Kas ir skriešana

Skriešana ieskrien mierīgā tempā ar ātrumu 7-9 kilometri stundā, kas ir nedaudz ātrāk nekā intensīva iešana. Šādi skrienot, pēda pārsvarā atslābināti “sitās” pa virsmu, un neatbalstītā stāvokļa periods ir minimāls: vienai kājai atgrūžoties, otra jau krīt zemē.

Kad var skriet?

Šo aerobo vingrinājumu, kurā tiek izmantoti visa ķermeņa muskuļi, profesionāli sportisti izmanto iesildīšanās un atvēsināšanās laikā. Turklāt regulāra skriešana var būt lieliska atpūtas aktivitāte jebkura vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa cilvēkiem, kuriem nav nopietnu traumu vai sirds un asinsvadu sistēmas defektu.

Skriešanas tehnika

Ievērojot noteiktu skriešanas tehniku, jūs varat samazināt locītavu slodzi, samazināt traumu risku un izvairīties no noguruma. Ieteicams skriet pa zemi, nevis cieti bruģētām takām, un pēc iespējas vairāk atstumties ar kāju, iztaisnojot kāju pie ceļa. Jums vajadzētu sākt ar ne pārāk platu soli, bet jūs varat to pakāpeniski palielināt treniņa gaitā.

Turiet ķermeni taisni un nedaudz noliecieties uz priekšu, salieciet rokas elkoņos un vienlaikus "saskaņojiet" ar tām savu skriešanu. Elpošanai jābūt brīvai, un elpas trūkums vai sāpes sānos norāda, ka ir pienācis laiks palēnināties vai sākt staigāt.

Skriešanas priekšrocības

Viegla skriešana ir viens no drošākajiem kardio vingrinājumu veidiem. Regulāra skriešana uzturēs muskuļu tonusu, stiprinās sirdi un imūnsistēmu, kā arī palielinās organisma izturību un stresa noturību. Skriešana stimulē vielmaiņu, pazemina holesterīna līmeni, kā arī novērš aterosklerozi un osteoporozi.

Piešķirot vienmērīgu slodzi un trenējot ķermeni, skriešana nodrošina intensīvu skābekļa piegādi audiem un orgāniem. Papildus vielmaiņas procesu paātrināšanai tas ir svarīgi normālai smadzeņu darbībai, kas pretējā gadījumā var ciest no skābekļa bada. Skriešana pozitīvi ietekmē atmiņu, uzmanību un garīgo aktivitāti. Turklāt regulāra skriešana sniedz nenovērtējamu palīdzību depresijas traucējumu profilaksē.

Vislabāk ir skriet svaigā gaisā, kur ir vislabākā skābekļa pieejamība un visvairāk efektīvs darbs muskuļus to dabiskajā vidē. Treniņu programmu vēlams sākt ar īsiem skrējieniem, no 20 līdz 30 minūtēm, pakāpeniski palielinot nodarbības ilgumu līdz 1-1,5 stundām. Treniņam jāsākas ar vieglu iesildīšanos un jābeidz ar atvēsinošu stiepšanās vingrinājumu komplektu. Lai sasniegtu ilgtspējīgus un optimālus rezultātus, jātrenējas 2-3 reizes nedēļā.

Skriešanu var sākt ar enerģisku iešanu, lai ķermenis pierastu pie soļa motorikas, un pēc tam pāriet uz lēnu skriešanu. Pielāgojiet savu turpmāko skriešanas ātrumu, pamatojoties uz savām sajūtām – smagumam, elpas trūkumam vai sāpēm nevajadzētu rasties. Kad esat pabeidzis skriet, vienmērīgi pārejiet uz pastaigu. Izvairieties no pēkšņām apstāšanās un nesēdieties uzreiz pēc skriešanas: tas kaitē sirds un asinsvadu sistēmai.

Tuvojas pavasaris, un ir laiks domāt, kā sagatavoties vasarai, pievilkt ķermeni un tonizēt. Skriešana ir vienkāršs un pārbaudīts veids, kā iegūt lielisku formu, tāpēc atliek vien izvilkt skriešanas apavus un katru dienu noskriet apmēram pusstundu. Bez kaloriju dedzināšanas skriešanai ir arī vesela virkne citu priekšrocību, kas ir vienkārši neatvairāmas. Tātad, kā jūs varat gūt maksimālu labumu no skriešanas?

Tuvojas pavasaris, un ir laiks domāt, kā sagatavoties vasarai, pievilkt ķermeni un tonizēt. Skriešana ir vienkāršs un pārbaudīts veids, kā iegūt lielisku fizisko formu, tāpēc jums vienkārši jāizvelk skriešanas apavi un katru dienu apmēram pusstundu jāskrien, pat ja dīvāns izskatās vairāk nekā ērts. Bez kaloriju dedzināšanas skriešanai ir arī vesela virkne citu priekšrocību, kas ir vienkārši neatvairāmas. Tātad, kā pareizi skriet ar vislielāko labumu veselībai?

Laiks doties ārā!
Treniņi ārā pat par 30-40 procentiem efektīvāk nekā apmācība Hallē. Kāpēc tas notiek? Skrienot ārā, ir lielāka iespēja pārvarēt šķēršļus, piemēram, mazus paugurus, turklāt ķermenis ir arī piesātināts ar skābekli, kas labvēlīgi ietekmē veselību. kardiovaskulārā sistēma. Arī svaigs gaiss. Ģērbies atbilstoši laikapstākļiem, uzvelc ērtus sporta apavus un dodies skriet!

