सभी को नमस्कार और अब हम रोमानियाई लालसा के बारे में बात करेंगे या इसे अलग-अलग भी कहा जाता है - सीधे पैरों पर मृत कर्षण। यह अभ्यास ब्रैगिंग के समान कुछ है, केवल यहां हम घुटनों में उठाए गए पैर ले रहे हैं, और रोमानियाई जोर में, पैर सीधे या झुकाव होना चाहिए, लेकिन थोड़ा सा। इस अभ्यास को बुनियादी माना जाता है और बेक्ड मांसपेशियों पर और जांघ के बाइसप्स (हिप की पिछली सतह) पर भार पर जोर देता है।

तकनीक पर चर्चा करने के लिए आगे बढ़ने से पहले, मैं जोर देना चाहूंगा कि आपको चोट को रोकने के लिए अपनी पीठ के लिए बेल्ट का उपयोग करना होगा।

मृत ट्रक निष्पादन तकनीक

1. पीना आकर्षक सीधे होना चाहिए, निचले हिस्से में एक छोटा सा विक्षेपण बना रहा है। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को कभी भी गोल न करें, क्योंकि इससे चोट हो सकती है, क्योंकि काम सभ्य वजन के साथ होना है।

2. घुटनों में पैरों को झुकाव। हालांकि यह कसरत और बुलाया deadlift सीधे पैरों परइसका मतलब यह नहीं है कि घुटनों में पैर पूरी तरह से फैल गए होंगे। घुटने के जोड़ में गुना, सबसे पहले, आपको अपनी पीठ को चमकने की अनुमति देता है, क्योंकि यदि आप पीछे के झुकाव करते समय सीधे पैरों पर खड़े होते हैं तो गोल हो जाएगा। दूसरा, हम आपके घुटनों के साथ लोड को हटाते हैं और उनमें एक ब्रेकिंग वोल्टेज नहीं बनाते हैं।

3. शक्ति को अपने पैरों के साथ आगे बढ़ना चाहिए, आपको ऐसा महसूस करना चाहिए कि यह पैरों पर स्लाइड करता है। यदि यह कसकर गर्दन को दबा रहा नहीं है, लेकिन इसे अपने से थोड़ा सा नेतृत्व करने के लिए, तो गुरुत्वाकर्षण का केंद्र भार को जांघ के निचले हिस्से में स्थानांतरित कर देगा।

4. अगर जांघ और नितंबों के पीछे के काम पर ध्यान केंद्रित करना और पीछे के काम को कम किया जाता है, तो एक झुकाव आगे करना आवश्यक है, लेकिन श्रोणि को वापस हटाने के लिए। हम केवल एक श्रोणि काम करते हैं, हम वापस लेते हैं और आगे लाते हैं।

5. आयाम के अंदर काम करते हैं। जितना संभव हो उतना कम नीचे, जहां तक \u200b\u200bआपका खिंचाव अनुमति देता है, और शीर्ष पूरी तरह से सीधा नहीं होता है और पीछे का विस्तार करता है। हम ¾ आयाम में काम करते हैं। यह नितंबों पर लोड के लिए और कूल्हों पर लोड होने के क्रम में किया जाना चाहिए, बिना विश्राम के। जैसे ही आप पूरी तरह से सीधे सीधे होते हैं, पूरा भार पीठ पर जाएगा।

6. पैर निर्माण के साथ प्रयोग। किसी को बेहतर मांसपेशियों के काम को बेहतर लगता है, जब पैर बहुत संकीर्ण होते हैं, और किसी को कंधों की चौड़ाई पर पैरों को रखना पसंद होता है, तो आपका काम कई विकल्पों को आजमाने और अपने लिए सबसे उपयुक्त खोजने के लिए पसंद करता है। अपने स्टॉप की इष्टतम स्थिति को ढूंढना भी आवश्यक है। उन्हें अंदर, या बाहर की ओर तैनात करने का प्रयास करें, यह मांसपेशियों को विभिन्न तरीकों से भी लोड करेगा और आपको अपनी मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा स्थान खोजने की अनुमति देगा।

विविधता व्यायाम

कैसे प्रदर्शन करने के बारे में रोमानियाई बारबेल मैंने ऊपर लिखा, और अब मैं आपको थोड़ा बताऊंगा रोमानियाई डंबेल के साथ जोर.

डंबेल के साथ डेड थ्रस्ट एक लोहे के साथ काम के संबंध में कई फायदे और नुकसान देता है।

पेशेवरों

1. क्योंकि बार से डिस्क से कम व्यास वाले डम्बल, फिर हमारे पास वजन कम करने का अवसर है, जिससे आंदोलन का आयाम अधिक हो जाता है, जिसका मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

2. कूल्हों और नितंबों के काम को महसूस करने के लिए डंबेल के साथ, क्योंकि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र जहां हमें आवश्यकता है वहां स्थानांतरित करना आसान है। बार के विपरीत, जो केवल उसके सामने रखने के लिए संभव है, पैरों के साथ डंबेल पक्ष में आयोजित किया जा सकता है, जो आपको पीछे के काम को कम करने की अनुमति देता है।

माइनस

1. यह बहुत सभ्य वजन के साथ काम करने के लिए काम करेगा, क्योंकि डंबेल पंक्ति आमतौर पर 50 किलो में डंबेल पर समाप्त होती है, और एक बारबेल के साथ कम से कम 200 किलो लोड किया जा सकता है।

2. रखने के लिए आसान खड़े हो जाओ पट्टियों को खींचना आसान है। बेशक, यह डंबेल के साथ किया जा सकता है, लेकिन यह लंबा और इतना आरामदायक नहीं है।

इस अभ्यास को कब और कितना करने के लिए?

1. क्वाड्रिसप्स के विपरीत, कहाँ मांसपेशी फाइबर मिश्रित, आधा सफेद, और लाल (हार्डी) का आधा, कूल्हों biceps अधिमानतः सफेद (मजबूत) फाइबर होते हैं, और इसलिए, 8-12 पुनरावृत्ति के बिजली के तरीके में काम करना आवश्यक है।

2. यदि आप एक दिन में अपने पैरों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको क्वाड्रिसप्स के लिए अभ्यास के बाद cravings करने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, पहले स्क्वाट बनाया गया था, फिर बांच पैर, विस्तार और मृत कर्षण पर जाएं .

मैं आपको खेल ब्लॉग स्पोर्टिव के महंगे पाठकों को बधाई देने में प्रसन्न हूं। अलेक्जेंडर व्हाइट। मैं आज महिलाओं के रूपों पर चर्चा करने का सुझाव देता हूं। यह कोई रहस्य नहीं है कि सभी लड़कियां चाहती हैं अच्छा आंकड़ा और गधे को कसकर और इसलिए हम इस बारे में बात करेंगे कि आप शांत परिणाम कैसे प्राप्त कर सकते हैं। हम यह पता लगाएंगे कि लड़कियों के लिए रोमानियाई रॉड रॉड क्यों ट्यूमर नितंबों और एक सुंदर आकृति को प्राप्त करने का मुख्य रहस्य बन गया है।

मूल अवधारणा

रोमानियाई कर्षण यह एक क्लासिक प्रोटोटाइप है। उसका अंतर इस तथ्य में निहित है कि यह सीधे पैरों पर किया जाता है।

इस प्रकार का जोर व्यापक रूप से पुरुषों और लड़कियों के बीच दोनों का उपयोग किया जाता है। पैर के पीछे काम किया जा रहा है - जांघ की बाइसप्स। लड़कियों के लिए, यह अभ्यास उत्कृष्ट सहायक के रूप में कार्य करेगा। जंजीर की मांसपेशियों पर भार के अलावा पीछे क्षेत्र में एक वोल्टेज है। इस कारक के लिए धन्यवाद, इस अभ्यास को पैरों और पीठ के प्रशिक्षण दिवस दोनों में किया जा सकता है।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, सही निष्पादन तकनीक का पालन करना आवश्यक है। अन्यथा, यह परेशानी के द्रव्यमान के उद्भव से भरा हुआ है - चोट, खींच रहा है।
क्षति से बचने के लिए, आइए उन मुख्य गलतियों पर विचार करें जिन्हें अक्सर नवागंतुकों और एथलीटों द्वारा लागू किया जाता है जो रोमानियाई कर्षण चलाते हैं।

प्रदर्शन करने में त्रुटि

1. सबसे लगातार त्रुटियों में से एक एक गोल पीठ के साथ व्यायाम है। असल में, यह त्रुटि तब मौजूद होती है जब प्रोजेक्टाइल पर अत्यधिक उच्च वजन होता है। शरीर उचित तकनीक से रॉड को बढ़ाने में सक्षम नहीं है, और पीठ की मदद में शामिल है, जो इसे सी-आकार का मोड़ बनाता है। हमेशा अपनी पीठ देखें, यह चिकनी होना चाहिए।

