Šis ieraksts ir veltīts analīzei, piemēram, tas varētu šķist nozīmīga vērtība sacensībās (un ne tikai sacensībās) lielums maksimālā patēriņa skābekļa (IPC). Jau vairāku desmitgažu laikā zinātnieki un treneri šo lielumu izvirza stūrī, ņemot vērā to galvenais rādītājs, kas raksturo sportistu aerobās īpašības. Speciālisti, kas strādā ar valstu komandu komandām, ir vienkārši cilpas, mērot IPC ar gandrīz visiem sportistiem neatkarīgi no sporta un specializācijas. Arī sportisti savukārt ir diezgan nopietni par savu IPC indikatoru. Bet tad rodas jautājums - vai nav liela uzmanība? Vai mēs maksājam par IPC vērtībām un apmācību tās izaugsmei?

Pirms turpināt argumentāciju, es īsi atgādināšu jums, ka ir IPC un kura šī rādītāja atbildes.

IPC - kā piemērots sportam, nosaka mūsu iespēju radīt enerģijas aerobo (skābekli), izmantojot sava veida sportista potenciālu. Aerobo enerģijas ražošanas ceļš ir vēlams anaerobiem, jo \u200b\u200bblakusprodukti (noguruma toksīni, piemēram, pienskābe) netiek ražoti. Šī rādītāja maksimālā vērtība ir atkarīga no plaušu un sirds un asinsvadu spējas asinsvadu sistēma Sniedziet skābekli, lai strādātu ar muskuļiem un muskuļu spēju patērēt šo skābekli. IPC kā vērtību mēra mililitros absorbētā skābekļa uz kilogramu masas sportista vienā minūtē - ml / kg / min.

Kā jau teicu, rezultāts, kas saistīts ar izturību, ir atkarīgs no trim fizioloģiskiem daudzumiem (psiholoģija neņem vērā - tas ir atsevišķs temats): darbības efektivitāti, IPC un anaerobo slieksni. Es jau izjauktu darbības ekonomikas nozīmi. Tagad es apstāsies pie IPC.

MPK apmācība

Iepriekšējās ziņojumos, tik daudz pamanīju, es esmu ļoti skeptisks par vietējo teoriju un apmācības metodēm vieglatlētikā. Manuprāt, galvenais iemesls tam ir tas, ka "dopings nogalināja tehniku." Tie paši talantīgie sportisti, kas ir "paši", ļoti bieži apstājas pieaugumā savu rezultātu pārāk agri, lai gan viņiem ir milzīgs potenciāls turpmākai izaugsmei. Iemesls tam ir pārāk zems līmenis, sagatavojot lielāko daļu coaching rāmji un ticību dažādiem, nevajadzīgiem dogmas. Un, visredzamākais - treneri to nedomā, un neuzskata par nepieciešamu uzlabot viņu kvalifikāciju. Tāpēc es šaubos par daudzajām mūsu valstī izmantotajām pieejām, tostarp mērķtiecīgu apmācību IPC palielināšanai. Lai gan daudzas pieejas un coaching metodes ir ļoti bieži strādā praksē. Bet daži no tiem no šiem paņēmieniem bija tik sakņojas mūsu apziņā, ka mums pat nav domas kritiski domāt par to, cik svarīgi ir izmantot noteiktu apmācību. Lai gan pirms katras apmācības sesijas, ka treneris, ka sportistam ir jājautā sev jautājumam - "Kāpēc es to daru šodien, ko tas man to darīs, un tas ir kāds punkts šajā?".

Likme, kas darbojas IPC līmenī aptuveni atbilst likmi attālums 3000m. Attiecīgi treniņi, kas vērsti uz IPC izstrādi, ir 600-1500m intervāli 3000m palaišanas režīmā. Lai gan ir triks - ķermenis ir virs skābekļa patēriņa līmeņa uz MPC režīmā vairāk nekā vienu minūti (aptuveni divas), attiecīgi, šāds intervāls kā 600 m ir pārāk mazs mērķtiecīgai GPC izaugsmei. Aplūkojot savas vecās dienasgrāmatas un lasot par citu sportistu sagatavošanu, es varu teikt, ka IPC apmācība ir atrodama mācību procesā ļoti bieži. Tipisks un raksturīgs piemērs ļoti bieži treniņam ir 6-8 reizes 1000 m darbības režīmā 3000-5000m ar atpūtas intervālu apmēram 3 minūtes.

Lai gan mans viedoklis ir tāds, ka šāda veida apmācība nav straujas, lai gan tās neapšaubāmi ir svarīgas. Es centīšos noskaidrot, kāpēc.

Protams, šāds paziņojums izskatās ārprāts - mēs vienmēr esam apmācīti, kā progress bez mērķtiecīgas IPC apmācības? Bet pieaugsim par šo tēmu.

Kas, pēc ekspertu domām, ir IPK apmācības mērķis? Ļaujiet mums vērsties pie Jack Daniels "no 800 metriem līdz maratonam", kur viņš apgalvo šādi: "Intervāla apmācības mērķis ir ievadīt kopējo maksimālo braukšanas laika laiku 95-100% no IPC." Viņš atzīmē grāmatu par to, cik ilgi ķermenis dodas uz MPK režīmu. Sniedz grafisku pārstāvību, kā atpūtas laiku un intervālu garumu var mainīt, lai pēc iespējas vairāk darbotos IPC režīmā. Apkopojot Daniels argumentāciju, var teikt, ka mērķis ir izstrādāt pēc iespējas ilgāk IPC režīmā. Vai tas tiešām ir tik svarīgi, lai nodrošinātu izturības skrējējiem?

Es apjucis no zinātnes un apskatīt visizplatītāko IPC apmācību, ko es atradu ārvalstu forumos un blogus treneri. Kā es iepriekš rakstīju, MPK režīms atbilst 3000 m attālumam, bet nosacīti var veikt šeit un likmi 5000m, jo \u200b\u200btas būs 95% no IPC.

Apmācības numurs 1. 3 sērija programmatūras (2x800m) braukšanas režīmā 5000m, atpūsties starp intervāliem 200m gaismas palaist, starp sērijas atpūtas 3-4 minūtes. Šī apmācība neveicinās IPC izaugsmi, jo temps nav pietiekami ātrs, un intervāla garums ir pārāk īss, labākajā gadījumā katra intervāla beigās sportists dosies uz IPC līmeni un nekavējoties izbeigt to.

Apmācības numurs 2. 2-3 programmatūras sērija (4x400m) 3000m palaišanas režīmā. Atpūsties no 40 sekundēm intervāliem, starp 4 minūtēm. Darbības ātrums atbilst IPC, pārējais ir arī pietiekami īss, bet kopējais darba laiks šajā režīmā ir pārāk mazs, jo ķermenis tikai 3-4 intervālos tiks izlaists šajā skābekļa patēriņa režīmā. Tā rezultātā vispārējais apmācības stimuls IPC izaugsmei būs nepietiekama.

Apmācības numurs 3. 1200m (5000m režīmā) + 400m (1500m režīmā) + 800m (3000m režīmā) + 300m (1500 m režīmā) + 600m (3000m režīmā) + 200m (800m režīmā). Pārsūtīt starp segmentiem ir piedāvāts 3:30. Šī apmācība ir arī bezjēdzīga, lai palielinātu IPC. Atpūta ir pārāk liela, lai gan ir pietiekams temps. Kopējais darbības laiks IPC režīmā būs pārāk mazs tās izaugsmei. Ja IPC vingrošanas 5x800m pieaugums režīmā ir 5000 m un atpūta 1 minūte.

Jūs varat turpināt šādus treniņu piemērus, bet saprast jautājuma būtību, un tas ir pietiekami.

Tad kāpēc šie treniņi strādā un dod labu efektu, ja tie nepārvieto IPC?

Tā kā rezultāts nosaka ne tikai IPC. Tas ir, IPC bieži vien nav ierobežojošs saikne mūsu progresā. Ir arī vērts atzīmēt, ka IPC augsta līmeņa sportistiem iet uz plato, un vairs nepazūd, bet rezultāti aug. Šis jautājums, ko esmu jau izvirzījis agrāk. Bet, ja paskatās uz sportistu uz muskuļu līmeņa, mēs redzēsim, ka IPC vērtība var būt saistīta ar aktīvo muskuļu šķiedru skaitu. Mēs palielināsim aktivēto muskuļu šķiedru skaitu - palielināt IPC, un kas ir ievērojama, nemainot sirds un asinsvadu sistēmas parametrus, piemēram, hemoglobīnu, hematokrītu, sirds un citu ietekmes tilpumu.

Tad, ja IPC apmācība nav beigusies pati par sevi, kāda ir iepriekš aprakstīto treniņu punkts? - Un tas ir atkarīgs no mūsu attāluma. Attiecībā uz dažādiem attālumiem viņi var veikt ne tikai īpašu vai īpašu izturību, bet arī aerobo un anaerobo atbalstu. Piemēram, ja jūs uzņemat 3000 m attālumu, iepriekš minētie treniņi attiecas uz konkrētu (ja jūs vērtējat Renato Canova terminoloģiju).

Tādējādi, nevis aprēķinot, cik daudz laika mēs strādājām IPC režīmā, mēs nodarbojamies ar īpašu izturību. Sagatavojot konkrētu attālumu no skriešanas, divas lietas ir svarīgas izpratnei.

1. Sportista iespēju palielināšana, lai noturētu mērķa konkurētspēju. Tas izskaidro, kāpēc sezonas sākumā ir nepieciešams veikt īsus intervālus konkurences tempā, pakāpeniski palielinot to garumu tuvāk konkurētspējīgajai sezonai. Tas arī skaidri par to, kāpēc tuvojoties, ir nepieciešams, lai samazinātu pārējo starp intervāliem, protams, ņemot vērā iespēju sportistam. Tāpat, lai izstrādātu īpašu izturību rietumu literatūrā, ieteicams mainīt mērķa konkurētspējīgu tempu ar ātru atpūtu Pano režīmā. Piemēram, 3000 m skrējējam tas var izskatīties šādi: 400 m segmentu maiņa (Running režīms 3000m) un 1200m Pano režīmā - ļoti smaga, bet efektīva apmācība.

