Neatkarīgi no uztura uzdevuma - ķermeņa uzturēšana, ķermeņa tonis, pārmērīga svara samazināšana, terapeitiska, ir nepieciešams atjaunot ķermeni pareizi uzcelta režīmā.

Svara zuduma vērtība

Kas tas ir nepieciešams? Rezultātā. Nav diētas var palīdzēt sasniegt mērķi, neatkarīgi no tā, cik daudz jūs esat ierobežots, izmantojot vairākus produktus, neatkarīgi no tā, cik daudz kaloriju aprēķina, ja netiek ievēroti miega režīma, dzērienu, apmācības, uztura un pārtikas uzņemšanas pamatnoteikumi.

Tajā pašā laikā nav tik grūti ievērot pareizo dienas režīmu - jums vienkārši ir nepieciešams organizēt savu laiku.

Kā veidot pareizo režīmu

Dienas grafika izveide būtu jāsāk ar plānu, kurā jāņem vērā darba laiks, pārtraukumi, laiks sporta aktivitātēm, pārtikai, pastaigām svaigā gaisā, atpūtā. Neaizmirstiet OH, Hula-HUPE. Neaizmirstiet, kad sastādot dienas grafiku, lai ņemtu vērā savu bioritma ciklu.

Ja jūs, piemēram, "pūce", tad sports būs nozīmīgs jums tuvāk vēlu pēcpusdienā.

Aptuvenais dienas rutīnas (Pulkstenis, koncentrējoties uz jūsu iespējām)

1. Rise - tas nav nepieciešams, lai paaugstinātu strauji, jūs varat gulēt, lai mazinātu treniņu, lai uzmundrinātu mazliet.
2. Rīta procedūras.
3. Brokastis, obligāti pilnībā.
4. Darbs - ja attālums ļauj, tad labāk ir staigāt, vismaz daļu no darba. Darba dienas laikā neaizmirstiet nedaudz uzsildīt, īpaši svarīgu biroja darbinieki. Nedēļas nogalēs vēlams tērēt pastaigās, aktīvā atpūtā.
5. Vieglas brokastis ir aptuveni 10 līdz 11 stundas. Labi augļi, ogas, sulas, jogurts un tamlīdzīgi.
6. Pusdienas - parasti pusdienas no 13 līdz 14 stundām. Ja pārtraukums ļauj jums labi veikt nelielu pastaigu pa ielu.
7. Pēcpusdienas skola - apmēram 16 stundas. Tēja, sula, jogurts, augļi. Ceļā uz mājām, arī daļa no tā, vai pilnībā pastaigāties kājām.
8. Vakariņas - optimāli pulksten 18:00.
9. Atpūsties, staigāt.
10. Miegs - pārliecinieties, ka 7-8 stundas.

Diēta

Pašlaik ir daudz dažādu diētu, bet tie visi liecina, ka pārtika tiks veikta ar nelielām porcijām, bieži un ne vienu vai divas reizes dienā un pirms pārēšanās.

Izslēgt no uztura maksā vairākus produktus, piemēram: Desas, desas, majonēze, spirts, ātrie ēdieni, milti un konditorejas izstrādājumi, cukurs, gāzētie dzērieni, samazina sāls patēriņu.

Produktiem, kas ir dominē uz galda - Zivis ir zema taukaina, svaiga, krūteņu un putnu spārnu gaļa (vistas, tītara), obligāti bez ādas. Teļa gaļa, liellopu gaļa, vārīta pāris, cepta, vārīta. Aknas, ne tikai iespējams, bet arī nav ieteicama arī vistas, tītara, liellopu gaļa, cūkgaļa.

Dārzeņi, kas pagatavoti pārim, vārīti vai svaigi. Augļi, ogas, noderīgi žāvēti augļi. Putra, fermentēti piena produkti, jogurti, zemu tauku saturu māja siers un siers. Maizes vietā - klausīšanās, kambīze. Augu un.

1. Brokastis - saspringts, ir jāmaksā enerģija visai dienai. Laba putra uz ūdens vai piena, augļu, žāvēti augļi, musli, siers, biezpiens, tēja. Izvēlieties to, kas ir pieņemams un pazīstams jums;
2. Pusdienas - jogurts vai augļi, ogas;
3. Vakariņas - gaismas zupa, gaļa vai zivis, uz sānu trauku - dārzeņi, putra, makaroni no cieto kviešu šķirnēm;
4. Pēcpusdienas persona - piena dzēriens vai jogurts, augļi, ogas, žāvēti augļi;
5. Vakariņas - vismaz divi un labāk trīs stundas pirms miega. Gaismas salāti, gaļa vai zivis, lai gan, daudz mazākās par vakariņu porcijām.

Brokastīs, sakarā ar to, ka jūs esat pilns ar darba dienu, un ir daudz iespēju pavadīt papildu kalorijas, jūs pat varat ēst papildus, kas ir stingri nav atļauts vakariņām, īpaši vakariņās.

Lietojiet ieradumu maltītes laikā, lai nebūtu apjucis citās lietās, tas nav steigā, rūpīgi košļājamā pārtiku. Tas nav nepieciešams, cilvēki, nekavējoties piecelties no galda, dodiet kuņģim, lai uzzinātu pārtiku.

Dzeršanas režīms

Ar pareizo dzeršanas režīmu jūs varat palīdzēt organismam tīrīt sārņus, noņemt no liekais svars, atrisiniet dažas veselības problēmas, saglabājiet jauniešus ilgāk, aktivitāti.
Sākumā ir jānosaka, cik daudz ūdens ir nepieciešams jūsu ķermenim. Tā kā šāda īpaša aprēķina formula nepastāv.

