند، اما نتایج رشد می کند. این سوال من قبلا قبلا مطرح شده است. اما اگر به ورزشکار در سطح عضلانی نگاه کنید، خواهید دید که ارزش IPC ممکن است با تعداد فیبرهای عضلانی فعال همراه باشد. ما مقدار فیبرهای عضلانی فعال افزایش می دهد - افزایش IPC، و است که قابل توجه بدون تغییر پارامترهای سیستم قلبی عروقی، مانند هموگلوبین، هماتوکریت، حجم ضربه از قلب و دیگران است.

پس اگر آموزش IPC به خودی خود پایان نیافته باشد، نقطه تمرین در بالا توضیح داده شده است؟ - و این بستگی به فاصله ما دارد. برای فاصله های مختلف، آنها می توانند نقش نه تنها استقامت خاص یا خاص، بلکه پشتیبانی هوازی و بی هوازی را نیز انجام دهند. به عنوان مثال، اگر فاصله 3000 متر را داشته باشید، تمرینات فوق مربوط به خاص است (اگر شما تعریف اصطلاحات Renato Canova را قضاوت کنید).

بنابراین، به جای محاسبه، چقدر زمان ما در حالت IPC کار کردیم، ما با تمرین استقامتی خاص برخورد می کنیم. هنگام آماده سازی یک فاصله خاص در دویدن، دو چیز برای درک مهم هستند.

1. افزایش امکانات یک ورزشکار برای حفظ سرعت رقابتی هدف. این توضیح می دهد که چرا در ابتدای فصل، لازم است فواصل کوتاه را با سرعت رقابتی انجام دهیم، به تدریج طول آنها را به فصل رقابتی نزدیک تر می کند. همچنین روشن می شود که چرا زمانی که نزدیک شدن به شروع می شود، لازم است بقیه بین فواصل را کاهش دهیم، به طور طبیعی با توجه به احتمال یک ورزشکار. همچنین، برای توسعه استقامت خاص در ادبیات غربی، توصیه می شود یک سرعت رقابتی هدف را با یک استراحت سریع در حالت Pano جایگزین کنید. - بسیار سنگین است، اما آموزش کارآمد تناوب از بخش های 400M (در حال اجرا در حالت 3000M) و 1200m در حالت پانوراما: به عنوان مثال، برای یک دونده 3000M ممکن شبیه به این.

2. استفاده همزمان از آموزش، حمایت از استقامت با سرعت بالا و قابلیت های هوازی. Canova توصیه می کند که دونده ها در 1500 متر به عنوان حمایت از ویژگی های سرعت فواصل در حالت 800 متر فاصله، و پشتیبانی از استقامت - فواصل زمانی در حالت 3000-5000M.

اگر چه این سوال مطرح می شود - چرا این همه در یک دسته مخلوط می شود، با توجه به این واقعیت که این آموزش ها عملا بر رشد IPC تاثیر نمی گذارد؟ پاسخ ساده است - این تمرینات برای رشد IPC نیست، آنها به تدریج بدن را به سرعت رقابتی هدف، با گذشت زمان، راحت تر می سازند. در عین حال، پشتیبانی از ویژگی های هوازی و بی هوازی فراموش نشده است.

این تمرینات مخلوط یک وسیله عالی برای افزایش استقامت ویژه و خاص است. چه چیزی از فواصل سریع و آهسته به یک تمرین استفاده می کند؟ - در طول فواصل سریع در خون و عضلات، یک مقدار مشخصی از لاکتات تشکیل می شود (بستگی به طول فاصله و سرعت در حال اجرا)، و در طول یک کندتر (به عنوان مثال، در حالت پانوراما)، یاد می گیرد بدن به استفاده از لاکتات را به عنوان سوخت برای عضلات. است که، در همان زمان، ما بدن به دوز بالای لاکتات (ظرفیت بافر خون) آموزش و تدریس آن را به آن تبدیل دوباره به گلیکوژن در اسرع وقت و استفاده به عنوان سوخت. یک شات حداقل دو خرگوش کشته شده است. بله، شایان ذکر است که تغییر شیر اجرای در چنین سرعت ها تأثیر مثبتی بر توانایی بدن برای فعال کردن فیبرهای عضلانی با حالت بالا، افزایش هماهنگی یکپارچه دارد.

چه چیزی را می توان از موارد فوق یاد گرفت؟ آیا این امر به منظور هدفمند IPC منطقی است یا می تواند به نوع آموزش های فوق تعریف شده محدود شود؟

من فکر می کنم ممکن است، نظریه علمی این تایید می کند تمرین به خصوص نشان می دهد که چگونه این رویکرد کار می کند. لازم به ذکر است که IPC در اغلب موارد، میزان مادرزادی و سقف آن تعیین شده است. اما حتی زمانی که IPC در فلات آزاد می شود، هنوز یک زرادخانه بزرگ بودجه برای رشد بیشتر نتیجه ورزشی وجود دارد.

13974 0

تعیین حداکثر مصرف اکسیژن - MPK. قابلیت های فیزیکی بدن، عملکرد عضلانی آن تا حد زیادی بستگی به مصرف اکسیژن دارد. توانایی بالاتر بدن به استفاده از اکسیژن، در نتیجه، تحت شرایط خاصی، در بالا توانایی های فیزیکی از بدن، سلامت و پایداری آن با توجه به عوامل نامطلوب زیست محیطی. IPC به شما اجازه می دهد تا قضاوت عینی در مورد وضعیت عملکردی سیستم مقاوم در برابر قلب و عملکرد فیزیکی را به دست آورید.

قدر از IPC بستگی به عوامل مختلف است، اما بالاتر از همه، از دولت های کاربردی از سیستم تنفسی خارجی، توانایی پراکنده از گردش خون نور و ریوی. علاوه بر این عوامل، شاخص های همودینامیک اهمیت زیادی دارند، شرایط ظرفیت اکسیژن خون، فعالیت سیستم های آنزیمی، تعداد عضلات عملیاتی (حداقل دو سوم از همه توده عضلانی)، و همچنین کل سیستم تنظیم مقررات. IPC با روش های مستقیم یا غیر مستقیم، غیر مستقیم تعیین می شود.

تعریف مستقیم IPC به انجام کار مورد بررسی با قدرت روزافزون کاهش می یابد در حالیکه به طور همزمان تعیین جذب اکسیژن را تعیین می کند. لحظه ای که، با وجود افزایش ظرفیت کار، رقم جذب اکسیژن متوقف می شود، نشان دهنده دستاورد IPC است. چنین مطالعه ای باید در آزمایشگاه در حضور ergometers مناسب و تجهیزات تشخیصی، و همچنین ابزار امداد رسانی دولت های حاد انجام شود.

تعریف غیر مستقیم از IPC. از آنجایی که حداکثر بارها به بدن مورد بررسی، به ویژه با مطالعات تکراری، بی تفاوت نیستند، IPC با انجام کار متوسط \u200b\u200bبا بازده مناسب تعیین می شود. این درآمد حاصل از این واقعیت است که بین میزان ضربان قلب و میزان مصرف اکسیژن در طول عملیات، وابستگی خطی نسبتا دقیق وجود دارد و IPC با اضطراری به دست می آید، برابر با 170-200 ضربه در 1 دقیقه به دست می آید.

استاد استراند است برای تعریف برآورد قانون مجازات اسلامی در ضربان قلب در طول یک بار استاندارد در cyergometer توسعه یافته و یا در هنگام انجام یک آزمون مرحله به مدت (ارتفاع از مرحله 40 سانتی متر برای مردان و 33 سانتی متر برای زنان است) 5 دقیقه برای استفاده از یک normogram.

جدول 3.10 ارزیابی IPC در افراد سالم غیر ترجمه شده

بنابراین، پس از انجام بار که در طی آن CSS به 150160 UD / Min می رسد، می توان مقدار IPC را با استفاده از این نرموگرام تعیین کرد.

پروفسور V.L. Karpman پیشنهاد کرد که توانایی های هوازی را در فرمول های زیر محاسبه کند.

IPC \u003d 1.7 * PWC170. + 1240 (برای آموزش فیزیکی)؛
IPC \u003d 2.2 * PWC170. + 1070 (برای ورزشکاران که استقامت را آموزش می دهند)

جایی که IPC در ML / min بیان می شود و PWC170 در کیلوگرم در دقیقه است.

برای مقایسه توانایی های هوازی افراد مختلف، شاخص های نسبی استفاده از IPC، I.E. با توجه به جرم بدن تحت مطالعه (IPC / وزن بدن). به طور متوسط، IPC در مردان جوان غیر قابل انتقال 44-51 میلی لیتر در دقیقه / کیلوگرم، در زنان - 3538 میلی لیتر در دقیقه / کیلوگرم است.
حداکثر مصرف اکسیژن نمایندگان گونه های مختلف ورزش به طور قابل توجهی متفاوت است. میانگین مقادیر این شاخص در جدول ارائه شده است. 3.11.

جدول 3.11 حداکثر مصرف اکسیژن (ML / kg / min) در ورزشکاران واجد شرایط

علاوه بر این، تعریف IPC را می توان تحت شرایط فعالیت های ورزشی طبیعی انجام داد. شایع ترین در میان این آزمایشات، آزمون KcOoper (12 دقیقه و 1.5 مایل -2.4 کیلومتر) است. این آزمایش ها توصیه می شود برای استفاده از هر دو فرد به طور سیستماتیک درگیر در سلامتی باشد. آموزش فیزیکی یا ورزش های جرمی با جهت گیری چرخه ای.

استفاده از این آزمون سادگی و در دسترس است، با این حال، با توجه به این واقعیت است که این آزمون نیاز به یک معنی دار بود (تقریبا حداکثر) ولتاژ از سیستمهای کاربردی از بدن، آنها نباید بدون آموزش قبلی انجام شده، این است که، بدون آماده سازی بدن به بارگذاری. برای افراد سالم غیر تخصصی 30 سال و بالاتر، آموزش حداقل 6 هفته مورد نیاز است. نتایج آزمون های متقابل کشور K.Oerg در جداول پیشنهاد شده توسط نویسنده تخمین زده می شود، که در آن زمان برای غلبه بر فاصله 1.5 مایل یا فاصله در حال اجرا آزمون برای 12 دقیقه مربوط به سطح مشخصی از IPC است.

