Triceps - عضله، دست قابل انعطاف. همراه با بیسپس، آن را از شانه به آرنج تسکین می دهد (آناتومیک این قسمت شانه نامیده می شود). از آنجا که Extensor از دست 2/3 از حجم آن است، منطقی است که تمرینات شوک را برای تریسیپس انجام دهد.

دشوار است که موثرترین تمرین را در Triceps انتخاب کنید، زیرا هر یک از آنها به توسعه عضلات سه نفره کمک می کند.

انواع تمرینات سه گانه

یک تریسپس و نحوه پمپ آن - یک سوال که نگران بسیاری از ورزشکاران تازه کار است. اگر واقعا میخواهید رونویسی کنید، اصول آناتومی برای شما در وهله اول مفید خواهد بود. این به درستی تمرینات را به درستی انجام می دهد و در احساسات خود بهتر حرکت می کند.

شناخته شده است که با افزایش حجم Extensor (در واقع، Triceps)، دست بسیار عظیم تر می شود. اگر شما به عنوان تازه کار تازه کار خود را انجام دهید - به طور انحصاری بیسپس، شما یک تومور کوچک در نقطه خم شدن، اما به طور کلی دست به نظر می رسد خوب است.

به هر حال، نیروی Triceps به طور قابل توجهی بیش از قدرت دوتس (2-3 بار)، به طوری که آن را آسان تر برای دانلود آن آسان تر است.

صحبت کردن در مورد چگونگی سرعت به سرعت پمپ Triceps، اول از همه، ارزش تصمیم گیری این کلمه "به سرعت" به معنای شما است. اگر ماه است - شما فکر می کنید درست است. اگر رویای آن را در یک هفته پمپ کنید، شاید وقت آن باشد که اعتقاد به افسانه های پری را متوقف کنید؟

در زیر، مؤثرترین تمرینات در Triceps است که دست شما را قدرتمند و پمپاژ می کند.

• تمرینات پایه ای در Triceps توده های خود را افزایش می دهد و خودشان سنگین هستند: این فشار از میله ها با بارهای، فشار معکوس و میله های نیمکت با گرفتن باریک است.
• نیمکت فرانسوی به تمرینات پایه ای دشوار است، اما برای آموزش Triceps در زمین مناسب است. از طریق استفاده از vultures های مختلف، میله های فرانسوی کمک می کند تا کل تریسیپ ها را رد کنند. احتمالا این یکی از بهترین تمرینات عایق شده برای Triceps است.
• بقیه تمرین ها برای ایجاد امداد بر اساس جرم موجود طراحی شده اند - به عنوان مثال، کار با دمبل،.

به هر حال، یک تمرین واقعا پایه ای، که در آن Extensor از دست کار می کند - دروغ می گوید دروغ می گوید. البته، هدف آن کار کردن عضلات قفسه سینه است، اما همچنین یک ترسیپ برای یک بخش مناسب و معقول از بار است. در این تمرین، وزن های بزرگ استفاده می شود. شما نمیتوانید وزن خود را در ورزشگاه با یک دستبند باریک یا ورزشگاه فرانسه انجام دهید. به عنوان یک قاعده، وزن کار در این تمرینات در 2-3 بار متفاوت است.

تمام تمرینات برای تریسپس های ذکر شده معنی ندارد، ما تنها برخی از آنها را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. کسانی که واقعا کمک می کنند تا این عضله را پمپ کنند.

مجتمع تمرینات بر روی Extensors دست

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که تمرینات Triceps را در ورزشگاه در نظر می گیریم. خیلی زیاد است بهترین راه آموزش تریسپس!

عجله دروغ گفتن

این ورزش پایه، پمپ قفسه سینه، شانه، تریسیپس. معمولا، نیمکت در همان روز دروغ می گوید وقتی که ما تریسیپ ها را نوسانیم. این راحت است، در مقایسه با طرح چرخش اسپین بیسپس.

بله، این بهترین ورزش برای Triceps نیست، زیرا گروه عضلانی هدف در اینجا قفسه سینه است. اما بدون آن، دست ها رشد نخواهند کرد. همچنین وابستگی معکوس وجود دارد - دست های ضعیف به شدت نتایج را در این تمرین خراب می کنند.

علاوه بر نیمکت کلاسیک، دروغ گفتن به پمپ کردن یک عضله بزرگ سه فصل، شما باید تعدادی از تمرینات تخصصی را انجام دهید.

گرگ باریک

بهترین تمرینات Tricepers باید دقیقا همان عضله سه سر را بارگیری کند و بقیه را تحت فشار قرار ندهد. این ایده آل است. در عمل، همه چیز خیلی شفاف نیست.

به عنوان مثال، یک دستگیره باریک قطعا بسیار موثر است، اما آن را به شدت شانه ها را اضافه می کند. اگر ورزشکار آسیب شانه ای داشته باشد، نمی تواند این مطبوعات را انجام دهد.

تاریخ های زگیل باریک به گونه ای انجام می شود که آرنج ها در برابر بدن تحت فشار قرار می گیرند و میله در وسط سینه سقوط کرد. اگر نوار را در پایین سینه پایین بیاورید - دسته های جلویی از deleptoids بیش از حد کار خواهند کرد. اگر وسط قفسه سینه بالاتر از نقطه پایین باشد، مچ دست بسیار انعطاف پذیر است.

مطبوعات فرانسه

ورزش بدون برنامه آموزشی برای Triceps. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، جدا شده است.

شما باید روی یک نیمکت افقی بگذارید و پای خود را روی زمین قرار دهید. بعد، میله را راحت ببرید و کمی پشت سر خود بکشید. از این وضعیت شما می توانید کار را شروع کنید. دست از شانه به آرنج عمود بر کف نیست. شما آرنج پشت سر را کمی بیشتر به طوری که بازوها کمی اختصاص داده شده از عمودی.

میله را به سمت خود پایین بیاورید، سپس دستان خود را باز کنید.

اگر در این زمان احساس می کنید (بشنوید) کلیک کنید از آرنج های خود رها شوید و یا درد در مفاصل داشته باشید، سعی کنید گردن دیگری بگیرید یا این تمرین را رد کنید.

معکوس فشار

این یکی از مؤثرترین تمرینات در Triceps است، مانند فشار دادن از Bruusyev.

شما باید تمرکز بر روی پاها و دست ها (به مغازه ها). در اصل، پاهای شما را می توان روی زمین قرار داد، اما اجرای این تمرین را ساده می کند.

دستان خود را در یک فروشگاه قرار دهید، پای خود را از طرف دیگر قرار دهید. لازم است چنین موقعیتی را به طوری که حمایت از پشت شما پشت سر گذاشته شود و با حرکت به بالا و پایین تداخل نگردید. پنکیک ها را روی زانوی خود قرار دهید (وزن ما را انتخاب می کنیم تا 10 pushups به شما سخت بدهد و 11-12 بار دیگر نمی توانید انجام دهید). دست های خود را خم کنید و به یک زاویه مستقیم در آرنج بروید، سپس به موقعیت اصلی خود بازگردید.