1. Ūdens nepieciešamība dienā ir 1,2 l - 1,5 litri. Klimatiskie apstākļi, laika apstākļi, sezona jāņem vērā.
2. Pārtika, ko mēs ēdam jau ir ūdens. Piemēram, putrā no 70 līdz 80% ūdens, zivju un gaļas no 60 līdz 80%, un par 50% maizi.
3. Minerālūdens ir ātrāks no ķermeņa nekā parastā.
4. Konsultējoties ar alkoholu, smēķētājiem, kafijas mīļotājiem, kā arī tad, ja to izmanto olbaltumvielu pārtika, nepieciešamība pēc ūdens palielinās.
5. Karstās dienās ūdens dzērieni uz ielas, un ziemā, sakarā ar apkures sistēmas žāvēto efektu, dzerot ūdeni.
6. Vairāk šķidruma ieteicams dzert aptaukošanos, ar paaugstinātu ķermeņa temperatūru, vairākas slimības.
7. Lai pārbaudītu, vai šķidrums nepiemēro jūsu ķermeni urīna krāsā - tumšs - ūdens trūkums, un gaiši salmu krāsa ir normāla. Arī, pīlējot ādu, sarkano plankumu parādīšanās uz tā, sausie mati, jūs varat spriest par nepietiekamu ūdens patēriņu.
8. Šķidruma trūkums noved pie aizcietējumiem, sārņu uzkrāšanās, palēnina organisma apmaiņas procesus. Ir pienācis laiks ūdens uzņemšanai ir minimāli viens stikls, un turpmākās metodes ir mazās SIPS un pakāpeniski, lēni.
9. Sporta sporta laikā nedrīkst būt ļoti ierobežots dzert dzērienos, un pēc tam vienmēr ir - daudz šķidrumu iznāk kopā ar sviedriem, un ķermenim ir jāatjauno ūdens bilance.
10. Noteikti dzert vismaz pusi paketi - glāzi ūdens pusstundu - stundu pirms ēšanas.

Apmācība

1. Pēc apmācības mērķis ir svara zudums, jums nekavējoties nedrīkst uz pārtiku. Jūs varat dzert ūdeni, bet pirms ēšanas jānokārto vismaz stundu.
2. Ne vienmēr ir tikai no rīta vai tikai dienas laikā. Optimāli vilciens no rīta un vakarā.
3. Jums ir nepieciešams regulāri apmācīt, nevis trūkstošās klases. Tas notiek katru dienu, ja tā ir fiziskā izglītība, labsajūtas vingrinājumi. Ar intensīviem sporta treniņiem jūs varat aizstāt vienu - divas dienas, lai aizstātu parasto uzlādi, veiciet treniņu.
4. Intensitāte apmācības process Tas būtu jāpalielina pakāpeniski Muskuļi, cīpslas ir jāpielāgojas slodzēm.
5. Vingrinājumi ir nepieciešams uzņemt atbilstoši jūsu dzīvesveids, Tātad biroja darbinieki būs piemērots sporta kājām, slēpes, slidas. Tās pašas klases ir piemērotas hipertensijai. Hipotensijā - jaudas vingrinājumi, tie izraisa asiņu plūdmaiņu un palielina spiedienu.
6. Lai izvēlētu apmācību vingrinājumus, vislabāk ir konsultēties ar ārstu vai fitnesa treniņu. Profesionāļu ieteikumi palīdzēs izvairīties no daudzām problēmām, kas saistītas ar veselību, pārslodzi vai, gluži pretēji, slodzes deficīts.

Kā mācīt sevi sekot režīmam

Ir tik kopīgs viedoklis, ka jaunas lietas ir sākt, protams, no pirmdienas, bet pirmdiena nāk un ir daudz attaisnojumu, lai atliktu otru dienu, un pēc tam atlikt garo kasti. Secinājums: Ja mēs nolēmām ievietot savu skaitli kārtībā, dziedēt ķermeni, tad jums nevajadzētu vilkt ar izmaiņu sākumu.

Kad esat veicis dienas dienu, nekavējoties dodieties uz tās izpildi. Protams, jums būs jāsaskaras ar vairākām grūtībām, bet no jebkādām grūtībām ir izeja:

1. Var pārbūvēt vēlu, lai dotos gulēt. Lai dotos uz parasto laiku, bet, lai piecelties pirms stundas - divas, diena ir aktīvi iztērēta, un iet gulēt agrāk nekā tajā laikā jūs esat pieraduši. Dažas dienas vēlāk jūs esat novilkts un apgulties, teiksim, jo \u200b\u200bplkst. 10:00 un piecelties 6 no rīta, nebūs grūtības.
2. Pirmkārt, ir ļoti grūti pierast pie to, kas nepieciešams mazās porcijās, bet bieži vien. Lai blāvi bada sajūtu, jūs varat dzert ūdeni, tēju, sulu, ēst pāris riekstus vai žāvētus augļus.
3. Ja esat aizmirsis par laiku, pēc tam ievietojiet modinātāju savā mobilajā tālrunī noteiktām stundām. Viņa zvans jums atgādinās par nepieciešamību ēst, strādāt apmācībā un tā tālāk.
4. Lai atvieglotu aizmigt, nedzeriet 1,5 - 2 stundas pirms miega šķidrumaUn minūtes 30 minūtes pirms miega, ņemiet siltu vannu vai dušu.
5. Ir grūti piecelties no rīta, pat ja jūs devāties agri? Bez kāpšanas gultā, veikt dažas vingrinājumi ar rokām, kājām, pavadīt labu laiku un nekavējoties piecelties.
6. Arī mācības vispirms tiks dota grūti, būtu jāatklāj gribas spēks, Un pēc tam, kad ķermenis tiek pieradis uz noteiktu slodzi, viņš jau pieprasīs.