2. Vienlaicīga apmācības izmantošana, ātrgaitas izturības un aerobo spēju atbalstīšana. Canova iesaka skrējējus 1500 m, kas atbalsta intervālu ātruma raksturlielumus 800 m attālumā, un atbalstīt izturību - intervāli 3000-5000m režīmā.

Lai gan rodas jautājums - kāpēc tas viss ir sajaukts ķekars, ņemot vērā to, ka šīs mācības praktiski neietekmē IPC izaugsmi? Atbilde ir vienkārša - šie treniņi nav paredzēti IPC izaugsmei, viņi pakāpeniski pielāgo ķermeni mērķa konkurētspējīgam tempam, padarot to ērtāku. Tajā pašā laikā netiek aizmirst atbalsts aerobiem un anaerobās īpašības.

Šie jauktie vingrinājumi ir lielisks līdzeklis, lai palielinātu īpašu un īpašu izturību. Kas dod ātru un lēnu intervālu izmantošanu vienam treniņam? - straujas intervālos asinīs un muskuļos ir izveidota noteikta laktāta daudzums (atkarīgs no intervāla garuma un braukšanas ātruma), un lēnāk (piemēram, Pano režīmā), ķermenis mācās izmantot laktātu kā Degviela muskuļiem. Tas ir, tajā pašā laikā, mēs mācīt organismam lielas devas laktāta (bufera jauda asinīs) un mācīt to pārveidot to atpakaļ glikogēnā, cik drīz vien iespējams un izmantot kā degvielu. Viens kadrs tiek nogalināts vismaz divus zaķus. Jā, ir vērts atzīmēt, ka izmaiņām krāna darbībai šādā ātrumā ir pozitīva ietekme uz organisma spēju aktivizēt augstas režīma muskuļu šķiedras, palielinot integrētu koordināciju.

Ko var uzzināt no iepriekš minētā? Vai ir jēga mērķtiecīgi apmācīt IPC, vai arī to var ierobežot līdz iepriekš aprakstītajiem apmācību veidiem?

Es domāju, ka tas ir iespējams, zinātniskā teorija Tas apstiprina. Prakse īpaši parāda, cik labi šī pieeja darbojas. Neatzīmēs, ka IPC vairumā gadījumu ir iedzimta un tā griestu ģenētiski noteiktas lielums. Bet pat tad, ja IPC tiek izlaists par plato, joprojām ir liels līdzekļu arsenāls sporta rezultātu turpmākai izaugsmei.

13974 0

Maksimālā skābekļa patēriņa noteikšana - MPK. Ķermeņa fiziskās spējas, tās muskuļu sniegums lielā mērā ir atkarīga no skābekļa patēriņa. Jo augstāka ir organisma spēja izmantot skābekli, tādējādi noteiktos apstākļos, iepriekš minētās fiziskās spējas organismā, tās veselību un ilgtspēju attiecībā uz nelabvēlīgiem vides faktoriem. IPC ļauj jums sagatavot objektīvu spriedumu par sirds rezistentu sistēmas un fizisko veiktspēju funkcionālo stāvokli.

IPC lielums ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, bet, pirmkārt, no ārējās elpošanas sistēmas funkcionālās valsts, gaismas un plaušu asinsrites difūzās spējas. Papildus šiem faktoriem hemodinamiskie rādītāji ir ļoti svarīgi, asins skābekļa ietilpības stāvoklis, fermentu sistēmu aktivitāte, darba muskuļu skaits (vismaz divas trešdaļas no visiem) muskuļu masa), kā arī visu regulēšanas sistēmu. IPC nosaka tiešas vai netiešas, netiešas metodes.

Tiešā IPC definīcija tiek samazināta, lai veiktu aptaujāto darbu ar pieaugošu jaudu, vienlaikus nosakot skābekļa absorbciju. Brīdī, kad, neskatoties uz darba kapacitātes pieaugumu, skābekļa absorbcijas cipars pārtrauc palielināties, norāda uz IPC sasniegšanu. Šāds pētījums būtu jāveic laboratorijā, klātbūtnē piemēroti ergometri un diagnostikas iekārtas, kā arī līdzekļi, lai atvieglotu akūtu valstu attīstību.

Netieša IPC definīcija. Tā kā maksimālās slodzes nav vienaldzīgas uz aptaujāto ķermeni, jo īpaši ar atkārtotiem pētījumiem, IPC nosaka, veicot mērenu darbu ar atbilstošu pārrēķinu. Tas notiek no fakta, ka starp sirdsdarbības ātrumu un skābekļa patēriņa apjomu ekspluatācijas laikā ir diezgan stingra lineāra atkarība un ka IPC ir sasniegts ar ārkārtas situāciju, vienāds ar 170-200 sitieniem 1 min.

Profesors Astrand ir izstrādājis aprēķināto IPC definīciju uz sirdsdarbības ātruma vienā standarta slodzes laikā uz ciergometra vai veicot soli testu (solis augstums ir 40 cm vīriešiem un 33 cm sievietēm) ilgumam 5 minūtes, lai izmantotu normogrammu.

3.10. Tabula. IPC novērtējums untranslated veseliem cilvēkiem

Tādējādi pēc slodzes veikšanas, kurā CSS sasniedz 150160 UD / min, ir iespējams noteikt IPC summu, izmantojot šo normogrammu.

Profesors V.L. Karpman ierosināja aprēķināt aerobās spējas uz formulām zemāk.

IPC \u003d 1,7 * PWC170. + 1240 (fiziskai apmācībai);
IPC \u003d 2.2 * pwc170. + 1070 (sportistiem, kas vilciena izturību),

Ja IPC ir izteikts ml / min, un PWC170 ir KGM / min.

Salīdzināt dažādu indivīdu aerobās spējas, IPC lietošanas relatīvie rādītāji, t.I. Ņemot vērā pētījuma ķermeņa masu (IPC / ķermeņa svars). Vidēji IPC jaunajos untranslated vīriešiem ir 44-51 ml / min / kg, sievietēm - 3538 ml / min / kg.
Maksimālais pārstāvju skābekļa patēriņš dažādas sugas Sports ir ievērojami atšķirīgs. Šīs rādītāja vidējās vērtības ir norādītas tabulā. 3.11.

3.11. Tabula. Maksimālais skābekļa patēriņš (ml / kg / min) kvalificētos sportistos

Turklāt IPC definīciju var veikt dabiskās sporta aktivitāšu apstākļos. Visbiežāk sastopamais starp šādiem testiem ir KCooper (12 minūšu un 1,5 jūdzes -2,4 km) testi. Šos testus ieteicams izmantot abām personām, kas sistemātiski nodarbojas ar labsajūtu. fiziskā apmācība vai masu sporta ar ciklisku orientāciju.

Šo testu priekšrocība ir to vienkāršība un pieejamība, tomēr sakarā ar to, ka šie testi prasa būtisku (gandrīz maksimālu) ķermeņa galveno funkcionālo sistēmu spriegumu, tās nedrīkst veikt bez iepriekšējas apmācības, tas ir, bez ķermeņa sagatavošanas uz kravas. Veseliem untranslated personu vecumam 30 gadi un vecāki, apmācība ir nepieciešama vismaz 6 nedēļas. Pārrobežu testu rezultāti K.Oerg rezultāti tiek lēsta autora ierosinātajās tabulās, kurā laiks, lai pārvarētu 1,5 jūdžu attālumu vai attālumu, kas darbojas 12 minūtes, atbilst noteiktam IPC līmenim.

3.12. Tabula. Atkarība starp 12 minūšu testa rezultātiem un IPC līdz. Kupeur

3.13. Tabula. Maksimālās aerobās spējas (funkcionālās klases) gradācijas atkarībā no attāluma, kas darbojas 12 minūtes (km) ar K.kuriru

Secut V.N., Kazakov V.N.

Sammari par grāmatu Pita Fitzinger un Scott Douglas "darbojas uz šosejas nopietniem skrējējiem."

Grāmatas pamatideja

Izvēlieties taustiņu sākumu;
Veidot efektīvu treniņu programmu, kas vērsta uz šo sākumu;
Dažu nedēļu laikā pirms sākuma izdrukājiet savu ķermeni uz formas virsotnes.

Ierosinātā ideja nav sajūta. Profesionālie sportisti ir tikpat piemēroti konkurences grafikam. Bet lielākā daļa amatieru skrējēji tērē savus resursus, paplašinot milzīgu sākuma sezonas laikā. Tāpat tie ir piemēroti arī apmācības procesam - veic lielu daudzumu nesistemātisku darbu, kas vislabāk ir vienkārši neefektīva, un sliktākajā noved pie overtraining un traumas.

Modes zināšanas par profesionālo runner par apmācību veidiem

Ir tikai pieci no tiem:

1. Mazs darbs ar ātrumu un aprīkojumu.
2. MPK Darbs: komplekti 2-6 min, 3-5 km garš.
3. Tempo darbojas, 20-40 minūtes, vilcienu spēju ilgtermiņa mēreni ātri palaist, neuzkrājot pienskābi.
4. Ilgi brauciet uz izturības treniņu.
5. Viegli darbojas atgūšanai.

Katrā attālumā ir sagatavošanas funkcijas. Tāpēc ir svarīgi vispirms izlemt par mērķa sākšanu un pēc tam izstrādāt mācību plānu, kas ietver optimālu attiecību šo piecu veidu starpvalstu treniņiem.

Šie principi ir pareizi ne tikai profesionāļiem - jebkurš skrējējs, kurš rūpīgi atsaucas uz savu veselību un vēlas sasniegt savus mērķus, var izmantot kompetento sagatavošanas programmu.

Teorētiskā bāze

Ir vairāki galvenie faktori fizioloģijas sportists, kas ietekmē rezultātu darbībā. Pieci starpvalstu treniņu veidi, kas iesniegti iepriekš, ļauj viņiem strādāt. Pareiza kombinācija Dažādas slodzes sagatavošanas procesā uzsāk ķermeņa adaptācijas mehānismus, kas ļauj jums to panākt uz pīķa veidlapas uz mērķa sākumu.

