/ 16.05.2018

کدام غلات بیشترین فیبر را دارند. غذاهای غنی از فیبر، انواع فیبر.

یک راه ساده و اثبات شده برای خلاص شدن از شر پاپیلوم و زگیل بدون عواقب خطرناک. دریابید که چگونه >>

غذاهای غنی از فیبر درشت

فیبر به دو نوع محلول (نرم) و نامحلول (درشت) تقسیم می شود. الیاف درشت که یک پلیمر گلوکز هستند، بیشترین فایده را برای بدن ما دارند. آنها در دستگاه گوارش تجزیه نمی شوند، به طور طبیعی دفع می شوند و منبع انرژی نیستند. فیبر درشت خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند، سنتز کلسترول را کاهش می دهد. بنابراین فیبرهای درشت باید در رژیم غذایی هر فرد وجود داشته باشد. امروز به شما خواهیم گفت که کدام غذاها حاوی فیبر درشت هستند.

غذاهای غنی از فیبر درشت برای تسریع سنتز لیپاز در بافت چربی، تنظیم میزان گلوکز در خون، کاهش کلسترول پلاسما، عادی سازی میکرو فلور روده، دفع اسیدهای صفراوی و همچنین برای جلوگیری از تشکیل آن ضروری است. از سنگ کیسه صفرا . علاوه بر این، فیبر خطر یبوست و بواسیر را کاهش می دهد و از پیشرفت سرطان جلوگیری می کند.

فیبر درشت فواید ویژه ای برای سلامت زنان به ارمغان می آورد. اگر نمایندگان جنس ضعیف به طور منظم غذاهای حاوی فیبر و فیبرهای درشت مصرف کنند، خطر ابتلا به سرطان سینه یا سرطان تخمدان کاهش می یابد.

فیبر درشت گیاهی که از غذاهای خاص وارد بدن می شود در معده تجزیه نمی شود، شروع به جذب سموم می کند. مواد مضر. این به دلیل سیلیکون اتفاق می افتد که به معنای واقعی کلمه فلزات سنگین، رادیونوکلئیدها و ویروس ها را جذب می کند.

فواید الیاف درشت برای بدن به همین جا ختم نمی شود. اگر می خواهید وزن بدن خود را حفظ کنید، وزن خود را کاهش دهید، پس غذاهای حاوی فیبر درشت باید اساس رژیم غذایی شما باشد. این نه تنها کالری کمی دارد، بلکه هضم کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را نیز کند می کند. در معده حجم آن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و باعث تحریک کار روده ها و ایجاد احساس سیری می شود. مصرف منظم چنین مواد غذایی منجر به سرکوب اشتها، دفع آب و سدیم و ایجاد احساس سیری می شود.

چه غذاهایی حاوی فیبر درشت هستند: فهرست

غذاهای غنی از فیبر درشت عبارتند از سبوس، آرد سبوس دار، غلات و موسلی از غلات سفت، و همچنین ذرت و برنج قهوه ای. غلات جوانه زده، سبوس، بلغور جو دوسر را به سالاد اضافه کنید.

محصولات گیاهی سرشار از فیبر درشت نیز شامل سبزیجات و میوه ها می شود: گل کلم، لوبیا، کلم بروکلی، سیب زمینی، کدو تنبل، خیار، شوید، فلفل دلمه ای. توصیه می شود از آنها با پوست استفاده کنید، زیرا در آن است که حداکثر مقدار فیبر درشت وجود دارد. بنابراین، پوست گلابی، سیب، هلو و سایر میوه ها را جدا نکنید. توجه داشته باشید که عملیات حرارتی بر میزان فیبر تأثیر نمی گذارد. اما هنوز هم مطلوب است که آنها را به صورت خام استفاده کنید.

مصرف فیبر خشن

ما لیست کاملی از غذاهای فیبر درشت را در اختیار شما قرار داده ایم. اکنون مهم است که در مورد قوانین و هنجارهای مصرف محصولات حاوی فیبر گیاهی درشت صحبت کنیم.

در روز یک فرد بالغ، 25-40 گرم الیاف درشت کافی است. نیاز روزانه دقیق به فعالیت بدنی، وزن، وضعیت سلامتی بستگی دارد. برای دریافت چنین مقدار فیبر درشت، کافی است روزانه 1.5 کیلوگرم میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. لطفا توجه داشته باشید که این ماده باید به تدریج وارد بدن شود.

موثرترین ابزار در مبارزه با سیگار

ترکیب هر توده آلی با منشاء گیاهی شامل الیاف توخالی. این شبکه های آنها هستند که بدن ما بدون آن نمی تواند وجود داشته باشد، یعنی فیبر. به عنوان درشت ترین قسمت گیاهان، قابل هضم نیست و جذب آن به زمان بسیار زیادی نیاز دارد. اما برای سیستم گوارش ما، وجود این کربوهیدرات پیچیده حیاتی است. اطلاعات بیشتر در مورد این دامنه کاربرد آن را در مطالب جداگانه بخوانید.

فیبر، با عبور از بدن، به عنوان نوعی "ترانزیت"، آن را از بقایای مواد غذایی، چربی اضافی پاک می کند، سموم و سموم را از بین می برد و به عنوان یک ماده واقعی عمل می کند. منظم روده.

چرا فیبر مورد نیاز است: خواص مفید، اثرات بر بدن

نحوه غذا خوردن شما به طور مستقیم بر سلامتی و احساس شما تأثیر می گذارد ظاهر. همراه با غذا، مقدار معینی از مواد معدنی، ویتامین ها و سایر مواد مفید وارد بدن انسان می شود که تحت فرآیندهای پیچیده تقسیم، تبدیل و جذب به خون قرار می گیرد. اما در مورد فیبر، همه چیز متفاوت است. و حتی اگر در معده هضم نشود، به سایر عناصر مفید تجزیه نشود و بدن را به همان شکل اصلی ترک کند، اهمیت آن برای یک فرد بسیار ارزشمند است.

فیبر مفید چیست:

به لطف استفاده از فیبر، کار روده شما عادی می شود، متابولیسم بهبود می یابد.
رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از فیبر به سریع و کاهش وزن ایمن(به علاوه احساس سیری اضافه می شود که به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید).
سطح قند خون کاهش می یابد یا عادی می شود.
تحریک فعال پریستالسیس وجود دارد.
بدن از سموم، چربی های غیر ضروری، مخاط معده و روده آزاد می شود.
سیستم لنفاوی پاک می شود؛
سطح کلسترول خون کاهش می یابد که تأثیر پیشگیرانه ای در پیشگیری از خطر دارد. بیماری قلبی;
فیبرهای عضلانی تقویت می شوند؛
به پیشگیری از سرطان کمک می کند (به گفته برخی کارشناسان).

