इन एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट में शामिल करें और स्टील प्रेस के मालिक बनें।

सिक्स या आठ पैक एब्स कई पुरुषों का पोषित सपना होता है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इस पोषित आदर्श को कैसे प्राप्त किया जाए। आप न केवल अंतहीन मोड़ के साथ एक स्टील प्रेस प्राप्त कर सकते हैं, कई अन्य समान रूप से प्रभावी अभ्यास भी हैं; वैसे, बहुत अधिक ट्विस्ट पीठ के निचले हिस्से को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। यह आपके सपनों के अब अभ्यास के शस्त्रागार का विस्तार करने का समय है।

प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक व्यायाम चुनते हैं और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं या एक समय में पांच अभ्यास करते हैं - सूचीबद्ध कसरत वे हैं जो आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं। आपको कामयाबी मिले!

बारबेल के साथ व्यायाम "पोलोटर"

अपनी पीठ के बल लेटें, बारबेल को छाती के स्तर पर फैला हुआ बाजुओं पर पकड़ें। बिना झुके अपने पैरों को ऊपर उठाएं। फर्श को न छूते हुए अपने पैरों को दाईं ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।

सलाह:जब पैरों को जितना हो सके फर्श के करीब नीचे किया जाए, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। यह न केवल तिरछी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करेगा, बल्कि कोर की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा, जो इस स्थिति में संतुलन बनाए रखने के लिए सक्रिय रूप से तनावग्रस्त हैं।

बार की गर्दन पर 5 किलोग्राम के पेनकेक्स लटकाएं। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कंधों के साथ सीधे बार के ऊपर खड़े हों और धीरे-धीरे बार को अपने से दूर ले जाएँ, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।

सलाह:आप बारबेल को जितना आगे ले जाते हैं, वह उतना ही कठिन होता है। अपने सिर के ऊपर से कूदने की कोशिश न करें और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे शिथिल न हों। सही मुद्रा के साथ एक छोटा प्रतिनिधि एक बारबेल की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी होता है, जहां तक ​​​​संभव हो एक कूबड़ वाली पीठ के साथ।

ऊपरी ब्लॉक ("लकड़हारा") के जोर से शरीर के घुमाव

सिम्युलेटर के किनारे पर थोड़ी दूरी पर खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, दोनों हाथों से केबल के हैंडल को पकड़ें। अपनी बाहों को झुकाए बिना, शरीर को मोड़ते हुए, केबल को विपरीत घुटने की ओर खींचें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और दूर पैर पर झुकें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

सलाह:सुनिश्चित करें कि केबल आपको शुरुआती स्थिति में "खींच" नहीं देती है, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता आधी हो जाएगी। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे और प्रतिरोध के साथ लौटें। जैसे ही आप पीछे की ओर बढ़ते हैं, धीरे-धीरे तीन तक गिनें।

ब्लॉक पर शरीर के मोड़

केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें ताकि बायां हाथ पूरी तरह से फैला हो और शरीर को पार कर जाए। केवल अपनी भुजाओं को हिलाते हुए, केबल को विपरीत दिशा में तब तक खींचे जब तक कि आपका दाहिना हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।

सलाह:बाहों और कंधों की स्थिति को ठीक करें, अपनी मदद करने के लिए इन मांसपेशियों को तनाव देने की इच्छा को दबाएं। जितना बेहतर आप अपनी कोर मसल्स को आइसोलेट कर पाएंगे, उतनी ही तेजी से आप सिक्स पैक एब्स बनाने में सक्षम होंगे।

ड्रैगन झंडा

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों से बेंच को अपने सिर के ऊपर से पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को छत की ओर धकेलें, इस प्रकार अपनी पीठ को बेंच से उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर दोहराएं।

सलाह:हालाँकि इससे व्यायाम आसान हो जाता है, लेकिन अपने पैरों को ऊपर की ओर न घुमाएँ। इसके बजाय, धीरे-धीरे अपने पैरों को तब तक बढ़ाएं जब तक कि उन्हें ऊपर धकेलने से पहले वे सिकुड़ न जाएं।

एक बेंच पर लेटे हुए पैर उठे

एक बेंच पर लेट जाएं, अपनी पीठ के बल अपने पैरों को किनारे पर लटकाएं। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों से बेंच के किनारे को पकड़ें। अपने पैरों को जितना हो सके सीधा रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श पर सीधा उठाएँ। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सलाह:बेंच के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाने से आप न केवल अपने पेट की मांसपेशियों पर उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम कर पाएंगे, बल्कि आपकी रीढ़ की हड्डी को चोट से भी बचाएंगे।

एक दवा की गेंद को फर्श पर फेंकना

अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं, मेडिसिन बॉल को अपने सिर के ऊपर सीधी भुजाओं में पकड़ें। थोड़ा आगे झुकें और, अपनी कोर की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, गेंद को अपने सामने लगभग 30 सेंटीमीटर फर्श पर अपनी पूरी ताकत से मारें। अपनी बाहों को गेंद का अनुसरण करने दें ताकि आप आगे न गिरें। गेंद को पकड़ो और व्यायाम दोहराएं।

सलाह:सुनिश्चित करें कि आप इस व्यायाम को एब्स के लिए एक व्यायाम के रूप में करें न कि कंधों के लिए। जैसे ही आप गेंद को फर्श पर मारते हैं, अपने एब्स को घुमाने पर ध्यान दें। आपको आश्चर्य होगा कि आप कितने मजबूत हो जाएंगे। गेंद इतनी ऊंची उछाल देगी कि आपको कम छत वाले कमरों से बचना होगा।

मेडिसिन बॉल के साथ वी-ट्विस्ट

अपनी पीठ के बल लेटें, गेंद को अपने सिर के ऊपर से पकड़ें। अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं, अपनी हथेलियों और पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। एक ही समय में अपने धड़ और पैरों को ऊपर उठाएं। मेडिसिन बॉल को अपने पैरों से छूने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस फर्श पर ले आएं।

सलाह:गेंद के भार को वापस फर्श पर न आने दें। अपनी तकनीक देखें और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे फर्श को न छुएं। इस प्रकार, पूरे अभ्यास के दौरान पेट की मांसपेशियां काम करेंगी।

पैर और शरीर लिफ्ट

अपनी तरफ लेट जाओ, अपना दाहिना पैर अपनी बाईं ओर रखो। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को बगल में ले जाएं, और अपने बाएं हाथ को संतुलन के लिए अपने सामने रखें। अपने दाहिने पैर से अपनी दाहिनी कोहनी को छूने की कोशिश करते हुए, घुमाएँ। बाईं ओर, फिर दाईं ओर आवश्यक संख्या में दोहराव करें।

सलाह:यदि यह व्यायाम आपके लिए नया है, तो आप अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स में अपने तिरछेपन की तुलना में अधिक तनाव महसूस करेंगे। प्रत्येक सेट के बाद अपने टेंडन को ढीला करने और अपने प्रतिनिधि को बढ़ाने के लिए खिंचाव करें।

साइड क्रंचेस

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपना दाहिना हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को बगल में ले जाएं, अपने बाएं हाथ को, हथेली को नीचे, शरीर के लंबवत रखें। अपने एब्स को कस लें, अपने कंधों को मैदान से ऊपर उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं घुटने तक पहुंचें। धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। पहले एक तरफ आवश्यक संख्या में दोहराव को पूरा करें और उसके बाद ही दूसरी तरफ जाएं।

सलाह:इस एक्सरसाइज को हर एब वर्कआउट के अंत में करें। स्टील प्रेस बनाने के लिए यह अभ्यास सबसे अच्छा है।

टू पॉइंट प्लैंक

एक क्लासिक तख़्त स्थिति में खड़े हों: पैर और हाथ सीधे हों, कंधे हथेलियों के ऊपर हों, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों, पूरा शरीर एक सीधी रेखा में हो। अपने पेट को कस लें और, अपने कूल्हों को उठाने के आग्रह का विरोध करते हुए, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श के समानांतर उठाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, विपरीत दिशा के लिए दोहराएं।

सलाह:पेट की मांसपेशियों के उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए दो अंगों को ऊपर उठाने से मानक तख़्त एक गतिशील व्यायाम में बदल जाता है। बेशक जब तक आप निष्पादन तकनीक का पालन नहीं करते। यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो एक बार में एक अंग उठाएं।

