Pengisian untuk model pelangsingan cepat di pinggul. Cara Melakukan Pengisian Untuk Penurunan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak hanya perlu duduk diet, tetapi juga untuk bermain olahraga. Jika Anda tidak memiliki waktu pelatihan penuh, lakukan pengisian harian untuk menurunkan berat badan. Pengisian daya pagi untuk penurunan berat badan sangat berguna untuk seluruh tubuh, itu akan memenuhi Anda dengan energi sepanjang hari dan akan berkontribusi pada penurunan berat badan.
Pengisian daya di pagi hari untuk menurunkan berat badan bukan hanya semangat dan sukacita, tetapi juga cara yang bagus untuk membangunkan dan mempercepat metabolisme. Cukup menghabiskan 10-20 menit untuk merasakan sepanjang hari merasakan energi yang diisi. Pengisian untuk menurunkan berat badan dari berbagai bagian tubuh yang berguna untuk seluruh organisme, mereka meningkatkan kesehatan dan kecantikan mereka. Otot harus dijaga dengan nada jika Anda ingin bentuk elastis yang indah. Pengisian yang mudah untuk menurunkan berat badan dikombinasikan dengan baik dengan latihan malam biasa. Jika Anda tidak membayar waktu untuk olahraga, jangan khawatir. Pelangsing akan terjadi, tetapi lebih lambat. Ada jutaan buku tentang cara menurunkan berat badan. Pengisian disebutkan dalam hampir setiap satu. Jangan meremehkan hal-hal kecil dalam hidup Anda. Kualitas produk, mode hari, pengisian daya, suasana hati Anda - semua ini memengaruhi penampilan Anda.

Mengapa Anda membutuhkan pengisian harian?

Sehingga pengisian daya harian berkontribusi pada pelangsingan cepat, perlu diketahui apa yang juga baik untuk kesehatan:

Selama 8-12 menit setiap hari, pada akhir minggu Anda akan merasakan gelombang energi, keceriaan.
Pelatihan reguler membantu menjadi lebih kuat, meningkatkan tingkat daya tahan.
Dengan pengisian pagi, tidak hanya memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi juga membantu untuk bangun lebih mudah di pagi hari, menyingkirkan kemalasan.
Ini membantu meningkatkan metabolisme, terima kasih yang tubuh jauh lebih mudah dan lebih cepat akan berpisah dengan kalori yang tidak perlu yang disimpan dalam bentuk saham lemak.
Pengisian daya membantu mengatasi nafsu makan dan mulai mengendalikannya.
Berkat pelatihan pagi yang teratur, Anda akan belajar untuk lebih memahami kebutuhan tubuh Anda sendiri, dan bahkan sarapan ringan akan memberi Anda rasa saturasi.
Pengisian pelangsing harian memfasilitasi peningkatan otak.
Orang itu dalam suasana hati yang baik, yang tetap sepanjang hari.
Pengisian daya pagi untuk penurunan berat badan harus diadakan sebelum sarapan.
Sebelum setiap pelatihan, perlu minum segelas air, sehingga tubuh lebih mudah bangun.
Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, pengisian harus dilakukan setiap hari - pertama selama 8-12 menit, secara bertahap meningkatkan beban sampai pelatihan mencapai setengah jam. Tidak mungkin untuk mempelajari hanya satu kelompok otot, jika tidak hasil yang diinginkan tidak akan berhasil. Perlu untuk secara teratur mengganti latihan, berkat pengisian pagi akan menjadi lebih efisien, dan proses penurunan berat badan akan mengalir lebih mudah.

Pelangsing dengan Pengisian Pagi: Mitos atau Realitas, Manfaat Kesehatan

Manfaat pengisian pagi Sudah lama terbukti: selama tidur, otot-otot menjadi perumpamaan, dan di pagi hari seseorang dapat merasakan beberapa ketidaknyamanan. Ini akan menyingkirkannya, Anda perlu melakukan latihan tertentu yang memperkuat aliran darah dan memberikan keceriaan, karena berasal dari itu. Jam pertama setelah bangun sepanjang hari. Apa kelebihan pengisian harian untuk penurunan berat badan di pagi hari:

Setelah itu, ada gelombang energi;
Karena latihan harus dilakukan setiap kali pada waktu tertentu, pemanasan membantu mengamati rutinitas hari secara keseluruhan;
Karena fakta bahwa pengisian memberi energi, seseorang merasa kuat sepanjang hari dan dalam suasana hati yang baik.

Selain melakukan pengisian daya pagi untuk penurunan berat badan yang cepat, Anda dapat mempercepat proses pengurangan berat badan sebagai berikut:

Pada perut kosong minum segelas air hangat dengan penambahan jus lemon;
Jangan lewatkan sarapan: yang terbaik adalah makan sereal, buah atau keju pondok saat ini;
Berjalan di udara segar: berjalan adalah pemandangan hemat pemanasan, selain itu, memengaruhi semua kelompok otot.

Anda perlu mengisi daya di pagi hari untuk menurunkan berat badan setiap hari, jika tidak, tidak akan berfungsi untuk menyingkirkan kilogram. Dianjurkan untuk membuatnya sebelum sarapan, dan kemudian mandi kontras.

Aturan Dasar Biaya Rumah untuk Pelangsingan

Agar pengisian pagi untuk membantu menurunkan berat badan, membawa manfaat maksimal, ikuti beberapa aturan sederhana:

Anda tidak dapat membebani tubuh Anda segera dari hari-hari pertama kelas.
Pengisian daya pagi yang digunakan untuk penurunan berat badan bukanlah olahraga, dan peningkatan beban dilakukan hanya untuk konsumsi lebih banyak energi.
Kita perlu menangani penurunan berat badan secara teratur.
Pelatih berpengalaman menyarankan pengisian untuk melakukan setidaknya 4 kali seminggu. Disarankan untuk dilakukan pada satu waktu.
Jika pengisian pagi digunakan bukan hanya untuk suspender otot, serta untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung serangkaian latihan dengan benar.
Durasi latihan harus minimal 32-35 menit, karena konsumsi stok lemak dimulai setelah 20 menit kelas.
Istirahat antara latihan tidak boleh lebih dari satu menit, ikuti langkah-langkah intensif kelas.
Jika pengisian pagi akan digunakan untuk menurunkan berat badan, bukan peningkatan massa berotot., Mustahil untuk makan dalam satu jam dan dua jam setelah kelas.
Musik ceria akan membuat latihan pagi lebih menyenangkan.
Pada awal pengisian daya pagi, pemanasan kecil dilakukan untuk memanaskan otot-otot, mencegah cedera. Kesimpulannya, lakukan latihan peregangan.
Tidak layak mengulangi latihan yang sama setiap hari. Untuk mendapatkan hasil yang efektif, Anda dapat menggunakan selama ring, bola, tali, dan kerang olahraga lainnya.
Sebelum memulai pengisian daya pagi, Anda perlu mengembangkan serangkaian latihan yang akan cocok untuk Anda.

Latihan sebelum pengisian

Kami mengambil tangan telinga dan mulai menurunkannya, naik, membuat gerakan melingkar. Dengan demikian, kami mengaktifkan poin-poin penting dan menciptakan suasana hati. Selalu tersenyum dan membuat gerakan sadar. Pelaksanaan latihan mekanis tidak akan membawa hasil;

Leher gerakan melingkar;
Tangan sejajar dengan lantai. Ambil tanganmu sesuatu, lalu lempar;
Gerakan melingkar dengan kuas;
Gerakan memutar siku;
Gerakan melingkar bahu bolak-balik;
Kaki dan bokong di tempatnya, torso belok kiri dan dengan lembut jangkau diri mereka sendiri;
Gerakan memutar ke panggul;
Berdasarkan dinding, angkat satu kaki, tekuk lutut Anda dan mulailah membuat gerakan bundar paha. Kemudian buat gerakan yang sama di sendi lutut;
Angkat satu kaki. Cat delapan, Infinity Sign and Circle, sehingga Anda akan menyebar pergelangan kaki.

Pengisian untuk Slimming Belly dan Side

Banyak wanita ingin menghapus apa yang disebut "telinga", dan untuk ini Anda perlu melakukan latihan berikut:

Kami berdiri, kami melapis kaki, mengambil halter dan menurunkan mereka di sepanjang tubuh. Kami bersandar ke arah yang berbeda. Kami melakukan 3 pendekatan 30 kali.
Kami berdiri secara langsung, meletakkan kaki kanan ke depan, jongkok. Kami melakukan hal yang sama dengan kaki kiri. Kami bergantian 10 kali per wajah.

Pengisian untuk kaki pelangsing

Pengisian untuk menurunkan berat badan harus dalam ritme yang menyenangkan untuk Anda. Siapkan musik untuk latihan di muka dan latihan dasar. Setelah latihan, lanjutkan ke latihan berikut:

Squats. Penting bahwa lutut tidak melampaui garis kaus kaki, dan punggungnya halus. Buat 10-20 repetisi; Mahi kaki maju dan menyerbu 10 kali per kaki;
Melompat dengan kapasitas kapas yang layak untuk menghasilkan 20 kali;
Menjadi ke posisi, seperti menekan dan mulai bergantian tarik lutut ke dada - 10 repetisi;
Dari posisi kucing ("semua merangkak"), dorong kaki bengkok ke langit 15 kali.

Pengisian untuk hips penurunan berat badan

Bagi mereka yang ingin memiliki bokong elastis dan kaki ramping, senam seperti itu cocok:

Menjadi, luruskan punggung Anda, kami membawa tangan di belakang kepala dan jongkok. Lakukan 10 kali;
Kami berdiri secara langsung, mulai jongkok, mengedepankan kaki lurus ke depan. Kami menghasilkan 10 kali per wajah.

Pengisian berat tangan

Di sini setiap pagi Anda perlu melakukan latihan ini:

Menjadi lurus, tarik tangan Anda sebelumnya, putar ke atas dan ke bawah secara bergantian;
Angkat tangan ke tingkat bahu, sedikit bercerai di samping, kami mengumpulkan telapak tangan di kepalan tangan. Kami membuat lingkaran imajiner, hanya bergerak dengan sendi bahu dan jangan angkat bahu Anda.

Svetlana Markova.

Kecantikan seperti permata: Apa itu lebih mudah, semakin berharga!

Kandungan

Agar sosok untuk melihat Tumaled, tidak perlu berurusan dengan pelatih pribadi. Latihan yang efektif untuk pelangsing perut dan pinggul akan membantu menghilangkan selulit dengan bokong dan lemak dari samping. Motivasi itu penting di sini. Ada kompleks khusus aktivitas fisik yang membantu menurunkan berat badan di bidang masalah - berdiri di atas tinja, sisi memutar, "buku", "Planck", squat dengan putaran, tanyakan handuk.

Latihan untuk pelangsing perut

Otot-otot relief perut itu indah, tetapi tidak perlu menimpa diri Anda dengan muatan pers klasik. Ada latihan untuk melangsingkan perut, "berdiri di atas tinja". Teknik implementasi sederhana: duduk di atas tinja, Anda perlu mengambil tepi kursi. Palm terletak di depan, dan tidak di sisi tubuh. Melanggar otot perut, Anda perlu memperketat tubuh, merobek tungkai bawah Dari lantai sebesar 10 cm. Bokong juga diangkat dari kursi. Beban seluruh tubuh yang dinaikkan hanya jatuh di tangan. Rak dilakukan dalam 3 pendekatan.

