Makanan sebelum pelatihan tidak kalah pentingnya dengan makanan setelah pelatihan. Tidak disarankan untuk berlatih perut perut kosong, tetapi perut yang ramai akan menjadi hambatan besar bagi kelas, itulah sebabnya Anda perlu melihat golden Middle.. Dalam artikel ini kita akan menceritakan tentang makanan sebelum pelatihan - apa yang harus dimakan, ketika lebih baik makan, cara makan sebelum pelatihan selama simulasi massal atau pengeringan, yang berkonsultasi di depan kelas pagi.

Makanan sebelum pelatihan harus terjadi di suatu tempat dalam 1,5 - 2 jam sebelum dimulainya pekerjaan (tergantung pada kecepatan belajar makanan). Jika Anda makan segera sebelum dimulainya pelatihan, itu akan menyebabkan pembusukan daya tahan dan mual, dan dengan masalah seperti itu secara efektif terjebak. Makanan sebelum pelatihan harus terdiri dari protein dan karbohidrat dan tidak mengandung lemak. Kita membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi, dan protein untuk memberi makan otot asam amino, tetapi kita tidak membutuhkan lemak, karena mereka memperlambat asimilasi dari unsur-unsur bergizi lainnya dan lebih lama berada di perut.

Memukuli sebelum latihan

Seperti yang kami katakan, jumlah makanan yang dikonsumsi sebelum pelatihan seharusnya tidak besar, agar tidak menyebabkan mual. Jika tujuan Anda adalah seperangkat massa otot, maka dalam satu setengah jam sebelum pelatihan Anda harus menggunakan sekitar 20-25g protein dan karbohidrat kompleks 50-70g. Jika Anda pergi menurunkan berat badan, maka jumlah protein yang ditentukan dan karbohidrat membagi dua. Tidak mungkin makan terlalu banyak, jika Anda tidak merasa di perut sebelum memulai pelatihan, maka semuanya beres.

Sebelum pelatihan, Anda dapat menggunakan produk-produk berikut:

• Ikan non-lemak;
• Daging tanpa lemak;
• Kentang, pasta, nasi, soba, berbagai porrid;
• Telur ayam atau puyuh.

Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk mengambil makanan selama satu setengah atau dua jam sebelum dimulainya latihan, Anda dapat minum cocktail protein 40-60 menit sebelum pelatihan. Aditif olahraga dengan cepat diserap dibandingkan dengan makanan biasa. Koktail protein tidak boleh mengandung lebih dari 30g protein. Juga segera sebelum dimulainya kelas, disarankan untuk minum 5-10g BCAA, yang akan memberi makan otot dengan asam amino dan melindungi mereka dari katabolisme.

Makanan sebelum pelatihan pagi

Makanan sebelum kelas pagi harus sedikit berbeda dari opsi yang biasa. Makanan alami sangat banyak diserap dan tidak cocok untuk Anda jika Anda ingin berlatih segera setelah bangun. Segera setelah Anda bangun, disarankan untuk minum segelas air untuk menjalankan perut. Lebih lanjut pilihan terbaik Akan ada teknik koktail protein (protein 25-30g) bersama dengan asam amino (5-10g) dan karbohidrat cepat (10-30g - untuk menambah koktail, Anda perlu menambahkan buah-buahan). Koktail harus dirilis 30-60 menit sebelum dimulainya latihan. Segera setelah akhir pelatihan, perlu makan protein berat dan karbohidrat kompleks dengan erat.

Di atas kami berbicara tentang makanan sebelum pelatihan pagi berkuasa. Jika Anda berlari di pagi hari dan tidak bekerja dengan perangkat keras, maka Anda dapat makan apa pun sebelum melakukan sesuatu, tetapi ada baiknya minum segelas air.

Jadi kami berbicara tentang makanan sebelum pelatihan, mari kita jelaskan secara singkat prinsip-prinsip dasar:

Segera sebelum dimulainya kelas, Anda seharusnya tidak merasa gravitasi di perut Anda, makan makanan sebelum pelatihan harus sebanding dengan sarapan kecil.

Makanan sebelum, selama dan setelah pelatihan

​

Resep makanan ringan sebelum pelatihan

​

Makanan dalam pengembangan kualitas Daya Dan daya tahan baku bakar tidak memiliki nilai kurang dari latihan secara langsung. Ini penting baik kualitas maupun komposisi makanan dan rezim perawatan. Oleh karena itu, banyak atlet pemula, setelah memutuskan untuk beralih ke makanan sehat, bingung dengan apakah mungkin untuk makan sebelum pelatihan, untuk berapa jam dan apa yang sebelum pelatihan tergantung pada tujuan Anda - penurunan berat badan atau set otot. Dalam artikel ini kami mencoba memberikan jawaban atas semua masalah penting ini untuk membantu crossfestrars pemula memungkinkan dilema tentang apakah makanan itu diterima sebelum pelatihan.