2. बहुत दूर एक बार है। चूर के माध्यम से, स्थान गलत तकनीक से भरा हुआ है, क्योंकि प्रक्षेप्य पैरों से बहुत दूर है।

3. कोहनी में अपने हाथों को मोड़ो। ऐसा तब होता है जब प्रक्षेप्य का वजन बहुत बड़ा होता है। जब एथलीट रॉड के उदय से सभी बलों द्वारा कोशिश कर रहा है, तो ऐसा होता है कि पकड़ कमजोर हो जाती है, और मैं हाथों को फ्लेक्स करके गर्दन को ठीक करना चाहता हूं।

• जूते। स्नीकर्स पहनने की सिफारिश की जाती है जो दृढ़ता से पैर के लिए उपयुक्त हो जाए ताकि व्यायाम करते समय आप फर्श महसूस कर सकें।
• मालिश। वजन बहुत अधिक के साथ इस्तेमाल किया।

जब आप बहुत अधिक वजन के साथ लालसा बनाते हैं तो आपको कमजोर पकड़ के रूप में एक निश्चित समस्या हो सकती है। इस त्रुटि को रोकने के लिए, मैं स्ट्रैप्स का उपयोग करने की सलाह देता हूं।

प्रिय दोस्तों, मैं सलाह देता हूं कि उन लोगों को समान अभ्यास न करें जिनके पास उनकी पीठ के साथ समस्याएं हैं। यह केवल स्थिति को बढ़ा सकता है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मैं डॉक्टर से संपर्क करने की सलाह देता हूं और शरीर को चोट पहुंचाने के बिना किए जा सकने वाले सभी अभ्यासों से सहमत हूं।

हमने बुनियादी अवधारणाओं और गुणवत्ता की पूर्ति को रोकने वाली सबसे आम गलतियों की समीक्षा करने के बाद, चलो तकनीक के बारे में बात करते हैं।

उचित तकनीक

फिलहाल कर्षण की लगभग 8 किस्में हैं। अधिकांश बस उलझन में हैं और यह समझ में नहीं आते हैं कि इस अभ्यास को करने के दौरान कौन सा मांसपेशी समूह सक्रिय होते हैं।

इससे पहले, और अन्य अभ्यासों के सामने, मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं, प्रिय दोस्तों को पूरी तरह से गर्म करने के लिए, जो आपके शरीर को गर्म करेगा, मांसपेशियों को स्वर में ले जाएगा, जिससे आप खुद को अप्रिय चोटों और खींचने से बचाएंगे।

1. प्रोजेक्टाइल पर सही वजन लटकाएं, उस पर जाएं। पैर कंधों की चौड़ाई पर हैं, पैर समानांतर हैं।

2. रॉड को समझें, पकड़ कंधों की चौड़ाई से थोड़ा व्यापक है।

3. हाथों को कोहनी में थोड़ा झुका हुआ है, पीछे लगातार सीधे होता है, ब्लेड को कम किया जाना चाहिए। घुटनों में पैरों को झुकाव, अधिकतम बिंदु पर आपको रीढ़ की हड्डी की सेटिंग के लिए आगे श्रोणि को लागू करने की आवश्यकता होती है।

4. बैक लॉक स्टेट में है, आपको एक श्रोणि को वापस दाखिल करने की आवश्यकता है। जबकि आप बार को कम करते हैं, आपको पैर के पीछे की मजबूत खिंचाव महसूस करना चाहिए -। यदि ऐसा होता है तो आप अभ्यास को सही ढंग से करते हैं। पीठ के स्तर का पालन करना महत्वपूर्ण है ताकि यह एक स्थिति में हो, आपको पैरों की मांसपेशियों के साथ अभ्यास करने की ज़रूरत है, और वापस नहीं।

5. रॉड सख्ती से लंबवत उगता है। अभ्यास के दौरान, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि हिप के पीछे की मांसपेशियों को कैसे तनाव दिया जाता है, यदि आप महसूस नहीं करते हैं - इसका मतलब है कि आप कुछ गलत करते हैं।

क्या बदला जा सकता है

साथ ही वहां भी वैकल्पिक विकल्प रोमानियाई कर्षण - डंबेल के साथ। एक उत्कृष्ट लाभ यह है कि व्यायाम हॉल और घर दोनों में किया जा सकता है। यह प्रकार उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जिनके पास कलाई या अग्रभाग के साथ समस्याएं हैं।

एक और विकल्प है, यह एक अलग व्यायाम है - एक हाथ से रोमानियाई कर्षण। आपको एक हाथ में एक डम्बल लेने के लिए समर्थन के लिए एक हाथ लेने की जरूरत है, अभ्यास के दौरान इसे मेरे पैर पर स्लाइड करना चाहिए। मैं धीरे-धीरे अभ्यास करने की सलाह देता हूं, इसलिए आप सबसे अच्छा पंपिंग महसूस करेंगे। इसके अलावा पीठ के स्तर की निगरानी करना भी न भूलें, याद रखें, यह हमेशा चिकनी है!

अधिकांश को कूल्हे के बाइसप्स लोड करने के लिए, प्रत्येक दृष्टिकोण के दौरान अतिरिक्त इसे दबाएं।

रोमानियाई रोमानी कर्षण बॉडीबिल्डिंग में सबसे लोकप्रिय बुनियादी अभ्यासों में से एक है और एक बारबेल और डंबेल दोनों के साथ एक विशेष प्रकार के दृष्टिकोण हैं। Biceps कूल्हों और नितंबों को विकसित और मजबूत करता है। नाम एक ज्ञात एथलीट के लिए बाध्य किया गया है, जिसे व्लाद निका नाम दिया गया है, आप जानते हैं कि देश क्या है। हालांकि, वे कहानी में नहीं डालेगा, क्योंकि लेख इसके बारे में नहीं है। इस अभ्यास को पूरी तरह से और प्रभावी ढंग से कैसे करें, और यह मृत जोर से अलग कैसे है, जो बहुत समान है - यही वह है जो आप नीचे पढ़ते हैं।

सीधे पैरों पर मार्वल से रोमानियाई मार्च से मतभेद (मृत)

कई एथलीटों और खेल साइटें रोमानियाई कर्षण बनने का वर्णन करती हैं और एक ही अभ्यास के रूप में सीधे पैरों (मृत) पर बन जाती हैं, लेकिन यह पूरी तरह से सच नहीं है। हां, वे एक-दूसरे के समान हैं, लेकिन उनके पास अभी भी कोई अंतर है।

• प्रदर्शन की जटिलता के संदर्भ में: 3 का स्तर, और "रोमानियाई" -5, प्रत्यक्ष पैरों पर एक स्टील है। नतीजतन, रोमानियाई जोर एक सरल अभ्यास है।
• मृत सीधे पैरों पर किया जाता है, केवल एक आसान झुकने के साथ। रोमानियाई में, वही पैर एक बड़ी अनुमत सीमा में झुकाया जा सकता है।
• मृतकों में - शरीर के निचले शरीर का एक छोटा आयाम, यह सब आपके कूल्हों के खींचने पर निर्भर करता है। हमारी स्थिति में, बारबेल या डंबेल घुटनों के नीचे महत्वपूर्ण रूप से गिर सकते हैं, क्योंकि वे "मृत" संस्करण की तुलना में मजबूत मोड़ सकते हैं।
• रोमानिया में, मांसपेशियों को शामिल किया गया है, अधिकांश भाग के लिए, केवल जांघ और नितंबों के बाइसप्स, और पीठ की मांसपेशियों में भी मृतकों में शामिल हैं, जो रोमानियाई के लिए अनैच्छिक है।
• उपहारों का उपयोग करना। हमारे मामले में, वह अनुचित है, रीढ़ की हड्डी के कारण, मृतकों के विपरीत, जहां इस तरह की पकड़ प्रोजेक्टाइल के बड़े वजन के साथ स्वीकार्य है।
• रोमानियाई में, श्रोणि अभ्यास की शुरुआत में वापस चलता है और रॉड पैरों के साथ लगभग संकेत देता है, मृत "गधे" में नहीं चलता है, और रॉड तुरंत उनसे काफी दूरी पर जांघों के समानांतर हो जाता है ।

सीधे पैरों पर स्थित, या मृत कर्षण को इस प्रकार के प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी में वर्णित किया गया है।