Izvēlies savu maršrutu!
Iepriekš pārdomājiet maršrutu, kuru veiksiet. Padomājiet par to, kuras daļas būs visgrūtākās un kuras būs visvienkāršākās. Tas palīdzēs koncentrēties skriešanas laikā un pareizi aprēķināt spēkus.

Turiet tempu
Centieties skriet pēc iespējas mērenāk, klausieties mūziku, skaitiet elpas, klausieties savu ķermeni un skrieniet sev ērtākajā tempā.

Liekties uz priekšu
Ja skrienat, ķermenim nedaudz noliecoties uz priekšu, skriešanas rezultātā iegūsiet vislielāko labumu ķermenim: pievelciet vēderu un sēžamvietu, nedaudz noliecieties uz priekšu un sāciet skriet! Atslābiniet rokas un plecus: to vieglās piespiedu kustības uz priekšu un atpakaļ skriešanas laikā stimulēs limfātisko sistēmu.

Atbrīvosimies no stresa!
Ja jums ir bijusi smaga darba diena, pirms gulētiešanas piespiediet sevi paskriet vismaz 15 minūtes. Svaigs gaiss un aktīva kustība stimulē endorfīnu veidošanos, kas palīdzēs atbrīvoties no stresa un arī uzlabos fizisko stāvokli.

Video par tēmu

Nevar noliegt skriešanas priekšrocības veselībai, svara zaudēšanai, sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai un slimību profilaksei. Bet, tāpat kā jebkuram intensīvam vingrinājumam, arī skriešanai ir daudz kontrindikāciju un, neievērojot tehniku ​​un neklausot ārstu ieteikumiem, tā var būt pat kaitīga.

Instrukcijas

Skriešana ir intensīva fiziska aktivitāte, kas nopietni noslogo sirds un asinsvadu sistēmu, locītavas, muskuļus un kopumā visu cilvēka ķermeni. Veseliem cilvēkiem šādas slodzes nāk tikai par labu, tās palīdz novērst daudzas slimības, stiprina imūnsistēmu un stiprina organismu. Bet, ja ir veselības problēmas, skriešana tās var tikai pasliktināt.

Skriešana, pirmkārt, ir nopietna slodze sirds un asinsvadu sistēmai, slodzes laikā paātrinās elpošana, paātrinās sirdsdarbība un asinis sāk sūknēt spēcīgāk. Tāpēc pie jebkādām sirds un asinsvadu problēmām skriešana ir kontrindicēta, īpaši bīstami ir skriet, ja ir bijis miokarda infarkts (pastāv otrreizējas infarkta risks), ja ir sirds defekti, ir bijusi sirdslēkme. insults vai stenokardija. Cilvēkiem ar sirds ritma traucējumiem, asinsrites nepietiekamību vai priekškambaru atveres sašaurināšanos pirms skriešanas jākonsultējas ar ārstu. Jebkuru sirds problēmu gadījumā skriešanu vēlams aizstāt ar ātro soļošanu.

Skrienot aktīvāk jāstrādā ne tikai sirdij, bet arī plaušām, tāpēc tiek iekļautas daudzas ar elpošanas orgāniem saistītas slimības. Cilvēkiem ar bronhiālo astmu vai plaušu mazspēju nevajadzētu skriet.

Piedzīvo milzīgu stresu skrienot piedziņas sistēma cilvēks, un grūtākais ir uz locītavām. Profesionāli skrējēji zina, kā skriešana var nolietot šīs trauslās skeleta daļas. Tāpēc, ja ir kādas problēmas ar locītavām – artrīts, poliartrīts, artroze – skriešana ir kontrindicēta. Tāpat cilvēkiem ar osteohondrozi, problēmām vai starpskriemeļu trūcēm nevajadzētu nodarboties ar šāda veida fiziskajām aktivitātēm.

Smaga un progresējoša tuvredzība ir arī būtisks iemesls neskriet: no pirmā acu uzmetiena šķiet, ka šī slimība nekādā veidā nav saistīta ar skriešanu, taču patiesībā šāds stress var izraisīt tīklenes atslāņošanos. Tā paša iemesla dēļ cilvēkiem ar glaukomu nevajadzētu skriet. Kontrindikācijas skriešanai ir jebkuras nopietnas hroniskas slimības vai hronisku slimību saasinājumi. Nedrīkst skriet saaukstēšanās vai kādas slimības laikā, tas var radīt komplikācijas.

Pat veseliem cilvēkiem vajadzētu skriet uzmanīgi, lai nekaitētu savam ķermenim. Pirmkārt, pirms skriešanas noteikti valkājiet īpašus skriešanas apavus, kuriem ir triecienu absorbējošas zoles un tie pasargās jūsu locītavas no traumām. Otrkārt, vēlams skriet pa mīkstu zemi, nevis asfaltu - atsitoties ar kājām pa cietu segumu, nodilst locītavas. Palieliniet slodzi pakāpeniski, atcerieties, ka skriešana ir aerobikas vingrinājums, jums vajadzētu pietiekami elpot, lai to paveiktu, ja jums trūkst elpas, jums ir jāsamazina temps.

