रविवार, 15 दिसंबर, 2013 17:36 + उद्धरण में

कार्यक्रम पर पहले 7 दिनों के लिए भोजन जिलियन माइकल्स "बॉडी क्रांति" - अपने चयापचय के लिए धक्का

इस पोषण योजना का पहला सप्ताह हमारे कसरत व्यवस्था की पूरी अवधि के दौरान एकमात्र चरम होगा।

अस्वास्थ्यकर भोजन का उपयोग करने के बाद, साथ ही साथ अपने चयापचय को तेज करने के बाद आपके शरीर को detoxifying के लिए यह आवश्यक है। अंतिम लक्ष्य आपको अधिक संतुलित और स्वस्थ पोषण में जाने में मदद करना है, लेकिन पहले सप्ताह में परिपक्वता - सफलता की कुंजी, और यह आहार आपको ध्यान देने योग्य परिणामों और जल्दी से प्राप्त करने में मदद करेगा! इस सप्ताह के अंत तक, आप जीन्स के एक आकार में रीसेट कर सकते हैं!
(* मुझे लगता है कि यह एक बड़े प्रारंभिक वजन के लिए प्रदान किया जाता है)

यदि आप कार्बोनेटेड पेय और शराब चला रहे हैं, तो रुको। ये दो चीजें खोने के अपने सभी प्रयासों को नष्ट कर सकती हैं अधिक वज़न। यदि हम गैस उत्पादन के बारे में बात कर रहे हैं, सामान्य या आहार, कैलोरी और रासायनिक additives आपके चयापचय के लिए भयानक हैं, और शराब आम तौर पर दुश्मन नंबर एक! मादक पेय न केवल वसा के जमाव में योगदान देते हैं, बल्कि आपकी इच्छाशक्ति को भी दृढ़ता से कमजोर करते हैं। जब आप अचानक खुद को 2 बजे डिनर में 2 बजे का पता लगा सकते हैं, बर्गर और ठंढ आलू खा रहे हैं ???

इसके अलावा, सफेद आटा और चीनी से खुद को सीखें। इन अवयवों का उपयोग उन उत्पादों में किया जाता है जो रीसाइक्लिंग कर रहे हैं, और न्यूनतम पौष्टिक मूल्य बनाए रखते हैं, और इन दोनों उत्पादों को वसा जलाने के लिए आपके शरीर की क्षमता को रोकता है। न केवल उनके भीतर मौजूद कैलोरी की वजह से, बल्कि इसलिए कि वे जैव रासायनिक स्तर पर आपके चयापचय को ब्रेक करते हैं।

चलो शुरू करते हैं!
अगले 7 दिनों में आप दिन में 3 बार और हर दिन एक स्नैक खाएंगे (स्नैक दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच होना चाहिए)। 4 घंटे के अंतराल के साथ इन भोजनों को वितरित करें। प्रति दिन खपत कैलोरी की अंतिम मात्रा सीमित होगी। मेरा लक्ष्य इस मामले में आपको अपना वजन घटाने की प्रक्रिया चलाने में मदद करता है। यह प्रणाली हमेशा के लिए नहीं है। इस सप्ताह की समाप्ति से, कैलोरी की संख्या में वृद्धि होगी।

खुशखबरी! यहां तक \u200b\u200bकि पीटी के इस 7-दिवसीय भाषण पर, आप सीमित नहीं होंगे। यहां पेश किए गए व्यंजन - बहुत स्वादिष्ट!

इस योजना को इस तरह से संकलित किया गया था कि आप अपनी स्वाद वरीयताओं के अनुसार खा सकते हैं, साथ ही संभवतः जितनी जल्दी हो सके उतने ही परिणाम प्राप्त हो रहे हैं! इसलिए, बिजली योजना में फल, आटा उत्पाद, अनाज, चीनी और कम वसा का केवल एक हिस्सा नहीं होता है दूध उत्पाद एक दिन में। यहां 3 नाश्ता विकल्प, 3 लंच, स्नैक का 3 संस्करण और चुनने के लिए 3 रात्रिभोज हैं। यदि आपको स्नैक के नीले या संस्करण पसंद नहीं हैं, तो आप प्रस्तावित विकल्पों में से एक के साथ उन्हें बदल देंगे। लेकिन भोजन के बीच व्यंजनों को बदलना असंभव है, यानी, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए "नाश्ता" श्रेणी से पकवान का उपयोग न करें, क्योंकि कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट की संख्या विशेष रूप से प्रत्येक श्रेणी के लिए चुनी जाती है। चुनें (इस आदेश में) 1 नाश्ता, 1 लंच, 1 स्नैक और प्रस्तावित विकल्पों से 1 रात्रिभोज। ध्यान दें कि उनमें से 1 नाश्ता विकल्प हैं, जिसमें डेयरी उत्पादों (ग्रीक या अन्य निम्न-वसा वाले प्राकृतिक दही) का एक हिस्सा है और स्नैक का एक संस्करण (पेकन नट्स के साथ दही भी) - सुनिश्चित करें कि आप इनमें से केवल एक विकल्प चुनते हैं प्रति दिन।

महत्वपूर्ण! आप कार्यक्रम के हर 90 दिनों में केवल एक बार इस पावर प्लान का उपयोग कर सकते हैं। इस 7-दिन की योजना को पूरा करने के बाद, आपको वसा जलने वाली शक्ति योजना में जाना होगा, जो आपको अधिक विविध भोजन का उपयोग करने की अनुमति देता है।

अनुमत भोजन की सूची

प्रोटीन के स्रोत:

• कनाडाई बेकन (नाइट्रेट्स की कम नमक और कमी) 2 टुकड़े, लगभग 220 ग्राम
• चिकन स्तन (हड्डियों और त्वचा के बिना) 500 ग्राम
• अंडे 8 पीसी।
• कीमा बनाया हुआ तुर्की / चिकन, कम वसा, 500 ग्राम
• स्मोक्ड सैल्मन, पतले कटा हुआ, 150 ग्राम
• गोमांस पट्टिका, 1 पीसी काटने, लगभग 120 ग्राम
• तिलपिया का फिला (या कॉड फ़िललेट, कैंबल) 1 पीसी, लगभग 150-200 ग्राम
• डिब्बाबंद बी। अपने रस ट्यूना 1 पैकेज
• सैल्मन स्टीक्स 180 ग्राम

दूध के उत्पाद

• प्राकृतिक कम वसा ग्रीक दही, 2 कप (* 1 कप \u003d 220 मिलीलीटर)

सब्जियां

• अरुगुला और कोई अन्य पत्ता सलाद 4-6 कप या लगभग 50-200 ग्राम
• एवोकैडो 1 ¼ पीसी।
• बेबे-गाजर 2.5 कप (या लगभग 45 ग्राम)
• बेबे-पालक 6 कप (या लगभग 180 ग्राम) छोड़ देता है
• बल्गेरियाई मिर्च 2 लाल, 1 पीला
• ब्रोकोली (चकित) 1 कप (या लगभग 100 ग्राम)
• ब्रुसेल्स गोभी (छील और सिंक) 2-3 कप (या लगभग 180 - 280 ग्राम)
• गाजर (कटा हुआ) 1 कप (या लगभग 130 ग्राम)
• अजवाइन 3 छड़ें
• ग्रीन प्याज (चक) 1 बड़ा चम्मच।
• ककड़ी 1 माध्यम
• लहसुन 2 दांत
• नींबू 2-3 पीसी।
• लीमा बीन (ताजा या जमे हुए) 1.5 कप
• नींबू 1 पीसी। (आवश्यक नहीं)
• टमाटर चेरी 2 पीसी।
• लाल प्याज (पतली कटा हुआ) ½ पीसी।
• टमाटर 3 पीसी।
• प्याज (चक) 3 कप (या लगभग 470 ग्राम)
• Zucchini (कटा हुआ) 4 कप (या लगभग 500 ग्राम)

रिफाइवलिंग और सॉस

• बाल्सामिचस्की सिरका लगभग 1-2 बड़ा चम्मच।
• जतुन तेल
• * दो और प्रकार के सॉस की पेशकश की जाती है:
• कम वसा vinaigrette ड्रेसिंग (1 लेख।) और
• कम वसा खेत ड्रेसिंग (1 लेख)

जड़ी बूटी और मसाला

• तुलसी (सूखे या ताजा), पत्तियां
• ओरेगो, सूखे
• दौनी, सूखे
• ग्राउंड काली मिर्च, लगभग 2 बड़ा चम्मच।
• हथौड़ा दालचीनी, 1-2 बड़ा चम्मच।
• स्वाद के लिए स्टीक्स से चुनने के लिए सीजनिंग
• सागर नमक, स्वाद के लिए
• वेनिला निकालने, स्वाद

दाने और बीज

• Pekan कटा हुआ पागल, 1 बड़ा चम्मच।
• फ्राइड अनसुलझा कटा हुआ बादाम, 3 बड़ा चम्मच।

अन्य:

• प्राकृतिक बादाम का तेल, 1.5 बड़ा चम्मच।
• ब्लैक बीन साल्सा और डिब्बाबंद मकई, 1/3 कप
• ब्लैक यूनानी जैतून, 1/3 कप
• केपर्स, 1 बड़ा चम्मच।
• कटा हुआ टमाटर, डिब्बाबंद, लगभग 750 ग्राम का 1 पैकेज
• हमस, ¼ कप
• नमक सब्जी शोरबा, 900 मिलीलीटर
• फ्राइंग स्प्रे (वैकल्पिक)

सफलता की घटनाओं के लिए कुछ सुझाव

चीनी, शराब और उच्च कैलोरी आहार के इनकार की प्रक्रिया में थकान के लक्षण दिखाई दे सकते हैं और सरदर्द। सुनिश्चित करें कि वे निर्जलीकरण से बचने के लिए पर्याप्त पानी पीते हैं। दिन में केवल 3 बार पीएं ... मांसपेशियों, दोपहर का भोजन, रात का खाना और केवल एक स्नैक समय के बराबर समय पर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए (स्नैक दोपहर के भोजन के बाद पालन करना चाहिए)।
. जब आप बिजली योजना से पीछे हटने के लिए प्रलोभन का अनुभव करते हैं तो घटनाओं के लिए तैयार योजना है। यह कुछ भी हो सकता है - आपकी पसंदीदा साइट पर जाकर, एक मित्र का कॉल समर्थन करने के लिए, एक हल्का बोनस कार्डियो करें या जीवन में कुछ नया अध्ययन करें - यदि आपके पास योजना है, तो आप सफलता के रास्ते पर हैं।
। हालांकि आपकी प्रगति का नियंत्रण और महत्वपूर्ण है अक्सर वजन न करें। आपका वजन स्वाभाविक रूप से दिन-प्रतिदिन में उतार-चढ़ाव कर सकता है, इसलिए दैनिक वजन, विशेष रूप से कार्यक्रम की शुरुआत में, आपको डिमोटिवेट कर सकता है। सप्ताह में एक बार वजन की आदत लें, और सुनिश्चित करें कि आप इसे दिन के एक ही समय में एक ही वजन पर करते हैं।

. प्रति दिन अपने मेनू की योजना बनाएं। उत्पादों और खाना पकाने के व्यंजनों की खरीद के मामले में व्यवस्थित होने के लिए इस सप्ताह को आसान बनाने में मदद मिलेगी, अधिक कुशलतापूर्वक, और यह पूरी तरह से अनजान उड़ता है!
. एक समर्थन समूह बनाएँ। योजना के लिए चिपकने में आपकी सहायता के लिए परिवार के सदस्य या एक करीबी दोस्त से पूछें। एक व्यक्तिगत सहायता टीम खोजें जो आपकी उपलब्धि में योगदान करेगी। उन लोगों से बचने की कोशिश करें जो भोजन को प्रशिक्षित या खाएं, जिसे आप वास्तव में चाहते हैं, लेकिन जो हमारे पोषण सिद्धांतों को पूरा नहीं करता है। यह आखिरी चीज है जो आपको अभी चाहिए!
. अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित रखें! हमेशा याद रखें क्यों। आपने इस यात्रा को पहले क्यों शुरू किया? इन कारणों को आप नेतृत्व करने की अनुमति दें। याद रखें कि यह बहुत अच्छा लग रहा है और बहुत अच्छा लगता है - यह आपके द्वारा कभी भी कोशिश की गई किसी भी भोजन से काफी बेहतर है। जानें कि आप इस अधिक वजन को खोने में सक्षम हैं और इसके लिए अपनी सभी बड़ी क्षमता का उपयोग करें - अपने जीवन में किसी भी अन्य व्यवसाय के लिए!