बॉडी लिफ्ट

अपने फोरआर्म्स पर एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं और अपने शरीर को ऊपर उठाएं, जबकि धड़ सीधा रहता है। धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

सलाह:आपका लक्ष्य न केवल एब्स को पंप करना है, बल्कि बड़े और मजबूत कंधे और हाथ भी हैं? यह व्यायाम ऊपरी शरीर के काम को तख़्त के साथ जोड़ता है - किसी भी तख़्त से 20 बार के 3 सेट।

केकड़ा

फर्श पर बैठें, हाथ अपनी पीठ के पीछे, पैर आपके सामने घुटनों पर झुके। केवल अपने हाथों और पैरों पर भरोसा करते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। दोनों हाथों और पैरों का उपयोग करके चलना शुरू करें।

सलाह:फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठकर, आप केवल अपने कंधों पर भार डालेंगे। अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊंचा रखें। लगभग 25 मीटर चलने की कोशिश करें और अपने पीछे चकली को नज़रअंदाज़ करें।

मकड़ी आंदोलन

प्रारंभिक स्थिति: जोर झूठ बोलना। फर्श से एक पैर उठाएं और इसे अपनी कोहनी तक लाएं। इस स्थिति में थोड़ी देर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से इसे दोहराएं।

सलाह:व्यायाम में जटिलता जोड़ने के लिए और पेट की तिरछी मांसपेशियों पर अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, घुटने को कोहनी तक खींचने के बाद, पैर को थोड़ा पीछे ले जाएं, फिर घुटने को कोहनी तक खींचे और उसके बाद ही प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पैर उठाना क्रंचेस

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें और साथ ही अपनी पीठ को फर्श से उठाएं और अपने हाथों से खुद की मदद करते हुए मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर दोहराएं।

सलाह:पूरे अभ्यास के दौरान अपनी बाहों को अपने ऊपर फैलाएं। यह गति की सीमा को बढ़ाएगा, जिसका पेट की मांसपेशियों के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

माही पैर

फर्श पर लेट जाएं, अपनी एड़ियों को फर्श से 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, जबकि अपनी कोर की मांसपेशियों को तनाव दें। एक पैर को बारी-बारी से ऊपर उठाएं और दूसरे को नीचे करें, जैसे कि आप पूल में तैर रहे हों।

सलाह:अपने पैरों को दाएं और बाएं क्रॉस करें, न कि केवल ऊपर और नीचे। फिर आपका एब्स अलग-अलग दिशाओं में काम करेगा, जिसमें पेट की तिरछी मांसपेशियां भी शामिल होंगी।

लटकता हुआ पैर उठाना

बार को पकड़ें, सुनिश्चित करें कि लटकते समय आप अपने पैरों से फर्श को न छुएं। सीधे पैरों को श्रोणि को थोड़ा पीछे की ओर खींचने दें। अपने पेट को कस लें और अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे आपके धड़ के लंबवत न हों। इस स्थिति में थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सलाह:प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद अपने पैरों को स्वतंत्र रूप से लटकने दें। यह आपको अत्यधिक रॉकिंग से बचने के लिए अपने एब्स को सख्त करने के लिए मजबूर करेगा। अगर आप बाहर घूमते हैं, तो आप सफल नहीं होंगे।

ऊपरी ब्लॉक "प्रार्थना" पर घुमा

मशीन के सामने घुटने टेकें, केबल के हैंडल को गर्दन के दोनों ओर पकड़ें। अपने कूल्हों को हिलाए बिना, केवल पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपनी कोहनी से अपने कूल्हों तक पहुंचने का प्रयास करें। कुछ सेकंड के लिए नीचे की ओर रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सलाह:वृद्धि से डरो मत। यह एक ऐसा व्यायाम है जो आपके शरीर के वजन पर निर्भर नहीं करता है और आपको इसका पता लगाने के लिए 20 प्रतिनिधि करने की आवश्यकता नहीं है। स्थिर गति बनाए रखें और अचानक झटके न लगाएं।

सैंडबैग के साथ धड़ उठाना

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, एक सैंडबैग (रेत की थैली) को अपने सामने फैलाकर अपनी बाहों को पकड़ें। अपने पेट को कस लें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं ताकि आपका ऊपरी शरीर आपके कूल्हों के साथ एक वी बना सके। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

सलाह:व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने पैरों को किसी चीज पर रखें। दूसरी स्थिति में, हम इसे धोखा कहेंगे, लेकिन आप अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम कर रहे हैं, इसलिए यह क्षम्य है।

वजन के साथ रूसी ट्विस्ट

अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर एक सैंडबैग पकड़े। सैंडबैग को अलग-अलग दिशाओं में स्थानांतरित करते हुए, शरीर को जल्दी से दाएं और बाएं घुमाएं।

सलाह:जितना हो सके पेट की मांसपेशियों को अलग करने के लिए अपने कंधों और ग्लूटियल मांसपेशियों को न हिलाएं। इस प्रकार, बैग को स्थानांतरित करने से आवेग को कम करने के लिए कोर की मांसपेशियां और भी अधिक मेहनत करेंगी।

परफेक्ट एब्स का राज

पेट की मांसपेशियों को विकसित करना उतना मुश्किल काम नहीं है जितना कि कई शुरुआती लोगों को लगता है। हालांकि, राहत पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, केवल प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास करने के लिए पर्याप्त नहीं है। कैसे के बारे में अधिक जानकारी, Fitseven ने पहले ही बताया। सफल उदर प्रशिक्षण में व्यायाम के दौरान एब्स को सचेत तनाव में रखने की क्षमता शामिल है।

चूंकि पेट की मांसपेशियां न केवल शरीर की मांसपेशियों के साथ, बल्कि पीठ की मांसपेशियों के साथ भी जुड़ी होती हैं, अगर व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है, तो पीठ के निचले हिस्से पर एक भार बनता है, जो पुराने दर्द के विकास को भड़काता है। "उन्नत" अभ्यासों पर आगे बढ़ने से पहले, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास के एक सेट की मदद से प्रेस को सही तरीके से कैसे पंप किया जाए, नीचे प्रस्तुत किया गया है।

शुरुआती के लिए एब्स कसरत

यह याद रखना चाहिए कि नीचे प्रस्तुत प्रेस के लिए अभ्यास के घरेलू सेट का उद्देश्य, सबसे पहले, शुरुआती लोगों के लिए सही तकनीक का विकास है, न कि दोहराव की संख्या के लिए रिकॉर्ड स्थापित करना। यह अधिक प्रभावी होगा, न कि सौ तेज, "किसी तरह" और खराब तकनीक के साथ, लेकिन दस तकनीकी वाले, काम में पेट की मांसपेशियों की भागीदारी की पूरी भावना के साथ परिपूर्ण।

अपने कसरत में शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है - यह न केवल प्रेस की आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है, बल्कि कमर परिधि को कम करने के लिए भी उपयोगी है। अंततः, पेट की मांसपेशियों का विकास अतिवृद्धि प्रशिक्षण और स्थैतिक व्यायाम (उदाहरण के लिए, तख्तों) दोनों पर आधारित होना चाहिए।

बेली फैट बर्न करने के लिए एक्सरसाइज

हम आपको एक बार फिर से याद दिला दें कि आप प्रेस क्यूब्स और एक सपाट पेट देख सकते हैं, जब आप आहार और विशेष के साथ सामान्य पतलापन प्राप्त कर सकते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि पेट के व्यायाम पेट की मांसपेशियों के आकार में सुधार करने में मदद करते हैं, न कि मौजूदा वसा परत से छुटकारा पाने के लिए।

एक भी पेट का व्यायाम, यहां तक ​​कि सबसे कठिन और सबसे उन्नत सिम्युलेटर में किया गया, वसा जलने का कारण नहीं बन सकता है। एक पाउंड वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको लगातार 500,000 क्रंचेस करने होंगे - पेट की चर्बी चयापचय और आनुवंशिक अंतर के कारण जलने के लिए अंतिम है।

प्रेस पम्पिंग योजना

प्रेस के लिए नीचे प्रस्तावित प्रशिक्षण परिसर का प्रदर्शन करते समय, आपको लगातार याद रखना चाहिए कि किसी भी व्यायाम का अर्थ पेट की मांसपेशियों को काम में शामिल करना है - उदाहरण के लिए,। घुमाते समय, आपको पेट की मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए, न कि पीठ, पैर या शरीर के किसी अन्य हिस्से को। केवल इस मामले में आप प्रेस पर क्यूब्स प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