فیبر به خودی خود با انواع مختلفی نشان داده می شود و از نظر عملکرد متفاوت هستند. به عنوان مثال، "گروه محلول" که شامل رزین ها، آلژینات ها، پکتین و سایر مواد است، توانایی جذب مقدار زیادی آب را دارند و به ژله تبدیل می شوند. و فیبر نامحلول دچار پوسیدگی نمی شود، به سادگی مانند یک اسفنج متورم می شود و آب را به خود جذب می کند. این به کاهش فعالیت روده بزرگ کمک می کند. این گروه شامل سلولز، لیگنین، همی سلولز است.

همچنین متمایز کند الیاف طبیعی و مصنوعی. البته، ماده ای که به طور مصنوعی ایجاد می شود از نظر مفید بودن نسبت به یک ماده طبیعی (رژیمی، یعنی در اصل در یک محصول خاص موجود است) پایین تر است.

غذاهای سرشار از فیبر

پیشنهاد می کنیم با لیستی آشنا شوید که از طریق آن متوجه می شوید کدام یک حاوی مقدار کافی فیبر هستند. از آنجایی که این ماده کاملاً منشأ گیاهی دارد، پس باید آن را در منابع مناسب جستجو کنید. آنها را می توان به چند گروه مشروط تقسیم کرد.

روغن های گیاهی و حیوانی

البته، بسیار ارزشمندتر از چربی های حیوانی هستند (به هیچ وجه حاوی فیبر رژیمی نیستند)، منبع زیادی از ویتامین ها و مواد مغذی را به بدن منتقل می کنند. اما در مورد فیبر، همه چیز کمی متفاوت است. فقط در کیک های مختلف وجود دارد، یعنی در آنچه در خروجی پس از استخراج برخی باقی می ماند روغن های گیاهیو آرد آفتابگردان و سایر گیاهان (کنجد، کدو تنبل، دانه کتان) نیز از نظر فیبر بسیار غنی هستند. هنگام انتخاب به این نکته توجه کنید که از آرد سبوس دار یا غلات تهیه شده باشد. شما همچنین می توانید نان را از انواع غلات و غلات بخورید.

متأسفانه فیبر فقط در میوه های خام یافت می شود در سبزیجات فرآوری شده حرارتی، بنابراین هنگام پخت و پز، به سادگی ذخیره نمی شود.

مقدار نسبتاً زیادی فیبر رژیمی وجود دارد. غنی ترین محتوا می تواند به خود ببالد مغز گردو و فندق، بادام آنها همچنین در بادام زمینی، بادام زمینی، پسته یافت می شوند.

فرنی و غلات

فیبر زیادی در:، بلغور جو دوسر، گندم سیاه، جو مروارید یافت می شود. اما برای اینکه مقدار آن واقعاً قابل توجه باشد، باید وجود داشته باشد کل(خام). سهام او به دوباره پر کردن و (پوست کنده و بدون پوست) کمک خواهد کرد. اما سبوس به ویژه مفید در نظر گرفته می شود.

به یاد داشته باشید که در طی عملیات حرارتی، مقدار فیبر به میزان قابل توجهی از بین می رود، بنابراین اولویت را بدهید غذاهای خام. اتفاق می افتد که برخی از محصولات حتی ارزش خوردن با پوست یا دانه را دارند، زیرا اینها منابع اصلی فیبر هستند. سیب زمینی، چغندر، تربچه، هویج، کلم بروکلی، کلم پیچ، مارچوبه، اسفناج - همگی می توانند فیبر رژیمی زیادی به بدن شما بدهند.

لوبیا، نخود، عدس و سایر اعضای خانواده نیز منابع عالی فیبر نامحلول و محلول هستند.

میوه ها و خشکبار

فیبر زیادی در آن وجود دارد زردآلو خشک,کشمش,تاریخو دیگران. یک مشت از این اسموتی سالم را به فرنی صبحانه خود اضافه کنید و تا عصر انرژی بیشتری خواهید داشت. با مصرف منظم میوه ها و انواع توت ها (سیب، انگور، گلابی، موز، زردآلو، هلو، توت فرنگی، تمشک، توت سیاه و غیره) در غذا، از کمبود فیبر در بدن خود رنج نخواهید برد.

شیر و لبنیات

و همچنین سایر محصولات با منشاء حیوانی (گوشت یا)، همانطور که در بالا ذکر شد، حاوی فیبر رژیمی نیستند.

جدول محتوای فیبر در غذاها

(ارقام بر اساس درصد فیبر غذایی بر حسب گرم در هر وعده از محصول است)

(بسته به غلات)	تا 40
نان ترد (100 گرم)	18,4
(پخته، 1 فنجان)	15,64
(پخته، 1 فنجان)	13,33
(یک مشت)	9,4
آرد سبوس دار	9
(پخته، 1 فنجان)	8,84
(1 فنجان)	8,34
برنج قهوه ای پخته شده (1 فنجان)	7,98
ورق 100 گرم پخته	7,2
دانه کتان (3 قاشق غذاخوری)	6,97
گندم کامل (غلات، ¾ فنجان)	6
(1 عدد متوسط با پوست)	5,08
(1 لیوان)	5
(یک مشت)	2
برنج قهوه ای پخته شده (1 فنجان)	1,8
تربچه (100 گرم)	1,6
(1.5 اونس)	1,6
مارچوبه	1,2
نان سبوس دار (چودار)	1,1
(یک مشت)	1

فیبر رژیمی برای کاهش وزن

یک رژیم غذایی متنوع و مغذی نه تنها فرصتی برای سالم بودن و ظاهر خوب است، بلکه راهی عالی برای کاهش وزن است. به خصوص اگر آن را با غذاهای غنی از فیبر پر کنید. این کربوهیدرات غیر قابل هضم همه شما را جذب می کند چربی و مواد زائد اضافیپردازش شده و از بدن خارج شود.

با چنین پاکسازی فعال، فرآیند هضم و حرکت روده بهبود می یابد و همچنین سطح قند و کلسترول کاهش می یابد. همه اینها به کاهش قابل توجه وزن کمک می کند.