Mēs esam vairākkārt vērsuši uzmanību uz to, cik svarīgi ir izvēlēties vienu galveno sākumu. Bet tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams ierobežot sevi uz vienu sākumu sezonā. Apmācības programmas var ietvert apmācību sākumu.

Katra persona, kas izraisa fizioloģiskās īpašības, ir paredzēta noteiktā garuma attālumā. Ar pienācīgu apmācību līmeni, jūs, iespējams, varēsiet pārvarēt jebkuru attālumu no 5 km uz maratonu, bet parādīt labākos rezultātus, visticamāk, jums būs kādā citā attālumā.

Sākotnējā grāmatā tika ierosināti sagatavošanas plāni 3, 5, 8, 10, 12, 15, 21 un 42 kilometriem. Mēs koncentrēsimies uz populārākajiem attālumiem: 5, 10, 21 un 42 km.

Koncepcijas

Pamata ātrums
Maksimālais ātrums, ko sportists spēj attīstīties.
Īpaši svarīgi, lai darbotos līdz 400 m.

Ipc
Maksimālais skābekļa patēriņš ir skābekļa daudzuma rādītājs, kas tiek piegādāts muskuļiem un to absorbē. Īpaši svarīgi, lai darbotos 1,5-5 km.

Anaerobā slieksnis (ANP)
Cik skābekļa var absorbēt ķermeni bez pienskābes uzkrāšanās. Pirms anaerobās sliekšņa pārvarēšanas sportists ilgu laiku var saglabāt mēreni augstu tempu. Īpaši svarīgs attālumā vairāk nekā 15 km.

Tīra izturība
Tas ir īpaši svarīgi attālumos no 21 km.

Maksimālais skābekļa patēriņš

Kas ir IPC un kā to uzlabot?

Sirds pāž noteiktu asins daudzumu, kas nodrošina skābekli muskuļiem. IPC nosaka impulsu, asins tilpumu un skābekļa procentuālo daļu, kas absorbē muskuļus. Ģenētiku un apmācību ietekmē IPC.

IPC ir nozīmīgākais rādītājs, kas darbojas 1500-5000 metru attālumā. Tas norāda uz enerģijas daudzumu, kas iegūta organismā aerobā režīmā.

Galvenais IPC apmācības faktors ir asins daudzums, kas ieiet kreisajā kambara traukos. MPK apmācība ietekmē to.

Sirdsdarbība ir ģenētika, bet to var palielināt ar treniņiem. Ar vecumu IPC samazinās, bet šo procesu var palēnināt regulāri fiziski vingrinājumi.

IPC mēra ml skābekļa uz ķermeņa masas minūtē.

IPC speciālisti: maratoni - 73 ml / kg / min; Skrējēji ir 5 km - 79 ml / kg / min.

MPK 35 gadus vecais biroju darbinieks aptuveni 45 ml / kg / min.

Funkcijas: Sieviešu IPC parasti ir zemākas, jo tiem ir vairāk tauku un zem hemoglobīna. Starpība starp līmeņiem IPC vīriešu profesionāļiem ir vidēji par 10% lielāks nekā sievietes.

Iesācējs: Ja sākat regulāri vilcienu, tad pirmajā gadā IPC var pieaugt par 20-30%. Bet tās izaugsmi ierobežo jūsu gēni.

Apmācība MPK.

Perfect apmācības režīms ir 95-100% no pašreizējā IPC. Mērīt to vislabāk laboratorijas apstākļos. Ja nav šādas iespējas, tad tas ir aptuveni jūsu darbības veids konkursā 3-5 km attālumā.

Ir svarīgi ievērot šādas apmācības robežu - ir nepieciešams, lai dotu ķermenim pietiekami daudz laika, lai atjaunotu.

1. variants

Laba apmācība ir intervāls, kas darbojas 4-8 km reizi nedēļā. Dažreiz ir iespējams pievienot citu intervāla apmācību mazāku apjomu.

Cut paātrinājums: 600-1600m (2-6 min). Mazāk nekā 600 m - palaist vieglāk, bet zemāk. Paātrinājuma ātrums: konkurētspējīgs 3-5 km. Ja ātrāk - aerobās sistēma ir apmācīta, lēnāka - anaerobā slieksnis ir apmācīts.

Pārmaiņus ātri segmentus, kas nepieciešami lēni, kuru ilgums var būt no 50 līdz 90% paātrinājuma laika. Intervālos starp paātrinājumiem ir kārdinājums apstāties, atjauno jūsu ceļgaliem. Tā ir kļūda - labākā atveseļošanās notiek lēni palaist laikā, kad pienskābe iziet no muskuļiem.

2. variants.

Viena no intervāla darba iespējām - "Lestenka". Kad paātrinājuma ātrums pirmo reizi palielinās, un tad samazinās.

3. variants.

Cross-reljefa skrējēji izmanto arī " fartilk - gļēvulis un paātrinājumi brīvajā režīmā.

Pamata ātrums

Kas ir pamata ātrums un kā to uzlabot?

Pamata ātrums ir maksimālais iespējamais ātruma skrējējs īsu attālumu (līdz 400 m). Šo ātrumu var ievadīt, bet jūs nevarat uzturēt ilgu laiku. Nosaka, veicot frekvenci uz soli. Kāju garums ir nemainīgs, tāpēc apmācība koncentrējas uz muskuļu elastību un izturību.

Fizioloģisks pamats - šķiedras muskuļos. To noteiktu daudzumu (un ātrās un lēnas risināšanas šķiedru attiecību). Ir iespējams uzlabot ātrumu, palielinot ātrās šķiedras lielumu. Personas orientācija uz sprinta vai maratona ir balstīta arī uz ātrās šķiedru skaitu muskuļos (Sprinters vairāk).

Kāpēc strādāt pie pamata ātruma?

Ātrgaitas apmācība ir svarīga skrējējiem lieliem attālumiem vairāku iemeslu dēļ:

1. Palielina ķermeņa spēju saņemt enerģiju anaerobajā režīmā;
2. Darbības iekārtas kļūst efektīvāka un ekonomiska;
3. Muskuļu darbs, kas ir uzkrājis piena skābi, ir apmācība - jūsu apdares sardze tagad var būt garāks.

Jūsu nervu sistēma arī kontrolē ātrumu. Ātrgaitas treniņš Pārvietojiet augšējo slieksni. Daži treneri padara sportistus no slaida, mākslīgi stimulējot ātruma pieaugumu. UZMANĪBU, tas nav mīļotājiem!

Ātrums tieši ir atkarīgs no kājām. Jūs varat veikt dažādus vingrinājumus (ieskaitot svēršanu), bet visdabiskākais un drošais darbojas kalnā. Papildus sportista izturībai, sirds un psiholoģisko gatavību sarežģītu trases reljefu arī vilcienu.

Pamata ātruma apmācība

Ride Ride (Power)
Īsi izcirtņi uz augšu un uz leju.

Lidošana
Pie maksimālā ātruma 16 paātrinājuma 100 m, pēc 100 metru gļēvulis.

Anaerobā slieksnis

Kas ir anaerobā slieksnis (ANP) un kā to palielināt?

Personas kustības laikā veidojas laktāts (pienskābes sāls, blakusprodukts ar nepilnīgu ogļhidrātu oksidēšanu). Pastaigas uz asinīm, ir neliela summa, un tas ir veiksmīgi parādīts. Pieaugot slodzei, tā skaits palielinās, bet arī spēja to apstrādāt un secināt. Noteiktā slodzes intensitātes (ANP) intensitātes līmenī tā sāk nākt vairāk, nekā tas ir iespējams noņemt vienu laika vienību, un tas sāk kopēt muskuļos un asinīs. Attiecīgi, virs šī intensitātes līmeņa, persona nevar aizbēgt ilgu laiku. Šis līmenis ir anaerobs slieksnis.

ANP Runner un IPC nozīme ir aptuveni vienāda ar 10 km. Sākot ar 15 km, ANP vērtība ir svarīgāka.

(!) Ir svarīgi, lai sportisti ar pieredzi: jūs nevarēsiet veidot IPC (pēc noteikta ierobežojuma), bet jūs varat strādāt pie ANP līmeņa paaugstināšanas.

Kāpēc palielināt anaerobu slieksni?

Viens no svarīgākajiem rādītājiem ir efektivitāte darbojas - ja noteiktā ātrumā jūs patērējat mazāk skābekļa nekā pretinieks, tad jūs palaist ilgāk. Šajā sakarā maratons no sprintera - tālsatiksmes skrējējs vada ekonomiskākas, lēnas atrisināšanas šķiedras viņa muskuļos (atšķirībā no ātrās remonta sprints) patērē nelielu skābekļa daudzumu.

Vislabāk ir noteikt ANP laboratorijas apstākļos, par kuriem pastāv asinis analīzei starp sportista segmentiem. Ir arī pārnēsājami laktometri.

Neprecīza definēšanas metode - jūsu ANP temps ir vienāds ar konkurētspējīgu likmi līdz 15-21 km.

EHF apmācība

Darbojas 100-110% apmērā no ANP pašreizējā līmeņa.

Uzdevums - laktāts vajadzētu uzkrāties, bet mērenos apjomos. Darba intensitāte ir augstāka par vidējo, bet ne ierobežojumu. Ja jūs palaist pārāk ātri, tad pienskābe muskuļos neļaus tempā ilgu laiku.

Galvenie vingrinājumi ANP:

1. Tempo darbojas; `
2. intervāls palaist ANP līmenī;
3. darbojas kalnā.

Temps (vai darbojas ar tvertni)

Kopējais attālums ir sadalīts trīs intervālos, vidējais caurlaides ar augstu intensitāti. Piemēram, 3 km gaismas palaist, tad 6 km ar labu ātrumu nedaudz virs vidējā un noslēgšanas - 2 km gļēvulis. Skrējēji, kādu laiku veic treniņus no tempu palaist, justies pietiekami labi (un reproducēt) viņu tempu ANP. SVARĪGI: Jūs nevarat palaist pie robežvērtības ātruma.

Intervāls NEPIECIEŠAMS.

2-4 segmenti 8 minūšu mēreni ātru tempu, pārmaiņus ar skriešanas gļēvulis. Psiholoģiski, šajā režīmā, tas ir vieglāk apmācīt, bet klasika darbojas ar stiept ir labāk sagatavots atmosfērā sākumā, kad ir nepieciešams uzturēt augstu tempu ilgu laiku.