جدول 3.12 وابستگی بین نتایج آزمون 12 دقیقه ای و IPC به. کوپور

جدول 3.13 فارغ التحصیل حداکثر توانایی هوازی (کلاسهای عملکردی) بسته به فاصله 12 دقیقه (کیلومتر) توسط K.Kuriru

Segrut v.N.، Kazakov v.N.

Sammari در کتاب Pita Fitzinger و اسکات داگلاس "در حال اجرا در بزرگراه برای دونده های جدی است."

ایده اصلی کتاب

یک کلید شروع را انتخاب کنید
یک برنامه تمرین موثر را هدف قرار دهید؛
ظرف چند هفته قبل از شروع، بدن خود را بر روی یک قله فرم چاپ کنید.

ایده پیشنهادی احساس نیست. ورزشکاران حرفه ای به همان اندازه مناسب برای برنامه رقابت هستند. اما اکثر دونده های آماتور منابع خود را با گسترش تعداد زیادی از شروع می شود در طول فصل صرف می کنند. در بدترین حالت منجر به تمرین بیش از حد و آسیب انجام یک مقدار زیادی از کار غیر سیستماتیک، که در بهترین است که به سادگی بی اثر، و - به طور مشابه، آنها نیز مناسب برای یک فرایند آموزش هستند.

دانش مدرن از دونده حرفه ای در مورد انواع آموزش

تنها پنج نفر از آنها وجود دارد:

1. کار کمی در سرعت و تجهیزات.
2. کار MPK: مجموعه 2-6 دقیقه، 3-5 کیلومتر طول.
3. سرعت در حال اجرا، 20-40 دقیقه، توانایی یک بار درازمدت سریعمدت سریع بدون تجمع اسید لاکتیک را آموزش می دهد.
4. برای تمرین سخت تلاش کنید.
5. آسان برای بازیابی آسان است.

هر فاصله دارای ویژگی های آماده سازی است. بنابراین، مهم است که برای اولین بار تصمیم گیری در مورد شروع هدف و سپس توسعه یک برنامه آموزشی، که شامل نسبت مطلوب این پنج نوع تمرینات متقابل کشور است.

این اصول نه تنها برای حرفه ای ها درست است - هر دونده که به دقت به سلامت او اشاره می کند و می خواهد به اهداف خود برسد، می تواند از برنامه آماده سازی صالح استفاده کند.

پایه نظری

چندین عامل کلیدی برای ورزشگاه وجود دارد که بر نتیجه در حال اجرا تاثیر می گذارد. پنج نوع تمرینات متقابل کشور ارائه شده در بالا اجازه می دهد تا آنها را به کار. ترکیب مناسب بارهای مختلف در فرآیند آماده سازی مکانیسم های سازگاری بدن را راه اندازی می کند، که به شما اجازه می دهد تا آن را به شکل پیک به هدف شروع کنید.

ما بارها و بارها توجه زیادی به اهمیت انتخاب یک کلید شروع داریم. اما این بدان معنا نیست که شما باید خود را به یک شروع در فصل محدود کنید. برنامه های آموزشی ممکن است شامل آموزش شروع شود.

هر فرد به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی، به عبور از فاصله یک طول مشخص، پیش بینی می شود. با سطح مناسب از آموزش، شما احتمالا قادر به غلبه بر هر گونه فاصله ها از 5 کیلومتر به ماراتن، اما نشان دادن بهترین نتایج، به احتمال زیاد شما در برخی از راه دور دیگر را داشته باشد.

در کتاب اصلی، برنامه های آماده سازی برای 3، 5، 8، 10، 12، 15، 21 و 42 کیلومتر پیشنهاد شده است. ما بر روی محبوب ترین فواصل 5، 10، 21 و 42 کیلومتر تمرکز خواهیم کرد.

مفاهیم

سرعت پایه
حداکثر سرعت که یک ورزشکار قادر به توسعه است.
به خصوص برای اجرای تا 400 متر مهم است.

پیروی
حداکثر مصرف اکسیژن شاخصی از مقدار اکسیژن است که به عضلات منتقل می شود و توسط آنها جذب می شود. به ویژه برای در حال اجرا برای 1.5-5 کیلومتر مهم است.

آستانه بی هوازی (ANP)
چگونه بسیاری از اکسیژن می توانند بدن را بدون انباشت اسید لاکتیک جذب کنند. قبل از غلبه بر آستانه بی هوازی، یک ورزشکار می تواند به مدت طولانی یک سرعت متوسط \u200b\u200bرا حفظ کند. به خصوص در فاصله بیش از 15 کیلومتر مهم است.

استقامت خالص
این به ویژه در فاصله 21 کیلومتر مهم است.

حداکثر مصرف اکسیژن

IPC چیست و چگونه آن را بهبود بخشید؟

قلب مقدار مشخصی از خون را به وجود می آورد، که اکسیژن را به عضلات عرضه می کند. IPC پالس، حجم خون و درصد اکسیژن را تعیین می کند که عضلات را جذب می کند. ژنتیک و آموزش تحت تأثیر IPC قرار می گیرند.

IPC مهمترین شاخص در حال اجرا در فاصله 1500-5000 متر است. این نشان می دهد مقدار انرژی به دست آمده توسط بدن در حالت هوازی.

عامل اصلی آموزش IPC حجم خون است که وارد عروق بطن چپ می شود. آموزش MPK آن را تحت تاثیر قرار می دهد.

ضربان قلب ژنتیک است، اما می تواند توسط تمرینات افزایش یابد. با سن، IPC سقوط می کند، اما این فرآیند را می توان با تمرینات فیزیکی منظم کاهش داد.

IPC در میلی لیتر اکسیژن بر وزن بدن در هر دقیقه اندازه گیری می شود.

متخصصان IPC: مارات ها - 73 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه؛ دونده ها 5 کیلومتر - 79 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه است.

کارمند دفتر 35 ساله MPK حدود 45 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه.

ویژگی ها: IPC های زنان معمولا کمتر از آن هستند، زیرا آنها چربی بیشتری دارند و کمتر از هموگلوبین هستند. تفاوت بین سطوح IPC در متخصصین مردان به طور متوسط \u200b\u200b10٪ بالاتر از زنان است.

تازه کار: اگر به طور منظم شروع کنید، در طول سال اول IPC می تواند تا 20-30٪ رشد کند. اما رشد آن توسط ژن های شما محدود می شود.

آموزش MPK

حالت آموزش کامل در سطح 95-100٪ از IPC فعلی است. بهترین شرایط را در شرایط آزمایشگاهی اندازه گیری کنید. اگر چنین احتمالی وجود نداشته باشد، تقریبا حالت شما در رقابت برای فاصله 3-5 کیلومتر است.

مهم است که محدودیت چنین آموزش هایی را مشاهده کنید - لازم است که به اندازه کافی برای بازگرداندن بدن به اندازه کافی برای بازگرداندن.

انتخاب 1

آموزش خوب، فاصله زمانی 4-8 کیلومتر یک بار در هفته است. گاهی اوقات ممکن است یک دوره دیگر تمرینات کوچکتر را اضافه کنید.

کاهش شتاب: 600-1600 متر (2-6 دقیقه). کمتر از 600 متر - برای اجرای آسان تر، اما کارایی زیر. سرعت شتاب: رقابتی برای 3-5 کیلومتر. اگر سریعتر - سیستم هوازی آموزش دیده، کندتر - آستانه بی هوازی آموزش دیده است.

بخش های متناوب سریع مورد نیاز با آهسته، که طول می تواند از 50 تا 90 درصد از زمان شتاب باشد. در فواصل بین شتاب ها، وسوسه ای برای متوقف کردن وجود دارد، مجددا توسط زانوهای شما مجددا جابجا می شود. این یک اشتباه است - بهترین بازیابی در طول اجرای آهسته رخ می دهد، زمانی که اسید لاکتیک از عضلات خارج می شود.

گزینه 2.

یکی از گزینه های کار فاصله - "Lestenka". هنگامی که سرعت شتاب برای اولین بار افزایش می یابد، و سپس کاهش می یابد.

گزینه 3

دونده های عبور زمینی نیز استفاده می کنند " fartlek " - متناوب بزدل و شتاب در حالت آزاد.

سرعت پایه

سرعت اولیه و نحوه بهبود آن چیست؟

سرعت پایه حداکثر دونده سرعت ممکن برای فاصله کوتاه (تا 400 متر) است. این سرعت را می توان تایپ کرد، اما شما نمی توانید مدت زمان زیادی را حفظ کنید. تعیین شده توسط عملکرد فرکانس در طول مرحله. طول پاها ثابت است، بنابراین تمرین تمرکز بر انعطاف پذیری و قدرت عضلات.

مبنای فیزیولوژیکی - الیاف در عضلات. مقدار مشخصی آنها (و نسبت فیبرهای سریع و آهسته حل). ممکن است با افزایش اندازه الیاف سریع، سرعت را بهبود بخشید. جهت گیری یک فرد بر روی Sprint یا ماراتن نیز بر اساس تعداد فیبرهای سریع در عضلات است (Sprinters بیشتر است).

چرا با سرعت اولیه کار می کنید؟

آموزش با سرعت بالا برای دونده برای دونده برای چندین دلیل مهم است:

1. افزایش توانایی بدن برای دریافت انرژی در حالت بی هوازی؛
2. تجهیزات در حال اجرا کارآمدتر و اقتصادی تر می شود؛
3. کار عضلات که اسید شیر انباشته شده اند آموزش می دهند - در حال حاضر به پایان رسیده است.