نوسان Triceps با کیفیت بالا، بدون سر و صدا. اگر شما چنین فشار زیادی را با یک حرکت تند و سریع انجام دهید، یا پنکیک از زانو پرواز می کنید، یا آسیب شانه را دریافت خواهید کرد. به طور کلی، آموزش Triceps باید به صورت کیفی انجام شود.

تمدید دست بر روی بلوک

ایستاده در قاب بلوک در نزدیکی بلوک بالا، که در آن رید مستقیم از پیش ساخته شده است. چنگ زدن به آن را با گرفتن مستقیم، بیش از آن را بر روی بالا قرار دهید تا وزن زیر را به میزان دست ندهید، بلکه با وزن خود را. آرنج مطبوعات به مسکن - این موقعیت شامل گسترده ترین عضلات پشتی نیست.

گسترش دست 8 تا 12 بار در راه.

فشار دادن از Bruusyev

هنگامی که ما نمی دانیم چگونه به پمپ Triceps بدون آهن، میله ها به نجات می آیند.

اگر شما از لحاظ جسمی در برنامه فیزیکی آموزش دیده اید و بدون وزن اضافی فشرده می شود - شما نتایج قابل توجهی را مشاهده نخواهید کرد. شما باید حداقل 5-10 کیلوگرم اضافه کنید و به تدریج قدرت را به منظور رشد بافت عضلانی پس از شروع به رشد رشد دهید.

بنابراین، نحوه چرخش Triceps در میله ها. موقعیت اولیه چنین است - پاها در هوا آویزان می شوند، لطفا آنها را جدا کنید، پاها را می توان خرد کرد. راست، نیازی به خم شدن به جلو نیست، آرنج ها به این مورد می رسند.

حرکت هموار به بالا و پایین، مانند یک شاتل، تلاش برای نوسان و خم شدن به جلو و عقب.

احساس می کنید که شما باید احساس کنید که بار به ترسیپس ها و جبهه کمی از deleptoids اعمال می شود.

کار در دامنه جزئی در موقعیت های بالا، اطمینان حاصل کنید که شانه های شما ثابت شده است، یعنی پایین نرود و افزایش نیافت. اگر شروع به وقوع آن - عضلات پستان و تراپزی ها شروع به آموزش می کنند.

عملیات دمبل های تریسپس

یک گزینه خوب، نیمکت فرانسوی با دمبل است. این یک تمرین مناسب برای یک تریسپس است، اگر شما یک نوار ندارید، اما دمبل وجود دارد. علاوه بر این، شما می توانید قلم مو را به عنوان شما می خواهید تبدیل کنید، و نه وابسته به شکل شبکه.

شما می توانید این تمرین را از یک دمبل انجام دهید، آن را با هر دو دست بگیرید. این یک دستگیره راحت و متحرک است. دمبل در طول حرکت دستان شما به دلیل گرانش کمی تبدیل می شود. این عنصر را می توان هر دو نشسته و دروغ را انجام داد. آن را با pullovier اشتباه نگیرید - دست های خاموش وجود ندارد.

دمبل از پشت سر اغلب آخرین در برنامه آموزشی قرار می گیرد. او تریسپس بارگیری را جدا می کند و آن را مجبور به پر کردن خون می کند.

این تمرین با وزن های بزرگ منطقی نیست، شما باید یک وزن ملموس را انتخاب کنید و به طور موثر کار کنید، تلاش کنید تا حداکثر دامنه کاهش عضلات سه سر را تضمین کنید.

یکی دیگر از گزینه های جالب، گسترش دست از دمبل در شیب است. در این تمرین شما نیاز به لاغر دارید، دست خود را از دمبل به عقب برگردانید و آرنج خود را بکشید. سعی کنید آرنج موازی با کف را حفظ کنید. اگر کار نکنید، نمی توانید هر چیزی را وحشتناک داشته باشید، کار کنید.

pushups

بیشترین گزینه ورزشی خانگی. اگر آرنج را به بدن فشار دهید و به آرامی فشار دهید، Triceps و کل بدن به خوبی تقویت می شوند. با توجه به سرعت کم حرکت، شما در شرایط تنش (در همان ماهیت این تمرین به عنوان "پلانک" باقی خواهید ماند. به علاوه، بار شوک به Triceps شما بروید.

برای عوارض Pushups، شما می توانید از توقف های چرخش متحرک استفاده کنید.

تغییر زاویه بدن، بار در Triceps را تغییر می دهد. اگر سر بالاتر از پاهای من باشد، آن را ساده تر فشار دهید. اگر، برعکس، سخت تر است. نسخه افراطی ترین Pushups، سر خود را بر روی دستان خود تمیز می کند (فشار دادن به افق). اما این در حال حاضر بالاترین خلبان است که بیشتر به ژیمناستیک مربوط می شود تا پمپاژ عضلات.

اگر شما می توانید حداقل یک بار با فشار دادن آرنج به پرونده فشار دهید، به این معنی است که شما در حال حاضر آموزش فیزیکی اولیه دارید.

برنامه آموزشی

اگر گروه عضلانی بزرگ باشد، بار شوک بهتر است هر 7-8 روز آن را بدهد. برای عضله مانند Triceps، مجاز به بارگذاری بیشتر است - شما می توانید 2 تمرین سنگین را در هفته و یک آسان انجام دهید. یا 1 سنگین، 1 نور. تمرینات Triceps یک بار در هفته برای رشد عضلانی کافی نیست.

• هنگامی که شما هر گونه تمرین برای triceps، توجه به احساسات - شما باید احساس کنید که شما کار می کنید. اگر شما بر روی میله ها فشرده شده اید، و روز بعد شما عضله قفسه سینه دارید و نه به طور کلی - برای بررسی تکنیک خود. فشار دهید تا Triceps خسته شود اگر عضله پس از انجام تمرین، کاشت، سوختگی، خسته می شود - به این معنی است که شما آن را نوسان می دهید.
• اگر شما شروع به صدمه زدن به آرنج، توجه به تکنیک، تغییر vultures، ضربه زدن به آرنج برای زمان تمرین. قبل از پرتاب آموزش، همه را امتحان کنید. ما یک دوره افزودنی ها را ارائه می دهیم، تقویت مفاصل حاوی کاندرویتین و گلوکوزامین. در نهایت، وزن وزن را کاهش می دهد و نگاه می کند، آیا درد ناپدید می شود.

بر روی گسترش جدا شده از دست ها (نیمکت فرانسوی، گسترش دست بر روی بلوک)، توجه به موقعیت آرنج خود را - آرنج های بیشتر از این مورد، کمتر بار در Triceps. شما آن را احساس خواهید کرد.