Kalnu palaist.

Arī lielisks veids, kā apmācīt ARP. Pieeja ir identiska - slīpuma intervāliem jābūt pietiekami ilgiem un vietējiem ar vienmērīgiem intervāliem.

Tīra izturība

Kā uzlabot izturību?

Apmācība par izturības attīstību - darbojas mērenā ātrumā. Run Run: 30-60 sekundes lēnāk nekā konkurētspējīgu maratonu vai 40-85 sekundes lēnāka nekā pusmaratona ātrumu.

Pastaigas un skriešana Nelietojiet izturēt izturību!

Ilgu mācību attālumu nosaka jūsu mērķa attālums: piemēram, par pieredzējušu skrējēju 5 km, tas var būt vienāds ar 12 km, par maratonca - 35 km.

Cik ātri palaist?

Labs ilgtermiņa treniņa tehnika ir pakāpenisks temps visā sacensību laikā. Piemēram, ja sākāt plkst. 5:30, tad attālumu var pabeigt ar ātrumu 5:00.

Ir vēlams veikt divus augstas kvalitātes ilgtermiņa treniņus trīs nedēļu laikā pēc sagatavošanas.

Kas tiek izstrādāts izturības apmācības laikā?

1. tauku izmantošana konkursa kā enerģijas avots (neļauj ātri iztukšot glikogēna krājumus organismā sākumā;
2. Uzlabot organisma spēju uzglabāt glikogēnu (apmācības laikā, glikogēna rezerves tiek noplicinātas, kas stimulē ķermeni uzkrāt to lielos daudzumos);
3. kapilāru acs palielinās (tas ļauj efektīvāk piegādāt noderīgas vielas šūnām un izvadītiem produktiem);
4. Ātri neapmierinošas muskuļu šķiedras daļēji iegūst lēnu remonta īpašības.

Sirdsdarbības ātrums

Lielākā daļa mūsdienu sīkrīku ļauj jums sekot pulverim apmācības laikā. Jūs varat arī izmērīt impulsu ar pirkstiem uz kakla, izmantojot parasto pulksteni ar hronometru.

Jūsu maksimālo impulsu var noteikt ar šādu uzdevumu. Pēc laba intensīva treniņa ar Sprint paātrinājumiem, jums ir nepieciešams, lai palaistu jogu 2 minūtes ar maksimālo iespējamo ātrumu. Līdz attāluma beigām jūsu pulss būs tuvu maksimālajam.

Lai aprēķinātu CSS rezervi, jums ir jāatrod atšķirība starp maksimālo impulsu un palālu atpūtu. Čehijas atpūta tiek mērīta tūlīt pēc tam, kad esat atvēris gultas acīs (bez modinātāja). Par mērījumu precizitāti ir nepieciešams to dzirksteļus vairākas dienas.

Pulss palielinās siltumā no kofeīna, ar dehidratāciju. Tāpēc ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens karstā laikā pirms un apmācības laikā.

Pārspīlējums

Ja ir pietiekami daudz atveseļošanās laiks, tas izraisa fiziskās formas un rezultātu uzlabošanos sacensībās. Bet, ja apmācības apjoms un intensitāte ir tik daudz, ka organismam nav laika, lai atgūtu treniņus, pēc tam pārspīlējot. Tas būtu jānošķir overtraining no pagaidu noguruma, kas var būt saistīta, piemēram, ar nesen pieaugumu braukšanas apjomu.

Tiek pieņemts, ka pārspīlēšana var būt saistīta ar simpātisku darbu nervu sistēmareaģējot uz stresu, uz kuru sportista ķermenis ir pakļauts.

Simptomi

Rezultātu negatīvie rezultāti, aukstās infekcijas, pastāvīga noguruma un letarģija, nevēlēšanās veikt slodzes, palielina pulsu, sliktu miegu.

Kā noteikt overtraining?

Lai izslēgtu noguruma diagnozi: 3-5 dienu laikā neveic garus un pārmērīgus treniņus, barību ogļhidrātos (60-70% no kopējā pārtikas), dzert šķidrumu, regulāri gulēt. Ja nogurums nav pagājis, tad jums var būt overrawardness.

Kā pārvarēt overtraining:

Izslēgt intensīvus treniņus;
- samazināt kopējo darbības apjomu;
- Sekojiet uztura un miega un atpūtas režīmam.

Ja 2 nedēļas ķermenis nenāca pie sevis, šķiet kā sporta ārsts. Lūdzu, ņemiet vērā, ka overtraining var izraisīt ne tikai, nevis tik daudz treniņiem kā kopēju stresa situāciju, piemēram, darbā vai pietiekamas miega un atpūtas trūkumu. Ir nepieciešams nekavējoties rīkoties, jo risks ir ievainots slodzes laikā.

Galvenie aptaukošanās novēršanas punkti

1. pietiekami daudz laika atveseļošanai;
2. Individuāls uzturs (ieskaitot pietiekamu šķidrumu), kompensējot jūsu ķermenim nepieciešamos elementus;
3. Uzraudzības rādītāji (pulss, ātrums, apjoms), dienasgrāmatas uzturēšana.

Dehidratācija

Treniņa laikā uz ielas, skrējēji bieži cieš no dehidratācijas.

Dehidratācijas galējā pakāpe var izraisīt termisko ietekmi un nāvi (sīkāk par letālo dehidratācijas pakāpi Zozhkin tur ir c).

Darbojas siltumā:

Ķermenis sūta vairāk asinis uz ādu dzesēšanai, un tās muskuļi nav atļauti;
- spēcīgāks svīšana, jo mazāk asins plūst sirds;
"Jo mazāks ir tilpums, jo lielāks impulss un grūtāk saglabāt tempu.

Ar šķidruma zudumu samazina veiktspēju.

70 kilogramu skrējējs var zaudēt 2 stundas no 3-4 kg mitruma, kas samazinās veiktspēju par 10%.

Pastāv arī arī kumulatīvā ietekme - Ja jūs darbināt uz siltuma vairākas dienas, un nav kompensēt ķermeņa mitruma zudumu, tad jūsu rezultāts pakāpeniski un nemanāmi samazinās.

Cik daudz un dzerot ūdeni?

Apmācības laikā jūs nevarēsiet pilnībā kompensēt šķidruma zudumu, jo tas var būt līdz 2 l stundā, un kuņģis var asimilēt tikai 800 ml (ja jūs dzert 170-200 ml ik pēc 15 minūtēm ).

Slāpes - slikts padomnieks. Kā likums, tas notiek, kad ķermenis jau ir ļoti pietiekami daudz šķidruma, ja jūtaties slāpes - jūs jau vēlu ar dzērienu. Tāpēc ir nepieciešams regulāri dzert visu dienu. Indikators ir jūsu urīnam jābūt gaišai krāsai. Amerikāņu eksperti konsultē dzeršanu aptuveni 0,5 litrus ūdens 2 stundas pirms apmācības. Pēc apmācības jūs varat dzert ūdeni un ogļhidrātu dzērienus (4-6%).

Alkohols un kafija

Cola, kafija, tēja, alus un citi alkoholiskie dzērieni no ķermeņa noņem ūdeni. Tāpēc, ja jūs dzert, piemēram, glāzi alus, lai nomierinātu nervus, jūs kompensējat vismaz tādu pašu ūdens daudzumu.

Traumas

Var būt divi veidi:

No vienreizējas spēcīgas ietekmes / sprieguma;
- uzkrāta vairāku atkārtošanos.

Tādējādi ir nepieciešams pakāpeniski sagatavot savu ķermeni spēcīgām kravām -, izstrādājot spēku un elastību, kā arī uz ilgām kravām - strādājot ar braukšanas tehniku.

Katrai apmācībai jāsāk ar iesildīšanos un beidzas ar aizvaru. Pirms apmācības - labs enerģisks iesildīšanās, tad stiepjas (un ne otrādi!) Pēc apmācības - mājienu un stiepšanos, kas noņems spriegumu pēc slodzes un uzturēt muskuļu un audu garumu.

Stiepšanās jāveic mierīgā režīmā ar nelielu kustību amplitūdu. Dariet arī dažās pieejas ar nelielu pārtraukumu. Elpošana ir gluda un mierīga, jūs nevarat izteikt elpošanas kavēšanos.

Kāju muskuļus dažos skrējējus var attīstīt nevienmērīgi, kas noved pie sāpīgām sajūtām. Muskuļu nelīdzsvarotība ir grūti noteikt bez speciālista palīdzības. Profilakse ir vingrinājumi visām grupām kāju muskuļiem, kas ļauj viņiem stiprināt tos kompleksā. Ir svarīgi neļaut šai situācijai Samonek, jo ārkārtējos gadījumos nelīdzsvarotība var izraisīt kaitējumu.

Viens no labākie veidi Stiprināšana un ķermeņa attīstība ir joga. Tas ļauj jums uzlabot muskuļu un saišu elastību, locītavu mobilitāti, atgūt pēc distanču slodzes.

Atgūšana pēc apmācības

Lai paātrinātu atveseļošanās procesu pēc apmācības, masāža ir pilnīgi piemērota (gan sporta masāžā, gan pašapmācībā mājās).

Braukšanas laikā sportista ķermenis ir pakļauts šoka slodzēm. Betons un asfalta ir īpaši nežēlīgi ar mums. Daļa no slodzes uz sevis veikt čības (viņiem jums ir nepieciešams sekot un mainīt čības laikā - čības Nobraukums: no 600 līdz 1300 km). Ja ir šāda iespēja, labāk ir apmācīt dabiskos virsmas - augsnes, zāles, meža takas utt., Braucot no kalna, trieciena slodze arī palielinās.

Mācību skrējēja noderīgs elements - Cross-apmācība. Kā to, jūs varat izmantot peldēšanu, slēpošanu, velosipēdu, airu un citu darbību. Īpaši labas izmantošanas pārrobežu apmācība rehabilitācijas apmācībai. Running šoka slodze ir vai nu prom vai minimāla.

