हर कोई जिसने खुद को खेल के लिए समर्पित किया है, उसने कभी-कभी सोचा है कि भार प्राप्त करने पर मांसपेशियों का क्या होता है। सामान्य शब्दों में, सब कुछ स्पष्ट प्रतीत होता है - तंत्रिका कोशिकाओं (आवेग) के प्रभाव में, मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और खिंचाव करती हैं, और इन क्रियाओं के परिणामस्वरूप, वे या तो मांसपेशियों की शक्ति, या मांसपेशियों की सहनशक्ति, या यहां तक ​​​​कि विस्फोटक शक्ति प्राप्त कर लेते हैं।

जितना अधिक लोहा आप उठाते हैं, उतनी ही अधिक मांसपेशियों की शक्ति, जितनी अधिक आप दौड़ते हैं (एरोबिक्स), धीमी गति से, उतनी ही अधिक मांसपेशियों की सहनशक्ति, जितना अधिक आप विस्फोटक शैली में वजन चलाते हैं या उठाते हैं, उतनी ही अधिक विस्फोटक शक्ति और इसी तरह .. .

लेकिन आखिरकार, मैं थोड़ा गहरा खोदना चाहता हूं और समझना चाहता हूं कि तीव्र और गैर-गहन भार के दौरान मानव मांसपेशियों का वास्तव में क्या होता है। इसलिए, यह सब समझने के लिए, हमें यह विश्लेषण करने की आवश्यकता है कि मांसपेशी फाइबर किस प्रकार और प्रकार के होते हैं और उनमें से प्रत्येक किसके लिए जिम्मेदार होता है।

मांस काटने से परिचित प्रत्येक व्यक्ति ने देखा है कि शव के विभिन्न भागों में मांस या मांसपेशियाँ एक दूसरे से काफी भिन्न होती हैं (रंग, आकार)। और यह किसी भी कशेरुकी जानवर पर लागू होता है, लेकिन मनुष्यों पर भी, क्योंकि मांसपेशियों की संरचना में हम जानवरों से बहुत अलग नहीं होते हैं। विशेष रूप से स्पष्ट रूप से स्पष्ट रूप से चिकन की मांसपेशियों में अंतर दिखाई देता है। याद रखें कि मांस इस पक्षी के स्तन (पट्टिका) और पैरों पर कैसा दिखता है।

पीठ पर यह सफेद होता है, और पैरों पर लाल रंग का रंग होता है। इसका मतलब है कि कम से कम दो प्रकार के मांसपेशी ऊतक होते हैं। उन्होंने उन्हें कॉल करने का फैसला किया: सफेद मांसपेशी फाइबर और लाल मांसपेशी फाइबर। इस प्रकार, हम इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि हमारे शरीर में मांसपेशियां होती हैं जिनमें कम से कम दो प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं। इसलिए, हमें उन वैज्ञानिकों को श्रद्धांजलि देनी चाहिए जिन्होंने मांसपेशियों के तंतुओं के अध्ययन के लिए खुद को समर्पित कर दिया है। और यहां उन्हें पता चला ...

मांसपेशी फाइबर की नियुक्ति

सवाल स्वाभाविक रूप से उठता है, सफेद और लाल मांसपेशी फाइबर में और क्या अंतर है? कई प्रयोगों के दौरान, यह देखा गया कि लाल तंतु अधिक धीरे-धीरे सिकुड़ते हैं, और सफेद तंतु तेजी से सिकुड़ते हैं। इसलिए, लाल तंतुओं से युक्त मांसपेशियों को धीमी मांसपेशियां कहा जाने लगा, और सफेद तंतुओं से युक्त मांसपेशियों को तेज मांसपेशियां कहा जाने लगा। अब धीरे-धीरे तस्वीर साफ होने लगी है, लेकिन हमारे शरीर को यह सब क्यों चाहिए?

शायद, प्रकृति एक सार्वभौमिक मांसपेशी का आविष्कार करने में विफल रही, और उसने दो मुख्य प्रकार की मांसपेशियां बनाने का फैसला किया, लेकिन कार्रवाई के एक संकीर्ण फोकस के साथ: तेज (सफेद) मांसपेशी फाइबर और धीमी (लाल) मांसपेशी फाइबर।

मांसपेशी फाइबर के प्रकार: तेज (सफेद) मांसपेशी फाइबर।

ऐसे मामलों में जहां आपको बहुत अधिक और बहुत जल्दी काम करने की आवश्यकता होती है - सफेद रेशों वाली मांसपेशियां काम में आती हैं। क्योंकि वे जल्दी से अनुबंध कर सकते हैं और जबरदस्त विस्फोटक शक्ति और शक्ति दे सकते हैं, उदाहरण के लिए, पेशेवर स्प्रिंटर्स जो 10 सेकंड से कम समय में सौ मीटर दौड़ते हैं ... लेकिन वे इस मोड में लंबे समय तक काम (सिकुड़) नहीं कर सकते, क्योंकि:

पहले तो- ऊर्जा भंडार शाश्वत नहीं हैं और वे केवल कुछ मिनटों के गहन कार्य के लिए पर्याप्त हैं।

दूसरे- मांसपेशियों में ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए - एटीपी अणुओं (जीवित शरीर में मुख्य ऊर्जा इकाई) और क्रिएटिन फॉस्फेट (आप इसके बारे में नीचे जानेंगे) के भंडार को बहाल करने में समय (2 से 5 मिनट तक) लगते हैं। अब आप समझने लगे हैं कि भारोत्तोलक सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम क्यों करते हैं।

और तीसरा- प्रत्येक पुनरावृत्ति (मांसपेशियों में संकुचन) के साथ, ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए प्रतिक्रियाओं की प्रक्रिया में - क्षय उत्पाद (लैक्टिक एसिड) बनते हैं, जो मांसपेशियों को अधिक से अधिक "जलाने" के लिए शुरू होता है, और दर्द और ताकत की कमी के परिणामस्वरूप ( ऊर्जा) - उनका काम रुक जाता है।

तेज तंतुओं की ऊर्जा प्रणाली व्यावहारिक रूप से अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस (ऑक्सीजन के बिना) के लिए निर्देशित होती है। व्यावहारिक रूप से क्यों? हाँ, क्योंकि यह मौजूद है। फास्ट फाइबर के दो उपप्रकार: 2ए और 2बी. 2A एक संक्रमणकालीन प्रकार का फाइबर है जो तेजी से सिकुड़ता है, इसमें बहुत ताकत होती है और एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस (ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ: कार्बोहाइड्रेट और वसा का ऑक्सीकरण) और एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस (ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना) दोनों को ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है। 2B पहले से ही शुद्ध तेज फाइबर हैं जो बहुत जल्दी सिकुड़ते हैं, जबरदस्त विस्फोटक शक्ति और शक्ति रखते हैं, और उनकी ऊर्जा को फिर से भरने के लिए एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस (ऑक्सीजन के बिना) की आवश्यकता होती है।

मांसपेशी फाइबर के प्रकार: धीमी (लाल) मांसपेशी फाइबर।

लेकिन जब बहुत अधिक मात्रा में काम करना आवश्यक होता है, लेकिन इतनी जल्दी नहीं, लंबे समय तक, तब धीमी गति से रेशे काम लेते हैं। क्योंकि वे अधिक स्थायी होते हैं, क्योंकि वे एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस (ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ) का उपयोग करते हैं, लेकिन तेज मांसपेशी फाइबर जैसी ताकत, शक्ति और गति नहीं होती है। उदाहरण के लिए, मैराथन धावकों को धीमे रेशों की आवश्यकता होती है, जिन्हें बहुत अच्छे धीरज की आवश्यकता होती है।

हालाँकि, यदि पहले सब कुछ स्पष्ट था, तो अब कोई विशेष शर्तों के बिना नहीं कर सकता।

मूल बातें और शर्तें

यह समझने के लिए कि प्रत्येक पेशी सफेद (तेज) तंतुओं के साथ या लाल (धीमे) तंतुओं के साथ कैसे काम करती है, हमें उनमें से प्रत्येक पर गौर करना होगा। यह स्पष्ट है कि ऊर्जा की पुनःपूर्ति के बिना कोई भी तंत्र काम नहीं करेगा। यही बात जैविक तंत्र, यानी एक जीवित प्राणी पर भी लागू होती है। इसलिए, मांसपेशियों को अनुबंधित करने और काम करने के लिए, उसे कहीं से ऊर्जा लेने की आवश्यकता होगी।

लाल रेशेयह कोई संयोग नहीं है कि उनके पास यह रंग है। चूंकि उनके पास मायोग्लोबिन की एक बड़ी मात्रा और बहुत पतले जहाजों का एक विशाल नेटवर्क है, या उन्हें केशिकाएं भी कहा जाता है। केशिकाओं के माध्यम से, ऑक्सीजन रक्त के साथ तंतुओं में प्रवेश करती है। और मायोग्लोबिन सीधे फाइबर के अंदर इस ऑक्सीजन को माइटोकॉन्ड्रिया (रासायनिक स्टेशनों) तक पहुंचाता है, जहां मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा की रिहाई के साथ वसा ऑक्सीकरण की प्रक्रिया होती है। इसलिए, अधिक ऑक्सीजन रक्त में प्रवेश करती है, धीमी गति से तंतु लंबे समय तक काम करते हैं, बशर्ते कि भार बहुत तीव्र न हो।

Myoglobin- यह एक पिगमेंट प्रोटीन है, जो लाल रंग का होता है, जो स्टोर करता है, और फिर माइटोकॉन्ड्रिया में मांसपेशी फाइबर के अंदर ऑक्सीजन पहुंचाता है।

माइटोकॉन्ड्रियाएक ऑर्गेनॉइड है जिसका कार्य एटीपी अणु (मुख्य ऊर्जा इकाई) को संश्लेषित करना है।

सफेद रेशेमायोग्लोबिन और उनमें केशिकाओं की कम मात्रा के कारण यह रंग होता है। उपप्रकार 2A के सफेद तंतुओं की ऊर्जा (हमने पहले ही उनका ऊपर उल्लेख किया है) अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस (ऑक्सीजन के बिना) और एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस - ऑक्सीकरण (ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ) दोनों के उद्देश्य से है। लेकिन उपप्रकार 2B के सफेद तंतु केवल अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस (ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना) से ऊर्जा प्राप्त करते हैं। आपको याद दिला दूं कि लाल और सफेद रेशों में ऊर्जा संश्लेषण की प्रक्रिया सीधे माइटोकॉन्ड्रिया में होती है।

लाल रेशों के काम के बारे में सब कुछ

यह माना जाता है (ऐसा माना जाता था) कि सफेद फाइबर (बीएमडब्ल्यू) के विपरीत लाल फाइबर (आरएमएफ) में बहुत कम अतिवृद्धि होती है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। स्तंभित होना? ऐसा इसलिए है क्योंकि लंबे समय तक, वैज्ञानिकों ने सोचा था कि एमएमबी व्यावहारिक रूप से अतिवृद्धि के अधीन नहीं थे। लेकिन हाल के अध्ययनों ने इसके विपरीत साबित किया है जब उन्होंने पेशेवर तगड़े से मांसपेशियों के ऊतकों का एक नमूना लिया जो धीमी गति से (पंपिंग का उपयोग करके - एक प्रकार का प्रशिक्षण) और तेज फाइबर (प्रगतिशील वजन) दोनों को प्रशिक्षित करते हैं। लेकिन एमआईएम केवल कुछ शर्तों के तहत ही अच्छी तरह से विकसित हो सकता है, हालांकि, यह एक और बड़ा विषय है।

