Rumāņu vilciens - Tas ir reprezentatīvs visefektīvākajiem pamatprincipiem, kas orientēti uz, ņemot vērā, kuru šis uzdevums ir populārs gan vīriešu, gan sieviešu vidū.

Rumānijas vilcējs papildus strādā ar teļš, muca, jostas un citām muskuļu sugām. Tās galvenā atšķirība no šķirnes klasiskās versijas ir ievērojami samazināt slodzi zemākajā mugurkaulnieka nodaļā, kura dēļ muskuļu ievainojumu un sāpju pēc fiziskās aktivitātes samazinās.

Kas ir rumāņu vilce un ko strādā muskuļi?

Romanian (Bulgārijas) vilces ir tehnika, kas tiek veikta uz pilnībā iztaisnotām kājām (opcija ir iespējama, kad kājas ir saliektas ceļos), kur sporta šāviņš tiek nolaists tikai līdz kājas vidū, kas aizsargā mugurkaula muskuļus un jostas ķirurģija un ļauj veikt lielākas numuru atkārtojumus. Turklāt, veicot šo uzdevumu, tiek samazināts kaitējuma risks.

Ar savu nosaukumu šī metode ir pienākums uzsvērt no Rumānijas, kas pagājušajā laikā ieņēma galvenās balvas lielākajos pasaules turnīros. Rumānijas sauc arī par slogu taisnām kājām vai rumāņu pacelšanai.

Ja klasiskā iespēja darbojas ar visiem pēdu un mugurkaula muskuļiem, tad "bulgāru" ir vairāk mērķis ir izstrādāt ogas un bicepsu gūžas (jo īpaši aizmugurējā virsma), tāpēc šis uzdevums ir rūpīgi izmantots, lai attīstītu šīs muskuļu grupas .

Pareiza tehnika, lai īstenotu rumāņu vilcienu

Šo metodi var veikt ar stienis, un ar hantelēm. Pirmā iespēja ir lielāka prioritāte, jo tas ir ērtāk kontrolēt stieņa kustības un saglabāt augšējās ekstremitātes pareizā attālumā viens no otra.

• Vingrinājumi ir ne tikai čības, bet kurpes, droši bloķē kāju un izslēdz iespēju pārvietot apakšējo ekstremitāšu pirkstus.
• Veicot šo paņēmienu, nav iespējams turēt darījumu ar šķirni. Šī metode nelabvēlīgi ietekmē muguru. Veicot Rumānijas vilcienu, ir svarīgi piemērot plašu taisnu saķeri. Tajā pašā laikā ir ieteicams izmantot īpašas pārsēju roku sukas.
• Bulgārijas vilces un noapaļota mugurkauls - divas nesaderīgas koncepcijas. Atpakaļ ir gluda, ar deformāciju jostas nodaļā.
• Nedarbojas ar pārāk smagu svaru, jo pastāv risks iegūt muguras traumas.
• Par "dzelzs" pozīciju (līdzsvara), sk stingri priekšā sevis. Tie, kas šo uzdevumu pirmo reizi vēl vairāk vēlams to darīt spoguļa priekšā, tāpēc sportists varēs izslēgt savas kļūdas un kontrolēt vilces izpildes pareizību.
• Nepārbaudiet pilnībā augšējā robežā. Tātad mugura netiks pārslogota, un sēžamvieta būs saspringta visā izpildījumā.
• Pirms turpināt ar tehniku, jums ir nepieciešams sagatavot vietu, kur strādāt. Novietojiet savu dzimumu līmeni tā, ka, veicot tehniku, jūs neko nesāpēsiet.

Klasiskais stienis ar taisnām kājām

Šī metode ir piemērota meitenēm. Izpilde, pārsvarā ir ielādēti gurniem un butāro muskuļu aizmugurējais reģions. Ar kompetento izpildi, šīs vietas (kuras pārstāvji skaistu seksu ir grūti izlabot) iegūst pievilcīgu formu. Šīs meiteņu muskuļu grupas ir vāji attīstītas, galvenais iemesls ir mazkustīgs dzīvesveids.

1. Uzcelties IP: ielieciet kājas uz plecu platuma, nedaudz saliekt ceļus. Veikt elpu, novirze jostas nodaļā un liesās. Kājas ir iztaisnotas.
2. Tieša uztveršana paņem stieņa stieni. Rokas jānoņem viena no otras attālumā nedaudz lielāku platumu pleciem. Izlīšanā paceliet sporta logu. Tajā pašā laikā rokas ir iztaisnojušās, novirze tiek saglabāta jostas nodaļā, un stienis atrodas pēc iespējas tuvāk kājām.
3. Veikt elpu un iztaisnot ķermeni, izelpot, veikt slīpumu un nolaidiet lādiņu līdz kājas vidū. Šāviņam ir jāvirzās vienmērīgi un vienmērīgi.
4. Atkārtojiet vingrinājumu nepieciešamo reižu skaitu.