"रोमानियाई" के निष्पादन की तकनीक

किसी भी अभ्यास को करने की सही तकनीक एथलीटों के लिए अच्छे परिणाम की गारंटी है, इसलिए आइए इस प्रश्न पर विचार करें, ताकि विभिन्न बारीकियों को ध्यान में रखा जा सके। यह याद रखना चाहिए कि निष्पादन के दौरान किसी भी गलतियों और लापरवाही विभिन्न अप्रिय परिणामों से भरे हुए हैं। सबसे अच्छा, अभ्यास बस अपेक्षित परिणाम नहीं देगा, और सबसे खराब - आप शायद ही चोट लग सकते हैं।

हालांकि, इस कक्षाओं को करने से पहले, साथ ही साथ, कम से कम एक छोटा, पांच मिनट के गर्म-अप करना सुनिश्चित करें। पहले, यह खेल के जूते चुनने लायक है जिसमें आप करेंगे। यह मुक्त, आसान, आरामदायक और ऊँची एड़ी के बिना होना चाहिए। एकमात्र व्यापक और सपाट होना चाहिए।

आम तौर पर, एक लोहे के साथ रोमानियाई कर्षण या डंबेल के साथ किया जाता है। डम्बल के साथ रोमानियाई जोर कुछ अलग अभ्यास नहीं है और मौलिक मतभेद व्यावहारिक रूप से नहीं है। यदि आप अपने जटिल विकल्प पर एक पैर पर नहीं मानते हैं, तो यह कार्यान्वयन तकनीक की किस्मों में से एक है।

यदि आप पहली बार यह प्रशिक्षण करते हैं, तो एक छोटे से वजन से शुरू करें। व्यक्तिगत रूप से लेने के लिए सबसे उपयुक्त वजन, अपने कोच में परामर्श या जिम में अधिक अनुभवी स्विंग्स।

एक बारबेल के साथ मशीनरी

1. गर्दन के करीब, सीधा, फिर अपने कंधों को सीधा करें और उन्हें थोड़ा पीछे ले जाएं, ब्लेड को एक साथ कम करें। पैर के पैर लगभग कंधों की चौड़ाई पर होते हैं।
2. पैरों को थोड़ा घुटनों में मोड़ो। अपनी पीठ को संरेखित करें और श्रोणि को वापस हटा दें, फिर गर्दन से एक फ्लैट पीठ के साथ दुबला, थोड़ा फसल। किसी भी मामले में, पूरे दृष्टिकोण में झुकने और वक्रता होना असंभव है, अन्यथा रीढ़ की हड्डी की चोट लगभग निश्चित रूप से सुनिश्चित की जाती है!
3. गर्दन प्रत्यक्ष मध्यम पकड़ या थोड़ा व्यापक लें। अपने हाथों में एक लोहे के साथ बहुत आसानी से और धीरे से सीधा।
4. गहरी सांस पर, एक साफ और धीमी गति से झुकाव करें। किसी भी मामले में, मैं नहीं करता हूं और झुकता नहीं है (उन लोगों के लिए एक और अनुस्मारक जो पहली बार नहीं आए थे), और ढलान के साथ, हम गर्दन को अपने पैरों के साथ लगभग खत्म करते हैं।
5. मैं बारबेल को घुटनों के लिए कम करता हूं, या नीचे, पैरों के बीच तक। फिर, लंबे समय तक आयाम के नीचे झुकाव के बिना, धीरे-धीरे सीधा।
6. 3-5 पुनरावृत्ति करें (बशर्ते आपके पास नौसिखिया है) और आराम करें। फिर आप कई बार दोबारा दोहरा सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास वापस रखने की कोई ताकत नहीं है, तो आपके पास पहले से ही नहीं है, तो चोट से बचने के लिए, इस प्रशिक्षण को आज रोक दिया जाना चाहिए।

3-5 पुनरावृत्ति अधिकतम वजन के साथ नहीं होनी चाहिए, यहां कोई इनकार नहीं होना चाहिए। इसलिए, यदि आप एक अनुभवी एथलीट नहीं हैं, तो बहुत सारे वजन लटका न दें। सही तकनीक के लिए उपयोग करें और सब कुछ धीरे-धीरे करें। जब आप इस प्रकार के प्रशिक्षण को पूरी तरह से महारत हासिल करते हैं, तो वजन बढ़ाएं और पुनरावृत्ति की संख्या 10-12 तक बढ़ाएं।

डंबेल के साथ निष्पादन तकनीक

डंबेल के साथ ऐसा सबक रोमानियाई का एक हल्का संस्करण है, जो महिलाओं और लड़कियों के लिए बिल्कुल सही है, लेकिन पुरुष भी contraindicated नहीं हैं। जैसा कि ऊपर लिखा गया है, खेल प्रोजेक्टाइल को छोड़कर, एक लोहे के साथ कक्षाओं से व्यावहारिक रूप से कोई मौलिक मतभेद नहीं है। इसलिए, इस मामले में, आप सभी उपरोक्त निर्देशों का पूरी तरह से पालन कर सकते हैं।

यह जोड़ने के लायक है कि डंबेल के साथ प्रदर्शन करने की तकनीक के साथ, पकड़ को टिकने की तुलना में वांछित चौड़ाई पर पकड़ना अधिक कठिन होगा, इसलिए हाथों की मांसपेशियों पर भी एक छोटा अतिरिक्त भार होगा, और विशेष रूप से , द्विआधारी और triceps पर, लेकिन इसमें कुछ भी बुरा नहीं है, नहीं है।

एक पैर पर

रोमानियाई एक पैर पर जोर, स्नेही रूप से एथलीटों "झुराव्लिक" (एक अच्छी तरह से कारावर के साथ कार्रवाई पर समानता के कारण), दो पैरों पर एक बारबेल या डंबेल के साथ समान गतिविधियों से कोई मौलिक मतभेद नहीं है, जिसे भी से देखा जा सकता है प्रशिक्षण का बहुत नाम।

आइए बस कहें - यह "रोमनियाई" की एक जटिल और दर्दनाक विविधता है, इसलिए आपको जितना संभव हो उतना सतर्क रहने की आवश्यकता है, और आपकी पीठ के साथ समस्याओं के मामले में, इस तरह के चरम स्तन को त्यागना बेहतर है।

यह महिलाओं के खेल दर्शकों के बीच सबसे आम व्यायाम है, क्योंकि यह जांघ और नितंब मांसपेशियों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और खूबसूरत पोप अभी भी लड़कियों के लिए अधिक प्रासंगिक है, हालांकि पुरुष भी सभी प्रकार के हैं ...

इसके अलावा, "झुराव्लिक" वेस्टिबुलर उपकरण को प्रशिक्षित करने में मदद करता है, क्योंकि जब इसे निष्पादित किया जाता है, तो संतुलन को बनाए रखना बेहद मुश्किल होता है, क्योंकि इसे कुछ कौशल और कौशल की आवश्यकता होती है।

एक स्पोर्ट इन्वेंट्री के रूप में, डंबेल का उपयोग यहां या गिरि, कम बार गिद्ध का उपयोग किया जाता है।

1. कुछ कम स्टैंड पर वजन या डंबेल स्थापित करें, जैसे एक चरण मंच, या सिर्फ एक छोटी बेंच या बेंच।
2. एक पैर को वापस राहत दें (यह एक कामकाजी पैर होगा) और इसे बढ़ाएं, साथ ही साथ एक आवास को पीछे छोड़कर एक आवास को सीधे आगे बढ़ाएं। यह सब सिंक्रनाइज़ रूप से करना वांछनीय है। आदर्श रूप से, आपके कामकाजी पैर और शरीर को एक क्षैतिज रेखा बनाना चाहिए।
3. अब जब आपका शरीर स्थित है ताकि आप एक खेल प्रोजेक्टाइल ले सकें, डंबेल को अपने हाथों से लें, घुटने के पैर में थोड़ा झुकाएं। यहां अभी भी ऐसा नारा है: दोनों हाथों और केवल एक दोनों में गोले उठाए जा सकते हैं। दूसरे मामले में, कमर में एक गैर-काम करने वाला हाथ छोड़ा जाना चाहिए। प्रक्षेप्य के साथ काम करने वाले हाथ को मंजिल के लिए लंबवत खींचा जाना चाहिए।
4. अब, आपके हाथों में उपकरणों के साथ, अच्छी तरह से, अचानक आंदोलनों के बिना, आवास को सीधा करें, उथल-पुण्य और ऊरु मांसपेशियों के तनाव से गुजरें।
5. अधिक सुविधाजनक शरीर संतुलन और संतुलन पकड़ के लिए, कूल्हों को थोड़ा असाइन करें।
6. मंच पर गोले को अपनी मूल स्थिति में लौटाएं। केवल अब दोहरा सकते हैं।

