Svētdiena, 2013. gada 15. decembris 17:36 + Citēt

Pārtika pirmajām 7 dienām programmā Jillian Michaels "Ķermeņa revolūcija" - push par savu vielmaiņu

Šī uztura plāna pirmā nedēļa būs vienīgā galējā mūsu treniņu režīma laikā.

Tas ir nepieciešams, lai detoksikētu savu ķermeni pēc neveselīgas pārtikas lietošanas, kā arī paātrināt vielmaiņu. Galīgais mērķis ir palīdzēt jums doties uz līdzsvarotāku un veselīgāku uzturu, bet pirmajā nedēļā mativēšana - panākumu atslēga, un šī diēta palīdzēs jums sasniegt pamanāmus rezultātus un ātri! Līdz šīs nedēļas beigām jūs varat atiestatīt vienu džinsu izmēru!
(* Es domāju, ka tas ir paredzēts lielam sākotnējam svaram)

Ja jūs braucat ar gāzētu dzērienu un alkoholu, apstāties. Šīs divas lietas var iznīcināt visus jūsu centienus zaudēt liekais svars. Ja mēs runājam par gāzes ražošanu, parastās vai uztura, kalorijas un ķīmiskās piedevas ir briesmīgas jūsu vielmaiņai, un alkohols parasti ienaidnieka numurs viens! Alkoholiskie dzērieni ne tikai veicina tauku uzkrāšanos, bet arī vājina jūsu gribasspēku. Kad jūs varat pēkšņi atklāt sevi pulksten 2 vakarā, ēdot burgerus un salu kartupeļus?

Turklāt uzziniet sevi no baltajiem miltiem un cukuram. Šīs sastāvdaļas tiek izmantotas produktos, kas ir pārstrādi, un saglabā minimālo uzturvērtību, un abi šie produkti kavē ķermeņa spēju sadedzināt taukus. Ne tikai tāpēc, ka tajās ietvertās kaloriju, bet arī tāpēc, ka viņi bremzē vielmaiņu pie bioķīmiskā līmenī.

Sāksim!
Nākamās 7 dienas jūs ēdīsiet 3 reizes dienā un vienu uzkodu katru dienu (uzkodas jābūt starp pusdienām un vakariņām). Izplatiet šīs maltītes ar 4 stundu intervālu. Galīgais patērēto kaloriju daudzums tiks ierobežots. Mans mērķis šajā gadījumā palīdzēs jums vadīt svara zaudēšanas procesu. Šī sistēma nav uz visiem laikiem. Līdz šīs nedēļas beigām palielināsies kaloriju skaits.

Labas ziņas! Pat šajā 7 dienu runā par PT, jūs nejūtaties ierobežots. Šeit piedāvātie ēdieni - ļoti garšīgi!

Šis plāns tika apkopots tā, lai jūs varētu ēst saskaņā ar jūsu gaumes preferencēm, tajā pašā laikā iegūt pēc iespējas ātrākus rezultātus! Tāpēc strāvas plāns nesatur augļus, miltu izstrādājumus, graudus, cukuru un tikai vienu daļu no zema tauku piena produkts dienā. Šeit ir 3 brokastu iespējas, 3 pusdienas, 3 versija uzkodu un 3 vakariņas, no kurām izvēlēties. Ja jums nepatīk zils uz uzkodu vai versiju, jūs aizstāt tos ar vienu no piedāvātajām alternatīvām. Bet nav iespējams mainīt ēdienus starp ēdienreizēm, tas ir, neizmantojiet ēdienu no kategorijas "brokastis" pusdienām vai vakariņām utt., Tā kā kaloriju un makroelementu skaits ir īpaši izvēlēts katrai kategorijai. Izvēlieties (šajā secībā) 1 brokastis, 1 pusdienas, 1 uzkodas un 1 vakariņas no piedāvātajām iespējām. Ņemiet vērā, ka starp tiem ir viena brokastis, kas satur daļu no piena produktiem (grieķu vai citu zemu tauku saturu dabisko jogurtu) un vienu versiju uzkodas (arī jogurts ar pekanriekstu riekstiem) - pārliecinieties, ka izvēlaties tikai vienu no šīm alternatīvām dienā.

Svarīgs! Jūs varat izmantot šo enerģijas plānu tikai reizi 90 dienu laikā. Pēc šīs 7 dienu plāna pabeigšanas jums ir jāiet uz tauku dedzināšanas jaudas plānu, kas ļauj jums izmantot daudzveidīgāku pārtiku.

Atļauto pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielu avoti:

• Kanādas bekons (zems sāls un nitrātu trūkums) 2 gabali, apmēram 220 grami
• Vistas krūtiņa (bez kauliem un ādas) 500 g
• Olas 8 gab.
• Malta tītara / vistas, zemu tauku saturu, 500 g
• Kūpināts lasis, plānās šķēlēs, 150 g
• Liellopu fileja, griešana 1 gab, apmēram 120 g
• Tilapijas Filea (vai mencu filejas, Cambals) 1 gab, apmēram 150-200 g
• Konservēti B. sava sula Tunzivis 1 pakete
• Lašu steiki 180 g

Piena produkti

• Dabīgais zems tauku saturs grieķu jogurts, 2 glāzes (* 1 glāze \u003d 220 ml)

Dārzeņi

• Arugula un jebkurš cits lapu salāti 4-6 tases vai aptuveni 50-200 g
• Avokado 1 ¼ gab.
• Babe-burkānu 2,5 tases (vai apmēram 45 g)
• Babe-spināti atstāj 6 tases (vai aptuveni 180 g)
• Bulgārijas pipari 2 sarkans, 1 dzeltens
• Brokoļi (chuckled) 1 glāze (vai aptuveni 100 g)
• Briseles kāposti (mizoti un izlietnes) 2-3 glāzes (vai aptuveni 180 - 280 g)
• Burkānu (sasmalcinātas) 1 glāze (vai aptuveni 130 g)
• Selerijas 3 nūjas
• Zaļie sīpoli (Chuck) 1 ēd.k.
• Gurķis 1 medijs
• Ķiploki 2 zobi
• Lemons 2-3 gab.
• Lima pupiņas (svaigas vai saldētas) 1,5 glāzes
• Lime 1 gab. (nav nepieciešams)
• Tomāti ķiršu 2 gab.
• Red sīpols (plānas šķēlēs) ½ gab.
• Tomāti 3 gab.
• Sīpoli (Chuck) 3 tases (vai apmēram 470 g)
• Cukini (šķēlēs) 4 tases (vai aptuveni 500 g)

Degvielas uzpilde un mērces

• Balsamichksky etiķis apmēram 1-2 ēdamk.
• Olīvju eļļa
• * Divi vairāk veidu mērces tiek piedāvāti:
• zema tauku satura vinigretes mērce (1 pants) un
• zema tauku satura sēta (1 pants)

Garšaugi un garšvielas

• Baziliks (žāvēti vai svaigi), lapas
• Orego, žāvēti
• Rozmarīns, žāvēts
• Melns melnais pipars, apmēram 2 ēd.k.
• Hammer kanēlis, 1-2 ēdamk.
• Garšvielas izvēlēties no steikiem pēc garšas
• Jūras sāls, pēc garšas
• Vaniļas ekstrakts, garša

Rieksti un sēklas

• Pekan sasmalcinātie rieksti, 1 ēd.k.
• Ceptas neatrisinātas sasmalcinātas mandeles, 3 ēdamk.

Citi:

• Dabīgā mandeļu eļļa, 1,5 ēdamk.
• Melnā pupiņu salsa un konservēti kukurūza, 1/3 tases
• Melnās grieķu olīvas, 1/3 tases
• Kaperi, 1 ēd.k.
• Sasmalcinātas tomāti, konservēti, 1 pakete aptuveni 750 g
• Hummus, ¼ tases
• Sāls dārzeņu buljons, 900 ml
• Cepuma aerosols (pēc izvēles)

Daži padomi panākumu notikumiem

Cukura atteikuma procesā alkohola un kaloriju diēta var parādīties noguruma simptomi un galvassāpes. Pārliecinieties, ka viņi dzer pietiekami daudz ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas. Dzert tikai 3 reizes dienā ... Brokastis, pusdienas, vakariņas un tikai viena uzkodas vienādos laika posmos, lai saglabātu cukura līmeni asinīs bez asām svārstībām (uzkodas sekot pēc pusdienām).
. Ir gatavs plāns incidentiem, kad piedzīvojat kārdinājumus atkāpties no varas plāna. Tas var būt kaut kas - apmeklējot savu iecienītāko vietni, drauga aicinājumu atbalstīt, veikt vieglu bonusu kardio vai mācās kaut ko jaunu dzīvē - ja jums ir plāns, jūs esat ceļā uz panākumiem.
. Lai gan jūsu progresa kontrole un ir svarīga Nesver pārāk bieži. Jūsu svars var dabiski svārstīties no ikdienas, tāpēc ikdienas svēršana, it īpaši programmas sākumā, var demotivēt jūs. Veikt ieradumu nosver reizi nedēļā, un pārliecinieties, ka jūs to darāt vienā un tajā pašā svara tajā pašā laikā dienā.

. Plānojiet savu izvēlni dienā vai divos dienā. Lai organizētu produktu iegādes ziņā un gatavošanas ēdieni palīdzēs jums padarīt šonedēļ vieglāku, efektīvāk, un tas lido pilnīgi nepamanīts!
. Izveidojiet atbalsta grupu. Uzdot ģimenes locekli vai tuvu draugu, lai palīdzētu jums pieturēties pie plāna. Atrodiet personisku atbalsta komandu, kas veicinās jūsu sasniegumu. Mēģiniet izvairīties no cilvēkiem, kuri neapmeklē vai ēd ēdienu, ko jūs patiešām vēlaties, bet kas neatbilst mūsu uztura principiem. Šī ir pēdējā lieta, kas jums ir nepieciešams tagad!
. Saglabājiet uzmanību uz saviem mērķiem! Vienmēr atcerieties, kāpēc. Kāpēc jūs sākāt šo braucienu vispirms? Ļaujiet šiem iemesliem vadīt jūs. Atcerieties, ka tas izskatās lieliski un justies lieliski - tas ir daudz labāk nekā jebkurš ēdiens, ko jūs kādreiz esat mēģinājis. Ziniet, ka jūs varat zaudēt šo lieko svaru un izmantot visu savu milzīgo potenciālu - kā jebkuram citam uzņēmumam jūsu dzīvē!