1. Novājēšana jābūt tik ērtu ķermenim tikpat ērtu. Tāpēc ir nepieciešams, lai pārslēgtos uz citu režīmu un pierast pie jauna dzīvesveidā pakāpeniski, bet tajā pašā laikā, nekādā veidā, nepievelkot procesu.
2. Noteikti konsultējieties ar uztura speciālo treneri vai LFC ārstu. Viņu ieteikumi palīdzēs veidot pareizo svara zuduma režīmu.

Strādājot ar lieko svaru, absolūti viss ir svarīgs, īpaši pareizi sastāv no dienas rutīnas. Ja mēs pareizi organizēt svara zuduma režīmu, izplatīt fizisko slodzi, veidojot pārtiku, ņemot vērā korpusa bioloģisko ciklu saraksti, tad rezultāts noteikti būs.

Mēs analizēsim visus aspektus, sākot no pareizā pamošanās, optimālā laika uzlādes un ēdienreizes, kas beidzas ar ieteicamajiem atkritumu laika ekspertiem gulēt.

Vispārīgi noteikumi

Tāpat ir svarīgi apsvērt savu veidu (Larku, pūce, baložu). Jūs varat veikt sev pārstrukturēt, bet tas ir grūti un praktiski bezjēdzīgi. Vidējais cilvēks, pamošanās notiek ap 6 no rīta, un ķermenis aizmigusi apmēram pusi no vienpadsmito vakarā.

Pastāvēt vispārīgi noteikumi Ar fizisku slodzi:

1. . Vairs nav intensīva vingrinājums 15 minūtes pirms brokastīm neviens nav ieradies.
2. Sporta zāle, baseins, mājas apmācība pirms vakariņām. Visi ārsti runā par treniņiem pēc darba, kā labāku laiku sportam. Ja darbs pieļauj, tad zinātniski pierādīts, ka pastāv fiziskās aktivitātes maksimums no 15 līdz 17 stundām.
3. Staigāt pēc vakariņām. Ja jūs meklējat pieredzi zinātniekiem, labākais intervāls to no 19 līdz 20. Intensīvais sporta veids nav vajadzīgs, vienkārši motora aktivitāte būs pietiekami.

Pārtika un staigāšana

Pirmais noteikums ir lasīts - Mums ir nepieciešams ēst biežāk, bet mazas porcijas.

Ja jūs piesaistāt bioritmus, jūs varat saprast labakais laiks pārtikai:

1. Brokastis. 7-8 no rīta. Ievērojot pilnīgu pamošanās un jau veikto uzlādi.
2. Pusdienas. No 11 līdz 12. Tas ir viegls uzkodas, kas ļauj jums nomākt badu sajūtu pirms vakariņām.
3. Vakariņas. Laiks mainās ar intervālu 13-15 stundas. Ir svarīgi, lai šīs 2 stundas ir nokārtotas bez intensīvām slodzēm, bioritmiem runāt par veiktspējas samazināšanu šajā dienas laikā.
4. Uzkodas. 16-17 stundas. Šī notikuma mērķis ir tāds pats kā pirms pusdienām.
5. Vakariņas. Neskatoties uz vispārpieņemto mītu, ka pēc 18 gadiem nav iespējams vērsties pie ledusskapja, bioritmiem ieteicams pusdienot no 18 līdz 19 stundām. Ja kāda iemesla dēļ vakariņas aizkavējas, tad pirms miega jums ir jāatceras apmēram 3 stundas bez ēdiena.

Ir vispārpieņemta ikdienas uztura sadales tabula:

Maltīte	Laiks	Ikdienas uztura procentuālā daļa,%
brokastis	7:30	25
pirmā uzkoda	11:00	10
vakariņas	13:00	35
Otrās uzkodas	16:30	10
vakariņas	18:30	20

Praktiski nav nekādu ierobežojumu āra pastaigām. Vieglākais veids, kā padarīt sevi pastaigāties vairāk, ir pārtraukt izmantot sabiedrisko transportu vai vismaz iziet vienā pieturā pirms tam.

Ārsti iesaka veikt katru dienu no 6 līdz 8 kilometriem (aptuveni 10 000 soļi). Optimālais pastaigas temps ir arī noteikts diezgan vienkārši - runāt staigāšanas laikā ir mierīgs, un dziedāšana noved pie elpošanas ritma zuduma.