लाल (धीमी गति से चिकोटी) तंतुओं को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि वे केवल वसा या कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज) के ऑक्सीकरण प्रतिक्रिया (ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ) से एटीपी अणु प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए, धीमे रेशे तभी प्रशिक्षित हो सकते हैं जब शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन हो। सबसे अधिक बार, मांसपेशियों को ऑक्सीजन की अच्छी आपूर्ति केवल आपके अधिकतम 20-25% से अधिक और धीमी गति (कम तीव्रता) के भार के साथ की जाती है। अधिकतम भार वह भार है जिसके साथ आप यह या वह व्यायाम 1-2 बार (पुनरावृत्ति) से अधिक नहीं कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप 100 किलोग्राम के बारबेल को केवल 1-2 बार दबाते हैं - 100 किलोग्राम आपका अधिकतम वजन (भार) होगा। इसलिए, यदि आप धीमी गति से 20-25 किग्रा दबाते हैं, तो धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ) के कारण ऐसा भार किया जाएगा।

इस प्रकार, लाल फाइबर लंबे समय तक केवल कम तीव्रता वाले भार पर ट्रेन (काम) करते हैं। यह रक्त प्रवाह के माध्यम से ऑक्सीजन को प्रसारित करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, यह हल्का जॉगिंग, हल्का वजन उठाना, तेज चलना, साइकिल चलाना, तैराकी और बहुत कुछ हो सकता है।

जैसे ही आप लोड बढ़ाते हैं, उपप्रकार के तेज फाइबर - 2A या, दूसरे शब्दों में, संक्रमणकालीन फाइबर काम करना शुरू कर देंगे, लेकिन यदि आप लोड को और भी बढ़ाते हैं, तो उपप्रकार - 2B के तेज फाइबर काम करना शुरू कर देंगे। इस मामले में, एक और प्रशिक्षण शुरू होगा, जिसके बारे में मैं थोड़ी देर बाद बात करूंगा।

धीमी-चिकोटी तंतुओं (MMF) की कोशिकाओं में एक वर्णक प्रोटीन होता है - मायोग्लोबिन (जिसका मैंने थोड़ा अधिक उल्लेख किया है)। इसका काम ज्यादा से ज्यादा ऑक्सीजन जमा करना है, ताकि बाद में इसे सही समय पर माइटोकॉन्ड्रिया को ऊर्जा के लिए दिया जा सके। ऐसा तब होता है जब किसी कारणवश MMW ऑपरेशन के दौरान पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होती है।

यहाँ MMV के लिए एक अनुमानित बिजली आपूर्ति योजना है:

1. लंबे समय तक और कम तीव्रता वाले भार के दौरान, दसियों मिनट तक, लाल तंतुओं की कोशिकाओं में ट्राइग्लिसराइड्स (वसा) की ऑक्सीकरण प्रतिक्रियाएं होती हैं। लेकिन इस प्रतिक्रिया को जारी रखने के लिए ऑक्सीजन की जरूरत है...

2. ऑक्सीजन को केशिकाओं (हीमोग्लोबिन) की सहायता से कोशिका तक पहुँचाया जाता है। लेकिन, और अगर रक्तप्रवाह (केशिकाओं) के माध्यम से ऑक्सीजन कम होती है, तो मायोग्लोबिन काम में आता है, जो उसमें जमा ऑक्सीजन को छोड़ना शुरू कर देता है। इस प्रकार, ऑक्सीकरण प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप - एमएमबी कोशिकाओं को ऊर्जा (एटीपी अणु) प्राप्त होती है।

3. और फिर भी, ट्राइग्लिसराइड फैटी एसिड का स्रोत चमड़े के नीचे या आंतरिक वसा से बनता है। इसलिए, यही कारण है कि लाल मांस को सफेद मांस की तुलना में अधिक वसायुक्त माना जाता है।

अंततः: यदि आपके काम के लिए आपको विस्फोटक (गति) और अधिकतम 20-25% से अधिक लोड करने की आवश्यकता नहीं है, तो इस स्थिति में, आपका शरीर (लाल रेशे) बहुत लंबे समय तक भार का प्रदर्शन कर सकता है। चूंकि लाल मांसपेशी फाइबर ऊर्जा के लिए एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस (ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ) का उपयोग करते हैं, जो एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के विपरीत बहुत अधिक ऊर्जा (19 गुना अधिक) देता है।

सफेद रेशों के काम के बारे में सब कुछ

इसलिए, हमने लाल रेशों के बारे में लगभग सब कुछ सीखा। आइए अब यह जानने की कोशिश करते हैं कि सफेद रेशे कैसे काम करते हैं। सफेद रेशों में थोड़ी मात्रा में मायोग्लोबिन और केशिकाएं होती हैं। इसलिए, वे बहुत उज्जवल दिखते हैं। स्पष्टता के लिए, चिकन याद रखें। उसकी छाती सफेद दिखती है और उसके पैरों पर मांस लाल है।

सफेद रेशे लाल रेशों की तुलना में दुगने तेजी से सिकुड़ते हैं। यह भी आश्चर्य की बात है कि वे लाल रेशों वाली मांसपेशियों की तुलना में 10 गुना अधिक ताकत विकसित करते हैं। लेकिन उनके पास एक महत्वपूर्ण कमी है। इस तरह के बेहतरीन गुणों से सफेद रेशे जल्दी थक जाते हैं।

उनमें थकान इस तथ्य के कारण जमा होती है कि वे ऊर्जा प्राप्त करने के एक पूरी तरह से अलग सिद्धांत का उपयोग करते हैं। इसके अलावा, जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, सफेद फाइबर में दो उपप्रकार के फाइबर होते हैं, हालांकि उन्हें रंग से अलग करना मुश्किल होता है।

- मांसपेशी फाइबर के प्रकार: पहला उपप्रकार - 2B, जो ऊर्जा के लिए उपयोग करता है - अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस, ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना एक प्रक्रिया। ये फाइबर छोटी बैटरी की तरह काम करते हैं। चूंकि शारीरिक गतिविधि के बाद, जब सारी ऊर्जा खर्च हो जाती है (यह 2 मिनट से अधिक नहीं के लिए पर्याप्त है), इसे नवीनीकृत (चार्ज) किया जाता है, लेकिन यह वसूली केवल आराम के दौरान, 1-2 मिनट के लिए होती है।

हालांकि, एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के परिणामस्वरूप, लैक्टिक एसिड (एक ब्रेकडाउन उत्पाद) जमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों का वातावरण अम्लीय हो जाता है, और तंतु अपने काम को रोकते हुए "जलने" लगते हैं। इसलिए, उनके ठीक होने के बाद (आराम 1-2 मिनट), वे फिर से अपना कार्य करने के लिए तैयार हैं, क्योंकि उन्होंने अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भर दिया और, आंशिक रूप से, क्षय उत्पादों से छुटकारा पा लिया, रक्त प्रवाह के लिए धन्यवाद।

सफेद फाइबर के लिए ऊर्जा का स्रोत ग्लाइकोजन (ग्लूकोज के टूटने और प्रसंस्करण के दौरान उत्पादित) और क्रिएटिन फॉस्फेट (शरीर इसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करता है: मांस, मछली, अंडे, पनीर और खेल की खुराक)। शारीरिक क्रियाओं के परिणामस्वरूप ग्लाइकोजन, विभाजन, ग्लूकोज देता है, और ग्लूकोज ऊर्जा (एटीपी) और लैक्टिक एसिड देता है। क्रिएटिन फॉस्फेट के लिए, यह मांसपेशियों के तंतुओं में एटीपी भंडार को वापस बहाल करता है, अर्थात ऐसा चक्र प्राप्त होता है ...

- मांसपेशी फाइबर प्रकार: दूसरा उपप्रकार - 2A, जो ऑक्सीजन (एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस) के बिना एक निश्चित अवस्था तक काम कर सकता है, और फिर स्विच कर सकता है और कुछ समय के लिए काम कर सकता है, लेकिन पहले से ही ऑक्सीजन (एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस) का उपयोग कर रहा है और इसके विपरीत। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, इन तंतुओं का उद्देश्य यह है कि वे लाल से सफेद रेशों में जाते हैं और सफेद से लाल तक, यह सब प्रदर्शन किए जा रहे भार पर निर्भर करता है।

सरलीकृत, आप उपप्रकार 2A के काम की कल्पना कुछ इस तरह कर सकते हैं:

1. सबसे पहले, लाल (धीमे) फाइबर एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस का उपयोग करके काम करना शुरू करते हैं।
2. जब भार अधिकतम 25% से अधिक हो जाता है, तो सफेद मध्यवर्ती फाइबर (2A) पहले से ही संचालन में आ जाते हैं।
3. लेकिन अगर भार और भी अधिक बढ़ता है, तो मध्यवर्ती तंतु (2A) 2B उपप्रकार के तंतुओं को बैटन पास करते हैं।

यहाँ मैंने पेशीय प्रणाली के कार्य को कुछ सरल तरीके से प्रस्तुत किया है ... वास्तव में, सब कुछ बहुत अधिक जटिल है। और यह कल्पना करना कि धीमी और एकसमान गति केवल धीमी रेशों के कारण की जाएगी, और तेज गति के कारण उच्च गति की गति पूरी तरह से सही नहीं है। उदाहरण के लिए, तेज मांसपेशी फाइबर को व्यायाम तकनीक को जटिल करके ही काम में शामिल किया जा सकता है, इसलिए कुछ मांसपेशी फाइबर का काम लागू बल, गति और तकनीक पर निर्भर करेगा।

प्रणाली इतनी अच्छी तरह से डिबग की गई है कि एक व्यक्ति को यह भी संदेह नहीं है कि वह वर्तमान में किन मांसपेशियों में शामिल है। उदाहरण के लिए, एक शक्ति व्यायाम के दौरान, एक नियम के रूप में, सभी प्रकार के फाइबर लगभग एक ही समय में सिकुड़ने लगते हैं। लेकिन संकुचन को पूरा करने के लिए, धीमी लाल रेशों को 90 और 140 मिली/सेकंड के बीच की आवश्यकता होगी। साथ ही, फास्ट फाइबर के पास केवल 40 से 90 मिली/सेकंड में पूरी तरह से सिकुड़ने का समय होगा।

और यहां एक तालिका है जो आपको मेरे द्वारा लिखी गई हर चीज को नेत्रहीन रूप से समझने में मदद करेगी

कैसे निर्धारित करें कि कौन से फाइबर अधिक हैं

अगर हम औसत व्यक्ति के बारे में बात करते हैं, तो उसके पास लगभग 40 से 45% धीमे फाइबर होंगे, और शेष 55 - 60% पर तेज फाइबर का कब्जा होगा। सामान्य तौर पर, यह दृष्टिकोण उचित है, लेकिन शरीर के विभिन्न हिस्सों में, ये अनुपात बहुत भिन्न हो सकते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति किस तरह का काम सबसे अधिक बार करता है या वह किस तरह का खेल पसंद करता है। वैसे, लंबी दूरी के धावक में, पैरों की मांसपेशियां लगभग सभी लाल, धीमी गति से चलने वाले तंतुओं (MSF) से बनी होती हैं। और भारोत्तोलक और स्प्रिंटर्स में, पैरों की मांसपेशियां लगभग 80-90% फास्ट ट्विच फाइबर (बीएमडब्ल्यू) हो सकती हैं।

किस प्रकार के फाइबर कम या ज्यादा होंगे - यह आनुवंशिकी और प्रशिक्षण योग्य गुणों पर निर्भर करेगा। हालांकि, कई अध्ययनों से पता चला है, ठीक उसी तरह, एक प्रकार से दूसरे प्रकार में नहीं जाते हैं। इसलिए, ऐसा होने के लिए, कुछ शारीरिक कौशल (ट्रेन) विकसित करना आवश्यक है।

1. अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों के साथ एक सुंदर शरीर पाने के लिए, आपको सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, जो कि कुछ पेशेवर बॉडी बिल्डर करते हैं। हालांकि, सभी भौतिक गुणों (गति, शक्ति, धीरज, आदि) में अधिकतम परिणाम प्राप्त करना असंभव है, क्योंकि शरीर अपनी ऊर्जा प्रणालियों को एक निश्चित प्रशिक्षित गुणवत्ता में समायोजित करता है। इसलिए, एक ही समय में अधिकतम शक्ति और सहनशक्ति प्राप्त करना संभव नहीं है।
2. अब यह स्पष्ट हो गया है कि अधिकतम शक्ति (भारोत्तोलन) और विस्फोटक शक्ति (स्प्रिंट) के उद्देश्य से प्रशिक्षण में 10 से 60 सेकंड के अंतराल में सभी को सर्वश्रेष्ठ देना क्यों आवश्यक है। चूंकि ग्लाइकोजन और क्रिएटिन फॉस्फेट केवल 2 मिनट के लिए पर्याप्त है। और उसके बाद, आपको बीएमडब्ल्यू में ऊर्जा को फिर से भरने के लिए 1-2 मिनट का आराम चाहिए, अन्यथा एमएमवी काम करना शुरू कर देगा या लैक्टिक एसिड के कारण दर्द इतना तेज हो जाएगा कि आप खुद काम करना बंद कर देंगे।
3. इसलिए, लाल रेशों को काम करने के लिए, आपको अपने अधिकतम 25% से अधिक नहीं, बल्कि कम-तीव्रता की गति से भार की आवश्यकता होती है। कम तीव्रता वाले व्यायाम को हृदय गति (एचआर) द्वारा बहुत अच्छी तरह से परिभाषित किया जाता है, जो आपके अधिकतम का 60-70% होना चाहिए। आप नाड़ी की गणना इस तरह कर सकते हैं: आयु शून्य से 220 और परिणामी संख्या का 60-70% खोजें, यह आपकी सीमा होगी।
4. कौन वजन कम करना चाहता है - लाल रेशों को प्रशिक्षित करना बहुत अच्छा है, क्योंकि वे वसा को पूरी तरह से जलाते हैं। लेकिन यह मत भूलो कि लोड कम-तीव्रता और लंबा होना चाहिए, 40 मिनट से अधिक।

आवश्यक टिप्पणी

हमारे शरीर में मांसपेशी फाइबर किस प्रकार और प्रकार के होते हैं, इस बारे में मेरी कहानी समाप्त हो रही है। अब आपको इस बात की पूरी समझ है कि कुछ वर्कआउट मांसपेशियों के तंतुओं को कैसे प्रभावित करते हैं, और आप स्वयं उन्हें कैसे प्रभावित कर सकते हैं। शुरुआती और अनुभवी एथलीटों को और अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करने के लिए मेरे लिए केवल एक बहुत ही महत्वपूर्ण टिप्पणी करना बाकी है।

बड़े वजन का पीछा न करें। ऐसे कई अलग-अलग अभ्यास हैं जो उन्हें करने के लिए केवल एक निश्चित शरीर की स्थिति या मुद्रा (व्यायाम तकनीक) की आवश्यकता के द्वारा वांछित प्रभाव प्राप्त करने में मदद करते हैं। इसलिए, अधिक वजन उठाने की कोशिश न करें, बल्कि तकनीक को जटिल बनाने की कोशिश करें, जिससे काम करने वाली मांसपेशियों को महसूस किया जा सके और उन्हें और भी अधिक पंप किया जा सके।

व्यायाम करें, सही खाएं और बेहतर बनें - आपको शुभकामनाएं।

हैलो, प्रिय पाठकों और प्रो ट्वोई स्पोर्ट ब्लॉग के ग्राहक। क्या आप जानते हैं कि लाल और सफेद मांसपेशी फाइबर क्या हैं? और वे कैसे भिन्न होते हैं? मुझे लगता है कि इस सामग्री को पढ़ने के बाद, आप अपने लिए भार की प्रकृति का अधिक सटीक रूप से चयन करने और अपने स्वयं के प्रशिक्षण को समायोजित करने में सक्षम होंगे। लेख, वास्तव में, इन तंतुओं और उनकी भूमिका के बीच अंतर का वर्णन करता है। मैं एक प्रमुख प्रकार के फाइबर के साथ प्रशिक्षित करने के तरीकों के बारे में भी संक्षेप में बात करूंगा।

हम सब चिकन खाते हैं, है ना? क्या आपने देखा है कि ब्रिस्केट का मांस जाँघों के मांस से कैसे भिन्न होता है? इसका एक अलग रंग है, अलग-अलग "साथी" (एक वसायुक्त परत की उपस्थिति या अनुपस्थिति), और वास्तव में - मांस मांस के लिए अलग है। याद रखें कि मैंने अभी चिकन मांस के बारे में क्या कहा था।

सफेद और लाल रेशे - मूल

इस तथ्य के बावजूद कि इन दो प्रकार के तंतुओं का परस्पर विरोध किया जाता है, वे हमेशा एक दूसरे के स्थान पर संयोजन के रूप में काम करते हैं।

उदाहरण के लिए, आप जिम में प्रशिक्षण लेते हैं और एक भारी बारबेल (चाहे कैसे भी) उठाना शुरू कर देते हैं, जिसे आप अपने प्रशिक्षण में एक दृष्टिकोण (सेट) में 2-3 बार से अधिक नहीं उठा सकते हैं। इस मामले में, एक विस्फोटक शैली में शारीरिक कार्य के लिए जिम्मेदार सफेद तंतुओं द्वारा झटका लिया जाता है। यानी आप भारी वजन उठा सकते हैं, लेकिन ज्यादा देर तक नहीं।

दूसरा उदाहरण: आपने बार से वजन काफी कम कर दिया है और इसे फिर से उठाना शुरू कर दिया है। अब आप 20 प्रतिनिधि तक करने के लिए तैयार महसूस करते हैं, और आपको लगता है कि आप और भी अधिक कर सकते हैं। इस मामले में, लाल मांसपेशी फाइबर काम करते हैं, जिससे शरीर को लंबे समय तक काम करने की अनुमति मिलती है। आखिरकार, 3 दोहराव और 20 करना समय में बहुत बड़ा अंतर है।

तीसरा उदाहरण। आपने बार पर लगभग तीन-चौथाई वजन लटका दिया है जिसे आप एक बार में उठा सकते हैं (और नहीं) - यह 75% है। प्रदर्शन किए गए अभ्यास में, आप 10-12 दोहराव कर सकते हैं। मैं कहूंगा कि पहले भारोत्तोलन में, सफेद फाइबर सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं, व्यायाम के अंत में, सफेद फाइबर काफी कमजोर हो जाते हैं (हम थका हुआ महसूस करते हैं, लेकिन हम काम करना जारी रख सकते हैं), और लाल वाले अभी अपना काम शुरू कर रहे हैं। मैं यही बात कर रहा था - वे एक दूसरे की जगह लेते हैं।

नीचे मैं और अधिक विस्तार से वर्णन करूंगा कि ऐसा क्यों है।

यदि इन दो प्रकारों को विशिष्ट विशेषताएं दी जाती हैं, तो सफेद शक्ति है, लाल धीरज है।

यदि आप सोचते हैं, जैसा कि मैंने अपने समय में किया था, कि फाइबर केवल दो प्रकार के होते हैं, तो आप गलत हैं। एक मध्यवर्ती प्रकार भी होता है जिसमें अन्य दो प्रकार की विशेषताएं होती हैं। वह एक ही समय में मजबूत और लचीला दोनों हो सकता है।

वैसे क्या आप जानते हैं कि हमारे शरीर में कुछ खास रेशों की मात्रा स्थिर नहीं होती है। मैं आपके ध्यान में लाता हूं, दोस्तों, कि एक निश्चित प्रकार का प्रशिक्षण (यदि आप लंबे समय तक व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षित करते हैं) फाइबर के अनुपात को बदल सकते हैं: आज, लाल प्रमुख हैं, और छह महीने बाद, सफेद। इसका मतलब है कि आप हार्डी थे, लेकिन छह महीने की ट्रेनिंग के बाद आप मजबूत हो गए।

वास्तव में अलग क्या हैं?

हमारे शरीर का शरीर विज्ञान ऐसा है कि तंतुओं के बीच का अंतर रंग से लेकर हमारे खाने के तरीके तक हर चीज में प्रकट होता है।

हम सभी जानते हैं कि मांसपेशियों को पोषण की आवश्यकता होती है। शारीरिक कार्य के दौरान, सफेद रेशे ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट - ग्लूकोज, चीनी, यदि आप चाहें) और क्रिएटिन का उपयोग करते हैं। मैं ग्लाइकोलाइसिस की पूरी प्रक्रिया के विवरण में नहीं जाऊंगा, लेकिन मैं कहूंगा कि मांसपेशियां अपने ग्लाइकोजन और क्रिएटिन स्टोर का बहुत जल्दी उपयोग कर सकती हैं। इसलिए हम बहुत बड़ा वजन उठा सकते हैं, लेकिन लंबे समय तक नहीं - सभी भंडार वजन उठाने के लिए फायरबॉक्स में जाते हैं।

लेकिन जल्दी खर्च किए गए स्टॉक भी काम पूरा होने के बाद जल्दी से बहाल हो जाते हैं, हालांकि पूरी तरह से नहीं। यह बताता है कि क्यों, सेट के बीच आराम करने के बाद, हम अभ्यास के कुछ और सेट करने में सक्षम होते हैं, हालांकि समय के साथ प्रदर्शन कम हो जाता है।

लाल रेशे वसा पर फ़ीड करते हैं: ऑक्सीजन (ऑक्सीकरण) की मदद से, वे वसा ऊतक को तोड़ते हैं, इसे ईंधन के रूप में उपयोग करते हैं। अब याद रखें कि जब आप दौड़ते हैं तो क्या होता है। आप सक्रिय रूप से सांस लेते हैं (ऑक्सीजन मैंने उल्लेख किया है), यदि आप पर्याप्त रूप से दौड़ते हैं तो आप सक्रिय रूप से अपना वजन कम करते हैं (वसा टूटने का मैंने उल्लेख किया है)। यह विवरण लाल पेशीय तंतुओं के कार्य और पोषण पर आधारित है।

मैं कह सकता हूं कि शरीर के ऊपरी हिस्से में सफेद और निचले हिस्से में लाल रंग की प्रधानता होती है। फिजियोलॉजी ऐसी है कि पैर काफी मजबूत होने चाहिए, क्योंकि हम लगातार चलते या खड़े होते हैं। इसलिए पैरों में लाली ज्यादा होती है। हालाँकि, हम सभी अद्वितीय हैं, और कोई इसके विपरीत हो सकता है।

उदाहरण के लिए, स्प्रिंटर्स। उन्हें लंबे समय तक दौड़ने की जरूरत नहीं है, उन्हें तेज दौड़ने की जरूरत है, लेकिन थोड़ी दूरी के लिए। स्वाभाविक रूप से, विशेष प्रशिक्षण के प्रभाव में, धावक के पैर अधिक सफेद हो जाएंगे, और कम लाल (अनावश्यक के रूप में)। साथ ही, पीठ के निचले हिस्से और एब्स की मांसपेशियां भी शरीर को लंबे समय तक सही स्थिति में रखने के लिए लाल रेशों से भरपूर होती हैं, न कि जब वे थक जाती हैं तो "बंद" नहीं होती हैं।

वहीं हाथ, छाती और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां सफेद रेशों से भरपूर होती हैं, जिन्हें झूलने से आप धड़ की मांसपेशियों को बढ़ाते हैं। लेकिन फिर, मैं दोहराता हूं: शरीर परिस्थितियों के अनुकूल हो सकता है और शरीर के एक या दूसरे हिस्से में या यहां तक ​​कि पूरे शरीर में तंतुओं की प्रकृति को बदल सकता है।

कैसे प्रशिक्षित करें?