Funkcijas darbojas sievietēm

Salīdzinot ar vīriešiem, sievietēm:

1. sirds ir mazāka (vada lielāku impulsu);
2. zem hemoglobīna, mazāk skābekļa sasniedz muskuļus;
3. Tauku krājumi lielāka apjoma;
4. zem testosterona, mazāk muskuļu masas.

Viena no sekām ir zemāks IPC.

Ietekme menstruālā cikli - individuāli. Pastāv vispārējs viedoklis, ka sniegums tiek samazināts premenstruālā un agrīnā menstruālā cikla fāzēs. Jums ir nepieciešams patstāvīgi veikt mācību dienasgrāmatu un jāpielāgo intensīvo treniņu un sacensību datumi. Ietekme var būt arī perorāli kontracepcijas līdzekļi.

Skrējējiem ir jāpārrauga dzelzs līmenis organismā - palīdzēs pareiza uzturs un īpašu vitamīnu kompleksu situācijas uzņemšana.

Sacensības

Kā izvēlēties taktiku?

Kad jūs palaist maratonu, jums ir divi pretinieki - laiks un citi skrējēji. Tas ir nepieciešams, lai izlemtu līdz sākumam, ar kuru jūs konkurēsiet. Ja jūsu izvēle ir konkrēta sportists, tad jums ir nepieciešams, lai palaistu dziesmu gudrāk nekā tas. Ja hronometrs, tad jums ir nepieciešams, lai pabeigtu ar labāko laiku.

Lielākā daļa efektīva metode - palaist vienmērīgi. Lūdzu, ņemiet vērā, cik augstākā līmeņa sportisti brauc - tie iet katru kilometru ar ātruma svārstībām ne vairāk kā 5 sekundes.

Kā saglabāt tempu?

Atrast apmācību vēlamo tempu;
- Saglabājiet sevi pirmajos kilometros, kad ir spēks, lai palaistu ātrāk;
- uzturēt tempu vidējā daļā;
- Turiet tempu maratona pēdējā ceturksnī.

Sāciet ātri - daudzi frizmas sākumā skrējēji jūs apsteigsiet attālumā. Kad darbojas vējains laiks, jūs varat turēt uz grupu. Spēcīgs sākums ir īpaši svarīgs karstā laikā.

Kā pārvarēt?

Sākumā, kādu laiku palaist tieši aiz pretinieka, tad veiciet paātrinājumu, kas ļaus jums nošķirt no tā metriem līdz 30 vai vairāk. Neieslēdzieties, lai apskatītu tos, kas nonāk - tas dod viņiem psiholoģisku priekšrocību.

Plānojiet emblāciju

Plāns ir labs, bet ir piesardzīgs un saliekts. Laiks var ietekmēt to, jūsu labklājību, reljefa dziesmas un daudzus citus faktorus. Jums jābūt gatavam veikt korekcijas attāluma taktikā.

Treniņš

Pirms jebkura sākuma ir nepieciešams veikt treniņu.

Īsāks attālums, jo intensīvāk jāievēro iesildīšanās. Ja jūs nesagatavojat muskuļus, labā sākuma laktāta laikā var sākt uzkrāt pārāk agri un pārāk ātri. Sildīšanas nozīme - "izkliedēta" procesus organismā līdz ātrumam sacensību sākotnējā posmā. Ķermenis nespēj krasi pāriet uz konkurences tempu no atpūtas stāvokļa. Treniņa uzdevums ir izlīdzināt šo pāreju.

45 minūtes pirms sākuma:

2-3 km mierīga skriešana ar ātruma pieaugumu;
- pēdējais 600-800 m pie tvertnes tempā;
- bezmaksas ampette stiepšanās 15 min.

15 minūtes pirms sākuma:

2 km Easy Jog;
- 100-200 m paātrinājuma sterius.

Pabeidziet iesildīšanās nedrīkst agrāk kā 5 minūtes pirms sākuma. Tas ne vienmēr ir iespējams, tāpēc jums ir nepieciešams, lai saglabātu gaismas vingrinājumus (piemēram, darbojas uz vietas) ir valsts sākuma svilpei.

Treniņš maratona priekšā: 2 km skriešana no gļēva līdz konkurētspējīgai tempam, neliels stiept. Ir nepieciešams izslēgt paātrinājumu un ietaupīt maksimālo enerģiju.

Sakabināt

Uzturēšanās uzdevums ir normalizēt ķermeņa stāvokli pēc konkursa: impulsu, elpošanu, iekšējo ķermeņa temperatūru, hormonu līmeni. Lai sakabes pēc sacīkšu līdz 10 km, laktāta izņemšana ir arī svarīgs uzdevums.

Kā to veikt?

Lieliska izvēle sakabes pēc apmācības - lēni palaist 2-5 km.

Ja nav spēka, jūs varat vienkārši staigāt gļēvuļa vietā. Galvenais ir turpināt pārvietoties.

Sagatavošana un konkurence5, 10, 21 un 42 km

Attālums 5 km

Funkcijas attālums

Darbojas gandrīz IPC līmenī, tāpēc ir svarīgi izvēlēties pareizo tempu, lai ne oksidētu pārāk ātri. Ja esat pareizi izplatīts spēki, tad oksidācijai jābūt sāpīgi augstam.

Palīdziet izvēlēties drošu ātrumu, kas palīdzēs IPC apmācībai - trešdien tālāk sniegtajā mācību plānā.

Vienmērīgi, apdares paraut par 100-200 m.

Mācību nedēļu piemērs

Pirmdiena: atpūtas diena.

Otrdiena: Easy atgūšana darbojas ar 6 km.

Trešdiena: iesildīšanās, 4 līdz 1000 m intervāliem, sakabe (tikai 11 km).

Ceturtdiena: neliels ilgstošs 9 km.

Piektdiena: atpūtas diena.

Sestdiena: 7 km, ieskaitot lidojumu 10 līdz 100 m.

Svētdiena: ilgtermiņa darbojas 12 km.

Komentārs: Par nedēļu visu apmācību veidu, slodzes pārmaiņus, ir pietiekami daudz laika, lai atjaunotu. Jūs nevarat paciest treniņus - ja esat nokavējis dienu, pēc tam sekojiet sekojošam. Labākajā gadījumā kvalitāte sliktākajā gadījumā tiks samazināta - jūs saņemsiet ievainojumu, pateicoties pārsprieguma dēļ.

5 km attālumā ir svarīgi koncentrēties visā attālumā, jums nebūs spēka un laika, lai kompensētu pat minūti vērpjot mākoņos.

Konkursos ķermenim būs jāstrādā 100% no pirmā attāluma skaitītāja, tāpēc ir obligāti jāveic intensīva treniņa līdz sākumam. 45 minūšu laikā pirms sākuma 2-3 km palaišanas, stiepšanās, skriešanas vingrinājumi, paātrinājums 100 m.

Funkcijas apmācība

Skrējēju iesācējiem (mazāk nekā 30 km nedēļā): ilgs brauciens no 8 km sākumā līdz 11 km mācību programmas maksimumam (7. nedēļā).

Advanced (no 60 km nedēļā): no 12 km līdz 17 km. Pace nav gļēvulis (!), 60-90 sekundes ir lēnākas nekā konkurētspējīgs 5 km.

Intervāls darbs, apmācība ar tvertni, apmācības sacensības, kontrole sākas. Ātrās daļas rampas intervālu laikā un stiept aptuveni atbilst 21 km konkurētspējīgu tempu. Apmācības sacensībās temps ir nedaudz augstāks.

Pārbaudē sākas, maksimālais temps šajā posmā. Svarīgs aspekts Dalība kontrolē sākas un pārbauda sacensības - psiholoģiskā apmācība.

Apmācība MPK.

Pamata ātrums

Finishing paraut ir īpaši svarīgs šajā attālumā, tāpēc plānā ir iespējams koncentrēties uz apmācību par bāzes ātrumu - īsās atkārtojas 100-200 m.

Attālums 10 km

Funkcijas attālums

Galvenie faktori: anaerobā slieksnis, IPC.

Fizioloģija: darbojas ātrumā ir nedaudz augstāka nekā anaerobā slieksnis.

Apmācības uzdevums: uzlabot ANP un IPC, lai saglabātu lielāku ātrumu ar minimālu pienskābes veidošanos.

Taktika, kas iet attālumā

Labs sākums (bet ne pie robežas), galvenā uzmanība vidējā attāluma daļā, kad apziņa sākas. Ja jūs palaist labi un vienmērīgi, jūs varat mainīt apdari.

Mācību nedēļu piemērs

Pirmdiena: atpūtas diena.

Otrdiena: Easy atgūšana darbojas ar 7 km.

Trešdiena: iesildīšanās, 5 līdz 2:30 intervāli, sakabe (tikai 12 km).

Ceturtdiena: Neliels ilgs skrējiens 11 km.

Piektdiena: atpūtas diena.

Sestdiena: 8 km, ieskaitot lidojumu 10 no 100 m.

Svētdiena: Long Run 15 km.

Funkcijas apmācība

Ilgtermiņā

Divreiz nedēļā apmācība par izturības attīstību. 45-85 sekundes ātrums ir lēnāks nekā konkurētspējīgs temps ar 10 km. Otrā laika ilgums ir mazāks.

Apmācība anaerobā slieksnis

MPK apmācība

Garie intervāli, kas darbojas 600-2000 m garumā ar konkurences ātrumu 5 km. Atgūšanas segmenta laiks - no 50 līdz 90% no ātrās teritorijas laika.

Pamata ātrums

Apmācība par pamata ātrumu ļauj virzīt tagu tehniku.

Pusmaratons

Funkcijas attālums

Galvenais faktors: anaerobā slieksnis.

Augsts ANP ļauj profesionāļiem saglabāt lielāku ātrumu un neuzkrīt piena skābi.

Ja attāluma attālums ir aptuveni 1,5 stundas un vairāk, tad ir svarīgi arī glikogēna un treniņa rezerves par to pieaugumu.

Taktika, kas iet attālumā

Psiholoģiskā ilgtspēja ir nepieciešama, lai uzturētu ātrumu ANP līmenī 21 km. Rūpīga bezprecedenta sākuma ietaupīs spēku sacensību otrajā pusē. Kopējā likme ir pat visā attālumā. Uzziniet apmācību laikā ar tvertni un ilgu laiku, lai saglabātu tempu, pat tad, ja esat noguris.