Piemērs pareizai rutīnas dienas

Apsveriet parastās personas dienas rutīnu, kas vēlas zaudēt svaru:

1. 6:30 - pacelšana un uzlāde.
2. 7:30 - brokastis. Tā ir maksa par enerģiju visai dienai, tāpēc sulas ar ir apsveicami.
3. 11:00 - Uzkodas. Easy pārtika, augļi.
4. 13:00 - Pusdienas.
5. 13:30 – 15:00. Relaksācija. Ja darbs atļauj, ir nepieciešams samazināt fiziskā darba intensitāti.
6. 15:30 – 17:00. Sporta apmācība, aktīvs darbs. Kopumā, ja iespējams, jums ir nepieciešams ievietot ķermeni fiziski. Tas ir optimālākais laiks.
7. 17:00 - Maza uzkoda. Augļi ir perfekti;
8. 18:00 - Vakariņas. Tur nedrīkst būt daudz kaloriju, pretējā gadījumā viss nebūs laika, lai pārvērstu enerģiju.
9. 19:00 – 20:00. Staigāt B. klusums tempe. Labs laiks, lai dotos uz kājām uz lielveikalu vai iziet, lai elpotu svaigu gaisu, bet nesēdot veikalā pirms ieejas.
10. 22:30 - Fuck.

Šis aptuvenais rutīnas ikviens var veikt savas korekcijas, galvenais ir ilgs laiks, lai ievērotu veidoto grafiku.

Kādas grūtības var rasties

Ir vairāki vispārpieņemti attaisnojumi, kas traucē ievērot dienas rutīnas:

1. Es nevaru piespiest sevi gulēt līdz pusnaktij. Šai problēmai nav nekāda sakara ar fizioloģiju. Vīni Visi paradumi: sociālie tīkli, daudz kafijas pirms gulētiešanas, intensīva apmācība neilgi pirms miega.
2. Darbs neļauj jums ēst pēcpusdienā, lai jūs vēlaties ēst teļš kopumā. Jūs vienmēr varat izmantot termosu ar ēdiena gatavotu māju vai atrast tuvējo kafejnīcu, kur uzdot ēdienus bez majonēzes un citiem svara zuduma ienaidniekiem. Galvenā vēlme un iespēja tiks atrasts.
3. Mājās, mute nav aizvērta. Visizplatītākais jautājums nedēļas nogalē. Ir cepumi, sviestmaizes, cita yummy. Sākumā notīriet burkānu, citus dārzeņus, augļus un košļāt visu dienu. Bet tai vajadzētu uzvarēt, pretējā gadījumā tas ir bezjēdzīgi izskaust svara zuduma procesu.
4. Mani principi neļauj dzīvot uz grafikuMan justies brīvība. Ārkārtējos gadījumos ārsti iesaka sekot miega un uztura režīmam. Ar pareizo produktu kopumu tas var būt pietiekams, lai atiestatītu dažus kilogramus.
5. Nav laiks apmācībai. Nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli, jūs varat veikt pieejamu vingrinājumu kopumu mājās vai darbā. Pretējā gadījumā jums ir nepieciešams meklēt iespēju intensīvu slodzi, kas būs jādara. Daudzi cilvēki sāka strādāt un atpakaļ velosipēdu. Ļoti interesanta un noderīga iespēja.

Kopējās kļūdas

Neviens nav apdrošināts pret kļūdām, bet dažas no tām var viegli izvairīties.

Apsveriet visbiežāk sastopamās problēmas, ievērojot dienas kārtību:

1. Gulēt. Katrai personai ir dienas, kad tā nedarbojas nekādā veidā. Nākamajā dienā iet lēni, un dienas dienā var vienkārši pārtraukt vienu reizi un visiem. Ir vairāki iemesli slikta sapnis, jūs varat cīnīties ar viņiem:
Šajā gadījumā jums ir nepieciešams staigāt lēni pirms gulētiešanas, dzert glāzi silta piena.
2. Intensīvs smags darbs vakarā. Tas palīdzēs siltā vanna, viegla masāža.
3. Nepieciešamās ērtības nav izveidotas. Ir nepieciešama tumša vēsa telpa ar normālu mitrumu. Ja tiek izmantoti pidžamas, to nevajadzētu krampjus.
4. Ēdiens. Visu svara zaudēšanas galvenā kļūda - pārtikas devu skaits vai stingra diēta. Ne pirmais, ne otrais veids palīdzēs sasniegt labus rezultātus uz ilgu laiku.
5. Nedēļas nogalē. Ja ikdienas dzīve ir krāsota, bet jebkurā laikā tiktu apjucis, tad ilgi gaidītā nedēļas nogale rada relaksāciju. Jūs nevarat izskalot, ēst, ienirt dīvāna hugs visu dienu. Nelietojiet padoties kārdinājumam grūti, bet jūs varat.
6. Apmācība apziņas zudumam. Vēl viena kopēja progresa problēma. Fiziskie vingrinājumi Nedrīkst izraisīt nogurumu, nevis ģībonis. Jāatceras, ka klases ir par katru dienu un nedēļu, lai atjaunotu pārāk daudz greznību.

Novājēšanas režīms

Zinātniski pierādīts ir fakts, ka dienas rutīnas, cilvēka dabas bioritmi labvēlīgi ietekmē vispārējo veselības stāvokli. Un svara zudumam - tas ir viens no galvenajiem panākumu komponentiem.

Ko medicīnas darbinieki runā par to:

1. Regulāra cilvēka pamošanās Vienā reizē no rīta uzsāk aktīvos vielmaiņas procesus, tāpēc pat brokastis dod plūdmaiņu, nevis jaunu tauku slāni.
2. 8 stundu veselīga miega režīms - Tas ir svara zudums. Ir daudz piemēru, kad nakts dzīvesveids, pat ja nav pārmērīga uztura, izraisa lieko svaru.
3. Apmācība noteiktā dienas periodā Tie noved pie audu darba pastiprināšanas un palielina efektivitāti no kravas par 20%.
4. Veselīga uzturs Ja nav uztura stingri piešķirtajā laikā, noved pie 2-4 kilogramu zaudējumiem nedēļā.
5. Ievērojot dienas rutīnu Stresa iespējamība tiek samazināta, kas gandrīz vienmēr ir galvenais liekā svara kopuma cēlonis.
6. Diēta. Pavlova eksperimentu rezultāti attiecas uz cilvēkiem. Fermenti izceļas uz grafiku, kas noved pie labāka pārtikas sagremošanas.