نحوه استفاده از فیبر برای کاهش وزن:

برای همیشه از شر پاپیلوم های خطرناک خلاص شوید

یک راه ساده و اثبات شده برای خلاص شدن از شر پاپیلوم و زگیل بدون عواقب خطرناک. دریابید که چگونه >>

غذاهای غنی از فیبر

فیبر یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن و حفظ عملکرد طبیعی روده است. بنابراین هر فردی که به سلامتی خود اهمیت می دهد باید غذاهای حاوی فیبر را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهد تا سموم بدن را دفع کند و از بیماری های سیستم قلبی عروقی پیشگیری کند. امروز به شما می گوییم چه غذاهایی سرشار از فیبر هستند.

انواع فیبر

فیبر به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می شود. غذاهای غنی از فیبر نوع اول عبارتند از سیب، کلم، مرکبات، کلم بروکلی، آرد سبوس دار، انواع توت ها، دانه ها، جو دوسر. چنین فیبری را می توان به یک توده ژله مانند تبدیل کرد، برای معده ملایم تر است.

فیبر گیاهی نامحلول در غذاهایی مانند حبوبات، غلات (عمدتا در پوسته آنها)، در پوست سبزیجات و میوه ها یافت می شود.

چه غذاهایی حاوی فیبر هستند

قبلاً در مورد فواید و هنجارهای مصرف فیبر صحبت کرده ایم، در مورد لزوم استفاده از آن نباید شک داشته باشید. برای یک فرد بالغ، 20 تا 30 گرم فیبر برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، میکرو فلور روده، دفع سموم و فلزات سنگین کافی است. بنابراین، مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی فیبر هستند.

محصولات حاوی مقدار زیادی فیبر گیاهی، اول از همه ساقه، ریشه، میوه، غده و برگ است. لیست غذاهای پر فیبر با سبزیجات آشنای ما شروع می شود. هویج، خیار، گوجه فرنگی، چغندر، نخود، لوبیا، کلم بروکلی، تربچه سبزیجات غنی از فیبر هستند. غذاهای فیبردار شامل میوه ها، انواع توت ها و آجیل است. به خصوص گلابی، سیب، انگور، هلو، پسته و انجیر.

اما بیشترین محتوای فیبر در غذاهایی مانند گندم سیاه، بلغور جو دوسر و سایر انواع غلات کامل است. نان با سبوس به ویژه مفید است. اکنون می دانید چه غذاهایی حاوی فیبر گیاهی هستند.

لطفا توجه داشته باشید که غذاهای حاوی فیبر زیاد باید به صورت تازه مصرف شوند و نباید پخته شوند. از افزودنی های غذایی زیر اجتناب کنید: اینولین، پلی دکستروز، مالتودکسترین.

بسیاری از مردم شیر، ماهی، گوشت، پنیر مصرف می‌کنند و فکر می‌کنند بدن خود را با فیبرهای مفید غنی می‌کنند، اما توجه داریم که اینها محصولاتی هستند که فیبر ندارند.

مقدار فیبر موجود در غذا

در زیر لیستی از مواد غذایی با فیبر بالا آورده شده است. مقدار فیبر در محصولات در هر 100 گرم نشان داده شده است:

لوبیا و نخود - 15٪؛
برنج سفید و گندم - 8٪؛
جو و جو - 8-10٪؛
آجیل، بادام، زیتون -10-15٪؛
سبزیجات تازه - 2-5٪. سبزیجات با بیشترین فیبر: نخود سبز، کلم بروکسل، کلم بروکلی، مارچوبه، هویج؛
انواع توت ها - 3-7٪. تمشک و توت سیاه حاوی بیشترین مقدار فیبر هستند.
میوه ها و مرکبات - 5-10٪. بیشترین فیبر در میوه های زیر: موز، هلو، گلابی و سیب.

غذاهای فیبر: جدول

اگر نمی دانید حاوی چه فیبر است، جدول زیر به شما در درک این موضوع کمک می کند. غذاهای حاوی فیبر را به شما معرفی می کنیم: جدول بسیار ساده است، می توانید با گنجاندن غذاهای حاوی فیبر به سرعت رژیم خود را تنظیم کنید.

نام	تعداد	فیبر (بر حسب گرم)
میوه
سیب با پوست	1 متوسط	5,0
زردآلو	3 متوسط	0,98
زردآلو، خشک شده	5 قسمت	2,89
موز	1 متوسط	3,92
زغال اخته	1 فنجان	4,18
طالبی، مکعب	1 فنجان	1,28
خرمای خشک	2 متوسط	3,74
گریپ فروت	1/2 متوسط	6,12
نارنجی	1 متوسط	3,4
هلو	1 متوسط	2,0
هلو، خشک شده	3 قسمت	3,18
گلابی	1 متوسط	5,08
آلو	1 متوسط	1,0
کشمش	1.5 اونس	1,6
تمشک	1 فنجان	8,34
توت فرنگی	1 فنجان	3,98
سبزیجات
آووکادو (میوه)	1 متوسط	11,84
چغندر، پخته شده	1 فنجان	2,85
برگ چغندر	1 فنجان	4,2
بوک چوی، پخته شده	1 فنجان	2,76
کلم بروکلی، پخته شده	1 فنجان	4,5
کلم بروکسل	1 فنجان	2,84
کلم، پخته شده	1 فنجان	4,2
هویج	1 متوسط	2,0
هویج، پخته شده	1 فنجان	5,22
گل کلم، پخته شده	1 فنجان	3,43
اسلاو	1 فنجان	4,0
ذرت شیرین	1 فنجان	4,66
لوبیا سبز	1 فنجان	3,95
کرفس	1 ساقه	1,02
کلم، پخته شده	1 فنجان	7,2
پیاز تازه	1 فنجان	2,88
نخود، پخته شده	1 فنجان	8,84
فلفل دلمه ای	1 فنجان	2,62
ذرت بو داده	3 فنجان	3,6
سیب زمینی پخته شده "در لباس فرم"	1 متوسط	4,8
اسفناج پخته شده	1 فنجان	4,32
کدو تنبل، پخته شده	1 فنجان	2,52
سیب زمینی شیرین، آب پز	1 فنجان	5,94
شاتوت، پخته شده	1 فنجان	3,68
گوجه فرنگی	1 متوسط	1,0
کدو تنبل درشت، پخته شده	1 فنجان	5,74
کدو سبز، پخته شده	1 فنجان	2,63
غلات، غلات، پاستا
نان با سبوس	1 فنجان	19,94
نان گندم کامل	1 برش	2,0
جو دوسر	1 فنجان	12,0
پاستا غلات کامل	1 فنجان	6,34
برنج دارچینی	1 فنجان	7,98
حبوبات، آجیل، دانه ها
بادام	1 اونس (28.35 گرم)	4,22
لوبیا سیاه پخته شده	1 فنجان	14,92
بادام هندی	1 اونس (28.35 گرم)	1,0
دانه کتان	3 قاشق	6,97
نخود (لوبیا)، پخته شده	1 فنجان	5,8
لوبیا، پخته شده	1 فنجان	13,33
عدس پخته	1 فنجان	15,64
لوبیا لیما، پخته شده	1 فنجان	13,16
بادام زمینی	1 اونس (28.35 گرم)	2,3
پسته	1 اونس (28.35 گرم)	3,1
دانه کدو تنبل	1/4 فنجان	4,12
سویا، پخته شده	1 فنجان	7,62
دانه	1/4 فنجان	3,0
گردو	1 اونس (28.35 گرم)	3,1