Katrs cilvēks vēlas, lai viņam būtu lieliska veselība, kas ilgs ilgu laiku. ilgi gadi un pagarinās mūžu. Lai sasniegtu šādus rezultātus, jums ir jāstrādā pie sava ķermeņa jau no mazotnes. Kā jūs zināt, mūsu sirds sastāv no muskuļiem, kas virza un sūknē asinis. Un no tā darba ir atkarīgs viss ķermenis kopumā un līdz ar to arī veselība.

Sirdij ir nepieciešama pastāvīga apmācība. Dienas laikā mūsu sirdsdarbībai vajadzētu palielināties vismaz divas reizes. Šis ir slavenā profesora – kardiologa pirmais bauslis, lai jūsu sirds būtu jauna un vesela. Skriešana ir ļoti noderīgs treniņš asinsvadu sistēmai. Tam ir vairākas indikācijas, ar nelielu slodzi to var praktizēt jebkura vecuma cilvēks.

Galvenais ir iemācīties skriet pareizi, savas veselības labā. Skrienot normalizējas asinsspiediens un pulss, tiek trenēti asinsvadi un kļūst par izturību. Imūnsistēma sāk aktīvi darboties, un ķermenis pārstāj bieži slimot saaukstēšanās. Lai sāktu apmācību, labāk ir iziet papildu pārbaudi un saņemt ārsta atļauju. Tāpat kā jebkuram sporta veidam, arī skriešanai ir kontrindikācijas.

Vissvarīgākais ir zināt, ka skrienat sava prieka pēc, treniņiem nevajadzētu būt apgrūtinājumiem. Iegādājieties īpašus sporta apavus un treniņtērpu skriešanai. Ērts un ērts skriešanas apģērbs pacels garastāvokli un dos spēku.

Ieteicams skriet agrās rīta stundās pirms darba vai vakarā. Regulāri jāskrien, jāmēģina skriet ar pieaugošu slodzi. Tad jūsu muskuļi un asinsvadi pieradīs pie pakāpeniskas slodzes, kas ir ļoti svarīga sirdij. Jābēg no piesārņotām vietām, kur ir tīrs un veselīgs gaiss.

Skrienot ir nepieciešams pareizi un dziļi elpot. Gaisu vēlams ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Ar šāda veida elpošanu jūsu asinsspiediens nepaaugstināsies un sirds nepukstēs spēcīgi. Katram cilvēkam ir atšķirīgs izturības un stresa līmenis. Skrieniet, sevi pārāk neapgrūtinot, visam jābūt ar mēru un prieku. Nav nepieciešams uzreiz pēc skriešanas apsēsties vai apstāties. Slodze jāsamazina pakāpeniski. Jūs varat vienkārši pāriet uz intensīvu staigāšanu, izmantojot fiziskos vingrinājumus.

Iemācījies skriet, iegūsi brīnišķīgu noskaņojumu un pozitīvu emociju lādiņu grūtai darba dienai. Ikviens, kurš skrien, var dzīvot pilnvērtīgu dzīvi ilgu laiku, nenesot līdzi veselu maisu medikamentu.

Skriešana ir viens no esošajiem fizisko aktivitāšu veidiem. Viena no vienkāršākajām un tajā pašā laikā universālajām aktivitātēm, skriešana ir miljoniem cilvēku iecienīts hobijs neatkarīgi no viņu dzimuma, vecuma, sociālā un finansiālā stāvokļa.

Kurām cilvēku kategorijām skriešana ir piemērota?

• iesācēju sportisti;
• sievietes;
• cilvēki, kas atgūstas no traumām;
• cilvēkiem, kuriem ir.

Bet pat rūdītākie sportisti bieži pievēršas šādam skriešanas veidam. Pirms treniņa uzsākšanas ir ļoti labi sagatavot ķermeni turpmākajām fiziskajām aktivitātēm. Skriešana jeb skriešana, kā to daudzi ir pieraduši dēvēt, lieliski noder kā iesildīšanās, iesildot ķermeni turpmākajām fiziskajām aktivitātēm.

Skriešanas priekšrocības sirds un asinsvadu sistēmai

Skriešana ir laba sirds un asinsvadu sistēmas trenēšanai. Treniņa rezultātā samazinās sirds kontrakciju skaits. Tas nozīmē, ka dzinējs, kas nodrošina mums dzīvību, kļūst jaudīgāks un sāk strādāt ekonomiskāk. Lai ko jūs teiktu, skriešana ir lielisks kardio treniņš.

Kas attiecas uz asinsspiediens, tad veicot ilgus periodus, cilvēka pulss sasniedz līmeni 120-130 sitieni minūtē. Tādējādi trauki paplašinās un to pretestība samazinās. Vienkārši sakot, sportista asinsspiediens atgriežas normālā stāvoklī. Ja tas tika nolaists, tad tas palielinās un otrādi.

Skriešanas antidepresanti

Uzlabo garastāvokli. Skriešana ir lielisks antidepresants. Ir pierādīts, ka pēc pusstundas skrējiena sportists jūtas eiforijas sajūta. Un tas viss, pateicoties pastiprinātam hipofīzes darbam, kas ražo labi zināmos prieka un laimes hormonus. Pēc skrējiena cilvēks var justies iedvesmots un būt pacilātā garastāvoklī apmēram stundu.