آرنج خود را فشار دهید - بلافاصله متوجه خواهید شد که آیا این وزن وزن برای شما عالی است. در این راز چنین فشار. بنابراین، همیشه آرنج خود را تماشا کنید یا از کسی بخواهید که به دنبال شما باشد. انطباق با تکنولوژی به شما کمک خواهد کرد که یک تریس بزرگ را پمپ کنید و مجروح نکنید.

© Bilderzwerg - Stock.adobe.com

قوی تر شما تریسپس ها را می کشند - به عنوان مثال، هنگام کاهش میله یا دمبل در حین اجرای، شدیدتر از پرتوهای طولانی و مدیال کار می کنند. اگر تمرکز تمرین دقیقا به طور دقیق بر کاهش ثابت در ترسیپس انجام شود، همانطور که در، پسوند دست در بلوک بالایی یا، سپس پرتو جانبی قوی تر می شود.

در تمام حرکات اساسی چند مرحله ای، بار نیز بر روی دسته های جلوی عضلات دلوات و عضلات پستان قرار می گیرد. همچنین، مطبوعات کار ایستا را در تقریبا تمام تمرینات در Triceps انجام می دهند.

• وزن کار درست و محدوده تکرار را تعریف کنید. برای Triceps عظیم، در گراف آموزش خود را به عنوان یک کار قدرت (8-12 تکرار) و Pamping (15-20 تکرار) ترکیب کنید. اما به یاد داشته باشید که این تمرین ناکارآمد خواهد بود اگر شما احساس کار عضلات را احساس نکنید. شما باید در هر تکرار احساس کنید، به عنوان Triceps کاهش می یابد و کشش.
• هنگام انجام Pushups بر روی میله، وزن بار اضافی را افزایش می دهد. این یکی از تمرینات آسیب پذیر ترین مفاصل آرنج است. بهتر است این تمرین را به بخش نهایی تمرین نزدیک تر کنید و با وزن نسبتا کم کار کنید.
• در طول اجرای توله های فرانسوی، اساسا مهم است که بر روی تنش های سه گانه در طی یک فاز منفی حرکت متمرکز شود (هنگام کاهش). این باید در 2، یا حتی 3 برابر طولانی تر از ظهور پرتابه باشد. تمام مزایای این تمرین دقیقا در این زمینه قرار دارد. در جنبش های دیگر شما قادر نخواهید بود که سر Medial را به شدت کشش دهید. اگر چه تمرکز بر فاز منفی باید در تمام تمرینات این گروه عضلانی انجام شود.
• هنگام انجام پسوندهای دست در بلوک بالا، چیپس (ستاره مسکن) را به حداقل برسانید. این روش این اعمال را از هر معنی محروم می کند و کل بار را با عضلات محاکمه شانه حذف می کند.
• از تمام راه های موجود برای افزایش شدت آموزش استفاده کنید. Triceps یک گروه عضلانی نسبتا کوچک است: اگر می خواهید پیشرفت قابل توجهی را مشاهده کنید، باید آن را با برنامه کامل از بین ببرید. تکرار جزئی پس از رسیدن به شکست، از شریک درخواست کنید تا به شما کمک کند چند تکرار اضافی را به دست آورید، "به دنبال" وزن کمی پس از هر رویکرد سنگین - همه چیز در Triceps خوب کار می کند. اما در عین حال آن را از دست ندهید. این عضله نیز در طول تمرینات پستان به طور فعال کار می کند. بیش از حد بسیاری از تمرینات Triceps به عنوان یک نتیجه می تواند منجر به غرق شدن و عدم رشد.
• زمان بین رویکردهای با مزایا را کاهش دهید: کشش Triceps. عضلات خود را انعطاف پذیر تر می کنند، راحت تر شما تمرینات را در دامنه کامل انجام می دهید. همچنین ارتقاء و ارتباطات عصبی عضلانی، فاشی کششی را بهبود می بخشد و احتمال آسیب را کاهش می دهد.
• آزمایش با برنامه تقسیم خود را. Triceps را می توان با سینه ها، پشت، شانه ها یا دوچرخه سواری آموزش داد. گزینه ای را انتخاب کنید که مناسب ترین و یا تغییرات متناوب متناوب است.
• شکاف بین رویکردها نباید بیش از 1-1.5 دقیقه باشد. بنابراین جریان خون در عضلات کاری حداکثر خواهد بود و عضلات پس از بار فشرده، زمان را خنک نخواهند کرد. شاید تنها استثنا، یک فشار دادن به فشار سنگین یک دستگیره باریک است، جایی که اقامت بزرگتر برای بهبودی مجاز است.
• اگر دستان خود را در یک روز جداگانه آموزش دهید، در Supersets کار کنید - اولین تریسیپ های نوسان، و سپس به دو طرفه بروید. Triceps یک عضله بزرگ و قوی تر است، نیاز به بار بیشتری برای رشد دارد. بنابراین، توصیه می شود ابتدا آن را بارگذاری کنید تا زمانی که پر از قدرت باشید. علاوه بر این، در حالی که شما دوچرخه سواری، Triceps استراحت می کنید، به لطف که شما می توانید زمان استراحت را کاهش دهید.

تمرینات بالا برای مطالعات Triceps

شدیدتر تمرین های شما خواهد بود، پیش نیازهای بیشتری برای رشد Triceps شما ایجاد خواهد شد. همراه با خون در یک گروه عضلانی کار، هر کس برای هیپرتروفی نیاز دارد.

با این حال، این بدان معنا نیست که آموزش دست باید چند ساعت طول بکشد که مدت زمان 10 یا چند تمرین را داشته باشید. برای مطالعه کامل تمام 3 بسته نرم افزاری سه تریپس، 3-4 تمرین کاملا به اندازه کافی، که حداکثر 30-40 دقیقه طول می کشد. ما مؤثرترین تمرینات و ویژگی های آنها را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

میله ها در نزدیکی یک دستگیره باریک قرار دارند

این تمرین به عضلات تریپسپس اشاره دارد. نام آن را به معنای واقعی کلمه درک نکنید: فاصله بین برس شما باید فقط کمی از عرض شانه های شما باشد. این باعث کاهش کامل ترشیپس کامل می شود و از ناراحتی در برس، شانه ها و آرنج ها نجات خواهد یافت.

در طول این رویکرد، مهم است که آرنج را به عنوان نزدیک به بدن حفظ کنید، پس بهره وری این تمرین افزایش می یابد. اگر سخت است که نوار را در موقعیت صاف نگه دارید، یک مجموعه باریک را در یک مجموعه قرار دهید. این باعث می شود تمرین بیشتر جدا شود، زیرا بار آن را بر روی تثبیت کننده های عضلانی کاهش می دهد.