Sisi memutar adalah latihan untuk perut dan pinggul. Berbaring di samping, beristirahat lutut dan siku yang bengkok ke lantai, Anda perlu berbaring bebas. Bukan kaki bebas bengkok dalam posisi yang diluruskan perlahan naik ke langit-langit. Pada saat yang sama dengan gerakan ini, tangan memulai di belakang kepala harus meluruskan untuk mencapai kaki yang berlawanan, ke tumit. Kemudian ambil postur sebelumnya, teknik gerakan dilakukan hingga 10 pengulangan di satu sisi.

Terletak di belakang dengan lutut bengkok, beristirahat kaki di lantai, Anda harus melakukan napas maksimal dan menarik perut dengan kuat. Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, penting untuk membuat "vakum" tiga kali sehari, 4 pendekatan dengan durasi masing-masing 15 detik. Penyapuan otot-otot miring lakukan di posisi yang berbeda - duduk, berbaring, di semua merangkak. Latihan serupa "Pomp", kaki setengah bengkok, tangan beristirahat di lutut.

Knalpot dilakukan, perut diambil secara maksimal. Dalam postur seperti itu ada 5 gerakan pelepasan tajam dari perut. "Pomp" membantu menurunkan berat badan di bidang masalah, menormalkan pekerjaan organ internal, plus membantu dari sembelit. Dua minggu kemudian, Anda dapat mengamati perubahan di area pinggang. Untuk meningkatkan efek ruang hampa untuk melangsingkan perut, itu layak bergantian dengan "Pompey", mereka mudah dilakukan di rumah.

Latihan untuk Hidung Abdominal

Pengisian untuk pelangsing perut dan paha dapat mencakup latihan-latihan berikut untuk bagian bawah perut:

"Gunting vertikal": Duduk di belakang, Anda perlu meletakkan telapak tangan di bawah bokong, kedua kaki untuk menaikkan pada sudut 90 c °. Pada saat yang sama, pinggang itu tidak boleh turun dari lantai. Tungkai kanan bawah harus perlahan-lahan diturunkan ke lantai, dan sisa-sisa kiri pada posisi awal, maka anggota tubuh yang tepat mengambil posisi sudut 90 c °. Gerakan seperti itu harus dilakukan 20 kali setiap kaki.
"Langkah Alpinis": Anda perlu mengambil posisi yang ingin saya luntut di lantai. Tangan diluruskan pada siku, kaus kaki sneakers beristirahat di lantai. Kami dengan lancar memperketat satu kaki ke dada, lalu ambil posisi awal. Hal yang sama dilakukan dengan tungkai bawah kedua. Pada setiap kaki, 20 pengulangan 3 pendekatan dilakukan.
Squat biasa akan sesuai dengan otot bokong. Untuk memperumit tugas, Anda dapat menggunakan dumbel. Anda perlu membuat 2 pendekatan 30 kali.

Berolahraga untuk bagian atas perut

Dari pelajaran pendidikan jasmani, Anda dapat mengingat latihan untuk menurunkan berat badan di bagian atas perut. Yang paling sederhana adalah pengangkatan tubuh dalam posisi berbaring. Lapisan lemak akan berjalan perlahan. Jika deposito terlalu besar, maka pelatihan akan diberikan keras pada awalnya, perlu untuk menunjukkan ketekunan. Jika Anda dapat mengunjungi gym, kemudian menaikkan kasus harus dibuat di bangku untuk pers. Ketika perumahan berada di bawah kemiringan, ia memperumit tugas, karena kelebihan berat badan berjalan dalam waktu singkat. Masalah kelebihan berat Menghilang, jika Anda ingin terlibat dalam aerobik, kebugaran atau bodyflex.

Latihan di phytball

Kembalikan harness, kesehatan dan keindahan bagi tubuh wanita akan membantu latihan dengan phytball untuk melangsingkan perut. Dengan bantuan mangkuk karet dengan diameter yang cocok, Anda dapat menjaga semua otot perut, pinggul, imam dan punggung. Penting untuk diingat bahwa sebelum kegiatan olahraga perlu dilakukan latihan pemanasan. Perut indah ramping dapat diperoleh dengan menggunakan latihan ini: Berbaringlah di belakang, letakkan bola di bawah lutut. Penting untuk menarik bahu dan bilah dari lantai, Anda perlu melakukan gerakan tidak tajam: Penting bahwa menghirup dan menghembuskan napas. Membuat 36 lift dari 3 pendekatan.

Latihan untuk pinggul pelangsing

Dengan bantuan Fitbol, \u200b\u200bmudah untuk berolahraga untuk bokong dan pinggul penurunan berat badan. Untuk melakukan dumbel masing-masing 5 kg. Anda harus bangun dengan lancar, kaki pada lebar bahu. FitBall menekan bagian belakang ke dinding luar. Jangan mundur dari bola, Anda perlu membuat beberapa langkah ke depan. Kaki sedikit di depan kasus. Dalam posisi ini perlu untuk membuat 12 squat, 3 pendekatan. Sabtu, saksikan pinggulnya, ketika Anda turun, sejajar dengan lantai. Latihan untuk pelangsing perut dan paha menggunakan Fitbol dapat dilihat di foto.

Untuk bagian dalam pinggul

Saya membakar kalori ekstra dan manfaat tubuh akan membantu diet individu dan latihan untuk menurunkan berat badan di bagian dalam pinggul. Kelas reguler akan membantu menghilangkan "telinga" di pinggul, selulit, membuat kaki dengan elastis dan indah. Letakkan kaki pada lebar bahu, perbaiki perumahan di posisi literal. Luruskan tangan Anda di depan diri Anda, mulailah berjongkok hingga 30 kali. Setelah eksekusi, Anda perlu memindahkan tungkai bawah satu sama lain dan ulangi squat 30 kali.

Untuk bagian belakang paha

Latihan untuk kaki pelangsingan dan perut perlu berbaring muka ke lantai, sehingga perut gemerisik permadani untuk kebugaran. Tangan perlu menekuk siku dan meletakkan di bawah dagu. Perlu untuk menyegarkan otot para imam dan mengangkat kaki kanan, tanpa menekuknya di lutut. Kemudian perlahan-lahan turunkan, tetapi Anda tidak bisa menyentuh lantai. Beban pada satu anggota badan harus tidak lebih dari 20 detik, maka harus ditukar. Latihan di permukaan belakang paha bisa rumit, meletakkan angkat berat.

Untuk permukaan luar pinggul

Latihan di permukaan luar paha dibuat 50 kali. Anda perlu bangun di semua merangkak, meluruskan tangan Anda. Tekuk kaki di lutut di sudut kanan. Mahi harus bergantian, tidak melenturkan anggota badan. Untuk meningkatkan efek, Anda dapat menunda tungkai yang terangkat dalam posisi ini, dan kemudian memindahkan gerakan lagi. Latihan untuk kaki dan perut dapat dilakukan berbaring di samping, naik dan turunkan kaki kanan, maka kebutuhan yang sama untuk melakukan hal yang sama dengan kaki kiri. Beban diberikan secara bergantian pada tungkai bawah yang berbeda.

Pengisian daya membawa manfaat besar bagi tubuh. Memegang otot dengan nada, memperkuat aliran darah, sendi pekerja. Plus - mengatur metabolisme dan membantu membakar lemak. Dan hasil terbaik akan memberikan pengisian komprehensif komprehensif yang kompeten untuk semua bagian tubuh. Lagi pula, misalnya, pengisian untuk kaki pelangsingan atau perut tidak akan memengaruhi lengan dan punggungnya. Tetapi dalam artikel ini Anda akan menemukan semua yang Anda butuhkan untuk pelatihan komprehensif.

berlari atau berjalan di tempat;

lereng dangkal;

brengsek tangan;

berubah ke arah yang berbeda dengan tangan di sabuk.

Panaskan, lanjutkan ke serangkaian latihan utama.

Pengisian untuk tangan

"Untuk penurunan berat badan, Anda tidak dapat menggunakan dumbel," banyak gadis yakin. Mereka mengatakan, otot-otot akan cepat dengan cepat, dan bagian tubuh ini akan segera kehilangan garis besar feminin. Bahkan, ini tidak begitu.

Pertama, membuat otot benar-benar lega - bukan tugas yang sederhana. Bahkan mereka yang menetapkan tujuan ini harus sangat berkeringat di gym. Dan kedua, pilih lebih sedikit dumbel berat atau menyewa dua botol setengah liter plastik dengan air. Namun, tidak ada yang mengganggu Anda tanpa dumbel.

1. Berdiri tegak, ambil dua dumbel, condong ke depan. Tarik tangan ke samping dan lagi turun. Jangan sakiti!

2. Menekan dari Paul, Sofa atau Wall - Latihan Tangan Klasik. Pilih opsi yang nyaman untuk diri sendiri dan bertindak. Siku menekuk ke sisi tegak lurus terhadap tubuh.

3. Push Ups. Duduk di lantai kembali ke bangku stabil rendah. Daftarkan telapak tangan Anda di atasnya dan cobalah untuk menaikkan panggul di atas lantai, bertingkah dengan bantuan satu tangan.

Setiap latihan akan mengulangi 8-15 kali, untuk kesejahteraan.

Pengisian untuk sisi pelangsing

Lipatan menggantung jins tidak akan menghiasi siapa pun. Anda perlu melepaskan perut dan sisi segera segera setelah mereka diuraikan, jika tidak, kami tidak akan peduli dengan masalah ini. Tetapi bahkan jika pinggang telah memperoleh "lingkaran penyelamatan" yang jelek, latihan reguler akan segera membantu menghilangkannya!

4. Berdiri lurus, ambil halter. Mulai tampil lereng elastis ke kanan dan kiri. Jangan bersembunyi terlalu banyak di samping dan jaga kaki Anda lurus. Kaki pada bahu lebar.

5. Pada posisi yang sama, turunkan tangan Anda ke bawah. Perluas perumahan di sebelah kanan, peregangan di sana dengan tangan kiri. Kembali ke posisi awal. Sekarang perluas tubuh ke kiri, mengulangi tindakan yang sama untuk tangan kanan. Mulai lagi. Melakukan latihan dengan kecepatan cepat.

6. Berbaring tepat di samping, siku mengalir ke lantai, telapak tangan - di bawah kepala. Letakkan tangan Anda yang bebas di pinggang. Cobalah untuk merobek panggul dari lantai, bersandar pada siku dan lutut. Kasing harus tetap lurus. Perlahan, tidak melenturkan di pinggang, turunkan paha di lantai. Lakukan beberapa lift pegas dan balikkan ke sisi lain.

Ulangi setiap latihan 8-12 kali.

Pengisian Slimming Belly.

7. Latihan yang paling efektif untuk pers setiap orang telah lama dikenal dan masih efisien. Tidak ada kompleks latihan yang penuh tanpanya! Karena itu, jangan abaikan push-up untuk perut, bahkan jika latihan ini Anda tidak terlalu menyukainya. Berbaringlah di lantai, taruh telapak tanganmu di belakang kepalamu. Tekuk di lutut mengangkat tegak lurus ke tubuh. Angkat perumahan, mencoba untuk tetap di titik teratas selama beberapa detik.