سلولز قسمت زبر گیاه است. در آن، پارچه های متراکم در هم تنیده شده اند. بیشتر از همه در سطح لوبیا و عدس، کلم، ظروف میوه و سبزیجات و دانه ها وجود دارد. دستگاه گوارش انسان کربوهیدرات های پیچیده را تجزیه نمی کند، یعنی به عبارت ساده، بخش متراکم غذایی گیاه را تجزیه نمی کند.

غذاهای غنی از فیبر زمان صرف غذا در دستگاه گوارش را کاهش می دهند. اگر غذا برای مدت طولانی در مری بماند، مدت زیادی طول می کشد تا از آن خارج شود. کربوهیدرات های پیچیده اندام های داخلی را پاکسازی می کنند. مصرف دوز معینی از قسمت های متراکم گیاه بسیار مهم است. با حفظ این قانون، دستگاه گوارش به طور طبیعی کار خواهد کرد. همه مردم نمی دانند که چه غذاهای حاوی فیبر برای خوردن خوب است.

لیست محصولات حاوی الیاف درشت

وجود همی سلولز را می توان در سبوس یافت. غلات، چغندر و کلم همگی حاوی همی سلولز هستند. مایع را جذب می کند و در نتیجه به عملکرد روده بزرگ کمک می کند. یبوست و هموروئید را از بین می برد. این روش حتی می تواند از واریس جلوگیری کند. برای همه بسیار مهم است که بدانند فیبر حاوی چه چیزی است.
وجود لیگنین - بخش متراکم گیاهی را می توان در کالاهای کهنه و غلات یافت. وجود لیگنین را می توان در زغال اخته، توت فرنگی، لوبیا و تربچه مشاهده کرد. این ماده جذب مواد مفید را کاهش داده و کار را با اسیدهای معده ترکیب می کند. چنین فرآیندهایی خطر ابتلا به کلسترول را کاهش می دهد. غذاهای حاوی فیبر فهرست غذاهای حاوی لیگنین باعث افزایش جریان غذا از طریق روده می شود.
وجود پکتین - موادی که حاوی فیبر هستند عبارتند از سیب، مرکبات، کلم معمولی، غذاهای لوبیا، هویج، توت فرنگی و توت فرنگی. به لطف پکتین، عناصر در دستگاه گوارش جذب می شوند. این ماده مفید با اسیدهای صفراوی ترکیب می شود و به کاهش جذب چربی کمک می کند که باعث کاهش کلسترول می شود. پس از خوردن غذا جذب قند را متوقف می کند. چنین اقداماتی برای بیماران دیابتی بسیار مفید است، زیرا سطح انسولین را کاهش می دهد.

فیبر فواید و مضرات

همه نمی دانند کدام غذاها فیبر زیادی دارند. این مهم است، زیرا با کمک آنها فعالیت دستگاه گوارش را عادی می کنند. با کمک آن، غذا به راحتی از طریق مری حرکت می کند که خطر یبوست را کاهش می دهد و التهاب روده بزرگ را از بین می برد. همچنین این روش فضای بهتری را برای میکرو فلورا ایجاد می کند. یک ماده مفید بدن را از شر بسیاری از ترکیبات مضر خلاص می کند. اینها شامل سموم و سرباره ها، سموم و سایر مواد مضر است.

سود

همچنین وجود آن تاثیر خوبی بر دستگاه گوارش دارد.
سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد و میزان قند را کاهش می دهد.
یبوست از بین می رود.
آنها خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.
خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهد.
مبارزه با هموروئید، سیاهرگ ها و حتی سرطان وجود دارد.
با خماری، این درمان عالی است.

فیبر غنی از یک عنصر بسیار ارزشمند - سیلیکون است. با استفاده از آن می توانید ایمنی خود را بازیابی کنید.

تاثیر کربوهیدرات های ساده تمام دانه ها از قبل تیمار شده اند. در نتیجه این فرآیند، پوسته بیرونی که شامل قسمت های متراکم گیاه است از بین می رود. اصولاً فرآورده های نان و انواع شیرینی ها از این گونه غلات تهیه می شود. این شامل مواد تصفیه شده است. آنها به سرعت جذب می شوند، اما بسیار مضر هستند.
اگر از چنین غذاهایی سوء استفاده کنید، می توانید پوند اضافه اضافه کنید، دیابت و سطح کلسترول بالا ظاهر می شود. چنین غذایی روده کوچک را مسدود می کند، که منجر به نقض جذب مواد مغذی می شود.
تاثیر بر وزن بدن. غذاهای حاوی فیبر برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند مفید هستند. قسمت‌های گیاه تا انتها روده‌ها را پر می‌کند، بنابراین نمی‌خواهید برای مدت طولانی غذا بخورید. با کمک یک ماده خشن، می توانید از شر جرم اضافی خلاص شوید، در حالی که جرم جدیدی به دست نمی آورید. در طی فرآوری آن، میکروب ها ماده خاصی ترشح می کنند. اشتها را سرکوب می کند. همچنین بافت خشن گیاه فرآیند هضم کربوهیدرات ها را متوقف کرده و قند را کنترل می کند.

شایان ذکر است که با کاهش سطح اسیدیته در بدن، قسمت های درشت گیاه هضم نمی شوند. همه اینها می تواند به دیواره های روده کوچک آسیب برساند که منجر به تولید مخاط در مقدار زیادی می شود. همچنین با بیماری های دستگاه گوارش، افزایش میزان الیاف گیاهی بدون مداخله پزشک غیرممکن است.

چه غذاهایی حاوی فیبر هستند

سطح دانه ها و لوبیاها، سبزیجات و میوه ها الیاف درشت بیشتری نسبت به محتویات آنها دارد. به همین دلیل است که بسیاری از رژیم ها استفاده از این محصولات را به شکل تصفیه نشده ترجیح می دهند.