مطبوعات فرانسه

این یکی از بهترین تمرینات برای پمپاژ Triceps است. این اجازه می دهد تا شما را بر روی بار بر روی کاهش یک پرتو طولانی و متوسط، یعنی آنها مجموعه "Massiveness" بصری دست را تأکید کنید. برای انجام این کار، پوسته را پایین تر پایین بگذارید و یک مکث کوچک در پایین ایجاد کنید.

به یاد داشته باشید که این تجسم تمرین ضروری است و نیاز به کشش خوب دارد، بنابراین شما باید به اندازه کافی قدرت خود را در نظر بگیرید و با مقیاس های کاری حذف نکنید. وزن های بزرگ (حدود 50 کیلوگرم) نیز با تضمین "کشتن" آرنج شما. از این رو این تمرین شما باید دوم یا سوم را در برنامه خود قرار دهید و از لحاظ فنی بیشترین کار را انجام دهید.

اغلب، فرانسوی ها با یک هالتر در یک نیمکت افقی دروغ می گویند:

پس از انجام تمرین، دروغ گفتن، امتناع از دست دادن بهترین برای سر، نزدیکتر به پشت سر است. در موقعیت اولیه، دست نباید عمود بر بدن باشد، و در یک زاویه کوچک به سمت سر کج می شود. بنابراین، حتی در این موقعیت (و در طول این رویکرد)، تریسپس ها زمان بیشتری خواهند داشت و ما می توانیم وزن پرتابه ایمنی را به هزینه این کاهش دهیم.

استفاده از دمبل ها به شما اجازه می دهد تا کمی بار را بر روی رباط ها و تاندون های مفصل آرنج کاهش دهید، هرچند جنبش کمی پیچیده تر می شود. با این حال، به هزینه یک دستبند باریک، شما می توانید دمبل های دمبل را پایین تر پایین تر و قوی تر کشش Triceps:

یک گزینه خوب برای انواع مختلف، انجام نیمکت فرانسوی نشسته روی نیمکت یا ایستادن است. شما نباید فراموش نکنید که آرنج ها را به شدت به طرفین بچرخانید، اما سعی کنید آنها را در همان سطح نگه دارید:

© makatserchyk - stock.adobe.com

همچنین در این گروه شما می توانید پسوند را با یک دمبل با دو دست به دلیل سر مشخص کنید. این تمرین شبیه به مطبوعات فرانسه است، با این حال، پرتاب و نگه داشتن دمبل بزرگ سخت تر خواهد شد.

© Nicholas Piccillo - Stock.adobe.com

تنوع آخرین جنبش، گسترش یک دست با دمبل به علت سر است. این تمرین بیشتر احتمال دارد دختران را بسازد:

© Bertys30 - Stock.adobe.com

فشار بالا بر روی میله ها

این یک تمرین چند لاین است که در آن بار بین عضلات پستان و تریسیپس توزیع می شود. برای بارگذاری عضله شانه سه سر، بدن را مستقیما در سراسر رویکرد نگه دارید. هیچ شیب جلو یا گرد کردن ستون فقرات در بخش قفسه سینه. آلبوم ها به این مورد نزدیک می شوند و به طرفین غرق نمی شوند، در غیر این صورت کل بار به بخش پایین عضلات پستان تبدیل می شود. اگر فاصله بین میله ها تنها یک شانه کوچکتر باشد، خوب خواهد بود.

لازم نیست تا آنجا که ممکن است فرود نرود، تنها به ناراحتی در اتصالات شانه و رباط ها منجر خواهد شد. پایین رفتن تا زمانی که زاویه مستقیم بین ساعد تشکیل شود بالا دست ها. هنگامی که شما به راحتی می توانید 3-4 رویکرد را با وزن خودمان کار کنید، حداقل 15 تکرار را انجام دهید، از بار اضافی استفاده کنید.

فرمت در بلوک

این یک تمرین جداگانه برای مطالعه محلی سرپناه جانبی تریسپس است. اگر چه این کوچکترین بخش عضله است، اما باید حداقل زمان بیشتری از بقیه داده شود، زیرا دقیقا همان شکل "اسب سواری" است. معمولا این تمرین تمرین دست را پایان می دهد.

برای اطمینان از حداکثر نفوذ خون به عضله شانه سه سر، با وزن کمی، بدون کمک به خودتان کار کنید. در مورد تمرکز بر فاز منفی حرکت فراموش نکنید. در زمان تمدید کامل مفصل آرنج، Triceps تا آنجا که ممکن است برای 1-2 ثانیه باشد. تعداد تکرارها کمتر از 12 است. آرنج فشار به دنده ها بر روی کل رویکرد.

به "قلاب" تا آنجا که ممکن است الیاف عضلانی، از تمام دستگیره های موجود در سالن بدنسازی خود استفاده کنید و از Wide To Bension (از تمرین به آموزش، و نه در همان) استفاده کنید. همچنین، این تمرین بر روی Triceps می تواند در متقاطع انجام شود.

رایج ترین گزینه افزونه با طناب است:

© Jale iBrak - Stock.adobe.com

همچنین محبوب یک دسته مستقیم است که به شما اجازه می دهد تا کمی وزن بیشتری داشته باشید:

© blackday - stock.adobe.com

یکی دیگر از گزینه های جالب، گسترش یک دست با گرفتن معکوس است:

© zamuruev - stock.adobe.com

فشار دادن یو پی اس

Triceps به طور کامل به کار در زمان اجرا با دست ساز باریک تبدیل می شود. این تمرین کامل برای آموزش داخلی است. برای بارگذاری پرتو جانبی یک تریسپس حتی قوی تر، دستان خود را با انگشتان خود به یکدیگر گسترش دهید. آرنج ها به جهات مختلف هدایت می شوند، اما در این مورد تنها کاهش اوج را تقویت می کند. همچنین از زمان به زمان، ارزش انجام پوزش های پانلمتری (با پنبه)، آنها به شدت قدرت انفجاری تریسپس های خود را توسعه می دهند.

این همچنین می تواند شامل فشار معکوس از نیمکت یا هر ارتفاع دیگر باشد:

© undrey - stock.adobe.com

این تمرین شبیه به نیمکت معمولی دمبل در فروشگاه افقی است. تفاوت این است که دستگیره در اینجا بی طرف است، یعنی، کف دست ها به یکدیگر نگاه می کنند، و نه به سمت پاها. هنگام کاهش دمبل، سعی کنید آرنج خود را به عنوان نزدیک به بدن نگه دارید و نه در طرفین قرار نگیرید. این نیازی به تماس با پوسته نیست، آنها را کمی فاصله ای از یکدیگر نگه دارید.

© makatserchyk - stock.adobe.com

kickbecki

این تمرین یک دست به عقب با دمبل زمانی است که خود ورزشکار خود را در شیب است. بازپرداخت را می توان توسط یک دمبل به طور متناوب انجام می شود یا بلافاصله با دو.