8. Balikkan perut. Siku beristirahat di lantai, lurus, kaki bersama. Selama beberapa detik, sobek seluruh tubuh dari lantai, berusaha hanya mengandalkan siku dan kaus kaki kaki (pilihan untuk pemula - lutut). Perlahan jatuh. Latihan ini akan membuat pekerja tidak hanya otot perut, tetapi juga kembali, kaki dan praktis seluruh tubuh.

9. Duduk di kursi, penjepit telur dengan bantal atau roller dari selimut. Untuk keseimbangan, ambil telapak tangan Anda di belakang kursi. Angkat kaki Anda sampai ternyata sudut lurus. Merasa seperti otot-otot paha dan strain perut. Perlahan kaki bawah.

Ulangi setiap latihan 15-20 kali.

Namun, jangan lupa: untuk menempatkan bagian tubuh yang agak seperti ini secara berurutan, ada beberapa latihan saja. Pastikan untuk menggunakan diet untuk menghilangkan perut.

Pengisian untuk hips penurunan berat badan

10. Tergorat lebar. Posisi sumber - Berdiri lurus, kaki lebih lebar, tangan di pinggang. Sat, lutut yang tersebar luas, seperti yang Anda bisa. Idealnya, pinggul Anda harus mengambil posisi sejajar dengan lantai. Perlahan meluruskan. Jumlah squat - kesejahteraan.

11. Lakukan kaki Mahi dari posisi berbaring di samping. Arah Bergerak Alternatif: Pertama kali kaki bergerak dengan ketat, di kedua dan sedikit ke depan. Anda dapat menggunakan bobot untuk menambahkan pinggul ke beban. Ulangi 20 kali per kaki.

12. Berdirilah dengan benar. Tekuk ke depan, berjabat tangan untuk dukungan. Lakukan kaki Maugh yang tajam ke belakang dan ke atas. Melalui setiap lima mocks, ubah kaki Anda. Ulangi berapa banyak yang Anda bisa. Foto di bawah ini menunjukkan versi yang lebih rumit dari latihan yang sama.

Latihan-latihan ini hanya pilihan pelatihan. Jangan tentu menggunakannya sekaligus! Buat pengisian terintegrasi pribadi mereka atas dasar mereka, membuat fokus pada beberapa bagian tubuh. Hari ini, beri perhatian khusus pada paha, menambah mereka satu latihan untuk tangan, sisi dan perut. Besok fokus pada pinggang. Setelah beberapa hari, khawatir tangan Anda. "Tasite" latihan yang diusulkan sendiri. Maka Anda tidak bosan, dan setiap bagian tubuh tidak akan tersinggung dengan perhatian Anda.

Pengisian untuk Kaki Menyapu: Video

Latihan untuk melangsingkan kaki ada satu set besar. Apa yang tidak mengejutkan, karena dengan telur pengetatan, pinggul ramping dan lutut indah begitu bagus berjalan di jalan di menit atau celana pendek musim panas yang ringan! Bayar perhatian khusus pada kaki Anda dan Anda akan dihargai lebih dari sekali dengan pemandangan yang menyenangkan dari perwakilan lawan jenis.

vesdoloi.ru.

Pengisian adalah kompleks kecil olahragamembantu tubuh lebih cepat bergerak dari keadaan tidur hingga terjaga. Secara teratur menghabiskan senam pagi memfasilitasi promosi kesehatan, meningkatkan total nada tubuh, memperkuat otot, meningkatkan aktivitas pernapasan dan sistem kardiovaskular. Pengisian daya harian meningkatkan kinerja, memunculkan kebiasaan tenaga fisik sistematis pada manusia, mempromosikan penurunan berat badan.

Penggunaan pelatihan harian

Banyak manfaat dari senam pagi diberitahu, tetapi mereka membuatnya unit. Pengisian harian untuk penurunan berat badan akan membantu menghilangkan kilogram ekstra, menarik otot-otot punggung, tangan dan leher, membuat pinggang dan pinggul yang lebih tipis, meningkatkan postur. Menggambar untuk pengisian pelangsing setiap hari selama 10 menit, Anda akan selalu merasa ceria dan kuat, karena pada saat ini mekanisme pelindung dan sistem untuk memastikan mata pencaharian tubuh diluncurkan. Pengisian daya di pagi hari membantu mengendalikan nafsu makan yang meningkat. Berkat pelatihan, Anda akan lebih memahami kebutuhan tubuh, sehingga bahkan sarapan ringan akan memberi Anda rasa saturasi.

Jika pengisian pagi dilakukan untuk menurunkan berat badan, maka diinginkan untuk melakukannya di depan sarapan untuk menjalankan metabolisme. Sebelum pelatihan, minum segelas air untuk membersihkan kerongkongan dari lendir yang terakumulasi dalam semalam. Pengisian daya pagi untuk penurunan berat badan, dibuat di rumah, menuntun semangat ke dalam keadaan ketenangan - seseorang menjadi pendiam dalam emosi. Di pagi hari, kesadaran tidak ditempati oleh masalah dan pertanyaan yang mengganggu, jadi suasana hati yang positif dibuat. Endorfin saat pengisian pagi mencegah makan berlebihan, yang berkontribusi pada penurunan berat badan.

Aturan Fundamental.

Peningkatan metabolisme berkontribusi pada keteraturan pengisian. Latihan biasa dibakar dalam 10 menit sekitar 50 kalori, dan beban aerobik - 70-80. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah, tetap pada beberapa aturan dasar selama pengisian:

Untuk berbagai latihan penurunan berat badan sederhana, tambahkan beban aerobik, gerakan tari yang intens, melompat dengan tali, kelas dengan bola, lingkaran.
Jangan memuat tubuh dalam latihan pertama, karena pengisian untuk penurunan berat badan bukanlah olahraga, tetapi kemungkinan konsumsi telah terakumulasi dalam semalam.
Lakukan latihan untuk menurunkan berat badan dengan lancar tanpa gerakan tajam. Jika selama berolahraga, Anda akan merasa lemah atau pusing - itu harus dihentikan.
Kondisi utama untuk angka ramping adalah tingkat kelas yang intens. Jangan istirahat di antara latihan selama lebih dari satu menit.
Jika pagi hari menagih Anda melakukannya dengan keras, maka pelatihan malam untuk malas juga merupakan pilihan yang bagus untuk menurunkan berat badan.
Dengan cepat menurunkan berat badan akan membantu nutrisi yang tepat. Diet ketat tidak diperlukan, hal utama, setelah pengisian pembakaran lemak selama satu jam jangan makan sesuatu yang berat (camilan setelah 15 menit dengan yogurt atau buah). Pada siang hari, jangan gunakan hidangan yang tebal dan goreng dan pergi ke diet rendah kalori.
Pilih program olahraga untuk menurunkan berat badan, berdasarkan preferensi Anda, tetapi jangan lupa untuk menggunakan semua jenis otot.

Pengisian untuk setiap hari - serangkaian latihan

Pengisian daya pagi untuk penurunan berat badan akan memasok Anda ke Vigor sepanjang hari dan meluncurkan sumber daya organisme yang diperlukan. Bahkan jika Anda melakukan 5 menit, maka dalam sebulan Anda akan melihat hasilnya: bangun dengan tempat tidur itu akan lebih mudah, dan di malam hari Anda tidak merasa lelah setelah hari kerja. Sudah di minggu kedua, kelas skala pengisian pagi akan menunjukkan minus padat dari berat badan Anda.

Mulai semua latihan fisik untuk menurunkan berat badan dengan pemanasan sehingga otot-otot disiapkan untuk beban. Kaki pertama yang parah dengan memutarnya ke arah yang berbeda. Lalu pergi ke lutut, berputar searah jarum jam secara berlawanan. Selanjutnya, uleni pinggul, nyalakan panggul dan berlawanan arah jarum jam. Kemudian melucuti bahu, mengangkat mereka dan menurunkan dengan kekuatan. Pada akhirnya, lakukan miring kembali kepala belakang, beberapa squat, kemudian melanjutkan ke latihan utama untuk menurunkan berat badan.

Latihan untuk kembali, tangan dan leher

Tulang belakang menghadap beban yang lebih panjang. Untuk pencegahan penyakit pada sistem muskuloskeletal dan untuk total penurunan berat badan, ikuti latihan-latihan berikut:

Duduk di posisi lotus, posisikan telapak tangan kanan di sisi kiri kepala. Sedikit dorong jari tengah di telinga, belok kanan ke sensasi leher. Tampil di kedua sisi secara bergantian.
Menjadi dekat dinding dengan punggung, siku dan sakrum akan mempelajarinya. Tangan rileks dan sangat lambat bangkit, lalu menyelam ke samping. Kunci selama 5-7 detik, lalu kembali ke postur awal. Buat latihan 10-15 kali.
Berbaringlah di lantai, tekuk kaki, kopling telapak tangan di belakang. Pegang kepala dada Anda perlahan sampai Anda merasakan peregangan otot-otot leher. Latihan ini sangat cocok untuk anak atau remaja, yang duduk untuk meja sekolah untuk waktu yang lama.
Meluruskan otot perut, berjalan kaki kanan ke depan. Letakkan pinggul di pinggul. Gagal melakukan yang tersebar luas sehingga kaki membungkuk pada sudut 90 derajat. Jumlah deposito disesuaikan hingga 10-12 kali.

Untuk elaborasi otot dan sisi perut

Pengisian untuk pelangsing perut dan pihak akan membantu mengucapkan selamat tinggal pada lipatan yang tidak sedap dipandang dan kulit lembek. Kebugaran ini sangat berguna untuk anak perempuan dan wanita dari segala usia. Kami menawarkan pengisian untuk perut elastis dan pelangsingan sisi, yang bernilai 10 kali dalam 2 pendekatan:

Berbaring telentang, tekan kaki ke lantai, jepit telapak tanganmu, siku menghilang di samping. Hancurkan bagian atas tubuh dari lantai, tegang perut. Dagu tidak turun, berharap tanpa menggerakkan kepala saat mengangkat. Saat mengembalikan bagian belakang bagian belakang, tekan ke lantai dengan ketat.
Berbaringlah di belakang, leg mengangkat. Ketegangan perut, bahu sedikit meningkat dari lantai. Secara bergantian menurunkan kaki ke bawah, tanpa menyentuh lantai.
Berbaring di belakang, angkat kaki pada sudut 30 derajat. Tangan di belakang salib leher, posisi siku sejajar dengan lantai. Mulai untuk menarik kaki kiri dan bilah kanan, lalu pisau kaki kanan dan kiri. Kaki yang tidak terlibat dalam latihan tetap berat. Gerakan dilakukan dengan cepat.
Untuk menyelesaikan serangkaian latihan untuk melangsingkan perut, kami diperlukan dengan gerakan meniru dayung. Duduk di lantai dengan lutut lurus dan bengkok. Foot Reversal, tekan satu kaki bengkok ke dada, yang kedua diluruskan. Pindahkan tangan Anda pada saat yang sama seperti ketika mendayung: tarik tangan lurus ke kaki yang ditekan, lalu ubah. Saring otot-otot pers dengan memegang saldo.