पेट की मांसपेशियों के विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए, कार्यक्रम में गति और दोहराव के साथ गतिशील व्यायाम और गतिहीन व्यायाम दोनों शामिल हैं, जिसमें कुछ सेकंड के लिए एक निश्चित स्थिति में रहना आवश्यक है, जिससे मांसपेशियों पर एक स्थिर भार पैदा होता है। शरीर का (प्लैंक व्यायाम के विभिन्न रूपांतर)।

प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट

प्रेस व्यायाम	व्यायाम का प्रकार	कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें
	स्टेटिक // एब्स और धड़ के तिरछे	बाईं ओर 20-30 सेकंड और शरीर के दाईं ओर 20-30 सेकंड। कुल 2-3 दृष्टिकोण में।
	डायनेमिक // ओब्लिक एब्स	शरीर के बाईं ओर 10-15 प्रतिनिधि, फिर 30 सेकंड का ब्रेक और शरीर के दाईं ओर 10-15 प्रतिनिधि। प्रत्येक तरफ कुल 2-3 सेट।
		शीर्ष बिंदु पर 5-10 सेकंड की देरी के साथ शरीर के प्रत्येक तरफ 5-7 दोहराव। प्रत्येक तरफ कुल 2-3 सेट।
4. तख़्त (कोहनी)	स्टेटिक // रेक्टस एब्स और कोर	20-40 सेकेंड के लिए प्लैंक पोजीशन में रहें, फिर 30 सेकेंड का ब्रेक लें। कुल 2-3 दृष्टिकोण में।
5. व्यायाम "कैंची"	डायनेमिक // रेक्टस और ओब्लिक एब्स	10-12 धीमी गति से दोहराव के बाद 30 सेकंड का ब्रेक। कुल 2-3 दृष्टिकोण में।
	डायनेमिक + स्टेटिक // ओब्लिक एब्स	अंतिम बिंदु पर 5-10 सेकंड की देरी के साथ शरीर के प्रत्येक तरफ 7-10 दोहराव। प्रत्येक तरफ कुल 1-2 सेट।
	डायनेमिक + स्टेटिक // रेक्टस एब्डोमिनिस	व्यायाम के शीर्ष पर 10-20 सेकंड, फिर 20-30 सेकंड आराम करें। केवल 3-4 दृष्टिकोण।
	डायनेमिक // रेक्टस एब्डोमिनिस, लोअर एब्स	10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
	डायनेमिक // रेक्टस एब्डोमिनिस	7-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
10. अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाते हुए	स्थिर // कोर मांसपेशियां	प्रत्येक हाथ के विस्तार के साथ 10-20 सेकंड, शरीर के प्रत्येक तरफ कुल 3-4।

प्रेस के लिए व्यायाम का होम सेट

कोहनी के बल झुककर शरीर को सिर से पंजों के सिरे तक एक सीधी रेखा में फैलाकर रखें, होशपूर्वक पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए। व्यायाम के दौरान, श्वास की सामान्य लय बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि श्रोणि बहुत नीचे न गिरे।

अपनी पीठ के बल लेटें, बायाँ पैर फर्श पर, दाएँ बाएँ घुटने पर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पार्श्व प्रेस की मांसपेशियों को कसते हुए, कोहनी को दाहिने घुटने की ओर निर्देशित करते हुए, बाएं कंधे को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने दाहिने कंधे को फर्श पर मजबूती से दबाए रखें और सुनिश्चित करें कि गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त न हों।

पेट की पार्श्व मांसपेशियों की ताकत के साथ, शरीर को ऊपर उठाएं, जैसे कि अपनी कोहनी से पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों, लेकिन अपनी दाहिनी कोहनी से फर्श को धक्का न दें और सुनिश्चित करें कि कोई अत्यधिक विक्षेपण नहीं है गर्दन की। 5-10 सेकंड के लिए व्यायाम के शीर्ष पर रुकें।

4. तख़्त (कोहनी)

अपने शरीर को जितना हो सके सीधा रखें, अपनी रीढ़ को प्राकृतिक स्थिति में रखने के लिए नीचे देखते हुए अपने पेट को हल्का सा सिकोड़ें। यह महत्वपूर्ण है कि नितंबों को बहुत ऊंचा न उठाएं - इसके लिए आपको श्रोणि को अंदर की ओर थोड़ा "मोड़" देना होगा।

5. व्यायाम "कैंची"

अपनी पीठ के बल लेटकर, बाहें पार हो गईं और नितंबों के नीचे रख दीं। पेट की मांसपेशियों की ताकत के कारण, फैले हुए पैरों को उठाएं, फिर उनके साथ बारी-बारी से हरकत करना शुरू करें। अपने पैरों को धीरे-धीरे और इस भावना के साथ ले जाएं कि उनका वजन प्रेस पर है। सामान्य श्वास लय बनाए रखें।

अपने दाहिने पैर को अपनी ओर खींचते हुए धीरे-धीरे अपने बंद हाथों को बाईं ओर ले जाएं। 5-10 सेकंड के लिए चरम बिंदु पर रुकें, पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें, फिर केंद्र पर लौटें, अपने पैरों को फर्श पर कम करें, 10-15 सेकंड आराम करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों की ताकत से अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को अपने पैरों की ओर फैलाएं। प्रेस को तनाव देते हुए 10-20 सेकंड के लिए व्यायाम के शीर्ष पर रुकें, फिर 20-30 सेकंड का ब्रेक लें।

बाहर निकलने पर, पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर निर्देशित करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से थोड़ा फाड़ने की कोशिश करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें, लेकिन उन्हें फर्श पर न रखें। 10-20 सेकंड के लिए पेट की मांसपेशियों में सचेत तनाव बनाए रखें, फिर व्यायाम दोहराएं।

यह अभ्यास लगभग अंतिम रूप से किया जाता है ताकि प्रेस की थकी हुई पार्श्व मांसपेशियां काम में रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को पूरी तरह से शामिल करना संभव बनाती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मोड़ें, जितना हो सके धीरे-धीरे और आगे और ऊपर देखते हुए।

अपने हाथों पर झुकते हुए, अपने घुटनों पर बैठें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को कस लें और अपने पेट को जितना हो सके अंदर की ओर खींचे, फिर अपने दाहिने हाथ को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं। अपने पैर को नीचे किए बिना और अपनी बांह के साथ लगातार आगे बढ़ते हुए 10-20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। पक्ष बदलें।

***

पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण में पहला नियम वसा जलने के प्रशिक्षण और आहार द्वारा प्राप्त चमड़े के नीचे की वसा का कम प्रतिशत है। दूसरा नियम काम में पेट और कोर की मांसपेशियों की सचेत भागीदारी है, जिसके लिए स्थिर और गतिशील दोनों तरह के व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। तीसरा नियम व्यायाम की धीमी लय और उनकी तकनीक पर नियंत्रण है।

वर्तमान में, पेट के क्यूब्स के प्रशिक्षण पर केंद्रित बड़ी संख्या में वर्कआउट हैं। यह लेख आपको वह सब कुछ बताएगा जो आपको एक सुंदर, तराशे हुए शरीर के निर्माण के बारे में जानने की आवश्यकता है।

आप मजबूत हो सकते हैं ... आप बड़े हो सकते हैं ... लेकिन वास्तव में सभी कठिन लोगों के पास अविश्वसनीय रूप से कठिन एब्स होते हैं। अगर आप अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की तरह एब्स बनाना चाहते हैं, तो यह बहुत अच्छा है।

यदि राहत आकृति बनाना इतना आसान काम है, तो हर किसी का पेट तना और उभरा हुआ क्यों नहीं होता? तो कुछ समस्या है।

आप जानते हैं कि क्या होता है जब लाखों लोग इस तरह से कुछ चाहते हैं कि यह उन्हें देर रात तक Google पर मजबूर कर देता है कि वे देर रात तक अपने वॉलेट के साथ क्या चाहते हैं।

बेशक... यह समझदार विपणक के लिए छाया में छिपा एक जलपरी है। शायद उन्हें कमजोर शिकार की तलाश में, ऊपर की ओर मँडराते हुए, चील कहना बेहतर होगा।

ठीक है, ठीक है, यह थोड़ा नाटकीय लगने वाला है, लेकिन मेरी बात यह है:

• कुछ लोग आपको बताएंगे कि आपको तराशे हुए एब्स पाने के लिए दिन में केवल कुछ व्यायाम करने की जरूरत है... लेकिन यह एक गलती है।
• कोई कहेगा कि स्क्वाट और डेडलिफ्ट करना जरूरी है, नहीं तो आप एक सुंदर धड़ नहीं बना पाएंगे... लेकिन यह एक गलती है।
• कोई कहेगा कि आपको केवल कुछ खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है, और बाकी सब कुछ असंभव नहीं है ... लेकिन यह एक गलती है।
• कोई कहेगा कि आपको बस वजन कम करने की जरूरत है... लेकिन यह एक गलती है।
• और कोई कहेगा कि यह सब पोषक तत्वों की खुराक के बारे में है... लेकिन वे भी सही नहीं हैं।

वास्तव में, आपको केवल दो चीजें अच्छी तरह से करने की आवश्यकता है:

2 आसान चरणों में तराशे हुए एब्स कैसे बनाएं

सिक्स पैक एब्स बनाना कहा से ज्यादा आसान है। हालांकि यह काफी सरल है यदि आप कुछ निर्देशों का पालन करते हैं।

1. वजन कम करें

मुझे लगता है कि यह स्पष्ट है।

छह घनों के दिखाई न देने का पहला कारण मांसपेशियों की परत को ढकने वाली एक बड़ी वसा परत की उपस्थिति है।

वसा से छुटकारा पाने के बाद, आप अपने लक्ष्य के करीब होंगे, यदि आप पहले से नहीं पहुंचे हैं। हालांकि, इससे अगला सवाल आता है: वजन कम कैसे करें?

सबसे पहले, आप सीधे पेट की चर्बी से छुटकारा नहीं पा सकते हैं। शरीर के सीमित क्षेत्रों में वजन कम करना एक मिथक है।

लक्षित वसा हानि या "सीमित कमी" लंबे समय से फिटनेस किताबें, पत्रिकाएं, डीवीडी, पोषक तत्वों की खुराक और अधिक बेचने के लिए गर्म बटन रहा है।

एक कसरत जांघों को "स्लिमिंग" करने के लिए और दूसरी मिडसेक्शन को "मूर्तिकला" करने के लिए। यह भोजन पेट की चर्बी को कम करने वाला माना जाता है और यह भोजन किसी तरह आपके कूल्हों को पतला बना सकता है।

काश यह इतना आसान होता।

अनुसंधानने दिखाया है कि मांसपेशियों के प्रशिक्षण से मांसपेशियों के प्रशिक्षण के क्षेत्र में रक्त प्रवाह और लिपोलिसिस (वसा कोशिकाओं का प्रयोग करने योग्य ऊर्जा में टूटना) बढ़ जाता है, लेकिन प्रभाव इतना छोटा होता है कि अप्रासंगिक हो जाता है।

स्नायु प्रशिक्षण कैलोरी जलता है और इस प्रकार मांसपेशियों की वृद्धि, वसा जलने को बढ़ावा देता है, लेकिन इन मांसपेशियों पर बनने वाली वसा की मात्रा को सीधे कम नहीं करता है।

इस प्रकार, वसा हानि एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें पूरा शरीर शामिल होता है।

प्रभावी वजन घटाने के लिए आपको चाहिए एक कैलोरी घाटा बनाए रखें, जो शरीर को अपने वसा भंडार की कुल मात्रा को कम करने का कारण बनता है। संकुचन हर जगह होते हैं, हालांकि, कुछ क्षेत्र दूसरों की तुलना में तेजी से "सूख" जाते हैं।

लब्बोलुआब यह है कि जब तक आपका एब्स फट नहीं जाता, तब तक आप अपनी इच्छानुसार सभी को प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन आप परिणाम कभी नहीं देखेंगे।जब तक आप नहीं भेजते शरीर में वसा प्रतिशतआवश्यक अनुपात में।

यह अनुपात होना चाहिए: पुरुषों के लिए 15% या उससे कम शरीर में वसा और महिलाओं के लिए 25% या उससे कम।

यहाँ एक दृश्य छवि है जो दिखाती है कि विभिन्न मात्रा में चमड़े के नीचे की वसा के साथ प्रेस कैसा दिखता है:

जैसा कि आप देख सकते हैं, पुरुषों और महिलाओं में पेट की मांसपेशियां क्रमशः 15% और 25% पर दिखाई देती हैं, और विशेष रूप से पुरुषों में 10% और महिलाओं में 20% पर प्रमुख हैं।

यह पहले उल्लेख किया गया था कि शरीर के कुछ क्षेत्र दूसरों की तुलना में तेजी से वसा खो देते हैं।

दुर्भाग्य से, कॉर्टेक्स की मांसपेशियों को कवर करने वाली वसायुक्त परत और, विशेष रूप से, इसके निचले हिस्से, बहुत प्रतिरोधी हैं। और यह जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं में नहीं है, बल्कि शरीर विज्ञान में है।

शरीर के इस क्षेत्र में वसा कोशिकाओं को जलाने के लिए दूसरों की तुलना में अधिक कठिन होने के कारण वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हैं। और सौभाग्य से, इस स्थिति को सुधारने के लिए विभिन्न रणनीतियाँ हैं।

2. पेट की सभी मांसपेशियों का विकास करें

दूसरे शब्दों में, आपको कोर की सभी मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है। एक आम गलत धारणा है कि जो लोग बहुत अधिक वजन प्रशिक्षण (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, वजन प्रशिक्षण इत्यादि) करते हैं, उन्हें अपने पेट को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं होती है।

हो सकता है कि कोई इससे सहमत न हो। आइए उन मांसपेशियों पर एक त्वरित नज़र डालें जो एब्डोमिनल बनाती हैं।

सबसे पहले, यह रेक्टस एब्डोमिनिस (रेक्टस एब्डोमिनिस)। यह छह "क्यूब्स" की तरह दिखने वाली मांसपेशियों के समूह का नाम है:

फिर कुछ अन्य पेट की मांसपेशियां जो धड़ के रूप को पूरा करती हैं, इनमें तिरछा और उदर (या ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस, जैसा कि इसे आमतौर पर कहा जाता है), और सेराटस शामिल हैं:

"सुंदर" रेक्टस के अलावा इन मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता को छूट न दें।

यहां एक प्रेस का उदाहरण दिया गया है, जिसमें कोर मांसपेशियों की खराब विकसित निचली परतें हैं:

हाँ, यह बुरा नहीं लग रहा है, लेकिन प्रेस की तिरछी मांसपेशियों की कोई राहत नहीं है, सेराटस पेशी अविकसित है और अनुप्रस्थ पेशी की कोई रेखा नहीं है।

कुछ लोगों को एक अलग समस्या होती है: उनकी रेक्टस पेशी कमजोर रूप से व्यक्त होती है, या असमान रूप से व्यक्त की जाती है, जबकि पेट की बाकी मांसपेशियों को पंप किया जाता है:

यदि तिरछी मांसपेशियां बहुत अधिक झुकी हुई हैं, तो रेक्टस मांसपेशी अपर्याप्त है, और अनुप्रस्थ और सेराटस मांसपेशियां अनुपस्थित हो सकती हैं।

अब आइए देखें कि एक अच्छा, सही एब्स कैसा दिखना चाहिए:

बेशक, मॉडल (ग्रेग प्लिट) और आनुवंशिक डेटा उन दो लोगों की तुलना में काफी बेहतर है, लेकिन वह दूसरे लड़के से पतला नहीं है। उसके पास सभी कोर मांसपेशियों के विकास का सही संतुलन है।

लक्ष्य सिर्फ सुंदर "क्यूब्स" प्राप्त करना नहीं है, बल्कि महान पेट रखना है।

मैं प्लिट की तरह नहीं दिखता, लेकिन मुझे पेट की मांसपेशियों के समूह के निर्माण पर काम करने का व्यक्तिगत अनुभव है। यह मैं कुछ साल पहले हूं:

मैं लगभग 7% शरीर में वसा था और, जैसा कि आप देख सकते हैं, काफी अच्छा कोर मांसपेशियों का निर्माण। यह ध्यान देने योग्य है कि मैंने स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स और कुछ एब एक्सरसाइज दोनों किए हैं, लेकिन यह वह नहीं है जिसके बारे में मैं इस लेख में लिखना चाहूंगा।