Komponenti sastāv no dienas svara zudums ir ārkārtīgi svarīga. Katru gadu, jo nepareizu dzīvesveidu cilvēku ar lieko svaru, arvien vairāk. Bet ikvienam ir slaids un laba veselība. Ja jūs mācāt sevi pareizā režīmā no dienas, jūs varat viegli iegūt skaistu skaitli, saglabāt veselību, augstu aktivitāti un labu noskaņojumu.

Kā padarīt dienas labo dienu?

Pareizais režīms Svara zuduma diena ir kompetenta laiks galvenajiem ikdienas notikumiem: darbaspēks, atpūta, sports. Šādas rutīnas atbilstības rezultāti būs spēcīga veselība, slaids un lieliska labklājība.

Izstrādājot dienas rutīnu, ir jāņem vērā dabas bioloģisko pulksteņu likums un katras personas individuālās iezīmes.

Fakts ir pierādīts, dalot cilvēkus, atkarībā no atsevišķiem bioritmiem, šādiem veidiem:

• pūces;
• larks;
• baloži.

Cilvēki, kas pieder pie pūces kategorijā, parādās vislielākā aktivitāte vakarā un nakts laikā, vēlu pamosties. Gadā, gluži pretēji, piecelties agri un var nekavējoties iekļaut jebkura veida darbības. Vakarā viņiem ir nepieciešamas vairāk relaksējošas nodarbības un agrīna aprūpe, lai gulētu. Bioritmu maisījums, kas raksturīgs pūcēm un stiprinājumiem, veido jaunu psiho-baložu.

Katras personas harmoniskajai dienai vajadzētu sastāvēt no notikumiem, kas vērsti uz atsevišķiem bioritmiem, pretējā gadījumā ķermenis nebūs tikt galā ar novēlotām kravām. Tas var izraisīt nopietnus veselības pārkāpumus. Sākumā ķermenis iebilst pret dzīvot pēc grafika. Bet pēc dažām dienām šāds dzīves veids nonāks ieradums.

Ir arī daži universālie dabas modeļi, kas ietekmē cilvēka svarīgo darbību. Pareiza dienas rutīnas jāņem vērā. Saskaņā ar bioloģisko pulksteni, piemēram, cilvēka veiktspējas maksimums attiecas uz periodu no pulksten 11:00 līdz 13:00 un 15:00 un 17:00. No 13:00 līdz 15:00 organisms prasa uzturu un īstermiņa atpūtu.

Katras dienas rutīnas galvenajām sastāvdaļām jābūt:

• auglīgs darbs;
• veselīga uzturs;
• fiziskais vingrinājums;
• hobiji un vaļasprieki;

Īpaši attiecībā uz svara zuduma procesiem ir aktīva ietekme, miega un fiziskā piepūle. Par to, kas ir balstīts uz tiem, ir jāpaziņo sīkāk.

Veselīga uzturs - ātru novājēšanu

Svarīgs punkts dienas rutīnas sistemātiskai atbrīvoties no liekā svara ir savlaicīga un atbilstoša uztura.

Jāņem vērā galvenie noteikumi:

1. Ēšana svaigu un noderīgu pārtiku.
2. Izņemot jebkuru diētu.
3. Uztura organizācija tajā pašā laikā.
4. Obligāta iekļaušana pilnu brokastu sarakstā.
5. Pareiza uztura daudzuma izplatīšana visu dienu: vairāk pārtikas ir patērēts dienas pirmajā pusē.
6. Cilvēka ķermenim ir svarīgi ievadīt proteīnus, taukus un ogļhidrātus, galvenais ir zināt, kādu laiku izmantot. Kompleksie ogļhidrāti ir labi uzsūcas ķermeņa pirmajā pusē, un olbaltumvielas sekundē.
7. Izņēmums no kūpinātas, grauzdētas, miltiem, salds.
8. Pietiekams tīras un saldūdens patēriņš.
9. NELIETOJIET.
10. Ne 2-3 stundas pirms miega.

Enerģijas un vitalitātes rezerve dienas sākumā cilvēkiem, kuri nolēma sākt cīņu pret lieko svaru, kalpos kā parastās brokastis. Tajā jāiekļauj putra no cietiem graudiem, žāvētiem augļiem, augļiem, sulām. Jūs varat atļauties kādu melnu šokolādi. Maizes retināšanai ir jāizslēdz vispār vai strauji ierobežot tā daudzumu. Pusdienās, papildiniet organisma krājumus dārzeņu zupa, zema tauku satura gaļa vai zivis, svaigi dārzeņi. Par vakaru, fermentēti piena produkti, vistas vai zivis. Veselīga diēta nozīmē pareizu ēdienu gatavošanu. Lai to izdarītu, ganāmpulka un misiņa skapis ir jābūt ganāmpulka.

Starp galvenajām maltītēm ir jānorāda nelielas uzkodas. Šajā laikā ir labi dārzeņi un augļi, rieksti. Naktī būs noderīga glāze kefīra vai cita fermentēta piena produkta.