لیست غذاهای غنی از فیبر:

محصولات	سلولز (%)	سطح کالری (در هر 100 گرم)
سبوس	43,0	199
بادام	14,5	644
نخود سبز	11,5	320
گندم	9,5	324
محصولات نان	8,0	209
بادام زمینی	7,7	546
حبوبات	6,8	56
سبز	3,5	44
هویج	3,0	32
کلم بروکلی	2,8	32
دانه های عدس	3,5	295
ارد	1,8	27
سیب	1,8	37
برنج	0,6	346
گریپ فروت	0,5	34
سیب زمینی	1,8	80

در مواد با منشاء حیوانی، الیاف درشت کمی وجود دارد و اغلب اصلاً وجود ندارد.

فیبر برای کاهش وزن چگونه مصرف کنیم

بسیاری نمی دانند که فیبر برای چیست. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که چه مقدار فیبر در روز نیاز دارید. ارزش مصرف روزانه آن را دارد، حدود 20 گرم. اگر مشکلات یبوست وجود دارد - تا 40 گرم از قسمت های گیاه. مصرف آنها برای کاهش وزن بستگی به نوع استفاده از آن دارد.

این مجاز است که منوی خود را بسازید تا مقدار مورد نیاز مواد گیاهی را از غذا دریافت کنید. غذاهای غنی از فیبر به افرادی که وزن کم می کنند کمک می کند. ارزش خوردن غلات، غذاهای میوه و سبزیجات را دارد. خوردن نان سبوس دار نیز مجاز است. شما همچنین می توانید غلات، حبوبات و انواع توت ها را بخورید. اما باید میزان مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را کاهش دهید. برای کاهش وزن، سبوس و نان عالی هستند.

شما باید چند قانون برای استفاده از الیاف درشت برای کاهش وزن بدانید:

فیبرهای گیاهی به کاهش وزن کمک می کنند اضافه وزنفقط با نوشیدن زیاد؛ به همین دلیل است که نوشیدن فیبر با مقدار زیادی آب ضروری است. به خصوص اگر مایع داغ باشد مفید خواهد بود. اگر منو حاوی مواد درشت در غذای آماده است، قبل از آن باید یک لیوان آب بنوشید.
غذاهای حاوی فیبر باید یک ربع ساعت قبل از غذا مصرف شود. این کمک خواهد کرد دستگاه گوارشهضم غذاها، و همچنین اشباع سریع معده با غذا، اما به مقدار کم.
دستگاه گوارش قادر به مصرف مقدار زیادی مواد درشت نیست، بنابراین بهتر است به تدریج آنها را وارد منوی خود کنید. باید با چند گرم در روز شروع کنید و دوز را به 25 گرم افزایش دهید.
خوردن نان سبوس دار، غلات، میوه و غذاهای سبزیجات، آب توت.

با مصرف مکرر فیبرهای سالم، وزن کاهش می یابد. ادم از بین می رود، هضم بهتر می شود و می توانید یبوست را فراموش کنید. دارای فیبر برای بررسی کاهش وزن. بسیاری قبلا از این روش برای کاهش وزن استفاده کرده اند. اگر رژیم غذایی را محدود نکنید، فیبرهای درشت وزن را کاهش نمی دهند، آنها از سیستم گوارشی در برابر شکست محافظت می کنند. برای کاهش وزن بدن، توصیه می شود خود را در مصرف غذا محدود کنید. مواد مفید در ترکیب با رژیم غذایی سبک می توانند چند کیلوگرم در ماه را از بین ببرند.

فیبر و سبوس که بهتر است

سبوس ماده ای است که پس از آسیاب کردن آرد باقی می ماند. به شکل پوسته های متراکم دانه و بقایای آرد انتخاب نشده وجود دارد.

سلولز - فیبر رژیمی. آنها در بدن هضم نمی شوند، اما برای روده ها مفید هستند.

همه چیز در مورد فیبر

دیواره سلول های گیاهی از مواد درشت ساخته شده است. روده ها برای فعالیت حیاتی خود به آنها نیاز دارند. بافت های گیاهی بدن را اشباع می کنند.

غذاهایی که بیشترین فیبر را دارند جذب شخص می شوند. در بدن تمام محتویات به ژله تبدیل می شود. در چنین فضایی رشد می کنند باکتری های مفید. آنها در حبوبات، بلغور جو دوسر، محصولات جو و غذاهای میوه یافت می شوند. مواد نامحلول حل نمی شوند. وجود آنها را می توان در غذاهای سبوس دار، سبزیجات و میوه ها مشاهده کرد.

هر چه غذا در بدن بیشتر بماند، مدت بیشتری طول می کشد تا از بدن خارج شود. غذاهای حاوی فیبر روده ها را تجدید می کنند. مواد مغذی نیز با پخته شدن مواد از بین می روند. آنها باید به شکل خالص خود استفاده شوند. از این رو دستگاه گوارش همیشه سالم خواهد بود.

تاثیر سبوس

در سبوس می توانید فیبر نامحلول پیدا کنید. آنها دارای الیاف درشت زیادی هستند. وجود زیادی از عناصر کمیاب، درشت مغذی ها، ویتامین ها و اسیدهای آمینه وجود دارد. سبوس دارای پوسته دانه و آرد باقی مانده از میکروب غلات است. آنها بسیار کمک کننده هستند. برای اشباع کامل بدن با مواد مفید، باید 10 گرم سبوس بیشتر از فیبر مصرف کنید.

"فیبر رژیمی" چیست و چرا به آن نیاز است؟

فیبر رژیمی، یا فیبر غذاییبخش های خوراکی اما غیر قابل هضم غذاهای گیاهی هستند که شامل میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات می شود. ارزش غذاییفیبر بسیار کوچک است، اما، با این حال، آن است جزء لازمرژیم غذایی سالم استفاده کنید غذاهای غنی از فیبر غذاییدر پیشگیری و درمان برخی بیماری ها و اختلالات مزمن مانند چاقی، دیابت، تصلب شرایین، هموروئید و یبوست بسیار مهم است.

