تنظیم توده عضلانی - یک کار مهم، اول از همه، برای کسانی که در تناسب اندام و بدنسازی مشغول به کار هستند. مبتدیان، به دلیل بی تجربگی آنها، معتقدند که تبدیل شدن به صاحب یک بدن زیبا، تنها در صورتی که چند ساعت در روز آموزش داده شود، قادر خواهد بود. اما عجله نکن برخی از تمرینات خسته کننده به نتیجه مطلوب کمک نمی کنند. مهم است که درست بخورید. چگونه این کار را انجام دهیم، در این مقاله به من بگو.

در آستانه تابستان، جوانان و دختران سعی می کنند خود را شکل بگیرند: حذف سپرده های چربی اضافی، دوستان شگفت انگیز، آشنایان (و کاملا ناشناخته) یک شکل باریک زیبا. Torso Tostso زیبا تر از یک بدن باریک تر از بدن باریک است، اما همه نمی دانند که چگونه آن را خریداری کنید. اگر چه کسانی هستند که اعتماد به نفس دارند که همه چیز می داند. بدون داشتن تحصیلات و تجربه مناسب، این افراد برای خود مجموعه ای از تمرینات خود را توسعه می دهند، بارهای سنگین ایجاد می کنند، زمان کمی برای بازگرداندن زمان کمی طول می کشد. در نتیجه، یا به نیمه راه پرتاب می شود، و بدون رسیدن به نتیجه مطلوب، و یا به دست آوردن خود، اما بسیار آهسته و اغلب با صدمات. نه هر یک از ما دانش خوبی در زمینه آناتومی داریم. کافی نیست که نام عضلات (دوزی، تریسپس، وسیع ترین عضلات پشت، و غیره) بدانید، شما باید به یاد داشته باشید که در آن آنها قرار دارند، چگونه برای ایجاد یک بار برای آنها، اما آن را کشش نمی کند و نه "شکستن" در این مورد، بدون کمک مربی با تجربه (مربی) نمی تواند انجام دهد.

افرادی هستند که برای آنها مجموعه ای از توده عضلانی مربوط به هر زمان از سال است. اینها بدنسازان هستند بسیاری از آنها اطلاعات زیر را می شنوند: کسی که به طور منظم "مصرف کوکتل های پروتئینی" را به طور منظم "مصرف می کند" را درگیر می کند، زیرا بدون آنها به "پمپ کردن" عضلات بسیار ساده نیستند. اکثر جزء اصلی در چنین کوکتل - پروتئین، مواد ساختمانی برای پارچه، استخوان، مفاصل. این فقط در مورد دیگر میکرو و مکزیک های دیگر را فراموش نکنید. بدن نیاز به ویتامین ها دارد (حتی اگر یک فرد در ورزش شرکت نمی کند)، آنتی اکسیدان ها، اسیدهای آمینه. و آنها را بهتر در طول وعده های غذایی، از سبزیجات طبیعی، میوه ها، گوشت، محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر، غلات و حبوبات.

رژیم غذایی برای مجموعه ای از توده عضلانی

قانون طلایی برای هر ورزشکار که تصمیم گرفتند خانم های یک شکل به خوبی را فتح کنند، بیش از هزینه مصرف می کنند. نترسید که ذخایر چربی بیش از حد ظاهر شود. مجموعه ای از توده عضلانی یک استرس بزرگ برای بدن است و اگر شما بد غذا بخورید، پس از تغییرات مثبت، روند معکوس رخ می دهد. نقض متابولیسم هنوز به نفع کسی نیست، بنابراین مهم است بدانیم که چقدر کالری برای متابولیسم طبیعی ضروری است. پس از آموختن این رقم، شما خواهید فهمید که چقدر باید از این اندازه گیری مصرف کنید. محاسبات را می توان با توجه به فرمول زیر انجام داد:

وزن (کیلوگرم) x 30 \u003d تعداد کالری (KCAL)

در این مورد، به عنوان یک قاعده، به اندازه کافی برای "خوردن" در 500 کیلو کالری بیشتر است. اما در مورد ویژگی های فردی هر ورزشکار فراموش نکنید. اگر ectomomorph (مستعد نازک شدن) آسیب دیده و 1000 کیلوکالری نباشد، سپس برای اندومورف (مستعد کامل شدن) بیش از 500 کیلو کالری، یک سینه است که باعث رشد بافت چربی و عضلانی نمی شود. برای کامپایل منو، مهم است که محتوای کالری را در یک محصول جداگانه بدانید. این اطلاعات از جدول ویژه BJU (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) گرفته شده است. دشوار نیست آن را پیدا کنید: در اینترنت آن را در دسترسی آزاد است.

رژیم غذایی باید به گونه ای ساخته شود که میانگین مصرف روزانه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در نسبت های زیر باشد:

پروتئین ها - 20٪ -30٪؛

چربی ها - 10٪ -20٪؛

کربوهیدرات - 50٪ -60٪.

اگر این درصد دشوار باشد، حقیقت دیگری را درک کنید: چربی ها باید کمی، پروتئین - بیش از 2 گرم در هر کیلوگرم وزن و کربوهیدرات - 2 برابر بیشتر از پروتئین باشد.

چرا به پروتئین نیاز دارید؟

دو نوع پروتئین جدا می شوند: سبزیجات و حیوانات. هر دو برای یک فرد ضروری هستند، اما اگر ما در مورد مجموعه ای از توده عضلانی صحبت می کنیم، ترجیح می دهیم مصرف پروتئین حیوانی از منشاء حیوانی را افزایش دهیم. این در گوشت، شیر، تخم مرغ، پنیر کوارتز، ماهی است. مقدار زیادی پروتئین گیاهی در آجیل وجود دارد، هر دو در غلات (کروپ ها) هستند. با این حال، برخی از ورزشکاران، که رژیم غذایی را تشکیل می دهند، آن را به دلیل دلایل ساده ای که معمولا از آن در مقادیر کم استفاده می کنند (کمتر از حد مورد نیاز) استفاده نمی کنند.

استفاده از کربوهیدرات ها چیست؟

کربوهیدرات ها نیز به دو نوع تقسیم می شوند: ساده و پیچیده. اولین موجود در شیرینی ها (شکلات، داف شیرین)، به سرعت توسط بدن جذب می شود، اما می تواند باعث افزایش میزان قند خون شود و اغلب باعث افزایش وزن می شود. آنها مورد نیاز هستند زمانی که آنها نیاز به سرعت انرژی (به عنوان مثال، بلافاصله پس از تمرین شدید) مورد نیاز است. دوم شامل غلات (رتبه، برنج)، جذب می شود، کاهش می یابد، اما منبع انرژی برای مدت طولانی است. ورزشکار، با این حال، و همچنین هر کس دیگری، باید مصرف کربوهیدرات های ساده و "لاغر" را در مجتمع کربوهیدرات محدود کند. بیشتر بخش هنجار روزانه کربوهیدرات ها باید پس از خواب یا تمرین "خوردن" کنند، زیرا در این لحظات بدن به شدت به شدت نیاز به افزایش انرژی را تجربه می کند.

مهم است که چند بار در روز بخورید (از 5 تا 6)، و بیش از سه ساعت گرسنه نیست. آماده شدن برای این واقعیت که برای اولین بار باید محصول را وزن کنید، تمام محاسبات خود را بر روی کاغذ (کالری، کمیت محصولات) رفع کنید، اما بعدا نیاز به آن به خودی خود ناپدید می شود. بدنسازان به طور خاص نیاز دارند تغذیه ورزشی، به عنوان مثال، مخلوط پروتئین کربوهیدرات.

رژیم غذایی توده عضلانی برای مردان

چگونه یک ورزشکار منو را که تصمیم به تبدیل شدن به یک صاحب تسکین تسهیلات کرد؟ Newbie به طور مستقل با این کار ممکن است مقابله کند. بهتر است که به خطر نرسید و به کار حرفه ای کمک کند. همان کسی که قصد دارد همه چیز را انجام دهد، ما به شما توصیه می کنیم روزانه استفاده کنید:

گوشت (500 گرم)؛

همانطور که برای آخرین عنصر - آب - باید حداقل 1.5 لیتر باشد. بدون مصرف آب کافی، به سختی امکان دستیابی به نتایج بالا وجود دارد. آیا افزایش توده عضلانی گیاهخواری یا کسی که در آن نشسته است رژیم غذایی گیاهی؟ در اینجا نظرات متفاوت است. بعضی از کارشناسان معتقدند که تنها سبزیجات کمک نمی کنند و چنین رژیم غذایی باید حذف شود. دیگران در مزایای ارزشمند سبزیجات و غلات اطمینان دارند. غنی از فیبر و ویتامین ها، آنها به رسیدن به اثر مورد نظر کمک خواهند کرد. هیچ توافقی وجود ندارد و آیا استفاده از مردان برای استفاده از محصولات لبنی کم چرب یا فقط در دخترانی که به دنبال کاهش وزن هستند، می آیند.

منو را می توان به طور مستقل کامپایل کرد یا از "دستور العمل ها" استفاده کرد. چندین گزینه وجود دارد، سپس ما یکی از آنها را می دهیم. برای کسانی که نیاز به مصرف 3000 کیلو کالری روزانه دارند، باقی مانده است.

صبحانه:

فرنی ذرت بر روی شیر (100 گرم غلات خشک)؛

کره (1 قاشق چای خوری)؛

تخم مرغ تخم مرغ از 1 تخم مرغ و 2 پروتئین؛

شیر (200 میلی لیتر)؛

نان نان نان.

ناهار:

هر آجیل (30 گرم)؛

گلابی (1 قطعه)؛

شیرینی (مارمالاد، Marshmallow - بیش از 100 گرم).

شام:

فرنی مروارید بر روی آب (100 گرم غلات خشک)؛

گوسفند از گوشت گاو (200 گرم)؛

سالاد سبزیجات (150 گرم)؛

تکه نان چاودار.

فرد بعد از ظهر:

غذاهای مشابه و محصولات به عنوان ناهار (در همان مقدار)، اما بدون نان

شام:

پستان مرغ (200 گرم)؛

برنج (100 گرم)؛

سبزیجات کنسرو شده (150 گرم).

قبل از خواب:

پنیر کم چرب (150 گرم):

شیشه ای از چاقو.

در میان دختران کمتر مایل به انجام دو و میدانی سنگین هستند، اما تناسب اندام بسیار محبوب است. و در آن، و در مورد دیگری، نیاز به افزایش حجم سلول های عضلانی ایجاد می شود. و علیرغم این واقعیت که قوانین کلی همانند مردان هستند (غذای کسر، آموزش)، تفاوت های ظریف وجود دارد که در آن ارزش تمرکز دارد.

برای مجموعه ای از توده عضلانی، شما باید وزن خود را بدست آورید، اما آن را از دست ندهید: "پمپاژ" نیاز به عضلات، نه یک شکم. و اگر مردان نیاز به مصرف 500 کیلو کالری داشته باشند، پس زنان به اندازه کافی 300 کیلو کالری هستند. نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باید در نسبت های زیر باشد:

پروتئین ها - 40٪؛

کربوهیدرات - 40٪؛

همچنین لازم است 5-6 بار در روز بخورید، در حالی که نرخ روزانه باید تا ساعت 16 صبح بخورید. توجه داشته باشید، مردان روزانه نیاز به 2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن دارند، زنان به اندازه کافی 1-1.2 گرم هستند.

در مورد آموزش، از جمله در ورزشگاه فراموش نکنید. بدون نیاز به ترس از آنها. میله ها و کار با گری یک دختر را با یک شوهر مانند آن نمی سازد ورزش سطح تستوسترون (هورمون مردانه) بالاتر نخواهد بود. آنها به تأکید بر عضلات کمک خواهند کرد. برخی از خانم ها بازدید می کنند سالن ورزشبرای افزایش حجم پستان. بعید است که بعید به نظر برسد. یک زن مانند مردان، عضلات پستان وجود دارد، اما پستان او شامل غده های لبنی و بافت چربی است. بنابراین، افزایش عضلات پستان اجازه نمی دهد که اندازه سینه را تغییر دهد. با این حال، برای پمپ عضلات باسن موفق خواهد شد. نکته اصلی این نیست که تنبل باشد. اگر هیچ تجربه ای مناسب وجود نداشته باشد، نباید ریسک کنید و سعی کنید به طور مستقل یک برنامه آموزشی برای خودتان ایجاد کنید. اعتماد به متخصصان بهداشت خود را.