व्यायाम करते समय त्रुटियां और सुरक्षा उपकरण

उचित उपाय सीखने के लिए, रोमानियाई cravings और सुरक्षित रूप से कैसे करें, आपको अपने निष्पादन में कुछ सामान्य त्रुटियों के साथ खुद को परिचित करना चाहिए और उपयोगी सलाहउनसे कैसे बचें।

सिद्धांत रूप में, इन नियमों / गलतियों / परिषदों में से कई का उल्लेख कम से कम, आकस्मिक रूप से किया गया है। हालांकि, लेख के लेखक के रूप में, मैं उनके बारे में लिखना आवश्यक मानता हूं अलग अनुच्छेदकुछ जोड़ों के साथ।

• "रोमानियाई" के निष्पादन के दौरान किसी भी मामले में तेज आंदोलनों और झटके नहीं होना चाहिए। यह प्रशिक्षण केवल चिकनी और धीमी गति से आंदोलनों का तात्पर्य है।
• आपको तुरंत खेल प्रोजेक्ट के उच्च वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए। इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा। धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की कोशिश करें। जब आप प्रारंभिक वजन में उपयोग करते हैं और आप पहले से ही डामर पर दो अंगुलियों की तरह लगेंगे, तो आप थोड़ा बढ़ा सकते हैं।
• एक आरामदायक और आसान कपड़े और जूते का चयन करना सुनिश्चित करें।
• प्रारंभिक प्रारंभिक स्थिति का उल्लंघन करने की कोशिश न करें - यह केवल वर्णित नहीं है और छत से नहीं लिया जाता है।
• सही रैक को कभी परेशान न करें और पैर को वापस वजन, संतुलन खोने से डरो मत। यह विशेष रूप से, "क्रेन" लागू होता है।
• सांस लेने के नियमों का पालन करें। जब शरीर झुका हुआ होता है, तो एक गहरी सांस की जाती है, और जब सीधा होता है - निकास।
• यह निष्पादन के आदेश का उल्लंघन करने लायक नहीं है।
• एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में वापस मत जाओ।
• अपने सिर को कम मत करो, लेकिन सीधे देखो।
• किसी भी मामले में, फ्यूज न करें और पीछे की गिनती न करें।
• कंधे ब्लेड के अभिसरण से पहले वापस लेते हैं, और उन्हें ऊपर उठाते नहीं हैं।
• एक स्पोर्ट्स प्रोजेक्ट को पैरों से दूर न रखें। बारबेल या डंबेल उन्हें जितना संभव हो उतना करीब स्थित होना चाहिए, लगभग प्रॉम्प्ट।
• यदि आप वजन नहीं रख सकते हैं, तो आपको कोहनी मोड़ से गर्दन को रोकना नहीं चाहिए। बेहतर सबक को रोकें और थोड़ा वजन लेने की कोशिश करें।

इस प्रशिक्षण के सभी सुरक्षा नियमों और प्रौद्योगिकी निष्पादन के अधीन सकारात्मक नतीजेलोचदार, पंप, नितंबों और कूल्हों के रूप में, लंबे समय तक इंतजार नहीं करेंगे। हमें आशा है कि यह आलेख आपके लिए, सूचनात्मक और दिलचस्प के लिए उपयोगी था। हम आपको वर्कआउट्स और एक सुंदर शरीर में शुभकामनाएं देते हैं!

वीडियो: पॉवरलिफर्स और बॉडीबिल्डर्स के लिए रोमानियाई जोर

ही दोस्तों! मेरा नाम विटाली ओरिमेंको है, और आज मैं बॉडीबिल्डिंग के प्यारे व्यायाम के बारे में मेरे सबसे अधिक (लगभग अतिशयोक्ति) के बारे में एक संवाद आयोजित करूंगा। यह रोमानियाई के बारे में बहुत कुछ होगा।

और यद्यपि इस अभ्यास में ऐसी कोई उच्च दक्षता नहीं है, और फोकस कमजोर मंजिल के लिए अधिक बेहतर है, यह सुरक्षित है और मुझे (मैंने अपना हाथ दिल में रखा) और अधिक की तरह!

ऐसा अजीब नाम कहां है

मुझे नहीं पता कि आप कैसे हैं, लेकिन मेरी पहली बार जब मैंने रोमानियाई जोर के बारे में सुना, तो यह दिलचस्प हो गया जहां इतना अजीब नाम है। मुझे याद है जब कोच ने पूछा कि मैं आज क्या करूँगा, मैंने जवाब दिया कि मैं रोमानियाई लालसा खो दूंगा। जिस पर उसने बेवकूफ सवाल पूछा: "क्या आप रोमानियाई हैं?"। मुझे व्यावहारिक रूप से यकीन है कि कोच को नहीं पता था कि रोमानियाई जोर को इस तरह से क्यों कहा जाता है (हालांकि, जैसा कि मैं तब) ... एह, मैं इसे अभी प्राप्त करता हूं।

इसलिए, लिटरेचर में पहली बार रोमानियाई कर्षण का उल्लेख 90 के दशक की शुरुआत में किया गया है। लेकिन 80 के दशक की शुरुआत में कहीं भी इसका आविष्कार किया गया था। इन वर्षों वास्तव में रोमानियाई भारोत्तोलन की चोटी थी।

कुछ व्लड निकोलस सबसे उत्कृष्ट रोमानियाई भारोत्तोलन थे। इस उत्कृष्ट एथलीट के स्पोर्ट्स कैरियर (भाषण) 1 9 84 से 1 99 6 तक चले गए। और 9 0 की शुरुआत में, मशीन पर इमारतों को व्लैड के शस्त्रागार में देखा गया, कुछ हद तक अजीब व्यायाम, जो बनने जैसा था, लेकिन साथ ही यह उससे अलग था। व्लाद का उपयोग रोमानियाई कर्षण द्वारा विशेष रूप से जोर में मांसपेशियों को कम करने के विकास के लक्ष्य के साथ किया गया था, लेकिन बॉडीबिल्डर के हमारे शरीर ने जल्द ही इस अभ्यास को अपनाया और उसे एक नए स्तर पर लाया।

एक बारबेल के साथ रोमानियाई रॉड रॉड

रोमानियाई रॉड रॉड निश्चित रूप से शीर्ष तीन में नहीं है, तो निश्चित रूप से 5 सबसे उपयोगी बॉडीबिल्डिंग अभ्यास में! बेशक, रोमानियाई कर्षण को पैरों के लिए जिम्मेदार ठहराया जाना चाहिए। वास्तव में, रोमानियाई कर्षण का उद्देश्य कूल्हों की पिछली सतह पर है, हालांकि शरीर के पीछे की अन्य मांसपेशियों में यह अभ्यास भी उपयोग करता है।

कई समान अभ्यासों की उपस्थिति में किसी भी अंश की समस्या और कई एथलीटों को एक प्रजाति के अंतर को अन्य से मतभेद नहीं जानते हैं, अंत में वे समझ में नहीं आते हैं, और किसी भी मांसपेशियों को स्विंग नहीं करते हैं। आज हम रोमानियाई को कुछ लोगों से कर्षण बनने की कोशिश करेंगे। लेकिन सबसे पहले, परंपरा से, अभ्यास के सभी सुविधाओं और फायदों पर विचार करें, और अंत में हम पहले से ही किस्मों का विश्लेषण करेंगे।

अब विशेष रूप से भाग्यशाली शुरुआती लोग जो इस अभ्यास को निपुण करने की योजना बना रहे हैं। अगर मेरे समय में ऐसा निर्देश था, तो मुझे यकीन है कि जोर का विकास अधिक दर्द रहित होगा। मैंने अभी खींचना शुरू कर दिया है कि क्या समझ में नहीं आता है और क्यों नहीं समझता (कुछ कमो, ब्रोन और रोमानियाई के बीच औसत है)। नतीजतन, जोर के विकास के पहले चरण में वापस फट गया। इस पोस्टलेट की जांच करने और मेरे द्वारा वर्णित सिफारिशों को लागू करने के बाद, आप अपनी चोट से खुद को बीमा करने और लक्षित मांसपेशियों को पंप करने में सक्षम होंगे। मैं गारंटी देता हूं!