خواص مفید فیبر غذایی

فیبرهای غذایی تقریباً هنگام عبور از دستگاه گوارش شکافته نمی شوند، اما توسط میکرو فلور روده استفاده می شوند. فیبر که آب را جذب می کند، حجم مدفوع را افزایش می دهد، به طوری که آنها سریعتر از طریق روده حرکت می کنند، که به نوبه خود خطر یبوست را کاهش می دهد و عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند. اعتقاد بر این است که به دلیل جابجایی سریع زباله ها، احتمال سرطان روده بزرگ کاهش می یابد. علاوه بر این، یادآوری می کنیم که علیرغم اینکه فیبر حاوی مقدار بسیار کمی کالری است، حجم زیادی دارد و این باعث ایجاد احساس سیری می شود و به کاهش کل غذای مصرفی و کنترل وزن کمک می کند. علاوه بر این فیبر باعث کاهش سطح کلسترول و انسولین در خون می شود.
انجمن رژیم غذایی آمریکا خوردن 25 تا 35 گرم فیبر در روز را برای پیشگیری از بیماری های مزمن توصیه می کند. برای تجزیه و تحلیل رژیم غذایی و ایجاد یک منوی سالم، باید محتوای فیبر موجود در هر محصول غذایی را در نظر بگیرید. اطلاعات مربوط به مقدار آن را می توان گاهی اوقات، اگرچه به ندرت، از برچسب های اطلاعاتی روی محصولاتی که در فروشگاه خریداری می کنید و همچنین از جدول زیر به دست آورد.

محتوای فیبر در غذاها

محصولات (100 گرم)	محتوا، g
زردآلو های تازه	2,0
آلو گیلاس	0,5
پرتقال (واریته والنسیا)	2,5
هندوانه	0,5
بادمجان	1,3
موز	2,6
انگور	3,9
گیلاس	1,6
نخود سبز	6
گریپ فروت	2,5
قارچ خشک	20
قارچ سفید پخته شده	2,0
گلابی ها	3,1
خربزه	0,9
توت سیاه	5,3
زفیر	1
انجیر (تازه)	2,9
انجیر (خشک)	9,8
کدو سبز	0,3
کلم سفید	2,8
سیب زمینی (آب پز، پوست کنده)	1,8
فرنی گندم سیاه	2,7
فرنی سمولینا	0,8
فرنی بلغور جو دوسر	1,9
فرنی گندم	1,7
فرنی جو	2,5
فرنی جو	3,8
زغال اخته	4,6
انگور فرنگی	4,5
زردآلو خشک	7,3
لیمو (بدون پوست)	2,8
تمشک	6,5
نارنگی ها	1,8
ماکارونی (آب پز)	1,8
بادام	12,2
هویج	2,8
خولان دریا	4,7
سبوس جو دوسر (پخته شده)	2,6
سبوس جو دوسر (خام)	15,4
خیارها	0,7
فندق، فندق (خشک شده)	9,4
گردو	6,7
چسباندن	0,4
فلفل سبز شیرین	1,7
فلفل قرمز شیرین	2,1
هلو	1,5
جعفری (سبز)	1,5
سبوس گندم	43
ارزن (پخته شده)	1,3
تربچه	1,6
شلغم	1,6
برنج قهوه ای (پخته)	1,8
برنج سفید، دراز دریاچه (پخته)	0,4
برنج سفید، دانه متوسط (پخته)	0,3
برنج وحشی (پخته)	1,8
chokeberry روآن	2,7
کاهو	1,3
چغندر (آبپز)	2,8
آلو	1,4
گوجه فرنگیها	1,2
كدو حلوايي	1,2
شوید	3,5
لوبیای پخته	5,5
لوبیا سبز	2,5
تاریخ	3,6
حلوا	0,6
پروتئین نان-سبوس	2,1
نان پروتئینی گندم	0,6
نان سبوس دار	2,2
نان گندم	0,2
نان چاودار	1,1
ترب کوهی	2,8
گیلاس	3
توت سیاه	2.1
زغال اخته	2,4
آلو خشک
اسفناج	2,2
سیب	2,4

یادداشت بردار

به اصطلاح "نان خشک" از غلات کامل که اکنون به صورت تجاری در همه جا موجود است، یک محصول رژیمی بسیار مفید است. در رول های نان، علاوه بر پروتئین ها و مواد معدنی، الیاف بالاست نیز به مقدار زیاد یافت می شود. برای رفع نیاز روزانه بدن به فیبر درشت، تنها باید 150 گرم نان خشک بخورید. همین مقدار فیبر در 6 قرص نان چاودار یافت می شود.
نان تهیه شده از غلات تصفیه نشده به ویژه سرشار از فیبر است.
نان سفید به طور متوسط سه برابر کمتر از نان سبوس دار فیبر دارد.
در مورد نان چاودار: هر چه نان تیره تر باشد، آرد کمتر تصفیه شده و نان سالم تر است.
به جای نوشیدن آب میوه، سعی کنید میوه را کامل بخورید. مشخص است که واپلسین، به عنوان مثال، حاوی 6 برابر فیبر بیشتر از یک لیوان آب پرتقال است.

! مراقب باش!

با وجود اینکه میوه ها و سبزیجات پوست کنده حاوی فیبر بیشتری نسبت به پوست کنده هستند، باز هم توصیه می شود پس از شستن پوست سیب، گلابی، خیار و غیره را جدا کنید. قبل از غذا خوردن. به خصوص اگر میوه ها و سبزیجات از فروشگاه خریداری شده باشند و توسط شما در باغ رشد نکرده باشند. واقعیت این است که پوست می تواند مواد مضر مختلفی را در صورت استفاده در کشت آنها جمع کند. علاوه بر این، سطح سبزیجات "فروشگاه" را می توان با پارافین درمان کرد و میوه ها - با دیفنین (قوی ترین آلرژن) - این کار برای حفظ بهتر محصولات در طول حمل و نقل و نگهداری طولانی مدت انجام می شود. در هر صورت، میوه ها و سبزیجات را با استفاده از یک برس سفت کاملاً بشویید.

فیبر محلول و نامحلول

دو شکل فیبر وجود دارد: محلول (در آب) و نامحلول. محلول توسط باکتری های دستگاه گوارش تجزیه می شود و علاوه بر گازها، از نظر فیزیولوژیکی نیز تشکیل می شود. مواد فعالکه تا حدی وارد خون می شود، به کاهش سطح گلوکز و کلسترول "بد" موجود در آن کمک می کند. به مقدار زیاد در سبزیجات برگ دار، میوه ها، جو و سبوس جو دوسر یافت می شود.
فیبر نامحلول مایع را جذب می کند و حجم مدفوع را افزایش می دهد و در نتیجه به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند. می توان آن را در حبوبات و غلات تصفیه نشده مانند برنج قهوه ای، آرد سبوس دار و غلات کامل گندم یافت.
بدیهی است که هر دو نوع فیبر غذایی برای سلامتی ضروری هستند. بنابراین، برای نسبت بهینه فیبر محلول و نامحلول، انواع سبزیجات، میوه ها، غلات و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

توصیه های فیبر و برخی احتیاط ها

با خوردن غذاهای غنی از فیبرهای گیاهی، باید 2-2.5 لیتر آب در روز بنوشید. واقعیت این است که بدون آب، سلولز غذا به سادگی عملکرد جذب خود را از دست می دهد.
سعی کنید مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا زمانی که به مقدار توصیه شده روزانه برسید. در کنار این، به تدریج میزان آبی که می نوشید را تا 2-2.5 لیتر افزایش دهید.
انتقال شدید به افزایش مصرف سبزیجات و میوه ها می تواند باعث نفخ و اسهال شود.
بیماران مبتلا به کولیت، زخم، پروکتیت، بهتر است مصرف غذاهای پر فیبر گیاهی را محدود کنند.
برای یبوست، آلو، چغندر و هویج به ویژه مفید است. اما برای افرادی که از یبوست اسپاستیک رنج می برند، بهتر است سبزیجات و میوه ها را به صورت پوره یا له شده مصرف کنند.
به یاد داشته باشید که فیبر غذایی می تواند نفخ روده را افزایش دهد. افرادی که تمایل به نفخ دارند باید غذاهایی مانند کلم، اسفناج، ترشک و حبوبات را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

هر توده ای با منشاء آلی حاوی الیاف توخالی در ترکیب خود است. شبکه این الیاف چیزی است که بدون آن بدن انسان به سادگی نمی تواند وجود داشته باشد. این الیاف سلولز (سلولز، گرانولوزا) نامیده می شوند.

فیبر در بدن هضم نمی شود، زیرا درشت ترین قسمت گیاهان است و زمان زیادی طول می کشد تا جذب شود. اما برای دستگاه گوارش وجود این کربوهیدرات کند بسیار ضروری است.

توجه داشته باشید! عبور گذرا فیبر از بدن باعث پاکسازی آن از بقایای مواد غذایی، سموم و سموم و چربی اضافی می شود. بنابراین، فیبر گیاهی عملکرد منظم روده را انجام می دهد.

گرانولوزا برای چیست، تأثیر آن بر بدن

نحوه غذا خوردن فرد، غذاهایی که می خورد مستقیماً بر سلامت او از جمله ظاهر و تندرستی تأثیر می گذارد.

همراه با غذا، مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مفید وارد بدن می شود که مسیر پیچیده ای از تقسیم، تبدیل و جذب به پلاسما را طی می کند.

در مورد فیبر، وضعیت متفاوت است. و اگر چه این عنصر به اجزای مفید تجزیه نمی شود، در معده هضم نمی شود و به شکل اصلی خود خارج می شود، اهمیت آن برای یک فرد قابل ارزیابی نیست.

فواید فیبر چیست؟

غذای غنی از فیبر متابولیسم را عادی می کند و عملکرد روده را بازیابی می کند.
رژیم غذایی سرشار از فیبر گیاهی به یک رژیم غذایی ایمن کمک می کند کاهش وزن سریع. فرد پس از خوردن وعده های کوچک احساس سیری می کند که در نتیجه کیلوگرم های غیر ضروری از بین می رود.
غلظت قند در خون عادی و کاهش می یابد.
تحریک پریستالسیس فعال می شود.
سیستم لنفاوی پاک می شود.
بدن از سموم، سموم، مخاط روده و معده، چربی های غیر ضروری پاک می شود.
سطح کلسترول در خون کاهش می یابد که تأثیر پیشگیرانه ای در جلوگیری از خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارد.
فیبرهای عضلانی تقویت می شوند.
به گفته برخی از کارشناسان، فیبر به پیشگیری از تومورهای سرطانی کمک می کند.

سلولز به اشکال مختلفی ارائه می شود که عملکرد آنها با یکدیگر متفاوت است.

گروه محلول شامل پکتین، آلژینات ها، رزین ها و سایر مواد است. تبدیل به ژله، آنها توانایی جذب مقادیر زیادی آب را دارند.

فیبر گیاهی نامحلول در معرض پوسیدگی نیست. وقتی آب را جذب می کند، به سادگی مانند یک اسفنج متورم می شود. این کار فعالیت روده کوچک را تسهیل می کند. گروه نامحلول شامل همی سلولز، لیگنین، سلولز است.

علاوه بر این، فیبر بر اساس منشاء به مصنوعی و طبیعی تقسیم می شود. بدون شک، ماده ای که در شرایط مصنوعی ایجاد می شود، از نظر مفید بودن نسبت به ماده طبیعی، یعنی از ماده ای که در ابتدا در هر محصولی وجود داشت، پایین تر است.

توجه داشته باشید! غذاهای حاوی فیبر (فهرست آنها در زیر آمده است) حالت سیری را ایجاد می کنند، به بدن انرژی می بخشند برای کل روز، شما را از پرخوری و اضافه وزن دور نگه می دارند و باعث می شوند احساس سبکی و آزادی کنید.

غذاهای غنی از فیبر

هر فرد باید لیستی از محصولاتی که حاوی مقدار زیادی فیبر گیاهی هستند را بداند. از آنجایی که این ماده ای با منشاء طبیعی است، باید در منابع مناسب جستجو شود که به طور مشروط می توان آن را به چند گروه تقسیم کرد.

روغن های حیوانی و گیاهی

روغن های گیاهی بدون شک ارزش غذایی بیشتری نسبت به چربی های حیوانی دارند (آنها به طور کامل فاقد فیبر رژیمی هستند) و منبع عظیمی از مواد معدنی و ویتامین ها را برای بدن به ارمغان می آورند.

اما در مورد الیاف گیاهی اینطور نیست. این نه تنها در کیک ها و آردهای مختلف، یعنی در آنچه پس از فشار دادن برخی روغن ها باقی می ماند، وجود دارد. غذاهای غنی از فیبر عبارتند از: تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، دانه کتان و کنجد.

هنگام انتخاب نان باید به این نکته توجه کرد که از چه نوع آردی درست می شود. اولویت باید به نان غلات یا آرد سبوس دار داده شود. شما باید نان را از غلات و غلات بخورید.

آبمیوه ها

متأسفانه، فقط سبزیجات، میوه‌ها و توت‌ها خام و فرآوری‌نشده حرارتی حاوی فیبر رژیمی هستند، بنابراین فیبر در فرآیند تولید آبمیوه حفظ نمی‌شود.

آجیل

مقدار زیادی فیبر غذایی در آجیل یافت می شود. غنی ترین مغزها بادام، فندق و گردو هستند. فیبر همچنین در پسته، بادام زمینی، بادام هندی وجود دارد.

خوب، برای دیابتی ها مهم است که بدانند، علیرغم اینکه فیبر بالایی دارند

غلات و غلات

حاوی فیبر در اکثر غلات:

جو؛
گندم سیاه؛
جو دو سر؛
گندم.

فقط یک شرط - غلات نباید تحت پیش پردازش قرار گیرد، باید کامل باشد. ذخایر فیبر موجود در بدن را می توان با برنج پوست کنده و بدون پوست دوباره پر کرد، اما سبوس در این زمینه مفیدترین آنها محسوب می شود.

سبزیجات

مهم! سبزیجات در طی عملیات حرارتی مقدار زیادی فیبر را از دست می دهند، بنابراین باید به غذاهای خام ترجیح داده شود.

این سبزیجات به طور باورنکردنی سرشار از فیبر رژیمی هستند:

اسفناج.
مارچوبه.
کلم سفید.
کلم بروکلی
هویج.
خیارها.
تربچه.
چغندر.
سیب زمینی.

حبوبات همچنین منابع خوبی از فیبر محلول و نامحلول هستند.

میوه ها و انواع توت ها

تعداد کمی از مردم می دانند کدام توت ها و میوه ها سرشار از فیبر غذایی هستند. فیبر زیادی در میوه های خشک، خرما، کشمش، زردآلو خشک وجود دارد. اگر وعده غذایی صبحگاهی فرد حاوی این کوکتل سالم باشد، انرژی و نشاط برای کل روز برای او فراهم می شود.

شما باید به طور منظم غذا بخورید:

توت سیاه.
تمشک.
توت فرنگی.
هلو.
زردآلو.
موز.
گلابی ها.
انگور.
سیب.

این میوه ها کمبود فیبر بدن را برطرف می کنند.

شیر و فرآورده های آن

شیر، هر چیزی که از آن ساخته می شود و سایر محصولات حیوانی (تخم مرغ، گوشت) حاوی فیبر رژیمی نیستند.

جدول مقدار فیبر موجود در غذا

ارقام بر اساس فیبر بر حسب گرم در هر وعده است.

سبوس (بسته به دانه)	تا 40
نان ترد (100 گرم)	18,4
عدس (پخته، 1 فنجان)	15,64
لوبیا (پخته، 1 فنجان)	13,33
فندق (یک مشت)	9,4
آرد سبوس دار	9
نخود فرنگی (پخته شده، 1 فنجان)	8,84
تمشک (1 فنجان)	8,34
برنج قهوه ای پخته شده (1 فنجان)	7,98
کلم 100 گرم پخته	7,2
دانه کتان (3 قاشق غذاخوری)	6,97
گندم کامل (غلات، ¾ فنجان)	6
گلابی (1 عدد متوسط با پوست)	5,08
گندم سیاه (1 فنجان)	5
سیب (1 عدد متوسط بدون پوست)	5
سیب زمینی (1 عدد متوسط، پخته شده در پوست)	4,8
خولان دریایی (100 گرم)	4,7
کلم بروکلی (بعد از پخت، 1 فنجان)	4,5
اسفناج (پخته، 1 فنجان)	4,32
بادام (مشت دست)	4,3
تخمه کدو تنبل (1/4 فنجان)	4,12
بلغور جو دوسر (ورقه ای، 1 فنجان)	4
توت فرنگی (1 فنجان)	3,98
موز (1 عدد متوسط)	3,92
انگور (100 گرم)	3,9
دانه های کنجد	3,88
گردو (یک مشت)	3,8
خرما (خشک، 2 عدد متوسط)	3,74
زردآلو خشک (100 گرم)	3,5
گل کلم 100 گرم پخته	3,43
پسته (مشت دست)	3,1
چغندر (پخته شده)	2,85
کلم بروکسل 100 گرم پخته شده	2,84
هویج (متوسط، خام)	2,8
Chokeberry (100 گرم)	2,7
فرنی جو (100 گرم)	2,5
بادام زمینی (یک مشت)	2,3
نان سبوس دار (1 تکه)	2,2
توت سیاه (100 گرم)	2,1
تخمه آفتابگردان (2 قاشق غذاخوری)	2
نان سبوس دار (1 تکه)	2
هلو (1 عدد متوسط)	2
برنج قهوه ای پخته شده (1 فنجان)	1,8
تربچه (100 گرم)	1,6
کشمش (1.5 اونس)	1,6
مارچوبه	1,2
نان سبوس دار (چودار)	1,1
بادام هندی (مشتی)	1

فیبر رژیمی برای کاهش وزن

یک رژیم غذایی متنوع نه تنها فرصتی واقعی برای داشتن سلامتی عالی و ظاهری جذاب است، بلکه اگر رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از فیبر پر کنید، راهی عالی برای کاهش وزن است.

این عنصر تمام سموم و تجمع اضافی چربی ها را برای پردازش بیشتر و حذف از بدن جذب می کند.

چنین تمیز کردن فعال باعث بهبود روند هضم و حرکت روده می شود. علاوه بر این، غلظت قند و کلسترول در خون کاهش می یابد و این یک راه مستقیم برای کاهش وزن است و نیازی به داروهای چربی سوز نیست.

هنجار روزانه فیبر، عواقب مصرف بیش از حد و کمبود آن چه باید باشد

یک فرد بالغ نیاز به مصرف 25 تا 30 گرم فیبر در روز دارد. در طول دوره باروری، یک زن باید حتماً آماده سازی فیبر دریافت کند، زیرا این عنصر به مادر آینده کمک می کند تا عملکرد روده را عادی کند و از یبوست خلاص شود.

مهم! هرگز نباید با تجویز مواد غذایی اضافی خوددرمانی کنید. خود وارد کردن فیبر در غذا نه تنها فایده ای ندارد، بلکه می تواند آسیب قابل توجهی به کل بدن وارد کند.

برای برنامه ریزی مناسب یک رژیم غذایی لازم است به پزشک مراجعه کنید!

با کمبود فیبر، علائم زیر ممکن است رخ دهد:

کللیتیازیس؛
یبوست مکرر؛

فیبر یکی از بهترین وسیلهبرای کاهش وزن، حفظ عملکرد طبیعی روده. بنابراین هر فردی که به سلامتی خود اهمیت می دهد باید غذاهای حاوی فیبر را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجاند تا سموم بدن را دفع کند و از بیماری ها پیشگیری کند. سیستم قلبی عروقی. امروز به شما می گوییم چه غذاهایی سرشار از فیبر هستند.