Latihan dengan bola pers

Bola untuk kebugaran (phytball) adalah simulator rumah universal, di mana semua otot tubuh sedang dikerjakan. Terutama menurunkan berat badan dengan bola di perut, jadi kami menawarkan pengisian dengan beberapa latihan untuk pers:

Berbaringlah di atas bola, tangan di dada Anda. Menutup sambil berpegangan tangan di posisi awal. Anda dapat memutar kembali sedikit kembali untuk menghindari jatuh. Buat 10 lift.
Ambil fokus pada tangan, letakkan kaki pada bola. Perlahan mulai pushup, latihan yang menyulitkan sebagai pertanian: Bantu kaki Anda lebih dekat ke tepi bola. Lakukan 10 kedalaman.
Berbaringlah di lantai, hush bola di antara kaki. Naik panggul, buat putar ke arah yang berbeda. Selama latihan, menarik dan saring perut. Lakukan 12 pengulangan.
Berbaringlah di belakang, letakkan fitball di antara kaki lurus. Tangan ke atas di lantai, angkat kaki ke atas. Miringkan kaki dengan bola pertama di satu sisi, maka di sisi lain, tanpa merobek lantai bilah. Membuat 12 pengulangan.

Untuk kaki dan pinggul pelangsing cepat

Latihan olahraga untuk pinggul dan kaki penurunan berat badan dilakukan dengan cepat. Beristirahat selama pengisian tidak dianjurkan. Jika Anda sangat lelah, pergi beberapa menit dengan kecepatan cepat, lalu lanjutkan pelatihan. Pengisian untuk kaki pelangsing termasuk serangan, squat, peregangan.

Pandangan populer dari beban balet di kaki - plie. Perluas kaki ke samping dan jongkok sampai pinggul tetap sejajar dengan lantai. Pertahankan punggungmu dengan lancar. Kunci selama 5 menit, lalu kembali. Buat 10 repetisi.
Berbaringlah di samping, kaki menghancurkan. Kneelle terus lurus, pon kepalamu. Kaki bagian atas bengkok, dan lebih rendah dan naik 20 kali. Buat banyak gerakan untuk leg kedua.
Mulai lurus, posisi kaki pada jarak satu sama lain. Kaus kaki memperluas ke arah yang berbeda dan jongkok. Jongkok hingga 30 kali 2 pendekatan. Untuk pelangsingan cepat, rumit latihan: ambil dumbel.
Berdiri lurus, pertahankan punggung Anda dengan lancar. Bermain berbaring sedikit dari satu sama lain, letakkan kaki kanan ke depan, tekuk lutut dan transfer beratnya. Cobalah untuk sampai ke lantai. Buat 15 serangan untuk setiap kaki.

Berapa yang harus diisi

Kilogram ekstra akan berangkat lebih cepat jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan 4 kali seminggu hingga 30 menit, karena para ilmuwan telah membuktikan bahwa konsumsi cadangan lemak dimulai hanya setelah 20 menit aktivitas fisik. Untuk pemula dan orang-orang dari generasi yang lebih tua, pelatih merekomendasikan memulai dengan muatan pendek - 5-10 menit, sehingga tidak memuat otot yang berlebihan pada awal penurunan berat badan, dan menghindari rasa sakit. Jika Anda ingin menurunkan berat badan menggunakan pengisian di malam hari, maka durasi latihan dapat disesuaikan, berdasarkan sensasi kelelahan. Tetapi jangan mengenakan biaya 3 jam sebelum tidur, jika tidak, insomnia dijamin Anda.

Bagaimana cara memotivasi diri sendiri?

Tidur adalah kondisi dan pendakian yang bahagia sebelumnya untuk pengisian daya tidak selalu berburu, bahkan jika Anda sedang dalam proses penurunan berat badan. Rasakan setiap pagi sebagai cara baru untuk penemuan menarik untuk mendengarkan emosi yang diinginkan. Dapatkan buku harian pelangsing, di mana merekam waktu mengangkat, makanan yang memakan hari sebelumnya, menghabiskan hari kalori dan berat pada akhir hari. Jadi akan lebih mudah bagi Anda untuk mengikuti proses menurunkan berat badan, menyesuaikan daya dan aktivitas fisik. Bangunkan tubuh dengan pancuran yang kontras, camilan ringan dan pengisian aktif. Untuk ceria, nyalakan musik favorit Anda, lebih disukai dalam ritme yang cepat, dan Anda akan menikmati energi sepanjang hari kerja.

Pelajaran video untuk pemula

Jika Anda tidak tahu di mana harus kehilangan berat badan - mulai dengan pengisian pagi. Untuk membuatnya di rumah dengan benar, tidak ada kebutuhan peralatan olahraga. Idealnya membeli karpet propilen untuk pengisian, gunakan selimut rumah atau tidak licin sampah. Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu membayar gym, mencari pelatih atau perusahaan. Pilih satu set latihan dari usulan kami dan berani!

Kelas Master: Pagi Pengisian dari Anita Lutsenko

Anita Lutsenko - Juara Eropa dalam aerobik, pelatih terhormat, ahli olahraga dan pelangsing. Dalam video ini, pengisian Anita merekomendasikan melakukan latihan yang memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan tanpa beban dan membawa kesenangan. Lakukan setiap pagi dengan Anita Lutsenko, dan sosok Anda akan menjadi sempurna:

Pengisian malam untuk seluruh tubuh

Setelah hari kerja, sebagian besar orang diuji dengan kelelahan. Singkirkan masalah ini dan menurunkan berat badan dengan mudah dengan berlari dan beberapa latihan sederhana. Ambil hanya 15 menit di malam hari sebelum makan malam untuk mengisi daya dengan pelatih kebugaran Catherine Buthy:

Tobata Charging.

Penulis pengisian populer ini adalah pelatih skating kecepatan Jepang dari Izuma Tobate. Esensinya adalah penurunan berat badan maksimum dengan waktu yang menghabiskan minimal. Latihan membutuhkan 8 putaran selama 20 detik dengan 10 detik liburan antar babak. Kami menawarkan pengisian intensitas tinggi dalam gaya TOBATE, dari mana Anda menurunkan berat badan hanya dalam 4 menit per hari:

Belajar membuat senam bernapas strelnoye

Mengisi daya penembak untuk menurunkan berat badan akan mengajarkan Anda untuk bernafas dengan benar. Bagaimanapun, tubuh selama beban harus menerima jumlah oksigen yang diinginkan. Berjalan dengan bernafas, Anda tidak hanya menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi juga memulihkan metabolisme, menyingkirkan batuk dan polusi di paru-paru. Tonton videonya, buat pengisian daya dan tingkatkan volume paru-paru dengan metode Strelnikova:

wjone.ru.

Untuk mayoritas absolut kita, pengisian pagi adalah waktu dan kekuatan yang tidak berguna dan tidak efisien, fakta bahwa kita mengantuk, dipaksa untuk melakukannya di kamp anak-anak. Dan jika seseorang percaya pada kemampuannya untuk membantu menurunkan berat badan atau setidaknya mencoba, kurangnya waktu dan motivasi tidak memungkinkan diri mereka sendiri. Dan bagaimana jika alasannya sama sekali tidak dalam kekurangan waktu, dan kita sendiri menghilangkan cara yang luar biasa untuk memulai hari baru dengan penuh semangat, segar, dan kencang?

Pengisian Pagi: Periksa tekad Anda

Pengisian daya pagi memberikan tuduhan keceriaan sepanjang hari

Bahkan, tidak ada kekurangan waktu, ada dangkal "Aku terlalu malas" dan "tidur selama lima menit lagi." Jika Anda tidak percaya pada pagi hari pengisian daya, pikirkan tentang diri Anda bahwa lebih efisien membakar lemak Anda: berbaring di tempat tidur atau membiarkannya kecil, tetapi masih berundulan fisik? Sama.

Ngomong-ngomong, saat tidur, tubuhmu menghabiskan sekitar 50 kkal per jam. Pekerjaan menetap Di kantor terbakar dua kali lipat - sekitar 100 kkal per jam, dan berjalan kuat dengan kecepatan 5 km / jam akan membakar 250 kilokalori per jam.

Pagi "pangsit" di tempat tidur juga dalam beberapa jenis pengisian, setelah itu tubuh dipenuhi dengan kekuatan dan energi. Perhatikan hewan peliharaan Anda, pasti Anda perhatikan setelah tidur, mereka pasti menarik dan mengulanginya berulang kali sepanjang hari. Hewan-hewan ini secara naluriah, dan alasannya adalah bahwa selama tidur, aliran darah normal rusak, dan darah harus tersebar, jenuh organisme dengan oksigen, mempercepat metabolisme dan membangunkan otak.

Demikian pula, untuk seseorang di pagi hari, pengisian daya berlaku, bagaimanapun, dalam banyak hal lebih dari, karena tidak hanya memberi tubuh muatan kekuatan dan semangat, tetapi juga membantu menurunkan berat badan dan menarik. Tentu saja, terlibat dalam kardio gila dan berikan beban yang kuat di pagi hari. Pertama, lama diketahui bahwa produktivitas terbesar datang 2-3 jam setelah bangun dan pengisian daya pada celah ini sebenarnya tidak jatuh. Kedua, tubuh di pagi hari kurang elastis dan perlu untuk pemanasan dengan baik dan meregangkan, dan perlu waktu tertentu, yang pada pagi hari biasanya tidak terlalu banyak. Jika Anda tidak sarapan, maka jumlah energi akan tidak cukup untuk beban berat, dan jika Anda perlu menunggu sampai makanan dipelajari dan "bahan bakar" akan datang ke tubuh, yang juga tidak cocok untuk kami. Oleh karena itu, beban jangka pendek intensitas rata-rata adalah yang terbaik.

Tapi apa yang selain keceriaan memberi kita pengisian pagi?

metabolisme Anda dipercepat dan pada siang hari yang Anda habiskan secara umum lebih banyak kalori;
disiplin pengisian pagi, membuat Anda lebih gigih dan percaya diri;
aktivitas fisik merangsang proses mental;
tubuh menjadi lebih kuat dan mengencang;
sejak saat itu dari tubuh ada akumulasi terak dan racun.

Selain itu, biaya plus yang tidak lengkap terletak pada kenyataan bahwa ia hampir tidak memiliki kontraindikasi, karena latihan dan tingkat kompleksitasnya Anda dapat memilih sendiri. Anda tidak dapat melompat - jongkok, Anda tidak bisa jongkok - membuat miring atau twist. Tentu saja, jika Anda tahu tentang masalah Anda - misalnya, dengan sendi, jantung, tulang belakang, berkonsultasi dengan lebih baik dengan dokter Anda yang hadir, ia pasti akan menceritakan latihan bahwa Anda akan menguntungkan Anda, dan dari apa yang lebih baik untuk menahan diri.

Namun, ada sejumlah penyakit di mana lebih baik menahan diri untuk melakukan latihan apa pun (katakanlah lurus, tidak mungkin seseorang akan datang ke kepala):

penyakit-penyakit di mana suhu tubuh naik;
tumor ganas;
peningkatan / penurunan tekanan;
proses inflamasi dalam tubuh;
berdarah;
penyakit ginjal.

Hasil yang dapat diperoleh secara teratur melakukan latihan pagi mungkin lebih kuat. Itu semua tergantung pada intensitas pekerjaan dan berat awal seseorang. Dengan eksekusi reguler dari pelaksanaan intensitas rata-rata, seseorang dengan banyak bobot dapat diam-diam "kehilangan" satu kilogram per minggu. Namun, penting untuk diingat bahwa keajaiban tidak akan terjadi jika tidak diikuti oleh dietnya. Jika memungkinkan, perlu membatasi kedatangan dalam tubuh karbohidrat cepat dan penekanan yang lebih besar pada penggunaan produk yang kaya protein, sayuran dan buah-buahan.

Dimana untuk memulai?

Sebelum permulaan pelatihan pagi Anda perlu minum segelas air hangat dengan lemon

Lakukan pengisian segera setelah Anda melompat (atau merangkak) dari tempat tidur, Anda seharusnya tidak. Pertama, Anda perlu minum segelas air hangat, lebih baik dengan sepasang lemones. Ini membantu untuk membangunkan tubuh dan "menjalankan" metabolisme.

Selain itu, air dapat dan perlu minum sebelum, selama dan setelah pelatihan (tentu saja, jika Anda mau, Anda tidak harus melakukan ini melalui ini, berorientasi pada haus Anda). Rekomendasi dari kategori "Air selama pelatihan tidak dapat diminum" terdengar setidaknya aneh dalam kaitannya dengan makhluk, sebesar 80% dari cairan yang terdiri.

Latihan pagi intensitas sedang, dibuat pada perut kosong, seefisien dalam hal pembakaran lemak karena rendahnya tingkat glikogen dalam tubuh. Tidak memiliki akses ke cadangan glikogen, tubuh mulai membagi cadangan strategis Anda dalam bentuk deposito di samping, sehingga mengaktifkan dan mempercepat pertukaran lemak.

Tubuh kita memiliki dua jenis cadangan energi: jangka pendek (ini adalah glikogen, "bahan bakar" untuk tubuh dalam akses cepat, tetapi jumlah yang sangat terbatas) dan jangka panjang (di sini kita berbicara tentang benci lemak, itu sangat mudah ). Organisme pertama selalu mengkonsumsi glikogen, dan hanya setelah kelelahannya, energi yang diperoleh dengan membelah stok lemak memasuki permainan.

Tujuan kami adalah untuk mencapai cadangan jangka panjang dan membakarnya. Dan itu di pagi hari, sebelum sarapan, ketika kerak dengan glikogen masih kosong, itu bisa dilakukan paling efektif.

Jika pelatihan Anda terdiri dari berbagai lompatan dan latihan sejenis, Anda tidak boleh melakukan bertelanjang kaki ini, terlibat dalam sepatu kets.

Pastikan untuk mengikuti teknik latihan yang benar. Meningkatkan langkah latihan dan jumlah pengulangan hanya bernilai jika Anda yakin bahwa Anda melakukan latihan dengan benar.

Sarapan lebah dan waspadalah setelah akhir latihan.

Kami lakukan di rumah

Mulai pelatihan, seperti yang disebutkan di atas, yang terbaik dari pagi hari "membosankan" di tempat tidur, pindah ke bengkel ringan. Jadi, Anda dapat menyiapkan organisme untuk beban yang lebih serius.

Video: Pengisian Pagi di Tempat Tidur

Setelah itu, Anda dapat melanjutkan tindakan yang lebih aktif.

Bahkan, pengisian pagi Anda mungkin terlihat seperti apa pun, tentu saja aktivitas apa pun akan membawa hasilnya. Misalnya, untuk memulai, mungkin seperti ini:

Lereng perumahan maju, ke kanan, kiri, belakang - 10 pengulangan.
Squat - 10 kali, tiga pendekatan, istirahat antara pendekatan 30 detik.
Planck - mulai dari 10 detik. Secara bertahap meningkatkan durasi. Percayalah, Anda sendiri akan suka setiap hari untuk mencatat rekor baru, mengatasinya.
Jatuh dengan squat (berat ditransfer ke kaki support) - 10 kali untuk setiap kaki, 2 pendekatan, istirahat antara pendekatan 30 detik.

Total latihan ini akan memakan waktu tidak lebih dari sepuluh menit. Selain itu, tidak perlu membuatnya di pagi hari. Squats dan paru-paru, seperti lereng, dapat diulang secara berkala sepanjang hari. Percayalah, pantat Anda akan mendapat manfaat.

Jika Anda ingin "memompa" area tertentu, Anda dapat berkonsentrasi pada latihan yang ditujukan pada kelompok otot tertentu.

Video: "Pagi yang ceria", pengisian pagi untuk melangsingkan

Latihan untuk perut

Papan samping - Latihan Indah untuk Otot Abdominal

Betapa mudahnya menebak, latihan untuk perut terdiri dari latihan untuk pers. Untuk menurunkan berat badan di perut, latihan-latihan berikut adalah yang terbaik.

Memutar

Posisi awal tergeletak di belakang, lutut ditekuk. Sentuh tangan Anda di kastil di belakang kepala Anda, siku. Pada pernafasan, angkat bagian atas tubuh ke lutut, turunkan napas. Anda dapat istirahat dari lantai hanya bilah. Jangan tekan tangan Anda di bagian belakang dan leher!

Kaki kaki

Posisi awal adalah bohong di belakang, pinggang ditekan dengan ketat, tangan di sepanjang tubuh. Kaki terangkat pada sudut kanan ke tubuh. Lancar menurunkan kaki, klik selama beberapa detik, tanpa menyentuh tumit lantai, kembali ke aslinya. Saksikan pinggang sepanjang waktu ditekan ke lantai.

Lumranck

Latihan "Planck" tidak perlu kiriman. Anda dapat melakukannya, bersandar pada tangan lurus atau pada siku, sesuka Anda lebih suka. Cobalah untuk bertahan di dalamnya selama mungkin, untuk ini, ambil stopwatch dan periksa waktu. Cobalah untuk meningkatkan waktu latihan setiap hari, setidaknya selama beberapa detik. Pastikan departemen lumbar datar, kaki lurus, dan seluruh tubuh membentuk garis lurus. Saring otot-otot pers dan otot bergerigi.

Juga untuk pers dengan sempurna sesuai dengan papan lateral dan terbalik.

Video: Latihan Perut

Latihan kaki, bokong dan bir

Saat berjongkok, sangat penting untuk memantau teknik eksekusi yang benar.

Latihan untuk pinggul, bokong dan kaki sangat beragam. Yang utama adalah bahwa kebanyakan dari mereka dapat dilakukan di rumah, karena mereka tidak perlu inventaris khusus untuk mereka. Yang utama adalah memantau teknik eksekusi yang benar, terutama saat jongkok.

Squat merujuk pada latihan dasar, yang berarti bahwa dalam proses eksekusi mereka, beberapa kelompok otot dan sendi berpartisipasi dalam pekerjaan. Bagian belakang harus diikat, tumitnya tidak merobek lantai. Lutut seharusnya tidak melampaui garis kaki, "jatuh" di dalam, "berjalan". Terlihat diarahkan, panggul dicadangkan.

Video: Kompleks latihan untuk bokong, pinggul dan kaki

Latihan untuk tangan, dada dan punggung

Pushups - Latihan paling efektif untuk otot-otot tangan dan dada

BANTUAN membantu memperkuat tangan dan payudara, mengembangkan daya dan daya tahan. Baris variabel luas membantu mengatasi berbagai kelompok otot. Selain itu, seperti papan, push-up membantu membentuk bingkai berotot yang kuat untuk seluruh tubuh Anda.

Plus, pushup juga terletak pada kenyataan bahwa ada sejumlah besar opsi penyederhanaan dan komplikasi, tampaknya latihan yang biasa. Jika Anda tidak menyelesaikan opsi klasik, Anda dapat menekan pertama dari tabel, sofa atau dari lutut Anda.

Pushup klasik fokus berbaring di tangan dan kaki, sedangkan tangan terletak sedikit pundak yang lebih luas. Jika Anda ingin memuat Triceps lebih, putar sedikit tangan, jika Anda ingin fokus pada otot dada, itu sepadan dengan tangan yang lebih luas.

Pushups, tentu saja, jangan membatasi latihan. Selain itu, bertentangan dengan masalah, untuk latihan penuh tangan, Anda tidak perlu memiliki peralatan khusus sama sekali.

Video: Latihan untuk Tangan Pelangsing

Malam pengisian pelangsing

Malam mengisi rencana rekomendasi Umum Tidak jauh berbeda dengan pagi hari. Tidak disarankan untuk terlibat dalam perut penuh, makan malam lebih baik setelahnya. Cara terbaik untuk menyelesaikan hari dan mengatur ulang kilogram ekstra adalah joging malam atau bahkan berjalan-jalan.

Perbedaan utama antara muatan malam dari pagi hari adalah intensitasnya: Jika di pagi hari kita harus membangunkan tubuh kita, lalu pada malam hari, sebaliknya, penting untuk tidak terlalu unvolt, jika tidak akan sulit tertidur. Pengisian malam membantu untuk merilekskan tubuh secara keseluruhan, menghilangkan beban fisik dan emosional.

Video: Pengisian Malam

Pengisian daya - olahraga untuk semua

Tentu saja, pengisian memiliki efek positif pada tubuh, tetapi penting untuk memilih serangkaian latihan yang sesuai dengan Anda, dengan mempertimbangkan usia, jenis kelamin, berat dan kesehatan kesehatan.

Senam pagi untuk anak-anak

Aturan pengisian daya yang penting untuk anak-anak: itu harus lulus dalam format permainan, jika tidak, tidak akan ada kesenangan dari proses anak, dan itu akan membuang segalanya pada kesempatan pertama. Semua latihan perlu dilakukan dengan lancar dan di bawah pengawasan orang tua.

Serangkaian latihan untuk pengisian daya pagi mungkin terlihat sebagai berikut:

Lereng ke arah yang berbeda. Kaki sedikit lebih lebar, tangan di ikat pinggang. 5 lereng di setiap arah.
Miring ke depan. Cobalah untuk menyentuh lantai, tanpa menekuk lutut Anda. Ulangi 10 kali.
Terbang di lantai. Kira-kira sama dengan lereng ke depan: duduk di lantai dan tidak menekuk lutut Anda, 10 kali menyentuh tangan kaus kaki.
Squats - 20 pendekatan 10-15 kali.
Cobalah untuk menjaga keseimbangan, berdiri di satu kaki. Anda dapat mulai dari 15 detik, bertambah waktu secara bertahap.
"Perahu". Lyzhya di perut dan meregangkan tangannya ke depan, pada saat yang sama merobek tangan dan kaki dari lantai. Ukur beberapa detik, turunkan lengan dan kaki Anda, ulangi 10 kali.

Video: Pengisian untuk anak-anak

Yang sedikit lebih dari 50

Pengisian untuk orang tua seharusnya tidak mengandung lompatan, tersentak, tersentak. Itu harus diadakan dengan kecepatan tenang, di ruang berventilasi baik dan pakaian yang nyaman.

Penting untuk diingat bahwa usia memengaruhi semua sistem tubuh, oleh karena itu beban dan intensitas harus moderat pada umumnya. Frekuensi pulsa harus dipantau, dan ketika rasa sakit, pusing, memburuknya kesejahteraan segera menghentikan pekerjaan.

Video: Pengisian untuk orang tua

Mama futive pada catatan

Olahraga disarankan untuk melakukan kapan saja kehamilan - jika, tentu saja, tidak ada kontraindikasi khusus, fenomena ini adalah individu. Berkat pengisian, Anda dapat menjaga diri Anda dalam bentuk dan mencegah pembentukan stretch mark, dan pelatihan pernapasan akan membantu persalinan lebih mudah. Semua gerakan harus halus, tanpa belokan tajam, lereng, mengangkat beban.

Video: Pengisian untuk ibu masa depan

Namun, ada sejumlah kontraindikasi, di mana ibu masa depan tidak boleh dikenakan biaya:

toksikosis disertai dengan muntah;
ancaman keguguran, atau keguguran pada kehamilan sebelumnya;
rahim berada dalam nada;
lokasi plasenta terlalu rendah;
sakit perut;
limbah atau penyakit lain (misalnya, diabetes).

Pengisian Pagi untuk Pria

Pria juga seharusnya tidak mengabaikan manfaat dari biaya pagi.

Video: Pengisian Pagi untuk Pria

Video: Pengisian Pagi untuk Pria: Metodologi A. Mamatova

Selain hal di atas, ada banyak cara alternatif untuk membawa tubuh Anda agar menggunakan pengisian daya. Ini termasuk, misalnya, pengisian tari. Selain membakar kalori dan memperkuat otot, Anda akan menerima suasana hati yang hebat untuk sepanjang hari. Namun, ingatlah bahwa jika ada kelebihan berat badan besar, latihan yang mengandung jumping tidak dianjurkan.

Video: Pengisian Tari

Ingat, latihan apa pun, bahkan peregangan paling sederhana di tempat tidur - lebih baik daripada tidak sama sekali, karena pagi hari menetapkan sikap hari itu. Pengisian daya membantu membakar kalori ekstra, mengisi kekuatan tubuh, dan oksigen otak. Hal utama untuk pembakaran lemak adalah menjadi pendek, tidak lebih dari satu menit, istirahat di antara latihan. Setiap aktivitas fisik dibelanjakan kalori, dan jika Anda melakukan latihan secara teratur, hasilnya tidak akan menunggu untuk diri sendiri, dan impian Anda akan menurunkan berat badan dalam hidup.

medvoice.ru.

Tidak ada diet yang dapat memberikan fleksibilitas tubuh, mengencangkan kulit, kemudahan gerakan dan daya tahan otot. Hanya aktivitas fisik yang dapat membantu dengan ini. Bahkan jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym atau pada aerobik, maka Anda seharusnya tidak putus asa, karena Anda dapat melakukan latihan di rumah. Kompleks latihan senam ini berguna tidak hanya untuk mengurangi berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, serta suasana hati.

Pengisian Pagi untuk Pelangsingan

Di pagi hari lebih berat untuk membuat dirinya terlibat dalam senam, tetapi perlu. Latihan perlu dilakukan tidak hanya untuk koreksi angka dan memelihara nada - pengisian di pagi hari berkontribusi pada kebangkitan akhir.

Untuk kaki

Berjalan di situs dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif untuk kaki pelangsing. Perlu untuk mempraktikkannya setiap hari selama 30 detik, tinggi menaikkan lututnya. Untuk 4 langkah pertama, tarik napas, 4 langkah berikutnya - pernafasan.

Bawalah tangan untuk bagian belakang kursi, memanjat kaus kaki. Melakukan gerakan musim semi 20-30 detik.

Pada setiap kaki, secara terpisah dan pada keduanya segera melompat sekitar 30 detik. Latihan selesai berjalan di tempatnya.

Untuk perut

Berdiri dalam posisi "kaki pada lebar bahu" Anda perlu melakukan gerakan memutar dengan panggul, dan secara bersamaan menonjol dan menarik tembok perut. Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk mengencangkan perut yang diluncurkan.

Berbaring di belakang tarik ke atas dan menonjol ke dinding perut, sementara pada saat yang sama menekan tangannya. Ulangi sekitar 10 kali. Anda dapat memijat otot kaki Anda.

Untuk pinggul

Berbaring di lantai, tekuk kaki di lutut, kaki harus di lantai. Angkat panggul dan pindahkan dari samping ke samping 5-6 kali. Lakukan latihan dalam beberapa pendekatan.

Untuk tangan

Isi botol 1-1,5 liter dengan air dan gunakan sebagai berat. Naikkan dan turunkan tangan Anda area yang berbeda. 20-30 detik.

Latihan-latihan ini akan cukup untuk mengisi istirahat pagi 10-15 menit, yang dapat dikhususkan untuk meningkatkan tubuh Anda, dan tidak melihat TV.

Di bawah ini adalah kompleks lain dari elemen yang disiapkan untuk kita Anita Lutsenko. Tonton pengisian daya pagi untuk menurunkan berat badan pada video sekarang.

Senam sebelum tidur

Latihan ringan di malam hari adalah cara yang bagus untuk kehilangan tekanan yang telah terakumulasi per hari dan mengembalikan lokasi Roh yang baik. Pengisian seharusnya tidak terlalu berat. Itu tidak sepadan untuk mengurangi, karena dalam hal ini keinginan cahaya sederhana Istirahat dapat mengalahkan kebutuhan senam.

Harus diingatApa yang Anda butuhkan untuk melakukan latihan untuk makan malam, tetapi tidak lebih dari 15-20 menit sebelum dimulai. Untuk hasil cepat, Anda dapat berlatih pelatihan tidak setiap hari, tetapi setidaknya 3-4 kali seminggu.

Latihan malam untuk pers

Untuk zona masalah ini, latihan tradisional paling cocok.

Perlu berbaring di belakang, kaki membungkuk di lutut, kaki berdiri di lantai, dan tubuh harus diangkat ke depan. Dalam beberapa kali pertama, itu akan sangat sulit, jadi diinginkan untuk memperbaiki kaki dengan sesuatu (misalnya, untuk meminta seseorang dari dekat untuk menahan mereka), dan tangan Anda hanya dapat menjaga tubuh. Beberapa hari kemudian, Anda sudah dapat memiliki tangan untuk memulai leher, yang akan membuat latihan ini lebih efisien. Untuk memulainya, 5-10 lift akan cukup, tetapi jumlah ini secara bertahap diperlukan untuk meningkat.

Mulai lurus, letakkan tangan di pinggang. Lakukan giliran ke kedua arah, tetapi Anda tidak boleh terlalu banyak. Yang utama adalah menjaga tulang belakang lurus, dan perutnya busuk.

Di bawah ini Anda dapat menonton video dengan pengisian untuk pelangsing perut.

Untuk pinggul

Mulai lurus, kaki pada lebar bahu. Secara bergantian membuat gerakan pada jenis pendulum, tetapi jaga kaus kaki lurus. Ini akan cukup untuk 10-15 pendekatan 1 kali.

Dengan jenis latihan pertama, Anda juga dapat menggambarkan lingkaran dengan kaki, dan kaus kaki harus tetap diregangkan.

Untuk tangan

Untuk pengisian malam, push up sempurna. Pertama, Anda dapat menyelinap dari meja atau yang lain permukaan tinggi 10-12 kali, kemudian secara bertahap mengurangi sudut kemiringan sampai Anda mulai ditekan dari lantai. Segera semprotkan dari lantai dengan tidak adanya pelatihan fisik, tidak ada yang akan berubah, jadi jangan coba-coba. Seiring waktu, juga diinginkan untuk meningkatkan jumlah pendekatan.

Jika Anda merasa bahwa setelah akhir latihan, Anda merasa lelah yang menyenangkan, maka semuanya menjadi kenyataan, dan jika hanya perasaan kelelahan tetap ada, dikatakan bahwa bebannya masih terlalu besar untuk tubuh Anda. Jangan putus asa, akhirnya tubuh akan terbiasa dengan waktu.

Pengisian untuk pelangsingan cepat ke musik

Untuk memulai, perlu untuk memasukkan musik ritmis yang menyenangkan, durasi komposisi harus sekitar 5 menit. Selama waktu ini, tilt dibuat untuk musik, melangkah di tempat, squat, putaran lambung ke arah yang berbeda, melompat. Anda dapat berlatih hampir semua latihan, tetapi lebih baik memasukkan tarian Anda yang Anda butuhkan untuk koreksi area masalah.

Sebagai pengisian tarian untuk penurunan berat badan, Zumba Fitness sempurna, yang videonya Anda dapat melihat mengklik tautan.

Pengisian Pagi: Periksa tekad Anda

Ngomong-ngomong, saat tidur, tubuhmu menghabiskan sekitar 50 kkal per jam. Pekerjaan duduk di kantor terbakar dua kali lipat - sekitar 100 kkal per jam, dan berjalan kuat dengan kecepatan 5 km / jam akan membakar 250 kilokalori per jam.

Demikian pula, di pagi hari ada pengisian daya di pagi hari, itu benar, ke tingkat yang jauh lebih besar, karena tidak hanya memberikan tuduhan kekuatan dan semangat, tetapi juga membantu menurunkan berat badan dan menariknya keluar. Tentu saja, terlibat dalam kardio gila dan berikan beban yang kuat di pagi hari. Pertama, lama diketahui bahwa produktivitas terbesar datang 2-3 jam setelah bangun dan pengisian daya pada celah ini sebenarnya tidak jatuh. Kedua, tubuh di pagi hari kurang elastis dan perlu untuk pemanasan dengan baik dan meregangkan, dan perlu waktu tertentu, yang pada pagi hari biasanya tidak terlalu banyak. Jika Anda tidak sarapan, maka jumlah energi akan tidak cukup untuk beban berat, dan jika Anda perlu menunggu sampai makanan dipelajari dan "bahan bakar" akan datang ke tubuh, yang juga tidak cocok untuk kami. Oleh karena itu, beban jangka pendek intensitas rata-rata adalah yang terbaik.

Tapi apa yang selain keceriaan memberi kita pengisian pagi?

metabolisme Anda dipercepat dan pada siang hari yang Anda habiskan secara umum lebih banyak kalori;
disiplin pengisian pagi, membuat Anda lebih gigih dan percaya diri;
aktivitas fisik merangsang proses mental;
tubuh menjadi lebih kuat dan mengencang;
sejak saat itu dari tubuh ada akumulasi terak dan racun.

Namun, ada sejumlah penyakit di mana lebih baik menahan diri untuk melakukan latihan apa pun (katakanlah lurus, tidak mungkin seseorang akan datang ke kepala):

penyakit-penyakit di mana suhu tubuh naik;
tumor ganas;
peningkatan / penurunan tekanan;
proses inflamasi dalam tubuh;
berdarah;
penyakit ginjal.

Dimana untuk memulai?

Tubuh kita memiliki dua jenis cadangan energi: jangka pendek (ini adalah glikogen, "bahan bakar" untuk tubuh dalam akses cepat, tetapi jumlah yang sangat terbatas) dan jangka panjang (di sini kita berbicara tentang benci lemak, itu sangat mudah ). Organisme pertama selalu mengkonsumsi glikogen, dan hanya setelah kelelahannya, energi yang diperoleh dengan membelah stok lemak memasuki permainan.

Tujuan kami adalah untuk mencapai cadangan jangka panjang dan membakarnya. Dan itu di pagi hari, sebelum sarapan, ketika kerak dengan glikogen masih kosong, itu bisa dilakukan paling efektif.

Jika pelatihan Anda terdiri dari berbagai lompatan dan latihan sejenis, Anda tidak boleh melakukan bertelanjang kaki ini, terlibat dalam sepatu kets.

Pastikan untuk mengikuti teknik latihan yang benar. Meningkatkan langkah latihan dan jumlah pengulangan hanya bernilai jika Anda yakin bahwa Anda melakukan latihan dengan benar.

Sarapan lebah dan waspadalah setelah akhir latihan.

Kami lakukan di rumah

Video: Pengisian Pagi di Tempat Tidur

Setelah itu, Anda dapat melanjutkan tindakan yang lebih aktif.

Bahkan, pengisian pagi Anda mungkin terlihat seperti apa pun, tentu saja aktivitas apa pun akan membawa hasilnya. Misalnya, untuk memulai, mungkin seperti ini:

Lereng perumahan maju, ke kanan, kiri, belakang - 10 pengulangan.
- 10 kali, tiga pendekatan, beristirahat di antara pendekatan 30 detik.
Planck - mulai dari 10 detik. Secara bertahap meningkatkan durasi. Percayalah, Anda sendiri akan suka setiap hari untuk mencatat rekor baru, mengatasinya.
Jatuh dengan squat (berat ditransfer ke kaki support) - 10 kali untuk setiap kaki, 2 pendekatan, istirahat antara pendekatan 30 detik.

Jika Anda ingin "memompa" area tertentu, Anda dapat berkonsentrasi pada latihan yang ditujukan pada kelompok otot tertentu.

Video: "Pagi yang ceria", pengisian pagi untuk melangsingkan

Latihan untuk perut

Betapa mudahnya menebak, latihan untuk perut terdiri dari latihan untuk pers. Untuk menurunkan berat badan di perut, latihan-latihan berikut adalah yang terbaik.

Memutar

Kaki kaki

Lumranck

Juga untuk pers dengan sempurna sesuai dengan papan lateral dan terbalik.

Video: Latihan Perut

Latihan kaki, bokong dan bir

Video: Kompleks latihan untuk bokong, pinggul dan kaki

Latihan untuk tangan, dada dan punggung

Pushups, tentu saja, jangan membatasi latihan. Selain itu, bertentangan dengan masalah, untuk latihan penuh tangan, Anda tidak perlu memiliki peralatan khusus sama sekali.

Video: Latihan untuk Tangan Pelangsing

Malam pengisian pelangsing

Pengisian malam dalam hal rekomendasi umum tidak jauh berbeda dengan pagi hari. Tidak disarankan untuk terlibat dalam perut penuh, makan malam lebih baik setelahnya. Cara terbaik untuk menyelesaikan hari dan mengatur ulang kilogram ekstra adalah joging malam atau bahkan berjalan-jalan.

Video: Pengisian Malam

Pengisian daya - olahraga untuk semua

Senam pagi untuk anak-anak

Serangkaian latihan untuk pengisian daya pagi mungkin terlihat sebagai berikut:

Lereng ke arah yang berbeda. Kaki sedikit lebih lebar, tangan di ikat pinggang. 5 lereng di setiap arah.
Miring ke depan. Cobalah untuk menyentuh lantai, tanpa menekuk lutut Anda. Ulangi 10 kali.
Terbang di lantai. Kira-kira sama dengan lereng ke depan: duduk di lantai dan tidak menekuk lutut Anda, 10 kali menyentuh tangan kaus kaki.
Squats - 20 pendekatan 10-15 kali.
Cobalah untuk menjaga keseimbangan, berdiri di satu kaki. Anda dapat mulai dari 15 detik, bertambah waktu secara bertahap.
"Perahu". Lyzhya di perut dan meregangkan tangannya ke depan, pada saat yang sama merobek tangan dan kaki dari lantai. Ukur beberapa detik, turunkan lengan dan kaki Anda, ulangi 10 kali.

Video: Pengisian untuk anak-anak

Yang sedikit lebih dari 50

Pengisian untuk orang tua seharusnya tidak mengandung lompatan, tersentak, tersentak. Itu harus diadakan dengan kecepatan tenang, di ruang berventilasi baik dan pakaian yang nyaman.

Video: Pengisian untuk orang tua

Mama futive pada catatan

Nutrisi seimbang yang tepat adalah salah satu poin utama untuk penurunan berat badan. Tapi, itu akan membawa hasil yang baik hanya dalam kombinasi dengan kinerja reguler latihan khusus untuk menyesuaikan bentuk. Semua orang berbeda, memiliki karakteristik struktur tubuh.

Jadi setiap orang perlu menurunkan berat badan program individu Penyesuaian bentuk dan kurangi berat badan. Perlu fokus pada memperbaiki zona paling bermasalah dari gambar.
Untuk program untuk bekerja, Anda harus benar-benar mematuhi beberapa aturan:

Masalah untuk memerangi kelebihan berat badan harus diselesaikan secara komprehensif, yaitu kalori yang masuk harus sepenuhnya dibakar dengan bantuan latihan. Kemudian lemak akan terbelah, beratnya akan dinormalisasi. Tetapi kekuatan harus penuh. Itu harus mengandung protein dan karbohidrat dan lemak yang bermanfaat. Makanan harus menerima elemen dan vitamin jejak yang diperlukan.
Untuk menurunkan berat badan, tidak perlu berlatih setiap hari. Tetapi optimal akan latihan fisik Tiga kali seminggu selama setengah jam.
Selama pelatihan penurunan berat badan, Anda harus mengikuti pernapasan Anda. Perlu untuk terlibat secara intensif sehingga jantung memulai yang cepat dan jumlah napas - buang napas meningkat. Hanya dalam hal ini lemak dalam sel dibakar.
Perbaiki sumber dan kendalikan, seberat 2-3 kali seminggu.
Jangan berjuang untuk pelangsingan yang tajam. Ini berbahaya bagi kesehatan. Berat badan harus berkurang secara merata, tetapi terus-menerus. Hal utama adalah keteraturan kelas dan intensitasnya.
Untuk menghindari beban berat pada tulang belakang, latihan untuk berbagai kelompok otot (tangan, kaki, perut, sisi) perlu bergantian.
Waktu yang paling berguna untuk latihan fisik Melangsingkan - pagi dan paruh pertama hari itu. Setelah kelas 1,5-2 jam, perlu untuk menahan diri dari makanan.

Latihan pada otot perut

Latihan dilakukan berbaring di lantai:

Berbaring di belakang, letakkan kaki di lantai, sedikit mengalihkan lutut. Tangan memulai kepala, siku melihat sisi. Torso naik, tanpa menarik punggung bawah dari lantai. Pada awalnya, kami melakukan 20 latihan, dengan masing-masing pekerjaan secara bertahap meningkatkan jumlah tarif hingga 40. Gerakan tidak terburu-buru dan lancar, meremas otot-otot pers perut.
Dari keadaan awal, angkat lutut ke bahu Anda. Perhatikan punggung bawah sehingga ditekan dengan ketat ke lantai. Latihan pelangsing menghasilkan dua lusin kali.
Posisi sumber - berbaring di belakang. Letakkan kaki kiri pada lutut kanan bengkok. Kencangkan bagian atas tubuh ke lutut kaki kiri. Pinggul tidak pecah pada saat yang sama. Latihan ini dilakukan 17 kali.
Penting untuk diingat! Semua latihan dari siklus ini ditujukan untuk membakar massa lemak di perut. Setiap gerakan akan mendapat manfaat penurunan berat badan jika dilakukan dengan ketegangan otot.
Kaki kanan yang kita bawa ke kiri dan cobalah menyentuh siku kiri ke lutut kaki kanan. Mencapai 20 kali.
Berbaring di belakang, letakkan kaki di lantai. Tangan terhubung ke kastil di bagian belakang kepala. Siku tidak bergerak maju. Dari posisi ini, angkat kaki dan bahu Anda, mencoba menghubungkannya.
Tangan diletakkan di lantai di belakang kepala Anda, kaki lurus naik tegak lurus ke lantai. Kaki perlahan-lahan mulai kepala, menyentuh lantai dengan jari-jari, kami kembali ke posisi semula.
Dari posisi awal latihan penurunan berat badan sebelumnya, kami mencoba untuk mengangkat bahu ke kaki.
Posisi sumber - kaki mengangkat lebih dari 45 derajat lantai. Bahu naik ke kaki, pada titik tegangan atas, perbaiki posisi tubuh selama beberapa detik. Lalu kita rileks kakiku, turunkan bahu di lantai. Latihan yang sulit ini dalam pendekatan pertama harus dilakukan tidak lebih dari 5 kali. Anda kemudian dapat menambahkan pemeliharaan 3-4 lainnya.
Tekuk kaki untuk beristirahat di lantai, tangan mulai dimulai. Mengangkat bahu, membuat gerakan rotasi tiga kali lipat dan kanan.
Regangkan "dalam string" di lantai. Tangan mengangkat di belakang kepala Anda. Perlahan-lahan mengangkat, duduk, jari untuk menangkap kaus kaki kaki. Kembali dengan lancar ke posisi berbaring. Melakukan gerakan sepersepuluh kali.
Kaki lurus perlahan naik, hilangkan, menyentuh tumit lantai, tetapi kaki tidak rileks, naiknya lagi.

Menyelesaikan kompleks penurunan berat badan pada pers, ambil sedikit di atas karpet, santai semua otot. Jika latihan dibuat dengan benar, Anda akan merasa hangat di zona pers. Jangan terburu-buru minum air, tunggu 10-15 menit.

Kompleks latihan kaki

Kaki yang indah - kebanggaan wanita mana pun. Dan agar tidak malu mengenakan rok mini, kami siap bekerja keras. Sedikit kesabaran, kemauan dan waktu - dan tujuan penurunan berat badan tercapai!

Segera semua otot kaki dimasukkan dalam pekerjaan ketika kita membuat lompatan. Proyektil olahraga terbaik akan memiliki tali. Dengan dia dapat terlibat dalam setiap usia dan satu set. Ini adalah simulator rumah yang bagus yang dapat Anda gunakan dalam satu menit gratis.

Lakukan lompatan di tempat, bergerak, pada satu kaki, dua kaki segera, opsi bergantian. Yang paling penting adalah waktu melompat terus menerus. Untuk awal, cukup 1-2 menit. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan durasi latihan. Wanita gemuk seharusnya tidak segera membuat lompatan. Pertama, Anda perlu mengurangi berat badan dengan bantuan diet dan lainnya, latihan penurunan berat badan yang lebih statis, dan kemudian naik tali.

Sangat berguna untuk otot kaki apa pun berjalan. Ini membentuk otot, membakar lemak, menuntun kakinya ke dalam bentuk kebugaran.

Selama gerakan, otot-otot seluruh tubuh bekerja, jadi ini adalah latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan. Anda dapat terlibat di treadmill, tetapi jika ada taman atau area hijau lain di dekatnya, berguna untuk menggabungkan beban olahraga dengan air segar.
Stepper

Stepper - simulator meniru panjat berjalan. Ini dapat dilengkapi dengan peralatan untuk latihan tangan. Otot mendapatkan beban seperti itu seolah-olah Anda menaiki tangga. Latihan jangka panjang membakar banyak kalori dan Anda menurunkan berat badan.

Kelas Kolam Renang:

Latihan di kolam dikaitkan dengan beban tahan air tambahan. Namun, latihan dibuat dengan mudah, tanpa ketegangan berlebih. Air memiliki efek menguntungkan pada kulit, pada keadaan organ internal. Anda dapat menghadiri kelas di Aqua - Aerobics. Kompleks latihan ini ditujukan untuk mengurangi massa lemak.
Tetapi hanya berenang dalam kecepatan intensif akan mendapat manfaat untuk memecahkan masalah ini. Pergerakan dalam ketebalan air dibakar oleh massa kalori. Setelah pelatihan air, kami ingin menurunkan berat badan. Perlu untuk menarik kondisi ini dan mulai memberi makan tidak lebih awal dari 1-2 jam. Setelah kolam, Anda dapat memanjakan diri dengan teh hangat pada herbal.

Kompleks olahraga tinggi

Pinggul segera bereaksi terhadap peningkatan berat badan. Selulit muncul pada mereka, kulit menjadi buggy dan longgar. Mengapa gemuk begitu suka tempat-tempat ini? Otot pinggul, terutama, di dalam, hampir tidak berpartisipasi dalam berjalan. Oleh karena itu, endapan lemak di zona ini tidak dibakar. Semua latihan di pinggul dikurangi menjadi intensifikasi pekerjaan otot-otot bubuk rendah ini.

Sebelum bekerja, Anda perlu memanaskan otot. Dalam pemanasan, nyalakan belokan tubuh, kaki alternatif kaki ke depan dan ke samping, miring ke depan, kanan, kiri.
Selanjutnya, Anda dapat melanjutkan ke pelatihan penurunan berat badan. Sebagai hasil dari kelas otot biasa akan mengejar ketinggalan. Deposit lemak di bagian dalam paha akan berkurang dan kulit akan dihaluskan, akan menjadi elastis.

Berdiri lurus, bahu encer, taruh di ikat pinggang, taring kaki pada lebar bahu. Tinggalkan ke kaki kiri, kanan pada saat yang sama putar jari kaki di dalam. Membuat bergerak dengan kaki kanan dengan memindahkannya di sebelah kiri. Ubah posisi kaki dan lakukan latihan di sisi kanan.
Posisinya adalah yang pertama, tetapi kaki untuk menempatkan sedikit pundak yang lebih luas. Lakukan jongkok yang dalam untuk menurunkan berat badan dengan lancar sebelum munculnya sensasi yang menyakitkan. Kekurangan 14 kali.
Berdiri tegak. Kaus kaki menantikan. Jauh ke bawah, luruskan satu kaki ke depan, bangun. Berganti-ganti kaki Anda secara bergantian.
Luruskan kaki Anda sambil duduk di lantai, meninggalkan tangannya di belakang. Angkat kaki pada 15 cm di atas lantai dan lakukan latihan "gunting". Tidak hanya otot pinggul yang tegang, tetapi juga pers.
Berbaring di sisi kanan, mengandalkan di depan tangan kiri. Berhenti kiri untuk diletakkan di depan perumahan di tingkat lutut kanan. Kaki rendah untuk diangkat setinggi mungkin. Lakukan gerakan pegas tanpa menyentuh kaki lantai.
Bingkai di bagian belakang, bersandar pada siku di belakang. Kaki tegak lurus ke lantai. Untuk menyeberang kaki.
Duduk di tepi kursi, mengangkat kaki ditekuk di lutut di atas lantai. Tahan selembar kertas dengan lutut terkompresi. Pada saat yang sama saring otot internal paha.

Latihan untuk pembentukan relief pinggul yang indah:

Volume pinggul akan mengurangi gerakan pelangsing berikut. Ini akan membantu membuat mereka mengencang, proporsional. Berdiri kembali ke dinding. Kaki menempatkan 50-60 cm. Melakukan tarik napas, punggung kembali. Lutut harus mengambil posisi pada tahun 90-an. Perbaiki titik dan bangun perlahan. Buat dua pendekatan ke 10-12.
Jongkok pada langkah. Untuk naik ke bangku rendah, kaus kaki dan lutut beralih ke samping. Ayo turun sampai paha tidak akan paralel ke lantai.
Sebagai ighlifier, kami minum dumbel 2 kilogram. Kami membuat serangan pada gilirannya setiap kaki. Saya mengandalkannya dengan semua kasus, sedangkan lutut kaki lain tidak akan mengenai lantai. Latihan ini dapat dilakukan di tangga. Pinggul Anda akan kuat, elastis.

Pelatihan untuk otot lateral

Deposit lemak dari sisi merusak pinggang. Latihan untuk otot "pegangan" sederhana. Kondisi utama untuk sukses adalah multipeness dan keteraturan implementasi mereka.

Latihan paling populer untuk pers pompa-pompa. Kita harus berbaring telentang dan mengangkat tubuh. Pada saat yang sama, kami bernafas. Lihatlah lantai - saya menghembuskan napas.
Duduk di lantai, hubungkan bilah, sentuh tangan Anda ke lantai di belakang Anda. Angkat kaki perlahan hingga 45 derajat. Inti dari latihan dalam ketegangan otot pada gerakan lambat kaki naik.
Ambil dumbel di tangan Anda, awasi sedikit kaki. Meluncur tangan di samping, membuat lereng ke samping. Latihan ini membuat otot sisi elastis dan elastis.
Putar lingkaran senam menjadi kesenangannya. Dia akan membuat pinggang miniatur. Ketika latihan dikuasai, dan hoop akan mudah diputar, mengubahnya menjadi Hulahup yang lebih berat. Ambil proyektil secara bertahap, hindari rasa sakit dan memar di ikat pinggang.
Bitball Ball Ball akan membantu dalam gerakan seperti itu. Duduklah di atas bola dan gulung di samping, masih memegang tubuh. Untuk ketegangan otot intensif, turunkan bahu ke depan.
Berbaring di Bitball, angkat kaki pada gilirannya.

Latihan pelangsingan tangan

Pengeringan otot bahu yang shisten tidak memungkinkan seorang wanita mengenakan gaun tanpa lengan, berdandan dalam sundress ringan. Melakukan latihan untuk tangan, jangan tegang punggung dan kaki Anda. Untuk melakukan ini, duduklah sedikit dan tekuk lutut Anda. Tekan otot tetap tegang.

Sebelum pelatihan, buat latihan:

Tangan memegang pinggang, siku kita ambil kembali, lalu putar perumahan ke samping;
Tangan lurus encer di sisi, kaki menyebar lebar. Buat mesin bundar bolak-balik 8 kali dengan masing-masing tangan.

Berolahraga dengan bobot

Dumbel meningkatkan efisiensi setiap latihan. Berat cangkang harus nyaman untuk latihan tanpa rasa sakit. Batas maksimum untuk wanita adalah 4 kg.

Dalam posisi berdiri, tangan dengan dumbel yang lebih rendah. Tekuk siku dan membiakkannya ke samping, kembali ke posisi semula.
Dumbbell memakai bahu, meningkatkan dan menurunkan tangan dengan mereka 30 kali.
Berbaringlah di lantai, tangan dengan dumbel omong kosong untuk mencairkan pesta. Hubungkan di level dada dan berkembang biak ke arah yang berbeda. Latihan tidak kurang dari 30 kali.
Berdiri lurus, kaki - pada lebar bahu. Tangan kanan, menekan siku ke telinga. Perlahan-lahan mulai tangan Anda untuk kepala dan sentuh dumbel bahu kiri. Perbaiki posisi dalam beberapa detik dan luruskan tangan Anda. Kami melakukan tangan yang sama.
Berdiri lurus, tangan dengan dumbel tekan ke dada. Kami membuat kaki keras, pada saat yang sama melempar ke depan tangan kanan. Gerakan membuat masing-masing tangan 10 kali.

Push Ups.

Persemoni ke dinding di dinding, tangan - ke lantai. Pegang berat badan pada tangan memanjang, perlahan membungkuk dan meluruskan siku. Di posisi bawah untuk mencoba menyentuh lantai. Buat 10 push up. Maka Anda dapat menyelinap dari dinding atau dari tepi kursi.

Bokong otot kompleks

Fitur gambar wanita adalah bagian bawah tubuh lebih besar. Tummy, bokong dengan suara penuh bulat terlebih dahulu. Pelatihan pelangsingan harus diatur, mengingat faktor ini. Pembentukan sosok wanita mempengaruhi estrogen - hormon wanita. Akumulasi lemak di bagian tubuh tertentu dikaitkan dengan fungsi seorang wanita untuk masuk dan melahirkan seorang anak.

Kita sulit untuk mengarah pada bentuk otot yang tepat, tetapi mungkin. Untuk melakukan ini, Anda perlu melatih 1 jam 4 kali seminggu.

Duduk di lantai, peregangan kaki lurus ke depan, ikuti kembali yang halus. Kami mulai bergerak maju pada bokong. Setelah mencapai titik terakhir, kami membuat gerakan terbalik pada "titik kelima".
Berlutut, tangan untuk berkembang biak ke samping. Untuk mentransfer keparahan kasus terlebih dahulu ke kanan, dan kemudian ke sisi kiri berhenti. Ulangi setiap gerakan 20 kali.
Posisi sumber - Berdiri. Membuat gerakan memutar pinggul dalam beberapa menit.
Berdiri lurus dengan tangan yang dihilangkan. Angkat lutut ke level dada, sambil mempertahankan keseimbangan. Perbaiki latihan pada titik puncak selama 6-7 detik. Kembali ke posisi semula.
Jongkok dengan menarik tangan simultan ke depan. Kami tidak membungkuk ke depan.
Kami bangun pada empat. Kami menekan lutut ke dada dan secara dramatis meluruskan kaki kembali. Hal yang sama membuat sama dengan kaki lainnya. Saya tidak membakar kembali. Pindahkan bergerak 10-12 kali.

Selain berolahraga, efek yang baik dalam penurunan berat badan memberikan prosedur mandi, aerobik, bersepeda dan batang ski.

Kita harus mengingat kondisi penting! Jika ada tujuan untuk menghilangkan berat badan berlebih, semua latihan harus dilakukan dengan ketegangan dan usaha. Hanya ketika otot dipanaskan, lemak mulai terbakar!

Nasihat:

pelatihan harus menjadi bagian dari kehidupan;
mereka harus dilakukan secara teratur, untuk mengajarkan tubuh untuk pekerjaan dan gerakan fisik;
perlu untuk melakukan setidaknya 2-3 kali seminggu.

Tonton video - latihan untuk menurunkan berat badan, 6 menit pelatihan: