प्रशिक्षण से पहले भोजन प्रशिक्षण के बाद भोजन से कम महत्वपूर्ण नहीं है। एक खाली पेट पेट पर प्रशिक्षित करने की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन भीड़ वाले पेट कक्षा में एक बड़ी बाधा होगी, यही कारण है कि आपको देखने की जरूरत है गोल्डन बीच। इस लेख में हम प्रशिक्षण से पहले भोजन के बारे में बताएंगे - क्या खाना चाहिए, जब खाने के लिए बेहतर होता है, तो बड़े पैमाने पर सिमुलेशन या सुखाने के दौरान प्रशिक्षण से पहले भोजन कैसे करें, जो सुबह के वर्गों के सामने परामर्श लेते हैं।

प्रशिक्षण से पहले भोजन 1.5 में होना चाहिए - व्यवसाय की शुरुआत से 2 घंटे पहले (भोजन सीखने की गति पर निर्भर करता है)। यदि आप प्रशिक्षण की शुरुआत से तुरंत खाते हैं, तो यह धीरज और मतली के क्षय का कारण बनता है, और ऐसी समस्याओं के साथ यह प्रभावी रूप से फंस गया है। प्रशिक्षण से पहले भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए और इसमें वसा नहीं होता है। हमें कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा के स्रोत के रूप में और मांसपेशियों को खिलाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन हमें वसा की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि वे अन्य पौष्टिक तत्वों के आकलन को धीमा करते हैं और लंबे समय तक पेट में होते हैं।

प्रशिक्षण से पहले धड़कन

जैसा कि हमने कहा, प्रशिक्षण से पहले खपत भोजन की संख्या बड़ी नहीं होनी चाहिए, ताकि मतली का कारण न हो। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट है, तो प्रशिक्षण से आधे घंटे में आपको लगभग 20-25 जी प्रोटीन और 50-70 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना चाहिए। यदि आप वजन कम करने के लिए जाते हैं, तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की निर्दिष्ट संख्या दो से विभाजित होती है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आप पेट में महसूस नहीं करते हैं, तो बहुत अधिक खाना असंभव है, फिर सबकुछ क्रम में है।

प्रशिक्षण से पहले, आप निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं:

• गैर वसा वाली मछली;
• गैर वसा वाला मांस;
• आलू, पास्ता, चावल, अनाज, विभिन्न porrides;
• चिकन या बटेर अंडे।

यदि आपके पास कसरत की शुरुआत से ढाई या दो घंटे पहले भोजन लेने का अवसर नहीं है, तो आप प्रशिक्षण से 40-60 मिनट पहले प्रोटीन कॉकटेल पी सकते हैं। सामान्य भोजन की तुलना में खेल additives जल्दी से अवशोषित कर रहे हैं। प्रोटीन कॉकटेल में 30 जी प्रोटीन से अधिक नहीं होना चाहिए। कक्षाओं की शुरुआत से तुरंत पहले, 5-10 ग्राम बीसीएए पीने की सिफारिश की जाती है, जो एमिनो एसिड के साथ मांसपेशियों को खिलाएगा और उन्हें संश्लेषण से बचाएगा।

सुबह प्रशिक्षण से पहले भोजन

सुबह की कक्षाओं से पहले भोजन सामान्य विकल्प से थोड़ा अलग होना चाहिए। प्राकृतिक भोजन बहुत अवशोषित होता है और यदि आप जागने के तुरंत बाद प्रशिक्षित करना चाहते हैं तो आप अनुरूप नहीं होंगे। जैसे ही आप जागते हैं, पेट को चलाने के लिए एक गिलास पानी पीने की सिफारिश की जाती है। आगे की सबसे बढ़िया विकल्प एमिनो एसिड (5-10 ग्राम) और फास्ट कार्बोहाइड्रेट (10-30 ग्राम - फलों को जोड़ने के लिए आवश्यक कॉकटेल में जोड़ने के लिए) के साथ प्रोटीन कॉकटेल (25-30 ग्राम प्रोटीन) की एक तकनीक होगी। कॉकटेल को कसरत की शुरुआत से 30-60 मिनट पहले जारी किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के अंत के तुरंत बाद, भारी प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट को कसकर खाने के लिए आवश्यक होगा।

ऊपर हमने सत्ता में सुबह के प्रशिक्षण से पहले भोजन के बारे में बात की। यदि आप सुबह में दौड़ते हैं और हार्डवेयर के साथ काम नहीं करते हैं, तो आप कुछ भी करने से पहले कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन यह एक गिलास पानी पीने लायक है।

इसलिए हमने प्रशिक्षण से पहले भोजन के बारे में बात की, आइए मूल सिद्धांतों का संक्षेप में वर्णन करें:

कक्षाओं की शुरुआत से तुरंत पहले, आपको अपने पेट में गुरुत्वाकर्षण महसूस नहीं करना चाहिए, प्रशिक्षण से पहले भोजन खाएं एक छोटे से नाश्ते के लिए तुलनीय होना चाहिए।

प्रशिक्षण के पहले, दौरान और बाद में भोजन

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प्रशिक्षण से पहले व्यंजनों स्नैक्स

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विकास में भोजन शक्ति गुण और क्रॉसफाइटर के सहनशक्ति के पास सीधे कसरत की तुलना में कम मूल्य नहीं है। यह भोजन और उपचार व्यवस्था दोनों की गुणवत्ता और संरचना दोनों महत्वपूर्ण है। इसलिए, स्वस्थ भोजन पर स्विच करने का फैसला करने वाले कई नौसिखिया एथलीटों ने परेशान किया है कि प्रशिक्षण से पहले भोजन करना संभव है, अपने लक्ष्यों के आधार पर कितने घंटे और प्रशिक्षण से पहले क्या है - वजन घटाने या मांसपेशी सेट। इस लेख में हमने नौसिखिया क्रॉसफस्ट्रारों को प्रशिक्षण से पहले स्वीकार्य होने के बारे में दुविधा की अनुमति देने के लिए इन महत्वपूर्ण मुद्दों के जवाब देने की कोशिश की।

यह तुरंत यह कहने के लिए नहीं होना चाहिए कि उपरोक्त प्रश्नों में से एक स्पष्ट नहीं होगा, क्योंकि यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि किस विशेष लक्ष्य में प्रशिक्षु एथलीट होना चाहिए:

1. यदि प्रशिक्षण का उद्देश्य स्लिमिंग है, तो कम से कम 2-2.5 घंटे प्रशिक्षण से पहले खाना जरूरी है। साथ ही, भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम किया जाना चाहिए - प्रति भाग 15-20 ग्राम से अधिक नहीं। अन्यथा, प्रशिक्षण के दौरान, शरीर भोजन की ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देगा, न कि अपने वसा के शेयरों की ऊर्जा। विपरीत प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि की आवश्यकता है - प्रति सेवारत लगभग 20-30 ग्राम। इस मामले में, कसरत शुरू करने से पहले एमिनो एसिड के पूर्ण सेट के साथ मांसपेशियों को सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
2. वजन घटाने के लिए पूर्व-छँटाई आहार में वसा बेहद अवांछनीय हैं। वे भोजन से अन्य पोषक तत्वों के आकलन की प्रक्रियाओं को धीमा कर सकते हैं और भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान मतली की भावना पैदा कर सकते हैं। किसी भी मामले में, वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले, आपको पेट में गुरुत्वाकर्षण महसूस नहीं करना चाहिए, बल्कि भूख की भावना भी कक्षाओं में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
3. यदि प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट है, तो हमें कसरत से पहले 1-1.5 घंटे के लिए भोजन को और अधिक ठोस बनाना चाहिए। भोजन के हिस्से में उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए, इस भोजन में वसा की मात्रा सीमित होनी चाहिए - 5 ग्राम से अधिक नहीं।
4. मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के उद्देश्य से ग्लाइकोजन डिपो की लोडिंग प्रदान की जाएगी। नतीजतन, मांसपेशियों की ऊर्जा क्षमता में वृद्धि होगी, समग्र धीरज और प्रशिक्षण में शरीर के प्रदर्शन में वृद्धि होगी। प्रशिक्षण के सामने प्रोटीन एमिनो एसिड मांसपेशियों की आपूर्ति करता है और अनाबोलिक गतिविधि शुरू करता है।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए क्या है?

अब जब हमें प्रशिक्षण से पहले आप क्या खा सकते हैं, इसका एक सामान्य विचार मिला है, यह अधिक विस्तार से विचार करने योग्य है कि कौन से उत्पाद शारीरिक गतिविधि के लिए फायदेमंद होंगे, और जिन्हें एथलीट के आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले कुछ उत्पादों के उपयोग के लाभ के मुद्दे को ध्यान में रखते हुए, यह भूलना असंभव है कि एक विशिष्ट एथलीट किस उद्देश्य का पीछा कर रहा है। यदि प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट है, तो कक्षाओं से पहले भोजन की मात्रा और गुणवत्ता सर्वोपरि महत्व का है।

मांसपेशियों के द्रव्यमान के सेट के उद्देश्य से प्रशिक्षण से पहले स्वीकार्य भोजन एक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (कम से कम 20-30 ग्राम) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (50-60 ग्राम) का एक हिस्सा होना चाहिए। आपकी प्राथमिकताओं के आधार पर, आप प्रस्तावित व्यंजन विकल्पों में से एक चुन सकते हैं:

• ठोस किस्मों के आटे से मैकरोना के साथ चिकन (या तुर्की) का एक छोटा सा टुकड़ा (साइड डिस्प्ले ब्राउन चावल या अनाज की रोटी के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है);
• आलू (या भूरे चावल) के साथ कम वसा वाली मछली का एक टुकड़ा;
• ठोस किस्मों के आटे से मैकरोनियनों के साथ कम वसा वाले मांस गोमांस से स्टेक;
• अनाज (या अन्य दलिया) के साथ 3-4 अंडे से आमलेट;
• मोटे पीसने के आटे से रोटी के साथ कुटीर पनीर का हिस्सा (कुटीर चीज़ में आप कुछ ताजा जामुन और शहद के चाय चम्मच की एक जोड़ी जोड़ सकते हैं)।

वजन घटाने के लिए क्या खाना है?

यदि प्रशिक्षण का उद्देश्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण से पहले उत्पादों की सूची को कम किया जाना चाहिए। विशेष रूप से वजन घटाने के "सोने के नियम" को याद रखने की आवश्यकता है: कैलोरी खपत को शरीर में उनके प्रवेश से अधिक होना चाहिए। वजन कम करने की इच्छा रखने वाले एथलीट के पूर्व-प्रशिक्षण आहार में, कोई उच्च कैलोरी भोजन नहीं होना चाहिए: सरल कार्बोहाइड्रेट और अनावश्यक वसा। इसे केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट में थोड़ी सी मात्रा में उपयोग करने की अनुमति है (प्रति सेवा 15-20 ग्राम से अधिक नहीं), साथ ही साथ प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा (प्रति सेवारत लगभग 20-30 ग्राम)। अपने अनुरोध पर, आप प्रस्तावित व्यंजन विकल्पों में से एक चुन सकते हैं:

• चिकन का एक छोटा टुकड़ा अनाज या जंगली चावल के साथ ओवन में बेक्ड;
• ब्राउन चावल वाली एक जोड़ी के लिए पकाया सफेद कम वसा वाली मछली का एक छोटा सा हिस्सा;
• 2-3 पशोट अंडे या कॉटेज पनीर और हिरण के साथ 2 अंडे के आमलेट;
• वर्दी में बेक्ड आलू के साथ एक छोटा सा वील स्टेक।

प्रशिक्षण से पहले खाने से पूर्ण कक्षाओं को नहीं रोकना चाहिए, इसलिए शारीरिक गतिविधि से कम से कम 1.5-2 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है। फिर भी, प्रशिक्षण से पहले भोजन की उपेक्षा न करें, क्योंकि पोषण की अनुपस्थिति में, आप पर्याप्त और कुशलतापूर्वक और कुशलता से प्रशिक्षित नहीं कर पाएंगे।

क्या प्रशिक्षण से पहले मीठा खाना संभव है?

अलग-अलग, इसे प्रशिक्षण से पहले मीठे के उपयोग के सवाल पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए, अर्थात् सरल (तेज़) कार्बोहाइड्रेट। फास्ट कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• बेकिंग (केक, कपकेक, बन्स, केक);
• मिठाई (आइसक्रीम, कैंडी, चॉकलेट);
• मीठे फल;
• कुछ सब्जियां और अधिक।

कई लोगों के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना दैनिक आहार का एक अभिन्न हिस्सा है। लेकिन बहुत से लोग शरीर पर सरल कार्बोहाइड्रेट के संपर्क के तंत्र को नहीं जानते हैं।

द्वारा सामान्य नियम सरल तेज़ कार्बोहाइड्रेट को दो बड़े समूहों में विभाजित किया गया है: मोनोसैक्साइड और डिसैकाइड। मोनोसैक्साइड में ग्लूकोज, गैलेक्टोज और फ्रक्टोज़, और डिसैक्राइड्स - लैक्टोज, माल्टोस और सुक्रोज शामिल हैं।

मोनोसैक्साइडाइड में एक अधिक सरलीकृत रासायनिक संरचना होती है, जो शरीर द्वारा डिब्बाबंदी से अधिक तेज होती है और अवशोषित होती है। Monosaccharides हमेशा एक स्पष्ट मीठा स्वाद है। फिर भी, सरल कार्बोहाइड्रेट के दोनों समूह एथलीट खाने के लिए बेहद अवांछनीय हैं, खासकर यदि उनका लक्ष्य वजन कम करना है।

शायद, आपने देखा कि 10-15 मिनट में अगली खाने वाली कैंडी के बाद, भूख अभी बढ़ी है। तथ्य यह है कि भोजन के लिए साधारण कार्बोहाइड्रेट का उपयोग (विशेष रूप से - एक खाली पेट पर) तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, जिससे इंसुलिन वृद्धि को उत्तेजित किया जाता है। इंसुलिन, बदले में, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने और इसे कम करने की कोशिश कर रहा है। चीनी स्तर, एक महत्वपूर्ण कम निशान तक पहुंचने, भूख की एक तेज फ्लैश उत्तेजित करता है। एक प्रकार का दुष्ट सर्कल प्राप्त किया जाता है, जहां सरल कार्बोहाइड्रेट, बढ़ती कैलोरीनेस होने के कारण, शरीर को संतृप्त नहीं करते हैं, जिससे संतृप्ति की भावना होती है, और इसके विपरीत, भूख की सभी नई और नई चमक को उत्तेजित करती है, जो अनिवार्य रूप से अधिक मात्रा में होती है और नतीजतन, अतिरिक्त वजन का एक सेट।

यही कारण है कि भोजन में मिठाई खाने की सिफारिश नहीं की जाती है न केवल एथलीट वजन कम करने की इच्छा रखते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी जो उच्च गुणवत्ता हासिल करने का प्रयास करते हैं मांसल वजन। इस नियम का एकमात्र अपवाद, मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के उद्देश्य से प्रशिक्षण में, "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान कसरत के तुरंत बाद सरल कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी मात्रा का उपयोग हो सकता है।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद शरीर की स्थिति को बुलाओ, जिसमें पोषक तत्वों की तीव्र कमी होती है। इस अवधि में तेजी से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की एक छोटी मात्रा में वृद्धि हुई है अनाबोलिक गतिविधि पूरे जीव में और, नतीजतन, मांसपेशी वृद्धि। फिर भी, कई वैज्ञानिक इस सिद्धांत के बारे में संदेहजनक हैं, इस तथ्य का जिक्र करते हुए कि प्रशिक्षण से पहले "कार्बोहाइड्रेट विंडो" का उद्भव भोजन से निकटता से संबंधित है।

अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एमिनो एसिड (लगभग 5 ग्राम) या 20 ग्राम सीरम प्रोटीन की थोड़ी मात्रा का उपयोग (2-3 मिनट) प्रशिक्षण में शरीर के समग्र सहनशक्ति और प्रदर्शन को बढ़ाता है, और इसका भी समर्थन करता है 2.5-3 घंटे के समान स्तर पर रक्त में एमिनो एसिड की एकाग्रता में वृद्धि हुई। इसलिए, इस मामले में, प्रशिक्षण के तुरंत बाद शरीर को पोषक तत्वों में तीव्र आवश्यकताओं का अनुभव नहीं होता है, और "कार्बोहाइड्रेट विंडो" का प्रभाव उत्पन्न नहीं होगा।

यह पता चला है कि एथलीट को सरल कार्बोहाइड्रेट खाने के साथ बेहद साफ होना चाहिए। कंक्रीट एथलेट के पूरे दिन के राशन को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें, क्योंकि सरल कार्बोहाइड्रेट के असीमित उपचार के दौरान प्राप्त अतिरिक्त कैलोरी के परिणामस्वरूप अतिरिक्त वजन का एक सेट हो सकता है।

पहले खेल शक्ति व्यायाम

बाजार पर उभरने ने एक वास्तविक बाहरी उत्पादन किया। आहार की खुराक और अन्य additives के सभी प्रकार पृष्ठभूमि में चले गए। नौसिखिया एथलीटों का पूरा ध्यान एक खेल पोषण का विज्ञापन करने के लिए riveted किया गया था, जहां शीर्षक वाले एथलीटों ने अपने राहत निकायों के साथ पहले से ही संभावित खरीदारों को एक फैशनेबल शेकर में अगली प्रोटीन कॉकटेल मिश्रण करने के मामले में स्थापित किया है। हम धीरे-धीरे, खेल पोषण के साथ सुंदर शरीर के टिकाऊ बंधन नौसिखिया एथलीटों के दिमाग में निहित थे।

लेकिन वास्तव में, सबकुछ अलग है। मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण में खेल पोषण की भूमिका बहुत अधिक अतिसंवेदनशील है। कसरत के लिए प्रोटीन कॉकटेल का उपयोग केवल तभी उचित किया जा सकता है जब आपके पास प्रशिक्षण से पहले कोई पूर्ण भोजन का सेवन न हो।

प्रोटीन और हीनर

इसलिए, यदि आपके पास प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले भोजन के पूर्ण जोड़ के लिए समय नहीं है, तो 20-30 ग्राम या इसी तरह की मात्रा का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है (जैसा कि प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट है, वजन घटाने नहीं है ) प्रशिक्षण की शुरुआत से 1 घंटे पहले।

अमीनो अम्ल

यदि मुख्य लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि कसरत की शुरुआत से पहले तुरंत बीसीएए (10-15 ग्राम) की थोड़ी मात्रा का उपयोग। हालांकि, में हाल ही में इसका उपयोग वैज्ञानिक मंडलियों में पूछताछ की जाती है, क्योंकि औसत एथलीट के दैनिक आहार में एमिनो एसिड की पर्याप्तता पर कई अध्ययन दिखाए जाते हैं। वैज्ञानिकों ने बीसीएए के उपयोग को केवल भोजन के साथ एमिनो एसिड के अपर्याप्त प्रवेश की स्थिति में उचित ठहराया, उदाहरण के लिए, कम कैलोरी आहार के साथ।

वसा जलती हुई परिसर

यदि मुख्य लक्ष्य धीमा हो रहा है, तो एक विशेष वसा जलने वाले परिसर (प्रशिक्षण से लगभग 30 मिनट पहले) को प्रशिक्षित करने से पहले इसका उपयोग करना संभव है। लेकिन इस तरह के वसा बर्नर के उपयोग के मामले में, साइड इफेक्ट्स के सभी प्रकार प्रकट हो सकते हैं, इसलिए इस तरह के additives का उपयोग एक विशेषज्ञ के साथ सबसे अच्छा समन्वित है।

एल carnitine

वजन घटाने के लिए एक अधिक पसंदीदा और व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले खेल योजक एल-कार्निटाइन है। प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले चाहिए। शरीर के संपर्क में आने का तंत्र वसा जलने वाले additives के प्रभाव से बहुत अलग है। एल-कार्निटाइन फैटी कोशिकाओं को निपटान के स्थान पर ले जाने में मदद करता है - माइटोकॉन्ड्रिया मांसपेशी फाइबरलेकिन स्व-जलने वाले गुणों में ही नहीं है। इसलिए, एफएटी शेयरों के दहन तंत्र को लॉन्च करने के लिए एल-कार्निटाइन का एक स्वागत छोटा है, प्रशिक्षण में गहन एरोबिक गतिविधि की आवश्यकता है। दुर्भाग्यवश, एरोबिक लोड के बिना कई मामलों में, एल-कार्निटाइन बेकार है। हालांकि, इस खेल additive में नहीं है दुष्प्रभाव और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि खेल पोषण एक एथलीट के मुख्य पोषण के लिए एक योजक है और एक पूर्ण दैनिक आहार को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है।

कक्षाओं की शुरुआत से कितने घंटे पहले मैं खा सकता हूं?

जैसा कि ऊपर बताया गया है, प्रशिक्षण की शुरुआत से कम से कम 1.5-2 घंटे पहले भोजन का स्वागत किया जाना चाहिए। कुछ मामलों में, जब एथलीट धातुओं को धीमा कर दिया जाता है, तो प्रशिक्षण सत्र से 3 घंटे पहले भोजन लिया जाना चाहिए। किसी भी मामले में, कसरत शुरू करने से पहले, आपको आसानी महसूस करना चाहिए, और आपका पेट भरना नहीं चाहिए। अन्यथा, शरीर में सभी रक्त पेट के क्षेत्र में जमा हो जाएंगे, और ऊर्जा को पचाने पर ऊर्जा खर्च की जाएगी, और शरीर के संसाधनों की प्रभावी शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त नहीं है।

खाद्य पाचन की तिथियां

यह सवाल है कि भोजन खाने के लिए कितना समय जरूरी है, शरीर में भोजन पाचन के पाचन से निकटता से संबंधित है।

भोजन जो हम उपयोग की तैयारी कर रहे हैं उसे अपरिवर्तित नहीं किया जा सकता है। भोजन को पचाने के लिए, जरूरतों और ऊर्जा लागत के निर्माण के लिए, शरीर को पर्याप्त समय और प्रयास खर्च करने की आवश्यकता है। पाचन प्रक्रिया की मदद से, मानव शरीर फैटी एसिड और ग्लिसरॉल - वसा, ग्लूकोज से पचाने वाले खाद्य निर्माण प्रोटीन के एमिनो एसिड से प्राप्त करने में सक्षम होता है, ग्लूकोज ग्लाइकोजन के रूप में यकृत में ऊर्जा और स्पेयर में बदल जाता है।

मानव शरीर में भोजन का पाचन कई कारकों के प्रभाव में होता है। रासायनिक संरचना भोजन का उपयोग किया जाता है, पाक प्रसंस्करण की प्रकार और अवधि, खाने की मात्रा, बिजली मोड, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की स्थिति - यह सब पाचन की डिग्री और भोजन के पाचन समय को प्रभावित करता है।

उत्पाद पाचन पर गर्मी उपचार का प्रभाव

तो, भोजन के गर्मी उपचार उनके जीव द्वारा अवशोषण की गति को कैसे प्रभावित करता है? यहां आपके पास कुछ महत्वपूर्ण जानकारी है:

• प्रोटीन की पाचन क्षमता बढ़ जाती है जब इसे गर्म किया जाता है, क्योंकि यह प्रोटीन अणु (denaturation) की संरचनाओं का आंशिक विनाश होता है, जो बदले में गैस्ट्रिक एंजाइमों के साथ प्रोटीन के बेहतर विभाजन की ओर जाता है।
• जब पशु वसा गरम किया जाता है, तो इसका ऊर्जा मूल्य आंशिक रूप से खो जाता है, क्योंकि यह उत्पाद से होता है। फैटी मांस खाना पकाने के दौरान, 45% से अधिक वसा शोरबा में चला जाता है।
• गर्म होने पर सब्जी वसा भी रासायनिक परिवर्तन से गुजरता है। गहरे, वनस्पति तेल के थर्मल ऑक्सीकरण में फ्राइंग उत्पादों के साथ, और विषाक्त यौगिक भुना हुआ भोजन की सतह पर तय होते हैं।
• आलू की थर्मल प्रसंस्करण इसमें निहित प्रोटोपेक्टिन के परिवर्तन में योगदान देती है, जो पाचन फॉर्म - पेक्टिन के लिए अधिक सुलभ होती है। अत्यधिक अम्लता इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर सकती है, इसलिए सूप में सॉर गोभी या अन्य खट्टा उत्पाद आलू पहले से ही वेल्डेड होने के बाद जोड़ा जाना चाहिए।
• कच्चे स्टार्च और शरीर में चिंतित नहीं हो सकते हैं, इसलिए आलू और topinambers थर्मल प्रसंस्करण होने की जरूरत है।
• तापमान और एसिड के प्रभाव में फलों और जामुनों में निहित सुक्रोज़ को ग्लूकोज और फ्रक्टोज़ में परिवर्तित किया जाता है।

मुख्य उत्पाद पाचन समय

आपके लिए यह तय करना आसान बनाने के लिए कौन से उत्पाद और प्रशिक्षण से पहले कितना संभव है, नीचे दी गई तालिका लें। यह कुछ प्रकार के भोजन के मानव पेट द्वारा पाचन के समय को इंगित करता है।

उत्पाद	पाचन समय
पानी	तुरंत आंत में प्रवेश करता है
फल और सब्जी का रस	10-15 मिनट
सब्जी का झोल	10-15 मिनट
फलों और जामुन जिसमें बहुत पानी होता है	लगभग 20 मिनट
अंगूर, नारंगी,	30 मिनिट
सब्जियां और सलाद तेल जोड़ने के बिना	35-40 मिनट
सेब, आड़ू, केला	40 मिनट
गोभी, उबचिनी, मकई	45 मिनटों
अंडे	45-60 मिनट
तेल सब्जी सलाद	55-60 मिनट
एक मछली	60 मिनट
स्टार्च संचालित सब्जियां: आलू, टॉपिनंबर्ग	90-120 मिनट
अनाज से अनाज: चावल, अनाज, बाजरा और अन्य	120 मिनट
बीन संस्कृति	120 मिनट
डेयरी और डेयरी उत्पाद	120 मिनट
कुक्कुट मांस: चिकन, तुर्की	2.5-3 घंटे
कद्दू और सूरजमुखी के बीज	तीन घंटे
ओरेखी	तीन घंटे
गाय का मांस	चार घंटे
भेड़े का मांस	चार घंटे
पोर्क	5.5 - 6 घंटे

पाचन के समय के साथ, भोजन एक महत्वपूर्ण कारक और इसकी पाचन क्षमता की डिग्री है। उदाहरण के लिए, पशु मूल (प्रोटीन और वसा) का भोजन शरीर में लगभग 9 0% तक अवशोषित होता है। औसत पर पौधे की उत्पत्ति का फाइबर और भोजन शरीर द्वारा 60% तक अवशोषित होता है, अगर भोजन मिश्रित होता है - 80% तक।

उत्पादों की उत्पादकता के बेंचमार्क को अंडा प्रोटीन माना जाता है। यह शरीर में लगभग 98% तक अवशोषित होता है। अंडे प्रोटीन के सीखने की उच्च डिग्री इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि अंडे स्वयं ही एक सेल है और इसकी संरचना में कोई इंटरसेल्यूलर रिक्त स्थान और कनेक्शन नहीं हैं। मांस के बारे में क्या नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि मांस प्रोटीन को पचाने के लिए, शरीर को "ब्रेक" के लिए अतिरिक्त एंजाइमों की आवश्यकता होती है और इन इंटरसेल्यूलर बॉन्ड को पचाने की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण से पहले कितना और क्या है?

प्रशिक्षण से पहले, आपको अधिक नहीं खाना चाहिए। खुद को एक छोटे से खतरे में सीमित करना बेहतर होता है, जिसमें केवल आवश्यक प्रोटीन जीव और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि भूख की मोटाई के लिए भोजन की मात्रा पर्याप्त है, लेकिन अतिरक्षण से बचाने के लिए, एक आसान में फिट होने के लिए ऐसा होना चाहिए। नीचे दी गई तस्वीर कुछ सरल उत्पादों को दिखाती है। उन्हें प्रशिक्षण से पहले आसानी से खाया जा सकता है, शरीर को ऊर्जा के साथ भरना और चिंता किए बिना कि व्यायाम के दौरान, असुविधा होगी। उनमें से एक महत्वपूर्ण हिस्सा एक घटक है - स्वस्थ खाने क्रॉसफूटर का एक और तरीका। इनमें से प्रत्येक उत्पाद एक पूर्ण स्वतंत्र नाश्ता हो सकता है। उसी समय, उन्हें मिश्रण करना और व्यंजन पकाना जरूरी नहीं है। इसलिए, हम देखते हैं कि प्रशिक्षण से पहले क्या है, ताकि कक्षा के दौरान पेट में मतली और गुरुत्वाकर्षण महसूस न किया जा सके।

आमलेट के 4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• छोटी उबचिनी - 1 टुकड़ा;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• अंडे - 7 टुकड़े;
• में अपने रस - 1 बैंक;
• नमक, काली मिर्च, बाल्सामिक सिरका - स्वाद के लिए।

खाना बनाना:

उबचिनी पूरी तरह से धोने और साफ है, छोटे cubes या प्लेटों में कटौती। बारीक कटा हुआ प्याज। पैन पर, वनस्पति तेल के साथ स्नेहन, लेकिन तेल जोड़ने के बिना एक गैर-छड़ी कोटिंग के साथ एक फ्राइंग पैन में तैयार करना बेहतर होता है) प्याज और उबचिनी रखना, उन्हें नमक और काली मिर्च प्रदान करना, आधे साल तक लाया। टूना के सब्जियों के टुकड़े और मिश्रण के लिए रखो। फिर एक अलग कटोरे में, नमक के साथ अंडे मिलाएं और एक मिश्रण द्वारा प्राप्त सब्जियों के साथ मछली डालें। 15 मिनट के लिए ढक्कन के नीचे धीमी गर्मी पर तत्परता के लिए लाओ। एक ठंडा रूप में मेज पर परोसें, टुकड़ों में काटकर और स्वाद के लिए बाल्सामिक सिरका प्रदान करें।

टूना के साथ एक आमलेट की सेवा आपको प्रशिक्षण के सामने एक उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन प्रदान करेगी, और साइड डिश पर जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में, आप अनाज की रोटी या थोड़ा भूरे रंग के चावल के कुछ टुकड़ों की सेवा कर सकते हैं ।

बिजली प्रशिक्षण से पहले क्या है - प्रिट्रेनिक, भोजन, खेल additives.
यह पता लगाएं कि मांसपेशी द्रव्यमान या वसा जलने के सेट के लिए सबसे कुशल क्या है।

शारीरिक प्रशिक्षण एथलीट का स्तर जितना अधिक होगा, गहन कसरत के लिए उसे जितनी अधिक ऊर्जा चाहिए। प्री-ट्रायल कॉम्प्लेक्स - बस इसके लिए क्या आवश्यक है। मांसपेशियों के द्रव्यमान को पृष्ठभूमि बनाने के लिए प्रशिक्षण से पहले भोजन बेहद महत्वपूर्ण है। प्रोटीन संश्लेषण के बिना मांसपेशी वृद्धि असंभव है। इस प्रक्रिया को लगातार आगे बढ़ना चाहिए, खासकर पहले, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में। शरीर एक विश्लेषण राज्य या संश्लेषण में हो सकता है। के लिये फास्ट सेट जनता जरूरी है कि प्रोटीन संश्लेषण (अनाबोलिज़्म) पतन (संश्लेषण) से अधिक समय तक चला।

बिजली प्रशिक्षण से पहले अपनी ऊर्जा को कैसे रिचार्ज करें?

प्रशिक्षण से पहले ओटमील सही भोजन विकल्प है।प्रशिक्षण से पहले भोजन और खेल पोषण के बारे में कई राय हैं। किसी का मानना \u200b\u200bहै कि प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध सामान्य भोजन काफी है। वास्तव में उचित पोषण फल से काम करना असंभव है। भोजन हमें प्रशिक्षण में ऊर्जा देगा, और प्रोटीन के टूटने की प्रक्रिया को भी मिटा देगा। अध्ययनों से पता चला है कि एक खाली पेट पर प्रशिक्षण लगभग दो बार संबोधन प्रक्रिया को बढ़ाता है। प्रशिक्षण के दौरान अच्छे कल्याण के लिए और कैटॉलिक प्रक्रियाओं को कम करने के लिए प्रशिक्षण से दो घंटे पहले खाया जाना चाहिए। ऊर्जा की कमी कोर्टिसोल के विकास का कारण बन जाएगी, जिससे मांसपेशी द्रव्यमान के नुकसान का कारण बन जाएगा।

यहां तक \u200b\u200bकि प्रेस पर सुबह कार्डियो प्रशिक्षण या प्रकाश भार खाली पेट पर नहीं किया जाना चाहिए। विशेष रूप से गंभीर ताकत प्रशिक्षण।

प्रशिक्षण से पहले धड़कन को "ईंधन" के स्टॉक को भरने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह थकान को कम करेगा और मांसपेशी वृद्धि के लिए पूर्वापेक्षाएँ पैदा करेगा। भोजन की मात्रा बहुत बड़ी नहीं होनी चाहिए: लगभग 400 किलोग्राम, जिनमें से 70% को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (दलिया और सब्जियां) के साथ कार्बोहाइड्रेट करना चाहिए, और शेष 30% - तेजी से आकलन (अंडा सफेद और चिकन पट्टिका की प्रोटीन पर) )। आत्मसात के लिए वसा की अधिक आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले भोजन सेवन में वसा की मात्रा न्यूनतम होना चाहिए। बिल्कुल सही विकल्प: ओटमील के 100 ग्राम (शुष्क रूप में), पानी पर उबला हुआ, एक केला और छह अंडे का सफेद।

फिटनेस कक्षाओं में मांसपेशी पंपिंग

ऊर्जा, वसा जलने और समग्र उत्तेजक प्रभाव निश्चित रूप से महत्वपूर्ण हैं। लेकिन पंपिंग (काम करने वाली मांसपेशियों के मजबूत रक्त प्रवाह) के बारे में भूलना असंभव है। मांसपेशी वृद्धि के लिए पंपिंग बेहद महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, पंपिंग मनोविज्ञान के लिए महत्वपूर्ण है: इसलिए एथलीट दर्पण में प्रतिबिंब में देखता है, कि वह सब कुछ सही करता है। यह कई तरीकों से अच्छी मांसपेशी हीटिंग द्वारा हासिल किया जा सकता है। अब उनके लिए आवश्यक ट्रेस तत्व लगभग हर प्री-ट्रेनिंग कॉम्प्लेक्स जोड़ रहे हैं।

आग्मटिन सल्फेट

यह रक्त प्रवाह और venosity के लिए एक बेहद कुशल घटक है। पंपिंग को बढ़ावा देता है, धीरज में सुधार करता है, शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाता है और चमड़े के नीचे वसा जलता है। इसके अलावा, एग्मटिन भी नॉट्रॉप के रूप में उल्लेखनीय है। यह मूड में सुधार करता है और चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करता है। इन कारणों से, एगामिन बॉडीबिल्डर के बीच बहुत लोकप्रिय है। एक और उपयोगी संपत्ति एक लथनीकरण हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाने के लिए है, जो टेस्टोस्टेरोन और विकास हार्मोन में परिवर्तित हो जाती है। इससे बड़ी प्रगति होती है।

आर्जिनिन एथिल एस्तेर।

उसके लाभकारी विशेषताएं एक पैचिंग तक भी सीमित नहीं है। नाइट्रोजन ऑक्साइड (नहीं) में शरीर में कनवर्ट करना, आर्जिनिन उपयोगी पदार्थों के खून में रसीद में सुधार करता है। यह प्रतिरक्षा और गुर्दे के काम में भी सुधार करता है, जो शरीर के जल संतुलन में सुधार करता है। इंसुलिन के उत्सर्जन को उत्तेजित करते हुए, आर्जिनिन पूर्व-प्रशिक्षण परिसरों के अन्य घटकों को मांसपेशी ऊतक में प्रवेश करने की अनुमति देता है, खासकर एमिनो एसिड के लिए। आर्जिनिन का सबसे आरामदायक रूप arginine एथिल एस्टर है - यह शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित है।

Citrullina Malat।

यह एमिनो एसिड काम करने वाली मांसपेशियों में शक्तिशाली रक्त प्रवाह बनाने के लिए उल्लेखनीय है। बीटा-एलानिन की तरह, साइट्रुलिन लैक्टिक एसिड के उत्पादन को कम कर देता है, जो कसरत की तीव्रता को बढ़ाता है। यह मांसपेशियों की बहाली और विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड के खून में प्रवेश में भी सुधार करता है।

ग्लिसरॉल।

यह पदार्थ फिटनेस उद्योग में पिछले लोगों के रूप में व्यापक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। ग्लिसरॉल अधिक उपयुक्त एथलीट है जो एरोबिक धीरज के विकास को प्राथमिकता देते हैं। ग्लिसरॉल सामान्य जीव हाइड्रेशन का समर्थन करता है। और पर्याप्त मात्रा में पानी के बिना, मांसपेशी पंपिंग बस असंभव है। ग्लिसरॉल हाइपरहाइड्रेशन की ओर जाता है, जो मांसपेशियों के काम में सुधार करता है। ग्लिसरॉल का प्रभाव क्रिएटिन के साथ-साथ सेवन से बढ़ाया जाता है।

वीएसए

प्रशिक्षण के दौरान और बाद में प्रोटीन संश्लेषण में सुधार के लिए बीसीएए ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वैलीन की संरचना सबसे महत्वपूर्ण एमिनो एसिड हैं। उन्हें न केवल ताकत प्रशिक्षण के साथ, बल्कि खेल में भी, जहां एथलीटों को राक्षसी धीरज की आवश्यकता होती है।

बीसीएए के बारे में और पढ़ें लेख पढ़ें:

जर्नल ऑफ इंटरनेशनल स्पोर्ट्स सोसाइटी, एसीए-एमिनो एसिड में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक जो आयरन के साथ गहन वर्गों के दौरान शरीर द्वारा सबसे अधिक खर्च किए जाते हैं।

इस अध्ययन के ढांचे के भीतर, विषयों ने एक साथ क्रिएटिन, साइट्रुलिन, साइस्ट्रुलिन को तीन सप्ताह तक लिया। छाछ प्रोटीन, कैफीन और बीसीए। इससे एरोबिक और एनारोबिक धीरज, समग्र कार्य क्षमता, साथ ही शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट में सुधार हुआ।

परिणाम

उत्पादक कसरत के लिए, शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों और प्रोटीन संश्लेषण में ग्लाइकोजन की सामग्री को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण से दो घंटे पहले घने भोजन की आवश्यकता होती है। हमें कैटॉलिक प्रक्रियाओं के बारे में नहीं भूलना चाहिए जो मांसपेशी ऊतक के क्षय की ओर ले जाते हैं। इस उद्देश्य के लिए, प्रशिक्षण से पहले हमारे द्वारा उल्लिखित खेल पोषण खाद्य पदार्थों का स्वागत। वीएसए, क्रिएटिन, साइट्रूउलिन, ग्लाइसीन, कैफीन, बीटा एलानिन, आर्जिनिन और अन्य पदार्थ गारंटी देते हैं कि आप उत्कृष्ट वर्कआउट्स खर्च करेंगे। आपको अधिक ऊर्जा मिल जाएगी, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करेगा।

प्रशिक्षण से पहले खाने से ऊर्जा का आरोप लगाया जाता है और मांसपेशियों की बहाली में योगदान देने के बाद अधिक गहन और ऊर्जावान रूप से और भोजन को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। खेलों से पहले 1.5 घंटे पहले या 45-60 के बाद उन्हें पूरा करके हमेशा संभव नहीं होता है। ऐसे मामलों में, शुरुआत से 30-45 मिनट के लिए एक हल्का स्नैक्स 150-200 कैलोरी बनाएं। यदि आप 1.5-2 घंटे पहले किसी की ज़रूरत नहीं है तो विशेष रूप से स्नैक। अतिरिक्त और वजन सेट। ऐसा मत सोचो कि प्रशिक्षण में सब कुछ जला दिया जाएगा। ज्यादातर लोग सोचते हैं कि वे कम कैलोरी जलाते हैं। औसतन, 300-400 kcal बराबर है ताकि न तो डिवाइस दिखाए गए। यदि यह वास्तव में जरूरी है तो स्नैक बनाएं।

विभिन्न प्रकार की खेल गतिविधियों के लिए, प्रशिक्षण से पहले भोजन के कार्यों के वितरण के लिए अलग-अलग आवश्यकताएं होती हैं। योग कक्षाओं से पहले स्नैक अनावश्यक होगा, और बिजली प्रशिक्षण से पहले होगा।

पूर्व-यात्री - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में मुख्य बात। कार्बोहाइड्रेट मांसपेशी ग्लाइकोजन के समय से पहले थकावट को रोकता है, जो गहनता से जुड़ने की अनुमति देगा। प्रोटीन मांसपेशी विनाश को रोकते हैं। और भोजन का सेवन स्वयं कोर्टिसोल के स्तर को कम कर देता है - तनाव का हार्मोन, जो भूखे खेल गतिविधियों (कैलोरीटर) के बाद सक्रिय रूप से उत्पादित होना शुरू होता है। - यह मांसपेशी ऊतक, कारणों को नष्ट कर देता है।

वसा धीमी पाचन। अभ्यास करते समय आप दिल की धड़कन, सूजन, मतली या दर्द महसूस करते हैं। स्नैक में कोई फायर नहीं होना चाहिए।

तेजी से पाचन कार्बोहाइड्रेट, या एक छोटे टुकड़े से चुनें। कार्बोहाइड्रेट थोड़ा होना चाहिए। कम कार्बोहाइड्रेट उत्पादों का चयन करें। यह बेहतर है । यह बेहतर है । यह बेहतर है ।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट शरीर पर एक उच्च ग्लाइसेमिक बोझ बनाता है। एक बुरे कसरत के साथ, आप कमजोरी, उदासीनता, सुस्ती महसूस करने का जोखिम उठाते हैं। वैसे, वसा और आसन्न लोगों को इंसुलिन की कम संवेदनशीलता होती है।

पोस्टकार्ड भोजन पिछले भोजन के बाद 4-5 घंटे बाद नहीं होना चाहिए। इस तरह का एक आंकड़ा शोधकर्ता एलन अरागोन और ब्रैड स्कोफील्ड, जिन्होंने वसूली के लिए प्रशिक्षण के आसपास पोषण के प्रभाव का अध्ययन किया।

मान लीजिए कि आप 15:30 बजे 17:00 बजे उन्हें प्रशिक्षित और 60 मिनट लगे। हम ड्रेसिंग के लिए समय जोड़ देंगे - हॉल से आप 18:30 बजे बाहर गए। आपको 60-120 मिनट (कैलिज़ेटर) के लिए भोजन लेने की आवश्यकता है। बहुत से लोग घर आते हैं और एक नियोजित रात का खाना खाते हैं। यदि रात्रिभोज को लंबे समय तक पकाने की ज़रूरत है या आप घर नहीं जा रहे हैं, तो आपको स्नैक बनाने की आवश्यकता है।

स्नैक - प्रोटीन का मुख्य घटक, क्योंकि एमिनो एसिड के साथ मांसपेशियों को संतृप्त करना आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट - एक अतिरिक्त घटक। प्रशिक्षण के बाद नाश्ता में उपस्थिति इतनी महत्वपूर्ण नहीं है। प्रति दिन उनकी संख्या से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, यही है। कार्बोहाइड्रेट से फल, जामुन, सब्जियां और रोटी चुनें, लेकिन सुनिश्चित करें कि कार्बोहाइड्रेट भाग दैनिक दर से अधिक नहीं है।

वाणिज्यिक भोजन में कुछ वसा मौजूद हो सकते हैं। वे पाचन को धीमा करते हैं, जिसका मतलब है कि आप संतृप्ति महसूस करेंगे। खराब स्रोत नट का एक छोटा सा मुट्ठी भर नहीं, अंडे से वसा, किण्वित दूध उत्पाद, बशर्ते कि वे बीजे में फिट हों।

खेल को मोड में दर्ज किया जा सकता है ताकि आपको स्नैक्स पर अपना सिर तोड़ने की ज़रूरत न हो। कभी-कभी मजबूत भूख और असुविधा महसूस करने के बजाय स्नैक्स बनाना बेहतर होता है। मुख्य बात यह है कि स्नैक्स आपके दैनिक कैलोरी मानदंडों में फिट होते हैं, पाचन के लिए कोई भार नहीं होता है।

लेख में, मैं आपको प्रशिक्षण से पहले बताऊंगा जिम द्रव्यमान / slimming के एक सेट के चरण में।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के चरण में प्रशिक्षण से ठीक पहले पूर्ण आइटम - यह असंभव है। जिम में प्रशिक्षण की शुरुआत से कम से कम 1 घंटे पहले आपको पूर्ण भोजन का उपयोग करने की आवश्यकता है, आमतौर पर 2 घंटे के लिए अनुशंसित (प्रत्येक विभिन्न तरीकों से, मैं 1.5 की सिफारिश करता हूं)।

तथ्य यह है कि कोई भी शारीरिक गतिविधि धीमी हो जाती है और यहां तक \u200b\u200bकि निलंबित हो जाती है, इसके अलावा, पूर्ण पेट पूरी तरह से प्रशिक्षित करने, अभ्यास करने आदि के लिए आपके साथ हस्तक्षेप करेगा। कई समस्याओं के लिए उत्पन्न हो सकते हैं, जैसे: मतली, सहनशक्ति को कम करना, खाद्य सामग्री रिफ्लक्स (आंदोलन सामग्री पेट विपरीत दिशा में), आदि इसलिए, 1-2 (1.5 का औसत) एक घंटे के लिए खाना जरूरी है;

उपयोग करने की आवश्यकता है, सबसे पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट(यह चावल या अनाज हो सकता है या फिर भी; इस समय अवधि में ठोस किस्मों, आलू और दलिया से पास्ता मैं अनुशंसा नहीं करता, उन तीनों से सबसे अच्छा चयन करें)।

जटिल प्रकार (धीमा) कार्बोहाइड्रेट

वैसे, 1-2 घंटे (जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए लंबे समय तक अवशोषित होने का कारण)। वैसे, क्यों सटीक जटिल कार्बोहाइड्रेट? क्योंकि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा हैं। और आपको जिस ऊर्जा की आवश्यकता है वह पूरी तरह से रखी जाएगी बिजली प्रशिक्षण हॉल में।

यह तर्कसंगत है, जटिल कार्बोहाइड्रेट के अलावा 🙂 सहमत है, यह संभव है (आपको खाने के लिए) और कुछ प्रोटीन (केवल प्रकाश, और जो 5-6 घंटे तक अवशोषित नहीं होता है: डी), पशु मूल, निश्चित रूप से) छोटी संख्या। आदर्श रूप से, उबले हुए अंडे उपयुक्त हैं (वे आसान पचाने योग्य और उच्च गुणवत्ता वाले हैं)।

और निश्चित रूप से, किसी भी प्रोटीन के साथ, निश्चित रूप से एक फाइबर होना चाहिए (यानी सब्जियां, जैसे टमाटर या खीरे या फिर, गोभी, आदि);

द्रव्यमान पर प्रशिक्षित करने के लिए, एक खाली पेट पर, मैं स्पष्ट रूप से मैं अनुशंसा नहीं करता, क्योंकि इसका कोई मतलब नहीं है।

आउटपुट: बड़े पैमाने पर ट्रेनिंग के सामने, जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है + आसानी से अनुकूल प्रोटीन + फाइबर।

वैकल्पिक: खेल। प्रशिक्षण से पहले चुनता है

30 मिनट में, प्रशिक्षण सत्र के सामने, आप प्रोटीन या चार्ज का एक हिस्सा लेने के लिए (यदि आपके पास) कर सकते हैं। वैसे, प्रशिक्षण से पहले, वास्तव में खेल से पहले। प्रोटीन और हेनर्स के लिए पिटस की अनुमति है - वे सामान्य भोजन की तुलना में बहुत तेज अवशोषित करते हैं, इसलिए डरो मत।

जब स्लिमिंग (वसा जलती हुई) एक विशेष एथलेट की स्थिति के लिए देखें।लोगों के पूर्ण बहुमत के लिए, सिफारिशें नीचे उपयुक्त हैं (उनकी योजनाओं को प्रोपी) ...

वजन घटाने, प्रति दिन प्रशिक्षण कई और अलग-अलग चीजें हो सकती हैं। संक्षेप में, एनारोबिक वर्कआउट्स हैं (ये लोहा के साथ वर्कआउट हैं, जिम में) और एरोबिक (चल रहा है, चलना, साइकिल चलाना आदि)। तो, प्रशिक्षण के प्रकार और विभिन्न सिफारिशों के आधार पर ...

एनारोबिक प्रशिक्षण से पहले:

जब वजन घटाने (अतिरिक्त वसा, सुखाने की कमी) \u003d खाद्य प्रशिक्षण शुरू करने से पहले 1-2 (औसत 1.5 पर) घंटे के लिए आपको उसी तरह उपयोग करने की आवश्यकता होती है। लेकिन अब भोजन में कार्बोहाइड्रेट और और भी वसा शामिल नहीं है! इसमें केवल प्रोटीन + फाइबर (सब्जियां) शामिल हैं।

• बेल्कोव सेफिर, यह आसानी से अवशोषित प्रोटीन है, उदाहरण के लिए, उबला हुआ अंडे;
• फाइबर सेये खीरे या टमाटर या गोभी हैं (मेयोनेज़ के शुल्क के बिना आदि)

ऐसा क्यों है?

क्योंकि आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम प्रशिक्षण (आप कार्बोहाइड्रेट में छोटा) जितना अधिक होता है, उतना ही फैटी एसिड ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है, और ग्लाइकोजन नहीं (यानी, वसा बहुत जलता है)। इसलिए, अपने प्रशिक्षण से पहले, कोई जटिल कार्बोहाइड्रेट (वहां चावल या अनाज) नहीं है, आपके पास केवल हल्के प्रोटीन (अंडे और सब्जियां) हैं। इसके साथ, ध्यान दें, प्रोटीन महत्वपूर्ण है।

भूखे पेट पर, जिम में ट्रेन करने की सिफारिश नहीं की जाती है - मैं अनुशंसा नहीं करता हूं।

प्रोटीन आपको एक अच्छा एमिनो एसिड कॉम्प्लेक्स प्राप्त करने में मदद करेगा जो आपकी मांसपेशियों को आपके कसरत के दौरान ऊर्जा पर जलने से रोक देगा, इसके अलावा, एक चीनी की कमी बनाई गई है (जो प्रशिक्षण में अधिक उपयोग वसा का उपयोग करती है)।

सिद्धांत रूप में, सब। मुझे ज्यादा कुछ नहीं कहना है। सब अच्छा))।

ईमानदारी से, प्रशासक।