जॉगिंग क्या है

जॉगिंग चल रही है इत्मीनान की गति 7-9 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से, जो गहन चलने से थोड़ा तेज है। इस तरह के रन के साथ, पैर ज्यादातर आराम से सतह पर "थप्पड़" मारता है, और असमर्थित अवस्था की अवधि न्यूनतम होती है: जब एक पैर को धक्का दिया जाता है, तो दूसरा पहले से ही जमीन पर गिर जाता है।

आप कब जॉगिंग कर सकते हैं

यह एक एरोबिक व्यायाम है जिसमें पूरे शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसका उपयोग पेशेवर एथलीट वार्म-अप और कूल-डाउन में करते हैं। इसके अलावा, नियमित जॉगिंग किसी भी उम्र और प्रशिक्षण के किसी भी स्तर के लोगों के लिए एक उत्कृष्ट स्वास्थ्य उपकरण हो सकता है, जिन्हें हृदय प्रणाली की गंभीर चोटें और विकृतियां नहीं हैं।

जॉगिंग तकनीक

चलने की एक निश्चित तकनीक का पालन करके, आप जोड़ों पर भार कम कर सकते हैं, चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं और ओवरवर्क से बच सकते हैं। जमीन पर दौड़ने की सिफारिश की जाती है, न कि कठिन पक्के रास्तों पर, और जितना संभव हो पैर को घुटने पर सीधा करते हुए पैर से धक्का दें। आपको बहुत बड़े कदम से शुरू नहीं करना चाहिए, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।

शरीर को सीधा और थोड़ा आगे रखें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और रास्ते में उनके रन का "समन्वय" करें। श्वास मुक्त होना चाहिए, और सांस की तकलीफ या पक्ष में दर्द इंगित करता है कि यह धीमा होने या चलने पर स्विच करने का समय है।

जॉगिंग के फायदे

लाइट जॉगिंग कार्डियो के सबसे सुरक्षित रूपों में से एक है। नियमित दौड़ना मांसपेशियों की टोन का समर्थन करेगा, हृदय और प्रतिरक्षा को मजबूत करेगा, शरीर की सहनशक्ति और तनाव प्रतिरोध को बढ़ाएगा। टहलना चयापचय को उत्तेजित करता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और एथेरोस्क्लेरोसिस और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है।

एक समान भार देना और शरीर को प्रशिक्षित करना, जॉगिंग ऊतकों और अंगों को ऑक्सीजन की गहन आपूर्ति प्रदान करता है। चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने के अलावा, मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए यह महत्वपूर्ण है, जो अन्यथा ऑक्सीजन भुखमरी से पीड़ित हो सकता है। रनिंग का स्मृति, ध्यान और मानसिक प्रक्रियाओं की गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, नियमित जॉगिंग अवसादग्रस्त विकारों की रोकथाम में एक अमूल्य सहायता है।

बाहर दौड़ना सबसे अच्छा है, जहां ऑक्सीजन की सबसे अच्छी पहुंच हो और सबसे ज्यादा प्रभावी कार्यप्राकृतिक वातावरण में मांसपेशियां। प्रशिक्षण कार्यक्रम को 20 मिनट से 30 मिनट तक, धीरे-धीरे सत्र की अवधि बढ़ाकर 1-1.5 घंटे करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण हल्के वार्म-अप वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए और बाधा डालने वाले अभ्यासों के एक सेट के साथ समाप्त होना चाहिए। एक स्थिर और इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।

आप जोरदार चलने के साथ जॉगिंग शुरू कर सकते हैं ताकि शरीर को कदम की गतिशीलता की आदत हो जाए, और फिर धीमी गति से दौड़ें। दौड़ने की आगे की गति को समायोजित करें, अपनी भावनाओं से शुरू करें - कोई भारीपन, सांस की तकलीफ या दर्द नहीं होना चाहिए। जब आप दौड़ना समाप्त कर लें, तो धीरे-धीरे एक कदम उठाएं। अचानक रुकने से बचें और दौड़ने के तुरंत बाद न बैठें: यह हृदय प्रणाली के लिए हानिकारक है।

वसंत आ रहा है, और यह सोचने का समय है कि गर्मियों की तैयारी कैसे करें, शरीर को कस लें और अपना स्वर बढ़ाएं। दौड़ना एक अच्छा आकार पाने का एक सरल और सिद्ध तरीका है, इसलिए आपको बस अपने दौड़ते हुए जूतों को बाहर निकालना है और हर दिन लगभग आधे घंटे तक दौड़ना है। कैलोरी बर्न करने के अलावा, दौड़ने के कई अन्य लाभ भी हैं जिनका विरोध करना असंभव है। तो आप दौड़ने का अधिकतम लाभ कैसे उठा सकते हैं?

वसंत आ रहा है, और यह सोचने का समय है कि गर्मियों की तैयारी कैसे करें, शरीर को कस लें और अपना स्वर बढ़ाएं। दौड़ना अच्छे आकार में आने का एक सरल और सिद्ध तरीका है, इसलिए आपको बस अपने दौड़ते हुए जूतों को बाहर निकालना है और हर दिन लगभग आधे घंटे तक दौड़ना है, भले ही सोफा आरामदायक से अधिक दिखे। कैलोरी बर्न करने के अलावा, दौड़ने के कई अन्य लाभ भी हैं जिनका विरोध करना असंभव है। तो सर्वोत्तम स्वास्थ्य लाभों के लिए दौड़ने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

बाहर जाने का समय!
बाहरी प्रशिक्षण 30-40 प्रतिशत तक प्रशिक्षण से अधिक प्रभावीहॉल में। ऐसा क्यों है? जब आप बाहर दौड़ते हैं, तो आप छोटी पहाड़ियों जैसी बाधाओं को दूर करने की अधिक संभावना रखते हैं, और आपका शरीर भी ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जिसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणाली. ताजी हवा भी। मौसम के अनुसार ड्रेस पहनें, आरामदायक स्पोर्ट्स शूज़ पहनें और दौड़ के लिए जाएँ!

एक मार्ग चुनें!
आप जिस मार्ग पर चल रहे हैं, उसके बारे में आगे सोचें। इस बारे में सोचें कि कौन से भाग सबसे कठिन होंगे और कौन से सबसे आसान होंगे। यह आपको दौड़ते समय ध्यान केंद्रित करने और अपनी ताकत की सही गणना करने में मदद करेगा।

गति में रहो
जितना संभव हो उतना मापने की कोशिश करें, इसके लिए संगीत सुनें, अपनी सांसों और साँसों को गिनें, अपने शरीर को सुनें - और उस गति से दौड़ें जो आपको अपने लिए सबसे आरामदायक लगे।

आगे झुको
यदि आप थोड़ा सा आगे झुक कर दौड़ते हैं, तो आपको अपने शरीर के लिए दौड़ने से सबसे अधिक लाभ मिलेगा: अपने एब्स और नितंबों को कस लें, थोड़ा आगे झुकें और जॉगिंग शुरू करें! अपनी बाहों और कंधों को आराम दें: जब आप दौड़ते हैं तो उनकी हल्की, अनैच्छिक हरकतें लसीका तंत्र को उत्तेजित करती हैं।

आइए तनाव से छुटकारा पाएं!
यदि आपके पास काम पर एक कठिन दिन है, तो सोने से कम से कम 15 मिनट पहले खुद को जॉग करने के लिए मजबूर करें। ताजी हवा और सक्रिय गतिविधि एंडोर्फिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जो आपको तनाव से छुटकारा पाने में मदद करेगी और आपकी शारीरिक स्थिति में भी सुधार करेगी।

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स्वास्थ्य, वजन घटाने, हृदय प्रणाली को मजबूत करने और रोग की रोकथाम के लिए दौड़ने के लाभों से इनकार करना असंभव है। लेकिन, किसी भी तीव्र व्यायाम की तरह, दौड़ने में कई विरोधाभास हैं और यदि आप तकनीक का पालन नहीं करते हैं और डॉक्टरों की सलाह नहीं सुनते हैं तो यह हानिकारक भी हो सकता है।

अनुदेश

दौड़ना एक तीव्र शारीरिक गतिविधि है जो हृदय प्रणाली, जोड़ों, मांसपेशियों और सामान्य रूप से पूरे मानव शरीर पर गंभीर भार डालती है। स्वस्थ लोगों के लिए, ऐसे भार केवल उपयोगी होते हैं, वे कई बीमारियों की रोकथाम में योगदान देते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली और शरीर को मजबूत करते हैं। लेकिन अगर स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो दौड़ना उन्हें और भी खराब कर सकता है।

सबसे पहले, दौड़ना हृदय प्रणाली पर एक गंभीर भार है, व्यायाम के दौरान, श्वास तेज हो जाती है, नाड़ी बढ़ जाती है, और रक्त अधिक पंप करना शुरू कर देता है। इसलिए, दिल और रक्त वाहिकाओं के साथ किसी भी समस्या के लिए, दौड़ना contraindicated है, अगर आपको मायोकार्डियल इन्फ्रक्शन (दूसरे दिल का दौरा पड़ने का खतरा है), दिल की खराबी, स्ट्रोक और एनजाइना पेक्टोरिस के साथ दौड़ना विशेष रूप से खतरनाक है। . दिल की लय की गड़बड़ी, संचार विफलता, आलिंद के उद्घाटन को कम करने वाले लोगों को दौड़ना शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। दिल की किसी भी समस्या के लिए दौड़ने की जगह तेज चलने की सलाह दी जाती है।

दौड़ते समय न सिर्फ दिल बल्कि फेफड़ों को भी अधिक सक्रिय रूप से काम करना पड़ता है, ऐसे में श्वसन अंगों से जुड़ी कई बीमारियां भी शामिल हो जाती हैं। आप ब्रोन्कियल अस्थमा, फुफ्फुसीय अपर्याप्तता वाले लोगों के लिए नहीं चल सकते।

दौड़ते समय अत्यधिक तनाव प्रणोदन प्रणालीएक व्यक्ति के, और जोड़ सबसे कठिन होते हैं। पेशेवर धावक इस बात से अवगत हैं कि दौड़ना कंकाल के इन नाजुक हिस्सों को कैसे खराब कर सकता है। इसलिए, जोड़ों के साथ किसी भी समस्या के लिए - गठिया, पॉलीआर्थराइटिस, आर्थ्रोसिस - दौड़ना contraindicated है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, समस्याओं, इंटरवर्टेब्रल हर्नियास वाले लोगों के लिए इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना भी असंभव है।

गंभीर और प्रगतिशील मायोपिया भी न चलने का एक महत्वपूर्ण कारण है: पहली नज़र में, इस बीमारी का दौड़ने से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन वास्तव में, इस तरह के भार से रेटिनल डिटेचमेंट हो सकता है। इसी वजह से ग्लूकोमा से पीड़ित लोगों को दौड़ना नहीं चाहिए। दौड़ने में अवरोध कोई भी गंभीर पुरानी बीमारियाँ या पुरानी बीमारियों का गहरा होना है। आप जुकाम और किसी भी बीमारी के दौरान नहीं चल सकते, इससे जटिलताएं हो सकती हैं।

स्वस्थ लोगों को भी सावधानी से दौड़ना चाहिए ताकि उनके शरीर को कोई नुकसान न हो। सबसे पहले, जॉगिंग से पहले विशेष रनिंग शूज़ पहनना सुनिश्चित करें, उनके पास एक शॉक-एब्जॉर्बिंग सोल होता है और आपके जोड़ों को चोट से बचाएगा। दूसरे, नरम जमीन पर चलने की सलाह दी जाती है, न कि डामर पर - अपने पैरों को कठोर सतह पर मारने से आपके जोड़ खराब हो जाते हैं। भार को धीरे-धीरे बढ़ाएं, याद रखें कि दौड़ना एक एरोबिक व्यायाम है, इसे पूरा करने के लिए आपके पास पर्याप्त सांस होनी चाहिए, और यदि आपको सांस की कमी है, तो आपको धीमा करने की आवश्यकता है।

कोई भी व्यक्ति चाहता है कि उसके पास उत्कृष्ट स्वास्थ्य हो, जिसके लिए उसे संरक्षित रखा जाएगा लंबे सालऔर जीवन को लम्बा करो। ऐसे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कम उम्र से ही अपने शरीर पर काम करने की आवश्यकता है। जैसा कि आप जानते हैं, हमारे हृदय में एक मांसपेशी होती है जो रक्त को चलाती और पंप करती है। और संपूर्ण जीव, जिसका अर्थ है स्वास्थ्य, उसके कार्य पर निर्भर करता है।

हृदय को निरंतर व्यायाम की आवश्यकता होती है। दिन में हमारी नाड़ी कम से कम दो बार बढ़नी चाहिए। यह एक प्रसिद्ध प्रोफेसर - हृदय रोग विशेषज्ञ की पहली आज्ञा है कि युवा और स्वस्थ हृदय रखें। संवहनी प्रणाली के लिए एक बहुत ही उपयोगी प्रशिक्षण चल रहा है। इसके कई संकेत हैं, एक छोटे से भार के साथ, किसी भी उम्र का व्यक्ति इसे कर सकता है।

मुख्य बात यह है कि अपने स्वास्थ्य के लाभ के लिए सही तरीके से दौड़ना सीखें। दौड़ते समय, रक्तचाप और नाड़ी सामान्य हो जाती है, रक्त वाहिकाएं प्रशिक्षित हो जाती हैं और कठोर हो जाती हैं। प्रतिरक्षा प्रणाली सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देती है, और शरीर अक्सर बीमार होना बंद कर देता है जुकाम. प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, एक अतिरिक्त परीक्षा से गुजरना और डॉक्टर की अनुमति प्राप्त करना बेहतर होता है। किसी भी खेल की तरह, दौड़ने में भी मतभेद हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि आप मनोरंजन के लिए दौड़ रहे हैं, प्रशिक्षण बोझ नहीं होना चाहिए। दौड़ने के लिए खास स्पोर्ट्स शूज और ट्रैकसूट खरीदें। आरामदायक और आरामदायक दौड़ने वाले कपड़े आपको उत्साहित करेंगे और आपको ताकत देंगे।

काम से पहले या शाम को सुबह जल्दी दौड़ने की सलाह दी जाती है। जॉगिंग नियमित रूप से करनी चाहिए, बढ़ते भार के साथ दौड़ने का प्रयास करें। तब आपकी मांसपेशियां और रक्त वाहिकाएं धीरे-धीरे लोड की अभ्यस्त हो जाएंगी, जो हृदय के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आपको प्रदूषित जगहों से दूर भागने की जरूरत है जहां स्वच्छ और स्वस्थ हवा हो।

दौड़ते समय आपको ठीक से और गहरी सांस लेने की जरूरत होती है। नाक से हवा अंदर लेने और मुंह से सांस छोड़ने की सलाह दी जाती है। इस तरह की सांस लेने से दबाव नहीं बढ़ेगा और दिल जोर से धड़कने लगेगा। प्रत्येक व्यक्ति का धीरज और तनाव का अपना स्तर होता है। दौड़ो, अपने आप को बहुत परेशान मत करो, सब कुछ संयम और आनंद में होना चाहिए। दौड़ने के तुरंत बाद बैठने या रुकने की जरूरत नहीं है। भार को धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए। आप शारीरिक व्यायाम के उपयोग के साथ बस गहन चलने पर स्विच कर सकते हैं।

दौड़ना सीखने के बाद, आपको एक कठिन कार्य दिवस के लिए एक अद्भुत मनोदशा और सकारात्मक भावनाओं का प्रभार मिलेगा। जो दौड़ता है, वह लंबे समय तक पूरी जिंदगी जीता है, बिना ड्रग्स का पूरा पैकेज लिए।

जॉगिंग मौजूदा प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में से एक है। सबसे सरल में से एक, और एक ही समय में, सार्वभौमिक गतिविधियाँ - जॉगिंग लाखों लोगों का पसंदीदा शौक है, चाहे उनका लिंग, आयु, सामाजिक और वित्तीय स्थिति कुछ भी हो।

जॉगिंग किस श्रेणी के लोगों के लिए उपयुक्त है?

• शुरुआती एथलीट;
• औरत;
• जो लोग चोटों से ठीक हो रहे हैं;
• लोग जिनके पास है ।

लेकिन यहां तक ​​कि सबसे कठोर एथलीट भी अक्सर इस प्रकार की जॉगिंग की ओर रुख करते हैं। कसरत शुरू करने से पहले शरीर को बाद की शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करना बहुत अच्छा होता है। जॉगिंग या जॉगिंग, जैसा कि बहुत से लोग कहते हैं, वार्म-अप के रूप में महान है, आगे की शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर को गर्म करना।

हृदय प्रणाली के लिए जॉगिंग के लाभ

दौड़ना हृदय प्रणाली के लिए अच्छा है। प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, हृदय संकुचन की संख्या कम हो जाती है। और इसका मतलब यह है कि जो इंजन हमें जीवन प्रदान करता है वह अधिक शक्तिशाली हो जाता है और आर्थिक रूप से अधिक काम करना शुरू कर देता है। आप जो भी कहें, जॉगिंग है महान कार्डियो कसरत.