1. افزایش مقیاس های کاری. این روش اساسا برای تمرینات اساسی مهم است، اما همچنین برای عایق بندی، مطلوب است که وزن مورد استفاده را افزایش دهد - البته، نه به ضرر تکنیک. این کار به این صورت انجام می شود: شما 3 رویکرد مطبوعات را به عنوان یک دستگیره باریک با وزن 80 کیلوگرم 10 تکرار انجام دادید. در جلسه تمرین بعدی، سعی کنید با وزن 82.5 کیلوگرم کار کنید. به احتمال زیاد، ساختن 10 تکرار در تمام رویکردها کار نخواهد کرد، اما حدود 10-8-6 منتشر خواهد شد. ادامه کار با این وزن تا زمانی که شما می توانید 10-10-10 انجام دهید. پس از آن، وزن کاری را برای 2.5 کیلوگرم دیگر افزایش دهید.
2. تعداد تکرارها را افزایش دهید. فرض کنید شما توانستید 3 رویکرد فرانسوی را با یک هالتر در یک تکنیک سختگیرانه از 12 تکرار انتخاب کنید. وزن در این مورد نقش را بازی نمی کند. در جلسه تمرین بعدی، سعی کنید 13 تکرار بدون تکنیک های مزاحم و بدون افزایش زمان استراحت بین رویکردها ایجاد کنید. دفعه بعد - 14، پس از آن - 15. پس از آن، کمی افزایش وزن میله، به 12 تکرار دوباره بروید و همه چیز را برای اولین بار تکرار کنید.
3. تعداد روش ها را افزایش دهید. هنگامی که شما به راحتی می توانید 3 رویکرد را در هر تمرین برای پمپاژ Triceps انجام دهید، رویکرد دیگری را انجام دهید. تعداد تکرارها و زمان استراحت بدون تغییر باقی می ماند. افزایش حجم آموزش (در حد معقول) یک محرک قدرتمند برای افزایش است.
4. اضافه کردن تمرینات جدید. این تکنیک فقط برای ورزشکاران با تجربه مناسب است. اگر احساس می کنید که سه تا چهار تمرین به اندازه کافی برای پمپ Triceps کافی نیست، تمرین دیگری را به برنامه خود اضافه کنید. شروع با عایق نور، اگر آن کافی نیست - تمرین دست را با دست فرانسوی با یک هالتر یا فشار دادن از میله ها با وزن اضافی کامل کنید. احساس مقدس روز بعد ارائه شده است.
5. کاهش زمان استراحت بین رویکردها. در ابتدا دشوار خواهد بود، اما با تجربه عضلات خود را تبدیل به عجله: شما بهره وری را با استفاده از حداقل زمان استراحت از دست نخواهید داد. جریان خون عضلات بسیار قوی تر خواهد بود.
6. تعداد تمرینات را افزایش دهید. این گزینه به ورزشکاران کمک خواهد کرد که عضلات دست آنها به شدت نمی خواهند رشد کنند. رکود دلایل زیادی دارد، اما در اغلب موارد، آموزش مکرر و فشرده با موفقیت حل مشکل را حل می کند. قطار تریسپس دو بار در هفته: اولین بار با پستان، دوم همراه با دو طرفه است. شما می توانید تمرینات سبکتر در Supersets را برای رسیدن به حداکثر pamping انجام دهید. این باید به شما کمک کند دستان خود را پمپ کنید.

برنامه آموزشی

در هر ورزشگاه، همه چیز شما برای آموزش تریسپس کامل کامل وجود دارد. تجهیزات خاص مورد نیاز نیست ردیف دمبل، نیمکت های حیوانی، گردن های مختلف، مجموعه ای از دیسک ها و یک شبیه ساز بلوک برای پسوندها حتی در زیرزمین قدیمی یافت می شود.

به طور مساوی تمام سه پرتو را بارگیری کنید و پیش نیازهای خود را برای رشد عضلات ایجاد کنید، توصیه می کنیم با استفاده از طرح زیر:

به طور کامل قطار Triceps در خانه خواهد شد کمی پیچیده تر، از آنجا که انتخاب ورزش کاهش می یابد. شما فقط می توانید به یک میله، مجموعه ای از دیسک ها و دمبل های پراکنده تبدیل کنید. همچنین، آنها همچنین می توانند به راحتی میله ها باشند، آنها به راحتی متصل می شوند و فضای زیادی را اشغال نمی کنند.

شما می توانید Triceps را در خانه به صورت زیر به صورت زیر نوسان دهید:

در طول استخدام توده عضلانی (و در خشک کردن نیز) triceps اغلب پمپ در یک روز با سینه:

یکی دیگر از گزینه های عالی، روز دست ها زمانی است که تریسپس ها با دوزبانه ترکیب می شوند:

15 تمرینات بعدی برای Triceps برای مردان (با فیلم های همراه) با هدف توسعه تریسیپس، عضلات بزرگ در پشت شانه هدف قرار می گیرند. در حقیقت، آنها را می توان در تمرینات و دختران خود استفاده کرد، این تفاوت تنها در مقیاس های کاری و تهیه یک برنامه آموزشی زندانی خواهد شد.

هر تمرین را برای مشاهده ویدیو مربوطه انتخاب کنید. در پایان مقاله شما 3 برنامه آموزشی Tricepers را پیدا خواهید کرد، و همچنین پیوندهایی به مقالات در مورد دیگر عضلات. تمریناتی که مورد بحث قرار می گیرند به ترتیب زیر گروه بندی می شوند:

• تمرینات ایستاده؛
• تمرینات با دمبل
• تمرینات در یک شبیه ساز بلوک؛
• تمرینات با استفاده از وزن خود؛
• تمرینات در شبیه ساز های دیگر.

تمرینات Tricep با نوار

میله ها با خمیر خم شده (EZ-Vulture)

مطبوعات نیمکت بر روی تریسپس ها یک تمرین خوب برای مجموعه ای از توده عضلانی است که می تواند هر دو نشسته و ایستاده انجام شود. اگر مشکلی با عقب پایین دارید، پس از آن ترجیحا موقعیت را نشسته اید. این تمرین تمام قسمت های تریسپس را انجام می دهد و به عنوان یک قاعده با یک گیاه EZ اجرا می شود، هرچند گردن معمولی نیز مناسب است. برای یک لهجه بزرگتر در Triceps، استفاده از گرفتن نزدیک به وسط. به اندازه کافی کافی نیست - این می تواند بار در آرنج را بارگیری کند. کاهش وزن کاری، اگر شما نمیتوانید تمرین را انجام دهید، بدون تنظیم آرنج به طرفین.