सफेद तंतुओं का प्रशिक्षण घनत्व के कारण तंतुओं की मात्रा में वृद्धि और ऊर्जा स्रोतों के भंडार में वृद्धि (मांसपेशियों में जितना अधिक ग्लाइकोजन और क्रिएटिन होता है, उतना ही बड़ा होता है)। इसलिए, यदि आप द्रव्यमान प्राप्त करते हैं, ताकत बढ़ाते हैं, लेकिन साथ ही अक्सर कार्डियो प्रशिक्षण का सहारा नहीं लेते हैं, तो मुझे यकीन है कि "सफेद रंग" आप पर हावी है।

आपका काम लोड को लगातार बदलना है, फिर सबमैक्सिमल और अधिकतम वजन (प्रति सेट 1-3 बार) के साथ काम करना है, फिर मध्यम और हल्के वजन (एक सेट में 8 से 15 दोहराव से) के साथ काम करना है। यह सिद्धांत निरंतर मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करता है, लेकिन आपको केवल प्रोटीन पोषण में "चक्र में नहीं जाना चाहिए", तेज कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए, यह आपने स्वयं देखा।

वहीं, रेड फाइबर ट्रेनिंग धीरज का काम है। चाहे वह चल रहा हो या पचास प्रतिशत भार (सुखाने के दौरान) के साथ मुफ्त वजन के साथ काम कर रहा हो - यह सब ठीक "लाल रंग" के विकास को उत्तेजित करता है।

क्या आप सूखना चाहते हैं? फिर आपको हमेशा एक सेट में कम से कम 15 दोहराव करने की जरूरत है, प्रत्येक अभ्यास में 6-8 सेट, या कम से कम 45 मिनट तक दौड़ें। केवल ऐसी परिस्थितियों में ही आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने आप को अवास्तविक रूप से कार्यात्मक रूप से कठोर बना सकते हैं।

मुझे इस विषय पर और भी बहुत कुछ कहना है, लेकिन एक लेख में बहुत अधिक जानकारी खराब है। इसलिए, अपने प्रश्न पूछें। ठीक है, अगर आपको सामग्री पसंद आई है, तो अपने दोस्तों को इसके बारे में सोशल नेटवर्क पर बताएं और ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें। मजबूत बनो!

साभार, व्लादिमीर मनेरोव

सदस्यता लें और सीधे अपने मेलबॉक्स में साइट पर नए लेखों के बारे में जानने वाले पहले व्यक्ति बनें।

मांसपेशी फाइबर (मायोसाइट) - दैहिक मांसपेशी ऊतक की मुख्य संरचनात्मक और कार्यात्मक इकाई; तीसरा चरण और हिस्टोजेनेसिस का परिणाम। मांसपेशी फाइबर की लंबाई अक्सर उस मांसपेशी की लंबाई के साथ मेल खाती है जिसका वह हिस्सा है।

मांसपेशी फाइबर के मुख्य वर्गीकरण:

• सफेद और लाल मांसपेशी फाइबर;
• तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर;
• ग्लाइकोलाइटिक, मध्यवर्ती और ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर;
• उच्च और निम्न दहलीज मांसपेशी फाइबर।

सफेद और लाल मांसपेशी फाइबर।

पहला वर्गीकरण रंग से है। यह मांसपेशी फाइबर के सारकोप्लाज्म में मायोग्लोबिन वर्णक की उपस्थिति के आधार पर एक वर्गीकरण है। मायोग्लोबिन लाल रंग का होता है और मांसपेशियों की कोशिका में ऑक्सीजन के परिवहन में शामिल होता है। कोशिका को जितनी अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, उतना ही अधिक मायोग्लोबिन प्रवेश करता है - फाइबर अधिक लाल होता है। जब ऑक्सीजन कम होती है, तो फाइबर हल्का होता है, जिससे यह सफेद हो जाता है। इसके अलावा, उच्च ऑक्सीजन खपत के कारण लाल मांसपेशियों के तंतुओं में सफेद मांसपेशियों की तुलना में अधिक माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं।

सफेद मांसपेशी फाइबर:

• मायोग्लोबिन कम है।
• माइटोकॉन्ड्रिया कम हैं।
• ऑक्सीजन की खपत कम है।

लाल मांसपेशी फाइबर:

• मायोग्लोबिन - बहुत कुछ।
• माइटोकॉन्ड्रिया अनेक हैं।
• ऑक्सीजन की खपत अधिक है।

तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर।

दूसरा वर्गीकरण संकुचन की गति के अनुसार है। तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर को संकुचन की दर और एटीपीस एंजाइम की गतिविधि के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है। एंजाइम एटीपी-एस एटीपी के निर्माण में शामिल है और, तदनुसार, मांसपेशियों के संकुचन में। जब एंजाइम जितना अधिक सक्रिय होता है, उतनी ही तेजी से एटीपी संश्लेषित होता है और मांसपेशी फिर से सिकुड़ने के लिए तैयार होती है।

तेजी से मांसपेशी फाइबर:

• मांसपेशी फाइबर के संकुचन की दर अधिक होती है।
• एंजाइम ATPase की गतिविधि अधिक होती है।

धीमी मांसपेशी फाइबर:

• मांसपेशी फाइबर के संकुचन की दर धीमी होती है।
• एंजाइम ATPase की गतिविधि कम है।

ग्लाइकोलाइटिक, मध्यवर्ती और ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर।

तीसरा वर्गीकरण ऊर्जा आपूर्ति के लिए है। मांसपेशी फाइबर ऊर्जा के लिए फैटी एसिड (वसा) और ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट) का उपयोग करते हैं। फैटी एसिड ऑक्सीकरण के माध्यम से शरीर द्वारा एटीपी में परिवर्तित हो जाते हैं। अवायवीय और एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस द्वारा ग्लूकोज को एटीपी में भी परिवर्तित किया जाता है। इसलिए, शरीर में तीन प्रकार के विभिन्न मांसपेशी फाइबर होते हैं, जो मुख्य रूप से एक प्रकार की ऊर्जा आपूर्ति का उपयोग करते हैं।

ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर (OMF):

• ऊर्जा का मुख्य स्रोत फैटी एसिड है।
• ऊर्जा आपूर्ति - ऑक्सीकरण।

इंटरमीडिएट मांसपेशी फाइबर (आईएमएफ):

• ऊर्जा का मुख्य स्रोत फैटी एसिड, ग्लूकोज है।
• ऊर्जा आपूर्ति - ऑक्सीकरण, ग्लाइकोलाइसिस।
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या एक औसत संख्या है।

ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर (जीएमएफ):

• ऊर्जा का मुख्य स्रोत ग्लूकोज है।
• ऊर्जा की आपूर्ति - ग्लाइकोलाइसिस, मुख्य रूप से अवायवीय।

अलग से, हमें पीएमवी के बारे में बात करनी चाहिए। इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर ओएमवी और जीएमवी के विपरीत, भार के लिए बहुत अच्छी तरह से अनुकूल होते हैं। लंबे समय तक प्रशिक्षण के साथ, ये मांसपेशी फाइबर ओएमवी या जीएमवी के अधिक लक्षण प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप धीरज (मैराथन और इसी तरह दौड़ना) को प्रशिक्षित करते हैं, तो इस मामले में, लगभग सभी पीएमए माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि करके ओएमआई बन जाएंगे। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, एमपीवी को जीएमवी में फिर से बनाया जाता है, जो संबंधित प्रकार के प्रशिक्षण के अनुकूल होता है।

उच्च और निम्न दहलीज मांसपेशी फाइबर।

चौथा वर्गीकरण मोटर इकाइयों (एमयू) की उत्तेजना सीमा के अनुसार है। एक मोटर इकाई में एक मोटर न्यूरॉन और एक मांसपेशी फाइबर होता है। स्नायु संकुचन तंत्रिका आवेगों के प्रभाव में होता है जो तंत्रिका कोशिकाओं को मस्तिष्क से पेशी तक ले जाते हैं, इसे अनुबंध करने का आदेश देते हैं।

उच्च दहलीज मांसपेशी फाइबर:

• उत्तेजना की दहलीज अधिक है (वे एक मजबूत आवेग के साथ घटते हैं, जब यह बहुत मुश्किल होता है)।
• तंत्रिका आवेग संचरण की गति अधिक होती है।
• माइलिन म्यान के साथ अक्षतंतु।

कम दहलीज मांसपेशी फाइबर:

• उत्तेजना की सीमा कम है (वे कमजोर आवेग के साथ घटते हैं।)
• तंत्रिका आवेग के संचरण की गति कम होती है।

वर्गीकरणों का संयोजन।

सफेद तेज उच्च दहलीज ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर (बाद में एचसीएमएफ के रूप में संदर्भित):

• सफेद रंग।
• गति महान है। मुख्य ऊर्जा आपूर्ति अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस है।
• उत्तेजना की दहलीज अधिक है।
• अक्षतंतु - माइलिन म्यान के साथ।
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या कम होती है। शरीर में मांसपेशी फाइबर की संख्या आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित की जाती है (यह एक तथ्य नहीं है, क्योंकि अब एक सिद्धांत है जिसके अनुसार मोटर न्यूरॉन माइलिनेशन एक प्रशिक्षण भार से होता है)।

इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर, जो लोग खेल में शामिल नहीं हैं, लगभग कभी भी मांसपेशियों के संकुचन में भाग नहीं लेते हैं। ये मांसपेशी फाइबर बहुत ही कम समय के लिए चरम स्थितियों में ही सक्रिय होते हैं। एनारोबिक खेलों में शामिल एथलीटों में, ये मांसपेशी फाइबर सक्रिय रूप से चरम भार (आरएम का 90-100%, आमतौर पर 1-3 दोहराव) पर संकुचन में शामिल होते हैं।

सफेद तेज ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर (बाद में जीएमएफ के रूप में संदर्भित):

• सफेद रंग।
• गति महान है।
• मुख्य ऊर्जा आपूर्ति अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस है, आंशिक रूप से एरोबिक।
• उत्तेजना की दहलीज मध्यम है (जीएमडब्ल्यू के नीचे, पीएमडब्ल्यू से ऊपर)।
• माइलिन म्यान के बिना अक्षतंतु।
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या कम होती है।
• शरीर में मांसपेशी फाइबर की संख्या भिन्न होती है (पीएमवी शक्ति प्रशिक्षण के दौरान जीएमवी में बदल जाता है)।
• जीएमएफ सभी मांसपेशियों का आधार है। यहां तक ​​​​कि अगर किसी व्यक्ति की मात्रा में ओएमएफ का प्रभुत्व है, तो मांसपेशियों की पूरी मुख्य मात्रा जीएमएफ के कारण होगी, क्योंकि ये मांसपेशी फाइबर अन्य सभी की मात्रा में बहुत अधिक हैं। जीएमवी लगभग सभी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में काम में शामिल होता है।

इंटरमीडिएट (या तो सफेद या लाल हो सकता है) मांसपेशी फाइबर (इसके बाद पीएमएफ)।

• रंग - सफेद, लाल।
• संकुचन की गति - निम्न, उच्च (कुछ अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि एटीपीस एंजाइम की गतिविधि प्रशिक्षण के साथ नहीं बदल सकती है, इसलिए यह संभव है कि पीएमए जो पीएमए में बदल गए, वे धीमे रहें)।
• मुख्य ऊर्जा आपूर्ति अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस, एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस, ऑक्सीकरण है।
• उत्तेजना की दहलीज मध्यम है (वीजीएमवी के नीचे, जीएमवी, ओएमवी से ऊपर)।
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या औसत है (व्यक्ति की फिटनेस पर निर्भर करता है)।
• शरीर में मांसपेशी फाइबर की संख्या भिन्न होती है (प्रशिक्षित पीएमए में कई अप्रशिक्षित लोगों में जीएमएफ या ओएमएफ में बदल जाते हैं)।

पीएमवी जीएमवी और ओएमवी के बीच औसत कुछ है, वे ओएमवी और यूएमवी दोनों ऊर्जा आपूर्ति का उपयोग करते हैं। इन मांसपेशी फाइबर की विशेष क्षमता भार के आधार पर ओएमवी या जीएमएफ के संकेतों का अधिग्रहण है। यदि कोई अवायवीय भार है और अधिक ग्लाइकोलाइसिस की आवश्यकता है, तो PMF को HMF में बदल दिया जाता है। यदि किसी व्यक्ति को एरोबिक लोड प्राप्त होता है, तो पीएमवी ओएमवी में बदल जाता है।

लाल धीमी ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर (बाद में ओएमएफ के रूप में संदर्भित):

• लाल रंग।
• संकुचन दर कम है।
• मुख्य ऊर्जा आपूर्ति ऑक्सीकरण है।
• उत्तेजना सीमा कम है।
• माइलिन म्यान के बिना अक्षतंतु।
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या अनेक है।
• मांसपेशी फाइबर की संख्या अलग है, मध्यवर्ती मांसपेशी फाइबर धीरज प्रशिक्षण के दौरान ओएमएफ में परिवर्तित हो जाते हैं।

मानव शरीर के द्रव्यमान का लगभग 40% हिस्सा मांसपेशियों द्वारा होता है। हमारे लिए महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए 600 से अधिक मांसपेशियों में से प्रत्येक आवश्यक है: खाना, सांस लेना, चलना, आदि। मांसपेशियों को मजबूत होने के लिए, उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। और सही प्रकार के प्रशिक्षण को निर्धारित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि हमारे शरीर की सभी मांसपेशियों में दो मुख्य प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं, जिनकी विशेषताओं के बारे में साइट इस लेख में बताएगी।

विभिन्न मांसपेशी फाइबर - विभिन्न कार्य

कंकाल की मांसपेशियां दो मुख्य प्रकार के तंतुओं से बनी होती हैं:

1. टाइप I फाइबर धीरज के लिए जिम्मेदार हैं, टाइप II फाइबर (तेज, ग्लाइकोलाइटिक, सफेद) - ताकत और गति के लिए।
2. टाइप II फाइबर तब काम करना शुरू करते हैं जब शारीरिक गतिविधि के लिए अधिकतम बल के 25% से अधिक की आवश्यकता होती है।

अधिकांश लोगों में, मांसपेशी फाइबर प्रकारों का अनुपात लगभग समान होता है, और यह आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है। हालांकि, तेज रेशे धीमे रेशों से बड़े होते हैं और उनमें वृद्धि की क्षमता अधिक होती है।

मांसपेशियों के संबंध में जीन तीन महत्वपूर्ण कारक निर्धारित करते हैं:

1. फाइबर की अधिकतम संख्या।
2. मांसपेशी फाइबर प्रकारों का अनुपात।
3. पूरी तरह से लगी हुई मांसपेशियों का आकार।

मांसपेशी फाइबर प्रकारों का अनुपात आनुवंशिक रूप से निर्धारित किया जाता है, और केवल आक्रामक मांसपेशी बायोप्सी के माध्यम से प्रमुख प्रकार की पहचान करना संभव है।

• प्रशिक्षण प्रकार I फाइबर के लिए सुविधाएँ और अभ्यास;
• टाइप II प्रशिक्षण के लिए सुविधाएँ और अभ्यास।

धीमी (I) प्रकार के स्नायु तंतु: संरचना और कार्य की विशेषताएं

टाइप I (धीमी) मांसपेशी फाइबर के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है:

• उनमें माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं जो मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक एटीपी का उत्पादन करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं;
• उन्हें लाल मांसपेशी फाइबर कहा जाता है क्योंकि उनमें अधिक मायोग्लोबिन (ऑक्सीजन-बाध्यकारी प्रोटीन) होता है, जो उन्हें गहरा बनाता है;
• चूंकि धीमी मांसपेशी फाइबर खुद को ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, वे लंबे समय तक छोटे बल भार का सामना कर सकते हैं, लेकिन महत्वपूर्ण बल प्रदान करने में सक्षम नहीं हैं;
• इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर को कम सक्रियण सीमा की विशेषता है, अर्थात। वे मांसपेशियों के संकुचन के दौरान सबसे पहले सक्रिय होते हैं; यदि वे एक निश्चित क्रिया करने के लिए पर्याप्त बल उत्पन्न करने में सक्षम नहीं हैं, तो तेजी से मांसपेशी फाइबर सक्रिय हो जाते हैं;
• आसन के लिए जिम्मेदार टॉनिक मांसपेशियों में लाल रेशों का घनत्व अधिक होता है;
• स्थैतिक धीरज व्यायाम माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व को बढ़ा सकता है, जिससे एटीपी का उत्पादन करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने की दक्षता बढ़ जाती है।

धीमी-प्रकार के मांसपेशी फाइबर के प्रशिक्षण के लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं

धीमी मांसपेशी फाइबर की विशेषताएं और उनके कामकाज की विशेषताएं हमें उन प्रकार के व्यायामों को निर्धारित करने की अनुमति देती हैं जो उनकी एरोबिक गतिविधि को बढ़ाते हैं। ये अभ्यास हैं:

• आइसोमेट्रिक व्यायाम (उदाहरण: तख़्त), जो धीमी-प्रकार के मांसपेशी फाइबर को लंबे समय तक अनुबंधित अवस्था में रखते हैं - इसके कारण, ऐसे तंतुओं की ऊर्जा उत्पादन के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता बढ़ जाती है;
• कम वजन के साथ धीमी शक्ति वाले व्यायाम, लेकिन 15 से अधिक दोहराव, जिसमें एरोबिक चयापचय सक्रिय होता है;
• सर्किट प्रशिक्षण, जिसमें एक व्यायाम दूसरे को लगभग बिना किसी रुकावट के बदल देता है;
• शरीर के वजन के साथ व्यायाम और बड़ी संख्या में दोहराव भी धीमी तंतुओं के काम की दक्षता में वृद्धि करते हैं;
• धीमी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए अपने स्वयं के या हल्के वजन के साथ व्यायाम करते समय, सेट के बीच के अंतराल को लगभग 30 सेकंड तक कम करना बेहतर होता है।

धीमी मांसपेशी फाइबर के लिए, धीमी गति से व्यायाम, कई दोहराव और छोटे भार उपयुक्त हैं।

उपवास (II) प्रकार के स्नायु तंतु: संरचना और कार्यप्रणाली की विशेषताएं

टाइप II (सफ़ेद) के स्नायु तंतुओं को IIa और IIb प्रकार के तेज़ तंतुओं में विभाजित किया जाता है:

• मांसपेशी फाइबर IIa (तेजी से ऑक्सीडेटिव-ग्लाइकोलाइटिक) ग्लाइकोजन को एटीपी में बदलने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं;
• मांसपेशी फाइबर IIb (ग्लाइकोलाइटिक) ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए मांसपेशी कोशिकाओं से एटीपी का उपयोग करते हैं;
• तेजी से मांसपेशी फाइबर एक उच्च सक्रियण सीमा की विशेषता है, अर्थात। वे तभी सक्रिय होते हैं जब धीमे तंतु आवश्यक मात्रा में बल प्रदान करने में सक्षम नहीं होते हैं;
• टाइप II फाइबर तेजी से चरम शक्ति तक पहुंचते हैं और टाइप I फाइबर की तुलना में काफी अधिक बल विकसित कर सकते हैं;
• तेज तंतुओं को सफेद कहा जाता है क्योंकि उनमें कुछ केशिकाएं होती हैं;
• सफेद फाइबर तेजी से "थक जाते हैं";
• गति के लिए जिम्मेदार फासिक मांसपेशियों को तेज फाइबर के उच्च घनत्व की विशेषता है;
• फास्ट फाइबर कुछ मांसपेशियों के आकार और परिभाषा के लिए जिम्मेदार होते हैं।

फास्ट-टाइप मांसपेशी फाइबर के प्रशिक्षण के लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं

तेज मांसपेशी फाइबर की विशेषताओं के आधार पर, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि विस्फोटक शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण के विकास के लिए व्यायाम उनके प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं, अर्थात्:

• अधिक वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण मोटर इकाइयों को उत्तेजित करता है और अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करता है; वजन जितना अधिक होता है, उसे उठाने के लिए उतने ही तेज रेशों का उपयोग किया जाता है;
• वजन के साथ विस्फोटक गति या अपने शरीर के वजन का उपयोग करना सफेद मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है;
• तेजी से मांसपेशी फाइबर जल्दी थक जाते हैं, इसलिए, व्यायाम के दौरान अधिकतम दक्षता प्राप्त करने के लिए, पुनरावृत्ति की संख्या को 2-6 तक सीमित करने की सिफारिश की जाती है;
• चूंकि इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर जल्दी से ऊर्जा का उपयोग करते हैं, इसलिए उन्हें ठीक होने के लिए लंबी आराम अवधि (व्यायाम के बीच कम से कम 60-90 सेकंड) की आवश्यकता होती है।

यह तेज फाइबर हैं जो मांसपेशियों के आकार को निर्धारित करते हैं, और वजन के साथ विस्फोटक आंदोलन उन्हें प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

यह समझना कि शरीर तनाव के लिए कैसे अनुकूल होता है, आपको सबसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने की अनुमति देता है जो आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं को पूरा करता है।

अरे! हमारे जीवित रहने की दर को बढ़ाने के लिए शरीर ऊर्जा बचाने के लिए कौन से टोटके करेगा। हालाँकि, जनसंख्या कैसे बढ़ रही है, इसे देखते हुए, कभी-कभी आप सोचते हैं कि बेहतर होगा कि वह ऐसा न करें। हा हा। लेकिन गंभीरता से, हमारे शरीर में सब कुछ संतुलित और अनुकूलित है। शरीर कभी भी वह नहीं करेगा जो उसके लिए फायदेमंद नहीं है।

ऊर्जा बचाने के बारे में एक शब्द

जैसा कि मैंने कहा, शरीर सब कुछ करता है:

1. जितना हो सके ऊर्जा बचाएं(यही कारण है कि हम अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहित करते हैं)।
2. किसी भी काम में जितना हो सके कम ऊर्जा खर्च करें(इसीलिए हम सब स्वभाव से आलसी होते हैं)।

इसने हमें दसियों हज़ार वर्षों तक जीवित रहने की अनुमति दी। एक सप्ताह में हमारे पूर्वज एक वध किए गए जानवर के मांस का आनंद ले सकते थे, और फिर दो या अधिक सप्ताह तक वे व्यावहारिक रूप से भूखे रहते थे, केवल जड़ें खाते थे (कृषि बाद में दिखाई दी)।

इसलिए, हमारे शरीर को सिखाया गया था कि प्राकृतिक चयन (शिकारियों, बीमारियों, भूख, आदि) की कठोर परिस्थितियों में जीवित रहने के लिए प्राप्त ऊर्जा को बचाना आवश्यक है!

