Pievienojiet šos vingrinājumus saviem treniņiem un kļūstiet par tērauda preses īpašnieku.

Seši vai astoņi vēdera muskuļi ir daudzu vīriešu lolots sapnis, taču ne visi zina, kā sasniegt šo loloto ideālu. Jūs varat sasniegt tērauda presi ne tikai ar bezgalīgiem pagriezieniem, ir arī daudzi citi tikpat efektīvi vingrinājumi; Starp citu, pārāk daudz pagriezienu var negatīvi ietekmēt muguras lejasdaļu. Ir pienācis laiks paplašināt savu sapņu vēdera vingrinājumu arsenālu.

Visefektīvākie vingrinājumi presei

Nav svarīgi, vai izvēlaties vienu vingrinājumu un veidojat izturību vai vienlaikus veicat piecus vingrinājumus – uzskaitītie treniņi ir tie, kas jums ir nepieciešami, lai sasniegtu savu mērķi. Veiksmi!

Vingrinājums "Poloter" ar stieni

Apgulieties uz muguras, turiet stieni pie izstieptām rokām krūšu līmenī. Neliecoties, paceliet kājas uz augšu. Nolaidiet kājas pa labi, vienlaikus nepieskaroties grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to kreisajā pusē.

Padoms: Kad kājas ir nolaistas pēc iespējas tuvāk grīdai, palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes. Tas ne tikai efektīvāk nostrādās slīpos muskuļus, bet arī nostiprinās pamata muskuļus, kas šajā pozīcijā tiek aktīvi sasprindzināti, lai saglabātu līdzsvaru.

Pakariet 5 kilogramu pankūkas uz stieņa kakla. Satveriet stieni ar satvērienu no rokas, novietojot rokas plecu platumā. Stāviet ar pleciem tieši virs stieņa un lēnām ritiniet stieni no sevis, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Padoms: Jo tālāk jūs ņemat stieni, jo grūtāk tas ir. Nemēģiniet lēkt pāri galvai un pārliecinieties, ka gurni nenokrīt. Viens īss atkārtojums ar pareizu stāju ir daudz efektīvāks nekā stienis, kas vilkts pēc iespējas tālāk ar izliektu muguru.

Ķermeņa pagriezieni ar augšējā bloka grūdienu ("Lumberjack")

Stāviet nelielā attālumā no simulatora sāniem, kājas plecu platumā, satveriet kabeļa rokturi ar abām rokām. Nesaliekot rokas, velciet kabeli uz leju pretējā ceļa virzienā, vienlaikus griežot ķermeni. Nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz tālāko kāju. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Padoms: Pārliecinieties, ka kabelis "nevelk" jūs sākuma stāvoklī, pretējā gadījumā vingrinājuma efektivitāte tiks samazināta uz pusi. Lēnām un ar pretestību atgriezieties sākuma stāvoklī. Virzoties atpakaļ, lēnām skaitiet līdz trīs.

Korpusa pagriezieni uz bloka

Satveriet kabeļa rokturi ar abām rokām, lai kreisā roka būtu pilnībā izstiepta un šķērsotu ķermeni. Kustinot tikai rokas, velciet kabeli pretējā virzienā, līdz labā roka ir pilnībā izstiepta. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.

Padoms: Nostipriniet roku un plecu stāvokli, apspiediet vēlmi sasprindzināt šos muskuļus, lai palīdzētu sev. Jo labāk varēsiet izolēt savus pamata muskuļus, jo ātrāk varēsiet lepoties ar sešiem vēdera muskuļiem.

pūķa karogs

Apgulieties uz muguras, ar rokām satveriet soliņu virs galvas. Salieciet ceļus un spiediet kājas uz augšu pret griestiem, tādējādi paceļot muguru no sola. Lēnām nolaidiet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet.

Padoms: Lai gan tas padara vingrinājumu vieglāku, nevirziet kājas augšpusē. Tā vietā lēnām izstiepiet kājas, līdz tās kraukšķ, pirms tās paceļat uz augšu.

Kāju pacelšana guļus uz soliņa

Apgulieties uz soliņa, uz muguras ar kājām, kas karājas pāri malai. Turiet ar rokām pie sola malas, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet kājas pēc iespējas taisnas. Izelpojot, paceliet kājas perpendikulāri grīdai. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Padoms: Muguras lejasdaļas piespiešana pret soliņu ļaus ne tikai mērķtiecīgi strādāt pie vēdera muskuļiem, bet arī pasargās mugurkaulu no traumām.

Medicīniskās bumbas mešana uz grīdas

Stāviet ar nedaudz saliektām kājām, turiet medicīnas bumbu iztaisnotās rokās virs galvas. Nedaudz noliecieties uz priekšu un, izmantojot galvenos muskuļus, sitiet bumbu ar visu spēku pret grīdu apmēram 30 centimetrus sev priekšā. Ļaujiet rokām sekot bumbiņai, lai jūs nenokristu uz priekšu. Noķer bumbu un atkārto vingrinājumu.

Padoms: Noteikti veiciet šo vingrinājumu kā vingrinājumu abs, nevis pleciem. Koncentrējieties uz vēdera pagriešanu, kad sitat bumbu pret grīdu. Tu būsi pārsteigts, cik stiprāks kļūsi. Bumba atleks tik augstu, ka nāksies izvairīties no telpām ar zemiem griestiem.

V-veida pagriezieni ar medicīnas bumbu

Apgulieties uz muguras, turiet bumbu virs galvas. Izstiepiet rokas un kājas, paceliet plaukstas un pēdas nedaudz virs grīdas. Vienlaikus paceliet rumpi un kājas. Mēģiniet pieskarties zāļu bumbiņai savām kājām. Pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas.

Padoms: Neļaujiet bumbiņas svaram atvilkt jūs atpakaļ uz grīdas. Vērojiet savu tehniku ​​un pārliecinieties, ka jūsu pleci nepieskaras grīdai. Tādējādi vēdera muskuļi darbosies visa vingrinājuma laikā.

Kāju un ķermeņa pacēlāji

Apgulieties uz sāniem, novietojiet labo kāju uz kreisās puses. Novietojiet labo roku aiz galvas, pavelciet elkoni uz sāniem un novietojiet kreiso roku sev priekšā, lai iegūtu līdzsvaru. Veiciet pagriešanos, mēģinot pieskarties labajam elkonim ar labo kāju. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu kreisajā pusē, pēc tam labajā pusē.

Padoms: Ja šis vingrinājums jums ir jauns, jūs sajutīsiet lielāku sasprindzinājumu savos gūžas saliecējos, nevis slīpos. Izstiepiet pēc katra komplekta, lai atbrīvotu cīpslas un palielinātu atkārtojumu skaitu.

Sānu kraukšķēšana

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, nolieciet kājas uz grīdas. Ielieciet labo roku aiz galvas, pavelciet elkoni uz sāniem, novietojiet kreiso roku, plaukstu uz leju, perpendikulāri ķermenim. Pievelciet abs, paceliet plecus no lauka un sasniedziet ar labo elkoni pret kreiso ceļgalu. Lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Vispirms pabeidz vajadzīgo atkārtojumu skaitu vienā pusē un tikai tad pārej uz otru.

Padoms: Veiciet šo vingrinājumu katra vēdera treniņa beigās. Šis vingrinājums ir vislabākais, lai izveidotu tērauda presi.