Ņemiet vērā, ka rezultāti var atšķirties. Bet, lai sasniegtu un saglabātu vēlamo svaru, ir nepieciešamas apmācība un pareiza uzturs.

"Jā" produkti

Dabiskie bioloģiskie piena produkti: Tam jābūt zemiem taukiem vai zemiem taukiem (ne vairāk kā 3 g tauku porcijai). Piemēram, organisks sausais piens 1%, zema tauku tauku vai zema tauku satura jogurta vai biezpiena (atcerieties ierobežojumu - šajā nedēļā ir atļauta tikai 1 porcija dienā).

Organiskā gaļa: Ir jābūt vājinātu gaļas gabalu, piemēram, piemēram, vistas krūtiņu vai tītaru bez ādas (izvairieties no sarkanās mājputnu gaļas), vājināta liellopu gaļa (fileja, izgriezums), tas pats cūkgaļai (fileja, attaukotā karbonāde).

Jūras veltes: Regulāri diētā var iekļaut tauku zivis, piemēram, lašu un makreles. Omega-3 stabilizē leptīna līmeni un palīdz organismam apstrādāt glikozi (cukuru). Labi avoti Omega-3 taukskābes ietver: lasis, paltuss, asari un rieksti, piemēram, valrieksti, brazīliešu rieksti un mandeles. Moluski ir noderīgi arī mērenos daudzumos. Visu veidu jūras veltes ir daļa no veselīga uztura, galvenais ir pārliecināties, ka produkti ir organiski.

Liels skaits produktu, kas satur cinku, selēnu un jodupalielināt siltuma līmeni organismā. Cinks arī palielina leptīna līmeni (regulē vielmaiņu). Cinka bagātie pārtikas produkti ietver attaukotu liellopu gaļu, jēru un tītaru, garneles, zemu tauku saturu jogurtu, sezama sēklas un ķirbju sēklas.

C vitamīns, lai samazinātu kortizolu (stresa hormonu). Šis vitamīns arī palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un artēriju spiediens. C vitamīns Produkti ietver: Red Bulgārijas pipari, apelsīni, melone, vārīti brokoļi, krāsa un Briseles kāposti.

Jums ir nepieciešams liels daudzums aminoskābju. Lai uzlabotu serotonīnu (hormonu laimes) un pazeminot kortizolu. Aminoskābes ir "ķieģeļi", no kuriem proteīns sastāv, tāpēc pārtikas produkti, kas bagāti ar proteīniem, ir vienkārši nepieciešami jebkurā elektroenerģijas sistēmā. Tas ir slēpošanas putns un gaļa, zivis, jūras veltes un zemu tauku saturu piena produkti.

Iegūstiet selēnu (antioksidantu), magniju (būtisku stabilizatoru un jaudu muskuļiem un nervu sistēma) un Chrome Picolinat (novērš svara komplektu) no bagātajiem pārtikas produktiem: zivis (īpaši paltuss, asaris, mencas, laši), sēklu uzgriežņi (īpaši Brazīlijas rieksti un saulespuķu sēklas), sēnes. Produkti, kas bagāti ar magniju: ķirbju sēklas, melnās pupiņas, spināti un laši. Pārtika, kas bagāts ar hromu: sīpoli, zaļās lapu salāti un tomāti.

Iegūt pietiekami daudz E vitamīnacaur vitamīnu un minerālu kompleksiem vai tiem, kas bagāti ar šo vitamīnu, piemēram: saulespuķu sēklas, mandeles, spināti un mangold (* šādas bietes, kas nozīmē topus)

B vitamīns ļauj atrisināt testosteronu. Produkti, kas bagāti ar šo vitamīnu: drošības liellopu gaļa, tītara krūtis, auzu, pākšaugi / pupiņas un avokado.

Niacīns un allicīns palīdz paaugstināt testosteronu. Pārtika, kas satur šīs vielas: vistas vistas, tunzivis, lašu un sēnes, kā arī ķiplokus (ļoti bagāti ar allicīnu).

Atloki palīdz ierobežot testosteronu no konvertēšanas uz estrogēnu. Flawanol bagāti pārtikas produkti ietver ābolus, melnās olīvas un zaļo tēju.

Nav produktu:

Šiem produktiem nekādā gadījumā nedrīkst būt daļa no jūsu svara zuduma diētas:

• Zemesrieksts
• Neapstrādāti krustveida dārzeņi (brokoļi, ziedkāposti, baltie kāposti, Briseles kāposti utt.)
• Priežu rieksti
• Prosa
• Bambusa stublāji
• Plūme
• Zemeņu

Šiem produktiem var būt goinogēna iedarbība. Goerithogens ir vielas, kas nomāc funkciju vairogdziedzerisTraucoties ar joda uzsūkšanos, kas savukārt var būt vairogdziedzera palielināšanas cēlonis.

• Alkohols
• Ne vairāk kā 400 mg kofeīna dienā (1 tasi kafijas var būt aptuveni 100-200 mg kafejnīca)

Turpmāk minētās sastāvdaļas nekad nedrīkst iekļaut diētā:

• Mononātrija glutamat.
• Augsta fruktozes sīrups
• Mākslīgie cukura aizstājēji (aspartāms, splend utt.)
• Mākslīgās krāsvielas
• Mākslīgās garšas
• Nitrāti un nitrīti (piemēram, pārstrādātas desas, bekons, desas utt.)
• Nav pārtikas, kas ir izturējis ķīmisko apstrādi.

7 dienu jaudas plāns, lai palaistu svara zaudēšanas procesu

Izmantojiet zemāk redzamo izvēlni kā gatavu izvēlni vai kā piemēru plānošanas diētu:

Diena 1 grieķu jogurts Salāti ar lašiem Hummas un dārzeņi Steiks	2. diena. Salāti no šefpavāra. Jogurts ar riekstiem Tilapija
3. diena. Vistas dārzeņu zupa Selerijas Turkers no Turcijas	4. diena. Olas-pashota / vārītas olu debesis Salāti ar lašiem Hummas un dārzeņi Steiks
5. diena. grieķu jogurts Vistas dārzeņu zupa Hummas un dārzeņi Tilapija	6. diena. Omlete ar spinātiem, sīpoliem un lašiem Salāti no šefpavāra. Selerijas Turkers no Turcijas

7. diena.

• Olas-pashota / vārītas olu debesis
• Salāti no šefpavāra.
• Jogurts ar riekstiem
• Tilapija

Atcerieties, ka jūs varat izmantot šo 7 dienu plānu tikai vienu reizi par šīm 90 programmas dienu - 1. fāzē ( ). Pēc šo septiņu dienu pabeigšanas jums ir jādodas uz līdzsvarotāku un daudzveidīgāku uzturu, kas tiek piedāvāts manā tauku dedzināšanas enerģijas plānā.

Brokastis

Grieķu jogurts ar mandelēm un kanēli (1 apkalpošana)

• 1 glāze (apmēram 220 ml) grieķu jogurta
• 1-2 ēdamk. Zemes kanēlis
• 3 ēd.k. Ceptas sālītas mandeles, sasmalcina lielu

Sajauciet visas sastāvdaļas un baudiet.

Visai daļai: 236 kalorijas: 10 g tauku (no kuriem ir 1 g piesātināto tauku); 13 g ogļhidrātu; 2 g šķiedras; 24 g olbaltumvielu.

Omlete ar spinātiem, sīpoliem un lašiem (3 porcijas)

• 1 ēd.k. olīvju eļļa
• 5 lieli yiits
• ¼ t.l. melni āmuru pipari
• 150 g kūpināta laši, plānās šķēlēs
• 1 tasi svaigu spinātu
• 1 ēd.k. smalki sagriezti zaļie sīpoli

Sildiet eļļu pannā ar ne-nūju pārklājumu vidējā siltumā. Sajauc olas un malto papriku, nedaudz pamosties ķīli. Ielieciet maisījumu pannā un sagatavojiet apmēram 30 sekundes vai līdz maisījums sāk sabiezēt. Lēnām samaisiet lāpstiņu.
Traucēt lašiem un sarkanajiem sīpoliem olu maisījumā, sagatavojiet vēl vienu 1 minūti. Tad pievienojiet spinātu lapas un turpiniet sagatavoties vēl 2x minūtes, līdz olas ir gatavas. Pasniedziet, apsmidziniet zaļos sīpolus.

1 porcijai:
224 kalorijas: 13 g tauku (no kuriem 3 g piesātināto tauku); 4 g ogļhidrātu; 1 g šķiedras; 19 g olbaltumvielu.

Vakariņas

Vārīta vistas un dārzeņu zupa(4 porcijas)

Dārzeņu zupa:

• 3 ēd.k. olīvju eļļa
• 1 tase šķēlēs uz Luka.
• 1 st l. Sauss oregano
• 2 krustnagliņas ķiploki
• 4 tases sasmalcinātu cukini
• 1 tasi burkānu, šķēlēs
• 400 g tomātu, svaigi šķēlēs vai konservēti
• 900 ml zema sāls dārzeņu buljona
• 1,5 glāzes lima pupiņas
• 4 tases spinātu lapu

Sildiet olīveļļu brālīgajā uz vidēja siltuma. Pievienojiet priekšgala un ievietojiet 3 minūtes pirms mīksta. Pievieno oregano un ķiplokus, izlaist, maisot, vēl 1 minūti. Pievienojiet cukini un burkānus un turpiniet dzēstu pirms dārzeņu mīkstuma.
Pievienojiet maisījumu, pievienojiet tomātus, buljonu un pupiņas un novietojiet maisījumu vārīšanai. Suņu uguns un tomits par zemu siltumu 20 minūtes. Traucēt spinātu lapām un vāra, līdz tie mīkstina.

Cāli:

• 450 g vistas krūtiņa bez ādas un kauliem
• 2-3 sloksnes citrona miza
• 1 svaiga vai žāvēta bazilika līnija

Novietojiet krūti mazā traukā ar stingru blakus vāku. Piepildiet ar ūdeni, lai vistas segtu 2-3 cm. Pievienojiet citronu mizu un ielieciet katliņu uz vidus uguns. Noved ūdeni ar stāvokli tuvu vārīšanai, samaziniet uguni tā, lai ūdens praktiski nav burbulis. Līdz katlam ar vāku un vāriet, līdz gaļa kļūst mīksta un neradīs caurspīdīgu sulu, ja jūs izurbtu to ar dakšiņu.
Noņemiet vistu no katla un novirzot uz plāksnes, kas pārklāta ar papīra dvieli, lai absorbētu lieko šķidrumu. Pasniedziet siltu vai pilnīgi atdzesētu, pēc garšas. Uzglabāt cieši slēgtā traukā ledusskapī līdz 4 dienām.

1 porcijai: 409 kalorijas; 12 g tauku, 39 g ogļhidrātu, 37 g olbaltumvielu

Salāti no šefpavāra. (1 apkalpošana)

• 1 Metināts vārīta ola, mizoti un sasmalcināti līdz ceturksnim
• 100 g tunzivju konservi savā sulā
• 1 sagriezti sarkanie pipari
• 1 tasi sagrieztu žāvētu brokoļu
• ½ kausa šķēlēs tomāti
• 2 tases zaļo salātu
• 1-2 ēdamk. Ranch-mērci degvielas uzpildes stacijas ar zemu tauku saturu

Ievietojiet lokšņu salātu un dārzeņus lielā traukā salātiem, novietojiet olu daudzumu ap malu. Pievienojiet degvielas uzpildīšanu un nedaudz sajauc zaļumus, pēc tam pievienojiet tunzivis. Dziedāja un piparus pēc garšas.

1 porcija: 378 kalorijas, 13 g tauku, 32 g ogļhidrātu, 35 g olbaltumvielu

Salāti ar grilētu lašu un citronu (4 porcijas):

• 2 ēd.k. olīvju eļļa
• 2 ēd.k. Citronu sula vai kaļķu sula
• 4 Lašu steiks par 180 g
• 8 tases apstādījumu pēc garšas
• 2 ceturksnī izvēlētie tomāti
• 1 dzeltens vai oranžs bulgāru pipari, mazgāti un šķēlēs
• 1 vidējs gurķis, mizots no mizas un plānas šķēlēs

Cīņa lašu steiki uz grila vai parastā pannas līdz vēlamajai gatavības pakāpei. Šajā laikā sagatavojiet zaļumus (maisījumu salātu, spinātu, arugulu vai jebkuru citu apstādījumu pēc garšas), tomātiem, bulgāru pipariem un gurķiem, izplata 4. plāksnēs. Atsevišķi sajauc olīveļļu, citronu sulu (vai laima sulu) un degvielu salātus ar šo maisījumu. Lašu filejas ievietošana no augšas.

1 porcijai:
368 kalorijas, 17 g tauku, 13 g ogļhidrātu, 40 g olbaltumvielu.

Uzkodas

Hummus un dārzeņi(1 apkalpošana)

• ¼ tases hummus
• 8 Bayby Morkovok
• 1 Red Bulgārijas pipari, šķēlēs

Izveidojiet dārzeņus skaisti uz šķīvja, macaite in hummasus un baudīt.

(1 porcija: 164 kalorijas, 6 g tauku, 22 g ogļhidrātu, 6 g olbaltumvielu)

Jogurts ar riekstiem pekanrieksti (1 apkalpošana)

• 1 glāze dabiskā zema tauku satura grieķu jogurta
• Nedaudz vaniļas ekstrakts, pēc garšas
• 1 ēd.k. Sasmalcināti rieksti pekanrieksti

Sajauciet visas sastāvdaļas kausā un baudiet.

(Par 1 porciju: 164 kalorijas, 5 g tauku, 10 g ogļhidrātu, 21 g olbaltumvielu)

Selerijas ar mandeļu pildījumu (1 apkalpošana)

• 2 attīrīti selerijas zariņi
• 1,5 ēdamk. Dabīgā mandeļu eļļa

Izplatiet mandeļu eļļu uz selerijas zariem.

(Par 1 porciju: 236 kalorijas, 13 g tauku, 10 g ogļhidrātu, 6 g olbaltumvielu)

Vakariņas

Pikantā steiks ar spinātiem un tomātu salātiem (1 apkalpošana)

• 1 steiks 120 g: mignon fileja, izgriešana vai fileja
• Svaigi malti pipari
• 1 tasi spinātu lapu
• 1 tomāts sasmalcina 8 daļās
• 4 melnās olīvas, patvaļīgas sasmalcinātas
• ¼ sarkanās spuldzes, plānās šķēlēs
• 2 ēd.k. olīvju eļļa
• 1-2 ēdamk. Balzāmetiķis

Sezonas steiks ar svaigiem slīpēšanas pipariem un jebkurām citām garšvielām jūsu gaumei. Forex steiks uz grila vai pannas katrā pusē uz vēlamo gatavības pakāpi. Pasniedziet steiku, liekot to spinātu lapām. Kamēr steiks joprojām grauzdē, salāti no tomātiem, par kuriem jūs sajauciet šķēlēs tomātu, sīpolus, olīvas, olīveļļu un balzamiko etiķi.

(1 porcija: 399 kalorijas, 23 g tauku, 13 g ogļhidrātu, 35 g olbaltumvielu)

Dienvidrietumu Turcija Burger ar ceptiem Brussels kāpostiem un burkāniem (4 porcijas)

• 450 g tītara krūtis, grilēšana mežā
• 1/3 tasi melno pupiņu ar salsu (konservēti)
• 1 ola
• 1 tomātu šķēlēs
• 1 avokado, šķēlēs
• 2-3 glāzes Briseles kāposti, mizoti un sasmalcināti uz pusēm
• 2 tases bērnu burkānu
• 2 ēd.k. olīvju eļļa

Vidējā traukā sajauciet no Turcijas, salsas un olu, rūpīgi samaisa un veidojiet 4 burgerus. Ielieciet uz pannas ar ne-nūju pārklājumu un cep no katras pusi no 5-6 minūtēm, vai pirms gatavības. Pasniedz ar tomātu gabaliem un avokado. Kamēr burgers ir grauzdēti, izvietojiet Briseles kāpostus un burkānus cepšanas papīra, pārklāj ar olīveļļu, sāli un pipariem pēc garšas, nedaudz samaisa. Cep cepeškrāsnī pēc 200 grādiem 20-25 minūtes, vai pirms gatavības.

(1 porcija: 363 kalorijas, 17 g tauku, 23 g ogļhidrātu, 35 g olbaltumvielu)

Tilapija ar rozmarīnu un citronu ar spinātu salātiem (1 apkalpošana)

• 1 tilapijas fiksēšana 150-200 g vai citām baltām zivīm, piemēram, asarīm vai mencām
• 2 ēd.k. olīvju eļļa
• 1-2 ēdamk. Citronu sula
• 1-2 ēdamk. Žāvēts rozmarīns
• 1 ēd.k. Kaperi.
• 2 tases arugula vai cita viegla apstādīšana pēc garšas
• 1 šķēlēs tomāti
• 1 ēd.k. Zema izvēlētā degvielas uzpildīšana vinigrete

Ielieciet zivju fileju cepšanas veidlapā, ūdeni, citronu sulaApkaisa ar rozmarīnu un kaperiem. Dziedāja un piparus pēc garšas. Cep cepeškrāsnī pēc 200 grādiem 10-15 minūtes vai līdz zivīm gatavs.
Šobrīd sajauciet salātu, tomātu un degvielas uzpildes zaļumus. Pasniedziet ar zivju un citronu šķēlītēm.

(1 porcija: 379 kalorijas, 17 g tauku, 14 g ogļhidrātu, 47 g olbaltumvielu)

Jaudas principi pēc 7 dienu jaudas plāna pabeigšanas

Jūs esat galā! Jūs esat nokārtojis 7 dienu uztura plānu, kas ir izstrādāts tā, lai darbotos jūsu metabolismu no vietas! Es esmu pārliecināts, ka esat samazinājies dažus kilogramus un jūtaties pārliecināti un kontrolējiet visu, kas nokļūst mutē. Tagad, kad jūs cīnījāties ar šo testu, ievērojiet jauno elektroenerģijas plānu, būs daudz vienkāršāks.

* Ja jūs nevēlaties izmēģināt iepriekš ierosināto 7 dienu jaudas plānu, jūs varat sekot šīs uztura vadlīnijas visā programmas 90 dienu laikā.

Burvestība ar lieko svaru
Daži treniņi nav pietiekami, lai zaudētu svaru. Svara zudums ir jaudas un koncentrācijas kombinācija apmācības laikā ar atbilstošu uzturu. Šis spēka plāns soli pa solim iemācīs jūs ēst sabalansētu, palīdz zaudēt svaru bez sajūtas, ka jūs pats sevi kaut ko. Tas tika rūpīgi apkopots ar konkrētu mērķi - lai jūsu process svara zudums ir vainagots ar panākumiem!

Veiksmes atslēga ir jūsu ķermeņa apzināta pielāgošana mainīgajam barošanas režīmam. Es izveidoju šo sistēmu, lai palīdzētu jums vienlaikus skaidri no pārmērīgi pārstrādātas pārtikas, neveselīgu pārtiku un tajā pašā laikā saprast, ka pārtika ir nepieciešama uztura uztura uzturam, nevis testēšanai tā izturībai. Nav ātrās ēdināšanas, bet šeit nav sarežģītu noteikumu. Diēta ir balstīta uz vispārpieņemtajām idejām par veselīgu uzturu, kuru jūs varat sekot visai manai dzīvei un patiesībā strādā! Vienkārši izpildiet šos noteikumus, mācību kalendāru un skatīties papildus kilogramus pazūd!

Enerģijas plāns
Katru dienu jūs patērēsiet vienu no

• brokastis pie 250 kalorijām,
• 400 kalorijas vakariņas
• uzkodas, kas satur 150 kalorijas
• 400 kalorijas vakariņas

kas summā būs aptuveni 1200 kalorijas dienā.

Zemāk jūs atradīsiet īpašu plānu nākamajām 90 dienām. Jūs varat sekot šo plānu vai apvienot receptes un izveidot savu enerģijas plānu. Jums ir 10 brokastu iespējas, 15 pusdienas, 10 uzkodas un 15 vakariņas, no kurām izvēlēties (atcerieties, ka uzkodas seko pēc pusdienām). Tomēr nav tazīts ēdienus starp ēdienreizēm, tas ir, piemēram, neizmantojiet ēdienu, kas paredzēts vakariņām pusdienām vai brokastīm.