سیستم عصبی شما نیز سرعت را کنترل می کند. آموزش با سرعت بالا آستانه بالا را حرکت می دهد. برخی از مربیان ورزشکاران را از اسلاید می گیرند، به طور مصنوعی تحریک سرعت افزایش می یابد. احتیاط، این برای دوستداران نیست!

سرعت به طور مستقیم بستگی به قدرت پاها دارد. شما می توانید تمرین های مختلفی را انجام دهید (از جمله توزین)، اما طبیعی ترین و امن ترین در یک تپه اجرا می شود. علاوه بر قدرت، قلب و آمادگی روانی یک ورزشکار به تسکین پیچیده ای از مسیر نیز آموزش می دهند.

آموزش سریع سرعت

سوار شدن سوار (قدرت)
کوتاه کردن کوتاه و پایین.

پرواز کردن
در حداکثر سرعت ممکن 16 شتاب 100 متر، پس از 100 متر از بزدل.

آستانه بی هوازی

آستانه بی هوازی (ANP) و نحوه افزایش آن چیست؟

در طول حرکت یک فرد، لاکتات (یک نمک اسید لاکتیک، یک محصول جانبی با اکسیداسیون ناقص کربوهیدرات) تشکیل شده است. در حال راه رفتن به خون، مقدار کمی از مقدار آن وجود دارد، و با موفقیت نمایش داده می شود. با افزایش بار، تعداد آن افزایش می یابد، بلکه توانایی پردازش آن و نتیجه گیری نیز می شود. در سطح مشخصی از شدت بارهای (ANP)، شروع به افزایش بیشتر در هر واحد زمان می شود و شروع به کپی کردن در عضلات و خون می شود. بر این اساس، بالاتر از این سطح شدت، یک فرد نمی تواند از مدت زمان طولانی فرار کند. این سطح آستانه بی هوازی است.

اهمیت دونده ANP و IPC تقریبا برابر با 10 کیلومتر است. شروع با 15 کیلومتر، مقدار ANP مهم تر است.

(!) برای ورزشکاران با تجربه مهم است: شما قادر به ساخت IPC نخواهید بود (پس از یک حد مشخص)، اما شما می توانید بر روی افزایش سطح ANP کار کنید.

چرا آستانه بی هوازی را افزایش می دهید؟

یکی از شاخص های مهم، کارایی در حال اجرا است - اگر در یک سرعت مشخص، اکسیژن کمتری نسبت به حریف مصرف کنید، پس شما طولانی تر می شوید. در این راستا، ماراتن از sprinter - دونده راه دور از راه دور، الیاف مقرون به صرفه تر و آرام بخش را در عضلات خود اجرا می کند (در مقایسه با Sprints Quick-sprints) مقدار کمی از اکسیژن را مصرف می کند.

بهتر است تعیین ANP در شرایط آزمایشگاهی، که برای تجزیه و تحلیل بین بخش های ورزشکار ورزشکار خون وجود دارد. همچنین لکتومتر قابل حمل وجود دارد.

روش تعریف نادرست - سرعت ANP شما برابر با نرخ رقابتی 15-21 کیلومتر است.

آموزش EHF

در حال اجرا در سطح 100-110٪ از سطح فعلی ANP.

وظیفه - لاکتات باید انباشته شود، اما در حجم متوسط. شدت در حال اجرا بالاتر از حد متوسط \u200b\u200bاست، اما نه محدودیت. اگر شما خیلی سریع اجرا می کنید، اسید لاکتیک در عضلات به مدت طولانی اجازه نمی دهد.

انواع اصلی تمرینات ANP:

1. سرعت در حال اجرا؛
2. فاصله زمانی در سطح ANP اجرا می شود؛
3. در حال اجرا در تپه.

tempoys (یا در حال اجرا با بروشور)

فاصله کل به سه فواصل تقسیم می شود، متوسط \u200b\u200bبا شدت زیاد عبور می کند. به عنوان مثال، 3 کیلومتر از نور، سپس 6 کیلومتر با سرعت خوب کمی بالاتر از میانگین و در نتیجه - 2 کیلومتر از بزدل. دونده ها، برخی از زمان انجام تمرینات زمان اجرا، به اندازه کافی خوب (و تکثیر) سرعت خود را از ANP. مهم: شما نمی توانید در سرعت محدود اجرا کنید.

فاصله بازپرداخت

2-4 بخش از 8 دقیقه سرعت متوسط \u200b\u200bسریع، متناوب با دویدن بزدل. از نظر روانشناختی، در این حالت، آموزش آسان تر است، اما کلاسیک در حال اجرا با کشش بهتر است برای اتمسفر آماده شود، زمانی که لازم است برای مدت زمان طولانی حفظ شود.

کوه اجرا

همچنین یک راه عالی برای آموزش ARP. رویکرد یکسان است - فواصل شیب باید به اندازه کافی طولانی باشد و با فواصل حتی جایگزین شود.

استقامت خالص

چگونه برای بهبود استقامت؟

آموزش در توسعه استقامت - در حال اجرا در سرعت متوسط \u200b\u200bاست. رمپ اجرای: 30-60 ثانیه کندتر از ماراتن رقابتی یا 40-85 ثانیه کندتر از سرعت نیمه ماراتن است.

پیاده روی و پیاده روی Stamina را آموزش ندهید!

فاصله آموزش طولانی با استفاده از فاصله هدف شما تعیین می شود: به عنوان مثال، برای یک دونده با تجربه 5 کیلومتر، می تواند برابر با 12 کیلومتر، برای marathonca - 35 کیلومتر باشد.

چقدر سریع اجرا می شود؟

یک تکنیک خوب از تمرین طولانی، افزایش تدریجی در سرعت در طول مسابقه است. به عنوان مثال، اگر شما در ساعت 5:30 شروع کردید، سپس فاصله را می توان در سرعت 5:00 به پایان رسید.

ترجیح داده شده است تا دو تمرین بلند مدت با کیفیت بالا را ظرف سه هفته آماده سازی انجام دهد.

چه چیزی در طول تمرین استقامتی کار می کند؟

1. استفاده از چربی در طول رقابت به عنوان منبع انرژی (به شما اجازه نمی دهد که در طول شروع به سرعت تخلیه سهام گلیکوژن در بدن در بدن؛
2. بهبود توانایی بدن برای ذخیره گلیکوژن (در طول آموزش، ذخایر گلیکوژن کاهش می یابد، که بدن را تحریک می کند تا آن را در مقادیر زیاد تجمع دهد)؛
3. مش مویرگ ها افزایش می یابد (این امر باعث می شود که مواد مفید برای سلولها و خروجی مصرف شود)؛
4. الیاف عضلانی سریع ناامید کننده به طور جزئی خواص تعمیر آهسته را به دست آورد.

ضربان قلب

اکثر ابزارهای مدرن به شما اجازه می دهد تا در طول تمرین پالس را دنبال کنید. شما همچنین می توانید پالس را با انگشتان دست خود را بر روی گردن با استفاده از ساعت معمولی با یک کرونومتر اندازه گیری کنید.

حداکثر پالس شما می تواند توسط تمرین زیر تعیین شود. پس از تمرین شدید شدید با شتاب های با سرعت بالا، شما باید 2 دقیقه در حداکثر سرعت ممکن را اجرا کنید. در پایان فاصله، پالس شما نزدیک به حداکثر خواهد بود.

به منظور محاسبه رزرو CSS، شما باید تفاوت بین حداکثر پالس و رنگ پریده را پیدا کنید. بقیه چک بلافاصله پس از باز شدن در چشم های تخت (بدون ساعت زنگ دار) اندازه گیری می شود. برای دقت اندازه گیری، لازم است که آن را برای چندین روز جرقه بزنید.

پالس در گرما، از کافئین، با کم آبی بدن افزایش می یابد. بنابراین، مهم است که آب به اندازه کافی آب در آب و هوای گرم قبل و در طول آموزش بخورید.

بیش از حد

اگر زمان برای بهبودی کافی باشد، منجر به بهبود شکل فیزیکی می شود و در رقابت ها نتیجه می شود. اما اگر حجم و شدت آموزش بسیار زیاد است به طوری که بدن زمان برای بهبود بین تمرینات را نداشته باشد، پس از اتمام آن. باید از طریق غرق شدن از خستگی موقت، که ممکن است به عنوان مثال، با افزایش اخیر در حجم اجرا، متمایز شود.

فرض بر این است که Overtraining ممکن است با کار سمپاتیک همراه باشد سیستم عصبیواکنش به استرس که بدن یک ورزشکار در معرض آن قرار دارد.

علائم

نتایج منفی نتایج، قرار گرفتن در معرض عفونت های سرد، خستگی ثابت و بی حسی، عدم تمایل به انجام بارهای، افزایش پالس، خواب ضعیف.

چگونه برای تعیین Overtraining؟

برای حذف تشخیص خستگی: در عرض 3-5 روز، تمرینات طولانی و بیش از حد فشرده را انجام ندهید، تغذیه در کربوهیدرات ها (60-70٪ از کل مواد غذایی)، مایع نوشیدنی، به طور منظم بخوابید. اگر خستگی گذشت، پس ممکن است شما بیش از حد داشته باشید.

چگونگی غلبه بر Overtraining:

تمرینات فشرده را رد کنید
- کاهش حجم کلی در حال اجرا؛
- رژیم غذایی رژیم غذایی و خواب و تفریح \u200b\u200bرا دنبال کنید.

اگر به مدت 2 هفته بدن به خود نرسید، به نظر می رسد یک دکتر ورزشی است. لطفا توجه داشته باشید که Overtraining می تواند نه تنها و نه به عنوان بسیاری از تمرینات خود را به عنوان یک وضعیت معمول استرس زا، به عنوان مثال، در محل کار، و یا عدم خواب کافی و تفریح. لازم است که به سرعت اقدامات لازم را انجام دهیم، زیرا خطر در هنگام بارگیری مجروح شده است.