Seharusnya tidak segera mengatakan bahwa bukan salah satu dari pertanyaan di atas tidak akan tegas, karena semuanya tergantung pada tujuan tertentu yang memiliki atlet trainee:

1. Dalam hal tujuan pelatihan melangsingkan, maka perlu makan sebelum pelatihan setidaknya 2-2,5 jam. Pada saat yang sama, jumlah karbohidrat dalam makanan harus diminimalkan - tidak lebih dari 15-20 gram per porsi. Kalau tidak, selama pelatihan, tubuh akan mulai menghabiskan energi makanan, dan bukan energi dari sahamnya sendiri. Jumlah lawan protein perlu ditingkatkan - sekitar 20-30 gram per porsi. Dalam hal ini, protein diperlukan untuk memastikan otot dengan serangkaian asam amino penuh sebelum memulai latihan.
2. Lemak dalam diet pra-penyortiran untuk penurunan berat badan sangat tidak diinginkan. Mereka dapat secara signifikan memperlambat proses asimilasi nutrisi lain dari makanan dan menyebabkan perasaan mual selama aktivitas fisik yang berat. Bagaimanapun, sebelum pelatihan untuk menurunkan berat badan, Anda seharusnya tidak merasakan gravitasi di perut, tetapi juga perasaan lapar tidak boleh mengganggu kelas.
3. Jika tujuan pelatihan adalah seperangkat massa otot, maka kita harus membuat makanan lebih solid selama 1-1,5 jam sebelum latihan. Bagian makanan harus mengandung karbohidrat dan protein kompleks yang berguna, jumlah lemak dalam makanan ini harus dibatasi - tidak lebih dari 5 gram.
4. Ditujukan untuk meningkatkan massa otot akan menyediakan pemuatan glikogen depot. Akibatnya, potensi energi otot akan meningkat, daya tahan keseluruhan dan kinerja tubuh dalam pelatihan akan meningkat. Protein di depan perlengkapan pelatihan otot asam amino dan meluncurkan aktivitas anabolik.

Apa untuk satu set massa otot?

Sekarang kami telah menerima gagasan umum tentang apa yang dapat Anda makan sebelum pelatihan, perlu dipertimbangkan secara lebih rinci produk apa yang akan bermanfaat bagi aktivitas fisik, dan yang harus dikeluarkan dari diet atlet.

Mempertimbangkan masalah manfaat dari penggunaan produk tertentu sebelum pelatihan, tidak mungkin untuk melupakan tujuan apa atlet tertentu yang mengejar. Jika tujuan pelatihan adalah seperangkat massa otot, kuantitas dan kualitas makanan sebelum kelas sangat penting.

Makanan yang dapat diterima sebelum pelatihan yang ditujukan pada satu set massa otot harus terdiri dari sebagian protein berkualitas tinggi (setidaknya 20-30 gram) dan karbohidrat kompleks (50-60 gram). Tergantung pada preferensi Anda, Anda dapat memilih salah satu opsi hidangan yang diusulkan:

• sepotong kecil ayam (atau kalkun) dengan macarona dari tepung varietas padat (tampilan samping dapat diganti dengan nasi merah atau roti gandum);
• sepotong ikan rendah lemak dengan kentang (atau beras merah);
• steak dari daging sapi daging rendah lemak dengan makaronia dari tepung varietas padat atau;
• telur dadar dari 3-4 telur dengan soba (atau bubur lainnya);
• bagian keju cottage dengan roti dari tepung gerinda kasar (dalam keju cottage Anda dapat menambahkan beberapa buah segar dan sepasang sendok teh madu).

Apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?

Jika tujuan pelatihan adalah untuk mengurangi berat badan, daftar produk yang diizinkan sebelum pelatihan harus dikurangi. Terutama perlu mengingat "aturan emas" penurunan berat badan: konsumsi kalori harus melebihi pengakuan mereka ke tubuh. Dalam diet pra-pelatihan seorang atlet yang ingin menurunkan berat badan, seharusnya tidak ada makanan berkalori tinggi: karbohidrat sederhana dan lemak yang tidak perlu. Ini diizinkan untuk menggunakan karbohidrat kompleks dalam jumlah kecil (tidak lebih dari 15-20 gram per porsi), serta jumlah protein yang cukup (sekitar 20-30 gram per porsi). Atas permintaan Anda sendiri, Anda dapat memilih salah satu opsi hidangan yang diusulkan:

• Sepotong kecil ayam dipanggang dalam oven dengan soba atau nasi liar;
• Sebagian kecil ikan rendah lemak putih yang dimasak untuk berpasangan dengan nasi merah;
• 2-3 pashote telur atau telur dadar 2 telur dengan keju pondok dan hijau;
• Steak daging sapi kecil dengan kentang panggang berseragam.

Makan sebelum pelatihan tidak boleh mencegah kelas penuh, sehingga disarankan untuk makan setidaknya 1,5-2 jam sebelum aktivitas fisik. Namun demikian, jangan mengabaikan makanan sebelum pelatihan, karena dengan tidak adanya nutrisi, Anda tidak akan dapat melatih cukup dan efisien dan efisien.

Apakah mungkin makan manis sebelum pelatihan?

Secara terpisah, itu harus difokuskan pada pertanyaan penggunaan manis sebelum pelatihan, yaitu karbohidrat sederhana (cepat). Karbohidrat cepat meliputi:

• kue (kue, cupcakes, roti, kue);
• permen (es krim, permen, cokelat);
• buah-buahan manis;
• beberapa sayuran dan banyak lagi.