Visas receptes ir vienkāršas, satur viena gabala sastāvdaļas, un jums nav jābūt šefpavārs, lai sagatavotu tos. Laika gaitā jūs nogaršaties un atklāsiet, ka šis uztura plāns ir mājiens, kuru pamatprincipi ir viegli un viegli sekoti, bez strādā ar katru vārdu. Lai iegūtu vēl lielāku vienkāršību, mēģiniet gatavot vairākus ēdienus tieši vai dubultot daļu, lai jums būtu krājumi nākamajai maltītei.

Padoms
Turpiniet nosvērt tikai vienu reizi nedēļā. Lietojiet vienmēr tos pašus skalas, tajā pašā nedēļas dienā, kā arī tajā pašā laikā dienā. Šāda secība palīdzēs jums kontrolēt situāciju, un tajā pašā laikā jums nebūs sajukums atkal sakarā ar iespējamo dabisko svara svārstībām dienas laikā.
Neaizmirstiet dzert daudz ūdens! Ja vēlaties, jūs varat atdzīvināt ūdens garšu ar citronu vai kaļķu sulu. Tas ir ļoti svarīgi, jo tas palīdzēs jums izvairīties no dehidratācijas un pievelciet bada sajūtu uz novājēšanu procesā.

Ja dzerat kafiju, ierobežojiet kofeīna daudzumu līdz 400 mg dienā, kas aptuveni atbilst 2 glāzēm spēcīgas kafijas. Pārliecinieties, ka jūs ņemat jaunāko caffering saturošu dzērienu līdz pulksten 15 pēcpusdienā, lai kofeīns tiktu pilnībā noņemts no ķermeņa vakarā.

Labu veiksmi visiem !!!

"Ja jūs vēlaties atrast kaut ko, kas nekad nav izdevies iegūt, tad jums ir jādara kaut kas jums nekad nav jādara!"

Būdams personīgais treneris realitātes izstādē NBC kanālā, Gillian Michaels palīdzēja klusam cilvēku skaitam atrast lielu ķermeni un harmoniju ar viņiem. Un vēl svarīgāk - viņš mācīja viņus saglabāt rezultātu sasniegtu pat pēc TV izstādes beigām. Tajā pašā laikā Gillian darbs nepalika aiz ainas: skaistums tika viegli dalīts ar padomiem un ārpus šaušanas vietām, rakstot DVD ar apmācību, izlaižot grāmatas un izplatot intervijas.

Pirms jūs, Top 30 padomi no 42 gadu sportistiem ar ideālu skaitli, un nepilna laika - mammas no diviem bērniem. Tas nav nepieciešams, lai sekotu viss uzreiz: uzmanīgi izlasiet tos un izvēlieties tos, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam un treniņu stils. Galvenais nav atkāpties no mērķa un nekad apstāties. Atcerieties, ka darbs pie sevis ir dzīvesveids.

1. neizmantojiet, ka nepatīk

"Nav labāka treniņu plāna pasaulē, jo universalitāte nedarbojas. Es esmu profesionāls, un es varu teikt, cik daudz jums ir jādara, bet, ja jums nepatīk vingrinājumi - jūs vienkārši nevarat padarīt tos ar pilnīgu atgriešanos, "saka Michaels. - Labāk meklēt kustību un čaulas, kas jums patīk, un apvienot tos, kā jūs vēlaties. Nepārtrauciet kādu vienu apmācību, pastāvīgi mēģiniet mācīties un izmēģināt jaunus (un ievietojiet šādus mērķus jau iestatītā procesā). Pretējā gadījumā ir viegli apstāties pilnībā koncentrēties uz veiktajiem vingrinājumiem, un tas var izraisīt efektivitātes, garlaicības un pat ievainojuma samazināšanos. "

2. Aizmirstiet par jaunā ūdens diētām

"Jaunmodīga diēta nedarbojas, labāk ieslēdziet smadzenes. Internetā, pilns ar bezjēdzīgiem un absurdiem jaudas plāniem, ko bieži sastāda cilvēki, kuriem vispār nav saistīta ar uzturu. Akli sekojot padomam, šķiet, "izslēdz visus ogļhidrātus un taukus", \\ t jūs neesat tikai izšķērdēt laiku, bet arī klīst savu gremošanu- Gillian brīdina. - Viss noslēpums ir veidot laba programma vingrinājumi un jaudas plāns, kurā noderīgi produkti Jūs ēdīsiet vairāk nekā kaitīgs, kā arī jūs nejūtaties kā moceklis. "

3. Mēģiniet palielināt slodzi

Vai jūs bieži izvēlaties kardio skrejceļš? Mēģiniet palielināt slīpumu, lai paātrinātu tauku dedzināšanu. "Jūs pat nevēlaties sajust šo papildu pāris grādiem, un jūs sāksiet iznīcināt 15% vairāk kaloriju!" - apstiprina Michaels.

4. Miega lielāks

"Miega režīms ir darbs pie sevis, jo tas ir lieliski ietekmē hormonu līmeni, kas ir atbildīgi par tauku dedzināšanu un pagarinājumu muskuļu masa. Jo labāk jūsu hormonālais līdzsvars būs, jo vieglāk tas zaudēs svaru"," Skaidro guru. Mēģiniet gulēt vismaz 8 stundas dienā.

5. Atvainojiet Lemonadov

"Sweet gāzēti dzērieni ir vienkārši ienaidnieks no numur viens skaitlis," saka Gillian. - kalorijas tajās ir vairāk nekā daudzās kūkās, un jūs varat dzert necilvēcīgi sev milzīgos daudzumos. Un tie ir kaitīgi zobiem un nav dzēst slāpes - uz kontroeloratora, tie izraisa dehidratāciju un mazgāt savus noderīgos sāļus un minerālvielas no ķermeņa. " Ja vienkāršs ūdens ir garlaicīgi, izmēģiniet gāzētu minerālūdeni, pievienojiet svaigu sulu vai augļus ūdenī, tēja bez cukura.

6. Atbloķēt noteikumu "80 līdz 20"

"Ļaujiet 80% no dienas patērētajiem pārtikas produktiem ir noderīgi un" pareizi ", un atlikušo 20% var novērst jebkāda kaitīga, bet garšīga. Pretējā gadījumā jūs pastāvīgi jutīsieties par visiem gastronomiskajiem priekiem, un tādās domās ir ļoti viegli salauzt un pārvietoties, "Gillian konsultē. Tas būs pilnīgi liels, ja atlikušie 20% būs labumi, kas nav ļoti kaitīgi. I.e Šokolāde ir labāk izvēlēties rūgtu, nevis pienu; Ja kartupeļu bezmaksas ir vidējā daļa; Un burgers ir piemērots ar vienu cutlet, un nevis "trīskāršais ar bekonu".

7. Uzziniet, kā izlasīt izvēlni

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Sabiedrības veselības uzturs, cilvēki vidēji patērē 200 kcal vairāk šajās dienās, kad restorāns ir apmeklēts, nekā tad, kad viņi ēd mājās. Tādējādi svētku vakariņas pat bez baseina Olivier var nopietni palēnināt jūsu progresu. Gillian iesaka izvēlēties pāris grilētus ēdienus, kā arī vārītas vai cep. Tas ir, tas ir labāk, lai izvairītos no fryer un šokolādes strūklakas.

Ja izvēlnē nav veselīgas pārtikas, mēģiniet noskaidrot viesmīļu iespējamos ēdināšanas iespējas. "Ja jūs esat neērti ziņot, ka jūs atrodaties diētā, pilnīgi izraisa" meli uz pestīšanu "- saka, ka jums ir alerģija. Šādos gadījumos ir labāk pārvarēt pieticību un aizstāvēt savas intereses, nekā tad velmējot sevi un sabojāt noskaņojumu par domām par sadalījumu uz enerģijas plānu. Man vajag zupu bez skāba krējuma - paskaidrojiet, ka jums nav laktozes, "Gillian konsultē.

8. Un labāk ne atveriet izvēlni vispār.

Spageti Bologneses vai kluba sviestmaizes garā var būt visu veidu apetitīvu bildes un vilinošu vārdi ar spageti bologness vai kluba sviestmaizi ar bekonu. "Katrā restorānā ir noteikts pamata ēdienu kopums - dārzeņu un labības sānu ēdieni, gaļa, zivis. Ja jūs iepriekš zināt, ko vēlaties, - jūs varat darīt bez upuriem"," Saka Gillian.

9. Izlasiet kompozīciju

Protams, zināt kaloriju saturu traukā - tas ir ļoti svarīgi, bet pārtikas kvalitātei un sastāvam ir arī liela nozīme svara zudumā. Ja jūsu ķermenis tērēs vairāk resursu ķīmijas un krāsvielu apstrādei pārtikā, tas nevarēs pilnībā izmantot jūs ēdat kā "degvielu". "Jo dabiskāks, jo vieglāk organisms un jo labāk par uztura rezultātiem. Pusfabrikātu vai piena produktu iegāde, rūpīgi apgūstot etiķeti, "Michaels uzstāj. "Ja jums nav ne jausmas, ka tur ilgu nesaprotamu vārdu kompozīcijā nozīmē, jūs, visticamāk, nav nepieciešams to." Protams, ne visi pusfabrikāti ir aizliegti. Vienkārši izvēlieties tos uzmanīgi.

10. Esiet secīgi

Iekļūs sporta zālē tikai pāris reizes mēnesī, kad ir noskaņojums, nav ļoti uzticams veids, kā atrast plakanu vēderu un precīzus plecus. Lai iegūtu pilnīgu darbu, veidojot savu sapņu ķermeni, organismam ir vajadzīgas regulāras slodzes. " Mēģiniet iet uz fitnesa klubu vismaz četras reizes nedēļā. Un vingrinājumi nav mazāki par pusstundu, "saka Gillian. - Regularitāte ir ļoti svarīga. Ja pusdienas apmācība ir nogurdinoša jūs, mēģiniet to lauzt divās pieejas 15 minūtes un veikt pārtraukumu starp tiem. Pakāpeniski samaziniet atpūtas laiku un palieliniet slodzi. "

11. Darbs pie tempā

Galvenā kļūda daudziem sporta zālē - klasēs nav pilnībā pārstrādāt. "Es bieži redzu dāmas lapu žurnālus, darot elipsveida simulatoru. Vai puiši organizē pārtraukumus 10-15 minūtes starp pieejām, bezmērķīgi jautājums ap zāli un spēlējot sacīkšu viedtālrunī. Tas ir neefektīvs un bezjēdzīgs. Ja jūs darāt pilnā spēkā, kalorijas tiek sadedzinātas ne tikai paša treniņa procesā, bet arī ilgu laiku pēc tam, "skaidro Gillian intervijā par ASV šodien žurnālu.