विषय में रक्तचाप, फिर लंबे समय तक प्रदर्शन करते समय, मानव नाड़ी 120-130 बीट प्रति मिनट के स्तर तक पहुंच जाती है। इस प्रकार, जहाजों का विस्तार होता है, और उनका प्रतिरोध कम हो जाता है। सीधे शब्दों में कहें तो एथलीट का दबाव सामान्य हो जाता है। यदि इसे कम किया जाता है, तो यह ऊपर उठता है, और इसके विपरीत।

जॉगिंग का एंटीडिप्रेसेंट प्रभाव

मूड में सुधार करता है। दौड़ना एक उत्कृष्ट अवसादरोधी है। यह साबित हो चुका है कि आधे घंटे की दौड़ के बाद एथलीट महसूस करता है उत्साह की भावना. और यह सब पिट्यूटरी ग्रंथि के बढ़े हुए काम के लिए धन्यवाद है, जो खुशी और खुशी के प्रसिद्ध हार्मोन पैदा करता है। एक दौड़ के बाद, एक व्यक्ति प्रेरणा की भावना महसूस कर सकता है, लगभग एक घंटे तक उच्च आत्माओं में रहें।

एंडोक्राइन सिस्टम पर जॉगिंग के लाभकारी प्रभाव

दौड़ने से एंडोक्राइन और नर्वस सिस्टम के लयबद्ध काम में सुधार होता है। और बात यह है कि चलते हुए, एक व्यक्ति पृथ्वी ग्रह के गुरुत्वाकर्षण पर काबू पा लेता है। दौड़ के दौरान, एथलीट का शरीर उछलता हुआ प्रतीत होता है, फिर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौट आता है। झूलता हुआ रक्त प्रवाह उन केशिकाओं को भी सक्रिय करता है, जो बोलने के लिए, "सोई" हैं।

बड़ी संख्या में फैली हुई वाहिकाओं के कारण, आंतरिक स्राव अंगों का काम सक्रिय होता है। हार्मोन का एक विशाल प्रवाह सबसे दूर की कोशिकाओं तक पहुँचता है। चल रही प्रक्रिया के कारण मानव शरीर में सबसे महत्वपूर्ण प्रणालियों के कार्य को समायोजित किया जा रहा है।

यह पता चला है कि जॉगिंग से आपको मिलने वाले सभी लाभ नहीं हैं। और भी कई उपयोगी पहलू हैं।

और क्या जॉगिंग को इतना अपरिहार्य बनाता है? यह पता चला है कि यह न केवल हृदय की मांसपेशियों के लिए बल्कि यह भी उपयोगी है तंत्रिका तंत्र . वेलनेस रन भी:

• मजबूत हाड़ पिंजर प्रणाली;
• स्वर;
• वजन कम करने में मदद करता है;
• मांसपेशियों को पंप करें;
• और बस आनंद लें।

ऐसा लगता है कि नियमित रूप से दौड़ना कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन इससे कितना लाभ होता है!

फिर भी, एक रन शुरू करते समय, परिचित होना अच्छा होगा। चूंकि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता किसी भी अभ्यास के सही निष्पादन पर निर्भर करती है।

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दौड़ते समय सभी धावकों को अवर्णनीय आनंद की अनुभूति होती है। ऐसा लगभग हर वर्कआउट के साथ होता है। यह तुरंत नहीं आता है, लेकिन अगर आप दौड़ना बंद नहीं करते हैं तो यह निश्चित रूप से आएगा। तो आपको यह रोमांच कैसा लग रहा है? कुछ टिप्स इस वीडियो में।

जॉगिंग की विशेषताएं

जॉगिंग का मतलब है 7-9 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ना। और यह इससे थोड़ा अधिक है। हालाँकि, जॉगिंग की अपनी विशिष्ट विशेषताएं हैं।

जॉगिंग तकनीक की विशेषताएं पैर को "थप्पड़" देना है या, इसके विपरीत, एड़ी को सहारा देना है। मुख्य अंतर यह है कि जॉगिंग का उड़ान चरण अन्य प्रकार के दौड़ने की तुलना में बहुत छोटा होता है। सुलभ भाषा में बात करें तो जॉगिंग ज्यादा होती है शांत और आसान दौड़ना. इस चलने वाली तकनीक के साथ चरण की चौड़ाई 80 सेमी से अधिक नहीं है यह केवल एक रन के मामले में अनैच्छिक रूप से बढ़ सकता है।



किसी भी अन्य प्रकार की दौड़ की तरह, जॉगिंग में समर्थन के सापेक्ष शरीर की सीधी स्थिति बनाए रखना महत्वपूर्ण है। पैर या तो पूरे पैर से जमीन को छूना चाहिए, या एड़ी से पैर के अंगूठे तक लुढ़कना चाहिए।

सभी अंगों के काम को संतुलित करने के लिए शरीर को हिलाना बहुत महत्वपूर्ण है। यह सही होगा अगर दौड़ते समय एथलीट की कोहनी शरीर के करीब हो। इस मामले में, हाथ मुट्ठी में मुड़े हुए हैं, और झुकी हुई भुजाएँ आगे बढ़ती हैं। किसी भी स्थिति में कंधे और बाजुओं की मांसपेशियों को जकड़ना नहीं चाहिए। दौड़ने की प्रक्रिया में, चोटों से बचने के लिए, शरीर की अराजक गति और अकड़न अस्वीकार्य है।

स्वाभाविक रूप से, ये बहुत ही औसत संकेतक हैं, खासकर जब से, वजन के अलावा, वे कई अन्य कारकों से प्रभावित होते हैं। अगर आप सही आंकड़ा जानना चाहते हैं तो ऑनलाइन कैलकुलेटर का इस्तेमाल करें। यथासंभव सभी निर्दिष्ट मापदंडों की गणना करके, आप लगभग 100% सटीकता के साथ परिणाम पा सकते हैं।

जॉगिंग करते समय नुकसान और मतभेद

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि न केवल रीढ़ के लिए, बल्कि जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों के ऊतकों के लिए भी एक गंभीर बोझ है। साधारण चलने के विपरीत, दौड़ने की तुलना शरीर की उड़ान से की जा सकती है। उतरते समय, रीढ़ मानव शरीर के वजन की तुलना में बहुत अधिक भार का अनुभव करती है।



ऐसे कारक हैं जो प्रभाव बल को और भी अधिक बढ़ाते हैं - यह अधिक वजन है। इसलिए, दौड़ने से पहले लोग या रीढ़ की समस्याएं, सलाह के लिए डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है।

मतभेद:

• सहित जन्मजात रोग
• उच्च रक्तचाप।
• दृष्टि समस्याएं (रेटिना में परिवर्तन)। ऐसे लोगों के लिए यह असहनीय है व्यायाम तनावपूर्ण अंधापन हो सकता है।
• गुर्दे की बीमारी और इतने पर।