Menggunakan karbohidrat sederhana bagi banyak orang adalah bagian integral dari diet harian. Tetapi tidak banyak yang tahu mekanisme paparan karbohidrat sederhana pada tubuh.

Oleh peraturan umum Karbohidrat cepat sederhana dibagi menjadi dua kelompok besar: monosakarida dan disakarida. Monosakarida termasuk glukosa, galaktosa dan fruktosa, dan untuk disakarida - laktosa, maltosa dan sukrosa.

Monosakarida memiliki struktur kimia yang lebih sederhana, split dan diserap oleh tubuh jauh lebih cepat daripada disakarida. Monosakarida selalu memiliki rasa manis yang jelas. Namun demikian, kedua kelompok karbohidrat sederhana sangat tidak diinginkan untuk makan atlet, terutama jika tujuan mereka adalah menurunkan berat badan.

Mungkin, Anda memperhatikan bagaimana setelah permen yang dimakan berikutnya dalam 10-15 menit, rasa lapar hanya ditingkatkan. Faktanya adalah bahwa penggunaan karbohidrat sederhana untuk makanan (terutama - pada perut kosong) dengan tajam meningkatkan kadar gula darah, dengan demikian memprovokasi gelombang insulin. Insulin, pada gilirannya, sedang mencoba menormalkan kadar gula darah dan menurunkannya. Kadar gula, mencapai tanda rendah kritis, memprovokasi kelaparan yang tajam. Semacam lingkaran setan diperoleh, di mana karbohidrat sederhana, memiliki ke kalori yang meningkat, tidak jenuh tubuh, menyebabkan perasaan kenyang, dan sebaliknya, memprovokasi semua kilatan baru dan baru kelaparan, yang pasti mengarah pada makan berlebihan dan, Akibatnya, serangkaian berat badan berlebih.

Itulah sebabnya tidak disarankan untuk makan permen dalam makanan, tidak hanya atlet yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang berusaha untuk mendapatkan berkualitas tinggi berat otot. Satu-satunya pengecualian untuk aturan ini, dalam pelatihan yang ditujukan pada satu set massa otot, dapat menggunakan sejumlah kecil karbohidrat sederhana segera setelah latihan selama "jendela karbohidrat".

Panggil kondisi tubuh segera setelah pelatihan, yang terdiri dari kekurangan nutrisi akut. Makan sejumlah kecil karbohidrat cepat dan protein dalam periode ini mengarah pada peningkatan aktivitas anabolik. Di seluruh organisme dan, sebagai hasilnya, pertumbuhan otot. Namun demikian, sejumlah ilmuwan skeptis tentang teori ini, mengacu pada kenyataan bahwa munculnya "jendela karbohidrat" terkait erat dengan makanan sebelum pelatihan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa penggunaan sejumlah kecil asam amino (sekitar 5 gram) atau 20 gram protein serum segera sebelum memulai pelatihan (2-3 menit) meningkatkan keseluruhan daya tahan dan kinerja tubuh dalam pelatihan, dan juga mendukung Peningkatan konsentrasi asam amino dalam darah pada level 2,5-3 jam yang sama. Oleh karena itu, dalam hal ini, tubuh segera setelah pelatihan tidak mengalami kebutuhan akut pada nutrisi, dan efek dari "jendela karbohidrat" tidak akan muncul.

Ternyata atlet harus sangat rapi dengan makan karbohidrat sederhana. Pastikan untuk memperhitungkan ransum siang hari dari atlet beton, karena kelebihan kalori yang diperoleh selama pengobatan karbohidrat sederhana yang tidak terbatas dapat menghasilkan serangkaian berat badan berlebih.

Kekuatan olahraga sebelumnya olahraga

Munculnya pasar menghasilkan eksterior nyata. Segala macam suplemen makanan dan aditif lainnya pindah ke latar belakang. Semua perhatian para atlet pemula dipukuli untuk beriklan nutrisi olahragaDi mana atlet berjudul telah menetapkan pembeli potensial dengan tubuh relief mereka, antara kasus mencampur koktail protein berikutnya dalam pengocok modis. Kami secara bertahap, ikatan tahan lama dari tubuh yang indah dengan nutrisi olahraga berakar pada pikiran atlet pemula.

Tetapi pada kenyataannya, semuanya berbeda. Peran nutrisi olahraga dalam konstruksi massa otot terlalu ditarik kaki. Penggunaan cocktail protein ke latihan dapat dibenarkan hanya jika Anda tidak memiliki asupan makanan penuh sebelum pelatihan.

Protein dan heiner.

Oleh karena itu, jika Anda tidak punya waktu untuk penambahan penuh makanan selama 1,5-2 jam sebelum pelatihan, disarankan untuk menggunakan 20-30 gram atau jumlah serupa (karena tujuan pelatihan adalah seperangkat massa otot, bukan penurunan berat badan, bukan penurunan berat badan. ) 1 jam sebelum dimulainya pelatihan.