گسترش دست با EZ-Vulture Ling

گسترش دست با EZ-Vulture یکی از بیشتر است ورزش ساده در TricePs برای افزایش عضلات و قدرت. این تمرین بر روی تمام عضلات Triceps کار می کند، اما برای کار بر روی بخش وفادار آن، بسیار موثر است. با توجه به موقعیت خاصی از آرنج در این تمرین، وزن بیش از حد بزرگ یا تکنیک اجرای نامناسب می تواند منجر به آسیب آنها شود. اگر درد در آرنج را تجربه کنید، شانه های خود را در زاویه به بدن نگه دارید و به او عمود بر آن نیست، و همچنین اجازه ندهید که آرنج ها در طول تمرین به طرفین باز شوند. حرکات کوچک آرنج طبیعی و مجاز هستند. طبیعی و مجاز، حرکات کوچک آرنج است.

جانور دروغ می گوید

مطبوعات دروغ می گویند یک دستگیره باریک یکی از تمرینات اصلی برای توسعه Triceps است. عضلات پستان نیز در آن دخیل هستند، که باید زمانی که این تمرین را در برنامه آموزشی فعال می کنید، باید مورد توجه قرار گیرد. این باید با نزدیک شدن به صورت نزدیک انجام شود، اما ممکن است موقعیت ناخوشایند باشد. بنابراین، هر موقعیت دست در حال حاضر عرض شانه ها کاملا کافی خواهد بود. از در حال حاضر گرفتن، بیشتر بار بار بر روی تریسپس ها و کمتر بر روی عضلات پستان کاهش می یابد.

تمرینات در Triceps با دمبل

تمدید دست بر روی Trice با دمبل

گسترش دست ها با دمبلز یکی از ساده ترین تمرینات در Triceps است که با وزن کوچک کار می کند. این تمرین بر روی تمام عضلات Triceps کار می کند، هرچند برای کار بر روی بخش بالایی آن موثر است. با توجه به موقعیت خاصی از آرنج در این تمرین، وزن بیش از حد بزرگ یا تکنیک اجرای نامناسب می تواند منجر به آسیب آنها شود. از آنجایی که گسترش دست ها با دمبل ها ورزش برای مطالعه شکل عضلانی است، باید به آرامی و با دقت با دامنه کامل حرکات انجام شود. مزیت استفاده از دمبل ها در این تمرین به جای یک میله با گرگ EZ، این است که دست ها به طور مستقل از یکدیگر حرکت می کنند.

گسترش دست ها با دمبل در سراسر بدن در موقعیت دروغین

فرمت دست با دمبل در سراسر بدن در موقعیت دروغین - یک تمرین ساده دیگر برای کار بر روی Triceps، که بهترین کار با وزن کمی انجام می شود. این تمرین تمام عضلات Triceps را انجام می دهد، هرچند برای کار بر روی بخش فوقانی آن بسیار موثر است. با توجه به موقعیت خاصی از آرنج در این تمرین، وزن بیش از حد بزرگ یا تکنیک اجرای نامناسب می تواند منجر به آسیب آنها شود. از آنجایی که این تمرین به منظور مطالعه شکل عضلات عمل می کند، باید به آرامی و با دقت با دامنه کامل حرکات انجام شود. تغییر حرکات دست ها (در سراسر بدن، و نه بالا رفتن) به روش خاصی برای کار کردن عضلات Triceps. و توانایی انجام تمرین با یک دست اجازه می دهد تا شما را به تمرکز بر روی تکنیک و واقعا خوب است برای پمپ عضلات Triceps.

دست سر عقب با دمبل

سقوط دست با دمبل یک تمرین خوب برای توسعه بالای تریسپس است. این باید با وزن کمی انجام شود و همچنین لازم است موقعیت شانه را در موقعیت شروع در طول تمرین نظارت کنیم. اگر چه این تمرین معمولا توسط یک دست انجام می شود، در حالی که دیگر موقعیت بدن را پشتیبانی می کند، می توان آن را با دو دست در همان زمان انجام داد. افرادی که از جواهرات رنج می برند، در هنگام انجام این تمرین باید مراقب باشند و در عین حال آن را با دو دست انجام ندهند. حرکت وزن بدن را بر روی دست آزاد، بار خود را در پایین پایین کاهش دهید.

تمدید دست با دمبل به علت سر

گسترش دست ها با دمبل به علت سر یکی از تمرینات اساسی در یک تریسیپس برای مجموعه ای از توده عضلانی است. این را می توان هر دو نشسته و ایستاده انجام داد. برای کسانی که مشکلی با عقب پایین دارند، به موقعیت مربی ترجیح داده می شود. این تمرین با هدف کار تمام عضلات تریسپس ها است. انجام چنین دمبل، شما یک تمرین عایق را با استفاده از دستکاری باریک انجام می دهید. کاهش وزن کار اگر شما نمی توانید ورزش کنید، بدون تنظیم آرنج به طرف، و سپس ادامه تمرین.

تمدید دست با دمبل به علت سر

این تمرین یک تغییر از پسوندهای دست با دمبل است. در حالی که دومی معمولا برای ساخت وزن و قدرت استفاده می شود، گسترش دست ها با دمبل به دلیل سر یکی از بهترین تمرینات برای کار بر روی توسعه عضلات و به آنها فرم است. ورزش با یک دست 2 مزیت مهم را می دهد. اولین دامنه بزرگ جنبش ها است. شما تقریبا به دلیل شانه، دمبل را بالا می برید. مزیت دوم این است که دست ها به طور مستقل از یکدیگر کار می کنند.

تمدید دست بر روی یک تریسپس در یک شبیه ساز بلوک

تمدید دست در بلوک بالا

گسترش دست در بلوک بالایی بر روی تریسپس یکی از تمرینات اصلی برای مجموعه توده ای است. تمرین را می توان با خرد کردن اشکال مختلف متصل به کابل شبیه ساز بلوک انجام داد. اگر شما از یک گردن راست استفاده می کنید، پس گرفتن کافی خواهد بود، بیشتر بار بار بر روی سمت بیرونی تریسپس سقوط می کند. استفاده از دستکاری بیش از حد باریک می تواند باعث درد در مچ دست یا ساعد شود. اگر این اتفاق می افتد، سپس گرفتن بیشتر گسترده تر. فرمت دست در واحد بالایی نیز می تواند با گردن V شکل انجام شود. چنین حیاتی، آرنج را به موقعیتی می اندازد که در آن بار بر روی مچ دست و ساعد کاهش می یابد.

فرمت دست در بلوک بالا با طناب

گسترش دست بر روی بلوک طناب یکی از تمرینات اصلی برای توسعه جرم است. انجام این تمرین با کمک یک طناب از مقدار بیشتری از تثبیت کننده های عضلانی استفاده می کند، زیرا شما باید حرکت طناب را در طول تمرین کنترل کنید. شما همچنین می توانید دستان خود را به سمت پایین در مرحله پایین ورزش پرورش دهید. یا در عوض شما می توانید آنها را به عقب هدایت کنید. در این مورد، سرهای جانبی تریسپس ها بیشتر از هنگام انجام تکمیلی های معمولی دخیل خواهند بود.