यह बेहतर समय और पूर्ण पुनर्प्राप्ति तक दौड़ को स्थगित करने का एक कारण भी हो सकता है। हालांकि चल रहा है और, दुर्भाग्य से, सभी लोग नहीं चल सकते हैं। "खुद को नुकसान न करें" पद्धति के अनुसार कार्य करना बेहतर है। एक बार में सब कुछ समझने में जल्दबाजी न करें, यह असंभव है। समझदारी से काम लोबिना हड़बड़ी के, और आप निश्चित रूप से अपने लक्ष्यों को प्राप्त करेंगे।

दौड़ने में सबसे जरूरी चीज क्या है? जैसा कि मुराकामी ने कहा, यह "गति या दूरी नहीं है।

मुख्य बात निरंतरता है: हर दिन दौड़ें। मैराथन की दूरियों को पार करना और सबसे तेज दौड़ने की तकनीक में महारत हासिल करना जरूरी नहीं है। जॉगिंग, या, जैसा कि अक्सर कहा जाता है, जॉगिंग कम स्वस्थ नहीं होगी।

जॉगिंग या जॉगिंग क्या है?

जॉगिंग पूर्ण विश्राम की स्थिति में चल रही है। यहां तक ​​​​कि इस दौड़ने की तकनीक के साथ पैर भी आराम से रहते हैं, वे ट्रेडमिल पर थप्पड़ मारने लगते हैं, इससे थोड़ी ऊंचाई तक टूट जाते हैं। जैसे ही एक पैर हवा में उठता है, दूसरा पहले ही जमीन पर गिर जाता है। बछड़े, जांघ और नितंब शिथिल रहते हैं, और हाथ, कोहनी पर मुड़े हुए, शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से चलते हैं। श्वास शांत, पर्याप्त गहरी और लयबद्ध होनी चाहिए।

आंदोलन की यह विधि आपको चलने की तुलना में उच्च गति विकसित करने की अनुमति देती है, लेकिन यह मांसपेशियों में तनाव के साथ नहीं होती है और तेजी से थकान का कारण नहीं बनती है। औसत गतिऐसा रन 9 किमी / घंटा से अधिक नहीं होता है (तुलना के लिए, औसत पैदल यात्री की गति लगभग 5 किमी / घंटा होती है)।

यह वर्कआउट मांसपेशियों में तनाव के साथ नहीं होता है और इससे तेजी से थकान नहीं होती है।

प्रारंभ में, इस प्रकार की दौड़ का उपयोग एथलीटों को बीमारियों, चोटों और ज़ोरदार प्रशिक्षण से उबरने के लिए किया जाता था। इसके बाद, वजन घटाने के लिए जॉगिंग का व्यापक रूप से उपयोग किया जाने लगा। यह सक्रिय प्रचार द्वारा भी सुगम किया गया था, जो कि 70 के दशक में अमेरिका में एक शिक्षक द्वारा किया गया था व्यायाम शिक्षाजिम फिक्स। 35 वर्ष की आयु तक, उनका वजन बहुत बढ़ गया था और वे निकोटीन के अत्यधिक आदी हो गए थे। जॉगिंग की शुरुआत के साथ ही वह छुटकारा पाने में कामयाब रहे अधिक वज़नऔर निकोटीन की लत।

दौड़ने की तकनीक इतनी प्रभावी क्यों है?

वजन घटाने के मामले में जॉगिंग की प्रभावशीलता का एक मुख्य कारण ऑक्सीजन के साथ धावक के शरीर की सक्रिय संतृप्ति है। आधे घंटे की दौड़ में औसतन लगभग 150 किलो कैलोरी कम हो जाती है। मक्खन, सॉसेज और पनीर के साथ लगभग इतनी ही मात्रा में एक सैंडविच होता है। लेकिन इस मामले में यह महत्वपूर्ण है कि ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं की संतृप्ति के कारण दौड़ने के दौरान सक्रिय होने वाली चयापचय प्रक्रियाएं, कसरत के अंत के बाद पर्याप्त उच्च गति और निकट भविष्य में जारी रहती हैं। इसलिए, जो लोग इस तकनीक का उपयोग करके अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए हम आपको सलाह देंगे कि घर लौटने के बाद एक या दो घंटे तक खाने से परहेज करें।

और नौसिखियों के लिए एक और युक्ति: जूते के तलवों पर ध्यान दें जिसमें आप दौड़ने की योजना बना रहे हैं। यह बहुत अधिक नहीं होना चाहिए (यह "फेरबदल" को रोक देगा), लेकिन एक फ्लैट एकमात्र पर चलने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। उन लोगों के लिए जूते की पसंद पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, जिन्हें जोड़ों, रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों की समस्या है।

इस मामले में, नरम जमीन पर जॉगिंग को वरीयता देना बेहतर है - उदाहरण के लिए, एक पार्क में। परिदृश्य जितना मनोरम होगा, दौड़ना उतना ही सुखद होगा। और इस मामले में, प्रशिक्षण का आनंद शारीरिक गतिविधि से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

जॉगिंग एक आरामदायक और लाभकारी दौड़ने की तकनीक है।

व्यायाम करने का आनंद उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम।

जॉगिंग - वीडियो पर चलने की तकनीक:

जॉगिंग समीक्षाएँ:

मुझे जॉगिंग करना बहुत अधिक पसंद है, उदाहरण के लिए, इंटरवल रनिंग, जहां आप उच्च प्रभाव भार के कारण अपनी पीठ को आसानी से बर्बाद कर सकते हैं। आसान, शांत, तनावमुक्त ... लेकिन नियमित व्यायाम से यह आंकड़ा बहुत कड़ा हो गया। (एलेविटा)

जॉगिंग या जॉगिंग (अंग्रेजी जॉगिंग से - "फेरबदल" दौड़ना) तेज चलने की गति से थोड़ी अधिक गति से धीमी गति से दौड़ना है, लगभग 7-9 किमी / घंटा। "जॉगिंग" शब्द ही पिछली शताब्दी के 60 के दशक में उपयोग में आया, जिसका मुख्य कारण आर्थर लिडियार्ड की लोकप्रियकरण गतिविधियाँ थीं। यह इन वर्षों के दौरान संयुक्त राज्य अमेरिका में एक वास्तविक चलन उछाल शुरू हुआ था।