(यदि आप सोच रहे हैं कि मेरे पास छह के बजाय केवल चार पैक क्यों हैं, तो यह विशुद्ध रूप से आनुवंशिक है। कुछ लोगों के पास दूसरों की तुलना में बेहतर रेक्टस एब्डोमिनिस होता है।)

यह बल्कि नाटकीय सुधार न केवल रेक्टस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का परिणाम था, बल्कि अन्य प्रमुख पेट की मांसपेशियों का भी था।

सिक्स पैक एब्स का असली शॉर्टकट

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पुरुष हैं या महिला, पतले व्यक्ति के पेट की मांसपेशियां विकसित होनी चाहिए।

आप उचित पोषण और आहार के साथ अपना वजन कम कर सकते हैं, और कोर कोर मांसपेशियों के विकास के लिए, अलग-अलग मांसपेशी समूहों और सामान्य रूप से सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है।

इस कसरत और लचीले आहार कार्यक्रम का उपयोग 5 किलो तक वसा कम करने और केवल 30 दिनों में सुंदर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए करें ... बिना थके हुए उपवास या जिम में लगातार प्रशिक्षण के।

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

मैंने ऐसे कई लोगों को देखा और उनसे बात की है जो नियमित रूप से अविश्वसनीय मात्रा में विभिन्न अभ्यास करते हैं जो प्रभावशाली समय के लिए प्लैंक कर सकते हैं, लेकिन यह सब परिणाम नहीं देता है - उनके पेट अविकसित रहते हैं।

"कम्फर्ट ज़ोन" को छोड़ना आवश्यक है, अर्थात। बढ़ा हुआ भार देना आवश्यक हैमांसपेशियों पर के लियेउन्हें विकास. यह इस पर ध्यान देने योग्य है, और वजन भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण के मामले में, समय-समय पर वजन बढ़ाएं।

कोर की मांसपेशियों पर काम करते समय सबसे बड़ी गलतियों में से एक वजन के साथ शक्ति व्यायाम की कमी है।

इससे पहले कि हम वर्कआउट को आकार देने के बारे में बात करें, आइए देखें कि व्यक्तिगत व्यायाम क्या हैं।

पेट के विभिन्न व्यायामों की लगभग अंतहीन संख्या है और लगभग उतनी ही राय है कि इनमें से कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा है। सौभाग्य से, हम केवल कुछ अभ्यासों में रुचि रखते हैं जो कोर के निर्माण में मदद करेंगे।

इस लेख में वर्णित सभी अभ्यासों का चयन कुछ के आधार पर किया गया है अनुसंधान, साथ ही मेरा व्यक्तिगत अनुभव, जो सैकड़ों लोगों के साथ काम करने के दौरान प्राप्त हुआ था।

मैंने कई अभ्यासों का भी वर्णन किया है जो आप कर सकते हैंप्रदर्शन करें, लेकिन यदि आप मुख्य योजना का सावधानीपूर्वक पालन करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि उनकी आवश्यकता नहीं है।

बुनियादी अभ्यास

स्क्वाट, deadlift, बारबेल बेंच प्रेस, क्लासिक आर्मी प्रेसजबकि वे अपने दम पर एब्स बनाने के लिए व्यायाम नहीं करते हैं, वे कोर की मांसपेशियों के निर्माण और मजबूती के लिए प्रभावी होते हैं।

वे समग्र निर्माण और शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम भी हैं। यदि आप उन्हें नहीं करते हैं और करने का इरादा नहीं रखते हैं, तो प्रगति के शेर का हिस्सा खोना.

ट्विस्टिंग नॉट द टॉप ब्लॉक

अपर ब्लॉक पर क्रंचेज मेरी पसंदीदा एक्सरसाइज में से एक है, जो रेक्टस एब्डोमिनिस के निर्माण में मदद करती है।

"रिगलिंग" ट्विस्ट का एक प्रकार संभव है, जिसमें रेक्टस मांसपेशी के अलावा, प्रेस की तिरछी मांसपेशियों पर एक बड़ा भार होता है। इस मामले में, क्रियाओं का क्रम इस प्रकार है: आपको दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने से छूने की जरूरत है, फिर सामान्य सीधी मोड़, और बाईं कोहनी दाहिने घुटने को छूती है, वापस केंद्र की ओर और इसी तरह।

कोहनी पैर उठाता है

इस अभ्यास को सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है, जिसमें रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां (उनके निचले हिस्से सहित) शामिल होती हैं।

आप घुटने को ऊपर उठाकर शुरू कर सकते हैं, लेकिन आपको पैरों को बढ़ाकर व्यायाम करने का प्रयास करना चाहिए। इसके बाद भार पर्याप्त नहीं है, आप वजन जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपने पैरों के बीच एक दवा की गेंद को निचोड़ें।

लटकता हुआ पैर बार पर उठता है

यह अभ्यास पिछले एक के समान है, लेकिन इसके लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।

पिछले वाले की तरह, पहले तो इसे मुड़े हुए घुटनों के साथ भी किया जा सकता है, लेकिन आगे बढ़े हुए पैरों के साथ प्रदर्शन करने का प्रयास करें। समय के साथ, आप वजन जोड़ सकते हैं।

साइकिल

इस आसान व्यायाम से मूर्ख मत बनो - यह आपके कसरत के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। साइकिल चलाते समय, तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

प्रेस रोलर

मैं प्रशिक्षण के लिए विभिन्न गैजेट्स और अन्य गिज़्मोस का प्रशंसक नहीं हूं, लेकिन एब रोलर वास्तव में प्रभावी और सस्ता है।

यदि आप इस अभ्यास को अपने नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना चाहते हैं, तो आपको एक उच्च गुणवत्ता वाला वीडियो खरीदना होगा, उदाहरण के लिए, यह एक:

यद्यपि आप किसी भी . का उपयोग कर सकते हैं

इस अभ्यास के लिए वज़न बनियान का उपयोग करके वज़न जोड़ा जा सकता है।

एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे तैयार करें और प्रेस को बढ़ावा दें

एब वर्कआउट बनाने के नियम बहुत सरल हैं:

1. बॉडीवेट और बॉडीवेट एक्सरसाइज को एक वर्कआउट में मिलाएं

अलग-अलग मांसपेशियों के गहरे, अलग-अलग संकुचन में सक्षम एब्स के लिए कई लोगों की सोच से कहीं अधिक तैयारी की आवश्यकता होती है। इस मामले में, दृष्टिकोण नियत कालीन» इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए व्यायाम सबसे प्रभावी तरीका है।

2. नियमित व्यायाम करें

इष्टतम प्रशिक्षण आवृत्तिअंतहीन बहस का विषय है। हालाँकि, मुख्य नियम को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: मांसपेशी समूह जितना छोटा होता है, उतनी ही तेजी से ठीक होता है।

इसलिए सामान्य व्यायाम, जैसे कि डेडलिफ्ट या स्क्वैट्स के बाद, अलग-अलग अभ्यासों की तुलना में ठीक होने में अधिक समय लगता है, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स।

इस प्रकार, मैंने देखा कि, बछड़े की मांसपेशियों की तरह, पेट की मांसपेशियां बड़े मांसपेशी समूहों की तुलना में अधिक संकुचन कर सकती हैं।

मैंने देखा है कि प्रति सप्ताह 2-3 एबी कसरत, और साथ ही सामान्य शक्ति प्रशिक्षण अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए "सुनहरा मतलब" है और ओवरट्रेनिंग रोकथाम .

यदि हम प्रति सप्ताह प्रेस के लिए आवश्यक संख्या में वर्कआउट के प्रश्न पर विचार करते हैं, तो यह वर्कआउट के बीच 1 से 2 दिन का आराम छोड़ने लायक है। यदि मैं सप्ताह में तीन कसरत की योजना बनाता हूं, तो मैं सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को या मंगलवार और गुरुवार को प्रशिक्षण देना पसंद करता हूं यदि दो कसरत की योजना बनाई गई है।

3. सुनिश्चित करें कि प्रगति आगे बढ़ रही है

किसी भी अन्य कसरत की तरह, प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य सुंदर, टोंड मांसपेशियों के साथ मजबूत बनना है।

प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए जाने वाले वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए क्योंकि वजन के साथ आप जितनी बार कर सकते हैं, वजन के बिना एक ही व्यायाम के दोहराव की संख्या के बराबर होता है।

अब जब हम "नियम" जानते हैं, तो आइए अपने वर्कआउट की योजना बनाने के तरीके पर करीब से नज़र डालें।

प्रशिक्षण योजना प्राथमिक है। व्यायाम चक्रीय रूप से करना आवश्यक है। एक चक्र में - 3 व्यायाम जो एक के बाद एक लगातार किए जाने चाहिए। हम केवल चक्रों के बीच आराम करते हैं, हम चक्र के भीतर व्यायाम के बीच आराम नहीं करते हैं।

पेट कसरत कार्यक्रम

कैसे एक लूप बनाने के लिए:

1. पहले सेट में, यह एक शक्ति व्यायाम को शामिल करने के लायक है, जैसे कि ऊपरी ब्लॉक में मुड़ना, कोहनी पर जोर से पैरों को उठाना, या पैरों को बार पर लटकाकर उठाना - केवल 10-15 पुनरावृत्ति।

अगर आप कम से कम 10 बार एक्सरसाइज नहीं कर सकते हैं तो आपको वजन कम करने की जरूरत है। यदि आप 15 बार करते हैं, तो यह कुछ किलो जोड़ने का समय है।

1. बिना वजन के व्यायाम के एक सेट पर तुरंत जाएं और इसे अधिक से अधिक बार करें।
2. हम बिना वजन के व्यायाम के दूसरे सेट पर जाते हैं और इसे अधिकतम बार भी करते हैं।
3. एक नए चक्र से 2-3 मिनट पहले आराम करें।

उदाहरण के लिए, यहां मेरे पसंदीदा लूपों में से एक है:

• ऊपरी ब्लॉक में घुमा का 1 सेट, 10-12 बार
• पैर का 1 सेट कोहनी पर जोर देते हुए अधिकतम बार उठाता है
• 1 बाइक सेट अधिकतम बार

2-3 मिनट आराम करें

मैं आमतौर पर समय बचाने के लिए सामान्य मांसपेशी समूहों के लिए सेट के बीच एबी चक्र सम्मिलित करता हूं। उदाहरण के लिए:

• डेडलिफ्ट का 1 सेट
• 1 चक्र प्रति प्रेस
• आराम 60-90 सेकंड
• डेडलिफ्ट का 1 सेट
• 1 चक्र प्रति प्रेस
• आराम 60-90 सेकंड

अपने आप को एक कसरत में 3 एब्स चक्र (और प्रति सप्ताह 2-3 कसरत) का लक्ष्य निर्धारित करना बेहतर है। यह वास्तव में उतना आसान नहीं है जितना लगता है!

क्या स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन सप्लीमेंट्स आपको तेजी से एब्स बनाने में मदद कर सकते हैं?

कोई भी प्राकृतिक पदार्थ "वसा को जला" नहीं सकता है, चाहे स्पष्टीकरण कितना भी जटिल या छद्म वैज्ञानिक क्यों न हो।

पूरक कंपनियां अक्सर थायरॉयड ग्रंथि का समर्थन करते हुए वसा ऑक्सीकरण स्तर (मांसपेशियों को बनाए रखते हुए) बढ़ाने, थर्मोजेनेसिस को प्रेरित करने, वसा भंडारण से संबंधित एंजाइमों को अवरुद्ध करने, वसा हानि का कारण बनने वाले एंजाइमों को प्रेरित करने, हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर को प्रबंधित करने, जल प्रतिधारण को कम करने, सुधार करने के बारे में बात करती हैं। पोषण अवशोषण और अधिक।

ठीक है, इन पहलुओं को वास्तव में वजन घटाने को प्रभावित करते हैं, लेकिन इस प्रकार की मार्केटिंग हमें शब्दावली और वैज्ञानिक अर्ध-सत्य से अंधा करने के प्रयास से ज्यादा कुछ नहीं है, इस उम्मीद में कि हम सब कुछ विश्वास करेंगे।

जब आप वसा हानि के विज्ञान को देखते हैं, तो आप पाएंगे कि सही पूरक मदद कर सकते हैं, लेकिन खराब पोषण और व्यायाम के लिए क्षतिपूर्ति न करें। यदि आप इस लेख में दी गई सलाह का पालन करते हैं, और अपने आप को थका देने वाले आहार और कसरत के साथ प्रताड़ित नहीं करते हैं, तो आप पूरक आहार से लाभ प्राप्त कर सकते हैं जो वास्तव में वसा हानि को तेज करते हैं।

आइए प्रेस क्यूब्स के प्रशिक्षण का योग करें

लगभग हर फिटनेस गुरु और प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको बहुत कम समय में सिक्स पैक देने का वादा करता है, लेकिन कुछ ही वास्तव में उस वादे को पूरा कर पाते हैं क्योंकि यह वास्तव में इतनी तेज़ प्रक्रिया नहीं है।

सुंदर धड़ बनाने का कोई रामबाण इलाज नहीं है। यदि आप पतला, सेक्सी पेट चाहते हैं, तो आपको धैर्य रखने, सही खाने और व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि आप महीनों के लिए इंतजार करने के लिए तैयार हैं, न कि दिनों के लिए, तो आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

अब आप सब कुछ जानते हैं जो आपको अंत में सिक्स पैक प्राप्त करने की आवश्यकता है, अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलें और काम पर लग जाएं!

प्रेस को सही तरीके से कैसे पंप किया जाए यह सबसे अक्सर पूछे जाने वाले फिटनेस प्रश्नों में से एक है।

"अब, 10 मिनट का एब काम। कोई भी," हमारे कोच ने कसरत के अंत में कहा। हां, और शुरुआती के बुनियादी प्रशिक्षण में, यह विशिष्ट के बारे में नहीं है, बल्कि प्रेस के लिए "किसी भी" अभ्यास के बारे में है। हम समझते हैं कि प्रेस को ठीक से कैसे डाउनलोड किया जाए।

और व्यायाम पर आमतौर पर ज्यादा ध्यान नहीं दिया जाता है। इस बीच, अध्ययनों से पता चलता है कि उनमें से सभी स्वास्थ्य और रीढ़ के लिए अच्छे नहीं हैं, और हर कोई प्रेस को पंप नहीं करता है।

प्रेस कैसे डाउनलोड करें: हानिकारक व्यायाम

प्रेस के लिए हानिकारक व्यायाम का एक उदाहरण एक निश्चित शरीर के साथ सीधे पैर उठाना है। इसके अलावा, चाहे आप सीधे पैरों को एक प्रवण स्थिति से उठाएं, या इसे एक ऊर्ध्वाधर स्थिति से पीठ के निचले हिस्से में जोर देकर करें, यह आपकी रीढ़ को नुकसान पहुंचाता है।

कभी मत करो। अपनी रीढ़ पर दया करो।

अध्ययनों से पता चला है कि सीधा पैर काठ का रीढ़ की इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर एक महत्वपूर्ण संपीड़न भार डालता है। इस मामले में, विमान की सतह से एड़ी को अलग करने के समय अधिकतम बल होता है।

यदि इस तरह का भार नियमित रूप से किया जाता है, तो इससे सामान्य डिस्क में माइक्रोडैमेज का संचय हो सकता है, और अपक्षयी-परिवर्तित इंटरवर्टेब्रल डिस्क में, क्षति और हर्नियल फलाव में वृद्धि हो सकती है। इस अभ्यास को करने से काठ का रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का विकास और प्रगति होती है। इसलिए, यदि आप अपने पैरों या शरीर को कठोर रूप से स्थिर पीठ के साथ उठाते हैं, तो संभावित परिणामों के बारे में सोचें।

इस संबंध में, सबसे हानिकारक अभ्यासों में से एक "फोल्डिंग नाइफ" है - फर्श से धड़ और पैरों को एक साथ उठाना:

एलजे उपयोगकर्ता दिमित्रीश ने इस विषय पर एक पोस्ट लिखा, जहां वह "जैकनाइफ" के विशेष खतरे के बारे में बात करता है: "पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम मिलता है, इसलिए, फ्लेक्सियन के दौरान सभी भार पर पड़ता है रीढ़ के स्नायुबंधन। नतीजतन, यह संक्रमण बिंदु दर्दनाक लक्षण देना शुरू कर देता है, और यह बिंदु पूरे दिए गए खंड के साथ बहुत अच्छे प्रतिवर्त संबंध में है। कमर के निचले हिस्से में दर्द होने लगता है। जितना अधिक आप इस तरह के व्यायाम करेंगे, उतनी ही जल्दी दर्द होगा।