گسترش یک دست در بلوک بالا بلوک معکوس معکوس

گسترش یک دست بر روی بلوک GRIP معکوس، تنوع از گسترش معمول دست در بلوک بالا است. بسته به محدوده تکرار، این تمرین می تواند به کار بر روی نیروی، شکل و توسعه تریسپس ها کار کند. ورزش توسط یک دست انجام می شود. Grip معکوس اجازه می دهد تا شما را به کار بر روی عضلات ساعد علاوه بر triceps. آموزش هر دست به طور جداگانه، شما از رشد عضلات ناهموار هر یک از آنها اجتناب کنید.

تمرینات Triceps با استفاده از وزن خود

فشار بالا بر روی میله ها

با فشار دادن بر روی میله ها یکی از تمرینات است که به شما اجازه می دهد تا هر دو عضلات پستان و سه گانه را بسته به موقعیت بازوها و پاها آموزش دهید. دست ها را به یکدیگر نزدیک تر کنید، بیشتر تریسپس ها، و، به این ترتیب، فاصله بین دستان خود بزرگتر است، عضلات پایین کار قفسه سینه را فعال تر می کنند. اگر شما به جلو حرکت کنید (و پاها کمی به عقب می روند)، سپس بار را بر روی عضلات قفسه سینه کاهش دهید. با فشار دادن بر روی میله ها یکی از بهترین تمرینات است، زیرا می توان آن را با استفاده از وزن بدن خود انجام داد، که به شما اجازه می دهد تا پیشرفت های خود را در تعداد تکرارهای انجام دهید.

فشار معکوس یکی از تمرینات جهانی برای قدرت و جرم است. Pushups معکوس نیز با استفاده از وزن بدن انجام می شود و تریسیپ ها را به همان شیوه ای به عنوان یک دستکاری باریک توسعه می دهند. به علاوه تمرینات در آنچه می تواند تقریبا در هر نقطه از ورزشگاه (یا خارج از آن) انجام شود. هنگام انجام تمرین، دست باید بر روی عرض شانه ها یا کمی در حال حاضر قرار داده شود. دستکاری بیش از حد باریک دست پشت پشتی، بدون هیچگونه بار برای Triceps، یک بار در مچ دست و آرنج را به بار می آورد. در این تمرین، بار بسیار کوچکتر به رختخواب در عضلات قفسه سینه، در مقایسه با فشار دادن در میله ها.

تمرینات در شبیه سازهای تریسپس

تمدید دست در یک شبیه ساز بارگیری بارگیری

این تمرین یکی از گزینه های پسوند است و به شما اجازه می دهد تا قدرت و حجم سه گانه را توسعه دهید. شما ممکن است این تمدید تمرین دست ها را با EZ-Vulture ترجیح دهید، زیرا شبیه ساز به شما امکان می دهد آرنج را در یک پلت فرم خاص نگه دارید. توانایی گرفتن موقعیت پایدار باعث می شود این تمرین برای افرادی که از درد در آرنج یا عقب رنج می برند، ایمن می شود. در بعضی از سالن ها، این شبیه ساز را می توان با یک پشت مجهز کرد، که باید تنظیم شود تا آرنج ها بتوانند در موقعیت صحیح قرار گیرند.

ورزش در شبیه ساز تقلید فشار بالا بر روی میله ها

عملکرد اصلی Triceps، صاف کردن دست و چرخش هوازی دست و طرف است.

تریسپس - این یک عضله شانه تلخ و مهمترین عضله برای ورزشکار است، اول از همه - بدنساز! تمام تمرینات بزرگ مطبوعات و کشش با آن ساخته شده است. به طرق مختلف، به دلیل قدرت و استقامت آن، می توانید "آموزش" یک فرد را به طور کلی تعیین کنید.

از لحاظ Triceps، بسیار بیشتر دوتس، بنابراین اگر شما مایل به داشتن دست های بزرگ و آموزش دیده - نوسان Triceps اول! بسیاری از مجتمع های مختلفی وجود دارد که قادر به توسعه قدرت سه گانه هستند و حجم آن را افزایش می دهند. برای سریعترین نتایج، البته، کارآمد ترین ورزش در Triceps مورد نیاز است. به آنها بگو!

برای بهترین نتایج، حداقل 2 تمرین جداگانه در Triceps، یک هفته انجام دهید. همچنین فراموش نکنید که تعداد روش ها و تکرار هر ماه را برای دستیابی به نتایج بهتر تغییر دهید.

1. نیمکت فرانسوی دروغ گفتن بر روی نیمکت (یا گسترش دست).

این تمرین شامل تمام سه سر عضلات ماهیچه های سه گانه است و آن را به خوبی گسترش می دهد، که برای رشد ناخوشایند نیست!

بهتر است یک هالتر را با ez-rod با یک گرگ بچرخانید. پس از آن کشش بر سر او، آنها را تنها در آرنج خم کنید. حرکت فقط باید ساعد، لگد زدن به عقب. ورزش عطر به آرامی، بدون شرکا، پس از رسیدن به بهترین نتایج!

2. راست بر روی بلوک کتاب (دست راست).

ورزش زیبا برای افزایش استقامت Triceps! کابل را به شکل V شکل دهید. آرنج ها را به بدن فشار دهید، کمی پاهای خود را خم کنید و یک شیب بزرگ به جلو نباشید. دستان خود را بخوابید تا پایین صاف شدن در پایین باشد. در عین حال، دست ها نباید با هم ترکیب شوند، آنها را با بدن در منطقه آرنج فشار دهید.

در اینجا، مهمترین چیز این نیست که وزن بیش از حد مصرف شود، پس دستان شما شروع به گرفتن و اثر نخواهد کرد. وزن باید به گونه ای باشد که شما می توانید رویکرد صاف 12-15 را انجام دهید.

3. راش دروغ گفتن در دستگیره باریک.

در اینجا شما باید یک هالتر را با وزن ببرید تا بتوانید 12-15 تکرار کنید. دست ها باید پشت گردن نگه داشته شوند نه دست گرفتن عادی، اما کمی در حال حاضر شانه. در عین حال، آرنج ها به شدت در کنار بدن گسترش می یابند، سپس Triceps به طور کامل استفاده می شود. میله را به صاف کردن دست کامل فشار دهید. علاوه بر Triceps، یک گربه باریک وجود دارد، عضلات پستان و دلتای جلو فوق العاده هستند!

4. از یک نیمکت برای یک تریسیپ فشار دهید.

به ویژه این تمرین به دلیل تاثیر آن بر Triceps ارزشمند است. با تشکر از چنین pushups، بسته نرم افزاری میانی و عقب عضلات "جابجا می شوند"، به این دلیل که نوع قابل توجهی از دست به دست می آید. همچنین این تمرین عضلات پستان و دلتا جلو را پمپ می کند! این شکل تکنیک را نشان می دهد. در واقع، نکته اصلی این است که آرنج ها را به شدت به عقب برگردانید و خم شدن صاف دست را در آرنج ها، کاهش پیدا کنید، تا آنجا که ممکن است.