Divpunktu dēlis

Stāviet klasiskā dēļu pozā: kājas un rokas ir iztaisnotas, pleci virs plaukstām, vēdera muskuļi saspringti, viss ķermenis ir taisnā līnijā. Pievelciet abs un, pretoties vēlmei pacelt gurnus, paceliet labo roku un kreiso kāju paralēli grīdai. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet pretējā pusē.

Padoms: Divu ekstremitāšu pacelšana pārvērš standarta dēli par dinamisku vingrinājumu augstas kvalitātes vēdera muskuļu izpētei. Ja vien jūs, protams, neievēroat izpildes tehniku. Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, paceliet vienu ekstremitāti.

ķermeņa pacelšana

Iegūstiet dēļu stāvokli uz apakšdelmiem, rokas plecu platumā. Atspiediet plaukstas pret grīdu un izstiepiet ķermeni uz augšu, kamēr rumpis paliek taisns. Lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Padoms: Tavs mērķis ir ne tikai pumpēti abs, bet arī lieli un spēcīgi pleci un rokas? Šis vingrinājums apvieno ķermeņa augšdaļas darbu ar planku - 3 komplekti pa 20 reizēm no jebkura dēļa.

Krabis

Apsēdieties uz grīdas, rokas aiz muguras, kājas saliektas ceļos sev priekšā. Paceliet gurnus uz augšu, paļaujoties tikai uz rokām un kājām. Sāciet staigāt, izmantojot abas rokas un kājas.

Padoms: Paceļoties tikai pāris centimetrus virs grīdas, jūs tikai noslogosiet plecus. Turiet gurnus pēc iespējas augstāk. Mēģiniet noiet apmēram 25 metrus un ignorējiet smieklus aiz jums.

zirnekļa kustība

Sākuma pozīcija: uzsvars guļus. Paceliet vienu kāju no grīdas un paceliet to līdz elkonim. Īsu brīdi turiet šo pozīciju, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet ar otru kāju.

Padoms: Lai vingrinājumam pievienotu sarežģītību un efektīvāk strādātu pie slīpajiem vēdera muskuļiem, pēc ceļgala pievilkšanas līdz elkonim, nedaudz pavelciet kāju atpakaļ, pēc tam atkal pievelciet celi līdz elkonim un tikai tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kāju pacelšana gurkst

Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas virs galvas. Pievelciet ceļus pie krūtīm un tajā pašā laikā paceliet muguru no grīdas un, palīdzot sev ar rokām, pagrieziet. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet.

Padoms: Visa vingrinājuma laikā izstiepiet rokas virs jums. Tas palielinās kustību apjomu, kas pozitīvi ietekmē vēdera muskuļu darbu.

Mahi kājas

Apgulieties uz grīdas, paceliet papēžus 10-15 centimetrus no grīdas, vienlaikus sasprindzinot muskuļus. Pārmaiņus paceliet vienu kāju un nolaidiet otru, it kā jūs peldētu baseinā.

Padoms: Krustojiet kājas pa labi un pa kreisi, nevis tikai uz augšu un uz leju. Tad jūsu abs strādās dažādos virzienos, iesaistot arī slīpos vēdera muskuļus.

Piekārtas kājas pacelšana

Satveriet stieni, pārliecinieties, ka karājoties nepieskarieties grīdai ar kājām. Ļaujiet taisnām kājām nedaudz atvilkt iegurni. Pievelciet abs un paceliet kājas, līdz tās ir perpendikulāras jūsu rumpim. Īsu brīdi turiet šo pozīciju, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Padoms: Pēc katra atkārtojuma ļaujiet kājām brīvi nokarāties. Tas liks jums stiprāk pievilkt abs, lai izvairītos no pārmērīgas šūpošanās. Ja pačakarēsies, tad neizdosies.

Augšējā bloka pagriešana "Lūgšana"

Nometieties ceļos mašīnas priekšā, turiet kabeļa rokturus abās kakla pusēs. Nepārvietojot gurnus, izmantojot tikai vēdera muskuļus, mēģiniet sasniegt gurnus ar elkoņiem. Dažas sekundes turiet apakšā un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Padoms: Nebaidieties no saasināšanās. Šis ir viens vingrinājums, kas nav atkarīgs no jūsu ķermeņa svara, un jums nav jāveic 20 atkārtojumi, lai to saprastu. Saglabājiet vienmērīgu tempu un neizdariet pēkšņus grūdienus.

Torsa pacelšana ar smilšu maisu

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos, turiet smilšu maisu (smilšu maisu) ar rokām, kas izstieptas sev priekšā. Pievelciet abs un paceliet rumpi uz augšu, lai ķermeņa augšdaļa kopā ar gurniem veidotu V burtu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Padoms: Lai atvieglotu vingrinājumu, novietojiet kājas uz kaut kā. Citā situācijā mēs to sauktu par krāpšanos, bet jūs veicat vingrinājumu ar papildu svaru, tāpēc tas ir piedodams.

Krievu griežas ar svaru

Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām sev priekšā, turot smilšu maisu ar izstieptām rokām sev priekšā. Ātri pagrieziet korpusu pa labi un pa kreisi, vienlaikus pārvietojot smilšu maisu dažādos virzienos.

Padoms: Nepārvietojiet plecus un sēžas muskuļus, lai pēc iespējas vairāk izolētu vēdera muskuļus. Tādējādi galvenie muskuļi strādās vēl vairāk, lai slāpētu impulsu no somas pārvietošanas.

Ideālu abs noslēpums

Vēdera muskuļu attīstīšana nav tik grūts uzdevums, kā šķiet daudziem iesācējiem. Tomēr, lai uzsūknētu reljefa vēdera muskuļus, nepietiek tikai ar visefektīvāko vingrinājumu veikšanu presei. Sīkāka informācija par to, kā, Fitseven jau teica. Veiksmīgs vēdera treniņš ietver spēju uzturēt abs apzinātā spriedzē slodzes laikā.

Tā kā vēdera muskuļi ir cieši saistīti ne tikai ar ķermeņa, bet arī ar muguras muskuļiem, tad, ja vingrinājumi tiek veikti nepareizi, tiek radīta slodze uz muguras lejasdaļu, kas provocē hronisku sāpju attīstību. Pirms pāriet uz "progresīviem" vingrinājumiem, ir svarīgi iemācīties pareizi sūknēt presi, izmantojot tālāk sniegto vingrinājumu komplektu iesācējiem.

Abs treniņš iesācējiem

Jāatceras, ka zemāk izklāstītā mājas vingrinājumu komplekta presei mērķis, pirmkārt, ir izstrādāt pareizo tehniku ​​iesācējiem, nevis uzstādīt rekordus atkārtojumu skaitam. Tas būs efektīvāks nepavisam nevis simts ātri, “kaut kā” un ar sliktu tehniku ​​izpildīts, bet desmit tehnisks, ideāls ar pilnu vēdera muskuļu iesaistes sajūtu darbā.

Ieteicams arī iekļaut savā treniņā – tas noder ne tikai preses iekšējo muskuļu nostiprināšanai, bet arī vidukļa apkārtmēra samazināšanai. Galu galā vēdera muskuļu attīstībai jābalstās gan uz hipertrofijas treniņiem, gan statiskiem vingrinājumiem (piemēram, dēļiem).

Vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai

Atgādinām vēlreiz, ka preses kubus un plakanu vēderu var redzēt tikai pēc tam, kad ar diētu un speciālām ir sasniegts vispārējs tievums. Svarīgi saprast, ka vēdera vingrinājumi drīzāk palīdz uzlabot vēdera muskulatūras formu, nevis nemaz atbrīvoties no esošā tauku slāņa.