जॉगिंग की विशेषताएं

जॉगिंग और नियमित रूप से दौड़ने के बीच विशिष्ट अंतर एक छोटा, लगभग अगोचर, लेग फ़्लाइट चरण, आराम से पैर और धीमी गति के साथ "पिटाई" है।

जॉगिंग न केवल स्वस्थ जीवन शैली के प्रशंसकों के बीच लोकप्रिय है। जॉगिंग या लाइट रनिंग का व्यापक रूप से पेशेवर एथलीटों द्वारा वार्म अप, कूल डाउन, और कठिन प्रशिक्षण से उबरने या चोटों के बाद पुनर्वास के लिए उपयोग किया जाता है।

नियमित रूप से दौड़ने की तुलना में जॉगिंग के फायदे घुटने और टखने के जोड़ों पर भार में महत्वपूर्ण कमी के साथ-साथ चोट लगने के जोखिम को कम करते हैं। इसके अलावा, लंबे समय तक जॉगिंग के दौरान, "खुशी के हार्मोन" को महत्वपूर्ण मात्रा में धावकों के शरीर में संश्लेषित किया जाता है, जिससे भावनात्मक उतार-चढ़ाव होता है और यहां तक ​​​​कि हल्के उत्साह की स्थिति भी होती है।

जॉगिंग तकनीक

जॉगिंग से पैरों की मांसपेशियों पर काफी तीव्र भार पड़ता है, और शरीर की अन्य मांसपेशियां भी इसमें शामिल होती हैं। इसी समय, जॉगिंग तकनीक मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, स्नायुबंधन और जोड़ों पर भार को काफी कम कर सकती है।

1. प्रतिकर्षण पूरे पैर के साथ होता है, घुटने पर पैर लगभग पूरी तरह से सीधा हो जाता है।
2. कदम चौड़ा नहीं है, गति बढ़ाने के लिए आवश्यक होने पर इसे थोड़ा लंबा किया जाता है।
3. शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, कंधे सीधे हैं।
4. बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं और स्वतंत्र रूप से चलती हैं।
5. श्वास मुक्त है, नाक से श्वास लें। जॉगिंग की गति में सांस की कमी के बिना सांस लेने और बातचीत करने दोनों की अनुमति होनी चाहिए। यदि पर्याप्त हवा नहीं है और आप अपने मुंह से सांस लेना चाहते हैं, तो गति बहुत अधिक है, इसे कम करने की जरूरत है।

इसके अलावा, आपको नाड़ी को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, वजन घटाने के लिए जॉगिंग का अभ्यास करने वालों के लिए भी यह प्रति मिनट 120 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

सही जॉगिंग तकनीक का वीडियो:

जॉगिंग के फायदे

केवल नियमित प्रशिक्षण आपको जॉगिंग से महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देगा। प्रत्येक के लिए प्रशिक्षण की संख्या और कार्यक्रम व्यक्तिगत होगा। शुरुआती लोगों के लिए, प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट के बेंचमार्क से 30-40 मिनट के लिए जॉगिंग प्रोग्राम बनाया जा सकता है। इसे प्रशिक्षण के स्तर, चोटों या पुरानी बीमारियों / contraindications की उपस्थिति को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, शुरुआत में, आप तेज चलने के साथ हल्की दौड़ भी लगा सकते हैं।

जॉगिंग के मुख्य फायदे

मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव

अतिरिक्त फैट बर्न होता है

आइए बात करते हैं कि जॉगिंग कैसे अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने में मदद करती है।

पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है

जॉगिंग के दौरान मुख्य रूप से पैरों की मांसपेशियों पर काम होता है। इसके अलावा, जॉगिंग आपको शरीर, बाहों, गर्दन की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है।

हालांकि, साधारण चलने के विपरीत, जॉगिंग की विशेषता उड़ान-लैंडिंग चरण की उपस्थिति से होती है। इस मामले में, रीढ़ और घुटने के जोड़ों पर अतिरिक्त भार पड़ता है। प्रभाव बल को बढ़ाने वाले कारक डामर पर चल रहे हैं और अधिक वजन वाले हैं।

इस प्रकार, जॉगिंग रीढ़ की कई विकृतियों (प्रोट्रूशियंस, हर्निया), साथ ही कूल्हे और घुटने के जोड़ों (उदाहरण के लिए, आर्थ्रोसिस) के विकास को भड़का सकती है।

इन विकृतियों का एक महत्वपूर्ण जोखिम होगा:

• खराब आनुवंशिकता की उपस्थिति (माता-पिता में रेडिकुलिटिस, गठिया या आर्थ्रोसिस);
• सपाट पैर, पैर की वक्रता, आदि;
• स्कोलियोसिस के साथ;
• मेरुदंड संबंधी चोट;
• अधिक वजन;
• पैरों के जोड़ों के रोग;
• निचले अंगों की चोटें।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि जॉगिंग के दौरान होने वाले सूक्ष्म झटके श्रोणि अंगों पर बहुत अनुकूल प्रभाव नहीं डालते हैं। रनिंग ट्रेनिंग प्रतिबंधों की सिफारिश उन रोगियों के लिए की जाती है जिनके पास:

• पुरानी पैल्विक दर्द;
• मूत्राशयशोध;
• बृहदान्त्र रोग।

• महिलाओं के लिए स्त्री रोग संबंधी विकृति;
• पुरुषों के लिए प्रोस्टेटाइटिस;

इसलिए, जिन लोगों को रीढ़ या जोड़ों की समस्या है, उनके लिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको सही स्तर के भार का चयन करने के लिए विशेषज्ञों से परामर्श करने की आवश्यकता है। यदि जॉगिंग के बाद आपके घुटने में दर्द होता है, तो आपको थोड़ी देर के लिए प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए और जॉगिंग को वॉकिंग, नॉर्डिक वॉकिंग से बदल देना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान, यहां तक ​​​​कि गर्भवती माताओं के लिए जो पहले जॉगिंग में शामिल थीं, जॉगिंग को पैर की नरम सेटिंग के साथ शांत करने की सलाह दी जाती है। आप जोरदार चलने के साथ वैकल्पिक रूप से हल्की दौड़ लगा सकते हैं। साथ ही नाड़ी और सेहत पर नियंत्रण रखना जरूरी है।

वजन घटाने के लिए जॉगिंग

पहली नज़र में, शारीरिक गतिविधि के रूप में जॉगिंग अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने के लिए एक अपर्याप्त भार प्रदान नहीं करता है और अधिक तीव्र प्रकार के चलने (स्प्रिंट, अंतराल, मैराथन दौड़) को खो देता है। लेकिन 90% मामलों में, विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए जॉगिंग की सिफारिश क्यों करेंगे?