نتیجه به دست آمده کمک خواهد کرد که تغذیه ورزشی، کوکتل های پروتئین کربوهیدرات یا سینی ها را حفظ کند. آنها باید 20 دقیقه قبل از آموزش و یا در 20 دقیقه اول پس از آن بنوشیدند. مخلوط آماده شما می توانید در یک فروشگاه تخصصی یا آشپزی در خانه خریداری کنید. برای انجام این کار، شما نیاز دارید:

پنیر کلبه (200 گرم)؛

شیر (150 میلی لیتر)؛

• کم اهمیت غلات و حبوبات جو دو سر (2 قاشق غذاخوری).

مواد تشکیل دهنده مخلوط در مخلوط کن و دریافت مفید Heiner.

منو برای هر روز می تواند به تنهایی یا دوباره به دنبال کمک از یک متخصص باشد. در زیر یک مثال را ارائه می دهد.

صبحانه:

بلغور جو دوسر بر روی شیر (70 گرم غلات خشک)؛

چای زنجبیلی.

ناهار:

پستان مرغ (150 گرم)؛

گری (100 گرم غلات خشک)؛

یک سالاد سبزیجات تازه؛

لیوان آب.

شام:

mintai (100 گرم)؛

برنج سفید (100 گرم)؛

سس گوجه فرنگی؛

لیوان آب.

شام:

پنیر خامه ای (200 گرم)؛

خانم ها برای مجموعه ای از توده عضلانی مورد نیاز برای مصرف محصولات بیش از حد معمول است. اگر در طول زمان، تحت تمام شرایطی که در بالا توضیح داده شد، وزن افزایش نمی یابد، این ممکن است به دلایل مختلف رخ دهد. یکی از آنها مصرف غذای کافی نیست. فکر می کنم که او بیشتر می خورد، اما در واقع به نظر می رسد غیر این صورت. یکی دیگر از دلایل، نقض متابولیسم، یک شکست هورمونی است که اغلب در زنان پس از زایمان اتفاق می افتد. در مورد دوم، شما باید با غدد درون ریز تماس بگیرید. دختران نباید با کاهش وزن و آوردن عضلات به تنهایی تبدیل شوند. عضلات پمپ غیرممکن است (مثلا عضلات باسن) و در عین حال وزن خود را از دست بدهند. این افزایش خواهد یافت، اما نه به هزینه سپرده های چرب.

آموزش I. تغذیه مناسب با این حال، به الیاف عضلانی کمک می کند تا مقدار را افزایش دهند، اما بدن برای بازگرداندن آن زمان می برد. و برای این شما باید حداقل 8 ساعت در روز بخوابید، لازم است غذا بخورید و یک بار بزرگ در ورزشگاه خود را به خودتان بدهید. فقط به این ترتیب ممکن است یک بدن زیبا را بدون قطره چربی بیش از حد ایجاد کنید. در غیر این صورت، خطر خرید یک دسته از بیماری ها وجود دارد. یکی از آنها یک بیماری از سیستم عصبی است. اگر تصمیم به تبدیل شدن به صاحب یک شکل باریک باریک دارید، خود را با اعمال فیزیکی بیش از حد نمی پوشانید.

بنابراین، افزایش توده عضلانی یک فرآیند پیچیده است که می تواند نتیجه ملموس را تنها در حضور دانش و تجربه خاص به ارمغان بیاورد. انجام ندهید و بدون قدرت اراده. مردان و زنان باید به اصول خاصی پایبند باشند، اما چندین اثر فیزیکی و تغذیه دیگر وجود دارد. اگر می خواهید به هدف نهایی دست یابید، ممکن است هر یک، اما مهم نیست که آن را از دست ندهید. فراموش نکنید که قبل از اینکه شما به طور مستقل این روند را کنترل کنید، با یک متخصص مشورت کنید. پاداش از مناظر گذرگاه حسادت خواهد داشت. اما شما فقط باید انجام دهید و انجام دهید، اما درست انجام دهید. به یاد داشته باشید قانون اصلی - آسیب نرسانید.

مشکل افزایش وزن در میان جوانان بسیار مرتبط است. نتایج تحقیق نشان می دهد که کمبود وزن بدن در 15-17٪ از جمعیت تا 35 سال رخ می دهد. این روش پیچیده مجموعه جرم برای دختران و زنان طراحی شده است که از نازک و مردان بیش از حد رنج می برند از سنین مختلفچه کسی به دنبال رشد عضلات و رقم ورزشی است.

برنامه Massset به مدت 10 هفته محاسبه می شود. برای راحتی، این دوره به 5 مرحله 2 هفته تقسیم می شود که هر کدام دارای ویژگی های خاص خود هستند - تغذیه و ورزش. این مقاله است دستورالعمل های گام به گامکه به شدت کمک خواهد کرد و به راحتی توده عضلانی را افزایش می دهد. پس از گذشت تمام دوره، می توانید آن را تکرار کنید، بار را در طول تمرین تنظیم کنید.

هدف از برنامه - افزایش وزن بدن به علت رشد عضلانی، نه بافت چربی. به عنوان پاداش مردان عضلات برجسته حجمی را دریافت می کنند، و زنان هماهنگ شده اند، توسط یک رقم تنگ شده اند.

عناصر برنامه:

• تغذیه مناسب - شما باید رژیم غذایی را تغییر دهید، کالری شمارش کالری ها و بخش های وزن؛
• فعالیت بدنی - لازم است مجموعه ای از تمرین 3 بار در هفته انجام شود؛
• حالت روز - لازم است زمان کافی برای خواب و استراحت را برجسته کنید.

هر جزء برنامه، اثربخشی دو نفر دیگر را تضمین می کند و تنها اجرای همه عناصر به شما افزایش می دهد.

همتایپ	نشانه ها
اندومورف	"استخوان گسترده ای"، یک بدن گرد و غبار، باسن، باسن، تمایل به تکمیل، درصد بالایی از چربی در بدن ایجاد شده است. برای این سموتایپ، مسئله افزایش وزن مربوط نیست. آنها مجموعه ای از مواد را کاهش می دهند و چنین افرادی باید سخت تلاش کنند تا کیلوگرام های اضافی به دست نیاورند. محدوده مچ دست در مردان بیش از 20 سانتی متر است، در زنان بیش از 18.5 سانتی متر است.
ماسومورف	عضلات شدید و قوی قوی. عضلات عظیم زیبا، شانه های بیشتری را شانه می کنند. افرادی که دارای نوع فیزیکی هستند به راحتی با تغذیه مناسب و تمرینات منظم به دست می آیند. دور مچ دست در مردان 16-20 سانتی متر، در زنان 16-18.5 سانتی متر.
ektomorph	بدنه خوش شانس، اندام نسبتا طولانی، عضلات باریک باریک، درصد چربی زیر جلدی کم. این در چنین افرادی است که مشکلات کمبود توده ای وجود دارد. آنها سنگین تر از دیگران هستند. متابولیسم بسیار فعال است - کالری بدون تلاش فیزیکی سوزانده می شود، بنابراین تغذیه قدرتمند افزایش یافته است. مربیان باتجربه به Ectomomorphs توصیه می کنند که ابتدا 20 درصد از وزن برنامه ریزی شده را به دست آورید و تنها 3 بار در هفته شروع به فعالیت فعال می کنند. دور مچ دست در مردان تا 17.5 سانتی متر، در زنان تا 16 سانتی متر.

حتی اگر شما یک اکتومورف هستید و طبیعت شما یک بدن نازک دارید، این برنامه می تواند به شما کمک کند. این شامل مکانیسم های طبیعی برای تشکیل بافت عضلانی است که برای همه انواع فیزیکی رایج است.
تعیین آنچه که شما می خواهید شماره گیری کنید. شکل دقیق به عنوان انگیزه خوبی برای هدف قرار می گیرد. برای محاسبه، استفاده از جداول وزن طبیعی و یک ماشین حساب جرم بدن آنلاین. از جرم کامل (برای رشد شما)، بسیاری از شما را در حال حاضر. تفاوت در نتیجه و جرم است که باید شماره گیری شود.
این قانون به مردان مربوط نمی شود، به طور هدفمند در توسعه توده عضلانی خود مشغول به کار نیست. هدف نهایی آنها می تواند 2 یا 3 برابر بیشتر باشد، تفاوت بین ایده آل و وزن واقعی.

غذا

تغذیه مناسب 70٪ از موفقیت است در مجموعه جرم. بدون آن، هیچ آموزشی کار نخواهد کرد، زیرا عضلات چیزی نیست که مادی برای رشد انجام شود. غذا باید سالم و مفید باشد. در غیر این صورت، رسوب چربی و اختلالات متابولیک جدی تهدید می شود که بیشتر از بیماری های متعدد ظاهر می شود: کلیه و مفاصل رنج می برند، خطر ابتلا به سرطان افزایش می یابد.

مزایای این رژیم غذایی این است که برای سلامتی مناسب است و می تواند به یک سیستم قدرت تبدیل شود سال های طولانی. این بر اساس توصیه های متخصصان تغذیه و تجربه ورزشکاران حرفه ای بود.

قانون اساسی - مصرف پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده در قالب فرنی، چربی کمتر و شیرین مصرف کنید. نسبت سبزیجات و میوه های غنی از فیبر باید تا 30٪ باشد. فیبر بیش از حد جذب پروتئین را مختل می کند.

کیفیت محصول و روش پخت و پز. غذای طبیعی، ماهی، تخم مرغ، شیر را ترجیح دهید. آنها ترجیح می دهند آنها را در بازار در کشاورزان و معامله گران خصوصی خریداری کنند. همین امر مربوط به سبزیجات و میوه ها است. در این مورد، با افزایش میزان مصرف محصولات، شما بخشی از آنتی بیوتیک های صنعتی، نیترات و هورمون های صنعتی را دریافت خواهید کرد که تولید کنندگان اغلب سوء استفاده می کنند.

لازم است اولویت را به ظروف آماده برای یک جفت، پخته و خورش آماده کنید. همچنین توصیه می شود پخت در فویل یا آستین.

1. چگونه برای وارد کردن یک رژیم غذایی؟ اگر تغذیه فعلی شما به طور قابل توجهی کمتر از حجم مواد غذایی است که برای یک مجموعه توده ضروری است، پس شما به یک دوره انطباق نیاز خواهید داشت. او می تواند 1-2 هفته طول بکشد. در طی این مدت، غدد گوشتی یاد می گیرند که مقدار مورد نیاز آنزیم ها را برای هضم و جذب تخصیص دهند. در غیر این صورت، بدن قادر به مقابله با تعداد زیادی از مواد غذایی نخواهد بود، که باعث سوء هاضمه می شود. برای شروع، اضافه کردن 1 وعده غذایی (صبحانه دوم) در ساعت های صبح، که کالری را با 15٪ افزایش می دهد. اگر شما با این بار به خوبی مقابله کنید، سپس در 2 روز، 2-3 ساعت بعد از ظهر، و غیره را وارد کنید.
2. حالت قدرت چیست؟ مصرف 70٪ غذا به 17 ساعت. در شب، غذاهای پروتئینی به راحتی را ترک کنید که در شب در معده (تخم مرغ، ماهی، سینه مرغ، پنیر خامه ای و غذای تخمیر) به تأخیر نمی افتد
3. تعداد مطلوب وعده های غذایی چیست؟ 5-7 در روز هر بخشی از مواد غذایی دارای اثر آنابولیک 3-4 ساعت است. در طول این دوره، سنتز فعال پروتئین و تشکیل فیبرهای عضلانی رخ می دهد. بنابراین، غذا باید در طول روز با این فرکانس همراه باشد.
4. چه مقدار کالری نیاز به دریافت روزانه دارد؟ 45 کیلوکالری در هر کیلوگرم وزن - حداقل مورد نیاز برای مجموعه ای از وزن بدن. در این مورد، بدن انرژی کمی بیشتر از هزینه های فرایندهای زندگی، فعالیت روزمره و اعمال فیزیکی اضافی دریافت می کند. به عنوان مثال، با وزن 65 کیلوگرم، مقدار انرژی رژیم غذایی به این ترتیب محاسبه می شود: 65x45 \u003d 2925 کیلوکالک. افراد مبتلا به متابولیسم بالا و کسانی که در کار فیزیکی شدید مشغول به کار هستند، باید میزان کالری رژیم غذایی را برای 10 تا 15 درصد دیگر افزایش دهند. اگر پس از یک ماه از منبع تغذیه تقویت شده در وزن، مقدار کالری به 50-55 کیلوکال بر کیلوگرم افزایش می یابد.
5. نسبت کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها چیست؟نسبت مناسب - 50:35:15. مهم است که این نسبت را به شدت مشاهده کنید، زیرا هر یک از اجزای عملکرد آن را انجام می دهد.