ध्यान दें कि परिणाम भिन्न हो सकते हैं। लेकिन वांछित वजन को हासिल करने और बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण और उचित पोषण आवश्यक हैं।

"हाँ" उत्पाद

प्राकृतिक कार्बनिक डेयरी उत्पाद: यह कम वसा या कम वसा होना चाहिए (एक हिस्से के लिए वसा के 3 ग्राम से अधिक नहीं)। उदाहरण के लिए, कार्बनिक स्किम्ड दूध 1%, कम वसा या कम वसा दही या कुटीर पनीर (प्रतिबंध याद रखें - इस सप्ताह के दौरान प्रति दिन केवल 1 भाग की अनुमति है)।

कार्बनिक मांस: मांस के टुकड़े टुकड़े टुकड़े किए जाने चाहिए, उदाहरण के लिए, त्वचा के बिना एक चिकन स्तन या तुर्की (लाल कुक्कुट मांस से बचें), स्किम्ड बीफ (पट्टिका, क्लिपिंग), पोर्क के लिए समान (टेंडरलॉइन, degrosed चॉप)।

समुद्री भोजन: सैल्मन और मैकेरल जैसे वसा मछली नियमित रूप से आहार में शामिल की जा सकती है। ओमेगा -3 लेप्टिन के स्तर को स्थिर करता है और आपके शरीर को ग्लूकोज (चीनी) को संसाधित करने में मदद करता है। अच्छे स्रोत ओमेगा -3 फैटी एसिड में शामिल हैं: सैल्मन, हलीबूट, पर्च और नट्स जैसे अखरोट, ब्राजीलियाई नट्स और बादाम। मोलस्क भी मध्यम मात्रा में उपयोगी हैं। सभी प्रकार के समुद्री भोजन स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं, मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि उत्पाद कार्बनिक हैं।

जस्ता, सेलेनियम और आयोडीन युक्त उत्पादों की एक बड़ी संख्या, अपने शरीर में थर्मल के स्तर को बढ़ाएं। जस्ता भी लेप्टिन के स्तर को बढ़ाता है (चयापचय को नियंत्रित करता है)। जिंक समृद्ध खाद्य पदार्थों में अपमानजनक गोमांस, भेड़ का बच्चा और तुर्की, झींगा, कम वसा वाले दही, तिल के बीज और कद्दू के बीज शामिल हैं।

कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) को कम करने के लिए विटामिन सी। यह विटामिन रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है और धमनी दबाव। विटामिन सी उत्पादों में शामिल हैं: लाल बल्गेरियाई काली मिर्च, संतरे, तरबूज, उबला हुआ ब्रोकोली, रंग और ब्रसेल्स गोभी।

आपको बड़ी मात्रा में एमिनो एसिड की आवश्यकता है। सेरोटोनिन (खुशी का हार्मोन) और कोर्टिसोल को कम करने के लिए। एमिनो एसिड "ईंटें" हैं, जिनमें से प्रोटीन में शामिल हैं, इसलिए प्रोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थ किसी भी बिजली प्रणाली में आवश्यक हैं। यह एक स्किमिंग पक्षी और मांस, मछली, समुद्री भोजन और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों है।

सेलेनियम (एंटीऑक्सीडेंट), मैग्नीशियम (आवश्यक स्थिरता और मांसपेशियों के लिए शक्ति और प्राप्त करें तंत्रिका प्रणाली) और क्रोम पिकोलिनैट (वजन सेट को रोकता है) भोजन के समृद्ध खाद्य पदार्थों से: मछली (विशेष रूप से हलीबूट, पेर्च, कॉड, सैल्मन), बीज पागल (विशेष रूप से ब्राजीलियाई नट्स और सूरजमुखी के बीज), मशरूम। मैग्नीशियम में समृद्ध उत्पाद: कद्दू के बीज, काले सेम, पालक और सामन। क्रोम में समृद्ध भोजन: प्याज, हरी पत्ती सलाद और टमाटर।

पर्याप्त विटामिन ई प्राप्त करेंविटामिन और खनिज परिसरों या इस विटामिन में समृद्ध लोगों के माध्यम से, जैसे उत्पाद: सूरजमुखी के बीज, बादाम, पालक और मंगोल्ड (* बीट की ऐसी उप-प्रजातियां, जिसका अर्थ है शीर्ष)

विटामिन बी आपको टेस्टोस्टेरोन को हल करने की अनुमति देता है। इस विटामिन में समृद्ध उत्पाद: सुरक्षा गोमांस, तुर्की स्तन, दलिया, फलियां / सेम \u200b\u200bऔर एवोकैडो।

नियासिन और एलिसिन भी टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने में मदद करते हैं। इन पदार्थों वाले भोजन: चिकन चिकन, टूना, सामन और मशरूम, साथ ही लहसुन (एलिसिन में बहुत समृद्ध)।

Flanges टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजेन में परिवर्तित करने में मदद करता है। Flawanol समृद्ध खाद्य पदार्थों में सेब, काले जैतून और हरी चाय शामिल हैं।

कोई उत्पाद नहीं:

किसी भी परिस्थिति में इन उत्पादों को आपके वजन घटाने के आहार का हिस्सा होना चाहिए:

• मूंगफली
• कच्चे क्रूसिफेरस सब्जियां (ब्रोकोली, फूलगोभी, सफेद गोभी, ब्रसेल्स गोभी, आदि)
• पाइन नट्स
• बाजरा
• बांस उपजी
• बेर
• स्ट्रॉबेरी

इन उत्पादों में एक गोइनोजेनिक प्रभाव हो सकता है। Goerithogens ऐसे पदार्थ होते हैं जो समारोह को दबाते हैं थाइरॉयड ग्रंथिआयोडीन के अवशोषण के साथ हस्तक्षेप करके, जो बदले में थायराइड ग्रंथि को बढ़ाने का कारण हो सकता है।

• शराब
• प्रति दिन 400 मिलीग्राम कैफीन से अधिक नहीं (1 कप कॉफी में लगभग 100-200 मिलीग्राम कैफेन हो सकता है)

निम्नलिखित अवयवों को कभी भी आपके आहार में शामिल नहीं किया जाना चाहिए:

• मोनोसोडियम ग्लूटामैट।
• उच्च फ्रक्टोज सिरप
• कृत्रिम चीनी विकल्प (Aspartame, Splende, आदि)
• कृत्रिम रंग
• कृत्रिम स्वाद
• नाइट्रेट्स और नाइट्राइट्स (जैसे पुनर्नवीनीकरण सॉसेज, बेकन, सॉसेज इत्यादि)
• कोई भी भोजन जिसने रासायनिक उपचार पारित किया है।

अपने वजन घटाने की प्रक्रिया को चलाने के लिए 7-दिन की बिजली योजना

तैयार मेनू के रूप में नीचे दिए गए मेनू का उपयोग करें या अपने आहार की योजना बनाने के उदाहरण के रूप में:

पहला दिन ग्रीक दही सलाद सैल्मन के साथ हमामस और सब्जियां स्टेक	दूसरा दिन। शेफ से सलाद। नट्स के साथ दही तिलापिया
तीसरा दिन। चिकन वेजिटेबल सूप अजमोदा तुर्की से तुर्कगर्स	दिन 4। अंडे-पशोटा / उबला हुआ अंडे आकाश सलाद सैल्मन के साथ हमामस और सब्जियां स्टेक
दिन 5। ग्रीक दही चिकन वेजिटेबल सूप हमामस और सब्जियां तिलापिया	दिन 6। पालक, प्याज और सामन के साथ आमलेट शेफ से सलाद। अजमोदा तुर्की से तुर्कगर्स

दिन 7।

• अंडे-पशोटा / उबला हुआ अंडे आकाश
• शेफ से सलाद।
• नट्स के साथ दही
• तिलापिया

याद रखें कि आप चरण 1 में इन 90 दिनों के लिए केवल एक बार इस 7-दिवसीय योजना का उपयोग कर सकते हैं ( )। इन सात दिनों के पूरा होने के बाद, आपको एक अधिक संतुलित और विविध आहार में जाना होगा, जो मेरी वसा जलने वाली शक्ति योजना में प्रस्तावित है।

सुबह का नाश्ता

बादाम और दालचीनी के साथ ग्रीक दही (1 सेवा)

• ग्रीक दही के 1 कप (लगभग 220 मिलीलीटर)
• 1-2 बड़ा चम्मच। जमीन दालचीनी
• 3 बड़ा चम्मच। तली हुई नमकीन बादाम, बड़ा कटा हुआ

सभी अवयवों को मिलाएं और आनंद लें।

पूरे हिस्से के लिए: 236 कैलोरी: वसा के 10 ग्राम (जिनमें से 1 ग्राम संतृप्त वसा हैं); कार्बोहाइड्रेट के 13 ग्राम; फाइबर के 2 ग्राम; प्रोटीन के 24 ग्राम।

पालक, प्याज और सामन के साथ आमलेट (3 सर्विंग्स)

• 1 चम्मच। जतुन तेल
• 5 बड़े यीट्स
• ¼ t.l. ब्लैक हैमर काली मिर्च
• 150 ग्राम स्मोक्ड सामन, पतले कटा हुआ
• 1 कप ताजा पालक
• 1 चम्मच। ठीक कटा हुआ हरा प्याज

मध्यम गर्मी पर एक गैर छड़ी कोटिंग के साथ एक फ्राइंग पैन में तेल को गर्म करें। अंडे और जमीन मिर्च मिलाएं, थोड़ा पच्चर उठो। मिश्रण को पैन में रखें और लगभग 30 सेकंड तैयार करें या जब तक मिश्रण मोटा हो जाए तब तक। धीरे-धीरे स्पुतुला को हलचल।
अंडे के मिश्रण में सामन और लाल प्याज के साथ हस्तक्षेप, एक और 1 मिनट के लिए तैयार करें। फिर पालक पत्तियों को जोड़ें और अंडे तैयार होने तक 2x मिनट के लिए तैयार रहें। सेवा, हरी प्याज छिड़कना।

1 भाग के लिए:
224 कैलोरी: 13 ग्राम वसा (जिसमें से 3 जी संतृप्त वसा); कार्बोहाइड्रेट के 4 ग्राम; फाइबर के 1 ग्राम; प्रोटीन के 19 ग्राम।

रात का खाना

उबला हुआ चिकन और सब्जी का सूप(4 सर्विंग्स)

सब्ज़ी का सूप:

• 3 बड़ा चम्मच। जतुन तेल
• 1 कप कटा हुआ लुका पर।
• 1 सेंट एल। सूखा ऑरेगैनो
• 2 लौंग लहसुन
• कटा हुआ उबचिनी के 4 कप
• 1 कप गाजर, कटा हुआ
• टमाटर के 400 ग्राम, ताजा कटा हुआ या डिब्बाबंद
• कम नमक सब्जी शोरबा के 900 मिलीलीटर
• लिमा बीन्स के 1.5 कप
• पालक पत्तियों के 4 कप

मध्यम गर्मी पर ब्राजील में जैतून का तेल गर्म करें। धनुष जोड़ें और नरम से 3 मिनट पहले डालें। Oregano और लहसुन जोड़ें, बाहर रखो, stirring, एक और 1 मिनट। उबचिनी और गाजर जोड़ें और सब्जियों की नरमता से पहले बुझाना जारी रखें।
मिश्रण में टमाटर, शोरबा और सेम जोड़ें और मिश्रण को उबलने के लिए लाएं। 20 मिनट के लिए कम गर्मी पर कुत्ते की आग और टॉमिट। जब तक वे नरम नहीं हो जाते तब तक पालक के पत्तों और उबाल के साथ हस्तक्षेप करें।

लड़की:

• त्वचा और हड्डियों के बिना 450 ग्रेड चिकन स्तन
• 2-3 स्ट्रिप्स नींबू छील
• 1 ताजा या सूखे तुलसी लाइन