Skriešanas labvēlīgā ietekme uz endokrīno sistēmu

Skriešana uzlabo endokrīno un nervu sistēmu ritmisko darbību. Un visa būtība ir tāda, ka, pārvietojoties, cilvēks pārvar planētas Zeme gravitāciju. Skriešanas laikā sportista ķermenis it kā lec, pēc tam atgriežas vertikālā stāvoklī. Šūpojošā asins plūsma aktivizē pat tos kapilārus, kuri, tā sakot, “gulēja”.

Pateicoties liels skaits paplašināti trauki, tiek aktivizēts iekšējo sekrēcijas orgānu darbs. Milzīga hormonu plūsma sasniedz visattālākās šūnas. Pateicoties notiekošajam procesam, cilvēka organismā tiek uzlabots svarīgāko sistēmu darbs.

Izrādās, ka tas nav viss labums, ko var gūt no skriešanas. Ir vēl daudz noderīgu aspektu.

Kas vēl padara skriešanu tik neaizvietojamu? Izrādās, ka tas ir noderīgi ne tikai sirds muskulim, bet arī nervu sistēma . Veselības skriešana arī:

• stiprina muskuļu un skeleta sistēma;
• toņi;
• palīdz zaudēt svaru;
• uzpumpēt muskuļus;
• un vienkārši sagādā prieku.

Šķiet, ka parasta skriešana nav nekas sarežģīts, taču tas sniedz tik daudz priekšrocību!

Tomēr, sākot skriet, būtu jauki iepazīties ar. Tā kā apmācības efektivitāte ir atkarīga no jebkura vingrinājuma pareizas izpildes.

Video galerija. Kā skriet un baudīt skriešanu

Skrien. no A līdz Z

Prieks skriet

Kā skriet un izklaidēties

Ir daži vienkārši paņēmieni, kas var palīdzēt jums sākt skriešanu. Genādijs Hvorihs, aktieris un maratonists, dalījās ar saviem noslēpumiem, kā skriešanu sagādāt prieku!

Skrien. no A līdz Z

Sveika dārgā! Pavasaris ir klāt! Urrā! Šajā video pastāstīšu visu par skriešanu, no A līdz Z! Sāc skriet ar mani!

Prieks skriet

Visi skrējēji zina neticamas baudas sajūtu skriešanas laikā. Tas notiek gandrīz katrā treniņā. Tas nenāk uzreiz, bet noteikti atnāks, ja nepārstāsi skriet. Tātad, kā jūs varat sajust šo skaņu? Daži padomi šajā videoklipā.

Skriešanas iezīmes

Skriešana ietver skriešanu ar ātrumu 7-9 km stundā. Un tas ir nedaudz vairāk nekā. Tomēr skriešanai ir savas atšķirīgās iezīmes.

Skriešanas tehnikas īpatnības ir pēdas “sitiens” vai, gluži otrādi, papēža atsitiens pret balstu. Galvenā atšķirība ir tā, ka skriešanas lidojuma fāze ir daudz īsāka nekā citiem skriešanas veidiem. Vienkāršāk sakot, skriešana ir vairāk mierīga un viegla skriešana. Soļa platums ar šo skriešanas tehniku ​​ir ne vairāk kā 80 cm. Tas var palielināties tikai neviļus, skriešanas gadījumā.



Tāpat kā jebkurā citā skriešanas veidā, skriešanā ir svarīgi saglabāt vertikālu ķermeņa stāvokli attiecībā pret balstu. Kājai jāpieskaras zemei ​​vai nu ar visu pēdu, vai jāripo no papēža līdz kājām.

Kustinot ķermeni, ir ļoti svarīgi līdzsvarot visu ekstremitāšu darbu. Būtu pareizi, ja skrienot sportista elkoņi atrastos tuvāk ķermenim. Šajā gadījumā rokas ir saliektas dūrēs, un saliektās rokas virzās uz priekšu. Nekādā gadījumā nedrīkst saspiest plecu un roku muskuļus. Skriešanas laikā, lai izvairītos no traumām, nav pieļaujama haotiska ķermeņa kustība un stīvums.

Protams, tie ir ļoti vidēji rādītāji, jo īpaši tāpēc, ka papildus svaram tos ietekmē daudzi citi faktori. Ja vēlaties uzzināt precīzu skaitli, izmantojiet tiešsaistes kalkulatorus. Pēc iespējas vairāk aprēķinot visus norādītos parametrus, jūs varat uzzināt rezultātu ar gandrīz 100% precizitāti.

Kaitējums un kontrindikācijas skriešanas laikā

Šāda veida fiziskās aktivitātes ir diezgan nopietns slogs ne tikai mugurkaulam, bet arī locītavām, saitēm, muskuļu audiem. Atšķirībā no vienkāršas pastaigas, skriešanu var salīdzināt ar ķermeņa lidojumu. Piezemējoties, mugurkauls piedzīvo daudz lielāku slodzi nekā cilvēka ķermeņa svars.



Ir faktori, kas vēl vairāk palielina trieciena spēku - tas ir liekais svars. Tāpēc cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar mugurkaulu, pirms skriešanas jākonsultējas ar ārstu.

Kontrindikācijas:

• Iedzimtas slimības, t.sk.
• Hipertensija.
• Redzes problēmas (tīklenes izmaiņas). Neizturami tādiem cilvēkiem izmantot stresu var izraisīt pilnīgu aklumu.
• Nieru slimības un tā tālāk.