Neviens vēdera vingrinājums, pat visgrūtākais un veikts vismodernākajā simulatorā, nevar izraisīt tauku dedzināšanu. Lai atbrīvotos no kilograma tauku, jums vajadzēs veikt 500 000 gurkšņu pēc kārtas – un vēdera tauki būs pēdējie, kas sadegs vielmaiņas un ģenētisko īpašību dēļ.

Preses sūknēšanas shēma

Veicot tālāk presei piedāvāto treniņu kompleksu, pastāvīgi jāatceras, ka jebkura vingrinājuma jēga ir iesaistīt darbā vēdera muskuļus – piemēram,. Griežot, jums vajadzētu sajust vēdera muskuļus, nevis muguru, kājas vai citas ķermeņa daļas. Tikai šajā gadījumā jūs varēsit sasniegt kubus uz preses.

Lai trenētu dažāda veida vēdera muskulatūras muskuļu šķiedras, programmā ir gan dinamiski vingrinājumi ar kustību un atkārtojumiem, gan nekustīgi vingrinājumi, kuros nepieciešams dažas sekundes uzkavēties noteiktā pozā, radot statisku slodzi muskuļiem. ķermeņa (dažādas Planka vingrinājuma variācijas).

Vingrinājumu komplekts presei

Preses vingrinājums	Vingrinājuma veids	Ieteikumi ieviešanai
	Statisks // Abs un rumpja slīpumi	20-30 sekundes kreisajā ķermeņa pusē un 20-30 sekundes labajā ķermeņa pusē. Kopā 2-3 pieejas.
	Dinamisks // Slīpi abs	10-15 atkārtojumi ķermeņa kreisajā pusē, tad 30 sekunžu pārtraukums un 10-15 atkārtojumi labajā ķermeņa pusē. Kopā 2-3 komplekti katrā pusē.
		5-7 atkārtojumi katrā ķermeņa pusē ar 5-10 sekunžu aizkavi augšējā punktā. Kopā 2-3 komplekti katrā pusē.
4. Dēlis (elkoņa statnis)	Statisks // Rectus Abs and Core	Turiet dēļa pozīciju 20-40 sekundes, pēc tam paņemiet 30 sekunžu pārtraukumu. Kopā 2-3 pieejas.
5. Vingrinājums "Šķēres"	Dinamisks // Taisnās un slīpās abs	10-12 lēni atkārtojumi, kam seko 30 sekunžu pārtraukums. Kopā 2-3 pieejas.
	Dynamic + Static // Oblique Abs	7-10 atkārtojumi katrā ķermeņa pusē ar 5-10 sekunžu kavēšanos beigu punktā. Kopā 1-2 komplekti katrā pusē.
	Dynamic + static // Rectus abdominis	10-20 sekundes vingrinājuma augšpusē, pēc tam atpūtieties 20-30 sekundes. Tikai 3-4 pieejas.
	Dinamisks // Rectus abdominis, apakšējā abs	3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
	Dinamisks // Rectus abdominis	3 komplekti ar 7-12 atkārtojumiem
10. Roku izstiepšana uz priekšu	Statiski // Galvenie muskuļi	10-20 sekundes ar katru roku izstiepšanu, kopā 3-4 katrā ķermeņa pusē.

Mājas vingrinājumu komplekts presei

Atspiedies uz elkoņa, turiet ķermeni izstieptu taisnā līnijā no galvas līdz kāju pirkstu galiem, apzināti turot sasprindzinātā vēdera muskuļus. Vingrinājuma laikā saglabā normālu elpošanas ritmu un pārliecinies, ka iegurnis nenolaižas pārāk zemu.

Guļus uz muguras, kreisā kāja uz grīdas, pa labi uz kreisās ceļgala. Izelpojot, sasprindzinot sānu preses muskuļus, nedaudz paceliet kreiso plecu no grīdas, virzot elkoni uz labo ceļgalu. Turiet labo plecu stingri piespiestu pie grīdas un pārliecinieties, ka kakla muskuļi nav saspringti.

Ar sānu vēdera muskuļu spēku paceliet ķermeni uz augšu, it kā cenšoties ar elkoni sasniegt kāju pirkstu galus, bet ar labo elkoni neatspiedieties no grīdas un pārliecinieties, ka nav pārmērīgas izlieces. kakls. Turiet vingrinājuma augšdaļā 5-10 sekundes.

4. Dēlis (elkoņa statnis)

Turiet ķermeni pēc iespējas taisnāk, nedaudz savelkot vēderu, vienlaikus skatoties uz leju, lai mugurkauls būtu dabiskā stāvoklī. Ir svarīgi nepacelt sēžamvietu pārāk augstu - lai to izdarītu, iegurnis ir nedaudz “sagriež” uz iekšu.

5. Vingrinājums "Šķēres"

Guļus uz muguras, rokas sakrustotas un novietotas zem sēžamvietas. Vēdera muskuļu spēka dēļ paceliet izstieptās kājas, pēc tam sāciet ar tām veikt mainīgas kustības. Kustiniet kājas lēnām un ar sajūtu, ka to svars ir uz presi. Saglabājiet normālu elpošanas ritmu.

Lēnām pārvietojiet saslēgtās rokas pa kreisi, vienlaikus velkot labo kāju pret sevi. Turiet galējā punktā 5-10 sekundes, jūtot sasprindzinājumu vēdera muskuļos, pēc tam atgriezieties centrā, nolaidiet kājas uz grīdas, atpūtieties 10-15 sekundes un atkārtojiet to otrai pusei.

Guļot uz muguras, izstiepiet rokas uz priekšu un nedaudz paceliet kājas. Izelpojot, paceliet rumpi no grīdas ar vēdera muskuļu spēku, izstiepiet pirkstu galus pret kājām. Turiet vingrinājuma augšdaļā 10-20 sekundes, vienlaikus sasprindzinot presi, pēc tam paņemiet 20-30 sekunžu pārtraukumu.

Pie izejas, sasprindzinot vēdera muskuļus, virziet ceļus uz krūtīm, mēģinot nedaudz noraut muguras lejasdaļu no grīdas. Ieelpojot, lēnām nolaidiet kājas uz leju, bet nelieciet tās uz grīdas. Uzturiet apzinātu spriedzi vēdera muskuļos 10-20 sekundes, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.

Šis vingrinājums tiek veikts gandrīz pēdējais, lai nogurušie preses sānu muskuļi ļautu pilnībā iekļaut darbā vēdera taisnos muskuļus. Izelpojot pagriezieties pēc iespējas lēnāk, skatoties uz priekšu un uz augšu.

Noliecieties uz ceļiem, noliecoties uz rokām. Izelpojot, pievelciet abs un velciet vēderu uz iekšu, cik vien iespējams, pēc tam izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Turiet pozīciju 10-20 sekundes, nenolaižot kāju un pastāvīgi sniedzoties uz priekšu ar roku. Mainiet puses.

***

Pirmais noteikums vēdera muskuļu trenēšanai ir zemādas tauku procentuālais daudzums, ko panāk ar tauku dedzināšanas treniņiem un diētu. Otrs noteikums ir apzināta vēdera un pamata muskuļu iesaiste darbā, kas prasa gan statisku, gan dinamisku vingrinājumu izpildi. Trešais noteikums ir lēns vingrinājumu ritms un kontrole pār to tehniku.