वास्तव में, जिन लोगों को अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है, ज्यादातर मामलों में उनकी शारीरिक फिटनेस खराब होती है। या वे बिल्कुल प्रशिक्षित नहीं हैं। ऐसे लोगों के लिए, शरीर पर एक उच्च भार के साथ तीव्र चलने वाले व्यायाम, उच्च संभावना के साथ, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज किए बिना, केवल चोटों का कारण बनेंगे। साथ ही, जॉगिंग, जोड़ों पर भार को कम करके, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, आपको चोट के बिना लंबे समय तक चलने की अनुमति देता है, साथ ही धीरे-धीरे शरीर को बाद में अधिक तीव्र भार के लिए तैयार करता है।

इसके अलावा, यह 30 मिनट की कम तीव्रता का दीर्घकालिक भार है जो आपको वसा भंडार जलाने की प्रक्रिया शुरू करने की अनुमति देता है। आखिरकार, शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग शुरू करने से पहले, यह ग्लूकोज का उपयोग करेगा, जो रक्त में होता है या ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत होता है। ग्लाइकोजन का उपयोग करने के बाद ही चयापचय का पुन: संयोजन शुरू होता है, और ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग किया जाएगा।

पीटर श्नोहर: "यदि आपका लक्ष्य मृत्यु के जोखिम को कम करना और जीवन प्रत्याशा में सुधार करना है, तो सप्ताह में कई बार मध्यम गति से दौड़ना एक अच्छी रणनीति है। कुछ और सिर्फ अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं है, यह हानिकारक हो सकता है।

औसतन, एक वयस्क के जिगर और मांसपेशियों में लगभग 100-120 ग्राम ग्लाइकोजन होता है। इतनी कैलोरी बर्न करने के लिए कितनी जॉगिंग करनी चाहिए? औसतन, कम से कम 40 मिनट।

इस प्रकार, अल्पकालिक उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम, जिसमें शरीर ग्लाइकोजन का उपयोग करता है, अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए उपयुक्त नहीं है, और वजन घटाने और अस्थायी वजन घटाने पसीने से निकलने वाले पानी के नुकसान के कारण होता है। आखिरकार, वसा के भंडार व्यावहारिक रूप से अछूते रहते हैं, पानी का संतुलन बहाल हो जाएगा, और वे अतिरिक्त पाउंड कहीं नहीं जाएंगे। आपको सबसे पहले मुफ्त ग्लूकोज के साथ-साथ संग्रहित ग्लाइकोजन का उपयोग करना होगा और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करनी होगी।

और निश्चित रूप से, जॉगिंग केवल सही आहार के संयोजन में वजन घटाने पर दीर्घकालिक सकारात्मक प्रभाव देगी। असंतुलित आहार (फास्ट फूड, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, "खाली" कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थ), आहार की कमी, रात में खाना - यह सब किसी भी प्रशिक्षण के प्रभाव को नकार सकता है।

जॉग करने का सबसे अच्छा समय कब और कहाँ है?

जॉगिंग की लोकप्रियता काफी हद तक इस तथ्य के कारण है कि इन आसान रनों के लिए आपको न्यूनतम उपकरण और कौशल की आवश्यकता होती है। आप ट्रेडमिल पर, अखाड़े में, स्टेडियम में, साथ ही साथ पार्क में, सड़क के किनारे या ब्लॉक के आसपास भी अभ्यास कर सकते हैं। उम्र की परवाह किए बिना जॉगिंग प्रशिक्षण पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयोगी होगा। जॉगिंग का अभ्यास सुबह या शाम को किया जा सकता है, जिससे इसके सकारात्मक प्रभाव बिल्कुल भी कम नहीं होते।

साथ ही, यह समझा जाना चाहिए कि जॉगिंग, इसके सभी लाभों के बावजूद, सभी बीमारियों और समस्याओं के लिए "रामबाण" नहीं है। इसके अलावा, कुछ बीमारियों की उपस्थिति में, जॉगिंग को सीमित करने या उन्हें वैकल्पिक एरोबिक व्यायामों से बदलने की सिफारिश की जाती है। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। जॉगिंग, किसी भी खेल की तरह, एक उचित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है और यह केवल नियमित प्रशिक्षण के साथ ही प्रभावी होगा।

जॉगिंग डॉक्टर बुलाते हैं सबसे अनुकूल दृश्यउन लोगों के लिए दौड़ना जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है।

वह मदद करता है अतिरिक्त पाउंड खोना, हृदय प्रणाली को मजबूत करनाया बस फिट रहो।

इस तरह के रन का मुख्य लाभ यह है कि कठोर सतह पर दौड़ने से सावधान रहना बेहतर होता है।

सही तरीके से जॉगिंग कैसे करें

इष्टतम चल रहा है जंगल में या पार्क में रास्तों पर, और स्टेडियमों में विशेष पटरियों पर।यह विकल्प पैरों के लिए अधिक आरामदायक है और शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। यदि ताजी हवा में दौड़ना संभव नहीं है, तो करना बेहतर है जिम में ट्रेडमिल पर।

फोटो 1. ट्रेडमिल पर जिम में जॉगिंग। सिम्युलेटर पर, आप कैनवास की गति और कोण बदल सकते हैं।

जोश में आना

इस खेल में अत्यधिक भार शामिल नहीं है और अक्सर ही वार्म-अप होता हैअधिक गंभीर कार्यभार से पहले। हालाँकि, दौड़ना शुरू करने से पहले वार्म-अप अभ्यासों की उपेक्षा न करें। आप निम्नलिखित जटिल प्रदर्शन कर सकते हैं:

ऐसा कॉम्प्लेक्स शरीर को लंबे समय तक धीमी गति से चलने के लिए तैयार करेगा।

तकनीक

टहलना - धीमी गति से दौड़ना लगभग 8 किमी/घंटा. लगभग कोई उड़ान चरण नहीं, क्योंकि जब एक पैर जमीन छोड़ता है, तो दूसरा तुरंत उस पर गिर जाता है।

साँस

जॉगिंग करते समय उचित श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यदि यह बहुत अधिक हो जाता है, तो इसका मतलब है कि अत्यधिक उच्च गति को चुना गया है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं चार चरणों में एक श्वास लें या छोड़ें।धावक के फेफड़ों की मात्रा के आधार पर, आंकड़ा भिन्न हो सकता है।

महत्वपूर्ण!नियमित रन के साथ श्वसन दर 5-6 चरणों तक घट जाती है, जो फेफड़ों के तनाव का संकेत है।

साथ ही जॉगिंग करते समय सांस लेना आरामदायक होना चाहिए। यदि 4 चरणों के लिए श्वास पर्याप्त नहीं है, तो आप अधिक बार श्वास ले सकते हैं।धीरे-धीरे यह आंकड़ा आदर्श के करीब पहुंच जाएगा। साँस लेना या तो नाक या मुँह के माध्यम से किया जाता है, केवल मुँह से साँस छोड़ना। श्वास निचले पेट या डायाफ्राम के माध्यम से होता है।

जॉगिंग करते समय, आप कर सकते हैं सांस की तकलीफ के बिना शांति से बात करेंश्वास और इष्टतम गति को नियंत्रित करने का एक तरीका है।

बुटेको में जॉगिंग का सार

बुटेको पद्धति का सार है डायाफ्राम को शिथिल करके मानव श्वास की गहराई को कम करना।अपनी नाक से ही दौड़ते हुए सांस लें। सांस छोटी है, छाती और पेट नहीं हिलता।

श्वास सतही है: हवा केवल हंसली के स्तर तक पहुंचती है। प्रेरणा 2-3 सेकंड तक रहती है, ए साँस छोड़ना 3-4 लेता है. साँस छोड़ने के बाद, धावक करता है 3-4 सेकंड का विराम।

हाथ और पैर की स्थिति

• हाथ कोहनी पर एक समकोण पर मुड़े हुए हैं, जड़ता से आगे और पीछे चलते हैं।
• ब्रेकियल बेल्ट आराम है।
• पैर पहले एड़ी के साथ सतह पर उतरता है, फिर प्रतिकर्षण के लिए पैर के अंगूठे तक लुढ़क जाता है।
• जब निरस्त कर दिया पैर पूरी तरह से घुटने पर फैला हुआ है।
• पैर करीब से किए जाते हैं।

धावक का ध्यान पैरों पर केंद्रित होना चाहिए, बाजुओं की हरकतों पर जोर नहीं देना चाहिए। सामने से, हाथ छाती या सौर जाल के मध्य तक पहुंचता है, और जब हाथ पसलियों के क्षेत्र में रहता है तो अपहरण समाप्त हो जाता है।

अड़चन

दौड़ने के बाद सबसे अच्छा 10-15 मिनट के लिए चलने पर स्विच करें, और तब खींचनामुख्य मांसपेशी समूहों को आराम करने के लिए। रन जितना लंबा और सक्रिय होगा, अड़चन उतनी ही लंबी होगी। इससे मांसपेशियों में दर्द होने की संभावना कम हो जाएगी। यदि अवसर अनुमति देता है, कुछ मिनटों के लिए क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं।

फोटो 2. अड़चन का एक उदाहरण: 6 सरल व्यायामपैरों की मुख्य मांसपेशियों को खींचने के लिए।

शुरुआती लोगों के लिए मुख्य नियम - कूदना शुरू मत करो. यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी कसरत तेज गति से शुरू करें और फिर दौड़ने के लिए आगे बढ़ें। भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। यदि लंबी दूरी कठिन है, तो आप पैदल चलना शुरू कर सकते हैं और करना चाहिए।

महत्वपूर्ण!इष्टतम भार वृद्धि हर हफ्ते 10-15%।

जूतों के चुनाव में सावधानी बरतनी चाहिए।उच्च गुणवत्ता वाले दौड़ने वाले जूते आपको चोट से बचने और आरामदायक महसूस करने में मदद करेंगे।

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भागने का समय है

एक सामान्य प्रश्न है कि दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है। यह ज्यादा मायने नहीं रखता, आप दिन के सामान्य शासन और व्यक्तिगत सुविधा से शुरू कर सकते हैं। प्रशिक्षण प्रक्रियाआनंददायक होना चाहिए।

जॉगिंग से सुबह मेंडॉक्टरों को सिर्फ फायदा नजर आता है। यह शरीर को जगाने और सक्रिय दिन के लिए शरीर को तैयार करने में मदद करता है। हालांकि, प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है उठने के एक घंटे बादजब शरीर के पास जागने का समय होता है।

शाम के समयशरीर नींद के लिए तैयार करता है, इसलिए आपको बहुत देर तक दौड़ने नहीं जाना चाहिए, अन्यथा दौड़ने से जैविक घड़ी बाधित हो जाएगी। रात में शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है। यदि आप बहुत देर से दौड़ना शुरू करते हैं तो अनिद्रा का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए दौड़ना बेहतर है सोने से तीन घंटे पहले।

आप चाहें तो कर सकते हैं आधा घंटा दिन में दो बार- सुबह और शाम को। यदि प्रशिक्षण है दिन में एक बार, इष्टतम अवधि 60 मिनट है।

सर्दियों में कैसे दौड़ें

सर्दियों में, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है एक पूर्ण वार्म-अपचोट से बचने के लिए दौड़ने से पहले। यह जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को गर्म करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। बाहर दौड़ते समय फिसलन वाली सतहों से बचना चाहिए।