نکات کلیدی پیشگیری از Overtraining

1. زمان کافی برای بهبودی؛
2. رژیم غذایی فردی (از جمله حجم مایع کافی)، جبران عناصر مورد نیاز شما؛
3. شاخص های نظارت (پالس، سرعت، حجم)، نگهداری خاطرات.

کمبود آب

در طول تمرین در خیابان، دونده ها اغلب از کم آبی بدن رنج می برند.

درجه شدید از کم آبی بدن می تواند منجر به تاثیر حرارتی و مرگ شود (با توجه به جزئیات بیشتر در مورد میزان مرگ و میر از کم آبی بدن در Zozhkin C وجود دارد).

در حال اجرا در گرما:

بدن خون بیشتری را به پوست برای خنک کردن می فرستد، و عضلات آن مجاز نیستند؛
- قوی تر عرق، خون کمتر جریان قلب؛
"جلد کوچکتر، پالس بالاتر و سخت تر برای حفظ سرعت.

با از دست دادن مایع باعث کاهش عملکرد می شود.

دونده 70 کیلوگرم می تواند 2 ساعت از 3-4 کیلوگرم رطوبت را از دست بدهد، که عملکرد را 10 درصد کاهش می دهد.

همچنین وجود دارد اثر تجمعی - اگر شما چند روز حرارت را بر روی حرارت قرار دهید و بدن از دست دادن رطوبت را جبران نکنید، نتیجه شما به تدریج و غیر قابل تشخیص کاهش می یابد.

چقدر آب آشامیدنی؟

در طول آموزش در گرما، شما نمی توانید به طور کامل از دست دادن مایع به طور کامل جبران، از آنجایی که می تواند تا 2 لیتر در ساعت باشد، و معده می تواند تنها 800 میلی لیتر را جذب کند (اگر شما هر 150-200 میلی لیتر مصرف کنید )

تشنگی - مشاور بد. به عنوان یک قاعده، زمانی اتفاق می افتد که بدن در حال حاضر مایع به اندازه کافی مایع است، اگر شما احساس تشنگی - شما در حال حاضر دیر با نوشیدنی. بنابراین، لازم است به طور منظم در طول روز بنوشید. شاخص این است که ادرار شما باید رنگ نور باشد. کارشناسان آمریکایی توصیه می کنند حدود 0.5 لیتر آب 2 ساعت قبل از آموزش مصرف کنند. پس از آموزش، می توانید نوشیدنی های آب و کربوهیدرات (4-6٪) را بخورید.

الکل و قهوه

کولا، قهوه، چای، آبجو و سایر نوشیدنی های الکلی، آب را از بدن خارج می کند. بنابراین، اگر شما نوشیدنی، یک لیوان آبجو برای آرام کردن اعصاب، شما حداقل همان حجم آب را جبران می کنید.

صدمات

ممکن است دو نوع وجود داشته باشد:

از یک بار ضربه قوی / ولتاژ؛
- تکرار چند تکرار

بنابراین، لازم است به تدریج بدن خود را به بارهای قوی آماده کنید - از طریق توسعه قدرت و انعطاف پذیری، و بارهای طولانی - کار بر روی تکنیک در حال اجرا.

هر تمرین باید با گرم شدن و پایان دادن به شاتر شروع شود. قبل از آموزش - گرم شدن پر انرژی، سپس کشش (و نه برعکس!) پس از آموزش - یک اشاره و کشش، که ولتاژ پس از بار و حفظ طول عضلات و بافت ها را حذف می کند.

کشش باید در حالت آرام انجام شود، با دامنه های کوچک حرکت. به خوبی در چند رویکرد با شکستن کمی انجام دهید. تنفس باید صاف و آرام باشد، نمیتوانید بر تاخیر تنفس کشش دهید.

عضلات پاها در برخی از دونده ها می توانند به طور ناهموار توسعه یابند، که منجر به احساسات دردناک می شود. عدم تعادل عضلانی دشوار است بدون کمک به یک متخصص تعیین شود. پیشگیری از تمرینات برای همه گروه های عضلات پا است که به آنها اجازه می دهد آنها را در این مجموعه تقویت کنند. مهم نیست که این وضعیت را در Samonek بگذارید، زیرا در موارد شدید، عدم تعادل ممکن است منجر به آسیب شود.

یکی از بهترین راه ها تقویت و توسعه بدن یوگا است. این اجازه می دهد تا شما را به بهبود الاستیک عضلات و رباط، تحرک مفاصل، بهبود پس از بارهای متقابل کشور.

بازیابی پس از آموزش

برای سرعت بخشیدن به روند بازیابی پس از آموزش، ماساژ کاملا مناسب است (هر دو در ماساژ ورزشی، و خود ماساژ در خانه).

در طول اجرای، بدن یک ورزشکار در معرض بارهای شوک قرار می گیرد. بتن و آسفالت به ویژه با ما بی رحمانه هستند. بخشی از بار در خودتان کفش های کتانی (برای آنها شما باید دنبال و تغییر کفش های ورزشی در زمان - مسافت پیموده کفش کتانی: از 600 تا 1300 کیلومتر). اگر چنین فرصتی وجود داشته باشد، بهتر است بر روی سطوح طبیعی تمرین کنید - خاک، چمن، مسیر جنگل، و غیره در حالی که از کوه عبور می کند، بار شوک نیز افزایش می یابد.

عنصر مفید از دونده آموزش - متقابل آموزش. به عنوان آن، شما می توانید از شنا، اسکی، دوچرخه، قایقرانی و سایر فعالیت ها استفاده کنید. به خصوص استفاده از آموزش متقابل برای آموزش توانبخشی. بار شوک در حال اجرا یا غایب یا حداقل است.

ویژگی ها برای زنان اجرا می شود

در مقایسه با مردان، زنان:

1. قلب کوچکتر است (منجر به پالس بزرگتر می شود)؛
2. زیر هموگلوبین، اکسیژن کمتر به عضلات می رسد؛
3. ذخایر چربی حجم بیشتر؛
4. زیر تستوسترون، توده عضلانی کمتر.

یکی از عواقب آن IPC پایین تر است.

نفوذ چرخه قاعدگی - به طور جداگانه. یک نظر کلی وجود دارد که عملکرد در فازهای دوره ای پیش از قاعدگی و اولیه قاعدگی کاهش می یابد. شما باید به طور مستقل یک دفتر خاطرات آموزشی انجام دهید و تاریخ های تمرینات و مسابقات فشرده را تنظیم کنید. نفوذ نیز می تواند ضد بارداری خوراکی داشته باشد.

دونده ها باید سطح آهن را در بدن نظارت کنند - کمک خواهد کرد تغذیه مناسب و پذیرش موقعیتی از مجتمع های خاص ویتامین های خاص.

مسابقات

چگونه تاکتیک ها را انتخاب کنیم؟

هنگامی که ماراتن را اجرا می کنید، دو مخالف دارید - زمان و دیگر دونده ها. لازم است تا زمان شروع تصمیم گیری شود، که با آن شما رقابت خواهید کرد. اگر گزینه شما یک ورزشکار خاص باشد، باید مسیر را دقیق تر از آن اجرا کنید. اگر کرونومتر، پس فقط باید با بهترین زمان به پایان برسید.

اکثر روش موثر - به طور مساوی اجرا شود لطفا توجه داشته باشید که چگونه ورزشکاران سطح بالا اجرا می شوند - آنها هر کیلومتر را با نوسانات سرعت به مدت بیش از 5 ثانیه منتقل می کنند.

چگونه سرعت را حفظ کنیم؟

پیدا کردن در آموزش سرعت مورد نظر؛
- خود را در اولین کیلومتر نگه دارید، زمانی که قدرت را سریعتر اجرا کنید؛
- حفظ سرعت در بخش وسط؛
- سرعت را در سه ماهه آخر ماراتن نگه دارید.

به سرعت شروع نکنید - بسیاری از فریزر ها در آغاز دونده ها شما را در فاصله قرار می دهند. هنگام راه رفتن در آب و هوای باد، می توانید بر روی گروه نگه دارید. شروع شسته و رفته به ویژه در آب و هوای گرم مهم است.

چگونه به غلبه بر

در ابتدا، برخی از زمان ها به طور مستقیم پشت حریف اجرا می شوند، سپس شتاب را به شما اجازه می دهد تا از 30 یا بیشتر از آن عبور کنید. به اطراف نگاه نکنید تا به کسانی که عقب نشینی می کنند نگاه کنید - به آنها یک مزیت روانشناختی می دهد.

برنامه ریزی کنید

طرح خوب است، اما محتاطانه و خم شدن است. آب و هوا می تواند بر آن، رفاه شما، آهنگ های امدادی و بسیاری از عوامل دیگر تاثیر بگذارد. شما باید آماده تنظیم تاکتیک های فاصله باشید.

تمرین

قبل از هر شروع، لازم است تمرین انجام شود.

کوتاهتر فاصله، شدید تر گرم شدن باید باشد. اگر عضلات را تهیه نکنید، در طول یک شروع لاکتات شروع خوبی می توانید شروع به زخمی شدن بیش از حد سریع و سریعتر کنید. معنای گرم شدن - فرآیندهای "پراکنده" در بدن تا سرعت در مرحله اولیه مسابقه. بدن نمی تواند به شدت به سرعت رقابتی از حالت استراحت تغییر کند. وظیفه تمرین این است که این انتقال را صاف کنیم.

45 دقیقه قبل از شروع:

2-3 کیلومتر آرامش را با افزایش سرعت؛
- آخرین 600-800 متر در سرعت برش؛
- رایگان کشش کشش 15 دقیقه.

15 دقیقه قبل از شروع:

2 کیلومتر آسان jog؛
- استریوس شتاب 100-200 متر.

پایان دادن به گرم شدن نباید قبل از شروع 5 دقیقه قبل از شروع. این همیشه امکان پذیر نیست، بنابراین شما باید تمرینات نور را حفظ کنید (به عنوان مثال، در حال اجرا بر روی نقطه) یک حالت به سوت شروع است.