Pašlaik ir milzīgs skaits treniņu, kas vērsti uz vēdera kubu apmācību. Šis raksts jums pastāstīs visu, kas jums jāzina par skaista, veidota ķermeņa uzbūvi.

Tu vari būt stiprs... tu vari būt liels... bet visiem patiešām skarbajiem puišiem ir neticami smagi vēdera muskuļi. Ja vēlaties veidot abs kā Arnolds Švarcenegers, tas ir lieliski.

Ja reljefa figūras izveidošana ir tik vienkārša lieta, kāpēc ne visiem ir nostiepts un reljefs vēders? Tātad ir kāda problēma.

Jūs zināt, kas notiek, ja miljoniem cilvēku kaut ko vēlas tādā veidā, ka tas liek viņiem meklēt vēlamo Google līdz vēlam vakaram, kad ir gatavi maki.

Protams... tā ir sirēna gudrajiem mārketinga speciālistiem, kas slēpjas ēnā. Varbūt labāk tos būtu saukt par ērgļiem, kas lidinās virs galvas un meklē novājinātu laupījumu.

Labi, labi, tas izklausīsies nedaudz dramatiski, bet mana doma ir šāda:

• Daži jums teiks, ka jums ir jāveic tikai daži vingrinājumi dienā, lai iegūtu veidotus abs... bet tā ir kļūda.
• Kāds teiks, ka obligāti ir jāizpilda pietupieni un stieņa pacelšana, pretējā gadījumā jūs nevarēsit izveidot skaistu rumpi ... bet tā ir kļūda.
• Kāds teiks, ka jums ir jāēd tikai daži ēdieni, un viss pārējais nekādā gadījumā nav neiespējams ... bet tā ir kļūda.
• Kāds teiks, ka jums vienkārši nepieciešams zaudēt svaru ... bet tā ir kļūda.
• Un kāds teiks, ka tas viss ir par uztura bagātinātājiem... bet tie arī nav pareizi.

Patiesībā jums labi jādara tikai divas lietas:

Kā izveidot veidotus vēdera muskuļus 2 vienkāršos soļos

Sešu iepakojumu abs veidošanu ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Lai gan tas ir pavisam vienkārši, ja sekojat noteiktiem norādījumiem.

1. Zaudēt svaru

Es domāju, ka tas ir acīmredzami.

Pirmais iemesls, kāpēc seši kubi nav redzami, ir liela tauku slāņa klātbūtne, kas pārklāj muskuļu slāni.

Atbrīvojoties no taukiem, jūs būsiet tuvāk savam mērķim, ja to vēl neesat sasniedzis. Tomēr no tā izriet nākamais jautājums: kā zaudēt svaru?

Pirmkārt, jūs nevarat tieši atbrīvoties no vēdera taukiem. Svara zaudēšana ierobežotās ķermeņa zonās ir mīts.

Mērķtiecīgs tauku zudums jeb "ierobežots samazinājums" jau sen ir iecienīts fitnesa grāmatu, žurnālu, DVD, uztura bagātinātāju un daudz ko citu pārdošanai.

Viens treniņš augšstilbu "novājēšanai" un otrs vidusdaļas "skulptūrai". Šim ēdienam vajadzētu samazināt vēdera tauku daudzumu, un šis ēdiens var padarīt jūsu gurnus slaidākus.

Es vēlos, lai tas būtu tik vienkārši.

Pētījumi ir pierādījuši, ka muskuļu treniņš palielina asins plūsmu un lipolīzi (tauku šūnu sadalīšanos izmantojamā enerģijā) trenējamā muskuļa zonā, taču efekts ir tik mazs, ka tam nav nozīmes.

Muskuļu treniņš sadedzina kalorijas un līdz ar to veicina muskuļu augšanu, tauku dedzināšanu, bet tieši nesamazina uz šiem muskuļiem izveidojušos tauku daudzumu.

Tādējādi tauku zudums ir process, kurā ir iesaistīts viss ķermenis.

Lai efektīvi zaudētu svaru, jums ir nepieciešams uzturēt kaloriju deficītu, kas liek organismam samazināt kopējo tauku rezervju daudzumu. Kontrakcijas notiek visur, tomēr dažas vietas "izžūst" ātrāk nekā citas.

Apakšējā līnija ir tāda, ka jūs varat trenēties visu, ko vēlaties, līdz jūsu abs eksplodē, bet jūs nekad neredzēsit rezultātus. līdz nosūtīsi ķermeņa tauku procentuālais daudzums līdz vajadzīgajai attiecībai.

Šai attiecībai jābūt: 15% vai mazāk ķermeņa tauku vīriešiem un 25% vai mazāk sievietēm.

Šeit ir vizuāls attēls, kas parāda, kā prese izskatās ar dažādu daudzumu zemādas tauku:

Kā redzat, vēdera muskuļi kļūst redzami attiecīgi 15% un 25% vīriešiem un sievietēm, un tie ir īpaši izteikti 10% vīriešiem un 20% sievietēm.

Iepriekš tika minēts, ka dažas ķermeņa daļas zaudē taukus ātrāk nekā citas.

Diemžēl tauku slānis, kas klāj garozas muskuļus un jo īpaši tās apakšējās daļas, ir šausmīgi izturīgs. Un tas nav organisma individuālajās īpašībās, bet gan fizioloģijā.

Iemesli, kāpēc tauku šūnas šajā ķermeņa zonā ir grūtāk sadedzināt nekā citas, ir zinātniski pierādīti. Un, par laimi, ir dažādas stratēģijas, kā šo situāciju uzlabot.

2. Attīstīt visus vēdera muskuļus

Citiem vārdiem sakot, jums ir nepieciešams sūknēt visus serdes muskuļus. Pastāv izplatīts nepareizs uzskats, ka cilvēkiem, kuri nodarbojas ar daudz svara treniņu (pietupieni, celšanas nāve, svara treniņi utt.), nav jātrenē abs.

Tam var nepiekrist. Īsi apskatīsim muskuļus, kas veido vēdera dobumus.

Pirmkārt, šis rectus abdominis (rectus abdominis). Šis ir muskuļu grupas nosaukums, kas izskatās kā seši "kubi":

Pēc tam daži citi vēdera muskuļi, kas papildina rumpja izskatu, piemēram, slīpi un vēdera muskuļi (vai šķērsvirziena vēdera muskuļi, kā to parasti sauc), un serratus:

Nenovērtējiet nepieciešamību attīstīt šos muskuļus, izņemot "jauko" taisno muskuļu.

Šeit ir preses piemērs ar vāji attīstītiem pamata muskuļu apakšējiem slāņiem:

Jā, izskatās neslikti, bet nav reljefa preses slīpajiem muskuļiem, mazattīstīts zobgalīgais muskulis un nav arī šķērsmuskuļa līnijas.

Dažiem cilvēkiem ir cita problēma: viņu taisnais muskulis ir vāji vai nevienmērīgi izteikts, bet pārējie vēdera muskuļi tiek sūknēti:

Ja slīpie muskuļi ir pārāk stipri sagriezti, tad taisnā muskuļa nepietiek, un var nebūt šķērsenisko un zobaino muskuļu.

Tagad apskatīsim, kā vajadzētu izskatīties labiem, pareiziem vēdera muskuļiem:

Protams, modelis (Gregs Plits) un ģenētiskie dati ir daudz labāki par tiem diviem puišiem, bet viņš nav tievāks par otro puisi. Viņam vienkārši ir ideāls visu galveno muskuļu attīstības līdzsvars.