Asam amino

Dalam hal tujuan utama adalah seperangkat massa otot, disarankan agar penggunaan sejumlah kecil BCAA (10-15 gram) segera sebelum dimulainya latihan. Namun, dalam belakangan ini Penggunaan dipertanyakan di kalangan ilmiah, karena banyak penelitian ditunjukkan pada kecukupan asam amino dalam diet harian atlet rata-rata. Para ilmuwan menganggap penggunaan BCAA dibenarkan hanya jika terjadi penerimaan asam amino dengan makanan, misalnya, dengan diet rendah kalori.

Kompleks pembakaran lemak

Jika tujuan utama pelangsingan, dimungkinkan untuk digunakan sebelum melatih kompleks pembakaran lemak khusus (sekitar 30 menit sebelum pelatihan). Tetapi dalam kasus penggunaan pembakar lemak seperti itu, semua jenis efek samping dapat muncul, sehingga penggunaan aditif seperti itu paling baik dikoordinasikan dengan spesialis.

L-carnitine.

Aditif olahraga yang lebih disukai dan banyak digunakan untuk penurunan berat badan adalah L-Carnitine. Perlu 30 menit sebelum pelatihan. Mekanisme paparan tubuh sangat berbeda dari dampak aditif pembakaran lemak. L-Carnitine membantu mengangkut sel-sel berlemak ke tempat pembuangan - mitokondria serat ototTetapi sifat membakar diri sendiri tidak memiliki. Oleh karena itu, satu penerimaan L-Carnitine untuk meluncurkan mekanisme pembakaran stok lemak adalah aktivitas aerobik kecil, intensif dalam pelatihan diperlukan. Sayangnya, dalam banyak kasus tanpa beban aerobik, L-Carnitine tidak berguna. Namun, aditif olahraga ini tidak memiliki efek samping Dan memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular.

Kita seharusnya tidak lupa bahwa nutrisi olahraga hanyalah aditif pada gizi utama seorang atlet dan tidak dapat menggantikan diet harian penuh.

Berapa jam sebelum dimulainya kelas bisa saya makan?

Seperti disebutkan di atas, penerimaan makanan harus dilakukan setidaknya 1,5-2 jam sebelum dimulainya pelatihan. Dalam beberapa kasus, ketika logam atlet melambat, makanan harus diambil 3 jam sebelum sesi pelatihan. Bagaimanapun, sebelum memulai latihan, Anda harus merasa mudah, dan perut Anda tidak boleh diisi. Jika tidak, semua darah dalam tubuh akan menumpuk di area lambung, dan energi akan dihabiskan untuk mencerna makanan, dan tidak cukup untuk aktivitas fisik yang efektif dari sumber daya tubuh.

Tanggal kecernaan makanan

Pertanyaan tentang berapa lama perlu makan makanan, terkait erat dengan pencernaan pencernaan makanan dalam tubuh.

Makanan yang kami persiapkan untuk digunakan tidak dapat dipelajari tidak berubah. Agar makanan dicerna, pergi ke kebutuhan bangunan dan biaya energi, tubuh perlu menghabiskan waktu dan upaya dalam jumlah yang cukup. Dengan bantuan proses pencernaan, tubuh manusia dapat memperoleh dari asam amino protein konstruksi makanan yang dicerna, dari asam lemak dan gliserol - lemak, glukosa tubuh berubah menjadi energi dan suku cadang di dalam bentuk glikogen.

Pencernaan makanan dalam tubuh manusia terjadi di bawah pengaruh banyak faktor. Komposisi kimia Makanan yang digunakan, jenis dan durasi pemrosesan kuliner, volume yang dimakan, mode daya, keadaan saluran pencernaan - semua ini mempengaruhi tingkat kecernaan dan zaman pencernaan.

Dampak perlakuan panas pada kecernaan produk

Jadi, bagaimana perlakuan panas makanan mempengaruhi kecepatan penyerapan oleh organisme mereka? Di sini Anda memiliki beberapa informasi penting:

• Kecernaan protein meningkat secara signifikan ketika dipanaskan, karena terjadi penghancuran parsial struktur molekul protein (denaturasi), yang pada gilirannya mengarah pada pemisahan protein yang lebih baik dengan enzim lambung.
• Ketika lemak hewani dipanaskan, nilai energinya sebagian hilang, seperti yang terjadi dari produk. Saat memasak daging berlemak, lebih dari 45% lemak masuk ke dalam kaldu.
• Lemak sayur juga mengalami perubahan kimia saat dipanaskan. Dengan produk-produk menggoreng dalam oksidasi termal minyak nabati terjadi, dan senyawa beracun diselesaikan di permukaan makanan panggang.
• Pemrosesan kentang termal berkontribusi pada transformasi protopektin yang terkandung di dalamnya, ke bentuk pencernaan yang lebih mudah diakses. Keasaman berlebihan dapat mengganggu proses ini, sehingga kubis Sauer atau produk asam lainnya dalam sup harus ditambahkan setelah kentang sudah dilas.
• Pati mentah dan tidak bisa khawatir di tubuh sama sekali, jadi kentang dan topinambing perlu diproses termal.
• Sukrosa, yang terkandung dalam buah-buahan dan buah beri, di bawah pengaruh suhu dan asam dikonversi menjadi glukosa dan fruktosa.