• پروتئین مواد ساختمانی برای ایجاد سلول های جدید ایجاد می کنند. آنها همچنین به عنوان بخشی از آنزیم ها کاتالیز می شوند، دفاع مکانیکی، شیمیایی و ایمنی را ارائه می دهند واکنش های شیمیاییارائه فعالیت حیاتی هر سلول و کل ارگانیسم به عنوان یک عدد صحیح. علاوه بر این، پروتئین ها حامل اطلاعات ژنتیکی مورد نیاز برای تشکیل سلول های سلولی جدید هستند.
• کربوهیدرات ها بدن را با انرژی جذب کنید تا پروتئین ها را جذب کنید. آنها همچنین یک انتشار انسولین را تحریک می کنند، که قوی ترین هورمون آنابولیک مسئول افزایش توده عضلانی است.
• چربی. ما برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی و هورمونی و به عنوان منبع انرژی ضروری هستیم، بنابراین یک جزء ضروری از تغذیه نیز ضروری است.

بعضی به اشتباه معتقدند که بیشتر پروتئین خورده می شود، سریع تر و بهتر بهتر خواهد شد. این خیلی نیست پروتئین اضافی (بیش از 2.5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن) اثر منفی بر بدن دارد: فرایندهای نفوذ را در روده فعال می کند، به طور منفی بر کلیه ها، کبد و عروق تاثیر می گذارد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

1. چقدر مایع مصرف می شود؟ مقدار مورد نیاز 3 لیتر، از جمله آب موجود در نوشیدنی ها، ظروف مایع و میوه ها است. 1.5 لیتر آب باید در فرم خالص خود مصرف شود. با مجموعه ای از جرم، فرآیندهای متابولیک فعال می شوند. تقسیم ترکیبات و فروپاشی سلول های قدیمی وجود دارد. مایع برای حذف سموم منتشر شده با این واکنش ها مورد نیاز است.
2. وقتی می توانم قبل و بعد از تمرین بخورم؟ مصرف کامل غذا به مدت 2 ساعت قبل و 30-40 دقیقه پس از تمرین مجاز است. با این حال، این مربوط به میان وعده نور نیست. مطالعات مدرن نشان داده اند که کوکتل بر اساس پروتئین پنیر (پروتئین خالص) قبل از آموزش به رشد توده عضلانی کمک می کند. چند دقیقه پس از تمرین، بدن باید پروتئین های "نور" و کربوهیدرات ها را دریافت کند. این می تواند بر روی پنیر کلاسیک یا کم چرب با مربا باشد.
3. چرا کربوهیدرات ساده برای مجموعه ای از توده ای ندارید؟ کربوهیدرات ساده (سریع) آرد، قنادی، شکر و شکلات است. در حال حاضر 2 هفته از رژیم های غذایی با محتوای بالایی از کربوهیدرات های سریع منجر به رسوب چربی زیر جلدی، آلرژی به بدن می شود. خطر ابتلا به آسم، عصبی و بثورات آلرژیک افزایش می یابد. سیستم ایمنی تحت ستم قرار دارد، که سرماخوردگی های مکرر را تهدید می کند بیماری های عفونی. کربوهیدرات ساده در مقادیر کم بلافاصله پس از آموزش مجاز است. آنها باعث افزایش کوتاه مدت گلوکز خون می شوند و به دنبال آن یک چلپ چلوپ هورمون آنابولیک است. این هورمون باعث افزایش شکل گلیکوژن در عضلات می شود و بهبودی سلول ها را افزایش می دهد.
4. چه نوع اثرات جانبی آیا این رژیم غذایی؟ این رژیم غذایی تغذیه متعادل است. شما می توانید به مدت طولانی، بدون هیچ گونه پیامدهای منفی، به آن بپردازید. ولی تغذیه افزایش یافته بدون اعمال جسمی شدید، راهی به چاقی است. بنابراین، به محض رسیدن به وزن مورد نظر یا توقف آموزش منظم، شما باید تنقلات پروتئین اضافی را لغو کنید و 3-4 بار در روز بخورید. توصیه می شود 30-35 کیلوکالری در هر کیلوگرم وزن مصرف کنید.
5. چگونه برای بهبود هضم؟ آماده سازی آنزیم هایی که هضم غذا را بهبود می بخشد و از بهترین جذب پروتئین (پانکراتین، فستیوال، مزمیم) اطمینان حاصل کنید. آنها کاملا بی ضرر هستند، اعتیاد را ایجاد نمی کنند. هیچ خطری وجود ندارد که بدن شما به طور مستقل تولید آنزیم ها را دنبال کند.
6. آیا باید از تغذیه ورزشی استفاده کنم؟ گاهی اوقات، با مجموعه ای از توده ها، مکمل های تغذیه ای حاوی پروتئین خالص یا پروتئین در ترکیب با کربوهیدرات ها استفاده می شود. آنها می توانند به عنوان منبع اضافی پروتئین در طی تنقلات، و همچنین قبل و بعد از آموزش استفاده شوند. با این حال، در این محصولات گران قیمت ضروری نیست. همتایان آنها را می توان در خانه آماده کرد، که ما در مقالات زیر صحبت خواهیم کرد.
7. آیا لازم است که مجتمع های ویتامین را مصرف کنید؟ قطعا بله در شرایط مدرن، میوه ها و سبزیجات حاوی تعداد مورد نیاز ویتامین ها نیستند. علاوه بر این، این رژیم غذایی برای خوردن آنها در مقادیر زیادی فراهم نمی کند، زیرا بیش از فیبر از جذب پروتئین جلوگیری می کند. با این حال، ویتامین ها توسط آنابولیسم فعال می شوند و کسری بودجه آنها مانع از افزایش وزن می شود. نتیجه گیری - بدن باید ویتامین ها را علاوه بر آن دریافت کند. در مرحله اولیه برنامه ها می توانند انتخاب شما را بر روی Revil، Undest یا دیگران متوقف کنند مجتمع های ویتامین با مقدار کمی قطعات. اطلاعات بیشتر در مورد این در مقالات زیر.

رژیم غذایی

به عنوان پایه سیستم تغذیه، جدول شماره 17 در Pevznera گرفته شده است. این رژیم غذایی با افزایش ارزش انرژی (کالری بزرگ) با افزایش تعداد پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی. با این حال، در این تغییر، مقدار چربی ها 40 درصد کاهش می یابد، که به رژیم غذایی اجازه می دهد تا رژیم غذایی به مدت طولانی، بدون خطر رسوبات چربی در بافت زیر جلدی، در عروق و اطراف اندام های داخلی، پایبند باشد.

رژیم غذایی. رژیم غذایی به 6 وعده غذایی تقسیم می شود: صبحانه کامل، ناهار، شام و 3 تنقلات.

ویژگی های اصلی:

• پروتئین 110-130 گرم؛
• چربی 50-60 گرم؛
• کربوهیدرات 400-450 گرم؛
• کالری حدود 3000 کیلوکالری.

فهرست محصولات توصیه شده

• نان - چاودار یا دانه، با سبوس، بدون ریشه. نورما تا 200 گرم در روز.
• Boyillons غنی از مواد استخراج کننده برای تحریک اشتها - گوشت، ماهی، قارچ و سوپ بر اساس آنها است.
• گوشت گونه های مختلف، به استثنای ارقام چرب.
• ماهی هر گونه گونه و غذاهای دریایی.
• تخم مرغ. در مرحله اولیه، رژیم غذایی از تخم مرغ با زرده استفاده می کند. آنها حاوی ویتامین ها، عناصر ردیابی و اسیدهای چرب هستند که شروع موفقیت آمیز افزایش وزن را فراهم می کنند.
• محصولات لبنی کم و متوسط \u200b\u200bچرب. کرم و خامه ترش برای سوخت گیری ظروف.
• چربی ها - سبزیجات خالص، کره (در کمیت کم).
• غلات و حبوبات، موسلی.
• ماکارونی از انواع گندم جامد ساخته شده است.
• سبزیجات خام و در پردازش آشپزی هستند.
• میوه ها و انواع توت ها در هر شکل.
• شیرینی ها - مربا، مربا، عسل، شکلات، کوکی ها، ژله.
• نوشیدنی ها - چای، قهوه، کاکائو بر روی شیر، کمپوت، آبمیوه، جوشکاری + آب در فرم خالص 1.5 لیتر.

محدود کردن یا حذف رژیم غذایی

• گونه های چربی چربی - گوشت خوک، گوسفند، غاز، اردک.
• سمولینا و برنج سنگ زنی.
• مارگارین و چربی های آشپزی.
• دودی و سرخ شده بر روی غذاهای نفتی یا عمیق (مجاز به کباب کردن بر روی کوره).
• قنادی با کرم، نان و داف، آب نبات.
• کنسرو صنعتی تولید.
• سوسیس و سایر غذاهای دودی.
• محصولات حاوی رنگ های غذایی، طعم دهنده ها، تقویت کننده های طعم دهنده، نگهدارنده ها.
• نوشیدنی های شیرین بو داده.

از روز اول برنامه، شما نیاز دارید:

• راهنمای برای تعیین محصولات کالری؛
• مقیاس های الکترونیکی برای وزن توزین؛
• محصولات تازه و با کیفیت بالا؛
• عرضه کوچکی از دانش نظری که راه خود را آگاهانه و انگیزه می دهد.

نمونه هایی از منو برای کسانی که می خواهند مقدار زیادی را شماره گیری کنند

صبحانه 450 کیلوکال

1. پنیر خامه ای با عسل 130 گرم، فرنی برنج شیر 250 گرم، چای با لیمو 200G.
2. پنیر کوارتز با کشمش 120 گرم، فرنی شیر ارزن 250 گرم، قهوه با شیر 150 گرم
3. پنیر کلبه با خامه ترش و عسل و آجیل 200، تخم مرغ Skeyka 2 PCS، چای با شکر و لیمو 200 گرم.

دومین صبحانه 420-450 کیلوکال

1. Omelet از 2 تخم مرغ با کرم و پنیر، توت ژله 120
2. فرنی گندم سیاه با شیر 200 گرم، ساندویچ پخته شده فیله مرغ یا ژامبون 140 گرم، چای قند 200 گرم
3. گوشت پیت 100 گرم با نان دانه 70 گرم، گوجه فرنگی یا خیار 70 گرم، آب گیاهی 180

ناهار 800-850 کیلوکال

1. سالاد خیار و گوجه فرنگی با تخم مرغ، سوپ نخود بر روی گوشت گوسفند 200 میلی لیتر، سیب زمینی سیب زمینی با گوشت (گوشت 100 گرم 200 گرم سبزیجات). میوه آب میوه 180 گرم
2. سالاد سبزیجات و ماهی مرکب 100 گرم، سوپ از کلم تازه 200 میلی لیتر، گوسفند گوساله 150 گرم با ماکارونا 200 گرم. آب گوجه فرنگی 180 گرم
3. Vinaigret C. روغن سبزیجات 75 گرم، شاه ماهی 50 گرم، رشته فرنگی بر روی جوجه مرغ 200، سیب زمینی سرخ شده با گوشت پخته شده 250 گرم. آب سیب 180

بعد از ظهر 350-400 کیلوکال

1. اسکی تخم مرغ 1 PCS، ساندویچ روغن و خاویار 50 گرم. آب میوه 180
2. سیب های پخته شده با پنیر کلاسیک با عسل 200 گرم پر شده است. چای با شیر و شکر 200 گرم.
3. سیب زمینی Zrazy با قارچ 200. چای با شکر و لیمو 200 گرم.

شام 400-450 کیلوکال

1. پخته شده در فویل ماهی 150 گرم با سبزیجات 150 گرم، سالاد کلم 200 گرم. نوشیدنی از Chicory 200 G.
2. استیک کبابی (پستان مرغ، گوشت گاو) 150 گرم، سیب زمینی سیب زمینی 200 گرم، سالاد از سبزیجات مختلف 100 گرم. Decommick
3. Omelet از 2 تخم مرغ پر شده با گوشت مرغ پخته شده 150 گرم، سالاد خیار و گوجه فرنگی توسط ماست 150 گرم پر شده، سالاد میوه ای از میوه های تازه یا کنسرو شده 100. Compote از میوه های خشک شده 200.