سلام به شما دوستان عزیز، الکساندر سفید با شما. امروزه، در وبلاگ ورزشی ما Sportivs آن را در مورد تمرینات پایه های پایه ای خواهد بود. در اینجا زمانهای گرم در رویکرد، تی شرت کوتاه و تی شرت های کوتاه به تغییر کاپوت های پایین می آیند، به طوری که دستان شما در برابر بقیه بقیه ایستادگی می کنند باید به درستی پردازش شوند، امروز ما به پایه ای نگاه خواهیم کرد آموزش Triceps

مفاهیم اساسی

اولین چیزی که به چشم می آید، قدرتمند، لگن زیبا و زیبا است. این راز نیست که دختران مردان قوی و ورزشی را دوست دارند و اولین چیزی که توجه را جذب می کند، دست هایی هستند که به دوتس، ترسیپس و بروشالیس تقسیم می شوند (عضلات بین تریسیپ ها و دوتایی ها. Triceps حدود 60-70٪ از کل دست است و بنابراین به لطف آن دست به نظر بصری بزرگ است.

به طور شرطی و تریسیپس های آناتومیک به 3 پرتو تقسیم می شوند که به شما اجازه می دهد تا عملکرد اساسی را انجام دهید - گسترش آرنج.

• اولین پرتو Medial یا Medium است. این کوتاه ترین، واقع در خارج از دست است.
• پرتو دوم جانبی جانبی است، آن را به پرتو مدیا متصل است.
• و آخرین، سوم طولانی است.

برای پمپ یک تریسیپ بزرگ و عظیم، باید یاد بگیرید که گروه های عضلانی ثانویه را از کار خارج کنید. اگر شما Triceps را نوسانید، بار اصلی باید بر روی این عضله سه مرحله ای قرار گیرد و نه بر روی برخی دیگر. همچنین پمپاژ یکنواخت تریسپس را دنبال کنید، همانطور که به 3 پرتو تقسیم می شود.

تمرینات دستگاه برای Triceps

کارآمد ترین تمرینات زیر است که می تواند به یک مجموعه ترکیب شود:

1. به اندازه کافی باریک هر کس می داند که تمرین دروغگو را می داند - این مهم ترین در کلاس در ورزشگاه است. زمان یک Grove باریک است، این یک نمونه اولیه است، اما کل ماهیت او این است که تمرین با دستگیره باریک انجام می شود، بنابراین قفسه سینه و دلتا خود را خاموش می کند و حداکثر بار یک تریسیپس را می گیرد، که دقیقا همان چیزی است که ما دقیقا همان چیزی است که ما نیاز داریم. یکی از بهترین تمرینات برای مجموعه ای از توده های عضلانی دست.

2 با تشکر از این تمرین، Triceps در حال تجربه بار عالی است، آن را به پمپ دست های عظیم کمک خواهد کرد.

در طول اجرای Pushups، شما باید به عوامل زیر توجه کنید:

• در نقطه بالا برای حداکثر کاهش، دست باید کاملا صاف شود؛
• هنگام انجام Pushups مطبوعات آرنج را به لگن فشار دهید، بنابراین شما را می دهد بار لازم سر بلند شما؛
• پیگیری محل مورد را پیگیری کنید، مهم است که در هنگام انجام لاغر نباشید.

3 بسیاری از او بهترین ورزش را در Triceps در نظر می گیرند. این اساسی نیست، اما به لطف این تمرین به طور کامل بخش بیرونی تريسپس ها را پمپ می کند.

4. فرمت در بلوک معکوس بلوک. با کمک انواع گرفتن و دسته های مختلف، شما می توانید تمام سه پرتو را بارگیری کنید. یک جایگزین در قالب مطبوعات فرانسوی بر روی طناب وجود دارد. در بیشتر سالن های ورزشی تعداد زیادی از نازل ها در بلوک وجود دارد، بنابراین من توصیه می کنم به طور مرتب دسته ها را تغییر دهید تا تریسپس های خود را شوکه کنید.

5. معکوس معکوس هر دو در خانه و در سالن انجام می شود. برای زنان، این تمرین نیز یک اثر مثبت دارد. مردان را می توان با بارهای، زنان بدون فشار آورد.

ماهیت اصلی این است که شما به یک نیمکت و پاها بر روی دومین، فروشگاه پشتیبانی می کنید.

1. قطار دوچرخه سواری و تریسیپ ها با هم در یک تمرین، بنابراین شما کل دست را با خون ریختن، این عامل اصلی رشد است.

2. هرگز در مورد آموزش سایر گروه های عضلانی بزرگ فراموش نکنید. یک نظر وجود دارد که هرگز دست های بزرگی وجود نخواهد داشت، اگر نه، در واقع، این است. با تشکر از squats، حدود 80٪ از کل بارهای بدن، که بعدها بر شرایط عالی برای رشد تاثیر می گذارد.

در حالی که شما Triceps را آموزش می دهید، فقط سه گانه دارید، بنابراین شما همچنین باید سایر تمرینات اساسی را انجام دهید که در آن دیگر فیبرهای عضلانی روشن می شود.

3. Triceps را بیش از حد اغلب نوسان نکنید. گروه عضلانی 48 ساعت برای بهبود کامل نیاز دارند. شرایط مطلوب برای رشد 1 سه تاییپ در هفته خواهد بود.

4. خواندن نکن اگر تمرینات را به صورت کیفی انجام دهید، بار از تریسپس ها کاهش می یابد، که مانع پیشرفت شما می شود.

5. آموزش را با دمبل ها نادیده نگیرید. شما می توانید دمبل های دمپایی فرانسوی را انجام دهید، که نیز موثر خواهد بود. هدف اصلی این است که پمپ یک تریسیپس به طوری که شما احساس می کنید که این گروه عضلانی کاهش می یابد، و نه چیزی که در غیر این صورت.

6. در مورد رویکردهای گرم شدن فراموش نکنید. با توجه به گرم شدن کامل، شما مفاصل و بسته نرم افزاری را گرم می کنید، که مانع و کشش می شود.

دوستان عزیز، امروز ما با شما چنین موضوعی را به عنوان یک آموزش Tricepery بررسی کردیم. من مؤثرترین تمرینات را توضیح دادم، به طوری که شما می توانید دست های عظیم را به دست آورید، راهنمایی هایی را برای کمک به پمپ های تریسیپ ها و جلوگیری از خطاهای منفی بررسی کردیم. من توصیه می کنم یک ویدیو شگفت انگیز را تماشا کنید که در آن شما چیزهای زیادی را یاد خواهید گرفت. بعدا میبینمت.