पैल्विक अंगों को कम करते समय व्यायाम चिकित्सा पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति नहीं देती है, लेकिन विशेष रूप से चयनित अभ्यासों के कार्यान्वयन से पैथोलॉजी की प्रगति को रोकने, जटिलताओं के विकास को रोकने, योनि की मांसपेशियों के स्वर को मजबूत करने, पेट की मांसपेशियों और छोटे को मजबूत करने में मदद मिलती है। श्रोणि। नियमित व्यायाम इंट्रापेरिटोनियल दबाव और आंत्र समारोह को सामान्य करने में मदद करता है।

शारीरिक गतिविधि का उपयोग प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, अंतःस्रावी तंत्र को सामान्य करने, चयापचय को गति देने और कोशिकाओं से विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए किया जा सकता है।

पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए संकेत और मतभेद

निवारक उद्देश्यों के लिए गर्भाशय के आगे को बढ़ाव के साथ छोटे श्रोणि के लिए चिकित्सीय जिम्नास्टिक को पचास वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए संकेत दिया गया है, कई बच्चों के साथ माताओं को पेरिनियल चोट लगी है। चिकित्सीय प्रयोजनों के लिए, पहले और दूसरे चरण के प्रोलैप्स के उपचार के लिए व्यायाम चिकित्सा को चिकित्सीय आहार में अनिवार्य रूप से शामिल किया जाता है।

कोर्स शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। ऐसे मामले हैं जब जिमनास्टिक को मजबूत करने का उपयोग अस्वीकार्य हो जाता है। इन स्थितियों में शामिल हैं:

• तीव्र भड़काऊ प्रक्रियाओं का विकास। कोई भी शारीरिक शिक्षा सभी आंतरिक प्रणालियों में रक्त परिसंचरण और संक्रमण के प्रसार में सुधार करने में मदद करती है।
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के रोगों का इतिहास। इस मामले में, यहां तक ​​​​कि सबसे छोटा भार भी दिल की विफलता का दौरा कर सकता है।
• योनि के बाहर श्रोणि अंगों का आगे बढ़ना। एक लापरवाह तेज गति निश्चित रूप से लक्षणों को तेज करेगी और गिरे हुए अंग की चुटकी का कारण बनेगी।
• एक सौम्य या घातक गठन की उपस्थिति। बढ़ा हुआ रक्त परिसंचरण ट्यूमर के ऊतकों को पोषण देता है, इसलिए वे तेजी से बढ़ते हैं।
• एक ऑपरेशन जिसमें पेट की दीवार को खोलना शामिल है। इस मामले में फिजियोथेरेपी अभ्यास का उपयोग क्षतिग्रस्त ऊतकों की पूर्ण बहाली के बाद ही संभव हो जाता है।

यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो आप उपचार के पहले भाग के कार्यान्वयन के साथ आगे बढ़ सकते हैं। डॉक्टर शारीरिक शिक्षा से पहले मूत्राशय को खाली करने की सलाह देते हैं, पहले से एक वीडियो देखकर, जिसमें पेशेवर एथलीट दिखाते हैं कि यह या वह व्यायाम सही तरीके से कैसे करें। इससे उपचार की प्रभावशीलता में सुधार होगा। हवादार कमरे में पढ़ाई करना बेहतर है।

व्यायाम तकनीक

गर्भाशय के आगे को बढ़ाव के साथ, रोगियों को आर्टाबेकोव द्वारा विकसित महिलाओं में श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट निर्धारित किया जाता है। युवा और वृद्धों के लिए उपयुक्त, इसका कार्यान्वयन उदर गुहा और श्रोणि तल के पेशीय ढांचे को सक्रिय करता है।

एक हिस्सा बैठकर किया जाता है।

1. हम सीधे बैठते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती से दबाते हैं, अपने हाथों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटते हैं और पीछे झुक जाते हैं। हम फ्लोट का प्रतिनिधित्व करते हैं। हम आठ बार आगे-पीछे करते हैं।
2. हम फर्श पर बैठते हैं, अपने पैरों को अपने सामने फैलाते हैं, धड़ को मोड़ते हैं, अपनी उंगलियों से अपने पैरों तक पहुंचते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हैं।
3. हम फर्श पर बैठते हैं, पहले अपने घुटनों को छाती से दबाते हैं, फिर उन्हें एक तरफ रखने की कोशिश करते हैं, एड़ी से क्रॉच को छूते हैं। हम विपरीत दिशा में झुकते हैं और अपने हाथों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटते हैं। साथ ही हम अपने सामने सख्ती से देखते हैं।

दूसरा भाग खड़ी स्थिति में किया जाता है।

1. तीन मिनट के लिए हम एक सर्कल में चलते हैं: पहले हम जांघ को ऊपर उठाते हैं, फिर पैर की उंगलियों पर, एड़ी पर चलते हैं।
2. हम एक कुर्सी लेते हैं, एक सीधा पैर उसकी पीठ पर रखते हैं और इस स्थिति में 15 सेकंड के लिए रुकते हैं।
3. खड़े होने की स्थिति में हम अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं, उसी समय हम एक पैर पीछे ले जाते हैं। साँस छोड़ते पर, हम वापस लौटते हैं, फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
4. हम बैठते हैं और अपने घुटनों को बगल में फैलाते हैं।
5. खड़े होकर हम शरीर को घुमाते हैं, फिर फैली हुई भुजाओं को जोड़ते हैं।
6. हम शरीर को बगल की ओर झुकाते हैं, हाथों को शरीर के साथ सरकने देते हैं।
7. हम गेंद को पैरों के बीच निचोड़ते हैं और कमरे में घूमते हैं।

चिकित्सीय प्रभाव प्राप्त करने के लिए, भार में क्रमिक वृद्धि के साथ प्रतिदिन व्यायाम किया जाना चाहिए। इसे आप चार्ज करने की बजाय घर पर ही सुबह कर सकते हैं।

गर्भाशय आगे को बढ़ाव के साथ केगेल जिम्नास्टिक

जर्मन मूल के एक अमेरिकी प्रोफेसर अर्नोल्ड केगेल द्वारा विकसित परिसर में केवल ग्यारह अभ्यास शामिल हैं। उनके कार्यान्वयन के लिए एक महिला से खेल प्रशिक्षण, उच्च फिटनेस की आवश्यकता नहीं होती है। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि पेरिनेम की मांसपेशियों को ठीक से कैसे खींचा जाए, उन्हें इस स्थिति में पकड़ें और फिर आराम करें।

इससे पहले कि आप जटिल सीखना शुरू करें, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप केगेल जिमनास्टिक के सामान्य सिद्धांतों से परिचित हों। प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह करना होगा:

• दिन भर में जितनी बार संभव हो व्यायाम करें;
• धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं;
• उत्साही मत बनो, अभ्यास की गति को मत बदलो;
• श्वास हमेशा एक समान रखें, केवल श्वास को ही रोके रखें;
• मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित करें;
• पेट की मांसपेशियों को तनाव न दें, यह अंग केवल सांस लेने में शामिल है;
• पैरों की मांसपेशियों को तनाव न दें।

प्रत्येक व्यायाम का अपना नाम होता है। यह आवश्यक कार्रवाई के पुनरुत्पादन के सिद्धांत को दर्शाता है।

नाम	इसका उद्देश्य क्या है	शुरुआत का स्थान	प्रक्रिया
लिफ़्ट	योनि की मांसपेशियों को मजबूत बनाना	अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर घुटनों पर झुके	धीरे-धीरे हम योनि की दीवारों की मांसपेशियों को खींचते हैं, जैसे लिफ्ट कार शाफ्ट में उठती है। प्रत्येक मंजिल पर, हम वृद्धि में देरी करते हैं - प्रारंभिक चरण में दस सेकंड के लिए, धीरे-धीरे विराम को तीस तक बढ़ाते हुए। उच्चतम मंजिल पर चढ़ने के बाद, हम मांसपेशियों को नीचे की ओर ले जाते हुए, धीरे-धीरे आराम करते हैं।
एक थैली	पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना	खड़े होकर, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, बैठें और 90 डिग्री का कोण बनाएं	प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, हम कल्पना करते हैं कि पैरों के बीच बड़े हैंडल वाला एक बड़ा बैग है। हम मानसिक रूप से बैग के हैंडल को योनि की मांसपेशियों से पकड़कर उठाने की कोशिश कर रहे हैं। साथ ही पीठ सीधी रहनी चाहिए।
बेदख़ल	पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत बनाना	अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें	हम गुदा और योनि की मांसपेशियों को जितना हो सके बाहर की ओर सीधा करने की कोशिश करते हैं
चमकता	प्रसव के बाद महिलाओं की रिकवरी	अपनी पीठ के बल लेटना	वैकल्पिक रूप से गुदा और योनि की मांसपेशियों को कस लें
सभी मांसपेशियां	मांसपेशियों की टोन में सुधार	किसी भी पद पर	हम गुदा की मांसपेशियों और योनि की मांसपेशियों दोनों को तनाव देते हैं, इस स्थिति को दस सेकंड के लिए पकड़ते हैं, और फिर छोड़ देते हैं। दस बार दोहराएं
मुसीबत का इशारा	बच्चे के जन्म के बाद मांसपेशियों की टोन की रिकवरी	अपनी पीठ के बल लेटना	हम मोर्स कोड दस्तक देते हैं - तीन बहुत तेज मांसपेशी संकुचन, फिर तीन धीमी गति से आराम। हम बिना किसी रुकावट के दस बार दोहराते हैं
प्रकाशस्तंभ	पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत बनाना	अपने पैरों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें	हम दस की गिनती के लिए व्यायाम करते हैं। हम एक बार में अपने पैरों को फैलाते हैं, पेरिनेम की मांसपेशियों को अपने आप में मजबूती से निचोड़ते हैं, दो, तीन, चार, पांच, छह से आराम करते हैं। सात, आठ, नौ में हम कोशिशों की नकल करते हैं। दस बजे हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं

पुल	गर्भाशय की पिछली मांसपेशियों की कसरत		श्वास लें और पीठ को ऊपर उठाएं, एक पुल बनाएं, साँस छोड़ें और पीठ को नीचे करें। हम एक दृष्टिकोण को पांच बार करते हैं
वाहवाही	पैल्विक मांसपेशियों की लोच बढ़ाना	अपनी पीठ के बल लेटकर, टखनों को नितंबों से दबाया	उसी समय ताली बजाएं और योनि की दीवारों को निचोड़ें
किट्टी	श्रोणि की मांसपेशियां	चारों तरफ पोज़ दें, बाहें आपके सामने फैली हुई हों	हम साँस छोड़ते हुए पीठ को गोल करते हैं, पेट में खींचते हैं, पेट की मांसपेशियों के साथ पेरिनेम की मांसपेशियों को खींचते हैं। फिर हम साँस छोड़ते हैं, पीठ को मोड़ते हैं, खिंचाव करते हैं और मांसपेशियों को आराम देते हैं।
तितली		हम फर्श पर बैठते हैं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे आराम करते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और जहाँ तक संभव हो उन्हें भुजाओं तक फैलाते हैं। पैरों को आपस में कसकर दबा दिया	साँस लेने पर, हम श्रोणि तल की मांसपेशियों को खींचते हैं, साँस छोड़ने पर हम उन्हें आराम देते हैं।

योग

गर्भाशय के आगे बढ़ने और मूत्र असंयम के साथ, कोई भी सक्रिय गतिशील भार निषिद्ध है। योग कक्षाओं में उनमें से कई हैं, इसलिए कोई भी प्रयोगात्मक अभ्यास नुकसान पहुंचा सकता है, मदद नहीं। आप एक अलग कोर्स चुन सकते हैं, लेकिन पेट क्षेत्र में उजागर हथियारों के समर्थन के साथ किसी भी कूद, पैर कूद, गहरी उत्तोलन आंदोलनों, आसनों को बाहर करना आवश्यक है। एक पैर पर खड़े होकर आसन और संतुलन वर्जित है। योग चिकित्सक से एक व्यक्तिगत कार्यक्रम प्राप्त करना इष्टतम है। यदि ऐसा कोई विशेषज्ञ नहीं है, तो आपको अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डालना चाहिए।

छोटे श्रोणि के लिए अधिकांश व्यायाम महिलाओं के लिए अंतरंग जिमनास्टिक के बराबर होते हैं, लेकिन ऐसे परिसरों के स्वास्थ्य लाभ होते हैं और पुरुषों के लिए उपयुक्त होते हैं। किसी भी उम्र में पुरुषों के लिए, उनकी पुरुष शक्ति और स्वास्थ्य का सवाल प्रासंगिक होगा, लेकिन कुछ मजबूत सेक्स सोचते हैं कि इस ताकत और स्वास्थ्य को सरल व्यायाम द्वारा समर्थित किया जा सकता है।

पुरुषों के लिए पैल्विक मांसपेशियों का जिम्नास्टिक

समाज को महिलाओं के लिए हर दिन केगेल व्यायाम करने, उसकी प्रजनन प्रणाली में सुधार करने और योनि की दीवारों की लोच बढ़ाने की सिफारिशों के लिए उपयोग किया जाता है। यह पता चला है कि इस जिम्नास्टिक के सिद्धांतों को पुरुषों पर भी लागू किया जा सकता है।

तो पुरुष क्या प्रशिक्षित कर सकते हैं? पुरुष अपनी पैल्विक मांसपेशियों को केगेल जिम्नास्टिक से भी प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह पता चला है कि पुरुषों में गुदा और अंडकोष के बीच की खाई निम्नलिखित प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है:

• पेशाब;
• एक निर्माण;
• स्खलन

इस मांसपेशी को किसी अन्य की तरह ही पंप किया जा सकता है। इसे प्यूबिक-कोक्सीजील कहते हैं।

अभ्यास का एक सेट

सभी क्रियाएं एक खाली मूत्राशय पर की जानी चाहिए। पुरुषों के लिए केगेल जिमनास्टिक में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. मांसपेशियों को सिकोड़ें और 1-2 सेकंड के लिए पकड़ें, आराम करें।
2. इसे तेज गति से कम करें।
3. मांसपेशियों को सिकोड़ें, धीरे-धीरे तनाव बढ़ाएं और साथ ही पांच तक गिनें, धीरे-धीरे आराम करें, पांच तक गिनती करें।
4. जितना हो सके मांसपेशियों को तनाव में रखें। भविष्य में, अवधारण समय और वोल्टेज में वृद्धि होती है।
5. पेशाब करते समय समय-समय पर इसे बंद कर दें।

व्यायाम के दौरान, आपको एब्स और नितंबों की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, उन्हें आराम से रहना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, पहले तो इसे हासिल करना मुश्किल होगा, लेकिन जैसे-जैसे वांछित मांसपेशी मजबूत होती जाएगी, प्रेस और नितंब प्रक्रिया में भाग लेना बंद कर देंगे।

सफल अभ्यास के मूल सिद्धांत

केगेल व्यायाम अधिकतम लाभ लाने के लिए, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. नियमित रूप से जिमनास्टिक करें, यानी हर दिन।
2. तकनीक का पालन करें। उचित व्यायाम से लिंग को फड़कना चाहिए।
3. यह समझने के लिए कि क्या तनाव करना है, पेशाब की प्रक्रिया को रोकें और उसी समय सिकुड़ी हुई मांसपेशियों को याद रखें।
4. सांस लेते समय संकुचन और सांस छोड़ते समय आराम करना चाहिए।
5. एक व्यायाम में संकुचन की संख्या 15 गुना से कम नहीं होनी चाहिए।
6. अभ्यास के बीच का ब्रेक दो सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए।
7. सभी जिम्नास्टिक खड़े, बैठे, लेटकर अलग-अलग स्थितियों में किए जा सकते हैं।

अभ्यास करने के पहले दिनों के बाद परिणाम की प्रतीक्षा न करें। मांसपेशियों को मजबूत करने की प्रक्रिया में कई महीने लग सकते हैं।

अंतरंग मांसपेशी जिम्नास्टिक के लाभ

निस्संदेह कीगल जिम्नास्टिक करने के फायदे बहुत ही शानदार हैं, ये पुरुषों के स्वास्थ्य से जुड़ी कई समस्याओं को रोक सकते हैं। परिसर के नियमित कार्यान्वयन के साथ, आप पुरुष शक्ति के निम्नलिखित पहलुओं को बढ़ा सकते हैं:

• कामेच्छा में वृद्धि;
• निर्माण में सुधार;
• शीघ्रपतन को खत्म करना;
• संभोग सुख में वृद्धि।

साथ ही, इस तरह के जिमनास्टिक निम्नलिखित बीमारियों की रोकथाम के रूप में कार्य करते हैं:

• बवासीर;
• बीपीएच;
• पैल्विक अंगों की भीड़;
• एन्यूरिसिस;
• एन्कोपोरेज़

वृद्धावस्था में पुरुषों में प्रोस्टेटाइटिस की रोकथाम के लिए यह जिम्नास्टिक विशेष रूप से उपयोगी है।

जरूरी! यदि कोई समस्या आपको पहले से ही परेशान कर रही है, तो आपको मदद के लिए डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। जिमनास्टिक बीमारी का इलाज नहीं है, यह केवल मुख्य चिकित्सा के संयोजन में या प्रोफिलैक्सिस के रूप में काम करता है।

इन अभ्यासों का लाभ यह है कि इन्हें अतिरिक्त लागतों की आवश्यकता नहीं होती है और इन्हें कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है।

मतभेद

किसी भी अन्य शारीरिक गतिविधि की तरह, इस तरह के जिमनास्टिक में मतभेद हैं। आपको निम्नलिखित मामलों में केगेल जिम्नास्टिक नहीं करना चाहिए:

• पैल्विक अंगों में भड़काऊ प्रक्रियाएं;
• सर्जरी के तीन महीने बाद;
• छोटे श्रोणि में कैंसर की प्रक्रियाएं;
• बवासीर के साथ;
• प्रोस्टेटाइटिस;
• छोटे श्रोणि में घनास्त्रता।

एक पूर्ण contraindication सर्जरी और कैंसर प्रक्रियाएं हैं।

पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण प्रणाली

यह प्रशिक्षण प्रणाली पैल्विक अंगों के रोगों वाले पुरुषों के लिए उपयोगी होगी। इस जिम्नास्टिक को करने के लिए आपको एक गलीचा और पीठ के साथ एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। जिम्नास्टिक में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. प्रवण स्थिति से सीधे पैरों को छाती की ओर खींचना। दोहराव की प्रारंभिक संख्या 4 गुना होनी चाहिए, धीरे-धीरे 15 गुना तक बढ़नी चाहिए।
2. कूल्हे के जोड़ में घुटने के बल झुके हुए पैर को सुपाइन स्थिति से घुमाना। प्रत्येक पैर पर दोनों दिशाओं में कम से कम 6 बार दोहराएं।
3. प्रवण स्थिति से, नितंबों को तीन गिनती में ऊपर उठाएं, जितना संभव हो गुदा की मांसपेशियों को संकुचित करें। पैर फर्श पर हैं, घुटनों पर मुड़े हुए हैं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। कम से कम 6 बार दोहराएं।
4. कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ते हुए, सिर के पंजों पर खड़े होने की स्थिति से बैठ जाएं। 6 बार दोहराएं।
5. हाथों का उपयोग किए बिना प्रवण स्थिति से बैठ जाएं। शरीर को उठाते समय अपनी एड़ियों को फर्श से न हटाएं। व्यायाम को 8 बार दोहराएं।
6. चारों तरफ जाओ। पीठ सीधी है, पैर एक समकोण बनाते हैं। इसके साथ ही विपरीत पैर और हाथ को ऊपर उठाएं, उन्हें जितना हो सके आगे की ओर फैलाएं, इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें। इस अभ्यास के दौरान पैर और हाथ एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। प्रत्येक पैर पर कम से कम 6 बार दोहराएं।
7. खड़े होने की स्थिति से, पैरों के पंजों को फर्श से फाड़ दें, जबकि एड़ियों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाए। फिर एक रोल करें, और शरीर के वजन को मोजे में स्थानांतरित करें। कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें। 8 बार दोहराएं।

कॉम्प्लेक्स के साथ आगे बढ़ने से पहले, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों को याद रखना होगा:

1. सांस छोड़ते हुए, सांस लेते हुए आराम करते हुए सभी क्रियाएं करनी चाहिए। साँस लेना नाक के माध्यम से किया जाता है, मुँह से साँस छोड़ते हैं।
2. प्रवण स्थिति में, आपको पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने की आवश्यकता है, इसे फर्श पर कसकर दबाएं। कंधे के ब्लेड और बाहों को भी फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है।
3. व्यायाम करते समय, आपको कुछ मिनटों के लिए तनाव के बिंदु पर रहना चाहिए, जितना संभव हो मांसपेशियों को तनाव देना।

यह परिसर न केवल छोटे श्रोणि के लिए, बल्कि पीठ, पेट और पैरों के लिए भी उपयोगी होगा।

यह हमेशा याद रखना चाहिए कि समस्या को ठीक करने से रोकना आसान है।

सहायक कार्य के अलावा, मूत्रजननांगी डायाफ्राम (आंतरिक पेल्विक मांसपेशियों की दूसरी परत) मूत्र पथ के अवरुद्ध तंत्र के रूप में कार्य करता है। और गुदा क्षेत्र में, पेरिनेम में गहरी, एक और बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशी है जो श्रोणि अंगों को पकड़ती है, गुदा को ऊपर उठाती है और योनि की पिछली दीवार को मजबूत करती है।

सभी उल्लिखित श्रोणि की मांसपेशियों की कमजोरी मस्कुलो-लिगामेंटस तंत्र की व्यक्तिगत आनुवंशिक विशेषताओं, गर्भावस्था और प्रसव, सर्जरी, लगातार अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों की लोच के एक अनैच्छिक नुकसान का परिणाम हो सकती है।

पैल्विक मांसपेशियों के एक महत्वपूर्ण कमजोर होने से हर्निया के गठन के साथ मलाशय का आगे बढ़ना हो सकता है (बिगड़ा हुआ शौच और आंत के कार्यात्मक विकारों से प्रकट); मूत्राशय का आगे बढ़ना (आंशिक या पूर्ण मूत्र असंयम द्वारा प्रकट); योनि की दीवारों और फोर्निक्स की चूक; गर्भाशय के आगे को बढ़ाव या आगे को बढ़ाव। इन समस्याओं से बचने के लिए पेल्विक मसल्स को मजबूत करने के लिए एक्सरसाइज करना मददगार होता है।

पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट

पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का यह सेट मांसपेशियों की टोन को बहाल करने में मदद करता है, जो गर्भावस्था और प्रसव के बाद कम हो जाती है।

• व्यायाम १: एक घेरे में या जगह पर चलें - घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाएँ।
• व्यायाम २: पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, बाहें कोहनी पर छाती के सामने थोड़ा सा झुकें; बारी-बारी से हमारे पैरों को उठाएं, उन्हें घुटने से मोड़ें और कोहनी को घुटने से स्पर्श करें - दाहिनी कोहनी के बाएं घुटने से, और दाहिने घुटने से - बाएं (क्रिस-क्रॉस) के साथ। हम 10-12 बार दोहराते हैं।
• व्यायाम 3: अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों के साथ 25-35 सेकंड की गति करें, जिसे साइकिल चालन की नकल के रूप में जाना जाता है।
• व्यायाम 4: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, अपनी बाहों को शरीर के साथ सीधा रखें; अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, उन्हें पक्षों तक फैलाएं और क्षैतिज विमान में 25-35 सेकंड के लिए क्रॉस स्विंग करें।
• व्यायाम 5: प्रारंभिक स्थिति समान है, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और 25-35 सेकंड के लिए एक ऊर्ध्वाधर विमान में झूलें।
• व्यायाम 6: लापरवाह स्थिति में - एड़ी, हाथ, सिर के पिछले हिस्से और गर्दन पर जोर देते हुए - श्वास लेते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं, शरीर को मोड़ें, पेरिनेम की मांसपेशियों को तनाव और वापस लें; साँस छोड़ने पर, हम मांसपेशियों को आराम देते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम 10-12 बार दोहराया जाता है।
• व्यायाम 7: दाहिनी ओर झूठ बोलना, आपको सीधे बाएं पैर को 10 बार उठाना होगा; अपनी बाईं ओर झूठ बोलकर, अपने दाहिने पैर को कई बार उठाएं। इस मामले में, सिर फर्श पर विस्तारित हाथ पर होना चाहिए, और मुक्त हाथ कमर पर आराम करना चाहिए।
• व्यायाम 8: फर्श पर बैठें (पैर सीधे हैं), अपनी बाहों को सीधे आगे बढ़ाएं; बारी-बारी से नितंबों को ऊपर उठाएं और उन्हें 6-8 बार आगे बढ़ाएं, फिर उसी तरह वापस लौट जाएं। व्यायाम कई बार किया जाता है।

अर्नोल्ड केगेल द्वारा पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

पिछली शताब्दी के मध्य में श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने और पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए विशेष अभ्यास अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड हेनरी केगेल (1894-1981), कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में केक स्कूल ऑफ मेडिसिन के प्रोफेसर द्वारा विकसित किए गए थे।

ये व्यायाम बैठने, लेटने, खड़े होने और चलते समय भी किए जा सकते हैं, इसलिए आप समय या स्थान तक सीमित नहीं हैं। इसके अलावा, पेरिनेम की मांसपेशियों के तनाव और विश्राम के साथ, इन अभ्यासों की कोई बाहरी अभिव्यक्ति नहीं होती है। उनकी प्रभावशीलता की कुंजी उनके प्रदर्शन की नियमितता है: प्रतिदिन कम से कम 100 दोहराव।

तो, आपको पेरिनेम की मांसपेशियों को निचोड़ने की जरूरत है, उन्हें तीन सेकंड के लिए तनाव की स्थिति में रखें, और फिर आराम करें। जैसे ही आप प्रशिक्षण लेते हैं, तनावपूर्ण पैल्विक मांसपेशियों के साथ विराम को 10-15 सेकंड तक बढ़ा दिया जाता है।

केगेल प्रणाली के अनुसार श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दूसरा व्यायाम तेजी से वैकल्पिक संपीड़न और पेरिनेम की मांसपेशियों की छूट है - कम से कम 15-20 बार।

अंत में, एक व्यायाम, जिसे पारंपरिक रूप से "पुशिंग" कहा जाता है, जिसमें आपको गुदा नहर के आसपास की मांसपेशियों की अंगूठी को थोड़ा तनाव देना चाहिए, यानी मल त्याग के रूप में धक्का देना चाहिए, और फिर मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। यह अभ्यास भी देरी से और एक त्वरित संस्करण में किया जाता है।

जिम्नास्टिक "महिला स्वास्थ्य" - श्रोणि अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए व्यायाम का एक सेट। व्यायाम पेरिनेम और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करता है, महिला अंगों में रक्त परिसंचरण के ठहराव को समाप्त करता है और हार्मोनल स्तर में सुधार करता है। के उपचार में सहायता: क्रोनिक सिस्टिटिस; उपांगों की पुरानी सूजन; बांझपन; उम्र से संबंधित enuresis। व्यायाम के लाभ: 1. पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने से श्रोणि की मांसपेशियों के कमजोर होने से जुड़ी समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद मिलती है - मूत्र असंयम, बवासीर, गर्भाशय का आगे बढ़ना, आदि। 2. श्रोणि अंगों में आसंजनों से लड़ने में मदद करता है। 3. भविष्य की गर्भावस्था की तैयारी के रूप में उपयोगी - लेकिन उन्हें पहले से ही गर्भावस्था के दौरान नहीं किया जाना चाहिए! 4. सूजन संबंधी बीमारियों की रोकथाम के लिए उपयोगी। 5. आंतरिक जननांग अंगों के अविकसितता के लिए उपयोगी; 6. वे महिला अंगों को हटाने के लिए सर्जरी के बाद महिलाओं के लिए उपयोगी हैं - नकारात्मक परिणामों की रोकथाम के रूप में। मतभेद: उनकी सभी उपयोगिता के लिए, इन अभ्यासों को नहीं किया जा सकता है: महिलाओं में महत्वपूर्ण दिनों पर; गर्भावस्था के दौरान; एक उत्तेजना के दौरान - पुरानी महिला रोगों के तेज होने के साथ और सिस्टिटिस के तेज होने के साथ; पैल्विक अंगों और पेट के अंगों के तीव्र रोगों में, उदाहरण के लिए, अतिसार के समय उपांगों की सूजन के साथ, एपेंडिसाइटिस के साथ, कोलेलिथियसिस का तेज होना या कोलेसिस्टिटिस का तेज होना, आदि; बच्चे के जन्म के बाद पहले 3-4 महीनों में; ऑन्कोलॉजिकल रोगों की उपस्थिति में - इस मामले में, जिमनास्टिक आपके डॉक्टर से पहले से परामर्श करने के बाद ही किया जा सकता है; ऊंचे शरीर के तापमान पर (37.5 सी से ऊपर); फ्लू, सार्स और गले में खराश के साथ - आपको ठीक होने की प्रतीक्षा करने और 3-4 दिनों तक प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है; पैल्विक अंगों, उदर गुहा और छाती पर ऑपरेशन के बाद पहले महीने में; वंक्षण हर्निया और पेट की हर्निया के साथ; पेरिनेम की हाल की चोटों के बाद; काफी वृद्धि हुई धमनी और इंट्राकैनायल दबाव के साथ; गंभीर हृदय क्षति और गंभीर रक्त रोगों के साथ। ध्यान! यदि कोई विशेष व्यायाम गंभीर दर्द या उत्तेजना का कारण बनता है, तो यह आपके लिए contraindicated है या आप इसे गलत तरीके से कर रहे हैं। ऐसे में बेहतर है कि इसे न करें, या कम से कम इसे तब तक के लिए टाल दें जब तक कि आप अपने डॉक्टर से सलाह न लें। * व्यायाम नियम। मुख्य नियम यह है कि जिमनास्टिक करते समय जल्दबाजी न करें। यदि आप चंगा करना चाहते हैं, तो आपको किसी तरह अपने आप को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से व्यायाम करने के लिए प्रशिक्षित करना होगा, बिना झटके के। खींचने वाला बल केवल मांसपेशियों या स्नायुबंधन को "चीर" सकता है, या जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है, और इससे आपको बहुत कम लाभ होगा। और याद रखें कि उचित जिम्नास्टिक से भी तुरंत सुधार नहीं आता है। व्यायाम के पहले 2 हफ्तों में, कुछ अप्रिय संवेदनाएं थोड़ी बढ़ भी सकती हैं, लेकिन 3-4 सप्ताह के बाद आप भलाई में सुधार के पहले लक्षण महसूस करेंगे। *** ध्यान! यह वीडियो केवल शैक्षिक और सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। मतभेद हैं। वीडियो की सिफारिशों और सुझावों का उपयोग करने से पहले, हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें! *** रीजनेबल मेडिसिन की खबरों से अपडेट रहने के लिए:- डॉ. एव्डोकिमेंको / रिजनेबल मेडिसिन के ग्रुप से जुड़ें।

पैल्विक मांसपेशियों के कमजोर होने से बैक्टीरियल वेजिनोसिस का विकास हो सकता है। इसलिए महिलाओं को पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष व्यायाम करने की जरूरत होती है। यह न केवल मांसपेशियों का विकास करेगा, बल्कि उन्हें अधिक लोचदार भी बनाएगा।

पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी जिम्नास्टिक

छोटे श्रोणि के लिए जिमनास्टिक करना न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी उपयोगी है। आखिरकार, यह शिरापरक वापसी को बढ़ावा देता है, जिससे हृदय के काम में सुधार होता है। तो, पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी जिम्नास्टिक में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. मैं पी. - अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हाथ आपके सिर के पीछे फैले हुए हों। अपने हाथों से ऊपर और अपने पैरों के साथ नीचे खींचना आवश्यक है, जबकि श्रोणि क्षेत्र में तनाव दिखाई देना चाहिए। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, फिर आराम करें।

2. आई. पी. - बहुत। साँस लेते समय, पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए, और फिर उन्हें ऊपर उठाना चाहिए। एड़ी को जोड़ा जाना चाहिए। पहले तो यह घुटनों को जोड़ने का काम नहीं कर सकता है, लेकिन समय के साथ हर कोई सफल होता है। व्यायाम 5-6 बार दोहराया जाता है।

3. आई. पी. - वैसा ही। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, जिसके बाद उन्हें जितना हो सके छाती से दबाना चाहिए। उसी समय, श्रोणि को ऊपर उठाना आवश्यक है। इसे 5-10 बार दोहराया जाता है।

योग से मांसपेशियों को मजबूत बनाना

महिलाएं इस सवाल से चिंतित हैं कि श्रोणि की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। आखिरकार, सरल व्यायाम गर्भाशय को रक्त की आपूर्ति में सुधार करने में मदद करते हैं, कुछ स्त्रीरोग संबंधी रोगों के विकास को रोकते हैं। श्रोणि और योग की मांसपेशियों के लिए समान रूप से उपयोगी। लेकिन आपको एक व्यायाम के चार से अधिक दोहराव के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता नहीं है। कुछ सबसे लोकप्रिय पेल्विक योग व्यायाम हैं:

· "आंतों को जगाओ।" आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों, पैरों को एक साथ मोड़ें। साँस छोड़ने पर, सिर दायीं ओर मुड़ जाता है और कान को चटाई पर टिका देता है। इसी समय, घुटनों को बाईं ओर मोड़कर फर्श पर दबाया जाना चाहिए। इस स्थिति में, आपको कई सेकंड के लिए मुद्रा में रहना चाहिए;

· "टिड्डा"। आपको अपने पेट के बल नीचे की ओर लेटने की जरूरत है। हाथों को मुट्ठी में बांधना चाहिए ताकि अंगूठे उसके अंदर हों। इसके बाद इन्हें जांघों के नीचे रखना चाहिए। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। यह स्थिति कम से कम 1-2 मिनट के लिए आयोजित की जानी चाहिए;

· "एक मछली"। आपको अपनी एड़ी को अपने नीचे मोड़ने और अपनी लूट के साथ उन पर बैठने की जरूरत है। गहरी साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखना चाहिए और धीरे-धीरे अपनी पीठ को नीचे करना चाहिए जब तक कि आप पूरी तरह से लेट न जाएँ। फिर, धीरे-धीरे की तरह, आपको सीधा होने की जरूरत है।

इस तरह के व्यायाम न केवल श्रोणि अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं। वे शरीर में सभी मांसपेशियों के लिए बहुत प्रभावी हैं, उनकी लोच और स्वर के नुकसान को रोकते हैं।