شام دیر 300-350 کیلوکالری

1. Kefir، Ryazhenka، نوشیدن ماست 180 گرم، موز 1 کامپیوتر.
2. کپسول کبدی 70 گرم، فرنی گندم سیاه با روغن 150 گرم. کمپوت 180
3. پودینگ خرد شده با زردآلو خشک شده 150 گرم، آجیل. شیر 1٪ 200 گرم

رویکرد فردی فراموش نکنید که هر فرد متابولیسم فردی خود را دارد. شما ممکن است به برخی از زمان ها بر روی آزمایش ها نیاز داشته باشید. به عنوان مثال، برخی از نیاز به گوشت برای جایگزینی ماهی و یا انتقال آخرین وعده غذایی نزدیک به شب. در نظر بگیرید که تقریبا هر فرد به محصولات خاصی وابسته نیست، آنها می توانند باعث آلرژی یا اختلالات گوارشی شوند. بنابراین، اگر شما لاکتوز را در محصولات لبنی یا پروتئین مرغ قرار ندهید، آنها باید از رژیم غذایی خود حذف شوند. همین امر مربوط به غذاهای تغذیه ورزشی است.

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی به توزیع کالری های اضافی به دست آمده با تغذیه شدید در عضلات، و نه در بافت چربی زیر پوست و اطراف اندام های داخلی کمک می کند.

مربیان 3 جهت را تخصیص می دهند که ممکن است زمانی که یک مجموعه جرم رخ دهد، مشکلات رخ می دهد

• اجتناب از سپرده های چربی. تغذیه افزایش یافته منجر به این واقعیت است که کالری هایی که بر روی کار عضلات صرف نمی کنند و تشکیل بافت عضلانی به رسوبات چربی تبدیل می شوند. این اتفاق نمی افتد، آموزش منظم 3 بار در هفته مورد نیاز است. مثال های ورزشی در زیر شرح داده شده است.
• اجتناب از اعتیاد هنگامی که آموزش دیگر به رشد عضلات منجر نمی شود. دلیل انطباق یک مکانیزم محافظتی است که به شما امکان می دهد تا با شرایط زندگی جدید سازگار شوید. متأسفانه، او علیه مردم کار می کند و عضلات را نوسان می کند. یک ارگانیسم برای 4-8 هفته با تمرینات، به عنوان یک نتیجه، به طور قابل توجهی کاهش می یابد اثر آنابولیکافزایش وزن. در تکنیک ما گرفته شده است این ویژگیبنابراین شما 5 گزینه آموزشی را با افزایش تدریجی بارها ارائه می دهید، که رشد عضلات پایدار را تضمین می کند.
• غلبه بر آستانه ژنتیکی. در مرحله اولیه، ماسایت پایدار است، اما پس از آن افزایش، به رغم رژیم غذایی و آموزش، به حالت تعلیق درآمده است. کسب و کار در ژنتیک. شاید شما وزن مطلوب خود را به دست آورید. برای غلبه بر آستانه، روش قطره مجموعه موثر است. شما تعداد زیادی از تکرارها را با وزن کاری بزرگ انجام می دهید. بعد، وزن 20 تا 30 درصد کاهش می یابد و حداکثر تعداد تکرارهای دیگر را با سرعت آهسته انجام می دهد.

مسائل کلیدی ناشی از شروع برنامه

1. چگونه عضلات رشد می کنند؟ رشد عضلات دو نوع استرس را ارائه می دهند. اگر آنها در یک جفت عمل کنند، عضلات در حجم افزایش می یابد.

• استرس مکانیکی. تلاش های مهم منجر به این واقعیت است که فرد الیاف عضلانی پشت سر هم فوکوس میکروسکوپی التهاب در اطراف آنها شکل گرفته است، متابولیسم فعال می شود و عرضه خون بهبود می یابد. شناور، این میکروسکوپ ها منجر به افزایش حجم عضلانی می شود. استرس مکانیکی زمانی اتفاق می افتد که تمرینات با وزن بزرگ کاری (وزن پرتابه که تمرین انجام می شود) رخ می دهد.
• استرس متابولیک - با آموزش طولانی مدت در عضلات، محصولات متابولیسم بی هوازی (اسید لاکتیک) انباشته می شوند. به منظور خنثی کردن آنها و آنها را از بدن به عضلات، افزایش مقدار جریان های اکسیژن و قدرت آنها بهبود یافته است. نشانه ای از آنچه عضله تجربه تنش متابولیک را تجربه می کند - سوزاندن. این اتفاق می افتد با تکرار طولانی از ورزش با سرعت آهسته. در حال اجرا فرایندهای بازیابی شیمیایی باعث رشد عضلات می شود.

• آموزش قدرت به خصوص squatting I. دفع.
• تغذیه متعادل - گوشت، غذاهای دریایی، سبزی، میوه ها، سبزیجات.
• انطباق با رژیم روز. غیر شوک و خستگی سطح تستوسترون را کاهش می دهد.
• مبارزه با استرس احساسات قوی باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می شود که ترشح تستوسترون را سرکوب می کند.
• امتناع الکل و نیکوتین. آنها گردش خون را بدتر می کنند و کار غدد درون ریز را سرکوب می کنند.
• پذیرش ویتامین A، E، D. کمبود آنها تولید تستوسترون را مهار می کند.
• استراحت در هوا تازه. آرامش سطح کورتیزول را کاهش می دهد. و نور خورشید سطح ویتامین D را افزایش می دهد و کار تخمدانهای مسئول سنتز تستوسترون را تحریک می کند.

متأسفانه، با سن، روش طبیعی تستوسترون کاهش می یابد. بنابراین، برای افزایش سطح آن، شما باید از مواد مخدر استفاده کنید.

• اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، جینسنگ تنتور ها و Eleuterococcus، روی و سلنیوم - با هم و به طور جداگانه سطح تستوسترون را افزایش می دهند. این مواد در داروخانه فروخته می شود و بخشی از بدن های مختلف هستند.

مجتمع تمرینات در هفته اول و دوم آموزش

این برنامه برای 3 تمرین در هفته طراحی شده است. باید بین افزایش میل به ورزشگاه حداقل 48 ساعت باشد. حالت توصیه شده: دوشنبه، چهارشنبه، جمعه، اما شما می توانید آن را در اختیار شما تغییر دهید.

تمرینات تمرین - خوشه ها. اینها مجموعه ای از تعداد مشخصی از تکرارها است که اجازه می دهد تا دیگر عضلات هدف را بارگیری کنند. برای این منظور، تمرینات توسط چرخه انجام می شود. بنابراین، در برنامه شما یک تغییر تمرینات را خواهید دید.

مهم!انجام تمام تمرینات بدون حرکت به سرعت در سرعت آهسته. بنابراین شما به استرس مکانیکی لازم در عضلات دست می یابید و از تمام الیاف عضلانی استفاده می کنید. نتیجه سطح بالایی از سنتز پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلانی است.

هر تمرین را با تمرین شروع کنید. 5-10 دقیقه اول به حرارت دادن عضلات صرف می شود تا به آنها اکسیژن و مواد مغذی برسد. این خطر آسیب و کشش را کاهش می دهد، به لحن کمک می کند آموزش قدرتو همچنین باعث انتشار آدرنالین می شود، که کلاس ها را کارآمد تر می کند. برای گرم شدن، قلب و تمرینات پیچیده ای که از حداکثر تعداد عضلات استفاده می کنند مناسب خواهد بود. عنصر اجباری - چرخش در تمام مفاصل ستون فقرات، بازوها و پاها.

آموزش اول

1. اسکات با یک هالتر بر روی شانه ها 4 * (4 * 2).مجموع 32 اسکات . ورزش پایه برای توسعه باسن عضلات و باسن.

1
خوشه (متناوب رویکردها و تفریح \u200b\u200bکوتاه مدت)
2 اسکات با یک هالتر قرار دادن نوار - استراحت 15 ثانیه.
2 squats + استراحت 15 ثانیه.
2 squats + استراحت 15 ثانیه.
2 squats + استراحت 15 ثانیه.
استراحت 1-2 دقیقه
2 تکرار خوشه
استراحت 1-2 دقیقه
3 تکرار خوشه
استراحت 1-2 دقیقه
4 تکرار خوشه
استراحت 1-2 دقیقه

1. میله میله در شیب 4 * (4 * 2). تمرین برای تقویت عضلات پشت، به ویژه گسترده ترین طراحی شده است.

1 خوشه
2 بار میله میله در شیب + تعطیلات 15 ثانیه.
2 بار میله میله در شیب + تعطیلات 15 ثانیه.
2 بار میله میله در شیب + تعطیلات 15 ثانیه.
استراحت 1-2 دقیقه
2 تکرار خوشه
استراحت 1-2 دقیقه
3 تکرار خوشه
استراحت 1-2 دقیقه
4 تکرار خوشه
استراحت 1-2 دقیقه

1. میله های Lyzhima (3*6).

افزایش پرتو جلو عضلات دلوتید، سه گانه، عضلات بزرگ و کوچک سینه را افزایش می دهد. برای ورزشکاران تازه کار، این گزینه مناسب تر از زمانی است که میله در موقعیت پایین سینه ها کاهش می یابد.

رویکرد 1

1. میله به سمت بیسپس در موقعیت ایستاده افزایش می یابد (3*6).

کمک می کند تا دوچرخه سواری و شانه ساعد را افزایش دهد.
رویکرد 1

1. میله های Lyzhima (3*6)

رویکرد دوم
6 بار میله های یام دروغ می گویند + استراحت 1-2 دقیقه

1. میله بر روی بیسپس ایستاده است (3*6)

رویکرد دوم
6 بار میله های بلند بر روی بیسپات ایستاده + استراحت 1-2 دقیقه

1. میله های Lyzhima (3*6)

رویکرد سوم
6 بار میله های یام دروغ می گویند + استراحت 1-2 دقیقه

1. میله بر روی بیسپس ایستاده است(3*6)

رویکرد سوم
6 بار میله های بلند بر روی بیسپات ایستاده + استراحت 1-2 دقیقه
گروه بزرگی از عضلات را قادر می سازد: بسته بندی های تراپزی، جلو و جانبی عضله دلواتوید.

رویکرد 1

1. GHR عادی(3 * حداکثر) بهتر از سایر تمرینات، عضلات سطح پشتی ران را ("دوچرخه سواری" ران ها)، نیمه خشک و گوساله را تربیت می کند. شما نمی توانید بدون دستیار انجام دهید که باید اسرار پای خود را به کف فشار دهید. تکنیک پیاده سازی: بر روی زانوهای خود تبدیل شوید. دست ها در آرنج ها، کف دست ها در سطح شانه ها خم می شوند. به آرامی، بدون سر و صدا، رو به پایین. به موقعیت شروع بازگردید.

رویکرد 1

1. رانش بالا (کشش قدرت) با نوار کف (3*5)

رویکرد دوم

5 بار میله بالا با نوار کف + استراحت 1-2 دقیقه

رویکرد دوم

حداکثر تعداد دفعات را انجام دهید + استراحت 1-2 دقیقه

1. رانش بالا (کشش قدرت) با نوار کف(3*5)

رویکرد سوم

5 بار میله بالا با نوار کف + استراحت 1-2 دقیقه

1. GHR عادی (3 * حداکثر)

رویکرد سوم

حداکثر تعداد دفعات را انجام دهید + استراحت 1-2 دقیقه

رویکرد 1

رویکرد دوم
20 بار افزایش جوراب + استراحت 15 ثانیه.

رویکرد سوم
20 بار افزایش جوراب + استراحت 1-2 دقیقه
رویکرد 1

رویکرد دوم
حداکثر تعداد تکرارها + تعطیلات 15 ثانیه.

رویکرد سوم
حداکثر تعداد تکرارها + استراحت 1-2 دقیقه.

آموزش دوم

رویکرد 1

1. شار ایستاده با دمبل (3 * 8) آموزش بالا ذوزنقه ای عضلات باعث بهبود وضعیت و به ویژه مفید می شوند اگر شما یک کار نشسته دارید.