यह जब भी संभव हो ऐसा करता है, उदाहरण के लिए:

• पोषक तत्व भंडारण प्रणाली (हम अतिरिक्त भोजन को वसा में संग्रहीत करते हैं, और इसे शरीर से नहीं निकालते हैं);
• मांसपेशियों का अनुकूलन (मांसपेशियों का भार बढ़ाए बिना नहीं बढ़ेगा, यानी बिना हार्ड के खुद को खतरे से आगाह करने की जरूरत है);
• शरीर पर बाल, लगातार काम से हाथों पर कॉलस, सनबर्न (यहां तक ​​\u200b\u200bकि ऊर्जा बचाने के लिए भी किया जाता है, क्योंकि यह बाहरी प्रभावों के लिए एक मजबूर अनुकूलन भी है);

शरीर केवल तभी अनुकूलन करता है जब आवश्यक हो, जैसे: "ठंड से जमने की तुलना में शरीर के बालों को उगाना बेहतर है", "रक्त विषाक्तता प्राप्त करने और मरने की तुलना में अपने हाथों पर कॉलस उगाना बेहतर है", आदि। यह नहीं होगा यदि आवश्यक न हो तो ऐसा करें! यह ऊर्जा बचाता है!

मैं क्या कह सकता हूँ हमारे शरीर में सब कुछ पर्यावरण में बेहतर रहने के लिए बनाया गया है! अगर शरीर कहीं ऊर्जा बचा सकता है, तो वह करेगा! इसलिए, दौड़ने की तुलना में चलना हमारे लिए हमेशा अधिक सुविधाजनक होता है; जाने से खड़े हो जाओ; खड़े होने से बैठो; बैठने से झूठ बोलना, आदि।

जैसा कि आप शायद पहले ही समझ चुके हैं, आलस्य- यह भी ऊर्जा बचाने के लिए शरीर का एक अनुकूलन तंत्र है।

यह ऊर्जा बचाने के लिए था कि हमारे शरीर ने एक और अद्भुत तंत्र बनाया - विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर।

ऊर्जा बचाने के लिए, हमारे शरीर में मांसपेशी फाइबर विषम हैं।

हमारी मांसपेशियों को विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर में विभाजित करने का क्या मतलब है? बहुत बड़ा!

देखिए, एक नियम के रूप में, जीवन में हमारे पास भार की प्रकृति के अनुसार अलग-अलग शारीरिक गतिविधियाँ होती हैं, अर्थात्:

1. बहुत भारी (उदाहरण के लिए, आपको बहुत भारी पियानो को हिलाने की जरूरत है)।
2. गंभीरता में मध्यम, मात्रा में उच्च (उदाहरण के लिए, कई स्थानांतरित करने के लिए, मध्यम गंभीरता में, आलू के बोरे)।
3. आसान (लंबी, नीरस दौड़)।

क्या यह हमारे शरीर के लिए फायदेमंद है, उदाहरण के लिए, हल्के भार के लिए पैरों के पूरे विशाल मांसपेशी द्रव्यमान का उपयोग करना? स्वाभाविक रूप से, नहीं!

यह इस उद्देश्य के लिए है कि हमारे शरीर ने एक अलग प्रकृति के काम करने के लिए "अलग-अलग कार्यकर्ता" बनाए।

1. फास्ट मांसपेशी फाइबर (बीएमएफ)।
2. धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ)।

परंतु! ऐसे फाइबर भी हैं जिन्हें अत्यधिक कठिन कार्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, अर्थात् उच्च दहलीज तेज मांसपेशी फाइबर (HFMF)।

वे। हमें तीन मुख्य प्रकार के मांसपेशी फाइबर मिलते हैं:

स्थिति की बेहतर कल्पना करने के लिए, शरीर को ऐसे परिवर्तनों की आवश्यकता क्यों है, तो कल्पना करें कि हमारे पूर्वज शिकार करने के लिए एकत्र हुए थे।

यहां वे धीरे-धीरे जंगल से आगे बढ़ रहे हैं और उनकी राय में, स्थिति पर पूर्ण नियंत्रण है। और अचानक एक शिकारी उनमें से एक पर झाड़ियों से कूद जाता है - एक कृपाण-टूथ टाइगर!

आदमी मौत से डरता है और एक सेकंड में वह किनारे पर कूद जाता है ताकि मर न जाए। इस बिंदु पर, हाई थ्रेशोल्ड फास्ट मसल फाइबर्स, जो अत्यधिक काम के लिए और तत्काल प्रतिक्रिया के लिए बनाए गए थे, ने काम किया।

लेकिन शिकारी हार नहीं मानता और क्रो-मैग्नन आदमी के पीछे भागने लगता है। यहाँ, FAST MUSCLE FIBERS चलन में हैं, जो आपको कम समय में तेज़ गति प्राप्त करने की अनुमति देते हैं!

लेकिन अब, शिकारी हार नहीं मानता है और फिर भी दुर्भाग्यपूर्ण नंगे-गधे शिकारी का पीछा करता है। एक निश्चित समय के बाद, शिकारी का शरीर समझ जाता है कि दौड़ने में लंबा समय लगेगा और तेज मांसपेशी फाइबर को बंद कर देता है, जबकि धीमी मांसपेशी फाइबर को नीरस, लंबे काम (दौड़) करने के लिए जोड़ता है।

खैर, उसके साथ अंजीर, एक सुखद अंत होने दो। वह आदमी चट्टान पर दौड़ा और एक गहरी नदी में कूद गया और तैर कर अपने साथी आदिवासियों के पास चला गया।

ऐसी बातें दोस्तों। समझ लिया? शारीरिक गतिविधि के दौरान हमारा शरीर एक बार में काम करने वाली मांसपेशियों के सभी तंतुओं का उपयोग नहीं करता है।, और केवल उन्हीं का उपयोग करता है जिनकी उसे इस विशिष्ट प्रकार के कार्य को करने की आवश्यकता है! और सभी क्योंकि इस तरह वह अधिक ऊर्जा बचा सकता है। पेशी का एक हिस्सा पूरी पेशी की तुलना में कम ऊर्जा का उपयोग करता है! प्राथमिक।

मैं एक आरक्षण करना चाहता हूं। धीरज तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर दोनों हो सकता है, और तेजी से दोनों कठोर और आसानी से थके हुए हो सकते हैं।

हालांकि, शौकिया स्तर पर खेल में शामिल आम लोगों के लिए या खेल में बिल्कुल भी शामिल नहीं होने के कारण, चीजें इस तरह से होंगी। एमएमवी बीएमडब्ल्यू की तुलना में अधिक टिकाऊ होने की संभावना है। उनके पास बहुत अधिक माइटोकॉन्ड्रिया और माइटोकॉन्ड्रियल एंजाइम होंगे।

माइटोकॉन्ड्रिया, बदले में, ऑक्सीजन (श्वसन) और अभिकर्मकों (वसा या पाइरूवेट) से रासायनिक परिवर्तनों के परिणामस्वरूप "ऊर्जा" प्राप्त करने में सक्षम हैं - वही एटीपी जो हमारे शरीर में लगभग सभी ऊर्जा-खपत प्रक्रियाओं को प्रदान करता है।

विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर का उद्देश्य

आइए विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर पर करीब से नज़र डालें। इसलिए:

• उच्च दहलीज तेज मांसपेशी फाइबर (HFMF)- उप-अधिकतम वजन के साथ बहुत कठिन काम और तेजी से काम के लिए डिज़ाइन किया गया। वे अपने संकुचन के लिए ऊर्जा के तेज स्रोतों का उपयोग करते हैं, जो तेजी से पुनर्संश्लेषण (क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोलाइसिस) करने में सक्षम हैं। जब एक एथलीट वजन के साथ एक बारबेल को 1 बार उठाता है, अर्थात। 1 रिपीट मैक्सिमम (आरएम), तो यह सब हाई थ्रेशोल्ड बीएमडब्ल्यू का काम है। ताकि आप खुद को न तोड़ें, प्रकृति एक समान तंत्र, एक "रैपिड रिस्पांस टीम" के साथ आई है, यदि आप चाहें तो। ये रेशे बहुत मजबूत और सफेद होते हैं।
• तेजी से मांसपेशी फाइबर (बीएमडब्ल्यू)- मध्यम-भारी वजन (6-12 दोहराव के लिए) के साथ भारी और उच्च-वॉल्यूम कार्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया। कमी के लिए उपयोग करें, साथ ही वीबीएमवी, ऊर्जा के तेज स्रोत। इन तंतुओं को सफेद भी कहा जाता है और गति-शक्ति वाले खेल (बीबी सहित) के सभी एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है।
• धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ)- वे हल्के, लंबे, नीरस कार्य करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। धीमी और हल्की संकुचन करें। इसलिए, वे ऊर्जा आपूर्ति के धीमे, लेकिन किफायती स्रोतों का उपयोग करते हैं। इन्हीं में से एक है ऑक्सीजन की मदद से फैट का ऑक्सीडेशन। यह ग्लाइकोलाइसिस की तुलना में अधिक ऊर्जा देता है, लेकिन इसमें अधिक समय लगता है, क्योंकि। ऑक्सीकरण प्रतिक्रिया बहुत जटिल होती है और इसके लिए बहुत अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि MMB को RED MB कहा जाता है (क्योंकि ऑक्सीजन हीमोग्लोबिन द्वारा ले जाया जाता है, जो तंतुओं को लाल रंग देता है)। ये वे फाइबर हैं जो मुख्य रूप से मैराथन धावक, साइकिल चालक आदि द्वारा उपयोग किए जाते हैं।

तो, क्या अन्य मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए परेशान होना उचित है?

क्या मुझे सभी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है?

यदि आप एक शुरुआती बॉडीबिल्डर हैं, तो अधिकतर नहीं! आपका शरीर अभी तक भार का आदी नहीं है और सीखा भी नहीं है , ऐसे काम के लिए डिज़ाइन किया गया तेज़ मांसपेशी फाइबर।

लेकिन! यदि आप पहले से ही जिम में 2-3 साल से हैं और परिणामों में रुके हुए हैं, तो धीमी मांसपेशी फाइबर का प्रशिक्षण बहुत अच्छी प्रगति का कारण बन सकता है!

ऐसा लगता है कि अगर कोई व्यक्ति मैराथन दौड़ता है, तो उसके लिए एमएमवी को प्रशिक्षित करना तर्कसंगत है, और अगर वह बहुत भारी वजन के साथ काम करता है, तो बीएमडब्ल्यू और वीबीएमवी। लेकिन ये इतना आसान नहीं है दोस्तों।

शरीर का गठन बढ़ाने- एक बहुत ही विशिष्ट खेल, जहां अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए सभी साधन अच्छे हैं (विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर के प्रशिक्षण से और फार्माकोलॉजी की बहुत बड़ी खुराक के उपयोग के लिए माइक्रोपेरियोडाइजेशन)।

एक पूरा हिस्सा हमेशा बड़ा और मजबूत होता है!यदि हम सभी मांसपेशी फाइबर विकसित करते हैं, तो यह तर्कसंगत है कि मांसपेशी सामान्य रूप से बड़ी होगी।

ऐसा माना जाता था कि एमआईएम को प्रशिक्षण देने का कोई मतलब नहीं है। तथ्य यह है कि जब ओलंपिक खेलों (भारोत्तोलन, स्प्रिंटर्स, भाला फेंकने वाले, आदि) के एथलीटों से एक बायोप्सी (मांसपेशियों के एक छोटे से हिस्से का एक नमूना) लिया गया था, तो उन्होंने देखा कि, एक नियम के रूप में, कई गुना अधिक हैं धीमी मांसपेशियों की तुलना में तेज मांसपेशी फाइबर। इसलिए, उन्होंने कहा कि आपको तेज तंतुओं को प्रशिक्षित करने और "स्नान नहीं" करने की आवश्यकता है। शोध बंद।

लेकिन सफेद कोट में लड़कों का आश्चर्य क्या था जब कुछ समय बाद उन्होंने पेशेवर बॉडीबिल्डर से मांसपेशियों के ऊतकों के नमूने लिए! तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर की संख्या समान थी!

अतिरिक्त प्रयोगों के बाद, वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि धीमी मांसपेशी फाइबर तेजी से बढ़ने के साथ-साथ बढ़ने के अधीन हैं!

