Katrs, kurš nodevies sportam, reizēm ir padomājis par to, kas notiek ar muskuļiem, kad tie saņem slodzi. Kopumā viss it kā ir skaidrs – nervu šūnu (impulsu) ietekmē muskuļi saraujas un stiepjas, un šo darbību rezultātā tie vai nu iegūst muskuļu spēku, vai muskuļu izturību, vai pat eksplozīvu spēku.

Jo vairāk dzelzs paceļ, jo vairāk muskuļu spēka, jo vairāk skrienat (aerobika), lēnā tempā, jo vairāk muskuļu izturības, jo vairāk skrienat vai cilāt svarus sprādzienbīstamā stilā, jo eksplozīvāks spēks un tā tālāk. .

Bet galu galā es gribu rakt mazliet dziļāk un saprast, kas patiesībā notiek ar cilvēka muskuļiem intensīvas un neintensīvas slodzes laikā. Tāpēc, lai to visu saprastu, ir jāanalizē, kādi ir muskuļu šķiedru veidi un veidi un par ko katra no tām ir atbildīga.

Ikviens, kurš pārzina gaļas griešanu, ir redzējis, ka dažādās liemeņa daļās gaļa vai muskuļi diezgan atšķiras viens no otra (krāsa, izmērs). Un tas attiecas uz jebkuru mugurkaulnieku, bet arī uz cilvēkiem, jo ​​muskuļu struktūrā mēs daudz neatšķiramies no dzīvniekiem. Īpaši skaidri redzama atšķirība vistas muskuļos. Atcerieties, kā gaļa izskatās uz šī putna krūtiņas (fileja) un kājām.

Uz muguras tas ir balts, un uz kājām ir sarkanīgs nokrāsa. Tas nozīmē, ka ir vismaz divu veidu muskuļu audi. Viņi nolēma tos saukt tā: baltās muskuļu šķiedras un sarkanās muskuļu šķiedras. Tādējādi mēs nonācām pie secinājuma, ka mūsu ķermenī ir muskuļi, kas sastāv no vismaz divu veidu muskuļu šķiedrām. Tāpēc mums ir jāizsaka atzinība zinātniekiem, kuri ir veltījuši sevi muskuļu šķiedru izpētei. Un lūk, ko viņi uzzināja...

Muskuļu šķiedru iecelšana

Protams, rodas jautājums, kāda vēl ir atšķirība starp baltajām un sarkanajām muskuļu šķiedrām? Daudzu eksperimentu laikā tika novērots, ka sarkanās šķiedras saraujas lēnāk, bet baltās šķiedras ātrāk. Tāpēc muskuļus, kas sastāv no sarkanām šķiedrām, sāka saukt par lēnajiem muskuļiem, un tos, kas sastāv no baltajām šķiedrām, sauca par ātrajiem muskuļiem. Tagad aina pamazām sāk skaidroties, bet kāpēc mūsu organismam tas viss vajadzīgs?

Iespējams, dabai neizdevās izgudrot universālu muskuļu, un viņa nolēma izgatavot divus galvenos muskuļu veidus, bet ar šauru darbības fokusu: ātrās (baltās) muskuļu šķiedras un lēnās (sarkanās) muskuļu šķiedras.

Muskuļu šķiedru veidi: Ātrās (baltās) muskuļu šķiedras.

Gadījumos, kad jāstrādā daudz un ļoti ātri – stājas spēkā muskuļi ar baltām šķiedrām. Jo viņi var ātri sarauties un dot milzīgu sprādzienbīstamu spēku un jaudu, piemēram, profesionāli sprinteri, kuri simts metrus noskrien mazāk nekā 10 sekundēs... Bet viņi nevar ilgstoši strādāt (sarukt) šajā režīmā, jo:

Pirmkārt- enerģijas rezerves nav mūžīgas un tās pietiek tikai pāris minūšu intensīvam darbam.

Otrkārt- atjaunot enerģijas rezerves muskuļos - nepieciešams laiks (no 2 līdz 5 minūtēm), lai atjaunotu ATP molekulu (galvenā enerģijas vienība dzīvā ķermenī) un kreatīna fosfāta (par to jūs uzzināsiet zemāk). Tagad jūs sākat saprast, kāpēc svarcēlāji atpūšas 1-2 minūtes starp komplektiem.

Un treškārt- ar katru atkārtojumu (muskuļu kontrakciju), enerģijas ģenerēšanas reakciju procesā veidojas sabrukšanas produkti (pienskābe), kas arvien vairāk sāk "dedzināt" muskuļus, kā arī sāpju un spēka trūkuma rezultātā ( enerģija) - viņu darbs apstājas .

Ātro šķiedru enerģijas sistēma praktiski ir vērsta uz anaerobo glikolīzi (bez skābekļa). Kāpēc praktiski? Jā, jo tā pastāv. divi ātro šķiedru apakštipi: 2A un 2B. 2A ir pārejas šķiedru veids, kas ātri saraujas, ar lielu izturību un kā enerģiju izmanto gan aerobo glikolīzi (ar skābekļa piedalīšanos: ogļhidrātu un tauku oksidēšanu), gan anaerobo glikolīzi (bez skābekļa līdzdalības). 2B jau ir tīras ātras šķiedras, kas ĻOTI ātri saraujas, tām ir milzīga sprādzienbīstamība un jauda, ​​un ir nepieciešama anaerobā glikolīze (bez skābekļa), lai papildinātu to enerģiju.

Muskuļu šķiedru veidi: Lēnās (sarkanās) muskuļu šķiedras.

Bet, kad nepieciešams veikt ļoti lielu darbu apjomu, bet ne tik ātri, ilgā laika periodā, tad pārņem lēnās šķiedras. Jo tie ir izturīgāki, jo izmanto aerobo glikolīzi (ar skābekļa piedalīšanos), bet nav tāda spēka, jaudas un ātruma kā ātrajām muskuļu šķiedrām. Piemēram, lēnās šķiedras ir vajadzīgas maratona skrējējiem, kuriem nepieciešama ļoti laba izturība.

Taču, ja iepriekš viss bija skaidrs, tad tagad bez īpašiem terminiem neiztikt.

Pamati un termini

Lai saprastu, kā katrs muskulis darbojas ar baltajām (ātrām) vai sarkanajām (lēnajām) šķiedrām, mums būs jāizpēta katra no tām. Ir skaidrs, ka neviens mehānisms nedarbosies bez enerģijas papildināšanas. Tas pats attiecas uz bioloģisko mehānismu, tas ir, dzīvu būtni. Tāpēc, lai muskulis sarautos un veiktu darbu, tam no kaut kurienes vajadzēs ņemt enerģiju.

Sarkanās šķiedras Tā nav nejaušība, ka viņiem ir šī krāsa. Tā kā viņiem ir milzīgs daudzums mioglobīna un milzīgs ļoti plānu trauku tīkls, vai arī tos sauc par kapilāriem. Caur kapilāriem skābeklis iekļūst šķiedrās ar asinīm. Un mioglobīns tieši transportē šo skābekli pašā šķiedras iekšienē uz mitohondrijiem (ķīmiskajām stacijām), kur notiek tauku oksidēšanās process, atbrīvojot enerģiju muskuļu darbam. Tāpēc, jo vairāk skābekļa nonāk asinīs, jo ilgāk darbojas lēnās šķiedras, ar nosacījumu, ka slodze nav ļoti intensīva.

mioglobīns- Tas ir pigmenta proteīns sarkanā krāsā, kas uzglabā un pēc tam piegādā skābekli muskuļu šķiedras iekšienē uz mitohondrijiem.

Mitohondriji ir organoīds, kura funkcija ir sintezēt ATP molekulu (galveno enerģijas vienību).

Baltas šķiedras, ir šāda krāsa, jo tajos ir mazs mioglobīna un kapilāru daudzums. 2A apakštipa (jau minēts iepriekš) balto šķiedru enerģija tiek novirzīta gan uz anaerobo glikolīzi (bez skābekļa), gan uz aerobo glikolīzi - oksidāciju (ar skābekļa piedalīšanos). Bet 2B apakštipa baltās šķiedras saņem enerģiju tikai no anaerobās glikolīzes (bez skābekļa līdzdalības). Atgādināšu, ka sarkanajās un baltajās šķiedrās enerģijas sintēzes procesi notiek tieši mitohondrijās.

Viss par sarkano šķiedru darbu

Tiek uzskatīts (tika uzskatīts), ka sarkanajām šķiedrām (RMF), atšķirībā no baltajām šķiedrām (BMW), ir ļoti zema hipertrofija, taču patiesībā tas tā nav. Pārsteigts? Tas ir tāpēc, ka ilgu laiku zinātnieki uzskatīja, ka MMB praktiski nav pakļauti hipertrofijai. Taču jaunākie pētījumi ir pierādījuši pretējo, kad tika ņemti muskuļu audu paraugi no profesionāliem kultūristiem, kuri trenējas gan lēni (izmantojot sūknēšanu - treniņa veids), gan ātras šķiedras (progresīvi svari). Bet MIM var labi augt tikai noteiktos apstākļos, tomēr šī ir vēl viena apjomīga tēma.

Sarkanās (lēnas raustīšanās) šķiedras ir veidotas tā, lai tās varētu saņemt ATP molekulas tikai no tauku vai ogļhidrātu (glikozes) oksidācijas reakcijas (ar skābekļa piedalīšanos). Tāpēc lēnās šķiedras var trenēties tikai tad, ja organismā ir pietiekami daudz skābekļa. Visbiežāk laba skābekļa padeve muskuļiem tiek veikta tikai ar slodzi, kas nepārsniedz 20–25% no jūsu maksimālās, un lēnā tempā (zemas intensitātes). Maksimālā slodze ir slodze, ar kuru jūs varat veikt šo vai citu vingrinājumu ne vairāk kā 1-2 reizes (atkārtojums). Piemēram, 100 kilogramus smagu stieni piespiežat tikai 1-2 reizes – 100 kg būs jūsu maksimālais svars (slodze). Tātad, ja spiedīsiet 20-25 kg lēnā tempā, tad šāda slodze tiks veikta lēno muskuļu šķiedru (SMF) dēļ.