تمرین در مقابل ماراتن: 2 کیلومتر دویدن از بزدل به سرعت رقابتی، کشش کوچک. لازم است که شتاب را حذف کنید و حداکثر انرژی را ذخیره کنید.

تکان دادن

وظیفه هکتار این است که شرایط بدن را پس از رقابت عادی کنیم: پالس، تنفس، دمای داخلی بدن، سطح هورمون. برای پیوستن پس از مسابقه تا 10 کیلومتر، حذف لاکتات نیز یک کار مهم است.

چگونه آن را حمل کنیم؟

یک گزینه عالی از کلاهبرداری پس از آموزش - آهسته اجرا 2-5 کیلومتر.

اگر قدرت وجود ندارد، شما فقط می توانید به جای یک بزدل راه بروید. نکته اصلی این است که ادامه دهید.

آماده سازی و رقابت5، 10، 21 و 42 کیلومتر

فاصله 5 کیلومتر

امکانات فاصله

تقریبا در سطح IPC در حال اجرا است، بنابراین مهم است که سرعت مناسب را انتخاب کنید تا به سرعت اکسید شود. اگر نیروهای خود را به درستی توزیع کرده اید، اکسیداسیون باید دردناک باشد.

کمک به انتخاب یک نرخ مطمئن به آموزش IPC کمک خواهد کرد - چهارشنبه در برنامه آموزشی زیر.

به طور یکنواخت، پایان دادن به پایان دادن به 100-200 متر.

مثال هفته های آموزشی

دوشنبه: روز استراحت

سه شنبه: بازیابی آسان توسط 6 کیلومتر اجرا می شود.

چهارشنبه: گرم شدن، فواصل 4 تا 1000 متر، هکتار (تنها 11 کیلومتر).

پنجشنبه: کمی بلند مدت 9 کیلومتر.

جمعه: روز استراحت

شنبه: 7 کیلومتر، از جمله پرواز پرواز 10 تا 100 متر.

یکشنبه: درازمدت در حال اجرا 12 کیلومتر.

نظر: برای یک هفته همه نوع آموزش، بار متناوب، زمان کافی برای بازگرداندن وجود دارد. شما نمی توانید تمرینات را تحمل کنید - اگر روز را از دست دادید، پس از آن زیر را دنبال کنید. در بهترین حالت، کیفیت آن کاهش می یابد، در بدترین حالت - به علت فراموشی، شما مجروح خواهید شد.

در فاصله 5 کیلومتر، مهم است که در طول فاصله متمرکز شوید، شما قدرت و زمان را برای جبران حتی پیچ و تاب دقیقه در ابرها ندارید.

در مسابقات، بدن باید 100٪ از اولین متر از راه دور کار کند، بنابراین اجباری است که تمرینات فشرده را به ابتدا انجام دهد. در عرض 45 دقیقه قبل از شروع 2-3 کیلومتر، کشش، تمرینات در حال اجرا، شتاب 100 متر.

ویژگی های آموزش

برای مبتدیان دونده ها (کمتر از 30 کیلومتر در هفته): بلند مدت از 8 کیلومتر در ابتدای تا 11 کیلومتر در اوج برنامه آموزشی (در هفته هفتم).

برای پیشرفته (از 60 کیلومتر در هفته): از 12 کیلومتر تا 17 کیلومتر. سرعت یک بزدل نیست (!)، 60-90 ثانیه کمتر از رقابتی 5 کیلومتر است.

کار فاصله، آموزش با بروش، مسابقات آموزشی، کنترل شروع می شود. رمپ بخش سریع در طول فواصل و کشش تقریبا مربوط به سرعت رقابتی 21 کیلومتر است. در مسابقات آموزشی، سرعت کمی بالاتر است.

در چک شروع می شود، حداکثر سرعت در این مرحله. جنبه مهم مشارکت در کنترل شروع و رقابت های تست - آموزش روانشناسی.

آموزش MPK

سرعت پایه

حرکت تند و سریع در این فاصله بسیار مهم است، بنابراین در طرح ممکن است تمرکز بر آموزش در سرعت پایه - تکرار کوتاه از 100-200 متر.

فاصله 10 کیلومتر

امکانات فاصله

عوامل کلیدی: آستانه بی هوازی، IPC.

فیزیولوژی: در حال اجرا با سرعت کمی بالاتر از آستانه بی هوازی است.

وظیفه آموزش: افزایش ANP و IPC برای حفظ سرعت بالاتر با تشکیل حداقل اسید لاکتیک.

تاکتیک عبور فاصله

شروع خوبی (اما نه در حد)، توجه اصلی به بخش وسط فاصله، زمانی که آگاهی شروع به بادبان می کند. اگر شما آن را به خوبی اجرا کنید و هموار، شما می توانید پایان را تغییر دهید.

مثال هفته های آموزشی

دوشنبه: روز استراحت

سه شنبه: بازیابی آسان به 7 کیلومتر اجرا می شود.

چهارشنبه: گرم شدن، فواصل 5 تا 2:30، هکتار (تنها 12 کیلومتر).

پنجشنبه: کوچک در حال اجرا 11 کیلومتر.

جمعه: روز استراحت

شنبه: 8 کیلومتر، از جمله پرواز پرواز 10 در 100 متر.

یکشنبه: بلند مدت 15 کیلومتر.

ویژگی های آموزش

بلند مدت

دو بار در هفته آموزش در توسعه استقامت. نرخ 45-85 ثانیه کندتر از سرعت رقابتی 10 کیلومتر است. مدت زمان دوم کمتر است.

آموزش آستانه بی هوازی

آموزش MPK

فواصل طولانی، اجرای اسلاید 600 تا 2000 متر طول در سرعت رقابتی 5 کیلومتر. زمان بازیابی زمان - از 50 تا 90٪ از زمان سریع.

سرعت پایه

آموزش در سرعت پایه به شما این امکان را می دهد که تکنیک تگ را فشار دهید.

نیمه ماراتن

امکانات فاصله

عامل اصلی: آستانه بی هوازی.

ANP بالا به حرفه ای ها اجازه می دهد تا سرعت بیشتری را حفظ کنند و اسید شیر را تجمع نکنند.

اگر فاصله فاصله حدود 1.5 ساعت و بیشتر باشد، ذخایر گلیکوژن و تمرین در افزایش آنها نیز مهم است.

تاکتیک عبور فاصله

پایداری روانشناختی برای حفظ سرعت در سطح ANP برای 21 کیلومتر ضروری است. دقیق شروع بی سابقه، قدرت را در نیمه دوم مسابقه صرفه جویی خواهد کرد. کل نرخ باید حتی در طول فاصله باشد. یادگیری در طول تمرین با یک برش و طولانی مدت برای حفظ سرعت، حتی زمانی که شما خسته هستید.

مثال هفته های آموزشی

دوشنبه: روز استراحت

چهارشنبه: گرم شدن، 5 تا 2:30 فواصل، مختلط (تنها 11 کیلومتر).

پنجشنبه: کمی طولانی مدت 12 کیلومتر.

جمعه: روز استراحت

شنبه: 9 کیلومتر

یکشنبه: بلند مدت 18 کیلومتر.

ویژگی های آموزش

برای دونده های مبتدی (کمتر از 45 کیلومتر در هفته): اجرای بلندمدت از 12 کیلومتر در ابتدای تا 20 کیلومتر در اوج برنامه آموزشی. برای پیشرفته (از 75 کیلومتر در هفته): از 18 کیلومتر تا 26 کیلومتر. سرعت یک بزدل نیست (!)، 35-75 ثانیه کمتر از رقابتی 21 کیلومتر است.

آموزش دوم طولانی مدت در هفته کمتر اهمیت دارد. سعی کنید تسکین آینده را از آن شروع کنید.

آموزش آستانه بی هوازی

کار فاصله، آموزش با بروش، مسابقات آموزشی، کنترل شروع می شود. رمپ بخش سریع در طول فواصل و کشش تقریبا مربوط به سرعت رقابتی 21 کیلومتر است. در مسابقات آموزشی، سرعت کمی بالاتر است. در چک شروع می شود، حداکثر سرعت در این مرحله. جنبه مهمی از مشارکت در آزمون شروع و رقابت های آزمون، آموزش روانشناختی است.

آموزش MPK

فواصل طولانی، اجرای اسلاید 600 تا 2000 متر طول در سرعت رقابتی 5 کیلومتر. زمان بازیابی زمان - از 50 تا 90٪ از زمان سریع.

سرعت پایه

ماراتن

امکانات فاصله

عوامل اصلی: استقامت، سهام کربوهیدرات، ANNK بالا.

مکانیسم های سازگاری - افزایش تعداد مویرگ ها و استفاده از اسیدهای چرب به جای گلیکوژن به عنوان منبع انرژی. همچنین مهم است که حجم کل حجم کل گلیکوژن را افزایش دهیم - تمرینات طولانی مدت. افزایش ANP می تواند تمرینات خاص باشد.

(!) این مکانیسم های انطباق به آرامی کار می کنند - برای آماده سازی بدن به ماراتن نیاز به مدت طولانی دارد. دوره توصیه شده آماده سازی برای ماراتن 18 هفته است.

تاکتیک عبور فاصله

وظیفه: سرعت را در طول فاصله نگه دارید. صبر و صبر صبر و شکیبایی. اگر همه شما به درستی انجام می شود - آمادگی جامع جامع، خط چشم به شروع، بار کربوهیدرات، تعادل آب طبیعی و حالت روز، پس از آن شما در شکل کامل برای رقابت کامل هستید. شما باید 42.195 متر را در حالت به طور مساوی ترین و در یک سرعت اجرا کنید. نیمه اول از راه دور که شما باید آرام و آرام باشید، در حالی که نیروهای فیزیکی و احساسی را در قسمت دوم حفظ می کنید.

مثال هفته های آموزشی

دوشنبه: روز استراحت

سه شنبه: سبک وزن در حال اجرا 9 کیلومتر.