Tas var būt pat iemesls skriešanas atlikšanai līdz labākiem laikiem un pilnīgai atveseļošanai. Lai gan skriet ir labi, diemžēl ne visi cilvēki var skriet. Labāk ir rīkoties saskaņā ar metodi “nekaitēt sev”. Nesteidzieties saprast visu uzreiz, tas nav iespējams. Rīkojies gudri, veltiet laiku, un jūs noteikti sasniegsit savus mērķus.

Kas skriešanā ir pats svarīgākais? Kā teica Murakami, tas “nav ātrums vai attālums.

Galvenais ir konsekvence: skrien katru dienu.” Nav nepieciešams pārvarēt maratona distances un apgūt ātrāko skriešanas tehniku. Ne mazāk labvēlīga veselībai būs relaksēta skriešana vai, kā to mēdz dēvēt, skriešana.

Kas ir skriešana vai skriešana?

Skriešana ir skriešana pilnīgas relaksācijas stāvoklī. Pat kāju pēdas ar šo skriešanas paņēmienu paliek atslābinātas, šķiet, ka tās sitas gar skrejceliņu, paceļoties no tā nelielā augstumā. Tiklīdz viena kāja paceļas gaisā, otrā jau krīt zemē. Teļi, augšstilbi un sēžamvieta paliek atslābināti, un rokas, saliektas elkoņos, brīvi kustas ritmā ar ķermeni. Elpošanai jābūt mierīgai, pietiekami dziļai un ritmiskai.

Šī kustību metode ļauj attīstīt lielāku ātrumu nekā ejot, taču to nepavada muskuļu sasprindzinājums un tas neizraisa ātru nogurumu. Vidējais ātrums tāda skriešana nepārsniedz 9 km/h (salīdzinājumam vidējā gājēja ātrums ir ap 5 km/h).

Šo treniņu nepavada muskuļu sasprindzinājums un tas neizraisa ātru nogurumu.

Šis skriešanas veids sākotnēji tika izmantots, lai palīdzētu sportistiem atgūties pēc slimībām, ievainojumiem un smaga treniņa. Pēc tam skriešana tika plaši izmantota svara zaudēšanai. To veicināja kāda skolotāja aktīvā propaganda, ko Amerikā veica 70. gadu rītausmā fiziskā kultūra Džims Fiks. Līdz 35 gadu vecumam viņš bija ieguvis lieko svaru un kļuva ļoti atkarīgs no nikotīna. Līdz ar skriešanas sākumu viņam izdevās atbrīvoties liekais svars, un no nikotīna atkarības.

Kāpēc skriešanas tehnika ir tik efektīva?

Viens no galvenajiem skriešanas efektivitātes iemesliem svara zaudēšanas ziņā ir aktīva skrējēja ķermeņa piesātināšana ar skābekli. Vidēji pusstundas skrējiena laikā tiek zaudēti aptuveni 150 kcal. Sviestmaize ar sviestu, desu un sieru satur apmēram tikpat daudz. Taču svarīgi šajā gadījumā ir tas, ka skriešanas laikā aktivizētie vielmaiņas procesi, pateicoties šūnu piesātinājumam ar skābekli, turpina noritēt diezgan lielā ātrumā un jau tuvākajā laikā pēc treniņa beigām. Tāpēc tiem, kas vēlas zaudēt svaru, izmantojot šo paņēmienu, pēc atgriešanās mājās ieteicams stundu vai divas atturēties no ēšanas.

Un vēl viens padoms iesācējiem: pievērsiet uzmanību apavu zolei, kurās plānojat skriet. Tam nevajadzētu būt ļoti augstam (tas novērsīs “jaukšanos”), taču arī nav ieteicams skriet uz plakanām zolēm. Īpaša uzmanība apavu izvēlei jāpievērš tiem, kam ir problēmas ar locītavām, mugurkaulu un muguras muskuļiem.

Šajā gadījumā labāk ir dot priekšroku skriešanai uz mīkstas zemes - piemēram, parkā. Jo gleznaināka būs ainava, jo patīkamāks būs skrējiens. Un šajā gadījumā treniņu prieks ir ne mazāk svarīgs kā fiziskās aktivitātes.

Skriešana ir relaksējoša un veselīga skriešanas tehnika.

Treniņu prieks ir ne mazāk svarīgs kā fiziskās aktivitātes.

Skriešanas - skriešanas tehnika video:

Atsauksmes par skriešanu:

Skriešana man patīk daudz vairāk nekā, piemēram, intervāla skriešana, kurā lielā trieciena slodzes dēļ var viegli sabojāt muguru. Viegli, mierīgi, relaksēti... Bet regulāri vingrojot, mana figūra kļuva ļoti tonizēta. (alevita)

Skriešana jeb skriešana (no angļu valodas jogging - “shuffling” running) ir lēns skrējiens ar ātrumu, kas ir nedaudz lielāks par ātras pastaigas tempu, aptuveni 7-9 km/h. Pats vārds “skriešana” tika lietots pagājušā gadsimta 60. gados, lielā mērā pateicoties Artura Lidjara popularizēšanas aktivitātēm. Tieši šajos gados ASV sākās īsts skriešanas bums.