रोमानियाई जोर हिलाता है

रोमानियाई रोमन कर्षण का उद्देश्य है से ज्यादा हिप और बेरी की मांसपेशियों की पिछली सतह का अध्ययन करने के लिए। और हालांकि रोमानियाई जोर, साथ ही साथ अन्य संस्करणों में, पीठ की मांसपेशियों को अभ्यास के दौरान शामिल किया गया है, फिर भी लक्षित मांसपेशियों में हम काम से गुजरेंगे और विकास, कूल्हों और नितंबों के परिणामस्वरूप रहेगा।

रोमानियाई कर्षण अपने सभी हल्के कामरेड से अलग है - मैं उन अभ्यासों के बारे में हूं जो कम वजन के साथ बने होते हैं और कूल्हों या ब्यूरो के समान द्विपक्षीय उद्देश्यों के लिए हैं। कभी भी बाहर निकलें, सिम्युलेटर में कैंची या झुकने वाले पैरों में स्क्वाट आपको इन लक्षित मांसपेशियों के लिए इतना शक्तिशाली प्रयास भेजने की अनुमति नहीं देंगे। रोमानियाई जोर बहुत बड़े वजन के साथ किया जा सकता है, और इसलिए अभ्यास की जांच में मांसपेशियों बड़े और लोचदार होंगे।

रोमानियाई जोर की उचित तकनीक पर स्विच करने से पहले, मैं आपको रोमानियाई की तकनीक में 3 सबसे आम गलतियों पर ध्यान देने की सलाह देता हूं। मुझे लगता है कि अत्यधिक टिप्पणियां:

रोमानियाई बहादुर के कार्यान्वयन के लिए उचित तकनीक

1. रॉड पर प्रकाश आवश्यक वजन (सही तकनीक को मास्टर करने के लिए छोटे वजन का उपयोग करना बेहतर होता है, जब तकनीक को वजन से विजय प्राप्त की जाएगी, निश्चित रूप से बढ़ेगी)। एक करीबी छड़ी बनें, पैरों की स्थिति कंधों की चौड़ाई के बराबर है, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं।
2. सामान्य पकड़ से रॉड लें (हाथों को शरीर में तैनात किया गया है), थोड़ी सी कंधे व्यापक है, ग्रिप चेन के लिए आप मैग्नेशिया (चाक पावलिफ्टर्स) का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन ब्रस्टर स्ट्रैप्स का उपयोग करना बेहतर है।
3. कोहनी संयुक्त में हाथ सीधे, स्पिन चिकनी, ब्लेड कम हो जाते हैं (वे पूरे दृष्टिकोण में कम हो जाते हैं)। घुटने के जोड़ में फीट की छोटी बातें। निचली स्थिति में, श्रोणि को रीढ़ की हड्डी में वापस दिया जाता है, लगभग लंबवत रेखा भी थी।
4. निचला बिंदु प्रारंभिक स्थिति है।
5. ब्लेड कम हो जाते हैं, देखो को क्षितिज रेखा से ऊपर निर्देशित किया जाता है। नियंत्रित गति को एक बार द्वारा खींचा जाना चाहिए। इस मामले में, हाथ हमेशा पूरी तरह से होते हैं, और पैरों की ताकत के कारण आंदोलन किया जाता है। आंदोलन फर्श में ऊँची एड़ी की शक्ति के रूप में जोर देने की शक्ति नहीं होती है। यह अपने हाथों में एक लोहे के साथ अपने पैरों की तरह कुछ निकलता है।
6. शीर्ष बिंदु पर, ब्लेड अभी भी कम हो गए हैं। घुटने की झुकने के साथ एक साथ नितंबों की धीमी गति शुरू करना। रोमानियाई प्रदर्शन करते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आंदोलन के पूरे चरण में लूइन को तेज किया जा सके।
7. हमें आयाम के निचले बिंदु पर बहुत ध्यान देना होगा। बार सीधे हाथों पर लटक रहा है और टिबिया के बीच तक कहीं तक पहुंचता है। निचले बिंदु पर, जांघ द्विपक्षीय खिंचाव महसूस किया जाता है, एक ही समय में मुख्य बात एक चिकनी वापस रखती है। बाइसेप्स कूल्हों के बल द्वारा आंदोलन होता है, लेकिन पीठ के पीछे किसी भी तरह से नहीं। रॉड के शीर्ष बिंदु पर, हिप केंद्र से थोड़ा ऊपर। पूरे दृष्टिकोण के लिए ठोड़ी थोड़ा उठाई गई है।
8. रॉड सख्ती से लंबवत चलता है, जबकि अभ्यास के दौरान गर्दन पैरों के करीब है, जहां तक \u200b\u200bसंभव हो। रुकें जैसे कि यह फर्श में बढ़ता है, और आसानी से, झटके के बिना, पैरों की ताकत, शरीर सीधे होता है। रोमानियाई प्रजनन के सही निष्पादन के साथ, कूल्हों के द्विपक्षीय पहले थके हुए होते हैं, और फिर निचले हिस्से की मांसपेशियां होती हैं।
9. आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण को पूरा करने के बाद, आपको फर्श पर या रैक पर बार वापस करने की आवश्यकता है यदि रॉड फर्श से नहीं, लेकिन रैक से लिया गया था। आराम न करें और पीछे की गिनती न करें जबकि रॉड हाथ से जारी नहीं किया जाएगा।

रोमानियाई जोर के प्रदर्शन में, संतुलन को ऊँची एड़ी के जूते पर सचेत शरीर के वजन स्थानांतरण (70% तक) का उपयोग करके बनाए रखा जाता है। नकारात्मक चरण (कम करने के दौरान) में पलस्तिंग श्रोणि संतुलन के रखरखाव में योगदान देता है।

रोमानियाई के बीच का अंतर बनने से क्या अंतर है

रोमानियाई के बीच मुख्य रूप से इस तथ्य में होने का अंतर यह है कि शास्त्रीय पोडर्ड कर्षण धीरे-धीरे अधिक मांसपेशियों (पूरी मांसपेशियों का लगभग 80%) लोड करता है, जबकि रोमानियाई कर्षण जांघ (पैर बाइसप्स) और बेरियम की मांसपेशियों की पिछली सतह को पंप करने के उद्देश्य से अधिक है ।

• रोमानियाई जोर में आंदोलन का आयाम छोटा होता है (पैर के बीच तक बार को कम किया जाता है), इसके कारण लम्बर विभाग पर भार शास्त्रीय संस्करण की तुलना में कई गुना कम हो जाता है।
• अपनी प्राथमिकताओं में बनने से रोमानियाई जोर का एक और भेद: क्लासिक उत्तरार्द्ध पुरुषों के साथ अधिक लोकप्रिय है, और महिलाओं में रोमानियाई।

अत्यधिक महत्वपूर्ण क्षण: रोमानियाई लॉन्चर उपहार सहन नहीं करता है। शास्त्रीय सामानों में रिकॉर्ड-प्रतिस्पर्धी संकेतकों के लिए पेरेलिफ्टर्स के लिए उपयुक्त विभिन्न पकड़, क्योंकि यह उच्च भार रखने में मदद करता है। लेकिन वह रीढ़ की हड्डी में आपके साथ एक पूरी तरह से अनावश्यक टोक़ बनाता है, जिससे शरीर के बाएं और दाएं तरफ के बीच असमान भार वितरण होता है। पूछताछ पट्टियों का उपयोग करना सबसे अच्छा है, यह आपको पकड़ से विचलित किए बिना सही वजन लेने की अनुमति देगा।

मृतकों से रोमानियाई जोर के बीच क्या अंतर है

निष्पादन और लक्षित मांसपेशियों की तकनीक में मृतकों से रोमानियाई जोर के बीच मुख्य अंतर। सिद्धांत रूप में, रोमानियाई जोर और मृत जोर समान होते हैं, लेकिन जैसा कि मैंने अभी अंतर लिखा था। वे निम्नानुसार हैं:

• रोमानियाई रॉड में, रॉड पैर के बीच तक कम हो जाता है, जबकि मृत रॉड की सवारी में फर्श पर आती है।
• रोमानियाई प्रजनन बार में, पैरों के साथ स्लाइड, मृत कर्षण में, रॉड का आंदोलन बल्कि ऊर्ध्वाधर चरित्र है।
• रोमानियाई कर्षण में, जांघ के द्विपक्षीय मुख्य रूप से काम किया जाता है, जबकि लूइन थोड़ा लोड होता है। एक मृत कर्षण में, अधिकांश लोड पीठ के निचले हिस्से में बदल जाता है।
• रोमानियाई जोर में, घुटने की झुकने की अनुमति है, घुटनों के मृत कर्षण में (आदर्श रूप से, व्यवहार में, हमेशा नहीं) चिकनी बनी रहनी चाहिए।
• शीर्ष बिंदु पर रोमानियाई जोर का आंदोलन श्रोणि के शीर्षक के साथ शुरू होता है, जबकि श्रोणि की मृत नोक में, प्रक्षेप्य लंबवत रेखा के साथ कम हो जाता है।
• रोमानियाई जोर में सीधीकरण करते समय, श्रोणि को आगे खिलाया जाता है (शीर्ष बिंदु पर), यह मृतकों में नहीं होता है।