तगड़े के परिणाम अन्य एथलीटों के परिणामों से भिन्न क्यों होते हैं?

उद्देश्य में अंतर। ओलंपिक खेलों में, वे अलग हैं। तेजी से दौड़ें, अधिक धक्का दें, आगे फेंकें, आदि। और शरीर सौष्ठव में, मात्रा, अनुपात और उपस्थिति महत्वपूर्ण हैं।

इसलिए, ओलंपियन के लिए एमएमबी सहित मांसपेशियों की वृद्धि को कम करना महत्वपूर्ण है। सही समय पर अधिकतम प्रयास करने के लिए उन्हें तेज़ मांसपेशी फाइबर या उच्च दहलीज वाले की आवश्यकता होती है।

ठीक है, आप कहते हैं, मैराथन धावक जिन्हें धीमी मांसपेशी फाइबर की आवश्यकता होती है, उनके पैर बड़े पंप वाले क्यों नहीं होते? यह सब एमएमवी, दोस्तों के प्रशिक्षण की विधि के बारे में है।

एमएमवी प्रशिक्षण विधि। रक्त का अम्लीकरण

आइए थोड़ा सिद्धांत से शुरू करते हैं। सभी मौजूदा तकनीकी और अन्य प्रगति के साथ, हम अभी भी नहीं जानते हैं कि वास्तव में मांसपेशियों का विकास क्या होता है!

लेकिन भार, तनाव, एनाबॉलिक हार्मोन, अमीनो एसिड आदि की प्रगति के बारे में आप क्या पूछते हैं? हाँ, और फिर, हाँ! केवल यही मांसपेशियों के विकास के अंतिम तंत्र हैं।

लेकिन हम यह निश्चित रूप से जानते हैं कि सेल के डीएनए के माध्यम से एक नए प्रोटीन का संश्लेषण शुरू होता है.

हार्मोन के लिए प्रोटीन संश्लेषण शुरू करने के लिए, इस जानकारी को कोशिका नाभिक के डीएनए से कॉपी किया जाना चाहिए। और डीएनए श्रृंखला, जैसा कि हम जानते हैं, दो हेलिकॉप्टरों से मुड़ी हुई है।

प्रोटीन संश्लेषण शुरू करने के लिए हमें डीएनए स्पाइराल की परिक्रमा करने की आवश्यकता है! यह कैसे करना है? हाइड्रोजन आयनों की मदद से!

पम्पिंग- यह मोटे तौर पर, रक्त के साथ मांसपेशियों की पंपिंग है। लेकिन याद रखें कि शास्त्रीय अर्थों में पम्पिंग क्या होनी चाहिए? मैं पीड़ा नहीं दूंगा, यह शक्तिशाली होना चाहिए! वे। काम कर रहे वजन का लगभग 80%!

उदाहरण के लिए, यदि आपने 100 किलो बारबेल को 6-8 बार दबाया है, तो एक पंपिंग कसरत के लिए आपको 80 किलो वजन लेना होगा और 12-15 दोहराव करना होगा। क्या तुम समझ रहे हो? यह मांसपेशियों को रक्त के साथ पंप करेगा, लेकिन यह बिल्कुल ऑपरेशन का तरीका नहीं है जिसका उद्देश्य एमएमवी के विकास के लिए है।

इस तथ्य को जोड़ें कि पंप प्रशिक्षण में, एक नियम के रूप में, दृष्टिकोण एक तेज गति से किया जाता है! और तेज गति के लिए हमने BMW बनाई है।

MMB को लगभग 50% वजन के साथ और बहुत धीमी गति से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए! लेकिन उस पर बाद में।

प्रश्न पर वापस जाएं लंबी दूरी के मैराथन धावकों के पास बड़े, धीमी मांसपेशी फाइबर क्यों नहीं होते हैं? आखिरकार, वे उन्हें सीधे प्रशिक्षित करते हैं!

यहां दो कारक हैं:

1. कोई लोड प्रगति नहीं. हालांकि भार हल्का और नीरस है, इसे बढ़ाना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों को बढ़ाने का कोई मतलब नहीं होगा।
2. कोई मांसपेशी अम्लीकरण नहीं. हां, वे बहुत अधिक दोहराव (हजारों कदम) के साथ लंबे समय तक काम करते हैं, लेकिन रक्त मांसपेशियों में (अंदर और बाहर) स्वतंत्र रूप से प्रसारित होता है, इसलिए हाइड्रोजन आयनों को धोता है। तदनुसार, कोई वृद्धि प्रतिक्रिया नहीं है।

एमआईएम को कैसे बढ़ाया जाए?

हालांकि एमएमडब्ल्यू बीएमडब्लू से भी बदतर नहीं होता है, लेकिन मांसपेशी फाइबर (किसी भी, यहां तक ​​​​कि बीएमडब्ल्यू, यहां तक ​​​​कि एमएमडब्ल्यू) में प्रोटीन संश्लेषण शुरू करने के लिए, इसे ट्रिगर करने वाले हाइड्रोजन आयनों का होना आवश्यक है।

तेजी से मांसपेशी फाइबर के लिए इसे हासिल करना आसान है, क्योंकि। ऊर्जा आपूर्ति के लिए वे एनारोबिक (ऑक्सीजन मुक्त) तरीके का उपयोग करते हैं। इसलिए, रक्त (मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाने का उपकरण) मांसपेशियों की वृद्धि को गति देने के लिए आवश्यक हाइड्रोजन आयनों को बाहर नहीं निकालता है।

MMV में ऐसा करना कठिन क्यों है? क्योंकि एमएमवी ऊर्जा आपूर्ति की एक एरोबिक (ऑक्सीजन) विधि का उपयोग करते हैं! इसका मतलब है कि ऑक्सीजन के परिवहन के लिए रक्त की आवश्यकता होती है। क्या तुम समझ रहे हो? रक्त ऑक्सीजन पर भोजन करना संभव बनाता है (इसे वितरित करता है), लेकिन विकास के लिए आवश्यक हाइड्रोजन आयनों को धो देता है! यहां आपके लिए एक दुष्चक्र है, जो सामान्य परिस्थितियों में MMW को बढ़ने नहीं देता है।

सीधे शब्दों में कहें तो, ऊर्जा आपूर्ति के "देशी" तरीके बीएमडब्ल्यू को बढ़ने देते हैं, लेकिन एमएमवी को बढ़ने नहीं देते !!! यही कारण है कि मैराथन धावकों की मांसपेशियां छोटी होती हैं।

यह सब समझ में आता है, लेकिन इस दुष्चक्र से बाहर कैसे निकलें और अपनी धीमी मांसपेशी फाइबर को 2 गुना बड़ा बनने के लिए पंप करें?

• एमएमवी काम करें;
• एक अलग बिजली आपूर्ति का प्रयोग करें;

वे। MMV को चालू करने के लिए एक निश्चित भार की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे अम्लीकृत करने के लिए मांसपेशियों से रक्त नहीं छोड़ते !!!

यह कैसे करना है? पंप, दोस्तों! लेकिन थोड़े अलग अंदाज में।

इष्टतम पम्पिंग मोड

शरीर सौष्ठव में, व्यायाम का एक गतिशील (तेज़) तरीका आमतौर पर उपयोग किया जाता है, और प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद विश्राम होता है।

इस मोड में, वाहिकाएं खुलती हैं और रक्त को मांसपेशियों में और बाहर स्वतंत्र रूप से प्रसारित करने की अनुमति देती हैं। यह आईआईएम के विकास के लिए बुरा है, क्योंकि उन्हें विकास के लिए हाइड्रोजन आयनों की आवश्यकता होती है, और रक्त उन्हें धो देता है। मांसपेशी अम्लीकृत नहीं होती है और MMB नहीं बढ़ता है (ताकत और द्रव्यमान में कोई वृद्धि नहीं)।

इसलिए, क्लासिक पंपिंग शासन, अर्थात्। गतिशील शक्ति हमारे लिए उपयुक्त नहीं है!

हमें लगातार मांसपेशियों के तनाव का उपयोग करने की आवश्यकता है! आखिरकार, यदि मांसपेशी तनावग्रस्त है, तो यह रक्त को अंदर नहीं जाने देती है। यह अच्छा है, क्योंकि यह इसमें हाइड्रोजन आयनों के संचय में योगदान देता है!

हाइपोक्सिया(निरंतर वोल्टेज के कारण ऑक्सीजन नहीं) -> अवायवीय ग्लाइकोलिसिस(ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना ग्लूकोज का टूटना) -> हाइड्रोजन आयनों का संचय।

बढ़िया। इसे सुलझा लिया। फिर से। मांसपेशियों को रक्त (निरंतर तनाव) के माध्यम से नहीं जाने देना चाहिए, अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस होता है (कोई हवा नहीं), इसलिए हाइड्रोजन आयन जमा होते हैं (क्योंकि रक्त और ऑक्सीजन प्रसारित नहीं होते हैं)।

अब आइए देखें कि एमएमबी हाइपरट्रॉफी के लिए क्या शर्तें होनी चाहिए।

एमएमबी अतिवृद्धि के लिए व्यावहारिक योजना

अधिकतम अतिवृद्धि के लिए हमें क्या चाहिए (मांसपेशियों की कोशिकाओं का "ब्लोट"):

आइए खड़े होकर बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाने के उदाहरण का उपयोग करते हुए इसे देखें।

उदाहरण के लिए, आपका काम करने का वजन 10-12 प्रतिनिधि के लिए 30 किलो है, और आपने 1 प्रतिनिधि के लिए 40 किलो वजन उठाया (40 किलो आपका 1 आरएम है)। पीएम एक दोहराया अधिकतम है!

अभिनय कैसे करें?

• सबसे पहले, हम अपने 1RM . के आधार पर वजन का चयन करते हैं. हम इसमें से 30-50% लेते हैं, यानी। 40 किलो से, यह 12-20 किलो होगा।
• अब अपनी कोहनियों को कोहनियों पर झुकाते हुए, हमें अपनी प्रारंभिक स्थिति याद आती है। दृष्टिकोण के दौरान बाहों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं किया जाना चाहिए, ताकि रक्त के माध्यम से न जाने दें। हम आयाम के अंदर काम करते हैं! वे। हम ऊपरी और निचले बिंदुओं तक नहीं पहुंचते हैं। जैसे ही हमें लगता है कि मांसपेशी आराम कर सकती है, हम रुक जाते हैं और विपरीत दिशा में आगे बढ़ते हैं।
• बारबेल को बहुत धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें! 1-2 ऊपर और 3-4 नीचे की कीमत पर! हो सके तो और भी धीमी! इसलिए हम अपने MMV का उपयोग करते हैं और BMW को बंद कर देते हैं।
• असहनीय जलन प्राप्त करें! यह एक बहुत महत्वपूर्ण मुद्दा है। यह इतना मजबूत होना चाहिए कि इस हल्के वजन को फिर से उठाना संभव न हो। हम मांसपेशियों की विफलता तक पहुँचते हैं। यह मांसपेशियों के अधिकतम अम्लीकरण का संकेत देगा, अर्थात। हाइड्रोजन आयनों की उच्च सामग्री के बारे में। सामान्य से अधिक दोहराव होगा, अर्थात् 20-30 और दृष्टिकोण 30-50 सेकंड तक चलेगा। यह ठीक है!

यह वही होगा जो एक दृष्टिकोण जैसा दिखेगा। कितने दृष्टिकोण होने चाहिए? सिद्धांत रूप में, बहुत अधिक, लेकिन हम, जैसा कि आप जानते हैं, तो चलिए एक समाधान की तलाश करते हैं।

जलन को कम करने के लिए, हमें लगभग 5 मिनट चाहिए, और इसे पूरी तरह से गायब होने के लिए, हमें 40-60 मिनट चाहिए।

इसलिए, उपरोक्त के आधार पर, पूरे दिन में हर घंटे इस तरह के दृष्टिकोण करना इष्टतम होगा। लेकिन यह किसी के लिए भी सुविधाजनक नहीं होगा।

मैं मांसपेशी अम्लीकरण के चरण विधि का उपयोग करना पसंद करता हूं। वे। आप MINIMUM REST के साथ 3-4 सेट करें, फिर 3-4 मिनट के लिए आराम करें और 3-4 सेट फिर से दोहराएं, इसलिए फिर से 3-4 मिनट आराम करें और फिर से एक श्रृंखला करें।

उदाहरण: आपने बाइसेप्स का एक सेट 30 सेकंड में पूरा किया। 20-30 सेकंड आराम करें और दूसरा सेट दोहराएं, अब 20-30 सेकंड फिर से आराम करें और तीसरा सेट करें। अब 3-4 या शायद 5 मिनट के लिए आराम करें। और 20-30 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 सेटों की एक श्रृंखला दोहराएं। ऐसी "श्रृंखला" एक कसरत के भीतर 2 से 5 तक की जा सकती है।

एक प्रस्ताव(30-50 सेकंड) + विश्राम(20-30 सेकंड) + एक प्रस्ताव(30-50 सेकंड) + विश्राम(20-30 सेकंड) + एक प्रस्ताव(30-50 सेकंड) + विश्राम (3-5 मिनट!) … श्रृंखला दोहराएं…

वैसे, यह सुविधाजनक है क्योंकि घर पर कई व्यायाम किए जा सकते हैं (पुश-अप, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टास)।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शर्तें

तो मांसपेशियों के निर्माण में क्या लगता है?

• प्रशिक्षण तनाव (विनाश)! एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए इसकी आवश्यकता है! तभी शरीर वृद्धि (उपचय) की प्रक्रिया को चालू करेगा।
• हार्मोनल पृष्ठभूमि! हमें ऐसे हार्मोन की आवश्यकता होती है जो कोशिका के डीएनए से प्रोटीन संश्लेषण के बारे में जानकारी की प्रतिलिपि बनाते हैं। यह उनके लिए धन्यवाद है कि चयापचय (चयापचय) विकास (उपचय) की ओर बढ़ता है। प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन संरचनाओं का विनाश शरीर को क्षति की मरम्मत करने का कारण बनता है। इस उपचार, बस, प्रोटीन संश्लेषण कहा जाता है।
• हाइड्रोजन आयन! हम आज उनके बारे में पहले ही काफी बात कर चुके हैं। वे डीएनए हेलिक्स को खोलते हैं ताकि प्रोटीन संश्लेषण के बारे में जानकारी हार्मोन (स्टेरॉयड-रिसेप्टर कॉम्प्लेक्स) द्वारा पढ़ने के लिए उपलब्ध हो जाए। यदि एटीपी की खपत के जवाब में पर्याप्त हाइड्रोजन आयन नहीं निकलते हैं, तो हार्मोन प्रोटीन संश्लेषण के बारे में जानकारी पढ़ने और विकास शुरू करने में सक्षम नहीं होंगे। याद रखना:प्रशिक्षण तनाव के बिना हार्मोन (स्टेरॉयड) परिणाम नहीं देंगे, लेकिन हार्मोन के बिना प्रशिक्षण होगा!
• क्रिएटिन फॉस्फेट! डीएनए अणु को उसके तीव्र कार्य के लिए ऊर्जा देता है। इसके अलावा, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सप्लीमेंट आपको कसरत में दोहराव के एक अतिरिक्त जोड़े को पूरा करने में मदद कर सकता है। एक अच्छी चीज।
• विकास के लिए अमीनो एसिड! मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपके पास बढ़ने के लिए कुछ होना चाहिए! अमीनो एसिड मांसपेशियों के विकास के लिए प्लास्टिक बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं।

हां, प्रोटीन (एमिनो एसिड) बहुत जरूरी है! लेकिन डाइट (साधारण कार्बोहाइड्रेट की कमी) के संदर्भ में अधिक। कल्पना कीजिए कि जब आप अपना वजन कम कर रहे हों, यानी। यदि आप कार्ब्स नहीं खाते हैं और व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में बहुत कम ग्लाइकोजन होता है, जिसका अर्थ है कि आपको अमीनो एसिड को ऊर्जा (एक महंगा खाद्य स्रोत) के रूप में उपयोग करना होगा। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान और अमीनो एसिड के बाद अतिरिक्त पीते हैं, तो आप अधिक मांसपेशियों को बचाएंगे।

यह खेल पोषण निर्माताओं के लिए फायदेमंद नहीं है, क्योंकि। प्रोटीन महंगा है और आप इसकी बिक्री से अधिक प्राप्त कर सकते हैं! लेकिन मुझे लगता है कि यह है। प्रोटीन की तुलना में कार्बोहाइड्रेट अधिक महत्वपूर्ण हैं, विशेष रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने के मामले में, क्योंकि। अपनी मांसपेशियों को ऊर्जा दें।

सच तो यह है कि वर्कआउट के बाद आपका शरीर मसल्स बढ़ने के बारे में सोचता ही नहीं है, क्योंकि। इसने ऊर्जा भंडार को समाप्त कर दिया है! उसे भरने की जरूरत है! यही कारण है कि प्रशिक्षण के अगले दो दिन बाद, आपका शरीर ऊर्जा भंडार की भरपाई करता है और विकास के बारे में सोचता भी नहीं है। और सिकुड़ा हुआ प्रोटीन एंजाइमों के कारण टूटता रहता है - प्रोटीन किनेस! केवल 2 दिनों के बाद ही शरीर ठीक होना शुरू होता है और, जैसा कि वे आमतौर पर लिखते हैं, 7 दिनों में ठीक हो जाता है। लेकिन वास्तव में, इससे भी ज्यादा। आमतौर पर 10-14 दिनों में।

संक्षेप में:

1. प्रशिक्षण तनाव(विनाश)।
2. हार्मोनल पृष्ठभूमि(डीएनए से संश्लेषण शुरू)।
3. हाइड्रोजन आयन(हार्मोन के लिए डीएनए हेलिक्स को खोलना)।
4. क्रिएटिन फॉस्फेट + कार्बोहाइड्रेट(ऊर्जा आपूर्ति)।
5. अमीनो अम्ल(प्लास्टिक संरचनाओं के लिए निर्माण सामग्री)।

यह किसी भी मांसपेशी फाइबर (MMV, BMW, VBMV) पर लागू होता है। अंतर केवल इतना है कि MMW के लिए हाइड्रोजन आयनों की वांछित सांद्रता को बनाए रखना अधिक कठिन होता है, इसलिए एक निश्चित तरीके से अभ्यास करना आवश्यक है, जैसा कि हमने इस लेख में पहले चर्चा की थी।

क्या एमएमवी और बीएमडब्ल्यू प्रशिक्षण को जोड़ना संभव है?

कर सकना। मैं और कहूंगा। ठीक यही मैंने सेना में किया था। मुझे याद है कि एक बार मैंने अपने हाथों को इस तरह से प्रशिक्षित किया कि मैं सुबह अंगरखा नहीं बांध सकता, मेरे साथियों ने मेरी मदद की, क्योंकि। उन्हें असहनीय पीड़ा हुई! इसका यही मतलब है, कभी एमएमवी को कोचिंग नहीं दी।

कई बुनियादी नियम हैं:

• एमएमवी हमेशा बीएमडब्ल्यू के बाद ट्रेन(यदि आप उन्हें एक कसरत में प्रशिक्षित करते हैं)।
• एमएमवी रिकवरी कम(2-3 दिन, यानी पहले से ही तीसरे दिन आप फिर से प्रशिक्षण ले सकते हैं)।
• बीएमडब्ल्यू + 1-2 बाकी दिन + एमएमवी(यदि आप अलग-अलग वर्कआउट में प्रशिक्षण लेते हैं)।

नमूना कसरत #1 (वैकल्पिक सप्ताह):

• बीएमडब्ल्यू सप्ताह (1RM का 80-90%, 6-8 प्रतिनिधि, तेज गति, विफलता);
• सप्ताह एमएमवी (1 आरएम का 30-50%, 30-50 सेकंड दृष्टिकोण, निरंतर वोल्टेज, एक विफलता है);
• वसूली सप्ताह (50%, 8-12 प्रतिनिधि, कोई विफलता नहीं);

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 2 (बीएमडब्ल्यू + एमएमवी एक प्रशिक्षण सत्र में) का एक उदाहरण:

• सप्ताह बीएमडब्ल्यू + एमएमवी;
• पुनर्प्राप्ति सप्ताह (या 50% वजन के साथ बहुत हल्का कसरत विफलता के लिए नहीं);

ठीक। लेकिन एमएमवी और बीएमडब्ल्यू के प्रशिक्षण को व्यवहार में कैसे जोड़ा जाए?

संयोजन का एक उदाहरण (एक प्रशिक्षण सत्र में बीएमडब्ल्यू + एमएमवी):

1. बीएमडब्ल्यू- बेंच प्रेस को इनलाइन करें: 4 सेट (80 किग्रा x 6-12)।
2. बीएमडब्ल्यू- डंबेल प्रेस को इनलाइन करें: 4 सेट (30 किग्रा (1 डम्बल) x 6-12)।
3. बीएमडब्ल्यू- एक बेंच पर लेटे हुए डंबल को तार देना: 4 सेट (20 किग्रा (1 डम्बल) x 8-12)।
4. एमएमबी - एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस: 2-3 x ((30 किग्रा = 30-50 सेकेंड दृष्टिकोण + 20-30 सेकंड आराम) x 3 सेट + 3-5 मिनट आराम + श्रृंखला दोहराएं ...)।
5. आईआईएम– डंबेल प्रेस को इनलाइन करें: 2-3 x ((10-15 किग्रा (1 डम्बल) = 30-50 सेकंड अप्रोच + 20-30 सेकंड आराम) x 3 सेट + आराम 3-5 मिनट + रिपीट सीरीज़ ...)।

देखिए क्या मजेदार है? बीएमडब्ल्यू हम हमेशा एमएमवी से पहले शुरुआत में स्विंग करते हैं! एमएमवी हमेशा अंत में! किसी भी स्थिति में बदला नहीं जाना चाहिए!

यदि हमने एक कसरत में दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया है, उदाहरण के लिए, चेस्ट + एआरएमएस, तो हमें पहले बीएमडब्ल्यू चेस्ट, फिर बीएमडब्ल्यू एआरएमएस, और केवल एमएमबी चेस्ट + एमएमबी आर्म्स को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। जैसा कि आप देख सकते हैं, हम पहले बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं (पैर, पीठ, छाती), और उसके बाद ही छोटे (डेल्टा, हाथ, बछड़े)।

सही= बीएमडब्ल्यू चेस्ट + बीएमडब्ल्यू आर्म्स + एमएमवी चेस्ट + एमएमवी आर्म्स।

सही नहीं = बीएमडब्ल्यू चेस्ट + एमएमवी चेस्ट + बीएमडब्ल्यू आर्म्स + एमएमवी आर्म्स.

सही नहीं= बीएमडब्ल्यू आर्म्स + एमएमवी आर्म्स + बीएमडब्ल्यू चेस्ट + एमएमवी चेस्ट।

इस पर, शायद, मैं लेख समाप्त करूंगा। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको अभी तक इसकी आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप पहले से ही एक अनुभवी एथलीट हैं जो दो साल से प्रशिक्षण ले रहे हैं और परिणामों में रुक गए हैं, तो एमएमबी प्रशिक्षण नए क्षितिज तक पहुंचने में बहुत अच्छी मदद हो सकता है। मांसपेशियों की वृद्धि में।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. यह केवल वहां से खराब होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ!