रोमानियाई कर्षण - यह उन्मुख सबसे प्रभावी बुनियादी तकनीकों का प्रतिनिधि है, जिसके कारण यह अभ्यास पुरुषों और महिलाओं दोनों के बीच लोकप्रिय है।

रोमानियाई कर्षण अतिरिक्त रूप से बछड़े, बर्तन, लम्बर और अन्य मांसपेशी प्रजातियों के साथ काम करता है। कर्षण के शास्त्रीय संस्करण से इसका मुख्य अंतर निम्न कशेरुका विभाग पर भार को कम करना है, जिसके कारण शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशी चोटों और दर्द का खतरा कम हो जाता है।

रोमानियाई कर्षण क्या है और क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

रोमानियाई (बल्गेरियाई) जोर एक तकनीक है जो पूरी तरह से सीधे पैरों पर किया जाता है (विकल्प तब संभव होता है जब पैर घुटनों में झुकते हैं), जहां खेल प्रोजेक्टल केवल पैर के बीच तक कम हो जाता है, जो रीढ़ की मांसपेशियों की रक्षा करता है और लम्बर सर्जरी और आपको बड़ी संख्या दोहराव करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, इस अभ्यास को करने पर, चोट का खतरा कम हो जाता है।

इसके नाम से, इस तकनीक को रोमानिया से हाइलाइट करने के लिए बाध्य किया गया है, जिसने पिछले समय में दुनिया के सबसे बड़े टूर्नामेंट में मुख्य पुरस्कार पर कब्जा कर लिया था। रोमानियाई को सीधे पैरों या रोमानियाई उठाने पर बोझ भी कहा जाता है।

यदि क्लासिक विकल्प सभी पैर और रीढ़ की मांसपेशियों के साथ काम करता है, तो "बल्गेरियाई" कूल्हों के जामुन और बाइसप्स (विशेष रूप से पिछली सतह) को बाहर करने के लिए अधिक उद्देश्य है, इसलिए इस अभ्यास को इन मांसपेशियों के समूहों को विकसित करने के लिए पूरी तरह से उपयोग किया जाता है ।

रोमानियाई कर्षण के कार्यान्वयन के लिए उचित तकनीक

यह तकनीक एक लोहे के साथ और डंबेल के साथ किया जा सकता है। पहला विकल्प अधिक प्राथमिकता है, क्योंकि रॉड की गतिविधियों को नियंत्रित करने और ऊपरी अंगों को एक दूसरे से उचित दूरी पर रखने के लिए अधिक सुविधाजनक है।

• व्यायाम सिर्फ स्नीकर्स में नहीं हैं, बल्कि जूते में, विश्वसनीय रूप से पैर को लॉक कर रहे हैं और निचले हिस्सों की उंगलियों को स्थानांतरित करने की संभावना को छोड़कर।
• इस तकनीक को करते समय, विभिन्न प्रकार के साथ सौदा करना असंभव है। यह तकनीक प्रतिकूल रूप से पीठ को प्रभावित करती है। रोमानियाई कर्षण प्रदर्शन करके, एक विस्तृत सीधी पकड़ लागू करना महत्वपूर्ण है। साथ ही, हैंड ब्रश के लिए विशेष पट्टियों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
• बल्गेरियाई कर्षण और गोलाकार लूइन - दो असंगत अवधारणाएं। लम्बर विभाग में एक विक्षेपण के साथ पीठ को चिकनी होना चाहिए।
• अत्यधिक भारी वजन के साथ काम न करें, क्योंकि पीठ की चोट पाने का खतरा है।
• "आयरन" स्थिति (संतुलन) के लिए, अपने सामने सख्ती से देखें। जो लोग इस अभ्यास को पहली बार दर्पण के सामने ऐसा करने के लिए अधिक वांछनीय करते हैं, इसलिए एथलीट अपनी गलतियों को बाहर करने और जोर के निष्पादन की शुद्धता को नियंत्रित करने में सक्षम हो जाएगा।
• ऊपरी सीमा में पूरी तरह से जांच न करें। तो पीठ को अधिभारित नहीं किया जाएगा और नितंब पूरे निष्पादन में तनावपूर्ण होंगे।
• तकनीक के साथ आगे बढ़ने से पहले, आपको काम करने के लिए एक जगह तैयार करने की आवश्यकता है। अपने लिंग को रखें ताकि जब तकनीक को पूरा न हो, तो आप कुछ भी चोट नहीं पहुंचाते।

सीधे पैरों के साथ शास्त्रीय रॉड

यह तकनीक लड़कियों के लिए उपयुक्त है। जब निष्पादन, मुख्य रूप से कूल्हों और ब्यूरो मांसपेशियों का पिछला क्षेत्र लोड हो जाता है। सक्षम निष्पादन के साथ, इन स्थानों (जो सुंदर सेक्स के प्रतिनिधियों को सही करना मुश्किल होता है) एक आकर्षक रूप प्राप्त करते हैं। लड़कियों में ये मांसपेशी समूह खराब विकसित होते हैं, मुख्य कारण एक आसन्न जीवनशैली है।

1. आईपी \u200b\u200bमें खड़े हो जाओ: अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, थोड़ा घुटनों को झुकाएं। एक सांस ले लो, लम्बर विभाग और दुबला में विक्षेपण। पैर सीधा होना चाहिए।
2. प्रत्यक्ष कैप्चर रॉड रॉड ले लो। हाथों को कंधों की थोड़ी अधिक चौड़ाई की दूरी पर एक दूसरे से हटा दिया जाना चाहिए। निकास पर, खेल प्रोजेक्टाइल उठाओ। साथ ही, हाथों को सीधे किया जाना चाहिए, लम्बर विभाग में विक्षेपण संरक्षित है, और रॉड पैरों के जितना संभव हो सके स्थित है।
3. सांस लें और शरीर को सीधा करें, साँस छोड़ने पर, ढलान बनाएं और पैर के बीच तक प्रोजेक्टाइल को कम करें। प्रक्षेप्य को आसानी से और आसानी से स्थानांतरित करने की आवश्यकता है।
4. व्यायाम को कई बार दोहराएं।

• गर्दन को छोड़कर, आपको इसे पैरों के जितना संभव हो उतना करीब रखने की जरूरत है, ताकि यह जांघ और शिन से छुआ हो।
• यह तकनीक आपको पैर की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने और निचले हिस्से पर लोड को कम करने की अनुमति देती है।
• सिर को रीढ़ के साथ एक ऊर्ध्वाधर सीधे धुरी में रखा जाना चाहिए।
• पूरे प्रशिक्षण के दौरान, पीठ को सीधे रहना चाहिए, अगर यह स्थिति अनुपालन करने में सक्षम नहीं है, तो जोर के निष्पादन को रोकें।
• यदि एक छोटी सी दोहराने के साथ भी, आपके लिए अपनी पीठ को आसानी से रखना मुश्किल है, तो रीढ़ की हड्डी के मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से अपने प्रशिक्षण जटिल अभ्यासों में चालू करें।
• प्रक्षेप्य को उठाएं, केवल ऊपरी अंगों या लम्बर विभाग की ताकत के लिए गणना करें। यह एक व्यापक तकनीक है, और इसलिए पूरे कंकाल के सक्षम काम की आवश्यकता होती है।

डंबेल के साथ कैसे करें

रोमानियाई इस तरह के एक खेल प्रोजेक्टाइल के साथ, जैसा कि डंबेल लोकप्रिय नहीं हैं, अंतर यह है कि मांसपेशी समूहों पर भार यहां कम सममित है, और उपकरण अधिक जटिल है। निष्पादन के दौरान, न्यूनतम विचलन को छोड़कर, ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज रूप से डंबेल की स्थिति को सख्ती से निगरानी और नियंत्रित करना आवश्यक है। केवल इसलिए आप शरीर के दोनों किनारों पर एक समान भार सुनिश्चित कर सकते हैं।

एक पैर पर मृत जोर: वीडियो

एक पैर पर व्यायाम एक अधिक जटिल विकल्प है। प्रदर्शन करते समय, कार्य पैर की इंजीनियरिंग मांसपेशियों का अध्ययन किया जाता है, साथ ही एक प्रेस जो एक स्थिर भूमिका निभाता है। निष्पादन की तकनीक समान है, लेकिन मामले को कम करने के साथ, एक पैरों की एक साथ प्रतिक्रिया होती है। इस अभ्यास को कैसे सुधारें और इसके निष्पादन के लिए कौन से विकल्प मौजूद हैं, यह समझने के लिए, हम निम्नलिखित प्रशिक्षण वीडियो देखें।

छोटे में व्यायाम: वीडियो

स्मिथ कार आपको प्रोजेक्टाइल के आंदोलन की निगरानी करने की अनुमति देता है और लड़कियों और पुरुषों के लिए बिल्कुल सही है जो पहले रोमानियाई तकनीक से परिचित हो जाते हैं। निष्पादन एल्गोरिदम पहले वर्णित लोगों के समान है, मुख्य बात यह सुनिश्चित नहीं करना है कि यह सुनिश्चित करें कि पीठ तैनात और तनावपूर्ण है। तकनीक के साथ दृश्य परिचित के लिए, हम सुझाव देते हैं कि एक पेशेवर एथलीट से एक प्रशिक्षण वीडियो देखें।

रोमानियाई से बालकन के बीच क्या अंतर है?

किनारे से मृत कर्षण के बीच मुख्य अंतर यह है:

1. आंदोलन की दिशा। सामान्य जोर देने पर, श्रोणि मंजिल की सतह के बहुत करीब है, जबकि खोल प्रत्येक निष्पादन के साथ मंजिल को छूता है। इस मामले में, प्रोजेक्ट को पूरी तरह सीधी पीठ के साथ फर्श पर उठाया जाना चाहिए। आंदोलन का प्रक्षेपवक्र: नीचे-ऊपर। रोमानियाई सीधे पीछे के साथ किया जाता है, पैरों पर पूरी तरह से घुटनों में सीधे सीधा होता है, प्रक्रिया में प्रक्षेप्य केवल पैर के बीच तक कम हो जाता है। प्रक्षेपवक्र: ऊपर से नीचे से।
2. वजन। प्रोजेक्टाइल का चयन किया जाना चाहिए ताकि यह आपको एक अच्छी चिकनी लय में 12-15 पुनरावृत्ति करने की अनुमति दे। असहनीय तराजू के साथ पावरलिफ्टिंग की शैली में मृत लालसा बनाना असंभव है।
3. पहुंच प्रभाव: संक्षेप में, यह कहा जा सकता है कि क्लासिक विकल्प मुख्य रूप से पुरुषों और महिलाओं को अपनी मांसपेशी राहत सुनिश्चित करने और पैरों के धीरज को बढ़ाने के लिए उपयुक्त है। "बल्गेरियाई" कर्षण जांघों की एक आकर्षक पुजारी और राहत बनाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। अपवाद के बिना यह सभी महिलाओं के लिए यह सही व्यायाम है।

क्या "रोमानियाई रानल ट्रैक्ट" की अवधारणा है?

"रोमानियाई रेंज ट्रैक्टर" मौजूद नहीं है जैसी कोई चीज मौजूद नहीं है। "रेंज कर्षण" एक सामूहिक शब्द है जो अभ्यास को जोड़ता है, जिसके तहत प्रोजेक्टाइल की प्रविष्टि सीधे हाथों के साथ फर्श के साथ उठाया जाता है जब तक कि पतवार सीधा न हो जाए। रोमानियाई कर्षण कई और विकल्पों से अधिक बनने का एक प्रकार है।

रोमानियाई Raznaya कर्षण में से एक माना जाता है सर्वोत्तम व्यायाम चौड़ाई और बेरियम की मांसपेशियों के अध्ययन के लिए। इस तरह का पारंपरिक पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है। इस पावर तत्व का उपयोग करके प्रशिक्षण लम्बर जोन की मांसपेशियों, एक ट्रेपेज़ियम, कैवियार की मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार देता है।

1 99 0 के रोमानियाई एथलीट निकु व्लाद में कर्षण की पहली किस्म का उपयोग करना शुरू कर दिया। एथलीट ने पीठ के नीचे अध्ययन करने के लिए एक सहायक के रूप में बिजली तत्व का उपयोग किया।

एनाटॉमिकल एटलस

अपने शास्त्रीय अभिव्यक्ति में मिलिंग कर्षण वर्ग को संदर्भित करता है जो अधिकतम वोल्टेज, संगठितता और एकाग्रता के एथलीट की आवश्यकता होती है। बिजली तत्व को यह करना मुश्किल है कि कई मांसपेशियां काम से जुड़ती हैं। महान वजन के साथ बहुत सारे वजन के लिए जबरदस्त ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। रक्त में व्यायाम करने पर निकाला जाता है, और शरीर के लिए अन्य प्राकृतिक अनाबोलिक।