एक तंग आसन्न ढक्कन के साथ स्तन को एक छोटे से पकवान में रखें। पानी से भरें ताकि चिकन 2-3 सेमी से ढका हो। नींबू छील जोड़ें और एक सॉस पैन को मध्य आग पर रखें। उबलने के करीब एक शर्त के लिए पानी लाओ, आग को कम करें ताकि पानी व्यावहारिक रूप से बुलबुला न हो। एक ढक्कन और उबाल के साथ सॉस पैन तक जब तक मांस नरम हो जाता है और यदि आप इसे एक कांटा के साथ छेदते हैं तो पारदर्शी रस नहीं देगा।
चिकन को सॉस पैन से निकालें और अतिरिक्त तरल पदार्थ को अवशोषित करने के लिए एक पेपर तौलिया से ढकी प्लेट पर स्थानांतरित करें। स्वाद के लिए गर्म या पूरी तरह से ठंडा करें। रेफ्रिजरेटर में 4 दिनों तक एक कसकर बंद कंटेनर में स्टोर करें।

1 भाग के लिए: 40 9 कैलोरी; 12 ग्राम वसा, 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 37 ग्राम प्रोटीन

शेफ से सलाद। (1 सेवा)

• 1 वेल्डेड उबला हुआ अंडे, छिलका और तिमाही तक कटा हुआ
• 100 ग्राम टूना अपने रस में डिब्बाबंद
• 1 कटा हुआ लाल मिर्च
• 1 कप कटा हुआ सूखे ब्रोकोली
• ½ कप कटा हुआ टमाटर
• हरी सलाद के 2 कप
• 1-2 बड़ा चम्मच। कम वसा के साथ खेत-ड्रेसिंग गैस स्टेशन

सलाद के लिए एक बड़े पकवान में एक शीट सलाद और सब्जियों को रखें, किनारे के चारों ओर अंडे की मात्रा रखें। रिफाइवलिंग जोड़ें और थोड़ा सा हिरन मिलाएं, फिर टूना जोड़ें। स्वाद में गाया और काली मिर्च।

1 भाग: 378 कैलोरी, 13 ग्राम वसा, 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 35 ग्राम प्रोटीन

ग्रील्ड सैल्मन और नींबू के साथ सलाद (4 सर्विंग्स):

• 2 बड़ी चम्मच। जतुन तेल
• 2 बड़ी चम्मच। नींबू का रस या नींबू का रस
• 180 ग्राम के लिए 4 सैल्मन स्टेक
• स्वाद के लिए 8 कप हरियाली
• तिमाही में चुने गए 2 टमाटर
• 1 पीला या नारंगी बल्गेरियाई काली मिर्च, धोया और कटा हुआ
• 1 मध्यम ककड़ी, छील और पतली कटा हुआ से छील

आकाश की वांछित डिग्री के लिए ग्रिल या साधारण फ्राइंग पैन पर सामन स्टीक्स से लड़ें। इस समय, हिरन तैयार करें (सलाद, पालक, अरुगुला या स्वाद के लिए किसी अन्य हरियाली का मिश्रण), टमाटर, बल्गेरियाई काली मिर्च और ककड़ी, चौथी प्लेटों पर वितरित करें। अलग-अलग जैतून का तेल, नींबू का रस (या लाइम जूस) मिलाएं और इस मिश्रण के साथ सलाद को ईंधन दें। उपरोक्त से सामन पट्टिका रखना।

1 भाग के लिए:
368 कैलोरी, 17 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट के 13 ग्राम, प्रोटीन के 40 ग्राम।

नाश्ता

हम्मस और सब्जियां(1 सेवा)

• ¼ कप हमस
• 8 बेबी मोरकोवोक
• 1 लाल बल्गेरियाई काली मिर्च, कटा हुआ

सब्जियों को एक प्लेट पर खूबसूरती से रखें, हममाज़ में मैकाइट और आनंद लें।

(1 भाग: 164 कैलोरी, वसा के 6 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट के 22 ग्राम, प्रोटीन के 6 ग्राम)

नट्स पेकन के साथ दही (1 सेवा)

• 1 कप प्राकृतिक कम वसा वाले ग्रीक दही
• थोड़ा वेनिला निकालने, स्वाद के लिए
• 1 चम्मच। कटा हुआ नट पेकान

कप में सभी अवयवों को मिलाएं और आनंद लें।

(1 भाग के लिए: 164 कैलोरी, 5 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट के 10 ग्राम, प्रोटीन के 21 ग्राम)

बादाम भरने के साथ अजवाइन (1 सेवा)

• 2 शुद्ध अजवाइन sprigs
• 1.5 बड़ा चम्मच। प्राकृतिक बादाम का तेल

अजवाइन टहनियों पर बादाम का तेल वितरित करें।

(1 भाग के लिए: 236 कैलोरी, 13 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट के 10 ग्राम, प्रोटीन के 6 ग्राम)

रात का खाना

पालक और टमाटर सलाद के साथ मसालेदार स्टेक (1 सेवा)

• 1 स्टेक 120 जी: मिग्नॉन पट्टिका, क्लिपिंग या पट्टिका
• ताजा जमीन काली मिर्च
• 1 कप पालक पत्ते
• 1 टमाटर 8 भागों पर कटा हुआ
• 4 काले जैतून, मनमानी कटा हुआ
• ¼ लाल बल्ब, पतले कटा हुआ
• 2 बड़ी चम्मच। जतुन तेल
• 1-2 बड़ा चम्मच। बालसैमिक सिरका

ताजा पीसने वाले काली मिर्च और अपने स्वाद के लिए किसी भी अन्य मसालों के साथ स्टेक का मौसम। प्रत्येक पक्ष पर तैयारी की वांछित डिग्री पर ग्रिल या फ्राइंग पैन पर विदेशी मुद्रा स्टेक। स्टेक की सेवा करें, इसे पालक के पत्तों पर डाल दें। जबकि स्टेक अभी भी भुना हुआ है, टमाटर से सलाद बनाएं, जिसके लिए आप कटा हुआ टमाटर, प्याज, जैतून, जैतून का तेल और बाल्सामिक सिरका मिश्रण करते हैं।

(1 भाग: 3 9 9 कैलोरी, 23 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट के 13 ग्राम, प्रोटीन के 35 ग्राम)

बेक्ड ब्रसेल्स गोभी और गाजर के साथ दक्षिण पश्चिम तुर्की बर्गर (4 सर्विंग्स)

• टर्की स्तन के 450 ग्राम, मिनट में ग्रिलिंग
• साल्सा के साथ 1/3 कप ब्लैक बीन्स (डिब्बाबंद)
• 1 अंडा
• 1 टमाटर कटा हुआ
• 1 एवोकैडो, कटा हुआ
• ब्रुसेल्स के 2-3 कप गोभी, छीलने और हिस्सों पर कटा हुआ
• बेब गाजर के 2 कप
• 2 बड़ी चम्मच। जतुन तेल

मध्यम कप में, तुर्की, साल्सा और अंडे से मिक्स मिक्स, अच्छी तरह मिलाएं और 4 बर्गर बनाएं। 5-6 मिनट के प्रत्येक पक्ष से या तत्परता से पहले एक गैर छड़ी कोटिंग और तलना के साथ पैन पर रखो। टमाटर और एवोकैडो के टुकड़ों के साथ परोसें। जबकि बर्गर भुना हुआ है, बेकिंग पेपर पर ब्रुसेल्स गोभी और गाजर डालें, स्वाद के लिए जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ कवर करें, थोड़ा मिश्रण करें। 20-25 मिनट के लिए 200 डिग्री पर ओवन में सेंकना, या तैयारी से पहले।

(1 भाग: 363 कैलोरी, 17 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट के 23 ग्राम, 35 ग्राम प्रोटीन)

स्पिलेक सलाद के साथ दौनी और नींबू के साथ तिलपिया (1 सेवा)

• 150-200 ग्राम या अन्य सफेद मछलियों के लिए तिलपिया का 1 फाइल, जैसे कि पेच या कॉड
• 2 बड़ी चम्मच। जतुन तेल
• 1-2 बड़ा चम्मच। नींबू का रस
• 1-2 बड़ा चम्मच। सूखे दौनी
• 1 चम्मच। केपर्स।
• 2 कप अरुगुला या अन्य हल्के हरियाली स्वाद के लिए
• 1 कटा हुआ टमाटर
• 1 चम्मच। कम चुने हुए रिफाइवलिंग vinaigrette

बेकिंग, पानी, के लिए फॉर्म में मछली की पट्टिका रखें नींबू का रसदौनी और केपर्स के साथ छिड़कना। स्वाद में गाया और काली मिर्च। ओवन में 200 डिग्री 10-15 मिनट या मछली तैयार होने तक सेंकना।
इस समय, सलाद, टमाटर और ईंधन भरने के लिए एक साथ ग्रीन्स मिलाएं। मछली और नींबू स्लाइस के साथ परोसें।

(1 भाग: 37 9 कैलोरी, 17 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट के 14 ग्राम, प्रोटीन के 47 ग्राम)

7-दिन की बिजली योजना के पूरा होने पर पावर सिद्धांत

आपने नकल की! आपने 7-दिन पोषण योजना पारित की है, जिसे इस तरह से आपके चयापचय को जगह से चलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है! मुझे यकीन है कि आपने कुछ किलोग्राम गिरा दिया है और अपने मुंह में आने वाली हर चीज को अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं और नियंत्रित करते हैं। अब, जब आपने इस परीक्षण के साथ मुकाबला किया, तो नई पावर प्लान का पालन करना बहुत आसान होगा।

* यदि आप ऊपर प्रस्तावित 7 दिवसीय बिजली योजना की कोशिश नहीं करना चाहते हैं, तो आप कार्यक्रम के 90 दिनों में इन पोषण दिशानिर्देशों का पालन कर सकते हैं।

अधिक वजन के साथ जादू
कुछ कसरत वजन कम करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। वजन घटाने उचित पोषण के साथ प्रशिक्षण के दौरान बिजली और एकाग्रता का संयोजन है। कदम से यह पावर प्लान आपको संतुलित खाने के लिए सिखाएगा, बिना किसी महसूस किए वजन कम करने में मदद करता है। इसे एक विशिष्ट लक्ष्य के साथ सावधानीपूर्वक संकलित किया गया था - ताकि वजन घटाने की आपकी प्रक्रिया को सफलता के साथ ताज पहनाया जा सके!

सफलता की कुंजी आपके शरीर का चेंजिंग पावर मोड में सचेत अनुकूलन है। मैंने इस प्रणाली को अत्यधिक पुनर्नवीनीकरण भोजन, अस्वास्थ्यकर भोजन से एक साथ स्पष्ट करने में मदद करने के लिए बनाया और साथ ही साथ महसूस किया कि पौष्टिक पोषण के लिए भोजन आवश्यक है, और ताकत के लिए परीक्षण के लिए नहीं। कोई फास्ट फूड नहीं, लेकिन यहां कोई परिष्कृत नियम नहीं है। आहार स्वस्थ पोषण के बारे में आम तौर पर स्वीकृत विचारों पर आधारित है, जिसे आप मेरे पूरे जीवन का पालन कर सकते हैं और वास्तव में काम करते हैं! बस इन नियमों का पालन करें, कैलेंडर प्रशिक्षण दें और अतिरिक्त किलोग्राम गायब हो जाएं!