• Izlaist kaklu, jums ir nepieciešams, lai saglabātu to pēc iespējas tuvu kājām, lai tas tiktu pieskārās ar augšstilbu un shin.
• Šī metode ļauj jums palielināt slodzi uz pēdu muskuļiem un samazināt slodzi uz muguras muguras.
• Galva jāglabā vienā vertikālā taisnā asī ar mugurkaulu.
• Visā visai apmācībai aizmugurē jāpaliek taisni, ja šis nosacījums nevar izpildīt, apturēt vilces izpildi.
• Ja pat ar nelielu atkārtojumu, tas ir grūti, lai jūs saglabāt savu muguru nevainojami, tad ieslēgt savā apmācības kompleksos vingrinājumos, kuru mērķis ir attīstīt mugurkaula muskuļus.
• Nenovietojiet lādiņu, aprēķinot tikai augšējo ekstremitāšu vai jostas nodaļas stiprumu. Tā ir visaptveroša tehnika, un tāpēc prasa visu skeleta kompetento darbu.

Kā to darīt ar hanteliem

Rumānijas ar šādu sporta lādiņu, kā hanteles nav tik populāras, atšķirība ir tā, ka slodze uz muskuļu grupām ir mazāk simetriska šeit, un iekārta ir sarežģītāka. Visā izpildes laikā ir nepieciešams stingri uzraudzīt un kontrolēt hanteles pozīciju gan vertikālā, gan horizontāli, izņemot pat minimālas novirzes. Tikai tāpēc jūs varat nodrošināt vienotu slodzi abās ķermeņa pusēs.

Miris vilces uz vienu kāju: video

Vingrinājums vienā kājā ir sarežģītāka iespēja. Veicot, darba kājas inženiertehniskie muskuļi ir labi pētīti, kā arī prese, kas veic stabilizējošu lomu. Izpildes tehnika ir līdzīga, bet kopā ar nolaišanu no gadījumu uz leju, vienlaicīga atbilde uz vienu kāju notiek. Lai saprastu, kā labot šo uzdevumu un kādas iespējas tās izpildei pastāv, mēs iesakām redzēt šādu mācību video.

Vingrojums mazos: video

Smith Car ļauj jums uzraudzīt šāviņa kustību un ir ideāli piemērots meitenēm un vīriešiem, kuri pirmo reizi iepazīstas ar Rumānijas tehniku. Izpildes algoritms ir līdzīgs iepriekš aprakstītajiem, galvenais ir neaizmirstiet pastāvīgi nodrošināt, ka muguras ir izvietota un saspringta. Lai saņemtu vizuālu paziņu ar tehniku, mēs iesakām redzēt mācību video no profesionāla sportists.

Kāda ir atšķirība starp rumāņu zēnu vilcienu?

Galvenās atšķirības starp mirušo vilcienu no malas ir:

1. Kustības virziens. Veicot parasto vilces, iegurņa ir ļoti tuvu grīdas virsmai, bet apvalks pieskaras grīdai ar katru izpildi. Šādā gadījumā šāviņš ir jāatceļ uz grīdas ar pilnībā iztaisnotu muguru. Kustības trajektorija: apakšā. Rumānijas tiek veikta ar taisni atpakaļ, uz kājām pilnībā iztaisnot vai nu ceļos, procesā šāviņš tiek nolaists tikai līdz kājas vidū. Trajektorija: no augšas uz leju.
2. Svars. Ir jāizvēlas šāviņš, lai tas ļautu jums veikt 12-15 atkārtojumus labā gludā ritmā. Ir neiespējami padarīt mirušu alkas stilā powerlifting ar nepanesamām svariem.
3. Sasniedza efektu: Apkopojot, var teikt, ka klasiskā iespēja ir piemērota galvenokārt vīriešiem un sievietēm, kas vēlas nodrošināt viņu muskuļu atvieglojumu un palielināt pēdu izturību. "Bulgārijas" vilces ir lieliska iespēja izveidot pievilcīgu priesteru un augšstilbu reljefu. Tas ir ideāls vingrinājums visām sievietēm bez izņēmuma.

Vai ir jēdziens "Romanian Ranal"?

Nav tādas lietas kā "Rumānijas diapazona traktors" nepastāv. "Grupas vilces" ir kopīpašums, kas apvieno vingrinājumus, saskaņā ar kuriem šāviņa ieraksts tiek pacelts ar grīdu ar taisni rokām, līdz korpuss ir iztaisnots. Rumānijas vilces ir sava veida kļūst vairāk nekā vairākas citas iespējas.

Rumānijas Raznaya vilces tiek uzskatīta par vienu no labākie vingrinājumi Par platuma un berija muskuļu izpēti. Šāda veida tradicionālā ir labi piemērota vīriešiem un sievietēm. Apmācība Izmantojot šo jaudas elementu, nodrošina papildu slodzi uz jostas zonas muskuļiem, trapeci, kaviāru.

Pirmais vilces dažādība sāka izmantot 1990.gadu Rumānijas sportistā Niku Vlad. Sportists izmantoja jaudas elementu kā palīgam mācīties apakšā muguras.

Anatomiskās atlants

Frēzēšanas vilces savā klasiskajā izpausmē attiecas uz klasi, kas prasa sportistu no maksimālā sprieguma, organizētības un koncentrācijas. Jaudas elements ir tik grūti izpildīt, ka daudzi muskuļi savienojas ar darbu. Daudz svaru ar lielu svaru prasa milzīgas enerģijas izmaksas. Veicot vingrinājumu asinīs, un citas ķermeņa dabiskās anabolika.