Mērķis ir ne tikai iegūt skaistus “kubus”, bet arī lieliskus vēdera muskuļus.

Es neizskatos pēc Plita, bet man ir personīga pieredze darbā pie vēdera muskuļu grupas veidošanas. Šis esmu es pirms dažiem gadiem:

Man bija apmēram 7% ķermeņa tauku un, kā redzat, diezgan labi veidoju muskuļus. Ir vērts atzīmēt, ka esmu veicis gan pietupienus, gan nāves vilkšanu, gan dažus vēdera vingrinājumus, bet ne par to es vēlētos rakstīt šajā rakstā.

(Ja jūs domājat, kāpēc man ir tikai četri iepakojumi, nevis seši, tas ir tīri ģenētiski. Dažiem cilvēkiem taisnais vēdera dobums ir labāks nekā citiem.)

Šis diezgan dramatiskais uzlabojums bija ne tikai taisno muskuļu, bet arī citu galveno vēdera muskuļu trenēšanas rezultāts.

Īstā saīsne uz Six Pack Abs

Nav svarīgi, vai esat vīrietis vai sieviete, tievam cilvēkam ir jābūt attīstītam vēdera muskuļiem.

Zaudēt svaru var ar pareizu uzturu un diētām, un pamata muskuļu attīstībai ir nepieciešams trenēt gan atsevišķas muskuļu grupas, gan visus muskuļus kopumā.

Izmantojiet šo treniņu un elastīgo uztura programmu, lai zaudētu līdz pat 5 kg tauku un izveidotu skaistus muskuļus tikai 30 dienu laikā... bez nogurdinoša badošanās vai pastāvīgas apmācības sporta zālē.

Labākie vingrinājumi vēdera muskuļu trenēšanai

Esmu redzējis un runājis ar daudziem cilvēkiem, kuri regulāri veic neticami daudz dažādu vingrojumu, ar kuriem var nobraukt iespaidīgu laiku, taču tas viss nedod rezultātus – viņu abs paliek nepietiekami attīstīts.

Jāiziet no “komforta zonas”, t.i. nepieciešams dot palielinātu slodzi uz muskuļiem priekš viņiem izaugsmi. Tam ir vērts pievērst uzmanību un, spēka treniņos ar smaguma slodzi, ik pa laikam svaru palielināt.

Viena no lielākajām kļūdām ir spēka vingrinājumu trūkums ar svaru, strādājot ar serdes muskuļiem.

Pirms runājam par treniņu veidošanu, apskatīsim, kas ir individuālie vingrinājumi.

Ir gandrīz bezgalīgs skaits dažādu vēdera vingrinājumu un gandrīz tikpat daudz viedokļu par to, kurš no šiem vingrinājumiem ir labākais. Par laimi mūs interesē tikai daži vingrinājumi, kas palīdzēs kodola veidošanā.

Visi šajā rakstā minētie vingrinājumi ir atlasīti, pamatojoties uz dažiem pētījumiem, kā arī mana personīgā pieredze, kas iegūta, strādājot ar simtiem cilvēku.

Es arī aprakstīju vairākus vingrinājumus, ko jūs var veikt, bet, ja rūpīgi sekojat galvenajam plānam, tad visticamāk tie nav vajadzīgi.

Pamata vingrinājumi

Pietupieni, nāves pacelšana, stieņa spiešana stendā, klasiskā armijas prese Lai gan tie nav atsevišķi vingrinājumi vēdera muskuļu veidošanai, tie ir efektīvi pamata muskuļu veidošanai un nostiprināšanai.

Tie ir arī vissvarīgākie vingrinājumi vispārējai ķermeņa muskuļu veidošanai un stiprināšanai. Ja jūs tos nedarāt un nedomājat darīt, tad zaudēt lauvas tiesu no progresa.

Pagriežot nevis augšējo bloku

Kraukšķēšana uz augšējā bloka ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem, kas palīdz vēdera taisnās zarnas veidošanā.

Ir iespējams “grozīšanas” pagriezienu variants, kurā papildus taisnajam muskulim ir liela slodze uz preses slīpajiem muskuļiem. Šajā gadījumā darbību secība ir šāda: jums jāpieskaras labajam elkonim kreisajam ceļgalam, pēc tam parastā taisnā pagrieziena, un kreisais elkonis pieskaras labajam ceļgalam, atpakaļ uz centru un tā tālāk.

Elkoņa kājas paceļ

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no labākajiem, kas ietver taisnās un slīpās vēdera muskuļus (ieskaitot to apakšējās daļas).

Jūs varat sākt ar ceļgalu pacelšanu, bet jums jācenšas veikt vingrinājumu ar izstieptām kājām. Pēc tam, kad šī slodze nav pietiekama, varat pievienot svaru, piemēram, izspiest starp kājām medicīnas bumbu.

Piekaramie kāju pacēlumi uz stieņa

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, taču prasa daudz vairāk pūļu.

Līdzīgi kā iepriekšējā, sākumā to var veikt arī ar saliektiem ceļiem, bet jācenšas veikt ar izstieptām kājām. Laika gaitā jūs varat pievienot svaru.

Velosipēds

Neļaujiet sevi apmānīt ar šo vieglo vingrinājumu – tas ir lielisks papildinājums jūsu treniņiem. Veicot velosipēdu, tiek iesaistīti slīpie un šķērsvirziena vēdera muskuļi.

presēšanas veltnis

Neesmu dažādu gadžetu un citu treniņiem paredzētu ērču cienītājs, bet ab rullītis tiešām ir efektīvs un lēts.

Ja vēlaties iekļaut šo vingrinājumu savā regulārajā treniņu programmā, jums ir jāiegādājas augstas kvalitātes video, piemēram, šis:

Lai gan jūs varat izmantot jebkuru 🙂

Svaru šim vingrinājumam var pievienot, izmantojot svara vesti.

Kā izveidot efektīvu treniņu programmu un uzpumpēt presi

Noteikumi vēdera treniņa izveidošanai ir ļoti vienkārši:

1. Apvienojiet ķermeņa svara un ķermeņa svara vingrinājumus vienā treniņā

Abs, kas spēj veikt dziļas, atsevišķas atsevišķu muskuļu kontrakcijas, prasa daudz vairāk sagatavošanās, nekā daudzi varētu domāt. Šajā gadījumā pieeja periodiskais izdevums» Vingrošana ir visefektīvākais veids, kā sasniegt šo mērķi.

2. Regulāri vingro

Optimāls treniņu biežums ir nebeidzamu diskusiju priekšmets. Tomēr var atšķirt galveno noteikumu: jo mazāka muskuļu grupa, jo ātrāk tā atjaunojas.

Tātad pēc vispārējiem vingrinājumiem, piemēram, spiešanas vai pietupieniem, atveseļošanās prasa vairāk laika nekā pēc atsevišķiem vingrinājumiem, piemēram, bicepsa.

Tādējādi es pamanīju, ka, tāpat kā ikru muskuļi, arī vēdera muskuļi var veikt vairāk kontrakcijas nekā lielas muskuļu grupas.

Esmu ievērojis, ka 2-3 vēdera treniņi nedēļā un tajā pašā laikā vispārējie spēka treniņi ir “zelta vidusceļš” uz maksimālu rezultātu un pārtrenēšanās novēršana .