Waktu pencernaan produk utama

Untuk membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk memutuskan produk mana dan berapa banyak sebelum pelatihan dimungkinkan, ambil tabel di bawah ini. Ini menunjukkan waktu pencernaan oleh perut manusia dari beberapa jenis makanan.

Produk	Waktu pencernaan
air	Memasuki usus secara instan
Jus buah dan sayuran	10-15 menit.
Kaldu sayur	10-15 menit.
Buah-buahan dan beri berisi banyak air	Sekitar 20 menit
Anggur, oranye,	30 menit
Sayuran dan salad tanpa menambahkan minyak	35-40 menit
Apel, Peaches, Pisang	40 menit
Kubis, zucchini, jagung	45 menit
Telur	45-60 menit
Salad Sayuran Minyak	55-60 menit
Seekor ikan	60 menit
Sayuran Bertenaga Pati: Kentang, Topinamburg	90-120 menit.
Sereal dari sereal: nasi, soba, millet dan lainnya	120 menit.
Budaya kacang.	120 menit.
Produk susu dan susu	120 menit.
Daging unggas: ayam, kalkun	2,5-3 jam
Biji labu dan bunga matahari	3 jam
Orekhi	3 jam
Daging sapi	4 jam
daging domba	4 jam
Babi	5.5 - 6 jam

Seiring dengan saat pencernaan, makanan adalah faktor yang signifikan dan tingkat kecernaannya. Misalnya, makanan asal hewan (protein dan lemak) diserap dalam tubuh sekitar 90%. Serat dan makanan asal tanaman rata-rata diserap oleh tubuh sebesar 60%, jika makanan beragam - sebesar 80%.

Tolok ukur produktivitas produk dianggap protein telur. Itu diserap dalam tubuh sekitar 98%. Tingginya tingkat pembelajaran protein telur dapat dijelaskan oleh fakta bahwa telur itu sendiri adalah sel tunggal dan dalam strukturnya tidak ada ruang antar sel dan koneksi. Apa yang tidak bisa dikatakan tentang daging, karena untuk mencerna protein daging, tubuh membutuhkan enzim tambahan untuk "istirahat" dan mencerna ikatan antar sel ini.

Berapa dan apa yang sebelum pelatihan?

Sebelum pelatihan, Anda seharusnya tidak makan berlebihan. Lebih baik membatasi diri pada bahaya kecil, hanya berisi organisme protein yang diperlukan dan karbohidrat kompleks. Ahli gizi mengatakan bahwa jumlah makanan sudah cukup untuk penebalan kelaparan, tetapi melindungi dari makan berlebihan, harus jadi agar sesuai dengan satu praktis. Gambar di bawah ini menunjukkan beberapa produk sederhana. Mereka dapat dengan mudah dimakan sebelum pelatihan, mengisi kembali tubuh dengan energi dan tanpa khawatir bahwa selama latihan, akan ada ketidaknyamanan. Bagian penting dari mereka adalah komponen - cara lain nutrisi sehat. pijakan kaki. Masing-masing produk ini bisa menjadi camilan independen penuh. Pada saat yang sama, tidak perlu mencampurnya dan memasak piring. Jadi, kita melihat apa yang sebelum pelatihan, agar tidak merasakan mual dan gravitasi di perut selama kelas.

Bahan untuk 4 porsi telur dadar:

• zucchini kecil - 1 piece;
• bawang - 1 buah;
• telur - 7 buah;
• di jus sendiri. - 1 bank;
• garam, merica, cuka balsamic - secukupnya.

Memasak:

Zucchini dicuci dan bersih, dipotong-potong kecil atau piring. Bawang cincang halus. Pada wajan, dilumasi minyak sayur(Tapi lebih baik bersiap-siap dalam wajan dengan lapisan non-stick tanpa menambahkan minyak) untuk meletakkan bawang dan zucchini, memberi mereka garam dan merica, dibawa ke setengah tahun. Masukkan potongan sayur dan campuran. Kemudian dalam mangkuk terpisah, campur telur dengan garam dan tuangkan ikan dengan sayuran yang diperoleh dengan campuran. Bawa kesiapan pada panas lambat di bawah tutup selama 15 menit. Sajikan di atas meja dalam bentuk yang dingin, potong-potong dan memberikan cuka balsamic untuk rasanya.

Menyajikan telur dadar dengan tuna akan memberi Anda protein berkualitas tinggi di depan pelatihan, dan sebagai sumber karbohidrat kompleks di lauk, Anda dapat melayani beberapa potong roti gandum atau nasi merah kecil .

Apa sebelum pelatihan kekuasaan adalah pra-persidangan, nutrisi, aditif olahraga.
Cari tahu apa yang paling efisien untuk satu set massa otot atau pembakaran lemak.

Semakin tinggi tingkat atlet pelatihan fisik, semakin banyak energi yang ia butuhkan untuk latihan intensif. Kompleks pra-persidangan - hanya apa yang dibutuhkan untuk ini. Makanan sebelum pelatihan sangat penting untuk menciptakan latar belakang untuk massa berotot. Pertumbuhan otot tidak mungkin tanpa sintesis protein. Proses ini harus berjalan terus-menerus, terutama sebelum, selama dan setelah pelatihan. Tubuh dapat dalam keadaan analisis atau katabolisme. Untuk set cepat Massa diperlukan bahwa sintesis protein (anabolisme) berlangsung lebih lama dari keruntuhan (katabolisme).