Mācību nedēļu piemērs

Pirmdiena: atpūtas diena.

Trešdiena: iesildīšanās, 5 līdz 2:30 intervāli, sakabe (tikai 11 km).

Ceturtdiena: neliels ilgstošs 12 km.

Piektdiena: atpūtas diena.

Sestdiena: 9 km.

Svētdiena: Long Run 18 km.

Funkcijas apmācība

Iesācēju skrējējiem (mazāk nekā 45 km nedēļā): ilgtermiņa brauciens no 12 km sākumā līdz 20 km mācību programmas maksimumam. Attiecībā uz attīstību (no 75 km nedēļā): no 18 km līdz 26 km. Pace nav gļēvulis (!), 35-75 sekundes ir lēnākas nekā konkurētspējīgs 21 km.

Otrā ilgtermiņa apmācība nedēļā nav mazāk svarīga. Mēģiniet atdarināt nākotnes sākuma atvieglojumu.

Apmācība anaerobā slieksnis

Intervāls darbs, apmācība ar tvertni, apmācības sacensības, kontrole sākas. Ātrās daļas rampas intervālu laikā un stiept aptuveni atbilst 21 km konkurētspējīgu tempu. Apmācības sacensībās temps ir nedaudz augstāks. Pārbaudē sākas, maksimālais temps šajā posmā. Svarīgs aspekts dalībai testā sākas un pārbaudes sacensības ir psiholoģiska apmācība.

Apmācība MPK.

Garie intervāli, kas darbojas 600-2000 m garumā ar konkurences ātrumu 5 km. Atgūšanas segmenta laiks - no 50 līdz 90% no ātrās teritorijas laika.

Pamata ātrums

Maratons

Funkcijas attālums

Galvenie faktori: izturība, ogļhidrātu krājumi, augsti.

Adaptācijas mehānismi - kapilāru skaita pieaugums un taukskābju izmantošana glikogēna kā enerģijas avota izmantošana. Ir svarīgi arī palielināt glikogēna kopējā apjoma kopējo apjomu ilgstošai darbībai. Uzlabot ANP var būt īpašs vingrinājums.

(!) Šie pielāgošanās mehānismi darbojas lēni - lai sagatavotu ķermeni maratonam nepieciešams ilgu laiku. Ieteicamais pagatavošanas periods maratonam ir 18 nedēļas.

Taktika, kas iet attālumā

Uzdevums: saglabāt tempu visā attālumā. Pacietība un atkal pacietība. Ja jūs visi esat pareizi izdarījis - labs visaptverošs preparāts, acu zīmulis uz sākumu, ogļhidrātu slodzi, normālu ūdens bilanci un dienas režīmu, tad jūs esat ideālā formā konkurencei. Jums ir palaist 42.195 m visprecīzākajā režīmā un vienā tempā. Pirmā puse no attāluma jums ir nepieciešams, lai palaistu mierīgi un atviegloti, vienlaikus saglabājot fiziskus un emocionālos spēkus otrajā daļā.

Mācību nedēļu piemērs

Pirmdiena: atpūtas diena.

Otrdiena: Viegls darbojas 9 km.

Trešdiena: iesildīšanās, 2 3 km intervāli, Zaminka (tikai 12 km).

Ceturtdiena: 7 km.

Piektdiena: mazs ilgs palaist 15 km.

Sestdiena: 6 km.

Svētdiena: ilgtermiņa darbojas 26 km.

Funkcijas apmācība

Iesācēju skrējējiem (mazāk nekā 60 km nedēļā): ilgtermiņā no 17 km sākumā līdz 30 km mācību programmas augstākajā līmenī.

Advanced (no 90 km nedēļā): no 23 km līdz 33 km. Pace nav gļēvulis (!), 30-60 sekundes lēnāk konkurētspējīgas par 42 km.

Otrā ilgtermiņa apmācība nedēļā nav mazāk svarīga. Tas nosaka pirmo. Mēs arī iesakām veikt vienu treniņu 30 km attālumā, un 6 nedēļas pirms sākuma, viens ilgs brauciens 21 km ar labu apdares paātrinājumu (no 19 līdz 21 km).

Apmācība anaerobā slieksnis

Intervāls darbs, apmācība ar tvertni, apmācības sacensības, kontrole sākas. Ātrās daļas rampas intervālu laikā un stiept aptuveni atbilst 21 km konkurētspējīgu tempu. Apmācības sacensībās temps ir nedaudz augstāks. Pārbaudē sākas, maksimālais temps šajā posmā. Svarīgs aspekts dalībai testā sākas un pārbaudes sacensības ir psiholoģiska apmācība. Mēs iesakām preparāta pirmajā pusē, lai izmantotu intervālus un apmācību ar tvertni, un otrajā - pievienojiet apmācību sākumu.

Apmācība MPK.

Garie intervāli, kas darbojas 600-2000 m garumā ar konkurences ātrumu 5 km. Atgūšanas segmenta laiks - no 50 līdz 90% no ātrās teritorijas laika.

Pamata ātrums

Izstrādājot tehniku \u200b\u200bun palielinot soli.

Pielikums
Konkursu sagatavošanas iezīmes

Kur enerģija nāk no 42 km brauciena?

Divi enerģijas avoti ilgos attālumos: ogļhidrāti un tauki.

Studenti lieliem attālumiem tiek izmantoti attiecībās: 80% ogļhidrātu, 20% tauku. Jo ātrāks ātrums ir vairāk ogļhidrātu.

Kad glikogēna (ogļhidrātu) rezerves beidzas, ķermenis sāk sadedzināt taukus, par kuriem tas prasa lielāku skābekļa tilpumu. Maratona termins "satiekas sienā" pēdējā trešdaļā no attāluma apraksta situāciju, kad glikogēna krājumi ir pilnībā izsmelti un enerģija nedarbojas vairs.

Ko darīt, lai palaist?

Izturības apmācība uzsāk pielāgošanās mehānismus organismā, kas stimulē muskuļus lielo glikogēna apjoma krājumā, kā arī rada ieradumu ekonomiskiem izdevumiem muskuļos (ieskaitot tauku vienlaicīgu izmantošanu kā enerģijas avotu).

Standarta maratona diēta sastāv no 60% ogļhidrātu. Īpaša ogļhidrātu iekraušana priekšā sākuma palielina pašreizējo glikogēna krājumu organismā no 1500-2000 līdz 2300-2700 kcal. Šis apjoms teorētiski ļauj pabeigt darba tempu un ne "satikt sienu" 1,5 stundas pēc sacensību sākuma.

Caur trīs dienas pirms konkursa, braukšanas apjoms ir strauji samazināts.

Palielina pārtikas tilpumu t. N. "Long" ogļhidrāti, piemēram, pastas vai rīsi (līdz 80% patērēto kaloriju).

Maltītes maratonā

Kas ir un dzeršana laikā?

Ogļhidrātu lejupielādei jābūt pietiekami apmēram 2 stundas darboties. Bet uz šosejas ir ieteicams arī organizēt papildu ēdienus enerģijas dzērienu un želeju veidā. Atgādināt, ka ilgtermiņā regulārais ūdens patēriņš - priekšnoteikums.

Organisma limits: Aptuveni 200 g šķidruma uzsūcas 15 minūtes. Papildu 800 kalorijas palīdzēs jums pārvarēt aptuveni 15 km. Nesen Populāri gēli - tie ir ērti, bet tas ir nepieciešams dzert, tāpēc gēla patēriņš ir jāpielāgo attiecībā uz elektrostaciju atrašanās vietu attālumā.

Visai plānotajai uzturam jābūt pārliecinātiem, lai mēģinātu apmācīt, lai sākumā izvairītos no grūtībām ar kuņģi. Sponsori gadījumos bieži piedāvā bezmaksas želejas un enerģijas dzērieni Jaudas stacijās, bet pastāv risks, ka jūsu ķermenis reaģēs uz tiem negatīvi.

Izstrādājiet dzērienu prasmi no krūzes uz palaist, bez elpošanas zuduma un apstāšanās.

Vētra līdz sākumam

Kā doties uz sākumu perfektā formā?

Trīs nedēļas pirms maratona, 10 dienas pirms pusmaratona, 5 dienas līdz 10 km.

Ir nepieciešams samazināt apmācību intensitāti un samazināt to apjomu.

Uzdevums: dod iespēju uzkrāt rezerves (glikogēnu un ūdeni) un atgūt no slodzēm (tostarp atbrīvoties no mikrotrams).

Kā izplatīt slodzes treniņos pie maratona?

Slodze pēdējo 3 nedēļu laikā pirms maratona pakāpeniski samazinās. Visvairāk ielādēto nedēļu ne vēlāk kā mēnesi pirms maratona. Nesen - 1/3 no jūsu maksimālā iknedēļas darbības apjoma (ja jūs iebruka 90 km nedēļā, tad pēdējā nedēļā jūsu darba apjoms no pirmdienas līdz sestdienai nedrīkst pārsniegt 30 km). Mēģiniet apmācīt šonedēļ no rīta (ja sākat no rīta), lai ķermenis tiek izmantots, lai pareizi izplatītu spēkus.

Sekojiet "trešdienas apmācībai": trešdien, svētdienas maratona priekšā starta formā un čības (!) Atvienojiet 15 minūtes, pēc tam viegli palaist 3-5 km, pēc tam veiciet 15 minūšu iesaldēšanu. Tas palīdzēs psiholoģiski sagatavoties sākumam.

Pēc maratona

Kā atgūt pēc sacensībām?

Pēc finiša ,:

1. Turpiniet pārvietoties.
2. Dzeriet ūdeni.
3. Ievietojiet siltu sauso apģērbu.
4. Ēd ogļhidrātus, piemēram, 1-2 banānu.

Pirmā nedēļa:

1. Masāža (t.sk. samomassage).
2. Gaismas slodzes, izņemot braukšanu (peldēšana, velosipēds, staigāšana).
3. Sleep.
4. Pirmās 2-3 dienas ir bagāta ar ogļhidrātu pārtiku.

Regulāri treniņi nelielā apjomā var sākt no 2-3 nedēļu. 6-8 nedēļu pēc maratona jūsu ķermenim ir pilnībā jāatgūst. Jums būs kārdinājums mēnesī un pusi, lai piedalītos jaunajā sākumā. Negaidiet iegūt augstu rezultātu - viņam ir nepieciešams atkārtoti nodot visu sagatavošanas programmu.

Noderīga informācija grāmatā, kas nav iekļauta Sammari

Sammari, daži svarīgi, mūsuprāt, daļa no grāmatas nebija iekļauti:

1. Power plāns. Pita Fitzinger sagatavošanas plāns, kas Viņu noveda pie rezultāta 2:11:54 Maratonā Ņujorkā (210 km nedēļā). Kā arī uzlabotā versija (202 km).
2. Intervijas un ieteikumi pasaules klases sportistiem. Sagatavošanas plāni katram attālumam Komentārs par ierakstu turētājiem un olimpiešiem. Tie ir sadalīti ar to sagatavošanas noslēpumiem un pāreju no 5 km līdz maratonam.
3. Detalizētas nedēļas sportistu apmācības plāni katram attālumam no 5 km uz maratonu. Pieejams trīs līmeņu sagatavošanas, sākot no iesācējiem līdz uzlabotiem skrējējiem.
4. Sūknēšanas plāni. Tie ļaus katram skrējējam palielināt apjomu un doties uz nākamo rezultātu līmeni.

Secinājums

Grāmata "darbojas uz šosejas" ir viena no galvenajām mācību grāmatām. Maratons, treneris un fiziologs Pete fitzinger detalizēti un detalizēti apraksta visus darbnespējas sagatavošanas aspektus.

Ar šo grāmatu jūs varat:

Patstāvīgi veido individuālu visaptverošu apmācību programmu;
- kompetenti veidot apmācības process un pieeja sākuma labākajā formā;
- izplatīt spēkus no attāluma;
- Atgūt pēc apmācības un maratona.

Noderīgi padomi palīdzēs jums iegūt psiholoģisko stabilitāti. Jūs uzzināsiet, kā veikt ievainojumu un pāraplašināšanas novēršanu.

Un vissvarīgākais - jūs varat apmācīt mazāk un sasniegt lielus rezultātus!

Citas atsauces no grāmatām uz ROE:

Ir jautājums par vo2max. Elites velosipēdistiem šis skaitlis ir ļoti liels, kā panākt lielāku skābekļa patēriņu? Vai ir kādi īpaši treniņi, lai attīstītu vo2max? Galu galā, jo vairāk es varu patērēt skābekli, jo ātrāk es iet.

IPC tēma ir diezgan interesanta un ne tik plaši aprakstīta šajā emuārā, es laboju. Šī amata nosaukums ir diezgan izrotāts, tādā nozīmē, ka es zinu par skābekļa patēriņu ļoti virspusēji, lai iegremdētu šo jautājumu. Tikai ar šīm virspusējām zināšanām tagad es dalīšos ar jums.

Sākt ar, tiem, kas nezina - Vo2max = Ipc = Maksimālais skābekļa patēriņš. Es turpināšu izmantot terminu IPC. Saskaņā ar IPC nozīmē maksimālo skābekļa daudzumu, ko cilvēka ķermenis var izmantot vienu laika vienību. Var uzskatīt par IPC apjomu ml / min, parastā veselīga persona, nevis sportists, spēj patērēt 3 - 3,5 litri / min., Bet mPK sportisti Dažreiz tas sasniedz 6 litrus / min. Būtu pareizi apsvērt IPC ne ml / min, un ml / min / kg, šajā aprēķinā svars personas tiks ņemts vērā, kas var būt ļoti svarīgi, jo 50 kilogramu sportists IPC būs X litri / min, un viņš būs augstas klases sportists, tad 100 kilogramiem sportists X litri / min nebūs pietiekami, lai sasniegtu tos pašus rezultātus tās svara kategorijā. To izskaidro fakts, ka galvenais skābekļa patērētājs fiziskajā darbā ir muskuļi. Protams, "Centner" muskuļu cilvēkam ir vairāk nekā viņa viegls kolēģis.

Kā cilvēks patērē skābekli? Protams, galvenais skābekļa avots ir gaiss, ko mēs ieelpojam. Gaisa gaisā ir aptuveni 21%, vērtība var atšķirties. Piemēram, IPC kalnos būs zemāka par zemienēm. Ar katru elpu, skābeklis iekrīt plaušās, kur tas saistās ar olbaltumvielu hemoglobīnu, kas caur asins plūsmu pieļauj skābekli visā ķermenī. Ceļošana organismā, hemoglobīns rada skābekli, kur tas ir nepieciešams - in muskuļu šķiedra. Galīgais skābekļa patērētājs ir mitohondrija, ja ir vairāki tauki vai glikoze, mitohondriji tos iznīcina (šis process nav iespējams bez skābekļa līdzdalības), veidojot enerģiju.

Tagad, kad mēs vairāk vai mazāk saprast, kāpēc skābeklis ir nepieciešams un kā tas tiek izmantots organismā, jūs varat uzdot jautājumu: vai mums ir skābeklis, vai mums ir skābeklis, ir ierobežojošs faktors, lai sasniegtu labākos sporta rezultātus? Nevienai personai nav nepārprotamas atbildes. Ja mitohondrija ir ļoti daudz, tajā pašā laikā, muskuļu skaits tajā pašā laikā, kas piedalās darbā, ir lieliski, un, ja šie muskuļi ir liels, tad jūs varat uzņemties situāciju, kad skābeklis nebūs pietiekams. Ko darīt šādā situācijā, lai palielinātu IPC? Ir divi veidi egraming MPK. - palielināt hemoglobīnu, tad viņš var saistīt ar viņu vairāk skābekļa vienā elpā; Otrā iespēja ir izstiepties sirdī, palielinot asinsriti. Citiem vārdiem sakot, vai palielināt hemoglobīna koncentrāciju asinīs vai tās transportēšanas ātrumu.

Tagad, kas attiecas visvairāk mPK problēmas. Lielākajā daļā tas ir vienkārši izdomāts, vidējais ķermenis ar rezervi nodrošina skābekli. Un šeit tas ir viens gigantisks nepareizs priekšstats, kas raksturīgs daudziem sportistiem un mīļotājiem. Viņi uzskata, ka ar intensīvu darbu, kad sportists sāk elpot grūti, sirds ir vainīgs, kas ir vainīgs, kas, iespējams, nespēj nodrošināt savu skābekļa vajadzībām un zvanīt šobrīd - brīdis sākuma IPC, kas ir vēl padziļināts nepareizs priekšstats . Brīdis, kad sportists sāk elpot grūti, un viņa muskuļi sāk izkaisīt, ko sauc par anaerobu slieksni. Tas nozīmē, ka visi darba muskuļu mitohondriji jau ir iekļauti darbā, "bezmaksas" vairs, šajā brīdī otrā enerģijas veidošanās metode ir anaeroba. Anaerobā enerģijas veidošanās metode neprasa skābekli, tomēr " pēc efekta"Ja to var saukt, ka anaerobās enerģijas veidošanās laikā kļūstot par ūdeņraža joniem. Tas ir tāpēc, ka ūdeņraža joniem cilvēks sāk elpot grūti, nevis vispār, jo viņam trūkst skābekļa, vai sirds nav galā. Sirds tiešām sāk strādāt kā traks, var samazināt līdz 200 sitieniem / min. Un vairāk, bet tikai tāpēc, ka tas mēģina noņemt ūdeņraža jonus, tikmēr kalcija sūkņi un strāvas pilieni ātri pilieni.

Ir cilvēki ar sirdi: izcili, parastie un slikti. Izcila sirds ir sirds ar milzīgu šoka tilpumu, slikta sirds - ar ļoti nelielu šoka tilpumu. Slikta un izcila sirds rodas ļoti reti. Vīrietis ar izcilu sirdi ir vērts izvēlēties šādu sporta veidu, kur daudzi muskuļi strādā uzreiz, tās priekšrocības atrodas šajā nišā: darbojas, peldēšana, slēpošanas sacīkšu, ātruma slidošana. Riteņbraukšana neattiecas uz šādiem sporta veidiem, kur ir nepieciešama izcila sirds, lai sasniegtu augstu rezultātu. Tāpēc, skrējēji, peldētāji un citi, ja viņi sāk ierobežot IPC, ir lietderīgi mainīt sportu velosipēdu vai kādu citu, kur vienlaicīgi strādā daži muskuļi.

Vai es atbildēju uz visiem jautājumiem? Lai garām neko, atkal īsi: kā sasniegt lielāku IPC? - Stretch savu sirdi, bet, ja tas neierobežo jūs, tad okupācija ir bezjēdzīga, jo tālu perspektīvu jūs vispirms pieeja. Īpaša apmācība IPC? - Atkal, izstiepj sirdi. Jūs joprojām varat veikt apmācību kalnos, lai palielinātu hemoglobīna līmeni. Tomēr IPC ir tikai dēlis, jūsu iespējas, kurām jums ir nepieciešams strādāt ilgu laiku un rūpīgi strādāt uz muskuļiem un mitohondriju uzkrāšanos, lai sasniegtu IPC ar anaerobu slieksni.

"Ģenētika - nekas, noturība - panākumu atslēga! Visi labākie sportisti neatbrīvoja ģenētiku, bet strādāja strādāja strādāja! Esiet noturīgi un kļūt par čempionu! " - Nu, ir daudz šādu šāda Chusi katru dienu, galvenokārt no dažādiem treneriem motivatoriem un visu veidu naudas? Aptver, ka nepieciešams pārdot sevi dārgāk.

Galvenā sistēmas kļūda šajos paziņojumos ir tā, ka cēloņsakarības ir sajauktas.

Jā, visi lielie čempioni velmēja kā nolādēti, desmitiem tūkstošu stundu zālēs, uz trasēm, baseinos un šosejas, pirms iegūt galveno medaļu viņu dzīvē. Bet neviens neatceras miljoniem nedaudz mazāk veiksmīgu sportistu, kuri vienmēr trūkst mazliet.

Daudzi no viņiem apmācīti cītīgi nekā čempioni, ēda vairāk "vitamīni", bet nav kļuvuši par uzvarētājiem.

Noslēpums ir tas, ka čempiona panākumi ir atkarīgi no trim galvenajiem faktoriem: ģenētika, spītīgs darbs un pareizie treniņi. Tīrīšana jebkurš no tiem, mēs neko nesaņemam.

Nino Shurtter iet testēšanu ar gāzes analizatoru

Fizioloģijā ir šāds parametrs - - maksimālais skābekļa daudzums, ko organisms var pielīdzināt minūti.

To mēra vai nu absolūtos rādītājos L / min (litrs minūtē) vai specifisku ml / min / kg (mililitri minūtē uz kilogramu svaru).

Nesepot vērā detaļas par mērījumu metodēm, es dos mērogu, ka empīriski atvasināts. Tas ņem vērā ne simts metru MPK, un attiecas uz rezultātiem, ko persona rāda.

• līdz 40 - mūžīgā izjādes protokola astē
• 40-50 - var parādīt dažus rezultātus, bet ne balvas tīklā
• 50-60 - Šeit ir spēcīgākie mīļotāji, un šis diapazons ļauj cīnīties par balvām amatieru sacensībās.
• 60-70 - amatieru sporta un sportistu "elite", kas nekļūst par čempioniem; MS maksimālais līmenis, bet parasti nav iet tālāk nekā CCM, kā tas nav izturēts
• 70-80 - lielākā daļa riteņbraukšanas proturmas dzīvo šeit
• 80+ - aptuveni līmenis bija jāparāda ziņās
• 90+ ml / kg / min - retas netikles Greg Lemonda vai ULE Einar Bjorndalena

IPC ir rādītājs, kas, kaut arī apmācības sesija lielā mērā ir saistīts ar ģenētiku.

Pēdējo gadu laikā katru reizi, kad es dzirdēju kādu, ko mēra IPC, tas ļoti precīzi ievēro personas rezultātus. Ar nosacījumu, ka viņš apmācīja kvalitatīvi, nebija problēmu ar imunitāti utt.

"Bet kāpēc tas ir?", "Cilvēks jautās? Patiesībā viss ir vienkāršs.

Sports - tas ir laika izšķiešana izdevumu spēkiem ©

Un, patiesībā, ir process pārvērst dažādu degvielu par mehānisko darbu.

Dažādos sporta veidos galvenā degviela var būt ATP, CF (adenozīna trifosfāts, kreatīna fosfāts - ed.), Glikogēna un brīva asins glikozes asinīs, kā arī ķermeņa tauku rezerves. Taisnība, vairumā gadījumu tas ir jaukts metabolisms.

Ja mēs runājam par jebkādiem attālumiem ar ilgumu vairāk nekā 2-3 minūtes, galvenie procesi, kas nodrošina ķermeņa veiktspēju, ir:

• anaerobic glikoliz
• aerobic glikoliz
• lipolyz

Pēdējie divi ir īpaši svarīgi attālumos ilgāk par 5 minūtēm, jo \u200b\u200bšie procesi veido pamatu ļoti aerobo veiktspēju, par kuru rezultāts ir balstīts uz ciklisko sportu.

Šiem abiem procesiem, skābekļa vajadzībām un to, kas tas būs vairāk, jo vairāk degvielas var nodegt, un jo ilgāk darba apjomu uz ķermeņa kustību vai šāviņu var veikt uz vienu laika vienību.

Starp citu, darbs, kas sadalīts ar vienu reizi, ir jauda. Viens ir parametrs, ko visi runā vējstikla lokos. Nu, pēc salbutamola devas (aizliegta narkotika, kas ir aizdomas par 4 gadus vecu uzvarētāju Tour de France Christopher Fruum), protams.

Chris Frum svin uzvaru 2. Grand Tours

Protams, ir cits parametrs kā aerobikas metabolisma efektivitāte, kas atšķiras no dažādiem sportistiem, bet ir diezgan šaurā diapazonā. Un, ja nav tik nopietnu novirzes, piemēram, Froum, to var pieņemt konstantei.

Piemēram, 21% vai 0,21 efektivitāte nozīmē: uz 1000 kJ, kas piešķirts ķīmisko oksidācijas procesu rezultātā, cilvēks var veikt 210 kJ mehānisko darbu.

Tiesa, pārtikas enerģijas vērtība parasti tiek izteikta kalorijās, nevis džoulos, bet tas ir izstrādājis vēsturiski. Aptuveni motora jauda tiek mērīta zirgspēku (HP), bet elektroenerģijas mērīšanas vienība sistēmā S. (Sistēmas vienības fiziskie daudzumi - apm. Ed.) Vai Watt (W).

Smieklīgi sakritība viena kalorija ir aptuveni 4,2 J. Rezultātā sadedzināto kaloriju skaits ir skaitliski gandrīz vienāds mehāniskais darbs Pie izejas mēra džoulos.

Bet mēs bijām apjucis. Iedomājieties divus sportistus, no kuriem katrs sver 70 kg. Viens ir MPK 47 ml / kg / min, otrais ir 71 ml / kg / min.

Ja es jautāju man, kas no viņiem uzvarēs sacīkstēs, neņemot vērā DFT, iespējamos bojājumus un citus neparedzamus faktorus, lai identificētu uzvarētāju pirms sākuma nebūs grūtības, ja gan pirms tam es apmācīju normāli.

Primārā, jo otrajā gadījumā vairāk oksidētāja iekrīt "motoram". Tas ir, kā salīdzināt atmosfēras automobiļu dzinēju ar turbokompresoru.

Michele Ferrari nebija labs dopinga speciālists. Viņš bija labs sporta fizioloģijas speciālists. Labākais vienā reizē, un, iespējams, tagad. Tikai doping viņam bija neatņemama fizioloģijas sastāvdaļa.

Michele Ferrari (pa kreisi) un Francisco konquison

Atpakaļ 90. gados, viņš uzskatīja, ka, lai uzvarētu ceļojumā De France ir vajadzīgas divas lietas:

1. Tauku procentuālais daudzums 4-4,5%
2. Īpaša jauda 6,8-6,9 W / kg uz gariem šķēlītēm

Turklāt viņš arī uzskatīja, ka 6.9 W / kg ir maksimāli cilvēka ķermenim bez rupja krāpšanas ar asins sastāvu vai stimulantiem.

Tīkls Jūs varat atrast aprēķinus, kas norāda, ka šādai īpašai IPC jaudai jābūt 85-90 ml / kg / min.

IPC piemēri sportistiem

1. Lance Armstrong - 84
2. Chris Froome - 86 (ar svaru 69 kg), kaujas tas būtu tuvāk 88-89
3. Miguel Indurain - 88
4. GREG LEMOND - 92,5

No zemākas, bet slavens ar velosipēdu uzvārdiem:

• Vitalik Zubchenko - 69
• Anton Pustovit - 70
• Taras Dubinets - 71

Lielākā daļa velosipēdu, čatā desmit "vaketes" un tritleys "10 stundas" - apmēram 60.

Bez izņēmumiem. Jūs neatradīsiet pasaules čempionu riteņbraukšanā vai darboties ar IPC 51 vai pat 70, lai gan teorētiski jūs varat atrast alkuh ar IPC 90. Tikai viņš nesaka bērnībā, ka jums ir nepieciešams palaist vai peldēt.

Armstrong uzvarēja ceļojumā 7 reizes pēc kārtas, pateicoties neatlaidībai un savvaļas treniņiem. Bet viņi deva viņam uzvarēt cita starpā, par to pašu apdāvinātu ģenētiski. Un tas pats "nodarīts".

Lance Armstrong Yellow T-kreklu Leader Tour de France

Cik daudz nav plašāks mani un nav spiesti apmācīt 6 stundas katru dienu, es nekad pat nokļūt proteīnā, nevis, ka es nesaņemšu "lielu cilpu".

Ko es runāju par to visu

Katra ģenētiskā datu kopa atbilst noteiktam rezultātu klāstam, ko var parādīt. Turklāt šis diapazons ir ļoti plašs, bet tās augšējais dēlis ir pietiekami stingrs. Tas ir līmenis, virs kura ir gandrīz neiespējami lēkt, ja ne patērē vielas.

Galvenā problēma daudzām ir nepareiza mērķu noteikšana.

Lielākā daļa sāk apmācīt ne, lai kļūtu spēcīgāks, veselīgāks un izturīgāks un paplašinātu savu dzīvi, bet, lai uzvarētu "Vane Vasya".

Tajā pašā laikā viņi dodas uz kara ceļu ar cilvēkiem ar vairāk apdāvinātu dabu, steidzās apmācībā, kā nolādēts, bet arī nāk 7 vai 13. Tas ir aptuveni, kā iet uz Dragorexing par Lanos kanālu pret kādu akordu (Honda Accord - Ed.). Akords neatstās LANOS izredzes, bet arī Solims Weiron (Bugatti Veyron - redaktors).

Tātad, jums nav nepieciešams apmācīt?

Es to nesaku. Ir nepieciešams apmācīt, lai kļūtu spēcīgāks par vakar sevi, nevis vakardienas IMC un valsts komandas locekli. Šajā gadījumā process gūs labumu un prieku, nevis skumjas un pašnāvību.

Diapazons, ko es saku, ir ļoti plašs, un visi cilvēki, kurus es zinu, joprojām ir ļoti tālu no jūsu "bioloģiskā griestiem".

Starp citu, par to pašu iemeslu dēļ, daži neizticamies veida Oļegs Claskow (Kijevas velosipēdistu-amatieru - ed.) Nošāva gadā vai diviem, lai viņi varētu konkurēt ar esošajiem sportistiem. Un citi gadi, ko viņi vada, tas nekad nenotiek pat top 10 Dieva aizmirstā ūdenī.

Tātad, draugi, vilciens, kļūst spēcīgāks, bez šī rezultāta nebūs!

Bet neaizmirstiet par mērķu mērķu noteikšanu, pretējā gadījumā vilšanās un kaklasaite būs, - tāpat kā daudzi no tiem, kas "es būšu atšķaidīts un var pārspēt visus!"