सिद्धांत रूप में, रोमानियाई जोर और मृत जोर समान होते हैं, यही कारण है कि वे अक्सर भ्रमित होते हैं। मुझे उम्मीद है कि मेरे द्वारा वर्णित मतभेदों के बाद ऐसा नहीं होगा। और आपके पास कभी भी आपके खोज इंजन में अनुरोध प्रकार नहीं होगा: "सीधे पैरों पर रोमानियाई रज़नया कर्षण।"

रोमानियाई कर्षण की किस्में

रोमानियाई डंबेल के साथ जोर

डंबेल के साथ रोमानियाई नैनोकनी जोर के तथ्य पर एक लोहे के साथ रोमानियाई कर्षण के मुक्त वजन के साथ एक हल्के अवशोषण है। डंबेल के साथ काम करना थोड़ा सा लोड स्लाइड करता है, उन मांसपेशियों-स्टेबिलाइजर्स का उपयोग करने में मदद करता है जो लोहे का अभ्यास करते समय किसी भी कारण से काम नहीं कर सकते हैं।

मेरी सलाह: एक लोहे के साथ रोमानियाई के पूरक के रूप में अपने कार्यक्रम में डंबेल के साथ रोमानियाई लालसा को चालू करें, और परिणाम लंबे समय तक इंतजार नहीं करेगा। डंबेल के साथ रोमानियाई की एक सुविधा सुविधा है: डंबेल शरीर के साथ स्लाइड करती है और घुटनों के पार होने पर असुविधा नहीं होती है।

लेकिन यहां मैं एक आरक्षण कर दूंगा: रोमानियाई डंबेल या वजन के साथ लालसा बनना एक लोहे के साथ अक्सर कम किया जाना चाहिए, यह अभ्यास मुख्य, बल्कि सहायक नहीं होना चाहिए।

डंबेल के साथ रोमानियाई जोर की तकनीक:

डंबेल्स पर प्रत्येक हाथ में, सीधे स्थिति खड़ी, हाथ सीधे। पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा फ्लैश होता है। कंधे को छीन लिया जाता है, ब्लेड एक साथ, कंधों की चौड़ाई पर पैर, पैर समानांतर होते हैं। आम तौर पर, सब कुछ एक लोहे की तरह होता है, केवल डंबेल के साथ। अपने घुटनों के एक चिकनी झुकाव के पीछे पकड़कर और साथ ही हम श्रोणि को वापस तब तक असाइन करते हैं जब तक कि डंबेल पैर के बीच तक पहुंच जाए, और शरीर को मंजिल के साथ लगभग समानांतर स्थिति मिल जाएगी।

डंबेल के साथ हाथ के आंदोलन के दौरान, पतवार का कोई सामने उतरता नहीं है, जैसा कि एक लोहे के साथ और तरफ, पैरों की रेखा के साथ कूल्हों के बाहर से।

निचले बिंदु पर, हम जांघ (बाइसप्स) के पीछे का तनाव महसूस करते हैं, और पैरों की शक्ति और नितंबों की ऊँची एड़ी की ऊँची एड़ी के जूते, घुटनों को सीधे सीधा और श्रोणि को पूर्ण सीधा करने के लिए आगे बढ़ती है।

हम आवश्यक संख्याओं को पूरा करते हैं।

जंजीर की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, आपको स्थायी स्थिति (संपीड़ित) में नितंबों को अतिरिक्त रूप से तनाव देना होगा। खैर, अगर कोई इच्छा है, तो नितंबों को सीधे पैरों पर डंबेल के साथ रोमानियाई लालसा बनाने के लिए बेहतर है (केवल थैस थॉ बैक के कारण घटित होता है)। केवल इस विकल्प के लिए आपको डंबेल को आसान बनाना होगा।

रोमानियाई छोटे में जोर

स्मिथ सिम्युलेटर में रोमानियाई जोर शुरुआती लोगों के लिए एक अद्भुत अभ्यास है जिन्होंने अभी तक अपने मांसपेशी कोर्सेट को पूरी तरह से विकसित नहीं किया है, लेकिन साथ ही वे मजबूत जांघों और टॉट नितंबों को चाहते हैं। सच है, सबमिट में रोमानियाई जोर में, फायदे की तुलना में अभी भी अधिक माइनस हैं: आंदोलन का प्रक्षेपण मार्गदर्शिकाओं द्वारा निर्धारित किया जाएगा, जो बदले में काम से स्टेबिलाइजर्स को बंद कर देगा। पेशेवरों के, यह रोमानियाई की इस प्रजाति की सुरक्षा को ध्यान में रखते हुए है।

केवल एक बारबेल के साथ रोमानियाई रॉड से काफी सरल और अलग प्रदर्शन करना इस तथ्य से कि प्रक्षेपण चिकनी है और रॉड तय की गई है। सच है, बार के प्रक्षेपण के कारण, मैं अपने सिर को "रोमानियाई रानान कर्षण छोटे में" नाम के लिए क्लिप में नहीं डालूंगा, यह अभ्यास रोमोटा की तुलना में स्मोटा में एक मृत कर्षण (सीधे पैरों पर) है।

छोटे में रोमानियाई जोर की तकनीक:

हम स्मिथ सिम्युलेटर में बन जाते हैं, हम सबसे कम संभव बिंदु से गर्दन करते हैं (आमतौर पर पिघल में यह स्टॉप से \u200b\u200bऊपर है), और सीधे प्रदर्शन करते हैं। जब मांसपेशी कॉर्सेट थोड़ा मजबूत होता है, तो आंदोलन के आयाम को बढ़ाने और मांसपेशी प्रतिक्रिया के परिणामस्वरूप पैनकेक डालना या पैरों के नीचे खड़ा होना संभव होगा।

अगर यहां कोई मेरी राय में रूचि रखता है, तो मैं रोमानियाई लालसा को पिघलाने में बहुत हरे रंग के शुरुआती या जिनके पास पिघला देता है गंभीर समस्याएं रीढ़ के साथ। मेरी राय में, मुक्त वजन वाले रोमानियाई कम वजन के साथ बेहतर होने के लिए बेहतर है, लेकिन मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स की भागीदारी के साथ।

क्रॉसओवर में रोमानियाई जोर

क्रॉसओवर में रोमानियाई रोमन कर्षण वास्तव में एक असाधारण महिला व्यायाम है। व्यक्तिगत रूप से, मैं इसे बिल्कुल सिफारिश नहीं करता, यह छोटे * में रोमानियाई लालसा के लिए बेहतर है। हालांकि वैकल्पिक के लिए, सिद्धांत रूप में, प्रदर्शन करना संभव है। यदि आप अलग अभ्यास करते हैं तो कम से कम प्रशिक्षण इतना उबाऊ नहीं होगा।

क्रॉसओवर में रोमानियाई जोर की तकनीक:

हम क्रॉसओवर (या निचले ब्लॉक) को वापस आते हैं, निचली इकाई की केबल पैरों के बीच गायब है। हम स्क्वाट स्थिति में संभालने और सीधा करने के लिए करते हैं। हम एक ही रोमानियाई लालसा बनाते हैं, केवल बार के बजाय, हमारे पास एक सिम्युलेटर हैंडल है।

एक पैर पर रोमानियाई जोर

रोमानियाई एक पैर पर लालसा बनना एक लोहे और डंबेल दोनों के साथ किया जा सकता है। यह स्पष्ट है कि दो पैरों पर अभ्यास करने के दौरान प्रोजेक्टाइल का वजन कम से कम दोगुना जितना आसान हो सकता है। यह विकल्प आपको मांसपेशियों-स्टेबिलाइजर्स को लोड करने की अनुमति देगा जो रोमानियाई कर्षण के निष्पादन के लिए अन्य सभी विकल्पों के दौरान काम नहीं करते हैं।

बेशक, कभी-कभी (चलिए 2 महीने में 1 बार कहें) आपको दोनों पैरों पर संकेतकों को बेहतर बनाने के लिए एक पैर पर रोमानियाई लालसा करने की आवश्यकता है। इस तरह का कर्षण अंतराल मांसपेशियों के साथ संघर्ष की तरह निकलता है।

एक पैर पर रोमानियाई जोर के निष्पादन का पहला समय वजन के बिना करने की सिफारिश की जाती है। संतुलन को कैसे बनाए रखने के लिए सीखने के लिए।

यह स्पष्ट है कि एक पैर एक कार्यकर्ता होगा, और दूसरा इस समय आराम करेगा। कुछ लेखक डुप्लिकेट करने के लिए एक आराम करने वाले पैर की सलाह देते हैं, लेकिन इस दृष्टिकोण के साथ न्यूनतम वजन के साथ भी शेष राशि को पकड़ते हैं। तो मेरी राय में और अधिक सबसे बढ़िया विकल्प एक पैर पीठ के लिए एक नेतृत्व होगा और संतुलन को स्थिर करने के लिए एक सॉक पर स्थापित किया जाएगा।

एक पैर पर रोमानियाई जोर की तकनीक:

मैं ईमानदारी से स्वीकार करता हूं, यह विकल्प दिखाने के लिए अधिक जटिल है, इसलिए हम वीडियो को देखते हैं और तकनीक को समझते हैं:

लड़कियों के लिए रोमानियाई रानल कर्षण

प्यारी लड़कियां, मैं आपको खुश करने के लिए जल्दी करो: आपका गधा निश्चित रूप से एक सर्कल बन जाएगा और अतिरिक्त लोच हासिल करेगा। इसके अलावा, रोमानियाई जोर हिप के द्विवासों से नितंबों की मांसपेशियों को अलग करता है, जिससे गधा अधिक से अधिक खींचा जाता है। तो महिलाओं और लड़कियों के लिए रोमानियाई रॉड ट्रक बहुत ही बात है, क्योंकि क्या एक युवा महिला कैवलियर की उत्साही टकटकी के सामने एक लोचदार गधे को मोड़ना नहीं चाहती है?

निश्चित रूप से तर्क: लड़कियों के लिए रोमानियाई जोर बहुत अच्छा है, मुख्य बात यह अभ्यास को शास्त्रीय बनने के साथ भ्रमित नहीं करना है। अन्यथा, नितंब की मांसपेशियों से भार व्यापक मांसपेशियों और निचले हिस्से में जाएगा, और एक समस्या क्षेत्र के साथ काम अन्यायपूर्ण होगा। निष्पादन की सही तकनीक का निरीक्षण करें और भूख रवैया और स्पर्श के लिए सुखद होगा।

लड़कियों के लिए रोमानियाई जोर वीडियो

रोमानियाई वीडियो वीडियो

खेल में सफलता!

आपका विश्वासी, विटाली Ohrimenko!

मंजिल से वजन के कई प्रकार के वजन होते हैं - रणान, रोमानियाई जोर, रॉड रॉड सीधे पैरों पर और कई अन्य। कर्षण बनने में, हम मामले और स्क्वाट के एक कठिनाई से जुड़ी श्रृंखला को सीधे बनाते हैं। मृत कर्षण में, बाकी सब कुछ।

जब आप व्यायाम कर सकते हैं

क्लासिक एज के विपरीत, मृत जोर (सीधे पैरों पर) लड़कियों और शुरुआती एथलीटों के लिए आदर्श है। इसे तुरंत कसरत कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है, क्योंकि निचले हिस्से की मांसपेशियों को मांसपेशियों और पैरों के पीछे वांछित डिग्री तक फैल सकता है।

जबकि कोई खिंचाव नहीं है, आप अभ्यास नहीं कर सकते हैं। अन्यथा, आप निचले हिस्से को गोल करेंगे, जो अनुमति देने के लिए आवश्यक नहीं है। हां, और वांछित ऊंचाई तक वजन खाली करें जब तक आप नहीं कर सकते। अधिकांश अभ्यासों में खींचना सही तकनीक का आधार है।

यदि आपके पास पीठ की चोट है, तो सीधे पैरों पर एक मृत कर्षण आपको चोट पहुंचा सकता है। जब ऐसा होता है, तो सिमुलेटर में पैरों के पीछे, प्रेस और फ्लेक्सर्स अलग करें। उन्हें पर्याप्त रूप से मजबूत करते समय, आप मुफ्त वजन पर जा सकते हैं। फिर पहले से ही क्लासिक्स पर।

मृत कर्षण की पूर्ति या प्रत्यक्ष पैरों को एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल किया गया है। सबसे बड़ा भार पीठ की मांसपेशियों और जांघों के पीछे प्राप्त होता है। यहां चतुर्भुज, क्लासिक संस्करण के विपरीत, शामिल नहीं होता है, क्योंकि पैर हर समय सीधे रहते हैं।

मुख्य कार्य मांसपेशियों:

• स्पिन एक्सटेंसर।
• Biceps कूल्हों।
• बड़ी जंजीर मांसपेशियों।

बुनियादी कामकाजी मांसपेशियों।

अतिरिक्त लोड कूल्हों की भीतरी सतह प्राप्त करता है, प्रेस, forearm, सबसे ऊपर का हिस्सा वापस।

अवधारणाओं में भ्रम

हम इस तथ्य पर आपका ध्यान आकर्षित करते हैं कि निचले पैर और पैरों के पीछे बहुत सारे व्यायाम हैं। अपने आप को देखो:

• कर्षण (और इसके सभी विकल्प)।
• रोमानियाई रॉड कर्षण (थोड़ा झुकाव पैर पर)।
• सीधे पैरों पर मृत जोर या रोइंग कर्षण।

सीधे पैरों की छड़ी, साथ ही रोमानियाई रज़नया कर्षण कहने के लिए यह अधिक सही है।

चूंकि जोर अलग-अलग होते हैं, शायद, उदाहरण के लिए, ढलान में एक रॉड या डंबेल कर्षण। और स्पष्ट करने के लिए अधिक असाधारण, यह, उदाहरण के लिए, डंबेल के साथ सीधे पैरों पर एक पंक्तिबद्ध जोर। बस एक लोहे के साथ सीधे पैरों पर जोर पर्याप्त नहीं है।

तो, आपको एहसास हुआ कि ये थोड़ा अलग अभ्यास हैं। इसके बाद, हम उनके बीच मुख्य अंतर सूचीबद्ध करते हैं।

और अब देखते हैं कि मृत कर्षण के लिए सही तकनीक क्या होनी चाहिए।

तकनीकी कार्यान्वयन

शुरू करने के लिए, हमें स्नायुबंधन, मांसपेशियों को गर्म करने और गर्म करने की आवश्यकता है। अभ्यास करने से पहले, हम जांघ, कैवियार और पीठ के निचले हिस्से के पीछे थोड़ा खिंचाव की सलाह देते हैं।

प्रक्रिया:

• वजन के साथ एक प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाओ: अपने पैरों को पहले से रखें, मोजे को मोजे में खींचा जा सकता है, या उन्हें एक दूसरे के समानांतर छोड़ दिया जा सकता है।
• ब्लेड को एक साथ लाने के लिए जरूरी है, सीधे देखो। विक्षेपण के निचले हिस्से में (श्रोणि वापस चले जाएंगे)। अब हम आपको सांस लेने के बारे में याद दिलाएंगे: जब आप नीचे जाते हैं, तो आप सांस लेते हैं। निकास वृद्धि पर चला जाता है, सामान्य रूप से सबकुछ - प्रयास साँस छोड़ने, सांस पर आराम करता है। बस इस साधारण बैटरी सिद्धांत को याद रखें।
• घुटनों में पैर सीधे! इसलिए, व्यायाम के प्रकार कहा जाता है - सीधे पैरों पर एक raznaya कर्षण। रॉड को कंधों की चौड़ाई पर सीधे पकड़ पर रखा जाता है।
• हम गर्दन या रॉड को प्रत्येक पैर के बीच में सख्ती से नीचे ले जाना शुरू कर देते हैं। इस पैर के लिए एक दूसरे के साथ एक स्तर पर खड़ा होना चाहिए!
• पीठ सीधे बनी हुई है, हम निचले हिस्से के नीचे फ्लेक्स करके दूर झुकते हैं और श्रोणि को वापस हटाते हैं। श्रोणि को समतोल को संरक्षित करने के लिए वापस सौंपा गया है, ताकि आगे गिरना न हो। यह मत भूलना कि आप नितंबों की शाखा पहले नहीं करते हैं, लेकिन घुटनों को फ्लेक्स करके, लेकिन सभी पैरों के विचलन से। यही है, आपके पैर लाइन को मंजिल के लिए लंबवत छोड़ देंगे। एक ओर, यह पता चला है कि श्रोणि बिल्कुल नहीं बढ़ता है, और दूसरी तरफ - यह पैरों के साथ एक साथ विचलित होता है। लेकिन सभी आंदोलन बलात्कारी के प्रयासों की कीमत पर किए जाते हैं।
• जब तक आपके पास कोई लचीलापन नहीं है, तब तक आप बार को घुटने से कम नहीं करेंगे। समय के साथ, आप फर्श तक और तक कर सकते हैं। हम रॉड के बारे में बात कर रहे हैं, और एक खाली दुःख नहीं। मंजिल तक कम करने के लिए, खाली छतों को बहुत अच्छी तरह से फैलाने की जरूरत है। और पेनकेक्स का व्यास जितना अधिक होता है, व्यायाम करना आसान होता है। पहली बार लड़कियों के लिए, एक गिद्ध फिटनेस या बॉडीबार के लिए उपयुक्त है।
• निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचकर वजन। अभ्यास के दौरान, आपको यह महसूस करना चाहिए कि यह वास्तव में कैसे काम करता है और कूल्हे के पीछे। जब आप शुरुआती बिंदु पर वापस आते हैं - ब्लेड मोड़ते हैं।