प्रेस कैसे डाउनलोड करें: क्या नहीं करें और क्या करें

1. बस उन व्यायामों को पूरी तरह से समाप्त कर दें जहां पीठ का निचला हिस्सा सतह से हट जाता है या सख्त सतह पर टिका होता है।

2. यदि आप लेटे हुए मरोड़ कर रहे हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न फाड़ें। ट्विस्ट सही करें।

3. आप बिना घुमाए आसानी से कर सकते हैं, क्योंकि कुछ बेहतरीन एब्स एक्सरसाइज हैं जो काठ की रीढ़ पर बोझ नहीं डालती हैं। में, हम "प्रार्थना" की अनुशंसा करते हैं:

प्रेस को सही तरीके से कैसे पंप करें: प्रेस का "टॉप" और "बॉटम" मौजूद नहीं है। यह एक ही बार में लोड हो जाता है

पेट की मांसपेशियां 4 मांसपेशी समूहों से बनी होती हैं। अनुप्रस्थ पेशी आपके आंतरिक अंगों का समर्थन करते हुए अंदर होती है।

आंतरिक तिरछा श्रोणि से उरोस्थि तक तिरछे चलते हैं, जबकि बाहरी तिरछे आपके धड़ को फ्लेक्स और घुमाने में मदद करने के लिए उनके ऊपर स्थित होते हैं।

अंत में, अनुप्रस्थ पेशी के शीर्ष पर रेक्टस एब्डोमिनिस होता है, जिस पर इतना ध्यान दिया जाता है - यह वह है जिसे "एब्स" कहा जाता है। यह श्रोणि की हड्डी से शुरू होता है और उरोस्थि से जुड़ा होता है।

प्रेस पीठ को सीधा रखता है और आपको आगे की ओर झुकने की अनुमति देता है।

संयोजी फाइबर, इसे पार करते हुए, वही 6 क्यूब्स बनाते हैं जो अच्छे भौतिक आकार के प्रमाण के रूप में काम करते हैं।

हालांकि अलग-अलग अभ्यासों में पेट की मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से शामिल किया जाता है, लेकिन प्रेस की "शीर्ष" और "नीचे" जैसी कोई अवधारणा नहीं है। इसलिए, यदि आप कहीं "प्रेस के ऊपरी हिस्से पर" या "निचले हिस्से पर" व्यायाम देखते हैं - तो मुस्कुराइए। प्रेस पर किसी भी व्यायाम के प्रदर्शन के दौरान, संपूर्ण रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी एक ही बार में उत्तेजित हो जाती है। इसके केवल एक हिस्से को काम करने के लिए दबाव डालना और मजबूर करना असंभव है।

प्रेस को सही तरीके से कैसे पंप करें: हम शरीर रचना का अध्ययन करते हैं - मुख्य मांसपेशी

प्रेस मांसपेशियों को संदर्भित करता है - स्टेबलाइजर्स, अमेरिकी तरीके से मांसपेशियों को "कोर" कहा जाता है (शब्द "कोर" से - सार, केंद्र, कोर)। ये ऐसी मांसपेशियां हैं जिन्हें स्थिर रहते हुए विकसित किया जा सकता है। अन्य कंकाल की मांसपेशियों के विपरीत, वे हड्डियों को स्थानांतरित नहीं करते हैं।

उनका काम श्रोणि, रीढ़ और कूल्हों को स्थिर स्थिति में रखना है। कोर को मजबूत करना आपको एक स्वस्थ मुद्रा और एक स्वस्थ रीढ़ बनाए रखने की अनुमति देता है, लेकिन प्रति सप्ताह एक घंटे का प्रशिक्षण 50 घंटे के लिए रक्षात्मक रूप से व्यस्त मुद्रा में बैठने की भरपाई नहीं कर सकता है। यदि आप सीधे पीठ और क्यूब्स में पेट चाहते हैं, तो अपनी मुद्रा पर काम करें। कंप्यूटर पर बैठते समय, आगे की ओर झुकें या अपने पैरों को क्रॉस न करें, बल्कि अपने कंधों को नीचे रखें और थोड़ा पीछे की ओर रखें।

कोई भी जटिल गति कोर मांसपेशियों के संकुचन से शुरू होती है। उनके काम में शामिल होने के बाद ही, बल को हाथ और पैरों के माध्यम से बारबेल या डम्बल तक पहुँचाया जाता है। एक कमजोर कोर कमजोर कमांड देता है, इसलिए यदि बेंच प्रेस या स्क्वैट्स में आपके परिणाम बढ़ना बंद हो गए हैं, तो कोर की मांसपेशियों पर ध्यान दें।

प्रेस कैसे डाउनलोड करें: प्रभावी और सुरक्षित अभ्यास

कोर की सभी मांसपेशियों को एक बार में ठीक से लोड करने के लिए, बिना आराम के, निम्नलिखित अभ्यासों को एक पंक्ति में करें।

1. हैंगिंग लेग राइज

पेट की मांसपेशियों के लिए, आधार क्रॉसबार पर लटके हुए पैरों को उठाना है (ध्यान दें: पीठ के निचले हिस्से में जोर दिए बिना!)

2. साइड ब्रिज

पेट और पीठ की मांसपेशियों को कसते हुए, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें, शरीर को पैरों के अनुरूप लाएं, अपने अग्रभाग को अपने कंधे के बिल्कुल विपरीत फर्श पर टिकाएं। 15-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें (जब तक आप कर सकते हैं!) और दूसरी तरफ दोहराएं। इसके अलावा, शरीर को पूरी तरह से सीधा रखने के लिए पेट और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव दें।

3. प्लैंक

फोरआर्म्स पर लेटने पर जोर। अपने पैरों को या तो एक साथ या कंधे-चौड़ाई अलग रखें (व्यापक, आसान)। अपने दाहिने हाथ को तिरछे आगे की ओर उठाएं और दाईं ओर "2 बजे", इस स्थिति को 2 सेकंड के लिए ठीक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे हाथ से दोहराएं और आपको एक प्रतिनिधि मिलता है। महत्वपूर्ण: प्रारंभिक स्थिति में, अग्रभाग कंधों के लंबवत होना चाहिए, और कोहनी कंधे के जोड़ों के प्रक्षेपण के तहत सख्ती से होनी चाहिए।

4. फिटबॉल पर मुड़ना

फिटबॉल पर लेट जाएं: सिर के पीछे हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, कूल्हे और शरीर फर्श के समानांतर एक पंक्ति में। अब स्टैंडर्ड ट्विस्ट करें। 15 प्रतिनिधि या जितना हो सके उतना करें।

क्या घर पर प्रेस को पंप करना संभव है ताकि उसमें से क्यूब्स दिखाई दें? उद्देश्यपूर्णता एक वास्तविक व्यक्ति की विशेषताओं में से एक है, उसके लिए कुछ भी असंभव नहीं है। भले ही आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़े।

लेख में आपको वजन कम करने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी अभ्यासों का विवरण मिलेगा, जो शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में

सही प्रेस के लिए, आपको पेट की मांसपेशियों के सभी समूहों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है

पेट की मांसपेशियों को तीन समूहों में बांटा गया है - ऊपरी, निचला प्रेस, तिरछी मांसपेशियां।प्रत्येक समूह के अपने अभ्यास होते हैं:

• ऊपरी प्रेस - घुमा;
• निचला प्रेस - पैर उठाना व्यायाम;
• तिरछी मांसपेशियां - शरीर के एक मोड़ के साथ मुड़ना, पार्श्व घुमा।

घर पर प्रेस को जल्दी से कैसे पंप करें (वीडियो प्रशिक्षण):

ट्विस्ट कैसे करें?