Nika Vladimi Rosa izgudroja ne tikai vīriešu sportistu vidū, bet arī sievietes. Šis vingrinājums lieliski ietekmē wipband un sēžamības bicepsu. Rumānijas vilces regulāra izpilde padara "piekto punktu" nostiprinātu un skaistu: nav meitene, kas nevarētu sapņot par šādu ietekmi.

Šis spēka elements ir ideāli piemērots. Kā sava veida bonuss, sportists saņem papildu izstrādi trapecei, ICR un jostas muskuļiem.

Rumānijas vilces atšķirības no klasiskās vilces

Kustības trajektorija

Veicot tradicionālo vingrinājumu, sportists pārvietojas uz leju, nostiprina stieni uz garām rokām un atkal pazemina uz grīdas. Atpakaļ joprojām ir stingri taisni. Klasiskais jaudas elements dod slodzi uz kājām un muguras, bet pēc tās izpildes tas bieži notiek.

Rumānijas tērauda vilces ir viegls vingrošanas iespēja. Turot atpakaļ taisni, sportists pazemina stieni, nevis uz grīdu, bet tikai uz Tibia vidū. Un kustības trajektorija pretstatā klasiskajam vilcējam, "no augšas uz leju". Ir noņemta pārmērīga slodze uz jostas daļas, tiek samazināts kaitējuma risks.

Efekts

Klasiskais stieņa vilciens palielina kāju spēku, padara muskuļus un gurnus ar reljefu un izliektu. Rumānijas vilces mērķis ir izstrādāt wipband un butorus muskuļus. Šis spēka elements nav tik sarežģīts izpildei, tāpēc tas ir ideāli piemērots meitenēm.

Tehnika

Vilces šķirnes ir ne mazāk kā astoņas, un daudzi sportisti nezina katras no tām iezīmes. Atšķirības - kravu pārvietošanā, elementa izpildes metode ir atkarīga no tā paša.

Rumāņu valoda pārtraukums Izpilde saskaņā ar šādu shēmu:

• Noteikt šāviņā nepieciešamo svaru, nāk uz stieņa. Mazliet saliekta kājas ir ieinteresētas uz pleciem platuma. Ir svarīgi, lai pieturas būtu paralēli viens otram stāvoklī, un muguras bija taisni.
• Mēs izgatavojam slīpumu (atpakaļ taisni!), Mēs greifers stieņa stienis tādā veidā, lai redzētu pirkstus nagus. Rokas saglabā nedaudz plašākus plecus.
• Mācīties nesteidzīgi. Mugurkaula ir pilnībā iztaisnot, asmeņi ir jāsagatavo kopā.
• Ar elpošanu ar gaisu ar visām krūtīm, mēs gludi liesās, atstājot asmeņus situācijā. Iegurņa, veicot vingrinājumu, jāatkāpjas.
• Ar kakla slīpumu, projekcija atrodas gurniem. Maksimālā apakšējā punktā sportistam jālieto maksimālais stiepšanās no wipband muskuļiem.
• Kad kakls sasniedz ceļgalus vai (ar sarežģītu versiju) no kājas vidusdaļas, sāk atgriezties taisnā stāvoklī. Mēs iegūstam pacelšanas enerģiju, piespiežot grīdas pēdas.

Piezīme! Izpildot rumāņu šķirnes vilces, nogurums jutās HIPD biceps, nevis apakšā atpakaļ: tas ir galvenais rādītājs pareizi veikta jaudas elements.

Tehniski Rumānijas stieņa stienis ir optimāli piemērots sievietēm, tā regulāra izpilde piesaistīs pievilcību sēžamvietām un augšstilbiem.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Vingrinājumu nevar saukt par sarežģītu, bet daudziem sportistiem, jo \u200b\u200bīpaši jaunpienācējiem, joprojām kļūdās. Šeit ir visbiežāk no tiem:

1. Veicot Rumānijas cietlodēšanu, aizmugurei vienmēr jābūt taisna, un tās muskuļiem jābūt saspringtā stāvoklī. No mugurkaula liekums ir bīstama kļūda, kas var izraisīt traumas. Turklāt, ar noapaļotu mugurkaula, slodze tiek nodota no gurniem un sēžamvietas uz muguras muguras muguras, un apmācība nav nekādas jēgas.
2. Pirmajā pieejā ir nepieciešams vērsties pie stieņa pie stieņa, tās marts ir jāpieskaras kājām. Daudzi to nedara un saņemt traumas.
3. Athlet lādiņš tur uz rēķina muskuļu apakšdelmu un otas. Ja vingrinājums ir pārāk grūti, jums nevajadzētu palīdzēt sev ar jūsu elkoņiem, jums vienkārši ir jāsamazina stieņa svars.

Labākais efekts no Rumānijas vilces stila palīdzēs nodrošināt atbilstību šādiem norādījumiem:

• Apavi. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāizvēlas apavi, cieši "aptver" kājas. Pēdu nevajadzētu izvēlēties čības: tas var izraisīt traumas.
• Pareiza saķere. Jums nevajadzētu izmantot tā saukto "šķirni" - šī pieeja palielina muguras bojājuma risku. Optimālā opcija ir taisnas saķeres nedaudz plašāka pleciem.
• Elpa.Veicot jaudas elementu, jums ir rūpīgi jāuzrauga elpošana. Visgrūtākajās vietnēs mēs izmantojam dziļu izsmišanos, vienkāršāk - dziļa elpa.

Mēs nedrīkstam aizmirst, ka frēzēšanas vilciens dod lielāku slodzi uz mugurkaula, un traumas pēc tās izpildes ir ļoti augsta. Lai samazinātu riskus, tiks izmantoti šādi noderīgi padomi:

• mēs cenšamies saglabāt galvu taisni, ne saliekt kaklu uz leju;
• mēs ceram, nevis grīdā;
• Šajā posmā nav nepieciešams strādāt ar zemiem svariem;
• sasniedzot augšējo punktu, mēs atstājam nelielu zemi, mēs nepagarināsim "līdz pieturai";
• pirms Rumānijas šķirnes veikšanas atbilst vingrinājumiem, kuru mērķis ir strādāt muguras muskuļos;
• ar stieņa stieni ne tikai jostas muskuļiem vai rokas muskuļiem būtu jāstrādā, bet arī visu mugurkaulu.

Rumānijas drosmes šķirnes

Rumānijas vilces ar hanteliem

Diezgan sarežģīts vingrinājums ar asimetrisku slodzi. Dumbbells jāglabā noteiktā stāvoklī, līdz pieeja ir pabeigta. Pat neliela neveiksme hanteles pozīcijā novedīs pie nelīdzsvarotības. Tādējādi sportista uzmanības centrā jāmaksā par hantelēm.

Vilces uz vienu kāju

Izmantot vairāk pieredzējušiem sportistiem. Veicot vingrinājumu, sportists, nolaižot ķermeni, atgriežas un paceļ kāju. Lai saglabātu līdzsvaru, tiek izmantoti preses muskuļi, kas saņem ievērojamu slogu.

Rumānijas vilces uz smith simulators

Lieliska iespēja iesācējiem. Īpaša ierīce - Smith simulators - tur lādiņu vadībā, pienācīgi izplatot slodzi.

Izeja

Rumānijas romiešu vilces - lielisks vingrinājums, lai sagatavotu skaistas sēžamvietas un gurnus diezgan īsu laiku. Jūs varat apmācīt, izmantojot šo jaudas elementu sporta zāle, un.

Patika? - Pastāstiet saviem draugiem!

Ir daudz veidu svara svara no grīdas - Ranan, Rumānijas vilces, stieņa stienis uz taisnas kājas un vairākiem citiem. Kļūstot vilces, mēs veidojam sarežģītus ķēdes iztaisnošanu un squats. Mirušajā vilces laikā viss pārējais.

Kad jūs varat veikt vingrinājumu

Atšķirībā no klasiskās malas, mirušo vilces (uz taisnām kājām) ir ideāli piemērots meitenēm un iesācējiem sportistiem. To var iekļaut treniņu programmā nekavējoties, jo muguras muguras muskuļi var stiept muskuļus un muguras kāju līdz vēlamajam grādam.

Lai gan nav stiepšanās, jūs nevarat veikt vingrinājumu. Pretējā gadījumā jūs apgriezīsieties mugurā, kas nav nepieciešams, lai atļautu. Jā, un iztukšojiet svaru, līdz vēlamais augstums jūs nevarat. Stiepšanās vairumā vingrinājumu ir pamats pareizā tehnika.

Ja jums ir muguras ievainots, tad miris vilces uz taisnām kājām var ievainot jūs. Kad tas notiek, atdaliet kāju muguru, presi un flexors simulatoros. Stiprinot tos pietiekami, jūs varat doties uz brīviem svariem. Tad jau klasikā.

Nāves vilces izpilde vai tiešās kājas ir vairākas muskuļu grupas uzreiz. Lielāko slodzi iegūst ar augšstilbu muguras un aizmugures muskuļiem. Quadriceeps šeit, pretēji klasiskajai versijai, nav iesaistīta, jo kājas paliek taisni visu laiku.

Galvenie darba muskuļi:

• Spin papīri.
• Biceps gurniem.
• Lieli riebīgi muskuļi.

Pamata darba muskuļi.

Papildu slodze saņem iekšējo virsmu gurniem, preses, apakšdelma, augšējā daļa atpakaļ.

Apjukums jēdzienos

Mēs pievēršam jūsu uzmanību uz to, ka ir daudz vingrinājumu uz apakšstilba un kāju muguras. Paskaties pats:

• Svārstījās vilces (un visas tās iespējas).
• Rumānijas stienis (uz nedaudz saliektām kājām).
• Miris vilces vai airēšanas vilces uz taisnas kājām.

Tas ir vairāk pareizi pateikt tieši taisnu kāju stienis, kā arī rumāņu raznaya vilces.

Tā kā vilces ir atšķirīgas, varbūt, piemēram, stienis vai hanteles vilciens slīpumā. Un vairāk compegable, lai noskaidrotu, ka, piemēram, airēta vilces uz taisnām kājām ar hantelēm. Vienkārši sakiet, ka vilces uz taisnām kājām ar stienis nav pietiekami.

Tātad, jūs sapratāt, ka tie ir nedaudz atšķirīgi vingrinājumi. Tālāk mēs uzskaitām galvenās atšķirības starp tām.

Un tagad pieņemsim apsvērt, kas būtu pareizā metode mirušajai vilcei.

Tehnika īstenošana

Lai sāktu ar, mums ir jāuzsilda un jāsilda saišu, muskuļi. Pirms veikt vingrinājumu, mēs iesakām nedaudz stiept augšstilba aizmugurē, kaviāru un muguras muguru.

Procedūra:

• Uzcelties sākuma pozīcijā ar svaru: ielieciet kājas jau, zeķes var izvilkt uz zeķēm, vai atstāt tos paralēli viens otram.
• Ir nepieciešams apvienot asmeņus, izskatās taisni. Deformācijas apakšējā aizmugurē (iegurnis atgriezīsies atpakaļ). Tagad mēs atgādināsim jums par elpošanu: kad jūs iet uz leju, jūs elpot. Izplūde turpina pieaugt, viss kā parasti - pūles ir izelpot, relaksējoša uz elpu. Vienkārši atcerieties šo vienkāršo akumulatora principu.
• Kājas iztaisnotas ceļos! Tāpēc vingrinājuma veids tiek saukts - raznaya vilces uz taisnām kājām. Stienis tiek turēts uz plecu taisnas saķeres platuma.
• Mēs sākam pārvietoties kaklu vai stieni stingri uz leju līdz katra pēdas vidū. Šai kājai jābūt vienā līmenī ar otru!
• Atpakaļ paliek taisni, mēs noliekamies prom, liekot apakšējo muguru un noņemiet iegurni atpakaļ. Pelvis tiek piešķirts atpakaļ, lai saglabātu līdzsvaru, lai neradītu uz priekšu. Neaizmirstiet, ka jūs veicat filiāli sēžamvietas, nevis saliekot ceļus, bet atkāpjas no visām kājām atpakaļ. Tas ir, jūsu kājas atstās līniju perpendikulāri uz grīdas. No vienas puses, izrādās, ka iegurņa vispār nepārvietojas, un no otras puses - tas atšķiras kopā ar kājām. Bet visa kustība tiek veikta uz rapista centienu rēķina.
• Kamēr jums nav labas elastības, jūs nolaidīsiet bāru, kas nav zemāks par ceļgalu. Laika gaitā jūs varat un līdz grīdai. Mēs runājam par stieni, nevis tukšu skumjas. Lai samazinātu uz grīdas, tukšas kores ir ļoti labi izstiepties. Un jo lielāks ir pankūku diametrs, jo vieglāk ir veikt vingrinājumu. Meitenēm sākumā vulture ir piemērots fitnesa vai bodybar.
• Svars, velkot muguras muguras muskuļus. Vingrošanas laikā jums vajadzētu justies kā tas darbojas tieši un mugurā gūžas. Kad atgriežaties sākuma punktā - pagrieziet asmeņus.

Protams, šajā vingrinājumā jūs neizmantosiet šos svarus, kas var tikt atcelti klasiskā kļūšanā. Svara liftu veic augšstilbu aizmugures aizmugurē, nevis spēcīgi kāju ekstensori.

Shēma ir skaidri redzams, ka iegurņa tiek dota atpakaļ, un kājas paliek gandrīz taisnas.

Atšķirības starp krastu veidiem

Zemāk mēs aplūkosim, ko tie atšķiras viens no otra Rodnika, Rumānijas un klasiskā Rodnan.

Dead Traction uz taisnas kājas no rumāņu

Rumānijas stienis pieaug uz muguras, ir vairākas atšķirības no vilces veida, ko mēs apspriedām:

• Ceļgaliem saliekts. Un zemāks jūs liesās, viens ir vairāk. Jūs kompensējat iegurņa aprūpi atpakaļ ceļgaliem. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu lūgt kājas ceļos, nē. Leņķis ir mazs - līdz 10-15 grādiem. Tas ir pietiekami, lai veiktu vingrinājumu.
• Mēs sākam pārvietoties ar iegurni atpakaļ. Mirušajā vilcē mēs crate ķermeni, un šeit - tas ir no iegurņa. Viņš atgriezās, uzsākot apakšējās muguras lieces.
• Mēs pazemināt stienis nedaudz zem ceļgala, jo tas būs grūti saglabāt muguras aizmuguri. Kopumā mēs ejam tik zemu, kā atpakaļ. Rumānijas tērauda vilces nav svarīgi, cik daudz no jūsu stiepšanās, jo jūs saliekat kājas ceļgalos.
• Rumānijas kāpšanas slodzes ievērojami ielādē sēžamvietas, atgriežoties pie sākuma punkta, jums ir jāsamazina tie un piespiediet iegurni uz priekšu. Tā ir laba vizuālā atšķirība starp diviem vingrinājumiem.

Rumānijas vilces ar stienis, piemēram, miris vilces uz taisnām kājām, ir vairāk piemērots meitenēm.

Rumānijas varianti - ceļi ir nedaudz saliekti, lai saglabātu muguras aizmuguri.

Rumānijas no klasikas

Rumānijas pacelšana nav paredzēta, lai strādātu kājas. Ceļi ir saliekti tā, lai jūsu elastības iezīmes netraucētu pareizi nogāzē. Radībā jūs esat kauns, lai dotu slodzi ar muguru un kājām. Pateicoties tam, kājas un spin strādā ar pieaugumu un zemāku svaru. Tas ļauj jums piesaistīt daudz lielāku svaru nekā rumāņu pieaugums. Tāpēc tas ir bāze. Un meitenēm ir piemērota tikai tad, ja viņi vēlas nopietni palielināt jaudu.

Klasiskā izpilde: sākuma stāvoklī, kājas saliektas. Svars palielinās, tostarp kāju pagarinājuma dēļ.

Miris no klasiskās

Šķiet, ka šeit viss ir acīmredzams - kājas. Taisni vai saliekti - šajā un atšķirībā. Atgādināt, ka klasika, kas uzsākta uz saliektām kājām, nozīmē tupēt nepilnīgu amplitūdu, nevis tikai to saliektu stāvokli. Pēdējais ir vērojams Rumānijas vilces virzienā. Bet lietus vilces uz taisnām kājām neļauj kāju liekšanas. Lai gan ceļus nevar turēt fiksētā stāvoklī. Tam vajadzētu mazliet atpūsties. 1-2 grādu leņķis joprojām būs. No sāniem izskatās taisnas kājas.

Galvenās kļūdas

• Mums nav rumāņu pacelšanās, tāpēc kājas ir taisnas. Mest darīt vingrinājumu pareizi un dziļi. Jūs varat iepriekš vilciens uz simulatora hiperextenia. Mēģiniet padarīt visdziļāko kustību ar taisni atpakaļ. Mēs uzskatām, ka tas ir ļoti efektīvs sagatavošanās taisnai kājām kopā ar stiepšanos.
• Nav nepieciešams pazemināt galvu uz leju. Mēs ceram. Ir ieteicams piecelties spoguļa priekšā.
• Kad esat lietojis daudz svara, jūs sākat noapaļot muguru. Tā kā svars nav zemāks mugursoma, kas nav pietiekami daudz spēku, bet visa mugura. Šeit ir visi traumas. Tas ir pietiekami, lai apgrieztu muguru, jo viss atpakaļ noapaļo.
• Šragi nedrīkst būt ar slogu. Sākotnēji nostipriniet plecus, lai tie būtu normālā iztaisnotā stāvoklī un nav pacelti. Mēs šūpoles nav trapecei, bet muguras apakšējā daļā.

Pirmkārt, frēzēšanas vilces uzliktām kājām ir paredzēta masas un spēka pieaugumam, un tas ir bāze. Rumānijas pacelšana (viņš ir Rumānijas stieņa stienis) un taisnas kājas ir paredzētas izolēts darbs Ar sēžamvietām un aizmugurējo virsmu gūžas, kas ir ārkārtīgi svarīga meitenēm. Viņi neielādē mugurkaulu tik daudz, bet viņi var novest pie traumas, ja esat aizmirsis pareizi veikt vingrinājumus.

Pirms klasiska kļūšanas, jums ir jāstrādā ar vairāk vienkāršs vingrinājums Stiprināt muguru. Un pirms viņiem - hiperextension un stiepšanās mēnesis.

Tātad, kad jūsu stiepšanās kāda iemesla dēļ nevēlas progresēt, jūs varat palikt uz Rumānijas vilces. Un, ja jūs varat pietiekami stiept - tad do alkas uz taisnām kājām.

Ko aizstāt?

Ja jūs sāpīgi do alkas, tad muguras virsmai gurnu un muguras muguras, mēģiniet izvēlēties no:

• Pamatojas atpakaļ ar slogu.
• Reversā hiperextension.
• Palīdziet kājas gūžas aizmugurē.
• Normāla hiperextenia.

Nostipriniet muguras un kāju muskuļus šajos vingrinājumos, tad mēģiniet alkas. Ja jums ir iespējams izmantot ortopēdisko jostu. Vai arī viņa ārsts jūs aizvedīs. Cietā sportiskā josta nav efektīva šajā gadījumā.

Svetlana Markova

Skaistums ir kā dārgakmens: kas tas ir vieglāk, jo vairāk vērtīgāks!

20 Mar. 2017

Emportā, lai stiprinātu sēžamvietas muskuļus un gurnus, ir mirušā vilces, ko sauc par rumāņu. Viņa ir nosaukta pēc sportista Vlad Niku no Rumānijas. Viņš bieži izmanto Šis uzdevums viņu treniņos. Tai ir vairākas atšķirības no klasiskās iespējas. Vairāk par izpildes metodi jūs uzzināsiet zemāk.

Kas ir rumāņu vilciņš

Tas fiziskais vingrinājums Populāri gan vīriešiem, gan sievietēm. Rumānijas stieņa stienis ir slīpi ar lādiņu rokās - stienis vai hanteles -the daba uz taisnas kājas vai ar saliektiem ceļgaliem. Jo muguras apakšējā daļā jābūt dabiskai novirzei, pretējā gadījumā kaitējuma risks ir ievērojami pieaug. Atpakaļ muskuļi ir aizsargāti un sakarā ar to, ka viņu rokas ir nolaidās tikai līdz kājām. Atšķirībā no klasiskās tehnikas, kur muguras arī tiek izstrādāta, mirušie palīdz sūknēt katru augšstilbu (viņa bicepss) un sēžamvietas, mugurkauls to vēlreiz neizslēdz.

Efektīva tehnika Rumānijas vilces

"Dead" koncepcija šim uzdevumam nav tāpat kā tas. Lieta tiek tulkota no angļu valodas. "Dead" izklausās kā "miris". Veids pats tiek saukts par "Dead-lift". Tas ir miris variants. Lielākā daļa izsmalcināts skats - uz vienas kājas. Papildus viņai prese, kas darbojas kā stabilizators sākas. Tehnika ir atšķirīga šeit. Vienīgā atšķirība ir tā, ka, samazinot nestrādājošo kāju, tiek dota atpakaļ.

Optimālais veids ir stieņa stienis uz taisnas kājām. Tas ir ērtāk kontrolēt kustību un turēt ekstremitātes vienā attālumā. Vēl viena iespēja ir miris vilces uz taisnām kājām ar hanteliem:

1. Tas ir mazāk populārs, jo muskuļu spriedze šeit nav simetriska.
2. Ir svarīgi izslēgt pat minimālas korpusu novirzes. Tikai tā, lai veiktu rumāņu šķirnes veiktspējas tehniku, būs pareiza un nodrošinās vienotu slodzi katrā ķermeņa daļā.

Rumānijas vilces ar stienis

Tradicionālā iespēja ir rumāņu stieņa stienis ar stienis. Šī metode ir optimāla meitenēm. Izpildes laikā tiek ielādēti gurniem un sēžamvietu aizmugurējā virsma, kas lieliskā dzimumā ir nopietni izlabota. Tā rezultātā šī teritorija iegūst elastīgu un pievilcīgu izskats. Vingrinājums ir nepieciešams:

1. Veikt sākuma pozīciju - kājas uzlika uz plecu platuma, mazliet uz leju, zemākas muguras ceļi, saliekt.
2. Tiešā saķere ņem stieņa stieni. Rokas, lai tās būtu nedaudz augstākas par plecu platumu, saglabā to taisni vai nedaudz saliekti elkoņiem.
3. Uz izelpošanas, veiciet pieaugumu kopā ar lādiņu, atstājot apakšējo muguras klaipu, un Bargaine ir pēc iespējas tuvāk kājām, lai tas pat attiecas uz gurniem un apakšējām kājām.
4. Ieelpošana, iztaisnot ķermeni, un izelpot atkal uzvarēja, vienmērīgi un vienmērīgi nolaižot šo nolūku par kājas vidū.

Rumānijas radānas vilces ar hanteliem

Mazliet sarežģītāka izpilde ir rumāņu vilces ar hanteliem. Nav nepieciešams darīt pamata. Tas ir labāk, ja šis uzdevums reizēm aizstās versiju ar stienis, lai dažādotu slodzi. Dumbbells ir ērti, jo tie slīd pa ķermeni, neradot diskomfortu, kad iet apkārt kājām. Izpildes tehnika:

1. Veikt sākuma pozīciju - kājas uzlika uz plecu platuma, kājām ir paralēlas, rokās, lai uzņemtu hanteles, muguras muguras aizmugurē ir nedaudz pacelta.
2. Pleci iztaisnot, lāpstas. Turot atpakaļ gludu, liesa uz priekšu, gandrīz bīdāmās hanteles, bet tikai nedaudz uz sāniem, nevis no priekšpuses.
3. Turpiniet pazemināt kāju vidū un grīdas grīdas paralēles brīdi tikai nedaudz elastīgus ceļus.
4. Apakšā, lai izjustu muskuļu spriegumu, tad ar spēku kājām, lai virzītu papēžus un iztaisnotu viņa ceļgalus, failu iegurni uz priekšu pirms sākotnējās pozīcijas.

Rumānijas Rodana vilces uz vienu kāju

Visgrūtākā versija ir rumāņu vilces uz vienu kāju. Tas būtu jādara ne tik bieži, tikai, lai uzlabotu rādītājus un attīstību "atpalikušās" muskuļus. Pirmo reizi, īpaši iesācēji, ieteicams neizmantot slogu, lai sajustu aprīkojumu:

1. Hanteles - tos var lietot gan rokās vai tikai vienā, un vienā, kas ir pretējs darba kājas.
2. Veikt sākuma pozīciju - pareizo ceļgalu, lai pielāgotos un atstāja kreiso kāju atpakaļ.
3. Noliekt uz priekšu, līdz ķermenis ir paralēla grīdai. Pa kreisi, lai iztaisnotu vienā rindā ar lietu. Citā iemiesojumā, kas nav darba pēdas ir tikai atpakaļ, bet izrādās, ka tas arī slodzes nedaudz mazāk.
4. Uz pāris sekundēm, pēc kura sākuma pozīciju.

Es esmu priecīgs sveikt jūs dārgi lasītāji sporta blog sportivs. Aleksandrs balts. Es šodien iesaku apspriest sieviešu veidlapas. Tas nav noslēpums, ka visas meitenes vēlas būt labs skaitlis Un pievelciet ass, un tāpēc mēs runāsim par to, kā jūs varat sasniegt vēsus rezultātus. Mēs uzzināsim, kāpēc Rumānijas stieņa stienis meitenēm ir kļuvusi par galveno noslēpumu, lai sasniegtu pārsniegtās sēžamvietas un skaistu skaitli.

Pamatjēdzieni

Rumānijas vilces ir klasisks prototips. Viņas atšķirība ir tā, ka tas tiek veikts uz taisnām kājām.

Šāda veida vilces veids tiek plaši izmantots gan vīriešu, gan meiteņu vidū. Kājas aizmugure tiek izstrādāta - augšstilba bicepss. Meitenēm šis uzdevums kalpos kā lielisks palīgs. Papildus slodzei uz jagged muskuļiem ir spriegums aizmugurējā platībā. Pateicoties šim faktoram, šo uzdevumu var veikt gan kāju un muguru apmācības dienā.

Lai sasniegtu labus rezultātus, ir nepieciešams ievērot pareizo izpildes tehniku. Pretējā gadījumā tas ir pilns ar problēmu masu - traumas, stiepšanās.
Lai izvairītos no bojājumiem, apsverim galvenās kļūdas, ko bieži izmanto jaunpienācēji un sportisti, kas vada Rumānijas vilcienu.

Kļūdu izpilde

1. Viena no biežākajām kļūdām ir vingrinājums ar noapaļotu muguru. Būtībā šī kļūda ir klāt, kad ir pārāk augsts svars uz šāviņa. Ķermenis nespēj pacelt stieni ar atbilstošu tehniku, un tas ir iekļauts muguras palīdzībā, kas padara to par C-veida līkumu. Vienmēr skatieties muguru, tam jābūt gludam.

2. Pārāk tālu ir bārs. Caur Chur, atrašanās vieta ir saistīta ar nepareizu tehniku, jo šāviņš ir pārāk tālu no kājām.

3. Reizes rokas elkonā. Tas notiek, ja šāviņa svars ir pārāk liels. Kad sportists mēģina visus spēkus, pieaugot stieņa, tas notiek, ka saķere vājina, un es vēlos nostiprināt kaklu, saliecot rokas.

• Apavi. Ieteicams valkāt čības, kas stingri iederas kājas, lai jūs justos grīdā, veicot vingrinājumu.
• Masāža. Izmanto ar pārāk daudz čaulu svēršanas.

Jums var būt noteikta problēma, vājināta roktura veidā, kamēr jūs veicat pārāk lielu svaru. Lai novērstu šo kļūdu, es iesaku izmantot siksnas.

Cienījamie draugi, es ieteiktu nedarīt līdzīgus vingrinājumus cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar muguru. Tas var tikai pasliktināt situāciju. Pirms apmācības uzsākšanas es iesaku sazināties ar ārstu un piekrītot visiem vingrinājumiem, ko var veikt, nekaitējot ķermeni.

Pēc tam, kad mēs pārskatījām pamatjēdzienus un visbiežāk kļūdas, kas novērš kvalitātes izpildi, runāsim par tehniku.

Pareiza tehnika

Šobrīd ir aptuveni 8 šķirņu vilces. Lielākā daļa vienkārši tiek sajaukti un nesaprot, kuras muskuļu grupas tiek aktivizētas, veicot šo uzdevumu.

Pirms tam un citu vingrinājumu priekšā es ļoti ieteiktu jums, dārgie draugi pavadīt rūpīgu iesildīšanos, kas sildīs jūsu ķermeni, radīs muskuļus tonī, tādējādi jūs varat pasargāt sevi no nepatīkamām traumām un stiepjas.

1. Pakārt pareizo svaru uz lādiņa, dodieties uz to. Pēdas ir uz plecu platuma, pēdas ir paralēlas.

2. Satveriet stieni, saķere ir nedaudz plašāks nekā plecu platums.

3. Rokas ir nedaudz saliektas elkoņiem, muguras ir pastāvīgi taisni, asmeņi ir jāsamazina. Liekoties kājas ceļos, pie maksimālā punkta jums ir nepieciešams, lai piemērotu iegurni uz priekšu mugurkaula, kas nosaka vertikāli.

4. Atpakaļ ir bloķētā stāvoklī, jums ir jāiesniedz iegurņa atpakaļ. Kamēr jūs nolaist bāru, jums vajadzētu justies spēcīga stiepšanās muguras kājas -. Ja tas notiek, tad jūs veicat vingrinājumu pareizi. Ir svarīgi sekot atpakaļ līmenim atpakaļ, lai tas būtu pat pozīcijā, jums ir nepieciešams veikt vingrinājumu ar kājām, un nevis atpakaļ.

5. stienis strauji palielinās vertikāli. Vingrošanas laikā jums ir justies kā gūžas muguras muskuļi ir saspringti, ja nejūtaties - tas nozīmē, ka jūs kaut ko darāt nepareizi.

Ko var aizstāt

Arī ir alternatīva iespēja Rumānijas vilces - ar hantelēm. Lieliska priekšrocība ir tā, ka vingrinājumu var veikt gan zālē, gan mājās. Šis veids ir ideāli piemērots tiem, kam ir problēmas ar plaukstas locītavu vai apakšdelmiem.

Ir vēl viena alternatīva, tas ir izolēts vingrinājums - rumāņu vilces ar vienu roku. Jums ir nepieciešams veikt roku par atbalstu, lai noņemtu hanteli vienā rokā, vingrinājuma laikā vajadzētu slīdēt uz manas kājas. Es iesaku veikt vingrinājumu lēnām, tāpēc jūs jutīsieties par labāko sūknēšanu. Neaizmirstiet arī uzraudzīt muguras līmeni, atcerieties, tas vienmēr ir gluds!

Lielākajā slodzē gūžas bicepss, papildus saspiež to katrā pieejā.