शक्ति की योजना
हर दिन आप एक का उपभोग करेंगे

• 250 कैलोरी पर नाश्ता,
• 400 कैलोरी रात्रिभोज
• स्नैक जिसमें 150 कैलोरी होती है
• 400 कैलोरी रात्रिभोज

राशि में प्रति दिन लगभग 1200 कैलोरी होगी।

नीचे आपको अगले 90 दिनों के लिए एक विशिष्ट योजना मिल जाएगी। आप इस योजना का पालन कर सकते हैं या व्यंजनों को गठबंधन कर सकते हैं और अपनी खुद की पावर प्लान बना सकते हैं। आपके पास 10 नाश्ता विकल्प, 15 लंच, 10 स्नैक्स और रात्रिभोज के लिए 15 विकल्प चुनने के लिए हैं (याद रखें कि स्नैक्स को दोपहर के भोजन के बाद पालन करना चाहिए)। हालांकि, भोजन के बीच नासाइट व्यंजन न करें, उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए रात के खाने के लिए डिज़ाइन किए गए पकवान का उपयोग न करें।

सभी व्यंजनों में सरल होते हैं, इसमें एक-टुकड़ा अवयव होते हैं और आपको उन्हें तैयार करने के लिए एक शेफ होने की आवश्यकता नहीं होती है। समय के साथ, आप स्वाद लेंगे, और पता लगाएंगे कि यह पोषण योजना एक संकेत है, जिसके बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना आसान और आसान है, प्रत्येक शब्द के साथ काम किए बिना। यहां तक \u200b\u200bकि अधिक सादगी के लिए, कई व्यंजनों को सीधे खाना पकाने या भाग को दोगुना करने का प्रयास करें ताकि आपके पास अगले भोजन के लिए स्टॉक हो।

सलाह
सप्ताह में केवल एक बार वजन करना जारी रखें। हमेशा एक ही तराजू का उपयोग करें, सप्ताह के उसी दिन, साथ ही साथ दिन का एक ही समय। इस तरह के एक अनुक्रम आपको स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करेगा, और साथ ही आप दिन के दौरान संभावित प्राकृतिक वजन में उतार-चढ़ाव के कारण एक बार फिर से परेशान नहीं होंगे।
बहुत सारे पानी पीना न भूलें! यदि आप चाहते हैं, तो आप नींबू या नींबू के रस के साथ पानी के स्वाद को पुनर्जीवित कर सकते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको निर्जलीकरण से बचने और स्लिमिंग प्रक्रिया पर भूख की भावना को मजबूत करने में मदद करेगा।

यदि आप कॉफी पीते हैं, तो कैफीन की मात्रा को प्रति दिन 400 मिलीग्राम तक सीमित करें, जो लगभग 2 कप मजबूत कॉफी के अनुरूप है। सुनिश्चित करें कि आप दोपहर में 15 बजे तक नवीनतम कैफरी युक्त पेय लेते हैं ताकि शाम को आपके शरीर से कैफीन पूरी तरह से हटा दिया गया हो।

सभी को सफलता मिले!!!

"अगर आप ऐसा कुछ ढूंढना चाहते हैं जो कभी भी पाने में कामयाब रहा है, तो आपको ऐसा कुछ करने की ज़रूरत है जिसे आपको कभी नहीं करना पड़े!"

एनबीसी चैनल पर एक वास्तविकता शो में एक व्यक्तिगत ट्रेनर होने के नाते, गिलियन माइकल्स ने लोगों की मूक संख्या में एक महान शरीर और उनके साथ सद्भाव खोजने में मदद की। और सबसे महत्वपूर्ण बात - उन्होंने उन्हें टीवी शो के अंत के बाद भी परिणाम प्राप्त करने के लिए सिखाया। साथ ही, गिलियन का काम पर्दे के पीछे नहीं रहे: सौंदर्य को आसानी से युक्तियों और शूटिंग साइटों से परे साझा किया गया, प्रशिक्षण के साथ एक डीवीडी लिखना, किताबें जारी करना और साक्षात्कार वितरित किया गया।

आपके सामने, 42 साल के एथलीटों से आदर्श आंकड़े और अंशकालिक - दो बच्चों की माताओं के साथ शीर्ष 30 युक्तियां। एक साथ सब कुछ का पालन करना आवश्यक नहीं है: उन्हें ध्यान से पढ़ें और उन लोगों को चुनें जो आपकी जीवनशैली में सबसे अच्छे हैं और कसरत शैली। मुख्य बात लक्ष्य से पीछे हटना नहीं है और कभी नहीं रुकना। याद रखें, अपने आप पर काम एक जीवनशैली है।

1. व्यायाम न करें जो पसंद नहीं है

"दुनिया में कोई बेहतर कसरत योजना नहीं है, क्योंकि सार्वभौमिकता काम नहीं करती है। मैं एक पेशेवर हूं और मैं कह सकता हूं कि आपको कितना करने की ज़रूरत है, लेकिन यदि आपको अभ्यास पसंद नहीं हैं - तो आप उन्हें पूरी वापसी के साथ नहीं बना सकते हैं, "माइकल्स कहते हैं। - आपके पसंदीदा आंदोलन और गोले की बेहतर नज़र डालें, और जो आप चाहते हैं उन्हें गठबंधन करें। प्रशिक्षण के किसी एक प्रकार को न रोकें, लगातार सीखने और नए प्रयास करने की कोशिश करें (और पहले से सेट प्राप्त करने की प्रक्रिया में निम्नलिखित लक्ष्यों को रखें)। अन्यथा, अभ्यास किए गए अभ्यासों पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना आसान है, और इससे दक्षता, बोरियत और यहां तक \u200b\u200bकि चोट में कमी आ सकती है। "

2. नए पानी के आहार के बारे में भूल जाओ

"नए फैशन वाले आहार काम नहीं करते हैं, दिमाग पर बेहतर मोड़ते हैं। इंटरनेट में, बेकार और बेतुका बिजली योजनाओं से भरा हुआ, अक्सर उन लोगों द्वारा तैयार किया जाता है जिनके पास पोषण से कोई संबंध नहीं है। सलाह के बाद अंधाधुंध "सभी कार्बोहाइड्रेट और वसा को बाहर" करने के लिए लगता है, आप सिर्फ समय बर्बाद नहीं कर रहे हैं, बल्कि आपके पाचन भी भटक रहे हैं- गिलियन चेतावनी देता है। - पूरा रहस्य बनाना है अच्छा कार्यक्रम व्यायाम और एक पावर प्लान जिसमें उपयोगी उत्पाद आप हानिकारक से अधिक खाएंगे, साथ ही आप एक शहीद की तरह महसूस नहीं करेंगे। "

3. लोड को बड़ा करने की कोशिश करें

क्या आप अक्सर कार्डियो ट्रेडमिल के लिए चुनते हैं? वसा जलने को तेज करने के लिए ढलान को बढ़ाने की कोशिश करें। "आप इस अतिरिक्त जोड़ी को डिग्री भी महसूस नहीं करेंगे, और आप 15% अधिक कैलोरी को नष्ट करना शुरू कर देंगे!" - माइकल्स को मंजूरी देता है।

4. बड़ी नींद

"नींद अपने आप पर काम का आधार है, क्योंकि यह वसा और विस्तार जलाने के लिए जिम्मेदार हार्मोन के स्तर को प्रभावित करता है मांसल द्रव्यमान. आपके हार्मोनल संतुलन जितना बेहतर होगा, उतना आसान वजन कम हो जाएगा"," गुरु बताते हैं। दिन में कम से कम 8 घंटे सोने की कोशिश करें।

5. बहाना LeMeAdov

गिलियन कहते हैं, "मीठे कार्बोनेटेड पेय संख्या एक आकृति के दुश्मन को सरल है।" - उनमें कैलोरी कई केक की तुलना में अधिक हैं, और आप विशाल मात्रा में अपने लिए अपरिहार्य रूप से पी सकते हैं। और वे दांतों के लिए हानिकारक हैं और गर्भाशय पर प्यास बुझाते हैं, वे निर्जलीकरण का कारण बनते हैं और शरीर से अपने उपयोगी लवण और खनिजों को धोते हैं। " यदि साधारण पानी ऊब गया है, तो कार्बोनेटेड खनिज पानी की कोशिश करें, ताजा रस या फल पानी में, चीनी के बिना चाय जोड़ें।

6. अनलॉक नियम "80 से 20"

"दिन में खपत 80% भोजन उपयोगी और" सही "होने दें, और शेष 20% को किसी भी हानिकारक, लेकिन स्वादिष्ट द्वारा रोका जा सकता है। अन्यथा, आप लगातार सभी गैस्ट्रोनोमिक खुशी से वंचित महसूस करेंगे, और इस तरह के विचारों में तोड़ना और स्थानांतरित करना बहुत आसान है, "गिलियन सलाह देते हैं। यह पूरी तरह से महान होगा अगर शेष 20% में उपहार शामिल होंगे जो बहुत हानिकारक नहीं हैं। अर्थात कड़वा चुनने के लिए चॉकलेट बेहतर है, दूध नहीं; यदि आलू मुक्त औसत हिस्सा है; और बर्गर एक कटलेट के साथ उपयुक्त है, और "बेकन के साथ ट्रिपल" नहीं है।

7. मेनू पढ़ने के लिए जानें

जर्नल पब्लिक हेल्थ पोषण में प्रकाशित अध्ययन के मुताबिक, औसतन लोग उन दिनों में 200 किलोग्राम का उपभोग करते हैं जब रेस्तरां घर पर खाने की तुलना में दौरा किया जाता है। इस प्रकार, बेसिन ओलिवियर के बिना उत्सव के डिनर आपकी प्रगति को गंभीरता से धीमा कर सकते हैं। गिलियन ग्रील्ड व्यंजनों की एक जोड़ी, साथ ही उबला हुआ या बेक्ड चुनने की सलाह देता है। यही है, फ्रायर और चॉकलेट फव्वारे से बचना बेहतर है।

जब मेनू में स्वस्थ भोजन का कोई संकेत नहीं है, तो खाना पकाने के लिए वेटर संभावित विकल्पों को स्पष्ट करने का प्रयास करें। "यदि आप रिपोर्ट करने के लिए असुविधाजनक हैं कि आप आहार पर हैं, तो पूरी तरह से" मुक्ति से झूठ बोलते हैं "- कहते हैं कि आप एलर्जी हैं। ऐसे मामलों में, विनम्रता को दूर करना और अपने हितों की रक्षा करना बेहतर है और खुद को लुढ़कने और बिजली योजना के टूटने के बारे में विचारों को मनाने के लिए मनोदशा को खराब करना बेहतर है। मुझे खट्टा क्रीम के बिना सूप की आवश्यकता है - समझाएं कि आप लैक्टोज सहन नहीं करते हैं, "गिलियन सलाह देते हैं।

8. और बेहतर मेनू को बेहतर नहीं खोलें।

बेकन के साथ स्पेगेटी बोलोग्नीज़ या क्लब सैंडविच की भावना में सभी प्रकार की भूख चित्र और मोहक शब्द हो सकते हैं। "प्रत्येक रेस्तरां में, बुनियादी व्यंजनों का एक निश्चित सेट है - सब्जी और अनाज के पक्ष व्यंजन, मांस, मछली। यदि आप पहले से जानते हैं कि आप क्या चाहते हैं, - आप बलिदान के बिना कर सकते हैं"," गिलियन कहते हैं।

9. रचना पढ़ें

बेशक, पकवान में कैलोरी सामग्री को जानने के लिए - यह बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन भोजन की गुणवत्ता और संरचना वजन घटाने में भी बड़ी भूमिका निभाती है। यदि आपका शरीर भोजन में रसायन और रंगों को संसाधित करने के लिए अधिक संसाधन खर्च करेगा, तो यह आपको "ईंधन" के रूप में खाया जाने वाला पूरी तरह से उपयोग करने में सक्षम नहीं होगा। "अधिक प्राकृतिक, जीव और बेहतर आहार परिणाम बेहतर। अर्द्ध तैयार उत्पादों या डेयरी उत्पादों को खरीदना, ध्यान से लेबल सीखा, "माइकल्स जोर देते हैं। "अगर आपको पता नहीं है कि रचना में लंबे समय से समझने योग्य शब्द के लिए, आपको सबसे अधिक संभावना नहीं है।" बेशक, सभी अर्द्ध तैयार उत्पादों पर प्रतिबंध नहीं दिया गया है। बस उन्हें ध्यान से चुनें।

10. अनुक्रमिक हो

एक महीने में केवल कुछ बार जिम में प्रवेश करेगा, जब मूड होता है, तो फ्लैट पेट और सटीक कंधे खोजने का एक बहुत ही विश्वसनीय तरीका नहीं है। अपने सपने के शरीर को बनाने पर पूर्ण काम के लिए, शरीर को नियमित रूप से लोड की आवश्यकता होती है। " सप्ताह में कम से कम चार बार फिटनेस क्लब में जाने की कोशिश करें। और अभ्यास आधे घंटे से भी कम नहीं हैं, "गिलियन कहते हैं। - नियमितता बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आधे दिन का प्रशिक्षण आपको थका रहा है, तो इसे 15 मिनट के दो दृष्टिकोणों पर तोड़ने की कोशिश करें और उनके बीच एक ब्रेक लें। धीरे-धीरे आराम के समय को कम करें और भार बढ़ाएं। "

11. गति से काम करते हैं

जिम में कई लोगों की मुख्य गलती - कक्षाएं पूरी तरह से रीसायकल नहीं हैं। "मैं अक्सर महिलाओं के पत्ते पत्रिकाओं को देखता हूं, जो एक अंडाकार सिम्युलेटर पर कर रहा है। या लोग दृष्टिकोण के बीच 10-15 मिनट के लिए तोड़ने की व्यवस्था करते हैं, लक्ष्यहीन रूप से हॉल के चारों ओर सोचते हैं और स्मार्टफोन पर रेसिंग में खेलते हैं। यह अप्रभावी और अर्थहीन है। यदि आप पूर्ण बल में करते हैं, तो कैलोरी न केवल कसरत की प्रक्रिया में ही जला दी जाती है, बल्कि इसके बाद भी लंबे समय तक, "संयुक्त राज्य अमेरिका के पत्रिका के लिए एक साक्षात्कार में बताती है।"

क्या आप प्रेरणा को याद करते हैं? अपने पसंदीदा जोरदार संगीत को खिलाड़ी पर अपलोड करने का प्रयास करें जिसे आप नृत्य करना चाहते हैं। वह आपको तेजी से आगे बढ़ने में मदद करेगी और गति को धीमा करने में मदद करेगी, जिसका काम के परिणामों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

12. ओवरट्रेनिंग से बचें

पिछली ताकत से पहले करने के लिए बुरा नहीं है। लेकिन अपने आप में अंत नहीं। जानबूझकर खुद से आग्रह करने के लिए स्थायी प्रयास - गलत रणनीति। ओवरट्रेनिंग प्रदर्शन में कमी की ओर जाता है और एक चोट को ट्रिगर कर सकता है जो लंबे समय तक जिम के दरवाजे को बंद कर देगा। गिलियन व्यायाम करने की सलाह देता है जब तक कि सुखद थकान की भावना प्रकट नहीं होती है, अब तक नहीं। सिद्धांत रूप में, इसका मतलब है कि जब कसरत पूरा हो जाता है, तो आप एक और दृष्टिकोण बनाने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन पहले से ही बल के माध्यम से - और इसलिए इसे करना आवश्यक नहीं है।

13. अपनी भावनाओं को सुनो

माइकल्स सलाह देते हैं, "यदि आपको स्वस्थ भोजन चुनते समय कठिनाई होती है, तो हानिकारक भोजन को अधिक महसूस करने से भावना की याद में लाने की कोशिश करें।" - यदि हाथ बंटिंग और पिज्जा के बजाय गधे को आकर्षित करता है, तो उबला हुआ चिकन स्तन नहीं, याद रखें कि पेट के सूजन के साथ चलने के लिए यह अप्रिय था, एक शर्म के रूप में आंकड़े देखने के लिए शर्म की बात है, आप कैसे महसूस करते हैं जब आप उठते हैं तो अच्छी जींस। और फिर कल्पना करने की कोशिश करें कि सही खाने के बाद शरीर कैसे अच्छी तरह से महसूस करता है, आप अगली गर्मियों में समुद्र तट पर आउटडोर स्विमिंग सूट कैसे पहन सकते हैं। आत्मविश्वास की भावना नहीं है और उसके स्वास्थ्य की लागत एक्लेयर खाने से अधिक खुशी है? "

14. अपने हाथों को कम मत करो

समय-समय पर तोड़ने के लिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप जिम पर स्कोर करने और टीवी के सामने बैठकर टीवी के सामने बैठने के लिए शांत विवेक के साथ कर सकते हैं, आइसक्रीम की पर्वत बाल्टी को घुमा सकते हैं। फ्रेम्स मानक हैं। मुख्य बात यह है कि एक एपिसोड के कारण शुरू करना नहीं है। "यदि आपके पास अपने रास्ते पर एक पहिया है, तो आप ट्रैक के बीच में क्रोध में कार नहीं फेंकते हैं और दुखी होने के लिए साइडलाइन पर बैठते नहीं हैं और पुस्तक को पढ़ते हैं, किसी भी तरह से बीमार तरीके से पहिया की प्रतीक्षा करते हैं खुद, "गिलियन कहते हैं। - ठीक है, आप एक कसरत चूक गए, और क्या? भोजन देखें और कल के लिए कक्षाएं नियुक्त करें। सब कुछ बहुत आसान है "।

15. अपने आप को उत्तर दें कि आप इसे क्यों चाहते हैं

गिलियन कहते हैं, "एक स्वस्थ जीवनशैली हॉल और उचित पोषण में लंबी पैदल यात्रा नहीं कर रही है, यह सोचने का एक तरीका है।" अपने लिए आवंटित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप वजन कम करना चाहते हैं या वजन कम करना चाहते हैं, और स्वस्थ रहें। "अपने आप को समझाओ, आप ऐसा क्यों करते हैं, यह अधिक जानकारी के लिए वांछनीय है," वह जारी है। - आत्मा में शब्द को सीमित न करें "मैं स्वस्थ और सुंदर बनना चाहता हूं।" यह बहुत विस्तृत विवरण है, जो अंत में कुछ भी शामिल नहीं है जो आप करीबी या समझ में हैं। विशिष्ट लक्ष्यों के साथ विचार - उदाहरण के लिए, "मैं अपने बच्चों के साथ अधिक समय खेलने में सक्षम होने के लिए शक्ति रखना चाहता हूं।" या "मैं अगले वर्ष मैराथन में भाग लेना चाहता हूं।" इस लक्ष्य को लिखें। अपने भावनात्मक भार को महसूस करें। आखिरकार, आपको एक साधारण बात समझनी चाहिए: चिप्स हमेशा पानी के साथ स्वादिष्ट रहे हैं, और यह तथ्य नहीं बदलेगा। लेकिन आप जीवन में एक लक्ष्य पा सकते हैं जो कि कुरकुरा आलू स्लाइस के पैक खाने की इच्छा के मुकाबले आपके लिए बहुत अधिक होगा। "

16. नियमित रूप से वजन, लेकिन अक्सर नहीं

हर दिन वजन करने की कोशिश मत करो, यह व्यर्थ है। सप्ताह के एक निश्चित दिन की नियुक्ति करना बेहतर है, जिसे आप अपना नया वजन सीखेंगे। परेशानी के बिना परिणामों को ट्रैक करने का यह एक शानदार तरीका है। " उसी समय उसी तराजू का उपयोग करें। दिन के दौरान, वजन कई किलोग्राम तक भिन्न हो सकता है, इसलिए कभी-कभी सामान्य पाचन प्रक्रिया वजन बढ़ाने की धारणा बनाने में सक्षम होती है। माइकल्स बताते हैं, "कॉन्स्टेंसी आपको अधिक सटीक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है।"

17. ज्यादा नहीं खाओ!

आप एक उबले हुए चिकन स्तन, सब्जियां और दलिया के साथ खा सकते हैं, लेकिन यदि उनमें से बहुत से हैं, तो वजन अभी भी खड़ा होगा। "पोषण अपने आप पर काम करने का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना खाते हैं उपयोगी है - वैसे भी ज़िल्म करना आवश्यक नहीं है।" - बेशक, स्वस्थ भोजन लाता है अधिक लाभलेकिन एक सेब या चॉकलेट से प्राप्त कैलोरी अंततः जिम में जला देना होगा। "

18. हमेशा एक अतिरिक्त योजना है

घर पर पकाया जाने वाला काम करने के लिए, वॉलेट के लिए और कमर के लिए उपयोगी। यदि आप खुद को पकाते हैं, तो आप वास्तव में बहुत अधिक भाग या स्क्वाक करने में सक्षम नहीं होंगे जो वे सावधानी से बचते हैं। लेकिन चलो एक दूसरे के साथ ईमानदार रहें: कुछ भी हो सकता है। कभी-कभी आपको एक कैफे में स्टोर या ऑर्डर में कुछ खरीदना पड़ता है। इस मामले के लिए गिलियन "स्वस्थ लंच के विकल्प" की एक सूची संकलित करने की सलाह देता है आपके काम के बगल में खानपान और सुपरमार्केट की कौन सी श्रेणियां हैं।

19. अनुसूची का पालन करें

माइकल्स कहते हैं, "अध्ययनों से पता चलता है कि दिन के एक ही समय में सबसे प्रभावी कसरत।" यह समझ में आता है - अधिक नियमित रूप से आपका शेड्यूल होगा, इसे चालू करना आसान है उपयोगी वर्ग आदत में।

20. एक छुट्टी सक्रिय करें

यदि आप देखते हैं कि दोस्तों के साथ बैठकों के दिनों में आपको अक्सर कर योजना का त्याग करना पड़ता है, कुल योग पर अपने परिचित दोस्ताना रात के खाने को बदलने का प्रस्ताव करने का प्रयास करें, स्वस्थ पोषण पर संगोष्ठी या पार्क में चलते हैं। आप अभी भी गिलियन की सलाह का पालन कर सकते हैं और गेंदबाजी में जा सकते हैं। "यह, ज़ाहिर है, एक पूर्ण प्रशिक्षण नहीं है, लेकिन 30 मिनट सक्रिय गेम आपको लगभग 200 किलोग्राम जलाने की अनुमति देता है, और सामान्य रूप से यह एक पब में बैठकर बीयर पीने से कहीं अधिक उपयोगी होता है। मत भूलना, सक्रिय रूप से और कंपनी में मजा करने के कई तरीके हैं। "

21. उस वजन को ओवरड्री करें जो स्पॉट पर खड़ा है

किलोग्राम के पहले छिद्रों में कई लोग सचमुच हर दिन पिघलते हैं, लेकिन फिर हफ्तों के तराजू लगातार उसी अंक को दिखाते हैं। "इसका मतलब है कि आपको आराम करने के लिए कुछ दिनों की आवश्यकता है और अपने दैनिक आहार में थोड़ा कैलोरी जोड़ें। त्वरित प्रारंभिक वजन घटाने के साथ, शरीर को पुनर्बीमा दिया जाता है और हार्मोन का उत्पादन होता है जो भूख और स्टॉक वसा बढ़ाते हैं। यह सिर्फ जीवित रहने का एक वृत्ति है जो काम करता है यदि शरीर का मानना \u200b\u200bहै कि कुपोषण का खतरा है। लेकिन शरीर को कक्षाओं में ब्रेक की व्यवस्था करके और आहार में प्लस प्लस 10% किलोग्राम जोड़कर पहुंचा जा सकता है। गिलियन बताते हैं, यह चयापचय को पुनरारंभ करने में मदद करता है। "

22. अपने शरीर की दृश्य छवि पर ध्यान न दें

« सबसे महत्वपूर्ण - आपका स्वास्थ्य और कल्याण। उन पर ध्यान केंद्रित, आपको आपके साथ सद्भाव मिलता है और अटूट आदर्श को चुनौती देना बंद कर देता है, और फिर सबकुछ खुद से प्राप्त करना शुरू कर देता है। " इस विषय पर अध्ययन से पता चलता है कि जिन लोगों के लक्ष्य पूरे और सकारात्मक हैं, अधिक कुशलतापूर्वक और लगातार काम कर सकते हैं।

23. किसी पार्टी में जाने से पहले स्नैक

यदि आप भूखे रेस्तरां में आते हैं, तो आप वजन कम करने और व्यंजनों को ऑर्डर करने के अपने लक्ष्य के बारे में भूल सकते हैं, जिसका उपयोग जल्द ही खेद होगा। रास्ते से दूर नहीं स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व, गिलियन "घर छोड़ने से पहले एक उपयोगी स्नैक खाएं। और यदि बैठक रेस्तरां में नहीं है, और एक पार्टी में, आपके साथ एक स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यवहार लाने की कोशिश करें जो आपको बचा सकता है अगर बियर और चिप्स पार्टी में कुछ भी नहीं होगा।

24. अधिक विटामिन सी का उपयोग करें!

ऐसा लगता है कि आपने सब कुछ करने की कोशिश की है, लेकिन किसी भी अतिरिक्त किलोग्राम गायब नहीं होना चाहते हैं? शायद पूरी बात तनाव हार्मोन - कोर्टिसोल का उच्च स्तर है। यदि आप अपनी उंगलियों पर समझाते हैं, तो वह लगातार शरीर को "स्टॉक तेल" देता है। " नाश्ते के लिए खाने की कोशिश करें"गिलियन सलाह देता है।

25. अधिक प्रोटीन उत्पादों को खाएं

यह सुनिश्चित करना आसान है कि प्रोटीन प्रत्येक भोजन में भाग लिया गया है। लगातार खुद से पूछें: "क्या इस पकवान में एक प्रोटीन है?" यदि उत्तर "हां" है, तो सब कुछ क्रम में है। "प्रोटीन संतृप्ति की भावना को सुरक्षित रखने में अधिक मदद करता है, और एमिनो एसिड कि शरीर उन्हें विघटित करता है, है निर्माण सामग्री मांसपेशियों के लिए, "माइकल्स बताते हैं।

26. उपयोगी स्नैक्स का ख्याल रखना

गिलियन कहते हैं, "स्वस्थ और उपयोगी उत्पाद, उपयोग के लिए पूर्व-तैयार, खुद की मदद कर सकते हैं।" विकल्प वजन: गाजर का पैकेज या टमाटर का गिलास चेरी, एक मुट्ठी भर कच्चे बादाम या चीनी के बिना दही की एक बोतल, - मुख्य बात यह जानना है कि आपके पास "सूखी महिला" है, जो जल्दबाजी नहीं करेगी गर्म कुत्तों और आइसक्रीम के साथ ट्रे। काम करने के लिए स्नैक्स के लिए ऐसे कई विकल्प लाएं, कार में डाल दें, घर छोड़ने से पहले उन्हें बैग में जांचें। फिर आप आपको "धन्यवाद" बताएंगे! "

27. अधिक पानी पीओ

वजन घटाने के लिए सबसे आसान सलाह, जो किसी कारण से किसी को भी नहीं चाहिए, - अधिक पानी पीएं। "पानी संतृप्ति भूख की भावना को कम कर सकती है और लगभग 3% तक पाचन में सुधार कर सकती है!" - माइकल्स को बताता है। यदि साधारण पानी ऊब गया है, तो इसे ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ मिलाएं एक स्वादिष्ट और बहुत उपयोगी विकल्प है।

28. बुफे में स्थानांतरित आदेश

वजन कम करने का प्रयास, अगर चॉकलेट बार, चिप्स और बेकिंग चॉकलेट रसोई में फैले हुए हैं, कार को हिलाकर रखने के प्रयासों के समान: बहुत कठिन और लगभग बेकार। " उत्सर्जन उन सभी में ट्रांसडक्शन, कृत्रिम मिठास शामिल हैं और मकई के सिरप फ्रक्टोज़ के साथ, "गिलियन सिखाता है। हानिकारक उत्पाद बड़े पैकेज या कई टुकड़ों को कभी नहीं खरीदना बेहतर है। इसे एक छोटे चिप्स बैग या एक छोटी चॉकलेट टाइल होने दें, भले ही आप अभी भी एक नया हिस्सा प्राप्त करना चाहते हैं और खाना जारी रखना चाहते हैं। "

29. अपने आप को सही भोजन के साथ गणना करें।

दुकानों में विपणक द्वारा इस रिसेप्शन का आनंद लिया जाता है, जब उन्होंने घुटने के स्तर पर चॉकलेट और किंडर-आश्चर्य को रखा: यह किया जाता है ताकि अच्छी तरह से आंखों में छोटे बच्चों को आते हैं। आपके लिए काम करने के लिए एक चाल बनाएं: "अपने उपयोगी भोजन को घर पर आने दें: पहले स्थान पर देखने के लिए स्नैक्स के सबसे स्वस्थ खाली खाली लोगों के दृश्य स्तर पर रेफ्रिजरेटर में रखें।"

30. उठो और खड़े हो जाओ

"अगर तुम उठो और खड़े हो जाओ। शरीर को खड़ा करना बैठने से ढाई गुना अधिक कैलोरी खर्च करता है- जिलियन जोर देता है। - अभी भी एक डॉक्टर के लिए लाइन में, टीवी खड़े, यहां तक \u200b\u200bकि कंप्यूटर खड़े होने पर भी काम करते हैं - मैंने रसोईघर में बार काउंटर पर अपना लैपटॉप लगाया। बस खड़े हो जाओ, यह काम करता है। "

एक हवेली slimming के लिए कई तरीकों में एक प्रणाली है ...

स्लिमिंग के कई तरीकों में से, हवेली अपने निर्माता द्वारा बुलाए गए सिस्टम के लायक है, और अधिक सटीक, निर्माता जिसने अपने मस्तिष्क का अनुभव किया, सबसे पहले, अपने आप पर और इसलिए परिणाम की एक सौ प्रतिशत वारंटी के बारे में बात करने के लिए स्वतंत्र महसूस हो सकता है ।

गिलियन माइकल्स - 30 दिनों के लिए एक स्लिम आकृति

गिलियन माइकल्स से मिलें

आज, जिलियन माइकल्स दुनिया के सबसे प्रसिद्ध फैशन मॉडल में से एक है। आंशिक रूप से, वह कोच, जो अपने अनुयायियों के मिलियन के दर्शकों के साथ अनुपस्थिति में काम करती हैं। लेकिन एक बार जब वह कभी भी एक पतली सुंदरता नहीं कह सकती, लेकिन इसके विपरीत, एक मोटी महिला माना जाता था। 12 साल की उम्र में, गिलियन एक आधे मीटर में वृद्धि के साथ लगभग 80 किलोग्राम बुनाई। यह अतिरिक्त वजन था जो जिम में 14 वर्षीय लड़की का कारण बनता था।

वह तुरंत खेल के साथ प्यार में गिर गई, एक विशेष उत्साह से निपटने के लिए, साथियों की विशेषता नहीं। इसके अलावा, वह लगातार प्रशिक्षण में सुधार के बारे में सोच रही थी, उन्हें अधिक कुशल बनाती थी।

इन खोजों ने परिणाम दिया और 2002 में गिलियन और उनके कई करीबी दोस्तों ने अपना फिटनेस रूम खोला। यह माइकल्स के जीवन में एक नए मील का पत्थर की शुरुआत थी। 2005 में, वह अमेरिका में सबसे प्रसिद्ध और लोकप्रिय कोचों में से एक बन गई। उन्हें टॉक शो में आमंत्रित किया गया था, उनकी किताबें विशाल परिसंचरण के साथ प्रकाशित की गई थीं, व्यायाम परिसर के साथ वीडियो लाभ खरीदा गया था, मुश्किल से काउंटर को मार रहा था।

स्लिमिंग सिस्टम - 30 दिनों के लिए स्लिम आकृति

स्लिमिंग स्लिमिंग गिलियन माइकल्स दो मुख्य घटकों के संयोजन पर आधारित है: फिटनेस प्रशिक्षण और आहार। अभ्यास करने के लिए, इसे कुछ विशेष सूची की आवश्यकता नहीं है, एक काफी सामान्य डंबेल सेट। कक्षाओं की अवधि आधे घंटे से अधिक नहीं है, इसलिए यह प्रणाली सबसे आलसी या अत्यधिक कब्जे वाले लोगों के लिए काफी उपयुक्त है।

साथ ही, परिणाम वास्तव में प्रभावशाली हैं। गिलियन की विधि के अनुसार खुद पर काम दो चरणों में बांटा गया है, जिसमें से पहला 3 सप्ताह तक रहता है। इस समय के दौरान, सिफारिशों के अधीन, वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए पूरी तरह से यह संभव है, जिसके बाद दूसरा चरण शुरू होता है, जिस पर काम आकृति के समस्या क्षेत्रों के ऊपर किया जाता है।

आहार गिलियन माइकल्स - 30 दिनों के लिए एक स्लिम आकृति

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया व्यायाम तनाव - सिस्टम के घटकों में से केवल एक। इसका एक और महत्वपूर्ण हिस्सा 3 सिद्धांतों के आधार पर एक आहार है।

• पहले सिद्धांत - प्रत्येक मामले में, एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण। अर्थ यह है कि हर व्यक्ति का शरीर एक अद्वितीय बहुत जटिल तंत्र है जिसमें सबसे अधिक विभिन्न प्रक्रियाएं। उनमें से एक चयापचय की प्रक्रिया है, यानी, ऊर्जा में खाने की प्रक्रिया। प्रत्येक व्यक्ति, वह अपनी विशिष्टताओं के साथ आगे बढ़ता है, इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति पूर्ण होने के इच्छुक है या इसके विपरीत, यह शरीर के संघ में भिन्न है। चयापचय तेजी से या धीमा हो सकता है।पहले मामले में, गिलियन माइकल्स सिस्टम आहार में अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट में प्रवेश करने की सलाह देता है और साथ ही साथ अधिक गहन कसरत करता है। प्रोटीन भोजन को प्राथमिकता देने के लिए धीमी चयापचय वाले लोगों की सिफारिश की जाती है।
• दूसरे का सिद्धांत - कैलोरी के प्रवाह और खर्च का पालन करें। ऐसा करने के लिए, शरीर को भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली दैनिक मात्रा को लगभग परिभाषित करना आवश्यक है। यह विशेष तालिकाओं का उपयोग करके किया जा सकता है जो विभिन्न उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर डेटा प्रदान करते हैं। अगला प्रति दिन कैलोरी प्रवाह की गणना है। इसके लिए, विशेष कैलकुलेटर भी हैं। सार यह है कि इस तरह से बिजली का निर्माण करना आवश्यक है कि कैलोरी की कैलोरी की मात्रा 400-600 इकाइयां भोजन से आने वाली मात्रा से अधिक हो गई है।
• तिहाई सिद्धांत- भोजन चार बार होना चाहिए, जबकि केवल प्राकृतिक और उपयोगी उत्पादों की अनुमति है। आहार का आधार फल और सब्जियां है। आप मांस का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह वसा नहीं होना चाहिए, दुबला। समुद्री भोजन और किण्वित समुद्री भोजन की अनुमति है। कैफे और फास्ट फूड के बिंदुओं में खुद को अभियानों को अनुमति देने के लिए स्पष्ट रूप से असंभव है।
• एक विशेष डायरी अतिरक्षण को रोकने में मदद करती है, जो कि अपने कैलोरी सामग्री के साथ दिन के दौरान खाई सभी उत्पादों को ध्यान से रिकॉर्ड करना चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, स्लिमिंग सिस्टम गिलियन माइकल्स सभी के लिए सरल और सुलभ है। उचित ढंग से संगठित पोषण और नियमित खेल का संयोजन आपको प्रभावी ढंग से अधिक वजन से निपटने और लगातार सही आकार को बनाए रखने की अनुमति देता है। इस तकनीक के लिए धन्यवाद, आप महीनों में 30 किलोग्राम अतिरिक्त वजन तक रीसेट कर सकते हैं।

गिलियन माइकल्स - 30 दिनों के लिए एक स्लिम आकृति (वीडियो)

हम आज से शुरू करते हैं! सब कुछ आज शुरू करने की जरूरत है, क्योंकि कल कभी नहीं आता है।

30 दिनों के लिए स्लिम आकृति - 1 स्तर

30 दिनों के लिए स्लिम आकृति - स्तर 2

30 दिनों के लिए स्लिम आकृति - 3 स्तर

30 दिनों के लिए स्लिम आकृति - एक वीडियो में सभी स्तर

पढ़ना समय: 6 मिनट

कैथरीन के हमारे पाठक अपने व्यक्तिगत अनुभव को साझा करते हैं, जिलियन माइकल्स को प्रशिक्षण देते समय कैसे खाते हैं।

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कैथरीन, 28 साल का

"मैंने 1 साल और 2 महीने पहले गिलियन माइकल्स के साथ अध्ययन करना शुरू कर दिया था। कई लोगों के लिए, पहला कार्यक्रम "30 दिनों के लिए एक पतला आंकड़ा था।" एक महीने के लिए मैं अच्छे नतीजे हासिल करने में सक्षम था और अन्य गिलियन वर्गों को आजमाने का फैसला किया: "6 सप्ताह के लिए फ्लैट पेट" और "बैल के हत्यारा"। फिर मैंने 3 महीने के लिए "शरीर की क्रांति" का प्रदर्शन किया, और फिर मैंने शरीर के टुकड़े में स्विच किया। अंत में, मैंने सभी माइकल्स वर्कआउट्स की कोशिश की, कुछ बार, कुछ अक्सर। और कक्षाओं के वर्ष के लिए मैं 12 किलो वजन कम करने में कामयाब रहा। अब मेरा वजन 57 किलोग्राम है। पिछले दो महीनों में वजन घटता है, लेकिन वॉल्यूम छोड़ना जारी रहता है।

लेकिन अगर मैं भोजन के लिए नहीं था तो मैं ऐसे उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त नहीं कर सका। आखिरकार, गिलियन माइकल्स का सबसे गहन कार्यक्रम "अधिक वजन को रीसेट करता है, अपने चयापचय को तेज करता है" आपको 500 किलो से अधिक नहीं जलाने की अनुमति देता है। और यह अनिवार्य रूप से 100 ग्राम चॉकलेट है। इसलिए, अपने पोषण की निगरानी करना आवश्यक है। सिद्धांतों के अनुपालन के अलावा उचित पोषणमैंने कैलोरी गिनने की कोशिश की। लेकिन यह कहना असंभव है कि मैंने खुद को प्रतिबंधित कर दिया। और किसी भी मामले में नहीं, मैं भूखा नहीं हूँ। एक भी दिन नहीं। और मैं आपको सलाह नहीं देता।

आम तौर पर, मेरी राय में, एक साधारण कैलोरी गिनती भी वजन कम करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन मैं सिर्फ वजन फेंकना नहीं चाहता था, बल्कि खाद्य आदतों को भी बदलना चाहता था। अर्थात् कोशिश करने के लिए मीठे से ड्रॉप, फल और सब्जियों की दैनिक खपत के लिए खुद को आदी करने के लिए, नियमित रूप से मत भूलना प्रोटीन उत्पाद हैं। अब मैं आत्मविश्वास से कह सकता हूं कि फास्ट फूड, सॉसेज, पिज्जा और विशेष रूप से मिठाई के शौकिया से भी (हाँ, यह सब मेरे बारे में है) आप एक उचित पोषण कर सकते हैं।

चूंकि मेरे पास एक प्रतिस्थापन योग्य कार्य कार्यक्रम है, इसलिए मैं कभी-कभी सुबह में, कभी-कभी शाम को कर रहा हूं। मेरा दैनिक मेनू इस तरह दिखता है:

• नाश्ता: पोरिज (दलिया या पेशे) किशमिश / prunes, दूध और ब्रान के साथ
• नाश्ता: चॉकलेट के 2-3 स्लाइस के साथ कॉफी (आमतौर पर अंधेरे चॉकलेट, लेकिन कभी-कभी मैं खुद को दूध की अनुमति देता हूं)
• दोपहर का भोजन: चावल / पास्ता / अनाज / कम माल + चिकन / बीफ / तुर्की / शायद ही कभी पोर्क + ताजा टमाटर / खीरे / काली मिर्च
• स्नैक: फल (कोई भी, वैकल्पिक अलग करने की कोशिश करें) + थोड़ा पागल। कभी-कभी मैं फल के बजाय गाजर खाता हूं।
• रात्रिभोज: कॉटेज पनीर + दूध। यदि आप अभी भी कैलोरी के गलियारे की अनुमति देते हैं, तो फल जोड़ें।

गिलियन माइकल्स के साथ किस समय मैं ट्रेन करता हूं, मेरे खाद्य अनुसूची को थोड़ा संशोधित किया गया है:

1) विकल्प 1: अगर मैं काम के बाद शाम को कर रहा हूं

• 7:30 - नाश्ता
• 9:00 - स्नैक
• 12:30 - लंच
• 15:30 - स्नैक
• 17:30 - प्रशिक्षण: 30-60 मिनट
• 20:00 - रात का खाना

2) विकल्प 2: यदि मैं नाश्ते के बाद दोपहर में व्यस्त हूं:

• 9:30 - नाश्ता
• 11:00 - स्नैक
• 13:00 - प्रशिक्षण: 30-60 मिनट
• 15:30 - लंच
• 17:00 - स्नैक
• 20:00 - रात का खाना

3) विकल्प 3: यदि मैं नाश्ते से पहले सुबह में व्यस्त हूं

• 9:00 - प्रशिक्षण: 30-60 मिनट
• 11:00 - नाश्ता
• 12:30 - स्नैक
• 15:30 - लंच
• 17:00 - स्नैक
• 20:00 - रात का खाना

जैसा कि आप देख सकते हैं, मैं खुद को बुरा नहीं मानता। मैं 23.00 पर कहीं बिस्तर पर जाता हूं। दिन के लिए कैलोरी की कुल संख्या मेरे पास 1700-1800 है। कभी-कभी मैंने अपने आप को मिठाई या एक ही पिज्जा द्वारा भोजन में उल्लंघन करने दिया। लेकिन प्रति माह 1 से अधिक समय नहीं। मेनू लौह नहीं है, कुछ बदलाव हैं (उदाहरण के लिए, कभी-कभी शव कैपिस्ट, काम ब्रोकोली, मैं सूप पकाता हूं या डिब्बाबंद मकई खरीदता हूं)। लेकिन आम तौर पर, मैंने खुद को ऐसे पोषण के लिए सीखा, मैं सिर्फ घटकों को अलग करता हूं ताकि शक्ति विविध थी। "

हमें उम्मीद है कि कैथरीन की सलाह आपको गिलियन माइकल्स के साथ कक्षा के दौरान अपना शुल्क बनाने में मदद करेगी। यदि आप एक ही अद्भुत परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं (और कैथरीन 12 किलो से छुटकारा पाने में कामयाब रहे), फिर अपने भोजन को समायोजित करें और नियमित प्रशिक्षण का अध्ययन शुरू करें। और अधिमानतः अभी।

गिलियन माइकल्स ─ फिटनेस कोच जो दया और आत्म-निर्मित महिला को नहीं जानता है। आदर्श वाक्य "यूएमसीआई, लेकिन करते हैं" के तहत एक बेचैन अमेरिकी पास के साथ प्रशिक्षण। माइकल्स के साथ दैनिक सबक एक महीने के लिए समस्या क्षेत्रों को समायोजित करने और शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने की अनुमति देते हैं। लेकिन अभ्यास का सबसे अच्छा सेट भी सक्षम रूप से निर्मित भोजन के बिना इसका अर्थ खो देता है: भार का सामना करने के लिए पर्याप्त, लेकिन आवश्यक कैलोरी की कमी के साथ। उन लोगों के लिए जो कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार हैं, खेल के अलावा, अमेरिकी फिटनेस गुरु लेखक के आहार गिलियन माइकल्स प्रदान करता है।

लेखक की पोषण प्रणाली गिलियन माइकल्स: बुनियादी सिद्धांत

आहार का उद्देश्य ─ शरीर को वसा के शेयरों की कीमत पर वजन कम करने और मांसपेशी द्रव्यमान के नुकसान को रोकने के लिए। 30 दिनों के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• 4 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 4 बार फ़ीड करें।
• पर्याप्त साफ पानी पीएं: प्रत्येक भोजन से पहले आधे घंटे में कम से कम 300 मिलीलीटर।
• नमक के उपयोग को सीमित करें, कैफीन के साथ पेय, शराब।
• उच्चतम ग्रेड, मिठाई, अर्द्ध तैयार उत्पादों, गैस, फास्ट फूड, फैटी चीज, स्वादिष्ट मांस उत्पादों, सफेद चावल के शीर्ष से उत्पादों को पूरी तरह से हटा दें।
• आवश्यक न्यूनतम तक प्रोटीन व्यंजन के खाना पकाने के समय को कम करें। एक गैर-छड़ी फ्राइंग पैन पर या एक पाक स्प्रे या जैतून का तेल की एक छोटी मात्रा का उपयोग कर।

लाउड नामों के साथ बाकी बिजली आपूर्ति प्रणालियों से अंतर आहार गिलियन माइकल्स

नए साल का वीडियो नुस्खा:

अपने वीडियो पाठ्यक्रमों के साथ, लेखक के आहार में, गिलियन माइकल्स घरेलू संसाधनों को संगठित करने और अवसरों के कगार पर संतुलन बनाने के लिए अपने अनुयायियों को प्रदान करता है। लेकिन जो उसे भरोसा करता है और अंत में जाता है, उसे एक कड़े शरीर और आत्मविश्वास मिलेगा। अलावा संतुलित मेनू, माइकल्स दृढ़ता से सलाह देते हैं:

• कुंजी डायरी: कागज या आभासी। मूल मानकों (वजन, छाती की मात्रा, कमर और कूल्हों) में बनाया जाना चाहिए। और यह भी लिखते हैं कि आपने किस समय खाया था। ये रिकॉर्ड उनके कार्यों का विश्लेषण करने में मदद करेंगे, यदि आवश्यक हो, तो समायोजन करें।
• 40-60 मिनट के लिए सप्ताह में कम से कम 5 दिन की फिटनेस में संलग्न हों। यह गिलियन के ब्रांडेड प्रशिक्षण या एक विशेष अभ्यास परिसर में से कोई भी हो सकता है।
• उच्च स्तर की प्रेरणा बनाए रखें। अपने भविष्य के सुंदर आकृति का प्रतिनिधित्व करें, प्रणाली को सजा के रूप में नहीं, बल्कि पूर्णता के मार्ग के रूप में देखें।

जिद्दी काम के महीने और आहार गिलियन के अनुपालन के लिए, माइकल्स आश्चर्यजनक परिणामों का वादा नहीं करते हैं। 30 दिनों में, आप अधिकतम 9 किलोग्राम खो सकते हैं। लेकिन यह उपकुशल और आंतों की वसा परत में कमी के कारण होगा, न कि मांसपेशी द्रव्यमान के कारण, क्योंकि यह चरम आहार के अनुयायियों के साथ होता है। आप न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि आध्यात्मिक रूप से और एक सपना शरीर हासिल करेंगे।

मेनू 30-दिवसीय आहार

उचित पोषण ─ फंडाम, जिसके बिना स्वस्थ और सुंदर शरीर का निर्माण करना असंभव है। आहार गिलियन माइकल्स डिजाइन किए गए हैं ताकि शरीर में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, मैक्रो और ट्रेस तत्व आते हैं। चौगुनी भोजन भूख हमलों से पीड़ित नहीं होने की अनुमति देता है और रक्त शर्करा के स्तर के तेज कूद को रोकता है। हालांकि, स्वस्थ भोजन का उपयोग शरीर के वजन में कमी की गारंटी नहीं देता है। दिन कैलोरी की मात्रा निर्धारित करना और उससे अधिक नहीं होना आवश्यक है।

निम्नलिखित सूत्र के अनुसार दिन कैलोरी सामग्री की गणना करें: 447.6 + (9.2 × वजन, किलो) + (3.1 × विकास, सेमी) - (4.3 × आयु, वर्ष)

171 सेमी में वृद्धि के साथ 28 वर्षीय लड़की के लिए और 65 किलो वजन, दिन कैलोरी सामग्री के बराबर होगी: 447.6 + (9.2 × 65) + (3.1 × 171) - (4.3 × 28) \u003d 1455,3 किलोकैलरीज।

तुमसे पहले नमूना मेनू 2 सप्ताह के लिए, उनके अनुरोध पर व्यंजनों को जोड़ा जा सकता है। मूल भोजन:

दिन	सुबह का नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
1	पूरे अनाज के गुच्छे का कप और एक आधा कप स्किम्ड दूध और मुट्ठी भर ब्लूबेरी	बालसामिक सिरका से ईंधन भरने के साथ ग्रील्ड स्टेक और सब्जी सलाद	जंगली चावल पिलाफ के साथ बेक्ड चिकन स्तन
2	5 अंडे के गोरे, ब्रोकोली और चेरी टमाटर से आमलेट। राई की रोटी	ग्रीक चिकन स्तन सलाद	नींबू और अदरक, भाप पालक, बेक्ड गाजर के साथ कॉड
3	उपरोक्त कुटीर चीज़ से नमज़्का के साथ चावल रोटी	झींगा कॉकटेल और एवोकैडो	सामन ग्रील्ड और फूलगोभी प्यूरी
4	मशरूम और मिठाई के साथ आमलेट	स्ट्रोक सेम और ग्रील्ड सैल्मन	सूखे टमाटर, श्रिंप और ब्रोकोली के साथ पूरे अनाज आटा पास्ता
5	बोल्टुनी अंडे	तुर्की और सब्जियों के साथ एक लावा में रूले	पत्ती सब्जियों के सलाद के साथ एक बाल्सामिक सिरका में हल्टस
6	दलिया और उबला हुआ अंडे	चिकन और सेब के साथ सलाद	सलाद मिश्रण के साथ वील पदक
7	एक बैंक में नाश्ता	चिकन के साथ पिटा	उबले हुए गाजर और फूलगोभी के साथ बाल्सामिक सिरका में सामन
8	बरिटो	बेक्ड चिकन मैश तुर्की, किराने का सलाद और सूखे क्रैनबेरी	कॉड मछली छड़ें
9	फ्रेंच ओमेलेट		चिकन से एस्केले
10	सूखे चेरी और काजू के साथ दही degurt	तुर्की रोल	बेक्ड बैंगन के साथ हलीबूट
11	कम वसा वाले दूध के साथ ग्रैनोला		बादाम सॉस में चिकन
12	मूंगफली के मक्खन के साथ रोटी काटने से दो खजाने	तुर्की कीमा बनाया हुआ गेंदें	ग्रील्ड तिलपिया, उबला हुआ पालक
13	कम वसा दही और केला का हिस्सा	वील, कुस्कस के हिस्से से बीफ़रड्स	एक गर्म मसूर सलाद के साथ बेक्ड सागर बेकिंग
14	"एवोकैडो में अंडे"		पालक और रिकोटा के साथ चिकन जड़ें

पंचिंग विकल्प:

• अखरोट के 10 अंगूर और 10 हिस्सों।
• कच्चे बादाम और 1 सेब के 10 टुकड़े।
• केले का आधा और काजू के 10 टुकड़े।
• ऐप्पल और 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का पेस्ट।
• फल सलाद का कप।
• ग्रेनोला बार।
• ह्यूमस के साथ रोटी।
• कम वसा वाले दही के साथ किसी भी बेरी का एक कप।
• मोज़ेज़ारेला गेंद।
• अनाज कॉटेज पनीर के साथ पूर्णगणित क्रैकर।

गिलियन से विशेष व्यंजनों

ब्रेकडाउन और आहार के उल्लंघन को रोकने के लिए, आपको पोषण में एकान्तता से बचने और पहले से ही पका करने की आवश्यकता होती है ताकि ऐसी स्थिति में न हो, जहां खाने के लिए कुछ भी नहीं है, और हाथ ही उच्च कैलोरी स्वादिष्ट तक फैला हुआ है। वजन घटाने में मदद करने के लिए गिलियन कई व्यंजन पेश करता है जो मेनू को समृद्ध करेगा और कमर में सेंटीमीटर नहीं जोड़ेंगे।

एक बैंक में नाश्ता

सामग्री:

• जई के गुच्छे के 110 ग्राम;
• कम वसा वाली सामग्री के साथ 200 ग्राम अनाज कॉटेज पनीर;
• Additives के बिना दही के 200 ग्राम;
• कुचल बादाम के 75 ग्राम;
• वेनिला स्वाद के लिए निकालें।

जार, मिश्रण, रात के लिए रेफ्रिजरेटर में डाल, सभी अवयवों को मोड़ो।

बरिटो

सामग्री:

• 4 चिकन गिलहरी;
• 1% दूध के 2 चम्मच;
• 1 चम्मच कटा हुआ हिरन;
• स्वाद के लिए काली मिर्च;
• 2 tortylians;
• 9% की पनीर मोटापा के 2 चम्मच;
• टमाटर।

खाना बनाना:

• प्रोटीन, दूध, ग्रीन्स और काली मिर्च मिलाएं।
• एक पैन को पहले से गरम करें, एक पाक स्प्रे के साथ छिड़कें।
• अंडा दूध मिश्रण डालो।
• दो तरफ से एक आमलेट फ्राइये।
• Burrito ले लीजिए: Tortilia के केंद्र में साझा करें आधा राशि पनीर, आमलेट, कुचल टमाटर की राशि।
• एक कनवर्टर के साथ केक पतन।

फ्रेंच ओमेलेट

सामग्री:

• लाल और पीले घंटी मिर्च का एक टुकड़ा;
• चार अंडे;
• लहसुन का जवा;
• एक कप पके हुए टमाटर, क्यूब्स द्वारा कटा हुआ;
• कटा हुआ हरा अजमोद;
• जैतून का तेल का 1 चम्मच;
• स्वाद के लिए जमीन लाल मिर्च।

खाना बनाना:

• घंटी मिर्च पट्टियों, लहसुन बारीक कटा हुआ कटौती।
• एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें।
• सब्जियों को पार करना शुरू करें।
• 7 मिनट के बाद टमाटर जोड़ें और एक और 7 मिनट के लिए तैयार करें।
• मिर्च के साथ अंडे मारो, एक सब्जी मिश्रण में जोड़ें, एक और 3 मिनट के लिए तलना।
• सेवा करने से पहले, हिरण के साथ छिड़कना।

अंगूर और एवोकैडो सलाद

सामग्री:

• 2 अंगूर;
• 2 एवोकैडो;
• पत्ती सलाद;
• 1/3 कप मूली, छोटे टुकड़ों के साथ कटा हुआ;
• 1 चम्मच शहद;
• नींबू के रस के 2 चम्मच;
• कटा हुआ टकसाल का 1 बड़ा चमचा;
• नमक और गुलाबी काली मिर्च।

खाना बनाना:

• अंगूर की लुगदी को अलग करें, मध्यम आकार के टुकड़ों में कटौती करें।
• एवोकैडो साफ, हड्डी को हटा दें, स्लाइस पर कटौती करें।
• धोया और शुष्क सलाद पत्तियों को बाहर करने के लिए, शीर्ष पर तैयार अंगूर और एवोकैडो।
• मूली के साथ छिड़कना।
• रिफाइवलिंग तैयार करें: शहद, नींबू का रस और टकसाल मिलाएं।
• अपने डिश प्रशिक्षण का आधा। काली मिर्च और नमक।

चिकन के साथ पिटा

सामग्री:

• 2 पूरे अनाज के आटे से पालतू जानवर;
• चिकन स्तन के 500 ग्राम;
• 2 मीठे घंटी मिर्च;
• एक छोटा बल्ब;
• 9% की पनीर मोटाई के 110 ग्राम;
• बाल्सामिक सिरका के 100 मिलीलीटर;
• जैतून का तेल के 4 चम्मच;
• स्वाद के लिए काली मिर्च।

खाना बनाना:

• स्तन कट और पीछे हटते हैं।
• फ्राइंग पैन को पहले से गरम करें, जैतून का तेल के 2 चम्मच के साथ चिकनाई करें।
• एक चिकन साझा करें, प्रत्येक तरफ 1 मिनट के लिए पकाएं।
• मांस के लिए आधा सिरका डालो, 2 मिनट पकाएं, बाल्सामिक को मोटा होना चाहिए।
• एक प्लेट पर चॉप रहो।
• मीठे मिर्च पट्टियों, प्याज ─ क्यूब्स काट लें।
• पैन, तलना सब्जियों में शेष तेल डालो।
• 7 मिनट के बाद, सिरका के अवशेष डालो। 1 मिनट तैयार करें।
• मांस और सब्जियों को दो भागों में विभाजित करें।
• गड्ढे शुरू करना, गर्म भरने के साथ शीर्ष, काली मिर्च पकवान के साथ एक grated पनीर और मौसम डाल दिया।

चिकन और सेब के साथ सलाद

सामग्री:

• आधा उबला हुआ चिकन स्तन;
• 1 ऐप्पल ग्रेड GRENNIE स्मिथ;
• 1/2 स्टेम अजवाइन;
• बीज के बिना 1/4 कप किशमिश;
• हरी प्याज के 2 चम्मच;
• ग्रीक दही के 100 ग्राम;
• दालचीनी और ताजा काला मुख्य काली मिर्च।

खाना बनाना:

• स्तन, अजवाइन और सेब क्यूब्स में कटौती।
• ग्रीन बो ─ कोर।
• किशमिश जोड़ें।
• ग्रीक दही, नींबू का रस और मसालों को मिश्रण करने के लिए, सलाद भरें।

पिटा ट्यूना और फल भरना

सामग्री:

• 2 पूरे अनाज गड्ढे;
• 1 टूना स्टेक;
• 1 उबला हुआ अंडा प्रोटीन;
• डिब्बाबंद अनानास क्यूब्स के 200 ग्राम;
• पत्ती सलाद;
• टमाटर;
• 1 चम्मच नींबू का रस;
• कम वसा वाली सामग्री के साथ 3 चम्मच खट्टा क्रीम;
• 1 चम्मच सेरेब्रल सेरेब्रल;
• काली मिर्च;
• पाक़ स्प्रे।

खाना बनाना:

• नींबू के रस और काली मिर्च में समुद्री ट्यूना।
• फ्राई प्रत्येक तरफ 4 मिनट के लिए ग्रील्ड।
• कट स्लाइस।
• छोटे क्यूब्स के साथ चिकन गिलहरी काट लें, अनानास और टूना के साथ मिलाएं।
• पीट में, सलाद की पत्तियों को फोल्ड करें, टमाटर के स्लाइस और फलों और टूना से भरना।

तुर्की रोल

सामग्री:

• टर्की स्तन के 200 ग्राम ओवन में बेक्ड;
• सलाद का बड़ा पत्ता;
• 1/4 चम्मच सरसों;
• टमाटर का 2 टुकड़ा।

खाना बनाना:

• पतली स्लाइस में कटौती।
• सलाद लुब्रिकेट सरसों।
• टमाटर और टर्की मांस को खारिज करें।
• एक तंग रोल रोल।

पोल बीन सलाद, पूर्णगणित पेस्ट और टूना

सामग्री:

• पूरे अनाज के आटे के चोपला के 2 कप;
• ध्रुव सेम के 2 कप (आप जमे हुए का उपयोग कर सकते हैं);
• नींबू के रस के 2 चम्मच;
• जैतून का तेल के 2 चम्मच;
• लहसुन का जवा;
• अपने रस में डिब्बाबंद टूना जार;
• सफेद काली मिर्च और कटा हुआ अजमोद।

खाना बनाना:

• फ्राइंग पैन को पहले से गरम करें, तेल डालो, लहसुन।
• नरम तक सेम और तलना जोड़ें।
• फोड़ा और कूल पास्ता।
• टूना से तरल को निकालने और इसे टुकड़ों में अलग करने के लिए।
• सभी अवयवों को मिलाएं, नींबू का रस, काली मिर्च और जैतून का तेल भरें।

तुर्की कीमा बनाया हुआ गेंदें

सामग्री:

• कीमा बनाया हुआ तुर्की के 350 ग्राम;
• 2 अंडे का सफेद;
• 1 कटा हुआ बल्ब;
• कटा हुआ हरियाली के 5 चम्मच;
• 1/4 चम्मच जीरा का मिश्रण और जमीन धनिया की समान मात्रा;
• जैतून का तेल के 2 चम्मच।

खाना बनाना:

• तेल के अलावा सभी सामग्री मिलाएं।
• पहले से गरम ओवन 200 डिग्री सेल्सियस तक।
• स्नेहन अपवर्तक तेल।
• छोटी गेंदों को छोटा से साझा करें, बाहर रखें।
• 25 मिनट सेंकना।

बेक्ड बैंगन के साथ हलीबूट

सामग्री:

• एक हेलोटस के 400 ग्राम;
• 1 मध्यम बैंगन;
• चेरी के 10 टुकड़े;
• पाक स्प्रे;
• स्वाद के लिए करी।

खाना बनाना:

• बैंगन और टमाटर 0.5 सेमी की मोटाई के साथ स्लाइस में कटौती।
• पहले से गरम ओवन 180 डिग्री सेल्सियस तक।
• ट्रे पर पन्नी डालने के लिए, एक पाक स्प्रे छिड़कें।
• डिस्पैच कटा हुआ सब्जियां।
• छिड़काव करी, 10 मिनट सेंकना।
• एक विभाजित फ्राइंग पैन पर मछली तलना, फिर 5 मिनट के लिए ओवन में सेंकना।
• बेक्ड सब्जियों के एक तकिया पर हिस्सों की सेवा करें।

कॉड मछली छड़ें

सामग्री:

• 600 ग्राम सीओडी;
• 1 चम्मच नींबू का रस;
• आधा कप ब्रेडक्रंब;
• कम तरल खट्टा क्रीम का 1 बड़ा चमचा;
• काली मिर्च और प्याज पाउडर के 1/8 चम्मच;
• कटा हुआ हरियाली के 2 चम्मच;
• जतुन तेल।

खाना बनाना:

• स्ट्रोक के साथ कट कोड।
• खट्टा क्रीम और मसालों को मिलाएं, मछली को धोखा दें।
• ब्रेडक्रंब में छड़ें काट लें, एक स्नेहक रूप में बाहर रखें।
• 210 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर ओवन में सेंकना।
• जब अजमोद के साथ छिड़कने के लिए भोजन।

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