निका व्लादिमी रोजा द्वारा आविष्कार न केवल पुरुषों-एथलीटों के बीच, बल्कि महिलाओं के बीच भी लोकप्रिय रूप से लोकप्रिय था। यह अभ्यास पूरी तरह से विप्रबैंड और नितंब biceps को प्रभावित करता है। रोमानियाई कर्षण का नियमित निष्पादन "पांचवां बिंदु" कड़ा और सुंदर बनाता है: कोई भी लड़की जो इस तरह के प्रभाव के बारे में सपने नहीं देखती है।

यह पावर तत्व आदर्श है। एक प्रकार के बोनस के रूप में, एथलीट को ट्रैपेज़ियम, आईसीआर और लम्बर की मांसपेशियों के अतिरिक्त विस्तार प्राप्त होता है।

शास्त्रीय कर्षण से रोमानियाई जोर के अंतर

आंदोलन का प्रक्षेपवक्र

पारंपरिक अभ्यास करते समय, एथलीट डाउन-अप चलता है, विस्तारित हाथों पर बार को ठीक करता है और फिर इसे फर्श पर कम करता है। पीछे सख्ती से सीधे रहता है। क्लासिक पावर तत्व अपने पैरों और पीठ पर एक भार देता है, लेकिन इसके निष्पादन के बाद, यह अक्सर होता है।

रोमानियाई स्टील कर्षण एक हल्के व्यायाम विकल्प है। सीधे सीधे पकड़े हुए, एथलीट रॉड को पूरी तरह से मंजिल तक नहीं, बल्कि केवल तिब्बिया के बीच में कम करता है। और आंदोलन का प्रक्षेपण, क्लासिक जोर, "टॉप-डाउन" के विपरीत। लम्बर अनुभाग पर अत्यधिक भार हटा दिया जाता है, चोट का जोखिम कम हो जाता है।

प्रभाव

क्लासिक रॉड कर्षण पैरों की शक्ति को बढ़ाता है, मांसपेशियों और कूल्हों को राहत और उत्तल बनाता है। रोमानियाई कर्षण का उद्देश्य विप्रबैंड और ब्यूरो मांसपेशियों को काम करना है। यह पावर तत्व निष्पादन के लिए जटिल नहीं है, इसलिए यह लड़कियों के लिए बिल्कुल सही है।

उपकरण

कर्षण की किस्में आठ से कम नहीं हैं, और कई एथलीट उनमें से प्रत्येक की विशेषताओं को नहीं जानते हैं। मतभेद - भार के विस्थापन में, तत्व के निष्पादन की विधि उसी पर निर्भर करती है।

रोमानियाई टूटना निम्नलिखित योजना के अनुसार निष्पादन:

• प्रक्षेप्य में आवश्यक वजन, रॉड में आओ। कंधे की चौड़ाई पर थोड़ा झुका हुआ पैर उत्सुक होता है। यह महत्वपूर्ण है कि स्टॉप एक दूसरे की स्थिति के समानांतर हैं, और पीठ सीधे थी।
• हम एक झुकाव (सीधे!) बनाते हैं, हम आपकी उंगलियों के नाखूनों को देखने के लिए रॉड रॉड को इस तरह से पकड़ते हैं। हाथ थोड़ा व्यापक कंधे रखते हैं।
• इत्मीनान से जानें। रीढ़ की हड्डी पूरी तरह से सीधा होनी चाहिए, ब्लेड एक साथ आना है।
• सभी स्तनों के साथ हवा के साथ सांस लेने से, हम आसानी से दुबला, स्थिति में ब्लेड छोड़कर। व्यायाम करने पर श्रोणि को वापस विचलित होना चाहिए।
• गर्दन की ढलान के साथ, प्रक्षेपण कूल्हों के सामने है। अधिकतम निचले बिंदु पर, एथलीट को विप्रबंद मांसपेशियों की अधिकतम खींचना चाहिए।
• जब गर्दन पैर के मध्य भाग के घुटनों या (एक जटिल संस्करण के साथ) तक पहुंच जाती है, तो सीधे स्थिति में लौटने लगती है। हम फर्श के चरणों को धक्का देते हुए ऊर्जा उठाते हैं।

ध्यान दें! रोमानियाई विविधता के निष्पादन में, हिप्ड बाइसेप्स में थकान महसूस की जानी चाहिए, न कि पीठ के नीचे: यह एक सही ढंग से निष्पादित बिजली तत्व का मुख्य संकेतक है।

तकनीकी रूप से, रोमानियाई रॉड रॉड महिलाओं के लिए बेहद उपयुक्त है, इसका नियमित निष्पादन नितंबों और जांघों के लिए आकर्षण को आकर्षित करेगा।

सबसे आम गलतियाँ

इस अभ्यास को जटिल नहीं कहा जा सकता है, लेकिन कई एथलीट, विशेष रूप से नवागंतुक, अभी भी गलतियां करते हैं। यहां उनमें से सबसे विशिष्ट हैं:

1. रोमानियाई ब्राजिंग करते समय, पीठ हमेशा सीधे होना चाहिए, और इसकी मांसपेशियों को एक तनावपूर्ण स्थिति में होना चाहिए। रीढ़ की हड्डी का फ्लेयन एक खतरनाक त्रुटि है जो चोट का कारण बन सकती है। इसके अलावा, एक गोलाकार रीढ़ के साथ, भार को कूल्हों और नितंबों से पीछे की पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित किया जाता है, और प्रशिक्षण कोई समझ नहीं आता है।
2. पहले दृष्टिकोण पर, रॉड को रॉड तक पहुंचना जरूरी है, इसके मार्च को पैरों को छूना चाहिए। बहुत से लोग ऐसा नहीं करते हैं और चोट लगते हैं।
3. एथलेट का प्रोजेक्ट फोरएर्म्स और ब्रश की मांसपेशियों की कीमत पर है। यदि अभ्यास बहुत कठिन है, तो आपको अपनी कोहनी के साथ खुद की मदद नहीं करनी चाहिए, आपको बस रॉड के वजन को कम करने की आवश्यकता है।

ट्रैक्शन की रोमानियाई शैली से सबसे अच्छा प्रभाव निम्नलिखित निर्देशों के अनुपालन को सुनिश्चित करने में मदद करेगा:

• जूते। अभ्यास करने के लिए, आपको जूते, कसकर "पैरों को कसकर चुनने की जरूरत है। पैर को स्नीकर्स में नहीं चुना जाना चाहिए: इससे चोट लग सकती है।
• उचित पकड़। आपको तथाकथित "विविधता" का उपयोग नहीं करना चाहिए - यह दृष्टिकोण पीठ को नुकसान का जोखिम बढ़ाता है। इष्टतम विकल्प एक सीधी पकड़ थोड़ा व्यापक कंधे है।
• सांस।एक पावर तत्व का प्रदर्शन, आपको सावधानीपूर्वक अपनी सांस लेने की निगरानी करने की आवश्यकता है। सबसे कठिन साइटों में, हम सरल - गहरी सांस पर एक गहरी साँस छोड़ते हैं।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि मिलिंग जोर रीढ़ की हड्डी पर अधिक भार देता है, और इसके निष्पादन पर चोट बहुत अधिक है। जोखिम को कम करने के लिए, निम्नलिखित उपयोगी युक्तियों का उपयोग किया जाएगा:

• हम आपके सिर को सीधे रखने की कोशिश करते हैं, गर्दन को झुकते नहीं हैं;
• हम आगे देखो, फर्श में नहीं;
• इस चरण में कम वजन के साथ काम करना जरूरी नहीं है;
• ऊपरी बिंदु तक पहुंचने, हम एक छोटी जमीन छोड़ते हैं, हम "स्टॉप तक" का विस्तार नहीं करेंगे;
• रोमानियाई विविधता को आगे बढ़ाने से पहले मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से अभ्यास का पालन करता है;
• रॉड की छड़ी के साथ, न केवल कंबार की मांसपेशियों या हाथों की मांसपेशियों को काम करना चाहिए, बल्कि पूरी रीढ़ भी।

रोमानियाई बहादुर की किस्में

रोमानियाई डंबेल के साथ जोर

एक असममित लोड वितरण के साथ एक जटिल व्यायाम। जब तक दृष्टिकोण पूरा नहीं हो जाता तब तक डम्बल को एक निश्चित स्थिति में रखा जाना चाहिए। यहां तक \u200b\u200bकि डंबेल की स्थिति में मामूली विफलता भी असंतुलन का कारण बन जाएगी। इस प्रकार, एथलीट का ध्यान डंबेल के लिए भुगतान करता है।

एक पैर पर जोर

अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए व्यायाम करें। अभ्यास करते समय, एक एथलीट, शरीर को कम करने, वापस लेता है और पैर को उठाता है। शेष राशि के प्रतिधारण के लिए, प्रेस की मांसपेशियों को एक महत्वपूर्ण बोझ का उपयोग किया जाता है।

स्मिथ सिम्युलेटर पर रोमानियाई जोर

शुरुआती के लिए उत्कृष्ट विकल्प। विशेष डिवाइस - स्मिथ सिम्युलेटर - नियंत्रण में एक प्रक्षेप्य रखता है, ठीक से लोड को वितरित करता है।

उत्पादन

रोमानियाई रोमन कर्षण - काफी कम समय के लिए सुंदर नितंबों और कूल्हों की तैयारी के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास। आप इस पावर तत्व का उपयोग करके ट्रेन कर सकते हैं जिम, तथा।

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मंजिल से वजन के कई प्रकार के वजन होते हैं - रणान, रोमानियाई जोर, रॉड रॉड सीधे पैरों पर और कई अन्य। कर्षण बनने में, हम मामले और स्क्वाट के एक कठिनाई से जुड़ी श्रृंखला को सीधे बनाते हैं। मृत कर्षण में, बाकी सब कुछ।

जब आप व्यायाम कर सकते हैं

क्लासिक एज के विपरीत, मृत जोर (सीधे पैरों पर) लड़कियों और शुरुआती एथलीटों के लिए आदर्श है। इसे तुरंत कसरत कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है, क्योंकि निचले हिस्से की मांसपेशियों को मांसपेशियों और पैरों के पीछे वांछित डिग्री तक फैल सकता है।

जबकि कोई खिंचाव नहीं है, आप अभ्यास नहीं कर सकते हैं। अन्यथा, आप निचले हिस्से को गोल करेंगे, जो अनुमति देने के लिए आवश्यक नहीं है। हां, और वांछित ऊंचाई तक वजन खाली करें जब तक आप नहीं कर सकते। अधिकांश अभ्यासों में खींचना सही तकनीक का आधार है।

यदि आपके पास पीठ की चोट है, तो सीधे पैरों पर एक मृत कर्षण आपको चोट पहुंचा सकता है। जब ऐसा होता है, तो सिमुलेटर में पैरों के पीछे, प्रेस और फ्लेक्सर्स अलग करें। उन्हें पर्याप्त रूप से मजबूत करते समय, आप मुफ्त वजन पर जा सकते हैं। फिर पहले से ही क्लासिक्स पर।

मृत कर्षण की पूर्ति या प्रत्यक्ष पैरों को एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल किया गया है। सबसे बड़ा भार पीठ की मांसपेशियों और जांघों के पीछे प्राप्त होता है। यहां चतुर्भुज, क्लासिक संस्करण के विपरीत, शामिल नहीं होता है, क्योंकि पैर हर समय सीधे रहते हैं।

मुख्य कार्य मांसपेशियों:

• स्पिन एक्सटेंसर।
• Biceps कूल्हों।
• बड़ी जंजीर मांसपेशियों।

बुनियादी कामकाजी मांसपेशियों।

अतिरिक्त लोड कूल्हों की भीतरी सतह प्राप्त करता है, प्रेस, forearm, सबसे ऊपर का हिस्सा वापस।

अवधारणाओं में भ्रम

हम इस तथ्य पर आपका ध्यान आकर्षित करते हैं कि निचले पैर और पैरों के पीछे बहुत सारे व्यायाम हैं। अपने लिए देखलो:

• कर्षण (और इसके सभी विकल्प)।
• रोमानियाई रॉड कर्षण (थोड़ा झुकाव पैर पर)।
• सीधे पैरों पर मृत जोर या रोइंग कर्षण।

सीधे पैरों की छड़ी, साथ ही रोमानियाई रज़नया कर्षण कहने के लिए यह अधिक सही है।

चूंकि जोर अलग-अलग होते हैं, शायद, उदाहरण के लिए, ढलान में एक रॉड या डंबेल कर्षण। और स्पष्ट करने के लिए अधिक असाधारण, यह, उदाहरण के लिए, डंबेल के साथ सीधे पैरों पर एक पंक्तिबद्ध जोर। बस एक लोहे के साथ सीधे पैरों पर जोर पर्याप्त नहीं है।

तो, आपको एहसास हुआ कि ये थोड़ा अलग अभ्यास हैं। इसके बाद, हम उनके बीच मुख्य अंतर सूचीबद्ध करते हैं।