Tādējādi sarkanās šķiedras trenējas (strādā) tikai pie zemas intensitātes slodzēm, ilgstošā laika periodā. Tas palīdz cirkulēt skābekli caur asinsriti. Piemēram, tā var būt viegla skriešana, vieglu svaru celšana, ātra pastaiga, riteņbraukšana, peldēšana un citi.

Tiklīdz jūs palielināsiet slodzi, sāks darboties apakštipa ātrās šķiedras - 2A jeb, citiem vārdiem sakot, pārejas šķiedras, bet, ja palielināsiet slodzi vēl vairāk, tad sāks darboties apakštipa - 2B ātrās šķiedras. Šajā gadījumā sāksies vēl viena apmācība, par kuru es runāšu nedaudz vēlāk.

Lēnas raustīšanās šķiedru (MMF) šūnās ir pigmenta proteīns – mioglobīns (ko minēju nedaudz augstāk). Tās uzdevums ir uzkrāt pēc iespējas vairāk skābekļa, lai vēlāk īstajā laikā to varētu nodot mitohondrijiem enerģijas iegūšanai. Tas notiek ikreiz, kad MMW darbības laikā kāda iemesla dēļ nav pietiekami daudz skābekļa.

Šeit ir aptuvenā MMV barošanas shēma:

1. Ilgstošas ​​un zemas intensitātes slodzes laikā, desmitiem minūšu, sarkano šķiedru šūnās notiek triglicerīdu (tauku) oksidācijas reakcijas. Bet, lai šī reakcija turpinātos, ir nepieciešams skābeklis...

2. Ar kapilāru (hemoglobīna) palīdzību šūnā tiek nogādāts skābeklis. Bet, un, ja caur asinsriti (kapilāriem) ir maz skābekļa, tad spēlē mioglobīns, kas sāk atbrīvot tajā uzkrāto skābekli. Tādējādi oksidācijas reakciju rezultātā - MMB šūnas saņem enerģiju (ATP molekulas).

3. Un tomēr, triglicerīdu taukskābju avots veidojas no zemādas vai iekšējiem taukiem. Tāpēc sarkanā gaļa tiek uzskatīta par treknāku nekā baltā gaļa.

Galu galā: ja jūsu darbs neprasa būt sprādzienbīstamam (ātrumam) un noslogot vairāk par 20-25% no maksimālā, tad šajā gadījumā jūsu ķermenis (sarkanās šķiedras) var veikt slodzi ļoti ilgu laiku. Tā kā sarkanās muskuļu šķiedras enerģijai izmanto aerobo glikolīzi (ar skābekļa piedalīšanos), kas atšķirībā no anaerobās glikolīzes dod daudz enerģijas (19 reizes vairāk).

Viss par balto šķiedru darbu

Tātad, mēs uzzinājām gandrīz visu par sarkanajām šķiedrām. Tagad mēģināsim izdomāt, kā darbojas baltās šķiedras. Baltās šķiedras satur nelielu daudzumu mioglobīna un kapilārus. Tāpēc tie izskatās daudz gaišāki. Skaidrības labad atcerieties vistu. Viņas krūtis izskatās balta, un gaļa uz kājām ir sarkana.

Baltās šķiedras saraujas divreiz ātrāk nekā sarkanās. Pārsteidzoši ir arī tas, ka tie attīsta spēku 10 reizes vairāk nekā muskuļi ar sarkanām šķiedrām. Bet tiem ir ievērojams trūkums. Ar tik lieliskām īpašībām baltās šķiedras ātri nogurst.

Nogurums tajos uzkrājas tāpēc, ka izmanto pavisam citu enerģijas iegūšanas principu. Turklāt, kā jūs jau zināt, baltajām šķiedrām ir divi šķiedru apakštipi, lai gan pēc krāsas tos ir grūti atšķirt.

- Muskuļu šķiedru veidi: Pirmais apakštips - 2B, kas izmanto enerģijai - anaerobo glikolīzi, procesu bez skābekļa līdzdalības. Šīs šķiedras darbojas kā mazas baterijas. Tā kā pēc fiziskās aktivitātes, kad visa enerģija ir iztērēta (pietiek ne vairāk kā 2 minūtes), tā tiek atjaunota (uzlādēta), bet šī atveseļošanās notiek tikai atpūtas laikā, 1-2 minūtes.

Taču anaerobās glikolīzes rezultātā uzkrājas pienskābe (sadalīšanās produkts), kas nozīmē, ka muskuļu vide kļūst skāba, un šķiedras sāk “degt”, apturot savu darbu. Tāpēc pēc atveseļošanās (atpūta 1-2 minūtes) viņi atkal ir gatavi pildīt savu funkciju, jo, pateicoties asinsritei, papildināja savas enerģijas rezerves un daļēji atbrīvojās no sabrukšanas produktiem.

Balto šķiedru enerģijas avots ir glikogēns (rodas glikozes sadalīšanās un pārstrādes laikā) un kreatīna fosfāts (organisms to saņem no proteīna pārtikas produktiem: gaļas, zivīm, olām, biezpiena un sporta piedevām). Fizisku darbību rezultātā glikogēns, sadaloties, dod glikozi, bet glikoze dod enerģiju (ATP) un pienskābi. Kas attiecas uz kreatīna fosfātu, tas atjauno ATP rezerves muskuļu šķiedrās, tas ir, tiek iegūts šāds cikls ...

- Muskuļu šķiedru veidi: Otrais apakštips - 2A, kas var strādāt līdz noteiktam stāvoklim bez skābekļa (anaerobā glikolīze), un pēc tam pārslēgties un kādu laiku strādāt, bet jau izmantojot skābekli (aerobā glikolīze) un otrādi. Šo šķiedru mērķis, kā jūs jau sapratāt, ir tas, ka tās pāriet no sarkanām uz baltām šķiedrām un no baltas uz sarkanu, tas viss ir atkarīgs no veicamās slodzes.

Vienkāršoti var iedomāties 2A apakštipa darbu:

1. Sākumā sarkanās (lēnās) šķiedras sāk strādāt, izmantojot aerobo glikolīzi.
2. Kad slodze pārsniedz 25% no maksimālās, tad jau sāk darboties baltās starpšķiedras (2A).
3. Bet, ja slodze pieaug vēl vairāk, tad starpšķiedras (2A) nodod stafeti 2B apakštipa šķiedrām.

Šeit es iepazīstināju ar muskuļu sistēmas darbu nedaudz vienkāršotā veidā... Patiesībā viss ir daudz sarežģītāk. Un iedomāties, ka lēnas un vienmērīgas kustības tiks veiktas tikai lēnu šķiedru dēļ, bet liela ātruma kustības - ātro, nav pilnīgi pareizi. Piemēram, ātras muskuļu šķiedras var iekļaut darbā, tikai sarežģījot vingrojumu tehniku, tāpēc atsevišķu muskuļu šķiedru darbs būs atkarīgs no pieliktā spēka, ātruma un tehnikas.

Sistēma ir tik labi atkļūdota, ka cilvēkam pat nav aizdomas, ar kādiem muskuļiem viņš šobrīd ir iesaistīts. Piemēram, spēka vingrinājuma laikā visu veidu šķiedras parasti sāk sarauties aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Bet, lai pabeigtu kontrakciju, lēnajām sarkanajām šķiedrām būs nepieciešams no 90 līdz 140 ml/sek. Tajā pašā laikā ātrajām šķiedrām būs laiks pilnībā sarauties tikai ar ātrumu 40 līdz 90 ml/s.

Un šeit ir tabula, kas palīdzēs vizuāli saprast visu, par ko es rakstīju

Kā noteikt, kuras šķiedras ir vairāk

Ja mēs runājam par vidusmēra cilvēku, tad viņam būs aptuveni 40–45% lēno šķiedru, bet atlikušos 55–60% aizņems ātrās šķiedras. Kopumā šī pieeja ir pamatota, taču dažādās ķermeņa daļās šīs attiecības var ievērojami atšķirties. Viss atkarīgs no tā, kādu darbu cilvēks dara visbiežāk vai kādam sporta veidam viņš dod priekšroku. Starp citu, garo distanču skrējējam gandrīz visi kāju muskuļi sastāv no sarkanām, lēni raustošām šķiedrām (MSF). Un svarcēlājiem un sprinteriem kāju muskuļos var būt gandrīz 80–90% ātrās raustīšanās šķiedru (BMW).

Kāda veida šķiedras būs vairāk vai mazāk - būs atkarīgs no ģenētikas un trenējamām īpašībām. Tomēr daudzi pētījumi ir parādījuši, ka tieši tāpat nepāriet no viena veida uz otru. Tāpēc, lai tas notiktu, ir nepieciešams attīstīt noteiktas fiziskās prasmes (trenēties).