Vai jūs garām motivāciju? Mēģiniet augšupielādēt spēlētājam savu iecienītāko enerģisko mūziku, kuru vēlaties dejot. Viņa padarīs jūs ātrāk un palīdzēs palēnināt tempu, kas pozitīvi ietekmēs darba rezultātus.

12. Izvairieties no pārspīlēšanas

Darīt pirms pēdējā spēka nav slikta. Bet ne gals pats par sevi. Pastāvīgi mēģinājumi apzināti mudināt sevi - nepareizu stratēģiju. Overtrīni noved pie veiktspējas samazināšanās un var izraisīt traumas, kas ilgu laiku aizvērs sporta zāles durvis. Gillian iesaka veikt vingrinājumus, līdz parādās patīkamas noguruma sajūta, ne ilgāk. Teorētiski tas nozīmē, ka tad, kad treniņš ir pabeigts, jums ir jābūt iespējai veikt citu pieeju, bet jau ar spēku - un tāpēc tas nav nepieciešams to darīt.

13. Klausieties savas jūtas

"Ja jums ir grūtības, izvēloties veselīgu pārtiku, mēģiniet ievest atmiņā sajūtu no kaitīgas pārtikas pārēšanās," Michaels iesaka. - ja roka vērš uz ēzeļiem, nevis bungu un picas, nevis vārītu vistas krūtiņu, atcerieties, kā tas bija nepatīkami staigāt ar vēdera uzpūšanos, kā kauns, lai redzētu skaitļus vairāk pazīstami svari, kā jūs jūtaties Labi džinsi, kad jūs piecelsieties. Un tad mēģiniet iedomāties, kā ķermenis labi jūtas pēc labās vakariņas, kā jūs varat valkāt āra peldkostīmu uz pludmali nākamajā vasarā. Vai nav pašapziņas sajūta, un viņa veselība maksā lielāku prieku no ēst Eclair? "

14. Nenovietojiet rokas

Visu laiku pa laikam pārtraukumiem, bet tas nenozīmē, ka jūs tagad varat ar mierīgu sirdsapziņu, lai gūtu vingrošanas zāli un sēžiet televizora priekšā, šūpoties uz ledus krējuma kalnu spaini. Frams ir norma. Galvenais nav mest sākās sakarā ar vienu epizodi. "Ja jums ir ritenis pa ceļam, jūs nedrīkstat mest automašīnu dusmās ceļa vidū un nav sēdēt uz sideline būt skumji un lasīt grāmatu, gaidot riteni maģiskā veidā kaut kā slims pati, "saka Gillian. - Nu, jūs neatbildējāt vienu treniņu, un ko? Skatīties maltītes un iecelt klases rītdien. Viss ir ļoti vienkāršs ".

15. Atbildiet sev, kāpēc jūs to vēlaties

"Veselīgs dzīvesveids nav tikai pārgājieni zālē un pareizu uzturu, tas ir domāšanas veids," saka Gillian. Ir ļoti svarīgi piešķirt sev iemeslu, kāpēc jūs vēlaties zaudēt svaru vai iegūt svaru un palikt veseliem. "Paskaidrojiet sevi, kāpēc jūs to darāt, ir vēlams sīkāk," viņa turpina. - Neierobežojiet garu formulējumu "Es gribu kļūt par veselīgu un skaistu." Tas ir pārāk plašs apraksts, kas galu galā neietver neko, kas jums ir tuvu vai saprotama. Domas ar konkrētiem mērķiem - piemēram, "Es vēlos saglabāt spēku, lai spētu spēlēt vairāk laika ar saviem bērniem." Vai "Es vēlos piedalīties maratonā nākamajā gadā." Uzrakstiet šo mērķi. Jūtat savu emocionālo slodzi. Galu galā, jums vajadzētu saprast vienkāršu lietu: mikroshēmas vienmēr ir bijis garšīgāks ar ūdeni, un šis fakts nemainīsies. Bet jūs varat atrast mērķi dzīvē, kas jums būs daudz vairāk nekā vēlme ēst kraukšķīgu kartupeļu šķēlītēm. "

16. Svēršana regulāri, bet ne bieži

Nemēģiniet nosvērt katru dienu, tas ir bezjēdzīgs. Labāk ir iecelt noteiktu nedēļas dienu, kuru jūs uzzināsiet savu jauno svaru. Tas ir lielisks veids, kā izsekot rezultātus bez problēmu. " Vienlaicīgi izmantojiet tos pašus svarus. Dienas laikā svars var būt atkarīgs no vairākiem kilogramiem, tāpēc dažreiz parastais gremošanas process spēj radīt iespaidu par svara pieaugumu. Constancy ļauj jums iegūt precīzākus rezultātus, "skaidro Michaels.

17. Nelietojiet pārēsties!

Jūs varat ēst ar vienu vārītu vistas krūtiņu, dārzeņus un auzu, bet, ja ir pārāk daudz no tiem, svars joprojām stāvēs. "Uzturs ir ļoti svarīga daļa no darba par sevi, un tas nav svarīgi, cik daudz jūs ēdat, ir noderīga - tas nav nepieciešams pārēsties," Jillian uzstāj. - Protams, veselīga pārtika rada lielāks ieguvumsBet kalorijas, kas iegūtas no Apple vai no šokolādes, galu galā būs jāsadarbojas sporta zālē. "

18. Vienmēr ir rezerves plāns

Lai veiktu darba vakariņas, kas pagatavotas mājās, noderīga seifam un viduklim. Ja jūs gatavojat sevi, jūs nevarēsiet nejauši pasūtīt pārāk daudz porciju vai čīkstēt to, ko viņi rūpīgi izvairās. Bet būsim godīgi viens ar otru: kaut kas var notikt. Dažreiz jums ir jāiegādājas kaut kas veikalā vai pasūtīt kafejnīcā. Šim gadījumam Gillian iesaka apkopot "veselīgu pusdienu iespēju sarakstu" Atkarībā no ēdināšanas un lielveikalu kategorijām blakus jūsu darbam.

19. Ievērojiet grafiku

"Pētījumi liecina, ka visefektīvākais treniņš tajā pašā laikā dienā," saka Michaels. Tas ir jēga - jo vairāk regulāra būs jūsu grafiks, jo vieglāk tas ir pagrieziens noderīgas klases Ieradumā.

20. Izveidojiet brīvdienas aktīvs

Ja pamanāt, ka sanāksmju dienās ar draugiem bieži vien ir upurēt nodokļu plānu, mēģiniet ierosināt aizstāt savu pazīstamo draudzīgo vakariņu kopējā jogā, Seminārs par veselīgu uzturu vai staigāt parkā. Jūs joprojām varat sekot Gillian padomam un doties uz boulingu. "Tas, protams, nav pilnīga apmācība, bet 30 minūtes aktīvās spēles ļauj sadedzināt gandrīz 200 kcal, un kopumā tas ir daudz noderīgāks nekā tikai sēžot krogā un dzert alu. Neaizmirstiet, ir daudz veidu, kā aktīvi un jautri uzņēmumā. "

21. Overdree svars, kas stāv uz vietas

Daudzi no pirmajiem kilogramu kilogramu izkausē burtiski katru dienu, bet pēc tam nedēļas no nedēļām neatlaidīgi parādās to pašu ciparu. "Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams pāris dienas, lai atpūstos un pievienotu nedaudz kaloriju savā ikdienas uzturā. Ar ātru sākotnējo svara zudumu ķermenis ir pārapdrošināts un ražo hormonus, kas palielina apetīti un akciju taukus. Tas ir tikai izdzīvošanas instinkts, kas darbojas, ja ķermenis uzskata, ka pastāv nepietiekams uzturs. Bet ķermenis var tikt sasniegts, organizējot pārtraukumu klasēs un pievienojot plus plus 10% kcal uz diētu. Tas palīdz restartēt vielmaiņu, "skaidro Gillian.

22. Neaizmirstiet par ķermeņa vizuālo tēlu

« Vissvarīgākais - jūsu veselība un labklājība. Koncentrējoties uz tiem, jūs atradīsiet harmoniju ar jums un pārtrauciet izaicināt nesaistīto ideālu, un tad viss sāk iegūt pati, "saka Gillian. Pētījumi par šo tēmu liecina, ka cilvēki, kuru mērķi ir izpildīti un pozitīvi, var strādāt efektīvāk un konsekventāk.

23. Uzkodas pirms došanās uz partiju

Ja jūs ieradīsieties restorānā izsalcis, jūs varat aizmirst par savu mērķi zaudēt svaru un sākt pasūtīt ēdienus, kuru izmantošana drīz nožēlosies. Neizslēdziet ceļu veselīga uzturs, Gillian piedāvā "ēst noderīgu uzkodu, pirms jūs atstāt māju. Un, ja sanāksme nav restorānā, un partijā, mēģiniet, lai jūs ar jums garšīgu un veselīgu attieksmi, kas var ietaupīt, ja nekas cits kā alus un mikroshēmas būs pie partijas.

24. Izmantojiet vairāk C vitamīna!

Šķiet, ka esat mēģinājis visu, bet nevēlaties izzust jebkādus papildu kilogramus? Iespējams, visa lieta ir augsta līmeņa stresa hormona - kortizols. Ja jūs izskaidrojat pirkstus, viņš pastāvīgi dod ķermeni "akciju eļļu!". " Mēģiniet ēst brokastīm citrusā"Gillian konsultē.

25. Ēdiet vairāk proteīna produktu

Ir viegli nodrošināt, ka proteīns tiek apmeklēts katrā ēdienreizē. Pastāvīgi uzdodiet sevi: "Vai šajā traukā ir olbaltumviela?" Ja atbilde ir "jā", viss ir kārtībā. "Proteīns palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un aminoskābes, ko ķermenis sadalās, ir būvmateriāli Par muskuļiem, "skaidro Michaels.

26. Rūpējieties par noderīgām uzkodām

"Veselīgi un noderīgi produkti, kas iepriekš sagatavoti lietošanai, var palīdzēt paši," saka Gillian. - opcijas svars: burkānu pakete vai glāze tomātu ķirsis, nedaudz neapstrādātu mandeles vai jogurta pudele bez cukura, - galvenais ir zināt, ka jums ir "sausā dāma" ar jums, kas nebūs jāsteidzas paplātes ar karstiem suņiem un saldējumu. Dot vairākas šādas iespējas uzkodas uz darbu, ielieciet automašīnu, Pārbaudiet tos maisiņā pirms atstāšanas mājās. Tad jūs pateiksiet jums "Paldies"! "

27. Dzert vairāk ūdens

Vieglākais padoms svara zudumam, kas ir kāda iemesla dēļ nevienam nevajadzētu, - dzert vairāk ūdens. "Ūdens piesātinājums var samazināt bada sajūtu un uzlabot gremošanu par gandrīz 3%!" - stāsta Michaels. Ja vienkāršs ūdens ir garlaicīgi, sajauc to ar svaigi spiestas sulas ir garšīga un ļoti noderīga iespēja.

28. Pārvietots pasūtījums bufetē

Mēģinājumi zaudēt svaru, ja šokolādes stieņi, mikroshēmas un cepšanas šokolādes tiek izplatītas pāri virtuvei, līdzīgi centieniem satricināt automašīnu: ļoti grūti un gandrīz bezjēdzīgi. " Emisijas viss, kas satur transductionus, mākslīgos saldinātājus Un kukurūzas sīrups ar fruktozi, "māca Gillian. Kaitīgiem produktiem Tas ir labāk nopirkt lielus iepakojumus vai vairākus gabalus. Ļaujiet tai būt viena maza mikroshēmu soma vai viena neliela šokolādes flīžu, pat ja jūs joprojām vēlaties saņemt jaunu daļu un turpināt ēst. "

29. Aprēķiniet sevi ar pareizo pārtiku.

Šo uzņemšanu bauda tirgotāji veikalos, kad tie bija izvietoti šokolādi un bērnudārza - pārsteigumi ceļgala līmenī: tas tiek darīts, lai labumi nonāk acīs maziem bērniem. Padariet triku, lai strādātu jums: "Ļaujiet jūsu lietderīgajam pārtikai saskarties mājās: ievietojiet ledusskapī skata līmenim no veselīgākajām uzkodām, lai redzētu tos pirmajā vietā."

30. Uzkāpt un stāvēt

"Ja jūs piecelsieties un stāvat. Stāvot ķermeni pavada vienu un pusotru laiku vairāk kaloriju nekā sēdēšana- Jillian uzsver. - Joprojām atbilst ārstam, skatieties TV stāvokli, pat strādājiet pie datora stāvokļa - es ievietoju savu klēpjdatoru uz bāra skaitītāja virtuvē. Tikai stāvēt, tas darbojas. "

Starp daudzajām savrupmājas novājēšanas metodēm ir sistēma ...

Starp daudzajām novājēšanas metodēm, savrupmāja ir vērts sistēmā, ko sauc par savu radītājs, precīzāk, radītājs, kurš piedzīvoja savu brainchild, pirmkārt, par sevi, un tāpēc var justies brīvi runāt par simts procentuālo rezultātu garantiju .

Gillian Michaels - slaids skaitlis 30 dienas

Satikt Gillian Michaels

Šodien Jillian Michaels ir viens no slavenākajiem modes modeļiem pasaulē. Daļēji, viņa treneris, kurš strādā absentijā ar viņa sekotāju miljonu auditoriju. Bet, tiklīdz viņa nekad nevarēja sevi saukt par slim skaistumu, bet pat, gluži pretēji, tika uzskatīts par tauku sievieti. 12 gadu vecumā Gillian aust gandrīz 80 kg ar pieaugumu pusotru metros. Tas bija liekais svars, kas izraisīja 14 gadus veco meiteni sporta zālē.

Viņa nekavējoties iemīlēja sportu, sāka strādāt ar īpašu dedzību, kas nav raksturīgs vienaudžiem. Turklāt viņa pastāvīgi domāja par apmācību uzlabošanu, padariet tos efektīvākus.

Šie meklējumi sniedza rezultātu un 2002. gadā Gillian un vairāki viņas tuvi draugi atvēra savu fitnesa telpu. Tas bija jaunā pagrieziena punkta sākums Michaels dzīvē. Jau 2005. gadā viņa kļuva par vienu no slavenākajiem un populārākajiem uzņēmumiem Amerikā. Viņa tika uzaicināta uz sarunu šovu, viņas grāmatas tika publicētas ar milzīgu cirkulāciju, video ieguvumi tika iegādāti, tikko nokļuvuši letes.

Novājēšanas sistēma - slaids skaitlis 30 dienas

Novājēšanu novājēšanu Gillian Michaels ir balstīts uz divu galveno komponentu kombināciju: fitnesa apmācību un diētu. Lai veiktu vingrinājumus, tam nav vajadzīgs īpašs inventārs, samērā parasts hanteles komplekts. Klases ilgums nepārsniedz pusstundu, tāpēc šī sistēma ir diezgan piemērota visvairāk slinks vai pārāk aizņemtiem cilvēkiem.

Tajā pašā laikā rezultāti ir patiesi iespaidīgi. Darbs ar sevi saskaņā ar Gillian metodi ir sadalīta divos posmos, no kuriem pirmais ilgst 3 nedēļas. Šajā laikā, ņemot vērā ieteikumus, ir iespējams pilnībā atbrīvoties no tauku noguldījumiem, pēc kura sākas otrais posms, uz kura darbs tiek veikts virs attēla problemātiskajām jomām.

Diēta Gillian Michaels - slaids skaitlis 30 dienas

Kā jau minēts vingrinājums - tikai viens no sistēmas komponentiem. Vēl viena svarīga daļa no tā ir diēta, pamatojoties uz 3 principiem.

• Princips vispirms - katrā gadījumā individuāla pieeja. Nozīme ir tāda, ka katra cilvēka ķermenis ir unikāls ļoti sarežģīts mehānisms, kurā daudzi no visvairāk dažādi procesi. Viens no tiem ir vielmaiņas process, tas ir, ēst ēdiena pārstrāde enerģijā. Katra persona, viņš turpina ar savām īpatnībām, ir atkarīga no tā, vai indivīds ir tiecas pabeigt vai, gluži pretēji, tas atšķiras Savienības savienībā. Metabolisms var būt ātrs vai lēns.Pirmajā gadījumā Gillian Michaels sistēma iesaka ievadīt sarežģītākus ogļhidrātus diētā, un tajā pašā laikā veiciet intensīvākus treniņus. Cilvēkiem ar lēnu metabolismu ieteicams dot priekšroku olbaltumvielu pārtikai.
• Otrā princips - Izpildiet kaloriju plūsmu un izdevumus. Lai to izdarītu, ir nepieciešams aptuveni definēt ikdienas enerģijas daudzumu, kas ierodas organismā kopā ar pārtiku. To var izdarīt, izmantojot īpašas tabulas, kas sniedz datus par dažādu produktu kaloriju saturu. Tālāk ir kaloriju plūsmas aprēķins dienā. Šim nolūkam ir arī īpaši kalkulatori. Būtība ir tāda, ka tas ir nepieciešams, lai izveidotu varu tādā veidā, ka kaloriju kaloriju daudzums ir 400-600 vienības pārsniedza apjomu, kas nāk no pārtikas.
• Princips trešais- Pārtikai jābūt četrreiz, bet ir atļauti tikai dabas un noderīgas produkti. Par uztura pamats ir augļi un dārzeņi. Jūs varat izmantot arī gaļu, bet tas nedrīkst būt tauki, liesa. Ir atļauts jūras veltes un raudzētas jūras veltes. Kategoriski nav iespējams atļauties pati kampaņas kafejnīcās un ātrās ēdināšanas vietās.
• Īpaša dienasgrāmata palīdz novērst pārēšanās, kas rūpīgi jāieraksta visi produkti, ko ēd dienā ar kaloriju saturu.

Kā redzat, novājēšanas sistēma Gillian Michaels ir vienkāršs un pieejams visiem. Pareizi organizēta uztura un regulāru sporta veidu kombinācija ļauj efektīvi risināt lieko svaru un pastāvīgi saglabāt perfektu formu. Pateicoties šai metodei, mēnešu laikā varat atiestatīt līdz 30 kg lieko svaru.

Gillian Michaels - Slim cipars 30 dienas (video)

Mēs sākam šodien! Viss ir jāsāk šodien, jo rīt nekad nāk.

Slim figūra 30 dienas - 1 līmenis

Slim figūra 30 dienas - 2. līmenis

Slim figūra 30 dienas - 3 līmenis

Slim figūra 30 dienas - visi līmeņi vienā video

Lasīšanas laiks: 6 minūtes

Mūsu Catherine lasītāji dalās savā personīgajā pieredzē, kā ēst, mācoties Jillian Michaels.

Lasiet mūsu citus noderīgus pārtikas produktus:

Catherine, 28 gadus vecs

"Es sāku mācīties ar Gillian Michaels 1 gadu un pirms 2 mēnešiem. Attiecībā uz daudziem, pirmā programma bija "slaids skaitlis 30 dienas." Mēneša es varēju sasniegt labus rezultātus un nolēma izmēģināt citas Gillian klases: "plakana vēders 6 nedēļas" un "slepkava". Tad es veicu "ķermeņa revolūciju" 3 mēnešus, un tad es pārslēdzos uz ķermeni sadriskāt. Galu galā es mēģināju visus Michaels treniņus, vēl vairāk, daži retāk. Un par gadu klasēm man izdevās zaudēt svaru par 12 kg. Tagad es sveru 57 kg. Pēdējos divus mēnešus svars ir ieviests, bet apjomi turpina atstāt.

Bet es nevarēju sasniegt tādus lieliskus rezultātus, ja tas nebūtu ēdienreizēm. Galu galā, pat intensīvākā Gillian Michaels programma "reset liekais svars, paātrinot vielmaiņu", ļauj jums sadedzināt ne vairāk kā 500 kcal. Un tas būtībā ir 100 g šokolādes. Tāpēc ir nepieciešams uzraudzīt savu uzturu. Papildus atbilstību principiem pareiza uztursEs mēģināju skaitīt kalorijas. Bet nav iespējams teikt, ka es sevi ierobežoju. Un nekādā gadījumā es neesmu badā. Ne vienā dienā. Un es jums nepiedāvāju.