رویکرد 1

1. (4*6)

رویکرد دوم
6 بار خزنده + استراحت 1-2 دقیقه
رویکرد دوم
8 شانه های بلند + استراحت 1-2 دقیقه

1. کشش از سطح زانو (4*6)

رویکرد سوم
6 بار خزنده + استراحت 1-2 دقیقه

1. شار ایستاده با دمبل (3*8)

رویکرد سوم
8 شانه های بلند + استراحت 1-2 دقیقه

1. کشش از سطح زانو (4*6)

رویکرد چهارم
6 بار خزنده + استراحت 1-2 دقیقه

رویکرد 1
5 Pozimov + استراحت 1-2 دقیقه

1. فشار دادن از Fitbol (3 * 8). گزینه کامل Pushups. اگر در نقطه بالا شما تیغه ها را به سمت ستون فقرات تقسیم کنید، سپس در عضله دنده جلو (Serratus قدامی) کار کنید، که در دیوار جانبی قفسه سینه قرار دارد.

رویکرد 1

1. میله ها در نزدیکی یک دستگیره باریک قرار دارند (3*5)

رویکرد دوم
5 Pozimov + استراحت 1-2 دقیقه

1. فشار دادن از Fitbol (3*8)

رویکرد دوم
8 pushups + استراحت 1-2 دقیقه

1. میله ها در نزدیکی یک دستگیره باریک قرار دارند (3*5)

رویکرد سوم
5 Pozimov + استراحت 1-2 دقیقه

رویکرد سوم
8 pushups + استراحت 1-2 دقیقه

1. (3 * 8). عضلات پشتی پایین، باسن و باسن را توسعه می دهد. پا در موقعیت فقر. مهم است که پاهای ران ران موازی با کف بود.

رویکرد 1

1. سفت کردن قفسه سینه با یک باغ وحش گستردههنگامی که فاصله بین 50 تا 80 برس (3 * حداکثر) ورزش کمک می کند تا حجم گسترده ترین عضلات پشت، دلتوئید و عضلات دنده، قسمت های پایین تر و متوسط \u200b\u200bعضلات تراپزی، و همچنین دو طرفه و ساعد را افزایش دهد ، بسته های عضلانی عقب.

رویکرد 1
رویکرد دوم
8 آجیل با یک هالتر + استراحت 1-2 دقیقه

1. سفت کردن قفسه سینه خود را با گرفتن گسترده ای(3 * حداکثر)

رویکرد دوم
حداکثر مقادیر کشیدن یو پی اس + استراحت 1-2 دقیقه

1. ساده ترین تقسیم تاج با یک میله در پشت او (3*8)

رویکرد سوم
8 آجیل با یک هالتر + استراحت 1-2 دقیقه

رویکرد سوم
حداکثر مقادیر کشیدن یو پی اس + استراحت 1-2 دقیقه

رویکرد 1
15 آسانسور + استراحت 15 ثانیه.
رویکرد دوم
15 آسانسور + استراحت 15 ثانیه.
رویکرد سوم
15 آسانسور + استراحت 1-2 دقیقه

رویکرد 1

رویکرد دوم
حداکثر تعداد پیچ \u200b\u200bو تاب + استراحت 15 ثانیه.

رویکرد سوم
حداکثر چرخش + استراحت 1-2 دقیقه.

آموزش سوم

1 خوشه
2 مطبوعات + تعطیلات 15 ثانیه.
2 مطبوعات + تعطیلات 15 ثانیه.
2 مطبوعات + تعطیلات 15 ثانیه.
2 دکمه + استراحت 1-2 دقیقه را فشار دهید
استراحت 1-2 دقیقه
2 تکرار خوشه
استراحت 1-2 دقیقه
3 تکرار خوشه
استراحت 1-2 دقیقه
4 تکرار خوشه
استراحت 1-2 دقیقه

1. پاعمال دستگیره با بارها 4*(4*2).

در دستگیره باریک، بار بر روی دوتوس و پرتوهای پایین تر از وسیع ترین عضلات را افزایش می دهید و با عرض گسترده ای در وسیع ترین عضلات پشتی. اگر قدرت فیزیکی اجازه نمی دهد یک تمرین با یک محموله اضافی ثابت بر روی کمربند، و سپس انجام پاكچه های متعارف.

1 خوشه
2 کشیدن یو پی اس + استراحت 15 ثانیه.
2 کشیدن یو پی اس + استراحت 15 ثانیه.
2 کشیدن یو پی اس + استراحت 15 ثانیه.
استراحت 1-2 دقیقه
2 تکرار خوشه
استراحت 1-2 دقیقه
3 تکرار خوشه
استراحت 1-2 دقیقه
4 تکرار خوشه
استراحت 1-2 دقیقه

رشد دوتایی از باسن ها و باسن ها، و همچنین عضلات راست و مبهم شکم را فراهم می کند.

رویکرد 1
10 میله بلند کردن + استراحت 1-2 دقیقه

1. (3*6)

توسعه عضلات Deltoid و Triceps را فراهم می کند. بار غیر مستقیم توسط عضلات ICR، باسن و باسن به دست می آید. لطفا توجه داشته باشید که پشتیبانی از میله های شبکه به قفسه سینه، و نه دسته های جلوی عضلات دلوتید.

رویکرد 1

1. (3*10)

رویکرد دوم

1. SVUNNING با یک هالز ایستاده با یک هالتر (نیمکت با سینه با امید به نقطه بالا) (3*6)

رویکرد دوم
6 میله Pozimov + استراحت 1-2 دقیقه.

1. میله رومانیایی رومانی با یک هالتر (3*10)

رویکرد سوم
10 میله بلند کردن + استراحت 1-2 دقیقه.

1. ایستگاه بنیاد Svunny بنیاد (مطبوعات نیمکت با سینه با امید به نقطه بالا) (3*6)

رویکرد سوم
6 میله میله + استراحت 1-2 دقیقه

1. (3*6).

بار اصلی بر عضلات لگن لگن و پایین تر می افتد، بیشتر عضلات بدن نیز درگیر هستند.

رویکرد 1

1. (3 * 12) عمدتا عضله شانه دو سر عمل می کند.

رویکرد 1

1. اسکات با یک هالتر بر روی عضلات تراپزی(3*6)

رویکرد دوم
6 Squats + استراحت 1-2 دقیقه.
رویکرد دوم
12 آسانسور + استراحت 1-2 دقیقه.

1. اسکات با یک هالتر بر روی عضلات تراپزی (3*6)

رویکرد سوم
6 Squats + استراحت 1-2 دقیقه.

1. میله آسانسور بر روی بیسپس نشسته (3*12)

رویکرد سوم
12 آسانسور + استراحت 1-2 دقیقه.

1. بر روی جوراب نشسته (با پشتیبانی پشت) (3 * 30) کار بر روی افزایش عضلات Cambaloid و گوساله بر روی شبیه ساز، ارائه پشتیبانی از پشت.

رویکرد 1
30 آسانسور + استراحت 15 ثانیه.
رویکرد دوم
30 آسانسور + استراحت 15 ثانیه.
رویکرد سوم
30 آسانسور + تعطیلات 1-2 دقیقه.

1. هیپرینگ های جانبی (پیچاندن) با بار (3*12).

برای افزایش بار بر روی عضلات مورب و اینترکوستال از دمبل ها استفاده کنید یا از میله رانندگی کنید. برای ورزشکاران تازه کار، وزن اضافی در 5 کیلوگرم وجود دارد.

رویکرد 1
رویکرد دوم
12 پیچ و تاب + استراحت 15 ثانیه.
رویکرد سوم
12 پیچ و تاب + استراحت 1-2 دقیقه.
پس از هر تمرین، ضعف قوی و تقویت اشتها را احساس خواهید کرد. این نشانه ها نشان می دهد که آموزش موفقیت آمیز بوده و فرآیندهای رشد عضلانی راه اندازی شده است.

ایمنی در ورزش

• مشارکت با بیمه کردن شریک.
• قبل از آموزش، تمرینات مربوط به همه مفاصل و گروه های عضلانی را انجام دهید.
• نگه داشتن سرعت متوسط بنابراین شما بهتر از عضلات کار می کنید.
• حرکت نکنید در این مورد، مفاصل اندام و ترکیبات بین مهره ممکن است رنج ببرند (به ویژه در بخش کمری).
• گوش دادن به دستورالعمل مربی، به خصوص در مورد تکنیک ورزش. انحرافات جزئی از تکنیک، مانند انحراف اسپین، آرنج های رقیق شده یا خم شدن زانو می تواند منجر به آسیب جدی شود.
• عجله نکنید تا تمرینات را انجام دهید، در یک سطح با ورزشکاران با تجربه. آنها عضلات قدرتمند امنیتی و تاندون های قوی را ارائه می دهند، شما در چند ماه چنین محافظت خواهید کرد.

برنامه برای مبتدیان

اگر کمبود قابل توجهی داشته باشید، پس از آن 2-3 هفته اول مجموعه ای از کیلوگرم را اختصاص می دهد. در طول این دوره، به تدریج تعداد محصولات مصرف شده و فعالیت بدنی را افزایش می دهد. این به اندازه کافی 5-7 دقیقه ژیمناستیک 2 بار در روز و پیاده روی در خارج از منزل 60 دقیقه است. پس از اضافه شدن 1-2 کیلوگرم، می توانید شروع به آموزش کنید.

اگر قبل از آن شما به طور منظم کار نکردید، پس از آن برنامه ای برای ورزشکاران با تجربه نیستید. تمرینات با وزن قابل توجهی (دمبل و هال) برای شما جامع خواهد بود. تمام کالری های اضافی در کلاس ها سوزانده می شود و افزایش وزن خیلی آهسته خواهد بود.
در این مورد، یک گزینه تمرین ساده مناسب است که شما می توانید در خانه انجام دهید. این حالت یکسان است - 3 تمرین در هفته با شکستن در 72 ساعت.

هر آموزش شامل موارد زیر است:

• با فشار دادن از طبقه 3 مجموعه با حداکثر تعداد تکرارها.
• سفت کردن 3 مجموعه با حداکثر تعداد تکرارها.
• ارقام 3 مجموعه از 10 تکرار.
• Hyperextsion 3 مجموعه 10-15 تکرار.
• پیچاندن 3 مجموعه با حداکثر تعداد تکرارها.

بین مجموعه ها، 2-3 دقیقه طول بکشد.

رژیم روزانه

چرا لازم است؟

بدن شما دوست دارد در برنامه زندگی کند. اگر شما رژیم راست روزی، همیشه منجر به بهبود در کار سیستم عصبی می شود تا ایمنی و عادی سازی وزن بدن را تقویت کند.

مطلوب است که همه چیز در همان زمان اتفاق افتاد. پایداری تثبیت ریتم های بدن، که به طور مستقیم بر تولید هورمون های مربوط به مجموعه توده تاثیر می گذارد. قدرت در ساعت، متابولیسم را نرمال می کند و سطح بالایی از آنابولیسم را حفظ می کند. استراحت کافی در برابر استرس محافظت می کند سیستم عصبیکه تمام فرایندهای بدن انسان را تنظیم می کند. بیش از حد کار و خستگی از CNS اغلب باعث کاهش وزن در خاک عصبی می شود.
در حالت ایده آل، شما باید صرف کنید:

• 8 ساعت برای کار یا تحصیل؛
• 8 ساعت در تعطیلات و امور خانه؛
• 8 ساعت برای خواب

در مورد مزایای استراحت و خواب ...

افزایش توده عضلانی در طول تمرین اتفاق نمی افتد، بلکه هنگام بازگرداندن عضلات در طول بقیه. بنابراین، عضلات باید قادر به بهبود باشند. این دوره طول می کشد 48-72 ساعت. بر اساس این، 2-3 تعطیلات باید به دنبال آموزش باشند.

که در وقت آزاد اجتناب از تمرین شدید و بلند مدت: دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، والیبال، بسکتبال. آنها تنش را در عضلات تقویت می کنند و آنها را به دست می دهند.

لازم است که حداقل 8 تا 10 ساعت شیرجه بگیرد. در روز و مطلوب است که به 23 ساعت بروم. در این مورد، برای یک دوره خواب، تولید فعال هورمون رشد، عضلات به طور موثر تر بازسازی می شوند و توده های خود را افزایش می دهند. غیر شویی سنتز هورمون های آنابولیک را بدتر می کند و محصولات کورتیزول را افزایش می دهد. این ماده میزان تشکیل بافت عضلانی را کاهش می دهد و کاتابولیسم را تقویت می کند. ثابت شده است که یک رویا برای کمتر از 6 ساعت در روز سیستم عصبی را کاهش می دهد، که باعث ایجاد انسداد عضلات می شود و منجر به کاهش وزن می شود.