Skriešanas iezīmes

Raksturīgās atšķirības starp skriešanu un regulāru skriešanu ir īsāka, gandrīz nemanāma kāju lidojuma fāze, “pļaukšana” ar atslābinātu pēdu un zemu tempu.

Skriešana ir populāra ne tikai veselīga dzīvesveida piekritēju vidū. Profesionāli sportisti plaši izmanto skriešanu vai vieglu skriešanu iesildoties, atvēsinoties, kā arī atveseļošanai pēc smagiem treniņiem vai rehabilitācijai pēc traumām.

Skriešanas priekšrocības, salīdzinot ar parasto skriešanu, ir ievērojami samazināta slodze uz ceļa un potītes locītavām, kā arī samazināts traumu risks. Turklāt, ilgstoši skrienot, skrējēja organismā ievērojamā daudzumā tiek sintezēti “laimes hormoni”, izraisot emocionālu pacēlumu un pat vieglas eiforijas stāvokli.

Skriešanas tehnika

Skriešana diezgan intensīvi noslogo kāju muskuļus un izmanto arī citus ķermeņa muskuļus. Tajā pašā laikā skriešanas tehnika var ievērojami samazināt slodzi uz muskuļu un skeleta sistēmu, saitēm un locītavām.

1. Atgrūšanās notiek ar visu pēdu, kāja ir gandrīz pilnībā iztaisnota pie ceļa.
2. Solis nav plats, nedaudz pagarinās, ja nepieciešams palielināt tempu.
3. Ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, pleci ir iztaisnoti.
4. Rokas ir saliektas elkoņos un brīvi kustas.
5. Elpojiet brīvi, ieelpojiet caur degunu. Skriešanas tempam vajadzētu ļaut jums elpot un turpināt sarunu bez elpas trūkuma. Ja nepietiek gaisa un gribas elpot caur muti, tad temps ir pārāk liels, tas jāsamazina.

Turklāt jums ir jākontrolē pulss, tas nedrīkst pārsniegt 120 sitienus minūtē, pat tiem, kas nodarbojas ar skriešanu, lai zaudētu svaru.

Video par pareizo skriešanas tehniku:

Skriešanas priekšrocības

Tikai regulāri treniņi ļaus sasniegt ievērojamu pozitīvu skriešanas efektu. Treniņu skaits un grafiks katram būs individuāls. Iesācējiem skriešanas programmas pamatā var būt trīs treniņi nedēļā 30–40 minūtes. Tas jāpielāgo, ņemot vērā sagatavotības līmeni, traumu vai hronisku slimību/kontrindikāciju esamību. Piemēram, sākumā var apvienot ātru iešanu ar vieglu skriešanu.

Skriešanas galvenās priekšrocības

Pozitīva ietekme uz smadzenēm

Liekie tauki tiek sadedzināti

Tālāk mēs runāsim par to, kā skriešana palīdz sadedzināt papildu kalorijas.

Kāju muskuļi ir apmācīti

Skriešanas laikā galvenokārt tiek izmantoti kāju muskuļi. Turklāt skriešana ļauj izmantot serdes, roku un kakla muskuļus, saglabājot tos labā formā.

Tomēr, atšķirībā no vienkāršas pastaigas, skriešanu raksturo lidojuma un nosēšanās fāzes klātbūtne. Tajā pašā laikā papildu slodze tiek uzlikta mugurkaulam un ceļa locītavām. Faktori, kas palielina trieciena spēku, ir skriešana pa asfaltu un liekais svars.

Tādējādi skriešana var provocēt vairāku mugurkaula (izvirzīšanās, trūces), kā arī gūžas un ceļa locītavu (piemēram, artrozes) patoloģiju attīstību.

Pastāv ievērojams šo patoloģiju risks, ja:

• slikta iedzimtība (radikulīts, artrīts vai artroze vecākiem);
• plakanās pēdas, pēdas izliekums utt.;
• ar skoliozi;
• mugurkaula traumas;
• liekais svars;
• kāju locītavu slimības;
• apakšējo ekstremitāšu traumas.

Jāpiebilst arī, ka mikrošoki, kas rodas skriešanas laikā, ne pārāk labvēlīgi ietekmē iegurņa orgānus. Skriešanas treniņu ierobežojumi ir ieteicami pacientiem, kuriem ir:

• hroniskas sāpes iegurņa zonā;
• cistīts;
• resnās zarnas slimības.

• ginekoloģiskās patoloģijas sievietēm;
• prostatīts vīriešiem;

Tāpēc tiem, kam ir problēmas ar mugurkaulu vai locītavām, pirms treniņu uzsākšanas jākonsultējas ar speciālistiem, lai izvēlētos pareizo slodzes līmeni. Ja pēc skriešanas sāp ceļi, uz brīdi jāpārtrauc treniņi un skriešana jāaizstāj ar pastaigām vai nūjošanu.

Grūtniecības laikā arī topošajām māmiņām, kuras iepriekš ir skrienušas, skriešanu ieteicams aizstāt ar mierīgu ar mīkstu pēdas stāvokli. Jūs varat pamainīt vieglu skriešanu ar enerģisku pastaigu. Tajā pašā laikā ir nepieciešams kontrolēt savu pulsu un pašsajūtu.