Stingri ielīmēšana pēc grafika noderīga pārtika, Tas ir iespējams sasniegt augstus rezultātus, lai samazinātu ķermeņa svaru dabiskā veidā. Īpašs stimuls svara zudumam būs dienasgrāmatas izveide, kas tuvākajā nākotnē radīs līdzsvarotu uzturu. Tiks norādīts arī visas neveiksmes un nepilnības pagājušajā dienā.

Miega režīms - veselīga dzīvesveida neatņemama sastāvdaļa

Pareiza uzturs, atbilstība pilnam miega režīmam palīdz zaudēt svaru cilvēkiem ar lieko svaru. Nakšņošana ļauj atbrīvot visu dienu nogurumu, atjaunojiet nervu sistēmas enerģijas rezerves, lai normalizētu varas līdzsvaru.

Ja cilvēka ķermenī ir veselīga miega, tiek ražots hormonu leptīns, kas samazina vajadzību pēc pārtikas. Persona var viegli pielāgot savu ikdienas uzturu, tostarp zemu kaloriju un noderīgus produktus.

Vēl viena situācija notiek tad, ja persona nav izkrist. Ir ražošana lielā daudzumā grethin - hormona, kas prasa kompensēt trūkumu miega ar augstas kaloriju pārtiku.

Kā veikt noderīgu miega režīmu? Tas prasīs:

• piecelties un iet gulēt, tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs;
• noteikt nepieciešamo individuālo laiku palikt sapnī;
• ievainot;
• mēģiniet izveidot labu miega kvalitāti.

Labi izveidots miega režīms ļauj personai ātri aizmigt un viegli pamosties noteiktās stundās. Modinātājs nebūs kontrolēt liftu.

Miega ilgums visiem cilvēkiem ir atšķirīgi. Vidēji tas ir aptuveni 8 stundas. Ikviens izvēlas, ka optimālais miega periods, kurā viņš pamodās enerģiski, enerģiski, atpūšas. Ir vērts atzīmēt, ka šķērsošana personai ir arī pilns ar negatīvām sekām.

Miega kvalitāte lielā mērā ir atkarīga no apkārtējās atmosfēras. Telpai jābūt vēsai, klusai un tumšai, gultas veļa - tīra un patīkama ķermenim, gulta ir ērta. Miega apģērbs nedrīkst būt kautrīgs kustības. Pirms gulētiešanas nav iespējams izlietni. Ar lielu emocionālu ierosmi, tas ir nomierināts pirms gulētiešanas, elpot svaigu gaisu, lasīt, dzert glāzi silta piena.

Fizisko slodzes režīms svara zudumam

Fizikālā piepūle būtu obligāta dienas dienas režīma daļa, jo īpaši tiem, kas nolemj zaudēt svaru. Nav iespējams novest pie rīta maksas, kas palīdzēs pamodināt, pastiprināt spēkus nākamajā dienā, pievieno enerģiju. Par rīta maksas, tas būs pietiekami, lai piešķirtu 15-20 minūtes.

Mums jāapsver iknedēļas fizisko nodarbību plāns un jāiekļauj to savā dienā. Lai to izdarītu, varat sazināties ar speciālistu, kurš palīdzēs veidot individuāla programma Apmācība.

No rīta kardiogrāfija būs piemērota (peldēšana, staigāšana, skriešana) un vakarā - stiepšanās vingrinājumi. Katrs no tiem, kas vēlējās atiestatīt lieko svaru, izvēlas fizisko izplūdi. Jūs varat apmeklēt vairākas dienas nedēļā vai sporta zālē. Neatkarīgi treniņi var būt mazāk noderīgi nekā klases sporta zālē.

Iebildums nesen Joga, Pilates, Tai-Bo. Labs rezultāts svara zudumam sniegs vingrinājumus svaigā gaisā. Optimāls laiks Sportam - 45-60 minūtes (3 reizes nedēļā).

Tas būs svarīgi, lai svara zudums, lai palielinātu fizisko aktivitāti un tās ikdienas dzīvē: jums vajadzētu staigāt vairāk kājām, pamest liftu, mēģiniet darīt darbavietā fizkultminutki.

Pareizi apkopots dienas režīms nodrošina integrētu pieeju svara zuduma problēmai. Tikai viņš ļaus vienreiz un uz visiem laikiem atvadīties no liekā svara.

Lielākā daļa cilvēku šodien ir jautājums, kāpēc viņi ir tik ātri gūst svaru un ļoti lēnām zaudēt svaru. Viss ir ļoti vienkāršs, šādi cilvēki ir nepareizi organizēta savu dienu. Galu galā, pareizā dienas dienā, kad svara zudums ir būtisks faktors, kas veicina efektīvu svara atvieglojumu.

Kas būtu dienas dienā

Lai ātri un kvalitatīvi zaudēt svaru vispirms pareizi organizēt savu dienu, proti:

• instalējiet jaudas režīmu;
• noteikti ievērojiet miega režīmu;
• neaizmirstiet par režīmu fiziskās slodzes;
• ievērojiet dzeršanas režīmu.