स्वाभाविक रूप से, इस अभ्यास में आप उन तराजू को नहीं ले पाएंगे जिन्हें शास्त्रीय बनने में उठाया जा सकता है। वज़न लिफ्ट जांघों के पीछे के पीछे की ओर ले जाया जाता है, और मजबूत पैर विस्तारक नहीं।

इस योजना को स्पष्ट रूप से देखा गया है कि श्रोणि को वापस दिया गया है, और पैर लगभग सीधे रहते हैं।

क्रे के प्रकार के बीच अंतर

नीचे हम देखेंगे कि वे एक दूसरे से रोमानिका, रोमानियाई और शास्त्रीय रोडनान में क्या अलग हैं।

रोमानियाई से सीधे पैरों पर मृत कर्षण

रोमानियाई छड़ी निचली पीठ तक बढ़ी है, हमने चर्चा की तरह के प्रकार से कई अंतर हैं:

• घुटने मुड़े। और जितना कम आप दुबला करते हैं, वह अधिक है। आप पेल्विस की देखभाल के लिए घुटनों की देखभाल करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको घुटनों में पैरों से भीख लेना चाहिए, नहीं। कोण छोटा है - 10-15 डिग्री तक। यह एक अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है।
• हम श्रोणि के साथ आगे बढ़ना शुरू करते हैं। मृत कर्षण में, हम शरीर को तोड़ते हैं, और यहां - यह श्रोणि से है। वह वापस चले गए, निचले हिस्से के झुकाव की शुरुआत।
• हम घुटने के नीचे थोड़ा सा बारबेल को कम करते हैं, क्योंकि पीठ के पीछे रखना मुश्किल होगा। आम तौर पर, हम पीछे की अनुमति के रूप में इतना कम नीचे जाते हैं। रोमानियाई इस्पात कर्षण में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका कितना खींच रहा है, क्योंकि आप अपने पैरों को घुटनों में मोड़ते हैं।
• रोमानियाई चढ़ाई भार शुरुआती बिंदु पर लौटकर नितंबों को बहुत लोड करता है, आपको उन्हें संपीड़ित करना होगा और श्रोणि को आगे बढ़ाना होगा। यह दो अभ्यासों के बीच एक अच्छा दृश्य अंतर है।

रोमानियाई एक लोहे के साथ जोर, जैसे सीधे पैरों पर एक मृत जोर, लड़कियों के लिए अधिक उपयुक्त है।

रोमानियाई संस्करण - घुटनों को पीछे की ओर रखने के लिए थोड़ा झुका हुआ है।

क्लासिक से रोमानियाई

रोमानियाई उठाने को पैरों को काम करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। घुटनों बेंड होते हैं ताकि आपकी लचीलापन की विशेषताएं ठीक से ढलान में हस्तक्षेप न करें। सृष्टि में, आप अपनी पीठ और पैरों के साथ लोड देने के लिए शर्मिंदा हैं। इसके लिए धन्यवाद, पैरों और स्पिन को वृद्धि और कम वजन पर काम करते हैं। यह आपको रोमानियाई वृद्धि की तुलना में काफी बड़ा वजन बढ़ाने की अनुमति देता है। इसलिए, यह आधार है। और लड़कियों के लिए केवल तभी उपयुक्त है जब वे सत्ता में वृद्धि करना चाहते हैं।

क्लासिक निष्पादन: शुरुआती स्थिति में, पैर झुकते हैं। पैरों के विस्तार के कारण वजन बढ़ता है।

क्लासिक से मृत

ऐसा लगता है कि यहां सबकुछ स्पष्ट है - पैर। सीधे या झुकाव - इस और मतभेदों में। याद रखें कि झुका हुआ पैरों पर लॉन्च किया गया क्लासिक अधूरा आयाम में स्क्वाटिंग करता है, न कि केवल उनके झुकाव राज्य। उत्तरार्द्ध रोमानियाई जोर में मनाया जाता है। लेकिन सीधे पैरों पर बारिश का जोर पैर झुकने की अनुमति नहीं देता है। हालांकि, घुटनों को लच की गई स्थिति में नहीं रखा जा सकता है। इसे थोड़ा आराम करना चाहिए। 1-2 डिग्री का कोण अभी भी होगा। पक्ष से यह सीधे पैरों की तरह दिखता है।

मुख्य गलतियाँ

• हम रोमानियाई चढ़ाई नहीं करते हैं, इसलिए पैर सीधे होते हैं। अभ्यास को सही ढंग से और गहरा करने के लिए फेंक दें। आप हाइपरेक्स्टेनिया के लिए सिम्युलेटर पर प्री-ट्रेन कर सकते हैं। सीधे पीठ के साथ सबसे गहरी आंदोलन बनाने की कोशिश करें। हमें विश्वास है कि यह एक स्ट्रेचिंग के साथ सीधे पैर के लिए एक बहुत ही प्रभावी तैयारी है।
• मेरे सिर को कम करने की जरूरत नहीं है। हम आगे देखते हैं। दर्पण के सामने उठने की सलाह दी जाती है।
• जब आप बहुत अधिक वजन लेते हैं, तो आप अपनी पीठ को गोल करना शुरू करते हैं। क्योंकि वजन कम पीठ नहीं है, जो पर्याप्त ताकत नहीं है, लेकिन पूरी पीठ। यहां सभी चोटें दी गई हैं। यह निचले हिस्से को गोल करने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि पूरी पीठ गोल हो जाएगी।
• श्रैगी को बोझ के साथ नहीं बनाया जाना चाहिए। प्रारंभ में, अपने कंधों को ठीक करें ताकि वे एक सामान्य सीधी स्थिति में हों, और उठाया नहीं। हम ट्रैपेज़ियम को नहीं, बल्कि निचले हिस्से में स्विंग करते हैं।

सबसे पहले, झुकाव पैरों पर मिलिंग जोर द्रव्यमान और ताकत के विकास के लिए है, और यह आधार है। रोमानियाई उठाने (वह रोमानियाई रॉड रॉड है) और सीधे पैर के लिए डिजाइन किए गए हैं पृथक काम नितंबों और कूल्हे की पिछली सतह के साथ, जो लड़कियों के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। वे रीढ़ की हड्डी को इतना लोड नहीं करते हैं, लेकिन यदि आप अभ्यास को सही तरीके से करने के लिए भूल जाते हैं तो वे चोट का कारण बन सकते हैं।

एक क्लासिक बनने से पहले, आपको अधिक के साथ काम करने की आवश्यकता है साधारण व्यायाम पीठ को मजबूत करने के लिए। और उनके सामने - हाइपरेक्स्टेंशन और स्ट्रेचिंग का महीना।

इसलिए, जब किसी कारण से आपका खींचना प्रगति नहीं करना चाहता, तो आप रोमानियाई जोर पर रह सकते हैं। और यदि आप पर्याप्त खिंचाव कर सकते हैं - तो सीधे पैरों पर cravings करें।

क्या बदलना है?

यदि आप दर्दनाक रूप से cravings करते हैं, तो कूल्हों की पिछली सतह और निचले हिस्से के लिए, से चुनने का प्रयास करें:

• बोझ के साथ वापस पैर।
• उलटा हाइपरेटेंशन।
• कूल्हे के पीछे पैरों की मदद करें।
• सामान्य हाइपरेक्स्टेनिया।

इन अभ्यासों में निचले हिस्से और पैरों की मांसपेशियों को सुदृढ़ करें, फिर लालसा का प्रयास करें। यदि आपके पास एक ऑर्थोपेडिक बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं। या उसका डॉक्टर आपको ड्राइव करेगा। इस मामले में कठिन एथलेटिक बेल्ट प्रभावी नहीं है।