پسر کامل شببسیار مهم، به خصوص در روزهای پس از آموزش. در یک رویا، تستوسترون و سنتز انسولین رخ می دهد، بدون اینکه به دست آوردن توده عضلانی غیرممکن باشد. همچنین، 90٪ از هورمون رشد - somatotropin در طول خواب بین 23:00 تا 01:00 ترشح می شود. این ماده در جوانان رشد استخوان ها را فراهم می کند و در بزرگسالی مسئول سنتز پروتئین است و نسبت بافت عضلانی را به چربی افزایش می دهد.

آیا خواب روز است؟خواب در ساعت روزانه برای مجموعه ای از جرم مفید نیست، زیرا واکنش هورمونی مورد نظر را ایجاد نمی کند. واقعیت این است که هورمون ها در مرحله سوم و چهارم خواب سنتز می شوند که معمولا در طول روز استراحت به دست نمی آید.

هنگامی که به طور موثر تر آموزش دهید؟

جدول زمانی آموزشی تا حد زیادی بستگی به برنامه کاری شما و biorhythms دارد. بعضی ها ترجیح می دهند صبح به اتاق بروند، زمانی که بازدیدکنندگان کمتر. این باعث می شود که این امکان را برای خطوط پرتقال قرار ندهید، بهتر است تمرکز بر روی تمرینات و به سرعت تمرین را صرف کنید. با این حال، پزشکان ورزشی بر این باورند که عضلات در صبح به طور کامل بیدار نشده اند، بنابراین به طور کامل کار نمی کند. این مشکل را می توان با شارژ شدید محروم کرد.

تمرینات شبانه مزایای خود را دارند. بنابراین برخی از حضور در سالن بازدید کنندگان متعدد، به ویژه جنس مخالف انگیزه می دهد. علاوه بر این، پس از تمرین اواخر، عضلات در طول خواب شب، استراحت کامل را دریافت می کنند.

همانطور که می توانید انتخاب زمان را ببینید - مورد فرد است. نکته اصلی این است که به طور مداوم و با لذت، پس از آن تمرین قطعا نتیجه مطلوب را ارائه می دهد.

به منظور رفتن به برنامه افزایش وزن برای 3-4 هفته بر روی لینک کلیک کنید:

برای افزایش حجم عضلات، به اندازه کافی به اندازه کافی آموزش داده نمی شود. غذا به افزایش توده عضلانی کمک می کند، افزایش حجم، کیفیت و انواع رژیم غذایی را افزایش می دهد. آموزش های فشرده، منظم، روش های صحیح با دریافت ناکافی نتیجه نمی گیرند.

قوانین غذایی برای افزایش عضلات

برای رشد عضلانی، ضروری است که مصرف، کربوهیدرات، چربی بیش از مصرف انرژی انرژی باشد.

پروتئین ها برای رشد بافت مهم هستند. با فقدان آنها، هیچ مجموعه ای از توده عضلانی وجود ندارد، قدرت را افزایش می دهد. پروتئین کیفیت شامل گوشت، ماهی، پرنده، تخم مرغ، محصولات لبنی. نیاز روزانه پروتئین 1.3 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. هنگام تمرین ورزش، نیاز به وزن بدن 2-4 گرم به 1 کیلوگرم افزایش می یابد.

کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند، آنها برای جذب پروتئین غذایی ضروری هستند. گونه های ساده کربوهیدرات ها به سرعت جذب می شوند (شکر، میوه)، کربوهیدرات های پیچیده، به آرامی (سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل) سوزانده می شوند. نسبت توصیه شده کربوهیدرات های ساده باید 35٪، مجتمع - 65٪ باشد.

چربی ها برای تولید برخی از هورمون ها در هنگام تایپ کردن توده عضلانی ضروری هستند، آنها در طول اعمال فیزیکی طولانی مدت انرژی می دهند. ارگانیسم مفید چربی حاوی محصولات لبنی، روغن های گیاهی است. بهینه دریافت 65-70٪ از چربی های حیوانی و 30-35٪ چربی های گیاهی است.

در ابتدای کلاس ها با تغذیه سنتی 3-4 یک بار تغذیه، رشد عضلانی می تواند 3-5 کیلوگرم در هر ماه باشد. اما بعد از مدتی، رشد به حالت تعلیق درآمده است. اغلب دلیل عدم وجود مواد غذایی است - پس از تمام وزن بدن افزایش می یابد، و بنابراین مواد ساختمانی پروتئین بیشتری برای رشد بیشتر عضلات، انرژی بیشتری در قالب کربوهیدرات ها و چربی ها وجود دارد.

بدن انسان از نظر فیزیولوژیک قادر به جذب بیش از 30 گرم پروتئین نیست. افزایش حجم بخش ها باعث می شود که کشش معده، پرخطر و نفخ در معده باشد. برای ترک بخش های قابل قبول، شما باید تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید، به تدریج آن را به 5-6 بار در روز تحویل دهید.

این برنامه باید با شدت آموزش برای مجموعه ای از توده عضلانی مطابقت داشته باشد. اول از همه، افزایش جریان پروتئین به 2 گرم به 1 کیلوگرم وزن بدن، که لزوما محتوای کالری رژیم غذایی را افزایش می دهد.

بهینه رژیم غذایی است که در آن یک قسمت از پروتئین ها برای سه بخش از کربوهیدرات ها حساب می شود. مجاز به استفاده از کربوهیدرات با بالا است شاخص گلیسمی (عسل، بستنی).

ارگانیسم جذب کربوهیدرات ها به گلیکوژن تبدیل شده است، آن را در کبد و عضلات موجود است. در طول آموزش، ذخایر گلیکوژن به شدت صرف می شود. هنگامی که آنها به پایان می رسند، بدن شروع به دریافت انرژی، تقسیم مولکول های پروتئین عضلانی می کند، به همین دلیل که عضلانی از دست می دهد.

برای اجتناب از این، ظرف 30 دقیقه پس از آموزش، ارزش پذیرش کربوهیدرات ها را با نرخ 1.5 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن، به عنوان مثال، نوشیدنی های طبیعی میوه ای را مصرف کنید. پس از 2 ساعت دیگر، کربوهیدرات ها را بخورید - به عنوان مثال، ماکارونی. این اندازه گیری میزان انباشت گلیکوژن را در عضلات افزایش می دهد، به آنها کمک می کند تا به سرعت بازگردانده شوند. با استفاده از کلاس های شدید، ورزش توصیه می شود از 6 تا 10 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن هر روز استفاده شود.

مجموعه وزن عضلانی به بازپرداخت تلفات مایع همراه با بعدا کمک می کند. قبل و بعد از آموزش، لازم است وزن آن. در هر کیلوگرم از دست رفته پس از تمرین کامل، لازم است که به مایع 1.5 لیتر نوشیدنی، که سرعت روند بهبودی را افزایش می دهد.

در طول خواب، بدن انرژی را با از بین بردن سلول های عضلات دریافت می کند. انتقال از خواب به خواب بیداری در صبح باعث افزایش مصرف انرژی می شود. به طوری که تمرین روز گذشته بیهوده بود، بدن نیاز به یک صبحانه متراکم دارد.

رژیم غذایی برای افزایش توده عضلانی

علاوه بر پذیرش کافی از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، رژیم غذایی باید حاوی ویتامین ها و عناصر کمیاب باشد. در یک فرم طبیعی و به راحتی قابل هضم، بیشتر آنها در سبزیجات و میوه ها هستند.

• ویتامین A استخوان ها، دندان ها را تقویت می کند، وضعیت پوست را بهبود می بخشد. این شامل هویج، گوجه فرنگی، ماهی، کبد است.
• ویتامین های گروه V. برای فرایندهای متابولیسم، بازسازی سریع بافت ها پس از تمرین ضروری است. این شامل ماهی، غلات، آجیل، حبوبات، سبزیجات سبز برگ، ذرت است.
• ویتامین C. شرکت در سنتز پارچه های جدید، هورمون ها، تقویت رگ های خونی، به بهبود سریع کمک می کند. این مقدار زیادی در مرکبات، سیب، توت فرنگی، کلم است.
• ویتامین D تقویت استخوان ها، دندان ها. موجود در چربی های گیاهی ماهیگیری چربیتخم مرغ.

در رژیم غذایی برای مجموعه ای از توده عضلانی شما باید عناصر کمیاب را ذکر کنید:

• کلسیم تقویت عضلات، مورد نیاز برای قدرت بافت استخوانی. کلسیم زیادی در شیر، پنیر، کلم.
• پتاسیم تعادل مایع در بدن را تنظیم می کند، از ریتم قلب پشتیبانی می کند، کاهش عضلات را مختل می کند. این موجود در سیب زمینی، دانه، میوه است.
• اهن. لازم است که میزان انتقال اکسیژن هموگلوبین را به سلول ها حفظ کنیم. این در گوشت، کبد، تخم مرغ، آجیل، حبوبات موجود است.
• فسفر تقویت بافت استخوان. این مقدار زیادی در گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل است.
• منیزیم ما برای سنتز آنزیم ها ضروری است، جذب بهتر کربوهیدرات ها، پروتئین ها، برای انقباض عضلات مهم است. این در سبزیجات، ذرت، سیب، آجیل موجود است.

تغذیه برای مجموعه ای از توده عضلانی باید شامل موارد زیر باشد:

• محصولات لبنی - شیر، پنیر، پنیر، حاوی یک توده پروتئین؛
• محصولات پروتئینی - گوشت کم چرب، ماهی، بدن را با اسیدهای آمینه لازم فراهم می کند؛
• میوه ها، سبزیجات - منبع ویتامین ها و مواد معدنی؛
• محصولات از آرد و غلات منبع کربوهیدرات، ویتامین ها، پروتئین ها هستند.

علاوه بر این، در رژیم غذایی، باید محصولات کافی در فیبر وجود داشته باشد. این مقدار زیادی در کروپ ها، حبوبات، آجیل، میوه ها است.

چگونه قبل از آموزش بخوریم

برای به دست آوردن توده عضلانی، مهم است که به قوانین قدرت بدون عارضه بپردازیم. زمان تمرین نزدیک تر، کربوهیدرات و کالری کمتر باید حاوی غذا باشد. به عنوان مثال، پس از یک صبحانه نور، شما می توانید عضلات را در یک ساعت، پس از یک ناهار بخورید - نه قبل از چهار ساعت.

اگر 30-60 دقیقه کوتاه مدت داشته باشد استرس ورزش، شما نباید از کربوهیدرات های راحت قابل هضم استفاده کنید - شکر، عسل، آب، کمپوت، مربا. گلوکز حدود نیم ساعت شروع به تجمع در کبد در شکل گلیکوژن می کند و انسولین سطح خود را در خون در طی تمرین کاهش می دهد. در نتیجه، کبد حدود یک ساعت عضلات گلوکز را نمی دهد، که شدت کاهش عضلات عضلانی را بدتر می کند.

و بالعکس، اگر یک تمرین طولانی وجود داشته باشد - پیاده روی در حال اجرا، اسکی یا مسابقه دوچرخه - کربوهیدرات ساده را می توان بلافاصله قبل از آموزش استفاده کرد. گلوکز به تدریج از روده جذب می شود و کار عضلانی را صرف می کند.

به منظور عدم تمایل به انجام دادن در توالت با مجموعه ای از توده عضلانی، نباید از غذاهای غنی از مواد غذایی با فیبرهای غذایی استفاده کنید. همچنین ارزش های رها کردن محصولاتی را که به تشکیل گاز کمک می کند (نخود، کلم، لوبیا، پیاز) کمک می کند.

مواد غذایی نمک مایع را در بدن بازداشت می کند، به همین دلیل شکم احساس می شود. به عنوان یک نتیجه، معده شروع به امضای دیافراگم می کند که در طول کلاس ها باعث می شود که با قلب و نور کار کند.

چرا در منو نیاز به محصولات چرب دارد

بسیاری از سیستم های تغذیه مدرن برای مجموعه ای از توده عضلانی برای محدود کردن استفاده از چربی نامیده می شوند.

تا حدودی این اندازه گیری توجیه شده است. مواد غذایی کالری چربی، اما در مقایسه با کربوهیدرات ها، مدت زمان خواب طولانی است، که باعث آرامش می شود.

برخی از ورزشکاران برای افزایش سریع عضلات، استروئیدها را جذب می کنند و بنابراین مجبور به رژیم غذایی تقریبا بدون محتوای چربی می شوند تا بتوانند کبد را آسان تر کنند. در واقع، رژیم غذایی بدون محصولات چرب یک قاعده بدن سازی نیست.

غذاهای روغنی و نیاز به، به ویژه در سن جوان وجود دارد. دریافت چربی برای جریان واکنش های تبادل در بدن ضروری است.