Tātad, ja jūs nolemjat efektīvi zaudēt svaru un nopietni reaģē uz šo uzdevumu, jums jāatceras galvenais noteikums - jums vienmēr ir jāatbilst barošanas režīmam. Saskaņā ar uztura ārstu ieteikumiem personai ir jāēd trīs reizes dienā un jādara divi - trīs ne-apjomīgi un zemi kaloriju sniega. Laika intervāli starp ēšanas lietošanu nedrīkst būt vairāk par trim stundām. Brokastis seko divas stundas pēc pacelšanas no gultas, ne vēlāk. Un vakariņas trīs līdz četras stundas pirms nepiekrītu gulēt. Ja jūs mācāt sevi ēst tajā pašā laikā, jūs ievērojami uzlabojat darbību kuņģa-zarnu trakta, paātrināt vielmaiņas procesus organismā. Tādējādi jūs varat mācīt kuņģi sagatavoties pārtikas uzņemšanai iepriekš, kas ietaupīs jūs no nekontrolētas bada sajūtas.

Dienas galvenā diena ir blīva brokastis

Lielākā daļa plāno cilvēku domā, ka mazāks ēdiens, ko viņi izmantos, jo ātrāk viņi zaudē svaru. Varbūt viņi zaudēs svaru un ātrāku, tikai šeit viņi var ļoti kaitēt viņu ķermenim. Pat ja jūs sēdēt uz diētu, un jūs sapņojat, cik ātri vien iespējams, lai zaudēt svaru, nekad neaizmirstiet, sākt savu dienu no blīvām brokastīm. Dzīvokļa ēdienreizē dienas laikā nav tik liela nozīme svara zuduma procesā kā labas brokastis. Galu galā, kad cilvēks guļ, metabolisma process palēninās, un nekas labāks nekā palaist to ar brokastīm bagātas ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Pārsteidzoši, tas, ka pēc blīvas brokastu tauku tiek nodedzinātas daudz ātrāk nekā pēc nelielas uzkodas.

Pilns dēls.

Zaudēšanas svara režīmā ir jābūt pilnam miega noteikumam. Šobrīd ķermenis atjauno visu dienu pavadīto enerģiju. Miega trūkums, kad vājums nav labākais palīgs ar lieko svaru. Galu galā, kad cilvēks uzskata, ka atpūtas nepieciešamība, viņš sāk kompensēt pārtikas spēku kritumu. Kad persona nav izkrist, viņš pastāvīgi jūtas badu, tiktu galā, ar kuru tas dažkārt ir ļoti grūti. Tāpēc mēģiniet gulēt vismaz septiņas - astoņas stundas dienā.

Laiks vingrinājumam

Ir zināms, ka liekais svars tiek atiestatīts daudz efektīvāk, ja persona ielādē sevi ar mērenu fizisku piepūli. Fiziskā slodzes režīms ir arī pienācīgi jāapkopo:

• ja mēs runājam par rīta uzlādi, ir ieteicams to darīt katru rītu. Attiecībā uz nozīmīgāku fizisko slodzi, tiem jābūt ne vairāk kā trīs reizes nedēļā;
• labākais laiks intensīvai treniņu no rīta, jo šajā laikā tauki tiek dedzināti daudz ātrāk nekā vakarā;
• neēdiet divas stundas pirms apmācības un pēc tā, jo tas ir šajā laikā, ka ķermenis aizpildīs enerģiju no esošajām naftas rezervēm;
• ilguma apmācībai jābūt trīsdesmit sešdesmit minūtēs.

Atbilstība dzeršanas režīmam

Dzeršanas režīms nav mazāk nozīmīgs svara zuduma procesā, personai jādzer pietiekami daudz ūdens. Šajā gadījumā tas nav par šķidruma (tējas, kafijas) patēriņu, proti, par ūdeni. Dienas likme ir pusotra - divas litri, bet, ja persona cieš no liekā svara, tad tās vajadzība pēc ūdens būs nedaudz vairāk. Aprēķināt skaļumu ikdienas norma Ūdens ir ļoti viegli, vienkārši reiziniet kilogramus 30 mililitriem ūdens. Ja šis daudzums ir neparasts un liels jums, tad pierast pie tā pakāpeniski, un katru dienu palieliniet parasto apjomu.

Novājēšanu B. vairāk par Tas ir atkarīgs no apmācības intensitātes fitnesa klubā vai sporta zāleun no izvēlnes. Novājēšanas novājēšanas grafiks jāietver konkrētu grafiku, kur tas ir norādīts, kurā tiek veikta viena vai cita maltīte. Kompetenti izvēlēts attiecība BJW, t.i. Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ļauj jums zaudēt svaru, piemēram, sportists ar lieko svaru, lai sasniegtu nepieciešamos rezultātus ar ķermeņa žāvēšanas palīdzību.

Kas ir pareizais jaudas režīms

Pirms krāsošanas savu diētu uz pulksteņa svara zudums un izņemiet optimālo formulu, ir nepieciešams noskaidrot, kas parasti ir paredzēts pareizajā uzturā. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams ēst dārzeņus un augļus, neaizmirstot, ka organismam ir vajadzīgi proteīni un vitamīni. Ar atbilstošu uzturu, pārtikas uzņemšana ir regulāri, izmantojot noteiktus laika intervālus.

Saskaņā ar pētījumiem par fiziologiem, lietojot pārtiku tajā pašā laikā, parastie un refleksu savienojumi sāk attīstīties cilvēka organismā. Automātiski, aptuveni 30-60 minūtes pirms ēšanas, ķermenī sākas sagatavošanas darbskas ir svarīga loma gremošanas procesā. Tas palīdzēs zaudēt svaru, tāpēc nekādā gadījumā nav aizmirst par to!