Kopumā, manuprāt, pat vienkārša kaloriju skaitīšana ir pietiekama, lai zaudētu svaru. Bet es gribēju ne tikai throwing svaru, bet arī mainīt pārtikas paradumus. Proti, mēģināt drop no salda, pierast sevi līdz ikdienas patēriņam augļu un dārzeņu, neaizmirstiet regulāri ir olbaltumvielu produkti. Tagad es varu droši teikt, ka pat no ātrās ēdināšanas amatieriem, desām, picām un īpaši saldumiem (jā, tas viss ir par mani), jūs varat veikt pareizu uzturu.

Tā kā man ir nomaināms darba grafiks, es dažreiz daru no rīta, dažreiz vakarā. Mana ikdienas izvēlne izskatās šādi:

• Brokastis: putra (auzu vai trāpu) ar rozīnēm / plūmēm, pienu un klijas
• Uzkodas: kafija ar 2-3 šokolādes šķēlītēm (parasti tumšā šokolāde, bet dažreiz es atļauju sev pienu)
• Pusdienas: rīsi / makaroni / griķi / mazāk kravu + vistas / liellopu / tītara / reti cūkgaļa + svaigi tomāti / gurķi / pipari
• Uzkodas: augļi (jebkurš, mēģiniet pārmest atšķirīgas) + nedaudz rieksti. Dažreiz es ēdu burkānus augļu vietā.
• Vakariņas: biezpiens + piens. Ja jūs joprojām ļaujiet kaloriju koridoram pievienot augļus.

Atkarībā no tā, kādu laiku es vilcienu ar Gillian Michaels, mans pārtikas grafiks ir nedaudz pārveidots:

1) 1. variants: ja es daru vakarā pēc darba

• 7:30 - Brokastis
• 9:00 - Uzkodas
• 12:30 - Pusdienas
• 15:30 - uzkodas
• 17:30 - Apmācība: 30-60 minūtes
• 20:00 - Vakariņas

2) 2. variants: ja pēcpusdienā es esmu iesaistījies pēc brokastīm:

• 9:30 - Brokastis
• 11:00 - Uzkodas
• 13:00 - Apmācība: 30-60 minūtes
• 15:30 - Pusdienas
• 17:00 - Uzkodas
• 20:00 - Vakariņas

3) 3. risinājums: ja es esmu iesaistīts no rīta pirms brokastīm

• 9:00 - Apmācība: 30-60 minūtes
• 11:00 - Brokastis
• 12:30 - uzkodas
• 15:30 - Pusdienas
• 17:00 - Uzkodas
• 20:00 - Vakariņas

Kā jūs varat redzēt, es neuztraucos sevi. Es eju gulēt kaut kur 23.00. Kopējais kaloriju skaits dienā man ir 1700-1800. Dažreiz es ļauju sev pārkāpumus pārtikā ar desertu vai to pašu picu. Bet ne vairāk kā 1 reizi mēnesī. Izvēlne nav dzelzs, ir dažas izmaiņas (piemēram, dažreiz liemeņa kapsistā, strādā brokoļi, es gatavoju zupu vai pērk konservētu kukurūzu). Bet kopumā es uzzināju sevi uz šādu uzturu, es tikai atšķiru komponentus tā, lai spēks būtu daudzveidīga. "

Mēs ceram, ka Catherine padoms palīdzēs jums veidot savu maksu klasē ar Gillian Michaels. Ja vēlaties sasniegt tādus pašus pārsteidzošos rezultātus (un Catherine izdevās atbrīvoties no 12 kg), pēc tam pielāgojiet savu pārtiku un sākt mācīties regulāru apmācību. Un vēlams tieši tagad.

Gillian Michaels ─ fitnesa treneris, kurš nezina žēlastību un pašdarinātu sievieti. Apmācība ar nemierīgu amerikāņu caurlaidi zem moto "Umci, bet". Dienas nodarbības ar Michaels ļauj mēnesi pielāgot problēmu jomas un uzlabot ķermeņa kvalitāti. Bet pat labākais vingrinājumu kopums zaudē savu nozīmi bez kompetencēm būvētas pārtikas: pietiekams, lai izturētu slodzi, bet ar nepieciešamo kaloriju deficītu. Tiem, kas ir gatavi strādāt, papildus sportam, amerikāņu fitness guru piedāvā autora diētu Gillian Michaels.

Autora uztura sistēma Gillian Michaels: Pamatprincipi

Par uztura mērķis ─ padarīt ķermeni zaudēt svaru uz rēķina tauku krājumu un novērstu muskuļu masas zudumu. 30 dienas jāievēro šādi noteikumi:

• Feed 4 reizes dienā ar intervālu 4 stundas.
• Dzert pietiekami daudz tīru ūdeni: vismaz 300 ml pusstundu pirms katras ēdienreizes.
• Ierobežojiet sāls, dzērienu ar kofeīnu, alkoholu.
• Pilnībā likvidējiet produktus no augstākās kvalitātes, saldumu, pusfabrikātu, gāzes, ātrās ēdināšanas, tauku siera, garšīgu gaļas produktu, balto rīsu.
• Samaziniet olbaltumvielu ēdienu gatavošanas laiku līdz vajadzīgajam minimumam. Apcep uz ne-stick pannas vai izmantojot kulinārijas aerosolu vai nelielu daudzumu olīveļļas.

Atšķirība diētu Gillian Michaels no pārējām barošanas sistēmām ar skaļiem nosaukumiem

Jaungada video recepte:

Tāpat kā ar saviem video kursiem, autora diētā, Gillian Michaels piedāvā saviem sekotājiem mobilizēt iekšzemes resursus un līdzsvaru iespējām. Bet tas, kurš uzticas viņai un dodieties uz galu, saņems stingrāku ķermeni un pašapziņu. Turklāt līdzsvarota izvēlne, Michaels stingri iesaka:

• Galvenā dienasgrāmata: papīrs vai virtuāls. Ir jāveic oriģinālos parametros (svars, krūšu kurvis, viduklis un gurniem). Un arī uzrakstiet, kādu laiku jūs ēdāt. Šie ieraksti palīdzēs analizēt savas darbības un, ja nepieciešams, veikt korekcijas.
• Iesaistieties vismaz 5 dienu laikā nedēļā 40-60 minūtes. Tas var būt jebkurš no Gillian firmas apmācības vai īpaša uzdevuma komplekss.
• Uztur augstu motivācijas līmeni. Pārstāviet savu nākotnes skaistu skaitli, uztveriet sistēmu nevis kā sodu, bet kā ceļu uz pilnību.

Par spītīga darba mēnesi un atbilstību diētu Gillian, Michaels nav apsolījis apdullināšanas rezultātus. 30 dienu laikā jūs varat zaudēt ne vairāk kā 9 kilogramus. Bet tas notiks sakarā ar subkutānas un viscerālo tauku slāņa samazināšanu, nevis muskuļu masas dēļ, jo tas notiek ar ekstrēmo diētu sekotājiem. Jums būs spēcīgāka nekā ne tikai fiziski, bet arī garīgi un iegūt sapņu ķermeni.

Izvēlne 30 dienu uzturs

Pareiza uztura ─ Fonds, bez kura nav iespējams veidot veselīgu un skaistu ķermeni. Diēta Gillian Michaels ir paredzēts tā, lai organismā ierasties pietiekams daudzums ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, makro un mikroelementu, olbaltumvielu, tauku, makro un mikroelementu, olbaltumvielu. Quadrupid ēdiens ļauj neciest no badu uzbrukumiem un novērš asus cukura līmeņa asus lēcienus. Tomēr veselīgas pārtikas lietošana negarantē ķermeņa masas samazināšanos. Ir nepieciešams noteikt dienas kaloriju daudzumu un nedrīkst pārsniegt to.

Aprēķiniet dienas kaloriju saturu saskaņā ar šādu formulu: 447,6 + (9,2 × svars, kg) + (3.1 × augšana, cm) - (4,3 × Vecums, gadi)

28 gadus vecai meitenei ar pieaugumu 171 cm un sver 65 kg, dienas kaloriju saturs būs vienāds ar: 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 171) - (4,3 × 28) \u003d 1455,3 Kilokalorijas.

Pirms jums parauga izvēlne 2 nedēļas ēdienus var kombinēt pēc to pieprasījuma. Pamata maltītes:

Dienas	Brokastis	Vakariņas	Vakariņas
1	Tasi, kas ir visu graudu pārslu un pusi tasi sausā vājpiena un nedaudz mellenes	Grilēts steiks un dārzeņu salāti ar degvielas uzpildīšanu no balzamiko etiķa	Ceptas vistas krūtiņas ar savvaļas rīsu pilaf
2	Omlete no 5 olu baltumiem, brokoļiem un ķiršu tomātiem. rudzu maize	Grieķu vistas krūtiņas salāti	COD ar citronu un ingveru, tvaika spinātiem, ceptiem burkāniem
3	Rīsi maizes ar namazka no nevainīgas kotedžas siera saldināts ar apakšu	Garneļu kokteilis un avokado	Lašu grilēti un ziedkāposti biezeni
4	Omlete ar sēnēm un papriku	Stroke pupiņas un grilēti lasi	Pilngraudu miltu makaroni ar žāvētiem tomātiem, garnelēm un brokoļiem
5	Boltuny ola	Roulet lavā ar tītaru un dārzeņiem	Haltus balzamikā etiķī ar lapu dārzeņu salātiem
6	Auzu un vārīta ola	Salāti ar vistu un āboliem	Teļa gaļas medaljoni ar salātu maisījumu
7	Brokastis bankā	Pita ar vistu	Laši balzamiko etiķī ar vārītiem burkāniem un ziedkāpostiem
8	Burrito	Cepta vistas biezeni, pārtikas preču salāti un žāvētas dzērvenes	COD zivju nūjas
9	Franču ommets		Escalo no vistas
10	Attaukots jogurts ar žāvētu ķiršu un Indijas	Turku ruļļi	Paltuss ar ceptiem baklažāniem
11	Granola ar zemu tauku saturu pienu		Vistas mandeļu mērcē
12	Divi dārgumi no maizes griešanas ar zemesriekstu sviestu	Turcija maltās bumbiņas	Grilēta tilapija, tvaicēti spināti
13	Zema tauku biezpiena un banānu daļa	Beflatis no teļa gaļa, Kuskusa daļa	Cepta jūras cepšana ar siltu lēcu salātiem
14	"Olas avokado"		Vistas saknes ar spinātiem un Ricotta

Štancēšanas iespējas:

• 10 vīnogas un 10 valriekstu pusītes.
• 10 gabali neapstrādāti mandeles un 1 ābolu.
• Puse no banāniem un 10 Indijas gabaliem.
• Apple un 1 ēdamkarote zemesriekstu pastas.
• Tasi augļu salāti.
• Granola bārs.
• Maizes ar humusu.
• Tasi jebkuras ogas ar zemu tauku saturu jogurtu.
• Mozzarella bumba.
• Wholegrain Cracker ar graudu biezpienu.