Ja mēs apsveram jautājumu par nepieciešamo treniņu skaitu presei nedēļā, tad starp treniņiem ir vērts atstāt 1 līdz 2 atpūtas dienas. Ja plānoju trīs treniņus nedēļā, es dodu priekšroku treniņiem pirmdienās, trešdienās un piektdienās vai otrdien un ceturtdien, ja ir paredzēti divi treniņi.

3. Pārliecinieties, vai progress virzās uz priekšu

Tāpat kā ar jebkuru citu treniņu, galvenais treniņu mērķis ir kļūt stiprākiem, ar skaistiem, tonizētiem muskuļiem.

Treniņa laikā izmantotajam svaram vajadzētu pakāpeniski palielināties, jo reižu skaits, ko varat veikt ar svaru, ir vienāds ar viena un tā paša vingrinājuma atkārtojumu skaitu bez svara.

Tagad, kad mēs zinām "noteikumus", apskatīsim sīkāk, kā plānot savus treniņus.

Apmācības shēma ir elementāra. Ir nepieciešams veikt vingrinājumus cikliski. Vienā ciklā - 3 vingrinājumi, kas jāveic nepārtraukti viens pēc otra. Mēs atpūšamies tikai starp cikliem, mēs neatpūšamies starp vingrinājumiem cikla ietvaros.

Vēdera treniņu programma

Kā izveidot cilpu:

1. Pirmajā komplektā ir vērts iekļaut spēka vingrinājumu, piemēram, pagriešanos augšējā blokā, kāju pacelšanu ar uzsvaru uz elkoņiem vai kāju pacelšanu pakarā uz stieņa - tikai 10-15 atkārtojumi.

Ja nevarat veikt vingrinājumu vismaz 10 reizes, tad jums ir jāsamazina svars. Ja jūs darāt 15 reizes, ir pienācis laiks pievienot pāris kilogramus.

1. Nekavējoties dodieties uz vienu vingrinājumu komplektu bez svara un veiciet to maksimāli daudz reižu.
2. Mēs pārejam uz citu vingrinājumu komplektu bez svara un veicam to arī maksimāli daudz reižu.
3. Pirms jauna cikla atpūtieties 2-3 minūtes.

Piemēram, šeit ir viena no manām iecienītākajām cilpām:

• 1 savīšanas komplekts augšējā blokā, 10-12 reizes
• 1 kāju pacēlumu komplekts ar uzsvaru uz elkoņiem maksimālo reižu skaitu
• Maksimālais reižu skaits 1 velosipēda komplekts

Atpūtieties 2-3 minūtes

Es parasti ievietoju ab ciklus starp komplektiem vispārējām muskuļu grupām, lai ietaupītu laiku. Piemēram:

• 1 nāves pacelšanas komplekts
• 1 cikls uz vienu presi
• Atpūtieties 60-90 sekundes
• 1 nāves pacelšanas komplekts
• 1 cikls uz vienu presi
• Atpūtieties 60-90 sekundes

Labāk ir izvirzīt sev mērķi 3 abs ciklus vienā treniņā (un 2-3 treniņus nedēļā). Patiesībā tas nav tik vienkārši, kā šķiet!

Vai sporta uztura bagātinātāji var palīdzēt ātrāk veidot abs?

Nekādas dabīgas vielas nevar "sadedzināt taukus", lai cik sarežģīti vai pseidozinātniski būtu skaidrojumi.

Uztura bagātinātāju uzņēmumi visbiežāk runā par tauku oksidācijas līmeņa paaugstināšanu (saglabājot muskuļu masu), vienlaikus atbalstot vairogdziedzeri, inducējot termoģenēzi, bloķējot fermentus, kas saistīti ar tauku uzglabāšanu, inducējot fermentus, kas izraisa tauku zudumu, regulējot hormonu un neirotransmiteru līmeni, samazinot ūdens aizturi, uzlabojot. barības vielu uzsūkšanās un vairāk.

Labi, lai šie aspekti patiešām ietekmē svara zaudēšanu, taču šāda veida mārketings ir nekas vairāk kā mēģinājums padarīt mūs aklus ar terminoloģiju un zinātniskām puspatiesībām, cerot, ka mēs visam noticēsim.

Aplūkojot zinātni par tauku zaudēšanu, jūs atklāsiet, ka pareizie uztura bagātinātāji var palīdzēt, taču tie nekompensē sliktu uzturu un treniņus. Ja sekojat šajā rakstā sniegtajiem ieteikumiem un nemokāt sevi ar nogurdinošām diētām un treniņiem, jūs varat gūt labumu no uztura bagātinātājiem, kas patiešām paātrina tauku zudumu.

Apkoposim preses kubu apmācību

Gandrīz katrs fitnesa guru un treniņu programma sola jums sniegt sešus iepakojumus ļoti īsā laikā, taču tikai daži var izpildīt šo solījumu, jo patiesībā tas nav tik ātrs process.

Skaista rumpja izveidošanai nav panacejas. Ja vēlaties plānu, seksīgu vēderu, jums jābūt pacietīgam, jāēd pareizi un jāvingro. Ja esat gatavs gaidīt mēnešus, nevis dienas, tad jūs sasniegsiet vēlamos rezultātus.

Tagad jūs zināt visu, kas jums nepieciešams, lai beigās iegūtu sešpaku, izkāptu no komforta zonas un sāktu darbu!

Kā pareizi sūknēt presi, ir viens no visbiežāk uzdotajiem fitnesa jautājumiem.

“Tagad 10 minūtes ab darba. Jebkurš,” mūsu treneris teica treniņa beigās. Jā, un iesācēja pamatapmācībā arī runa nav par konkrētiem, bet gan par “jebkuriem” vingrinājumiem presei. Mēs saprotam, kā pareizi lejupielādēt presi.

Un pašiem vingrinājumiem parasti netiek pievērsta liela uzmanība. Tikmēr pētījumi liecina, ka ne visi no tiem ir noderīgi veselībai un mugurkaulam, un ne visi sūknē presi.

Kā lejupielādēt presi: kaitīgi vingrinājumi

Presei kaitīga vingrinājuma piemērs ir taisnu kāju pacelšana ar fiksētu ķermeni. Turklāt neatkarīgi no tā, vai jūs paceļat taisnas kājas no guļus stāvokļa vai darāt to no vertikāla stāvokļa ar uzsvaru uz muguras lejasdaļu, tas kaitē jūsu mugurkaulam.

Nekad nedariet to. Apžēlojies par savu mugurkaulu.

Pētījumi liecina, ka taisni kāju pacēlumi rada ievērojamu spiedes slodzi uz mugurkaula jostas daļas starpskriemeļu diskiem. Šajā gadījumā maksimālais spēks rodas brīdī, kad papēdis atdalās no plaknes virsmas.

Ja šāda slodze tiek veikta regulāri, tas var izraisīt mikrobojājumu uzkrāšanos normālos diskos un deģeneratīvi mainītos starpskriemeļu diskos, izraisīt bojājumus un palielināt trūces izvirzījumu. Šī vingrinājuma veikšana izraisa mugurkaula jostas daļas osteohondrozes attīstību un progresēšanu. Tāpēc, ja paceļat kājas vai ķermeni ar stingri fiksētu muguras lejasdaļu, padomājiet par iespējamām sekām.

Šajā sakarā viens no kaitīgākajiem vingrinājumiem ir "saliekamais nazis" - vienlaicīga rumpja un kāju pacelšana no grīdas:

LJ lietotājs dmitrijs rakstīja ierakstu par šo tēmu, kurā viņš stāsta par "domkrata" īpašo bīstamību: "Vēdera muskuļi ir saspringti, un muguras lejasdaļas muskuļi ir atslābināti, tāpēc visa slodze fleksijas laikā krīt uz mugurkaula saites. Rezultātā šis pārejas punkts sāk dot sāpīgus simptomus, un šis punkts ir ļoti labās refleksīvās attiecībās ar visu doto segmentu. Sāk sāpēt muguras lejasdaļa. Jo vairāk jūs veicat šādus vingrinājumus, jo ātrāk tas sāpēs.

Kā lejupielādēt presi: ko NEDRĪKST darīt un ko darīt

1. Vienkārši pilnībā izslēdziet vingrinājumus, kur muguras lejasdaļa atkrīt no virsmas vai balstās uz cietas virsmas.

2. Ja veicat pagriezienus guļus stāvoklī, izvairieties noplēst muguras lejasdaļu no grīdas. Veiciet pagriezienus pareizi.

3. Var viegli iztikt bez vērpšanas, jo ir daži lieliski vēdera vingrinājumi, kas nenoslogo mugurkaula jostas daļu. Mēs iesakām "lūgšanu":

Kā pareizi sūknēt presi: preses “augšpuse” un “apakša” nepastāv. Tas tiek ielādēts uzreiz

Vēdera muskuļus veido 4 muskuļu grupas. Šķērsvirziena muskuļi atrodas iekšpusē, atbalstot jūsu iekšējos orgānus.

Iekšējās slīpās daļas stiepjas pa diagonāli no iegurņa līdz krūšu kaulam, savukārt ārējie slīpi atrodas virs tiem, lai palīdzētu jums saliekt un pagriezt rumpi.

Visbeidzot, virs šķērseniskā muskuļa atrodas taisnais vēders, kam tiek pievērsta tik liela uzmanība - tieši viņu sauc par "abs". Tas sākas no iegurņa kaula un ir piestiprināts pie krūšu kaula.

Prese notur muguru taisnu un ļauj noliekties uz priekšu.

Savienojošās šķiedras, šķērsojot to, veido tos pašus 6 kubus, kas kalpo kā labas fiziskās formas apliecinājums.

Lai gan dažādos vingrinājumos dažādos veidos tiek iesaistīti vēdera muskuļi, nav tādu jēdzienu kā presē "augšdaļa" un "apakša". Tāpēc, ja kaut kur redzat vingrinājumus "preses augšējā daļā" vai "apakšējā daļā" - smaidiet iecietīgi. Veicot jebkurus vingrinājumus presei, uzreiz tiek stimulēts viss taisnais vēdera muskulis. Nav iespējams sasprindzināt un piespiest strādāt tikai daļu no tā.

Kā pareizi sūknēt presi: mēs pētām anatomiju - galveno muskuļu

Prese attiecas uz muskuļiem – stabilizatoriem, amerikāniski saukti par muskuļiem “kodolu” (no vārda “kodols” – būtība, centrs, kodols). Tie ir muskuļi, kurus var attīstīt, paliekot nekustīgi. Atšķirībā no citiem skeleta muskuļiem tie nepārvieto kaulus.

Viņu uzdevums ir noturēt iegurni, mugurkaulu un gurnus stabilā stāvoklī. Kodola stiprināšana ļauj saglabāt veselīgu stāju un veselīgu mugurkaulu, taču viena stunda treniņa nedēļā nevar kompensēt 50 stundas sēdēšanas izaicinošā pozā. Ja vēlaties taisnu muguru un vēderu kubiņos, strādājiet pie savas pozas. Sēžot pie datora, neliecieties uz priekšu un nesakrustojiet kājas, bet gan turiet plecus nolaistus un nedaudz atlaidus.

Jebkura sarežģīta kustība sākas ar pamata muskuļu kontrakciju. Tikai pēc tam, kad viņi ir iesaistījušies darbā, spēks caur rokām un kājām tiek pārnests uz stieni vai hanteles. Vājš kodols dod vājas komandas, tādēļ, ja jūsu rezultāti spiešanā guļus vai pietupienos ir pārstājuši augt, pievērsiet uzmanību pamata muskuļiem.

Kā lejupielādēt presi: efektīvi un droši vingrinājumi

Lai pareizi noslogotu visus serdes muskuļus vienlaikus, veiciet šādu vingrinājumu komplektu pēc kārtas, bez atpūtas.

1. Piekārtas kājas pacelšana

Vēdera muskuļiem pamats ir kāju pacelšana pakarā uz šķērsstieņa (uzmanību: bez uzsvara muguras lejasdaļā!)

2. Sānu tilts

Sasprindzinot vēdera un muguras muskuļus, noraujiet iegurni no grīdas, novietojot ķermeni vienā līnijā ar kājām, novietojiet apakšdelmu pret grīdu stingri pretī plecam. Turiet šo pozīciju 15-60 sekundes (cik ilgi varat!) un atkārtojiet to otrai pusei. Turklāt sasprindziniet vēdera un sēžamvietas muskuļus, lai ķermenis būtu ideāli taisns.

3. Dēlis

Uzsvars guļ uz apakšdelmiem. Salieciet kājas kopā vai plecu platumā (jo platāks, jo vieglāk). Paceliet labo roku pa diagonāli uz priekšu un pa labi “pulksten 2”, nofiksējiet šo pozīciju uz 2 sekundēm un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet ar otru roku, un jūs saņemsiet vienu atkārtojumu. Svarīgi: sākotnējā stāvoklī apakšdelmiem jābūt perpendikulāriem pleciem, un elkoņiem jābūt stingri zem plecu locītavu projekcijas.

4. Vīšana uz fitball

Apgulieties uz fitball: rokas aiz pakauša, kājas plecu platumā, gurni un ķermenis vienā līnijā paralēli grīdai. Tagad veiciet standarta pagriezienu. Veiciet 15 atkārtojumus vai tik daudz, cik varat.

Vai ir iespējams mājās uzpumpēt presi, lai klucīši parādītos cauri? Mērķtiecība ir viena no īsta vīrieša iezīmēm, viņam nekas nav neiespējams. Pat ja jums ir smagi jāstrādā, lai sasniegtu savu mērķi.

Rakstā atradīsi aprakstu par efektīviem vingrinājumiem svara zaudēšanai un vēdera muskuļu nostiprināšanai, kas piemēroti gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

Par apmācību programmu

perfektai presei jātrenē visas vēdera muskuļu grupas

Vēdera muskuļi ir sadalīti trīs grupās - augšējā, apakšējā prese, slīpie muskuļi. Katrai grupai ir savi vingrinājumi:

• augšējā prese - vīšana;
• apakšējā prese - kāju pacelšanas vingrinājumi;
• slīpi muskuļi - griešanās ar ķermeņa pagriezienu, sānu vērpšana.

Kā ātri uzpumpēt presi mājās (video apmācība):

Kā veikt pagriezienus?

Presei ir daudz vingrinājumu, bet visefektīvākie ir pagriešana.

Tieša

I.P .: guļus uz grīdas, kājas saliektas ceļos (90o), plaukstas zem pakauša.
Gludi, bez raustīšanās, pielietojot spēku, pleci tiek pacelti un virzīti uz priekšu līdz iegurnim, atgriežoties pie I.P.

Ar pagriezienu

Tas pats, ar ķermeni pagriežot uz sāniem augšējā punktā.

Reverss

I.P. - arī.
Iedvesmojoties, gurni tiek norauts no grīdas, kājas, nemainot lieces leņķi, mēģina pievilkties līdz krūtīm. Lai sarežģītu vingrinājumu, starp ceļiem tiek novietota bumba.

Sānu kraukšķēšana

Vingrinājums sašaurina vidukli.

I.P .: guļot uz sāniem, uzsvars uz elkoni.

Iegurnis tiek pacelts un nolaists, noliecoties jostasvietā.

Komplekss iesācējiem

ja nav horizontālas joslas, tad varat pacelt kājas uz grīdas

1. Griežoties uz presi.
2. Vertikālās un horizontālās "šķēres". Guļot uz grīdas, veiciet horizontālas, vertikālas kustības ar kājām, kas paceltas 30 cm no grīdas.
3. "Velosipēds". Guļot uz grīdas un paceļot plecus, tāpat kā taisnos pagriezienos, viņi cenšas sasniegt ceļgalu ar elkoni no pretējās puses, savukārt ceļgalā saliektā kāja tiek pievilkta līdz elkonim.
4. Vingrošanas kāpējs. Sākuma pozīcija - kā ar. Ieelpojot, celis tiek pievilkts pie krūtīm, izelpojot, kāja tiek iztaisnota. Pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Veiciet ātrā tempā 30 sekundes vai ilgāk.
5. Kāju pacelšana uz stieņa, (ja tuvumā nav stadiona vai sienas stieņu, varat gulēt uz grīdas).

Kā noņemt kuņģi?

vingrinājums "dēlis" palīdzēs noņemt kuņģi

Vai ir iespējams izņemt kuņģi, sūknējot presi? Lai atbildētu uz šo jautājumu, jums jāzina viena nianse. Tas atrodas vēdera iekšējos muskuļos, kas treniņa laikā praktiski netiek trenēti, ir atslābināti un izspiedušies. Tāpēc pat tieviem cilvēkiem var būt vēders. Šai muskuļu skeleta daļai ir arī citi vingrinājumi.

I.P .: tāpat kā veicot horizontālus atspiešanos, vēdera muskuļi ir saspringti. Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Tad viņi nokrīt uz grīdas, dziļi ieelpo, atgriežas sākotnējā stāvoklī un veic vingrinājumu vēlreiz. Laika gaitā ilgums palielinās. Neskatoties uz šķietamo vieglumu, iesācējam nav viegli veikt šo vingrinājumu.

Veiciet to pašu, bet atpūtieties uz labās rokas, saliektas pie elkoņa, un labās kājas. Ķermeņa plakne ir perpendikulāra grīdai, kreisā roka pacelta uz augšu. Atkārtojiet to pašu otrai pusei.

Vēdera tauku dedzināšana sānos

vingrinājums jāveic lēnām

Lai sadedzinātu taukus uz vēdera un sāniem, tiek veikta savīšana, bet bez atsvariem "līdz pēdējam spēkam".

Zaudēt svaru atsevišķā ķermeņa daļā nedarbosies. Turklāt ir nepieciešami aerobikas vingrinājumi vai. Tie ietver aktīvās spēles - basketbolu, tenisu uc Tās ne tikai palīdz sadedzināt taukus, bet arī palielina izturību, stiprina sirdi un asinsvadus.

Nospiediet sūknēšanas galdu 14 dienas

diena	Atkārtojumi	Pieejas
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Sāciet ar 1-2 komplektiem, to skaits pakāpeniski tiek palielināts. Pāra dienās - atpūta.

Intensīva video apmācība pieredzējušiem cilvēkiem:

Kļūdas

Lūk, kādas kļūdas visbiežāk pieļauj iesācēji, cenšoties uzlabot preses formu.

1. Sarežģītu vingrinājumu ignorēšana. Kompleksie treniņi palīdz trenēt visus ķermeņa muskuļus. Tāpēc programmā ir iekļauta vilce utt.
2. Vēdera muskuļu trenēšana prasa daudz pūļu un enerģijas, tāpēc tie tiek veikti pēdējie.
3. Kubiem prese tiek sūknēta katru dienu, tos praktizē vairākas reizes. Tā ir taisnība, taču tāds pats efekts tiek panākts, ja trenējies 3-4 reizes nedēļā, izpildot 3-4 komplektus. Nav jēgas tērēt papildu enerģiju.
4. Nepareiza izpilde. Bieži vien iesācēji veic kustības tā, kā viņiem ir visvieglāk. Šāda saticība nenes rezultātus un bieži beidzas ar traumām.
5. Jūs nevarat atstāt novārtā - tie rada skaistu stāju. Tas ir tas, kam vingrinājumi darbojas.
6. Veicot pagriezienus, tie stipri neizliecas, pretējā gadījumā muskuļi tiek izstiepti un vēdera sienas tonuss samazinās.
7. Garās nodarbības pēc vecās programmas, bez sarežģījumiem un jauniem vingrinājumiem. Muskuļi pierod pie slodzēm, un kādā brīdī treniņi pārstāj nest rezultātus. Tiklīdz vingrinājums ir kļuvis viegli izpildāms, tas kļūst sarežģīts, atkārtojumu skaits tiek palielināts vai aizstāts ar jaunu.
8. Ceru uz ierīcēm no TV veikaliem. Produkti ir paredzēti slinkiem cilvēkiem, kuri joprojām trenējas vēlāk.

Ekstras - ēdiens, ūdens

nomainiet ātro uzkodu ar dārzeņiem

Lai tauku slānis neslēptu iespaidīgus kubus, Pareizs uzturs ir priekšnoteikums. Tiek aizmirsti trekni, cepti, ātrās uzkodas, krējuma kūkas, kūpinājumi, saldie gāzētie dzērieni. Vienkāršie ogļhidrāti, kas atrodami čipsos, lielākajā daļā desertu, kartupeļos, ceptajos izstrādājumos, tikai padara lietas grūtākas.

Lai noņemtu taukus uz vēdera un sāniem, tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu attiecībai procentos jābūt 20/50/30.

Izvēlnes pamatā ir:

• graudaugi (griķi, mieži, neslīpēti rīsi);
• liesa gaļa (vista, tītars, liellopu gaļa);
• Zivis un jūras veltes;
• neapstrādāti dārzeņi un augļi (īpaši āboli, gurķi, avokado, burkāni);
• pākšaugi (zirņi, lēcas, soja).

Paātriniet garšvielu metabolismu:

• karstie (kajēnas) pipari;
• kanēlis;
• ingvers;
• sinepes.

Testosterons ir vīriešu hormons, kas palīdz veidot muskuļus un sadedzināt papildu kalorijas.

Palieliniet testosterona līmeni ar pareizo pārtiku. Burkānu standziņas ar avokado biezeņa mērci satur beta-karotīnu, kas ir iesaistīts hormona sintēzē.

Svarīgs ir ūdens līdzsvars. Kopumā viņi dienā izdzer līdz 2 litriem tīra ūdens.

Metabolisms paātrināsies par 30%, ja izdzersiet glāzi auksta ūdens ar temperatūru līdz 5°C.

Ir svarīgi atcerēties, ka atlētiskai ķermeņa uzbūvei ir nepieciešama integrēta pieeja. Pirmie rezultāti parādās ne agrāk kā pēc mēneša. Uzdevums kļūst grūtāks, ja cilvēkam ir ļoti liels svars. Viņi sākas ar minimālu fizisko aktivitāti - staigāšanu, peldēšanu, pēc tam pāriet uz intensīviem treniņiem.