Bagaimana cara mengisi ulang energi Anda sebelum pelatihan kekuasaan?

Oatmeal adalah pilihan makanan yang sempurna sebelum pelatihan.Ada banyak pendapat tentang makanan dan nutrisi olahraga sebelum pelatihan. Seseorang percaya bahwa makanan biasa yang kaya protein dan karbohidrat kompleks sudah cukup. Memang tanpa nutrisi yang tepat Tidak mungkin bekerja dengan hasil. Makanan akan memberi kita energi dalam pelatihan, dan juga mencetak proses pemecahan protein. Penelitian telah menunjukkan bahwa pelatihan pada perut kosong meningkatkan proses katabolisme hampir dua kali. Untuk kesejahteraan yang baik selama pelatihan dan meminimalkan proses katabolik harus dimakan dua jam sebelum pelatihan. Kurangnya energi akan mengarah pada perkembangan kortisol, yang akan mengarah pada hilangnya massa otot.

Bahkan pelatihan kardio pagi atau beban cahaya pada pers tidak boleh dibuat pada perut kosong. Terutama latihan kekuatan yang parah.

Dipukul sebelum pelatihan dirancang untuk mengisi stok "bahan bakar", itu akan mengurangi kelelahan dan menciptakan prasyarat untuk pertumbuhan otot. Volume makanan tidak boleh besar: sekitar 400 kkal, 70% di antaranya harus melakukan karbohidrat dengan rendah indeks Glikemik (oatmeal dan sayuran), dan 30% sisanya - pada protein asimilasi cepat (putih telur dan irisan ayam). Lemak dibutuhkan lebih banyak waktu untuk asimilasi. Oleh karena itu, jumlah lemak dalam asupan makanan sebelum pelatihan harus minimal. Opsi sempurna: 100 gram (dalam bentuk kering) oatmeal, direbus di atas air, satu pisang dan enam putih telur.

Pamping otot di kelas kebugaran

Energi, pembakaran lemak dan efek stimulasi keseluruhan tentu penting. Tetapi tidak mungkin untuk melupakan pamping (aliran darah yang kuat dari otot-otot yang bekerja). Pamping sangat penting untuk pertumbuhan otot. Juga, Pamping penting untuk jiwa: jadi atlet melihat refleksi di cermin, bahwa ia melakukan segalanya dengan benar. Ini dapat dicapai dengan pemanasan otot yang baik dalam banyak hal. Sekarang elemen jejak yang dibutuhkan baginya menambah hampir setiap kompleks pra-pelatihan.

Agmatin sulfat.

Ini adalah komponen yang sangat efisien untuk aliran darah dan venosity. Mempromosikan pamping, meningkatkan daya tahan, meningkatkan massa otot kering dan membakar lemak subkutan. Selain itu, Agmatin juga terkenal sebagai Nootrop. Ini meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala kepedulian dan depresi. Karena alasan ini, Agamin sangat populer di kalangan binaragawan. Properti bermanfaat lainnya adalah meningkatkan produksi hormon letenisasi, yang ditransformasikan menjadi testosteron dan hormon pertumbuhan. Ini mengarah pada kemajuan yang lebih besar.

Arginin etil esther.

Nya fitur menguntungkan Juga tidak terbatas pada satu tambalan. Konversi dalam tubuh dalam nitrogen oksida (no), arginin meningkatkan tanda terima pada darah zat yang bermanfaat. Ini juga meningkatkan imunitas dan pekerjaan ginjal, yang meningkatkan keseimbangan air tubuh. Merangsang emisi Insulin, Arginine memungkinkan komponen lain dari kompleks pra-pelatihan untuk memasuki jaringan otot, terutama untuk asam amino. Bentuk arginin yang paling nyaman adalah arginin etil esther - paling baik diserap oleh tubuh.

Citrullina Malat.

Asam amino ini terkenal untuk menciptakan aliran darah yang kuat dalam otot yang bekerja. Seperti beta-alanine, Citrullin mengurangi produksi asam laktat, yang meningkatkan intensitas latihan. Ini juga meningkatkan tiket masuk ke darah asam amino yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

Gliserin.

Zat ini tidak banyak digunakan dalam industri kebugaran sebagai yang sebelumnya. Gliserol adalah atlet yang lebih cocok yang memiliki prioritas pengembangan daya tahan aerobik. Gliserol mendukung hidrasi organisme normal. Dan tanpa air dalam jumlah yang cukup, pamping otot itu tidak mungkin. Gliserol menyebabkan hiperhidrasi, yang meningkatkan pekerjaan otot. Efek gliserol ditingkatkan dengan asupan creatine secara simultan.

VSA.

Komposisi BCAA leusin, isoleusin dan valin adalah asam amino paling penting untuk meningkatkan sintesis protein sebelum, selama dan setelah pelatihan. Mereka dibutuhkan tidak hanya dengan latihan kekuatan, tetapi juga dalam olahraga, di mana atlet diperlukan daya tahan mengerikan.

Baca lebih lanjut tentang BCAA Baca artikel:

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Sports Society, ACA - Amino Asam yang paling banyak dihabiskan oleh tubuh selama kelas intensif dengan zat besi.

Dalam kerangka penelitian ini, subjek secara bersamaan mengambil creatine, citrullin, cytrullin, selama tiga minggu. protein whey., Kafein dan BCA. Hal ini menyebabkan peningkatan daya tahan aerobik dan anaerob, kapasitas kerja secara keseluruhan, serta serangkaian massa otot kering.

HASIL

Untuk latihan yang produktif, tubuh membutuhkan energi. Ini membutuhkan makanan padat dalam dua jam sebelum pelatihan untuk meningkatkan kandungan glikogen pada otot dan sintesis protein. Kita tidak boleh melupakan proses katabolik yang mengarah pada pembusukan jaringan otot. Untuk tujuan ini, penerimaan makanan nutrisi olahraga yang disebutkan oleh kami sebelum pelatihan. VSA, Creatine, Citruullin, Glycine, Caffeine, Beta Alanine, Arginine dan zat-zat lainnya menjamin apa yang akan Anda habiskan latihan yang sangat baik. Anda akan mendapatkan lebih banyak energi, dan yang paling penting - hasil yang diinginkan akan mencapai lebih cepat.

Makan sebelum pelatihan didakwa dengan energi dan membantu berlatih lebih intensif dan penuh semangat, dan makanan setelah berkontribusi pada pemulihan otot. Tidak selalu mungkin untuk sepenuhnya makan 1,5 jam sebelum olahraga atau setelah 45-60 dengan menyelesaikannya. Dalam kasus seperti itu, buat camilan ringan 150-200 kalori selama 30-45 menit sebelum awal. Khususnya camilan jika Anda berlari sekitar 1,5-2 jam yang lalu tidak perlu. Set ekstra dan berat. Jangan berpikir bahwa dalam pelatihan semuanya akan dibakar. Kebanyakan orang membakar lebih sedikit kalori daripada yang mereka pikirkan. Rata-rata, 300-400 kkal sama sehingga baik perangkat yang ditampilkan. Membuat camilan jika itu benar-benar diperlukan.

Untuk spesies yang berbeda Latihan olahraga ada persyaratan berbeda untuk distribusi asupan makanan sebelum pelatihan. Camilan sebelum kelas yoga akan berlebihan, dan sebelum pelatihan kekuasaan akan terjadi.

Hal utama dalam pra-pelancong - protein dan karbohidrat. Karbohidrat mencegah kehabisan glikogen otot prematur, yang akan memungkinkan untuk terlibat secara intensif. Protein mencegah kehancuran otot. Dan asupan makanan itu sendiri mengurangi tingkat kortisol - hormon stres, yang mulai diproduksi secara aktif setelah kegiatan olahraga lapar (kalori). - Ini menghancurkan jaringan otot, menyebabkan.

Lemak pencernaan lambat. Anda berisiko merasakan mulas, bengkak, mual atau sakit saat melakukan latihan. Seharusnya tidak ada firad di camilan.

Pilih dari karbohidrat pencernaan yang cepat, atau irisan kecil. Karbohidrat harus sedikit. Pilih produk karbohidrat yang lebih sedikit. ini lebih baik . ini lebih baik . ini lebih baik .

Kelebihan karbohidrat menciptakan beban glikemik tinggi pada tubuh. Dengan latihan yang buruk, Anda berisiko merasakan kelemahan, apatis, kelesuan. By the way, orang gemuk dan menetap memiliki sensitivitas rendah terhadap insulin.

Makan kartu pos harus berlangsung selambat-lambatnya 4-5 jam setelah makan sebelumnya. Sosok seperti itu datang peneliti Alan Aragon dan Brad Schofield, yang mempelajari efek nutrisi di sekitar pelatihan untuk pemulihan.

Misalkan Anda pukul 15:30, pada pukul 17:00 mereka mulai berlatih dan bertunangan 60 menit. Kami akan menambahkan waktu untuk berdandan - dari aula Anda keluar pukul 18:30. Anda perlu mengambil makanan selama 60-120 menit (Calorizator). Banyak yang pulang dan makan malam yang direncanakan. Jika makan malam perlu memasak untuk waktu yang lama atau Anda tidak akan pulang, Anda perlu membuat camilan.

Komponen utama camilan - protein, karena perlu untuk menjenuhkan otot dengan asam amino. Karbohidrat - komponen tambahan. Kehadiran dalam camilan setelah pelatihan tidak begitu penting. Jauh lebih penting daripada jumlah mereka per hari, yaitu. Pilih buah-buahan, beri, sayuran, dan roti dari karbohidrat, tetapi pastikan bahwa bagian karbohidrat tidak melebihi tingkat harian.

Beberapa lemak dapat hadir dalam makanan pasca komersial. Mereka memperlambat pencernaan, yang berarti Anda akan merasakan kenyang lebih lama. Sumber-sumber buruk adalah segelintir kecil kacang, lemak dari telur, produk susu fermentasi, asalkan mereka cocok dengan BJ.

Olahraga dapat dimasukkan ke dalam mode sehingga Anda tidak perlu mematahkan camilan. Kadang-kadang lebih baik membuat camilan daripada merasakan kelaparan dan ketidaknyamanan yang kuat. Yang utama adalah bahwa camilan cocok dengan norma kalori harian Anda, tidak ada beban untuk pencernaan.

Dalam artikel itu, saya akan memberi tahu Anda sebelum pelatihan gym Pada tahap satu set massa / pelangsingan.

Pada tahap satu set massa otot barang penuh tepat sebelum pelatihan - itu tidak mungkin. Anda perlu menggunakan makanan penuh setidaknya 1 jam sebelum dimulainya pelatihan di gym, biasanya direkomendasikan selama 2 jam (masing-masing dengan cara yang berbeda, saya sarankan 1.5).

Faktanya adalah bahwa setiap aktivitas fisik melambat dan bahkan menangguhkan, apalagi, perut penuh akan secara signifikan mengganggu Anda untuk melatih sepenuhnya, melakukan latihan, dll. Bagi banyak masalah mungkin timbul, seperti: mual, mengurangi daya tahan, refluks konten makanan (gerakan kandungan perut ke arah yang berlawanan), dll. Oleh karena itu, perlu untuk makan selama 1-2 (rata-rata 1,5) per jam;

Perlu digunakan, pertama-tama, tentu saja, karbohidrat kompleks(Ini mungkin nasi atau soba atau bahkan; pasta dari varietas padat, kentang dan oatmeal pada periode ini saya tidak merekomendasikan, memilih terbaik dari ketiganya).

Jenis karbohidrat kompleks (lambat)

By the way, alasan yang dibutuhkan dalam 1-2 jam (untuk karbohidrat kompleks diserap panjang). Omong-omong, mengapa karbohidrat kompleks tepat? Karena karbohidrat adalah energi. Dan energi yang Anda butuhkan akan sepenuhnya diletakkan pelatihan kekuasaan di Aula.

Itu logis, setuju 🙂 selain karbohidrat kompleks, mungkin saja (Anda perlu) untuk makan dan sesuatu protein (hanya cahaya, dan bukan apa yang diserap 5-6 jam: d), tentu saja)) nomor kecil. Idealnya, telur rebus cocok (mudah dicerna dan berkualitas tinggi).

Dan tentu saja, bersama dengan protein apa pun, tentu saja harus ada serat (mis. Sayuran, seperti tomat atau mentimun atau kemudian, kubis, dll.);

Untuk melatih massa, dengan perut kosong, saya tegas saya tidak merekomendasikan, karena tidak masuk akal.

KELUARAN: Pada massa di depan trenings, karbohidrat kompleks diperlukan + protein + serat yang mudah.

Opsional: Olahraga. Pilihan sebelum pelatihan

Dalam 30 menit, di depan sesi pelatihan, Anda dapat (jika Anda memiliki) untuk mengambil sebagian protein atau biaya. Ngomong-ngomong, dalam waktu seperti itu sebelum latihan, persis olahraga. Pitues diizinkan, untuk protein dan ahli hiner - mereka menyerap jauh lebih cepat daripada makanan biasa, karena itu jangan takut.

Saat melangsingkan (pembakaran lemak) Lihatlah situasi atlet tertentu.Untuk mayoritas mutlak orang, rekomendasi cocok di bawah ini (profi skema mereka) ...

Ketika penurunan berat badan, pelatihan per hari mungkin beberapa hal dan berbeda. Singkatnya, ada latihan anaerob (ini adalah latihan dengan besi, di gym) dan aerob (berlari, berjalan, bersepeda, dll.). Jadi, tergantung pada jenis pelatihan dan rekomendasi yang berbeda ...

Sebelum pelatihan anaerob:

Ketika penurunan berat badan (insinerasi kelebihan lemak, pengeringan) \u003d makanan yang Anda butuhkan untuk menggunakan cara yang sama untuk 1-2 (rata-rata 1,5) jam sebelum memulai pelatihan kekuatan. Tetapi makanan tidak lagi mengandung karbohidrat dan bahkan lebih banyak lemak! Ini hanya berisi protein + serat (sayuran).

• Dari Belkovsekali lagi, protein dengan mudah diserap, misalnya telur rebus;
• Dari serat.ini adalah mentimun atau tomat atau kubis (tanpa biaya mayones, dll.)

Mengapa demikian?

Karena menurunkan kadar gula darah Anda dalam pelatihan (semakin kecil dalam karbohidrat Anda) semakin besar asam lemak digunakan sebagai energi, dan bukan glikogen (yaitu, membakar lemak). Oleh karena itu, sebelum pelatihan Anda, tidak ada karbohidrat yang rumit (nasi atau soba), Anda hanya memiliki protein ringan (telur dan sayuran). Dengan itu, perhatikan, protein itu penting.

Pada perut yang lapar, tidak disarankan untuk berlatih di gym - saya tidak merekomendasikan.

Protein akan membantu Anda mendapatkan kompleks asam amino yang baik yang akan menjaga otot Anda terbakar pada energi selama latihan Anda, selain itu, defisiensi gula dibuat (yang memaksa lebih banyak menggunakan lemak dalam pelatihan).

Pada prinsipnya, semuanya. Aku tidak punya apa apa untuk dikatakan lagi. Semuanya bagus)).

Hormat kami, administrator.