چربی های سبزیجات، کشش دیوارهای عروق را افزایش می دهند. آنها برای تبادل ویتامین های گروه B مورد نیاز هستند هنگام تایپ کردن توده عضلانی، به جذب کلسیم، غنی از ویتامین E کمک می کنند.

کمبود چربی های گیاهی منفی بر عملکرد تولید مثل تاثیر می گذارد، فرآیندهای رشد را کاهش می دهد، توانایی انقباضی عضله قلب را بدتر می کند.

فقط سوء استفاده از محصولات چربی، به ویژه هنگامی که آنها با کربوهیدرات ها ترکیب می شوند، متابولیسم را نقض می کنند، منجر به تشکیل رسوبات چربی می شود. این وضعیت امتناع از ورود به رژیم عفونت را تشدید می کند، استفاده از استروئیدها، که مانند چربی، افزایش بار در کبد را افزایش می دهد.

در سن متوسط، ارزش برش کالری از رژیم غذایی، محتوای در منو محصولات چرب است. در هر صورت، اگر تنها به این دلیل که محصولات پروتئینی معمولی دارای سوسیس، پنیر هستند، نباید یک احتیاط معقول را در فوبیایی تبدیل کنید.

بخشی از چربی های حیوانی را می توان جایگزین روغن های گیاهی، آجیل، ماهی، دانه ها کرد. شیر یک تکه جایگزین بی گناهان، از انواع کم چرب از پنیر استفاده می شود.

به طور دوره ای ارزش کنترل سطح کلسترول در خون است. و اگر طبیعی باقی بماند، ارزش تغییر چیزی در رژیم غذایی برای مجموعه ای از توده عضلانی ندارد.

اگر سطح کلسترول افزایش یابد، این بدان معنا نیست که لازم باشد غذاهای چرب را از رژیم غذایی حذف کنید. به عنوان مثال، سطح کلسترول باعث افزایش بیماری کبد می شود.

برای به دست آوردن توده عضلانی، شما نیاز به سوزاندن چربی دارید

اگر حجم رسوبات چربی بسیار زیاد باشد، ارزش کار بر روی سوزاندن ذخایر چربی غیر ضروری است. مهم است که سلول های چربی در سراسر بدن تخریب شوند و نه در محل که در طول آموزش کار می کنند.

برای سوزاندن چربی، تمرینات هوازی به مدت بیست دقیقه در سه برابر سه بار در هفته مناسب است: دوچرخه ورزش، تردمیل، شبیه ساز قایقرانی. هر روز برای 45 تا 60 دقیقه مفید است، رژیم غذایی روزانه را برای 200-300 کیلوگرم کاهش دهید.

اگر سپرده های چربی کاهش یافته اند، ارزش افزایش سرعت پیاده روی را افزایش می دهد، تعداد کمی از کالری ها را کاهش می دهد.

هنگامی که حجم رسوبات چربی قابل قبول می شود، می توانید تمرینات هوازی را کاهش دهید، محتوای کالری رژیم غذایی را افزایش دهید، با انجام تمرینات قدرت، مجموعه ای از توده عضلانی را شروع کنید.

کالری حسابداری برای افزایش عضلات

این باید برای این واقعیت آماده شود که افزایش حجم عضلات تقریبا همیشه همراه با افزایش رسوبات چربی است. به عنوان یک قاعده، مجموعه ای از سه بخش توده عضلانی با تشکیل یک قسمت از چربی همراه است.

برای افزایش عضلات، لازم است که شکل گیری چربی را دنبال کنید، اقدامات به موقع اقدامات لازم را انجام دهید. برای انجام این کار، شما باید یک دفتر خاطرات را شروع کنید و محتوای کالری غذایی مورد استفاده در طول روز را ثبت کنید.

اگر سپرده های چربی در این زمینه شروع به رشد کنند، شما باید برنامه آموزشی را نسبت به شدت بیشتر تنظیم کنید، میزان کالری رژیم غذایی را 10٪ کاهش دهید. با کالری بریده تر، خطر توقف مجموعه ای از توده عضلانی وجود دارد.

به منظور تبدیل تغذیه با کیفیت بالا به عضلات، شما باید آموزش دهید و در عین حال تعطیلات کافی را به دست آورید. از یک لایه چربی که هنگام تایپ توده عضلانی ظاهر می شود، ممکن است از تمرینات امدادی و نقاشی عضلانی خلاص شود.

منوی عضلانی منو

رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلات نیازی به تلاش های خاص نیست. این ارزش در رژیم غذایی شیر، ماهی، تخم مرغ، غلات، میوه ها و سبزیجات، آجیل، دانه، حبوبات، فایبرگلاس درشت بیشتر گنجانده شده است.

رژیم تقریبی برای مجموعه ای از توده عضلانی:

• صبحانه: تخم مرغ های سرخ شده و پنیر، برنج یا گندم سیاه فرنی، پنیر 200-300 گرم پنیر، چند عینک شیر.
• صبحانه دوم: قطعه ای از گوشت گاو 200 گرم با نان از آرد آسیاب درشت، یک لیوان شیر.
• ناهار: یک قطعه گوشت گاو با سیب زمینی پخته شده یا پاستا، میوه، یک لیوان شیر.
• ناهار دوم: 200 گرم پنیر کلبه، کشمش، میوه.
• شام: گوشت مرغ، ماکارونی یا سیب زمینی، میوه ها، آجیل، شیر.
• چند ساعت قبل از خواب: پنیر 20 گرم، یک لیوان کبد.

تغییر کرد: 21.02.2019

1. جداسازی پروتئین سرم هیدرولیز شده

2. بلغور جو دوسر
3-5 قاشق غذاخوری از آب جوش جو دوسر خشک، یک نمک نمک، عسل و یا حتی کمی مربا را به طعم اضافه کنید. برش و صبر کنید پانزده دقیقه برای فرنی به طوری که فرنی. شما می توانید میوه ها و آجیل را به فرنی فرو بزنید.

3. Omelet از 5 پروتئین و 1 زرده
به آرامی تخم مرغ را بچرخانید، یک قاشق غذاخوری از ده درصد خامه ترش را اضافه کنید و این را هوشمندانه با شیر کم چرب کنید. شما می توانید یک گوجه فرنگی کمی خرد شده را به مخلوط برای طعم اضافه کنید. Allone برای مخلوط کردن و قرار دادن آن را در مایکروویو برای 8-10 دقیقه در حداکثر درجه حرارت قرار دهید. هنگامی که املت آماده می شود، آن را با پنیر رنده شده و اوربولار پر کنید.

4. مولتی ویتامین - 1 خدمت

5. امگا 3 - 2-3 گرم

ناهار. 11.00 - 11.30

1. پروتئین ها با پنیر کوارتز
40 G Kefir، 150-200 گرم پنیر کم چرب، 1 \u200b\u200bتخم مرغ، خرج کردن نمک، 1 قاشق غذاخوری. ل قند ،؟ h l سودا، 50 گرم پروتئین سرم، 250 گرم آرد، روغن زیتون

تخم مرغ را با نمک، شکر و پنیر سوخته، اضافه کردن کبد، پروتئین، سودا و مخلوط کردن به توده همگن. در حال حاضر همه اینها باید بدانند: اضافه کردن آرد، به تدریج تکان دادن، تا زمانی که شما خمیر را با هماهنگی با یک خامه ترش ترش. در مورد روغن زیتون فراموش نکنید. برای بررسی: خمیر به پایان رسید نباید در یک ظرف پخت گسترش یابد. در حال حاضر خمیر را به کمی در یخچال و فریزر قرار دهید، ساعت ها هیولا را در کنسول تعقیب می کنند، پس از آن تقویت کننده ها یک دسته بزرگ از چیزهای بزرگ را می گیرند.

2. پروتئین سریع

3. اسید آمینه پودر - 1 خدمت

شام. 15.00 - 15.30

1. گوشت گاو بر روی گریل
500 گرم گوشت گاو برای استیک، 1 قاشق غذاخوری. ل روغن زیتون، 1 دندان سیر (تمیز و توزیع)، 1 قاشق غذاخوری. ل فلفل سیاه

خوب با یک کوره خوب است و تقریبا به طور رسمی با یک شبکه نفت پوشش می دهد. در یک کاسه کوچک، روغن زیتون را با فلفل و سدیم مخلوط حاصل از استیک مخلوط کنید. با لذت، گوشت بر روی کوره گریل و زار را حدود 20 دقیقه قرار دهید - به درجه مطلوب آمادگی. به طوری که گوشت بیش از حد خشک نیست، اغلب آن را تبدیل نکنید. در مجله گشت و گذار از برنج پخته شده نیمه یا گندم سیاه.

2. امگا 3 - 2-3 گرم

3. مولتی ویتامین - 1 خدمت

4. پروتئین سریع - 30-40 گرم برای 2-3 لیوان آب، شیر یا کبد

5. اسید آمینه پودر - 1 خدمت

میان وعده قبل از مسافر 18.00 - 18.20

1. سالاد با گوشت گاو
150 گرم گوشت گاو پخته شده، 5 گوجه فرنگی گیلاس یا 1 گوجه فرنگی متوسط، 3-4 تخم مرغ بلدرچین، دسته ای از سس برگ کاهو: 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون، 1 قاشق چایخوری. سرکه سیب یا بلوز، 1 قاشق چایخوری. خردل، 2 گل میخک سیر، نمک، فلفل

گوشت گاو گوشت گاو کوتاه کوتاه، کاهو برگ های بی رحم را بلند می کند. برای سس، روغن، سرکه، خردل را مخلوط کنید، سیر را از طریق سیر فشرده کنید و جرقه بزنید. برگ های کاهو، گوشت و سوخت گیری را مخلوط کنید. گوجه فرنگی گیلاس و تخم مرغ بلدرچین به دو قسمت تقسیم می شوند. قرار دادن بر روی یک صفحه کاهو و گوشت بر روی صفحه، در بالای گوجه فرنگی و تخم مرغ نوشیدن.

2. پودر VSA - 5-10 گرم

3. پودر گلوتامین - 5-10 گرم

4. وینر - ½ بخش

5. پروتئین سریع -؟ بخش

در طول آموزش

1. پودر BCA + گلوتامین. 5-10 گرم دیگر در 2-4 عینک آب. بیایید Salvo یا Tsei را کمی به وسط کلاس ها بنوشیم. به یاد داشته باشید که این نوشیدنی نباید جایگزین آب معمولی شود که باید در طول تمرین نیاز به نوشیدن داشته باشید.

بلافاصله پس از آموزش

1. کتلت باد
2 فنجان گوشت گاو گوشت گاو، 1 فنجان کلم خرد شده خوب یا کدو سبز، 2 هویج، 2 لامپ، 6 قاشق غذاخوری. ل غلات سمولینا، فلفل قرمز سیاه، نمک

به طور کامل سبزیجات تمام سبزیجات را بر روی یک چرخ گوشت. کلم جوان را می توان با یک چاقو خرد کرد، اما خشن، که در زندگی سوپرمارکت ها ساکن است و خرد می شود. اضافه کردن mince، semolina، نمک و فلفل. کاشت های شیب دار و آنها را در کوره پرتاب می کنند، به دمای 180 تا 200 درجه گرم می شوند. به پایان رسید!

2. پروتئین سریع -؟ بخش

3. وینر -؟ بخش

4. پودر VSA - 5-10 گرم

5. پودر گلوتامین - 5-10 گرم

شام

1. ماهی قزل آلا در سس خامه ترش
500 گرم ماهی قزل آلا، 2 شاخه از دلها، 3-4 قاشق غذاخوری. ل خامه ترش (10٪)، پودر پاپریکا یا چاشنی آماده برای ماهی، 1 قاشق غذاخوری. ل روغن سبزیجات

پنج ماهی و راه های فلفل را در عرض 2.5 تا 4 سانتیمتر قرار دهید، اگر آن را از بین ببرید، پوست را از بین ببرید. با ادویه جات ترشی جات و نمک بپاشید. ماهی قزل آلا را بر روی یک ظرف پخت و پز گرم با یک قاشق غذاخوری روغن، سرخ شده در هر طرف در گرما متوسط \u200b\u200b- حدود 2-3 دقیقه. به سمت، به پهلو. بیش از ماهی بسیار دقت، در غیر این صورت آن را فرو ریختن. در فرآیند پخت و پز، یک ظرف پخت می تواند با یک درب پوشیده شود، اگر نگرانی هایی وجود داشته باشد که ماهی زمان لازم برای آماده شدن از داخل را نداشته باشد. مخلوط خرد شده و خامه ترش را مخلوط کنید و این مخلوط را روغن کنید، بقایای خامه ترش می توانند به سادگی به تعویق افتاد. هنگامی که خامه ترش، ماهی شکوفا می شود. دوباره خراب می شود - شما می توانید شلیک کنید. منفی با سبزیجات تازه یا خرد شده، پوره سیب زمینی یا برنج.