प्रेस के लिए कई अभ्यास हैं, लेकिन सबसे प्रभावी घुमा हैं।

सीधे

I.P .: फर्श पर लेटकर, पैर घुटनों (90o) पर झुके हुए, हथेलियाँ सिर के पीछे।
सुचारू रूप से, बिना झटके के, बल का उपयोग करते हुए, कंधों को उठा लिया जाता है और श्रोणि की ओर आगे बढ़ा दिया जाता है, I.P पर वापस आ जाता है।

एक मरोड़ के साथ

वही, शरीर के शीर्ष बिंदु पर पक्षों की ओर मुड़ने के साथ।

उलटना

आई.पी. - बहुत।
प्रेरणा पर, कूल्हों को फर्श से फाड़ दिया जाता है, पैर, मोड़ के कोण को बदले बिना, छाती तक खींचने की कोशिश कर रहे हैं। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, घुटनों के बीच एक गेंद रखी जाती है।

साइड क्रंचेस

व्यायाम से कमर संकरी होती है।

I.P .: अपनी तरफ लेटें, कोहनी पर जोर दें।

श्रोणि को उठाया और उतारा जाता है, कमर पर झुकता है।

शुरुआती के लिए जटिल

यदि कोई क्षैतिज पट्टी नहीं है, तो आप अपने पैरों को फर्श पर उठा सकते हैं

1. प्रेस पर घुमा।
2. लंबवत और क्षैतिज "कैंची"।फर्श पर लेटकर, फर्श से 30 सेमी ऊपर उठे हुए पैरों के साथ क्षैतिज, ऊर्ध्वाधर गति करें।
3. "साइकिल"।फर्श पर लेटकर और कंधों को ऊपर उठाते हुए, जैसे सीधे मुड़ते हैं, वे विपरीत दिशा से कोहनी के साथ घुटने तक पहुँचने की कोशिश करते हैं, जबकि घुटने पर मुड़ा हुआ पैर कोहनी तक खींचा जाता है।
4. व्यायाम पर्वतारोही।प्रारंभिक स्थिति - साथ में। साँस लेने पर, घुटने को छाती तक खींचा जाता है, साँस छोड़ने पर पैर सीधा होता है। फिर दूसरे पैर से भी यही दोहराएं। 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक तेज गति से प्रदर्शन करें।
5. बार पर पैर उठाना, (यदि आस-पास कोई स्टेडियम या दीवार बार नहीं है, तो आप फर्श पर लेट सकते हैं)।

पेट कैसे निकालें?

व्यायाम "तख़्त" पेट को दूर करने में मदद करेगा

क्या प्रेस को पंप करके पेट निकालना संभव है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको एक बारीकियों को जानना होगा। यह पेट की आंतरिक मांसपेशियों में होता है, जो प्रशिक्षण के दौरान व्यावहारिक रूप से काम नहीं करते हैं, आराम से और उभार होते हैं। इसलिए दुबले-पतले लोगों का भी पेट हो सकता है। मांसपेशियों के कंकाल के इस हिस्से के लिए अन्य व्यायाम भी हैं।

I.P .: क्षैतिज पुश-अप करते समय, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर वे फर्श पर गिर जाते हैं, गहरी सांस लेते हैं, अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं और फिर से व्यायाम करते हैं। समय के साथ, अवधि बढ़ जाती है। स्पष्ट सहजता के बावजूद, एक नौसिखिया के लिए इस अभ्यास को करना आसान नहीं है।

ऐसा ही करें, लेकिन दाहिने हाथ पर आराम करें, कोहनी और दाहिने पैर पर झुकें। शरीर का तल फर्श के लंबवत है, बायाँ हाथ ऊपर उठा हुआ है। दूसरी तरफ के लिए भी यही दोहराएं।

बाजू में पेट की चर्बी जलना

व्यायाम धीरे-धीरे करना चाहिए

पेट और पक्षों पर वसा जलाने के लिए, घुमा किया जाता है, लेकिन वजन के बिना, "आखिरी ताकत तक।"

शरीर के एक अलग हिस्से में वजन कम करने से काम नहीं चलेगा। इसके अतिरिक्त, एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता है या। इनमें सक्रिय खेल शामिल हैं - बास्केटबॉल, टेनिस, आदि। वे न केवल वसा जलाने में मदद करते हैं, बल्कि सहनशक्ति भी बढ़ाते हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करते हैं।

14 दिनों के लिए पम्पिंग टेबल दबाएं

दिन	रिप्ले	दृष्टिकोण
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

1-2 सेट से शुरू करें, उनकी संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जाती है। सम दिनों में - विश्राम।

उन्नत के लिए गहन वीडियो प्रशिक्षण:

गलतियां

यहाँ वे गलतियाँ हैं जो प्रेस के आकार को सुधारने की कोशिश करते समय शुरुआती सबसे अधिक बार करते हैं।

1. जटिल अभ्यासों की उपेक्षा करना। जटिल प्रशिक्षण शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है।इसलिए, कार्यक्रम में कर्षण, आदि शामिल हैं।
2. पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत अधिक प्रयास और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें अंतिम रूप से किया जाता है।
3. क्यूब्स के लिए, प्रेस को हर दिन पंप किया जाता है, उनका कई बार अभ्यास किया जाता है। यह सच है, लेकिन वही प्रभाव प्राप्त होता है यदि आप सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेते हैं, 3-4 सेट करते हैं। अतिरिक्त ऊर्जा बर्बाद करने का कोई मतलब नहीं है।
4. गलत निष्पादन। अक्सर, शुरुआती उस तरीके से आंदोलन करते हैं जो उनके लिए सबसे आसान होता है। इस तरह की मिलीभगत परिणाम नहीं लाती है और अक्सर चोटों में समाप्त होती है।
5. आप उपेक्षा नहीं कर सकते - वे एक सुंदर मुद्रा बनाते हैं। यही व्यायाम के लिए काम करता है।
6. ट्विस्ट करते समय, वे दृढ़ता से नहीं झुकते हैं, अन्यथा मांसपेशियों में खिंचाव होता है और पेट की दीवार का स्वर कम हो जाता है।
7. पुराने कार्यक्रम के अनुसार लंबी कक्षाएं, बिना किसी जटिलता और नए अभ्यास के। मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है, और कुछ बिंदु पर, परिणाम लाने के लिए प्रशिक्षण बंद हो जाता है। जैसे ही व्यायाम करना आसान हो जाता है, यह जटिल हो जाता है, दोहराव की संख्या बढ़ जाती है या एक नए के साथ बदल दी जाती है।
8. टीवी स्टोर से उपकरणों के लिए आशा है। उत्पादों को आलसी लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो अभी भी बाद में प्रशिक्षण लेते हैं।

अतिरिक्त - भोजन, पानी

फास्ट फूड को सब्जियों से बदलें

ताकि वसा की परत शानदार क्यूब्स को न छिपाए, उचित पोषण एक शर्त है।वसायुक्त, तला हुआ, फास्ट फूड, क्रीम केक, स्मोक्ड मीट, मीठे कार्बोनेटेड पेय भूल जाते हैं। चिप्स, अधिकांश डेसर्ट, आलू और बेक किए गए सामानों में पाए जाने वाले साधारण कार्ब्स ही चीजों को कठिन बनाते हैं।

पेट और बाजू की चर्बी को दूर करने के लिए वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत की दृष्टि से अनुपात 20/50/30 होना चाहिए।

मेनू पर आधारित है:

• अनाज (एक प्रकार का अनाज, जौ, बिना पॉलिश किए चावल);
• दुबला मांस (चिकन, टर्की, बीफ);
• मछली और समुद्री भोजन;
• कच्ची सब्जियां और फल (विशेषकर सेब, खीरा, एवोकाडो, गाजर);
• फलियां (मटर, दाल, सोया)।

मसालों के चयापचय को तेज करें:

• गर्म (लाल मिर्च) काली मिर्च;
• दालचीनी;
• अदरक;
• सरसों।

टेस्टोस्टेरोन एक पुरुष हार्मोन है जो मांसपेशियों के निर्माण और अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है।

सही खाद्य पदार्थों के साथ टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाएं। एवोकैडो प्यूरी सॉस के साथ गाजर की स्टिक में बीटा-कैरोटीन होता है, जो हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होता है।

जल संतुलन महत्वपूर्ण है।कुल मिलाकर, वे प्रति दिन 2 लीटर शुद्ध पानी पीते हैं।

यदि आप 5 डिग्री सेल्सियस तक के तापमान के साथ एक गिलास ठंडा पानी पीते हैं तो चयापचय 30% तेज हो जाएगा।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक एथलेटिक काया के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। पहले परिणाम एक महीने से पहले नहीं दिखाई देते हैं।यदि किसी व्यक्ति का वजन बहुत अधिक है तो यह कार्य और भी कठिन हो जाता है। वे न्यूनतम शारीरिक गतिविधि से शुरू करते हैं - चलना, तैरना, फिर गहन प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ना।