और अब देखते हैं कि मृत कर्षण के लिए सही तकनीक क्या होनी चाहिए।

तकनीकी कार्यान्वयन

शुरू करने के लिए, हमें स्नायुबंधन, मांसपेशियों को गर्म करने और गर्म करने की आवश्यकता है। अभ्यास करने से पहले, हम जांघ, कैवियार और पीठ के निचले हिस्से के पीछे थोड़ा खिंचाव की सलाह देते हैं।

प्रक्रिया:

• वजन के साथ एक प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाओ: अपने पैरों को पहले से रखें, मोजे को मोजे में खींचा जा सकता है, या उन्हें एक दूसरे के समानांतर छोड़ दिया जा सकता है।
• ब्लेड को एक साथ लाने के लिए जरूरी है, सीधे देखो। विक्षेपण के निचले हिस्से में (श्रोणि वापस चले जाएंगे)। अब हम आपको सांस लेने के बारे में याद दिलाएंगे: जब आप नीचे जाते हैं, तो आप सांस लेते हैं। निकास वृद्धि पर चला जाता है, सामान्य रूप से सबकुछ - प्रयास साँस छोड़ने, सांस पर आराम करता है। बस इस साधारण बैटरी सिद्धांत को याद रखें।
• घुटनों में पैर सीधे! इसलिए, व्यायाम के प्रकार कहा जाता है - सीधे पैरों पर एक raznaya कर्षण। रॉड को कंधों की चौड़ाई पर सीधे पकड़ पर रखा जाता है।
• हम गर्दन या रॉड को प्रत्येक पैर के बीच में सख्ती से नीचे ले जाना शुरू कर देते हैं। इस पैर के लिए एक दूसरे के साथ एक स्तर पर खड़ा होना चाहिए!
• पीठ सीधे बनी हुई है, हम निचले हिस्से के नीचे फ्लेक्स करके दूर झुकते हैं और श्रोणि को वापस हटाते हैं। श्रोणि को समतोल को संरक्षित करने के लिए वापस सौंपा गया है, ताकि आगे गिरना न हो। यह मत भूलना कि आप नितंबों की शाखा पहले नहीं करते हैं, लेकिन घुटनों को फ्लेक्स करके, लेकिन सभी पैरों के विचलन से। यही है, आपके पैर लाइन को मंजिल के लिए लंबवत छोड़ देंगे। एक ओर, यह पता चला है कि श्रोणि बिल्कुल नहीं बढ़ता है, और दूसरी तरफ - यह पैरों के साथ एक साथ विचलित होता है। लेकिन सभी आंदोलन बलात्कारी के प्रयासों की कीमत पर किए जाते हैं।
• जब तक आपके पास कोई लचीलापन नहीं है, तब तक आप बार को घुटने से कम नहीं करेंगे। समय के साथ, आप फर्श तक और तक कर सकते हैं। हम रॉड के बारे में बात कर रहे हैं, और एक खाली दुःख नहीं। मंजिल तक कम करने के लिए, खाली छतों को बहुत अच्छी तरह से फैलाने की जरूरत है। और पेनकेक्स का व्यास जितना अधिक होता है, व्यायाम करना आसान होता है। पहली बार लड़कियों के लिए, एक गिद्ध फिटनेस या बॉडीबार के लिए उपयुक्त है।
• निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचकर वजन। अभ्यास के दौरान, आपको यह महसूस करना चाहिए कि यह वास्तव में कैसे काम करता है और कूल्हे के पीछे। जब आप शुरुआती बिंदु पर वापस आते हैं - ब्लेड मोड़ते हैं।

स्वाभाविक रूप से, इस अभ्यास में आप उन तराजू को नहीं ले पाएंगे जिन्हें शास्त्रीय बनने में हटाया जा सकता है। वज़न लिफ्ट जांघों के पीछे के पीछे की ओर ले जाया जाता है, और मजबूत पैर विस्तारक नहीं।

इस योजना को स्पष्ट रूप से देखा गया है कि श्रोणि को वापस दिया गया है, और पैर लगभग सीधे रहते हैं।

क्रे के प्रकार के बीच अंतर

नीचे हम देखेंगे कि वे एक दूसरे से रोमानिका, रोमानियाई और शास्त्रीय रोडनान में क्या अलग हैं।

रोमानियाई से सीधे पैरों पर मृत कर्षण

रोमानियाई छड़ी निचली पीठ तक बढ़ी है, हमने चर्चा की तरह के प्रकार से कई अंतर हैं:

• घुटने मुड़े। और जितना कम आप दुबला करते हैं, वह अधिक है। आप पेल्विस की देखभाल के लिए घुटनों की देखभाल करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको घुटनों में पैरों से भीख लेना चाहिए, नहीं। कोण छोटा है - 10-15 डिग्री तक। यह एक अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है।
• हम श्रोणि के साथ आगे बढ़ना शुरू करते हैं। मृत कर्षण में, हम शरीर को तोड़ते हैं, और यहां - यह श्रोणि से है। वह वापस चले गए, निचले हिस्से के झुकाव की शुरुआत।
• हम घुटने के नीचे थोड़ा सा बारबेल को कम करते हैं, क्योंकि पीठ के पीछे रखना मुश्किल होगा। आम तौर पर, हम पीछे की अनुमति के रूप में इतना कम नीचे जाते हैं। रोमानियाई इस्पात कर्षण में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका कितना खींच रहा है, क्योंकि आप अपने पैरों को घुटनों में मोड़ते हैं।
• रोमानियाई चढ़ाई भार शुरुआती बिंदु पर लौटकर नितंबों को बहुत लोड करता है, आपको उन्हें संपीड़ित करना होगा और श्रोणि को आगे बढ़ाना होगा। यह दो अभ्यासों के बीच एक अच्छा दृश्य अंतर है।

रोमानियाई एक लोहे के साथ जोर, जैसे सीधे पैरों पर एक मृत जोर, लड़कियों के लिए अधिक उपयुक्त है।

रोमानियाई संस्करण - घुटनों को पीछे की ओर रखने के लिए थोड़ा झुका हुआ है।

क्लासिक से रोमानियाई

रोमानियाई उठाने को पैरों को काम करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। घुटनों बेंड होते हैं ताकि आपकी लचीलापन की विशेषताएं ठीक से ढलान में हस्तक्षेप न करें। सृष्टि में, आप अपनी पीठ और पैरों के साथ लोड देने के लिए शर्मिंदा हैं। इसके लिए धन्यवाद, पैरों और स्पिन को वृद्धि और कम वजन पर काम करते हैं। यह आपको रोमानियाई वृद्धि की तुलना में काफी बड़ा वजन बढ़ाने की अनुमति देता है। इसलिए, यह आधार है। और लड़कियों के लिए केवल तभी उपयुक्त है जब वे सत्ता में वृद्धि करना चाहते हैं।