1. Lai iegūtu skaistu ķermeni ar labi attīstītiem muskuļiem, jums ir jātrenē visu veidu muskuļu šķiedras, ko daži profesionāli kultūristi dara. Tomēr nav iespējams sasniegt maksimālo rezultātu visās fiziskajās īpašībās (ātrums, spēks, izturība utt.), jo ķermenis pielāgo savas enerģijas sistēmas noteiktai trenētai kvalitātei. Tāpēc nav iespējams sasniegt maksimālu spēku un izturību vienlaikus.
2. Tagad kļūst skaidrs, kāpēc treniņos, kas vērsti uz maksimālu jaudu (svarcelšana) un sprādzienbīstamu spēku (sprints), ir jāatdod viss labākais intervālā no 10 līdz 60 sekundēm. Tā kā glikogēna un kreatīna fosfāta pietiek tikai 2 minūtēm. Un pēc tam ir vajadzīgas 1-2 minūtes atpūta, lai atjaunotu enerģiju BMW, pretējā gadījumā MMV sāks darboties vai pienskābes dēļ sāpes būs tik spēcīgas, ka jūs pats pārstāsit strādāt.
3. Tātad, lai sarkanās šķiedras darbotos, jums ir nepieciešama slodze, kas nepārsniedz 25% no jūsu maksimālās, bet zemas intensitātes tempā. Zemas intensitātes vingrinājumus ļoti labi nosaka sirdsdarbības ātrums (HR), kam jābūt 60–70% no jūsu maksimālā. Jūs varat aprēķināt pulsu šādi: vecums mīnus 220 un atrast 60-70% no iegūtā skaitļa, tas būs jūsu diapazons.
4. Kas vēlas notievēt – ļoti labi ir trenēt sarkanās šķiedras, jo tās lieliski sadedzina taukus. Bet neaizmirstiet, ka slodzei jābūt zemas intensitātes un ilga, vairāk nekā 40 minūtes.

Būtiska piezīme

Mans stāsts tuvojas beigām par to, kādi muskuļu šķiedru veidi un veidi ir mūsu ķermenī. Tagad jums ir pilnīga izpratne par to, kā daži treniņi ietekmē muskuļu šķiedras un kā jūs pats varat tās ietekmēt. Man atliek tikai izteikt vienu ļoti svarīgu piezīmi, lai palīdzētu iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem trenēties vēl efektīvāk.

Nedzeniet lielus svarus. Ir daudz dažādu vingrinājumu, kas palīdz sasniegt vēlamo efektu, tikai pieprasot noteiktu ķermeņa stāvokli vai stāju (vingrinājuma tehniku). Tāpēc nemēģiniet pacelt lielāku svaru, bet mēģiniet sarežģīt pašu tehniku, tādējādi sajūtot strādājošos muskuļus un vēl vairāk tos sūknējot.

Vingrojiet, ēdiet pareizi un uzlabojieties - lai jums veicas.

Sveiki, dārgie Pro Tvoi Sport emuāra lasītāji un abonenti. Vai jūs zināt, kas ir sarkanās un baltās muskuļu šķiedras? Un kā viņi atšķiras? Es domāju, ka pēc šī materiāla izlasīšanas jūs varēsiet precīzāk izvēlēties slodžu raksturu sev un pielāgot savu apmācību. Rakstā faktiski ir aprakstīta atšķirība starp šīm šķiedrām un to nozīme. Īsi pastāstīšu arī par veidiem, kā trenēties ar dominējošo šķiedru veidu.

Mēs visi ēdam vistu, vai ne? Vai esat ievērojuši, kā gaļa no krūtīm atšķiras no gaļas no augšstilbiem? Tam ir cita krāsa, dažādi "pavadoņi" (tauku slāņa esamība vai neesamība), un patiešām - gaļa atšķiras no gaļas. Atcerieties, ko es tikko teicu par vistas gaļu.

Baltās un sarkanās šķiedras - pamata

Neskatoties uz to, ka šie divi šķiedru veidi ir diametrāli pretēji, tie vienmēr darbojas kopā, aizstājot viens otru.

Piemēram, tu trenējies sporta zālē un sācis celt smagu stieni (vienalga kā), kuru savā treniņā vienā piegājienā (komplektā) nevar pacelt vairāk par 2-3 reizēm. Šajā gadījumā triecienu uzņem baltās šķiedras, kas atbild par fizisko darbu sprādzienbīstamā stilā. Tas ir, jūs varat pacelt lielu svaru, bet ne uz ilgu laiku.

Otrais piemērs: Jūs esat ievērojami nometis svaru no stieņa un atsācis to celt. Tagad jūtaties gatavs veikt līdz pat 20 atkārtojumiem un domājat, ka varat paveikt vēl vairāk. Šajā gadījumā darbojas sarkanās muskuļu šķiedras, ļaujot ķermenim veikt ilgstošu darbu. Galu galā, veicot 3 atkārtojumus un 20, ir liela laika atšķirība.

Trešais piemērs. Jūs esat pakāries uz stieņa apmēram trīs ceturtdaļas no svara, ko varat pacelt vienā reizē (ne vairāk) - tas ir 75%. Veicot vingrinājumu, jūs varat veikt 10-12 atkārtojumus. Teikšu, ka pirmajos svaru stieņos aktīvi darbojas baltās šķiedras, vingrojuma beigās baltās šķiedras ir ievērojami novājinātas (jūtam nogurumu, bet varam turpināt strādāt), un sarkanās tikai sāk savu darbu. Tas ir tas, par ko es runāju - viņi aizstāj viens otru.

Tālāk es aprakstīšu sīkāk, kāpēc tas tā ir.

Ja šiem diviem veidiem tiek piešķirtas specifiskas īpašības, tad baltā krāsa ir spēks, sarkanā - izturība.

Ja jūs domājat, kā es to darīju savā laikā, ka ir tikai divu veidu šķiedras, tad jūs maldāties. Ir arī starpposma veids, kas satur pārējo divu veidu īpašības. Viņš vienlaikus var būt gan spēcīgs, gan izturīgs.

Starp citu, vai zinājāt, ka noteiktu šķiedru daudzums mūsu organismā nav nemainīgs? Es vēršu jūsu uzmanību, draugi, ka noteikta veida treniņi (ja sistemātiski trenējaties ilgu laiku) var mainīt šķiedru attiecību: šodien dominē sarkanie, bet pēc sešiem mēnešiem baltie. Tas nozīmē, ka bijāt izturīgs, bet pēc pusgada treniņa kļuvāt stiprs.

Kas tieši atšķiras?

Mūsu ķermeņa fizioloģija ir tāda, ka atšķirība starp šķiedrām izpaužas it visā, sākot no krāsas un beidzot ar to, kā mēs ēdam.

Mēs visi zinām, ka muskuļiem ir nepieciešams uzturs. Veicot fizisko darbu, baltās šķiedras izmanto glikogēnu (ogļhidrātus - glikozi, cukuru, ja vēlaties) un kreatīnu. Es neiedziļināšos visa glikolīzes procesa detaļās, taču teikšu, ka muskuļi var ļoti ātri iztērēt savus glikogēna un kreatīna krājumus. Tāpēc mēs varam pacelt ļoti lielu svaru, bet ne uz ilgu laiku - visas rezerves nonāk kurtuvē, lai paceltu svaru.

Taču ātri iztērētie krājumi tiek ātri atjaunoti arī pēc darbu pabeigšanas, lai gan ne pilnībā. Tas izskaidro, kāpēc pēc atpūtas starp komplektiem mēs varam veikt vēl dažus vingrinājumu komplektus, lai gan laika gaitā veiktspēja samazinās.

Sarkanās šķiedras barojas ar taukiem: ar skābekļa palīdzību (oksidācija) sadala taukaudus, izmantojot tos kā degvielu. Tagad atcerieties, kas notiek, kad skrienat. Jūs aktīvi elpojat (es minēju skābekli), jūs aktīvi zaudējat svaru, ja pietiekami skrienat (es minēju tauku sadalīšanu). Šis apraksts ir balstīts uz sarkano muskuļu šķiedru darbu un uzturu.

Varu teikt, ka ķermeņa augšdaļā dominē baltie, bet apakšdaļā – sarkanie. Fizioloģija ir tāda, ka kājām jābūt pietiekami stiprām, jo ​​mēs pastāvīgi ejam vai stāvam. Tāpēc kājās ir vairāk sarkano. Lai gan mēs visi esam unikāli, un kāds var būt pretējs.

Piemēram, sprinteri. Viņiem nav nepieciešams ilgi skriet, viņiem ir jāskrien ātri, bet īsu distanci. Likumsakarīgi, ka speciālo treniņu ietekmē sprintera kājas kļūs baltākas un mazāk sarkanas (kā nevajadzīgas). Arī muguras lejasdaļas un vēdera muskuļi ir bagāti ar sarkanām šķiedrām, lai ķermenis ilgstoši noturētu pareizā stāvoklī un “neizslēgtos”, kad nogurst.

Tajā pašā laikā roku, krūškurvja un muguras augšdaļas muskuļi ir bagāti ar baltām šķiedrām, kuras šūpojoties jūs palielinat rumpja muskuļus. Bet vēlreiz atkārtoju: ķermenis var pielāgoties apstākļiem un mainīt šķiedru raksturu vienā vai citā ķermeņa daļā vai pat visā ķermenī.

Kā trenēties?

Balto šķiedru trenēšana ir šķiedru apjoma palielināšanās blīvuma dēļ un palielināšanās enerģijas avotu rezervju dēļ (jo vairāk glikogēna un kreatīna muskuļos, jo lielāki tie kļūst). Tāpēc, ja jūs iegūstat masu, vairojat spēkus, bet tajā pašā laikā bieži neizmantojat kardiotreniņus, tad esmu pārliecināts, ka tevī dominē “baltā krāsa”.

Tavs uzdevums ir pastāvīgi mainīt slodzi, pēc tam strādājot ar submaksimālo un maksimālo svaru (1-3 reizes komplektā), tad ar vidējiem un viegliem svariem (no 8 līdz 15 atkārtojumiem vienā komplektā). Šis princips nodrošina pastāvīgu muskuļu augšanu, taču nevajadzētu “iet ciklos” tikai proteīna uzturā, ātriem ogļhidrātiem jābūt klāt, jūs pats to redzējāt.

Tajā pašā laikā sarkanās šķiedras treniņš ir izturības darbs. Neatkarīgi no tā, vai tā ir skriešana vai darbs ar brīvajiem svariem ar piecdesmit procentu slodzi (žāvēšanas laikā) - tas viss stimulē tieši "sarkanās krāsas" veidošanos.

Vai vēlaties nožūt? Tad jums vienmēr ir jāveic vismaz 15 atkārtojumi vienā komplektā, 6-8 komplekti katrā vingrinājumā vai jāskrien vismaz 45 minūtes. Tikai šādos apstākļos var zaudēt svaru un padarīt sevi funkcionāli nereāli izturīgu.

Man ir vēl daudz ko teikt par šo tēmu, bet pārāk daudz informācijas vienā rakstā ir slikti. Tāpēc uzdodiet savus jautājumus. Nu, ja jums patika materiāls, pastāstiet par to saviem draugiem sociālajos tīklos un abonējiet emuāra atjauninājumus. Esi stiprs!

Ar cieņu Vladimirs Manerovs

Abonējiet un esiet pirmais, kas savā pastkastē uzzina par jauniem rakstiem vietnē.

Muskuļu šķiedra (miocīti) - somatisko muskuļu audu galvenā strukturālā un funkcionālā vienība; trešais posms un histoģenēzes rezultāts. Muskuļu šķiedras garums bieži sakrīt ar tā muskuļa garumu, kura daļa tā ir.

Galvenās muskuļu šķiedru klasifikācijas:

• Baltas un sarkanas muskuļu šķiedras;
• Ātras un lēnas muskuļu šķiedras;
• Glikolītiskās, vidējās un oksidatīvās muskuļu šķiedras;
• Augsta un zema sliekšņa muskuļu šķiedras.

Baltas un sarkanas muskuļu šķiedras.

Pirmā klasifikācija ir pēc krāsas. Šī ir klasifikācija, kuras pamatā ir mioglobīna pigmenta klātbūtne muskuļu šķiedras sarkoplazmā. Mioglobīns ir sarkanā krāsā un ir iesaistīts skābekļa transportēšanā uz muskuļu šūnām. Jo vairāk šūnai nepieciešams skābeklis, jo vairāk tajā nonāk mioglobīns – šķiedra ir sarkanāka. Ja ir mazāk skābekļa, šķiedra ir vieglāka, kas padara to baltu. Arī sarkanajās muskuļu šķiedrās ir vairāk mitohondriju nekā baltajās, jo ir liels skābekļa patēriņš.

Baltās muskuļu šķiedras:

• Mioglobīns ir zems.
• Mitohondriju ir maz.
• Skābekļa patēriņš ir zems.

Sarkanās muskuļu šķiedras:

• Mioglobīns - daudz.
• Mitohondriju ir daudz.
• Skābekļa patēriņš ir augsts.

Ātrās un lēnās muskuļu šķiedras.

Otrā klasifikācija ir pēc kontrakcijas ātruma. Ātrās un lēnās muskuļu šķiedras tiek klasificētas pēc kontrakcijas ātruma un ATPāzes enzīma aktivitātes. Enzīms ATP-āze ir iesaistīts ATP veidošanā un attiecīgi muskuļu kontrakcijā. Kad ferments ir aktīvāks, jo ātrāk tiek sintezēts ATP un muskulis ir gatavs atkal sarauties.

Ātrās muskuļu šķiedras:

• Muskuļu šķiedras kontrakcijas ātrums ir lielāks.
• Fermenta ATPāzes aktivitāte ir augstāka.

Lēnās muskuļu šķiedras:

• Muskuļu šķiedras kontrakcijas ātrums ir lēnāks.
• Fermenta ATPāzes aktivitāte ir zema.

Glikolītiskās, vidējās un oksidatīvās muskuļu šķiedras.

Trešā klasifikācija attiecas uz energoapgādi. Muskuļu šķiedras enerģijas iegūšanai izmanto taukskābes (taukus) un glikozi (ogļhidrātus). Organisms oksidācijas ceļā pārvērš taukskābes par ATP. Glikoze tiek pārveidota par ATP arī anaerobās un aerobās glikolīzes rezultātā. Tāpēc organismā ir trīs veidu dažādas muskuļu šķiedras, kas galvenokārt izmanto kādu no enerģijas piegādes veidiem.

Oksidatīvās muskuļu šķiedras (OMF):

• Galvenais enerģijas avots ir taukskābes.
• Energoapgāde - oksidēšana.

Vidējās muskuļu šķiedras (SVF):

• Galvenais enerģijas avots ir taukskābes, glikoze.
• Energoapgāde - oksidēšana, glikolīze.
• Mitohondriju skaits ir vidējais skaitlis.

Glikolītiskās muskuļu šķiedras (GMF):

• Galvenais enerģijas avots ir glikoze.
• Enerģijas padeve - glikolīze, galvenokārt anaerobā.

Atsevišķi mums vajadzētu runāt par PMV. Šāda veida muskuļu šķiedras ļoti labi pielāgojas slodzei, atšķirībā no OMV un GMV. Ar ilgstošu apmācību šīs muskuļu šķiedras var iegūt vairāk OMV vai GMV pazīmju. Piemēram, ja jūs trenējat izturību (skriešanas maratoni un tamlīdzīgi), šajā gadījumā gandrīz visi PMA kļūs par OMF, pateicoties mitohondriju skaita pieaugumam. Spēka treniņu laikā MPV tiek pārbūvēts par GMV, pielāgojoties atbilstošajam treniņu veidam.

Augsta un zema sliekšņa muskuļu šķiedras.

Ceturtā klasifikācija ir saskaņā ar motoru vienību (MU) uzbudināmības slieksni. Motora vienība sastāv no motora neirona un muskuļu šķiedras. Muskuļu kontrakcija notiek nervu impulsu ietekmē, kas vada nervu šūnas no smadzenēm uz muskuļiem, dodot tai komandu sarauties.

Augsta sliekšņa muskuļu šķiedras:

• Uzbudināmības slieksnis ir augsts (tie samazinās ar spēcīgu impulsu, kad tas ir ļoti grūti).
• Nervu impulsu pārraides ātrums ir augsts.
• Aksons ar mielīna apvalku.

Zema sliekšņa muskuļu šķiedras:

• Uzbudināmības slieksnis ir zems (tie samazinās ar vāju impulsu.).
• Nervu impulsu pārraides ātrums ir zems.

Klasifikāciju apvienošana.

Baltas ātras augsta sliekšņa glikolītiskās muskuļu šķiedras (turpmāk tekstā – HCMF):

• Balta krāsa.
• Ātrums ir lielisks. Galvenais enerģijas avots ir anaerobā glikolīze.
• Uzbudināmības slieksnis ir augsts.
• Axon - ar mielīna apvalku.
• Mitohondriju skaits ir neliels. Muskuļu šķiedru skaitu organismā nosaka ģenētika (tas nav fakts, jo tagad pastāv teorija, saskaņā ar kuru motoro neironu mielinizācija notiek no treniņa slodzes).

Cilvēkiem, kuri nenodarbojas ar sportu, šāda veida muskuļu šķiedras gandrīz nekad nepiedalās muskuļu kontrakcijā. Šīs muskuļu šķiedras tiek aktivizētas tikai ekstremālos apstākļos ļoti īsu laiku. Sportistiem, kas nodarbojas ar anaerobiem sporta veidiem, šīs muskuļu šķiedras tiek aktīvi iesaistītas kontrakcijās pie maksimālās slodzes (90-100% no RM, parasti 1-3 atkārtojumi).

Baltas ātrās glikolītiskās muskuļu šķiedras (turpmāk tekstā GMF):

• Balta krāsa.
• Ātrums ir lielisks.
• Galvenā enerģijas padeve ir anaerobā glikolīze, daļēji aerobā.
• Uzbudināmības slieksnis ir vidējs (zem GMW, virs PMW).
• Aksons bez mielīna apvalka.
• Mitohondriju skaits ir neliels.
• Muskuļu šķiedru skaits ķermenī ir atšķirīgs (PMV spēka treniņa laikā pārvēršas par GMV).
• GMF ir visas muskuļu masas pamatā. Pat ja cilvēkā daudzuma ziņā dominē OMF, viss galvenais muskuļa tilpums būs saistīts ar GMF, jo šīs muskuļu šķiedras ir daudz lielākas visu pārējo apjomā. GMV ir iekļauti darbā gandrīz visos spēka vingrinājumos.

Vidējās (var būt gan baltas, gan sarkanas) muskuļu šķiedras (turpmāk PMF).

• Krāsa - balta, sarkana.
• Kontrakcijas ātrums - zems, augsts (daži pētījumi apstiprina, ka ATPāzes enzīma aktivitāte ar treniņu nevar mainīties, tāpēc iespējams, ka PMA, kas pārvērtās par PMA, paliek lēni).
• Galvenā enerģijas padeve ir anaerobā glikolīze, aerobā glikolīze, oksidēšana.
• Uzbudināmības slieksnis ir vidējs (zem VGMV, GMV, virs OMV).
• Mitohondriju skaits ir vidējs (atkarīgs no cilvēka fiziskās sagatavotības).
• Muskuļu šķiedru skaits organismā ir atšķirīgs (daudz netrenētiem cilvēkiem, trenētos PMA pārvēršas par GMF vai OMF).

PMV ir kaut kas vidēji starp GMV un OMV, viņi izmanto enerģijas piegādi, gan OMV, gan UMV. Šo muskuļu šķiedru īpašā spēja ir OMV vai GMF pazīmju iegūšana atkarībā no slodzes. Ja ir anaerobā slodze un nepieciešama vairāk glikolīzes, PMF tiek pārveidoti par HMF. Ja cilvēks saņem aerobo slodzi, PMV pārvēršas par OMV.

Sarkanās lēnās oksidatīvās muskuļu šķiedras (turpmāk tekstā – OMF):

• Krāsa - sarkana.
• Kontrakcijas ātrums ir zems.
• Galvenais enerģijas avots ir oksidēšana.
• Uzbudināmības slieksnis ir zems.
• Aksons bez mielīna apvalka.
• Mitohondriju skaits ir daudz.
• Muskuļu šķiedru skaits ir atšķirīgs, starpposma muskuļu šķiedras tiek pārveidotas par OMF izturības treniņu laikā.

Apmēram 40% no cilvēka ķermeņa masas veido muskuļi. Katrs no vairāk nekā 600 muskuļiem ir nepieciešams, lai mēs varētu veikt dzīvībai svarīgas funkcijas: ēst, elpot, staigāt utt. Lai muskuļi būtu spēcīgi, tie ir jātrenē. Un, lai noteiktu pareizo apmācības veidu, jums jāzina, ka visi mūsu ķermeņa muskuļi sastāv no diviem galvenajiem muskuļu šķiedru veidiem, par kuru īpašībām vietne pastāstīs šajā rakstā.

Dažādas muskuļu šķiedras – dažādas funkcijas

Skeleta muskuļus veido divi galvenie šķiedru veidi:

1. I tipa šķiedras ir atbildīgas par izturību, II tipa šķiedras (ātras, glikolītiskas, baltas) – par spēku un ātrumu.
2. II tipa šķiedras sāk darboties, ja fiziskās aktivitātes prasa vairāk nekā 25% no maksimālā pielietotā spēka.

Lielākajai daļai cilvēku muskuļu šķiedru veidu attiecība ir aptuveni vienāda, un to nosaka ģenētiski. Tomēr ātrās šķiedras ir lielākas nekā lēnās šķiedras, un tām ir lielāks augšanas potenciāls.

Gēni nosaka trīs svarīgus faktorus saistībā ar muskuļiem:

1. Maksimālais šķiedru skaits.
2. Muskuļu šķiedru veidu attiecība.
3. Pilnībā iesaistītu muskuļu forma.

Muskuļu šķiedru tipu attiecība tiek noteikta ģenētiski, un dominējošo tipu ir iespējams noteikt tikai ar invazīvu muskuļu biopsiju.

• iezīmes un vingrinājumi I tipa šķiedru trenēšanai;
• funkcijas un vingrinājumi II tipa apmācībai.

Lēnā (I) tipa muskuļu šķiedras: struktūras un darba iezīmes

Kas jums jāzina par I tipa (lēnajām) muskuļu šķiedrām:

• tajos ir mitohondriji, kas izmanto skābekli, lai ražotu muskuļu kontrakcijai nepieciešamo ATP;
• tās sauc par sarkanajām muskuļu šķiedrām, jo ​​tās satur vairāk mioglobīna (skābekli saistošā proteīna), kas padara tās tumšākas;
• tā kā lēnās muskuļu šķiedras var nodrošināt sevi ar enerģiju, tās ilgstoši var izturēt nelielas spēka slodzes, bet nespēj nodrošināt ievērojamu spēku;
• šāda veida muskuļu šķiedras raksturo zems aktivācijas slieksnis, t.i. tie ir pirmie, kas tiek aktivizēti muskuļu kontrakcijas laikā; ja viņi nespēj radīt pietiekami daudz spēka noteiktas darbības veikšanai, tiek aktivizētas ātras muskuļu šķiedras;
• tonizējošiem muskuļiem, kas ir atbildīgi par stāju, ir lielāks sarkano šķiedru blīvums;
• statiskās izturības vingrinājumi var palielināt mitohondriju blīvumu, kas palielina skābekļa izmantošanas efektivitāti ATP ražošanā.

Kādi vingrinājumi ir piemēroti lēna tipa muskuļu šķiedru trenēšanai

Lēnu muskuļu šķiedru īpašības un to funkcionēšanas īpatnības ļauj noteikt vingrinājumu veidus, kas palielina to aerobo aktivitāti. Šie vingrinājumi ir:

• izometriski vingrinājumi (piemērs: plank), kas ilgstošā laika periodā notur lēna tipa muskuļu šķiedras sarautā stāvoklī - līdz ar to palielinās šādu šķiedru spēja izmantot skābekli enerģijas ražošanai;
• lēni spēka vingrinājumi ar mazu svaru, bet vairāk par 15 atkārtojumiem, kuros aktivizējas aerobā vielmaiņa;
• apļa treniņš, kurā viens vingrinājums gandrīz bez pārtraukuma aizstāj citu;
• vingrinājumi ar ķermeņa svaru un lielu atkārtojumu skaitu palielina arī lēno šķiedru darba efektivitāti;
• veicot vingrinājumus ar savu vai vieglo svaru, lai trenētu lēnas muskuļu šķiedras, labāk ir samazināt intervālu starp komplektiem līdz aptuveni 30 sekundēm.

Lēnām muskuļu šķiedrām ir piemēroti lēni vingrinājumi, vairāki atkārtojumi un nelielas slodzes.

Ātrā (II) tipa muskuļu šķiedras: struktūras un darbības īpatnības

II tipa (baltās) muskuļu šķiedras iedala IIa un IIb tipa ātrajās šķiedrās:

• muskuļu šķiedras IIa (ātri oksidatīvi-glikolītiski) izmanto skābekli, lai glikogēnu pārvērstu par ATP;
• muskuļu šķiedras IIb (glikolītisks) izmanto ATP no muskuļu šūnām, lai radītu enerģiju;
• ātrajām muskuļu šķiedrām raksturīgs augsts aktivācijas slieksnis, t.i. tie tiek aktivizēti tikai tad, ja lēnās šķiedras nespēj nodrošināt nepieciešamo spēka daudzumu;
• II tipa šķiedras sasniedz maksimālo stiprību ātrāk un var attīstīt ievērojami lielāku spēku nekā I tipa šķiedras;
• ātrās šķiedras sauc par baltajām, jo ​​tajās ir maz kapilāru;
• baltās šķiedras ātrāk “nogurst”;
• fāziskajiem muskuļiem, kas ir atbildīgi par kustību, raksturīgs augsts ātro šķiedru blīvums;
• Ātrās šķiedras ir atbildīgas par noteiktu muskuļu izmēru un definīciju.

Kādi vingrinājumi ir piemēroti ātrā tipa muskuļu šķiedru trenēšanai

Pamatojoties uz ātro muskuļu šķiedru īpašībām, varam secināt, ka to trenēšanai ir piemēroti sprādzienbīstami spēka un spēka treniņu vingrinājumi, proti:

• spēka treniņš ar lielāku svaru stimulē motoriskās vienības un aktivizē vairāk muskuļu šķiedru; jo lielāks svars, jo vairāk ātras šķiedras tiek izmantotas tā pacelšanai;
• sprādzienbīstamas kustības ar svariem vai sava ķermeņa svara izmantošana ir lielisks veids, kā trenēt baltās muskuļu šķiedras;
• ātras muskuļu šķiedras ātri nogurst, tāpēc, lai sasniegtu maksimālu efektivitāti vingrošanas laikā, ieteicams ierobežot atkārtojumu skaitu līdz 2-6;
• Tā kā šāda veida muskuļu šķiedras ātri izmanto enerģiju, tām ir nepieciešams ilgāks atpūtas periods (vismaz 60-90 sekundes starp vingrinājumiem), lai atgūtu.

Tieši ātrās šķiedras nosaka muskuļu izmēru, un to trenēšanai vislabāk piemērotas sprādzienbīstamas kustības ar svariem.

Izpratne par to, kā ķermenis pielāgojas stresam, ļauj izstrādāt visefektīvāko treniņu programmu, kas atbilst jūsu individuālajām vajadzībām.

Čau! Kādus trikus ķermenis izmantos, lai taupītu enerģiju, lai palielinātu mūsu izdzīvošanas līmeni. Lai gan, spriežot pēc iedzīvotāju skaita pieauguma, dažreiz jūs domājat, ka būtu labāk, ja viņš to nedarītu. Ha ha. Bet ja nopietni, tad mūsu ķermenī viss ir līdzsvarots un optimizēts. Ķermenis nekad nedarīs to, kas tam nav izdevīgs.

Daži vārdi par enerģijas taupīšanu

Kā jau teicu, ķermenis dara visu, lai:

1. Ietaupiet pēc iespējas vairāk enerģijas(tāpēc lieko enerģiju uzglabājam tauku veidā).
2. Patērējiet pēc iespējas MAZĀK enerģijas jebkurā darbā(tāpēc mēs visi pēc dabas esam slinki).

Tas ļāva mums izdzīvot DESMITEM TŪKSTOŠUS gadu. Mūsu senči vienā nedēļā varēja baudīt nokauta dzīvnieka gaļu, un pēc tam divas vai vairāk nedēļas viņi praktiski badās, ēdot tikai saknes (lauksaimniecība parādījās vēlāk).

Tāpēc mūsu organismam TIKA MĀCĪTS, ka, lai izdzīvotu skarbajos dabiskās atlases apstākļos (plēsēji, slimības, bads u.c.) ir JĀTAUPA SAŅEMTĀ ENERĢIJA!

Tas to dara, kad vien iespējams, piemēram:

• Uzturvielu uzglabāšanas sistēma (lieko pārtiku uzglabājam taukos, un neizņemam to no organisma);
• Muskuļu adaptācija (muskuļi neaugs, nepalielinot slodzi, t.i., bez GRŪTAS nepieciešamības brīdināt sevi no briesmām);
• Apmatojums uz ķermeņa, ādas nogulsnes uz rokām no pastāvīga darba, saules apdegumi (pat tas tiek darīts, lai taupītu enerģiju, jo tā ir arī piespiedu pielāgošanās ārējai ietekmei);

Organisms pielāgojas TIKAI KAD NEPIECIEŠAMS, piemēram: “Labāk uzaudzēt ķermeņa apmatojuma, nekā salst no aukstuma”, “Labāk uzaudzēt uz rokām klepus, nevis saņemt asins saindēšanos un nomirt” utt. dariet to, ja jums tas nav nepieciešams! TAS IETAUPA ENERĢIJU!

Ko es varu teikt VISS MŪSU ĶERMENĪ IR LADTS LABĀK IZDZĪVOŠANAI VIDĒ! Ja ķermenis kaut kur var ietaupīt enerģiju, tas to darīs! Tāpēc mums vienmēr ir ērtāk staigāt nekā skriet; stāvēt nekā iet; sēdēt nekā stāvēt; melot nekā sēdēt utt.

Kā jūs droši vien jau sapratāt, slinkums- tas ir arī ķermeņa ADAPTĀCIJAS MEHĀNISMS, lai taupītu enerģiju.

Tieši enerģijas taupīšanas nolūkos mūsu ķermenis radīja vēl vienu pārsteidzošu mehānismu – dažāda veida muskuļu šķiedras.

Lai taupītu enerģiju, mūsu ķermeņa muskuļu šķiedras ir neviendabīgas.

Kāda jēga ir sadalīt mūsu muskuļus dažāda veida muskuļu šķiedrās? ĻOTI LIELS!

Paskatieties, kā likums, dzīvē mums ir dažādas fiziskās aktivitātes atkarībā no slodzes rakstura, proti:

1. Ļoti smagas (piemēram, jāpārvieto ļoti smagas klavieres).
2. Vidēja smaguma pakāpe, liela apjoma (piemēram, lai pārnestu daudz, vidēja smaguma pakāpe, kartupeļu maisi).
3. Viegls (garš, vienmuļš skrējiens).

Vai mūsu organismam ir izdevīgi, piemēram, nelielai slodzei izmantot VISU MILZĪGO KĀJU MUSKUĻU MASU? Protams, NĒ!

Tieši šim nolūkam mūsu ķermenis radīja “dažādus darbiniekus”, lai veiktu dažāda rakstura darbus.

1. Ātrās muskuļu šķiedras (BMF).
2. Lēnās muskuļu šķiedras (SMF).

Bet! Ir arī šķiedras, kas paredzētas ĪPAŠI SMAGA DARBA veikšanai, proti, HIGH THRESHOLD ātras muskuļu šķiedras (HFMF).

Tie. mēs iegūstam trīs galvenos muskuļu šķiedru veidus:

Lai labāk iztēlotos situāciju, kāpēc ķermenim bija vajadzīgas šādas pārvērtības, tad iedomājieties, ka mūsu senči pulcējās medīt.

Šeit viņi lēnām virzās pa mežu un, viņuprāt, pilnībā kontrolē situāciju. Un Pēkšņi no krūmiem uzlec vienam no tiem PLĒSNI - ZOBENZOBU TĪĢERIS!

Vīrietim ir nobijies LĪDZ NĀVES un sekundes daļā viņš lec malā, lai nenomirtu. Šajā brīdī darbojās AUGSTS ROBEŽAS ĀTRĀS MUSKUĻŠĶIEDRAS, kas tika radītas ekstremālam darbam un tūlītējai reakcijai.

Bet plēsējs nepadodas un sāk skriet pēc kromanjonas vīrieša. Šeit spēlē FAST MUSKUĻŠĶIEDRAS, kas ļauj iegūt ātru ātrumu īsā laikā!

Bet tagad plēsējs nepadodas un joprojām vajā nelaimīgo mednieku ar kailēpu. Pēc noteikta laika mednieka ķermenis saprot, ka skriet būs nepieciešams ilgs laiks, un izslēdz ātrās muskuļu šķiedras, vienlaikus savienojot LĒNĀS MUSKUĻŠĶIEDRAS, lai veiktu monotonu, ilgu darbu (skriešanu).

Nu vīģes ar viņu, lai ir laimīgas beigas. Vīrietis pieskrēja pie klints un ielēca dziļā upē un aizpeldēja pie saviem cilts biedriem.

Tādas lietas, puiši. Sapratu? Mūsu ķermenis fiziskās aktivitātes laikā neizmanto visas strādājošo muskuļu šķiedras vienlaikus., un izmanto tikai tos, kas viņam nepieciešami šī KONKRĒTĀ DARBA VEIDA veikšanai! Un tas viss tāpēc, ka šādā veidā viņš var ietaupīt vairāk enerģijas. Daļa muskuļa patērē mazāk enerģijas nekā viss muskulis! Elementāri.

Es vēlos veikt vienu rezervāciju. Izturība var būt gan ātra, gan lēna muskuļu šķiedras, un ātras var būt gan izturīgas, gan viegli nogurušas.

Taču parastajiem cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu amatieru līmenī vai vispār ar sportu nenodarbojas, viss būs tā. MMV visticamāk būs izturīgāki nekā BMW. tajos būs daudz vairāk mitohondriju un mitohondriju enzīmu.

Savukārt mitohondriji spēj iegūt “enerģiju” ķīmisko pārveidojumu rezultātā no to rīcībā esošā skābekļa (elpošanas) un reaģentiem (taukiem vai piruvāta) – tā paša ATP, kas nodrošina gandrīz visus enerģiju patērējos procesus mūsu organismā.

Dažādu veidu muskuļu šķiedru mērķis

Apskatīsim tuvāk dažādus muskuļu šķiedru veidus. Tātad:

• Augsta sliekšņa ātrās muskuļu šķiedras (HFMF)– Paredzēts ĻOTI GRŪTAM DARBAM un ĀTRAM DARBAM ar NEMAKSIMĀLĀM svariem. Tās kontrakcijām izmanto ātrus enerģijas avotus, kas spēj ātri atjaunoties (kreatīna fosfāts un glikolīze). Sportistam stieni ar svaru paceļot 1 reizi, t.i. 1 atkārtots maksimums (RM), tad tas viss ir AUGSTA sliekšņa BMW darbs. Lai jūs nesalauztu sevi, daba ir izdomājusi līdzīgu mehānismu, "ātrās reaģēšanas komandu", ja vēlaties. Šīs šķiedras ir ļoti spēcīgas un BALTAS.
• Ātrās muskuļu šķiedras (BMW)- paredzēts SMAGU un LIELA APJOMU darbu veikšanai ar MĒRENI SMAGU SVARU (6-12 atkārtojumiem). Izmanto samazināšanai, kā arī VBMV, ātriem enerģijas avotiem. Šīs šķiedras tiek sauktas arī par BALTĀM, un tās izmanto visi ātruma-spēka sporta veidu sportisti (ieskaitot BB).
• Lēnās muskuļu šķiedras (SMF)- tie paredzēti viegla, gara, vienmuļa darba veikšanai. Veiciet LĒNAS un VIEGLAS kontrakcijas. Tāpēc viņi izmanto lēnākus, bet ekonomiskus enerģijas piegādes avotus. Viens no tiem ir TAUKU OKSIDĒŠANA AR SKĀBEKĻA PALĪDZĪBU. Tas dod ievērojami vairāk enerģijas nekā glikolīze, taču tas aizņem vairāk laika, jo. oksidācijas reakcija ir ļoti sarežģīta un prasa daudz skābekļa, tāpēc MMB sauc par RED MB (jo skābekli pārnēsā hemoglobīns, kas piešķir šķiedrām sarkanu krāsu). Šīs ir šķiedras, kuras galvenokārt izmanto maratona skrējēji, riteņbraucēji utt.

Tātad, vai vispār ir vērts mocīties trenēt citas muskuļu šķiedras?

Vai man ir jātrenē visas muskuļu šķiedras?

Ja esat iesācējs kultūrists, tad PĀRSKĀT NĒ! Jūsu ķermenis vēl nav pieradis pie slodzes un pat nav iemācījies , kas paredzētas šādam darbam ĀTRĀS MUSKUĻŠĶIEDRAS.

BET! Ja esi jau bijis trenažieru zālē 2-3 gadus un rezultātos esi apstājies, tad lēno muskuļu šķiedru trenēšana var dot ļoti labu progresu!

Šķiet, ja cilvēks skrien maratonus, tad viņam ir loģiski trenēties MMV, un ja strādā ar ļoti lieliem svariem, tad BMW un VBMV. Bet tas nav tik vienkārši, draugi.

Ķermeņa veidošana- ļoti specifisks sporta veids, kur visi līdzekļi ir labi, lai sasniegtu maksimālu sniegumu (no dažāda veida muskuļu šķiedru trenēšanas un mikroperiodizācijas līdz ļoti lielu farmakoloģijas devu lietošanai).

VIENS VESELS VIENMĒR IR LIELĀKS UN STIPRĀKS PAR DAĻU! Ja attīstām visas muskuļu šķiedras, tad loģiski, ka muskulis kopumā būs lielāks.

Agrāk tika uzskatīts, ka nav jēgas trenēt MIM. Fakts ir tāds, ka tad, kad olimpisko sporta veidu sportistiem (svarcelšana, sprinteri, šķēpmetēji utt.) tika ņemts BIOPSY (nelielas muskuļa daļas paraugs), viņi pamanīja, ka parasti to ir daudzkārt vairāk. ātras muskuļu šķiedras, nevis lēnas. Tāpēc viņi teica, ka jums ir jātrenē ātras šķiedras un "nevis jāmazgājas". Pētījums slēgts.

Bet kāds bija puišu pārsteigums baltos mēteļos, kad viņi pēc kāda laika paņēma muskuļu audu paraugus no profesionāliem kultūristiem! ĀTRO UN LĒNO MUSKUĻŠĶIEDRU SKAITS BIJA VIENĀDS!

Pēc papildu eksperimentiem zinātnieki secināja, ka LĒNĀS MUSKUĻŠĶIEDRAS IR PAKĻAUTAS ARĪ ĀTRI!

Kāpēc kultūristu rezultāti atšķiras no citu sportistu rezultātiem?

mērķa atšķirība. Olimpiskajos sporta veidos tie ir dažādi. Skrien ātrāk, spied vairāk, met tālāk utt. Un kultūrismā svarīgi ir apjomi, proporcijas un izskats.

Tāpēc olimpiešiem ir svarīgi samazināt muskuļu augšanu, tostarp MMB. Viņiem vajadzīgas ātras muskuļu šķiedras vai augsta sliekšņa šķiedras, lai īstajā laikā pieliktu maksimālu piepūli.

Labi, jūs sakāt, kāpēc maratona skrējējiem, kuriem nepieciešamas lēnas muskuļu šķiedras, nav milzīgas kājas? Tas viss ir par MMV apmācības metodi, draugi.

MMV treniņu metode. asiņu paskābināšanās

Sāksim ar nelielu teoriju. Ar visu pašreizējo tehnisko un citu progresu, mēs joprojām NEZINĀM, KAS TIEŠI SĀK MUSKUĻU AUGŠANU!

Bet kā ar slodžu progresēšanu, stresu, anaboliskajiem hormoniem, aminoskābēm utt., jūs jautāsiet? Jā, un vēlreiz, jā! Tikai šie ir tikai MUSKUĻU AUGŠANAS GALIE MEHĀNISMI.

Bet mēs to zinām droši AR ŠŪNAS DNS SĀKT JAUNA PROTEĪNA SINTĒZE.

Lai hormoni sāktu proteīnu sintēzi, šī informācija ir jānokopē no šūnas kodola DNS. Un pati DNS ķēde, kā zināms, ir savīta no divām spirālēm.

Lai sāktu olbaltumvielu sintēzi MUMS JĀAPGROZ DNS SPIRALE! Kā to izdarīt? Ar ūdeņraža JONU palīdzību!

Sūknēšana- tā ir, rupji runājot, muskuļu sūknēšana ar asinīm. Bet atcerieties, kādai jābūt sūknēšanai klasiskajā izpratnē? Es nemokos, tam jābūt SPĒCĪGAM! Tie. aptuveni 80% no DARBA SVARA!

Piemēram, ja jūs nospiedāt 100 kg smagu stieni 6-8 reizes, tad sūknēšanas treniņam ir jāņem 80 kg un jāveic 12-15 atkārtojumi. Vai tu saproti? Tas pārsūknēs muskuļus ar asinīm, taču tas nav tieši tas darbības režīms, kas ir vērsts uz MMV attīstību.

Pievienojiet tam faktu, ka sūkņu treniņos, kā likums, piegājiens tiek veikts ĀTRĀ TEMPĀ! Un ātram kustības tempam esam radījuši BMW.

MMB jātrenējas ar aptuveni 50% svaru un ĻOTI LĒNĀ tempā! Bet vairāk par to vēlāk.

Atgriežoties pie jautājuma kāpēc garo distanču maratona skrējējiem nav lielu, lēnu muskuļu šķiedru? Galu galā viņi tos apmāca tieši!

Šeit ir divi faktori:

1. Nav slodzes progresēšanas. Lai arī slodze ir viegla un vienmuļa, tai jāpalielinās, citādi muskuļiem nebūs jēgas palielināties.
2. Nav muskuļu paskābināšanās. Jā, tie darbojas ilgi, ar daudziem atkārtojumiem (tūkstošiem soļu), bet ASINIS BRĪVI CIRKULE MUSKUĻOS (iekšā un ārā), tādējādi izskalojot ūdeņraža jonus. Attiecīgi augšanas reakcijas nav.

Kā likt MIM augt?

Lai gan MMW aug ne sliktāk kā BMW, bet lai muskuļu šķiedrās (jebkura, pat BMW, pat MMW) sāktu proteīnu sintēzi, ir jābūt ŪDEŅRAŽA JONIEM, kas to iedarbina.

Ātrajām muskuļu šķiedrām to panākt ir vieglāk, jo. energoapgādei viņi izmanto ANAEROBISKO (bezskābekļa) ceļu. Tāpēc asinis (rīks skābekļa transportēšanai uz muskuļiem) NEIZskalo ŪDEŅRAŽA JONUS, kas nepieciešami muskuļu augšanas iedarbināšanai.

Kāpēc MMV to izdarīt ir grūtāk? Jo MMV izmanto AEROBISKO (skābekļa) enerģijas piegādes metodi! Tas nozīmē, ka skābekļa transportēšanai ir nepieciešamas asinis. Vai tu saproti? Asinis dod iespēju baroties ar skābekli (to piegādā), bet IZmazgā augšanai nepieciešamos ūdeņraža jonus! Šeit jums ir apburtais loks, kas normālos apstākļos neļauj MMW augt.

Vienkāršoti sakot, "native" energoapgādes metodes ļauj BMW augt, bet neļauj augt MMV!!! Tāpēc maratona skrējējiem ir mazi muskuļi.

Tas viss ir saprotams, bet kā izkļūt no šī apburtā loka un uzpumpēt mūsu lēnās muskuļu šķiedras, lai tās kļūtu 2 reizes lielākas?

• Lai MMV darbojas;
• Izmantojiet citu barošanas avotu;

Tie. vajadzīga noteikta slodze, lai ieslēgtu MMV, bet NEIZLAIST ASINIS NO MUSKUĻA, lai to paskābinātu!!!

Kā to izdarīt? PUMP, draugi! Bet nedaudz savādākā veidā.

Optimāls sūknēšanas režīms

Kultūrismā parasti tiek izmantots dinamisks (ātrs) vingrojumu režīms, un pēc katra atkārtojuma seko relaksācija.

Šajā režīmā asinsvadi atveras un ļauj asinīm brīvi cirkulēt muskuļos un no tā. Tas ir slikti IIM izaugsmei, kā viņiem augšanai nepieciešami ŪDEŅRAŽA JONI, un asinis tos aizskalo. Muskulis nepaskābinās un MMB neaug (nepieaug spēks un masa).

Tāpēc klasiskais sūknēšanas režīms, t.i. DINAMISKĀ JAUDA MUMS NAV PIEMĒROTA!

Mums ir jāizmanto PASTĀVĪGS MUSKUĻU SASPIEGUMS! Galu galā, ja muskulis ir saspringts, tad tas nelaiž asinis cauri. Tas ir labi, jo tas veicina ūdeņraža JONU uzkrāšanos tajā!

HIPOKSIJA(nav skābekļa pastāvīga sprieguma dēļ) –> ANAEROBĀ GLIKOLĪZE(glikozes sadalīšanās bez skābekļa līdzdalības) –> ŪDEŅRAŽA JONU uzkrāšanās.

Labi. Sakārtots. Atkal. Muskulim nevajadzētu laist cauri asinis (pastāvīgs sasprindzinājums), notiek anaerobā glikolīze (nav gaisa), tāpēc uzkrājas ūdeņraža joni (jo asinis un skābeklis necirkulē).

Tagad apskatīsim, kādiem jābūt MMB hipertrofijas nosacījumiem.

Praktiskā shēma MMB hipertrofijai

Kas mums nepieciešams maksimālai hipertrofijai (muskuļu šūnu “uzpūšanās”):

Apskatīsim to, izmantojot piemēru par bicepsa stieņa celšanu stāvus.

Piemēram, jūsu darba svars ir 30 kg 10–12 atkārtojumiem, un jūs pacēlāt 40 kg, veicot 1 atkārtojumu (40 kg ir jūsu 1 RM). PM ir atkārtots maksimums!

Kā rīkoties?

• Pirmkārt, mēs izvēlamies svaru, pamatojoties uz mūsu 1 RM. No tā ņemam 30-50%, t.i. no 40 kg, tas būs 12-20 kg.
• Tagad, saliekot elkoņus pie elkoņiem, mēs atceramies savu sākuma stāvokli. ROKAS NEDRĪKST PILNĪBĀ IZSTIPRINĀT tuvošanās laikā, lai neizlaistu asinis. Mēs strādājam amplitūdas IEKŠĒJĀ! Tie. mēs nesasniedzam augšējo un apakšējo punktu. Tiklīdz jūtam, ka muskulis var atslābt, apstājamies un virzāmies pretējā virzienā.
• Paceliet un nolaidiet stieni ĻOTI LĒNI! Uz rēķina 1-2 uz augšu un 3-4 uz leju! Ja iespējams, vēl lēnāk! Tāpēc mēs izmantojam savu MMV un izslēdzam BMW.
• PASNIEDZ NEPASTAMU DEGŠANU! Tas ir ļoti svarīgs punkts. Tam jābūt tik stipram, lai šo vieglāko svaru vienkārši vairs nav iespējams pacelt. Mēs sasniedzam muskuļu mazspēju. Tas norādīs uz maksimālo muskuļu paskābināšanos, t.i. par augsto ūdeņraža JONU saturu. Atkārtojumu būs vairāk nekā parasti, proti, 20-30 un piegājiens ilgs 30-50 sekundes. Tas ir labi!

Šādi izskatītos viena pieeja. Cik pieejām vajadzētu būt? Teorētiski ĻOTI DAUDZ, bet mēs, kā jūs zināt, tāpēc meklēsim risinājumu.

Lai samazinātu dedzinošu sajūtu, mums ir vajadzīgas apmēram 5 minūtes, un, lai tā pilnībā izzustu, mums ir vajadzīgas 40-60 minūtes.

Tāpēc, pamatojoties uz iepriekš minēto, būtu optimāli šādas pieejas veikt katru stundu visas dienas garumā. Bet tas nevienam nebūs ērti.

Man labāk patīk izmantot muskuļu paskābināšanas STEP METODI. Tie. jūs veicat 3-4 komplektus ar MINIMĀLO ATPŪTU, pēc tam atpūtieties 3-4 minūtes un atkārtojiet vēlreiz 3-4 komplektus, tāpēc atkal atpūtieties 3-4 minūtes un atkal sēriju.

Piemērs: bicepsu komplektu pabeidzāt 30 sekundēs. Atpūtieties 20-30 sekundes un atkārtojiet otro komplektu, tagad atkal atpūtieties 20-30 sekundes un veiciet trešo komplektu. Tagad atpūtieties 3-4 vai varbūt 5 minūtes. Un atkārtojiet 3 komplektu sēriju ar 20-30 sekunžu pārtraukumu. Šādas "sērijas" viena treniņa ietvaros var veikt no 2 līdz 5.

PIEEJA(30-50 sek) + ATPŪTAS(20-30 sek) + PIEEJA(30-50 sek) + ATPŪTAS(20-30 sek) + PIEEJA(30-50 sek) + ATPŪTAS (3-5 minūtes!) … ATKĀRTOT SĒRIJAS…

Starp citu, tas ir ērti, jo daudzus vingrinājumus var veikt mājās (atspiešanās, bicepss, tricepss, deltas).

apstākļi muskuļu augšanai

Tātad, kas nepieciešams, lai izveidotu muskuļus?

• TRENIŅU STRESS (iznīcināšana)! Tas ir nepieciešams, lai veicinātu ANABOLISKO HORMONU veidošanos! Tikai tad ķermenis ieslēgs augšanas procesu (anabolismu).
• HORMONĀLAIS FONS! Mums ir nepieciešami HORMONI, kas kopē informāciju par proteīnu sintēzi no šūnas DNS. Pateicoties viņiem, vielmaiņa (vielmaiņa) virzās uz augšanu (anabolismu). Olbaltumvielu struktūru iznīcināšana treniņa laikā liek ķermenim novērst bojājumus. Šo dziedināšanu vienkārši sauc par PROTEĪNU SINTĒZI.
• ŪDEŅRAŽA JONI! Par tiem šodien jau esam diezgan daudz runājuši. Viņi atritina DNS spirāli, lai informācija par proteīnu sintēzi kļūst pieejama hormonu (steroīdu receptoru kompleksu) nolasīšanai. Ja nav pietiekami daudz ūdeņraža jonu, kas izdalās, reaģējot uz ATP patēriņu, tad hormoni nespēs nolasīt informāciju par olbaltumvielu sintēzi un uzsākt augšanu. ATCERIETIES: HORMONI (steroīdi) bez treniņu stresa NEDOKS REZULTĀTU, bet TRENIŅI BEZ HORMONIEM DOS!
• KRATĪNFOSFĀTS! Piešķir enerģiju DNS molekulai tās ātrai darbībai. Turklāt kreatīna monohidrāta papildināšana var palīdzēt veikt papildu pāris atkārtojumus treniņa laikā. Laba lieta.
• Aminoskābes augšanai! Lai audzētu muskuļus, ir jābūt no kā augt! Aminoskābes ir plastmasas celtniecības bloki muskuļu augšanai.

Jā, olbaltumvielas (aminoskābes) ir ļoti svarīgas! Bet vairāk attiecībā uz DIĒTU (vienkāršo ogļhidrātu deficītu). Iedomājieties, kad jūs zaudējat svaru, t.i. ja jūs neēdat ogļhidrātus un nesportojat, tad jūsu muskuļos ir ĻOTI maz glikogēna, kas nozīmē, ka jums ir jāizmanto aminoskābes kā enerģija (dārgs pārtikas avots). Ja dzersi papildus treniņa laikā un pēc aminoskābes, tad ietaupīsi vairāk muskuļu.

Tas nav izdevīgi sporta uztura ražotājiem, jo. PROTEĪNS IR DĀRGS, un no tā pārdošanas jūs varat iegūt VAIRĀK! Bet es domāju, ka tā ir. OGĻHIDRĀTI IR SVARĪGĀKI par olbaltumvielām, īpaši muskuļu masas palielināšanas ziņā, jo. dod enerģiju saviem muskuļiem.

Lieta tāda, ka pēc treniņa tavs ķermenis PAT NEDOMĀ par muskuļu audzēšanu, jo. tas ir izsmēlis enerģijas rezerves! Viņam tie ir jāaizpilda! Tāpēc nākamās divas dienas pēc treniņa tavs ķermenis papildina enerģijas rezerves un pat nedomā par izaugsmi. Un saraušanās proteīni turpina sadalīties enzīmu ietekmē - PROTEĪNU KINĀZES! Tikai pēc 2 dienām organisms sāk atveseļoties un, kā parasti raksta, atveseļojas 7 dienu laikā. Bet patiesībā pat vairāk. Parasti 10-14 dienu laikā.

Apkopot:

1. TRENIŅU STRESS(iznīcināšana).
2. HORMONĀLAIS FONS(sākot sintēzi no DNS).
3. ŪDEŅRAŽA JONI(DNS spirāles attīšana hormoniem).
4. KREATĪNFOSFĀTS + OGĻHIDRĀTI(energoapgāde).
5. AMINOSKĀBES(būvmateriāls plastmasas konstrukcijām).

Tas attiecas uz JEBKĀRĀM muskuļu šķiedrām (MMV, BMW, VBMV). Vienīgā atšķirība ir tā, ka MMW ir grūtāk uzturēt vēlamo ūdeņraža jonu koncentrāciju, tāpēc ir nepieciešams veikt vingrinājumus noteiktā veidā, kā mēs runājām iepriekš šajā rakstā.

Vai ir iespējams apvienot MMV un BMW apmācību?

Var. Es teikšu vairāk. Tieši to es darīju armijā. Atceros, ka reiz trenēju rokas tā, ka no rīta nevarēju piesprādzēt tuniku, man palīdzēja kolēģi, jo. viņi neciešami sāp! Tas ir tas, ko tas nozīmē, nekad neesmu trenējis MMV.

Ir vairāki pamatnoteikumi:

• MMV VIENMĒR TRENĒJIES PĒC BMW(ja trenē tos vienā treniņā).
• MMV ATGŪŠANA MAZĀK(2-3 dienas, t.i. jau trešajā dienā var atkal trenēties).
• BMW + 1-2 atpūtas dienas + MMV(ja trenējies dažādos treniņos).

1. treniņa paraugs (alternatīvās nedēļas):

• BMW nedēļa (80-90% no 1RM, 6-8 reps, ātrs temps, neveiksme);
• nedēļa MMV (30-50% no 1 RM, tuvošanās 30-50 sekundes, pastāvīgs spriegums, ir kļūme);
• atveseļošanās nedēļa (50%, 8-12 atkārtojumi, bez neveiksmēm);

Apmācības programmas Nr.2 piemērs (BMW + MMV vienā treniņā):

• Nedēļa BMW + MMV;
• Atveseļošanās nedēļa (vai ļoti viegli treniņi ar 50% svaru NE NEIZDEVUMS);

LABI. Bet kā praksē apvienot MMV un BMW apmācību?

Kombinācijas piemērs (BMW + MMV vienā treniņā):

1. BMW- Slīpuma spiešana: 4 komplekti (80 kg x 6-12).
2. BMW- Slīpuma hanteles piespiešana: 4 komplekti (30 kg (1 hantele) x 6-12).
3. BMW– Uz soliņa guļot hanteles: 4 komplekti (20 kg (1 hantele) x 8-12).
4. MMB — spiešana guļus uz slīpa sola: 2–3 x ((30 kg = 30–50 sek. pieeja + 20–30 sek. atpūta) x 3 seti + 3–5 min atpūta + SĒRIJAS ATKĀRTOT...).
5. IIM– Slīpuma hanteles spiede: 2-3 x ((10-15 kg (1 hantele) = 30-50 sekunžu pieeja + 20-30 sekunžu atpūta) x 3 komplekti + atpūta 3-5 minūtes + ATKĀRTOT SĒRIJAS ...).

Redziet, kas ir smieklīgi? BMW mēs vienmēr šūpojam sākumā, pirms MMV! MMV VIENMĒR BEIGĀS! NEKĀDĀ GADĪJUMĀ NEDRĪKST NOMAINĪT!

Ja mēs vienā treniņā trenētu divas muskuļu grupas, piemēram, CHEST + ROKAS, tad vispirms vajadzētu trenēt BMW CHEST, pēc tam BMW ROKAS un tikai PĒC MMB CHEST + MMB ROKAS. Kā redzat, MĒS VISMĀRĀ TRENĒJAM LIELĀS MUSKUĻU GRUPAS (kājas, mugura, krūtis), un tikai tad MAZOS (deltas, rokas, ikri).

TAISNĪBA= BMW lāde + BMW ieroči + MMV lāde + MMV ieroči.

NAV PAREIZI = BMW lāde + MMV lāde + BMW ieroči + MMV ieroči.

NAV PAREIZI= BMW ieroči + MMV ieroči + BMW lāde + MMV lāde.

Par to es, iespējams, pabeigšu rakstu. Ja esi iesācējs, tad tev šo vēl NAV VAJAG, bet, ja esi jau pieredzējis sportists, kurš trenējies divus gadus un rezultātos iestrēdzis, tad MMB treniņi var būt ļoti labs palīgs jaunu apvāršņu sasniegšanā. muskuļu augšanā.

P.S. Abonējiet emuāra atjauninājumus. No turienes kļūs tikai sliktāk.

Ar cieņu un laba vēlējumiem, !