Pārtikas uzņemšanas laiks

Lēmums apkopot individuālu zaudējumu nogrimšanas grafiku, ņemiet vērā, ka galvenais kritērijs, kas nosaka ēdienu laiku, ir bada sajūta. Ir iespējams identificēt to šādā apzīmē: kad es domāju par nepievilcīgu pārtiku, siekalas sāk izceļas - šajā gadījumā pārtika nav kuņģa lielākā mērā, un valoda. Uzticīgs impulss pārtikai ir bads. Pretējā gadījumā, ja jūs piešķirat apetītes maldinību, varat viegli izsaukt lieko svaru.

Novājēšanas jaudas režīms

Brokastis ir vissvarīgākais ēdiens, ar kuru viņam vajadzētu būt bagāts ar proteīniem. Otrās brokastis ir viegls un zema ogļhidrātu stends, kura laikā ir iespējams ierobežot stiklu vai kefīra stiklu. Attiecībā uz pusdienām, viņam ir jābūt līdzsvarotai maltītei, kas sastāv no proteīna avotiem (piemēram, zivīm, vistas gaļai) un nelielu daudzumu noderīgu ogļhidrātu. Protams, ir vajadzīgi ogļhidrāti putra, augļu veidā. Un vakariņas, piemēram, pusdienas, jābūt labam līdzsvaram.

Darbojas ar pulksteni

Lai zaudētu svaru un padarītu savu izvēlni pilnu, vislabāk ir izmantot daļēju 5-mērīšanu.Tas ietver pamata maltītes un pāris uzkodas. Kopumā, lai noteiktu daudzveidību pārtikas uzņemšanu, jums ir nepieciešams, lai ņemtu vērā savu vecumu, darbaspēks, darba dienas rutīna un ķermeņa stāvoklis. Pieaugušo vīrietim dienā jāēd 2,5-3,5 kg pārtikas, bet tas nedrīkst izspiest uz izgāztuvi. Par pārēšanās liecina miegainību, elpas trūkumu un smaguma sajūtu aizkuņģa dziedzeris. Aptuvenais stundas režīms pareiza uzturs Novājēšana:

1. Pirmās brokastis - 7:00.
2. Otrās brokastis - 10:00.
3. Pusdienas - 13:00.
4. Pēcpusdienas skola - 16:00.
5. Vakariņas - 19:00.

Nedēļas grafiks

Pareizais uztura režīms svara zudumam 7 dienas būtu jāizstrādā, ņemot vērā cilvēka bioloģisko ritmu, neatkarīgi no tā, vai viņš ir "lark" vai "pūce". Lai to izdarītu, jūs varat konsultēties ar zinošu uztura speciālistu, kurš palīdzēs veikt optimālu programmu un aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu jūsu veselīga uzturs. Tas paātrinās vielmaiņu, ti. vielmaiņa. Barošanas avots svara zudumam:

• Brokastis - no 7 līdz 9:00.
• Pusdienas - no 11 līdz 12 dienām.
• Pusdienas - no 13 līdz 15 dienām.
• Uzkodas - no 16 līdz 17 dienām.
• Vakariņas - no 18 līdz 20:00.

Mēneša grafiks

Ja jūs meklējat diētas grafiku mēnesī, tad izmantojiet iepriekš minēto sarakstu, kas ir diezgan piemērots 30 dienu grafikam. Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi aprēķināt trauku un produktu kaloriju saturu - izmantojiet speciālo kalkulatoru vai kaloriju tabulu. Turklāt ir nepieciešams aprēķināt savu kalpošanu kcal saskaņā ar formulu: 0,65 (0,655 sievietēm) + svars (kg) x 13,7 (9.6) x augšana (cm) x 5 (1.8) + vecums x 6.8 ( 4.7.). Fiziskās aktivitātes klātbūtnē, reiziniet iegūto numuru līdz 1.3.

Novājēšanas laika diēta

Porjoniem ar šādu uzturu jābūt salīdzinoši nelielām. Izvēlnē jāiekļauj graudaugi, graudaugi, augu tauki (nevis dzīvnieki), zivis, gaļa, piena produkti un citas sastāvdaļas, kuras var viegli apvienot viens ar otru. Novājēšanas programmatūras grafiks pulksteni, kas, lai sasniegtu rezultātu, jums ir nepieciešams stingri sekot:

• 8:00 - rīsi / griķi / auzu uz ūdens.
• 10:00 - Apple.
• 12:00 - zema tauku satura biezpiens.
• 14:00 - vārīta vistas krūtiņa ar kāpostiem.
• 16:00 - zema tauku satura jogurts.
• 18:00 - salāti.
• 20:00 - Žāvēti augļi.
• 22:00 - kefīrs.

Rutīnas rutīnas sieviete

Domājot par uzturu, paturiet prātā, ka taukiem jābūt vismaz 20 procentiem no ikdienas kaloriju satura, un ogļhidrāti ir aptuveni 50 procenti. Attiecībā uz proteīniem to skaitu aprēķina saskaņā ar principu: 1,5 g uz 1 kg svara. Novājēšana bieži izmanto olbaltumvielas, kas ir zema kalorija un ļoti barojošs, bet tas darbosies tikai ar apmācību. Dienas kārtībā jāiekļauj:

• Pacelšana un karājas. Mēģiniet pamosties un aizmigt vienā reizē.
• Paņemiet sev atbildību - fiziskajai aktivitātei jābūt apmēram 15 minūtes.
• Neizlaist rīta maltītes.
• Iekļaut savā izvēlnē 3 pamata maltītes un 2 uzkodas.
• Turiet laiku citam fiziskā apmācība, Piemēram, apmeklējot sporta zāli, baseinu.