چهارشنبه: گرم شدن، 2 3 کیلومتر فواصل، Zaminka (فقط 12 کیلومتر).

پنجشنبه: 7 کیلومتر.

جمعه: کوچک کوتاه مدت 15 کیلومتر.

شنبه: 6 کیلومتر.

یکشنبه: بلند مدت 26 کیلومتر.

ویژگی های آموزش

برای دونده های مبتدی (کمتر از 60 کیلومتر در هفته): بلند مدت از 17 کیلومتر در ابتدای تا 30 کیلومتر در اوج برنامه آموزشی.

برای پیشرفته (از 90 کیلومتر در هفته): از 23 کیلومتر تا 33 کیلومتر. سرعت یک بزدل نیست (!)، برای 30-60 ثانیه کمتری رقابتی با 42 کیلومتر.

آموزش دوم طولانی مدت در هفته کمتر اهمیت دارد. این اثر را اصلاح می کند. ما همچنین توصیه می کنیم یک تمرین را در فاصله 30 کیلومتر انجام دهیم، و در 6 هفته قبل از شروع، یک مدت طولانی در 21 کیلومتر با شتاب کامل به پایان رسید (از 19 تا 21 کیلومتر).

آموزش آستانه بی هوازی

کار فاصله، آموزش با بروش، مسابقات آموزشی، کنترل شروع می شود. رمپ بخش سریع در طول فواصل و کشش تقریبا مربوط به سرعت رقابتی 21 کیلومتر است. در مسابقات آموزشی، سرعت کمی بالاتر است. در چک شروع می شود، حداکثر سرعت در این مرحله. جنبه مهمی از مشارکت در آزمون شروع و رقابت های آزمون، آموزش روانشناختی است. ما در نیمه اول آماده سازی برای استفاده از فواصل و آموزش با بروش توصیه می کنیم و در دومین تمرین شروع می شود.

آموزش MPK

فواصل طولانی، اجرای اسلاید 600 تا 2000 متر طول در سرعت رقابتی 5 کیلومتر. زمان بازیابی زمان - از 50 تا 90٪ از زمان سریع.

سرعت پایه

کار کردن تکنیک و افزایش سرعت گام.

پیوست
ویژگی های آماده سازی برای مسابقات

انرژی از 42 کیلومتر در حال اجرا کجاست؟

دو منبع انرژی برای اجرای فاصله های طولانی: کربوهیدرات ها و چربی ها.

دونده ها برای فاصله های طولانی در نسبت استفاده می شود: 80٪ کربوهیدرات، 20٪ چربی. سریعتر سرعت استفاده می شود کربوهیدرات بیشتر استفاده می شود.

هنگامی که ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات) به پایان می رسد، بدن شروع به سوزاندن چربی می کند، که به آن نیاز به حجم اکسیژن بزرگتر دارد. اصطلاح ماراتن "دیدار با دیوار" در آخرین سوم از راه دور، وضعیت را توصیف می کند زمانی که سهام گلیکوژن کامل خسته و انرژی برای اجرای دیگر نیست.

چه کاری باید انجام دهیم؟

تمرین استقامتی راه اندازی مکانیزم های سازگاری در بدن است که عضلات را به سهام حجم زیادی از گلیکوژن تحریک می کند و همچنین عادت هزینه های اقتصادی در عضلات را تولید می کند (از جمله استفاده همزمان از چربی ها به عنوان منبع انرژی).

رژیم ماراتن استاندارد شامل 60٪ کربوهیدرات است. بارگذاری کربوهیدرات ویژه در مقابل شروع شروع به افزایش سهام گلیکوژن فعلی بدن از 1500-2000 تا 2300-2700 کیلو کالری می شود. این جلد به لحاظ نظری به شما اجازه می دهد تا به سرعت کار خود پایان دهید و نه "دیوار" 1.5 ساعت پس از شروع رقابت.

از طریق سه روز قبل از رقابت، حجم در حال اجرا به شدت کاهش می یابد.

حجم غذا را افزایش می دهد. N. "طولانی" کربوهیدرات، مانند پاستا یا برنج (تا 80٪ کالری مصرف شده).

وعده های غذایی در طول ماراتن

در طول اجرا چه و نوشیدنی چیست؟

دریافت های کربوهیدرات باید حدود 2 ساعت در حال اجرا باشد. اما در بزرگراه نیز توصیه می شود برای سازماندهی وعده های غذایی اضافی در قالب نوشیدنی های انرژی و ژل ها. به یاد بیاورید که مصرف منظم آب در طول یک دوره طولانی - یک پیش شرط.

محدودیت ارگانیسم: حدود 200 گرم مایع به مدت 15 دقیقه جذب می شود. 800 کالری اضافی به شما کمک خواهد کرد تا حدود 15 کیلومتر غلبه کنید. در این اواخر ژل های محبوب - آنها راحت هستند، اما لازم است نوشیدن، بنابراین مصرف ژل باید در مورد محل نیروگاه های قدرت در فاصله تنظیم شود.

تمام تغذیه برنامه ریزی شده باید مطمئن باشید که در آموزش سعی کنید برای جلوگیری از مشکل در معده در ابتدا تلاش کنید. حامیان حامیان اغلب ژل های آزاد را ارائه می دهند نوشیدنی های انرژی در ایستگاه های قدرت، اما خطر وجود دارد که بدن شما به آنها منفی واکنش نشان می دهد.

مهارت های نوشیدنی ها را از فنجان ها در حال اجرا، بدون از دست دادن تنفس و متوقف کردن کار کنید.

طوفان به شروع

چگونه به شروع کامل به فرم کامل بروید؟

سه هفته قبل از ماراتن، 10 روز قبل از نیمه ماراتن، 5 روز تا 10 کیلومتر.

ضروری است که شدت آموزش را کاهش دهیم و حجم آنها را کاهش دهیم.

وظیفه: این فرصت را برای جمع آوری ذخایر (گلیکوژن و آب) فراهم کنید و از بارهای بازسازی کنید (از جمله از بین بردن میکروترم ها).

چگونه برای توزیع بارهای در تمرینات در مقابل ماراتن؟

بار در 3 هفته گذشته قبل از ماراتن به تدریج کاهش می یابد. هفته بارگذاری شده کمتر از یک ماه قبل از ماراتن نیست. به تازگی - 1/3 از حداکثر حجم در حال اجرا در هفته شما (اگر شما به 90 کیلومتر در هفته حمله کردید، در هفته گذشته حجم جلد خود را از دوشنبه تا شنبه نباید بیش از 30 کیلومتر باشد). سعی کنید این هفته را صبح بخورید (اگر از صبح شروع کنید) به طوری که بدن برای توزیع نیروها به درستی استفاده می شود.

به دنبال "آموزش های چهارشنبه": در روز چهارشنبه، در مقابل یک ماراتن یکشنبه در شروع فرم و کفش های کتانی (!) به مدت 15 دقیقه قطع شود، پس به راحتی 3-5 کیلومتر را اجرا کنید، پس از آن 3-5 دقیقه اجرا کنید. این به روان شناختی برای شروع کمک خواهد کرد.

پس از ماراتن

چگونه پس از رقابت بهبود یابد؟

پس از پایان،:

1. ادامه حرکت دهید
2. آب بنوشید
3. لباس های خشک گرم را بگذارید.
4. خوردن کربوهیدرات ها، به عنوان مثال، 1-2 موز.

اولین هفته:

1. ماساژ (شامل Samomassage).
2. بارهای سبک، به جز در حال اجرا (شنا، دوچرخه، پیاده روی).
3. خواب
4. 2-3 روز اول غنی از غذای کربوهیدرات است.

تمرینات منظم در حال اجرا یک حجم کوچک را می توان از هفته های 2-3 شروع کرد. در هفته 6-8 بعد از ماراتن، بدن شما باید به طور کامل بهبود یابد. شما یک وسوسه در یک ماه و نیم برای شرکت در شروع جدید خواهید داشت. انتظار نداشته باشید که نتیجه بالایی داشته باشید - برای او باید کل برنامه آماده سازی را دوباره منتقل کنید.

اطلاعات مفید در یک کتاب که در Sammari گنجانده نشده است

در Sammari، برخی از مهم، به نظر ما، بخشی از کتاب شامل نمی شود:

1. طرح قدرت. طرح آماده سازی Pita Fitzinger، که او را به نتیجه 2:11:54 در ماراتن در نیویورک (210 کیلومتر در هفته) منجر شد. و همچنین نسخه بهبود یافته آن (202 کیلومتر).
2. مصاحبه ها و توصیه های ورزشکاران جهانی. برنامه های آماده سازی برای هر فاصله از راه دور در مورد صاحبان رکورد و المپیک. آنها توسط اسرار آماده سازی و عبور از 5 کیلومتر به ماراتن تقسیم می شوند.
3. هفته های تفصیلی برنامه های آموزشی ورزشکاران برای هر فاصله از 5 کیلومتر تا ماراتن. در دسترس برای سه سطح آماده سازی، از مبتدیان تا دونده های پیشرفته.
4. برنامه های پمپاژ. آنها به هر دونده اجازه می دهند حجم را افزایش دهند و به سطح بعدی نتایج بروند.

نتیجه

کتاب "در حال اجرا بر روی بزرگراه" یکی از کتاب های اصلی اصلی است. ماراتن، مربی و فیزیولوژیست Pete Fitzinger در جزئیات و جزئیات جزئیات تمام جنبه های آماده سازی دونده را شرح می دهد.

با این کتاب شما می توانید:

به طور مستقل یک برنامه آموزشی جامع فردی را تشکیل می دهند؛
- به شدت ساخت فرآیند آموزش و شروع به شروع در بهترین فرم؛
- توزیع نیروها را در فاصله؛
- پس از آموزش و ماراتن بازیابی کنید.

راهنمایی های مفید به شما کمک می کند تا ثبات روانشناختی را به دست آورید. شما یاد خواهید گرفت که چگونه پیشگیری از صدمات و غرق شدن را انجام دهید.

و مهمتر از همه - شما می توانید کمتر آموزش و به دست آوردن نتایج بزرگ!

سایر مراجع از کتاب های ROE:

یک سوال در مورد VO2max وجود دارد. در دوچرخه سواران نخبگان، این رقم بسیار بزرگ است، چگونه برای رسیدن به مصرف اکسیژن بیشتر؟ آیا تمرینات ویژه ای برای توسعه VO2max وجود دارد؟ پس از همه، بیشتر می توانم اکسیژن مصرف کنم، سریعتر خواهم رفت.

موضوع IPC بسیار جالب است و به طور گسترده ای در این وبلاگ توضیح داده نمی شود، من اصلاح خواهم شد. عنوان این پست کاملا زخمی است، به این معنی که من در مورد مصرف اکسیژن بسیار سطحی می دانم تا به این سوال بپیوندید. فقط با این دانش سطحی، در حال حاضر من با شما به اشتراک می گذارم.

برای شروع، کسانی که نمی دانند - vo2max. = پیروی = حداکثر مصرف اکسیژن. من همچنان به استفاده از اصطلاح IPC ادامه خواهم داد. تحت IPC به معنای حداکثر مقدار اکسیژن است که بدن انسان می تواند در هر واحد زمان استفاده کند. می توان حجم IPC را در ML / min در نظر گرفت، یک فرد سالم معمولی، نه یک ورزشکار، قادر به مصرف 3 - 3.5 لیتر / دقیقه است، در حالی که ورزشکاران MPK گاهی اوقات به 6 لیتر در دقیقه می رسد. درست است که IPC در ML / min و در ML / min / kg در نظر گرفته شود، در این محاسبه، وزن یک فرد به حساب می آید، که می تواند بسیار مهم باشد، زیرا ورزشکار 50 کیلوگرمی است IPC خواهد بود این امر با این واقعیت توضیح داده شده است که مصرف کننده اصلی اکسیژن در کار فیزیکی عضلات است. البته، مرد عضلانی "سنا" بیش از همکار سبک وزن خود دارد.

چگونه فرد اکسیژن مصرف می کند؟ البته، منبع اصلی اکسیژن هوا است که ما آن را در معرض آن قرار می دهیم. حدود 21٪ اکسیژن در هوا وجود دارد، مقدار ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال، IPC در کوه ها پایین تر از پایین ترین مناطق است. با هر نفس، اکسیژن به ریه ها می افتد، جایی که آن را به هموگلوبین پروتئین متصل می کند، که از طریق جریان خون اکسیژن را در سراسر بدن تحمل می کند. سفر در بدن، هموگلوبین به ارمغان می آورد اکسیژن به جایی که لازم است - در فیبر عضلانی. مصرف کننده اکسیژن نهایی میتوکندری است، اگر تعداد زیادی از چربی ها یا گلوکز وجود داشته باشد، میتوکندری آنها را از بین می برد (این فرایند بدون مشارکت اکسیژن غیر ممکن است) انرژی تشکیل می شود.

در حال حاضر، زمانی که ما بیشتر یا کمتر درک کنیم که چرا اکسیژن مورد نیاز است و چگونه در بدن مورد استفاده قرار می گیرد، می توانید یک سوال بپرسید: آیا ما اکسیژن داریم که آیا ما اکسیژن داریم، عامل محدود کننده ای در دستیابی به بهترین نتایج ورزشی است؟ هیچ پاسخی غیرمنتظره برای هر فرد وجود ندارد. اگر میتوکندریا بسیار زیاد باشد، در عین حال، تعداد عضلات در همان زمان شرکت کننده در این کار نیز عالی است و اگر این عضلات بزرگ باشند، می توانید وضعیتی را که اکسیژن به اندازه کافی نیست، فرض کنید. چه کاری باید در چنین شرایطی برای افزایش IPC انجام دهید؟ دو راه وجود دارد egraming MPK. - افزایش هموگلوبین، سپس او می تواند با او اکسیژن بیشتری در یک نفس مرتبط کند؛ گزینه دوم این است که قلب را گسترش دهید، جریان خون را افزایش دهید. به عبارت دیگر، یا افزایش غلظت هموگلوبین در خون یا سرعت حمل و نقل آن.

حالا که بیشتر مربوط به آن است مشکلات MPK. در بیشتر موارد، این به سادگی یک محرمانه است، بدن متوسط \u200b\u200bبا حاشیه، اکسیژن را تضمین می کند. و در اینجا، یک تصور غلط غول پیکر ذاتی در بسیاری از ورزشکاران و دوستداران است. آنها بر این باورند که با کار شدید، زمانی که ورزشکار شروع به نفس کشیدن سخت می کند، قلب گناهکار است، که ادعا می شود قادر به ارائه نیازهای اکسیژن خود و تماس با این لحظه است - لحظه شروع IPC، که یکی دیگر از تصور غلط عمیق است . لحظه ای که ورزشکار شروع به نفس کشیدن سخت می کند، و عضلاتش شروع به پراکندگی می کنند، به نام آستانه بی هوازی نامیده می شود. این بدان معنی است که تمام میتوکندری عضلات کاری در حال حاضر در کار گنجانده شده است، "آزاد" دیگر دیگر، در این لحظه روش دوم تشکیل انرژی یک بی هوازی است. با این حال، روش بی هوازی تشکیل انرژی نیازی به اکسیژن ندارد، " اثر"اگر می توان آن را در طی تشکیل انرژی بی هوازی نامید، یونهای هیدروژن تبدیل به آن می شوند. این به خاطر یون های هیدروژن یک فرد شروع به نفس کشیدن سخت می کند، و نه به هیچ وجه، زیرا او اکسیژن را ندارد، یا قلب مقابله نمی کند. قلب واقعا شروع به کار مانند دیوانه می کند، می تواند به 200 ضربه / دقیقه کاهش یابد. و بیشتر، اما فقط به این دلیل که سعی در حذف یون های هیدروژن دارد، در عین حال پمپ های کلسیم و قدرت به سرعت کاهش می یابد.

مردم با قلب وجود دارد: برجسته، عادی و بد. یک قلب برجسته یک قلب با حجم شوک بزرگ، یک قلب بد - با حجم شوک بسیار کوچک است. قلب ضعیف و برجسته به شدت به ندرت رخ می دهد. یک مرد با یک قلب برجسته ارزش انتخاب چنین ورزشی است که در آن بسیاری از عضلات در یک زمان کار می کنند، مزایای آن در این طاقچه دروغ می گوید: در حال اجرا، شنا، مسابقه اسکی، اسکیت سرعت. دوچرخه سواری به چنین ورزش هایی اعمال نمی شود، جایی که یک قلب برجسته برای دستیابی به یک نتیجه بالا نیاز است. بنابراین، دونده ها، شناگران و دیگر، اگر آنها شروع به محدود کردن IPC کنند، این امر منطقی است که ورزش را برای دوچرخه سواری یا بعضی دیگر تغییر دهد، جایی که چند عضله به طور همزمان کار می کنند.

آیا به تمام سوالات پاسخ دادم؟ هر چیزی را از دست ندهید، یک بار دیگر به طور خلاصه: نحوه دستیابی به یک IPC بزرگ؟ - کشش قلب خود را، اما اگر آن را محدود نمی کند، پس از آن اشغال بی معنی است، برای چشم انداز دور، شما برای اولین بار به آن نزدیک شوید. آموزش ویژه برای IPC؟ - دوباره، کشش قلب. شما هنوز هم می توانید تمرینات را در کوه ها انجام دهید تا سطح هموگلوبین را افزایش دهید. با این حال، IPC فقط یک تخته است، محدودیت شما از فرصت هایی است که شما باید برای مدت زمان طولانی کار کنید و به سختی کار بر روی عضلات و تجمع میتوکندری برای رسیدن به IPC با آستانه بی هوازی کنید.

"ژنتیک - هیچ چیز، پایداری - کلید موفقیت! تمام بهترین ورزشکاران ژنتیک را از بین نبرده و کار می کردند، کار می کردند! مداوم باشید و قهرمان شوید! " - خب، هر روز چنین چکیده ای وجود دارد، به طور عمده از مربیان مختلف، انگیزه های مختلف و انواع پول؟ پوشش می دهد که نیاز به فروش خود را گران تر است.

خطای اصلی سیستم در این اظهارات این است که روابط علی گیج کننده است.

بله، تمام قهرمانان بزرگ به عنوان لعنت، ده ها هزار ساعت در سالن ها، در آهنگ ها، در استخر ها، در استخر ها، در بزرگراه، قبل از گرفتن مدال اصلی زندگی خود را. اما هیچ کس میلیون ها ورزشکار کمی موفق را به یاد نمی آورد که همیشه کمی کمبود ندارند.

بسیاری از آنها از قهرمانان مشتاقانه تر از قهرمانان آموزش دادند، بیشتر "ویتامین ها" را خوردند، اما برندگان تبدیل نشد.

راز این است که موفقیت قهرمان بستگی به سه عامل اصلی دارد: ژنتیک، کار خسته کننده و تمرینات مناسب. تمیز کردن هر یک از آنها، ما چیزی را دریافت نمی کنیم.

نینو شرتتر تست آزمایش را با یک تجزیه کننده گاز گذراند

در فیزیولوژی چنین پارامتر وجود دارد - - حداکثر مقدار اکسیژن، که بدن می تواند در یک دقیقه جذب شود.

این شاخص در شاخص های مطلوب L / min (لیتر در دقیقه) یا ML / min / kg خاص (میلی لیتر در هر دقیقه در هر کیلوگرم وزن) اندازه گیری می شود.

بدون رفتن به جزئیات روش های اندازه گیری، من مقیاس را که تجربی مشتق شده است، ارائه خواهم داد. این یک صد متر از MPK را در نظر می گیرد و مربوط به نتایج نشان می دهد که شخص نشان می دهد.

• تا 40 - سواری ابدی در دم پروتکل
• 40-50 - می توان برخی از نتایج را نشان داد، اما نه در شبکه جایزه
• 50-60 - در اینجا بیشتر دوستداران قوی است و این محدوده به شما اجازه می دهد تا برای جوایز مسابقات آماتور مبارزه کنید.
• 60-70 - "نخبگان" از ورزش های آماتور و ورزشکاران که قهرمان نشدند؛ حداکثر سطح MS، اما معمولا بیشتر از CCM نمی رود، همانطور که تحمل نشد
• 70-80 - بیشتر پروتستان دوچرخه سواری در اینجا زندگی می کنند
• 80+ - تقریبا سطح مورد نیاز برای نشان دادن در اخبار
• 90+ میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه - Unicumes نادر از گرگ Lemonda یا Ule Einar Bjorndalena

IPC یک شاخص است که هر چند جلسه تمرینی، عمدتا به دلیل ژنتیک است.

در طول چند سال گذشته، هر بار که شنیدم کسی که توسط IPC اندازه گیری می شود، بسیار دقیق با نتایج یک فرد مطابقت داشت. با توجه به اینکه او به طور کیفی آموزش داده بود، با ایمنی و غیره مشکلی نداشت

"اما چرا اینطور است؟"، "مرد باید بپرسد؟ در واقع، همه چیز ساده است.

ورزش - این اتلاف وقت در مورد هزینه های نیروها است

و در واقع، فرایند تبدیل سوخت های مختلف به کار مکانیکی است.

در ورزش های مختلف، سوخت اصلی می تواند ATP، CF (آدنوزین تریفاپسفات، کراتین فسفات - Ed)، گلیکوژن و گلوکز خون آزاد و همچنین ذخایر چربی بدن باشد. درست است، در اغلب موارد، متابولیسم مخلوط است.

اگر ما در مورد هر فاصله ای با مدت زمان بیش از 2-3 دقیقه صحبت کنیم، فرآیندهای اصلی که عملکرد بدن را تضمین می کنند عبارتند از:

• anaerobic glycoliz
• گلیکولیز هوازی
• لیپولیز

دو سال گذشته به ویژه در فاصله های بیش از 5 دقیقه مهم است، زیرا این فرایندها پایه عملکرد بسیار هوازی را تشکیل می دهند، که در آن نتیجه در ورزش های چرخه ای استوار است.

برای این هر دو فرآیند، نیاز به اکسیژن و آنچه بیشتر خواهد بود، سوخت بیشتر می تواند سوزانده شود، و طول عمر کار بر روی حرکت بدن یا پرتابه می تواند در هر واحد زمان انجام شود.

به هر حال، کار تقسیم بر یک بار قدرت است. یکی پارامتر است که هر کس در محافل شیشه جلو اتومبیل صحبت می کند. خوب، پس از دوز سالبوتامولا (داروهای ممنوعه، که مشکوک به یک برنده 4 ساله تور د فرانسه کریستوفر مختصر است)، البته.

کریس فریم پیروزی را در دومین تورهای بزرگ جشن می گیرد

البته، یک پارامتر دیگر به عنوان کارایی متابولیسم هوازی وجود دارد که همچنین از ورزشکاران مختلف متفاوت است، اما در محدوده نسبتا باریک است. و اگر چنین انحرافی جدی مانند فوم وجود نداشته باشد، می توان آن را برای یک ثابت پذیرفت.

به عنوان مثال، کارایی 21٪ یا 0.21، به معنی موارد زیر است: در هر 1000 کیلوگرم به عنوان یک نتیجه از فرایندهای اکسیداسیون شیمیایی اختصاص داده می شود، فرد می تواند 210 کیلوگرم کار مکانیکی را انجام دهد.

درست است، ارزش انرژی مواد غذایی معمولا در کالری ها بیان می شود، نه ژول، بلکه از لحاظ تاریخی توسعه یافته است. تقریبا، قدرت موتور در اسب بخار (HP) اندازه گیری می شود، در حالی که واحد اندازه گیری قدرت در سیستم S. (واحد های سیستم مقادیر فیزیکی - تقریبا اد) وات (W) است.

در یک تصادف خنده دار، یک کالری تقریبا 4.2 J است. به عنوان یک نتیجه، تعداد کالری های سوزانده شده به صورت عددی تقریبا برابر است کارهای مکانیکی در خروجی اندازه گیری شده در Joules.

اما ما منحرف شدیم. تصور کنید دو ورزشکار، که هر کدام 70 کیلوگرم وزن دارند. یکی از MPK 47 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه است، دوم 71 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه است.

اگر از من بپرسم که چه کسی از آنها برنده خواهد شد، بدون در نظر گرفتن DFT، شکست های احتمالی و دیگر عوامل غیر قابل پیش بینی، برای شناسایی برنده قبل از شروع، هیچ مشکلی نخواهد بود، به شرطی که هر دو قبل از آن که من به طور معمول آموزش داده ام.

اولیه، زیرا در مورد دوم، اکسید کننده بیشتر به "موتور" می افتد. این چگونگی مقایسه موتور خودرو اتمسفر با توربوشارژر است.

میشل فراری یک متخصص دوپینگ خوب نبود. او متخصص فیزیولوژی ورزشی بود. بهترین در یک زمان، و شاید در حال حاضر. فقط دوپینگ برای او بخشی جدایی ناپذیر از فیزیولوژی بود.

Michele Ferrari (سمت چپ) و Francisco Conquison

او در دهه 90، او را در نظر گرفت که برای پیروزی در یک تور د فرانسه نیاز به دو چیز دارد:

1. درصد چربی 4-4.5٪
2. قدرت خاص 6.8-6.9 w / kg در برش های طولانی

علاوه بر این، او همچنین در نظر داشت که 6.9 w / kg حداکثر برای بدن انسان بدون تقلب درشت با ترکیب خون یا محرک ها است.

شبکه شما می توانید محاسبات را پیدا کنید که نشان می دهد که برای چنین قدرت خاصی از IPC باید در 85-90 میلی لیتر در کیلوگرم در دقیقه باشد.

نمونه هایی از IPC در ورزشکاران

1. لنس آرمسترانگ - 84
2. کریس Froome - 86 (با وزن 69 کیلوگرم)، در مبارزه با آن نزدیک به 88-89 خواهد بود
3. Miguel Indurain - 88
4. گرگ لیموند - 92،5

از زمین های بیشتر، اما معروف در نام خانوادگی دوچرخه:

• ویتالیک Zubchenko - 69
• آنتون pustovit - 70
• Taras Dubinets - 71

اکثر طرفداران دوچرخه سواری، چت در ده "VODKS" و TRITLEYS "برای 10 ساعت" - حدود 60.

بدون استثناء. شما قهرمان جهان را در دوچرخه سواری و یا در حال اجرا با IPC 51، و یا حتی 70، هر چند، از لحاظ تئوری، شما می توانید Alkash را با IPC 90 پیدا کنید. فقط او در دوران کودکی صحبت نمی کرد که شما نیاز به اجرای یا شنا را ندیده اید.

آرمسترانگ به دلیل استقامت و تمرینات وحشی در تور 7 بار به دست آورد. اما آنها به او دادند تا در میان دیگران برنده شوند، در مورد همان ژنتیک با همجنسگرا. و همان "تقدیر".

Lance Armstrong در Tour De France Leader T-SHIRT زرد

چند نفر از من وعده داده اند و مجبور نیستند هر روز 6 ساعت آموزش ندهند، هرگز به پروتئین نمی رسم، نه اینکه من "حلقه بزرگ" را برنده نخواهم کرد.

من در مورد همه چیز صحبت می کنم

هر مجموعه داده های ژنتیکی مربوط به طیف خاصی از نتایج است که می تواند نشان داده شود. علاوه بر این، این محدوده بسیار گسترده است، اما تخته بالا آن به اندازه کافی سفت و سخت است. این سطح بالا است که تقریبا غیرممکن است که پرش کنید، اگر مواد مصرف نکنید.

مشکل اصلی برای بسیاری از دروغ در تنظیم اشتباه اهداف.

بیشتر شروع به آموزش نمی کنند تا قوی تر، سالم تر و سخت تر شوند و زندگی خود را گسترش دهند، اما به منظور شکست "Vane Vasya".

در عین حال، آنها به مسیر جنگ با مردم با طبیعت پرطرفدار تر می روند، در آموزش، به عنوان لعنتی، به عنوان لعنتی، اما همچنین 7 یا 13th. تقریبا به چگونگی رفتن به Dragorexing در تخلیه لانوس در برابر برخی از وتر (هوندا Accord - ed.). وتر شانس لانوس را ترک نخواهد کرد، بلکه Solims Weiron (Bugatti Veyron - ویرایشگر) را ترک نخواهد کرد.

بنابراین، شما نیازی به آموزش ندارید؟

من این را نگفتم لازم است آموزش برای تقویت قوی تر از دیروز خود، و نه دیروز IMC و عضو تیم ملی. در این مورد، این روند به نفع و لذت، غم و اندوه و خودکشی نخواهد بود.

محدوده ای که می گویم بسیار گسترده است، و همه افرادی که می شناسند هنوز هم از "سقف بیولوژیکی" شما بسیار دور هستند.

به هر حال، به همین دلیل، برخی از Unicumes از نوع اولگ Claskow (Kiev Cyclist-Amateur - Ed.) در سال یا دو نفر شلیک شده است تا بتوانند با ورزشکاران موجود رقابت کنند. و سال های دیگر آنها را اجرا می کنند، هرگز در 10 روز اول خداحافظی رخ نمی دهد.

بنابراین، دوستان، قطار، قوی تر، بدون این نتیجه نخواهد بود!

اما در مورد تنظیم اهداف هدف فراموش نکنید، در غیر این صورت ناامیدی و کراوات، - مانند بسیاری از کسانی که "من رقیق می شوند و می توانند همه را ضرب و شتم!"