2. پروتئین آهسته - 30-40 گرم برای 2-3 لیوان آب، شیر، آب یا کبد

3. مولتی ویتامین - 1 خدمت

4. امگا 3 - 2-3 گرم

توجه داشته باشید مردان "سلامت: اگر احساس می کنید که چنین حجم غذایی، معده شما به سادگی زمان لازم برای بازیافت ندارد، - با یک متخصص گوارش توصیه کنید. او توصیه می کند که چگونه با این مشکل کنار بیایید.

به طور کلی، چیز درست و مهمتر از همه سالم منبع تغذیه مجموعه ای از توده باید چنین درصد چربی و پروتئین و کربوهیدرات داشته باشد:

• کربوهیدرات - 50-60٪
• پروتئین ها - 20-30٪
• چربی ها - 10-20٪

این نسبت بهینه برای سلامت و رشد سریع قدرت عضلانی و توده است. برای به درستی این نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را به درستی تهیه کنید، باید بدانید که یک پروتئین وجود دارد و کربوهیدرات ها چیست.

زیرا در این مقاله، حداقل نظریه، و حداکثر. تمرین، من به طور خلاصه توضیح خواهم داد:

کربوهیدرات ها

• کربوهیدرات های طولانی - ،.
• کربوهیدرات های کمی سریع تر - بلغور جو دوسر، سیب زمینی ،.
• کربوهیدرات بسیار سریع - هر میوه خشک شده، شکر، عسل و غیره

پروتئین

از محصولات غذایی معمولی: گوشت، ماهی، پرنده، شیر، کبد.

از ورزش تغذیه:

• پروتئین آب پنیر یا اسیدهای آمینه بسیار سریع جذب می شوند.
• پروتئین کازئین - برای مدت طولانی هضم شده است.

P.S. ورزش. این اساسا مورد نیاز نیست، زیرا این حس آن است، زیرا از یک بز شیر، هر کس تا به حال شناخته شده است که اساس تمام اصول اولیه تغذیه مناسب، و ورزش است. این فقط یک افزودنی است ( نقش یک بازی خاص)، اما Bubbla ایستاده است .. بهتر است برای ذخیره و خرید یک وعده غذایی کامل کامل کامل. این به طریقی است.

به طور کلی، من از آن استفاده می کنم (و شما باید از آن استفاده کنید) مانند غذاها:

1. گندم سیاه و برنج به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات (انرژی)، در این اواخر ما فقط صبح تا صبح، از صبح تا عصر هستیم.
2. گوشت، پنیر، تخم مرغ، شیر به عنوان منبع اصلی پروتئین (مصالح ساختمانی). من همه چیز را بدون استثنا می خورم
3. سبزیجات(خیار، گوجه فرنگی، کلم، و غیره) + میوه ها (موز، گلابی، سیب ها، به طور کلی، چه اتفاقی خواهد افتاد) \u003d این مورد اختیاری است (به عنوان مثال، در زمستان امکان خوردن آن وجود ندارد، بنابراین ما استفاده می کنیم، به عنوان مثال، کلم نمک یا خیار نمک یا نمک استفاده می شود آب گوجهبه طور کلی، سفارش) هنجارها (بدون انتخاب) خواهد بود.

برای شما، من یک عکس از همه چیز را که من خودم می خورم (این غذاهای بیشتر است که ما در بالا صحبت کردیم)، به طور کلی، به زیر آمده اشاره کرد:

ترک کرد آب معمولی (لیتر 4-5، به اندازه کافی برای حداکثر دو روز، زیرا شما نیاز به نوشیدن زیاد، بدون آب، رشد عضلات امکان پذیر نیست)، پشت بری (Ahah، صرفا برای انواع مختلف، آن را نمی گیرید به طور کلی به حساب می آید)، به سمت راست Breakchik، منبع اصلی انرژی \u003d Buckwheel (ممکن است برنج باشد)، بنابراین معلوم شد که من فقط گندم سیاه داشتم. مواد ساختمانی ادامه می یابد، به عنوان مثال پروتئین، یک پروتئین آب پنیر (که من به ندرت استفاده می کنم) وجود دارد، در کنار گوشت یخ زده (گوشت گاو، مرغ، به طور کلی، مخلوط)، به طور کلی، مخلوط)، منجمد، فردا، آشپز، فردا \u003d\u003e (در اینجا، به هر حال، عکس در حال حاضر گوشت آماده است):

همچنین، تخم مرغ روی میز من وجود دارد (جایی که بدون آنها، تخم مرغ های زیادی وجود دارد)، شیر به سمت راست تخم مرغ می رود (Kefir 1٪، شیر 2.5٪، پنیر کلبه 0٪)، همچنین ویتامین ها وجود دارد در قرص ها به نام الفبای (این داروخانه های معمولی، معمولی من هستند)، در بالای بالای شیر، یک قیچی کلم و شور وجود دارد (یعنی من (زمانی که من آن را پر کردم) زمستان بود، هیچ گوجه فرنگی معمولی، کلم سبز وجود نداشت و خیار تازه)، و در میوه های پنجره های پنجره (سیب، پرتقال، گلابی، نارنگی، همه چیز بود \u003d)).

خوب، با آنچه روز روزی می خوریم رسیدیم. در حال حاضر، بیایید متوجه شویم که چگونه ما آن را (یک مثال خاص، همانطور که من می خورم، و این همان چیزی است که شما باید بخورید؛ البته زمان و تعداد مواد غذایی، البته، به طور مستقل انتخاب شده است، اما ماهیت هنوز هم یکسان است).

چه زمانی و چه چیزی بخورید؟ (به طور خاص و واضح)

P.S. من تکرار می کنم (زمان پذیرش مواد غذایی و تعداد مواد غذایی به خودی خود، من به سادگی ندیده ام که چگونه می توانم در جرم غذا بخورم (و همانطور که من مصرف می کردم، در حال حاضر بخشی از مواد غذایی افزایش یافته است)، اما شما فهمیدن: زمان و تعداد مواد غذایی یک دگمنده نیست، به خودی خود، تحت برنامه خود را از روز، برای نوع بدن، وزن بدن و غیره تنظیم می کند. بطور کلی:

بلند کردن 9.00 - بلافاصله پس از بیداری، من یک فنجان آب می نوشم (اگر اسیدهای آمینه وجود داشته باشد، قطعا آنها را بعد از بیداری می نوشم). به طور معمول به طور معمول غیر ممکن است، برای بدن (شامل معده) هنوز بیدار نشده است. لازم است 20-30 دقیقه صبر کنید، پس از آن شما می توانید به طور معمول بوت کنید.

9.30 - صبحانه (200 گرم گندم سیاه یا برنج + 30 گرم هر پروتئین (2 تخم مرغ یا 30 گرم پروتئین سرم با شیر شیر یا پستان مرغ).

11.30 - میان وعده 50 گرم برنج یا گندم سیاه + 50 گرم. گوشت + سبزیجات

14.00 - ناهار (100-200 گرم گندم سیاه یا برنج) + 100 گرم. گوشت (به عنوان مثال، سینه مرغ) + سبزیجات.

16.00 - میان وعده (50 گرم برنج یا گندم سیاه) + 3 تخم مرغ پخته شده + سبزیجات.

من کتلت را به جای تخم مرغ های پخته شده بردم.

30 دقیقه قبل از آموزش، به عنوان مثال 17.00 مصرف 30 گرم پروتئین سرم یا وانر (اگر شما آن را داشته باشید، و اگر نه، مهم نیست، نقش ویژه ای، صادقانه، نه). من گریه نمی کنم، برای من، همه چیز بدون آن است.

آموزش در ساعت 17:30-18.15 (زمان آموزش - 40-45 دقیقه)

18.15 (پس از آموزش بلافاصله) - خوردن کربوهیدرات ساده + سنجاب سریع (از کربوهیدرات های ساده، این شیرین، مانند snickers، شکلات، موز یا برخی از نوشیدنی های آب شیرین، به طور کلی، هر چیزی + پروتئین، به صورت اسید آمینه (در صورت وجود)، و اگر نه، فقط چیزی انفرادی است از کربوهیدرات های ساده، به عنوان مثال، Snickers، یک موز یا هر چیزی وجود دارد (این تنها وعده غذایی غذا است، جایی که شما می توانید خود را با چیزی خوشمزه بپزید، در بقیه زمان غیر ممکن است، بنابراین خود را ببینید)، شما باید همچنین می دانم که در اصل، پس از آموزش، شما نمی توانید هر چیزی را بخورید (منظورم این است که هیچ پنجره پروتئینی-کربوهیدرات وجود ندارد، که 15-30 دقیقه طول می کشد، این همه بی معنی است، شستشوی تبلیغات مغز برای به دست آوردن فروش ورزش . دفتر در مکنده ها)، به طور کلی، شما فقط می توانید به خانه بروید و در حال حاضر آن را به طور معمول خوردن (من شخصا آن را انجام می دهم، پس از نیم ساعت بعد از کار خوردن و استانداردهای خودم با چوعی)، اما در هر صورت، خودت را ببین.

19.00 - گزین (100 گرم برنج یا گندم سیاه) + 150 گرم. گوشت + 2 تخم مرغ پخته شده + سبزیجات.

من تصمیم گرفتم به جای تخم مرغ، همان cutlets + برای یک برینگ مختلف 🙂

بلافاصله پس از شام، 5 گرم کراتین بنوشید (اگر آن را داشته باشید) (من توصیه می کنم که آن را با آب شیرین مخلوط کنید). اگر نه، مشکل نیست، نگران نباشید 😀

21.00 - اسنک (50 گرم گندم سیاه یا برنج + 50-100 گرم گوشت یا 3 تخم مرغ پخته شده + سبزیجات).

من به جای تخم مرغ های پخته شده دوباره کتلت ها را گرفتم) (فقط تخم مرغ در آن هفته بود، اما عملا هیچ گوشت، در حال حاضر بالن های خود وجود دارد).

23.00 - اسنک (قبل از خواب) - 200 گرم پنیر یا "شب" پروتئین 1 قسمت: I.E. 30 گرم

من 200 گرم لج (بسته) 0٪ از پنیر کلبه و پور کبیر (2.5٪)، فقط می توانم بخورم. بدون یک کبد، به هیچ وجه نمی رود (بیش از حد خشک).

آب باید در نیم ساعت قبل از غذا و بعد از نیم ساعت پس از غذا هر وعده غذایی مست شود، در هر روز شما باید حداقل 3 لیتر آب بنوشید !!! بدون آب - رشد عضلات امکان پذیر نیست، فکر نمی کنم که این جوک ها باشد .. من به طور کامل هستم آب بسیار مهم است.

خودشه. در واقع هیچ چیز دشوار نیست، در واقع، نه. شاید در نگاه اول (در ابتدا) به نظر می رسد، آه خدایا، چقدر شما باید بخورید، گاو گاو BLE # خوردن و خوردن و خوردن، و زندگی می کنند زمانی که یا چیز دیگری در چنین روحیه ای زندگی می کنند.

در این مورد، به یاد داشته باشید، هیچ کس شما را چنگ زدند، نمی خواهید؟ لطفا بیشتر در سالن، بلند کردن به دوچرخه سواری، و نه اسب سوار بدون رسیدن به، ماندن همان MEB ** همانطور که شما در حال حاضر، خوب، و چه کسی نیاز به یک نتیجه واقعی - رحمت لطفا.

این و به طور کلی، من می خورم، بنابراین حتی چند سال دیگر به یاد نمی آورم، و من به طور معمول زندگی می کنم، من همه چیز را ترکیب می کنم و زمان زیادی برای استفاده از آن دارم. ما همه مردم هستیم، من اغلب شکستن، خوردن همه چیز را که می خواهم، علاوه بر این. به طور کلی، تمام شیک های چیکی، تمایل وجود دارد، و همه چیز آنجا خواهد بود.

برای دسر - ویدئو: شما ممکن است مجبور به انجام روح توصیه های توضیحی از الکساندر Schukin:

با احترام، مدیر