क्लासिक निष्पादन: शुरुआती स्थिति में, पैर झुकते हैं। पैरों के विस्तार के कारण वजन बढ़ता है।

क्लासिक से मृत

ऐसा लगता है कि यहां सबकुछ स्पष्ट है - पैर। सीधे या झुकाव - इस और मतभेदों में। याद रखें कि झुका हुआ पैरों पर लॉन्च किया गया क्लासिक अधूरा आयाम में स्क्वाटिंग करता है, न कि केवल उनके झुकाव राज्य। उत्तरार्द्ध रोमानियाई जोर में मनाया जाता है। लेकिन सीधे पैरों पर बारिश का जोर पैर झुकने की अनुमति नहीं देता है। हालांकि, घुटनों को लच की गई स्थिति में नहीं रखा जा सकता है। इसे थोड़ा आराम करना चाहिए। 1-2 डिग्री का कोण अभी भी होगा। पक्ष से यह सीधे पैरों की तरह दिखता है।

मुख्य गलतियाँ

• हम रोमानियाई चढ़ाई नहीं करते हैं, इसलिए पैर सीधे होते हैं। अभ्यास को सही ढंग से और गहरा करने के लिए फेंक दें। आप हाइपरेक्स्टेनिया के लिए सिम्युलेटर पर प्री-ट्रेन कर सकते हैं। सीधे पीठ के साथ सबसे गहरी आंदोलन बनाने की कोशिश करें। हमें विश्वास है कि यह एक स्ट्रेचिंग के साथ सीधे पैर के लिए एक बहुत ही प्रभावी तैयारी है।
• मेरे सिर को कम करने की जरूरत नहीं है। हम आगे देखते हैं। दर्पण के सामने उठने की सलाह दी जाती है।
• जब आप बहुत अधिक वजन लेते हैं, तो आप अपनी पीठ को गोल करना शुरू करते हैं। क्योंकि वजन कम पीठ नहीं है, जो पर्याप्त ताकत नहीं है, लेकिन पूरी पीठ। यहां सभी चोटें दी गई हैं। यह निचले हिस्से को गोल करने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि पूरी पीठ गोल हो जाएगी।
• श्रैगी को बोझ के साथ नहीं बनाया जाना चाहिए। प्रारंभ में, अपने कंधों को ठीक करें ताकि वे एक सामान्य सीधी स्थिति में हों, और उठाया नहीं। हम ट्रैपेज़ियम को नहीं, बल्कि निचले हिस्से में स्विंग करते हैं।

सबसे पहले, झुकाव पैरों पर मिलिंग जोर द्रव्यमान और ताकत के विकास के लिए है, और यह आधार है। रोमानियाई उठाने (वह रोमानियाई रॉड रॉड है) और सीधे पैर के लिए डिजाइन किए गए हैं पृथक काम नितंबों और कूल्हे की पिछली सतह के साथ, जो लड़कियों के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। वे रीढ़ की हड्डी को इतना लोड नहीं करते हैं, लेकिन यदि आप अभ्यास को सही तरीके से करने के लिए भूल जाते हैं तो वे चोट का कारण बन सकते हैं।

एक क्लासिक बनने से पहले, आपको अधिक के साथ काम करने की आवश्यकता है साधारण व्यायाम पीठ को मजबूत करने के लिए। और उनके सामने - हाइपरेक्स्टेंशन और स्ट्रेचिंग का महीना।

इसलिए, जब किसी कारण से आपका खींचना प्रगति नहीं करना चाहता, तो आप रोमानियाई जोर पर रह सकते हैं। और यदि आप पर्याप्त खिंचाव कर सकते हैं - तो सीधे पैरों पर cravings करें।

क्या बदलना है?

यदि आप दर्दनाक रूप से cravings करते हैं, तो कूल्हों की पिछली सतह और निचले हिस्से के लिए, से चुनने का प्रयास करें:

• बोझ के साथ वापस पैर।
• उलटा हाइपरेटेंशन।
• कूल्हे के पीछे पैरों की मदद करें।
• सामान्य हाइपरेक्स्टेनिया।

इन अभ्यासों में निचले हिस्से और पैरों की मांसपेशियों को सुदृढ़ करें, फिर लालसा का प्रयास करें। यदि आपके पास एक ऑर्थोपेडिक बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं। या उसका डॉक्टर आपको ड्राइव करेगा। इस मामले में कठिन एथलेटिक बेल्ट प्रभावी नहीं है।

स्वेतलाना मार्कोवा

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20 मार्च। 2017

बलपोर्ट में नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, एक मृत जोर का एक अभ्यास होता है, जिसे रोमानियाई कहा जाता है। उनका नाम रोमानिया से एथलीट व्लाद निकु के नाम पर रखा गया है। वह अक्सर इस अभ्यास का उपयोग अपने वर्कआउट में करता था। इसमें क्लासिक विकल्प से कई अंतर हैं। निष्पादन तकनीक के बारे में अधिक आप नीचे सीखेंगे।

रोमानियाई जोर क्या है

यह शारीरिक व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों में लोकप्रिय। रोमानियाई रॉड रॉड हाथों में एक प्रक्षेप्य के साथ ढलान कर रहा है - एक बारबेल या डंबेल - सीधे पैरों पर प्रकृति या घुड़सवार घुटनों के साथ। निचले हिस्से में, प्राकृतिक विक्षेपण होना चाहिए, अन्यथा चोट का जोखिम काफी बढ़ रहा है। पीठ की मांसपेशियों को संरक्षित किया जाता है और इस तथ्य के कारण कि उनके हाथ केवल पैरों के बीच तक उतरते हैं। क्लासिक तकनीक के विपरीत, जहां पीठ भी काम किया जा रहा है, मृत प्रत्येक जांघ (उसके द्विपक्षीय) और नितंबों को पंप करने में मदद करता है, रीढ़ एक बार फिर से इसे लोड नहीं करता है।

प्रभावी तकनीक रोमानियाई कर्षण

इस अभ्यास के लिए "मृत" की अवधारणा यह नहीं है। बात अंग्रेजी से अनुवादित है। "मृत" "मृत" की तरह लगता है। अभ्यास को "डेड-लिफ्ट" कहा जाता है। यह एक मृत विकल्प है। अधिकांश परिष्कृत दृश्य - एक पैर पर। उसके अलावा, प्रेस, जो एक स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करता है शुरू होता है। तकनीक यहां अलग है। एकमात्र अंतर यह है कि गैर-कामकाजी पैर को कम करते समय वापस दिया जाता है।

इष्टतम तरीका सीधे पैरों पर रॉड रॉड है। आंदोलन को नियंत्रित करने और अंगों को एक दूरी में रखने के लिए यह अधिक सुविधाजनक है। एक और विकल्प डंबेल के साथ सीधे पैरों पर एक मृत जोर है:

1. यह कम लोकप्रिय है, क्योंकि मांसपेशियों का तनाव यहां सममित नहीं है।
2. गोले के न्यूनतम विचलन को भी बाहर करना महत्वपूर्ण है। केवल इसलिए रोमानियाई विविधता को जोर देने की तकनीक सही होगी और शरीर के प्रत्येक भाग पर एक समान भार सुनिश्चित करेगी।

एक लोहे के साथ रोमानियाई कर्षण

पारंपरिक विकल्प एक लोहे के साथ रोमानियाई रॉड रॉड है। यह तकनीक लड़कियों के लिए इष्टतम है। निष्पादन के दौरान, कूल्हों और नितंबों की पिछली सतह लोड हो जाती है, जो उत्कृष्ट सेक्स में गंभीर रूप से सही होती है। नतीजतन, यह क्षेत्र लोचदार और आकर्षक उपस्थिति प्राप्त करता है। व्यायाम आवश्यक है:

1. शुरुआती स्थिति लें - पैरों को कंधों की चौड़ाई, थोड़ा नीचे घुटनों पर रखा गया है, निचले हिस्से को कम करें, नीचे झुकें।
2. डायरेक्ट ग्रिप रॉड रॉड ले लो। हाथ रखने के लिए ताकि वे कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक हों, उन्हें कोहनी में अपने सीधा या थोड़ा झुकाव बनाए रखें।
3. निकास पर, निचले हिस्से की रोटी को छोड़कर प्रोजेक्टाइल के साथ वृद्धि करें, और सौदेबाजी पैर के करीब जितना संभव हो सके ताकि यह भी कूल्हों और निचले पैरों से चिंतित हो।
4. श्वास, शरीर को सीधा, और साझेदारी में फिर से पीटा गया, आसानी से और समान रूप से पैर के बीच के बारे में प्रक्षेपण को कम करना।

रोमानियाई राडन डंबेल के साथ जोर

निष्पादन से थोड़ा अधिक जटिल रोमानियाई डंबेल के साथ जोर दिया जाता है। बुनियादी करना आवश्यक नहीं है। यह बेहतर है कि यह अभ्यास कभी-कभी लोड को विविधता के लिए एक बारबेल के साथ संस्करण को प्रतिस्थापित करेगा। डंबेल सुविधाजनक हैं क्योंकि वे पैरों के चारों ओर गुजरते समय असुविधा के बिना शरीर के साथ स्लाइड करते हैं। निष्पादन तकनीक निम्नानुसार है:

1. शुरुआती स्थिति लें - पैर कंधों की चौड़ाई पर डालते हैं, पैर समानांतर होना चाहिए, हाथों में डंबेल पर लेने के लिए, पीठ को थोड़ी पीठ में थोड़ा सा घिरा हुआ है।
2. कंधे सीधा, फावड़ा। चिकनी, दुबला आगे, लगभग स्लाइडिंग डंबेल, लेकिन केवल एक तरफ थोड़ा सा, और सामने से नहीं।
3. पैरों के बीच और फर्श के तल के समानांतरता के क्षण को कम करना जारी रखें, केवल थोड़ा लचीला घुटनों।
4. नीचे की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने के लिए, फिर पैरों की शक्ति के साथ ऊँची एड़ी के जूते और, अपने घुटनों को सीधा करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति बनाने से पहले एक श्रोणि को आगे बढ़ाएं।

एक पैर पर रोमानियाई रोडन जोर

सबसे कठिन संस्करण एक पैर पर रोमानियाई जोर है। यह "लैगिंग" मांसपेशियों के संकेतकों और विकास में सुधार करने के लिए अक्सर ऐसा नहीं किया जाना चाहिए। पहली बार, विशेष रूप से शुरुआती, यह सलाह दी जाती है कि उपकरण को महसूस करने के लिए बोझ का उपयोग न करें:

1. डंबेल - उन्हें दोनों हाथों या केवल एक में लिया जा सकता है, और एक में जो कामकाजी पैर के विपरीत है।
2. प्रारंभिक स्थिति लें - समायोजित करने के लिए दाहिने घुटने, और बाएं पैर को वापस छोड़ दिया।
3. तब तक आगे झुकाएं जब तक कि शरीर फर्श के समानांतर न हो। मामले के साथ एक पंक्ति में सीधा करने के लिए छोड़ दिया। एक और अवतार में, गैर-कामकाजी पैर सिर्फ वापस सेट है, लेकिन यह पता चला है कि यह थोड़ा कम भी लोड होता है।
4. कुछ सेकंड के लिए रखी गई, जिसके बाद शुरुआती स्थिति लें।

मैं आपको खेल ब्लॉग स्पोर्टिव के महंगे पाठकों को बधाई देने में प्रसन्न हूं। अलेक्जेंडर व्हाइट। मैं आज महिलाओं के रूपों पर चर्चा करने का सुझाव देता हूं। यह कोई रहस्य नहीं है कि सभी लड़कियां चाहती हैं अच्छा आंकड़ा और गधे को कसकर और इसलिए हम इस बारे में बात करेंगे कि आप शांत परिणाम कैसे प्राप्त कर सकते हैं। हम यह पता लगाएंगे कि लड़कियों के लिए रोमानियाई रॉड रॉड क्यों ट्यूमर नितंबों और एक सुंदर आकृति को प्राप्त करने का मुख्य रहस्य बन गया है।

मूल अवधारणा

रोमानियाई जोर एक क्लासिक प्रोटोटाइप है। उसका अंतर इस तथ्य में निहित है कि यह सीधे पैरों पर किया जाता है।

इस प्रकार का जोर व्यापक रूप से पुरुषों और लड़कियों के बीच दोनों का उपयोग किया जाता है। पैर के पीछे काम किया जा रहा है - जांघ की बाइसप्स। लड़कियों के लिए, यह अभ्यास उत्कृष्ट सहायक के रूप में कार्य करेगा। जंजीर की मांसपेशियों पर भार के अलावा पीछे क्षेत्र में एक वोल्टेज है। इस कारक के लिए धन्यवाद, इस अभ्यास को पैरों और पीठ के प्रशिक्षण दिवस दोनों में किया जा सकता है।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, सही निष्पादन तकनीक का पालन करना आवश्यक है। अन्यथा, यह परेशानी के द्रव्यमान के उद्भव से भरा हुआ है - चोट, खींच रहा है।
क्षति से बचने के लिए, आइए उन मुख्य गलतियों पर विचार करें जिन्हें अक्सर नवागंतुकों और एथलीटों द्वारा लागू किया जाता है जो रोमानियाई कर्षण चलाते हैं।

प्रदर्शन करने में त्रुटि

1. सबसे लगातार त्रुटियों में से एक एक गोल पीठ के साथ व्यायाम है। असल में, यह त्रुटि तब मौजूद होती है जब प्रोजेक्टाइल पर अत्यधिक उच्च वजन होता है। शरीर उचित तकनीक से रॉड को बढ़ाने में सक्षम नहीं है, और पीठ की मदद में शामिल है, जो इसे सी-आकार का मोड़ बनाता है। हमेशा अपनी पीठ देखें, यह चिकनी होना चाहिए।

2. बहुत दूर एक बार है। चूर के माध्यम से, स्थान गलत तकनीक से भरा हुआ है, क्योंकि प्रक्षेप्य पैरों से बहुत दूर है।

3. कोहनी में अपने हाथों को मोड़ो। ऐसा तब होता है जब प्रक्षेप्य का वजन बहुत बड़ा होता है। जब एथलीट रॉड के उदय से सभी बलों द्वारा कोशिश कर रहा है, तो ऐसा होता है कि पकड़ कमजोर हो जाती है, और मैं हाथों को फ्लेक्स करके गर्दन को ठीक करना चाहता हूं।

• जूते। स्नीकर्स पहनने की सिफारिश की जाती है जो दृढ़ता से पैर के लिए उपयुक्त हो जाए ताकि व्यायाम करते समय आप फर्श महसूस कर सकें।
• मालिश। वजन बहुत अधिक के साथ इस्तेमाल किया।

जब आप बहुत अधिक वजन के साथ लालसा बनाते हैं तो आपको कमजोर पकड़ के रूप में एक निश्चित समस्या हो सकती है। इस त्रुटि को रोकने के लिए, मैं स्ट्रैप्स का उपयोग करने की सलाह देता हूं।

प्रिय दोस्तों, मैं सलाह देता हूं कि उन लोगों को समान अभ्यास न करें जिनके पास उनकी पीठ के साथ समस्याएं हैं। यह केवल स्थिति को बढ़ा सकता है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मैं डॉक्टर से संपर्क करने की सलाह देता हूं और शरीर को चोट पहुंचाने के बिना किए जा सकने वाले सभी अभ्यासों से सहमत हूं।

हमने बुनियादी अवधारणाओं और गुणवत्ता की पूर्ति को रोकने वाली सबसे आम गलतियों की समीक्षा करने के बाद, चलो तकनीक के बारे में बात करते हैं।

उचित तकनीक

फिलहाल कर्षण की लगभग 8 किस्में हैं। अधिकांश बस उलझन में हैं और यह समझ में नहीं आते हैं कि इस अभ्यास को करने के दौरान कौन सा मांसपेशी समूह सक्रिय होते हैं।

इससे पहले, और अन्य अभ्यासों के सामने, मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं, प्रिय दोस्तों को पूरी तरह से गर्म करने के लिए, जो आपके शरीर को गर्म करेगा, मांसपेशियों को स्वर में ले जाएगा, जिससे आप खुद को अप्रिय चोटों और खींचने से बचाएंगे।

1. प्रोजेक्टाइल पर सही वजन लटकाएं, उस पर जाएं। पैर कंधों की चौड़ाई पर हैं, पैर समानांतर हैं।

2. रॉड को समझें, पकड़ कंधों की चौड़ाई से थोड़ा व्यापक है।

3. हाथों को कोहनी में थोड़ा झुका हुआ है, पीछे लगातार सीधे होता है, ब्लेड को कम किया जाना चाहिए। घुटनों में पैरों को झुकाव, अधिकतम बिंदु पर आपको रीढ़ की हड्डी की सेटिंग के लिए आगे श्रोणि को लागू करने की आवश्यकता होती है।

4. बैक लॉक स्टेट में है, आपको एक श्रोणि को वापस दाखिल करने की आवश्यकता है। जबकि आप बार को कम करते हैं, आपको पैर के पीछे की मजबूत खिंचाव महसूस करना चाहिए -। यदि ऐसा होता है तो आप अभ्यास को सही तरीके से करते हैं। पीठ के स्तर का पालन करना महत्वपूर्ण है ताकि यह एक स्थिति में हो, आपको पैरों की मांसपेशियों के साथ अभ्यास करने की ज़रूरत है, और वापस नहीं।

5. रॉड सख्ती से लंबवत उगता है। अभ्यास के दौरान, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि हिप के पीछे की मांसपेशियों को कैसे तनाव दिया जाता है, यदि आप महसूस नहीं करते हैं - इसका मतलब है कि आप कुछ गलत करते हैं।

क्या बदला जा सकता है

साथ ही वहां भी वैकल्पिक विकल्प रोमानियाई कर्षण - डंबेल के साथ। एक उत्कृष्ट लाभ यह है कि व्यायाम हॉल और घर दोनों में किया जा सकता है। यह प्रकार उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जिनके पास कलाई या अग्रभाग के साथ समस्याएं हैं।

एक और विकल्प है, यह एक अलग व्यायाम है - एक हाथ से रोमानियाई कर्षण। आपको एक हाथ में एक डम्बल लेने के लिए समर्थन के लिए एक हाथ लेने की जरूरत है, अभ्यास के दौरान इसे मेरे पैर पर स्लाइड करना चाहिए। मैं धीरे-धीरे अभ्यास करने की सलाह देता हूं, इसलिए आप सबसे अच्छा पंपिंग महसूस करेंगे। इसके अलावा पीठ के स्तर की निगरानी करना भी न भूलें, याद रखें, यह हमेशा चिकनी है!

अधिकांश को कूल्हे के बाइसप्स लोड करने के लिए, प्रत्येक दृष्टिकोण के दौरान अतिरिक्त इसे दबाएं।