Skriešana svara zaudēšanai

No pirmā acu uzmetiena skriešana kā fiziskās aktivitātes veids nenodrošina pietiekami daudz slodzes, lai atbrīvotos no liekajām kalorijām un ir ievērojami zemāka par intensīvākiem skriešanas veidiem (sprints, intervāla skriešana, maratona skriešana). Bet kāpēc 90% gadījumu eksperti ieteiks skriet svara zaudēšanai?

Patiesībā tiem, kam nepieciešams zaudēt svaru, vairumā gadījumu ir slikta fiziskā sagatavotība. Vai arī – vispār netrenēts. Šādiem cilvēkiem intensīvi skriešanas vingrinājumi ar lielu slodzi ķermenim, visticamāk, novedīs tikai pie traumām, nepaātrinot tauku dedzināšanas procesu. Tajā pašā laikā skriešana, samazinot slodzi uz locītavām un sirds un asinsvadu sistēmu, ļauj ilgstoši skriet bez traumām, kā arī pamazām sagatavot ķermeni turpmākām intensīvākām slodzēm.

Turklāt tieši 30 minūšu ilgas skriešanas slodzes ar zemu intensitāti ļauj uzsākt tauku rezervju sadedzināšanas procesu. Galu galā, pirms organisms sāks izmantot taukus kā enerģijas avotu, tas izmantos glikozi, kas atrodas asinīs vai uzglabājas muskuļos un aknās glikogēna veidā. Tikai pēc glikogēna izmantošanas sākas vielmaiņas pārkonfigurācija, un tauki tiks izmantoti enerģijas ražošanai.

Pīters Šnors: “Ja jūsu mērķis ir samazināt nāves risku un uzlabot dzīves ilgumu, laba stratēģija ir skriet vairākas reizes nedēļā mērenā tempā. Viss pārējais nav vienkārši nevajadzīgs, tas var būt kaitīgs.

Pieauguša cilvēka aknās un muskuļos vidēji ir aptuveni 100-120 grami glikogēna. Cik ilgi jums vajadzētu skriet, lai sadedzinātu tik daudz kaloriju? Vidēji vismaz 40 minūtes.

Tādējādi īslaicīgi augstas intensitātes aerobikas vingrinājumi, kuru laikā organisms izmanto glikogēnu, un svara zudums un īslaicīgs svara zudums rodas vienkārši caur sviedriem izdalītā ūdens zuduma dēļ, nav piemēroti lieko kaloriju dedzināšanai. Galu galā tauku rezerves paliek praktiski neskartas, ūdens bilance tiks atjaunota, un papildu mārciņas nepazudīs. Vispirms jāizmanto brīvā glikoze, kā arī uzkrātais glikogēns un jāuzsāk tauku dedzināšanas process

Un, protams, skriešana sniegs ilgtermiņa pozitīvu ietekmi uz svara zudumu tikai kopā ar pareizu uzturu. Nesabalansēts uzturs (ātrā ēdināšana, trekni ēdieni, ēdieni ar augstu “tukšo” kaloriju daudzumu), diētas trūkums, ēšana naktī - tas viss var noliegt jebkura treniņa efektu.

Kad un kur ir labākais laiks skriet?

Skriešanas popularitāte lielā mērā ir saistīta ar to, ka šiem vieglajiem skrējieniem ir nepieciešams minimāls aprīkojums un prasmes. Varat arī vingrot uz skrejceliņa, arēnā, stadionā, kā arī parkā vai skriet pa ielu vai ap kvartālu. Skriešanas treniņi būs noderīgi gan vīriešiem, gan sievietēm neatkarīgi no vecuma. Skriešanu var veikt rītos vai vakaros, tas nemazina tās pozitīvo ietekmi.

Tajā pašā laikā ir jāsaprot, ka skriešana, neskatoties uz visām tās priekšrocībām, nav "panaceja" pret visām slimībām un problēmām. Turklāt, ja jums ir noteiktas slimības, ieteicams ierobežot skriešanu vai aizstāt to ar alternatīvu aerobo vingrinājumu. Tāpēc, pirms sākat apmācību, jums jākonsultējas ar savu ārstu. Skriešanai, tāpat kā jebkuram sportam, ir nepieciešama saprātīga pieeja, un tā būs efektīva tikai ar regulāriem treniņiem.

Ārsti sauc skriešanu vislabvēlīgākais skats skriešana cilvēkiem, kuri nekad nav vingrojuši.

Viņš palīdz zaudēt papildu mārciņas, stiprināt savu sirds un asinsvadu sistēmu vai vienkārši uzturēt sevi formā.

Šāda veida skriešanas galvenā priekšrocība ir tā, ka labāk izvairīties no skriešanas pa cietām virsmām.

Kā pareizi skriet

Optimāla skriešana pa takām mežā vai parkā, un īpašās trasēs stadionos.Šī opcija ir ērtāka kājām un piesātina ķermeni ar skābekli. Ja skriešana svaigā gaisā nav iespējama, labāk ir vingrot uz skrejceliņiem sporta zālēs.

Foto 1. Skriešana sporta zālē uz skrejceliņa. Simulatorā varat mainīt jostas ātrumu un slīpuma leņķi.

Iesildīšanās

Šis sporta veids nav saistīts ar pārmērīgu stresu un bieži pati par sevi ir iesildīšanās pirms nopietnākām slodzēm. Tomēr, pirms sākat skriet, neaizmirstiet veikt iesildīšanās vingrinājumus. Jūs varat veikt šādu kompleksu:

Šis komplekss sagatavos ķermeni ilgam, lēnam skrējienam.

Tehnika

Skriešana - lēna skriešana ar ātrumu apmēram 8 km/h. Gandrīz nav lidojuma fāzes, jo, kad viena kāja atstāj zemi, otra uzreiz nolaižas uz tās.

Elpa

Skriešanas laikā ir svarīgi nodrošināt pareizu elpošanu. Ja tas kļūst pārāk bieži, tas nozīmē, ka temps ir pārāk augsts. Eksperti iesaka veiciet 1 ieelpu vai izelpojiet četrus soļus. Atkarībā no skrējēja plaušu tilpuma skaitlis var atšķirties.

Svarīgs! Sistemātiskas skriešanas laikā elpošanas ātrums samazinās līdz 5-6 soļiem, kas norāda uz plaušu piemērotību.

Tajā pašā laikā skriešanas laikā elpošanai jābūt ērtai. Ja 4 soļiem nepietiek ieelpošanas, varat elpot biežāk. Pakāpeniski figūra tuvosies normālam. Ieelpojiet caur degunu vai muti, izelpojiet tikai caur muti. Elpošana notiek caur vēdera lejasdaļu vai diafragmu.

Skriešanas laikā jūs varat runāt mierīgi bez elpas trūkuma ir viens no veidiem, kā kontrolēt elpošanu un optimālo ātrumu.

Skriešanas būtība saskaņā ar Buteyko

Buteyko metodes būtība ir cilvēka elpošanas dziļuma samazināšana, atslābinot diafragmu. Skrienot elpot vajag tikai caur degunu. Ieelpošana ir neliela, krūtis un kuņģis nepārvietojas.

Elpošana ir sekla: gaiss sasniedz tikai atslēgas kaulu līmeni. Ieelpošana ilgst 2-3 sekundes, A izelpa aizņem 3-4. Pēc izelpas skrējējs to dara pauze 3-4 sekundes.

Roku un kāju novietojums

• Rokas saliektas elkoņos taisnā leņķī, virzieties uz priekšu un atpakaļ ar inerci.
• Brahiāls josta ir atslābināta.
• Pēdu nolaiž virspusē ar papēdi vispirms, pēc tam noripo līdz pirkstgalam, lai atgrūstu.
• Nospiežot kāja ir pilnībā iztaisnota pie ceļa.
• Kājas tiek veiktas netālu.

Skrējēja uzmanība jākoncentrē uz kājām, roku kustības nav jāuzsver. No priekšpuses roka sasniedz krūškurvja vai saules pinuma vidu, un nolaupīšana beidzas, kad roka paliek ribās.

Saķere

Vislabāk pēc skriešanas sāciet staigāt 10-15 minūtes, un tad veiciet stiepšanos lai atslābinātu galvenās muskuļu grupas. Jo ilgāks un aktīvāks skrējiens, jo ilgāka būs atdzišana. Tas samazinās muskuļu sāpju iespējamību. Ja gadījums atļauj, varat dažas minūtes pakārt uz horizontālās joslas.

Foto 2. Atdzesēšanas piemērs: 6 vienkārši vingrinājumi lai izstieptu kāju pamata muskuļus.

Galvenais noteikums iesācējiem ir nesāc pēkšņi. Treniņu ieteicams sākt ar ātru pastaigu un pēc tam sākt skriet. Slodzei jāpalielina pakāpeniski. Ja liela distance ir grūta, var un vajag pāriet uz kājām.

Svarīgs! Optimāls slodzes pieaugums - 10-15% katru nedēļu.

Izvēloties apavus, jābūt uzmanīgiem. Kvalitatīvi skriešanas apavi palīdzēs izvairīties no traumām un justies ērti.

Jūs varētu interesēt arī:

Laiks skriet

Bieži uzdots jautājums, kurā laikā vislabāk skriet. Tas nav būtiski, varat balstīties uz vispārējo ikdienas rutīnu un personīgajām ērtībām. Apmācības process vajadzētu sagādāt prieku.

No skriešanas no rītaārsti atrod tikai ieguvumus. Tas palīdz pamodināt ķermeni un sagatavot ķermeni aktīvai dienai. Tomēr labāk ir sākt trenēties stundu pēc pamošanās kad ķermenim ir laiks pamosties.

Vakara laikā Dienas laikā ķermenis gatavojas miegam, tāpēc nevajadzētu pārāk vēlu iziet skriet, pretējā gadījumā skriešana izjauks bioloģisko pulksteni. Uz nakti fiziskā aktivitāte samazinās. Ja sāc skriet pārāk vēlu, palielinās bezmiega risks. Tāpēc labāk ir doties paskriet trīs stundas pirms gulētiešanas.

Ja vēlaties, varat praktizēt pusstundu divas reizes dienā- no rīta un vakarā. Ja mācības iet reizi dienā, optimālais ilgums 60 minūtes.

Kā skriet ziemā

Ziemā tas ir īpaši svarīgi darīt pilna iesildīšanās pirms skriešanas, lai izvairītos no traumām. Tas sasilda locītavas, saites un muskuļus, uzlabojot asinsriti. Skrienot ārā Izvairieties no slidenām virsmām.