Īpašas receptes no Gillian

Lai novērstu uztura bojājumus un pārkāpumus, jums ir nepieciešams, lai izvairītos no monotonijas uztura un gatavot iepriekš, lai nebūtu situācijā, kad nekas ēst, un rokas pati stiepjas uz augsto kaloriju yummy. Lai palīdzētu zaudēt svaru Gillian piedāvā vairākas receptes, kas bagātinās izvēlni un nepievienos centimetrus viduklim.

Brokastis bankā

Sastāvdaļas:

• 110 g auzu pārslu;
• 200 grami graudu biezpiena ar zemu tauku saturu;
• 200 g jogurta bez piedevām;
• 75 g sasmalcināta mandele;
• vaniļas ekstrakts pēc garšas.

Reizes visas sastāvdaļas burkā, samaisa, ievietojiet ledusskapī naktī.

Burrito

Sastāvdaļas:

• 4 vistas vāveres;
• 2 ēdamkarotes 1% piena;
• 1 tējkarote sasmalcinātu zaļumu;
• melnie pipari pēc garšas;
• 2 tortylians;
• 2 ēdamkarotes siera tauku 9%;
• tomāti.

Gatavošana:

• Sajauc olbaltumvielas, pienu, zaļumus un piparus.
• Uzkarsējiet pannu, apkaisa ar kulinārijas aerosolu.
• Ielej olu piena maisījumu.
• Apcep omlete no divām pusēm.
• Savākt Burrito: dalieties centrā Tortilijas pusi siera, omlete, sasmalcinātu tomātu.
• Sakļaut kūku ar pārveidotāju.

Franču ommets

Sastāvdaļas:

• viens no sarkaniem un dzelteniem paprikas;
• 4 olas;
• ķiploku daiviņa;
• tasi nogatavojušies tomāti, kurus šķēlēs kubi;
• sasmalcinātas zaļās pētersīļi;
• 1 tējkarote olīveļļas;
• zemes sarkanie pipari pēc garšas.

Gatavošana:

• Izgrieziet paprikas svītras, ķiplokus smalki sasmalcina.
• Sildiet eļļu pannā.
• Sāciet garām dārzeņus.
• Pēc 7 minūtēm pievieno tomātus un sagatavojieties vēl 7 minūtes.
• Beat olas ar pipariem, pievienojiet dārzeņu maisījumam, cepiet vēl 3 minūtes.
• Pirms pasniegšanas, apkaisa ar zaļumiem.

Greipfrūtu un avokado salāti

Sastāvdaļas:

• 2 greipfrūti;
• 2 avokado;
• lapu salāti;
• 1/3 tasi redīsu, sasmalcina ar maziem gabaliem;
• 1 tējkarote medus;
• 2 tējkarotes citronu sulas;
• 1 ēdamkarote sasmalcinātu piparmētru;
• sāls un rozā pipari.

Gatavošana:

• Atdaliet greipfrūtu celulozi, sagrieziet vidēja izmēra gabalos.
• Avokado tīrs, noņemiet kaulu, sagrieziet šķēlītēs.
• Lai izvietotu mazgā un sausas salātu lapas, sagatavotu greipfrūtu un avokado uz augšu.
• Apkaisa ar redīsiem.
• Sagatavot degvielas uzpildīšanu: sajauc medu, citronu sulu un piparmētru.
• Puse jūsu trauku apmācība. Pipari un sāls.

Pita ar vistu

Sastāvdaļas:

• 2 petes no pilngraudu miltiem;
• 500 g vistas krūtiņas;
• 2 saldie paprikas;
• neliels spuldze;
• 110 g siera tauku 9%;
• 100 ml balzamikāņu etiķa;
• 4 tējkarotes olīveļļas;
• melnie pipari pēc garšas.

Gatavošana:

• Krūtis sagriež un atvairīt.
• Uzkarsējiet pannu, ieeļļojiet ar 2 tējkarotēm olīveļļas.
• Koplietojiet vistu, gatavojiet 1 minūti katrā pusē.
• Ielej pusi etiķi uz gaļu, pagatavojiet 2 minūtes, Balsamik vajadzētu sabiezēt.
• Uzturiet karbonādes uz šķīvja.
• Izgrieziet saldo piparu svītras, sīpolus ─ kubi.
• Ielej atlikušo eļļu pannā, cepiet dārzeņos.
• Pēc 7 minūtēm ielej etiķa atlikumus. Sagatavot 1 minūti.
• Sadaliet gaļu un dārzeņus divās daļās.
• Sākot bedres, top ar karstu pildījumu, ielieciet sieru un sezonu ar piparu trauku.

Salāti ar vistu un āboliem

Sastāvdaļas:

• pusi vārīta vistas krūtiņa;
• 1 Apple Grenskie Smith;
• 1/2 cilmes selerijas;
• 1/4 tasi rozīna bez sēklām;
• 2 ēdamkarotes zaļo sīpolu;
• 100 g grieķu jogurta;
• kanēlis un svaigi melni galvenie pipari.

Gatavošana:

• Krūts, selerijas un ābolu sagriež kubiņos.
• Green Bow ─ sīki mājas darbi.
• Pievienot rozīnes.
• Grieķu jogurts, citronu sula un garšvielas, lai sajauktu, aizpildiet salātus.

Pita tunzivis un augļu pildījums

Sastāvdaļas:

• 2 pilngraudu bedrītes;
• 1 tunzivju steiks;
• 1 vārīta olu proteīns;
• 200 g konservētu ananāsu kubu;
• lapu salāti;
• tomāts;
• 1 tējkarote citronu sulas;
• 3 ēdamkarotes skāba krējuma ar zemu tauku saturu;
• 1 tējkarote smadzeņu smadzeņu;
• melnie pipari;
• kulinārijas aerosols.

Gatavošana:

• Jūras tunzivis citronu sulā un piparos.
• Fry grilēts 4 minūtes katrā pusē.
• Samazināt šķēles.
• Izgrieziet vistas vāveri ar maziem kubiem, sajauciet ar ananāsu un tunzivīm.
• Pete, salociet salātu lapas, tomātu šķēles un pildījumu no augļiem un tunzivīm.

Turku ruļļi

Sastāvdaļas:

• 200 g tītara krūts cepeškrāsnī;
• liela salātu lapa;
• 1/4 tējkarote sinepes;
• 2 šķēle tomātu.

Gatavošana:

• Sagriež plānās šķēlītēs.
• Salātu eļļas sinepes.
• Nolaidiet tomātus un tītara gaļu.
• Rullējiet stingru rullīti.

Aptaujas pupiņu salāti, pilngraudu ielīmēšana un tunzivis

Sastāvdaļas:

• 2 glāzes chopalla no pilngraudu miltiem;
• 2 tases polu pupiņas (jūs varat izmantot saldēti);
• 2 ēdamkarotes citronu sulas;
• 2 ēdamkarotes olīveļļas;
• ķiploku daiviņa;
• konservēti tunzivju burkas savā sulā;
• baltie pipari un sasmalcinātas pētersīļi.

Gatavošana:

• Uzkarsējiet pannu, pārlej eļļu, cepti ķiplokus.
• Pievienojiet pupiņas un cep līdz mīkstu.
• Vāra un atdzist makaronus.
• No tunzivīm iztukšojiet šķidrumu un izjaukt to gabalos.
• Sajauciet visas sastāvdaļas, aizpildiet ar citronu sulu, pipariem un olīveļļu.

Turcija maltās bumbiņas

Sastāvdaļas:

• 350 g maltas tītara;
• 2 olu baltumi;
• 1 sasmalcināta spuldze;
• 5 ēdamkarotes sasmalcinātu apstādījumu;
• 1/4 tējkarote ķimenes maisījums un tāds pats zemes koriandra daudzums;
• 2 ēdamkarotes olīveļļas.

Gatavošana:

• Visas sastāvdaļas, izņemot eļļu.
• Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 ° C.
• Ieeļļojiet ugunsizturīgo eļļu.
• Koplietojiet mazās bumbiņas no smalcināšanas, izvietojiet.
• Cept 25 minūtes.

Paltuss ar ceptiem baklažāniem

Sastāvdaļas:

• 400 g halotus;
• 1 vidēja baklažāns;
• 10 ķiršu gabali;
• kulinārijas aerosols;
• karijs pēc garšas.

Gatavošana:

• Baklažāni un tomāti sagriež šķēlītēs ar biezumu 0,5 cm.
• Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 ° C.
• Lai izliktu foliju uz paplātes, apkaisa kulinārijas aerosolu.
• Nosūtīšanas sakapātus dārzeņus.
• Apkaisīt kariju, cepiet 10 minūtes.
• Zivis cepta uz dalītās pannas, tad cep cepeškrāsnī 5 minūtes.
• Pasniedziet pusītes uz ceptu dārzeņu spilvena.

COD zivju nūjas

Sastāvdaļas:

• 600 g mencas;
• 1 ēdamkarote kaļķu sulas;
• pusi tases rīvmaizi;
• 1 ēdamkarote zema šķidruma skāba krējuma;
• 1/8 tējkarote melno piparu un sīpolu pulvera;
• 2 ēdamkarotes sasmalcinātu apstādījumu;
• olīvju eļļa.

Gatavošana:

• Cut mencas ar insultu.
• Sajauciet skābo krējumu un garšvielas, maldināt zivis.
• Izgrieziet nūjas rīvmaizēs, izvietojiet ieeļļotu formā.
• Cep cepeškrāsnī temperatūrā 210 ° C.
• Barojoties, lai apkaisa ar pētersīļiem.

Baidoties no Gillian Michaels un apmācības sistēmas, jūs varat ievērojami zaudēt svaru un sasniegt atvieglojumu pastiprinātu ķermeni īstermiņa bez dārgiem sporta piedevas un personīgais treneris.